Uzturs intensīvas fiziskās aktivitātes laikā. Mērena fiziskā aktivitāte ir galvenais fitnesa līdzeklis. Ātruma un spēka sporta veidos iesaistīto sportistu uztura iezīmes

2. UZTURA ĪPAŠĪBAS DAŽĀDU SPORTA PRAKSES LAIKĀ

Uzturs dažādu sporta veidu laikā nevar un nedrīkst būt balstīts uz vienu un to pašu modeli. Nē, pat visnoderīgākā zema tauku satura diēta ar augsts saturs ogļhidrāti var nebūt vienlīdz pieņemami visos sporta veidos, piemēram, garo distanču skriešanā, kur nepieciešama liela izturība, un tiem sporta veidiem, kas prasa maksimālu piepūli īsu laiku, piemēram, svarcelšanā. Peldētājam nepieciešamais tauku slānis traucēs slidotājam.

Ātruma un spēka sporta veidos ietilpst vieglatlētika (sprints, lekt, skriešana, daudzcīņa), slidošana (sprints), modernā pieccīņa, vingrošana, daiļslidošana uc Katram no šiem sporta veidiem ir savas atlētu uztura un uztura īpatnības.

Mākslinieciskajos sporta veidos (vingrošana, akrobātika, daiļslidošana) iesaistīto sportistu uzdevums ir uzturēt nemainīgu, salīdzinoši zemu ķermeņa svaru ar minimālu ķermeņa tauku daudzumu. Neliels muskuļu daudzums jāapvieno ar plastiskumu un izturību. Lai veiktu šo uzdevumu, ir nepieciešams plānot sportista-vingrotāja uzturu tā, lai ar pietiekami mazkaloriju diētu organismā nonāktu pietiekams daudzums derīgo uzturvielu. Pareizi organizēts uzturs sportistam, kas nodarbojas ar mākslas sportu, ir šāds: enerģētiskā vērtība pārtikai pilnībā jāatbilst organisma izmaksām, kvalitātei, kaloriju saturam un ķīmiskais sastāvs produktiem jānodrošina normāla organisma darbība, uztura kvalitātei jāatbilst treniņu un sacensību aktivitāšu īpašībām.

Patērēto kaloriju aprēķins šī sporta veida sportistiem ir ļoti stingri jāņem vērā, lai novērstu spēku izsīkumu vai lielu ķermeņa masas pieaugumu. Kaloriju saturu nav iespējams pārsniegt par vairāk nekā 20% no aprēķinātā un samazināt par vairāk nekā 15%. Vidējais kaloriju saturs mākslinieciskā sporta diēta ir 3500-4000 kcal dienā, taču šeit ļoti svarīga ir individuāla pieeja.

Kaloriju uzņemšanas trūkuma vai pārmērības novēršana ir būtiska, taču atsevišķos gadījumos ieteicams izmantot regulējamu enerģijas deficītu, kas aktivizē organisma adaptīvās reakcijas. Sagatavošanas perioda posmā ir nepieciešams cikls, kurā 10 dienas tiek samazināts uztura kaloriju saturs par 10%.

Mākslinieciskā sporta veidā iesaistīto uzturā jāiekļauj mērens daudzums olbaltumvielas, apmēram 1,5 g uz 1 kg ķermeņa svara. Priekšroka jādod dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām. Lai nodrošinātu izturību, sportistu uzturā tiek ieviests ievērojams daudzums ogļhidrātu. Normālu zarnu darbību veicina pietiekama pektīna un šķiedrvielu uzņemšana (līdz 30 g dienā). Šo vielu trūkums noved pie aizcietējumiem, bet pārpalikums - pie nepilnīgas pārtikas uzsūkšanās. Vingrotāju sportistu tauku uzņemšana ir stingri ierobežota, taču ķermenim nevajadzētu izjust akūtu nepiesātināto taukskābju deficītu. Tauku uzņemšanas limits šiem sporta veidiem ir 1,9 g uz 1 kg ķermeņa svara dienā. Jāņem vērā arī tas, ka daiļslidošanai tauku nepieciešamība darba dēļ zemas temperatūras vidēji nedaudz vairāk, bet vingrošanai un akrobātikai - mazāk. Ārkārtīgi svarīgi palielināts patēriņš B grupas vitamīnu un E vitamīna sportisti-vingrotāji, kā arī minerālvielas, jo sportistu reālās vajadzības var pārsniegt ieteicamās slēptā deficīta klātbūtnes dēļ. Šķidruma saturs sportistu uzturā ir jāpārvalda tā, lai novērstu gan dehidratāciju, gan pārmērīgu minerālvielu izskalošanos. Ieteicamā likme ir 2,5 dienā, ņemot vērā ēdienā esošo šķidrumu. Slāpju klātbūtne liecina par nepietiekamu ūdens uzņemšanu organismā. Ir nepieciešams ierobežot kofeīnu un alkoholu saturošu dzērienu lietošanu, kuriem ir spēcīga diurētiska iedarbība.

Mākslinieciskajos sporta veidos iesaistīto sportistu uzturā jāiekļauj uztura bagātinātāji. Pareiza, saprātīga uztura bagātinātāju lietošana ļauj atrisināt vairākas šādas problēmas: palielināt efektivitāti un paātrināt organisma atjaunošanos pēc slodzes, novērst kaloriju, uzturvielu un vitamīnu deficītu, dažādot uzņemto pārtiku, uzlabot tā garšu.

Dažādu stimulantu un adaptogēnu lietošanu var attaisnot tikai ar lielām slodzēm un acīmredzamiem pārslodzes simptomiem.

Mākslinieciskajā sportā iesaistīto uzturā ieteicams iekļaut šādus uztura bagātinātājus: multivitamīnus un minerālsāļus, dabīgos ergogēnus, ēdienreižu aizstājējus, soju un karnitīnu.

Vingrotāju, daiļslidotāju un akrobātikas meistaru uztura plānošana jāsāk ilgi pirms sacensību un priekšnesumu sākuma, jo viņu ķermenim ir noteiktas īpašības. ēdiens par brīvu var atļauties tikai ļoti ievērojamā laika distancē no atbildīgu sacensību sākuma. Uzturam, gatavojoties sacensībām, jābūt diezgan daudzveidīgam, jo ​​tā trūkums var radīt problēmas ar asimilāciju lielas psihosomatiskās slodzes dēļ. Ieteicams izmantot vismaz 15-25 traukus no katra uzturvielu blīvuma produkta.

Starp treniņiem un ēšanu jāievēro gari pārtraukumi, lai izvairītos no gremošanas traucējumiem, letarģijas, samazinātas veiktspējas un plastiskuma.

Galvenajai uztura slodzei jābūt brokastu laikā, kas jāsadala divās devās, lai rīta treniņos nepārslogotu kuņģi. Šajos sporta veidos netiek ievērotas piecas ēdienreizes dienā, tāpēc iesaka uztura speciālisti pēdējā tikšanās Sadaliet ēdienu uz pusēm. Pēdējo reizi sportistam, kas nodarbojas ar mākslas sportu, vajadzētu ēst vismaz 1,5 stundas pirms gulētiešanas.

Ieteicams izsekot sportista personiskajām vēlmēm vai nepatiku pret noteiktu ēdienu, kā arī noteikt viņa klātbūtni. pārtikas alerģijas pretējā gadījumā iespējama darbspēju samazināšanās un psihosomatiski traucējumi.

Diētai jābūt pakļautai vispārīgie noteikumi kopā, ņemot vērā apmācības procesa specifiku. Minimālais pārtikas sagremošanai nepieciešamais intervāls starp ēdienreizēm un treniņiem ir 2-3 stundas Ja šis uzdevums ir grūts un intervāls tiek samazināts līdz 1-1,5 stundām, tad nepieciešams samazināt ēdiena daudzumu, mainīt sastāvu. diēta. Enerģijas izmaksas jāpapildina nākamajās ēdienreizēs. Ēst pēc treniņa beigām vajadzētu ne agrāk kā 0,5 stundas.

Sacensību laikā diēta ir pilnībā pakļauta sacensību noteikumiem, taču tomēr, ja iespējams, sportistiem nevajadzētu krasi mainīt ierasto uzturu. Tas attiecas arī uz pārtikas sastāvdaļām un tā kaloriju saturu. Diētas atšķirība šajā periodā slēpjas tajā, ka sportisti pirms sacensībām lieto ātri sagremojamus maza apjoma pārtikas produktus, kā arī citrusaugļus un šokolādi.

Plānojot mākslinieciskajā sportā iesaistīto uzturu, īpaša uzmanība jāpievērš ķermeņa svara regulēšanas un “griešanas” problēmai. Sportista uzturs un diēta ir jāveido tā, lai nepārkāptu robežu, kurā svara zudums izraisa izturības zudumu, hronisku nogurumu, apātiju un patoloģiskus stāvokļus. Ķermeņa masas palielināšana līdz vajadzīgajai normai ir ilgstošs process, kurā jāierobežo noteiktu pārtikas produktu, ūdens, sāls un cukura patēriņš, vienlaikus jāievēro fiziskās aktivitātes normas, apjoms un intensitāte, veikt termiskās un ūdens procedūras.

Ja ķermeņa masas "nolaišana" ir nepieciešama kā ātrs pasākums, tad darbības jāvirza uz ierobežojošām diētām, kas samazina kaloriju daudzumu līdz 30 kcal uz 1 kg ķermeņa svara no taukiem un ogļhidrātiem. Lai sasniegtu šo mērķi, samaziniet zupu patēriņu, maizes izstrādājumi, sānu ēdieni, kartupeļi, saldumi. Lietošanai ieteicama liesa vārīta gaļa, biezpiens, zivis, neapstrādāti dārzeņi, augļi, garšaugi, medus. Diētas laikā slāpes remdē minerālūdens negāzēts ūdens, tomātu sula ar sāli, dārzeņu sulas, zaļā tēja. Lietojot ūdens diētas, nepieciešams lietot nedaudz sālītu ūdeni.

Saspringtas aktivitātes periodā pirms sacensībām un sacensību laikā nepieciešama mērķtiecīga vitamīnu uzņemšana, kurai jābūt sabalansētai un nedaudz pārmērīgai, pasargājot no uztura trūkumiem. Svarīga loma ir arī organisma nodrošināšanai ar minerālvielām.

Pietiekams minerālvielu saturs organismā ir viens no būtiski nosacījumi pilnīga ķermeņa plastisko un enerģētisko funkciju atjaunošana pēc lielas fiziskās slodzes.

Sportistiem, kas nodarbojas ar māksliniecisko sportu, diētas režīma un sastāva plānošana ir īpaši svarīga. Pieaugošais daiļslidotāju un vingrotāju skaits pamatapmācības posmos un individuālo spēju maksimāla realizācija prasa ne tikai iztērēto papildināšanu fiziskais spēks bet arī uzturu, ņemot vērā ķermeņa veidošanos, tā nobriešanu un augšanu. Tas prasa obligāti iekļaut uzturā līdz 70% dzīvnieku olbaltumvielu, A un D vitamīnu, kalcija un fosfora.

Līdzās mākslinieciskajiem sporta veidiem ātruma-spēka sporta veidi ietver tā sauktos cikliskos sporta veidus, kas ietver skriešanu dažādās distancēs, airēšanu, riteņbraukšanu, slidošanu un citus sporta veidus, kas prasa spēju maksimāli palielināt ātrumu, kā arī izturību un spēku. Ciklisko sporta veidu sportistu uzturs un uzturs ir ļoti individuāls. Iemesls tam ir atšķirīgais muskuļu un elpošanas orgāni. Ja, skrienot distancē līdz 200 m, darbs notiek ar maksimālu jaudas atlaišanu, tad vairāk nekā 1000 m attālumā ķermeņa darbs pāriet aerobā režīmā.

Cikliskajā sportā iesaistītie padara liela summa sākas, viņu treniņu apjoms ir liels, tāpēc īpaši augstas prasības tiek izvirzītas uzturam un uzturam. Šo sporta veidu sportistiem jābūt ar mazu nemainīgu svaru un tajā pašā laikā ievērojamu izturību, tas ir, viņu organismā ir jābūt pietiekamiem glikogēna krājumiem. Sprinteri un īso distanču peldētāji attīsta maksimālo jaudu salīdzinoši īsā laika periodā, un tāpēc viņu galvenā prioritāte ir pietiekama olbaltumvielu uzņemšana.

Stayer sacīkstes, velotūres, slēpošanas un slidošanas sacensības garās distancēs rada ļoti lielu fizisko spēku un enerģijas patēriņu, tāpēc sportistu tauku un ogļhidrātu patēriņš ir īpaši svarīgs. Turklāt ar ilgstošu slodzi notiek organisma atūdeņošanās ar minerālsāļu izskalošanos no tā, tāpēc šķidruma un mikroelementu rezerves ir nepārtraukti jāpapildina.

Cikliskos sporta veidos iesaistīto sportistu uzņemtā ēdiena kaloriju daudzumam jābūt pietiekamam, lai nodrošinātu enerģijas un fiziskā spēka pieplūdumu ilgstošas ​​ķermeņa paaugstinātas slodzes laikā. Lai izpildītu šo uzdevumu, jums ir nepieciešams Īpaša uzmanība deficīta profilaksei un profilaksei barības vielas, ņemot vērā to, ka grūti sagremojama pārtika cilvēkiem, kas nodarbojas ar sportu, ir kontrindicēta.

Ar ilgstošām slodzēm sportistu ikdienas uzturā vajadzētu būt apmēram 6000 kcal vīriešiem un 5000 kcal sievietēm. Šie skaitļi ir ļoti aptuveni, tāpēc jāņem vērā individuālais enerģijas izmaksu faktors konkrētam sporta veidam.

Augsto ātruma un spēka prasību dēļ sprinta sportistiem nepieciešams daudz olbaltumvielu. Šiem sporta veidiem piemēroti olbaltumvielu avoti ir piena produkti ar zemu tauku saturu, gaļa un zivis. Ir jāierobežo nesagremojamu pākšaugu lietošana, lai gan tie ir galvenie augu olbaltumvielu avoti. Sportistiem, kas piedalās garo distanču skriešanas sacensībās, ir nepieciešams ēst kopā ar augsts saturs ogļhidrāti, apmēram 14 g uz 1 kg ķermeņa svara. Veicot šo uzdevumu, ir nepieciešams saprātīgi līdzsvarot cietes saturu pārtikā un šķiedrvielas. Pārtika, kas satur daudz šķiedrvielu, parasti ir apgrūtināta kuņģim, taču tomēr ir nepieciešams uzturā iekļaut pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu un pektīna saturu (dārzeņi, kliju maize, veseli graudi, āboli). Pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu, kas nepieciešama ilgstošiem sportistiem, bieži izraisa dažas gremošanas problēmas. Lai no tā izvairītos, jums vajadzētu izmantot sulīgi augļi un ogas starp galvenajām ēdienreizēm. Velosipēdistiem nevajadzētu pārāk ierobežot tauku uzņemšanu, jo īpaši ne piesātinātie tauki. Tauki ir viens no galvenajiem enerģijas avotiem un nodrošina ilgstošas ​​fiziskas slodzes laikā Labs darbs locītavas, kas šajos sporta veidos ir svarīgi, jo locītavas ir pakļautas spēcīgam nodilumam.

Pie ilgstošas ​​fiziskās aktivitātes pietiekama ūdens uzņemšana organismā ir īpaši svarīga. Tiem, kas nodarbojas ar ciklisku sporta veidu, nav ieteicams ļaunprātīgi izmantot diurētiskos dzērienus, piemēram, tēju un kafiju, jo tie paātrina šķidruma izvadīšanu no ķermeņa, kas bieži noved pie dehidratācijas. Vispiemērotākais ir minerālūdens, ko var izdzert līdz 2 litriem dienā.

Liela nozīme cikliskajos sporta veidos ir uztura sagatavošanai, ņemot vērā ķermeņa stāvokļa novērtējumu, urīna un asins analīžu datus. Diētas izvēles process ar sporta ārsta piedalīšanos var ilgt līdz 2 mēnešiem, taču tas ir absolūti nepieciešams normālai sportista organisma darbībai.

Uztura bagātinātāju vērtība sportistiem šajā sporta veidā nav tik liela, tomēr situācijās, kad sportisti neuzņem pietiekami daudz labvēlīgo uzturvielu, uztura bagātinātāji var dot zināmu labumu. Jo īpaši C vitamīns palīdz izvadīt no organisma brīvie radikāļi, kas veidojas ilgstošas ​​aerobikas slodzes laikā, un B vitamīni normalizē vielmaiņas procesus. Īpaši efektīva pie palielinātām jaudas slodzēm ir sabalansēta multivitamīnu minerālu kompleksa izmantošana. Sportistiem, kas nodarbojas ar cikliskajiem sporta veidiem, ieteicami ogļhidrātu dzērieni, maltīšu aizstājēji, enerģijas batoniņi, multivitamīni un minerālvielas.

Diēta ir īpaša problēma cikliskajos sporta veidos.

Tas ir saistīts ar laika trūkumu sacensību laikā, īpaši palicēju sportam. Izeja no šīs situācijas ir pārcelt galveno ēdienreizi uz brokastu laiku. Paļaujieties uz otrajām brokastīm, pēcpusdienas uzkodām vai pilnas pusdienas tas nav tā vērts, jo šajā laikā ēdiens ir vairāk "uzkodu" raksturs.

Gadījumā, ja nav absolūti nekādas iespējas pusdienot, ir nepieciešams kompensēt pārtikas trūkumu starp brokastīm un vakariņām divās devās. Šādos gadījumos vislabāk ir ēst olbaltumvielu-ogļhidrātu kokteiļus, žāvētus augļus, svaigi augļi un dārzeņi, enerģijas flīzes.

Nekādā gadījumā nevajadzētu kompensēt ēdiena trūkumu vakariņu laikā. Vakariņām jābūt vieglām, nepārslogot kuņģi. Vislabāk ir izdzert glāzi piena ar maizi vai kukurūzas pārslas, ēdiet jogurtu, dažus dārzeņus vai augļus.

Brokastis: 1 apelsīns vai 0,5 greipfrūti.

Pusdienas: 200 g vārīta gaļa vistas vai tītara gaļa; 1 cepts bumbulis vai vārīti kartupeļi; 300 g vārītas pupiņas vai pupiņas; 2 rīvēti burkāni, ar garšvielām dārzeņu eļļa; 250 g augļu salāti bez cukura.

Vakariņas: 250 g auzu pārslu; 1 st. karote riekstu; 1 st. karote rozīņu; 200 ml piena; 1 ābols vai 1 bumbieris.

Pēcpusdienas uzkodas: 30 g siera durum šķirnes; 60 g neapgrauzdētu zemesriekstu.

Vakariņas: kliju maizes sviestmaize; 20 g sviesta; 2 mīksti vārītas olas; 1 apelsīns vai 1 banāns; 300 g dārzeņu salāti; 200 ml dzeramā jogurta.

1,5 stundas pirms gulētiešanas: 1 bulciņa ar magoņu sēklām; 200 ml piena.

Brokastis: 250 g auzu pārslu, pievienojot sasmalcinātu svaigi augļi un dažas ēdamkarotes kefīra; 150 g sautējums ar dārzeņiem; 2 šķēles kliju maizes ar kausētu sieru; 2 āboli vai 2 bumbieri; 200 g dārzeņu salāti ar olīvju eļļa; 200 ml tējas vai kafijas.

Pusdienas: 200 ml piena vai olbaltumvielu-ogļhidrātu kokteilis; 2 maizes šķēles pilngraudu; 1 mīksta ola vai 100 g biezpiena; 1 banāns.

Vakariņas: 500 ml vistas zupa ar makaroniem; 1 mīksta ola; 250 g dārzeņu vai augļu salātu, kas garšoti ar augu eļļu; 50 g medus; 1 bulciņa ar sezama sēklām vai magoņu sēklām; 200 ml augļu sulas.

Pēcpusdienas uzkodas: 500 ml zivju zupa; 100 g vārītas gaļas, zivju vai mājputnu gaļas; 50 g siera ar kliju maizi; 200 ml sulas vai minerālūdens.

Vakariņas: 200 g gaļas vai jūras zivis; 150 g zema tauku satura biezpiena ar rozīnēm vai žāvētām aprikozēm; 200 g dārzeņu salātu; 200 ml sulas vai minerālūdens.

1,5 stundas pirms gulētiešanas: 2 kliju maizes šķēles; 200 ml piena.

Brokastis: 1 mīksta ola; 200 g auzu pārslu; 2 šķēles žāvētas maizes; 200 ml tējas vai kafijas.

Pusdienas: 1 banāns; 60 g riekstu; 200 ml piena vai kefīra.

Vakariņas: 300 g dārzeņu salātu, kas garšoti ar olīveļļu; 500 ml dārzeņu zupa vai vistas buljons; 2 kliju maizes šķēles; 200 g liesa gaļa; 2 vārīti kartupeļi; 200 ml sulas vai nesaldinātas tējas.

Pēcpusdienas uzkodas: 1 banāns; 1 apelsīns; 100 g cepšanas; 200 ml minerālūdens ar piedevu citronu sula.

Vakariņas: 250 g dārzeņu vai augļu salātu; 200 g vārītas zivis; 1 maizes šķēle; zaļā tēja.

1,5 stundas pirms gulētiešanas: 200 ml kefīra; siera sviestmaize; 1 ābols.

Šādu sportistu diēta un diēta ir mazāk stingra, taču tai joprojām ir noteiktas iezīmes.

Periodā starp nozīmīgām sacensībām sportisti uztur fizisko sagatavotību noteiktā līmenī vai veic ātruma-spēka treniņus, izvairoties no pārmērīga ķermeņa svara pieauguma. Šajos sporta veidos īpaši svarīga ir augsta izturība un izturība pret temperatūras un klimatiskām svārstībām, jo ​​spēli var spēlēt ārā jebkuros laika apstākļos. Sporta spēļu dalībnieku uzturam starpsezonā un sacensību laikā jābūt atšķirīgam. Starpsezonā prioritāte ir kalorijām bagāta pārtika, kas nodrošina svara pieaugumu, atbildīgu sacensību periodā kaloriju saturam jābūt atbalstošam, ņemot vērā intensīvu fizisko piepūli.

Ikdienas uzturam sporta spēlēšanai vajadzētu būt aptuveni 5500 kcal vīriešiem un aptuveni 4000 kcal sievietēm. Tomēr šie skaitļi ir ļoti aptuveni. Plānojot diētu, jāņem vērā gan sportista ķermeņa svars, gan fiziskās aktivitātes individualitāte, gan šī sporta veida īpatnības, gan daudzi citi faktori. Piemēram, futbolisti sacensību laikā patērē aptuveni 6000 kcal, savukārt problēmas ar liekais svars nerodas, jo katrs no spēlētājiem zina savu ideālo svaru un, ja tas pārsniedz normu, regulāras ēdienreizes aizstāj ar diētiskām. Turklāt sporta spēļu dalībniekiem, kuri guva vārtus liekais svars ir īpaši sodi.

Sportistu uztura pamatā ir olbaltumvielu-ogļhidrātu pārtikas patēriņš. Optimāls daudzums olbaltumvielas un ogļhidrāti ir atkarīgi no organisma īpašībām, fizisko aktivitāšu apjoma un konkrētā spēles veida. Tiek uzskatīts, ka patērētajiem ogļhidrātiem vajadzētu būt aptuveni 65%, taukiem - 20%, olbaltumvielām - 15% no uztura.

Ogļhidrātu uzņemšana normas robežās nodrošina normālu fizisko aktivitāti, bet gadījumos, kad nepieciešama paaugstināta veiktspēja, ogļhidrātu daudzumu var palielināt, ņemot vērā to, ka jo vairāk ogļhidrātu pārtikā, jo lielāks ir tā apjoms, īpaši, ja ēdienam ir šķiedraina struktūra.

Lai attīstītu spēku un ātrumu rotaļu laukumā, sportistiem ir jāsaglabā muskuļu sistēma labā formā. Šim nolūkam spēlētāju uzturā tiek ieviests liels daudzums olbaltumvielu - vismaz 1,8 g vielas uz 1 kg ķermeņa svara sacensību periodā un līdz 2 g uz 1 kg starpsezonā. Tauku saturam pārtikā jābūt salīdzinoši zemam, ne vairāk kā 25%, tas ļaus saglabāt svaru noteiktā līmenī un atvieglos ķermeņa izsīkuma problēmu aktīvā treniņa un svarīgu sacensību laikā. Tauku ierobežojums nav tik liels kā tiem, kas nodarbojas ar māksliniecisko sportu, jo tauku masa ir nepieciešama, lai pielāgotos pēkšņām temperatūras izmaiņām un kā enerģijas rezerve.

Sportista organisms intensīvas slodzes laikā ar urīnu un sviedriem zaudē lielu daudzumu ūdens, šis zudums ir jākompensē, izdzerot vismaz 2 litrus dienā. Tomēr tas neietver kofeīnu saturošus dzērienus, kas ir stimulējoši piedevas. Jāpatur prātā, ka tējai un kafijai ir diurētiska iedarbība, tāpēc tos nav ieteicams lietot pirms sacensību sākuma. Jums ir nepieciešams dzert pietiekami bieži, bet mazās porcijās.

Fizisko aktivitāšu intensitāte un ilgums sporta spēlēs ietekmē uzņemto vitamīnu daudzumu. Sacensību un treniņu laikā sportistiem ieteicams palielināt devu askorbīnskābe un B grupas vitamīni. Vitamīnu nepieciešamība šajos sporta veidos pārsniedz ieteicamās devas 3-5 reizes, tie jālieto nelielās porcijās 3-4 reizes dienas laikā.

Tiem, kas nodarbojas ar sportu, īpaša uzmanība jāpievērš sāls līdzsvaram organismā. Ar sviedriem tiek noņemts liels daudzums sāļu, tāpēc tīrs ūdens ir lietderīgi nomainīt minerālu, kā arī pievienot pārtikai minerālsāļus.

Intensīvā treniņa režīmā un sacensību laikā ieteicams lietot šādus uztura bagātinātājus: multivitamīnus, minerālsāļus, kafiju, kakao un augu ekstraktus, kas stimulē fizisko aktivitāti.

Galvenais uzdevums sportista uztura sastādīšanā ir nepieciešamo uzturvielu līdzsvars. Galvenā uzmanība jāpievērš ķermeņa nodrošināšanai pietiekami olbaltumvielas un ogļhidrāti.

Olbaltumvielu avotiem jābūt ļoti daudzveidīgiem. Vēlams ēst liesu gaļu vai mājputnu gaļu, jūras un upes zivis, biezpiens, pākšaugi. Augu un dzīvnieku olbaltumvielu avotu kombinācija uzlabo to uzsūkšanos.

Ogļhidrātu avoti sportistiem ir dārzeņi un graudaugi.

Īpaši vērtīga ir to šķiedru struktūra, kas palīdz pārtikai labāk uzsūkties. Izņēmums ir tenisa spēlētāju uzturs, jo ar lielu enerģijas patēriņu pārtikai jābūt viegli sagremojamai. Maizes izstrādājumi un saldumi arī ir ogļhidrātu avoti, taču nav ieteicams tos ļaunprātīgi izmantot. Optimālākais variants ir šķiedrainu un viegli sagremojamu produktu kombinācija. Obligāta diētas pievienošana ir augļi – dabiskie antioksidanti, bagāti ar veselu virkni vitamīnu.

Tauku uzņemšana ir nepieciešama, lai nodrošinātu pietiekamu kaloriju patēriņu. Uzturā jāiekļauj zema tauku satura dzīvnieku produkti kombinācijā ar augu eļļām. Jāizvairās no piesātinātajiem taukiem, jo ​​tie veicina ātru svara pieaugumu un ir holesterīna nesēji. Kopumā sportistiem tauku lietošana ir pieņemama, jo zemā temperatūrā ķermenim vienkārši nepieciešams tauku slānis. Bet dažos sporta veidos, piemēram, tenisā, sportistiem vajadzētu izvairīties pārmērīgs patēriņš tauki, kas veicina svara pieaugumu un mobilitātes samazināšanos.

Sporta spēles no citiem sporta veidiem atšķiras ar milzīgu treniņu apjomu, kas ļoti apgrūtina organizāciju. racionāls uzturs. Pārtraukumam starp ēšanu un treniņiem jābūt vismaz 1,5 stundām, taču šī režīma īstenošana sacensību saspringtajā laikā kļūst neiespējama. Izeja no šīs situācijas ir ēst atkārtoti mazās porcijās. Vislabāk, ja sportists ēd 4-5 reizes dienā. Šis režīms nodrošina vienmērīgu barības vielu, vitamīnu un minerālvielu piegādi ķermenim. Brokastu laiks ir optimālākais ēdiena asimilācijai, tomēr ļoti bieži spēlētājiem neizdodas nodrošināt sev pilnvērtīgas brokastis. Šajā gadījumā ieteicams lietot no rīta neliels daudzums ogļhidrāti un olbaltumvielas. Vislabāk, ja tā ir auzu pārslas vai mīksti vārītas olas. Sātīgas brokastis var noorganizēt 1,5 stundu pēc treniņa. Otro brokastu sastāvā jāiekļauj dārzeņi, augļi, olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti un noteikti labības kultūras. Brokastu laikā nevajadzētu atteikties no taukiem, jo ​​kuņģis ir visaktīvākais no pulksten 7.00 līdz 10.00. Brokastu diētā ir labi iekļaut sviestu, šķiņķi, sieru, olu kulteni un biojogurtu. Brokastu laikā jādzer tēja vai dabīga svaigi pagatavota kafija ar vai bez krējuma.

Jūs nevarat atteikties no pusdienām, pat ja tās tiek pārceltas uz dienas otro pusi lielas fiziskās slodzes dēļ. Parasti dienas vidū organisms patērē maksimālu enerģiju, tāpēc tam tikai jākompensē barības vielu trūkums. Sportistu patērēto olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecībai jābūt optimālai, nepārsniedzot normu. Pusdienas var sastāvēt no dārzeņiem un gaļas salāti, zupa ar makaroniem vai graudaugiem un kādu no gaļas veidiem, kompotu vai sulu. Vairākas reizes nedēļā sportistam uzturā jāiekļauj jūras vai upju zivis. Ja nav problēmu ar svaru, kā ogļhidrātu avotu varat izmantot konditorejas izstrādājumus.

Pēcpusdienas uzkodas ķermenim ir ļoti noderīgas, šajā laikā uzturā vislabāk ir iekļaut nelielu daudzumu graudaugu, vārītas zivis vai putnu gaļas, augļu sulas, kliju maizi, tēju vai kafiju. Pēc ēšanas ieteicams izdzert glāzi olbaltumvielu-ogļhidrātu maisījuma, uzņemt multivitamīnus un minerālvielas.

Sporta spēlēs iesaistītā sportista vakariņām jābūt ļoti mērenām, jo ​​treniņu dēļ vakariņas ir ne agrāk par 20.00. Vakariņu laikā jums jāierobežo sevi ar nelielu daudzumu olbaltumvielu un ogļhidrātu, pievienojot nelielu tauku daudzumu. 1,5 stundas pirms gulētiešanas varat ēst olbaltumvielām bagātu pārtiku. Vislabāk, ja tas ir zema tauku satura biezpiens, mīksti vārīta ola ar kliju maizi, glāze piena vai proteīna kokteilis. Vakariņas var ietvert dažādi salāti, piena produkti, biezpiena kastrolis, pankūkas ar dažādi pildījumi. Vakarā akūts un cepti ēdieni, kečups un majonēze. Ar intensīvu treniņu režīmu sportistiem ieteicams lietot ēdienreižu aizstājējus, multivitamīnus, minerālsāļus, kakao, vāja kafija, minerālūdens, dārzeņi un augļi.

Parasti sportistu uzturā obligāti ietilpst makaroni un dārzeņi, no gaļas priekšroka tiek dota vārītai vistas gaļa un liesa liellopa gaļa. Sportistu uzturam spēļu dienās ir savas īpatnības.

Mūsdienās ogļhidrātu saturošai pārtikai vajadzētu dominēt, jo tie ir vieglāk sagremojami un izdala vairāk enerģijas nekā olbaltumvielas vai tauki.

Pirms atbildīgām spēlēm nav vēlams iekļaut uzturā nesagremojamu, treknu pārtiku, kas satur dzīvnieku taukus. Pārtikas daudzums sportistiem spēļu un treniņu dienās nedrīkst pārsniegt 3,5 kg.

Ēdienkartei šādās dienās vajadzētu sastāvēt no vieglas, bet diezgan barojoši ēdieni. Piena produkti, olu kultenis, cepta un pikants ēdiens, kečups un majonēze. Plaušas alkoholiskie dzērieni nav aizliegti, bet tikai nelielos daudzumos pēc spēles, lai atjaunotu vitamīnus un minerālvielas. Gaļu vislabāk ēst vārītu vai ceptu uz grila, kur tā tiek pagatavota pašu sula. Ēdienu vajadzētu pagatavot tikai augu eļļā, vēlams olīveļļā.

Ēdienu sastāvā jāiekļauj liels daudzums zaļumu, dārzeņu ar antioksidanta īpašībām un lielu vitamīnu krājumu, piemēram, pētersīļus, paprikas, sīpols. Nav vēlams izmantot dažādas marinādes, jo tās var veicināt gremošanas traucējumus visnepiemērotākajā brīdī. Spēles dienā noteikti izmantojiet burkānus un kāpostus jebkurā formā, īpaši skābos kāpostus. Dienu pirms spēles un spēles dienā sportistu uzturā pēc iespējas biežāk nepieciešams iekļaut jūras veltes, kas bagātas ar jodu.

Kā piedevu labāk izmantot dažādus nemaltus graudaugus, piemēram, diedzētus kviešus. Sacensību dienās spēlētājiem neaizstājami ir dažādi augļi un ogas, kas ir bagāti ar veselu vitamīnu kompleksu, palīdz uzlabot izturību un vairo spēku, kā arī kompensē šķidruma trūkumu organismā.

Brokastis: 1 banāns vai 2 āboli.

Pusdienas: 2 vārītas olas; 2 ēd.k. karotes rozīņu; 2 kliju maizes šķēles; 300 g augļu salātu; 300 ml piena.

Vakariņas: 100 g vārītas liesa liellopa gaļa; 30 g siera; 1 tomāts; 2 rīvēti burkāni ar augu eļļu; 1 rupjmaizes šķēle; 1 ābols; 200 ml tējas vai kafijas.

Pēcpusdienas uzkodas: 1 bulciņa ar rozīnēm; 300 ml kefīra vai raudzēta cepta piena.

Vakariņas: 500 ml dārzeņu zupas; 150 g laša vai 200 g ceptas upes zivs; 2 tomāti.

0,5 stundas pirms gulētiešanas: 1 banāns.

Brokastis: 1 mīksta ola; 1 ābols vai 1 bumbieris; 200 ml piena.

Pusdienas: 150 g auzu vai griķu putras; 2 kliju maizes šķēles; 150 g vārītas vai sautētas zivis; 200 ml tējas vai kafijas.

Vakariņas: 500 ml vistas buljona; 200 g vārītu jauno pupiņu vai zirņu putras; 150 g liesas liellopu gaļas; 300 g dārzeņu salātu; 200 ml kompota vai augļu sulas.

Pēcpusdienas uzkodas: 60 g cepšanas; 200 ml kefīra vai piena.

Vakariņas: 100 g vārīti makaroni produkti; 30 g siera; 100 g vārītas vistas krūtiņa; 200 ml zaļās tējas vai minerālūdens.

0,5 stundas pirms gulētiešanas: 1 banāns vai 1 apelsīns.

Brokastis: 150 g auzu pārslu; 2 kliju maizes šķēles; 200 ml kefīra.

Pusdienas: 100 g upes zivju; 1 tomāts; 1 maizes šķēle ar sviests; 100 ml tējas vai kafijas.

Vakariņas: 500 ml vistas buljona; 150 g vārītu makaronu sojas mērce vai 150 g vārīti rīsi; 300 g dārzeņu salātu; 100 g vārītas liesas liellopa gaļas vai vistas krūtiņas; 1 kliju maizīte; 200 ml zaļās vai melnās tējas.

Pēcpusdienas uzkodas: 1 banāns; 1 apelsīns; 60 g cepšanas; 200 ml jogurta.

Vakariņas: 300 g dārzeņu vai augļu salātu; 100 g zivju; 50 g tumšās šokolādes; 100 ml zaļās tējas.

1,5 stundas pirms gulētiešanas: 2 kliju maizes šķēles; 200 ml kefīra.

Spēka sporta veidi ietver svarcelšanu, spēka celšanu, kultūrismu, tējkannu.

Spēka sportā iesaistītā sportista galvenais uzdevums ir aktīva muskuļu spēka attīstīšana. Diētas plānošanas princips spēka sporta veidos ir ņemt vērā katra sportista individuālās ķermeņa īpašības. Lai organizētu racionālu uzturu tiem, kas nodarbojas ar šo sporta veidu, ir nepieciešama informācija par fiziskajiem datiem, medicīnisko pārbaužu rezultātiem. Pēc tam tiek aprēķinātas patērētās kalorijas. Īpašs aprēķinu pamatīgums ir raksturīgs kultūrismam. Reizēm pat gadās, ka sportistam kultūristam ir jānosver katrs produkta gabaliņš pirms ēšanas.

Šiem sporta veidiem ir raksturīgs augstas kaloritātes uzturs, īpaši svara pieauguma periodā. Vidējais kaloriju saturs dienas deva svarcēlājs ir līdz 5000 kcal vīriešiem un līdz 4000 kcal sievietēm.

Gadījumos, kad svarcēlājiem un kultūristiem nepieciešama īpaši precīza kaloriju skaitīšana, par pamatu jāņem vispārīgās īpašībasķermeņa uzbūve. Iztērētās enerģijas un kaloriju patēriņa uzskaitei ir ērti vest dienasgrāmatu, kurā tiek atzīmēts apēstā ēdiena daudzums, tā kaloriju saturs tiek aprēķināts pēc tabulām, kas ņemtas no īpašām uzziņu grāmatām. Šie dati palīdzēs noskaidrot kaloriju saturu. noteiktiem produktiem un to uzturvielu saturs. Ņemot vērā pieejamo informāciju, jūs varat vieglāk mainīt pārtikas sastāvu, lai sasniegtu noteiktu rezultātu. Kad diēta ir precīzi noteikta, turpmākie aprēķini vairs nav vajadzīgi, jo organisma nepieciešamība pēc pārtikas nepārtraukti mainās.

Diētas izvēle jāveic atbilstoši iecerētajam mērķim - svara pieaugums, tauku zudums, muskuļu spēks u.c. Katram diētas veidam jābūt nemainīgam no 2 nedēļām līdz 1 mēnesim, pēc tam var pielāgot diētu, saskaņojot to ar treneris un ārsts.

Svara pieauguma periods ir ļoti svarīgs gan kultūristiem, gan svarcēlājiem. Šajā laikā ir nepieciešams nodrošināt maksimālu olbaltumvielu pārtikas uzņemšanu organismā. Šajā sakarā pastāv dažu sportistu izlaidības problēma šīs vielas avotos. Šī pieeja dod apšaubāmus rezultātus un bieži vien atspējo visu ķermeni. Ar nepamatotu, neregulētu olbaltumvielu uzņemšanu uz muskuļiem izaug milzīgs daudzums taukaudu, no kuriem pēc tam ir ļoti grūti atbrīvoties. Svara pieauguma periodā sportistam dienā jāuzņem apmēram 2 g proteīna uz 1 kg ķermeņa svara, dažos gadījumos šo skaitli var palielināt līdz 3 g.

Ogļhidrātu saturs spēka sportista uzturā ir ļoti svarīgs, jo tie ir galvenais enerģijas avots. Ogļhidrātiem vajadzētu būt nozīmīgai ēdiena daļai, ko ēdat. Atbilstības gadījumā zemu kaloriju diēta Jums vajadzētu pievērst uzmanību ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecībai pārtikā. Parasti ogļhidrātu saturam jābūt 2 reizes lielākam par olbaltumvielu saturu. Tauku patēriņš var būt līdz 30% no kopējām kalorijām, bet lielākajai daļai, vismaz 2/3, vajadzētu būt nepiesātinātajiem taukiem. Diētas ar zemu tauku saturu, ko sportisti bieži vien nepamatoti izmanto, ne vienmēr veicina ķermeņa tauku izvadīšanu. Nepietiekama nepiesātināto tauku uzņemšana noved pie tā, ka organisms sāk tos saglabāt un lipoģenēzes ātrums strauji samazinās. Tāpēc ir rūpīgi jāuzrauga, kā organisms reaģē uz tauku pārpalikumu vai trūkumu.

Palielinot olbaltumvielu daudzumu pārtikā, ir nepieciešams palielināt ūdens uzņemšanu, jo tas ļauj attīrīt organismu no kaitīgajiem metabolītiem. Ūdens režīms spēka sportam nav tik kritisks kā ātruma-spēka sporta veidos, tomēr dienā jāizdzer aptuveni 2 litri šķidruma, neskaitot tēju un kafiju, kam piemīt diurētiskas īpašības. Īpaša uzmanība jāpievērš patērētā ūdens kvalitātei, jo tā nosaka kvalitāti celtniecības materiāls.

Svarcēlāju un kultūristu uzturā ir daudz kaloriju, tāpēc organisms bieži saņem lieko sāli. Šādos gadījumos ir nepieciešams ievērot sāls līdzsvars un ierobežot nātrija uzņemšanu. Pārmērīga sāls uzņemšana izraisa ūdens aizturi organismā, kā rezultātā muskuļi it kā peld ar ūdeni. Sāls trūkums izraisa elektrolītu līdzsvara traucējumus, kas savukārt var izraisīt sirds un smadzeņu bojājumus. Citu minerālvielu trūkums var izraisīt nopietnus traucējumus organismā un efektivitātes samazināšanos, īpaši tādām vielām kā cinks, magnijs un kalcijs.

Spēka sporta veidos, īpaši kultūrismā, ļoti plaši tiek izmantoti dažādi uztura bagātinātāji. Populārākās ir olbaltumvielas un aminoskābes. Olbaltumvielu-ogļhidrātu un aminoskābju preparātu uzņemšanai jāatbilst mērķiem un uzdevumiem, kā arī galvenā uztura sastāvam. Jums nevajadzētu aizrauties ar atsevišķu aminoskābju patēriņu, tām ir jāpapildina un jāsabalansē uzturs, nevis jāaizstāj. Labākie neaizvietojamo aminoskābju avoti ir gaļa, zivis, mājputni, olas, piena produkti, sieri, rieksti un pākšaugi.

Atlasē ir nepieciešama arī racionāla pieeja vitamīnu komplekss. Labs multivitamīnu preparāts ir absolūti nepieciešams, taču ar vitamīnu izvēli jābūt gudram un jāievēro mērenība devās.

Vitamīnu kompleksam un tā devām jāatbilst ārsta ieteikumiem.

Spēka sportistiem ieteicams lietot olbaltumvielas, kreatīnu, multivitamīnus, minerālsāļus un mērenu daudzumu aminoskābju.

Intensīvi trenējoties, kultūristu un svarcēlāju ķermenis ar sviedriem zaudē lielu daudzumu sāļu un minerālvielu. Šajā sakarā vienlaikus ar papildu ievadīšanu organismā medikamentiem jums rūpīgi jāizvēlas dārzeņu un augļu ēdienu pagatavošanas metode. Ir zināms, ka vārot, cepot un sautējot augu barība zaudē 70% uztura īpašības, tāpēc dārzeņus vislabāk cept cepeškrāsnī ar mizu vai tvaicēt, lai minerālvielas nenonāktu ūdenī un nepazustu. Arī augļus nevajadzētu vārīt, labāk tos izmantot natūrā vai svaigi spiestu sulu. Ļoti noderīgi, bagāti ar vitamīniem un mikroelementiem, ir visa veida žāvēti augļi (žāvētas aprikozes, žāvētas plūmes, rozīnes, aprikozes, vīģes, āboli, bumbieri). Žāvēti augļi pirms ēšanas rūpīgi jānomazgā. tekošs ūdens, tad ielej karsts ūdens un vāra uz lēnas uguns dezinfekcijai 1-2 minūtes. Žāvētiem augļiem pēc garšas varat pievienot medu un jebkuru sulu. Šāds maisījums labi remdē slāpes, kompensē minerālvielu un vitamīnu trūkumu organismā.

Svarcēlāju un kultūristu uzturā obligāti jāiekļauj dārzeņi un augļu sulas. burkānu sula satur lielu daudzumu karotīna, kas aktivizē vizuālā analizatora darbību un paaugstina imunitāti. Burkānu sulu ir labi kombinēt ar citām dārzeņu sulām (gurķu, ķirbju, biešu), kas ir bagātas ar vitamīniem un uzturvielām. Labi apmierina apetīti un slāpes tomātu sula. Aktīvās sporta aktivitātes periodā ieteicams lietot porcijās līdz 3 glāzēm dienā, pievienojot citronu vai. apelsīnu sula. Tomātu sula vitamīnu satura ziņā pārspēj daudzas citrusaugļu kultūras, kā arī satur kālija, nātrija, magnija, kalcija, fosfora un dzelzs sāļus. svaigi tomāti Ieteicams lietot bez termiskās apstrādes. 200 g nogatavojušies tomāti satur sportistam-sportistam dienā nepieciešamo karotīna un askorbīnskābes devu. Nobrieduši tomāti ir bagāti ar viegli sagremojamu glikozi, pektīnu un organiskajām skābēm, kas palīdz aktivizēt gremošanas procesu un neitralizē patogēnās zarnu baktērijas.

Intensīvas ķermeņa svara regulēšanas periodā svarcēlājiem un kultūristiem darba atvieglošanai kuņģa-zarnu trakta pārtika jālieto šķidrā un šķidrā stāvoklī. Šāds ēdiens ir visu veidu augļu, dārzeņu salāti un sulas, vispirms noliecies pārtika, piena produkti. Priekš labāka asimilācija gaļa, zivis un sēnes jāizlaiž caur gaļas mašīnā vai jāsasmalcina blenderī. Rieksti ir labs olbaltumvielu avots. Tika konstatēts, ka 500 g attīrīts valrieksti pēc to uzturvērtības atbilst 1700 g liellopu gaļas vai 1 litram piena. Riekstu sastāvā esošās augu olbaltumvielas tiek uzskatītas par līdzvērtīgām gaļas un piena olbaltumvielām, taču atšķirībā no minētajiem produktiem tie nesatur kaitīgās vielas. Iekļaujot riekstus sportistu uzturā, jāņem vērā, ka organisms vienā reizē uzņem ne vairāk kā 150 g riekstu. Lai rieksti pilnībā asimilētu, tie ir rūpīgi jāsakošļā vai jāizlieto maltā veidā.

Daudzi sportisti, kas nodarbojas ar kultūrismu un svarcelšanu, dod priekšroku ēst pārtiku, kas palīdz viņiem pēc iespējas ātrāk pieņemties svarā. Tomēr šī metode ir būtībā nepareiza, jo svara pieaugumam vajadzētu notikt tikai uz muskuļu, bet ne tauku rēķina, kaulu audi un iekšējie orgāni. Dabisko produktu un piedevu izmantošana, to kvalitāte un pagatavošanas metodes nosaka noteiktas ēšanas sekas. Plkst pareiza lietošana produkti un preparāti, kas paredzēti svara palielināšanai muskuļu izmēra palielināšanai. Enerģijas piegādei mākslīgi būtu jākompensē tās izmaksas. Kaloriju uzņemšana no trekniem pārtikas produktiem vairāk veicina tauku rezervju uzkrāšanos, nevis olbaltumvielu un ogļhidrātu uzsūkšanos. Ķermeņa tauku palielināšanās iemesls ir viegla piesātināto tauku uzkrāšanās šūnās. Papildus tam, ka pārmērīgs tauku patēriņš nevar palielināt sportisko sniegumu, tas var izraisīt bīstamas slimības, piemēram, vēzi un sirds slimības. Izeja no šīs situācijas ir sabalansēta olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu uzņemšana. Olbaltumvielas un ogļhidrāti satur apmēram pusi no tauku kalorijām. Šīs kalorijas var uzkrāties arī ķermeņa tauku veidā, taču tikai tad, ja tās tiek patērētas neierobežoti. Ar pareizu uzturu olbaltumvielas un ogļhidrāti veicina nepieciešamo muskuļu augšanu un palielina vispārējo sniegumu. Insulīnam ir galvenā loma muskuļu audu veidošanā un tauku uzglabāšanā. barības vielas ekstrahē no asinīm un nogādā dažādos ķermeņa orgānos un audos. Jūs varat uzturēt nemainīgu insulīna līmeni ar daļējām ēdienreizēm, tas ir, ar nelieliem 2-4 stundu intervāliem. Ar normālu insulīna līmeni organismā sportists var uzturēt augstu vielmaiņas ātrumu un pastāvīgu enerģijas piegādi. Viena liela kaloriju maltīte izraisa insulīna uzliesmojumu, pēc kura kalorijas kļūst pieejamas visiem ķermeņa audiem. vairāk nekā nepieciešams.

Enerģijai neizmantotās uzturvielas organismā tiek uzkrātas tauku veidā, tāpēc kultūristiem un svarcēlājiem nekad nevajadzētu tos lietot, skatoties video. olbaltumvielu maisījumi vai pārtikas produktus ar augstu kaloriju daudzumu. Insulīna uzliesmojums cilvēka ķermenī ir izdevīgs tikai pēc intensīvas fiziskās slodzes, jo ķermeņa spēja absorbēt barības vielas ievērojami palielinās 1 stundas laikā pēc intensīvas slodzes. Augšanas hormona un insulīna līmenis strauji paaugstinās, ja sportists tūlīt pēc treniņa uzņem olbaltumvielu maisījumu ar ogļhidrātiem. Visoptimālākais periods kaloriju saturošu maltīšu uzņemšanai ir 1,5 stundas pēc treniņa, un tai vajadzētu būt lielākajai daļai uzņemto kaloriju, kas veido visu ikdienas uzturu. Šajā gadījumā, ja organismā nenotiek paralēla tauku uzsūkšanās, netiek pievienots neviens grams lieko tauku.

Brokastis: 4 olu baltumi; 1 olas dzeltenums; 200 g auzu pārslu; 2 šķēles žāvētas maizes; 1 apelsīns vai 200 g svaigs ananāss; 200 ml tējas vai kafijas; ārsta nozīmēta multivitamīnu un minerālvielu deva.

Pusdienas: 1 porcija proteīna kokteiļa; 1 banāns.

Vakariņas: 150 g vārītas tītara gaļas vai liesas liellopa gaļas; 100 g griķu biezputras vai 200 g vārītu kartupeļu; 100 g dārzeņu salātu.

Pēcpusdienas uzkodas: 1 porcija proteīna ar vājpienu; 1 ābols vai 1 bumbieris.

Vakariņas: 200 g zivju; 300 g vārītu kartupeļu; 100 g dārzeņu.

1,5 stundas pirms gulētiešanas: 150 g auzu pārslu; 4 olu baltumi; 1 olas dzeltenums; 200 ml kefīra.

Brokastis: 4 olas; 200 g auzu pārslu; 2 šķēles žāvētas maizes; 1 apelsīns; multivitamīnu preparāti, ko izrakstījis ārsts.

Pusdienas: 60 g krekeri; 1 banāns; 200 ml piena.

Vakariņas: 150 g tītara gaļas vai vistas krūtiņas; 100 g vārītu jauno pupiņu vai 200 g zirņu putras; 100 g dārzeņu salāti vai kādi neapstrādāti dārzeņi.

Pēcpusdienas uzkodas: 100 g rīsu; 1 ābols; enerģijas batoniņš; 200 ml kefīra.

Vakariņas: 200 g liesas liellopu gaļas; 200 g sautētu vai vārītu kartupeļu; 100 g rīvētu burkānu ar ķiploku, kas garšots ar olīveļļu.

1,5 stundas pirms gulētiešanas: 150 g auzu pārslu; 3 mīksti vārītas olas; 200 ml zaļās tējas vai zāļu novārījumu ar nomierinošu efektu.

Lietojiet starp ēdienreizēm proteīna kokteilis, atšķaidot 4 ēd.k. karotes produkta 200 ml piena vai ūdens.

Brokastis: 2 olas vai 200 g biezpiena; 100 g auzu pārslu; 4 šķēles žāvētas maizes; 200 ml tējas vai kafijas.

Pusdienas: 2 āboli; 250 ml jogurta ar rullīti.

Vakariņas: 200 g putras; 1 ābols; 200 ml dārzeņu zupas vai vistas buljona; 200 g liesas liellopu gaļas; 300 g dārzeņu salātu; 2 kliju maizes šķēles; 200 ml citronu tējas vai augļu sulas.

Pēcpusdienas uzkodas: 150 g zema tauku satura biezpiena; 100 g putras; 200 ml vājpiena.

Vakariņas: 100 g melnās maizes; 200 g dārzeņu; 1 banāns; 200 ml kefīra.

1 stundu pirms gulētiešanas: 100 ml piena vai 2 āboli.

240 g vārītas vai ceptas zivis;

300 g sautētas cukini vai skvoša;

2 maizītes ar klijām;

200 ml minerālūdens ar citronu sulu vai 100 ml zāļu tējas.

1 proteīna kokteilis;

omlete no 2 olām ar tomātiem, sīpoliem un papriku;

300 g dārzeņu salātu ar olīveļļu vai skābo krējumu;

2 kliju maizes šķēles;

200 ml zaļās tējas vai augļu sulas.

20 vārītas garneles garšvielas ar citronu sulu;

200 g vārītu tumšo rīsu;

150 g sautēti kāposti brokoļi;

salāti no 1 tomāta ar garšvielām;

1 maizīte ar klijām;

200 ml minerālūdens vai

100 ml zaļās tējas.

Ir daudz veidu cīņas mākslas, un katrs no tiem prasa dažādas prasības diētu, ņemot vērā fiziskā un garīgā stresa daudzveidību. Lai nodrošinātu normālu cīņas mākslinieka dzīvi, ir nepieciešams sabalansēts uzturs, kas nozīmē tā augsto kaloriju saturu, daudzveidību un vieglu sagremojamību. Uzturam ne tikai pilnībā jāsedz sportistu enerģijas izmaksas, bet arī efektīvi jāpaaugstina treniņu un sacensību efektivitāte un jāpaātrina atveseļošanās procesu gaita. Organizējot sportistu racionālu uzturu, jāņem vērā atsevišķu produktu kvantitatīvās proporcijas uzturā, ķīmiskais sastāvs, gatavošanas metode, diēta. Uzturam jābūt tādam, lai pārtikas sastāvs, kaloriju saturs un daudzums papildinātu organisma enerģiju, spēku, plastmasas izmaksas, nodrošinātu normālu fizioloģisko funkciju regulēšanu.

Cīņas mākslā jēdziens "svara kategorija" ir īpaši svarīgs. Ķermeņa svara palielināšanās vai samazināšanās nozīmē sportista pāreju uz citu svara kategoriju. Ja sportists vēlas noturēties savā svara kategorijā, viņam jāpielāgo svars ar plus mīnus dažu kilogramu starpību, savukārt ķermeņa masas maiņa muskuļu masas pieauguma un taukaudu samazināšanās dēļ tiek uzskatīta par nepieņemamu.

Pārejot uz smagāku svara kategoriju, svara pieaugumam vajadzētu notikt galvenokārt pieauguma dēļ muskuļu masa. Straujš tauku slāņa samazinājums ir nepieņemams, jo tas palīdz aizsargāt audus no traumām. Paukošana ir izņēmums no šī noteikuma, jo šim sporta veidam ir nepieciešamas zemas spēka spējas un augsta mobilitāte.

Cīņas sporta veidu sportistu uzturvielu patēriņš ir diezgan ievērojams augsto enerģijas izmaksu un milzīgās jaudas slodzes dēļ. Olbaltumvielu saturs pārtikā var būt ļoti augsts, jo ievērojamas ātruma un spēka slodzes izraisa straujas izmaiņas muskuļu audos. Vidējais olbaltumvielu patēriņš ir 15% no kopējā kaloriju daudzuma, izņemot žogu, kur olbaltumvielu daudzums ir daudz mazāks.

Šiem sporta veidiem svarīgākais ir pietiekama daudzuma ogļhidrātu ievadīšana uzturā. Ogļhidrātus organisms izmanto biežu anaerobo vingrinājumu laikā kā galveno enerģijas avotu, tāpēc to patēriņam vajadzētu nodrošināt 50% no kopējā uzņemto kaloriju daudzuma.

Tauku daudzumam cīņas sportistu ēdienā jābūt diezgan ierobežotam, taču to patēriņu nevajadzētu krasi samazināt, jo tauki ir ne tikai viens no galvenajiem enerģijas avotiem, bet arī ietekmē svarīgāko hormonu sintēzi. . Tauki ir nepieciešami arī locītavu eļļošanai palielinātas jaudas slodzes laikā. Vidējam tauku daudzumam uzturā jābūt aptuveni 30%. Priekšroka jādod nepiesātinātajiem taukiem augu izcelsme.

Svara "griešanas" periodā cīņas māksliniekiem vajadzētu dzert pietiekami daudz ūdens. Dehidratācija, kuras risks šajā periodā ir īpaši augsts, ievērojami pasliktina veiktspēju. Ūdens trūkums šajā gadījumā organismam ir daudz grūtāks nekā olbaltumvielu trūkums. Dienas kaloriju saturs cīkstonim, kurš sver 70 kg, ir vidēji 4500 kcal. Tomēr šim jautājumam ir jāpieiet daudz individuālāk, lai sakārtotu ķermeņa uzbūvi pareizajā virzienā.

Sākot regulēt svaru, ir jākoncentrējas uz atbilstošo svara kategoriju labāko viencīņas sportistu treniņu svara un ķermeņa garuma robežvērtībām. Svara "griešanas" process ir veidots tā, lai samazinātu ķermeņa svaru rezerves tauku un ūdens dēļ, neietekmējot muskuļu audi. Pieaugušajiem cīņas māksliniekiem nav ieteicams zaudēt svaru vairāk par 3 kg, bet jaunajiem sportistiem - vairāk par 2 kg. Turklāt ir jānodrošina, lai starpība starp treniņa svaru un svara kategorijas augšējo robežu, kurā sportists veic savu sniegumu, nepārsniegtu 2-3 kg.

Cīņas mākslas praksē ir trīs svara zaudēšanas iespējas: piespiedu (3-6 dienas), paātrinātā (1-2 nedēļas) un ilgtermiņa (līdz 3,5 mēnešiem). Piespiedu svara zudums tiek veikts galvenokārt, ierobežojot šķidruma uzņemšanu un lielus ūdens zudumus ar sviedriem intensīvas jaudas slodzes laikā. Tajā pašā laikā krasas ūdens satura samazināšanās rezultātā asinīs notiek izmaiņas asinīs, tās kļūst biezākas un viskozākas. Tā rezultātā palielinās slodze uz sirdi, tiek zaudēts muskuļu un aknu glikogēns, un ogļhidrātu metabolisms. Līdz ar to apgrūtinās orgānu un audu piegāde ar skābekli un barības vielām, attīstās hipoksija, var samazināties veiktspēja. Būtisks tauku slāņa masas samazinājums tik īsā laikā nenotiek.

Ilgstoša svara regulēšana arī neiet velti ķermeņa stāvoklim. Veicot procedūras, kas saistītas ar ilgstošu ķermeņa pielāgošanu, jauno cīņas mākslinieku izaugsme palēninās, pieaugušiem sportistiem rodas organisko un minerālvielu nesabalansētība organismā, samazinās hemoglobīna saturs.

Vispiemērotākā ir pakāpeniska svara kontrole 1-2 nedēļu laikā. Pakāpenisks svara zudums tiek panākts, kombinējot intensīvu treniņu un samazinot kopējo pārtikas kaloriju saturu līdz 1200-2500 kcal dienā. Ar šādu diētu tiek samazināts tauku patēriņš, cukuru saturošie pārtikas produkti tiek aizstāti ar medu, augļiem un ogām. Ievērojot diētu, ir jānodrošina, lai ēdiens būtu bagāts ar vitamīniem, olbaltumvielām, ogļhidrātiem un dzelzi. Diētu vajadzētu papildināt ar saunu un tvaika pirts apmeklējumu līdz 2 reizēm nedēļā, jo tas ir svarīgi vielmaiņas aktivizēšanai un asinsvadu sistēmas trenēšanai. Veicot pakāpeniskus treniņus, ir pilnīgi iespējams ierobežot šķidruma uzņemšanu, kā arī dažas dienas pirms sacensībām trenēties īpašos sintētiskajos tērpos. Sportistiem-cīņas dalībniekiem svara zaudēšanas periodā vienlaikus ar minerālvielas saturošiem preparātiem ieteicams lietot nelielu daudzumu dabisko sviedrēšanas līdzekļu, diurētisko līdzekļu un tējas. Lai remdētu slāpes, vislabāk ir izmantot galda minerālūdeni un augļu sulas.

Cīņas sportistu ķermenim visnoderīgākais ir frakcionēts uzturs kad ēdienreizes tiek ņemtas 5-6 reizes dienā nelielās porcijās. Svara kontroles periodā nevar iekļaut uzturā asās mērces, mērces un garšvielas, jums vajadzētu samazināt sāls lietošanu. Jāplāno sabalansēts uzturs, ņemot vērā produktu saderību, uzturā vēlams iekļaut līdz 60% neapstrādātu dārzeņu un augļu. Īpaša uzmanība jāpievērš ēdienkartē iekļautajiem gaļas produktiem. No svaigas gaļas gatavotu ēdienu vērtība ir daudz augstāka nekā svaigi saldētiem gaļas produktiem. Svara zaudēšanas periodā desas, desiņas, šķiņķi un gaļas konservi jo tie satur nitrātus un konservantus.

Aknas, kas ir bioloģiskais filtrs, svara zaudēšanas periodā saņem ļoti lielu slodzi, tāpēc nepieciešams samazināt olbaltumvielu uzņemšanu gaļas produktu veidā. Cīņas sportistiem vajadzētu izvairīties no liela daudzuma dzīvnieku olbaltumvielu patēriņa. Dzīvnieku olbaltumvielu sadalīšanās rezultātā šūnās un audos ievērojams daudzums urīnskābe un citi slāpekļa savienojumi, kurus ir grūti izvadīt no organisma. Pēc intensīvas fiziskās aktivitātes šīs vielas sāk aktīvi uzkrāties un kopā ar urīnskābi, kas veidojas pēc viņu pašu muskuļu proteīnu sadalīšanās, veicina oksidatīvo procesu muskuļos, liedzot tiem kontrakcijas ātrumu un elastību. Lai izšķīdinātu urīnskābi un noņemtu to dabiski no organisma, ir nepieciešams piesātināt audus ar sārmiem, iekļaujot uzturā dārzeņus un augļus.

Intensīvas atkārtotas fiziskās aktivitātes svara “griešanas” periodā un atbildīgas sacensības noved pie tā, ka organismā uzkrājas sabrukšanas produkti – toksīni, jo aknām kļūst grūtāk tos neitralizēt. Lai neitralizētu toksīnus un paātrinātu organisma atveseļošanās procesu, ieteicams uzņemt dažādus augu ekstraktus, kuru sastāvs un devas jānosaka dietologam.

Aktīvu treniņu un sacensību laikā cīņas māksliniekiem ir kontrindicēts savā uzturā iekļaut smagu, nesagremojamu pārtiku. Jums vajadzētu atteikties no cepta, pikanta, pārāk sāļa un salda. Šajā laikā vēlams ēst ēdienus no svaigām jūras vai upju zivīm. Šajā gadījumā priekšroka dodama vārītām vai ceptām zivīm kombinācijā ar zaļumu un dārzeņu piedevu. Atšķirībā no citām dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām zivju proteīns tiek uzskatīts par vispilnīgāko, jo tajā ir sabalansētas visas nepieciešamās aminoskābes un vitamīni. optimāla attiecība. Zivju olbaltumvielas tiek sagremotas labāk nekā gaļas olbaltumvielas, un, pateicoties lielajam metionīna saturam, tas veicina ātru tauku sagremošanu un aknu darbības normalizēšanos. Jāpatur prātā, ka vislabākā olbaltumvielu uzsūkšanās organismā notiek kopā ar B vitamīnu un folijskābes uzņemšanu, ko ieteicams uzņemt multivitamīnu preparātu veidā.

No dzīvnieku izcelsmes produktiem šim sporta veidam vēlams izmantot piena produktus dažādos veidos - kefīru, biezpienu, jogurtu, skābo krējumu u.c.

Ļoti bieži sportisti, īpaši tie, kas nodarbojas ar cīņas mākslu, ievēro veģetāru diētu. Taču pāreja uz veģetāro diētu prasa vismaz divus gadus, un procesam jānotiek bez krasām uztura izmaiņām. Pretējā gadījumā sākas kuņģa-zarnu trakta traucējumi un traucējumi hormonālajā sistēmā. Tas ievērojami samazina veiktspēju, rada dažādu slimību un traumu draudus, nereti sportisti nepamatotas veģetārās diētas ievērošanas dēļ ir spiesti uz laiku pārtraukt sportošanu.

Cīņas sportisti gan treniņos, gan sacensībās tiek pakļauti ilgstošai ātruma-spēka slodzei, tāpēc vitamīnu loma viņiem ir ļoti svarīga. Īpaši rūpīgi jāuzrauga B vitamīnu un askorbīnskābes uzņemšana organismā. Šo vielu deva var būt vairākas reizes lielāka, nekā ieteikts cilvēkam, kurš nenodarbojas ar sportu. Vitamīnu uzņemšana no dabīgiem avotiem tiek uzskatīta par izdevīgāku nekā īpašu vitamīnu preparātu lietošana. Dārzeņu un augļu vērtība cīņas mākslinieka uzturā ir ļoti augsta. Zaļie dārzeņi – piemēram, sīpoli, spināti, pētersīļi, kreses un daudzi citi – ir īpaši bagāti ar C vitamīnu, šie pārtikas produkti ir jāiekļauj uzturā. visu gadu, īpaši svarīgu sacensību vai intensīvu treniņu laikā. Regulāras C vitamīna uzņemšanas trūkums organismā izraisa novājinātu imūnsistēmu un noslieci uz dažādas slimības. Lai uzlabotu vispārējo fizisko stāvokli, paaugstinātu izturību pret stresu, cīņas sporta veidu sportistiem ieteicams uzturā iekļaut smiltsērkšķus, mežrozi, upenes, zemenes un zemenes.

Jāatceras, ka vitamīni svaigas ogas nestabili, tāpēc tos vislabāk ēst uzreiz pēc savākšanas. Citrusaugļu kultūrās C vitamīns lielākā mērā ir atrodams mizā, ko vislabāk lietot sausā vai vārītā veidā. Lieliski remdē slāpes, labi aizvieto tējas uzlējumu no žāvēti āboli, pīlādži, jāņogas, mellenes, avenes. Visi šie žāvētie augļi un ogas satur vitamīnu kompleksu, kas palielina organisma izturību pret infekcijām. Uzlējumiem un tējām var izmantot jebkuru augļu kombināciju – jo bagātīgāks komplekts, jo plašāks vitamīnu saturs.

Aktīvākās sporta aktivitātes periodā organismā uzkrājas ievērojams daudzums sabrukšanas produktu, kurus aknām un nierēm var būt diezgan grūti neitralizēt. Skābju pārpalikums tiek veiksmīgi izskalots un izvadīts no organisma arbūzu, meloņu un ķirbju sastāvā esošās vielas.

Svara regulēšanas un palielinātas fiziskās aktivitātes periodā liela nozīme ir normālai zarnu darbībai. Efektīvi uzlabo peristaltiku, dezinficē zarnas, uzlabo gremošanas sulas no saldo plūmju un aprikožu šķirnēm. Lielais kālija saturs šajos augļos veicina paātrināta izņemšana no ūdens un sāls ķermeņa, turklāt plūmes un aprikozes uzlabo sirds muskuļa darbību. Galvenais ieguvums no iekļaušanas uzturā svaigi dārzeņi, augļi un ogas slēpjas faktā, ka jūs nevarat baidīties no vitamīnu un mikroelementu pārdozēšanas, jo tie ir dabiskas izcelsmes un neizraisa blakusparādības.

Cīņas sportistiem ir svarīgi, lai kuņģa-zarnu trakts būtu labā stāvoklī. Traucēta gremošana bieži izraisa veiktspējas, spēka un ātruma samazināšanos. Priekš efektīva tīrīšana zarnas labāk lietot nevis zāles, bet dabiskie līdzekļi. Šajā ziņā ir ļoti labi iekļaut dažādus vitamīnu salāti no svaigām bietēm, burkāniem, āboliem, gurķiem, novēršot aizcietējumus. Lai saglabātu optimālu veiktspēju un paātrinātu atveseļošanos, jūs varat lietot dabiskos ergogēnus un adaptogēnus mērenās devās īsos kursos, kas nepārsniedz 3 mēnešus, ar tāda paša ilguma pārtraukumu. Konditorejas izstrādājumu, maizes izstrādājumu lietošana jāierobežo, jo pārmērīga lietošana no šiem produktiem kaitē ne tikai kuņģim, bet arī izjauc hormonālo sistēmu, izjaucot normālu insulīna sekrēciju. Tāpēc ka kritiskie procesi organismā tiek precīzi regulēti ar hormoniem, šis traucējums nebūs lēns, lai ietekmētu sniegumu un sportisko panākumu sasniegšanu.

Kaujinieku uzturam jābūt diezgan daudzveidīgam, jo ​​viena veida pārtika bieži ietekmē psiholoģisko noskaņojumu, pozitīvs stāvoklis kas ir ļoti svarīgi šiem sporta veidiem. Cīņas sporta veidu sportistu uztura plānošana ir diezgan sarežģīts uzdevums treniņu nevienmērīguma dēļ. Kā zināms, cilvēkiem, kuri piekopj aktīvu dzīvesveidu, ir vajadzīgas diezgan bagātīgas brokastis, taču tas kļūst neiespējami, ja treniņu laiks tiek pārcelts no vakara uz rītu. Šādos gadījumos 1 stundu pirms treniņa jācenšas uzņemt nelielu daudzumu ēdiena. Pilnas brokastis jāorganizē 1,5 stundas pēc nodarbību beigām.

Pusdienām un vakariņām cīņas māksliniekiem jābūt diezgan mērenām, jo ​​tas ir visaktīvākās fiziskās aktivitātes laiks. Ja ar pusdienu un vakariņu laikā patērēto ēdienu nepietiek, lai remdētu izsalkumu, tad var pēcpusdienas uzkodām un apmēram 1 stundu pirms gulētiešanas izdzert glāzi kefīra vai jogurta ar kliju maizes šķēli.

Kopumā jums vajadzētu plānot savu uzturu tā, lai dienas likmeēdiena uzņemšana tika sadalīta 4-6 ēdienreizēs. Lielāks sadalījums nav piemērots, savukārt mazāks noved pie tā, ka treniņa vai sacensību laikā ķermenis prasīs pārtiku, kā rezultātā ievērojami samazināsies sniegums un fiziskā izturība. Reta pārtikas lietošana lielos daudzumos veicina kuņģa pārslodzi, kuņģa-zarnu trakta slimības un liekā svara parādīšanos.

Sacensību dienā viegli sagremojamu un kalorijām bagātu pārtiku var uzņemt ne vēlāk kā 3 stundas pirms cīņas. Tieši pirms cīņas pusstundu ir lietderīgi izdzert 150 g 10% glikozes šķīduma, pievienojot pus citrona sulu. Pēc šīs procedūras, lai izvairītos no zobu slimībām, jāizskalo mute ar tīru vārītu ūdeni.

Pēc sacensībām vēlams iedzert 1-2 tabletes vai kompleksa vitamīnu preparāta šķīdumu.

Sacensību laikā nav iespējams ieviest uzturā jaunus pārtikas produktus un mainīt ierasto uzturu, tāpat jāizslēdz jebkāda pārēšanās iespēja.

Pēc lielām jaudas slodzēm kaujinieku uzturā ieteicams palielināt saturu augu tauki kas novērš neitrālu tauku nogulsnēšanos aknās. Ātrai atveseļošanai ir nepieciešami minerāli – piemēram, kalcijs, fosfors, nātrijs, magnijs, dzelzs. Jums jācenšas apvienot augstu kaloriju saturu pārtikā ar nelielu daudzumu.

Šobrīd īpaši populāri ir kļuvuši īpaši sportistiem paredzēti uztura maisījumi. Dažas no tām ir patiešām efektīvas, bet biežāk augļainas un dārzeņu maisījumi izrādās daudz noderīgāki. Tā kā cīņas mākslā uzdevums ātri uzkrāt masu nav tik akūts, izmantošana dažādas piedevasšim nolūkam paredzētais nav piemērots. Ēdienreižu aizstājēji ir noderīgi, ja pēc treniņa ātri jāatrisina uztura problēma, bet aizstājēji ir ieteicami arī tad, ja regulāras ēdienreizes nenodrošina pietiekamu kvalitatīvu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu uzņemšanu. Vitaminizēti piedevas jāiesaka ārstam. Multivitamīnu preparātus lieto ēdienreizes laikā divas reizes dienā.

Lielas slodzes un sacensību dienās ieteicams papildus uzņemt multivitamīnus. Cīņas sportistiem ir lietderīgi ēst stiprināto šokolādi. Šāda šokolāde var saturēt līdz 25% piena proteīnu, 60% glikozes, kā arī vitamīnus E un C. Ieteicams to lietot spēka un enerģijas atjaunošanai pēc lielas fiziskas slodzes, kā arī priekšnesumu starplaikos. Vienreizēja stiprinātās šokolādes deva ir atkarīga no slodzes un svārstās no 30 līdz 100 g.

Uzturam šāda veida cīņas mākslās, tāpat kā boksā, ir savas īpatnības. Boksera racionāls uzturs ir pamats efektivitātes palielināšanai un ātrai atveseļošanai. Diēta un režīms jāveido tā, lai pilnībā segtu sportista enerģijas izmaksas un saturētu līdz 80 kcal vienā ēdienreizē uz 1 kg ķermeņa svara. Patērētajiem taukiem jābūt 80% dzīvnieku un 10-15% augu. AT ikdienas uzturs bokseram jābūt klāt visnepieciešamākajiem minerālsāļiem - tādiem kā kalcijs (1200-1700 mg), fosfors (1500 mg), dzelzs (20-30 mg), kālijs (apmēram 6 g).

Plānojot boksera sporta treniņus, uzturs jāracionalizē tā, lai tas atbilstu treniņu vai priekšnesumu mērķiem un uzdevumiem. Aktīvās gatavošanās sacensībām periodā uzlabojas vispārējā fiziskā sagatavotība, tāpēc uzturu vēlams bagātināt ar muskuļu attīstībai nepieciešamo olbaltumvielu saturu. Uzlabojot izturību, sportista uzturs jāpapildina ar ogļhidrātiem un B vitamīniem Ātruma-spēka treniņu periodā vēlams palielināt fosfora savienojumus saturošu pārtikas produktu - zivju, siera, liesas gaļas - daudzumu.

Boksera ēdienreizes laikam jābūt nemainīgam, lai nodrošinātu labāku uzsūkšanos un gremošanu. Vispiemērotākā ir daļēja 5 ēdienreizes dienā.

Boksera diētas izstrāde un sastādīšana jāveic obligātā ārsta un trenera vadībā.

Īpaši svarīga ir boksera diēta un diēta sacensību laikā. Šajā periodā jūs nevarat krasi mainīties regulārs sastāvsēdiens. Jauni ēdieni un ēdieni prasa lielu piesardzību, jo organismam pie tiem jāpierod. Ieteicams ēst ēdienus, kas pēc tilpuma ir mazi, bet ir augsts kaloriju saturs un uzturvērtība, viegli sagremojama un viegli sagremojama. Pikanti, cepti, nesagremojami ēdieni ir jāizslēdz no uztura. Uzstāšanās dienās ēdienreizēs jāiekļauj neliels daudzums ļoti barojošu un augstas kaloriju pārtikas produkti: gaļa, zivis, olas, vistas buljoni, biezpiens, auzu pārslas, medus, rieksti, augļi. Pēc sacensību beigām uzturs ir jāpapildina ar glikozi un fruktozi, kas veicina ātru glikogēna veidošanos muskuļos un aknās un uzlabo sirds muskuļa darbību. Pirmajās 3-4 dienās pēc ilgiem un intensīviem turnīriem uzturā jāsamazina tauku saturs un jāpalielina skābes saturošu pārtikas produktu daudzums, kam piena un gaļas produkti, graudaugi, dārzeņi un augļi. Līdz 30% no visiem pārtikas taukiem šajā periodā vajadzētu būt augu eļļām.

Atveseļošanās periodā īpaša uzmanība tiek pievērsta vitamīniem. Vēlams lietot, kas bagāts ar vitamīniem dabīgiem produktiem vai ārsta izrakstītie multivitamīnu preparāti. Ja sacensības notiek ārzemēs, tad ir jāatturas no neparastu, eksotiski ēdieni kas var izraisīt gremošanas traucējumus un vīrusu zarnu slimības. Boksera uzturs svara "griešanas" periodā tiek plānots stingri atkarībā no svara zaudēšanas apjoma, treniņu veidiem un to rakstura, klimatiskajiem un citiem apstākļiem.

Brokastis: 150 g auzu pārslu; 2 mīksti vārītas olas; 1 kliju maizes šķēle; 100 ml zaļās tējas.

Pusdienas: 1 bulciņa ar rozīnēm; 200 ml vājpiena.

Vakariņas: 500 ml piena zupa ar makaroniem; 100 g auksti vārīta liellopa gaļa; 60 g pupiņu ar sojas mērci; 200 ml ābolu vai apelsīnu sulas.

Pēcpusdienas uzkodas: 1 st. karote maltu valriekstu; 200 ml tējas ar citronu.

Vakariņas: 100 g auzu pārslu; 100 g vārītas zivis; 100 g dārzeņu salātu; 200 ml zāļu tējas.

1,5 stundas pirms gulētiešanas: 1 kliju maizes šķēle; 200 ml kefīra.

Brokastis: 4 olu omlete ar sieru; 1 šķēle žāvētas maizes ar sviestu; 1 banāns; 1 apelsīns vai puse greipfrūta; 200 ml vājpiena; uztura bagātinātājus uztura speciālista ieteiktajās devās.

Pusdienas: proteīna kokteilis vai 200 g vārītu pupiņu; 200 g zivju.

Vakariņas: 500 ml gaļas zupa; sviestmaize ar sarkanu zivi vai vārīta gaļa; 2 āboli; 200 ml piena; 200 ml tējas vai kafijas; uztura bagātinātāji.

Pēcpusdienas uzkodas: proteīna kokteilis.

Vakariņas: 60 g šķiņķa; 2 cieti vārītas olas; 50 g siera; 70 g zemesriekstu vai citu riekstu.

1,5 stundas pirms gulētiešanas: 1 ābols; 200 ml kefīra.

Nosūtiet savu labo darbu zināšanu bāzē ir vienkārši. Izmantojiet zemāk esošo veidlapu

Studenti, maģistranti, jaunie zinātnieki, kuri izmanto zināšanu bāzi savās studijās un darbā, būs jums ļoti pateicīgi.

Publicēts http://www.allbest.ru/

Krievijas Federācijas Izglītības un zinātnes ministrija

Federālā valsts autonomā izglītības iestāde

augstākā profesionālā izglītība

"Krievijas Valsts profesionālā pedagoģiskā

universitāte"

sociālā iestāde

Fiziskās audzināšanas katedra

Kopsavilkums par disciplīnu "Fiziskā kultūra"

Pabeidza studente Česnokova L.V.

grupas Kch - 111 PSDO

Jekaterinburga 2015

Ievads

5. Sabalansēts uzturs

Secinājums

uztura racionāls sports

Ievads

Lai sirds būtu vesela un ķermenis stiprs, regulārs izmantot stresu. Fiziskie vingrinājumi uzlabo garastāvokli muskuļu tonuss, saglabā mugurkaula elastību un palīdz novērst slimības.

Lai paliktu vesels cilvēka ķermenis katru dienu jāsaņem pietiekami daudz ogļhidrātu un olbaltumvielu, kā arī daži tauki, vitamīni, minerālvielas un daudz ūdens. Olbaltumvielu galvenā funkcija ir ķermeņa audu un šūnu veidošana un atjaunošana. Olbaltumvielas nodrošina organismu ar enerģiju ārkārtas gadījumos, kad ilgstošas ​​un intensīvas fiziskās aktivitātes iztukšo uzturvielas vai ja to nepietiek uzturā. Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots, kas ķermenim nepieciešams smagas fiziskās slodzes laikā. Tauki ir otrs svarīgākais degvielas avots. Lielākā daļa cilvēku patērē vairāk olbaltumvielu, nekā ķermenim nepieciešams. Taču tagad sporta uztura speciālisti ir nonākuši pie secinājuma, ka labākajiem svarcēlājiem, vieglatlētiem un citiem sportistiem, kas nodarbojas ar spēka vai nogurdinošu sportu, nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā cilvēkiem, kuri piekopj mazkustīgu dzīvesveidu.

Viens no kritiskās sastāvdaļas augsta līmeņa sportistu funkcionālā stāvokļa nodrošināšana ir racionāls sabalansēts uzturs. Diētas, kas ieteicamas sportistiem dažāda veida sporta veidi, tiek apkopoti, ņemot vērā sportista sagatavošanās posmu, gada laiku (in ziemas laiks enerģijas nepieciešamība ir par aptuveni 10% lielāka un klimatiskie apstākļi, kā arī sportista vecums, dzimums, svars, sportiskā pieredze un citi individuālie rādītāji. Šajā gadījumā sportista uzturam vajadzētu:

1. atbilst tās enerģijas patēriņam noteiktā laikā;

2. būt līdzsvarotam, t.i. satur visas nepieciešamās uzturvielas: olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus, vitamīnus, minerālsāļus vajadzīgajās proporcijās;

4. Viegli uzsūcas organismā.

Pareizs uzturs un regulāras fiziskās aktivitātes ir neaizstājami komponenti veselīgs dzīvesveids dzīvi, tāpēc tā vai citādi ir jāpielāgojas pareizais ceļš dzīvi.

Šīs kopsavilkuma mērķis: noteikt sportistu uztura pamatprasības.

1. Uzturs pirms nodarbības, tās laikā un pēc tās

uztura racionāls sports

1) Pirms treniņa

Lai nodarbotos ar sportu, ir nepieciešams daudz enerģijas. Ogļhidrāti ir labākais avots enerģijas, tāpēc tās jāiekļauj brokastīs vai pusdienās 3 stundas pirms nodarbību sākuma vai jāēd mazās porcijās ne vēlāk kā stundu pirms nodarbību sākuma.

Šādi pārtikas produkti ir bagāti ar ogļhidrātiem:

Auzu pārslas ar vājpienu

Vārīti kartupeļi, kas garšoti ar kaut ko ar zemu tauku saturu,

Kraukšķīga maize, krekeri, grauzdiņi, maize ar ievārījumu vai medu.

Ja grasāties celties agri un pirms darba nedaudz pavingrot, pastaigāties vai skriet, parasti nav laika sagremot sātīgas brokastis, bet paēst tomēr vajag. Ir svarīgi atcerēties, ka neatkarīgi no rīta vingrošanas mērķa: svara zudums, cukura līmeņa normalizēšana cukura diabēta slimniekiem, muskuļu veidošana, vienkārši pastaiga, lai uzmundrinātu, bez brokastīm ķermenis pēc 8-10 stundu badošanās vienkārši nebūs. spēj iegūt vēlamo no treniņa.rezultāts. Izlaižot brokastis, jūsu ķermenis treniņa laikā sadedzinās daudz mazāk kaloriju, nekā tas būtu iespējams, ja būtu brokastis.

Brokastis var būt vieglas – augļi, žāvēti augļi vai glāze jogurta ne vēlāk kā 20 – 30 minūtes pirms treniņa. Vingrojot pēcpusdienā, pusdienas ieteicams ieturēt aptuveni pusotru līdz divas stundas pirms treniņa. Pusdienas var sastāvēt no salātiem un olas, tunča, krūtiņas vai pastrami sviestmaizes. Pēc smagākas ēdienreizes ieteicams nogaidīt aptuveni 3 stundas pirms nodarboties ar fiziskām aktivitātēm.

Jūsu ēdienreizē pirms treniņa jāiekļauj sarežģīti ogļhidrāti, piemēram, veseli, graudi vai rudzu maize, dažādi veidi graudaugi, vermicelli vai kartupeļi kopā ar olbaltumvielām, piemēram: gaļu, zivīm, piena produktiem, olām un, protams, dārzeņiem.

Pirms treniņa ar lielisks saturs Sahāra. Šāds ēdiens ātri uzsūcas, bet tajā esošā glikoze pārāk ātri paaugstina cukura līmeni asinīs un tad arī cukura līmenis strauji pazeminās, atstājot akūtu izsalkuma un noguruma sajūtu.

Savukārt kompleksie ogļhidrāti nodrošina lēnu, stabilu glikozes piegādi asinsritē, kas atbalsta ilgstošu un produktīvu muskuļu un sirds darbu.

2) Apmācības laikā

Treniņa laikā ieteicams dzert ūdeni vai nesaldinātu tēju. Dzert ir obligāti. Kā liecina jaunākie pētījumi, pietiekams ūdens daudzums organismā stimulē normālu vielmaiņu. Ievērojot pareizo diētu, tauku dedzināšana treniņa laikā būs optimāla.

3) Pēc treniņa

Tikpat svarīgi ir tas, ko ēdat pēc treniņa. Metabolisms saglabājas paaugstināts 1-2 stundas pēc treniņa, iesildītajiem muskuļiem tikai nepieciešama degviela.

Pēc treniņa organismā tiek atvērts tā sauktais treniņu (anaboliskais) logs olbaltumvielu un ogļhidrātu (bet ne tauku) patēriņam. Viss, kas tiks apēsts šajā periodā, aizies muskuļu atjaunošanai un muskuļu augšanai. Pieņemot pareizu pārtiku pēc vingrošanas palīdzēsi organismam tauku vietā uzkrāt muskuļu masu.

Pirmā lieta, kas jūsu ķermenim ir nepieciešama pēc treniņa, ir aminoskābes, olbaltumvielu celtniecības bloki muskuļiem, hormoni, nervi un daudz kas cits. Palielināts fiziskā aktivitāte iztērē neaizvietojamo aminoskābju rezerves, un jums tās ir jāpapildina. Tas ietver gaļu, mājputnus, zivis, olas, piena produktus vai augu proteīnus (sojas). Otra lieta, kas jūsu ķermenim ir nepieciešama, ir nedaudz kompleksie ogļhidrāti lai kompensētu glikogēna deficītu aknās, piemēram, maize rupja slīpēšana), graudaugi, kukurūzas pārslas. Atcerieties arī dzert pietiekami daudz ūdens pirms un pēc treniņa.

Ja vingrinājumi nomāc apetīti, pēc iespējas ātrāk paņemiet uzkodas ar augstu ogļhidrātu saturu. Šeit ir daži ēdieni, kas ir ideāli piemēroti šim nolūkam: auzu pārslu cepumi, augļu kūka, makaroni ar dārzeņiem, zivs vai vistas gaļa, cepts kartupelis ar zema tauku satura garšvielām, vārītiem rīsiem un cukurkukurūzas salātiem, augļu salāti Ar auzu pārslas, dārzeņu sautējums.

Ogļhidrāti tiek sagremoti dažādos ātrumos, tāpēc cukura līmenis asinīs var pieaugt lēni vai ātri.

"Ātrgaitas" pārtiku vislabāk lietot pirms treniņa; pārtikas produkti ar mērenu ātrumu, kas palielina cukura līmeni - tūlīt pēc fiziskas slodzes; "vidēji" un "maza ātruma" produkti vēl vēlāk.

Augsts glikēmiskais indekss. Rozīnes, banāni, medus, ievārījums, glikoze, saldumi, šokolādes, saldie cepumi, kā arī rīsi, zleb saldā kukurūza, kartupeļi, pupiņas.

Vidējais glikēmijas indekss. Makaroni, auzas, saldais kartupelis, čipsi, auzu pārslas, vīnogas, apelsīns, auzu cepumi.

Zema glikēmija. Piens, jogurts, saldējums, āboli, plūmes, greipfrūti, dateles, vīģes un pākšaugi.

2. Racionāla uztura pamati fizisko īpašību attīstībā

Fiziskajā sagatavošanā papildus racionāli veidotām nodarbībām, liela nozīme ir pareiza uztura organizācija, kas nodrošina atveseļošanās procesu paātrināšanos pēc treniņu slodzēm un iesaistīto augstu darba sniegumu. Uzturs savā būtībā nav kaut kas pilnīgi īpašs, tas tikai apmierina organisma paaugstinātās prasības un atbilst treniņu specifikas prasībām.

Uzturs ir jāpieiet no racionāla viedokļa. Galvenās uztura prasības ir šādas: patērētais ēdiens nedrīkst būt smags (t.i., nesatur neko lieku, kas pārslogotu organismu), tam jābūt augstam. garšas īpašības jābūt pilnīgam un daudzveidīgam. Ēdienreizēm jābūt regulārām, daļējām (3-5 reizes dienā) un, vēlams, tajās pašās stundās.

Pārtika satur ar enerģiju bagātas uzturvielas, olbaltumvielas, vitamīnus, sāļus, mikroelementus, šķiedrvielas, ūdeni un citas normālai dzīvei nepieciešamās sastāvdaļas. Tāpēc optimāla ķermeņa vajadzību apmierināšana lielas fiziskās slodzes laikā ir svarīgs priekšnoteikums fiziskās sagatavotības problēmu risināšanai. Enerģija pārtikā ir atrodama olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu veidā. Organismā tie visi tiek sadalīti, veidojot savienojumus, kas ir mazāk bagāti ar enerģiju.

1. tabula.

No enerģētiskā viedokļa barības vielas var apmainīt atbilstoši to kaloritātei (sk. 2. tabulu).

Uzturvielu kaloritāte

2. tabula.

Gandrīz visi ķermeņa audi strukturālās vielmaiņas gaitā pastāvīgi sadalās un atjaunojas vai transformējas. Šis process nav reducēts līdz vienkāršai tāda paša skaita sastāvdaļu pārkārtošanai. Gluži pretēji, tas prasa pastāvīgu jaunu vielu daudzumu. Tas jo īpaši ir saistīts ar noteiktu struktūru zudumu organismā (piemēram, epitēlija šūnu atslāņošanās no ādas virsmas un zarnām, miofibrilu iznīcināšana fiziskas pārslodzes laikā utt.). Šādi zaudējumi galvenokārt attiecas uz olbaltumvielām.

Tāpēc visas uzturvielas pilda ne tikai enerģētisko, bet arī plastisko funkciju – tās izmanto konstrukciju veidošanai un noslēpumu sintezēšanai. Uzturā jābūt noteiktam minimālam olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumam. Ja saņemot šo minimālais daudzums ar nosacījumu, pārējo var aizstāt. Īpaši smagi traucējumi organismā rodas, ja nav pietiekami daudz olbaltumvielu.

Olbaltumvielas ir polimēru savienojumi, kas sastāv no atsevišķām aminoskābēm, ko izmanto savienojumu sintēzē, nepieciešams ķermenim nodrošināt dzīvību un būvēt tās struktūras. Ir zināmi 24 dažādu aminoskābju veidi. Pārtikas sastāvā obligāti jāiekļauj olbaltumvielas, kas satur neaizvietojamās aminoskābes: tās vai nu organismā neveidojas vispār, vai arī veidojas nepietiekami. Tāpēc olbaltumvielas nevar aizstāt ar taukiem un ogļhidrātiem.

Ar bezproteīnu diētu, kas pilnībā apmierina cilvēka ķermeņa vajadzības pēc enerģijas, olbaltumvielu zudumi ir 13-17 grami dienā (“nodiluma faktors”). Bet pat tad, ja šāds olbaltumvielu daudzums ir iekļauts uzturā, olbaltumvielu līdzsvars nenotiks, jo:

Pirmkārt, nezināmu iemeslu dēļ olbaltumvielu uzņemšanu pavada pastiprināta slāpekļa izdalīšanās (izvadītā slāpekļa daudzums tiek izmantots, lai spriestu par olbaltumvielu zudumiem);

Otrkārt, paša organisma olbaltumvielu veidošanai izmantoto pārtikas olbaltumvielu īpatsvars ir atkarīgs no to aminoskābju sastāva, t.i., dažādu proteīnu bioloģiskā vērtība cilvēkam ir atšķirīga un to nosaka neaizvietojamo aminoskābju saturs tajos.

Šis bioloģiskā vērtība var būt ķermeņa olbaltumvielu daudzums, kas tiek papildināts, patērējot 100 gramus uztura proteīns. Dzīvnieku olbaltumvielām šis rādītājs ir 80-100 g (t.i., 100 g dzīvnieku olbaltumvielu var pārvērsties par 80-100 g ķermeņa proteīna), bet augu olbaltumvielām - tikai 60-70 g. Tas ir saistīts ar faktu, ka g. augu olbaltumvielās neaizvietojamo aminoskābju saturs ir cilvēkiem neatbilstošā proporcijā.

Tauki galvenokārt sastāv no dažādu triglicerīdu (glicerīna un trīs taukskābju esteru) maisījuma. Atšķiriet piesātināto un nepiesātināto taukskābju. Organismā netiek sintezētas vairākas dzīvībai nepieciešamās nepiesātinātās taukskābes – tās ir neaizstājamās taukskābes. Tā kā neaizvietojamās taukskābes ir nepieciešamas arī fosfolipīdu sintēzei, tām ir nozīme būtiska loma celtniecībā šūnu struktūras un jo īpaši mitohondriji - šūnu "elektrostacijas", kas veic aerobo metabolismu. Cilvēkiem vissvarīgākā neaizvietojamā taukskābe ir liposkābe.

Tauki obligāti ir iekļauti gandrīz visos dzīvnieku izcelsmes produktos (gaļā, zivīs, pienā, piena produktos u.c.), kā arī augu sēklās, piemēram, riekstos.

Augu taukiem raksturīgs augsts nepiesātināto taukskābju saturs. Hidrogenētā (mākslīgi sacietētā) augu tauki tādu skābju nav.

Pēc uzsūkšanās tauki vai nu tiek pakļauti oksidatīvai sadalīšanai ķermeņa enerģijas piegādes procesā, vai arī tiek nogulsnēti audos, veidojot enerģijas rezervi.

Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots šūnu dzīvībai. Smadzeņu enerģijas vajadzības tiek segtas gandrīz tikai ar glikozi. No otras puses, skeleta muskuļi var noārdīt taukskābes, ja nepietiek ar glikozi. Glikoze veic ne tikai enerģijas funkcija, bet tiek izmantots arī kā celtniecības materiāls daudzu sintēzei svarīgas vielas organisms.

Galvenās ogļhidrātu molekulas ir vienkāršie cukuri- monosaharīdi. Divu vai vairāku monosaharīdu savienojumus sauc par di-, oligo- vai polisaharīdiem. Galvenais ogļhidrāts cilvēka uzturā ir polisaharīds, piemēram, augu ciete. Organismā ogļhidrāti tiek uzglabāti glikogēna veidā - dzīvnieku ciete.

Cilvēks patērē gandrīz tikai augu izcelsmes ogļhidrātus. Augļi, dārzeņi, kartupeļi, zaļie augi, graudaugi satur ne tikai sagremojamus ogļhidrātus, bet arī lielu daudzumu šķiedrvielu – nesagremojamus ogļhidrātus, piemēram, celulozi.

Pārtikas uzņemšanu pavada intensitātes palielināšanās vielmaiņas procesi. Ēdot jauktu maltīti, vielmaiņa palielinās par aptuveni 6%, bet, patērējot olbaltumvielas, vēl vairāk. Tādējādi, ēdot tikai proteīna pārtiku, organisma funkcionēšanas nodrošināšanai nākas tērēt vairāk enerģijas, nekā to lietojot kopā ar taukiem un ogļhidrātiem.

3.Uztura īpatnības spēka un ātruma-spēka spēju attīstībā

Spēka un ātruma-spēka īpašību attīstības efektivitāte ir saistīta ar ievērojamu olbaltumvielu sintēzes aktivizēšanu strādājošos muskuļos. Nepieciešamo olbaltumvielu struktūru veidošanās, kas nodrošina specifisku muskuļu darbu, ir saistīta ar gēnu aktivitātes palielināšanos un prasa pilnvērtīgu olbaltumvielu uzturs. Cilvēkiem, kas piedzīvo lielu fizisko slodzi, neaizvietojamajām un neaizvietojamajām aminoskābēm uzturā jābūt noteiktās proporcijās. Diemžēl mūsu ierastais uzturs nenodrošina organismu ar pietiekamu daudzumu viegli sagremojamo olbaltumvielu, īpaši aminoskābju, vajadzīgajā proporcijā. Tāpēc, palielinoties muskuļu aktivitātei, īpaši spēka un ātruma-spēka treniņos, ir nepieciešams papildu proteīna uzturs vai īpaši produkti paaugstināta bioloģiskā vērtība (ar optimālu neaizvietojamo aminoskābju, vitamīnu, minerālsāļu u.c. saturu).

Papildus pilnīgai olbaltumvielu uzturam, palielinoties muskuļu aktivitātei, kļūst nepieciešams patērēt anaboliskas vielas, kas var aktivizēt šūnu gēnu aparātu darba orgānos. Cilvēka organismā visspēcīgākā anaboliskā iedarbība ir dzimumhormoniem un augšanas hormoniem. Tāpēc sporta praksē plaši tiek izmantoti farmakoloģiskie preparāti, kas ir šo hormonu atvasinājumi. Taču hormonālo medikamentu lietošana ir bīstama veselībai, tāpēc to aizliedz Starptautiskās Olimpiskās komitejas ārstu komisija. Lai palielinātu gēnu aktivitāti spēka un ātruma-spēka treniņu laikā, vislabāk ir izmantot dabiskos anabolizatorus, kas ietver atsevišķas aminoskābes (metionīnu, triptofānu u.c.), vienkāršākos peptīdus un peptonus, kreatīnu, inozīnu, adenozīna monofosfātu (AMP), ATP , kā arī vielas, ko plaši izmanto tautas un austrumu medicīna: žeņšeņs, zelta sakne, briežu ragi, mūmija utt.

Parasta norma ikdienas patēriņš olbaltumvielas uzturā cilvēkam ar vidējo svaru (75 kg) ir 70–80 g, tas ir, aptuveni 1 g uz katru ķermeņa svara kg.

Ar lielāku svaru jums jāpievieno apmēram 5 g proteīna uz katriem 10 kg svara. Uzlabojot treniņu, olbaltumvielu uzņemšanas ātrums jāpalielina līdz 1,5-2,5 g / kg, bet intensīvas jaudas, ātruma un spēka slodžu un lielas izturības darba laikā - dažreiz pat līdz 4,0 g uz kg ķermeņa svara, un jābūt vidēji. 100-12? g dienā. Vēlams arī, lai patērētais olbaltumvielu daudzums nebūtu grūti sagremojamu olbaltumvielu veidā, bet gan piena, sojas proteīnu vai īpaši sagatavotu aminoskābju maisījumu veidā. Pašlaik nozare ražo īpašus proteīna preparātus sportistu uzturam: olbaltumvielu cepums, šokolāde, proteīna pastas, riekstu halva utt.

Vidējai patērēto olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku attiecībai jābūt attiecīgi 15-20%, 45-55%, 35% vai mazāk no kopējā uzņemto kaloriju daudzuma. Šīm kalorijām jābūt zaļu vai nogatavojušos dārzeņu, augļu, kartupeļu, piena, siera, liesas gaļas (tostarp zivs, vistas, teļa gaļas) veidā.

Pie lielām slodzēm vēlams lietot daļējas, 5-6 ēdienreizes dienā. Šāds uzturs ir vairāk fizioloģisks. Pirmās brokastis ir 5%, otrās brokastis ir 30%, papildu ēdienreizes pēc treniņa ir 5%, pusdienas 30%, pēcpusdienas tēja ir 5%, vakariņas 25% no ikdienas kaloriju satura. Ēdienam jābūt sātīgam. Piesātinājuma pakāpe ir atkarīga no produktu kvalitātes, to attiecības un gatavošanas. Pārtikas apjoms nedrīkst būt pārāk liels: uz 70 kg ķermeņa svara no 3 līdz 3,5 kg pārtikas dienā. Augļiem un dārzeņiem vajadzētu būt 10-15% no uztura.

Nesagremojami kāposti, pupas, lēcas, pupas, zirņi, cūkgaļa un jēra tauki jālieto retāk nekā citi produkti un tikai pēc treniņiem. Nepieciešams nosacījums ir ēdienu dažādība, kā arī kvalitāte ēdiena gatavošanaēdiens. Pēc tam vieglāk sagremojama malta, vārīta, tvaicēta gaļa, pākšaugu biezeni, auzu pārslas želejas veidā ar pienu un mīkstās olas. Bieža ēdienu atkārtošana un ēdiena vienmuļība nav vēlama. Neitrālas zupas jāmaina ar skābām (šči, borščs). Vēlams izvairīties no vieniem un tiem pašiem sānu ēdieniem (piemēram, klēpja zupas un makaronu ēdieniem). Karstā klimatā kaloriju saturs jāsamazina par 7-8 kcal/kg ķermeņa svara. Aukstā klimatā ir nepieciešams palielināt olbaltumvielu uzņemšanu par 0,4-0,5 g / kg, bet patērēto tauku daudzums ir jāsamazina.

4. Uzturs pēc darba uz izturību un nogurdinošām slodzēm

Pētījumi par glikogēna satura izmaiņām cilvēka muskuļos liecina, ka tā atjaunošanās pēc novājinošas fiziskas slodzes, tostarp izturības, notiek divās fāzēs un ir cieši saistīta ar insulīna saturu asinīs. Šie fizioloģiskie priekšnoteikumi izskaidro ātru glikogēna sintēzi pirmajās stundās pēc slodzes. Ogļhidrātu uzņemšana pirmajās stundās pēc novājinošas slodzes noved pie to adekvātas asimilācijas skeleta muskuļos. Pēc tam, neskatoties uz turpmāku ogļhidrātu patēriņu, ir būtiska atšķirība starp kopējo to uzņemto daudzumu organismā un glikogēna saturu muskuļos. Ņemot vērā šīs īpašības, ieteicams lietot tikai pirmajās 5-6 stundās pēc lielas fiziskās slodzes un izturības darba. lielas devas ogļhidrāti bagātinātos pārtikas produktos. Bet to lietošana ir īpaši efektīva pirmajās 30 minūtēs pēc treniņa beigām.

Ilgstoša ogļhidrātu uzņemšana organismā izraisa insulīna reakciju. Tādā veidā var izmantot insulīna kopējo anabolisko ietekmi uz atveseļošanās procesiem. Pateicoties šiem salīdzinoši vienkāršajiem pasākumiem, tiek ievērojami paātrināta enerģijas potenciāla atjaunošana. skeleta muskuļi.

Tajā pašā laikā ir zināms, ka glikogēna satura atjaunošana un pat superkompensācija muskuļos pēc slodzes ne vienmēr ir saistīta ar atveseļošanos. fiziskā veiktspēja. Paaugstināta olbaltumvielu sintēze muskuļos sākas uzreiz pēc slodzes beigām, un tās pamatā ir savlaicīga muskuļu šūnu nodrošināšana ar pietiekamu daudzumu ogļhidrātu. Šī iemesla dēļ ogļhidrātus ieteicams uzņemt pirmajās 30 minūtēs pēc lielas izturības vai novājinoša treniņa ogļhidrātu vai olbaltumvielu-ogļhidrātu “kokteiļu” veidā (kas satur 50-75 g glikozes vienā reizē), un pēc 60. minūtes - uzņemšanas olbaltumvielu uzturs. Tas veicina ievērojamu un būtisku maksimālā spēka un dažāda veida izturības (spēka, ātruma, glikolītiskā, aerobā) līmeņa paaugstināšanos par 10-11%, salīdzinot ar parastā uztura izmantošanu. Patēriņš pēc šādām slodzēm bioloģiski vērtīga proteīna uztura divas reizes dienā paaugstina atveseļošanās efektivitāti gan pēc spēka slodzēm, gan pēc izturības darba.

5. Sabalansēts uzturs

Sabalansēta uztura pamatā ir šādi pamatprincipi:

1. Princips enerģijas bilance. Ārsti un uztura speciālisti ir aprēķinājuši, ka enerģijas līdzsvaram organismā nepieciešama ikdienas komponentu attiecība 50/20/30 (ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki). 50% tiek patērēti ogļhidrāti. Tie dod mūsu ķermenim enerģiju, un īpašas mikrovielas (šķiedrvielas) regulē darbu gremošanas trakts. Liels skaitsšķiedrvielas ir atrodamas pilngraudu maizē, klijās, riekstos, žāvētās plūmēs, žāvētās aprikozēs un dārzeņos. Olbaltumvielas nodrošina mūs ar enerģijas resursiem un galvenokārt atrodamas zivīs, mājputnu un teļa gaļā, kā arī piena produktos. Tauki kontrolē insulīna līmeni asinīs. Tauki ir sadalīti dzīvnieku un augu taukos. Zivis, linsēklu eļļa, olīveļļa ir ēdiens, kas piepildīts ar mums nepieciešamajiem "labajiem" taukiem.

Tādējādi, veidojot savu ikdienas uzturs, rūpīgi aprēķiniet šo ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku attiecību (50/20/30). Praksē tas nozīmē, ka vislabāk un veselīgāk ir ēst zivis un teļa gaļu, kas pagatavota ar mazākā summa margarīns, piena produkti ar zemu tauku saturu, rīsi, graudaugi, pilngraudu maize, dārzeņi un salāti, kurus vislabāk ietērpt ar olīveļļu, nevis majonēzi.

2. Fiziskās aktivitātes princips. Rūpīgi saskaitiet patērētās kalorijas, cenšoties sabalansēt savus ienākumus un patēriņu.

Citiem vārdiem sakot, fiziskās aktivitātes ir ārkārtīgi svarīgas sabalansētam uzturam. Sastādi pats ideāla ēdienkarte, ar mikroprecīziem visu nepieciešamo vielu aprēķiniem - gandrīz nereāli. Tāpēc mēģiniet balstīties uz pirmo pārtikas attiecību principu, un viss papildu kalorijas ko saņēmāt dienas laikā - sadedziniet ar fizisku piepūli. Tas var būt ikdienas vingrinājumi mājās, sporta klubu vai sekciju apmeklēšana.

3. Psiholoģiskais princips. Ir patiešām grūti pieradināt sevi pie sabalansēta uztura. Nepieciešams laiks un psiholoģiska pielāgošanās kaloriju skaitīšanai, ilgstošai pārtikas izvēlei un fiziskajām aktivitātēm. Prieks ir galvenais stimuls, kas ievērojami vienkāršos morālo pielāgošanos jaunam dzīvesveidam. Priecājies par sevi, iztēlojies sevi slaidāku un skaistāku, mēģini izbaudīt gaisu, trenažieru zāli vai izdomā jaunus veselīgus ēdienus!

Secinājums

Pareiza uzturs ir grūts uzdevums. Tam nepieciešams izvērtēt izmantoto pārtikas produktu pozitīvās un negatīvās īpašības un ņemt vērā cilvēka organisma stāvokli, ko nosaka daudzi faktori. Nodarbojoties ar sportu, mēs apzināti palielinām fizisko aktivitāti, pārbaudām ķermeņa spēku, rūdām to. Pareiza uztura nozīme šādos apstākļos daudzkārt palielinās, un tajā pašā laikā pieejas tās organizēšanai kļūst sarežģītākas.

Atbilstība likumiem veselīga ēšana- tas ir pamats, uz kura jābalstās visai sportistu un fiziskajā izglītībā aktīvi iesaistīto cilvēku racionālā uztura sistēmai.

Fiziskā izglītība un vēl jo vairāk sports veicina cilvēka fizisko īpašību attīstību un uzlabošanos. Atkarībā no izvirzītajiem mērķiem tie var palielināt muskuļu masu, spēku, izturību, stiprināt muskuļus un saites, palielināt ātruma īpašības, uzlabot kustību koordināciju un lokanību utt. Taču šo rezultātu sasniegšana ir daudz sarežģītāk, un dažreiz tas kļūst pilnīgi neiespējams bez pareiza uztura. Diētai jābūt aktīvam sabiedrotajam, nevis atklātam vai slepenam sportista pretiniekam.

Izmantotās literatūras saraksts

1. Zaharovs E.N., Karasevs A.V., Safonovs A.A. "Fiziskās sagatavotības enciklopēdija"

2. Kalinskis M.M., Pshendin A.I. Sportistu racionāls uzturs. Kijeva: Veselība, 2005.

3. Kopinovs A.A. Uztura specifika atkarībā no sporta veida. 2003. gads.

4. Petrovskis K.S. “Pārtikas higiēna”, M., 2000

5.Priputiņa L.S. “Pārtikas produkti cilvēku uzturā”, Kijeva, Naukova Dumka 2001

7. Skurikhin I.M. “Kā ēst pareizi”, M., 2008.

Mitināts vietnē Allbest.ru

Līdzīgi dokumenti

Veselības fenomena definīcija, tā galveno sastāvdaļu apsvēršana. Veselīga dzīvesveida jēdziena saturs. Ieguvumu apraksts aktīvs attēls dzīve, rūdīšana, fiziskā izglītība un sports, atbilstība darbam, atpūta, pareizs uzturs.

abstrakts, pievienots 09.06.2015


Fizisko vingrinājumu komplekss cilvēka funkcionālā stāvokļa korekcijai. Noteikumi patstāvīgu fizisko vingrinājumu veikšanai. Ikdienas vingrinājumi mugurkaulam. Uztura sistēmu uzlabošana – skābju un sārmu veidojoša.

abstrakts, pievienots 16.01.2009


Dažādu sporta veidu sportistu enerģijas patēriņš. Veidot sistēmu un diētu treniņu laikā un sacensību dienās. Produktu pārnesamības iezīmes. Vitamīnu nozīme sistemātiskā fiziskajā aktivitātē un to darbības mehānisms.

kursa darbs, pievienots 07.11.2015


Enerģijas izmaksu aprēķins atkarībā no tūrisma veida un ceļojumu sarežģītības kategorijas. Pārtikas drošības normatīvie pamati tūrismā. Nepieciešamība nodrošināt pareizais režīms maltītes pārgājienā (ja nokļūstat neparastos apstākļos).

abstrakts, pievienots 28.06.2017


Skolēna veselīgs dzīvesveids kā pilnvērtīgas dzīves pamats. Veselīga dzīvesveida sastāvdaļas. Dienas režīms, personīgā higiēna, fiziskās aktivitātes. Emocionālā stresa noņemšana ar fizisku vingrinājumu palīdzību, nepieciešamība pēc sacietēšanas.

tests, pievienots 27.07.2010


8-11 gadus vecu pusaudžu attīstības anatomiskās un fizioloģiskās īpatnības. Skolēnu veselīga dzīvesveida veidošanas problēmas. Fiziskās kultūras vērtība veselīga dzīvesveida veidošanā. Racionāla uztura iezīmes, sacietēšana un ikdienas rutīna.

kursa darbs, pievienots 07.07.2015


Fiziskā audzināšana ir process, kura mērķis ir cilvēka fizisko spēju veidošana un attīstība. Fiziskā kultūra: bioloģiskie pamati un nozīme studentu vispārējā kultūras un profesionālajā apmācībā; veselīga dzīvesveida pamati.

kursa darbs, pievienots 28.02.2011


Darba un atpūtas režīma organizēšana. Organisma funkcionēšanas bioloģiskais ritms. Nosacījumi labam miegam. Racionāla uztura principi, fiziskās aktivitātes. Personīgās higiēnas noteikumi un prasības un rūdīšanas pamati. Slikto ieradumu novēršana.

abstrakts, pievienots 18.12.2014


Pamatprasības uztura režīmam un saturam cilvēkiem, kuri regulāri nodarbojas ar fizisko izglītību un sportu. Fizioloģiskie un higiēniskie ieteikumi jauno sportistu uztura organizēšanai. Enerģijas patēriņš fiziskās audzināšanas un sporta laikā.

kursa darbs, pievienots 17.07.2013


Veselīga dzīvesveida faktori. Mūsdienu skolēnu veselības un veselīga dzīvesveida veidošanas problēmas. Pamatnosacījumi veselības uzlabošanai. Fizisko vingrinājumu nozīme skolēnu veselīga dzīvesveida veidošanā.