Kādi augļi ir bagāti ar šķiedrvielām. Kas ir šķiedra? Kā pareizi palielināt rupjo šķiedrvielu uzņemšanu
Kas ir šķiedra un kādi pārtikas produkti to satur, varat uzzināt, izlasot mūsu rakstu. Šķiedra ir unikāls veids šķiedrvielas, kas kuņģī pārvēršas saharozes molekulās un, nesadaloties, tiek izvadīti no organisma. Šķiedrām jābūt obligātai neatņemama sastāvdaļa mūsu diēta. Pieaugušam cilvēkam dienā jāapēd aptuveni 20-30, bet ne mazāk kā 15 grami šķiedrvielu. Ja cilvēks ir aizņemts ar smago fiziskais darbs vai aizraujas ar sportu, viņa organisma nepieciešamība pēc šķiedrvielām pieaug līdz 40 gramiem dienā.
Šķiedrvielu avoti - pazīstami produkti uzturs un mākslīgi sintezēts uztura bagātinātāji(uztura bagātinātāji). dienas likmešķiedrvielu uzņemšanu vislabāk sadalīt vairākās ēdienreizēs. Šķiedru uzsūkšanos organismā ietekmē vairāki faktori: šī un vispārējais stāvoklis veselību, un produktu kvalitāti, un to pagatavošanas veidu (termiskās apstrādes laikā šķiedras mīkstina, un organismam tās ir vieglāk uzņemt).
Šķiedrvielu ieguvumi un kaitējums uzturā
Diētā mūsdienu cilvēki ietver dažus pārtikas produktus, kas bagāti ar rupjām šķiedrām. Mēs arvien vairāk dodam priekšroku ēst kaut kur citur (fast food), gatavu saldētu pārtiku un restorānu vakariņas, aizmirstot par dārzeņiem un augļiem. Tikmēr šķiedrvielu deficīts, kas iegūts no dabīgs ēdiens, nepalīdzēs papildināt pat augstākās kvalitātes uztura bagātinātājus.
Liekais svars, slimības sirds un asinsvadu sistēmu un - tas ir nožēlojams nepietiekama uztura rezultāts ar zems saturs rupjas šķiedras. Šķiedrvielas stimulē gremošanu un zarnu kustīgumu – organismam vieglāk izvadīt nesagremotas pārtikas atliekas, ja uzturā ir šķiedrvielas. Ar tā trūkumu zarnās sākas fermentācijas procesi, kas izraisa aizcietējumus un vēdera uzpūšanos.
Tomēr ķermeņa veselībai ir svarīgi ēst daudzveidīgi un vienlaikus mēreni. Par daudz rupja šķiedra uzturā traucē citu uzsūkšanos noderīgas vielas nāk ar ēdienu. Nokļūstot gremošanas sistēmā, šķiedrām ir tendence palielināties vismaz divas reizes. Daži pārtikas produkti, kas satur šķiedrvielas (piemēram, klijas), var palielināties 5 reizes.
Saistīts raksts:
Galveno glutēnu saturošo produktu saraksts. Vai ir vērts tos izmantot?
Minimālās sekas organismam, pie kurām noved nekontrolēta rupjo šķiedru izmantošana, ir kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumi un vēdera uzpūšanās. Ja jūs nolemjat bagātināt savu ikdienas uzturs produkti ar augsts satursšķiedrvielu, sāciet to darīt pakāpeniski, sāciet ar mazām porcijām un pakāpeniski normalizējiet šķiedrvielu uzņemšanu.
Lai gan šķiedra tiek sagremota un uzsūcas lēni, ir grūti pārvērtēt tās ieguvumus mūsu ķermenim:
- tas normalizē ZhTK darbu;
- atbalsta zarnu mikrofloru, kas veicina tās peristaltikas palielināšanos;
- veicina svara zudumu, jo palēnina olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu uzsūkšanos;
- palīdz attīrīt zarnas no toksīniem un toksīniem;
- palīdz izvadīt no organisma kaitīgās vielas un smagie metāli;
- novērš sirds un asinsvadu sistēmas slimības un diabētu.
Galvenie šķiedru veidi un īpašības
Celuloze ir sadalīta divos veidos:
- Šķīstošs - salīdzinoši viegli iedarbojas uz gremošanas orgāniem, zarnās pārvēršas par viskozu želejveida vielu, kas palēnina pārtikas uzsūkšanos un samazina. Šķīstošās šķiedras ir atrodamas tādos pārtikas produktos kā: burkāni, āboli, brokoļi un baltie kāposti, citrusaugļi, milti rupja slīpēšana, labības kultūras(auzas, mieži un rudzi), pākšaugi(zirņi, pupiņas, lēcas), dažādas ogas, saulespuķu sēklas).
- Nešķīstošām šķiedrām ir pretējs efekts – tās uzbriest, nonākot kuņģī un zarnās, tādējādi paātrinot pārtikas pārvietošanos caur gremošanas traktu. Tas izraisa šķiedrvielu vieglo caureju veicinošo efektu. Turklāt nešķīstošās šķiedras atjauno zarnu mikrofloru un normalizē gremošanas trakta darbību. Nešķīstošās šķiedras ir atrodamas klijās, pākšaugos, dārzeņu un augļu mizās, labības čaumalās, riekstos un sēklās).
Ja sīkāk aplūkojam šķiedru šķirnes, mēs varam atšķirt šādus veidus:
- pektīni (starpšūnu ogļhidrāti),
- smaganas (tropu augu sienas un sēklas),
- celuloze (augu šūnu sienas),
- gļotas (augu sēklas un aļģes),
- hemiceluloze,
- lignīns.
Video
Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas (tabula)?
Katram cilvēkam, kuram rūp sava veselība, būtu jāzina šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, lai tos iekļautu savā ikdienas uzturā. Kopumā mēs varam teikt, ka augi, to lapas, augļi, stublāji, bumbuļi un saknes ir bagāti ar šķiedrvielām. Satura avoti augu šķiedra- graudaugi, dārzeņi un augļi, ogas un rieksti.
Saistīts raksts:
Žeņšeņa derīgās īpašības. Indikācijas lietošanai sievietēm, vīriešiem un bērniem
Ar šķiedrvielām bagātākie pārtikas produkti ietver:
- griķi;
- auzu pārslas;
- pilngraudu maize un maizes izstrādājumi ar klijām.
Lai Jums būtu ērtāk plānot savu ikdienas uzturu un sastādīt iepirkumu sarakstu, esam sastādījuši ērtu tabulu. Tagad jūs zināt, kuri pārtikas produkti satur daudz šķiedrvielu. Galdu var izdrukāt un iekārt virtuvē, kā arī ērti paņemt līdzi, dodoties iepirkties.
| Pārtika, kas bagāta ar augu šķiedrām | Produktu saraksts ar augstu šķiedrvielu saturu |
|---|---|
| Visvairāk šķiedrvielu satur graudi un graudaugus saturoši pārtikas produkti | Maize no pilngraudu milti un kliju maize, pilngraudu makaroni, auzas, brūnie (nerafinētie) rīsi. |
| Dārzeņi | Bietes, avokado, baltie kāposti, ziedkāposti, brokoļi un Briseles kāposti, kukurūza, burkāni, Zaļās pupiņas, selerijas sakne, sīpols, paprika, zaļie zirnīši, kartupeļi ar mizu, saldais kartupelis, ķirbis, tomāti, cukini un baklažāni. |
| Pākšaugi | Pupiņas, lēcas, sojas pupiņas. |
| Rieksti un sēklas | Mandeles, Indijas rieksti, valrieksti, lazdu rieksti, zemesrieksti, pistācijas, ķirbju un saulespuķu sēklas. |
| Augļi | Āboli, žāvēti augļi (žāvētas aprikozes, rozīnes, žāvētas plūmes, dateles), aprikozes, banāni, melones, greipfrūti, persiki, apelsīni, bumbieri, plūmes, avenes, zemenes. |
| Apstādījumi | Salāti, pētersīļi, dilles, zaļie sīpoli, fenhelis, sparģeļi, selerijas, spināti. |
Ir produkti, kas rupjas šķiedras nav ietverti. Tie ietver visu dzīvnieku izcelsmes pārtiku: gaļu un zivis, piena produktus un piena produkti un sieriem. Šie pārtikas produkti netiek uzskatīti par šķiedrvielām.
Ja vēlaties saņemt maksimālu labumušķiedrvielu veselībai mēģiniet tās lietot vienlaikus ar pārtiku, kas satur beta karotīnus, vitamīnus E un C. Centieties iegūt šķiedrvielas no dažādiem avotiem, pārliecinieties, ka visi šo vielu saturošie pārtikas produkti jūsu uzturā ir vienlīdzīgi. Šķiedra ir kontrindicēta zīdaiņiem un cilvēkiem ar kuņģa-zarnu trakta slimībām. Celuloze - neaizstājama sastāvdaļa mūsdienu veselīga ēšana. Regulāri iekļaujiet to savā uzturā, un drīz jūs pamanīsit savas veselības uzlabošanos.
Diēta ar zemu šķiedrvielu daudzumu ierobežo šķiedrvielu un citu grūti sagremojamu pārtiku. Šķiedra sastāv no augu materiāla, ko organisms nevar pilnībā sagremot. Pārējā daļa ir nesagremota pārtika, galvenokārt šķiedra, kas veido izkārnījumus. Diēta ar zemu šķiedrvielu saturu palīdzēs samazināt nesagremotās pārtikas daudzumu, tādējādi samazinot zarnu tilpumu un izkārnījumu daudzumu.
Veselības speciālisti pirms dažām operācijām iesaka diētu ar zemu vai zemu šķiedrvielu saturu. Diētu ar zemu šķiedrvielu daudzumu parasti lieto īsu laiku. Jums vienmēr jākonsultējas ar uztura speciālistu, lai plānotu diētu ar zemu šķiedrvielu daudzumu. Sakarā ar traucētu barības vielu uzsūkšanos, jums var būt nepieciešams iekļaut uzturā vitamīnus.
Diēta ar zemu šķiedrvielu saturu
- Vingrojuma loma
- DOS etiķete
- Jautājumi un atbildes
Zema šķiedrvielu diētas parauga izvēlne
Laiks Kas ir
| Agrs rīts |
1 silts ūdens ar medu un citronu Tēja vai kafija bez kofeīna |
| Brokastis |
Cepta ola ar 1 šķēli baltmaize Augļu vai dārzeņu sula |
| Vakariņas |
Cepta vai cepta vista Dārzeņu salāti (mizoti un grauzdēti) Cepta zivs (atņemti kauli) ar sparģeļiem un zaļajām pupiņām |
| Pēcpusdienas |
1 glāze melone 1 glāze beztauku jogurts Svaiga augļu sula |
| Vakara uzkodas |
miltu cepumi Miltu krekeri un želejas Sālīti miltu cepumi |
| Vakariņas |
baltie rīsi ar cepta vista un dārzeņiem Makaroni |
Zema šķiedrvielu diētas pārtikas saraksts
Diēta ar zemu šķiedrvielu daudzumu ierobežo šķiedrvielu un vairāku citu svarīgu uzturvielu uzņemšanu. Tāpēc jums nevajadzētu uzskatīt šo diētu kā ilgtermiņa risinājumu jūsu simptomiem. Parasti jums ir jāturas tālāk no pilngraudu, rieksti un sēklas, jo tie ir pilni ar šķiedrvielām. Tomēr ir daudzi citi pārtikas produkti, kurus varat baudīt kā daļu no savas diētas.
1. Graudaugi
- Baltie rīsi, gardēžu makaroni un nūdeles
- vārītas labības
- Aukstās labības, piemēram, kukurūzas pārslas
- Rafinēta balto miltu maize un krekeri
2. Augļi un dārzeņi
Parasti augļa miza un sēklas ir šķiedrainas. Tāpēc jums ir jātīra āda un jāizvairās no sēklām, lai baudītu maigu diētu ar zemu šķiedrvielu saturu. Zemāk ir saraksts ar augļiem un dārzeņiem, kurus varat iekļaut uzturā ar zemu šķiedrvielu saturu:
- Sparģeļu padomi
- zaļa pupa
- sēnes
- Spināti
- Skvošs bez sēklām
- ķirbis
- Kartupeļi bez mizas
- nogatavojies banāns
- Kantalupa
- Avokado
- konservēti bumbieri bez mizas un sēklām
3. Piena produkti
Var lietot pienu un citus piena produktus, bet mērenas summas. Tomēr, ja jums ir laktozes nepanesamība, jums vajadzētu atturēties no piena un citiem piena produktiem.
4. Gaļa
Labā ziņa par zemu šķiedrvielu diētu ir tā, ka gaļas un mājputnu gaļas patēriņam nav ierobežojumu. Jūs varat ēst liellopu gaļu, vistu, jēru un cūkgaļu, ja vien tās ir mīkstas, maigas un liesas.
5. Tauki, garšvielas un mērces
Kā daļu no diētas ar zemu šķiedrvielu daudzumu varat ēst:
- Margarīns
- Eļļa
- eļļas
- Kečups
- Majonēze
- Skābais krējums
- Sojas mērce
- Aromatizēšana
Varat arī ēst vienkāršas kūkas, cepumus, pudiņus, olu krēms, kliņģeri, cietās konfektes, saldējums un eskimosi. Ja mēs runājam par dzērieniem, jums vajadzētu apskatīt kafiju bez kofeīna un soda. Kofeīns var kairināt kuņģi. Var dzert arī svaigu dārzeņu sulas. Tomēr neaizmirstiet tos izstiept pirms lietošanas.
Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās
Ēst noteiktiem produktiem, kas būtu pilnībā jāizslēdz no uztura, ja ievērojat diētu ar zemu šķiedrvielu daudzumu. Šajos produktos ietilpst:
- rieksti
- sēklas
- neapstrādāti augļi un žāvēti augļi
- Veseli graudi un pilngraudu produkti
- Pupiņas un lēcas
- Ar šķiedrvielām bagāti dārzeņi, piemēram, brokoļi, zirņi un Briseles kāposti
- Marinēti gurķi
- Sieri ar augļiem, riekstiem un sēklām
- Popkorns
- augļu sulas ar mīkstumu
- olīvas
- Skābēti kāposti
- Zemesriekstu sviests
- Ietaupa
Zema šķiedrvielu diētas recepte
Cepta zivs ar sparģeļiem un zaļajām pupiņām
Ko tev vajag
- Laša filejas
- 5 sparģeļu galiņi
- 6 zaļās pupiņas
- 2 ēdamkarotes olīveļļas
- 1 ēdamkarote citrona sulas
- 1 timiāna kātiņš
- 1 tējkarote eļļas
- Sāls un pipari
Kā sagatavoties
- Marinējiet zivis ar sāli, pipariem un citronu sula 10 minūšu laikā.
- Nomazgājiet dārzeņus un noņemiet neēdamās daļas un iemetiet bļodā.
- Pievienot olīvju eļļa, eļļu, sāli un piparus bļodā un labi samaisa.
- Ielieciet zivis cepešpannā, nedaudz apsmērējiet eļļu un cepiet 180°C 5 minūtes.
- Izņemiet pannu un pievienojiet dārzeņus. Cep vēl 5 minūtes.
Veģetārā alternatīva
Ja jūs nevēlaties ēst gaļu, varat izmantot kartupeļu biezputra(attīrīts).
Vingrojuma loma
Regulāri fiziski vingrinājumi saglabās aktivitāti, stiprinās muskuļus un stiprinās kaulus. Centieties savā ikdienas rutīnā iekļaut vismaz 20 minūtes vingrinājumu. Ieteicamas pastaigas, lēkšana, skriešana, trenēšanās pa kāpnēm, virvju sacīkstes, riteņbraukšana un joga.
Zema šķiedrvielu diētas priekšrocības
- Noderīga cilvēkiem, kuri cieš no iekaisīgām zarnu slimībām, piemēram, čūlainais kolīts un Krona slimība.
- Nomierina kuņģi un novērš vēdera uzpūšanos, caureju un vēdera krampjus.
- Palielinoties zarnu tranzīta laikam, tiek absorbēts vairāk barības vielu.
Zema šķiedrvielu diētas blakusparādības
- Var izraisīt uztura trūkumus, kas var izraisīt vairākas veselības problēmas.
- Tā kā šķiedra palīdz mobilizēt taukus, diēta ar zemu šķiedrvielu daudzumu var izraisīt svara pieaugumu.
Diēta ar zemu šķiedrvielu daudzumu var palīdzēt nomierināt zarnu sienas un palīdzēt jums justies labāk. Pirms dārzeņu, augļu un graudu iegādes pārbaudiet šķiedrvielu saturu. Ievērojiet diētu ar zemu šķiedrvielu daudzumu tikai tad, ja to ieteicis ārsts. Ja jūtat sāpes vēderā pat pēc diētas ar zemu šķiedrvielu saturu, nekavējoties sazinieties ar savu ārstu. Turklāt diēta ar zemu šķiedrvielu saturu var izraisīt uztura trūkumus. Tāpēc kopā ar multivitamīnu piedevām jums vajadzētu lietot saspiestas augļu un dārzeņu sulas.
Jautājumi un atbildes
- Cik daudz šķiedrvielu ir uzturā ar zemu šķiedrvielu daudzumu?
Apmēram 1 grams šķiedrvielu vienā porcijā ir atļauts cilvēkiem, kuri cieš no iekaisīgām zarnu slimībām, piemēram, čūlainais kolīts un Krona slimība.
- Vai es varu ēst šokolādi ar zemu šķiedrvielu diētu?
Jā, jūs varat ēst šokolādi ar zemu šķiedrvielu diētu. Tomēr jūs nevarat ēst šokolādi, kas satur riekstus.
- Vai man vajadzētu ievērot diētu ar zemu šķiedrvielu daudzumu pirms kolonoskopijas?
Kolonoskopija ir procedūra, lai pārbaudītu jebkādu iekaisumu, asiņošanu, čūlas, vēzi un polipus resnās zarnas gļotādā. Tāpēc ka pārtikas produkti Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu ir grūti sagremojama un var izraisīt iekaisumu resnās zarnas sieniņās, tāpēc pirms kolonoskopijas ieteicams ievērot diētu ar zemu šķiedrvielu saturu.
- Vai man vajadzētu ievērot diētu ar zemu šķiedrvielu daudzumu, ja man ir divertikulīts?
Mazas kabatas vai maisiņi, kas veidojas zarnu oderējumā, dažkārt var inficēties un iekaist. Šo stāvokli sauc par divertikulītu. Jūsu ārsts var ieteikt kādu laiku ievērot diētu ar zemu šķiedrvielu daudzumu, lai samazinātu zarnu tilpumu (augsta šķiedrvielu diēta izraisa zarnu tilpuma palielināšanos) un infekcija izārstēsies. Pirms ievērojat diētu ar zemu šķiedrvielu diētu, ievērojiet ārsta ieteikumus.
- Vai man vajadzētu ievērot zemu šķiedrvielu diētu, ja man ir čūlainais kolīts?
Kad resnās zarnas gļotāda kļūst čūla, tas izraisa caureju un stipras sāpes. Lai nomierinātu resnās zarnas sienas, ārsts var ieteikt diētu ar zemu šķiedrvielu saturu. Pirms uzsākt diētu ar zemu šķiedrvielu diētu, sazinieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu vēdera sāpju un caurejas cēloni.
- Vai diēta ar zemu šķiedrvielu daudzumu izraisa aizcietējumus?
Ja ievērojat diētu ar zemu šķiedrvielu vai zemu šķiedrvielu saturu, jums ir mazāks zarnu tilpums, un zarnu sieniņām ir nepieciešama papildu kustība un enerģija zarnu kustībai. Tas var izraisīt aizcietējumus. ja Jums ir iekaisuma slimība zarnas, vienīgais ceļš izvairīties no aizcietējumiem - dzert pietiekamiūdens dienas laikā.
- Vai es varu dzert alkoholu, ievērojot diētu ar zemu šķiedrvielu daudzumu?
Nē. Alkohols palielina peristaltisko zarnu kustību un izraisa lielāku iekaisumu. Alkohola lietošana tikai vēl vairāk kairinās zarnu sienas.
Esiet sveicināti ar labu veselību!
šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu saraksts
Ogas un augļi, kas bagāti ar šķiedrvielām
Tātad, kādi pārtikas produkti satur daudz šķiedrvielu – apskatīsim to ogu un augļu pieci labāko, kas satur lielākais skaitsšķiedrvielas.
Celuloze: 6,7 g uz 100 g.
Avokado satur: vitamīni C, E, B6, B9, K, kālijs.
Šķiedru saturs avokado atšķiras atkarībā no šķirnes. Šķiedrvielu saturs un sastāvs atšķiras starp spilgti zaļiem, gludiem avokado un mazākiem, tumšākiem avokado. Spilgti zaļie, gludās mizas avokado satur vairāk nešķīstošo šķiedrvielu nekā mazākos, tumšākajos augļos. Papildus uztura šķiedrām ir daudz avokado, kas palīdz un rada sirds un asinsvadu slimību attīstības risku.
Celuloze: 3,6 g uz 100 g.
Kraukšķīgie, saldie un garšīgie Āzijas bumbieri satur daudz šķiedrvielu, bet arī bagāti ar omega-6 taukskābēm (54 mg uz 100 g), kas saistītas ar veselīgām šūnām, smadzenēm un nervu darbību (). Amerikas Sirds asociācija iesaka vismaz 5–10% kaloriju iegūt no pārtikas produktiem, kas satur omega-6 taukskābes.
3. Ogas
Šķiedra avenēs: 6,5 g uz 100 g.
Avenes satur: vitamīni A, C, E, K, B9.
Diētiskās šķiedras kazenēs: 5,3 g uz 100 g.
Blackberry satur: C vitamīns, K vitamīns, taukskābju omega 6, kālijs,.
Kazenes ir bagātas ar K vitamīnu, kura liela uzņemšana ir saistīta ar palielinātu blīvumu kaulu audi, savukārt augstais mangāna līmenis avenēs palīdz uzturēt veselus kaulus, ādu un normālu cukura līmeni asinīs. Papildus izcilam garšas īpašības un iepriekš minētais labvēlīga ietekme, šīs ogas apgādā organismu ar ievērojamu daudzumu kvalitatīvu šķiedrvielu, kas arī veicina vispusīgu organisma uzlabošanos.
Celuloze: 9g uz 100g kokosriekstu gaļas.
Kokosrieksts satur: mangāns, omega-6 taukskābes, vitamīns B9 un.
Žāvēti un svaigas vīģes ir lieliski šķiedrvielu avoti. Atšķirībā no daudziem citiem pārtikas produktiem, vīģēs ir gandrīz ideāls šķīstošo un nešķīstošo uztura šķiedrvielu līdzsvars. Vīģes ir saistītas ar zemāku asinsspiediens un aizsardzība pret makulas deģenerāciju, papildus ieguvumiem, kas saistīti ar pietiekamu uztura šķiedrvielu uzņemšanu. Pat ja tu nemīli žāvētas vīģes, svaigi augļi garšīgi un var pasniegt pāri graudaugiem, salātiem un pat pildīt ar kazas sieru un medu īpašam desertam.
Ar šķiedrvielām bagāti dārzeņi
Kādi pārtikas produkti satur – produktu sarakstā ir seši dārzeņi, kas satur vislielāko šķiedrvielu daudzumu.
Celuloze: 5,4 g uz 100 g.
Artišoks satur: vitamīni A, C, E, B, K, kālijs, kalcijs, magnijs un fosfors.
Mazkaloriju, bagāti ar šķiedrvielām un būtiskām uzturvielām, artišoki - lielisks papildinājums uz savu diētu. Tikai viens vidējs artišoks nodrošina gandrīz pusi no ieteicamās šķiedrvielu dienas devas (RDI) sievietēm un 1/3 no RDI vīriešiem. Turklāt tie ir vieni no labākajiem antioksidantu produktiem.
Šķiedra neapstrādātos zaļajos zirnīšos: 5,1 g uz 100 g.
Šķiedra konservētos zaļajos zirnīšos: 4,1 g uz 100 g produkta.
Šķiedra vārītos zirņos: 8,3 g uz 100 g.
Zirņi satur: vitamīni C, K, B6, B9, A, tiamīns, mangāns, olbaltumvielas.
Zirņi ir bagāti ar šķiedrvielām un arī spēcīgi antioksidanti un fitoelementi, kas atbalsta veselību. Pieejami saldēti zirņi visu gadu, tas viņu padara ideāls produkts iekļaut savā uzturā. Zupu un kartupeļu biezenī var izmantot gan sausos šķeltos zirņus, gan svaigi saldētus, kurus pirms pievienošanas ēdieniem (zupām, salātiem) vajadzētu viegli tvaicēt. Pievienojot to ēdienreizēm, var dot maigs saldums vienlaikus nodrošinot gandrīz 100% no ieteicamās dienas devas C vitamīna un vairāk nekā 25% tiamīna un folijskābes.
Celuloze: 3,2 g uz 100 g.
Okra satur: vitamīni A, C, K, riboflavīns, tiamīns, niacīns, kalcijs, dzelzs, fosfors, olbaltumvielas.
Okra nodrošina organismu ar augstas kvalitātes šķiedrvielām un ir viena no. Šis dārzenis ir piesātināts ar uzturvielām un viegli iekļaujams zupās un sautējumos.
9. Ķirbju ozolzīle (ozolzīle)
Celuloze: 4,4 g uz 100 g vārīta produkta (cepta).
Acorn ķirbis satur: vitamīni C, A, B6, B9, tiamīns, kālijs, mangāns, magnijs.
Acorn ķirbis ir bagāts ar uzturvielām un uztura šķiedrvielām. Tās barojošā spilgtās krāsas mīkstums ir bagāts ar šķīstošām diētiskām šķiedrām, kas palēnina pārtikas sagremošanas ātrumu, ļaujot labāk absorbēt barības vielas. Ozolzīļu skvošu var cept cepeškrāsnī un izmantot kā balto un citu aizstājēju.
Celuloze: 3,8 g uz 100 g.
Briseles kāposti satur: vitamīni C, K, B1, B2, B6, B9, mangāns.
Briseles kāposti ir vieni no barības vielām bagātākajiem krustziežu dārzeņiem labākie produkti augsts šķiedrvielu saturs. Bagāti ar antioksidantiem un pretiekaisuma savienojumiem, Briseles kāposti atbalsta veselīgu detoksikāciju un var samazināt noteiktu vēža risku.
Celuloze: 2 g uz 100 g.
Rāceņi satur: C vitamīns, kalcijs, magnijs, kālijs.
Rāceņi ir bagāti ar būtiskām uzturvielām un ir lielisks avotsšķiedra. To var patērēt gan neapstrādātu, gan vārītu.
Ar šķiedrvielām bagāti pākšaugi
Kuros pārtikas produktos ir visvairāk šķiedrvielu – pākšaugi ir ar šķiedrvielām bagāto pārtikas produktu sarakstā.
Lai lieliski pagatavotu pupiņas, jums ir nepieciešams:
Puskilogramu pākšaugu rūpīgi nomazgā. Tos vispirms nav nepieciešams mērcēt ūdenī. Ielieciet tos katliņā, pārklājiet ar 7 tasēm ūdens un pievienojiet ¼ tējkarotes. Vāra uz lēnas uguns 8-10 stundas, līdz tie sasniedz vēlamo gatavību.
Piezīme. Ēdot pākšaugus, ir ārkārtīgi svarīgi palielināt uzņemtā ūdens daudzumu. Ūdens palīdz izvadīt toksīnus no ķermeņa, bet tas arī palīdz samazināt gāzes veidošanos un vēdera uzpūšanos, kas saistīta ar šiem pārtikas produktiem.
Celuloze: 8,7 g uz 100 g.
Melnās pupiņas satur: olbaltumvielas, tiamīns, magnijs, mangāns, fosfors, folijskābe.
Melnās pupiņas ir uzturvielām bagāts ēdiens, kas nodrošina cilvēka ķermeni ar liela summa olbaltumvielas un šķiedrvielas. Lielais flavonoīdu un antioksidantu saturs palīdz cīnīties pret brīvie radikāļi, samazinot noteiktu vēža veidu un iekaisuma slimību risku.
Celuloze: 7,6 g uz 100 g.
Aunazirņi satur: olbaltumvielas, varš, folijskābe, mangāns, omega-6 taukskābes,.
Aunazirņi ir izmantoti kā pārtikas produkts visā pasaulē tūkstošiem gadu. Tas ir bagāts ar būtiskām uzturvielām, tostarp mangānu. Patiesībā šie mazie pākšaugi nodrošina jūs ar 84% no ieteicamās mangāna dienas devas.
Celuloze: 5,3 g uz 100 g.
Mēness pupiņas satur: varš, mangāns, fosfors, olbaltumvielas, vitamīni B2, B6, B9.
Papildus izcilam uztura šķiedrvielu daudzumam mēness pupiņas (lima pupiņas) satur gandrīz 25% no ikdienas ieteicamās dzelzs devas, padarot tās par ļoti veselīgu pārtiku sievietēm. Mangāns palīdz enerģijas ražošanā, un antioksidanti palīdz cīnīties ar brīvajiem radikāļiem.
Celuloze: 8,3 g uz 100 g.
Lobītie zirņi satur: olbaltumvielas, tiamīns, folijskābe, mangāns, omega-3 taukskābes, omega-6 taukskābes.
Viena porcija šķelto zirņu zupas var saturēt trešdaļu no ieteicamās folijskābes dienas devas, papildus vairāk nekā pusei ieteicamās šķiedrvielu devas.
Celuloze: 7,9 g uz 100 g.
Lēcas satur: olbaltumvielas, dzelzs, folijskābe, mangāns, fosfors.
Papildus tam, ka lēcas ir bagātas ar šķiedrvielām, tās ir arī to pārtikas produktu sarakstā, kuros ir daudz folijskābes. Folijskābe (B9 vitamīns) ir būtiska grūtniecēm, cilvēkiem ar aknu slimībām un cilvēkiem, kuri lieto noteiktus medikamentus. Plovs un zupas ar lēcām - lielisks veids iekļaujiet šo šķiedrvielām bagāto produktu savā uzturā.
Ar šķiedrvielām bagāti rieksti, graudi un sēklas
Ēdiens bagāts ar šķiedrvielām- produktu sarakstā ir šie četri rieksti, graudi un sēklas, kurās ir daudz šķiedrvielu.
Šķiedra mandelēs: 12,2 g uz 100 g.
Mandeles satur: olbaltumvielas, E vitamīns, mangāns, magnijs, riboflavīns, omega-6 taukskābes.
Šķiedra iekšā valrieksts : 6,7 g uz 100 g.
valrieksts satur: olbaltumvielas, mangāns, varš, omega-6 taukskābes, omega-3 taukskābes, vitamīni B6, B9, fosfors.
Celuloze: 37,7 g uz 100 g.
Čia sēklas satur: olbaltumvielas, kalcijs, fosfors, mangāns, omega-3 taukskābes, omega-6 taukskābes.
Čia sēklas ir īsts superēdiens, ko ir viegli iekļaut savā ikdienas uzturā. Augsts šķiedrvielu un būtisku uzturvielu līmenis palīdz palielināt enerģiju, atbalsta veselību gremošanas sistēma un sniedz visaptverošus ieguvumus veselībai. Tāpat kā pākšaugu gadījumā, dažiem cilvēkiem to lietošanas laikā var rasties meteorisms un vēdera uzpūšanās. Chia sēklas. Vienkārši palielinot ūdens patēriņu, jūs varat samazināt šos simptomus. Lai novērstu šos simptomus, varat arī mērcēt Chia sēklas pirms to lietošanas. Tas arī dos ieguldījumu labāka asimilācija barības vielas.
Celuloze: 7 g uz 100 g.
Kvinoja satur: dzelzs, B6 vitamīns, magnijs, kālijs.
Kvinojai ir pārsteidzošs uzturvērtības profils, tā ir viegli sagremojama un nesatur . Kvinoja satur daudz citu būtisku uzturvielu, piemēram, dzelzs, B6 vitamīna, kālija un magnija. Magnijs ir viens no nepietiekami novērtētajiem, taču būtiskiem mikroelementiem, kas aizsargā sirdi un palīdz gandrīz visām ķermeņa funkcijām. Daudzi cilvēki par to ir un pat nezina. Tātad, kvinoja ne tikai pievieno jūsu diētai vērtīgas šķiedrvielas, bet arī ir lielisks superēdiens daudzu citu iemeslu dēļ.
20 šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti šajā sarakstā - Labākais veids iegūt nepieciešamās šķiedrvielas. Ievadiet tos pakāpeniski un dzeriet daudz ūdens un dzērienus bez kofeīna, lai palīdzētu šķiedrai veikt savu darbu.
Šķiedra ir augu barības dobās šķiedras, kas cilvēkam nepieciešamas normālai dzīvei. Tas uzlabo gremošanu, stimulē peristaltiku. Tā trūkums apdraud anēmijas attīstību, holelitiāze, aptaukošanās, ateroskleroze, cukura diabēts un citas, ne mazāk briesmīgas slimības. Būtu lietderīgi pārskatīt savu uzturu un iekļaut ēdienkartē dārzeņu pārtika ar daudzām šķiedrām.
Zinot, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas, varēsiet dažādot savu uzturu ar ieguvumiem veselībai. To sarakstu var iedalīt apakšsadaļās.
graudaugi
Daudz šķiedrvielu ir graudaugos, piemēram, kviešos, auzu pārslās, pērļu miežos, griķos, rīsos un citos.
Ir svarīgi ēst pilngraudu graudaugus. sasmalcināts un apstrādāts īpašā veidā graudaugi Ātrā ēdināšana nesatur šķiedrvielas. Lai gan tie ir ērti gatavošanas ziņā, tiem nav tādas pašas vērtības kā veseliem graudiem.
Klijas
Klijas ir miltu malšanas rūpniecības atlikusī izejviela, kas pārstāv graudu cieto čaumalu, kas sastāv no 75-80% uztura šķiedrvielu. Visi šķiedrvielu saturoši pārtikas produkti ir noderīgi, bet klijas ir līderis ietekmes ziņā.
Pirms lietošanas klijas ieteicams tvaicēt ar verdošu ūdeni. Maisījumu lieto pirms ēšanas, uzdzerot lielu daudzumu ūdens. Klijas diētā ievada pakāpeniski, sākot ar 1/2 tējk. un dažu nedēļu laikā ienesot līdz 1 ēd.k. l. 3 reizes dienā.
Iepakotas klijas varat iegādāties veselīgas pārtikas nodaļās un aptiekās. dažādi veidi: kvieši, kukurūza, mieži, auzas, rīsi. Bieži tie ir bagātināti ar augļu un dārzeņu piedevām.
Tabula: Šķiedrvielas graudaugos un klijās
| Produkts (100 grami) | Šķiedra (g) |
| Kviešu klijas | 42,8 |
| Auzu klijas | 15,4 |
| Kukurūzas klijas | 85,5 |
| Auzu pārslas "Hercules" | 6,0 |
| Griķu biezputra | 2,7 |
| Miežu putra | 2,5 |
| miežu putra | 3,8 |
| Baltie rīsi (vārīti) | 0,9 |
| Brūnie rīsi (vārīti) | 1,8 |
Ogas un augļi
Šķiedrvielas nodrošinās organismu ar augļu augļiem (bumbieri, āboli, aprikozes, vīnogas, banāni), kā arī ogas (jāņogas, avenes, zemenes). Uzturā jābūt žāvētiem augļiem - rozīnēm, žāvētām aprikozēm, datelēm.
Mizā ir daudz šķiedrvielu, taču jāņem vērā, ka importētie augļi, transportēšanai un ilgstoša uzglabāšana, process ar īpašiem līdzekļiem. Labāk ir nogriezt mizu no ārzemju produktiem vai rūpīgi nomazgāt tekošs ūdens izmantojot cietu sūkli.
Dārzeņi
Dārza augļi ir lielisks šķiedrvielu avots. Ēdienkartē lietderīgi iekļaut kartupeļus, kāpostus, burkānus, bietes, gurķus, sparģeļus, spinātus, kā arī pākšaugus – lēcas, pupiņas, zirņus.
Plkst termiskā apstrāde dobās šķiedras tiek daļēji iznīcinātas. Priekšroka jādod dārzeņiem, kurus var ēst neapstrādātus.
rieksti
Valrieksti un lazdu rieksti, Indijas rieksti, neapstrādātas mandeles, zemesrieksti, kā arī pistācijas, viegli apceptas bez eļļas un sāls.
Papildus iepriekšminētajam ieteicams ēst linu sēklas, ķirbju un saulespuķu sēklas. Pirkšana miltu izstrādājumi, labāk izvēlēties makaroni no cietajiem kviešiem un maize no pilngraudu miltiem.
Šķīstošā un nešķīstošā šķiedra
Šķiedru ir ierasts sadalīt šķīstošās un nešķīstošās formās. Ķermenim ir nepieciešamas abu veidu šķiedrvielas. Jo daudzveidīgāks ēdiens ir uz galda, jo vieglāk ir panākt līdzsvaru.
Tabula: Saturs Nav šķīstošā šķiedra augļos un dārzeņos
| Produkti (100 g) | Šķiedra (g) | Produkti (100 g) | Šķiedra (g) |
| apelsīni | 1,4 | Citroni | 1,3 |
| ananāsi | 0,4 | Burkāns | 1,2 |
| aprikozes | 0,8 | gurķi | 0,7 |
| arbūzi | 0,5 | Persiki | 0,9 |
| Banāni | 0,8 | Saldie pipari | 1,4 |
| baklažāns | 1,3 | Tomāti | 0,8 |
| Ķirsis | 0,5 | Upenes | 3,0 |
| Vīnogas | 0,6 | Sarkanās jāņogas | 2,5 |
| Bumbieris | 0,6 | plūmes | 0,5 |
| Melone | 0,8 | Bietes | 0,9 |
| Kartupeļi | 1,2 | Hurma | 0,5 |
| Baltie kāposti | 1,4 | Ķirši | 0,3 |
| Sīpolu sīpoli | 0,7 | Āboli | 0,6 |
Rupjās augu šķiedras nesadalās. Tie adsorbē ūdeni, palielina fekāliju daudzumu. Šķiedras, izejot cauri zarnām, atbrīvo to no vecajiem toksīniem.
Tabula: Pārtikā šķīstošās šķiedras (pektīni)
| Produkti (100 g) | Pektīni (g) | Produkti (100 g) | Pektīni (g) |
| arbūzi | 1 – 1,5 | Persiki | 5 – 8,9 |
| aprikozes | 3,9 – 8,6 | Saldie pipari | 6 – 8,7 |
| Cidonija | 5,3 – 9,6 | Tomāti | 2 – 4,1 |
| baklažāns | 5,2 – 8,7 | plūmes | 3,6 – 5,3 |
| Vīnogas | 0,8 –1,4 | Upenes | 5,9 – 10,6 |
| Bumbieri | 3,5 – 4,2 | Sarkanās jāņogas | 5,5 – 12,6 |
| Zemeņu | 3,3 – 7,9 | Bietes | 0,7 - 2 |
| Avenes | 3,2 – 6,7 | Ķirbis | 2,6 – 9,3 |
| Burkāns | 6 - 8 | Ķirši | 1,7 – 3,9 |
| gurķi | 5,9 – 9,4 | Āboli | 4,4 – 7,5 |
Šķīstošās šķiedras sastāvā dominē pektīni. To skaits mainās atkarībā no šķirnes, produkta nogatavināšanas pakāpes un citiem faktoriem. Papildus pektīniem uztura šķiedras satur inulīnu, gļotas, smaganas un dabiskos sveķus. Šīs vielas piedalās asins attīrīšanas procesos, izvada no audiem toksīnus un žultsskābes, kā arī izvada slikto holesterīnu.
Patēriņa līmenis
- Līdz 4 gadiem - 19 g;
- Līdz 8 gadiem - 25 g;
- Zēniem līdz 13 gadu vecumam - 31 g;
- Pusaudži un pieauguši vīrieši - līdz 38 g;
- Meitenes un sievietes - katru dienu 25-30 g.
Grūtniecības laikā patērēto šķiedrvielu daudzums paliek nemainīgs. Augu šķiedras uzlabo zarnu darbību un palīdz topošā māmiņa tikt galā ar aizcietējumiem.
Šķiedru uzsūkšanās iezīmes
Daudzi cilvēki zina, ka ir produkti ar augstu un zemu glikēmiskais indekss. Pirmie ļoti ātri dod ķermenim enerģiju, veicina tauku nogulsnēšanos un negatīvi ietekmē cukura līmeni.
Pārtikai ar augstu šķiedrvielu saturu ir zems GI, un tās tiek sagremotas lēni. Sakarā ar to, ka pārtikas gremošanas process notiek pakāpeniski, samazinās aizkuņģa dziedzera slodze. Cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz diabētu, šķiedra palīdz izvairīties no glikozes līmeņa paaugstināšanās asinīs.
Padoms: ēdot ar šķiedrvielām bagātu pārtiku, jāizdzer pietiekami daudz ūdens – apmēram 2,5 litri dienā. Pretējā gadījumā pārtikas celuloze zaudēs adsorbējošo funkciju.
Kontrindikācijas un kaitējums
Šķiedrvielu lietošana jāierobežo kolīta, kuņģa čūlas, proktita gadījumā.
Patēriņš arī liels skaits diētiskās šķiedras ir saistītas ar sekām, piemēram, pastiprinātu gāzu veidošanos, vēdera uzpūšanos, sāpēm zarnās, vemšanu un caureju.
Ja ņemat vērā kontrindikācijas un ievērosiet normu, šķiedra nekaitēs. Ēdot bagātīgu pārtiku augu šķiedras, aktivizējas vielmaiņas procesi, pazemina holesterīna līmeni, palīdz gremošanu, un tāpēc noved pie veselīgs svara zudums un novērš daudzas slimības, kas saistītas ar zarnu, sirds un asinsvadu darbu.
Šķiedra ir balasta (tranzīta) vielas vai uztura rupjās šķiedras, kas saistītas ar barības vielas. Bet kā tāda tam nav uzturvērtība cilvēka ķermenim, vairāk atbalstot normālu zarnu darbību un izvadot toksīnus, toksīnus no organisma. Tas ir viens no atzītajiem svara zaudēšanas līdzekļiem.
Šķiedru noderīgas īpašības ķermenim
Šķiedru noderīgās īpašības priekš cilvēka ķermenis To ir tik daudz, šeit ir tikai galvenie:
- samazina sirds un asinsvadu slimību risku, jo samazina holesterīna līmeni. Ar šķiedrvielām bagāts ēdiens vienmēr satur vairāk kālija un magnija, kas pozitīvi ietekmē sirdi;
- palīdz samazināt glikozes koncentrāciju asinīs un tādējādi novērš tādas slimības kā cukura diabēts iespējamību;
- attīra cilvēka organismu no toksīniem, samazina laiku, ko produkti pavada kuņģa-zarnu traktā.
- pozitīvi ietekmē zarnu darbību un veicina zarnu mikrofloras veidošanos;
- neveicina pārēšanos, jo rada sāta sajūtu (sāta sajūtu), kas ļauj to efektīvi izmantot diētās svara zaudēšanai;
- novērš ķermeņa saindēšanos ar kaitīgām un toksiskām vielām, kas nonāk ar pārtiku;
- uzlabo vielmaiņu organismā;
- samazina vēža risku.
Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas
Šķiedra ir augļu, ogu un dārzeņu šūnu sieniņu pamats. Tas ir atrodams dārzeņos no 0,3% līdz 3,5%, augļos no 0,5% līdz 2,7% un ogās līdz 5%.
Pārtika, kas satur šķiedrvielas
| Pārtikas produkts | Šķiedrvielu saturs uz 100 gramiem produkta (gramos) | % Dienas vērtība |
| Kviešu klijas | 44,6 | 100 |
| 28,3 | 100 | |
| Žāvētas aprikozes | 18 | 55 |
| Sojas pupiņas | 14,5 | 50 |
| Pupiņas | 13,4 | 48 |
| Lēcas | 12,5 | 46 |
| aunazirņi | 10,9 | 31 |
| baltmaize | 10,7 | 32 |
| Rozīne | 10,6 | 31 |
| pistācijas | 10,3 | 31 |
| Žāvētas plūmes | 10 | 30 |
| neapstrādāti zemesrieksti | 9,1 | 25 |
| Saldā kukurūza | 8,3 | 28 |
| neapstrādātas mandeles | 8 | 28 |
| Valrieksti | 7,7 | 25 |
| Auzu pārslas "Hercules" | 7 | 25 |
| žāvēti datumi | 7 | 25 |
| Pilngraudu maize | 7 | 25 |
| rudzu maize | 6,8 | 22 |
| Avokado | 6,7 | 21 |
| Zaļie zirnīši | 6,5 | 21 |
| Zirņu putraimi (vārīti) | 6 | 21 |
| saulespuķu sēklas | 6 | 21 |
| Briseles kāposti (vārīti) | 5,2 | 16 |
| Ķirbju sēklas | 5,2 | 16 |
| Avenes | 5 | 16 |
| Nemalti griķi (vārīti) | 4,7 | 14 |
| Makaroni ( cietās šķirnes kvieši) | 4,7 | 14 |
| Pupiņas (sautētas) | 4,4 | 13 |
| Brokoļi (vārīti) | 4,3 | 13 |
| Neapstrādāti Indijas rieksti | 4,3 | 13 |
| Ķirbis (vārīts) | 4,2 | 13 |
| Sīpols (svaigs) | 4 | 12 |
| Bietes (vārītas) | 4 | 12 |
| Ābols ar mizu | 4 | 12 |
| Bumbieris ar mizu | 3,8 | 10 |
| Baltie kāposti (svaigi) | 3,5 | 10 |
| Burkāni (svaigi) | 3,4 | 10 |
| apelsīns | 3,2 | 10 |
| Kartupelis "formā" | 3,2 | 10 |
| aprikozes | 3,1 | 10 |
| Ziedkāposti (vārīti, sautēti) | 3,1 | 10 |
| Greipfrūts | 2,8 | 8 |
| Brūnie rīsi (vārīti) | 2,8 | 8 |
| Selerijas (kātiņi) | 2,8 | 8 |
| Banāns | 2,7 | 7 |
| Saldie pipari (svaigi) | 2,7 | 7 |
| Mellenes | 2,7 | 7 |
| Persiku | 2,1 | 6 |
| Zemeņu | 2 | 6 |
Šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu saraksts nebūt nav pilnīgs, tas ietver arī spinātus, Ķīnas kāposts, saldais kartupelis, tomāti, cukini, plūme, melone, vīnogas, baltie rīsi un citi produkti, bet to šķiedrvielu saturs jau ir mazāks par 1,5 gramiem uz 100 gramiem produkta.
Kabači, neskatoties uz to zemo šķiedrvielu saturu, tikai 0,3 grami uz 100 gramiem produkta, satur pievilcīgs īpašums svara zaudēšanai. Šis zemu kaloriju, tikai 19 kcal uz 100 gramiem. Tajos gandrīz nav olbaltumvielu un tauku, bet ir daudz noderīgu vielu: vitamīni B1, C, B2, B9, kā arī dzelzs, kālijs, fosfors, kalcijs un magnijs. Viņi atveido pozitīva ietekme uz kuņģa un barības vada gļotādām, aptverot tās un noņemot iekaisuma procesi, uzlabojot motorās un sekrēcijas funkcijas.
Pēc dietologu domām dienas likme pieaugušam cilvēkam šķiedrvielas ir no 25 līdz 30 gramiem.
Kādi pārtikas produkti satur visvairāk šķiedrvielu?
Šķiedru satura rekordisti ir kviešu klijas, linu sēklas, žāvētas aprikozes, pākšaugi un pistācijas.
Kviešu kliju dziedinošais spēks ir zināms kopš seniem laikiem. Hipokrāts un Avicenna ieteica klijas un maizi, kas cepta no pilngraudu miltiem un graudaugu putrām, tiem, kam bija daudz problēmu ar gremošanu un zarnām. Klijas izmanto kā profilaktisku efektu pret vēzi.
Augstā šķiedrvielu satura dēļ, nokļūstot zarnās, klijas uzsūcas vairāk ūdens nekā citi pārtikas produkti un virzoties tālāk pa resno zarnu un zarnām, to attīra. Tāpēc tie ir neaizstājami pret aizcietējumiem. Šķiedra uzsūc toksīnus un toksīnus kā sūklis, izvadot tos no organisma, pateicoties tam, kaitīgās vielas nesadarbojas ar zarnu gļotādu, līdz minimumam samazinot zarnu onkoloģijas un hemoroīdu risku. Turklāt kliju lietošana ir arī disbakteriozes profilakse un ārstēšana. Tā kā tiek koriģēta zarnu mikroflora. Ja pacienti lieto pārtikā klijas, tās labvēlīgi ietekmē žults sekrēcijas un holesterīna izvadīšanas procesu. Tādējādi klijas ir indicētas aknu un žultspūšļa slimībām, žultsceļu traucējumiem, holelitiāzi, kā arī tās ir neaizstājams līdzeklis svara zaudēšanai.
Kliju ēšana uzlabo ķermeņa sirds sistēmas darbību, jo tiek attīrīti asinsvadi no holesterīna un aterosklerozes plāksnēm. Kviešu klijas papildus šķiedrvielām satur kāliju, magniju, vitamīnu B1, kas padara tās par pilnvērtīgu uzturu. Cilvēki, kuri regulāri patērē kviešu klijas retāk sastopamas slimības, piemēram, miokarda infarkts un insults, aritmija, asinsrites traucējumi, ateroskleroze, tahikardija.
Diētām šķiedrvielas saturoši pārtikas produkti ir neaizstājami. Sakarā ar to, ka šķiedra pasliktina ogļhidrātu un glikozes uzsūkšanos asinīs, šis produkts ir ļoti noderīgs cilvēkiem ar cukura diabētu. Šķiedra palīdz arī samazināt insulīnu saturošu zāļu lietošanu.
Linu sēklas izmanto uzlējumu veidā, kas lieliski noder ne tikai ēšanai, bet arī mutes dobuma skalošanai ar smaganu slimībām, iekaisumu mazināšanai un angīnas ārstēšanai. Linsēklās atrodamā šķiedra lielisks instruments lai cīnītos pret aizsmakumu un sausu klepu. Tā, tāpat kā klijās esošās šķiedras, apstrādā kuņģa-zarnu trakta gļotādu, noņemot tās iekaisuma procesus. Un linu uzlējums ir arī neaizstājams līdzeklis svara zaudēšanas diētās. Uzlējumu dzer siltu.
Papildus uzlējumam linus var izmantot graudaugu vārīšanai un maizes cepšanai.
Neskatoties uz augsta vērtībašim produktam linu sēklām ir daudz kontrindikāciju, tās ir:
- laktācijas un grūtniecības periodi;
- dzemdes fibroīdi, endomitrioze un policistiska;
- nosliece uz onkoloģiskās slimības prostata (sakarā ar alfa-linolēnskābes saturu linu sēklās);
- urolitiāzes klātbūtne;
- iekaisīga zarnu slimība.
Šķiedru veidi
Šķiedra ir sadalīta tipos, kuru īpašības ir pilnīgi atšķirīgas, piemēram:
- šķīstošs - atrodams pākšaugos (lēcās, melnās pupās, zirņos, baltās un sarkanās pupās), graudaugos (mieži, rudzi, auzas) un dažos augļos (žāvētās plūmēs, avokado, rozīnēs, banānos, persikos, ābolu mizās, cidonijās);
- nešķīstošs - tas galvenokārt ietver klijas, pākšaugus, neapstrādātus graudus, sēklas, riekstus, zaļās pupiņas, brokoļus un ziedkāpostus, dārzeņu un augļu mizas, zaļumus.
Šķīstošās šķiedras jeb, precīzāk sakot, diētiskās šķiedras (saskaņā ar ķīmiskais sastāvs hemiceluloze, gumija vai gumija, pektīns) zarnās pārvēršas par viskozu želeju, kas palēnina pārtikas kustību un ogļhidrātu pārstrādi, kā arī pazemina holesterīna līmeni.
Nešķīstošās šķiedras (pēc ķīmiskā sastāva hemiceluloze, celuloze, lignīns, protopektīns), gluži pretēji, paātrina apēstā ēdiena pāreju caur kuņģa-zarnu traktu, ir caureju veicinoša iedarbība. Normalizē pH resnajā zarnā (atjauno mikrofloru) un samazina vēža risku.
Šķiedra kā svara zaudēšanas diētas pamats
Šķiedrvielas svara zaudēšanai ir daudzu diētu pamatā. Kā minēts iepriekš, šķiedrvielas ne tikai pazemina holesterīna līmeni, bet arī pazemina cukuru, tādējādi novēršot aptaukošanos un veicinot svara zudumu. Svara zaudēšanas process, pamatojoties uz šķiedrvielām, ir šāds: šķiedrvielām bagāta pārtika kuņģī palielina apjomu, tāpēc cilvēks, kurš ievēro diētu, ātrāk piesātinās un nevēlas ēst. Tajā pašā laikā zarnas tiek attīrītas no toksīniem un toksīniem. Cita starpā šķiedrvielas labvēlīgi ietekmē pozitīvas mikrofloras veidošanos cilvēka zarnās, kas tieši ietekmē veselību un skaistumu.
Šķiedrvielu uzņemšana nedrīkst būt uzreiz liela, deva jāpalielina no ierastās diētas pakāpeniski.
Ievērojot diētu svara zaudēšanai ar šķiedrvielām, jums ir nepieciešams augsts patēriņšūdens.
Vislabāk rītu sākt ar pilngraudu graudaugiem.
Uzturā, kas bagāts ar šķiedrvielām, jāiekļauj pākšaugi, dārzeņi un augļi.
Var pievienot riekstus, augļus, svaigas ogas un žāvēti augļi.
Daudzi dārzeņus nemizo, bet ēd ar mizu, domājot, ka tie iznīcina šķiedrvielas, tas ir maldīgs viedoklis, dārzeņus un augļus var un vajag mizot.
Uz šķiedrvielām balstītās diētās nevar iztikt bez pilngraudu graudaugiem, tas ir mūsu organisma šķiedrvielu uzņemšanas pamatā.
Kā deserts nedrīkst būt cepumi un konditorejas izstrādājumi, bet gan svaigi augļi.
Jūsu virtuvē jādod graudaugi Īpaša uzmanība, tiem jābūt no veseliem graudiem.
Ēdiet saprātīgi, nelietojiet ļaunprātīgi treknu un nevēlamā pārtika, ēst vairāk dārzeņu, augļi, zaļumi un veselības problēmas nebūs uz ilgu laiku.
Saistītie raksti
