Augu tauku sastāvs. Augu tauki - kas tas ir? Kādi produkti to satur?

Augi ir galvenais cilvēkiem nepieciešamo veselīgu tauku avots. Kā izejvielas eļļu iegūšanai izmanto dažādu kultūraugu riekstus, augļus un sēklas. Apstrādei izmanto arī vīnogu, smiltsērkšķu un aprikožu kauliņus un labības dīgļus.

Augu taukus iegūst divos veidos – presējot un ekstrahējot. Pirmā metode, kuras laikā eļļas iegūst ar mehānisku ekstrakciju, tiek uzskatīta par maigu, bet ražošana neefektīva. Pēc presēšanas atlikušajā kūkā joprojām ir tauki, tāpēc to ekstrahē ar organiskiem šķīdinātājiem. Produkti, kas iegūti pēc otrreizējas pārstrādes, satur par kārtu mazāk bioloģiski aktīvo vielu.

Augu tauku priekšrocības un priekšrocības

Augu tauki ir bagāti ar tokoferoliem un taukskābēm. Tie satur:

• vitamīni B, D, K;
• karotinoīdi;
• fitosterīni;
• fosfolipīdi;
• minerālsāļi.

Lielākajā daļā augu eļļu taukskābes ir nepiesātinātas. Šādi organiskie savienojumi pozitīvi ietekmē asinsvadu sieniņu struktūru, novēršot holesterīna plāksnīšu veidošanos. Nepiesātinātās taukskābes piedalās hormonu sintēzē un vielmaiņā, nodrošinot normālu imūnsistēmas darbību.

Omega-6 dominē kukurūzas, riekstu, saulespuķu un saflora eļļās. Kokvilnas un linsēklu tauki (44%) ir bagāti ar alfa-linolēnskābi. Arī ciedra un kamelīna produkti var lepoties ar augstu Omega-3 saturu.

Kāpēc dzīvnieku tauki ir zemāki par augu taukiem? Tā kā pēdējās ir ļoti daudz kaloriju, tās, nonākot organismā, joprojām ir viegli sagremojamas un ātri patērējamas. Tas izskaidrojams ar to, ka augu tauki satur vairāk fosfatīdu nekā dzīvnieku izcelsmes produkti. Sarežģītie lipīdi, kuru molekulas satur fosforskābi, paātrina sadalīšanās procesu. Tas novērš tauku uzkrāšanos aknās.

Turklāt šīs vielas samazina holesterīna līmeni asinīs, novēršot asinsvadu nosprostojumu. Jāatceras, ka fosfatīdi nogulšņu vai suspensijas veidā ir tikai nerafinētās eļļās.

Augu eļļu veidi

Visvairāk bioloģiski aktīvās vielas ir neapstrādātā eļļā, tāpēc uztura speciālisti iesaka to pievienot pārtikai. Tomēr dabīgo produktu ar piemaisījumiem glabāšanas laiks ir īss. Lai uzlabotu noformējumu un pagarinātu šādu vielu kalpošanas laiku, kā arī padarītu to garšu un smaržu neitrālu, ražotāji izmanto dažādas tīrīšanas metodes:

• Lai izvadītu hidrofilās vielas un fosfatīdus, nerafinētais produkts tiek pakļauts hidratācijai.
• Ar sārmu palīdzību no tā tiek noņemtas taukskābes (neitralizācija).
• Balināšanas stadijā tiek noņemtas ziepju vielas, pigmenti un fosfolipīdu atliekas.
• Kukurūzas un saulespuķu eļļa tiek pakļauta ziemošanai (sasaldēšanai), tādējādi noņemot vaskam līdzīgas sastāvdaļas.
• Pēdējais rafinēšanas posms - dezodorēšana - ietver produkta apstrādi ar tvaiku.

Pēc konsistences augu tauki var būt šķidri vai cieti. Otrā veida izstrādājumus sauc arī par mīklām. To raksturīgā iezīme ir vaska vai krēmveida tekstūra, kas saglabājas stabila istabas temperatūrā. Lai izkausētu, šādas eļļas uzkarsē ūdens vannā līdz 50 grādiem. Sviesta cieto konsistenci nodrošina piesātinātās taukskābes: arahidīns, laurīnskābe, miristīns, palmitīns un stearīnskābe.

Populāru cieto augu eļļu saraksts:

• avokado;
• kakao sviests;
• kokosrieksts;
• mango;
• alvejas produkts;
• babasū eļļa;
• nīma eļļa;
• šī (karite);
• produkts no krasta (sal koks);
• Palm.

Kurām šķidrajām eļļām ir vislīdzsvarotākais sastāvs? Nepiesātināto taukskābju daudzveidība ir kokvilnas sēklu, kamelīna, smiltsērkšķu un sojas produktu priekšrocība. Mūsu reģionā plaši izplatītā saulespuķu eļļa ir vērtīgs Omega-9 un Omega-6 avots. Produktam, ko iegūst, presējot vīnogu sēklas, ir līdzīga nepiesātināto taukskābju kombinācija. Daudz noderīgu vielu satur linsēklu, sinepju, sezama un kaņepju eļļa. Priežu un riekstu taukiem ir ne tikai brīnišķīgs sastāvs, bet arī izcila garša.

Izmanto kulinārijā un kosmetoloģijā

Cietie augu tauki tiek plaši izmantoti konditorejas izstrādājumos. No tiem gatavo šokolādi un halvu, un tos pievieno krēmiem un karstajiem saldajiem dzērieniem. Kokosriekstu eļļa veģetārajā virtuvē ieņem īpašu vietu, jo tās sastāvs ir līdzīgs piena taukiem. Tomēr no mīklām var iegūt daudz lielāku labumu, ja to lieto ārēji.

Šeit ir tikai neliels saraksts ar kosmētiskām problēmām, no kurām varat atbrīvoties, izmantojot mājās gatavotas maskas un krēmus, kuru pamatā ir augu tauki:

• blaugznas un matu izkrišana;
• šķelti gali, retināti un sprogaini mati;
• ādas sausums, apsārtums un lobīšanās;
• grumbas, vecuma plankumi, apdegumi;
• raupja āda uz elkoņiem un ceļiem, ādas klepus.

Pieaugušam cilvēkam katru dienu vajadzētu patērēt vismaz 30 ml eļļas. Turklāt uzturā vēlams iekļaut dažādus augu taukus – tas sabalansēs uzturu. Ar oleīnskābi bagātos pārtikas produktos oksidācijas procesi notiek lēnāk. Tāpēc ēdienus vislabāk sautēt un cept olīvu taukos. To vajadzētu pievienot karstām mērcēm un uzlējumiem.

Eļļas, kurās dominē Omega-6 un Omega-3, ir nestabilas līdz augstām temperatūrām. Turklāt tos nevar uzglabāt atvērtā veidā: saskarē ar skābekli taukainā pārtikā veidojas brīvie radikāļi un toksiski oksīdi. Eļļas, kas ātri oksidējas, glabā tumšā, slēgtā traukā vēsā vietā. Lai tie nezaudētu visas savas labvēlīgās īpašības, tos pievieno ēdieniem neapstrādātus. Tos garšo uz salātiem un putrām, iekļauj aukstajās mērcēs.

Ekspertu viedoklis

Es mīlu linsēklu eļļu tās labvēlīgo īpašību un rūgtās garšas dēļ. Vēlos atzīmēt, ka uz tā nevar cept, tas necieš termisko apstrādi. Jāuzglabā tumšā vietā. Rakstā ir pieminēta riekstu eļļa - to iegūst no valriekstiem un tai ir raksturīga smarža un garša. Piemēram, ja man nav pa rokai pašu riekstu, es pārleju ar šo eļļu saviem dārzeņu salātiem, un tā tos aizvieto pat pēc manas gaumes. Izvēloties šo eļļu, pievērsiet uzmanību – tai jābūt vieglai, nedaudz zaļganai. Bet nebūt ne spilgti. Bagātīga krāsa nozīmē, ka eļļa tika uzkarsēta presēšanas procesā, kas nozīmē, ka tā ir zaudējusi dažas no savām labvēlīgajām īpašībām.

Inna Verbitskaja, uztura speciāliste

Tauki, ogļhidrāti un olbaltumvielas ir būtiskas mūsu uztura sastāvdaļas. Bet tauki ir kļuvuši par daudzu aizspriedumu un minējumu vergiem. Tie biedē tos, kuri vēlas notievēt, un tos, kuri nesen nolēmuši kļūt par veselīga uztura piekritējiem.

Bet vai jums ir jāuzmanās no taukiem pārtikā, un, ja jā, tad kādiem? Noskaidrosim!

Kas ir tauki un kādas funkcijas tie veic organismā?

Tauki (triglicerīdi, lipīdi) attiecas uz organiskām vielām, kas atrodamas dzīvos organismos. Tie veido šūnu membrānas pamatu un spēlē ļoti svarīgu lomu organismā kopā ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām. To galvenās funkcijas:

Piesātina ķermeni ar enerģiju un uzlabo pašsajūtu;

Izveidojot membrānas ap iekšējiem orgāniem, tie pasargā tos no bojājumiem;

Tie novērš hipotermiju, jo palīdz saglabāt siltumu organismā, ko tie slikti pārraida;

Uzlabo taukos šķīstošo vitamīnu A, D, E un K iedarbību;

Stimulē zarnu un aizkuņģa dziedzera darbību;

Turklāt bez taukiem smadzenes nevar darboties.

Tauku veidi

Tauki ir augu un dzīvnieku izcelsmes. Dzīvnieku tauki (mājputnu gaļa un dzīvnieku tauki) sauca piesātinātie tauki, savukārt nepiesātinātās taukskābes jāiekļauj vairākumā augu eļļas.

Piesātinātie tauki. Tās ir cietas sastāvdaļas un galvenokārt atrodamas dzīvnieku barība.Šādi tauki diezgan ātri uzsūcas bez žults vielām, tāpēc tie ir barojoši. Ja savā uzturā iekļausiet lielu daudzumu piesātināto tauku ar nelielu fizisko aktivitāti, tie nogulsnēsies organismā, kas izraisīs svara pieaugumu un fiziskās sagatavotības pasliktināšanos.

Piesātinātos taukus iedala stearīnskābes, miristiskās un palmitīnskābes. Tos saturošie produkti ir garšīgi un satur lecitīnu, A un D vitamīnu un, protams, holesterīnu. Pēdējais ir daļa no svarīgām ķermeņa šūnām un aktīvi piedalās hormonu ražošanā. Bet, ja organismā ir lieks holesterīns, palielinās cukura diabēta, aptaukošanās un sirdsdarbības traucējumu risks. Maksimālais holesterīna limits ir 300 mg dienā.

Dzīvnieku tauki jālieto jebkurā vecumā, lai iegūtu enerģiju un nodrošinātu organisma pilnvērtīgu attīstību. Tomēr nedrīkst aizmirst, ka pārmērīga piesātināto tauku uzņemšana organismā var izraisīt šādu slimību attīstību: aptaukošanos, sirds un asinsvadu slimības, diabētu u.c.

Pārtikas produkti, kas satur piesātinātos taukus:

Gaļa (ieskaitot sirdi un aknas);

Piena produkti;

Šokolādes izstrādājumi.

Nepiesātinātie tauki.Šādi lipīdi galvenokārt atrodami augu pārtikā un zivīs. Tie ir diezgan viegli oksidējami un pēc termiskās apstrādes var zaudēt savas īpašības. Speciālisti iesaka ēst neapstrādātu pārtiku ar nepiesātinātajiem taukiem. Šo grupu iedala polinepiesātinātajās un mononepiesātinātajās taukskābēs. Pirmais veids ietver sastāvdaļas, kas ir iesaistītas vielmaiņā un veselīgu šūnu veidošanā. Polinepiesātinātie tauki ietverts rieksti un augu eļļas. Mononepiesātināts vielas samazina holesterīna līmeni organismā. Lielākā daļa no tiem ir atrodami zivju eļļa, olīvu un sezama eļļas.

Pārtikas produkti, kas satur nepiesātinātos taukus:

- (olīvu, saulespuķu, kukurūzas, linsēklu utt.);

Rieksti (mandeles, Indijas rieksti, valrieksti, pistācijas);

- (skumbrija, siļķe, lasis, tuncis, siļķe, forele utt.);

Avokado;

Magoņu sēklas;

Sojas pupiņas;

Zivju tauki;

Sinepju sēklas.

Kā atšķirt augstas kvalitātes dabīgo augu eļļu no viltotas ar kaitīgiem piemaisījumiem?

Gadījumā, ja tauku galvenā sastāvdaļa ir piesātinātās skābes, tauki savā agregācijas stāvoklī būs cieti. Un, ja ir nepiesātinātās skābes, tauki būs šķidri. Izrādās ja jums priekšā ir eļļa, kas paliek šķidra pat ledusskapī, jūs varat atmest šaubas - tajā ir visaugstākā nepiesātināto taukskābju koncentrācija.

Trans tauki. Ikdienā transtaukskābes parasti tiek uzskatītas par “sliktajiem” taukiem. Tie ir nepiesātināto tauku veids, taču mēs nolēmām par tiem runāt atsevišķi. Transtaukskābes ir modificētas sastāvdaļas. Faktiski tās ir mākslīgi sintezētas eļļas. Zinātnieki ir pierādījuši, ka regulāra transtaukskābju saturošu pārtikas produktu lietošana var palielināt aptaukošanās, sirds un asinsvadu slimību un vielmaiņas pasliktināšanās risku. Nav ieteicams tos lietot!

Produkti, kas satur transtaukus:

Ātrā ēdināšana;

Saldēti pusfabrikāti (kotletes, picas utt.);

Margarīns;

Kūkas;

Krekers;

Mikroviļņu popkorns (ja tajā ir hidrogenēti tauki);

Majonēze.

Tauku ikdienas uzņemšana

Eksperti saka, ka ķermenim katru dienu nepieciešami 35–50% kaloriju no veselīgajiem taukiem.

Sportistu ikdienas tauku patēriņš var būt lielāks, īpaši, ja treniņi ir intensīvi un sistemātiski. Pieaugušam cilvēkam vidēji jāuzņem 50 g dzīvnieku tauku un 30 g augu tauku, kas sastādīs 540 kcal.

Kad palielinās vajadzība pēc piesātinātajiem taukiem?

Piesātinātie tauki ķermenim visvairāk nepieciešami šādos gadījumos:

Ir nepieciešams palielināt asinsvadu elastību;

Sistemātiska sporta apmācība;

Intelektuālās slodzes;

ARVI epidēmijas periods (lai stiprinātu imūnsistēmu);

Hormonālā nelīdzsvarotība.

Kad palielinās vajadzība pēc nepiesātinātajiem taukiem?

Nepiesātinātie tauki organismam ir ļoti nepieciešami šādos gadījumos:

Aukstajā sezonā, kad organisms sāka saņemt mazāk barības vielu;

Intensīva fiziskā darba laikā;

Aktīva izaugsme pusaudža gados;

Cukura diabēta saasināšanās;

Ateroskleroze.

Kāda eļļa ir vislabākā cepšanai?

Saulespuķu un kukurūzas eļļas ir visnepiemērotākās termiskai apstrādei, jo cepšanas laikā tie izdala kancerogēnus. Vēlams cept olīveļļā - neskatoties uz to, ka karsējot tas zaudē savas labvēlīgās īpašības, bet nekļūst bīstams.

Saulespuķu un kukurūzas eļļas var lietot tikai tad, ja tās nav pakļautas termiskai apstrādei, kā cepot vai vārot. Tas ir vienkāršs ķīmiskais fakts, ka kaut kas, kam vajadzētu būt mums labs, standarta cepšanas temperatūrās pārvēršas par kaut ko nederīgu.

Auksti spiestas olīvu un kokosriekstu eļļas ražo daudz mazāk aldehīdu, tāpat kā sviests. Iemesls ir tāds, ka šīs eļļas ir bagātas ar mononepiesātinātajām un piesātinātajām taukskābēm, un tās karsējot paliek stabilākas. Faktiski piesātinātās taukskābes gandrīz nemaz neveic oksidatīvo reakciju. Tāpēc olīveļļu labāk izmantot cepšanai un citai termiskai apstrādei - tas tiek uzskatīts par "kompromisu", jo tajā ir aptuveni 76% mononepiesātināto tauku, 14% piesātināto un tikai 10% polinepiesātināto - mononepiesātinātie un piesātinātie tauki ir izturīgāki. līdz oksidācijai nekā polinepiesātinātie tauki.

Tauki ir neatņemama ķermeņa pilnīgas pastāvēšanas sastāvdaļa. Lai tie būtu izdevīgi, tie ir jāizmanto, ņemot vērā savus mērķus un dzīvesveidu. No uztura jāizslēdz tikai bīstamie transtauki.

Tauku klātbūtne uzturā ir nepieciešama, šo uzturvielu ikdienas minimums nodrošina normālu organisma darbību. Ne visi tauki ir vienlīdz veselīgi. Kādi pārtikas produkti satur piesātinātos un nepiesātinātos taukus? Atbilde uz šo jautājumu ir veselīga uztura pamatā.

Ikviens zina, ka mūsu veselība un fiziskā sagatavotība visvairāk ir atkarīga no. Lai ēstu sabalansētu uzturu, pārtikas produkti jāizvēlas tā, lai olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība tajos būtu 1:1,2:4,6. Pastāvīgs pārmērīgs tauku patēriņš var izraisīt ne tikai svara pieaugumu, bet arī iekšējo orgānu patoloģijas.

Pilnībā atteikties no tauku patēriņa nav iespējams, jo tas ir galvenais enerģijas avots un dažas vitamīnu grupas. Tomēr jāatceras, kuri pārtikas produkti satur veselīgos taukus un kuri nē. Tātad uztura tauki ir sadalīti 2 grupās:

• piesātināts;

Kādi pārtikas produkti satur piesātinātos taukus?

Piesātinātie tauki istabas temperatūrā paliek cieti. Tie satur lielu daudzumu:

• margarīns;
• trekna gaļa, īpaši cepta;
• salo;
• Ātrā ēdināšana;
• piena produkti;
• šokolāde;
• kokosriekstu un palmu eļļas;
• olas dzeltenums).

Pārmērīgs piesātinātos taukus saturošu pārtikas produktu patēriņš dažos gadījumos var radīt ievērojamu kaitējumu, lai gan tie ir nepieciešami nelielos daudzumos. Piesātinātās taukskābes, nonākot asinīs, nogulsnējas uz asinsvadu sieniņām holesterīna plāksnīšu veidā un izraisa aterosklerozes attīstību, kas ir bīstama sirds un asinsvadu sistēmas slimība. Turklāt to pārpalikums palēnina vielmaiņu un pat veicina aptaukošanos.

Kādi pārtikas produkti satur veselīgus taukus (mononepiesātinātos un polinepiesātinātos)

Nepiesātinātie tauki istabas temperatūrā paliek šķidri, un tos parasti sauc par eļļām. Pārtika ar augstu mononepiesātināto tauku saturu var sasalt aukstumā, bet pārtikas produkti ar augstu polinepiesātināto tauku saturu nekad nesasalst.
Bagātākie tauki šajā grupā ir:

• mājputnu gaļa (izņemot ādu);
• treknas zivis;
• rieksti: Indijas rieksti, zemesrieksti (mononepiesātinātie), valrieksti, mandeles (polinepiesātinātie);
• augu eļļas (saulespuķu, linsēklu, rapšu, kukurūzas (mononepiesātinātās), olīvu, zemesriekstu (polinepiesātinātās)), kā arī produktus, no kuriem tās iegūtas (zemesrieksti, olīvas, saulespuķu sēklas u.c.).

Šīs grupas tauki satur galvenos taukos šķīstošos vitamīnus: A, D, E, F, B12, K. Taču arī tos nedrīkst ļaunprātīgi izmantot – tauku patēriņš jebkurā gadījumā nedrīkst pārsniegt organisma vajadzības pēc uzturvielām un enerģijas, pretējā gadījumā liekā svara pieaugums un žultsakmeņu veidošanās.

Zinot, kuri pārtikas produkti satur taukus, varat saprātīgi plānot savu uzturu. 70-75% no patērētajiem taukiem jābūt nepiesātinātiem, 30% piesātinātiem. Augu tauku daļai ikdienas uzturā jābūt aptuveni 40%, dzīvnieku taukiem - aptuveni 60%. Gados vecākiem cilvēkiem un cilvēkiem ar lieko svaru attiecība jāmaina par labu augu izcelsmes.

Jebkurš produkts, izņemot augu eļļas, satur dažāda veida taukus, piemēram, speķi—visizdevīgākā arahidoniskā (polinepiesātinātā) taukskābe. Tāpēc no piesātinātajiem taukiem bagātiem pārtikas produktiem pilnībā atteikties nevajadzētu, pietiek tos lietot pamazām, un tad nesaskaras ar veselības problēmām un svara pieaugumu.

Augu tauki - kas tas ir? Kādi produkti to satur?

Augu tauki ir frāze, kas izraisa dažādas asociācijas. Dažiem tas mudina preci nolikt atpakaļ veikala plauktā, izraisot māņticīgas bailes no kaitīgajiem transtaukskābēm. Un daži dos priekšroku veselīgākiem, nevis krēmīgiem – atkal augu tauku dēļ. Tātad, ko tie nes - labumu vai kaitējumu? Augu tauki – kas tas ir no ķīmijas, bioloģijas un medicīnas viedokļa?

Protams, augu tauki atšķiras ar to, ko tie satur augi. Visbiežāk tie uzkrājas sēklās. Augi parasti uzglabā barības vielas jauna organisma attīstībai. Tomēr ir izņēmumi. tiek iegūta no palmu augļu mīkstuma, olīveļļa tiek iegūta no olīvu mīkstuma.

Kāda ir atšķirība starp augu tauku un dzīvnieku tauku sastāvu? Augu eļļās bieži dominē tās, kas kūst zemākā temperatūrā.

Klasifikācijas

Augu taukus var iedalīt kategorijās pēc vairākiem kritērijiem. Pirmkārt, tās var būt šķidras, un tās visbiežāk sauc par eļļām. Ir cieti augu tauki, piemēram, palmu eļļa un kakao sviests. Nav gluži pareizi tās saukt par eļļām, tāpat kā par sviestu, bet tā tas ir valodā.

Izšķir arī žāvēšanas eļļas - riekstu, linsēklu; daļēji žāvēšana, piemēram, saulespuķes; un nežāvējošos, piemēram, olīveļļu un kakao eļļu.

Saņemšana un apstrāde

Mēs sīkāk neaprakstīsim eļļas iegūšanas tehnoloģijas un visas to iespējamās iespējas. Ir divas galvenās eļļas ekstrakcijas metodes - presēšanas metode un ekstrakcija. Pirmajā gadījumā masu, kas iepriekš apstrādāta ar mitrumu un siltumu, izspiež zem preses. Šo metodi var uzskatīt par tīrāko un videi draudzīgāko. Starp citu, dārgākā un veselīgākā olīveļļa, ko var atpazīt pēc uzraksta uz Virgin vai Extra Virgin iepakojuma, tiek iegūta aukstās spiešanas ceļā. Izejvielu karsē ne vairāk kā 27°C. Extra Virgin raksturo vēl stingrāka tehnoloģiju ievērošana. Skābes saturam tajā jābūt ne vairāk kā 1%, un daži uzņēmumi to ierobežo līdz 0,8%.

Bet presēšanas laikā izejvielās joprojām paliek liels daudzums eļļas. Tas nav izdevīgi. Tāpēc nākamajā posmā - ekstrakcijā - eļļu iegūst, izmantojot īpašu ekstrakcijas benzīnu. Tas jau ir satraucoši. Tomēr speciālisti apliecina, ka, precīzi ievērojot tehnoloģijas, produkts nekādu kaitējumu nenodarīs. Vislabāk nepirkt lētāko eļļu.

Ieguvums

Augu tauki pārtikas produktos ir ļoti noderīgi to ķīmiskā sastāva dēļ. Tauki ir ļoti barojoši un papildina enerģijas rezerves. Augu eļļas satur Omega-3 un Omega-6 aminoskābes. Ikviens zina par Omega-3 – šo taukskābi cilvēka organisms neražo, tāpēc tā ir jāapgādā ar pārtiku. Tās trūkums negatīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu. Tāpēc ne velti ar šo skābi bagātos pārtikas produktus sauc par ilgmūžīgo pārtiku. Omega-3 jāiekļauj grūtnieču uzturā, lai augļa nervu sistēma un acis attīstītos pareizi.

Augu eļļas satur vitamīnus A, D, E.

Tie satur fosfolipīdus, kas regulē intracelulāro tauku vielmaiņu, piedalās smadzeņu un aknu šūnu struktūras veidošanā un liekā holesterīna izvadīšanā.

Veselīgu augu tauku avoti

Veselīgi augu tauki – kādi produkti tie ir? Tos varam iegūt no daudzām augu eļļām – saulespuķu, olīvu, linsēklu. Eļļu var iegūt gandrīz no visa, piemēram, no ķirbju sēklām. Liels daudzums veselīgu tauku ir augu sēklās, riekstos - galu galā tās ir arī sēklas, kukurūzā, olīvās.

Avokado mīkstums satur veselīgas mononepiesātinātās taukskābes – Omega-9. Tie labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu un pat veicina svara zudumu. Tāpēc, ēdot avokado, kalorijas nav jāskaita.

Omega-3 taukskābes varam iegūt no daudzām augu eļļām: sinepēm, linsēklām, kamelīna, rapša sēklām. Turklāt, lai iegūtu vairāk Omega-3, jums jāēd valrieksti.

Kaitējums

Protams, ar mēru viss ir labi. Augu tauki – kas tas ir no uztura viedokļa? Viņiem ir ļoti augsts kaloriju saturs - vidēji 850 kcal uz 100 g! Tāpēc tie ir jālieto nelielos daudzumos. Dārzeņu salāti, kas pagatavoti ar karoti olīveļļas, ir veselīgs ēdiens, jo īpaši tāpēc, ka tauki palīdz absorbēt taukos šķīstošos vitamīnus. Bet frī kartupeļi, kas cepti lielā eļļas daudzumā, nepārprotami nenāk par labu ķermenim. Un tas attiecas ne tikai uz kalorijām. Termiski apstrādājot virs 110 grādiem, labvēlīgās nepiesātinātās taukskābes sāk sadalīties, un to vietā parādās toksiski aldehīdi un ketoni. To kaitējums slēpjas apstāklī, ka tie padara asinsvadu sieniņas trauslas, un tas ir tiešs ceļš uz aterosklerozi, infarktu, insultu – slimībām, kas visbiežāk saīsina mūsu dzīvi. Tāpēc ar eļļu jārīkojas saprātīgi – tā var nest gan neaizvietojamu labumu, gan kaitējumu.

Pircēji arvien vairāk sašutuši: “Kas tas ir? Augu tauki tiek novietoti visur, pat tur, kur tiem nav nozīmes! Tā tas notiek. Bieži vien piena un citu produktu ražotāji lētuma dēļ piena taukus aizstāj ar augu taukiem. Biezpiens un biezpiens, kurā izmanto šādas sastāvdaļas, ir jāapzīmē kā biezpiens un siera izstrādājumi. Piena tauku aizstājējus parasti gatavo no palmu eļļas un, ja šīs eļļas ir labas kvalitātes, tās nav kaitīgas. Tātad piena tauku aizstāšana ar augu taukiem radīs tikai garšas zudumu.

Šokolādē kakao sviests dažreiz tiek aizstāts ar palmu eļļu. Tad to nevar nosaukt par šokolādi – tas ir konditorejas batoniņš. Šajā gadījumā tiek zaudētas kakao sviesta derīgās īpašības un, protams, garša. Lai gan, ja pamanījāt, kakao sviests ir arī augu tauki. Bet ražot dārgāk un kaprīzāk.

Palmu eļļu parasti izmanto pārtikas rūpniecībā. Tas ļauj ievērojami samazināt produktu izmaksas. Tomēr dažkārt taupības dēļ tiek izmantota nepietiekami rafinēta palmu eļļa, kas nav piemērota pārtikai un paredzēta tikai tehniskām vajadzībām.

Trans tauki

Bīstami ir transtauki – šķidras augu eļļas, kas kļuvušas cietas hidrogenēšanas – piesātinājuma ar ūdeņraža burbuļiem dēļ. Molekulārās skābes ir izkropļotas. Un tas noved pie tā, ka tie ir iestrādāti šūnu membrānās un izspiež no tām labvēlīgās taukskābes, bloķējot fermentu darbību. Vielmaiņas procesu traucējumi šūnu līmenī ietekmē visas ķermeņa sistēmas un provocē kaites: no aptaukošanās un depresijas līdz koronārām sirds slimībām un vēzim.

Tipisks transtauku piemērs ir margarīns. Šis ir lēts sviesta analogs. Tas tiek uzglabāts daudz ilgāk nekā gan dzīvnieku, gan augu tauki. Kopumā ražotājiem pilnīgs ieguvums. Tas rada tikai kaitējumu patērētājiem. Tāpēc jāizvairās no margarīna un tā sastāvā esošajiem produktiem – konditorejas izstrādājumiem, čipsiem un citām lietām. Un, ja jūs patiešām vēlaties cepumus vai pīrāgus, labāk tos cept pats, izmantojot sviestu.

Ēst vai neēst?

Tātad, vai ir vērts tos ēst, kādus augu taukus vislabāk iekļaut savā ēdienkartē? Kā var saprast no raksta, galvenais ir apzināti pieiet šim jautājumam un, protams, ar mēra izjūtu. Mēs visi zinām, kuri pārtikas produkti tiek uzskatīti par kaitīgiem. Pat ja tos ir grūti pilnībā izslēgt no uztura, majonēzi un gatavus cepumus, kas satur transtaukus, ir vērts lietot uzturā retāk. Dodiet priekšroku kvalitatīvām augu eļļām un riekstiem, taču paturiet prātā, ka tie ir ļoti kaloriski, jo eļļa ir gandrīz tīri tauki, un rieksti satur līdz 60-70%.

Protams, jūs uzminējāt, ka tauki pārtikā bieži izraisa pārmērīgu vidukļa līniju. Tā ir taisnība: taukos ir vislielākais kaloriju skaits, un cilvēka mīlestību pret treknu pārtiku dažreiz var būt grūti tikt galā. Tikai daži cilvēki ievēro normu - taukiem vajadzētu būt ne vairāk kā 20% no ikdienas uztura (tas ir aptuveni 40-50 g). Čipsi, jebkurš cepts ēdiens, konditorejas krēms, desiņas – tas viss ļauj ātri pārsniegt normu, pat ja no šiem produktiem esi ēdis ļoti maz. Ja izvēlaties pārtiku ar zemu tauku saturu, jums, visticamāk, būs daudz mazāk svara problēmu.

Visu, ko ēdam, varam nosacīti sadalīt vairākās grupās, vadoties pēc tauku daudzuma ēdienā. Pamatojoties uz tauku saturu 100 gramos produkta, var izdalīt piecas kategorijas, kas norāda, kuri pārtikas produkti ir ar augstu tauku saturu un kuri ir ar zemu tauku saturu.

1. Pārtika ar augstu tauku saturu (vairāk nekā 80 grami). Tas ir dārzeņu, sviests, gī (šādos produktos galvenokārt ir augu tauki), margarīns, speķis un kulinārijas tauki. Tas viss pārtikā jālieto ierobežotā veidā, jo šādi produkti var izraisīt strauju svara pieaugumu, ja tos lieto pārāk daudz.
2. Pārtika ar augstu tauku saturu (20 līdz 40 grami). Tie ir gandrīz visu veidu sieri, krējums un pilna tauku satura skābs krējums (no 20% tauku), pīles, zosis, cūkgaļa, kā arī visu veidu desiņas, piena desiņas, šprotes, jebkuras kūkas, šokolāde, halva. Arī šādus produktus vajadzētu lietot ļoti uzmanīgi un ar mēru, jo atšķirībā no pirmās grupas, ko parasti lieto pamazām, daudzi šajos produktos neprot mērīt.
3. Pārtika ar mērenu tauku saturu (10 līdz 19,9 grami). Tie ir treknais biezpiens, sieri, saldējums, olas, jēra un vistas gaļa, liellopu gaļas desiņas, tējas un diētiskās desiņas, kā arī treknās zivis - lasis, store, siļķe, ikri. Šos produktus ieteicams lietot regulāri, jo ar salīdzinoši zemo tauku saturu tie var viegli iekļauties ikvienā diētā, padarot tos par pamatu pareizam, sabalansētam uzturam.
4. Pārtika ar zemu tauku saturu (no 3 līdz 9,9 gramiem). Tie ir piens, trekns kefīrs, pustreknais biezpiens, liellopu gaļa, liesa jēra gaļa, stavridas, skumbrijas, rozā lasis, zema tauku satura siļķe, maizes izstrādājumi, brētliņas, kā arī konfektes. Šādus ēdienus savā uzturā var iekļaut bez bailēm, jo, pat ja tos patērē salīdzinoši daudz, tas nekaitēs tev un tavai figūrai, bet nodrošinās organismu ar nepieciešamajiem taukiem.
5. Pārtika ar zemu tauku saturu (mazāk nekā 3 grami). Tās ir pupiņas, graudaugi, proteīna piens, zema tauku satura biezpiens, menca, heks, maize, zandarts, līdaka. Šie ēdieni ir absolūti droši uzturā, tie ir piemēroti pat tiem, kas cenšas zaudēt svaru.

Lieki piebilst, ka pārtikas produkti, kas satur taukus, ķermenim sniedz dažādas priekšrocības. Tas ir atkarīgs no tauku veida.

Tauki pārtikā: veselīgi un kaitīgi

Nepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki ir visveselīgākie cilvēkiem, un tie ir atrodami pieejamā augu eļļa. Piesātinātās taukskābes, gluži pretēji, ir cietas, grūti sagremojamas un cilvēkiem nav īpaši noderīgas (tie ir jēra un liellopu tauki, speķis, palmu eļļa). Uzturā jāierobežo produkti ar piesātinātajiem taukiem. Tātad, apkopojot:

1. Pārtika, kas satur piesātinātos taukus- siers, olas dzeltenums, speķis un gaļa, kausēti tauki, garneles un omāri, piens un piena produkti, šokolāde, krējums, palma, kokosrieksts un sviests.
2. Pārtika, kas satur nepiesātinātos taukus- zemesrieksti, olīvas, mājputni, avokado, medījumi, Indijas rieksti, olīvu un zemesriekstu eļļas.
3. Pārtika, kas satur polinepiesātinātos taukus- mandeļu, sēklu, valriekstu, zivju, kukurūzas, linsēklu, rapšu, kokvilnas sēklu, saulespuķu un sojas eļļas.

Facebook

Twitter

Saskarsmē ar

Klasesbiedriem

Google+