Cik daudz kaloriju vajadzētu būt cilvēkam? Kas ir enerģijas bilance? Apakšējās normas robežas

Normālai ķermeņa darbībai nepieciešamo kaloriju daudzums katram cilvēkam ir atšķirīgs un parasti ir saistīts ar BMR (Basic Metabolic Rate jeb pamata vielmaiņas ātrums). BMR numurs netiek ņemts vērā fiziskā aktivitāte- tas attiecas ne tikai uz treniņiem, bet arī uz jebkuru fizisko aktivitāti kopumā.

Zaudējot svaru, tas jāņem vērā kaloriju samazināšana līdz 1200 dienā un mazāk galu galā novedīs pie tā, ka organisms cieš no smaga vitamīnu un mikroelementu trūkuma, veselības stāvoklis ievērojami pasliktinās vielmaiņa palēninās Tā rezultātā svars tiek pieņemts strauji, un zaudēt svaru kļūst arvien grūtāk.

Kā aprēķināt BMR?

Ar vēlmi pēc iespējas ātrāk zaudēt svaru nepietiek, lai izvēlētos mazāko kaloriju skaitu dienā, tā ir nepareiza pieeja. Pirmkārt, jums ir jāanalizē savs dzīvesveids, paradumi un fiziskās aktivitātes. Otrkārt, jums vajadzētu aprēķiniet savu BMR lai svara zudums būtu veiksmīgs un viegls.

Pastaigas, darbs pie datora, treniņš – viss sadedzina kalorijas. Tie ir jāpievieno aprēķinātajam BMR.

Sievietes: BMR = 655 + (9,6 x svars kg) + (1,8 x augums cm) - (4,7 x vecums gados).

Vīrieši: BMR = 66 + (13,7 x svars kg) + (5 x augums cm) - (6,8 x vecums gados).

Tātad šo aprēķinu rezultāts ir minimums, kas nepieciešams, lai jūsu ķermenis uzturētu pamatfunkcijas. Tagad aprēķināsim, cik daudz kaloriju ķermenim nepieciešams, ņemot vērā fizisko aktivitāti, izmantojot tālāk norādīto Harisa-Benedikta formulas:

Sēdošs darbs (maz fiziskas aktivitātes vai tās nav): dienā nepieciešamās kalorijas = BMR x 1,2

Vieglas fiziskās aktivitātes (1-3 dienas nedēļā): dienā nepieciešamās kalorijas = BMR x 1,375

Mērena fiziskā aktivitāte (3-5 reizes nedēļā): dienā nepieciešamās kalorijas = BMR x 1,55

Smagas fiziskās aktivitātes (6-7 dienas nedēļā): dienā nepieciešamās kalorijas = BMR x 1,725

Ļoti smagas fiziskas aktivitātes (2 papildu dienas ļoti smagiem treniņiem): dienā nepieciešamās kalorijas = BMR x 1,9

Jāatceras, ka visi šie aprēķini ir aptuveni un tikai daļēji atbilst organisma reālajām vajadzībām. Tomēr tie palīdzēs jums uzzināt aptuveni, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā, lai saglabāt pašreizējo svaru.

Klausieties savu ķermeni

Nav nepieciešams akli sekot līdzi visādiem kaloriju kalkulatoriem un gadžetiem, kas aprēķina izlietoto kaloriju skaitu. Vienmēr pievērsiet uzmanību tam, kā jūsu ķermenis reaģē uz uzturu. Piemēram, ja ievērojat plānu 1200 kcal dienā un jūs joprojām jūtaties izsalcis pēc ēšanas, jums vajadzētu palielināt kaloriju daudzumu. Ieklausoties savā ķermenī, jūs sasniegsit labākos rezultātus nekā viņa vajadzību ignorēšana un stingru diētu dēļ nopelnīt sev visādas slimības. Tas ne tikai iedragās jūsu veselību, bet arī ievērojami samazinās vielmaiņu, kas, zaudējot svaru, ir pilnīgi nepieņemami.

Ko tālāk?

Tātad jūs esat pabeidzis matemātiku BMR un Harisa-Benedikta formula. Šis pēdējais skaitlis ir aprēķina sākumpunkts nepieciešamais daudzumskalorijas svara zaudēšanai. Atkārtosim vēlreiz: nekādā gadījumā nesamaziniet ikdienas kaloriju saturs mazāk nekā 1200 kcal. Tātad, lai zaudētu svaru, jums ir jārada kaloriju deficīts 500 kcal dienā.

Lai tas būtu skaidrāks, sniegsim piemēru. Tu esi sieviete, tavs augums ir 168 cm, svars 70 kg, vecums ir 25 gadi, fiziskā aktivitāte ir neliela. Mēs aprēķinām BMR = 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 168) - (4,7 x 25) = 655+672+302,4-117,5 = 1511,9. Tagad mēs aprēķinām Harisa-Benedikta formulu: 1511,9 x 1,365 = 2063,7. Rezultāts: lai uzturētu svaru, dienā nepieciešams 2063,7 kcal. Noapaļosim līdz 2000 kcal. Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā, lai zaudētu svaru? 2000 kcal - 500 = 1500 kcal. Pievienojiet maisījumam regulārus treniņus, un jūsu kaloriju deficīts palielināsies (atkarībā no treniņa veida). Maksimālais kaloriju deficīts dienā svara zaudēšanai nedrīkst pārsniegt 1000 kcal, pretējā gadījumā zaudētais svars ātri atgriezīsies, un vielmaiņa ievērojami samazināsies.

Tagad interesantā daļa: cik ilgs laiks nepieciešams, lai zaudētu svaru? 1 kg satur 7616 kcal. Ar 500 kcal deficītu dienā tiek zaudēti aptuveni 0,5 kg nedēļā. Ja šim pieskaitām 500 kcal deficītu no fiziskajām aktivitātēm, tad nedēļas laikā jūs zaudēsiet 1 kg. Tas ir drošākais un veselīgs svara zudums. Turklāt, zaudējot svaru ne vairāk kā par 1 kg nedēļā, jūs varat viegli saglabāt zaudēto svaru visu laiku.

Mainiet savu kaloriju deficītu

Dienā uzņemto kaloriju skaitu var mainīt atkarībā no fiziskās aktivitātes. Piemēram, ja jūs parasti ēdat ne vairāk kā 1400 kcal dienā, tad kādu dienu, ja esat ļoti aktīvi sportojis, papildus tam visu dienu esat bijis kājās un devies iepirkties, varat palielināt Kaloriju skaits līdz 1600.

Turklāt atkarībā no pašsajūtas, enerģijas pieejamības, vispārējs tonis Kaloriju daudzums organismā var būt dažāds. Šeit ir vēl viens piemērs. Kādu dienu plānoto 1300 kcal vietā apēdi 1600. Tad nākamajā dienā vari apēst 1200 kcal. Un tā tālāk. Galvenais ir saglabāt kopējo līdzsvaru, piemēram, nedēļu. Tas ir, ēdot vidēji 1400 kcal dienā, jūs saņemat 9800 kcal nedēļā. Vienā dienā var apēst 1600, citu - 1200 utt., bet tā, lai uz visu nedēļu nebūtu vairāk par 9800 kcal. Varat arī veikt aprēķinus par mēnesi.

Un visbeidzot par neveselīgu svara zudumu

Ikviens vēlas zaudēt svaru pēc iespējas ātrāk, tas ir dabiski. Jūs varat izlemt izmantot ne vairāk kā 1000, vai pat mazāk kcal dienā. Bet pirms izlemjat spert šādu soli, padomājiet par to. Labāk ir sagatavoties veselīgam, ilgam mūžam, vienmēr ēdot pareizi, iekļaujot uzturā visas nepieciešamās uzturvielas un neatņemot ķermenim vitāli svarīgu enerģijas minimumu – tas arī nodrošinās labākus svara zaudēšanas rezultātus. Svara zaudēšana nav tikai diēta. Veselība, ilgmūžība, slaids augums- viss ir savstarpēji saistīts. Iestatiet, ka veselīgs, barojošs uzturs un regulāras fiziskās aktivitātes ir jūsu dzīvesveids!

Paskaidrosim, kā mēs aprēķinājām Cik daudz kaloriju cilvēkam vajag dienā?. Nez kāpēc pastāv stingrs viedoklis, ka parastai sievietei norma ir 2000-2500 kcal dienā, vīrietim pat vairāk. Nu, ja sieviete ir maza auguma vai, gluži pretēji, ļoti gara, vai viņai tiešām ir nepieciešams tikpat daudz kaloriju, lai uzturētu dzīvības funkcijas? Aprēķināsim.

Šobrīd viens no visvairāk precīzas formulas tiek apsvērta Muffin-Jeor formula, kas izstrādāta 1990. gadā (plaši tiek izmantota arī Harisa-Benedikta formula, taču ir pierādīts, ka tā ir mazāk precīza)

Sievietēm: OO = 10 * svars (kg) + 6,25 * augums (cm) - 5 * vecums - 161

Vīriešiem: OO = 10 * svars (kg) + 6,25 * augums (cm) - 5 * vecums + 5

2. Lai iegūtu kopējo kaloriju patēriņu dienā ir nepieciešams reizināt bazālo vielmaiņas ātrumu ar šādiem koeficientiem:

• Mazkustīgs dzīvesveids: GS x 1.2
• Viegla aktivitāte (sports 1-3 dienas nedēļā): OO x 1,375
• Vidējā aktivitāte (sports 3-5 dienas nedēļā): OO x 1,55
• Augsta aktivitāte (sports 6-7 dienas nedēļā): OO x 1,725
• Ļoti augsta aktivitāte (ļoti aktīvs sports katru dienu, liela fiziskā slodze darbā, treniņš divas reizes dienā): OO x 1,9

Uzskatām sievieti augums 160 cm, svars 70 kg, vecums 30 gadi, biroja darbiniece.

OO = 10 * 70 kg + 6,25 * 160 - 5 * 30 - 161 = 1389 kcal

Kaloriju patēriņš: OO*1,2 = 1389*1,2 = 1667 kcal.

Izrādās, lai nepieņemtos svarā, 30 gadus vecai, 160 cm garai, 70 kg smagai, biroja darbos aizņemtai sievietei ikdienā jāuzņem ne vairāk kā 1667 kcal, nevis mītiskās 2000 kcal. Turklāt līdz ar vecumu un svara zudumu kaloriju patēriņš vēl vairāk samazinās (skat. formulu).

Aprēķināsim, cik daudz kaloriju dienā nepieciešams, lai zaudētu svaru

Tagad jūs varat noteikt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai zaudētu svaru. Tīri teorētiski - vajag dabūt mazāk kaloriju, nekā aprēķināts pēc formulas kopējais patēriņš dienā. Cik mazāk?

Lai droši zaudētu svaru, eksperti iesaka samazināt ikdienas kaloriju saturs par 20%, t.i. ikdienas kaloriju saturs, kas reizināts ar 0,8. Jūs, protams, varat arī samazināt uzņemto kaloriju daudzumu (un daudzi cilvēki, kas skaita kalorijas, to dara), svara zudums būs ātrāks, taču šeit ir svarīgi atrast līdzsvaru starp ātrumu (un uzreiz redzot rezultātu, iegūt spēku) un svara zaudēšanas drošību (nepalēninot vielmaiņu, kas var notikt arī tad liels kritums kaloriju saturs).

Ļoti straujam svara zudumam tiek radīts 40% deficīts. Tas ir, mūsu piemēram, 0,6 * 1667 = 1000 kcal.

Bet jums vajadzētu atcerēties: Drošs kaloriju limits bez ārsta uzraudzības - 1200 kcal (sievietēm) un 1800 kcal (vīriešiem).

Mūsu sievietei - 0,8 * 1667 kcal = 1334 kcal nepieciešamas drošai un ērtai svara zaudēšanai

Kāpēc mums ir vajadzīgs zigzags (vai amerikāņu kalniņš) kaloriju?

Šis nevienmērīgais kaloriju patēriņš nedēļas garumā neļauj samazināties vielmaiņai. Lai pārvarētu plato efektu, tiek izmantota arī zigzaga metode. Turklāt ir dienas ar paaugstinātu kaloriju saturu (piemēram, sestdiena). Šādas dienas ir ērti izmantot dažādiem pasākumiem: brīvdienām, piknikiem, bārbekjū utt.

Kad lielākā daļa cilvēku domā par kalorijām, viņi domā par pārtikas daudzumu, ko viņi ēd dienā.

Uztura zinātnē kalorijas ir enerģijas daudzums, ko nodrošina dažādi produkti.

No vecuma, ķermeņa tipa un ēšanas paradumi Tas būs atkarīgs no tā, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā.

Daudziem cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, izvēloties konkrētu produktu, ir ļoti svarīgi ņemt vērā kaloriju skaitu. Protams, no ēdiena veida un daudzuma, ko cilvēks ēd, ir atkarīgs, cik kaloriju dienā tiks patērēts, taču tas nav vienīgais faktors, kas jāņem vērā.

Piemēram, ja cilvēks dienas laikā pastāvīgi patērē vairāk kaloriju, nekā viņam nepieciešams, viņš neizbēgami pieņemsies svarā. Bet, kad zemu kaloriju diēta, vispirms svars samazināsies līdz ar tauku dedzināšanu, un tad muskuļu masa. Tāpēc Ir svarīgi rūpīgi apsvērt savu uzturu.

Liela nozīme ir tam, ko un kad cilvēks ēd dienas laikā, jo ķermenis visu dienu enerģiju izmanto atšķirīgi. Turklāt uzkrāto kaloriju izmantošana būs atkarīga no tā, vai esat vingrojis, cik efektīvi jūsu ķermenis izmanto enerģiju un pat no jūsu vecuma.

Pēc vidējiem statistikas rādītājiem ikdienas kaloriju patēriņš sievietēm svārstās no 1600 līdz 2400 kcal dienā, bet vīriešiem no 2000 līdz 3000. Taču skaitlis lielā mērā ir atkarīgs no vecuma, svara, auguma, dzīvesveida, vispārējais stāvoklis veselības un aktivitātes līmeni.

Lai nedaudz izprastu kaloriju nozīmi cilvēka uzturā, nav par ļaunu zināt dažus interesantus punktus. Piemēram, daži cilvēki zina, ka:

Kļūst skaidrs, ka kaloriju skaitīšana nav viegls uzdevums un tajā ir daudz nianšu. Tāpēc lielākā daļa cilvēku izvēlas koncentrēties uz vidējiem patēriņa rādītājiem.

Kaloriju skaitīšana ir viens no svarīgiem veselīga uztura uzturēšanas aspektiem. Jāpiebilst, ka summa nepieciešamās kalorijas dienā, var svārstīties no 1000, bērnam vecumā no 2 gadiem, līdz 3200 kalorijām, aktīvam vīrietim vecumā no 16 līdz 18 gadiem.

Turklāt, mums novecojot, vielmaiņas ātrums ievērojami palēninās, jo samazinās mūsu vajadzības pēc enerģijas. Ja ņem vērā, cik daudz kaloriju dienā nepieciešams sievietei vecumā no 19 līdz 25 gadiem (aptuveni 2000 kalorijas), tad 51 gada vecumā šis daudzums būs par 400 kalorijām mazāks.

Kaloriju dedzināšana

Lai saglabātu dzīvību, cilvēka ķermenis pastāvīgi nepieciešama enerģija. Turklāt aptuveni 20 procenti enerģijas tiek izmantoti smadzeņu metabolismam. Lielākā daļa pārējā tiek izmantota bazālā vielmaiņa, tas ir, tādām funkcijām kā asinsrite, gremošana un elpošana. Turklāt, lai saglabātu stāju un kustību, pastāvīgi jāpiegādā mehāniskā enerģija.

Aukstā laikā cilvēkam nepieciešams vairāk enerģijas lai uzturētu nemainīgu ķermeņa temperatūru, pastiprinoties vielmaiņai, lai ražotu vairāk siltuma. Bet siltajā sezonā ķermenim būs nepieciešams mazāk enerģijas.

Svarīgi ir arī ļoti atbalstīt grūts processšūnu elpošana. Tas, cik efektīvi elpošanas enerģija tiek pārvērsta fiziskā vai mehāniskā spēkā, ir atkarīgs no apēsta veida, fiziskās aktivitātes un tā, vai muskuļi tiek izmantoti aerobā vai anaerobā veidā.

Citiem vārdiem sakot, kalorijas ir ļoti svarīgas, lai atbalstītu svarīgas fiziskās funkcijas, piemēram, elpošanu un domāšanu, kā arī spēju pārvietoties.

Kaloriju skaitīšana nav viss, kas jums nepieciešams, lai veiksmīgi zaudētu svaru. Ir svarīgi saprast, kā pārtika tiek sagremota. Ir daži padomi, kā sadedzināt enerģiju un daudz ko citu efektīva samazināšana svari:

Turklāt ir daži triki, kas palīdz ķermenim pārslēgties veselīga ēšana. Piemēram, ir nepieciešams pastāvīgi pārbaudīt produktu etiķetes, jo daži produkti satur slēptos taukus vai cukurus. Neticiet reklāmu virsrakstiem; labāk ir vēlreiz pārbaudīt kaloriju saturu iepakojuma aizmugurē.

Jūs varat apmācīt sevi ēst no maziem šķīvjiem. Nebūs kārdinājuma piepildīt visu šķīvi ar ēdienu un porcija šķitīs lielāka. Turklāt nav nepieciešams ēst steigā. Maltīti vēlams pabeigt ar vieglu izsalkumu, pēc 20 minūtēm jutīsies sāta sajūta. Ja nē, jūs vienmēr varat paķert citu uzkodu. Galvenais nepārēsties.

Lai katru reizi, dodoties uz veikalu, nebūtu jāpavada stunda, pārrēķinot katra produkta kaloriju saturu, ieteicams nedēļas ēdienreizes plānot iepriekš. Vienkārši paņemiet to nepieciešamās sastāvdaļas, pārbaudiet to kaloriju saturu un ievērojiet sarakstu.

Un arī neaizliedziet sev ēst. augstas kaloriju pārtikas produkti. Nav nekas slikts, ja vēlaties laiku pa laikam palutināt sevi ar šokolādi. Galvenais ir zināt, kad apstāties un, ja iespējams, apvienot ar fiziski vingrinājumi. Vislabāk ir izvairīties no ēšanas 2 stundas pirms gulētiešanas, jo tas var traucēt miega kvalitāti un veicināt svara pieaugumu.

Ēdienu izvēle

Ēdot noteiktu kaloriju daudzumu, nevar pilnībā nodrošināt veselīga diēta, jo dažādiem pārtikas produktiem ir atšķirīga ietekme uz ķermeni.

Pēc ogļhidrātu patērēšanas insulīna līmenis paaugstināsies ievērojami ātrāk, salīdzinot ar tauku vai olbaltumvielu patēriņu. Turklāt daži ogļhidrāti nonāk asinsritē cukura vai glikozes veidā daudz ātrāk nekā citi. Rafinēti milti ir ātrs enerģijas avots, savukārt pākšaugi ir lēns avots.

Zema oglekļa satura diēta ir labāka, lai kontrolētu ķermeņa svaru un vispārējo veselību. Tādējādi 500 kaloriju porcija zivju vai gaļas, salātu un olīvju eļļa, kā arī augļi desertā, ir vairāk barojoši un piepilda jūs ilgāk nekā 500 kaloriju uzkoda ar sviestu vai karameļu popkornu.

Kā aprēķināt dienas vērtību

Lai noteiktu, cik daudz kaloriju cilvēkam nepieciešams dienā, jums jāzina jūsu pamata vielmaiņas ātrums un aktivitātes faktors. Metabolisma ātrumu (BMR) var aprēķināt, izmantojot Džera vienādojumu:

• Pieaugušiem vīriešiem: 10 x svars (kg) + 6,25 x augums (cm) - 5 x vecums (g) + 5;
• Pieaugušām sievietēm: 10 x svars (kg) + 6,25 x augums (cm) - 5 x vecums (g) - 161.

Un vielmaiņas aprēķināšanai ir arī vienkāršoti tiešsaistes kalkulatori, kurus internetā var atrast ļoti daudz.

Aktivitātes faktors

Pēc vielmaiņas ātruma aprēķināšanas rezultāts jāreizina ar aktivitātes koeficientu. Tas atšķiras atkarībā no aktivitātes un atkārtojumu skaita nedēļā:

• Mazkustīgs dzīvesveids: ar retām aktivitātēm vai fizisko aktivitāšu trūkumu dienā nepieciešams patērēt BMR x 1,2.
• Mazliet aktīvs attēls Dzīve: ar vieglu fizisko slodzi vienu līdz trīs reizes nedēļā ikdienas kaloriju prasība ir BMR x 1,375.
• Vidēji aktīvs dzīvesveids: veicot mērenas fiziskās aktivitātes trīs līdz piecas reizes nedēļā, dienā vajadzētu patērēt BMR x 1,55.
• Aktīvs dzīvesveids: ar intensīvu fizisko slodzi sešas līdz septiņas reizes nedēļā, ikdienas lietošanai kalorijas ir BMR x 1,725.
• Ļoti aktīvs dzīvesveids: ja jūs vingrojat ļoti intensīvi divas reizes dienā, kā arī veicat papildu smagus treniņus, jums vajadzētu ēst BMR x 1,9 dienā.

Tādējādi saskaņā ar tabulas rezultātu jūs varat saprast, cik kilokalorijas cilvēkam dienā nepieciešams, lai saglabātu svaru vai zaudētu svaru. Protams, rezultāts joprojām nav ideāls, jo vienādojumā nav ņemta vērā muskuļu un tauku attiecība.

Ķermeņa masas indekss

Tāpat kā kaloriju vajadzības, ideālo ķermeņa svaru var aprēķināt, pamatojoties uz vairākiem faktoriem, tostarp vecumu, dzimumu, blīvumu kaulu audi, ķermeņa tauku attiecība un augums.

Pastāv dažādi veidi ideālā svara aprēķini, starp kuriem vispopulārākais ir ķermeņa masas indekss (ĶMI). ĶMI ir viens no veidiem, kā noteikt, vai cilvēka svars atbilst viņa augumam un vecumam. Tomēr tajā nav ņemts vērā, cik muskuļu masa cilvēkos.

Tā kā formulā trūkst muskuļu masas, izrādās, ka sportistam, kurš sver 90 kg ar augumu 1 metrs un 83 centimetri, ĶMI var būt tāds pats kā tāda paša auguma cilvēkam ar mazkustīgu dzīvesveidu. Bet tajā pašā laikā sportists tērēs kalorijas efektīvāk.

Diētas ar zemu kaloriju daudzumu

Internetā ir daudz iespēju diētiskais uzturs, kas ir paredzēts, lai palīdzētu cilvēkiem zaudēt svaru vai saglabāt savu svaru. Tomēr mērens patēriņš joprojām ir visefektīvākais risinājums. dienas norma kalorijas. Kad esat noskaidrojis, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt dienā, sievietei vajadzētu detalizēti analizēt savu uzturu.

Sākumā ieteicams vēlreiz pārbaudīt dienas kaloriju aprēķinus, lai pārliecinātos, ka izvēlētais ēdiens nodrošina pareizo kaloriju un citu daudzumu. barības vielas.

Mazkaloriju diētas ir drošas un efektīvas un palīdz cilvēkiem zaudēt svaru un noturēt to ilgtermiņā. Lai gan daudziem ir grūti ievērot šādu diētu un viņi ātri sabojājas un atgūst zaudēto svaru.

Neaizmirstiet, ka pareizs uzturs nozīmē nepārtrauktu darbu pie sevis un savām vājībām. Un tas, pats galvenais, nemitīgi skaitīt kalorijas, bet ēst veselīgu un sabalansētu pārtiku, ko būs patīkami ēst ilgu laiku. Tikpat svarīgi ir būt fiziski aktīvam un sadedzināt atlikušās dienas kalorijas.

Uzmanību, tikai ŠODIEN!

Cīnīties ar papildu centimetri nav viegli, jums būs nepieciešams daudz spēka un gribas, lai uzvarētu. Un tikai tie, kas devās tieši uz savu sapņu sasniegšanu, var sasniegt pozitīvu rezultātu.

Bieži vien, ja sievietei bija liekais svars, viņa to attaisnoja nevis ar savu vājo gribu, bet ar kaut kādām veselības problēmām, ģenētisku noslieci, nikniem hormoniem – vienalga. Galu galā dažreiz ir grūti atzīt, ka vainīgs ir vienkāršs slinkums.

Tātad, cik daudz kaloriju ir jāsadedzina, lai atbrīvotos no 1 kg tauku?

Tiek uzskatīts, ka, lai sadedzinātu 1 kg tauku, jums jāiztērē 7700 kcal. Uztura speciālisti iesaka zaudēt svaru par 2-4 kg mēnesī (tieši tā). Attiecīgi, lai ķermenim droši zaudētu 0,5 kg tauku nedēļā (paturiet prātā, ka svērtenis būs nedaudz lielāks zaudētā ūdens, muskuļu u.c. dēļ), jums ir jārada kaloriju deficīts 3850 kcal uz vienu. nedēļā, kas ir 550 kcal dienā (3850:7).

Tieši tāds kaloriju deficīts ir jārada, lai mēnesī izvadītu 2 kg tauku.

Ja jums ir zemas fiziskās aktivitātes, tas ir, jūs vadāt mazkustīgu dzīvesveidu un nenodarbojaties ar sportu, jums no formulas iegūtais skaitlis jāreizina ar 1,2. Ja nodarbojaties ar fitnesu vismaz 1-2 reizes nedēļā, tad rezultāts jāreizina ar 1,375. Ja jūsu ikdienas aktivitāte ir vidēja, tas ir, vingrojat līdz 5 reizēm nedēļā, iegūto skaitli reiziniet ar 1,55. Ar lielāku aktivitāti - par 1,725. Vai esat profesionāls sportists? Tad 1.9.

Lai mūsu piemērs ir 38 gadus veca meitene, viņas svars ir 81 kg, augums 160 cm.Ar šo augumu liekais svars ir aptuveni 15-20 kg. Meitenes aktivitāte dienas laikā ir vidēja. Tātad:

• 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;
• 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal, lai nodrošinātu ķermeni nepieciešamo enerģiju un nepieņemties svarā (tiem, kas iepriekš nav ievērojuši diētas).

Mūsu piemērā sievietei tas ir, tāpēc viņai jāsamazina uzņemto kaloriju daudzums un jāpievieno fiziskā aktivitāte. Lai zaudētu svaru, ieteicams samazināt uzņemto kaloriju daudzumu par 10-15%. Mūsu piemērā tas nozīmē 175-260 kcal.

Tātad sievietei mūsu piemērā kaloriju patēriņa diapazons svara zaudēšanai būs 1493-1578 kcal. Tas ir, viņas kaloriju deficīts būs 175-260 kcal dienā.

Svarīgs!

Atcerieties: nekādā gadījumā nesamaziniet uzņemto kaloriju daudzumu zem 1200 kcal dienā (vīriešiem ne mazāk kā 1600 kcal), jo jūs nostādīsiet savu ķermeni izsalkušā stāvoklī un trūks enerģijas. Diemžēl mūsdienās daudzas diētas iesaka samazināt diētu līdz 500-1000 kcal, taču tas nav droši un var radīt nopietnas problēmas.

Mūsu vielmaiņa darbojas bez apstājas, sadedzinot kalorijas ne tikai slodzes laikā, bet arī atpūtas, miega un pat gremošanas laikā. Lai sadedzinātu vairāk kaloriju Nemaz nav nepieciešams piespiest sevi vingrot vairākas stundas dienā. Pietiek ar 3-5 treniņiem nedēļā tikai vienu stundu, taču līmenis būs jāpaaugstina.

Ko katrs var darīt:

1. Izvēlieties vienu, ko varat uzturēt no nedēļas uz nedēļu – tās var būt trīs vai piecas 60 minūšu sesijas.
2. Palieliniet kaloriju patēriņu, biežāk staigājot svaigs gaiss, izlaidiet liftu, iepērkaties pats, pārvietojieties vairāk mājās, atrodiet aktīvu hobiju vai pat ieradieties uz trenažiera veikt vieglu kardio treniņu vai vienkāršu vingrinājumu komplektu, skatoties savu iecienīto šovu.
3. Ēdiet īstu pilnvērtīgu pārtiku - putras no nerafinētiem graudaugiem, putnu gaļu/zivis/olas/biezpienu desu un saldo biezpiena sieriņu vietā, dārzeņus un augļus, nerafinētas eļļas, rieksti un sēklas. No veseli ēdieni organisms saņems vairāk noderīgas vielas un tērēs vairāk kaloriju uzsūkšanai.

Attiecīgi mēs ieteiksim meitenei no mūsu piemēra samazināt diētas kaloriju saturu par 175–260 kcal dienā un pieturēties pie kaloriju satura koridora 1493–1578 kcal. Un katru dienu izmantojiet fiziskās aktivitātes, papildus sadedzinot 290-375 kcal, panākot kaloriju deficītu 550 kcal dienā. Kā jūs varat sadedzināt papildu kalorijas?

Pat tikai 50-80 minūtes dienā pietiks, bet, ja sākat apmeklēt trenažieru zāli, tas ir vienkārši brīnišķīgi! Tādā veidā jūs ne tikai palielināsiet savu kaloriju patēriņu, bet arī attīstīsiet, stiprināsiet ķermeņa muskuļus un uzlabosiet figūras proporcijas.

Ņemiet vērā, ka kaloriju vajadzības cilvēkam, kurš regulāri vingro, ir augstākas nekā tiem, kas vispār nesporto.

Atcerieties, ka, jo mazāks ir jūsu svars, jo mazāk kaloriju jūsu ķermenim ir nepieciešams vispārējai vielmaiņai. Tāpēc, zaudējot katru 5 kg, jums ir jāpārrēķina kaloriju patēriņš.

Tātad, mēs uzzinājām, kā aprēķināt, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim ir jāsadedzina dienā, lai sāktu zaudēt svaru. Skaitot kalorijas, jums nav jāatņem sev dažādi iecienītie ēdieni.

Kaloriju skaitīšana ir visvairāk efektīva metode atbrīvojoties no liekā svara. Plkst pareiza lietošana tas var dot 100% rezultātu. Personas pazīšana dienas norma kalorijas, jūs varat pielāgot savu uzturu un ātrāk sasniegt savus mērķus.

Parametri, kas ietekmē uztura izvēli

Diēta jābalsta uz ķermeņa īpašībām un nepieciešamo uzturvielu daudzumu. Lai aprēķinātu, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā, jums jāņem vērā:

• ikdienas aktivitātes līmenis;
• vecums un dzimums, jo vīriešiem ir jāpatērē vairāk kaloriju nekā sievietēm;
• apmācību pieejamība;
• ķermeņa parametri, kas ietver augumu un svaru;
• parastā diēta.

Tādējādi, turot rokā nepieciešamos aprēķinus un zinot, cik daudz kaloriju dienā jāapēd, vari pielāgot savu uzturu un ātrāk sasniegt gaidītos rezultātus.

Sieviešu un vīriešu ikdienas kaloriju patēriņš

Tauki, olbaltumvielas un ogļhidrāti ir trīs galvenie mikroelementi, kas nodrošina organismu ar nepieciešamo enerģiju un atbalsta bioķīmiskos procesus.

Sievietes ķermenis prasa mazāk ikdienas patēriņš kaloriju nekā vīriešiem. Tas ir saistīts ar raksturīgo ģenētisko spēju ātri pieņemties svarā pilnīgai vairošanai.

Vidējais kcal dienā sievietei ir aptuveni 2000 kcal. Ja nepieciešams notievēt, no kaloriju normas dažādām vecuma grupām sievietēm ar dažādām aktivitātēm un diētām tiek atņemtas 500 kcal jeb 10-20%.

Tajā pašā laikā pakāpeniski jāsamazina kaloriju skaits dienā, pretējā gadījumā strauji samazināsies uzņemšana nepieciešams ķermenim vielas var izraisīt menstruālā cikla traucējumus, vājināšanu imūnsistēma, lēna vielmaiņa vai sirds problēmas.

Lai noteiktu, cik daudz kaloriju nepieciešams vīrietim dienā, jāņem vērā, ka viņiem ir paātrināta vielmaiņa un viņi ir pakļauti ātrs svara zudums. Tāpēc vīriešu uzturam vajadzētu sastāvēt no daudzveidīga pārtikas produktu kopuma.

Vidējais kaloriju patēriņš dienā vīrietim ir 2400 kcal un var svārstīties atkarībā no vecuma, slodzes intensitātes, dzīvesveida un svara. Lai zaudētu svaru, vīriešiem, tāpat kā sievietēm, ir jāuzņem par 10-20% mazāk kaloriju nekā nepieciešams.

Ikdienas prasība Kaloriju, kā arī ogļhidrātu, olbaltumvielu, tauku saturs strādājošām sievietēm un vīriešiem ir parādīts tabulā:

Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai zaudētu svaru?

Lai aktivizētu ķermeni aizsardzības mehānismi Palēninot vielmaiņu, jums vajadzētu precīzi saprast, kāds kaloriju deficīts ir nepieciešams, lai zaudētu svaru. Pieredzējuši uztura speciālisti iesaka aprēķināt, cik kaloriju cilvēkam dienā nepieciešams, un pēc tam no iegūtajiem rezultātiem atņemt 10–25%.

Ir svarīgi nesamazināt kaloriju daudzumu ikdienas ēdienkarte zem vielmaiņas pamatvajadzībām, jo ​​šāds svara zaudēšanas process pavadīs muskuļu masas zudumu un vispārēju diskomfortu.

Jūs varat izveidot 40% kaloriju deficītu dienā, lai ļoti ātri zaudētu svaru. Taču jāatceras, ka drošais kaloriju limits bez uztura speciālista un ārsta uzraudzības ir 1800 kcal vīriešiem un 1200 kcal sievietēm. Pretējā gadījumā cilvēks ne tikai zaudēs svaru, bet arī pazeminās imunitāti un vienkārši noplicinās ķermeni.

Tiešsaistes kaloriju kalkulators

Dienas kaloriju daudzuma kalkulators palīdzēs noskaidrot:

• cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams ēst dienā, lai jūsu ķermenis darbotos normāli?
• cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai zaudētu svaru;
• Cik daudz kaloriju nepieciešams, lai pieņemtos svarā?

Lai aprēķinātu kalorijas svara zaudēšanai, jānorāda savs augums, svars, dzimums, vecums un fiziskās aktivitātes līmenis. Jums nekas cits nav jādara, tiešsaistes kalkulators visu izdarīs pats.

Dienas kaloriju patēriņa aprēķinu var veikt, izmantojot divas dažādas metodes: vienu no modernākajām, pēc Mifflin-St. Geor formulas, kas iegūta 2005. gadā, un pēc senākas, bet mūsdienās joprojām populāras uztura speciālistu vidū. Harisa-Benedikta formula, pazīstama kopš 1919. gada.

Ķermeņa žāvēšana

Ķermeņa žāvēšana ir darbību kopums, kuru īstenošana samazina taukaudu procentuālo daudzumu organismā, palielina muskuļu reljefu, kā arī sadedzina zemādas taukus.

Ķermeņa žāvēšana meitenēm un vīriešiem sastāv no ogļhidrātu samazināšanas uzturā, patērējot vairākūdens, palielinot proteīna pārtikas patēriņu un sporta uzturu.

Saskaņā ar pieredzējušu uztura speciālistu un treneru ieteikumiem, lai piesātinātu ķermeni noderīgi elementi Ir nepieciešams patērēt dārzeņus un šķiedrvielas ar olbaltumvielām, jo ​​​​tie lieliski apvienojas un uzlabo viens otra uzsūkšanos.

Lai apkopotu pareiza diēta jums vajadzētu aprēķināt savu dzīves ilgumu tiešsaistē, izmantojot kalkulatoru. Tādējādi jūs varat uzzināt ne tikai savas individuālās kaloriju vajadzības, bet arī nepieciešamo olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu attiecību, pamatojoties uz izvirzīto mērķi.

Zināšanu pielietošana par pareizu uzturu un uztura plānošana ir viens no galvenajiem faktoriem, kas ietekmē svara zaudēšanas procesu. Svara zaudēšanas efektivitāte ir atkarīga no daudziem apstākļiem, taču tikai visaptveroša pieeja esošajai problēmai palīdzēs to efektīvi atrisināt.

Diskusija

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

Cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt dienā, lai zaudētu svaru?

Katru dienu es trenējos

Komentē rakstu "Cik kaloriju nepieciešams dienā, lai zaudētu svaru? Tiešsaistes kaloriju kalkulators"

Svara zudums un diētas. Kā atbrīvoties no liekā svara, zaudēt svaru pēc dzemdībām, izvēlieties piemērota diēta un sazināties ar tiem, kuri zaudē svaru. Par kalorijām. Lūdzu, nespārdiet mani, es esmu iesācējs svara zaudēšanā. Kaut kā agrāk es nekad īsti neuztraucos ar šo jautājumu.

Diskusija

Kopumā piekrītu, ka pēc pirmās kaloriju skaitīšanas es sev arī jautāju: "Nu, vai es pārēdīšu", bet izrādījās, ka nē. Ja vairākas dienas pierakstāt, ko ēdat, un pēc tam parēķināsit, iegūsiet pienācīgu summu.

Sešu mēnešu laikā pēc DD (Dukāna diētas) es zaudēju 22 kg. Tagad jau mēnesi esmu noturējis svaru, atpūšoties uz PP. Man jāzaudē vēl 10 kg.

Visu savu dzīvi es biju kā akordeons - nometu 10 mārciņas, pēc tam pieņēmos svarā, jo nezināju svara uzturēšanas noteikumus, sāku izsalkt un sāku ēšanas problēmas.
Dukan diēta (ja jūs interesē, Dukan grāmata “Es nevaru zaudēt svaru” ir obligāta lasīšana) ļāva man saprast, kā pārvaldīt savu ķermeni.
PP ar kaloriju skaitīšanu arī ir lielisks, esmu izmēģinājis (tas ir tas, kurš ko izvēlas - šajā posmā man patīk pieturēties pie DD, bet dažreiz palutiniet sevi ar PP, ja tā notiks, es pāriešu atpakaļ uz klasisko DD svara zudums)
Lai zaudētu svaru uz PP - ne vairāk kā 1000-1200 kcal (endokrinologa piezīme).
DD viņi ēd vairāk, ir pilnīgi sātīgi, viņi neskaita kalorijas. Tik daudz olbaltumvielu.
Un es speciāli konsultējos ar endokrinologu par BZHU daudzumu, viņa man apstiprināja, ka galvenais svara zaudēšanā ir olbaltumvielas, vismaz 100 g, parasti līdz 150 g. dienā (KBZHU valodā). Diemžēl man ir problēmas ar ķermeni, kas ražo palielināts urīnskābe, nevar nekontrolējami patērēt olbaltumvielas, asinīs palielinās urīnviela, jārūpējas par nierēm (dzeriet daudz ūdens, lai izvadītu olbaltumvielu blakusproduktus). Tāpēc cenšos noturēt normu ap 100-110g. olbaltumvielas dienā. Un es periodiski tieku pārbaudīts.
Bet daudziem cilvēkiem nav tādas pašas problēmas kā man un viņi ēd nekontrolējami olbaltumvielu produkti, un zaudēt svaru ar DD.

Ja esat iesācējs svara zaudēšanā, jums nav nepieciešama diēta, lai zaudētu 5 kg (diēta tiem, kam jāzaudē 15-20 kg vai vairāk, kmk), varat viegli izvēlēties sev PP un KBZHU: 1200 kcal , 100 g. olbaltumvielas dienā, 40-50 tauki, pārējo uzņem ar dārzeņiem un ne katru dienu cieti saturošiem graudaugiem (kompleksajiem ogļhidrātiem).
Banāni un vīnogas nav atļauti! Šis ir ātrs ogļhidrāts. Izvairieties no visiem produktiem, kas satur cukuru! Milti un kartupeļi jebkādā veidā ir aizliegti, tie ir ātrie ogļhidrāti!

Un jūs zaudēsiet svaru!) Un tad, lai to saglabātu, jūs izvēlaties, kā ēst. Ja atkal ēdīsi kā pirms diētas, viss nāks ar plusu. Tāpēc izlemiet, vai jums tas ir nepieciešams. Varbūt vispār nevajadzētu zaudēt svaru. Bet vienkārši mēģiniet nekļūt labākam tālāk.

Svara zudums un diētas. Kā atbrīvoties no liekā svara, notievēt pēc dzemdībām, izvēlēties piemērotu diētu un sazināties ar tiem, kas zaudē svaru. Ar labu nakti visiem) Dalieties, tie, kas zaudē svaru, ko jūs domājat par KBZHU? Internetā ir tik daudz pretrunīgas informācijas, ka tas jau ir reibinoši.

Es paskatījos savā lietotnē, lai redzētu, cik daudz es ēdu. Man ir ļoti nepietiekams olbaltumvielu daudzums! Nedēļas nogales joprojām ir šurpu turpu, bet darba dienas ir pilnīgs bardaks. Brīvdienās tas iznāk kaut kur nedaudz mazāk par 90 g olbaltumvielu dienā. Darba dienās - 30-40 g. Bet vajag, piemēram, 218. Bet liekas, ka tauku ir vairāk nekā parasti. Ogles ir normālas. Vai varbūt tas ir pareizi, varbūt man nevajag tik daudz olbaltumvielu.
Lai gan visas šīs programmas un kaloriju saturs man kaut kā nav pareizi aprēķināts. Viņi raksta no 1500 līdz 2200 kcal. Un man ir nedaudz vairāk par 1300, un svars nokrīt ļoti lēni.

Kaloriju skaitītājs un uztura bagātinātājs. Vajag kādu padomu. Svara zudums un diētas. Kā atbrīvoties no liekā svara, notievēt pēc dzemdībām, izvēlēties īsto.Borščs jau ir izrakstīts lietotnē, no turienes var paņemt kaloriju saturu, vai, protams, var parēķināt, cik daudz no kaut kā ir. , bet tas aizņem ilgu laiku.

Diskusija

FatSecret noteikumi, IMHO. Man īpaši patīk, ka daudzi ēdieni tur jau ir uzkrāti - ēdieni no kafejnīcām un no kulinārijas. Bet arī " tīrs produkts"ir pieejams arī, ja gatavojat pats. Reizēm grūti izrēķināt, kad gatavojat pats. Tātad vāra, teiksim, boršču - vesela panna, ģimenei. Pats apēdīsi, teiksim, divas karotes vai 10 - un cik tur ir kcal?Borščs jau ir pielikumā reģistrēts,no turienes var paņemt kaloriju saturu,vai var,protams,parēķināt,cik tur kaut kā ir,bet tas prasa ilgu laiku.Un ja tu gribēji izvirtīties un pagatavot Tom Yum? :) tur arī ir :) Šī programma man noteikti palīdz.

Vajag kādu padomu. Svara zudums un diētas. Kā atbrīvoties no liekā svara, zaudēt svaru pēc dzemdībām, izvēlēties piemērotu diētu un sazināties ar Liels paldies! Tas ir aptuveni tas, ko man tagad ir kaloriju izteiksmē, bet es visu laiku domāju, ka tas man ir par daudz. Redzēs, kas notiks...

Diskusija

Pastāsti man, cik ilgi tu tā ēdi? Es lasīju, ka jums nav pietiekami daudz spēka parastajām mājsaimniecības darbībām. Pie normāla uztura enerģijas un būvmateriālu vajadzētu pietikt visam. Būvmateriāliņemts no olbaltumvielām un taukiem. Enerģija nāk no ogļhidrātiem (un daļēji no taukiem). Šeit jums vienkārši trūkst enerģijas, jo jums nav pietiekami daudz enerģijas. Hormoni valda par visu. Jo mazāks kaloriju saturs, jo spēcīgāks ir miega trūkums, jo vairāk ķermeņa piedzīvo stresu, jo nelabvēlīgāks hormonālais fons svara zaudēšanai. Pirmkārt, jāatrod pilnvērtīgs uzturošais kaloriju patēriņš, kurā svars nemainīsies un pietiks spēka normālām ikdienas aktivitātēm. Uzlabojiet arī miegu. Un tikai tad (pilnīga komforta stāvoklī) izveidojiet nelielu deficītu un atņemiet 10% svara zudumam.

Olbaltumvielu ziņā tavējais ir tikai normāls, diezgan pietiekamā daudzumā, ja nav aktīvas sporta aktivitātes un vecums ir virs 40 gadiem.
Bet ir kritisks tauku trūkums! Nepieciešams vismaz 0,8 g uz 1 kg jūsu svara.
Ir arī maz ogļhidrātu. Šāds ogļhidrātu daudzums samazina olbaltumvielu uzsūkšanās efektivitāti, samazina smadzeņu funkcionālo aktivitāti un veicina stresa hormonālo līmeni, kas var izraisīt sabrukumu.
Kopējais kaloriju saturs ir acīmredzami nepietiekami novērtēts. Jums jāaprēķina atbilstošs kaloriju saturs, skatiet šeit [saite-1]
Pēc kopējā kaloriju satura aprēķināšanas aprēķiniet olbaltumvielu un tauku daudzumu, pārējām kalorijām jābūt no ogļhidrātiem, bet ne mazāk kā 150 g.

Ikdienas kaloriju prasība jūsu fiziskajam stāvoklim. aktivitāte noteikti nav zemāka par 2000 kcal, bet Vai arī tam ir nozīme? Un vai ir kāda kaitīguma “norma” g, %%, kas procesu īpaši neietekmē?Galvenais ir kaloriju bilance dienā. Produktu individuālā uzsūkšanās arī ietekmē (atkarībā...

Diskusija

Bez sporta, sēžot mājās zaudēju 1500-1600 kalorijas, kā var apēst 1200 vingrojot?! Un neaizmirstiet, ka sievietei zemākā normālā ķermeņa tauku līmeņa robeža ir 20%; ja jūs to nolaidīsit zem tā, var rasties hormonālā nelīdzsvarotība.

uztura trūkums izraisa ķermeņa vēlmi atlikt pat viena gurķa vai kāpostu krājumus. Jums jāēd atbilstoši ķermeņa vajadzībām.

Kaloriju skaitīšana. Vajag kādu padomu. Svara zudums un diētas. Lai zaudētu svaru, sievietei ir nepieciešams komforts it visā: sabalansēta diēta ar ļoti nelielu kaloriju deficītu (10-20% no kopējām kalorijām), fiziska. aktivitāte priekam, bez fanātisma, laba miega un...