Cik kilokalorijas cilvēkam vajag dienā. Mīnusi svara zaudēšanai, izmantojot kaloriju skaitīšanas metodi. Aktīvs dzīvesveids

Kaloriju nepieciešamību vari aprēķināt dažādi: ja ir nedaudz liekais svars, tad uzreiz rēķinies ar savu ideālo svaru, ja daudz, tad rēķinies ar starpmērķi. Varat arī rēķināties ar pašreizējo svaru, ņemot vērā kaloriju deficītu. Šīs metodes tiek izmantotas diētikā un ir labas savā veidā. Zinot savu ideālo svaru, ir vieglāk kontrolēt savus apjomus un atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, bet vieglāk pielāgoties esošajam svaram. Izvēlieties ērtāku iespēju ikdienas kaloriju nepieciešamības aprēķināšanai.

Tātad, lai iegūtu sev ideālo svaru, jums jāievēro ikdienas kaloriju skaits, kas nepieciešams, lai saglabātu tieši ideālo svaru.

Kāds ir tavs mērķis? _______ Kilograms

Reiziniet šo svaru ar:

• 27 - Ja jūs vispār nenodarbojaties ar sportu un jūsu darbs nav saistīts ar fizisko darbu;
• 29 - Ja jūs laiku pa laikam sportojat (varbūt spēlējat tenisu vai peldat baseinā nedēļas nogalēs);
• 34 - Ja regulāri vingrojat (peldējat, skrienat vai staigājat no pusstundas līdz stundai vismaz 3-4 reizes nedēļā);
• 37 - Ja nodarbojaties ar sportu gandrīz katru dienu un diezgan intensīvi;
• 42 - Ja jūs sportojat katru dienu un ļoti intensīvi vai darbā esat iesaistīti smagā fiziskā darbā.

Piemēram:

Es gribu nosvērt 70 kg. Tomēr es ar sportu nenodarbojos. Pēc tam:

Tas ir, lai nosvērtu 70 kg, man dienā jāuzņem ne vairāk kā 1890 kcal, vēlams katru dienu kustoties vai sportojot.

Ja jums ir daudz liekā svara, neuzstādiet sev gala mērķi uzreiz, uzstādiet starpposma mērķi. Ja jūs sverat 80 kg, tad, aprēķinot ikdienas kaloriju daudzumu, izmantojiet mērķa svaru 75 kg, pat ja jūsu galamērķis ir 50 kg. Attiecīgi apsveriet ikdienas kaloriju patēriņu vidēja svara gadījumā. Kāpēc to darīt šādā veidā? Un tā, lai būtu kur vēl vairāk samazināt kalorijas. Iedomājieties, ka nekavējoties samazinājāt savu kaloriju saturu līdz ideālajam svaram. Ķermenim - tas ir liels stress, bads. Protams, sākumā viņš dos labi, bet pavisam drīz viņš nolems, ka viņam pašam vajag taukus, un viņš ne tikai pārtrauks tievēt, bet arī pāries taupīšanas režīmā. Tāpēc jums ir jāuzņem ikdienas kaloriju daudzums ar ideālu starpsvaru.

Kaloriju aprēķins faktiskajam svaram

Ir arī iespēja patērēt diētas kaloriju saturu jūsu pašreizējam svaram ar kaloriju deficītu 10–15%. Tas nozīmē, ka jūs aprēķina uztura kaloriju saturu jūsu pašreizējam svaram:

Cik tu tagad sver? _______ Kilograms

Reiziniet šo svaru ar:

• 30 - Ja dzīvojat mazkustīgu dzīvesveidu (mājas, biroja darbs, atkal mājās);
• 31-37 - Ja trenējies 3 līdz 5 reizes nedēļā (treniņi sporta zālē, grupu nodarbības). Jo biežāk un intensīvāk jūs trenējaties, jo lielāku skaitu izvēlaties;
• 38-40 - ja jūs piekopjat aktīvu dzīvesveidu (vingrojat katru dienu vai jūsu darbs ir saistīts ar fiziskām aktivitātēm);
• 41-50 - Ja jūs sportojat 15-20 stundas nedēļā vai jūsu darbs ir saistīts ar smagu fizisko darbu.

Iegūtais skaitlis ir jāpielāgo atbilstoši mērķim. Ja mērķis ir zaudēt svaru, tad atņemiet no tā 10-15%.

Piemēram:

Es sveru 70 kg un eju uz grupu nodarbībām trīs reizes nedēļā. Pēc tam:

2170 - 10% = 1953

Tas ir, ja es tagad sveru 70 kg, tad man jāsamazina uzņemto kaloriju daudzums par 10%, kas būs ne vairāk kā 1953 kcal dienā.

Uztura speciālisti iesaka vispirms koncentrēties uz 10%, bet pāriet uz pareizu uzturu, izslēdzot no uztura saldos, treknos un cieti saturošos ēdienus. Kā minēts iepriekš, tievēšanas sākumā organisms labprātīgi atsakās no svara, bet pēc tam process palēninās. Uzsākot zaudēt svaru ar 10% deficītu, jūs atstāsiet sev manevra iespēju gadījumā, ja svara zudums palēnināsies.

Kurš veids ir labāks?

Katrai metodei ir savi atbalstītāji. Mērķa svara aprēķināšana ļauj vienmēr koncentrēties uz svara zaudēšanu un nepārēsties. Un faktiskajam svaram aprēķināto kaloriju saturu ir vieglāk pielāgot - jūs nevarat sasniegt mērķa svaru, ja faktiskais ļauj precīzāk noteikt ķermeņa pašreizējās vajadzības.

Kā labot rezultātus

Ja nezaudējat svaru ar aprēķināto kaloriju skaitu, samaziniet ikdienas uzturu par 100 kalorijām un pievienojiet tikpat daudz fizisko aktivitāšu. Vērojiet svaru šajā režīmā nedēļu. Ja jums ir vismaz 100-200 grami "svēruma", palieciet vēl nedēļu šajā režīmā un tā tālāk, līdz svars ir 2 nedēļas pēc kārtas. Kāpēc divas nedēļas un ne viena? Jā, jo pirmajā nedēļā varbūt vienkārši kaut ko papildus ēda un nepamanīja, vai kāds cits fizioloģisks faktors ietekmēja utt.

Esiet godīgs pret sevi, sviniet, sekojiet līdzi diētas kaloriju saturam un mēģiniet būt mobilāks nekā pašlaik. Lasiet uzmanīgāk. Parasti informācija tiek sniegta par 1 porciju vai 100 gramiem. Salīdziniet ar to, cik daudz jūs faktiski patērējāt, iespējams, 2 vai vairāk porcijas.

Pēc divām nedēļām jūs varat atkal piemērot shēmu "samazināt ikdienas uzturu par 100 kalorijām un pievienot tādu pašu fizisko aktivitāšu daudzumu".

Kāpēc jūs nevarat ātri zaudēt svaru?

Atcerieties to, it īpaši tiem, kam ir spēcīga. Kāpēc? Jā, jo ar aptaukošanos bieži arī mūsu iekšējie orgāni ir izklāti ar taukiem, tie tos atbalsta. Ja notievēsiet lēnām - 2-4 kg mēnesī, tad orgāni pa kluso atbrīvosies no taukiem un nekas briesmīgs nenotiks, jutīsies labāk. Ja jūs krasi zaudējat svaru, tad orgānu tauku balsts pēkšņi izzudīs un jums var būt orgānu prolapss. Tas ir ļoti biedējoši. Nepieļaujiet.

Panākt harmoniju nav tik grūti, galvenais ir ievērot dažus noteikumus. Noteikti palieliniet fiziskās aktivitātes, sabalansējiet savu uzturu, izvēlieties visnoderīgāko un ērtāko dienas režīmu. Turklāt, lai samazinātu svaru, ir svarīgi izsekot pārtikas produktu kaloriju saturam, ņemt vērā savu svaru, augumu, vecumu, vielmaiņas īpašības un citus parametrus, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams ēst, lai zaudētu svaru. .

Ko nozīmē aprēķināt kalorijas svara zaudēšanai

Uztura speciālistiem svara zaudēšanai ieteicams ievērot šādu noteikumu - ikdienas kaloriju daudzumam jābūt nepietiekamam, tas ir, jums ir jāēd mazāk kaloriju, nekā jūs tērējat. Tajā pašā laikā drošai svara zaudēšanai ir atļauts samazināt kaloriju daudzumu dienā par 20%. Daži samazina uzņemto kaloriju daudzumu vēl vairāk, lai sasniegtu ātrākus rezultātus, taču šāds svara zudums var negatīvi ietekmēt veselību. Lai uzzinātu pareizo kaloriju saturu svara zaudēšanai, jums vajadzētu:

• noteikt, cik kcal var patērēt dienā (to dara, izmantojot tiešsaistes kalkulatorus vai izmantojot kādu no esošajām formulām, kas aprakstītas zemāk);
• aprēķiniet nepieciešamo ikdienas kaloriju deficītu, tas ir, cik mazāk kaloriju jums ir nepieciešams ēst, lai zaudētu svaru.

Dienas kaloriju patēriņš

Tiek uzskatīts, ka vidēji dienā uzņemto kaloriju daudzums ir 2000-2500 kcal sievietēm un 300-400 kcal vairāk vīriešiem. Pēc ekspertu domām, lai zaudētu svaru, ir jāierobežo uztura uzņemšana, lai ikdienas kaloriju saturs nepārsniegtu norādītos skaitļus un nenokristu zem 1500 kcal, pretējā gadījumā var nopelnīt dažādas slimības. Šāds kaloriju patēriņš dienā ir ļoti atcelts, jo katrs organisms ir atšķirīgs, un tam ir individuālas īpašības. Lai iegūtu efektīvu rezultātu, tos nevar ignorēt, nosakot, cik daudz kaloriju dienā nepieciešams svara zaudēšanai.

Dienas kalorijas tiek aprēķinātas, izmantojot formulas, kas ietver:

• fiziskās aktivitātes koeficients;
• vecums;
• izaugsme;
• vielmaiņas ātrums.

Cik daudz kaloriju sievietei vajadzētu ēst dienā

Nedaudz mazāk nekā stiprā dzimuma pārstāves ikdienas kaloriju patēriņš sievietei, kas izskaidrojams ar atšķirībām fizioloģisko procesu norisē viņu organismā. Turklāt atšķirības nosaka stiprā un vājā dzimuma aktivitāte. Saskaņā ar PVO datiem sievietes ikdienas kaloriju patēriņš ir vidēji 2000 kcal. Vielmaiņa pamazām palēninās, un organisms vairs neprasa tik daudz enerģētiski vērtīgas pārtikas, tāpēc jaunas meitenes un gados vecas kundzes ēdienkartei ar vienādiem parametriem vajadzētu būt atšķirīgai.

Pārtikas kaloriju satura aprēķināšanai ir daudz formulu, kas izmanto biometriskos rādītājus, aktivitātes līmeni, aktivitātes veidu, vecumu utt. Saskaņā ar vidējo noteikumu pieauguša cilvēka ķermenis katru stundu patērē 1 kcal. Tātad, lai iegūtu pieļaujamo likmi, ķermeņa svars jāreizina ar 24 stundām. Piemēram, sievietei ar lieko svaru (75 kg 165 cm augumā), lai zaudētu svaru, dienā vajadzētu ēst mazāk par 1800 kcal.

Tajā pašā laikā, lai sāktu zaudēt svaru, ir svarīgi ņemt vērā sievietes dzīvesveidu. Tātad mazkustīgām dāmām (ar sēdošu darbu un minimālu sporta veidu vai bez tā) jāievēro šādas kaloriju normas:

• 18-25 gadi - 2000 kcal;
• 26-45 gadi - 1800 kcal;
• no 45 gadiem un vecākiem - 1600 kcal.

Sistemātisku vieglu fizisko aktivitāšu klātbūtnē (garas pastaigas, īsi skrējieni 2-3 reizes nedēļā, peldēšana) var ēst:

• 18-25 gadi - 2200 kcal;
• 26-45 gadi - 2000 kcal;
• no 45 gadiem un vecākiem - 1800 kcal.

Aktīvu sieviešu uztura pamatā jābūt šādiem datiem:

• 18-25 gadi - 2400 kcal;
• 26-45 gadi - 2200 kcal;
• no 45 gadiem un vecākiem - 2000 kcal.

Cik daudz kaloriju vajadzētu ēst vīrietim dienā

Saskaņā ar vispārpieņemtiem standartiem jaunietim dienā vajadzētu ēst 2400-2600 kcal. Nobriedušiem stiprā dzimuma pārstāvjiem (30-50 gadus veciem) norma ir 2200 kalorijas, bet vecāka gadagājuma cilvēkiem - ne vairāk kā 2000 dienā. Norādītie skaitļi ir aptuveni, jo fiziskās aktivitātes un dzīvesveids dažādiem cilvēkiem atšķiras. Cik daudz enerģijas vajag vīrietim dienā, lai zaudētu svaru?

Lai noskaidrotu, kāds kaloriju patēriņš dienā ir piemērotāks vīrietim, ir vērts veikt aprēķinus, izmantojot vienkāršu formulu. Lai to izdarītu, cilvēka svars tiek reizināts ar 20, iegūtais skaitlis ir vīrietim nepieciešamo kaloriju daudzums (izņemot fiziskās aktivitātes). Kaloriju satura aprēķins pie sporta izmaksām tiek veikts šādi: par katru kardio slodzes minūti dienas skaitlim tiek pievienoti 5 kcal, bet spēka treniņa minūtē - 10 kcal.

Kā aprēķināt kalorijas svara zaudēšanai

Galvenais noteikums, kas palīdz zaudēt svaru, ir tērēt vairāk enerģijas, nekā nāk no pārtikas. Tajā pašā laikā katram cilvēkam ir savs kaloriju bilance, taču ir viegli noteikt individuālo kaloriju skaitu svara zaudēšanai. Ir jāvadās no sava svara, kas palīdzēs pareizi aprēķināt pareizo enerģijas daudzumu pamata vielmaiņai. Formula izskatās šādi: ķermeņa svars x 20 = pamata vielmaiņas ātrums. Piemēram, cilvēkam, kas sver 60 kg, vajadzētu ēst 1200 kcal, un, ja viņš vēlas zaudēt svaru, tad šī vērtība jāsamazina par 200-300 kalorijām.

Tomēr kaloriju skaits dienā svara zaudēšanai var atšķirties atkarībā no tā, vai persona vada aktīvu dzīvesveidu. Lai aprēķinātu nepieciešamo skaitli, iegūtais vidējais rezultāts tiek reizināts ar aktivitātes rādītāju:

• 1,5 - cilvēkiem, kas nodarbojas ar fizisku darbu, ikdienas apmācību;
• 1.4 - tiem, kas regulāri nodarbojas ar sportu (vismaz trīs reizes nedēļā);
• 1.3 - biroja darbiniekiem, kuri reti nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm;
• 1.2 - neaktīviem cilvēkiem, ar nopietnu lieko svaru.

Muffin-Jeor formula

Šī aprēķina metode tiek uzskatīta par visprecīzāko un tiek izmantota svara korekcijai. Muffin-Jeor bāzes apmaiņas formula ir šāda:

• vīriešiem: bazālais vielmaiņas ātrums (RO) x ķermeņa svars + 6,25 x augums (cm) - 4,92 x vecums + 5;
• sievietēm: OO x svars + 6,25 x augums (cm) - 4,92 x vecums - 161.

Saskaņā ar galveno apmaiņu tiek saprasts kaloriju skaits, kas tiek patērēts visas dienas garumā, savukārt lielākā daļa no tām palīdz sadedzināt fiziski aktīvas aktivitātes (sports, atpūta). Lai aprēķinātu kopējo enerģijas patēriņu, iegūtā vērtība jāreizina ar personas fiziskās aktivitātes koeficientu:

• pasīvs - OO x 1,2;
• nepietiekams aktivitātes līmenis (līdz 3 treniņiem nedēļā ar mazkustīgu dzīvesveidu) - OO x 1,375;
• mērens aktivitātes līmenis (3-5 sporta veidi nedēļā) - OO x 1,55;
• palielināta aktivitāte (6-7 treniņi) - OO x 1,725;
• super augsta aktivitāte (dienas slodzes) - OO x 1,9.

Harisa-Benedikta formula

Šis ir novecojis kaloriju skaitīšanas veids: dzīvesveida izmaiņu rezultātā Harisa-Benedikta kaloriju formula ir pārvērtējusi enerģijas vajadzības par 5-10%, jo lielāks ir cilvēka svars, jo augstāks skaitlis. Kā skaitīt, izmantojot šo metodi? Piemērs:

• vīriešiem bazālo vielmaiņas ātrumu aprēķina šādi: 66 + (137 x svars) + (5 x augums cm) - (6,76 x vecums) x fiziskās aktivitātes koeficients;
• meitenēm: 655 + (9,6 x svars) + (1,8 x augums) - (4,7 x vecums) x koeficients.

Ketch-McArdle formula

Šī ķermeņa tauku aprēķināšanas metode neņem vērā cilvēka individuālos parametrus neatkarīgi no tā, vai tas ir dzimums, augums vai vecums. Tajā pašā laikā formulai ir vienkārša forma: 370 + 21,6 x X. Formulā “X” ir ķermeņa svars bez taukiem. Šādus aprēķinus bieži veic klīniskos apstākļos, izmantojot modernus svarus vai tiešsaistes kalkulatorus. Galīgo vērtību arī reizina ar fiziskās aktivitātes koeficientu. Piemērs: cilvēkam, kas sver 40 kg (izņemot taukus), dienā vajadzētu ēst (370 + 21,6x40) x 1,2 = 1879 kcal.

Kaloriju aprēķins

Ar formulu un ikdienas kaloriju tabulu palīdzību ir iespējams noteikt, cik daudz enerģijas nepieciešams, lai uzturētu normālu svaru vai zaudētu svaru. Turklāt tiešsaistē varat aprēķināt kalorijas svara zaudēšanai, kam ir izveidoti īpaši kalkulatori. Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai zaudētu svaru? Pieaugušam cilvēkam ieteicamais diennakts kcal daudzums ir par 20% mazāks nekā aprēķinā iegūtais rezultāts. Bērniem, kas jaunāki par 10 gadiem, lai zaudētu svaru, jums jāpieturas pie 1800-2000 kcal, un pusaudzim maksimālā uzņemšana būs 2300-2500 kalorijas.

Kas ir bazālā apmaiņa

Lai organisms normāli veiktu visas savas funkcijas, tam nepieciešama enerģija, ko iegūst no pārtikas. Tas tiek tērēts garīgai, fiziskai aktivitātei, kā arī fizioloģisko pamatprocesu īstenošanai (elpošana, sirdsdarbība, gremošana). Bāzes vielmaiņa ir kopējais enerģijas daudzums, kas cilvēkam nepieciešams, lai dzīvotu miera stāvoklī (ja nav nekādas aktivitātes) un komfortablā temperatūrā. Šo rādītāju ietekmē četri faktori – cilvēka svars, dzimums, vecums un augums.

Cik daudz kaloriju tiek patērēts dienā

Jebkura darbība prasa enerģijas tērēšanu: ja ķermenis ir saņēmis vairāk nekā iztērējis, atlikums tauku kroku veidā nogulsnējas uz ķermeņa. Tātad cilvēka svars ir tieši atkarīgs no viņa uztura kaloriju satura un fiziskās aktivitātes. Lai aprēķinātu aptuveno kaloriju patēriņu dienā, ir jāzina, cik daudz enerģijas tiek iztērēts konkrētai darbībai. Miega stāvoklī mēs pavadām aptuveni 65 enerģijas vienības stundā, bet tas ir iespējams tikai apstākļos, ja:

• miegs ilgst vismaz 8 stundas;
• ķermeņa temperatūra ir normas robežās;
• iepriekšējā dienā persona nav bijusi stresa stāvoklī;
• bez ogļhidrātiem vai taukiem pirms gulētiešanas.

Enerģijas patēriņš darbības laikā ir atkarīgs no tā specifikas:

• stacionāra / sēdoša darba laikā patēriņš 8 stundas ir aptuveni 550 kcal;
• skolotāji, skolotāji un citi ar sociālo darbu saistītie tērē vairāk nekā 1000 kalorijas;
• strādnieki ar vidēji smagu darbu tērē 1500 kcal;
• smagi strādājoši cilvēki un profesionāli sportisti patērē vairāk nekā 2000 kaloriju.

Pat staigāšana palīdz sadedzināt taukus: lēni organisms tērē līdz 200 enerģijas vienībām stundā, bet ātras pastaigas laikā - aptuveni 300. Tie ir vidēji skaitļi, jo tos ietekmē cilvēka svars un garums: jo lielāks vīrietis vai sieviete, jo vairāk enerģijas aiziet pastaigas laikā. Cilvēks ar vidējo svaru stundā dažādām aktivitātēm tērē šādu kaloriju skaitu:

• saruna - 90;
• atpūta guļus stāvoklī - 69;
• pārtikas patēriņš - apmēram 70;
• skriešana - 380;
• peldēšana - 200-400;
• volejbols - 298;
• dejošana - 360;
• lēns skrējiens - 380.

Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams ēst, lai zaudētu svaru

Kad organismā nonāk vairāk pārtikas, nekā nepieciešams enerģijas, uz ķermeņa palielinās tauku slānis, kas kalpo kā rezerves spēka rezerve un var tikt izlietots krāsas trūkuma gadījumā. Lai novērstu svara pieaugumu un, gluži pretēji, zaudētu svaru, jums ir jāsamazina patērētās pārtikas daudzums. Svarīgi ir arī saglabāt to pašu krāsas līmeni, lai ķermenim nebūtu iemesla sākt tauku uzkrāšanos.

Cik daudz kaloriju vajadzētu ēst lai zaudētu svaru? Katra norma ir atšķirīga, to var aprēķināt, izmantojot iepriekš norādītās formulas. No iegūtā rezultāta tiek atņemti 10-15%, ja jums nav nepieciešams daudz zaudēt svaru. Svara zaudēšanai nepieciešams par 20-30% samazināt kaloriju skaitu dienā, lai atbrīvotos no ievērojama liekā svara. Pārsniegt šo slieksni nav iespējams, pretējā gadījumā jūs varat kaitēt jūsu veselībai.

Lai ātrāk zaudētu svaru, diēta jāpapildina ar regulārām sporta aktivitātēm. Zigzaga metode palīdzēs jums pārvarēt plato efektu, kas bieži rodas, zaudējot svaru. Tas sastāv no nedēļas laikā patērēto kaloriju skaita maiņas. Speciālisti iesaka cilvēkam, kurš zaudē svaru, vienā no dienām (vēlams pēc treniņa) ēst vairāk kaloriju saturošu pārtiku un pēc tam nekavējoties atgriezties pie diētas.

Video: ikdienas kaloriju nepieciešamība

Normālai ķermeņa darbībai nepieciešamo kaloriju skaits visiem cilvēkiem ir atšķirīgs un parasti ir saistīts ar BMR (Basic Metabolic Rate jeb pamata vielmaiņas ātrums). BMR skaitlis neņem vērā fiziskās aktivitātes – tas attiecas ne tikai uz treniņiem, bet uz jebkuru fizisko aktivitāti kopumā.

Zaudējot svaru, paturiet to prātā samazinot kaloriju skaitu līdz 1200 dienā un mazāk galu galā novedīs pie tā, ka ķermenis cieš no smaga vitamīnu un mikroelementu trūkuma, veselības stāvoklis ievērojami pasliktinās vielmaiņa palēninās, kā rezultātā svars tiek pieņemts lielā ātrumā un zaudēt svaru kļūst arvien grūtāk.

Kā aprēķināt BMR?

Ar vēlmi pēc iespējas ātrāk zaudēt svaru nepietiek, lai izvēlētos mazāko kaloriju skaitu dienā, tā ir nepareiza pieeja. Pirmkārt, jums ir jāanalizē savs dzīvesveids, paradumi un fiziskās aktivitātes. Otrkārt, vajadzētu aprēķiniet savu BMR lai svara zaudēšana būtu veiksmīga un viegla.

Pastaigas, darbs pie datora, vingrošana – viss sadedzina kalorijas. Tie ir jāpievieno aprēķinātajam BMR.

Sievietes: BMR = 655 + (9,6 x svars kg) + (1,8 x augums cm) - (4,7 x vecums gados).

Vīrieši: BMR = 66 + (13,7 x svars kg) + (5 x augums cm) - (6,8 x vecums gados).

Tātad šo aprēķinu rezultāts ir nepieciešamais minimums, lai jūsu ķermenis uzturētu pamatfunkcijas. Tagad mēs aprēķinām, cik daudz kaloriju ķermenim nepieciešams, ņemot vērā fiziskās aktivitātes, izmantojot sekojošo Harisa-Benedikta formulas:

Sēdošs darbs (maz fiziskas aktivitātes vai tās nav): dienā nepieciešamās kalorijas = BMR x 1,2

Vieglas fiziskās aktivitātes (1-3 dienas nedēļā): dienā nepieciešamās kalorijas = BMR x 1,375

Mērena fiziskā aktivitāte (3-5 reizes nedēļā): dienā nepieciešamās kalorijas = BMR x 1,55

Smagas fiziskās aktivitātes (6–7 dienas nedēļā): dienā nepieciešamās kalorijas = BMR x 1,725

Ļoti smaga fiziskā aktivitāte (2 papildu dienas ļoti smaga treniņa): dienā nepieciešamās kalorijas = BMR x 1,9

Jāatceras, ka visi šie aprēķini ir aptuveni un tikai daļēji atbilst organisma reālajām vajadzībām. Tomēr tie palīdzēs jums noskaidrot, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā, tikai līdz saglabāt esošo svaru.

Klausieties ķermeni

Nav nepieciešams akli sekot līdzi visa veida kaloriju kalkulatoriem un sīkrīkiem, kas aprēķina izlietoto kaloriju skaitu. Vienmēr pievērsiet uzmanību tam, kā ķermenis reaģē uz pārtiku. Piemēram, ja sekojat plānam par 1200 kcal dienā un pēc ēšanas jūs joprojām jūtaties izsalcis, jums vajadzētu palielināt kaloriju skaitu. Ieklausoties ķermenī, jūs sasniegsiet labākus rezultātus, nekā ignorējot tā vajadzības un stingro diētu dēļ nopelnot sev visādas bēdas. Tas ne tikai iedragās veselību, bet arī ievērojami pazeminās vielmaiņu, kas, zaudējot svaru, ir pilnīgi nepieņemami.

Ko tālāk?

Tātad jūs esat saskaitījis BMR un Harisa-Benedikta formula. Šis pēdējais skaitlis ir sākumpunkts vajadzīgās summas aprēķināšanai. kalorijas svara zaudēšanai. Mēs atkārtojam vēlreiz: nekādā gadījumā nesamaziniet ikdienas kaloriju saturu līdz 1200 kcal. Tātad, lai zaudētu svaru, jums ir jārada 500 kaloriju deficīts dienā.

Lai padarītu to skaidrāku, ņemsim piemēru. Tu esi sieviete, tavs augums ir 168 cm, svars 70 kg, vecums ir 25 gadi, fiziskā aktivitāte ir neliela. Mēs aprēķinām BMR \u003d 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 168) - (4,7 x 25) \u003d 655 + 672 + 302,4-117,5 \u003d 1511,9. Tagad mēs aprēķinām Harisa-Benedikta formulu: 1511,9 x 1,365 = 2063,7. Rezultāts: lai uzturētu svaru, dienā nepieciešams 2063,7 kcal. Noapaļosim līdz 2000 kcal. Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā, lai zaudētu svaru? 2000 kcal - 500 = 1500 kcal. Pievienojiet šim regulāram vingrinājumam, un kaloriju deficīts palielināsies (atkarībā no treniņa veida). Maksimālais kaloriju deficīts dienā svara zaudēšanai nedrīkst pārsniegt 1000 kcal, pretējā gadījumā zaudētais svars ātri atgriezīsies atpakaļ, un vielmaiņa ievērojami samazināsies.

Tagad jautrā daļa: cik ilgi jūs varat zaudēt svaru? 1 kg 7616 kcal. Ar 500 kcal deficītu dienā tiek zaudēti aptuveni 0,5 kg nedēļā. Ja šim pieskaitām 500 kcal deficītu no fiziskajām aktivitātēm, tad nedēļas laikā jūs zaudēsiet 1 kg. Tas ir drošākais un veselīgākais veids, kā zaudēt svaru. Turklāt, zaudējot ne vairāk kā 1 kg nedēļā, jūs varat viegli saglabāt zaudēto svaru arī turpmāk.

Kaloriju deficīta izmaiņas

Dienā uzņemto kaloriju skaitu var mainīt atkarībā no fiziskās aktivitātes. Piemēram, ja jūs parasti ēdat ne vairāk kā 1400 kcal dienā, tad kādu dienu, ja ļoti aktīvi sportojat, papildus tam visu dienu bijāt kājās, gājāt iepirkties, varat palielināt kalorijas līdz 1600.

Turklāt, atkarībā no veselības stāvokļa, no enerģijas pieejamības, no vispārējā ķermeņa tonusa, kaloriju skaits var atšķirties. Šeit ir vēl viens piemērs. Kādu dienu plānoto 1300 kcal vietā apēdi 1600. Tad nākamajā dienā vari apēst 1200 kcal. Un tā tālāk. Galvenais ir saglabāt kopējo līdzsvaru, piemēram, nedēļu. Tas ir, apēdot vidēji 1400 kcal dienā, nedēļā iznāk 9800 kcal. Vienā dienā var apēst 1600, otru - 1200 utt, bet tā, lai uz visu nedēļu nebūtu vairāk par 9800 kcal. Varat arī aprēķināt katru mēnesi.

Un visbeidzot par neveselīgu svara zudumu

Ikviens vēlas zaudēt svaru pēc iespējas ātrāk, tas ir dabiski. Jūs varat izlemt izmantot ne vairāk kā 1000 vai pat mazāk kcal dienā. Bet, pirms izlemjat spert šādu soli, padomājiet par to. Labāk ir sagatavoties veselīgam, ilgam mūžam, vienmēr ēdot pareizi, iekļaujot uzturā visas nepieciešamās uzturvielas un neatņemot organismam vitāli svarīgu enerģijas minimumu – tas nodrošinās labākus svara zaudēšanas rezultātus. Svara samazināšana nav tikai diēta. Veselība, ilgmūžība, slaida figūra – viss ir savstarpēji saistīts. Iestatiet, ka veselīgs, barojošs uzturs un regulāras fiziskās aktivitātes ir jūsu dzīvesveids!

Katrs cilvēks, kurš kaut reizi ir mēģinājis notievēt, zina, ka, lai iegūtu rezultātu un normalizētu svaru, ir nepieciešams, lai kalorijas, kas nonāk organismā, būtu mazākas par tām, kas tiek iztērētas dzīves procesā. Kas ir kalorijas? Vienkārši sakot, kalorijas ir cilvēka ķermeņa degviela, bez kuras tas nevar dzīvot. Pēc tam, kad ķermenis ir saņēmis pārtiku, izdalās siltums, ko mēra kalorijās.

Citiem vārdiem sakot, cilvēkam ir jāēd, lai dzīvotu, bet ne otrādi. Sabalansēts uzturs, aktīvs dzīvesveids un pozitīva attieksme palīdz cilvēkam uzturēt figūru un vielmaiņas procesus normas robežās. Cik daudz kaloriju cilvēkam ir nepieciešams dienā, lai visas viņa sistēmas darbotos normāli, un tajā pašā laikā svars paliktu normāls?

KAS IR ENERĢIJAS BILANCE

Ēdot pārtiku, cilvēki ne tikai apmierina savu apetīti, bet arī iegūst dzīvei nepieciešamo spēku. Pastāv enerģijas bilances jēdziens, ko nosaka kopā ar pārtiku un dzērieniem saņemtā enerģijas daudzuma attiecība pret enerģiju, kas mūsu ķermenim ir jātērē dažādām darbībām. Atbilstība šim enerģijas bilancei ļauj cilvēkam saglabāt normālu formu. Aprēķinot enerģijas bilanci, jāatceras, ka ne visas uzturvielas organismā uzsūcas, dažas no tām vienkārši tiek izņemtas no tā, nemainot sastāvu.

Ja dienā uzņemto kaloriju daudzums pilnībā nesedz cilvēka organisma enerģijas tēriņus, tad rodas tā sauktais negatīvais enerģijas bilance, kas var izraisīt distrofiju, vājprātu un citus nopietnus, dažkārt neatgriezeniskus stāvokļus un slimības. Tāpēc dienas laikā ir nepieciešams patērēt minimālo kaloriju daudzumu. Ja uzturs kaloriju izteiksmē pārsniedz patēriņu, turklāt nav arī fiziskās aktivitātes, tas ir, kaloriju patēriņš ir mazāks par uzņemto, rodas pārmērīgs pozitīvs enerģijas bilance, kas apdraud aptaukošanās, aterosklerozes un hipertensijas attīstību.

Gandrīz visas zināmās diētas ir saistītas ar pārtikas enerģētiskā satura aprēķināšanu, tāpēc šobrīd nebūs grūti noskaidrot konkrēta dārzeņa, augļa vai gatavā pārtikas produkta kaloriju saturu, lai aprēķinātu vienā ēdienreizē apēsto kaloriju skaitu vai visu dienu. Diētām, kuru pamatā ir kaloriju aprēķins, nav nekādu stingru ierobežojumu patērētā ēdiena veida izvēlē, ēst var jebko, galvenais, lai netiktu pārsniegta norma, kas katram cilvēkam ir savs. Ja dienas uzturs ir par 100 kcal lielāks par normu, tad vienā kalendārajā gadā ķermeņa masa pieaugs par vismaz pieciem kilogramiem.

KĀ TĀS TIEK TĒRTI UN KĀDĀ DAUDZUMĀ?

Ja vēlaties zaudēt svaru vai vienkārši uzturēt sevi labā formā, jums jāzina, cik daudz kaloriju tiek tērēts dažādām aktivitātēm. Par laimi, jūs varat tērēt enerģiju ne tikai trenējoties sporta zālē, šis process ir nemainīgs, lai gan tas atšķiras ar dažādu intensitāti atkarībā no aktivitātes veida. Cilvēks enerģiju tērē normālas pastaigas, ēst gatavošanas laikā, daudz kaloriju tiek iztērēts tupus un noliecoties dzīvokļa uzkopšanas laikā, iepērkoties un pat skatoties televizoru. Zinot, cik daudz kaloriju jūs varat sadedzināt, veicot konkrētu darbu, jūs varat padarīt savu dienu daudzveidīgāku un produktīvāku svara zaudēšanu.

Uztura speciālisti aprēķinājuši, ka, lai 2 nedēļu laikā zaudētu 1 kilogramu liekā svara, cilvēkam nepieciešams iztērēt vismaz 7700 kcal. Tomēr šis skaitlis ir jāuztver tikai kā orientējošs, jo patērēto kaloriju līmenis, kā arī to turpmākais patēriņš katrai personai būs tīri individuāls. Tātad, piemēram, sportistiem ir jātērē daudz vairāk enerģijas nekā cilvēkiem, kuri piekopj pilnīgi pasīvu dzīvesveidu, tāpēc viņu diētas kaloriju saturs var būt 1,5 reizes lielāks.

Daudzi cilvēki, kuri vēlas zaudēt svaru, vienkārši samazina diētu un nepalielina fiziskās aktivitātes līmeni, kas nozīmē, ka kaloriju dedzināšana paliek nemainīga. Šāda liekā svara apkarošanas taktika ir nepareiza, jo pārāk straujš ienākošā ēdiena daudzuma samazinājums var kļūt par sava veida ciešanu un briesmu signālu organismam, un tas sāks visu, ko var pārvērst tauku rezervēs. Tāpēc ikvienam, kurš uzrauga savu veselību un figūru, būtu jāzina, kā pareizi skaitīt kalorijas, lai izvairītos no šādām problēmām. Nebūs lieki arī zināt, kā ātri sadedzināt kalorijas, ja pārtikā jau ir sabrukums.

APRĒĶINĀŠANAS ĪPAŠĪBAS

Vai vēlaties uzzināt, cik daudz pārtikas jums ir nepieciešams ēst dienā, lai zaudētu svaru? Vispirms jāatceras, ka dienas kaloriju patēriņš sievietei atšķirsies no vīrieša.

Kaloriju normas aprēķins obligāti jāveic, ņemot vērā noteiktu, diezgan plašu faktoru loku. Tātad, pirmkārt, eksperti iesaka ņemt vērā tādus rādītājus kā:

• personas vecums;
• dzīvesveids kopumā;
• pastāvīgas ikdienas aktivitātes pakāpe.

Īpaši svarīgs ir pēdējais rādītājs, kas veidojas ne tikai no sportiskām aktivitātēm, bet arī no parastām pastaigām, mājasdarbu pildīšanas un dažādu sadzīves uzdevumu risināšanas. Vai jūs domājat, ka jums ir jāsadedzina liekie tauki? Vienkārši izpildiet mājasdarbu! Tā var būt drēbju gludināšana, roku mazgāšana, sadzīves tehnikas remonts vai trauku mazgāšana – tas viss noved pie kaloriju sadedzināšanas.

Kas attiecas uz cilvēka vecumu un dzimumu, kas arī jāņem vērā, aprēķinot nepieciešamo kaloriju skaitu, tad viss ir diezgan loģiski un ārkārtīgi vienkārši. Mazi bērni un vīrieši, kas strādā smagu fizisku darbu, prasa vairāk enerģijas nekā, piemēram, birojā strādājošai sievietei vai pensionārai. Arī ikdienas kaloriju patēriņš sievietēm atšķirsies no vīriešu un sieviešu rādītājiem. Pamatojoties uz to, šo rādītāju aprēķināšanai jāpieiet īpaši uzmanīgi.

PATĒRIŅA LIKMES

Cik daudz kaloriju vajag vīrietim, lai viņš nejustos noguris, būtu dzīvespriecīgs, stiprs, vesels un nepieņemtos svarā? Ir vispāratzīts, ka kaloriju norma spēcīgai pusei cilvēces ir lielāka nekā dāmām. Lai aprēķinātu šo likmi, speciālisti iesaka ņemt vērā vismaz divus galvenos faktorus – vecumu un dzīvesveidu. Viņi apkopoja pamata tabulas ar kaloriju patēriņa rādītājiem atsevišķi dažāda vecuma vīriešiem un sievietēm.

Tādējādi kaloriju norma dienā vīriešiem vecumā no 19 līdz 25 gadiem ieskaitot ar mazkustīgu dzīvesveidu būs 2400 kcal, ar vidēji aktīvu dzīvesveidu - 2650-2800 kcal, bet ar aktīvu, pilnvērtīgu kustību - 3000-3100 kcal. Vīriešiem, kuru vecums ir 26-50 gadu robežās ar mazkustīgu dzīvesveidu un darbu, norma būs 2000 kilokaloriju patēriņš dienā, ar vidēji aktīvu dzīvesveidu - 2500-2600 kcal, bet ar aktīvu dzīvesveidu - 2850- 3000 kcal. Vīriešiem, kas vecāki par 51, tie paši skaitļi būs 1800, 2250-2300 un 2400-2800 kcal dienā.

Kāds ir ikdienas kaloriju patēriņš sievietēm? Lai to noteiktu, jāņem vērā arī sievietes vecums un aktivitātes pakāpe. Tātad eksperti uzstāj, ka ar mazkustīgu dzīvesveidu sievietei vecumā no 19 līdz 25 gadiem vajadzētu patērēt ne vairāk kā 2000 kcal dienā, ar vidēji aktīvu dzīvesveidu - 2200-2300 kcal un ar aktīvu dzīvesveidu - 2400-2450 kcal. Dienas kaloriju patēriņš sievietēm vecumā no 26 līdz 50 gadiem iepriekšminētajām aktivitātes pakāpēm būs attiecīgi 1800, 2200-2300 un 2400 kcal, savukārt sievietēm, kuras ir vecākas par 50 gadiem, šie skaitļi būs 1600, 1800-1900. un 2000 kcal .

Kā aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu sev individuāli, ņemot vērā visas ikdienas īpatnības? Lai to izdarītu, varat izmantot vienu no daudzajām formulām. Visprecīzākā un populārākā ir Marfin formula, kuras pamatā ir provizoriski aprēķini par minimālo kaloriju patēriņu normālai dzīvei, tas ir, lai uzturētu vielu pamata vielmaiņu (RO). Šī enerģija ķermenim ir nepieciešama, lai uzturētu normālu ķermeņa temperatūru un uzturētu asinsrites un elpošanas funkcijas. To aprēķina šādi:

• bazālais vielmaiņas ātrums sievietei \u003d 9,99 x svars kilogramos + 6,25 sievietes augums centimetros - 4,92 x vecums gados - 161;
• pamata vielmaiņas ātrums vīrietim = 9,99 x vīrieša svars kilogramos + 6,25 x augums centimetros - 4,92 x vecums gados + 5.

Iegūtie rezultāti nav galīgi un ir pakļauti korekcijai atkarībā no cilvēka darbības pakāpes. Tāpēc iegūtais skaitlis jāreizina ar atbilstošo koeficientu:

• pilnīgs aktivitātes trūkums - 1,2;
• zema aktivitāte - 1,45;
• ir vidējā aktivitāte - 1,55;
• augsta aktivitāte - 1,7;
• paaugstināta aktivitāte - 1,9.

Ir arī ļoti vienkāršs veids, kā aprēķināt OO, kas ir atkarīgs no cilvēka svara. Tātad uz katriem 450 g svara sievietēm katru dienu jāuzņem 10 kcal, bet vīriešiem – 11 kcal. Piemēram, sievietei, kas sver 60 kg, ir vajadzīgas 1333 kcal dienā: 60: 0,450 x 10 = 1333

Visas vietnes meistars un fitnesa treneris | vairāk >>

Ģints. 1984 Trenējies kopš 1999. Trenējies kopš 2007. CCM pauerliftingā. Krievijas un Krievijas dienvidu čempions saskaņā ar AWPC. Krasnodaras apgabala čempions pēc IPF. 1. kategorija svarcelšanā. 2-kārtējs Krasnodaras apgabala čempionāta uzvarētājs t/a. Vairāk nekā 700 rakstu autors par fitnesu un amatieru atlētismu. 5 grāmatu autore un līdzautore.

Vieta: ārpus konkurences ()
Datums: 2013-08-25 Skatījumi: 833 492 Atzīme: 4.8

Par kādiem rakstiem tiek piešķirtas medaļas:

Atbilde uz šo jautājumu ir pavisam vienkārša. Vispirms jums ir jānoskaidro, cik daudz kaloriju jūs iztērējat vidēji dienā. Lai to izdarītu, izmantojiet zemāk esošo kalkulatoru. Tas aprēķinās jūsu enerģijas izmaksas, izmantojot Toma Venuto formulu. Šī ir gan diezgan vienkārša, gan precīza formula.

Turklāt jūsu enerģijas patēriņš tiks reizināts ar jūsu ikdienas aktivitātes koeficientu. Galu galā, jo vairāk jūs pārvietojat dienā, jo vairāk kaloriju jūs iztērējat (ar tādiem pašiem nosacījumiem). Ir svarīgi precīzi norādīt jūsu aktivitātes vidējo vērtību dienā.

KALORIJU SKAITĪŠANA
Stāvs: VĪRS SIEVIETES	Vecums: 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100	Svars: 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200	Izaugsme: 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220
Fiziskās aktivitātes līmenis: Minimāli (sēdošs darbs) Vidēji (es staigāju vai braucu daudz) Paaugstināts (galvenokārt fizisks darbs) Augsts (smags fizisks darbs) Maksimālais (es kravāju automašīnas visu diennakti) Zaudēt svaru Atvieglojums: bez svara izmaiņām Muskuļu masa un spēks Tikai spēks bez masa Treniņu skaits nedēļā: nevingrināties 1 treniņš 2 treniņi 3 treniņi 4 treniņi 5 treniņi 6 treniņi 7 treniņi Aprēķināt

Kāpēc tieši 15%? Fakts ir tāds, ka svara zaudēšanas priekšnoteikums ir tas, ka jums ir jāpatērē mazāk kaloriju nekā jūs tērējat. Pretējā gadījumā par svara zudumu nevar būt ne runas. Bet cik daudz mazāk? Lūk, jautājums! Parasti tas ir mīnus 15% - 30% no enerģijas izmaksām dienā. Ja jūs patērēsiet vēl mazāk enerģijas, jūsu muskuļi tiks iznīcināti kopā ar taukiem. Un tas nav vajadzīgs ne sievietēm, ne vīriešiem.

Ideāls svara zaudēšanas ātrums ir 1 kg nedēļā. Šāds svara zudums nerada stresu ķermenim un ietaupa muskuļus. Un šie mīnus 15% - 30%, tas ir tikai labākais variants šādam ātrumam.

Tas ir, jūs sākat patērēt tik daudz kaloriju dienā, cik norādīts kalkulatorā (par 15% mazāk no izmaksām). Ja divu nedēļu laikā svars nav sācis kristies, tad atkal samaziniet kopējo kaloriju saturu. Un, ja jau esat sasniedzis mīnus 30% no enerģijas izmaksām (), un svars nav sācis kristies, tad problēma jāmeklē nevis uztura kaloriju saturā, bet gan kaut ko citu.

Dati saglabāti

Dati izdzēsti

Jūs neesat norādījis visus parametrus

Vai noņemt tieši?

JĀ

NĒ

Iemesli, kāpēc svars nekrītas, pat ja ēdat maz.

1. Pārāk maz pārtikas. Zaudējot svaru, jums jāēd 5-6 reizes dienā. Jā jā! Jo biežāk ēdat, jo ātrāka vielmaiņa. Un otrādi. Reaģējot uz retām ēdienreizēm, organisms sāk palēnināt vielmaiņas līmeni, visiem spēkiem cenšoties taupīt enerģiju. Tāpēc .

2. Nepareiza olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu sadale. Ja pamanāt, programma sniedz arī informāciju par to, cik daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu jums vajadzētu patērēt kā daļu no jūsu diētas kaloriju satura. Un tā nav nejaušība. Parasti,

Facebook

Twitter

Saskarsmē ar

Klasesbiedriem

Google+