Ēdiet augu taukus. Tauki pārtikā

Augi ir galvenais cilvēkiem nepieciešamo veselīgu tauku avots. Kā izejvielas eļļu ražošanai izmanto dažādu kultūraugu riekstus, augļus un sēklas. Apstrādei tiek pārstrādāti arī vīnogu, smiltsērkšķu un aprikožu kauliņi, labības dīgļi.

Augu taukus iegūst divos veidos – presējot un ekstrahējot. Pirmā metode, kurā eļļas tiek iegūtas ar mehānisku presēšanu, tiek uzskatīta par taupīgu, bet neefektīvu ražošanā. Pēc presēšanas atlikušajā kūkā joprojām ir tauki, tāpēc to ekstrahē ar organiskiem šķīdinātājiem. Produkti, kas iegūti pēc otrreizējas pārstrādes, satur par kārtu mazāk bioloģiski aktīvo vielu.

Augu tauku priekšrocības un priekšrocības

Augu tauki ir bagāti ar tokoferoliem un taukskābēm. Tie satur:

• B, D, K grupas vitamīni;
• karotinoīdi;
• fitosterīni;
• fosfolipīdi;
• minerālsāļi.

Lielākajā daļā augu eļļu taukskābes ir nepiesātinātas. Šādi organiskie savienojumi pozitīvi ietekmē asinsvadu sieniņu struktūru, novēršot holesterīna plāksnīšu veidošanos. Nepiesātinātās taukskābes piedalās hormonu sintēzē un vielmaiņā, nodrošina normālu imūnsistēmas darbību.

Omega-6 ir dominējošās kukurūzas, riekstu, saulespuķu un saflora eļļās. Alfa-linolēnskābe ir bagāta ar kokvilnas un linsēklu taukiem (44%). Arī ciedra un kamelīna produkts var lepoties ar augstu Omega-3 saturu.

Kāpēc dzīvnieku tauki ir zemāki par augu taukiem? Tā kā pēdējie ir ļoti kaloriski, tie, nonākot organismā, joprojām viegli uzsūcas un ātri patērē. Tas izskaidrojams ar to, ka augu tauku sastāvā ir vairāk fosfatīdu nekā dzīvnieku izcelsmes produktos. Sarežģītie lipīdi, kuru molekulās ir fosforskābe, paātrina šķelšanās procesu. Tādējādi tiek novērsta tauku uzkrāšanās aknās.

Turklāt šīs vielas samazina holesterīna līmeni asinīs, novēršot asinsvadu nosprostojumu. Jāatceras, ka fosfatīdi nogulšņu vai suspensijas veidā ir tikai nerafinētās eļļās.

Augu eļļu veidi

Lielākā daļa bioloģiski aktīvo vielu ir atrodamas pirmajā auksti spiestajā eļļā, tāpēc uztura speciālisti iesaka to pievienot pārtikai. Tomēr dabīgo produktu ar piemaisījumiem glabāšanas laiks ir īss. Lai uzlabotu noformējumu un pagarinātu šādu vielu kalpošanas laiku, kā arī padarītu to garšu un smaržu neitrālu, ražotāji izmanto dažādas tīrīšanas metodes:

• Lai izvadītu hidrofilās vielas un fosfatīdus, jēlprodukts tiek hidratēts.
• Ar sārmu palīdzību no tā tiek noņemtas taukskābes (neitralizācija).
• Balināšanas stadijā tiek noņemtas ziepju vielas, pigmenti un fosfolipīdu atliekas.
• Kukurūzas un saulespuķu eļļa tiek pakļauta ziemošanai (sasaldēšanai), tādējādi noņemot vaskam līdzīgas sastāvdaļas.
• Pēdējais rafinēšanas posms - dezodorēšana - ietver produkta apstrādi ar tvaiku.

Pēc konsistences augu tauki ir šķidri un cieti. Otrā veida produktus sauc arī par sviestiem. To raksturīgā iezīme - vaska vai krēmveida tekstūra - tiek saglabāta istabas temperatūrā. Lai izkausētu, šādas eļļas uzkarsē ūdens vannā līdz 50 grādiem. Sviestu cieto konsistenci nodrošina piesātinātās taukskābes: arahidīns, laurīnskābe, miristīns, palmitīns un stearīnskābe.

Populāru cieto augu eļļu saraksts:

• avokado;
• kakao eļļa;
• kokosrieksts;
• mango;
• alvejas produkts;
• babasū eļļa;
• nīma eļļa;
• ši (karite);
• produkts no Shoreya (sal koks);
• Palm.

Kurām šķidrajām eļļām ir vislīdzsvarotākais sastāvs? Kokvilnas sēklu, kamelīna, smiltsērkšķu un sojas produktu priekšrocība ir dažādas nepiesātinātās taukskābes. Mūsu reģionā izplatītā saulespuķu eļļa ir vērtīgs Omega-9 un Omega-6 avots. Līdzīga nepiesātināto taukskābju kombinācija ir produktā, kas iegūts, presējot vīnogu sēklas. Daudz noderīgu vielu ir linsēklu, sinepju, sezama, kaņepju eļļā. Ciedru un riekstu taukiem piemīt ne tikai brīnišķīgs sastāvs, bet arī izcila garša.

Izmanto kulinārijā un kosmetoloģijā

Cietie augu tauki tiek plaši izmantoti konditorejas izstrādājumos. Uz to bāzes gatavo šokolādi un halva, tās pievieno krēmiem un karstajiem saldajiem dzērieniem. Kokosriekstu eļļa veģetārajā virtuvē ieņem īpašu vietu, jo pēc sastāva ir līdzīga piena taukiem. Tomēr daudz lielāku labumu no sviestiem var iegūt, ja to lieto ārēji.

Šeit ir tikai neliels saraksts ar kosmētiskām problēmām, no kurām varat atbrīvoties, izmantojot mājās gatavotas maskas un krēmus, kuru pamatā ir augu tauki:

• blaugznas un retināšanas cirtas;
• šķelti gali, retināti un sprogaini mati;
• ādas sausums, apsārtums un lobīšanās;
• grumbas, vecuma plankumi, apdegumi;
• raupja āda uz elkoņiem un ceļiem, ādas klepus.

Pieaugušam cilvēkam katru dienu vajadzētu patērēt vismaz 30 ml eļļas. Turklāt uzturā vēlams iekļaut dažādus augu taukus – tas sabalansēs uzturu. Produktos, kas bagāti ar oleīnskābi, oksidācijas procesi norit lēnāk. Tāpēc ēdienus vislabāk sautēt un cept olīvu taukos. To vajadzētu pievienot karstām mērcēm un uzlējumiem.

Eļļas, kurās dominē Omega-6 un Omega-3, ir nestabilas līdz augstām temperatūrām. Turklāt tos nevar uzglabāt atvērtā stāvoklī: saskarē ar skābekli taukainā pārtikā veidojas brīvie radikāļi un toksiski oksīdi. Ātri oksidējošās eļļas glabā tumšā, slēgtā traukā vēsā vietā. Lai tie nezaudētu visas savas derīgās īpašības, tos pievieno ēdieniem neapstrādātus. Tie ir garšoti ar salātiem un graudaugiem, kas iekļauti aukstajās mērcēs.

Ekspertu viedoklis

Es mīlu linsēklu eļļu tās labvēlīgo īpašību un garšas ar rūgtumu dēļ. Es gribu atzīmēt, ka uz tā nav iespējams cept, tas nepieļauj termisko apstrādi. Jāuzglabā tumšā vietā. Rakstā ir pieminēta riekstu eļļa - to iegūst no valriekstiem un tai ir raksturīga smarža un garša. Piemēram, kad man nav pa rokai riekstu, es pārleju ar šo eļļu saviem dārzeņu salātiem, un tā tos aizvieto pat pēc manas gaumes. Izvēloties šo eļļu, pievērsiet uzmanību – tai jābūt vieglai, nedaudz zaļganai. Bet nepavisam ne spilgti. Piesātināta krāsa nozīmē, ka eļļa tika uzkarsēta presēšanas procesā, kas nozīmē, ka tā ir zaudējusi daļu no derīgajām īpašībām.

Inna Verbitskaja, uztura speciāliste

Tauki, ogļhidrāti un olbaltumvielas ir neaizstājami mūsu uztura komponenti. Bet tauki ir kļuvuši par daudzu aizspriedumu un minējumu vergiem. Viņi biedē tos, kuri vēlas zaudēt svaru, un tos, kuri nesen nolēmuši kļūt par veselīga uztura piekritējiem.

Bet vai ir vērts baidīties no taukiem pārtikā, un ja jā, tad kādiem? Izdomāsim!

Kas ir tauki un kādas funkcijas tie veic organismā?

Tauki (triglicerīdi, lipīdi) ir organiskas vielas, kas atrodas dzīvos organismos. Tie veido šūnu membrānas pamatu un spēlē ļoti svarīgu lomu organismā kopā ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām. To galvenās funkcijas:

Piesātina ķermeni ar enerģiju un uzlabo pašsajūtu;

Izveidojot čaulas ap iekšējiem orgāniem, tie pasargā tos no bojājumiem;

Tie novērš hipotermiju, jo veicina siltuma saglabāšanu organismā, ko tie slikti izvada;

Uzlabot taukos šķīstošo vitamīnu A, D, E un K iedarbību;

Stimulēt zarnu un aizkuņģa dziedzera darbību;

Turklāt smadzenes nevar darboties bez taukiem.

Tauku veidi

Tauki ir augu un dzīvnieku izcelsmes. Dzīvnieku tauki (putnu un dzīvnieku tauki) sauca piesātinātie tauki, savukārt nepiesātinātās taukskābes ietverts lielākajā daļā augu eļļas.

Piesātinātie tauki. Tās ir cietas sastāvdaļas un galvenokārt atrodamas dzīvnieku barība.Šādi tauki tiek sagremoti diezgan ātri bez žults vielām, tāpēc tie ir barojoši. Ja ar nelielu fizisko aktivitāti uzturā iekļausiet lielu daudzumu piesātināto tauku, tie nogulsnēsies organismā, kas izraisīs svara pieaugumu un fiziskās sagatavotības pasliktināšanos.

Piesātinātos taukus klasificē kā stearīnskābes, miristiskās un palmitīnskābes. Produkti ar savu klātbūtni ir garšīgi un satur lecitīnu, A un D vitamīnu un, protams, holesterīnu. Pēdējais ir daļa no svarīgām ķermeņa šūnām un aktīvi piedalās hormonu ražošanā. Bet, ja organismā ir pārmērīgs holesterīna līmenis, palielinās diabēta, aptaukošanās un sirdsdarbības traucējumu risks. Maksimālais holesterīna daudzums ir 300 mg dienā.

Dzīvnieku tauki ir jālieto jebkurā vecumā enerģijas iegūšanai un pilnīgai ķermeņa attīstībai. Tomēr nedrīkst aizmirst, ka pārmērīga piesātināto tauku uzņemšana organismā var izraisīt šādu slimību attīstību: aptaukošanos, sirds un asinsvadu slimības, cukura diabētu u.c.

Pārtikas produkti, kas satur piesātinātos taukus:

Gaļa (ieskaitot sirdi un aknas);

Piena produkti;

Šokolādes izstrādājumi.

nepiesātinātie tauki.Šādi lipīdi galvenokārt atrodami augu pārtikā un zivīs. Tie ir diezgan viegli oksidējami un pēc termiskās apstrādes var zaudēt savas īpašības. Speciālisti iesaka ēst neapstrādātu pārtiku ar nepiesātinātajiem taukiem. Šo grupu iedala polinepiesātinātajās un mononepiesātinātajās taukskābēs. Pirmais veids ietver sastāvdaļas, kas ir iesaistītas vielmaiņā un veselīgu šūnu veidošanā. Polinepiesātinātie tauki ietverts rieksti un augu eļļas. mononepiesātināts vielas samazina holesterīna līmeni organismā. Lielākā daļa no tiem ir atrodami zivju eļļa, olīvu un sezama eļļas.

Pārtikas produkti, kas satur nepiesātinātos taukus:

- (olīvu, saulespuķu, kukurūzas, linsēklu utt.);

Rieksti (mandeles, Indijas rieksti, valrieksti, pistācijas);

- (skumbrija, siļķe, lasis, tuncis, siļķe, forele utt.);

Avokado;

magoņu sēklas;

Sojas pupiņas;

Zivju tauki;

Sinepju sēklas.

Kā atšķirt augstas kvalitātes dabīgo augu eļļu no viltotas ar kaitīgiem piemaisījumiem?

Gadījumā, ja tauku galvenā sastāvdaļa ir piesātinātās skābes, tad tauki savā agregācijas stāvoklī būs cieti. Un, ja nepiesātinātās skābes - tauki būs šķidri. Izrādās ja jums priekšā ir eļļa, kas paliek šķidra pat ledusskapī jūs varat atmest šaubas - tajā ir visaugstākā nepiesātināto taukskābju koncentrācija.

Trans tauki. Ikdienā ir pieņemts transtaukus uztvert kā "sliktos" taukus. Tie ir nepiesātināto tauku veids, taču mēs nolēmām par tiem runāt atsevišķi. Transtaukskābes ir modificētas sastāvdaļas. Faktiski tās ir mākslīgi sintezētas eļļas. Zinātnieki ir pierādījuši, ka regulāra transtaukskābju saturošu pārtikas produktu lietošana var palielināt aptaukošanās, sirds un asinsvadu slimību un vielmaiņas pasliktināšanās risku. Nav ieteicams tos lietot!

Produkti, kas satur transtaukus:

Ātrā ēdināšana;

Saldēti pusfabrikāti (kotletes, picas utt.);

Margarīns;

kūkas;

Krekers;

Mikroviļņu popkorns (ja ir iekļauti hidrogenēti tauki)

Majonēze.

Tauku ikdienas patēriņš

Speciālisti saka, ka ikdienā organismam ir nepieciešami 35-50% kaloriju, kas sastāv no veselīgajiem taukiem.

Sportistiem var būt lielāks ikdienas tauku patēriņš, īpaši, ja treniņš ir intensīvs un sistemātisks. Pieaugušam cilvēkam vidēji jāuzņem 50 g dzīvnieku tauku un 30 g augu tauku, kas būs 540 kcal.

Kad palielinās vajadzība pēc piesātinātajiem taukiem?

Piesātinātie tauki organismam visvairāk nepieciešami šādos gadījumos:

Ir nepieciešams palielināt asinsvadu elastību;

Sistemātiska sporta apmācība;

Inteliģentas slodzes;

SARS epidēmijas periods (imūnsistēmas stiprināšanai);

Hormonālā nelīdzsvarotība.

Kad palielinās vajadzība pēc nepiesātinātajiem taukiem?

Nepiesātinātie tauki organismam ir ļoti nepieciešami šādos gadījumos:

Aukstajā sezonā, kad organisms sāka saņemt mazāk barības vielu;

Intensīva fiziskā darba laikā;

Aktīva izaugsme pusaudža gados;

Cukura diabēta saasināšanās;

Ateroskleroze.

Kāda eļļa ir vislabākā cepšanai?

Saulespuķu un kukurūzas eļļas ir visnepiemērotākās termiskai apstrādei, jo tie cepot izdala kancerogēnas vielas. Vēlams cept olīveļļā - neskatoties uz to, ka karsējot tā zaudē derīgās īpašības, bet nekļūst bīstama.

Saulespuķu un kukurūzas eļļas var izmantot tikai tad, ja tās nav termiski apstrādātas piemēram, cepšana vai vārīšana. Tas ir vienkāršs ķīmiskais fakts, ka tas, kas tiek uzskatīts par mums labu, standarta cepšanas temperatūrā pārvēršas par kaut ko nederīgu.

Auksti spiestas olīvu un kokosriekstu eļļas ražo daudz mazāk aldehīdu, tāpat kā sviests. Iemesls ir tāds, ka šīs eļļas ir bagātas ar mononepiesātinātajām un piesātinātajām taukskābēm, un tās karsējot paliek stabilākas. Faktiski piesātinātās taukskābes gandrīz nekad neiziet cauri oksidatīvai reakcijai. Tāpēc olīveļļu labāk izmantot cepšanai un citai termiskai apstrādei - tas tiek uzskatīts par "kompromisu", jo tajā ir aptuveni 76% mononepiesātināto tauku, 14% piesātināto un tikai 10% polinepiesātināto - mononepiesātinātie un piesātinātie tauki ir izturīgāki. līdz oksidācijai nekā polinepiesātinātajām.

Tauki ir būtisks elements pilnīgai ķermeņa pastāvēšanai. Lai tie būtu noderīgi, tie ir jāizmanto, ņemot vērā savus mērķus un dzīvesveidu. No uztura jāizslēdz tikai bīstamie transtauki.

Daudzi cilvēki apzināti atsakās no produktiem, kas satur taukus, uzskatot tos par kaitīgiem figūrai. Ļoti populāras ir diētas ar zemu tauku saturu, lai samazinātu svaru.

Pārtika, kas satur taukus, kas ir svarīgi ķermeņa darbībai. Mērens veselīgu tauku patēriņš negatīvi neietekmēs vidukļa līniju un labvēlīgi ietekmēs vielmaiņas procesus.

Kādi pārtikas produkti satur taukus

Tauki ir atrodami gandrīz visos pārtikas produktos. Lielākais daudzums ir tieši eļļās un taukos, īpaši konditorejas izstrādājumos. No zivīm un jūras veltēm lielākā daļa tauku ir atrodami konservos un dažās zivju šķirnēs. Piena produkti, kas satur taukus - sausais krējums, saldais krējums, atkarībā no tauku satura, glazētais biezpiens un sieri. Kakao pulveris satur 17,5 g tauku, bet kakao šķidrums satur 54 g.

Uztura tauku veidi

1. piesātināts;
2. mono vai polinepiesātināts;
3. polinepiesātināts.

Pārtika ar piesātinātajiem taukiem

Piesātinātie tauki ir tauki, kuru molekulās ir liels ūdeņraža daudzums. Tie nemaina savu stāvokli noteiktā temperatūrā slēgtā telpā, paliekot stingri.

Piesātinātie tauki piesātina organismu ar enerģiju, ir iesaistīti hormonu sintēzē un šūnu membrānu veidošanā. Tie palīdz organismam absorbēt vitamīnus un minerālvielas. Sievietes ķermenim tie ir nepieciešami kā elements, kas uzlabo reproduktīvo sistēmu.

Pārtikas produkti, kas satur piesātinātos taukus:

• margarīns;
• sviests, siers un citi dabīgie tauki, kas iegūti no taukaudiem;
• palmu, kokosriekstu eļļa.

Produkti, kas satur šādus taukus, var kaitēt ķermenim. Tie izraisa ķermeņa tauku veidošanos, augstu holesterīna līmeni un hroniskas artēriju slimības. Pārmērīgs piesātināto tauku patēriņš izraisa vielmaiņas procesu traucējumus organismā.

Pārtika, kas satur veselīgus taukus

Šos taukus sauc par eļļām, un tie ir atrodami šādos produktos:

• mājputnu gaļa;
• treknas zivis;
• dažādi rieksti;
• augu eļļas.

Tie satur, bet nevajadzētu tos lietot lielos daudzumos. Pārmērīgs polinepiesātinātos taukus saturošu pārtikas produktu patēriņš var veicināt tauku nogulsnes un žultsakmeņu parādīšanos.

Kādi pārtikas produkti satur polinepiesātinātos taukus

Polinepiesātinātie tauki ir atrodami gaļas produktos, produktos, kas gatavoti no piena, kā arī konditorejas izstrādājumos un ātrās uzkodas. Liels skaits no tiem var izraisīt vēzi. To pārtikas produktu saturs, kuros ir daudz polinepiesātināto tauku, nedrīkst pārsniegt piekto daļu no ikdienas uztura.

Kam paredzēti polinepiesātinātie tauki?

Pateicoties polinepiesātinātos taukus saturošiem produktiem, tiek uzturēta organisma imunitāte, uzlabojas smadzeņu darbība un samazinās asins recēšana, kas ir trombu veidošanās sekas. Tiem ir profilaktiska iedarbība uz vēža šūnu parādīšanos un uzlabo sirds darbību. Polinepiesātinātie tauki veicina normālu holesterīna līmeni un tiem piemīt pretiekaisuma iedarbība.

Tauku patēriņa noteikumi

Sastādot ikdienas uzturu, ir svarīgi zināt, kuri pārtikas produkti satur taukus. To skaits nedrīkst pārsniegt trešdaļu no kopējā pārtikas daudzuma. Aprēķinot tauku normu, jāatceras, ka uz 1 kg cilvēka svara pietiek ar 1 g tauku. Tauku īpatsvaram uzturā vajadzētu palielināties atkarībā no fiziskās aktivitātes un klimatiskajiem apstākļiem.

Tādējādi visi tauki normālā daudzumā dos labumu ķermenim. Un pārmērīgs tauku saturošu pārtikas produktu patēriņš var izraisīt dažādas slimības un lieko svaru.

Daži biedri saka, ka augu tauki liecina par nekvalitatīvu produktu. Citi ir garantija, ka dzīvosim ilgi, laimīgi un aktīvi. Kuram no viņiem ir taisnība? Patiesībā neviens. Tas viss ir atkarīgs no avota, daudzuma un situācijas. Augu tauki ir gan īpaši veselīgs auksti spiests, gan hidrogenēts margarīns no lētākās sojas eļļas. Skaidrs, ka no pirmā kļūsim tikai veselīgāki un skaistāki, bet no otrā labāk būtu atteikt, ja esam par veselīgu dzīvesveidu. Turklāt ne visi “veselīgie” augu tauki satur vielas, kas ir labvēlīgas mūsu ķermenim. Kā iemācīties orientēties nebeidzamajā visu veidu noderīguma jūrā?

Atverot kādu populāru pagājušā gadsimta 90. gadu autoru grāmatu par svara zaudēšanu, pēc pusstundas skriesiet izmest sviestu un nopirkt pudeli augu eļļas. Un viss tāpēc, ka tad vispār nebija pieņemts ēst neko citu kā tikai saulespuķu eļļu, jo svara zaudēšanas teorija bija saistīta ar augstu līmeni, bet zemu – veselīgajiem taukiem. Domājams, ja produktā ir augsts holesterīna līmenis, to ēdot, nekad nevarēs zaudēt svaru. Turklāt dzīvnieku tauki tika uzskatīti par patiesiem holesterīna plāksnīšu avotiem mūsu nelaimīgajiem asinsvadiem, un tāpēc tos neviens neieteica ēst vispār, gandrīz nekad.

Faktiski gan augu, gan dzīvnieku tauki satur 9 kcal uz 1 g, kas tos nepadara par “vieglākajiem” makroelementiem. Bet abi varianti ir nepieciešami un noderīgi mūsu organismam, tikai dažādos daudzumos un proporcijās.

Augu taukiem vajadzētu veidot apmēram 80% no vidusmēra cilvēka "tauku diētas", un tiem vajadzētu būt apmēram 0,8 g uz 1 kg ķermeņa svara. Ja mēs runājam par pacientu ar aptaukošanos, tad vidējais normālais ķermeņa svars viņa augumam jeb ķermeņa svars, kāds viņam bija pirms slimības, ir dabisks un vidējs. Sportistiem der formula ar vienu tauku saturu un pat 1,2 g kopējo tauku uz 1 kg ķermeņa svara.

Augu tauki ir noderīgi, jo:

• palīdz iegūt neaizstājamās omega-3 taukskābes. Viņi ir atbildīgi par redox procesiem organismā. Neaizstājamās taukskābes tiek nozīmētas kā līdzeklis sirdslēkmes un insulta profilaksei, kā būtiska uztura sastāvdaļa asinsvadu elastības uzturēšanai, kā arī līdzeklis holesterīna plāksnīšu rašanās novēršanai. Tie ļauj uzturēt normālu dzimumhormonu sekrēcijas līmeni un palīdz uzlabot ādas stāvokli. Omega-trīs ir viens no retajiem uztura bagātinātājiem, kas ir obligāti katram cilvēkam, pat salīdzinoši apstākļos;
• tie satur vitamīnus A un E, kas uzlabo redoksprocesus audos, palīdz saglabāt veselīgāku un jaunāku izskatu un veicina aktīvu ilgmūžību. Tāpēc augu eļļas tiek uzskatītas par nepieciešamu sastāvdaļu mūsu skaistumam;
• tie ir viegli pieejami. Gandrīz katrā cenu kategorijā mēs varam atrast atbilstošu risinājumu attiecībā uz augu taukiem. Eļļa ir piemērota arī budžeta pārtikai, dārgākām iespējām - sezamam un kvalitatīvai. Kopumā ir daudz iespēju, un mēs vienmēr varam atrast kaut ko piemērotāku sev.

Augu eļļa sniedz mums veselību un skaistumu, turklāt tā ir laba arī gremošanai. Tas uzlabo daudzu vitamīnu uzsūkšanos no dārzeņiem un augļiem, tāpēc salāti ir labākais variants tiem, kas vēlas iegūt pēc iespējas vairāk dabisko vitamīnu. Katrai dabiskajai augu eļļai ir sava raksturīgās īpašības.

Veselīgākie augu tauku avoti

rieksti

Rieksti ir ne tikai labs to pašu tauku avots, kas uzlabo mūsu veselību un izskatu, bet arī lielisks ērts pārtikas produkts. Ja jūs zaudējat svaru, vienīgais, ko ir vērts zināt par riekstiem, ir tas, ka tie ir optimāls tauku avots cilvēkiem, kas zaudē svaru. Galu galā tie satur arī olbaltumvielas, kas palēnina olbaltumvielu uzsūkšanos. Riekstus var iekļaut diētā 20-30 g.Tos var iekļaut atsevišķā uzkodā vai atstāt kā salātu mērci.

Riekstu pastas

Šis variants ir labs, ja makaroni ir dabīgi, bez pievienota cukura un sīrupiem. Jebkāda veida saberzti rieksti tiek sagremoti nedaudz ātrāk un pilnīgāk, pērkam eļļu vai pastu uzkodām un citas līdzīgas iespējas. Būtu labāk, ja riekstu sviestu iegādātos veselīgas pārtikas veikalā un dozētu karotītēs, nevis pusbundžā.

Avokado

- šķiedrvielu, E vitamīna un omega-3 tauku avots. To var izmantot kā bāzi mērcēm un sviestmaižu smērēšanai. Šis auglis satur un ir antioksidanta īpašības. Tas ir lielisks enerģijas produkts tiem, kuri kādu iemeslu dēļ neēd citus augstas kaloritātes pārtikas produktus. Avokado var izmantot gan kā līdzekli priekšlaicīgas novecošanās profilaksei, gan kā papildus tauku avotu uzturā pie dzimumhormonu problēmām.

kokosrieksti

Šie rieksti vienmēr izceļas, jo satur daudz mazāk kaloriju nekā to "tradicionālie kolēģi", taču tie satur. Tā kā kokosrieksti ir saldeni, un rīvēti tie var pilnībā aizstāt saldinātāju, turklāt kokosrieksti satur šķiedrvielas, tāpēc tie ir ārkārtīgi noderīgs saldumu analogs.

Linu sēklas

Daudzas tautas receptes apgalvo, ka linu sēklas palīdz pret visām nelaimēm, sākot no palielinātas apetītes līdz gremošanas problēmām. Linu sēklas satur omega-3, mīkstās šķiedras un pat olbaltumvielas. Linu sēklas var būt pamats veselīgiem miltiem ar zemu ogļhidrātu saturu, kā arī sviestam. Tos var vienkārši pievienot putrai vai zupai, un tos var izmantot kā biezinātāju kokteiļiem, kokteiļiem un pat pulverveida proteīna kokteiļiem.

Ķirbju sēklas

Vai augu tauki var būt kaitīgi? Ir situācija, kad produktos tos nevajadzētu saturēt, bet tie satur. Piemēram, saskaņā ar GOST piena produktos jāsatur tikai piena tauki, bet ne palmu eļļa. To pievieno jogurtam, lai samazinātu ražošanas izmaksas un lai par mazāku naudu ražotu vairāk. Un tas ir arī konservants, kas nozīmē, ka viens un tas pats biezpiens vai jogurts var ilgāk nogulēt veikalu plauktos un iepriecināt patērētāju. Kopumā pilnīgs ieguvums.

Bet veselībai šādi produkti var nebūt noderīgi:

Tauki ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa, tāpat kā olbaltumvielas un ogļhidrāti. Pieņēmumam, ka trekni produkti organismam nenes neko labu, bet tikai ārkārtēju kaitējumu, nav veselā saprāta, jo tauku loma cilvēka ķermeņa orgānu un sistēmu vienmērīgā darbībā ir ļoti liela. Jums vienkārši ir jānošķir lipīdu jēdzieni un jāzina, kuri no tiem ir noderīgi un kuri no tiem ir pilnībā jāatsakās.

Cilvēka organismā lipīdi koncentrējas galvenokārt zemādas taukos. Nelielā koncentrācijā tie atrodas smadzenēs, aknās un muskuļu audos. Šīs vielas ir vitāli svarīgas organismam, protams, pareizā koncentrācijā. Savienojumu trūkums, kā arī pārmērība var radīt nepatīkamas sekas. Šodien mēs runāsim par lipīdu ieguvumiem un iespējamo kaitējumu, kā arī to lomu un funkcijām.

Augsta tauku satura pārtikas produktu saraksts:

1. Sviests, smērviela, dārzeņu, margarīns, cūkgaļas tauki, speķis - 80%.
2. Rieksti (valrieksti, zemesrieksti, mandeles, lazdu rieksti) - 40% -80%.
3. Saulespuķu sēklas - 40%.
4. Siers, trekns skābs krējums (vairāk par 20%), cūkgaļa, pīle, zoss, zutis, kūpināta desa, rullīši ar iebiezināto pienu vai krējumu, šokolāde, halva - 20%.
5. Trekns biezpiens (no 10%), krējums, krējuma saldējums - no 10% līdz 19%.
6. Jērs, liellopu gaļa, vista (stilbiņš, šķiņķis), olas, zema tauku satura desa - no 10% līdz 19%.
7. Lasis, siļķe, skumbrija, kaviārs - no 10% līdz 19%.
8. Avokado (augļi) - no 10%.

1. tabula. Pārtikas produktu grupas pēc kopējā tauku satura

Grupas produktiem	Zems tauku saturs	Vidēji tauku saturs	augsts tauku saturs
Augļi	Pilnīgi visi augļi (izņemot avokado un olīvas), svaigas sulas (augļi)	olīvas	Avokado
Dārzeņi	Sulas (dārzeņi), zupas (veģetāras), dārzeņi bez tauku piedevām (bez eļļas, majonēzes, mērces)		Dārzeņi (cepti), kā arī ar tauku mērces pievienošanu
Maize, maizes izstrādājumi, graudaugi	maize (balta un melna), makaroni un graudaugi bez piena un sviesta piedevas, graudaugi (rīsi un kukurūza)	Putras (piens), bulciņas (nav bagātīgas)	Kūkas, eļļā cepti grauzdiņi, konditorejas izstrādājumi, kārtainās mīklas izstrādājumi, smilšu kūkas
Piens un piena produkti	Vājpiens, zema tauku satura biezpiens, kefīrs ar zemu tauku saturu	siers, sieri (marinēti), biezpiens (treknrakstā) 2% piena, kefīrs 1-2,5%	biezpiens (tauki) skābais krējums, piens (vesels) krējums, saldējums (krēmveida)
Dzīvnieku gaļa, mājputnu gaļa	Liellopu gaļa (liesa) teļa gaļa, putns bez ādas	Mājputnu gaļa ar ādu, jēra gaļa, liellopu gaļa ar redzamiem taukiem	Liellopu gaļa (cepta), cūkgaļa, sautējums, bekons, šķiņķis
Zivis	Zema tauku satura zivis (heks, menca, līdaka)	lasis, siļķe, moiva	konservēta eļļa, sardīnes, stores
Olas	Vāveres	Ola (vesela)	Olu kultenis
Pākšaugi	Lēcas, pupiņas, zirņi	Soja
Eļļas un mērces	etiķis, sinepes, kečups	Mērces (skābs krējums), majonēze 15%	majonēze 50-67%
Konditorejas izstrādājumi	Marshmallow, ievārījumi, ievārījums		šokolāde, halva, kūkas
Dzērieni	kafija, tēja, auksti dzērieni		Alkoholiskie dzērieni

Jums jāsaprot, ka, organizējot pareizu uzturu, ir svarīgi ņemt vērā to, ka lipīdi un lipīdi ir atšķirīgi. Un tauku jēdziens nenozīmē "ārkārtēju kaitējumu" vai "ārkārtēju labumu".

Piesātinātie tauki ir slikti, tie ir atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos – sviestā, piena produktos, gaļā, speķos, kā arī palmu, kokosriekstu un kakao pupiņu eļļās.

Pārtikas produkti, kurus nevajadzētu iekļaut uzturā

Piesātinātie tauki ir vienkāršas struktūras un visneveselīgākie. Tie ilgstoši uzturas organismā, aizsprosto artērijas un provocē paaugstinātu risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām.

Speciālisti, lai uzturētu veselību un normālu orgānu un sistēmu darbību, iesaka līdz minimumam samazināt vai pilnībā atteikties no piesātinātajiem taukiem bagātu pārtikas produktu lietošanas:

• margarīns;
• dzīvnieku tauki (sviests, iekšējie tauki, speķis);
• tropu augu eļļas: palmu, kokosriekstu;
• trekni gaļas produkti (cūkgaļa, jēra gaļa);
• Ātrā ēdināšana
• konditorejas izstrādājumi;
• šokolāde
• piena produkti ar augstu tauku procentu.

Transtaukskābes ir atsevišķa "kaitīgā tauku grupa". Tie tiek ražoti mākslīgi (kad nepiesātinātie lipīdi tiek pārveidoti par piesātinātajiem ar termisko apstrādi un hidrogenēšanu. Pārtikas rūpniecība izmanto transtaukus, lai pagarinātu produktu derīguma termiņu. Tā kā transtaukskābes dabā nepastāv, tad tavam organismam ir daudz grūtāk lai tās apstrādātu.

Izvairieties ēst čipsus, krekerus, cepumus, pīrāgus, virtuļus, konditorejas izstrādājumus, konditorejas izstrādājumus un maizes izstrādājumus, lai nenodarītu milzīgu kaitējumu savai veselībai. Sīkāku informāciju skatiet tabulā:

2. tabula. Transtauku saturs dažos populāros pārtikas produktos

Holesterīna ienaidnieks un draugs

Vēl viens tauku veids ir holesterīns. Pēc struktūras tā ir vaskaina viegla blīva masa. Tās veidošanās notiek aknās. Interesantākais ir tas, ka holesterīns ir nepieciešams normālai organisma darbībai, bet tikai nelielā koncentrācijā. Šī viela ir iesaistīta svarīgāko hormonu - testosterona un estrogēna, kā arī žultsskābju ražošanā.

Ja holesterīns organismā atrodas paaugstinātā koncentrācijā (vairāk nekā 250 mg), tas automātiski kļūst par ienaidnieku, jo provocē aterosklerozes, sirdslēkmes un insultu, kā arī stenokardijas attīstību.

Lai normalizētu holesterīna līmeni, eksperti iesaka ievērot šādus noteikumus.

1. Bagātiniet savu uzturu ar pārtikas produktiem, kas bagāti ar augu sterīniem (tie ir atbildīgi par holesterīna līmeņa kontroli): olīveļļu, priežu riekstiem, mandelēm, linsēklām, sezamu, kviešu dīgļiem.
2. Izmantojiet svaigi spiestas sulas (no selerijas, bietēm, gurķiem, āboliem, kāpostiem).
3. Bagātiniet savu uzturu ar polinepiesātinātajiem lipīdiem.
4. Dzer zaļo tēju.
5. Dodiet priekšroku liesai gaļai.
6. Izvairieties ēst ceptu pārtiku.
7. Bagātiniet savu uzturu ar pārtikas produktiem ar augstu askorbīnskābes, kalcija un E vitamīna saturu.

Lasiet vairāk par holesterīna līmeni pazeminošiem tautas līdzekļiem.

Par ikdienas nepieciešamību un pareizo attiecību

Apmēram piekto daļu no kilokalorijām, pēc biologu domām, kas nepieciešamas enerģijas ražošanai, cilvēkam būtu jāsaņem no taukiem. Ikdienas nepieciešamība pēc lipīdiem ir atkarīga no veselības stāvokļa, dzīvesveida un vecuma.

Cilvēkiem, kuri dzīvo aktīvu dzīvi, sporto un smagi strādā fiziski, ir nepieciešama diēta ar augstu kaloriju saturu. Gados vecāki cilvēki, tie, kuriem ir tendence uz lieko svaru un mazkustīgu dzīvesveidu, "paļaujas uz kalorijām", ir kontrindicēta.

Lai orgāni un sistēmas darbotos nevainojami, organismā jāiekļūst visa veida veselīgajiem taukiem, bet pareizā proporcijā. Ideālā gadījumā ikdienas "tauku" uzturam vajadzētu būt šādam: 40% augu tauku un 60% dzīvnieku tauku.

• Pieauguša cilvēka ķermenim jāsaņem 50% mononepiesātināto lipīdu, 25% polinepiesātināto un 25% piesātināto. Dienas "tauku" kaloriju daļa nedrīkst pārsniegt 25%.
• Bērna ķermenim līdz gadam jāsaņem ne vairāk kā 2,9 g tauku (uz kilogramu svara), vecāka par gadu - 45-90 grami, sievietes - 70-120 g, vīrieši - 80-155.

liekie lipīdi

Droši vien nav vērts norādīt uz faktu, ka treknu produktu (transtaukskābju un piesātināto tauku) ļaunprātīga izmantošana agrāk vai vēlāk kļūst par aptaukošanās cēloni. Papildu mārciņas ir ne tikai estētiska, bet arī medicīniska problēma. Aptaukošanās ietekmē aknas un sirdi. Kopā ar kaitīgo lipīdu pārpalikumu organismā:

• aizkuņģa dziedzera un aknu darbības pasliktināšanās;
• onkoloģisko slimību rašanās;
• izmaiņas asins ķīmiskajā sastāvā;
• palielināts išēmijas, insulta un sirdslēkmes risks;
• tahikardija un hipertensija.

Ir iespējams novērst slimību attīstību, ko izraisa aptaukošanās un pārmērīga tauku uzkrāšanās audos un orgānos, un labākais risinājums ir samazināt lipīdu produktu patēriņu, īpaši ar transtaukskābēm. Diēta apvienojumā ar aktīvu dzīvesveidu ir labākais veids, kā saglabāt veselību un uzturēt ķermeni labā formā.

deficīts

Kaitīgi ir ne tikai liekie lipīdi. Nepietiekams savienojumu (tas nozīmē, polinepiesātināto un mononepiesātināto) uzņemšana ir arī pilns ar nopietnām problēmām. Cilvēki, kuri pastāvīgi ievēro stingras diētas, bieži cieš no būtisku vielu trūkuma. Var būt deficīta un vielmaiņas traucējumu dēļ. Nav grūti saprast, ka orgānos un audos trūkst tauku savienojumu, slimību pavada:

• pārmērīga ādas sausuma sajūta;
• aizkaitināmība un depresijas traucējumi;
• ātrs nogurums;
• pastāvīga bada sajūta;
• uzmanības novēršana;
• redzes traucējumi;
• paaugstināts holesterīna līmenis;
• locītavu sāpes.

Cilvēks, kura ķermenis cieš no lipīdu deficīta, pastāvīgi salst (arī vasarā), viņš nevar zaudēt svaru (svars stāv uz vietas), un pārpildītas vietas viņu nogurdina.

Lai novērstu šādas izpausmes, uzturs ir jāpārskata un jāpielāgo - bagātina to ar polinepiesātinātajām taukskābēm un mononepiesātinātajām taukskābēm.

Lai orgāni un sistēmas darbotos pareizi, ķermenim pastāvīgi jāsaņem noderīgas vielas, tostarp lipīdi. Zinot dienas likmi un to pareizu lietošanu, var novērst daudzas kaites un pat uzlabot savu veselību.

1. Pārtrauciet ēst transtaukus.
2. Samaziniet piesātināto lipīdu daudzumu.
3. Nerafinētas un neapstrādātas eļļas izmantojiet tikai gatavu ēdienu garšvielām.
4. Izmantojiet dzīvnieku lipīdus tikai cepšanai.
5. Uzglabājiet eļļas cieši noslēgtos traukos tumšā vietā.
6. Lietojiet pārtiku ar omega 3, 6 un 9 taukskābēm katru dienu.
7. Lipīdi nedrīkst pārsniegt trešdaļu no kopējām ikdienas kalorijām.
8. Izmantojiet režģus, lai atbrīvotos no liekajiem taukiem gaļas cepšanas laikā.
9. Ja šaubāties, ko izvēlēties - desu vai vistas krūtiņu, dodiet priekšroku otrajai.
10. Ēdiet ne vairāk kā vienu olas dzeltenumu dienā.
11. Neatsakieties no piena produktiem, tas ir svarīgi organismam. Vienkārši izvēlieties pārtiku ar zemu tauku saturu.
12. Izlasiet pārtikas produktu etiķetes un uzmanieties no pārtikas, kas satur palmu vai hidrogenētas eļļas.

Tagad jūs zināt visu par taukiem - par ieguvumiem un kaitējumu, kādi pārtikas produkti tos satur un ar ko ir saistīts to pārpalikums vai trūkums. Nekādā gadījumā neatsakieties no lipīdiem, vienkārši uzraugiet to uzņemšanu organismā un arī pareizi sastādiet diētu.

Facebook

Twitter

Saskarsmē ar

Klasesbiedriem

Google+