Ko nozīmē kalorijas. Dienas kaloriju daudzuma aprēķins. Fiziskā aktivitāte svara zaudēšanai

Atkarībā no pieņemtās atsauces ūdens temperatūras ir vairākas nedaudz atšķirīgas kaloriju definīcijas:

1 cal m \u003d 4,1868 J (1 J ≈ 0,2388459 cal m) - starptautiskā kalorija, 1956; 1 cal t \u003d 4,184 J (1 J \u003d 0,23901 cal t) - termoķīmiskā kalorija; 1 cal 15 = 4,18580 J (1 J = 0,23890 cal 15) ir kalorija 15 °C temperatūrā. 1 cal ≈ 2,6132 10 19 eV. 1 kcal = 1000 cal. 1 kcal = 1,163 vatstundas

Iepriekš kaloriju plaši izmantoja enerģijas, darba un siltuma mērīšanai, "kaloriju" sauca par degvielas sadegšanas siltumu. Pašlaik to galvenokārt izmanto, lai novērtētu enerģētisko vērtību (“kaloriju saturu”). pārtikas produkti. Parasti enerģētisko vērtību norāda kilokalorijās ("kcal").

No kalorijām atvasināta vienība siltumenerģijas daudzuma mērīšanai - gigakaloriju (Gcal)(10 9 kalorijas) izmanto novērtēšanai siltumenerģētikā, apkures sistēmās, inženierkomunikācijās. Šim nolūkam tiek izmantota arī atvasināta vienība. Gcal/h(gigakalorija stundā), kas raksturo vienas vai otras iekārtas saražoto vai izmantoto siltuma daudzumu laika vienībā. Šī vērtība ir līdzvērtīga siltuma jaudai.

kalorijas

Pārtikas kaloriju saturs jeb enerģētiskā vērtība ir enerģijas daudzums, ko organisms saņem, kad tas ir pilnībā absorbēts. Lai noteiktu pabeigt pārtikas enerģētisko vērtību, to sadedzina kalorimetrā un mēra siltumu, kas izdalās tā apkārtnē ūdens vanna. Cilvēka enerģijas patēriņš tiek mērīts līdzīgi: kalorimetra noslēgtajā kamerā tiek mērīts cilvēka izdalītais siltums un pārvērsts “sadedzinātajās” kalorijās - tā var uzzināt fizioloģisks pārtikas enerģētiskā vērtība. Līdzīgā veidā jūs varat noteikt enerģijas patēriņu dzīvei un darbībai jebkurai personai. Labajā pusē esošajā tabulā ir atspoguļoti šo testu empīriskie rezultāti, no kuriem tiek aprēķināta produktu vērtība uz to iepakojumiem. Mākslīgo tauku (margarīnu) un jūras velšu tauku efektivitāte ir 4-8,5 kcal / g, tāpēc jūs varat aptuveni noskaidrot to daļu kopējā tauku daudzumā.

Etimoloģija

Pats vārds cēlies no fr. kalorijas, kas, savukārt, nāk no lat. kalorijas nozīmē "siltums". Iepriekš [ kad?] bija izplatīti arī termini "maza kalorija" (atbilst mūsdienu kalorijām) un "liela kalorija" (atbilst mūsdienu kilokalorijai).

Piezīmes

Literatūra

• Ķīmiskā enciklopēdija ISBN 5-85270-008-8

Saites

• Darba apjoma pārrēķins starp dažādām mērvienībām, arī ārpussistēmas mērvienībām.

Wikimedia fonds. 2010 .

Skatiet, kas ir "kalorija" citās vārdnīcās:

Termiskā vienība. Krievu valodā iekļauto svešvārdu vārdnīca. Chudinov A.N., 1910. KALORIJAS siltuma mērvienība, sk. KALORIMETRS. Krievu valodā iekļauto svešvārdu vārdnīca. Pavļenkovs F., 1907... Krievu valodas svešvārdu vārdnīca

kalorijas, kalorijas, sieviete. (no lat. kaloriju siltums) (fizisks). Siltuma daudzums, kas nepieciešams, lai paaugstinātu kāda ūdens daudzuma temperatūru (grams, kilograms) par vienu grādu un ņemts par termisko mērījumu vienību. Liela kalorija. (…… Ušakova skaidrojošā vārdnīca

- (kaloriju) siltuma daudzuma vienība. Maza kalorija (vai gramu kalorija) ir siltuma daudzums, kas nepieciešams, lai vienu gramu ūdens paceltu par vienu grādu (proti, no 19,5 ° līdz 20,5 °). Liela kalorija ir vienāda ar 1000 maziem K. un to sauc tehnoloģijā ... ... Jūras vārdnīca

Kalorija, SILTUMA vienība. Viena kalorija ir siltuma daudzums, kas nepieciešams 1 grama ūdens temperatūras paaugstināšanai par vienu grādu (no 14,5 līdz 15,5 °C). SI izmanto JOUL, nevis kaloriju (1 kalorija = 4,184 džouli). Diētā norādītās kalorijas ...... Zinātniskā un tehniskā enciklopēdiskā vārdnīca

Enerģijas mērvienība. Viena kalorija ir enerģijas daudzums, kas nepieciešams, lai uzsildītu vienu gramu ūdens vienu grādu pēc Celsija jūras līmenī. Tauki un alkohols satur divas reizes vairāk kaloriju nekā ogļhidrāti un olbaltumvielas. (Kulinārijā…… Kulinārijas vārdnīca

- (no lat. kaloriju siltums) siltuma daudzuma ārpussistēmas vienība, ko apzīmē ar cal; 1 cal = 4,1868 J. Termoķīmiskā kalorija ir 4,1840 J ... Lielā enciklopēdiskā vārdnīca

- (no lat. kaloriju siltums) (cal, cal), ārpussistēmas siltuma daudzuma mērvienība. 1 cal = 4,1868 J; K., ko izmanto termoķīmijā, bija vienāds ar 4,1840 J. Fiziskā enciklopēdiskā vārdnīca. Maskava: padomju enciklopēdija. Galvenais redaktors A. M. Prohorovs. 1983... Fiziskā enciklopēdija

kaloriju- un labi. kaloriju f., vācu Kaloriju lats. kaloriju silts. Siltuma daudzuma mērvienība. BAS 1. || Siltumenerģijas daudzums, par kuru ziņots cilvēka ķermenim, ēdot pārtiku. ALS 1. Pēc kara jūs dosieties strādāt uz Pārtikas institūtu ... Krievu valodas gallicismu vēsturiskā vārdnīca

KALORIJAS- KALORIJA, siltuma daudzums, kas nepieciešams, lai uzsildītu vienu gramu ūdens (mazs K.) vai 1 kg (liels K.) par 1 ° C. Mazais K jeb gramu kalorijas būtībā ir nekonstanta vērtība visā termometriskajā skalā un mainās ar t °; ... ... Lielā medicīnas enciklopēdija

KALORIJAS, un, sievas. Termiskā vienība. Ožegova skaidrojošā vārdnīca. S.I. Ožegovs, N.Ju. Švedova. 1949 1992 ... Ožegova skaidrojošā vārdnīca

Vienība siltumenerģijas, t.i., siltuma mērīšanai. Atšķirt K. lielu un neliels daudzums siltums, kas nepieciešams, lai uzsildītu attiecīgi 1 kg vai 1 g ūdens par 1 °. Lielais K. (kcal) ir vienāds ar 1000 mazo K. (cal) un ir līdzvērtīgs 427 kgm mehāniskajam. strādāt…… Tehniskā dzelzceļa vārdnīca

Grāmatas

• Nekaunīga kalorija. Kā atslēgt savu pamata vielmaiņu, Jurijs Gičevs. Mūsdienās ir grūti atrast cilvēku, kurš nebūtu dzirdējis, kas ir kalorija. Bet kurš no jums var izskaidrot, kāpēc dažos gadījumos tās pašas kalorijas palīdz mums veidot skaists ķermenis, un iekšā…

Cīņa papildu centimetri nav viegli, lai uzvarētu vajag daudz spēka un gribas. Un pozitīvu rezultātu var sasniegt tikai tie, kas devās tieši uz savu sapņu sasniegšanu.

Bieži vien, ja sievietei ir liekais svars, viņa to pamatoja nevis ar savu vājo gribu, bet ar kaut kādām veselības problēmām, ģenētisku predispozīciju, hormonu dumpām - vienalga. Patiešām, dažreiz ir grūti atzīt, ka pie vainas ir vienkāršs slinkums.

Tātad, cik daudz kaloriju ir jāsadedzina, lai atbrīvotos no 1 kg tauku?

Tiek uzskatīts, ka, lai sadedzinātu 1 kg tauku, jums jāiztērē 7700 kcal. Uztura speciālisti iesaka zaudēt svaru par 2-4 kg mēnesī (tieši tā). Attiecīgi, lai ķermenim droši zaudētu 0,5 kg tauku nedēļā (jāpatur prātā, ka svērtenis būs nedaudz lielāks zaudētā ūdens, muskuļu u.c. dēļ), ir jāveido kaloriju deficīts 3850 kcal. nedēļā, kas ir 550 kcal dienā (3850:7).

Tieši šis kaloriju deficīts ir jārada, lai mēnesī noņemtu 2 kg tauku.

Ja jums ir zemas fiziskās aktivitātes, tas ir, jūs vadāt mazkustīgu dzīvesveidu, nenodarbojaties ar jebkāda veida sportu, jums ar formulu iegūtais skaitlis jāreizina ar 1,2. Ja nodarbojaties ar fitnesu vismaz 1-2 reizes nedēļā, tad rezultāts jāreizina ar 1,375. Ja jūsu ikdienas aktivitāte ir vidēja, tas ir, jūs sportojat līdz 5 reizēm nedēļā, reiziniet iegūto skaitli ar 1,55. Ar lielāku aktivitāti - par 1,725. Vai esat profesionāls sportists? Tad 1.9.

Lai mūsu piemērs ir 38 gadus veca meitene, viņas svars ir 81 kg, augums 160 cm.Ar šo augumu liekais svars ir aptuveni 15-20 kg. Meitenes aktivitāte dienas laikā ir vidēja. Tātad:

• 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;
• 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal, lai nodrošinātu ķermeni nepieciešamo enerģiju un nepieņemties svarā (tiem, kas iepriekš nav ievērojuši diētas).

Mūsu piemērā sievietei ir, tāpēc viņai jāsamazina uzņemto kaloriju daudzums un jāpievieno fiziskā aktivitāte. Lai zaudētu svaru, ieteicams samazināt uzņemto kaloriju daudzumu par 10-15%. Tātad, mūsu piemērā, 175-260 kcal.

Tātad sievietei mūsu piemērā kaloriju uzņemšanas koridors svara zaudēšanas laikā būs 1493-1578 kcal. Tas ir, tā kaloriju deficīts būs 175-260 kcal dienā.

Svarīgs!

Atcerieties: nekādā gadījumā nesamaziniet kaloriju daudzumu zem 1200 kcal dienā (vīriešiem ne zem 1600 kcal), jo jūs ievadīsiet ķermeni izsalkušā stāvoklī un enerģijas trūkuma stāvoklī. Diemžēl mūsdienās daudzās diētās tiek ieteikts diētu samazināt līdz 500-1000 kcal, un tas nav droši un draud ar nopietnām problēmām.

Mūsu vielmaiņa darbojas nepārtraukti, sadedzinot kalorijas ne tikai fiziskās slodzes laikā, bet arī atpūtas, miega un pat gremošanas laikā. Lai sadedzinātu vairāk kaloriju, nav nepieciešams piespiest sevi vingrot vairākas stundas dienā. Pietiek ar 3-5 treniņiem nedēļā tikai vienu stundu, bet jums būs jāpaaugstina līmenis.

Ko katrs var darīt:

1. Izvēlieties vienu, ko varat uzturēt no nedēļas uz nedēļu – tās var būt trīs vai piecas 60 minūšu sesijas.
2. Palieliniet kaloriju patēriņu, biežāk staigājot svaigs gaiss, izlaidiet liftu, dodieties iepirkties pats, pārvietojieties vairāk mājās, atrodiet aktīvu hobiju vai pat ieradieties veikt vieglu kardio treniņu uz trenažiera vai vienkāršu vingrinājumu komplektu, skatoties savu iecienīto šovu.
3. Ēdiet īstu veselu pārtiku - graudaugus no nemizotiem graudaugiem, mājputnu gaļu / zivis / olas / biezpienu, nevis desas un saldo biezpienu, dārzeņus un augļus, nerafinētas eļļas, rieksti un sēklas. No veseli ēdieni organisms saņems vairāk barības vielu un tērēs vairāk kaloriju uzsūkšanai.

Attiecīgi mēs ieteiksim meitenei no mūsu piemēra samazināt diētas kaloriju saturu par 175–260 kcal dienā un saglabāt kaloriju koridoru 1493–1578 kcal. Un katru dienu pielietot fiziskās aktivitātes, papildus sadedzinot 290-375 kcal, panākot kaloriju deficītu 550 kcal dienā. Kā jūs varat sadedzināt papildu kalorijas?

Pietiks ar 50-80 minūtēm katru dienu, bet, ja sāc apmeklēt trenažieru zāli, tad tas ir vienkārši brīnišķīgi! Tātad jūs ne tikai palielināsiet kaloriju patēriņu, bet arī atslābināsieties, nostiprināsiet ķermeņa muskuļus un uzlabosiet figūras proporcijas.

Ņemiet vērā, ka kaloriju prasības cilvēkam, kurš regulāri vingro, ir augstākas nekā tiem, kas vispār nesporto.

Atcerieties, ka jo mazāk jūs sverat, jo vairāk mazāk kaloriju Jūsu organismam nepieciešama vispārēja vielmaiņa. Tāpēc jums ir jāpārrēķina kaloriju koridors pēc katriem 5 kg zaudēšanas.

Tātad, mēs esam iemācījušies aprēķināt, cik kilokaloriju jūsu ķermenim ir jāsadedzina dienā, lai sāktu zaudēt svaru. Skaitot kalorijas, jums nav jāatņem sev dažādi iecienītie ēdieni.

Kaloriju saturs jeb enerģētiskā vērtība ir enerģijas daudzums, kas izdalās oksidācijas laikā barības vielas vielmaiņas laikā.

kalorijas etilspirts 96% alkohola ir 710 kcal/100g. Protams, degvīns ir alkohols, kas atšķaidīts ar ūdeni un tāpēc degvīna kaloriju saturs svārstās no 220 līdz 260 kcal / 100 g., starp citu, onnoy ražotājiem tas ir jānorāda uz saviem produktiem!

Kāpēc daudzi ir pārsteigti: "Es neēdu gandrīz neko, ēdu tikai degvīnu, bet es kļūstu resns!"? -Un viss tāpēc, ka tikai daži cilvēki zina, kas ir degvīns augstas kaloritātes produkts un dod daudz enerģijas organismam, un tajā puslitrā šņabja ir kalsna cilvēka diennakts kaloriju patēriņš un 0,75 traukā ir vidusmēra cilvēka ikdienas kaloriju patēriņš! Salīdzinājumam: 100 grami degvīna ir 100 g. pankūkas ar sviestu, 100g. liellopa gaļas pīrādziņi vai 100 g. sautējums.

Pastāv uzskats, ka alkohola kalorijas ir “tukšas”, jo nesatur uzturvielas, kas nozīmē, ka tās nevar uzkrāties taukos un tāpēc no alkohola kalorijām netaukojas. Tas ir malds! Tas nozīmē tikai to, ka alkohola kalorijas nevar uzglabāt tieši taukos. Alkohola kalorijas, tā sauktās "tukšās", ir tīra enerģija, kas ķermenim jātērē. Noteikti pamanījāt, ka alkohola reibumā cilvēki kļūst aktīvāki. 🙂?

Organisms, saņemot devu tādu tukšas kalorijas, tiek nekavējoties pārkārtots tā, lai vispirms no tiem atbrīvotos, tie. vispirms ķermenis sadedzina alkohola kalorijas, un tad viss pārējais, ja vēl ir tāda vajadzība. Alkoholu, šo kaitīgo produktu lielos daudzumos, organisms nevar pārnest uz rezervi, tāpēc cenšas to pēc iespējas ātrāk izņemt un pāriet uz alkoholisko degvielu, pārtraucot sadedzināt tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu rezerves un dedzināšanai sagatavotās dabiskās tauku rezerves tiek vienkārši noglabātas vēlākam laikam.

Tāpēc, neskatoties uz to, ka alkohola kalorijas sauc par "tukšām", jo. tie nesatur barības vielas, tie tomēr dod daudz enerģijas organismam, un organismam šī enerģija ir jātērē. Un, ja ne tikai dzer alkoholu, bet tajā pašā dienā ēd vismaz kaut ko citu :), tad organisms saņem daudz vairāk enerģijas nekā no pārtikas bez alkohola. Un kopš tā laika liels daudzums viņam ir grūtāk tērēt enerģiju, tad kalorijas no alkohola, kā jau minēts, vispirms tiek sadedzinātas, un kalorijas, kas nāk no pārtikas, vienkārši netiek patērētas, bet, ņemot vērā uzturvērtību, tās nogulsnējas tauku veidā. tauku noliktavās.

Turklāt alkohols provocē šūnu nejutīgumu pret insulīnu. (insulīns ir hormons, kas ražo taukaudi) . Insulīns tiek ražots vairāk, un tāpēc veidojas un vairāk tauku. Jāatceras arī, ka alkohols ir toksīns, kas ietekmē aknas un izraisa alkohola taukainu aknu slimību, taukainu aknu slimību attīstību.

Tāpēc neticiet "zinātniski pierādītajiem faktiem", kad viņi saka, ka alkohola kalorijas ir "tukšas", un šīs degvīna kalorijas nekļūst resnas. Kļūsti resna, kā!

Priekš labsajūtu un dzīvības uzturēšanai cilvēkam ir nepieciešams enerģijas avots. Jūs to varat iegūt no dažādi produkti pārtikas produkti, kas satur noderīgs materiāls- tauki, olbaltumvielas un ogļhidrāti. Šo komponentu rādītāji ietekmē pārtikas kaloriju saturu. Lai aprēķinātu, cik daudz kaloriju cilvēkam nepieciešams dienā, jums jāzina aktivitātes līmenis, tas ir, enerģijas patēriņš.

Diētikas pamati

Diētika ir zinātne par pareizu uzturu. Esence enerģijas bilance sastāv no sekojošiem:

1. Pārtikas produktu uzņemšanai organismā jābūt vienādam ar to patēriņu.
2. Pārtikai jābūt ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem noteiktajā proporcijā.
3. Obligāta klātbūtne pārtikā ikdienas uzturs vitamīni un mikroelementi.

Ja persona nesaņem dabisku aktīvās vielas, tas sāk veidoties dažādas slimības(hipertensija, aptaukošanās, diabēts un citi), kas noved pie paredzamā dzīves ilguma samazināšanās.

Sabalansēta diēta

Lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jūs varat ēst dienā, jums jāzina enerģijas patēriņš (vielmaiņas ātrums). Kopējais metabolisms cilvēkiem ir atkarīgs no primārā un sekundārā.

Pamata vielmaiņas ātrums ir kaloriju skaits, ko jūsu ķermenis izmanto visu savu svarīgo funkciju veikšanai. Cik daudz kaloriju dienā cilvēkam parasti nepieciešams, ir atkarīgs no galvenā vielmaiņas un no šādiem faktoriem:

• izaugsme;
• ķermeņa uzbūve;
• hormonu ražošanas līmenis.

Attiecīgi kaloriju norma dienā ir atkarīga no uzskaitītajiem kritērijiem. Piemēram, vīriešiem ķīmiskie procesi organismā notiek ātrāk nekā sievietēm. Jaunieši tērē vairāk enerģijas nekā vecāki cilvēki. Vidējais ikdienas metabolisms pieaugušajiem ir 25 kcal uz kilogramu ķermeņa svara.

Cik daudz olbaltumvielu dienā vajadzētu ēst cilvēka veselībai? Sportistiem un aktīviem jauniešiem dienā vajadzētu patērēt 1,5-2,5 gramus uz 1 kg ķermeņa svara. Cilvēks, kas sver 80 kg, katru dienu var apēst 200 gramus olbaltumvielu. Cilvēki ar mērenu aktivitāti var patērēt līdz 1,5 gramiem uz 1 kg ķermeņa svara. Ja jums ir mazkustīgs dzīvesveids, tad pietiek ar apēst līdz 1 gramam uz 1 kg dienā.

No kurienes rodas kalorijas

Kā minēts iepriekš, pārtika satur ogļhidrātus, taukus, olbaltumvielas, vitamīnus, mikroelementus un ūdeni. Pēdējie trīs komponenti nedod ķermenim enerģiju. Pārtikas kaloriju saturs tiek izteikts kā enerģētiskā vērtība kas nepieciešami dzīvības uzturēšanai cilvēka ķermenī.

Cilvēka ķermenisēd pārtiku, lai īstenotu dažādas funkcijas, piemēram, siltuma veidošanos, elpošanu, asiņu transportēšanu caur šūnām, atpūtai un darbam, sportam. Ja cilvēks patērē vairāk nekā iztērē, tad daļa kaloriju tiek uzkrāta kā tauki, un cilvēks kļūst resns.

Par ko tiek tērēts

Kalorijas tiek iztērētas nākamie soļi:

1. Ķermeņa iesildīšana. Lai sasildītos, cilvēks tērē tauku rezerves.
2. Kustības process. Cilvēkam kustoties, viņa muskuļi saraujas, tāpēc sportojot vai uzkopjot dzīvokli, ķermenis tērē enerģiju.

Lai uzzinātu, cik daudz kaloriju cilvēks iztērē dienā, jāzina viņa enerģiskā darbība: viņš mācās, strādā, profesionāls sportists, mājsaimniece utt.

Kas notiek, ja trūkst kaloriju

Aprēķinot dienas normu, jāņem vērā jebkurš sīkums: viņi liek sviestu putrā vai majonēzi salātos. Pārmērīgs kaloriju patēriņš, tāpat kā trūkums, ir pilns ar sekām ķermenim. Ja pārtikā nav pietiekami daudz barības vielu, organisms sāk izmantot enerģiju no muskuļu audi nevis liekos taukus.

Tauku un ogļhidrātu trūkums uzturā var pazemināt bazālo vielmaiņas ātrumu. Ķermenis, saglabājot pastāvīgu cukura piegādi smadzenēm, patērē savu glikogēna krājumu, kas tiek uzkrāts aknās. Glikogēns pakāpeniski tiek izvadīts no muskuļu audiem, saistībā ar to cilvēks sāk zaudēt svaru. Ja rezerves ir izsmeltas, cilvēks pārstāj zaudēt svaru.

Taukaudi netiek izmantoti smadzeņu barošanai. Svara zaudēšanas periodā organisms kā enerģiju izmanto tauku nogulsnes, taču šo rezervju samazināšanās ir daudz mazāka nekā muskuļu un kaulu audi. Ja cilvēks tajā laikā atņem sev treknu pārtiku, tad svara zudums notiek kaulu un muskuļu audu dēļ. Tas ir pilns ķermenim, jo ​​tas draud ar izsīkumu.

Dienas vērtības formula

Cik kilokaloriju vajag cilvēkam? Norma tiek noteikta, pamatojoties uz šādiem datiem:

• pamata vielmaiņa ir izdevumi ķermeņa dzīvībai svarīgām funkcijām: elpošana, pārtikas gremošana, orgānu piegāde ar asinīm un tā tālāk;
• ikdienas patēriņš uz fiziskais darbs.

• OM sievietēm \u003d 6,26 * (augstums cm) + 10 * (svars kg) - 5 * (vecums gados) - 161;
• OM vīriešiem \u003d 6,26 * (augums cm) + 10 * (svars kg) - 5 * (vecums gados) + 5, kur (OM) ir kopējais metabolisms.

Norma sievietēm

Jaunas sievietes vecumā no 18-30 gadiem tērē vidēji 2000 kcal. Ja sieviete aktīvi nodarbojas ar sportu vai daudz strādā, dienas likme palielinās.

Sievietes kilokaloriju norma dienā ir atkarīga no tādiem pašiem parametriem kā vīriešiem:

1. Nav mazkustīga dzīvesveida vai fiziskās aktivitātes - 1300-1500 kcal dienā.
2. Nelielas fiziskās aktivitātes - 1500-1700 kcal.
3. Mērena aktivitāte - 1800-2000 kcal.
4. Spēcīgas slodzes - 2000-2400 kcal.

Tās ir aptuvenas vērtības. Cik daudz kaloriju sievietei jāuzņem dienā, var aprēķināt, izmantojot formulu, kurā ņemts vērā svars, augums un indekss (fiziskās aktivitātes vērtība).

Harisa-Benedikta formula:

447,6 + 9,2 * svars kg + 3,1 * augstums cm - 4,3 * vecums.

Iegūtais rezultāts jāreizina ar aktivitātes indeksu.

Piemēram: 26 gadus veca meitene ir 163 cm gara un sver 64 kg. Apmeklē fitnesa nodarbības divas līdz trīs reizes nedēļā.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 - 4,3 * 26 = 1430 kcal.

Reiziniet ar aktivitātes indeksu (1,375) un iegūstiet dienas likmi 1966 kcal.

Sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, ir nepieciešams nedaudz mazāk kaloriju, jo viņu pamata vielmaiņas ātrums palēninās.

Sievietei grūtniecības un zīdīšanas laikā ir nepieciešams vairāk kaloriju. Bet tas nenozīmē, ka grūtniecēm vajadzētu ēst par divām, ar tūsku vai pārmērīgu pieaugumu, viņi var noteikt diētu. Ar normālu sākotnējo svaru pirms grūtniecības grūtniecēm vajadzētu patērēt no 2500 līdz 3500 kcal dienā.

Norma vīriešiem

Vīrieša uzturā jābūt daudz kaloriju, lai saglabātu visas ķermeņa funkcijas. Dienas likme Dienas kalorijas vidēji aktīviem vīriešiem ir 2500-2800 kalorijas. Ja nav motoriskās aktivitātes, enerģija tiek tērēta citādi.

Ir vēl viena aprēķināšanas formula: (13,4 * svars kg + 88,37 + 4,8 * augstums cm - 5,7 * vecums) * aktivitātes indekss.

Norm ikdienas patēriņš kalorijas dienā vīrietim ir atkarīgas no viņa aktivitātes. Rezultāts jāreizina ar indeksu, kas atbilst fiziskās aktivitātes līmenim:

• sēdošs darbs vai bezdarbība — 1,2;
• maz fiziskā darba - 1,4;
• mērena fiziskā slodze - 1,55;
• smags fiziskais darbs - 1,7;
• smags fiziskais darbs + aktīva sporta apmācība - 1,9.

Šeit ir piemērs kcal dienas normas aprēķināšanai vīriešiem:

Vīrietis ar 181 augumu sver 88 kg, mērena aktivitāte. Aizvietojot vērtības formulā, ir viegli aprēķināt, cik daudz kaloriju nepieciešams vīrietim dienā: 6,25 * (augums cm) + 10 * (svars kg) - 5 * (vecums gados) + 5 \u003d 1781 kcal.

Uz jautājumu, cik daudz kaloriju dienā jāuzņem vīrietim, ja viņš vēlas zaudēt svaru, atbilde ir, ka viņam vajadzētu samazināt diētu par 20%.

Svara korekcija

Sistemātiska lietošana Kalorijas, kas ir mazākas par dienas normu, veicina svara zudumu un svara korekciju, īpaši, ja diētu apvienojat ar sporta aktivitātēm. Dienas kaloriju patēriņš sievietei ar svara zudumu ir 80% no parastās likmes dienā.

Tas pats rādītājs tiek izmantots, ja nepieciešams aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu vīriešiem. Lai nekaitētu svara zudumu, uztura speciālisti iesaka pakāpeniski samazināt pārtikas kaloriju saturu. Ja ikdienas kilokaloriju norma ir 2000, tad, izmantojot 1600 kcal dienā, jūs varat sasniegt pakāpenisku svara zudumu.

Dienas kilokaloriju norma vīriešiem svara uzturēšanai ir 1800 kcal. Šīs vērtības pazemināšana nav ieteicama, lai izvairītos no veselības problēmām. Dienas kaloriju patēriņš svara zaudēšanai ir atkarīgs no individuālā norma noteiktas personas patēriņš.

Būtiskām uzturvielām jābūt precīzā proporcijā:

• olbaltumvielas - 30%;
• ogļhidrāti - 50%;
• tauki - 20%.

Plkst klasisks svara zudums visiem šiem komponentiem jābūt jebkuras personas uzturā. Viena no šīm sastāvdaļām trūkums atcels visus centienus. Jums ir jāplāno savs dienas devaņemot vērā fiziskās aktivitātes, un tad jūsu ķermenis ilgu laiku priecēs ar skaistumu un grāciju!

Video

No video jūs uzzināsit daudz vairāk noderīga par uzturu un kalorijām.

Kas ir kalorijas? Atbildi uz jautājumu atradīsiet zemāk. Turklāt šī raksta materiālos jūs atradīsiet informāciju par to, cik daudz kaloriju satur tādus organismam nepieciešamos elementus kā olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus.

Kas ir kalorijas?

Kalorijas ir mērs, kas nodrošina ķermeņa enerģiju. Kā zināms, katra cilvēka organismā ir šīs enerģijas rezerves, kas tiek uzkrātas tauku un ogļhidrātu veidā.

Kam domātas kalorijas? Mūsu ķermenis tos izmanto, lai milzīgs apjoms dažādas funkcijas. Šādas rezerves ir būtiskas elpošanai, asiņu sūknēšanai, darbam un atpūtai, vingrinājums un pat gulēt. Turklāt spēlējas enerģija, kas mūsos ienāk svarīga loma un tālāk šūnu līmenis. Pateicoties tam, mūsu šūnas aug, dalās un atjaunojas.

Svara zaudēšanas noteikums

Kas ir kalorijas? Gandrīz katrs cilvēks, kurš vēlas zaudēt svaru, zina atbildi uz šo jautājumu. Galu galā, ja jūs ēdat daudz kaloriju un lietojat ļoti maz, tad atlikušais daudzums tiek nogulsnēts organismā tauku veidā (katram gadījumam). Tieši tāpēc pārēdušiem cilvēkiem, kuri nesporto, ļoti bieži ir liekais svars. Un, lai zaudētu svaru, viņiem tikai jāsadedzina vairāk kaloriju, nekā viņi patērē.

No kurienes rodas kalorijas?

Zinot, kas ir kalorijas, rodas jauns jautājums: no kurienes tās nāk? Speciālisti uz to atbild pavisam vienkārši. Pārtikā atrodamas 6 vielu klases: tauki, ogļhidrāti, olbaltumvielas, minerālvielas, vitamīni un ūdens. Un tikai pirmie 3 no tiem spēj nodrošināt organismu ar kalorijām vai enerģiju.

Tātad, aplūkosim sīkāk, kāds var būt ikdienas ēdamo ēdienu un pārtikas produktu kaloriju saturs. Lai to izdarītu, jums jāzina šādas vērtības:

• 1 g tauku ir 9 kalorijas;
• 1 g proteīna ir 4 kalorijas;
• 1 g ogļhidrātu ir 4 kalorijas.

Starp citu, alkohols satur kalorijas. Bet alkohols nav barojošu pārtiku. Tāpēc tas nevar veicināt šūnu atjaunošanos, augšanu vai atjaunošanos. Tas ir sava veida toksīns, kas darbojas kā enerģijas avots, kas tiek pārvērsts taukos. Tādējādi 1 g alkohola satur apmēram 7 kalorijas.

Kā enerģija tiek uzkrāta organismā?

Katras kalorijas funkcija ir nodrošināt šūnu un orgānu uzturu. Tātad ogļhidrāti tiek sadalīti līdz glikozes stāvoklim, kas papildina cilvēka ķermeņa vajadzības pēc enerģijas. Pārpalikums tiek uzkrāts kā glikogēns, kas nepieciešams ilgtermiņa vajadzībām, kā arī smadzeņu darbībai. Salīdzinot ar tauku rezervēm, ogļhidrātu rezerve ir neliela (apmēram 300-400 g). Tas tiek uzglabāts aknās un muskuļos.

Jāatgādina, ka ēdienu un produktu kaloriju saturu nosaka ne tikai ogļhidrātu saturs, bet arī tāda elementa kā olbaltumvielas klātbūtne. Tos izmanto kā šūnu celtniecības un remonta materiālus. Lai gan ar ogļhidrātu trūkumu, olbaltumvielas var darboties arī kā galvenais enerģijas avots. Ar tik ilgu procesu ķermenis var saindēties ar tā sadalīšanās produktiem. Tāpēc ļoti ieteicams to nelietot olbaltumvielu diētas. Starp citu, šī elementa pārpalikums tiek uzkrāts arī taukaudu veidā.

Neskatoties uz uzturvielu līdzību, dažas no tām var piegādāt ķermenim vairāk kaloriju nekā citas. Bet jebkurā gadījumā ar to pārpilnību cilvēks noteikti ievēros lieko ķermeņa tauku daudzumu.

Kaloriju norma

Cilvēka enerģijas vajadzības ir daudz svarīgākas par visām pārējām vajadzībām. Galu galā minimālā summa Enerģija, kas organismam nepieciešama, lai dzīvotu, ietver tādas ķermeņa pamatfunkcijas kā šūnu apriti, elpošanu, asinsriti, temperatūras kontroli un dziedzeru darbību. Dienā patērēto kaloriju daudzums ir atkarīgs no cilvēka vecuma, dzimuma, ķermeņa uzbūves, miega, uztura kvalitātes un pat klimata.

Enerģijas daudzumu, kas nepieciešams, lai uzturētu normālu ķermeņa darbību miera stāvoklī, aprēķina šādi: 1 kalorija uz 1 kg cilvēka svara stundā. Pēc dažiem aprēķiniem varam droši secināt, ka minimālajām kalorijām dienā pieaugušajam vajadzētu būt vismaz 1200 vienībām sievietēm un 1500 vīriešiem.

Populāra svara zaudēšanas shēma

Cik daudz kaloriju vajadzētu ēst lai zaudētu svaru? Šo jautājumu bieži uzdod daiļā dzimuma pārstāves, kuras cenšas gūt labumu mūžīgā harmonija. Pieaugušajam minimumu uzrādījām nedaudz augstāk. Tomēr šie skaitļi attiecas tikai uz organismu miera stāvoklī. Patiešām, ar ilgstošu un aktīvu fizisko darbu cilvēkam ir nepieciešams vairāk enerģijas. Tieši tāpēc šis fakts ir jāņem vērā savos aprēķinos.

Protams, visvairāk vienkāršā veidā svara zudums ir būtisks kaloriju skaita ierobežojums, kas organismā nonāk ar pārtiku. Bet, tiecoties pēc "ātrās" harmonijas, dažas dāmas parasti atsakās ēst un sāk badoties. Un tā ir liela kļūda. Kāpēc? Atbilde ir tieši zemāk.

Sāksim badastreiku!

Fakts ir tāds, ka mūsu ķermenī ir izstrādāti ļoti sarežģīti aizsardzības mehānismi. Tiklīdz cilvēks atsakās ēst, viņa ķermenis sāk izmantot tauku rezerves. Bet tas notiek tikai līdz noteiktam brīdim. Tā kā tā ir vērtīga rezerve, kas paredzēta ekstrēmākajam gadījumam, pēc dažām dienām organisms pārstāj to lietot un sāk izmantot muskuļus. Un, kā jūs zināt, lielākā daļa iekšējo orgānu sastāv no tiem.

Bada streika sekas

Cerībā zaudēt svaru badojoties, cilvēks var sev fiziski kaitēt. Galu galā, kad ienākošo kaloriju skaits kļūst minimāls, ķermenis nekavējoties reaģē uz to un cenšas ietaupīt enerģiju, pazeminot vielmaiņas ātrumu, bet tajā pašā laikā saglabājot taukaudus. Tādējādi badošanās noved pie nenozīmīga svara zuduma. Turklāt šāda stingra diēta veicina veselības problēmu (traucējumu) parādīšanos gremošanas trakts, žultsakmeņi, podagra, sirds komplikācijas).

Kaloriju saturīgākie ēdieni

Kā minēts iepriekš, ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu patēriņa rādītāji ir atkarīgi no cilvēka fiziskās aktivitātes. Mūsu valstī ir noteikti šādi rādītāji:

• olbaltumvielas - apmēram 65-70 g dienā;
• tauki - apmēram 70-80 g dienā;
• ogļhidrāti - apmēram 280-360 g dienā.

Protams, ir diezgan grūti aprēķināt katru reizi patērētās kalorijas. Šajā sakarā eksperti iesaka vienkārši atcerēties, kuri produkti ir visvairāk "enerģijas":

• cūkgaļa, jēra gaļa, liellopu gaļa, bekons, pīles un zoss gaļa;
• kūkas, saldumi, šokolāde, vafeles, saldējums, kūkas;
• margarīns, sviests un augu eļļa;
• kviešu maize, mājās gatavota cepšana(pīrāgi, pīrāgi, pankūkas), žāvētāji, cepumi, piparkūkas;
• manna, auzu pārslu, rīsu putra;
• vārītas un kūpinātas desas, desiņas, desiņas;
• konservi (zivis, gaļa);
• mājās gatavotas marinādes un marinēti gurķi;
• lasis, forele, rozā lasis, siļķe;
• kaviārs;
• lazdu rieksts, Valrieksts, mandeles;
• ceptas olas un olu kultenis;
• bietes, kartupeļi;
• sieri, saldais biezpiens, piens (šo produktu kalorijas ir atkarīgas no to tauku satura);
• banāni, vīnogas;
• visi žāvēti augļi, īpaši dateles un rozīnes;
• piena kokteiļi, kakao, veikalu sulas, kafija, gāzētie dzērieni;
• alkohols (degvīns, alus, dzēriens utt.).

Neatbilstošu kombinācija

Šobrīd tas ir ļoti moderns atsevišķas ēdienreizes. Un šī tendence mums radās kāda iemesla dēļ. Galu galā eksperti saka, ka visvairāk augstas kaloriju maltītes ir tie, kas satur liels skaits uzturvielas, piemēram, ogļhidrāti un tauki. Tāpēc dažādi konditorejas izstrādājumi, kurā ļoti bieži ietilpst kulinārija, dzīvnieki, kā arī cukurs un tā aizstājēji, ir pirmais apdraudējums ne tikai figūrai, bet arī cilvēku veselībai. Šajā sakarā visi uztura speciālisti iesaka saviem klientiem kategoriski atteikties no augstas kaloritātes maizes un konditorejas izstrādājumiem.

Summējot

Šajā rakstā mēs sniedzām kaloriju definīciju, runājām par ķermeņa lomu, svara zaudēšanas veidiem. Līdz ar to varam droši secināt, ka enerģija, kas nonāk mūsu ķermenī kopā ar pārtiku, nav ienaidnieks, ar kuru jācīnās skaistuma un harmonijas vārdā. Tomēr pārmērīgs daudzums augstas kaloriju pārtikas produkti var patiešām kaitēt mūsu ķermenim. Tāpēc sēdus vakariņu galds, jāatceras, ka viss ir labi, bet ar mēru. Tikai šajā gadījumā jūs saglabāsiet gan veselību, gan pievilcīgu izskatu līdz sirmam vecumam.