Kā skaitīt kalorijas. Fiziskās aktivitātes koeficients. Aptuvenā metode, kā aprēķināt nepieciešamo kaloriju skaitu dienā

Kalorijas sauc par enerģiju, ko organisms saņem no pārtikas, un pēc tam tērē jebkurai darbībai. Cilvēks ēd pārtiku, un organisms tos izmanto, lai radītu enerģiju, kas pēc tam nodrošina dzīvībai svarīgos orgānus. Enerģija nepieciešama visu dzīvībai svarīgo procesu darbībai: garīgajam darbam, elpošanai, siltuma apmaiņai, sirdsdarbībai un pat kustībām. Katram produktam ir īpašs ķīmiskais sastāvs, tomēr tās visas sastāv no vienām un tām pašām vielām, bet in dažādas attiecības. Tātad, sastāvdaļas ir:

• ogļhidrāti;
• mikroelementi;
• olbaltumvielas;
• ūdens;
• vitamīni;
• tauki.

Kāpēc jums jāskaita kalorijas

Neievērojot diētu, cilvēkam ir tendence pārsniegt diennakts kaloriju daudzumu, un pat tad, ja viņš neēd pārāk daudz, jo kaloriju saturs visiem produktiem ir atšķirīgs. Uzkodas, kas netiek uzskatītas par pilnvērtīgu maltīti, tiek norītas un aizmirstas. Turklāt kalorijas iedala "kaitīgajās" un "noderīgajās". Lietojot tos neierobežotā daudzumā, sievietēm rodas vēlme notievēt ar diētu palīdzību, kuru būtība ir tāda pati - ikdienas kaloriju daudzuma samazināšana.

Visām diētām ir kopīgs būtisks trūkums – ierobežots produktu saraksts. Pat ja esat izturējis stingru svara zaudēšanas diētu un sasniedzis vēlamo rezultātu, tad no iepriekšējā ēšanas paradumi jūs joprojām neatteicāties, tāpēc viņi ātri “sabojās” jūsu harmoniju. Pārtikas produktu enerģētiskās vērtības un apēstā ēdiena daudzuma aprēķināšanai jums nevajadzētu būt īslaicīgai diētai, bet gan dzīvesveidam - tikai pastāvīga uzraudzība un tabula palīdzēs jums vienmēr skaista figūra un esi vesels.

Kā skaitīt

Nolemj pāriet uz PP un iekšā Ikdiena svara zaudēšanai izmantojiet kaloriju skaitīšanas tabulu, saņemiet dienasgrāmatu, kurā ierakstīsit savus sasniegumus. Vērojot ikdienas kaloriju saturu, pierakstiet katru produktu, ko esat ēdis dienā, kā arī vietu, kur veiksiet uzskaiti fiziskā aktivitāte. Trešajā tabulas ailē būs redzamas jūsu svara izmaiņas – svara zaudēšanas žurnālā ir jāieraksta rīta svars.

Salīdzinot svara zaudēšanas rezultātus, jūs varat pielāgot savu diētu. Tajā pašā laikā koncentrējieties uz minimumu nepieciešams ķermenim, un paturiet prātā, ka, lai zaudētu svaru, viņam ir jāsadedzina vairāk kaloriju nekā saņemts. Nepieciešamā summa tiek aprēķināta katram individuāli, jo tiek ņemts vērā ķermeņa stāvoklis, tievētāja vecums, viņa fiziskā aktivitāte. Piemēram, sieviete, kura maz kustas, var apēst 2200 kcal dienā, vīriešiem, kuru aktivitātes nav saistītas ar fiziskā aktivitāte, skaits palielinās līdz 2800 kcal/dienā.

Lai zaudētu svaru, aprēķins jāveic nedaudz savādāk, samazinot pieļaujamo ikdienas kaloriju daudzumu:

• sievietēm, kuras nenodarbojas ar sportu, svara zaudēšanai nepieciešams 1000-1200 kcal dienā, vīriešiem par 500-600 kcal vairāk;
• apmācībā iesaistītajām sievietēm vajadzētu patērēt 2000-2200 kcal dienā, vīriešiem šim skaitlim jāpievieno 500 kcal.

Kā skaitīt kalorijas, lai zaudētu svaru - tabula

Izlemjot samazināt ķermeņa svaru, jums jākontrolē uzņemtā deva augstas kaloriju maltītes. Svara zaudēšanas produktu kaloriju satura tabula kļūs par jūsu uzticīgo palīgu ēdienkartes sastādīšanā, taču jāņem vērā arī citi punkti:

1. Ūdens, tējas un kafijas kaloriju saturs ir nulle, bet tas neietver cukuru, medu, pienu vai citus. papildu sastāvdaļas ko nolemjat pievienot dzērienam.
2. Gatavojot sarežģītu ēdienu, ņemiet vērā, ka, lai aprēķinātu tā enerģētisko vērtību, jums ir nepieciešams enerģētiskā vērtība produkti, kas iekļauti sastāvā.
3. Cepšanas laikā pievienojiet produkta kaloriju saturam eļļas kaloriju saturu, kurā tā tiek cepta.

pārtikas kaloriju tabula

Zinot savu pieļaujamo ikdienas kaloriju patēriņš svara zaudēšanai varat pielāgot savu ēdienkarti un pareizi sastādīt diētu. Tajā jums palīdzēs svara zaudēšanas kaloriju skaitīšanas tabula - pateicoties tai, jūs uzzināsit BJU sastāvu un to pārtikas produktu kaloriju saturu, kas tiek uzskatīti par populārākajiem un visiem pieejamākajiem. Tabulā dati par kaloriju saturu un sastāvu ir parādīti uz 100 g produkta.

Produkta nosaukums	Kalorijas (kcal)			Ogļhidrāti
Ogas, augļi
apelsīns
Brūklene
Vīnogas
Greipfrūts
zemenes
Ērkšķoga
Mandarīns
jāņogas
Zaļumi, dārzeņi
Baklažāns
Zaļie zirnīši
Baltie kāposti
Brokoļi
Briseles kāposti
Ziedkāposti
sarkanie kāposti
Skābēti kāposti
Vārīti kartupeļi
Kartupeļi
Cepts kartupelis
Sīpols
Zaļie sīpoli
sarkanais sīpols
marinēts gurķis
svaigs gurķis
Pētersīļi
Saldie pipari
Selerijas
Sarkanās pupiņas
Baltās pupiņas
valrieksts
Priežu rieksts
pistācijas
strausa ola
paipalu olu
vistas olu
kaltētas sēnes
baltā sēne
ceptas sēnes
Lietusmēteļi
Apšu sēnes
baravikas
žāvēti ēdieni
Žāvētas plūmes
žāvēti āboli
Siers, piena produkti
Brynza govs
Jogurts 1,5%
Pilnpiens
piens 3,2%
Rjaženka 6%
rūgušpiens
krējums 20%
krējums 10%
Skābais krējums 20%
Skābais krējums 10%
Parmezāns
Holandes siers
Siers Lamberts
Siers krievu
Kausēts siers
Desu siers
biezpiena siers
Biezpiens 18%
Biezpiens ar zemu tauku saturu
Maizes izstrādājumi
Rudzu plātsmaize
Saldie konditorejas izstrādājumi
kviešu maize
Maize Darņitskis
rudzu maize
Graudaugi, pākšaugi, milti
Zaļie zirnīši (konservēti)
Zaļie zirnīši (svaigi)
Zaļie zirnīšižāvētas
Rudzu milti
Kviešu milti
Pērļu mieži
Kviešu putraimi
Miežu putraimi
Kukurūzas pārslas
Makaroni
Graudaugi
Lēcas
miežu pārslas
Jūras veltes
Kaviāra ikri
Kaviārs granulēts
Pollaka ikri
Cepta karpa
Zivju konservi iekšā pašu sula
Zivju konservi eļļā
Garneles
kūpināts lasis
Lasis cepts
jūras kāposti
Atlantijas siļķe
Šprotes eļļā
gaļas produkti
Krūtis
Cepta liellopa gaļa
Liellopa gaļas sautējums
Kūpināta desa
vārīta desa
truša gaļa
vārīta vista
Cepta vista
liellopu aknas
Cūkgaļa
Cūkgaļas sautējums
Desiņas
Teļa gaļa
Tauki, mērces
Tauki izkusuši
Majonēze krēmīga
Margarīna sviestmaize
Margarīns cepšanai
Krējuma margarīns
Majonēze viegla
Gī sviests
Kukurūzas eļļa
Saulespuķu eļļa
Sviests
sojas eļļa
Olīvju eļļa

Kalkulators

Kaloriju tabula palīdz, taču daudziem tās lietošana var būt apnicīga. Šī iemesla dēļ tiem, kas zaudē svaru, ir sīkāk jāapsver ceļvedis, kurā norādīts gatavo ēdienu kaloriju saturs, vai populāri tiešsaistes kalkulatori. Elektroniskos skaitītājus var izmantot ne tikai kaloriju skaitīšanai, bet arī BJU, vitamīnu un minerālvielas konkrētā ēdienā. Tiešsaistes programma palīdz aprēķināt, cik daudz noderīgas sastāvdaļas gatavošanas laikā zaudē gaļu, dārzeņus, zivis vai augļus.

Dienas kaloriju daudzuma aprēķins svara zaudēšanai

Cik daudz kaloriju jūs varat patērēt dienā, var viegli aprēķināt. Jums vienkārši jāreizina sava svara vērtība kg ar 24 - iegūtais skaitlis būs ķermeņa kaloriju patēriņa ātrums miera stāvoklī (šā enerģijas daudzuma dēļ tas nodrošinās cilvēka dzīvībai nepieciešamo procesu darbību ). Pat aprēķinot ikdienas kaloriju saturu svara zaudēšanai, jums jāņem vērā ieteicamā BJU deva: dienas ēdienkartē jāsastāv no 20% tauku, 40% ogļhidrātu un 40% olbaltumvielu.

Fiziskās aktivitātes koeficients

Dienas kaloriju daudzums ir atkarīgs no tā, cik cilvēks ir aktīvs. Tādā gadījumā numurs pieļaujamā likme jāreizina ar koeficientu, kas izsaka motoro fizisko aktivitāti. Šis rādītājs ir vidējā vērtība:

• 1.2 - cilvēkiem, kuriem ir liekais svars vai kuri vispār nevada aktīvs attēls dzīve;
• 1.4 - tiem, kas sporto vismaz 3 reizes nedēļā;
• 1.6 - birojā strādājošiem cilvēkiem un tiem, kuri sevi reti apgrūtina fiziskais darbs;
• 1,5 - tiem, kas katru dienu trenējas un nodarbojas ar fizisku darbu.

Pamata vielmaiņas ātrums

Kaloriju skaitīšanas tabula palīdzēs zaudēt svaru, tomēr, lai aprēķinātu ikdienas kaloriju, jāņem vērā citas vērtības. Tātad, lai saglabātu svaru, jūsu pamata vielmaiņas ātrums ir jāreizina ar jūsu aktivitātes koeficientu. Ezis svara zaudēšanai dienas nauda jāsamazina: sievietēm līdz 1200 kcal, vīriešiem - līdz 1800 kcal. Lai zaudētu svaru, jums vai nu jāsamazina uzņemto kaloriju daudzums, samazinot apēstās pārtikas daudzumu, vai jāpalielina fiziskā aktivitāte. Ir vērts atzīmēt, ka pirms slodzes palielināšanas, zaudējot svaru, jums ir jāaprēķina, cik daudz kaloriju jūs varat ēst pirms treniņa.

kaloriju diēta

Tiem, kam ir svara problēmas, uztura speciālisti ir izstrādājuši īpašu sistēmu - uzņemto pārtikas produktu kaloriju skaitīšanu saskaņā ar tabulu. Sēžot uz šīs diētas, jums nav jāatsakās no iecienītākās garšīgas maltītes, jo sistēmas shēma ir maksimāli vienkārša – tikai jāsamazina porciju skaits un to apjoms. Atsauksmes par šādu diētu liecina, ka mēneša laikā jūs varat viegli zaudēt no 4 kg liekais svars(atkarībā no sākotnējā svara). Diēta ir absolūti droša veselībai, ar nosacījumu, ka jūs nesamazinat ikdienas kaloriju saturs zem minimālā sliekšņa 1200 kcal.

Diēta, kuras pamatā ir kaloriju skaitīšana, neizsalks. Jūs par to pārliecināsities, paskatoties uz viņu izvēlnes paraugs:

• brokastis - 200 g salātu ( svaigi kāposti un burkāni), garšvielas ar 0,5 tējk. dārzeņu eļļa, gabals vārītas desas (50 g) vai vistas kotlete, maize un nesaldināta tēja;
• uzkodas - 100 g citrusaugļu želejas, glāze citronu želejas;
• pusdienas - 150 g zupas ar pupiņām, 150 g dārzeņu cepetis ar cūkgaļu, tase pīlādžu tējas, 100 g kartupeļu cepumi;
• pēcpusdienas uzkodas - glāze kvasa, kas pagatavots no ekstrakta, 2 klaipi pārklāti ar plānu kārtu aprikožu ievārījums;
• vakariņas - 100 g griķu, 100 g vārītas vistas fileja, tase tējas ar ābolu;
• naktī - glāze beztauku kefīra.

Kā izvēlēties diētas receptes ar kalorijām

Svara zaudēšanas kaloriju tabula var nepalīdzēt sasniegt mērķi, ja sistemātiski pārkāpjat noteikumus. Tātad, ja jūs plānojat skaitīt kalorijas, jums vajadzētu:

1. Ierobežojiet tauku uzņemšanu. Dzīvnieku tauki divreiz vairāk kaloriju nekā ogļhidrāti. Ja ēdienkartē ir ne vairāk kā 30% tauku, tad ķermenim nav nepieciešams palielināt ogļhidrātu un olbaltumvielu devu, tāpēc diētas kaloriju saturs kļūst par 10% mazāks.
2. Samaziniet cukura patēriņu. Jebkurš cukurs vai tā aizstājējs palielina apetīti, tāpēc cilvēks pārēdas, kas, zaudējot svaru, ir nepieņemami. veselīga ēdienkarte dienā nedrīkst būt vairāk par 20 g cukura.
3. Palieliniet šķiedrvielu (tās atrodamas graudaugos, augļos, dārzeņos) un pektīnu uzņemšanu. Šāds ēdiens ir vislabākais svara zaudēšanai – tas uzsūcas lēnāk un ātrāk piesātinās.

Video

Jums nav jāskaita kalorijas, lai kontrolētu savu svaru. Netici? Pēc tam izlasiet mūsu jauns materiāls: esam tajā apkopojuši pat piecus iemeslus, kāpēc var iztikt bez kaloriju skaitīšanas.

1. Jūs precīzi nezināt, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim nepieciešams.

Lai uzzinātu, cik daudz aptuveni kalorijas, kas nepieciešamas tieši jūsu ķermenim, jums ir jānosaka jūsu bazālā vielmaiņa - tas ir minimālā summa enerģiju, kas nepieciešama, lai ķermenis darbotos.

Natālija Fadejeva

Precīza definīcija galveno apmaiņu var veikt tikai īpašās zinātnisko institūtu laboratorijās, kur pētījumu rezultāti tiek apstiprināti uz nopietnām un apjomīgām augsto tehnoloģiju iekārtām. Galvenajai vērtībai jāpieskaita kalorijas, ko iztērējat vidēji ikdienas aktivitātēm: brauciens uz metro, skriešana pēc autobusa, došanās uz veikalu, pastaiga ar suni. Tam pieskaita kaloriju skaitu, ko mērķtiecīgi tērējat sportam, skriešanai, fitnesam, dejošanai – tas būs aptuvens un atkarīgs no nodarbības ilguma, slodzes intensitātes, Jūsu veselības stāvokļa. muskuļu masa un vispārējo fizisko sagatavotību. Bez šiem aprēķiniem jūs nevarēsit saprast, cik daudz kaloriju jums jāuzņem. Un pat nosakot savu vidējo dienas nosacīto normu, jūs varat kļūdīties: jūsu ķermenis ir unikāls, un atsevišķus procesus nevar iedzīt nevienā formulā.

2. Jūs nezināt, cik daudz kaloriju jūsu ķermenis patiesībā saņem no pārtikas.

Galvenais skaitīšanas slazds slēpjas faktā, ka organisms neizmanto visas kalorijas. To pārvēršanos enerģijā ietekmē tūkstošiem mikroprocesu, piemēram, baktērijas zarnās: to skaits un aktivitāte nosaka, cik daudz kaloriju jūs saņemat no katra produkta, kas nonāk jūsu kuņģa-zarnu traktā.

Tavs ķermenis vairāk kaloriju no vārītas gaļas nekā no jēlas, un vairāk kaloriju no zemesriekstu sviests nekā veseli zemesrieksti. Šis process ir individuāls katram organismam un dažādi produkti, to pagatavošanas veids, audzēšanas un barošanas metodes augšanas stadijās – tas attiecas gan uz dzīvnieku barību, gan augu barību.

3. Uz iepakojuma norādītais kaloriju saturs ne vienmēr ir precīzs.

Pat ja jūs saprotat, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams un kā tieši jūs tās uzņemat no pārtikas, jūs joprojām nevarat precīzi zināt. precīzi skaitļi katra produkta kaloriju saturs. Amerikas Pārtikas un zāļu pārvalde neatbilstība starp kaloriju vērtībām 20% ar reālajām vērtībām. Tas nozīmē, ka uzkoda, kas satur 250 kalorijas, faktiski var saturēt 200 vai 300 kalorijas.

Natālija Fadejeva

dietologs-endokrinologs, medicīnas zinātņu doktors

Katra kaloriju saturs dabīgs produktsļoti aptuvens un vidējs. Pat kaloriju saturs diviem burkāniem, kas auga vienā dobē, var nedaudz atšķirties, jo viens no tiem auga ēnā, bet otrs saulē un uzkrāja daudz. vairāk cukuru. Es nerunāju par šķirņu atšķirībām dārzeņos, augļos, graudaugos.

4. Tu sāc ignorēt izsalkuma sajūtu.

Ja jūs attālināties no skaitļiem, tad kļūda, stingri ievērojot kaloriju plānu, ir arī tā, ka jūs ignorējat sava ķermeņa signālus. Bada sajūtu mums dāvā daba ne velti: pateicoties tai, mēs zināsim, kad enerģijas līmenis tuvojas beigām. Tikai pateicoties bada sajūtai, mēs izdzīvojam. Vai jūs saprotat, cik tas ir svarīgi? Sekošana aprēķiniem nereti noved pie tā, ka tu iztur šausmīgu badu tikai tāpēc, ka jau esi apēdis dienas naudu. Uzticieties savam ķermenim un nekad neignorējiet asus izsalkuma lēkmes – tieši tādās reizēs jums visvairāk nepieciešams ēdiens.

5. Jūs domājat, ka varat "atstrādāt kalorijas" sporta zālē.

Diēta, kuras pamatā ir kaloriju skaitīšana, ir viens no efektīvākajiem svara zaudēšanas veidiem, kas tika izgudrots pagājušā gadsimta divdesmitajos gados.

Tātad, lai zaudētu svaru, jums nav jāatsaka sev iecienītākie ēdieni – vienkārši samaziniet porciju skaitu, lai to kaloriju saturs labi iekļautos jūsu uzturā.

Gluži pretēji, diētas ar noteiktu produktu izslēgšanu ir slikti panesamas, un to rezultāti ir nestabili, kā rezultātā zaudētie kilogrami atkal atgriežas pie jums.

Mazkaloriju diēta ļaus pakāpeniski zaudēt svaru, līdz sasniegsiet vēlamo svaru, un pēc tam veiksmīgi reģistrēt rezultātus.

Kaloriju skaitīšana svara zaudēšanai: plusi un mīnusi

Vispirms jums ir jāaprēķina ikdienas izmaksas, koncentrējoties uz enerģijas patēriņa tabulām. dažāda veida aktivitātes: gulēšana, tīrīšana, pastaigas utt. Enerģijas patēriņš dienā ir kaloriju skaits, kas nepieciešams, lai uzturētu normālu svaru.

Ja jūs sadedzināsit vairāk kaloriju nekā uzņemat, jūs zaudēsiet svaru. Ja jūsu rutīna ietver ikdienas sportu, tad attiecīgi palielinās kaloriju saturs pārtikā, ko ēdat dienas laikā.

Lai iegūtu efektīvākus rezultātus, uztura speciālisti iesaka sākt kaloriju skaitīšanas diētu no pamata vielmaiņas ātruma. Bazālā vielmaiņa - kaloriju skaits, ko organisms patērē miera stāvoklī - ir ķīmisko procesu, sirds, elpošanas muskuļu, gremošanas orgānu un citu orgānu mehāniskā darba izmaksas.

Ir diezgan grūti iegūt precīzus datus par bazālo metabolismu, jo šī vērtība var mainīties atkarībā no ķermeņa stāvokļa uz augšu vai uz leju. Tomēr, lai aptuveni aprēķinātu bazālo tilpumu, ķermeņa svars (kg) jāreizina ar 24 (stundu skaits dienā).

Reiziniet savu svaru ar 24 (stundu skaits dienā), lai aprēķinātu dienas kalorijas.

Pamata vielmaiņas ātrums sievietēm ir vidēji 1200-1900 kalorijas. Sāciet diētu, pamatojoties uz šiem datiem. Efektīva diēta svara zudumam ietver produktus ar kopējo kaloriju saturu 1400 kcal. Tātad jūs zaudēsiet svaru, nenogurdinot sevi ar izsalkumu.

Mīnusi zemu kaloriju diētai

Daži fitnesa treneri un uztura speciālisti ir skeptiski par to zemu kaloriju diētas uzskatot, ka svara problēmas nav saistītas ar augstu kalorijuēdieniem, bet nepareiza olbaltumvielu un ogļhidrātu līdzsvara dēļ.

Tie ir pārkāpumi ogļhidrātu metabolisms(raksts par vielmaiņas atjaunošanu) provocē aptaukošanos, tāpēc zemu ogļhidrātu diētu piekritēji iesaka nesamazināt ierasto porciju lielumu, bet gan izņemt no uztura ogļhidrātus.

Ir arī tādu diētu piekritēji, kurās galvenais ēdienu izvēles kritērijs uzturā ir nevis to kaloriju saturs, bet gan subjektīvā izsalkuma sajūta. Tātad, jums jāiemācās “klausīties” savā ķermenī un ēst tikai tad, kad patiešām vēlaties, dodot priekšroku ēdieniem, kas izraisa spēcīgu apetīti.

Savukārt, ja esi pieradis ēst daudz, tad organisms nespēs uzreiz pielāgoties jaunam režīmam ar “nogrieztām” porcijām. Tādā gadījumā, pat ēdot tikai ar spēcīgu izsalkuma sajūtu, no liekā svara atbrīvoties neizdosies. Šī pieeja ir attaisnojama, ja jūs mēģināt saglabāt savu tikko atrasto svaru pēc diētas.

Līdz ar to šīs diētas vienīgais būtiskais trūkums ir tās subjektīvā “neiecietība” – kaloriju skaitīšana tev var šķist apnicīga, un tu turpināsi lēkāt no vienas neefektīvas diētas pie citas.

Kaloriju skaitīšanas laikā nav konstatēta bīstamība ķermenim.

Kaloriju skaitīšanas teorija svara zaudēšanai

Lai aprēķinātu pārtikas produktu enerģētisko vērtību, apbruņojieties ar piezīmju grāmatiņu, pildspalvu, kaloriju tabulu un virtuves svariem. Ārkārtējos gadījumos var iztikt arī bez svariem – vienkārši veikalā jāpieraksta preču svars. Jebkuru kaloriju aprēķinu pamats - 100 gramu masa, jūs iegūsit, piemēram, sadalot 300 gramu produktu trīs daļās.

Jums būs jāpieraksta kaloriju saturs katrā pirkumā no pārtikas veikals. Taču pietiek to izdarīt vienreiz – diez vai šis saraksts mainīsies katru dienu.

Būtība ir ēšanas laikā nosvērt katru gabalu un izmantot proporciju, lai parādītu ienākošo kaloriju skaitu. Piemēram, jūs gatavojat sev siera sviestmaizi - sviesta (apmēram 10 g), siera (ap 15 g) un maizes (30 g) svars ir jāņem kā "x", un 100 grami šo produktu būs 100%. Rezultātā pēc trīs vienkāršu vienādojumu atrisināšanas jau var iegūt sviestmaizes kaloriju saturu. To vajadzētu arī pierakstīt piezīmju grāmatiņā, lai vēlāk tam netērētu laiku.

Turklāt, lai atvieglotu aprēķinu, ir vairāki noteikumi:

• Tējai un kafijai bez pievienotā cukura un krējuma ir nulle kaloriju;
• kalorijas sarežģīti ēdieni rūpīgi jāsagatavo no atsevišķiem aprēķiniem katrai sastāvdaļai;
• Gatavojot ēdienu, gala ēdienā netiek zaudētas kalorijas;
• Cepot ēdienu, trauka galīgajam kaloriju saturam būs jāpievieno 20% eļļas dēļ, uz kuras tas tika pagatavots.

Pareiza kaloriju aprēķināšanas nianses

Labi mājsaimniecības svari ievērojami precizēs tavus aprēķinus, bet drīzumā bez svaru vai burtnīcas palīdzības varēsi no aci novērtēt teju vai trauka kaloriju saturu.

Veicot aprēķinus ar sausiem produktiem, piemēram, makaroniem, jāņem vērā uz iepakojuma aprakstītā enerģētiskā vērtība - vai tā ir gatava vai sausā pasta? Patiešām, ūdens absorbcijas laikā palielinās makaronu masa, tāpēc gatavā ēdiena kaloriju saturs tiek samazināts gandrīz uz pusi.

Lai to papildinātu, jums būs jāskaita kalorijas, jānosaka nevēlamā svara masa un jāizveido sev atbilstoša ēdienkarte. Pats skaitīšanas process liks novērst uzmanību no ēdiena, tāpēc šādu diētu var ievērot gandrīz ikviens.

Aptuvenā metode, kā aprēķināt nepieciešamo kaloriju skaitu dienā

Beidzot, sāksim! Teiksim, optimālais svars cilvēkam ir 70 kg līmenī, un šobrīd viņš sver 80. Viņam ir sēdošs darbs ofisā 8 stundas dienā, 5 dienas nedēļā, kā arī 16 stundas atpūtas dienā. .

Izmantojot Enerģijas izdevumu diagrammu, ir viegli aprēķināt ikdienas kaloriju prasības:

• Jums tiks atņemtas 480 minūtes biroja darba 811 kilokalorijas;
• Būs nepieciešamas 8 stundas miega 340 kilokalorijas;
• Atpūta guļus pēc darba atņems 105 kilokalorijas;
• Pusotru stundu dienā pastaigai - 309 kilokalorijas;
• Ēdienu gatavošana aizņem vidēji 257 kilokalorijas uz 90 minūtēm.

Kopā: 811+340+105+309+257+360 = 2182 kcal.

Tam jāpievieno pārtikas asimilācijas un bazālā metabolisma izmaksas, pateicoties kurām mēs iegūstam skaitli 3677 kcal. Tas ir enerģijas daudzums, kas mums nepieciešams vienā darba dienā.

Secinājums

Mūsu spēkos ir kompensēt enerģijas trūkumu ar pārtiku (kā mēs parasti darām), kā arī atteikties no kādas daļas dienas deva lai organisms kompensētu šķelšanās tauku trūkumu. Jūs varat arī palielināt enerģijas patēriņu, veicot īpašus vingrinājumus. Nodarbojieties ar sportu vai mēģiniet vairāk staigāt.

Jūs varat padarīt lietas daudz vienkāršākas, izmantojot recepšu analizatoru, kas pieejams daudzās diētas un uztura vērtēšanas vietnēs. Neliela programma noteiks kaloriju saturu jebkurā receptē trīs kategorijās: olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti, kā arī vitamīnu komponents.

Katram produktam ir savs kaloriju satura līmenis – enerģija, kas tiek dota dzīvam organismam tā pilnīgas asimilācijas procesā. Pareiza definīcija pārtikas enerģētiskā vērtība ir svarīga, pirmkārt, tiem cilvēkiem, kuriem rūp figūra, jo tā ir saistīta ar kaloriju samazināšanu ikdienas uzturs un nodibināja vismodernākās diētas. Un pat tad, ja nevēlaties zaudēt svaru, zinot, ko ēdat, varēsiet izvairīties no nevajadzīgas pārēšanās un turpmākām veselības problēmām.

Kā noteikt produkta kaloriju saturu?
Vienkāršākais ir izmantot esošās kaloriju tabulas, kurās visi produkti ir sadalīti tematiskajās grupās. Katrai no grupām ir savs vidējais kaloriju līmenis, kura ietvaros var atrast gan augstu, gan zemu kaloriju pārtikas produkti. Produkta kaloriju saturs tabulā ir norādīts, pamatojoties uz simts gramiem.
Neatkarīgās grupās dažreiz ietilpst:

1. Melones (mazkaloriju).
   
2. Pākšaugi (vidēji kaloriju).
   
3. Citrusaugļi (mazkaloriju).
   
4. Žāvēti dārzeņi (vidēja kaloriju saturs).
   
5. Graudaugi (kaloriju līmenis ir gandrīz tāds pats kā graudaugiem).
   
6. Izejvielas (pārtikas agars - 16, presētais raugs - 85, granulēts cukurs - 380 utt.).
   
7. Olas (vistas gaļa - 157, sausais proteīns - 336, sausais dzeltenums - 623).
   
8. Kaviārs (vidēji kaloriju).
   

Skaitot kalorijas katrā konkrēts produkts mums ir jāaplūko tā svars un tas, vai mums ir darīšana ar oriģinālu, neatkarīgu elementu vai ar veselu sastāvdaļu komplektu, kas sajaukts vienā ēdienā.

Pieņemsim, ka gribam apēst ābolu. Visvieglāk ir aprēķināt tā kaloriju saturu. Pirmkārt, ābols ir jānosver. Pēc tam jāielūkojas kaloriju tabulā un jāskatās, cik kilokaloriju satur simts grami produkta – 45. Ja mūsu ābols sver mazāk par simts gramiem, tad tā kaloriju saturu var aprēķināt, pamatojoties uz to, ka 10 grami produkta satur 4,5 kk (100: 10 = 10; 45:10 = 4,5), 5. - 2,25, 1. - 0,45

Ja vēlamies pagatavot salātus, tad jāaprēķina ēdiena kaloriju saturs, saskaitot visas tajā izmantotās sastāvdaļas: tomātus, gurķus, dilles, dārzeņu eļļa. Sāls netiek ņemta vērā, jo tajā nav kaloriju.

Zupas kaloriju saturs tiek aprēķināts pēc vienas un tās pašas katras sastāvdaļas kaloriju satura un svara tabulas. Kaloriju saturs ūdenī, kurā tiek vārīta zupa, netiek ņemts vērā, jo tas ir nulle. Produktu enerģētiskā vērtība gatavošanas laikā paliek tāda pati, kā norādīts tabulā - termiskās apstrādes laikā kilokalorijas nekur nepazūd.

kalorijas cepti ēdieni tiek aprēķināta pēc iepriekš minētās formulas, ar vienīgo atšķirību, ka cepšanai izmantotā eļļa iekļaujas kopējā kaloriju saturā ar ātrumu 20% no tās enerģētiskās vērtības (pārējā eļļa vai nu sadedzina, vai iztvaiko, tas ir, ne piedalīties ēdiena veidošanā).

Jums jāaprēķina sarežģītu ēdienu kaloriju saturs pēc svaigas sastāvdaļas. Termiskās apstrādes procesā daudzi produkti tiek vārīti vai cepti, un attiecīgi palielinās to kaloriju saturs uz simts gramiem, un ir grūti pateikt, kas tas būs tieši, jo katrs no mums gatavo savā veidā.

kalorijas sagatavots ēdiens parasti norādīts uz iepakojuma - iepakojums, kaste, plastmasas konteiners utt. Rūpnīcā ražotos produktos (bagelēs, sausās brokastīs, šokolādes konfektes utt.) reālā enerģētiskā vērtība parasti atbilst deklarētajai. AT sagatavots ēdiens(salāti, plovs, cepta vista), kas tiek gatavots tieši veikalos, ēdiena deklarētais kaloriju saturs (ja tas vispār ir norādīts) var nesakrist ar reālo.

Lielākā daļa efektīvs veids svara zudums var būt kaloriju skaitīšana. Ja ievērosiet normu un nepārēdīsiet, šī pieeja dos simtprocentīgu rezultātu. Turklāt šādā veidā var pievienoties veselīgam uzturam, proti, pēc notievēšanas svars vairs neatgriezīsies.

Tur ir īpašas formulas, pēc kuras varat aprēķināt, cik daudz kaloriju dienā nepieciešams veselībai un svara zaudēšanai.

Cik daudz kaloriju vajadzētu ēst diētas laikā?

Vispārīgi runājot, kā aprēķināt kaloriju skaitu, tad jums jāpievērš uzmanība sākotnējiem ķermeņa un dzīvesveida parametriem. Tas ir, lai pakāpeniski zaudētu svaru, jums ir jāizmanto nedaudz mazāk kaloriju nekā dienā tiek iztērēts enerģijai. Piemēram, ja jūs ēdat 1600 kcal, tad jums ir jātērē apmēram 1900-2000 kcal dienā. Uztura speciālisti iesaka aktīvai svara zaudēšanai bez diskomforta samazināt kalorijas par 15-20% no dienā patērētajām kalorijām.

Diētas kaloriju aprēķināšanas procedūra:

1. Tagad jums ir nepieciešams ēst tik daudz kaloriju dienā, cik jūs to darījāt otrajā rindkopā vai nedaudz mazāk

Tādējādi jūs varat zaudēt svaru, nemocot sevi ar sarežģītiem fiziskiem vingrinājumiem, kā arī stingrām diētām.

Kā pareizi aprēķināt, cik daudz kaloriju dienā nepieciešams ēst normālai ķermeņa darbībai

Ir daudz formulu aprēķināšanai nepieciešamās kalorijas dienā, bet vispopulārākā ir Harisa-Benedikta formula. Gadu gaitā tas ir nedaudz rediģēts, uzlabots, mainoties dzīves apstākļiem un līdz ar tiem arī enerģijas izmaksām.

447,593+(9,247x svars kilogramos) + (3,098 x augums centimetros) - (4,330 x sievietes vecums)

88,362+(13,397 x svars kilogramos) + (4,799 x augums centimetros) - (5,677 x vīrieša vecums)

Pateicoties šīm formulām, jūs varat aprēķināt, cik daudz kaloriju dienā nepieciešams organismam normālai darbībai, ja fiziskās aktivitātes visu dienu ir aptuveni uz nulles. Tāpēc jums jāzina aktivitātes koeficients.

Aktivitātes koeficienti:

mazkustīgs un guļošs dzīvesveids - 1.2

1-3 treniņi nedēļā - 1,375

3-4 treniņi nedēļā - 1,55

5-7 treniņi nedēļā vai smags fizisks darbs - 1.7

profesionāls sportists, darbs raktuvēs - 1,9
Lai uzzinātu kaloriju daudzumu dienā, aktivitātes koeficients tiek reizināts ar kalorijām, kas tiek uzskatītas par pamata kalorijām. Tādā veidā jūs varat uzzināt, cik daudz kaloriju varat apēst, nebaidoties palielināties liekais svars. Lai sāktu tievēt, jāsamazina kaloriju skaits – no normas atņem 20% vai nedaudz mazāk un nedrīkst pārsniegt dienā saņemto kaloriju skaitu. Mazāk ir iespējams, vairāk nav.

Kaloriju skaitīšanas piemērs:

Lai ir sieviete, svars 56 kg, augums 168 centimetri, 25 gadi, strādā par žurnālisti, iet uz treniņu pāris reizes nedēļā.

447,593+(9,247x56) + (3,098x168) - (4,330x25) = 1377,639

1377,639 - bāzes kalorijas
aktivitātes koeficients - 1,375

1377,639x1,375 \u003d 1894,2536 - tā ir kaloriju norma

Lai iegūtu kaloriju skaitu svara zaudēšanai, jums jāaprēķina 20% no kalorijām un jāatņem tie. 20% = 378,8507

1894,2536 - 378,8507 = 1516 kalorijas, kas aptuveni nepieciešamas dienā, lai zaudētu svaru.

Varat izmantot tiešsaistes kalkulatoru, lai ātri aprēķinātu ķermeņa kalorijas.

Ja pēc kaloriju satura novērošanas svars pakāpeniski nepazūd, iespējams, aprēķini tika veikti nepareizi. Visbiežāk problēmas aprēķinos rodas tāpēc, ka cilvēki ne vienmēr var objektīvi novērtēt savu aktivitāti, līdz ar to arī nepareizs aktivitātes koeficients. Tāpat nereti nav iespējams pareizi saskaitīt patērētās kalorijas, tādēļ ir nepieciešama speciāla piezīmju grāmatiņa, kurā godīgi jāieraksta visas apēstas kalorijas.

Piemērs ēdienkartei ar kalorijām, kas piemērotas svara zaudēšanai

• Auzu pārslas ar pienu - 200 kcal
• Kafija ar pienu (var ar cukuru (tējkarote) vai bez) - 50 kcal
• Vidēja izmēra skābs ābols - 70 kcal

• Melns vai zaļš zāļu tēja- līdz 5 kcal
• Zema tauku satura biezpiens apmēram 100 grami - 120 kcal

• Dārzeņu salāti, kas pagatavoti ar eļļu - 140 kcal
• Viens klaips - 20 kcal
• Griķu biezputra ar vistas krūtiņa- 300 kcal
• siera pīrāgs mazs gabals- 200 kcal

• Viens vidēja izmēra ābols - 70 kcal

Tādējādi izrādījās, ka kaloriju ir pat mazāk, nekā nepieciešams ķermenim, kas zaudē svaru. Tas ir, viņš noteikti pamazām sāks zaudēt kilogramus, īpaši aktīvi, ja vienlaikus sāksiet vingrot.

Kā aprēķināt kalorijas savam svaram?

Jāpatur prātā, ka, ja sievietei ir bērns, kaloriju skaits palielināsies, jo mātei būs jāvada aktīvs dzīvesveids, tas ir, palielināsies arī aktivitātes koeficients. Tas pats attiecas uz sievietēm, kuras nedēļu pavada dejojot, apmeklējot sporta zāli, veicot smagu fizisku darbu – jo augstāks fiziskās aktivitātes līmenis, jo vairāk kaloriju organismam nepieciešams. Dažos gadījumos jūs pat varat ēst saldumus bez bailēm.
Vairumā gadījumu lielākā daļa kaloriju tiek atstāta pusdienām, taču tas nav svarīgi, jūs varat padarīt diētu tik ērtu. Galvenais noteikums nav aizstāt veselīgu pārtiku bezjēdzīgi. Piemēram, jūs varat apēst 50 gramus šokolādes vai 200 gramus Cēzara salātu. Bet šokolāde nepalīdzēs remdēt izsalkumu, un salāti to var viegli izdarīt. Šokolādes dēļ var rasties sabrukums, jo organisms ir saņēmis nepieciešamo kaloriju devu, bet izsalkums nav pārgājis.

Pareizi veidojot diētu, ķermenis vienmēr būs pilns, pat ja kaloriju trūkst. Noslēpums ir pārtikas izvēlē – jāizvēlas tie, kuros ir maz kaloriju. Tajos ietilpst, piemēram, dārzeņu salāti, zivis, biezpiens un citi. Tā kā tie satur maz kaloriju, varat tos ēst. liels skaits tas ir, lai radītu sāta sajūtu.

Padomi tiem, kas vēlas zaudēt svaru, ievērojot pieļaujamo kaloriju saturu dienā:

• Formulas nesniedz visprecīzāko informāciju par to, cik daudz kaloriju dienā jums jāuzņem. Tas ir tikai aptuvens, un uz to var balstīties veselīga ēšana svara zaudēšanai;
• Svara zudumu ietekmē arī stress, fiziski vingrinājumi, garīgais darbs, tas viss ir jāņem vērā, skaitot kalorijas. Nepaļaujieties tikai uz kalorijām. Tas ir svarīgi, jums tas ir jāievēro, ir arī svarīgi novērot, kā organisms reaģē uz noteiktām izmaiņām uzturā;
• Pastāv uzskats, ka jo lielāks ir kaloriju deficīts, jo ātrāk svars iet. Patiesībā tas tā nav: jāizvada nevis liekie tauki, bet gan muskuļi, kas nepieciešami skaista ķermeņa uzturēšanai;
• Ja pazūd muskuļi, nevis tauki, ķermenis kļūs neglīts. Proporcijas zūd, ķermenis it kā nokarājas. Šī iemesla dēļ jums ir jāpārliecinās, ka kaloriju deficīts ir neliels.

Ko uztura speciālisti domā par svara zaudēšanu, samazinot kalorijas

Pēc dietologu domām, svara zaudēšanai dienā jāuzņem aptuveni 1300-1500 kcal.

1500 kcal ir norma, pie kuras svars sāks pakāpeniski kristies. Tajā pašā laikā jums jāatceras, ka jums ir jānodarbojas ar fiziskām un garīgām aktivitātēm, vislabāk ir doties uz sporta zāli.

1500 kcal ir brokastis, pusdienas un vakariņas. Ja vēlaties un iespējams, šajā attēlā varat iekļaut pat saldu, bet pēc iespējas nekaitīgāku - saldējumu vai tumšo šokolādi. Vislabāk tos ēst no rīta, tāpēc dienas laikā organisms pārstrādās cukuru un iztērēs šo enerģiju.

• Ieteikumi dienas diētas sagatavošanai

Brokastis

No rīta vislabāk ēst graudaugu ēdienus – graudaugus, musli. Var pagatavot ar ūdeni vai pienu, pievienot tiem augļus. Graudi satur kompleksie ogļhidrāti, pateicoties kam ķermenis var ražot enerģiju aptuveni trīs stundas un ēst negribēsies. Lielākā daļa veselīgas labības brokastīs - tas ir griķi, kā arī putra no četriem graudaugiem.

Tas ir noderīgāks arī putrām uz ūdens, jo putra ar pienu, lai arī garšīga, bet piena olbaltumvielas karsējot tiek iznīcinātas un vairs nedod labumu ķermenim. Turklāt graudaugu un piena kombinācija nav tā labākā kuņģa darbam. Labāk pievienot gatavs ēdiens krējums vai jogurts.

Vakariņas

Vairumā gadījumu šī ir visapmierinošākā un pilnvērtīgākā maltīte. Pusdienās var pagatavot gan zupu, gan otro. Piemēram, jūs varat ēst dārzeņu, gaļas vai zivju zupu un pasniegt otro dārzeņu garnējums un ceptas zivis vai gaļa. Pats galvenais, lai šajā ēdienreizē būtu ogļhidrāti un olbaltumvielas. Pateicoties olbaltumvielām, rodas sāta sajūta, kas ir ļoti svarīga, lai nesabruktu, jo ķermenis jūtas izsalcis. Ogļhidrāti ir nepieciešami, lai ķermenis darbotos pareizi. Ja diēta satur mazāk par 70 gramiem ogļhidrātu dienā (vēlams kompleksu), tad ir iespējams ķermeņa vājums, ģībonis, sabrukumi un stress. Veselīgi ogļhidrāti ir zems glikēmiskais indekss Tie ietver dārzeņus un graudus.

Tauki, neskatoties uz svara zaudēšanu, ir nepieciešami arī organismam, tiem vajadzētu būt aptuveni 30 gramiem dienā. Pateicoties šim komponentam, ēdiens kļūst garšīgāks, un tas ir ļoti svarīgi uzturā. Cilvēki, kuri ēd lēni un bauda garšas sajūtas no saņemtā ēdiena nedrīkst pārēsties, jo sāta sajūta nāk ātri.

Pastāv arī mīts, ka pēc pulksten 18:00 nevar ēst, lai ķermenis varētu labi sagremot pārtiku. Daži uztura speciālisti saka, ka šis noteikums ir balstīts uz hormonālais fons persona. Apmēram pēc pulksten 21.00 ķermenis jau ir gatavs gulēt, tāpēc ir svarīgi, lai līdz šim laikam pārtika būtu pēc iespējas vairāk sagremota. Sapņā ķermenis nevar normāli sagremot taukus, un tāpēc tie veicina tauku slāņa nogulsnēšanos un augšanu.

Facebook

Twitter

Saskarsmē ar

Klasesbiedriem

Google+