Porcijas svars. Frakcionēts uzturs

Pārejot uz pareizu uzturu, jo īpaši svarīga loma atskaņo porcijas lielumu. Kādas porcijas ir labākās? Kā pareizi veidot porcijas? Un kādus pārtikas produktus kādā daudzumā var apēst vienā piegājienā?

Porcijas lielums var jums palīdzēt, vai arī tas var noliegt visus jūsu centienus šajā virzienā. Sniegsim optimālo porciju piemērus pareizu uzturu.

Mazas porcijas. Ar viņu palīdzību jūs varat saglabāt cukura līmeni asinīs minimālā līmenī un kontrolēt izsalkumu. Šeit noslēpums ir ēst nevis 2 - 3 reizes dienā, bet 5 - 7 reizes, bet tajā pašā laikā ēst tikai mazas porcijas. Pateicoties tam, jūs varat normāli un iegūt pietiekami daudz enerģijas. Pats galvenais, ka izsalkumu vienmēr spēsi noslīcināt laicīgi, turklāt mazas porcijas pasargās no pārēšanās. Šī metode var šķist grūti īstenojama tiem, kam ir standartizēta darba diena ar stingri ieplānotiem pārtraukumiem. Bet, kā saka, ja jūs patiešām vēlaties, jūs varat kaut kā atrisināt šo problēmu. Piemēram, ēdienu var paņemt līdzi no mājām, bet darbā var atvēlēt 5 minūtes ik pēc 2 līdz 2,5 stundām.

Atsevišķas porcijas. Tā vietā, lai iepriekš pagatavotu ēdienu uzglabātu vienā lielā traukā, to var kārtot mazos atsevišķos traukos, kas paredzēti vienai porcijai. Šāda porciju sadalīšanas metode ir ļoti ērta, un tādā veidā jūs noteikti nepārēdīsiet, ja vien, protams, neiztukšosiet vairākus traukus vienlaikus.

Noderīgs padoms:Ēšanas laikā nelieciet uz galda katlus un citus lielus traukus ar pārtiku. Pasniedziet katram ģimenes loceklim atsevišķas porcijas. Kad skatiens nav vērsts uz kopējo gulaša katlu, ir mazāk kārdinājumu pievienot vairāk. Atcerieties, ka tas nenotiek uzreiz. Dažreiz paiet pat 20 minūtes, lai jūs justos paēduši. Ja panna atrodas uz galda, roka pati sniedzas pēc piedevas.

Ēdienreižu porcijas ar pareizu uzturu.

Makaroni un graudaugi - 100 g;

Maize - 1 gab;

pilngraudu maize - 2 gab.;

Lapu dārzeņi (salāti, kāposti) - 200 g;

Sasmalcināti dārzeņi (tomāti, burkāni) - 100 g;

Vārīti vai konservēti dārzeņi- 50 g;

Pākšaugi - 100 g;

Augļi (āboli, persiki, banāni) - 1 gab.;

Svaiga sula - 100 g;

Piens, jogurts - 100 g;

Siers - 30 - 50 g;

Zivis, gaļa - 85 - 100 g;

Olas - 1-2 gab.

Ieteicamās porcijas dotas sievietēm ar vidējiem rādītājiem, vīriešiem porcijai jābūt 1,5 - 2 reizes lielākai. Skaitļi, protams, ir orientējoši, jo katram organismam viss ir individuāli. Lai iegūtu sīkāku padomu, labāk ir sazināties ar speciālistu.

Tiem, kas tikai pāriet uz šādām porcijām, vajadzētu doties pakāpeniski. Ja šodien atteiksies no viena maizes gabala un rīt uzliksi šķīvī vēl vienu karoti makaronu, tas būs labi. Tātad pamazām jūs nonāksit pie.

Jebkura diēta izraisa pilnīgi saprotamu neuzticības un pat baiļu sajūtu ikvienā, kas ir spiests pie tās ķerties. Pat neskatoties uz nepieciešamību pēc atveseļošanās, ir neskaidra satraukuma sajūta, ka, ja ne no šodienas, tad noteikti no rītdienas pienāks melnās trūkuma dienas: jūsu iecienītā ēdiena noraidīšana apmaiņā pret kādu negaršīgu un bezgaršīgu ēdienu. Un arī nemitīgā kaloriju skaitīšana, sekojot neskaitāmiem pārtikas preču galdiņiem – acumirklī acu priekšā saskrējīsies visi priecīgie pagātnes laimīgās dzīves mirkļi.

Tomēr ir izeja. Un runa nav par diētu, bet gan par pareizā pieeja uz pārtiku. To sauc.

Daļējas uztura noteikumi

Parastā uztura shēma ir ielikta mūsu zemapziņā kopš bērnības. Obligātās brokastis, pusdienas un vakariņas vienlaicīgi ir pārceltas uz ikdienas rutīnu. Jūs varat ēst tikai šajā laikā, un ir atļautas tikai nelielas, bet ne pilnas maltītes. Un, kad tas ir iespējams, tas bieži vien beidzas ar smaguma sajūtu vēderā un letarģiju gan galvā, gan ķermenī.

Pamazām šī uztura paradigma ir tik stingri nostiprinājusies zemapziņā, ka tā rada gan fizioloģiskus, gan psiholoģiskus traucējumus, visbiežāk veidojot vienu un to pašu ciklu. Tātad pēc smagas ēdienreizes galva nestrādā labi, domas sajūk, nepieciešamais darbs ir smags, rezultāts neiepriecina, ir neziņa par spējām, kas noved pie kārtējās blīvās maltītes, lai “saspiestu” nomācošā neapmierinātības sajūta ar sevi – un atkal viss riņķo.

Kā izkļūt no šī apburtā loka un salabot klaiņojošos ķermeņa mehānismus – vienkārši sāc ēst daļēji.

Frakcionēta barošana jeb ganīšana (no angļu valodas uz ganībām - uzkodas) ir ēšanas paņēmiens nelielās porcijās 5-6 reizes dienā ar nosacījumu, ka starp ēdienreizēm ir pagājušas ne vairāk kā 2,5-3 stundas.

Kāda ir galvenā atšķirība starp šo metodi un parasto, pat ja kopumā tiek patērēts vienāds pārtikas daudzums?

Pirmkārt, jums vajadzētu apskatīt pašu pārēšanās iemeslu. Pie vainas ir tā sauktais bada hormons grelīns. To izdala kuņģis, izraisot augošu apetīti – jo vairāk izdalās, jo vairāk gribas ēst. Un katra ēdienreize nomāc savu līmeni. Attiecīgi, jo augstāks ir hormona līmenis asinīs, jo vairāk pārtikas nepieciešams, lai to “apmierinātu”. Tādējādi pārēšanās, kas galu galā negatīvi ietekmē visu ķermeni.

Tāpat kā jebkurš hormons, tas nav “slikts” vai “labs”, tas tikai signalizē par konkrētu ķermeņa stāvokli konkrētajā brīdī. Ērtai eksistencei pietiek to noturēt vienā līmenī, jo, kā zināms, jebkādas galējības nenāk par labu. Tātad paaugstināts tā līmenis izraisa aptaukošanos un pastāvīgu vēlmi kaut ko apēst, bet zemāks var izraisīt anoreksiju, kad kuņģis var pat atgrūst ēdienu.

Tas ir frakcionēts uzturs labākais veids kontrolēt grelīnu.

Lai to izdarītu, 10 ballu skalā nosakiet brīdi, kad rodas bada sajūta. Ja pilnīgā sāta sajūtu uztverat kā 1 un brutālo izsalkumu kā 10, tad, ja jūtat, ka esat izsalcis pēc 4, 5 vai 6, ir pienācis laiks ēst.

Tomēr frakcionēts uzturs nav carte blanche ēst visu pēc kārtas, bet gan mazās porcijās. Ja ēdat tikai ātrās uzkodas, piena kokteiļus un šokolādi, pat ja pēc citas sistēmas, nekas nemainīsies tik un tā. Vislabāk ir apvienot šo metodi ar.

Par racionālu uzturu sauc, kas palīdz apmierināt visas organisma vajadzības pēc olbaltumvielām, ogļhidrātiem, taukiem, ūdens, vitamīniem un minerālvielām – organismam nepieciešamām uzturvielām. Īsāk sakot, galvenais postulāts izklausās šādi: ķermenim dienā jāpatērē tik daudz enerģijas, cik tas tiek iztērēts.

Šo metožu apvienošana palīdzēs sakārtot ķermeni un iestatīt to noteiktā veidā. Pirmkārt, būs jāuzrauga porcijas un neaizmirstiet par ēšanu, līdz tas kļūst par neatņemamu ķermeņa ieradumu. Tad vēlme apēst noteiktu porciju noteiktā laikā būs gluži dabiska. Attiecīgi pazudīs vēlme ēst vairāk.

Porciju lielums daļējām ēdienreizēm

Galvenā priekšrocība, ko lepojas ar frakcionētu uzturu, ir cīņa pret to liekais svars izveidojot ieradumu nepārēsties. Un, lai gan tas ir ļoti garā metode cīņā par slaids ķermenis, bet tieši viņš garantē visnoturīgāko rezultātu.

Galvenās grūtības, kas būs jāpārvar un kurām sākumā būs nepieciešams viss atlikušais gribasspēks, ir apmierināties ar noteiktu porciju vienā reizē.

Ēdienreizes dienas laikā sastāvēs no trīs lielām ēdienreizēm ar aptuveni 400-500 kcal un 2-3 starpēdienreizēm pa 200-250 kcal, rēķinot, ka vidējam cilvēkam dienā pietiek ar ne vairāk kā 2000-2200 kcal. Attiecīgi porciju lielumi būs atkarīgi no indivīda dzīves veida: mazkustīgam cilvēkam tās jāsamazina, aktīvam – jāpalielina.

Pārejot uz daļējām ēdienreizēm, vajadzētu aizmirst par veciem ieradumiem un pusdienas no pilnām trīs daļām (pirmā, otrā un kompots) paliks pagātnē. Maltītes tiek samazinātas - un porcijas tiek samazinātas. Nav aizlieguma pēc zupas neēst dārzeņus ar gaļu (lai gan arī nav ieteicams kombinēt atšķirīgus ēdienus), vienkārši porciju lielums tad proporcionāli samazināsies.

Kā noteikt, kura porcija dos 500 kcal, un kura ir uz pusi mazāk? Visu dienu nestaigā ar svariem vai ēd tikai restorānos! Patiesībā viss ir vienkārši – paskatieties uz plaukstām, tās visprecīzāk noteiks jūsu nepieciešamību pēc konkrēta produkta.

Savelciet dūres un savediet tās kopā – tāds ir jūsu vēdera izmērs normālā stāvoklī. Ja jūs bieži pārēdat, tad viņam izdevās izstiepties, un jūsu uzdevums ir atgriezt viņu normālā stāvoklī. Attiecīgi vienlaikus ir nepieciešams ēst ne vairāk kā divas pārtikas dūres.

Tātad sievietes plauksta ir aptuveni 100 g, bet vīrišķā plauksta - 150 g. Ja plaukstu saspiež dūrē, jūs saņemsiet 200 g mātītes un 250 g vīriešu. Ietilpst apmēram puse tasītes saujā beztaras produkti(piemēram, vārīti rīsi vai makaroni) vai 2 ēdamkarotes šķidruma. Nagu īkšķis vienāds ar pusi tējkarotes (5 g). Tātad sviests par diviem nagiem ir pilna dienas nauda šajā produktā. Divi īkšķi kopā ir viena ēdamkarote.

Salīdzinošā 1 porcija:

• dārzeņi vai dārzeņu ēdieni- 2 dūres;
• augļi - 1 dūre;
• gaļa, vista, zivis - 1 plauksta, bet ne vairāk kā kāršu klāja lielums (ja jums ir lielas rokas);
• graudaugi, maize, graudaugi, pākšaugi - 1 dūre;
• piena produkti - 1 palma;
• zupas porcija - 1 dūre (ne vairāk kā 150 g vai viena glāze).

Pērkot iepakotas preces, rūpīgi izlasiet iepakojumu. Tātad viens maisiņš (arī mazs) var līdzināties vairākām porcijām un apēstais vienā reizē pilnībā pārsniegs tavu normu vairākkārtīgi no tajā ietvertajām porcijām. Šajā gadījumā turpmākās ēdienreizes jāsamazina par jau apēsto daudzumu.

Frakcionētā uztura pozitīvie aspekti

Daudzi cilvēki sūdzas, ka kaut kādu iemeslu dēļ nevar ēst visu dienu. Tomēr patiesība ir tāda, ka viņi nevēlas veltīt laiku, lai pirms laika pagatavotu savas mazās uzkodas. Beidzot pusdienu pārtraukums mājas vakariņas pārvērsties par vienu nepārtrauktu pārtikas uzsūkšanos, jo ķermenis cieš badu līdz galam.

Pat ja starp trim pamatēdienreizēm ir uzkodas, visbiežāk tās sastāv no kādiem cepumiem, saldumiem, bulciņām, kas pat nepieder veselīgs ēdiens un tikai izraisa vēl lielāku vēlmi ēst.

Kopumā pārtikas patēriņa kultūra ir izveidojusies tā, ka ēst 5-6 reizes dienā vienkārši nav pieņemts. Pat iepriekš sagatavojuši sviestmaizes uzkodām, viņi vienkārši aizmirst par tām un ēd tās pamatēdienā.

Tomēr, pārbaudot savu gribasspēku, jūs varat sasniegt izcilus rezultātus.

Frakcionētā uztura pozitīvie aspekti:

• samazinās pārtikas kopējā kaloriju satura līmenis dienā;
• uzlabojas vielmaiņa;
• palielinās darba efektivitāte iekšējie orgāni, gremošana kļūst gluda;
• novērš nogurumu;
• samazina holesterīna līmeni un sirds slimību risku;
• novērš pārēšanās;
• veicina porciju kontroli;
• uzlabojas miegs;
• tauki sāk vienmērīgi izzust un vispirms “iziet” no vēdera;
• hormonu ražošana atgriežas normālā stāvoklī.

Izvēloties, pāreja uz daļējām ēdienreizēm pareiza izvēlne palīdz organismam atgriezties sākotnējā veselīgā stāvoklī. Līdz šim nav bijuši gadījumi, kad šī metode būtu kaitējusi – tāpēc vairs nevajadzētu uztraukties. Gastroenterologi bieži iesaka pāriet uz daļējām ēdienreizēm, kas garantē panākumus cīņā pret gastrītu, kolītu un pat peptiskām čūlām.

Cik daudz apēst vienā ēdienreizē, lai nepārslogotu kuņģi un nepārkāptu principus veselīga ēšana vai zaudēt svaru. Kā ar pareizu uzturu vizuāli, bez jebkādām ierīcēm izmērīt sev porcijas lielumu.

Kā jūs nosakāt porcijas lielumu? Vecāki mēdza jautāt: “cik karotes tu liec”, un tagad mēs paši saskaramies ar šo problēmu. Zināms, ka ēdienam uz šķīvja jābūt tieši tik daudz, lai no galda nepaliktu izsalcis, bet arī nepārēstos.

Zinātnieki no Amerikas universitātes veica eksperimentu, lai novērtētu pārtikas svaru pēc acs. Tajā bija iesaistītas divas priekšmetu grupas: ārsti un cilvēki, kas ir tālu no medicīnas.

Rezultātā tika noteikts, ka neatkarīgi no izglītības atšķirība gramu skaita novērtēšanā uz šķīvja, salīdzinot ar faktisko daudzumu, ir no 22 līdz 48%. Tas nozīmē, ka cilvēks ne vienmēr ar aci var noteikt porcijas lielumu gramos, ko viņš gatavojas ēst. No tā izrādās, ka kilokaloriju skaita aprēķins (diezgan populāra svara zaudēšanas metode) ne vienmēr ir adekvāts un atbilst reāli apēstam. Lai kā arī būtu, produktu svēršana ne vienmēr ir vienāda virtuves svari. Izeja no šīs problēmas izrādījās vienkārša.

Neviens nav pasargāts no pārēšanās. Un pārmērīga ēdiena daudzuma ēšanas gadījumā cilvēks jūt smagumu, nav noskaņots uz darbu, tiek kavēti domāšanas procesi, parādās slinkums (kā uzveikt slinkumu, lasiet vienā no mūsu vietnes rakstiem). Jo organisms visus spēkus atmet pārvarēšanai un sagremošanai milzīgs apjoms produktiem.

Cilvēkam dienā nepieciešams apmēram 1,8-2,0 g olbaltumvielu uz kilogramu svara. Lietojot iekšā vairāk, aminoskābes un polipeptīdi (olbaltumvielu sastāvdaļas) no produktiem netiks absorbēti. Bet būs pārtikas stagnācija kuņģa-zarnu trakta, sāksies sabrukšanas procesi. Var rasties aizcietējums (aizcietējums). Uz sejas ādas parādās kuņģa-zarnu trakta motilitātes traucējumu pazīmes. Dziedzeru darbs ir traucēts. Un tas visbiežāk noved pie iekaisuma izsitumu parādīšanās. Izlasiet mūsu rakstu par to, kā pareizi kopt savu ādu. zināt, kā izvairīties no šādām negatīvām izpausmēm.

Ar ogļhidrātiem un taukiem situācija ir atšķirīga. Tos visus organisms izmanto savām vajadzībām. Tajā pašā laikā apēsto tauku un ogļhidrātu daudzums tiek sadalīts atbilstoši organisma vajadzībām. Šīs sastāvdaļas tiek izmantotas:

1) ienākošo produktu gremošana;
2) smadzeņu darbs;
3) nodrošina šūnu aktivitātes pamatlīmeni (š minimālā summa enerģija, kas nepieciešama dzīvības uzturēšanai)
4) šūnu to īpašo funkciju izpilde, kas prasa paaugstinātas enerģijas izmaksas;
5) skeleta muskuļu kontrakcijas;
6) glikogēna uzkrāšanās aknās un muskuļos.

Pēc ēdienreizes ogļhidrāti kuņģa-zarnu traktā piedzīvo daudzas izmaiņas. Galu galā tie tiek sadalīti glikozē, kas uzsūcas asinīs tievajās zarnās. Pateicoties insulīnam, tas iekļūst visās ķermeņa šūnās. Un smadzenēs, aknās un muskuļos tā uzņemšanu nosaka koncentrācijas gradients. Jo vairāk glikozes cirkulē asinīs, jo vairāk tā nonāks šajos orgānos. Ja jūs pārēdīsiet, tad glikozes daudzums krasi palielināsies, un attiecīgi palielināsies tās orgānu patēriņš. Muskuļos un aknās tiks uzkrāts glikogēns (parasti sievietes, kuras svars ir 65 kg, muskuļos ir 400 grami glikogēna). Ja šī glikogēna ir daudz, tas sāk plūst tauku šūnās. Ir ļoti grūti to dabūt ārā no turienes.

Tas pats notiek ar taukiem. Bet, sadalot vienu gramu ogļhidrātu, atbrīvojas 9 kcal enerģijas. Olbaltumvielām un taukiem šis rādītājs ir 4,1-4,3 kilokalorijas.

visvairāk vienkāršā veidā vajadzīgā ēdiena svara un tilpuma noteikšana ir dūres noteikums. Kuņģa tilpums mierīgā stāvoklī (tukšā dūšā) ir vienāds ar dūri. Lai nepārslogotu kuņģa muskuļotās sienas un nenovestu pie tā pārmērīgas aktivitātes, tajā jāieliek tieši tik daudz, cik tas iztur. Tajā pašā laikā ēšana jāpārtrauc, kad ēdiens uz šķīvja beidzas. Jūs nevarat ziņot sev par "vairākām dūrēm" vienā ēdienreizē. Lai to izdarītu, katlus un pannas labāk noņemt no acīm.

Ir vēl viena metode, kā noteikt apēstā ēdiena daudzumu. Viņš ir smagāks. Bet, izmantojot šo metodi, jūs varat precīzāk noteikt porcijas lielumu gramos. Jāatceras, ka:

1) plauksta pieaugusi sieviete vienāds ar 100 gramiem baltā gaļa(vista vai zivs);
2) 200 g aizņem tādu pašu tilpumu kā sievietes dūre (tāds pats daudzums vienā glāzē);
3) pus tējkarote sīktēla lieluma (tas ir 5 grami), piemēram, tik daudz jums ir nepieciešams patērēt saulespuķu eļļa dienā;
4) 10 g ievieto ēdamkarotē (divu īkšķu naglu laukums);
5) saujā vienas plaukstas ir divas ēdamkarotes šķidruma; te tiek likta arī porcija salātu, putras, makaroni.

1) olbaltumvielu pārtika jābūt kā palmai;
2) veģetārs šķīvis (augļi, dārzeņi, salāti bez mērces) var būt dūres lielumā;
3) daļa, kas uzkrīt kompleksie ogļhidrāti vienāds ar vienu plaukstu;
4) divas īkšķa falangas ir vienādas ar tauku daudzumu uz šķīvja.

Cik daudz vajadzētu ēst lai zaudētu svaru? Svara zaudēšanas aritmētika nav tik vienkārša. Izstrādājot individuālu diētu, jāņem vērā ne tikai uztura enerģētiskā vērtība, bet arī aptuvenais svars un porcijas lielumu, ēdienreizes laiku, pašu vielmaiņas ātrumu un fiziskā aktivitāte, kā arī daudzi citi faktori.

Pasniegšanas lielums un biežums: cik daudz ēst, lai zaudētu svaru

Kādam jābūt porcijas izmēram? Lai uzzinātu, cik daudz ēst, lai zaudētu svaru, ir jāaprēķina kopējais ēdienreižu skaits, ņemot vērā visas uzkodas. Parasti - 4-7 reizes dienā. Dabiski, ka porcijas 4 un 7 ēdienreizēm dienā būs atšķirīgas.

Svara zaudēšanas mehānisma pamatā četrās ēdienreizēs dienā ir pārtraukums starp ēdienreizēm. Kad pārtika jau ir sagremota, insulīns netiek ražots, kas savukārt noved pie tā, ka organisms sadedzina, nevis uzkrāj ķermeņa taukus. Šādas pārtikas sistēmas trūkumi ietver tādu pašu izsalkumu, kas parasti nāk nedaudz agrāk par noteikto laiku, un barības vielas neuzsūcas tik efektīvi kā ar frakcionētu uzturu. Cik daudz jums vajadzētu ēst, lai zaudētu svaru ar 4 ēdienreizēm dienā? Brokastīs jāiekļauj 350-400 g ēdiena, pusdienās - līdz 800 g, pēcpusdienas tējai - līdz 300 g un vakariņām - apmēram 400 g.

Galvenā priekšrocība 5 ēdienreizēm dienā ir augsta veiktspēja. Un tā kā maltīte notiek ik pēc 3 stundām, cukura līmenis asinīs tiek uzturēts optimālā līmenī, neizraisot izsalkuma sajūtu. Šāds uztura organizēšanas veids uzlabo vielmaiņu, jo gremošanas trakts visu laiku piekrauts ar darbu un apdegumiem vairāk kaloriju nekā ar retām un lielām porcijām. Bet ir arī trūkumi. Lai ēstu ik pēc 3 stundām, jums vismaz jāpielāgo savs dzīvesveids. Tauki tiek patērēti lēnāk, jo augsts saturs insulīns asinīs. Cik daudz ēst, lai zaudētu svaru ar piecām ēdienreizēm dienā? Pirmajās brokastīs vajadzētu būt 350-400 g ēdiena, otrajām brokastīm - 150-200 g, pusdienām - līdz 800 g, pēcpusdienas uzkodām - 150-200 g, vakariņām - 400 g.

Ja esat pieradis našķoties biežāk, piemēram, 6-7 reizes, tad katrā ēdienreizē ieteicams apēst ne vairāk kā 250-300 g.Lai uzlabotu diētas kvalitatīvo komponentu, uzkodās jāiekļauj āboli, dārzeņi, rieksti , muslis. Sekojot līdzi tam, cik daudz apēst, lai zaudētu svaru, atceries izdzert vismaz 2 litrus ūdens dienā.

Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai zaudētu svaru

Pastāv mīts par normu 2000 kcal dienā sievietei un 2500-3000 vīrietim. Tas ir mīts, jo mēs visi esam dažādi. Dažiem ir blīva ķermeņa uzbūve, daži tievi, dažiem dabiski ir piešķirti plāni kauli, citi ir plati, un mēs arī atšķiramies pēc auguma, vecuma un dzīvesveida. Cik daudz kaloriju jums patiešām ir nepieciešams, lai zaudētu svaru, var aprēķināt, izmantojot formulu:

• Sievietēm: 10 x svars (kg), + 6,25 x augums (cm) - 5 x vecums - 161;
• Vīriešiem: 10 x svars (kg), + 6,25 x augums (cm) - 5 x vecums + 5.

Turklāt saņemtā summa jāreizina ar dzīvesveidam atbilstošu koeficientu:

• Mazkustīgam dzīvesveidam - 1,2;
• Ar mērenu apmācību 1-3 reizes nedēļā - 1,375;
• Trenējoties 3-5 reizes nedēļā - 1,55;
• Trenējoties 6-7 reizes nedēļā - 1,725;
• Ar intensīvu apmācību divas reizes dienā un augstu fiziskā aktivitāte darbā - 1,9.

Pēc šīs formulas, piemēram, var aprēķināt, cik daudz jāēd, lai notievētu 30 gadus vecai sievietei, kura sver 70 kg, 160 cm gara, strādā ar dokumentiem un nesporto. Lai saglabātu dzīvesveidu, viņai vajadzēs 10 x 70 kg + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kcal. Ņemot vērā aktivitāti, viņas ikdienas vajadzības ir 1389 x 1,2 = 1667 kcal. Tāpēc, lai zaudētu svaru, ar pārtiku ir jāuzņem mazāk nekā 1667 kcal.

Ir arī vienkāršāks skaitīšanas veids, kas piemērots cilvēkiem ar normālu ķermeņa uzbūvi: aptuveni 24 kcal uz 1 kg svara sievietēm un 26-27 kcal vīriešiem. Atkarībā no vielmaiņas un fiziskās aktivitātes līmeņa šis rādītājs mainīsies.

Tātad, mēs esam noteikuši, kā atrast nepieciešamās ikdienas optimālās kalorijas. Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai zaudētu svaru? Veselībai būs droši samazināt kopējo kaloriju saturu ne vairāk kā par 20%. Ja jūs radikāli noplicināt diētu, jūs varat zaudēt svaru ātrāk. Bet šis pasākums ir efektīvs tikai īsu laiku, pēc kura vielmaiņa sāk palēnināties, un pat tad jūs pārtrauksit zaudēt svaru, pat ja patērēsit mazāk kaloriju nekā jūs tērējat.

Cik daudz kaloriju tiek ņemts vērā svara zaudēšanai droša norma? Veselībai drošā minimālā kaloriju satura robeža ir aptuveni 1200 kcal sievietēm un 1800 kcal vīriešiem.

svara zaudēšanas kļūdas

Izlemjot, cik daudz ēst, lai zaudētu svaru, jāatceras, ka pat ļoti pieticīga kaloriju diēta var neveicināt svara zudumu, bet, gluži pretēji, izraisīt svara pieaugumu, ja lietojat nepareizu diētu. Piemēram, kad galvenais kaloriju saturs un porcijas lielums ir vakarā, tavs ķermenis nesaņem enerģiju normālai darbībai un visu palēnina. vielmaiņas procesi, pārejot uz enerģijas taupīšanas režīmu. Jūs varat justies vājš, miegains.

No rīta stresojoties, organisms vakarā paliek taupīšanas režīmā, uzkrājot barības vielas, lai nodrošinātu enerģiju nākamajai dienai. Šajā gadījumā vakarā, ēdot visu, ko dienas laikā nebija laika, jūs veicinat lielu stratēģiskās rezerves tauki, no kuriem pēc tam būs grūti atbrīvoties. Svarīgi ir ne tikai zināt, cik daudz ēst, lai zaudētu svaru, bet arī saprast, kad ir labākais laiks to darīt.

Ja dienas laikā vienmērīgi sadalīsiet pārtiku 3-7 ēdienreizēm, tad miega režīms tiks aizstāts ar aktīvo. Tad kaloriju patēriņš sakritīs ar patēriņu, un jūs turpināsiet virzīties uz ideālo svaru.

Produkti svara zaudēšanai

Ja vēlaties padarīt svara zaudēšanas procesu efektīvāku, uzturā jāiekļauj pārtikas produkti, kas paātrina vielmaiņas procesus. Tie ietver:

Nav vienas atbildes uz jautājumu, cik daudz ēst, lai zaudētu svaru. Taču, zinot, kādi pārtikas produkti jāiekļauj uzturā, kādam jābūt optimālajam kaloriju saturam un ēdienreižu biežumam, var izveidot individuālu uztura programmu, kas palīdzēs notievēt. Izmantojiet mūsu padomu, uzstādiet reālus mērķus un sāciet virzīties uz tiem jau tagad.

Vai jūs ēdat pareizi, bet joprojām nevarat zaudēt svaru? Iespējams, galvenais nav tas, ko ēdat, bet gan patērētās pārtikas daudzums.

Lielākā daļa cilvēku nezina, kādam vajadzētu izskatīties pieņemamam porcijas izmēram. Pētījumi ir parādījuši, ka mums ir slikti noteikt, cik daudz pārtikas mums vajadzētu būt uz mūsu šķīvja, un cilvēki bieži pārvērtē porciju lielumu un nepietiekami novērtē kaloriju saturu.

Tātad, kā izdomāt, cik daudz apēst, bezgalīgi neskaitot kalorijas vai nesverot visu uz svariem?

Kā jūs nosakāt porcijas lielumu? Vecāki mēdza jautāt: “cik karotes tu liec”, un tagad mēs paši saskaramies ar šo problēmu. Zināms, ka ēdienam uz šķīvja jābūt tieši tik daudz, lai no galda nepaliktu izsalcis, bet arī nepārēstos.

Kā to panākt? Galu galā dažreiz joprojām ir grūti pretoties papildu pīrāga gabaliņam.

Eksperimentējiet

Zinātnieki no Amerikas universitātes veica eksperimentu, lai novērtētu pārtikas svaru pēc acs. Tajā bija iesaistītas divas priekšmetu grupas: ārsti un cilvēki, kas ir tālu no medicīnas.

Rezultātā tika noteikts, ka neatkarīgi no izglītības atšķirība gramu skaita novērtēšanā uz šķīvja, salīdzinot ar faktisko daudzumu, ir no 22 līdz 48%. Tas nozīmē, ka cilvēks ne vienmēr ar aci var noteikt porcijas lielumu gramos, ko viņš gatavojas ēst. No tā izrādās, ka kilokaloriju skaita aprēķins (diezgan populāra svara zaudēšanas metode) ne vienmēr ir adekvāts un atbilst reāli apēstam. Lai kā arī būtu, ne vienmēr ir vienādi svērt produktus uz virtuves svariem. Izeja no šīs problēmas izrādījās vienkārša.

Pie kā novedīs pārēšanās?

Neviens nav pasargāts no pārēšanās. Un pārmērīga ēdiena daudzuma ēšanas gadījumā cilvēks jūt smagumu, nav noskaņots uz darbu, tiek kavēti domāšanas procesi, parādās slinkums. Jo organisms visus spēkus met, lai pārvarētu un sagremotu milzīgu daudzumu pārtikas.

Apsveriet to pārtikas sastāvdaļu sadalījumu, kas iekļuvušas kuņģa-zarnu traktā (GIT).

Cilvēkam dienā nepieciešams apmēram 1,8-2,0 g olbaltumvielu uz kilogramu svara. Lietojot lielākos daudzumos, aminoskābes un polipeptīdi (olbaltumvielu sastāvdaļas) no produktiem netiks absorbēti. Bet kuņģa-zarnu traktā būs pārtikas stagnācija, sāksies sabrukšanas procesi. Var rasties aizcietējums (aizcietējums). Uz sejas ādas parādās kuņģa-zarnu trakta motilitātes traucējumu pazīmes. Dziedzeru darbs ir traucēts. Un tas visbiežāk noved pie iekaisuma izsitumu parādīšanās.

Ar ogļhidrātiem un taukiem situācija ir atšķirīga. Tos visus organisms izmanto savām vajadzībām. Tajā pašā laikā apēsto tauku un ogļhidrātu daudzums tiek sadalīts atbilstoši organisma vajadzībām. Šīs sastāvdaļas tiek izmantotas:

1) ienākošo produktu gremošana;
2) smadzeņu darbs;
3) šūnu aktivitātes pamatlīmeņa nodrošināšana (tas ir minimālais enerģijas daudzums, kas nepieciešams dzīvības aktivitātes uzturēšanai);
4) šūnu to īpašo funkciju izpilde, kas prasa paaugstinātas enerģijas izmaksas;
5) skeleta muskuļu kontrakcijas;
6) glikogēna uzkrāšanās aknās un muskuļos.

Pēc ēdienreizes ogļhidrāti kuņģa-zarnu traktā piedzīvo daudzas izmaiņas. Galu galā tie tiek sadalīti glikozē, kas uzsūcas asinīs tievajās zarnās. Pateicoties insulīnam, tas iekļūst visās ķermeņa šūnās. Un smadzenēs, aknās un muskuļos tā uzņemšanu nosaka koncentrācijas gradients. Jo vairāk glikozes cirkulē asinīs, jo vairāk tā nonāks šajos orgānos. Ja jūs pārēdīsiet, tad glikozes daudzums krasi palielināsies, un attiecīgi palielināsies tās orgānu patēriņš. Muskuļos un aknās tiks uzkrāts glikogēns (parasti sievietes, kuras svars ir 65 kg, muskuļos ir 400 grami glikogēna). Ja šī glikogēna ir daudz, tas sāk iekļūt tauku šūnās, no kurienes to ir ļoti grūti izvilkt.

Tas pats notiek ar taukiem. Bet, sadalot vienu gramu ogļhidrātu, atbrīvojas 9 kcal enerģijas. Olbaltumvielām un taukiem šis rādītājs ir 4,1-4,3 kilokalorijas.

Tāpēc porcijas lielumam ar pareizu uzturu jāatbilst ķermeņa vajadzībām.

Nosakiet porcijas lielumu:

I Vienkāršā metode

Vienkāršākais veids, kā noteikt nepieciešamo ēdiena svaru un tilpumu, ir "dūru likums". Kuņģa tilpums mierīgā stāvoklī (tukšā dūšā) ir vienāds ar dūri.

Lai nepārslogotu kuņģa muskuļotās sienas un nenovestu pie tā pārmērīgas aktivitātes, tajā jāieliek tieši tik daudz, cik tas iztur. Tajā pašā laikā ēšana jāpārtrauc, kad ēdiens uz šķīvja beidzas. Jūs nevarat ziņot sev par "vairākām dūrēm" vienā ēdienreizē. Lai to izdarītu, katlus un pannas labāk noņemt no acīm.

II Precīza metode

Ir vēl viena metode, kā noteikt apēstā ēdiena daudzumu. Viņš ir smagāks. Bet, izmantojot šo metodi, jūs varat precīzāk noteikt porcijas lielumu gramos. Jāatceras, ka:

1) pieaugušas sievietes plauksta ir vienāda ar 100 gramiem baltās gaļas (vistas vai zivs);
2) 200 g aizņem tādu pašu tilpumu kā sievietes dūre (tāds pats daudzums vienā glāzē);
3) pusi tējkarotes sīktēla lieluma (tas ir 5 grami), piemēram, cik daudz saulespuķu eļļas vajadzētu patērēt dienā;
4) 10 g ievieto ēdamkarotē (divu īkšķu naglu laukums);
5) saujā vienas plaukstas ir divas ēdamkarotes šķidruma; te tiek likta arī porcija salātu, putras, makaroni.

1) proteīna pārtikai jābūt plaukstas izmēram;
2) veģetārs šķīvis (augļi, dārzeņi, salāti bez mērces) var būt dūres lielumā;
3) daļa, kas krīt uz saliktajiem ogļhidrātiem, ir vienāda ar vienu plaukstu;
4) divas īkšķa falangas ir vienādas ar tauku daudzumu uz šķīvja.

Lai zaudētu svaru bez kaitējuma veselībai un tajā pašā laikā neizjustu badu, ir jāsamazina pārtikas enerģijas atdeve par 500 kcal. Pamatojoties uz šiem aprēķiniem, cilvēkam ir nepieciešama diena: trīs plaukstas (divas olbaltumvielas un viens ogļhidrāts), trīs dūres un viena īkšķa falanga. Lai remdētu izsalkuma sajūtu, var palielināt dārzeņu porciju.

secinājumus

Pareizi noteikt ēdiena porcijas lielumu bez svariem ir vienkārši. Šim nolūkam jums ir vajadzīgas tikai rokas. Kuru metodi izmantot, ir atkarīgs no indivīda vēlmēm. Vienīgais izplatītais ir tas, ka pārēšanās slikti ietekmē ķermeņa stāvokli un cilvēka veselību kopumā.

Šis ir vienkāršs veids, kā noteikt atbilstošo porcijas lielumu pamata pārtikas produktiem un to izskatu saistībā ar jūsu rokas izmēru.

Gaļas porcijas lielums – plauksta

Gaļas porcijai jābūt plaukstas izmēram (neskaitot pirkstus).

Fotoattēlā redzamais steiks sver aptuveni 100 gramus un ir aptuveni kāršu kaviņa biezumā. Šāda izmēra proteīna porciju var uzņemt katrā ēdienreizē, un olbaltumvielu uzņemšana mums ir jāsadala visas dienas garumā, jo mēs to labāk apstrādājam mazās porcijās. Tomēr nevajadzētu patērēt vairāk par 500 gramiem sarkanās gaļas nedēļā, un labāk izvēlēties citus olbaltumvielu avotus, piemēram, zivis un pākšaugus.

Balto zivju porcija - visa roka

Baltajās zivīs, piemēram, mencās, pikšā vai pollakā, ir maz tauku un kaloriju, tāpēc porcija var būt tikpat liela, cik liela ir jūsu smērējamā otiņa (apmēram 150 grami un 100 kalorijas).

Baltā zivs satur neliels daudzums omega 3, un ir labs avots selēns, svarīgs imūnsistēma, veseliem matiem un nagiem.

Taukainas zivs porcija - palma

Tāpat kā gaļai, arī treknām zivīm, piemēram, lasim, makrelei vai sardīnēm, jābūt aptuveni jūsu plaukstas izmēram. Taukaina zivs fileja sver aptuveni 100 gramus un satur aptuveni 200 kalorijas. Viena porcija nedēļā nodrošinās jums pietiekami taukskābes omega 3.

Salātu porcija, teiksim Spināti - divas saujas

Tik daudz neapstrādāti spināti vienam cilvēkam ir nepieciešama viena (80 grami) no 5 ieteicamajām dārzeņu porcijām dienā. Tāds pats porcijas lielums derēs arī citām salātu lapām.

Dārzeņi ir jāēd katrā ēdienreizē, un nevis dažas lapas, bet praktiski viss iepakojums.

Ogu pasniegšana - divas plaukstas

Viena no 4 porcijām augļu dienā ir sauja ogu, kas ietilpst jūsu plaukstā.

Šis ogu skaits satur aptuveni 90 kalorijas, bet citi augļi, piemēram, vīnogas, satur vairāk cukura un apmēram 161 kaloriju.

Dārzeņu porcija - sažņaugtas dūres

Vienai no piecām dārzeņu porcijām (80 grami) dienā jābūt vismaz jūsu dūres izmēram. Svarīgi ir arī tiekties pēc daudzveidīgiem dārzeņiem uzturā un ēst dārzeņus. dažādas krāsas. Dārzeņiem vajadzētu aizņemt pusi no jūsu šķīvja.

Makaronu porcija dienā - sažņaugta dūre

Tāda summa makaronišķiet diezgan mazs, bet makaroni vāroties palielināsies. Šī porcija satur 75 gramus un 219 kalorijas. Arī nevārītu rīsu porcijai jābūt dūres izmēram.

Ogļhidrātiem, kas ir svarīgi enerģijas uzturēšanai, un šķiedrvielām vajadzētu aizņemt ceturto daļu no jūsu šķīvja (proteīniem vēl vienu ceturtdaļu un dārzeņiem pusi).

Papildu kalorijas pievienos mērci.

Riekstu porcija dienā - viena plauksta

Rieksti un sēklas ir laba uzkoda, tie ir sātīgi un satur sirdij veselīgos nepiesātinātos taukus, lai gan tie ir daudz kaloriju. Laba porcija ir tā, ko var turēt plaukstā. Tāpēc mēģiniet ēst riekstus un sēklas atsevišķi, nevis vairākus vienlaikus.

Kartupeļu porcija - dūre

Ogļhidrātu porcijai vajadzētu būt aptuveni 200 kalorijām sievietēm un 250 kalorijām vīriešiem.

Viens 180 gramu kartupelis satur aptuveni 175 kalorijas, bet cepts kartupelis varbūt divreiz vairāk, lai to varētu sadalīt uz diviem.

Ja jūs necenšaties zaudēt svaru, varat ēst nedaudz lielāku porciju.

Ēdienu porcijas dienā

Sviests - īkšķa gals

Jebkura tauku porcija, ieskaitot sviestu, dārzeņu eļļa, zemesriekstu sviests nedrīkst būt vairāk par tējkaroti vai īkšķa gala lielumu no locītavu locītavas līdz nagu galam. Kopumā dienā nedrīkst būt vairāk par 2-3 porcijām tauku.

Šokolāde - rādītājpirksts

Šokolādes gabals rādītājpirksta lielumā (20 grami) satur aptuveni 100 kalorijas un ir piemērots kārums.

Siers - divi pirksti

Siera porcijai, kas sver 30 gramus, jāatbilst divu pirkstu garumam un dziļumam. Tas satur apmēram 125 kalorijas un nodrošina jūs ar trešdaļu no ieteicamā kalcija daudzuma. Porcija rīvēts siers var būt jūsu dūres lielumā.

Kūka - divi pirksti

Kūkas šķēlei jābūt divus pirkstus garai un platai (viens gals var būt nedaudz platāks, ja griežat ar ķīli). Šī porcija satur apmēram 185 kalorijas un ir pieņemama kā gardums.

Papildus informācija - Kādam jābūt ēdiena porcijas izmēram

Visu veidu gaļa (visbiežāk patērētā liellopu gaļa, cūkgaļa, putnu gaļa), kā arī zivis ir jāuzņem daudzumā, kas nepārsniedz 150 gramus.

Ja mēs runājam par kotletēm un steikiem, tad ārēji šī porcija izskatās kā 3 kāršu kavi, kas ir tikpat biezi kā plauksta.

Gaļas porcija enerģētiskā vērtība var aizstāt ar vienu olu, 130 gramiem pupiņu vai 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta.Viena ola skaitās viena porcija.

Saskaņā ar jēdzienu porcija par vārīti makaroni, griķu, auzu pārslu un prosas putra nozīmē 250 gramus (maza kauss). Tāpēc, gatavojot brokastīs iecienītākās auzu pārslas, pārlejot porciju pārslu ar pienu vai verdošu ūdeni, kontrolējiet, cik daudz sātīgas brokastis iekļūst tavā ķermenī. Ražotāji iesaka izdzert vienu glāzi sausā maisījuma, savukārt uztura speciālisti piekrīt, ka porcijas jāierobežo līdz ¾ tases. Ja pārslas ir piepildītas ar pienu, to daudzums jāsamazina līdz ½ tasei. Bet, protams, izvēloties ēdiena porcijas lielumu brokastīs, jāņem vērā, vai svars ir normāls, vai arī cenšaties notievēt.

Izņēmums no "lielās" ģimenes ir rīsi, ieteicamā patēriņa daļa būs 100 grami.

Attiecībās maizes izstrādājumi labāk ir dot priekšroku pilngraudu maize ne vairāk kā viena gabala 1 centimetra biezumā. Līdzīgs saturs noderīgas vielas ir maza bulciņa, viena pankūka, kūciņa vai pīrāgs.

Dārzeņu dienas deva ir 3-5 porcijas, augļu - 2-4 porcijas.

Izvēloties augļus Īpaša uzmanība dot saldus augļus, to daudzums jāsamazina. Šai kategorijai ir normas: viens banāns vai apelsīns, neliela melones vai arbūza šķēle, ½ tase ogu vai konservētu augļu, ¼ tase žāvētu augļu.

Nelietojiet ļaunprātīgi riekstus, jo to augstu kaloriju viņu organismā nevajadzētu iekļūt vairāk par 30 gramiem – saujiņai maza bērna.

Jākontrolē arī augu eļļas un tauki, ko pievienojam salātiem. Lai samazinātu to patēriņu uz vienu eļļas pudeli, labāk ir uzstādīt sprinkleru, tad var turēt iekšā dienas nauda- 1 tējkarote.

Konditorejas izstrādājumi ir mūsu figūru galvenais ienaidnieks. Mīļākais vasaras cienasts- saldējums tā daudzumā nedrīkst pārsniegt tenisa bumbiņas izmēru. Citi saldumi pilnībā jāizslēdz no uztura.

Facebook

Twitter

Saskarsmē ar

Klasesbiedriem

Google+