Dārzeņi ar augstu šķiedrvielu saturu. Ikdienas šķiedrvielu uzņemšana: deficīts un pārpalikums un to sekas. Ar šķiedrvielām bagāti pākšaugi

Nu, kurš gan no mums nav dzirdējis par šķiedrvielām? Par tā lietderību organismam, par diētiskā uztura nozīmi. Mūsdienās ir parādījušies daudz dažādu medikamentu un uztura bagātinātāju, kuru pamatā ir šķiedrvielas jeb diētiskās šķiedras, kas principā ir viens un tas pats. Paskatīsimies, cik noderīgas ir šķiedrvielas organismam, kur tās atrodamas un vai šis augu produkts, kā to reklamē daži tīkla uzņēmumi, ir piemērots ikvienam.

Šķiedru vispārīgās īpašības

Celuloze jeb augu šķiedra ir sarežģīta ogļhidrātu forma, kas atrodama augstāku augu čaumalās. Viņu arī bieži sauc celuloze. Cilvēki to izmanto pārtikā, kā arī dažādu industriālo produktu ražošanai. No ķīmiskā viedokļa šķiedra ir sarežģīts polisaharīds, kas atbild par augstāko augu šūnu membrānu veidošanos.

Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām

Aptuvenais daudzums norādīts 100 g produkta

+ ar šķiedrvielām bagāti augļi, ogas un žāvēti augļi:
Avenes	5,1		Upenes	3,0		Ērkšķoga	2,0		Ananāss	1,2
zemenes	4,0		Žāvētas aprikozes	3,2		Cidonija	1,9		avokado	1,2
Datumi	3,5		Vīģes (svaigas)	3,0		Olīvas, olīvas	1,5		Persiki	0,9
Banāns	3,4		Sarkanās Ribes	2,5		apelsīns	1,4		aprikozes	0,8
Rozīne	3,1		Dzērvene	2,0		Citronu	1,3		Vīnogas	0,6
+ ar šķiedrvielām bagāti dārzeņi, sakņu dārzeņi un zaļumi:
Kukurūza	5,9		Rabarberi (kātiņi)	1,8		Ķirbis	1,2		skābenes	1,0
Dilles	3,5		redīsi	1,5		Burkāns	1,2		Ziedkāposti	0,9
Mārrutki	2,8		Saldie zaļie pipari	1,4		baltie kāposti	1,0		Gurķi (malti)	0,7
pētersīļa sakne	2,4		sarkanie saldie pipari	1,4		Selerijas	1,0		Zaļie sīpoli	0,9
pastinaks	2,4		Rāceņi	1,4		Kartupeļi	1,0		Redīsi	0,8
+ ar šķiedrvielām bagātas pupiņas, rieksti un sēklas:
Zemesrieksts	8		kastanis	6,8		Zirņi	5,7		Lēcas	3,7
Brazīlijas rieksts	6,8		Saulespuķu sēklas	6,1		Pupiņas	3,9		Kokosrieksts	3,4
+ ar šķiedrvielām bagāta maize, makaroni un graudaugi:
Auzu putraimi	2,8		Auzu pārslas "Hercules"	1,3		Pērļu mieži	1,0		Prosa. maizes milti 1 c.	0,2
kukurūzas maize	2,5		Griķu biezputra	1,1		Rīsu putra	0,4		Makaroni šķirnes	0,1
Kukurūzas putraimi	1,8		rudzu maize	1,1		Kviešu biezputra	0,7		Kviešu milti 1 s.	0,2
Miežu putraimi	1,4		Izlobīti zirņi	1,1		Manna	0,2		Makaroni 1 s.	0,2

Ikdienas nepieciešamība pēc šķiedrvielām

Vidēji cilvēka ikdienas šķiedrvielu nepieciešamība svārstās no 25 līdz 35 gramiem dienā. Daži uztura speciālisti iesaka ar nepietiekamu uzturu, kurā trūkst šķiedrvielu, patērēt apmēram 1 ēdamk. kviešu vai rudzu klijas - līderis šādu noderīgu uztura šķiedrvielu saturā. Arī šķiedrvielas tiek pārdotas aptiekā, bet tas ir ārkārtējs gadījums, labāk ir normalizēt uzturu. Mēdz teikt, ka senie cilvēki dienā patērēja līdz 60 gramiem šķiedrvielu!

Šķiedru nepieciešamība palielinās:

• Ar vecumu. Organismam lielākā vajadzība pēc šķiedrvielām rodas 14 gadu vecumā un ilgst līdz 50 gadiem. Tad augu šķiedru nepieciešamība tiek samazināta par 5-10 vienībām.
• Grūtniecības laikā proporcionāli uzņemtā ēdiena daudzuma pieaugumam.
• Ar gausu kuņģa-zarnu trakta darbu. Šajā gadījumā šķiedra normalizē zarnu darbību.
• Ar ķermeņa sārņiem. Slotas lomu spēlē augu šķiedras, kas attīra zarnu sienas.
• Ar beriberi un anēmiju. Organisms tiek attīrīts, uzlabojas vitamīnu uzsūkšanās.
• Ar lieko svaru. Sakarā ar gremošanas sistēmas normalizāciju tiek novērots svara zudums.

Nepieciešamība pēc šķiedrvielām ir samazināta:

• Ar pārmērīgu gāzu veidošanos (meteorisms).
• Gastrīta, pankreatīta un citu kuņģa-zarnu trakta iekaisuma slimību saasināšanās laikā.

Augu šķiedru sagremojamība

Neskatoties uz to, ka šķiedrvielas (diētiskās šķiedras) cilvēka organismā netiek sagremotas, tomēr tās ir ļoti labvēlīgas mūsu veselībai. Šķiedras ir svarīgas kuņģim (rada pilnvērtīgam darbam nepieciešamo pārtikas daudzumu), kā arī spēlē nozīmīgu lomu tā turpmākajā evakuācijā.

Šķiedru derīgās īpašības un to ietekme uz organismu

Papildus labvēlīgajai ietekmei uz kuņģa-zarnu traktu (attīrīšana, kuņģa-zarnu trakta motorikas stimulēšana) šķiedras aktivizē gremošanas enzīmus zarnās. Ir nepieciešams uzturēt normālu mikrofloru zarnās, novērš disbakteriozi.

Saskaņā ar dažiem pētījumiem šķiedra veicina labvēlīgas mikrofloras vairošanos, kā arī novērš kaitīgu mikroorganismu attīstību.

Medicīnas avoti liecina, ka diētiskās šķiedras ir ļoti noderīgas pacientiem ar cukura diabētu, jo samazinās ogļhidrātu uzsūkšanās ātrums, kas neļauj organismam strauji palielināties cukura līmenim asinīs.

Šķiedra izvada no organisma toksīnus un toksīnus, samazina kaitīgo tauku koncentrāciju. Pateicoties tam, aknas arī dziedē. Vielmaiņas procesi organismā sāk noritēt ātrāk, kas veicina svara zudumu, par lielu prieku tiem, kuri vēlas zaudēt svaru.

Šķiedru mijiedarbība ar būtiskiem elementiem

Medicīnā būtiskos elementus sauc par vielām, kas ir neaizstājamas ķermeņa funkcionēšanai. Šķiedrvielas mijiedarbojas ar žultsskābēm un ūdeni, ietekmē tauku un glikozes vielmaiņu organismā. Šķiedrvielu pārpalikums apgrūtina dzelzs, kā arī noteiktu vitamīnu un minerālvielu uzsūkšanos. Diētiskās šķiedras neitralizē noteiktu zāļu iedarbību. Jo īpaši psihotropās vielas, antidepresanti.

Šķiedru trūkuma un pārpalikuma pazīmes:

Šķiedru trūkuma pazīmes organismā:

• ķermeņa pārplūde ar toksīniem un toksīniem (nepatīkama ķermeņa smaka);
• asinsvadu problēmas;
• gremošanas trakta letarģija;
• cukura diabēta saasināšanās;
• liekais svars.

Šķiedru pārpalikuma pazīmes organismā:

• meteorisms, vēdera uzpūšanās un citi zarnu trakta traucējumi (caureja, aizcietējums);
• slikta dūša, vemšana;
• zarnu mikrofloras un kuņģa-zarnu trakta motilitātes pārkāpums.

Šķiedra skaistumam un veselībai

Optimālais šķiedrvielu daudzums organismā novērš izsalkuma sajūtu un stimulē vielmaiņu. Tāpēc šķiedra ir viens no līdzekļiem cīņā pret liekajiem kilogramiem.

Diētas ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu rada zināmu diskomfortu kuņģa-zarnu traktā, taču joprojām ir populāras ar savu svara zaudēšanas efektivitāti. Nedaudz modernizējot šādu diētu, papildinot to ar šķiedrvielām bagātu pārtiku, var uzlabot sava organisma veselību un pat paātrināt svara zudumu.

/ 16.05.2018

Kurā labībā ir visvairāk šķiedrvielu. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, šķiedrvielu veidi.

Atbrīvojieties no bīstamām papillomām uz visiem laikiem

Vienkāršs un pārbaudīts veids, kā atbrīvoties no papillomas un kārpas bez bīstamām sekām. Uzziniet, kā >>

Pārtika, kas bagāta ar rupjām šķiedrām

Šķiedru iedala divos veidos: šķīstošā (mīkstā) un nešķīstošā (rupjā). Vislielāko labumu mūsu organismam sniedz rupjās šķiedras, kas ir glikozes polimērs. Kuņģa-zarnu traktā tie nesadalās, izdalās dabiski un nav enerģijas avots. Rupjās šķiedras samazina vēža risku, palīdz samazināt svaru, pazemina holesterīna sintēzi. Tāpēc katra cilvēka uzturā jābūt rupjām šķiedrām. Šodien mēs jums pateiksim, kuri pārtikas produkti satur rupjās šķiedras.

Ar rupjām šķiedrām bagāti pārtikas produkti ir nepieciešami cilvēka organismam, lai paātrinātu lipāzes sintēzi taukaudos, regulētu glikozes daudzumu asinīs, pazeminātu holesterīna līmeni plazmā, normalizētu zarnu mikrofloru, izvadītu žultsskābes, kā arī lai izvairītos no žultsakmeņu veidošanās. Turklāt šķiedrvielas samazina aizcietējumu un hemoroīdu risku, kā arī novērš vēža attīstību.

Rupja šķiedra sniedz īpašu labumu sieviešu veselībai. Ja vājākā dzimuma pārstāvji regulāri lieto šķiedrvielas un rupjās šķiedras saturošus pārtikas produktus, tad samazinās risks saslimt ar krūts vēzi vai olnīcu vēzi.

Rupjā augu šķiedra, kas nonāk organismā no noteiktiem pārtikas produktiem, kuņģī nesadalās, tā sāk absorbēt toksīnus un kaitīgās vielas. Tas notiek silīcija dēļ, kas burtiski piesaista smagos metālus, radionuklīdus un vīrusus.

Rupjo šķiedru ieguvumi ķermenim ar to nebeidzas. Ja vēlaties saglabāt ķermeņa svaru, samazināt svaru, tad uztura pamatā jābūt pārtikai, kas satur rupjās šķiedras. Tam ir ne tikai zems kaloriju saturs, bet arī palēnina ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku sagremojamību. Kuņģī tas ievērojami palielina apjomu, stimulējot zarnu darbu un radot sāta sajūtu. Regulāra šādas pārtikas lietošana izraisa apetītes nomākšanu, ūdens un nātrija izdalīšanos, radot sāta sajūtu.

Kādi pārtikas produkti satur rupjās šķiedras: saraksts

Pārtikas produkti, kas bagāti ar rupjām šķiedrām, ir klijas, pilngraudu milti, graudaugi un musli no cietajiem graudaugiem, kā arī kukurūza un brūnie rīsi. Salātiem pievieno diedzētus graudus, klijas, auzu pārslas.

Pie rupjām šķiedrvielām bagātajiem dārzeņu produktiem pieder arī dārzeņi un augļi: ziedkāposti, pupiņas, brokoļi, kartupeļi, ķirbis, gurķis, dilles, saldie pipari. Ieteicams tos lietot kopā ar mizu, jo tajā ir maksimālais rupjās šķiedras daudzums. Tāpēc nemizojiet bumbierus, ābolus, persikus un citus augļus. Ņemiet vērā, ka termiskā apstrāde neietekmē šķiedrvielu daudzumu. Bet tomēr ir vēlams tos izmantot neapstrādātus.

Rupja šķiedrvielu uzņemšana

Mēs esam nodrošinājuši jums pilnu rupjās šķiedras pārtikas produktu sarakstu. Tagad ir svarīgi runāt par noteikumiem un normām tādu produktu patēriņam, kas satur rupjas augu šķiedras.

Pieauguša cilvēka dienā pietiek ar 25-40 gramiem rupju šķiedru. Precīza ikdienas nepieciešamība ir atkarīga no fiziskās aktivitātes, svara, veselības stāvokļa. Lai iegūtu tik daudz rupjās šķiedras, pietiek ar 1,5 kg svaigu augļu un dārzeņu dienā apēst. Lūdzu, ņemiet vērā, ka šī viela organismā jāievada pakāpeniski.

Šķiedra ir auga rupjākā daļa. Tas ir augu šķiedru pinums, kas veido kāpostu lapas, pākšaugu mizas, augļus, dārzeņus un sēklas. Diētiskās šķiedras ir sarežģīts ogļhidrātu veids, ko mūsu gremošanas sistēma nespēj sadalīt. Rodas pamatots jautājums: kāpēc tad ir vajadzīga šķiedra? Izrādās, ka tas ir viens no svarīgākajiem cilvēka uztura elementiem.

Diētiskās šķiedras saīsina laiku, kad pārtika paliek kuņģa-zarnu traktā. Jo ilgāk ēdiens paliek barības vadā, jo ilgāks laiks nepieciešams, lai tas tiktu izvadīts. Diētiskās šķiedras paātrina šo procesu un vienlaikus palīdz organismam attīrīties. Patērējot pietiekamu daudzumu šķiedrvielu, tiek normalizēta zarnu darbība.

Kad pētījumi parādīja, ka, ēdot rupjo lopbarību, mēs būtu daudz veselīgāki un dzīvotu ilgāk, daudzi diezgan apzināti aizrāvās ar šķiedrvielām, lai gan lielākā daļa nezināja, ka tās pārstāv dažādi veidi, un šie veidi pilda dažādas funkcijas.

Celuloze

Klāt pilngraudu miltos, klijās, kāpostos, mazuļu zirņos, zaļajās un vaskveida pupiņās, brokoļos, Briseles kāpostos, gurķu mizās, paprikā, ābolos, burkānos.

Hemiceluloze

Tas ir atrodams klijās, graudaugos, nerafinētos graudos, bietēs, Briseles kāpostos, sinepju zaļajos dzinumos.

Celuloze un hemiceluloze absorbē ūdeni, atvieglojot resnās zarnas darbību. Būtībā tie "apjoma" atkritumus un ātrāk pārvieto tos caur resno zarnu. Tas ne tikai novērš aizcietējumus, bet arī aizsargā pret divertikulozi, spazmatisku kolītu, hemoroīdiem, resnās zarnas vēzi un varikozām vēnām.

lignīns

Šāda veida šķiedrvielas ir brokastīs lietojamās graudaugos, klijās, novecojušos dārzeņos (dārzeņus uzglabājot, tajos palielinās lignīna saturs un tie ir mazāk sagremojami), kā arī baklažānos, zaļajās pupiņās, zemenēs, zirņos, redīsos.

Lignīns samazina citu šķiedru sagremojamību. Turklāt tas saistās ar žultsskābēm, palīdzot pazemināt holesterīna līmeni un paātrina pārtikas pāreju caur zarnām.

Komēdija Pektīns

Klāt ābolos, citrusaugļos, burkānos, ziedkāpostos un kāpostos, kaltētos zirņos, zaļajās pupiņās, kartupeļos, zemenēs, zemenēs, augļu dzērienos.

Gumija un pektīns ietekmē uzsūkšanās procesus kuņģī un tievajās zarnās. Saistoties ar žultsskābēm, tie samazina tauku uzsūkšanos un pazemina holesterīna līmeni. Tie aizkavē kuņģa iztukšošanos un, apvelkot zarnas, palēnina cukura uzsūkšanos pēc ēšanas, kas noder diabēta slimniekiem, jo ​​samazina nepieciešamo insulīna devu.

Viegli pieejama šķiedra

Lai palielinātu šķiedrvielu uzņemšanu, neēdot vairāk, varat lietot aktīvās šķiedras tabletes. Tie satur sabalansētu dažādu tā veidu kombināciju, kas nepieciešama jūsu ķermenim.

Aktivizēts ir vienkārši neaizvietojams, īstenojot uztura programmu, kas bagāta ar olbaltumvielām, ar zemu ogļhidrātu saturu.

Zinātniski formulēta dabisko sastāvdaļu formula veicina drošu un efektīvu svara kontroli.

Lai saglabātu veselību un optimālu svaru, zinātnieki un uztura eksperti iesaka palielināt šķiedrvielu uzņemšanu un samazināt piesātināto tauku un kaloriju daudzumu.

Šķiedrvielu avoti

Graudu, sēklu, pupiņu, dārzeņu un augļu ārējie slāņi ir daudz bagātāki ar šķiedrvielām nekā iekšējie slāņi. Pilngraudu klijās, pupiņu mizās, dārzeņu un augļu mizās ir daudz šķiedrvielu. Tāpēc šķiedrvielām bagāta diēta paredz pilngraudu – kā arī nemizotu augļu un dārzeņu patēriņu (pēc iespējas).

Veseli graudi, pupiņas, sēklas, rieksti, nemizoti dārzeņi un augļi izceļas ar šķiedrvielu un uzturvielu līdzsvaru.

Tabulā (skatīt zemāk) ir sniegti dati par šķiedrvielu saturu dažādos pārtikas produktos un to kaloriju saturu (uz 100 g), lai jūs varētu izvēlēties šo divu īpašību optimālo attiecību. Dzīvnieku izcelsmes produkti šeit nav uzskaitīti, jo vairums šķiedrvielu satur ļoti maz vai nemaz.

Šķiedru saturs dažādos pārtikas produktos:

Ikdienas šķiedrvielu daudzums

Rietumu uztura speciālisti iesaka uzņemt no 5 līdz 25 gramiem šķiedrvielu atkarībā no tā, cik vesels cilvēks ir.

Mūsu senči, kas ēda galvenokārt graudaugus, katru dienu saņēma no 25 līdz 60 g šķiedrvielu. Lielāko daļu mēs iegūstam no augļiem un dārzeņiem.

Centieties uzņemt 35 gramus šķiedrvielu dienā.

Standarta izvēlnes piemērs:

Uzzinot par šķiedrvielu labvēlīgajām īpašībām, varat eksperimentēt ar produktiem, izveidot savu ēdienkarti, koncentrējoties uz dienas naudu (apmēram 35 g). Vai arī varat izvēlēties šķiedrvielu tablešu formu. Abas iespējas ir vienlīdz labas un sniedz brīnišķīgus rezultātus!

Tikai augu izcelsmes produktos ir daudz rupjās šķiedras. Šādi produkti ļoti labvēlīgi ietekmē ķermeņa stāvokli kopumā, regulējot mikrofloru zarnās.

Citiem vārdiem sakot, rupjā šķiedra attiecas uz šķiedrām no dažādām augu daļām: kātiem, augļiem, lapām, saknēm. Augos, kuros ir maz cukura, ir vairāk šķiedrvielu. Šķiedru (vai balastu) uzskata par sarežģītu ogļhidrātu, kura sastāvdaļas ir izturīga ciete (vai celuloze) un polisaharīdi, kas nav cietes.

Šķiedrām ir ļoti svarīga īpašība, proti, tās palēnina olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu sagremojamību. To, protams, novērtē tie, kas nolemj atbrīvoties no liekā svara.

Tāpēc daudzi cilvēki jautā: kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas un kur tās satur maksimālo daudzumu? Pirmkārt, jāatceras, ka nav jēgas meklēt šķiedrvielu starp dzīvnieku izcelsmes produktiem, jo ​​viņiem to vienkārši nav. Tas ir atrodams tikai augu barībā. Un kurā? Pilns šādu produktu saraksts tiks parādīts zemāk.

Šķiedru šķirnes

Ir divu veidu balasta vielas: šķīstoša un nešķīstoša. Uzturā jābūt abu veidu vielām.

Diētiskās šķiedras ir šķīstošas. Produkti ar šīs šķirnes šķiedrvielu iekļaušanu ir graudaugi (rudzi, auzas, mieži), pākšaugi (pupas, pupas, zirņi, lēcas) un atsevišķi augļi (ābolu, persiku mizas un cidonijas, žāvētas plūmes, avokado, rozīnes). Šķīstošo šķiedru atšķirīgā iezīme ir to spēja mitruma ietekmē iegūt želejveida konsistenci.

Tādā veidā iegūta želejveida viela palēnina pārtikas bolusa kustību. Turklāt iegūtā želeja kavē enzīmu darbību uz ogļhidrātiem un samazina holesterīna līmeni asinsrites sistēmā.

Nešķīstošās šķiedras atrodamas klijās ar pākšaugiem (abām šķiedrām), neapstrādātiem graudiem, sēklām, ziedkāpostiem, pupiņu pākstīm, dažādiem zaļumiem, brokoļiem, augļu virskārtā. Gluži pretēji, šīs vilkmes paātrina pārtikas daļiņu pāreju caur kuņģa-zarnu trakta sistēmu. To caureju veicinošā iedarbība tiek izmantota kā aizcietējuma profilakse. Turklāt tie stabilizē skābumu un samazina risku saslimt ar vēzi, atjaunojot mikrofloru.

Norādītās divu veidu uztura šķiedras spēj labi absorbēt mitrumu un ievērojami atvieglo resnās zarnas darbu.

Turklāt tos sauc arī:

• Celuloze – šķiedrvielu veids, kas atrodams izsijātos miltos, jaunos zirņos, gurķu mizās, ābolos, burkānos, klijās.
• Hemiceluloze – šāda veida rupjās šķiedras arī jāpievieno uzturam. Ir bietes, Briseles kāposti, sinepju zaļumi.
• Lignīns - šķiedrvielu veids ievērojami samazina citu veidu šķiedru sagremojamību. Visvairāk tas ir atrodams graudaugos, kurus ēd brokastīs graudaugu veidā, un arī ilgstoši uzglabātos dārzeņu kultūrās un klijās.
• Gumija – atrodama kaltētās pupās, auzās un to atvasinājumos.
• Pektīns – atrodams augļos un dārzeņos.
• Pirmie divi uztura šķiedru veidi spēj labi absorbēt mitrumu un ievērojami atvieglo resnās zarnas darbu.

Jāatzīmē, ka visu veidu šķiedras jo īpaši ietekmē absorbcijas procesus. Turklāt tie pasliktina cukura uzsūkšanos, kas ir nepieciešama diabēta slimniekiem.

Ķermenim nepieciešama šķiedrvielu saturoša barība aptuveni 20 g.Tādu apjomu var nodrošināt, apēdot puskilogramu pupiņu, kilogramu auzu pārslu, 3 kg kāpostu. Dabiski, ka ir grūti apēst tik daudz pārtikas pat dienā. Tāpēc to iespējams kompensēt ar citu šķiedrvielu avotu – šķiedrvielām bagātu maizi, kuras apēst vajag tikai simts gramus.

Produktu klasifikācija pēc šķiedrvielu daudzuma

Ņemot vērā to, ka ir pietiekami daudz produktu, kuru sastāvā ir šķīstošās un nešķīstošās uztura šķiedras, tie visi ir sadalīti vairākās pasugās. Īpaši ņemiet vērā ēdienu komplektu ar augstu šķiedrvielu attiecību.

Pilngraudi. Pilngraudu auzas satur daudzas šķīstošās šķiedras, ko sauc par beta-glikāniem, kas ir lipīga šķīdināta viela. Pētījumi par šāda veida šķiedrām ir parādījuši, ka tiem piemīt spēja samazināt holesterīna daudzumu asinīs.

Klijas. No kviešiem, auzām, sojas pupiņām rudzu klijas ir viens no izcilākajiem šķiedrvielu avotiem. Saistībā ar miltu malšanas nozares sekundārajiem produktiem klijas satur līdz aptuveni 40% šķiedrvielu. Studējot dažādus pārtikas produktus, kas satur šķiedrvielas, ir jāizceļ griķi. Ja salīdzinām to ar citiem graudaugiem šķiedrvielu ziņā, tad pēdējo tajā ir pusotru vai divas reizes vairāk. Viena glāze gatavās putras satur aptuveni 20% no dienas šķiedrvielu devas.

Pākšaugi. Lēcas, zirņi, pupiņas, pupiņas, zemesrieksti ir vēl viens šķiedrvielu avots, gan šķīstošs, gan nešķīstošs.

Augļi. Katrs auglis satur pektīnu. Augļi ir diezgan bagāts avots šķīstošajai šķiedru grupai, kas tiek raudzēta resnajā zarnā kopā ar taukskābju izdalīšanos. Augļos ir arī celuloze un dažas nešķīstošās šķiedras, kas uzlabo zarnu caurlaidību.

Linu sēklas. Linu sēklas ir viena no pārtikas šķirnēm, kas bagātinātas ar šķiedrvielām. Viena ēdamkarote sēklu satur apmēram 7 g.

Dārzeņu kultūras. Dārzeņi tiek uzskatīti par šķiedrvielu noliktavu. Starp citiem dārzeņiem labāk dot priekšroku kāpostiem, brokoļiem, spinātiem, sparģeļiem.

Produkti ar rupjām augu šķiedrām

Pārtikas daļiņas ar augu šķiedrām, kas nonāk kuņģī, uzreiz nesadalās, kā parasti, bet gan absorbē visas liekās un neveselīgās vielas, kas mīt zarnās.

Ja cilvēki sāktu pievērst lielāku uzmanību uzturvielu šķiedrvielu vērtībai, tad nebūtu gremošanas traucējumu un nebūtu jāķeras pie medikamentu lietošanas (kuriem papildus ārstnieciskajam efektam ir arī negatīvs).

Uztura šķiedras ir unikālas arī ar to, ka tās satur silīciju. Pateicoties silīcija īpašajām īpašībām, tas veido lādētas daļiņas, kurām ir spēja savākt vīrusus un mikroorganismus.

Turklāt barības šķiedras ir pievilcīgas arī smagajiem metāliem ar radionuklīdiem, kurus tie pēc tam veiksmīgi noņem. Tiek atzīmēta arī šķiedru spēja samazināt holesterīna līmeni plazmā, aizsargājot pret trombozi.

Rupjās šķiedras regulē peristaltiku, atjaunojot normālu zarnu mikrofloru. Šīs vielas var samazināt asinsspiedienu, līdzsvarot insulīna un glikozes līmeni. Šķiedru uzņemšanu vēlams pavadīt ar liela ūdens daudzuma dzeršanu. Absorbējot ūdeni un izšķīdinot, šķiedras rada sāta sajūtu.

Šķiedra, rupja, dārzeņu, ieguvumi un atsauksmes, Jeļenas Mališevas programmā "Dzīvo veselīgi"

Barības šķiedra. Celuloze. ikdienas normas.

Šķiedru maģiskās priekšrocības

Ķermeņa ķīmija. Celuloze.

Ja jums jāzina šķiedrvielām bagāto pārtikas produktu nosaukums, tad vispirms jāņem vērā dārzeņi un augļi.

Šeit atrodas lauvas tiesa no visām šķiedrvielām, kas nāk ar pārtiku.

Augu pārtika ir ļoti labvēlīga cilvēku veselībai. Savā ziņā tie ir pat svarīgāki par dzīvnieku gardumiem, citādi uztura speciālisti neieteiktu tiem dot priekšroku uzturā. Augu izcelsmes produktos ir, piemēram, tāda sastāvdaļa kā. Tas veic daudzas noderīgas funkcijas, kuras no tām - jūs uzzināsit no šī raksta.

Vispārīga informācija par šķiedrvielām

Kas ir uztura šķiedras? Būtībā tas ir tas pats, kas šķiedra. Diētiskās šķiedras ir daļa no augu šūnu čaumalām. No ķīmiskā viedokļa šķiedra ir nekas vairāk kā ogļhidrāti, proti, glikozes polimēri. Ir divas šķiedrvielu grupas: šķīstošās un nešķīstošās. Pirmie, nonākot kuņģī, nonāk saskarē ar šķidrumu, kā rezultātā to izmērs palielinās, un struktūra kļūst želejveida. Pēdējie nav pakļauti mitrumam, taču, pietūkstot, tie aizpilda gremošanas orgāna dobumu un labi saglabā savu formu. Šķīstošo šķiedru pārstāv pektīns, gumija, agars, gļotas. Nešķīstošās uztura šķiedras ir lignīns, hemiceluloze un faktiski celuloze.

Diētiskās šķiedras uzturā

Diētiskām šķiedrām, kā minēts iepriekš, ir liela nozīme cilvēku veselībai un labklājībai. Mēs uzskaitām tās galvenās funkcijas:

• Tīrīšana. Diētiskās šķiedras spēj kā sūklis absorbēt kaitīgos savienojumus (toksīnus, indes, smago metālu sāļus, radionuklīdus) un izvadīt tos no cilvēka ķermeņa iekšējās vides. Tas veicina normālu organisma darbību kopumā.
• gremošanas. Diētiskās šķiedras uzlabo zarnu kustīgumu, palīdz šim organismam savlaicīgi atbrīvoties no sabrukšanas produktiem. Turklāt uztura šķiedras palielina barības vielu savienojumu sagremojamības pakāpi cilvēka organismā.
• Imūnmodulējoša. Šķiedrvielas aktīvi piedalās zarnu mikrofloras atjaunošanā, un tieši zarnās ir koncentrēta lauvas daļa imūno šūnu – vairāk nekā 80%.
• Metabolisma normalizēšana. Pateicoties uztura šķiedrām, patiešām ir iespējams ievērojami samazināt glikozes un "sliktā" holesterīna līmeni asinīs. Citiem vārdiem sakot, šķiedra neitralizē aterosklerozi, diabētu, hipertensiju.
• Cīņa ar lieko svaru. Diētiskās šķiedras attīra organismu ne tikai no cilvēka veselībai un dzīvībai bīstamiem uzkrājumiem, bet arī no liekajiem lipīdiem un cukuriem. Turklāt tie samazina šo savienojumu uzsūkšanās ātrumu organismā. Tādējādi šķiedra palīdz zaudēt svaru.
• Apetītes kontrole. Piepildot kuņģi pietūkušā stāvoklī, šķiedra ilgu laiku atņem cilvēkam badu.

• Dažādu organismam nepieciešamo uzturvielu veidošanās stimulēšana pietiekamā daudzumā. Diētiskās šķiedras pilda sava veida barības lomu vairākiem zarnu mikroorganismiem, kas sintezē vitamīnus, aminoskābes, minerālvielas un hormonus.
• Vēža profilakse. Ja regulāri ēdat pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, jūs varat droši pasargāt sevi no vēža, īpaši no gremošanas orgānu vēža.

Cik daudz un kā patērēt diētiskās šķiedras

Lai pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām, sniegtu nepārprotamu labumu, ir jāievēro noteiktas to patēriņa normas. Uztura speciālisti saka: normāla cilvēka ķermeņa darbība ir iespējama, dienā uzņemot 25 - 35 g šķiedrvielu. Maksimālais uztura šķiedrvielu daudzums, kas ar pārtiku var nonākt organisma iekšējā vidē, ir 40 g. Jebkas augstāks nodarīs ļaunu pakalpojumu: kuņģa-zarnu trakta traucējumi, diskomforts un citas nepatīkamas blaknes liks par sevi manīt.

Ja jūs nekad neesat ļoti sliecies uz pārtikas produktiem, kuru sastāvā ir daudz šķiedrvielu, ievietojiet šādus gardumus savā uzturā pakāpeniski, nelielās porcijās. Neaizmirstiet arī katru dienu dzert daudz ūdens: no 1,5 līdz 2 litriem šķidruma dienā. Šī ieteikuma ignorēšana ir saistīta ar negatīvām fizioloģiskajām sekām: aizcietējums, palielināta gāzu veidošanās kuņģa-zarnu traktā, vēdera uzpūšanās utt.

Jāņem vērā, ka termiskā apstrāde pārtikai atņem ievērojamu daļu augu šķiedru. Lai izvairītos no šāda nevēlama rezultāta, saīsiniet šī procesa ilgumu un, ja iespējams, ēdiet ar šķiedrvielām bagātu pārtiku neapstrādātu.

Padariet par noteikumu dzert augļu sulas ar augļu mīkstumu, graudaugu pārslām pievienojiet žāvētus augļus, sulīgu augļu gabalus, riekstus. Dodiet priekšroku dārzeņu gardumu vieglai sautēšanai vai cepšanai cepeškrāsnī, nevis vārīšanai.

Diētisko šķiedrvielu saturs produktos

Šķīstošās un nešķīstošās šķiedras klātbūtne ir raksturīga dažādām dārzeņu delikatesēm.

Pektīnu daba apveltīja ar plūmēm, persikiem, aprikozēm, jau pieminētajiem āboliem; citrusaugļi (galvenokārt apelsīns, greipfrūts un pamelo). Arī kartupeļi, brokoļi un ziedkāposti, zemenes, žāvēti augļi ir ļoti bagāti ar pektīnu.

Sveķus var iegūt no noteiktiem graudaugiem (mieži, auzas) un žāvētām pupiņām.

Uztura šķiedrvielu avoti, cita starpā, ir bumbieri, rabarberi, arbūzs, ērkšķogas, mieži, ķirbis, rozīnes, zemesrieksti, vīģes, prosa, rieksti (lazdu rieksti, Indijas rieksti, pistācijas, valrieksti, mandeles). Satur šķiedras

Facebook

Twitter

Saskarsmē ar

Klasesbiedriem

Google Plus