Cik daudz kaloriju cilvēkam vajag dienā. Kā regulēt savu uzturu. Vidējais ikdienas kaloriju patēriņš

Trauku mazgāšana, pastaiga parkā, vingrošana sporta zālē un jebkura cita pat visnenozīmīgākā nodarbe tiek pavadīta ar noteikta kaloriju daudzuma sadedzināšanu. Kalorijas ir enerģija, ko cilvēka ķermenis tērē, lai normāli funkcionētu. Katram cilvēkam, neatkarīgi no tā, vai sieviete vai vīrietis, ikdienā ir jāapgādā savs organisms ar noteiktu kaloriju daudzumu. Nepieciešamais uzņemto kaloriju daudzums katram atsevišķam cilvēkam ir individuāls un to nosaka tādi faktori kā dzimums, vecums, dzīvesveids, ikdienas aktivitātes līmenis.

Dzimuma ziņā kaloriju patēriņš atšķiras ar to, ka vīriešiem dienas nauda ir lielāka nekā sievietēm. Vecuma ziņā jaunam ķermenim ir nepieciešams vairāk kaloriju, kas tērē ievērojamu enerģiju izaugsmei un attīstībai.

Turklāt jaunieši mēdz būt aktīvāki, savukārt, pieaugot, cilvēka dzīvesveids mēdz kļūt mierīgāks un nosvērtāks. Tajā pašā laikā cilvēkam, kurš lielāko dienas daļu pavada sēžot birojā, nepieciešams daudz mazāk kaloriju nekā, piemēram, sportistam, kura dienas grafiks ietver daudzu stundu treniņus.

Dienas kaloriju patēriņš vīriešiem

Pasīvs dzīvesveids.

Norma vīriešiem vecumā no 19 līdz 30 gadiem ir 2600-2800 kalorijas, vīriešiem no 31 līdz 50 ikdienas kaloriju patēriņš ir 2400-2600. Tiem, kas vecāki par 51 gadu, ieteicams patērēt 2200-2400 kalorijas.

Aktīvs dzīvesveids.

Dienas kaloriju patēriņš vīrietim vecumā no 19 līdz 30 gadiem ir 3000 kalorijas, vecumā no 31 līdz 50 gadiem - 2800-3000 kalorijas. Ja vīrietis ir vecāks par 51 gadu, viņa ikdienas kaloriju patēriņš ir 2800-2400.

Dienas kaloriju patēriņš sievietēm

Pasīvs dzīvesveids.

Sievietēm šajā kategorijā vecumā no 19 līdz 25 gadiem ieteicams patērēt aptuveni 2000 kalorijas dienā. Dienas norma sievietēm vecumā no 26 līdz 50 gadiem ir 1800 kalorijas. Sievietēm, kas vecākas par 51 gadu, pietiek ar 1600 kalorijām dienā, lai uzturētu normālu dzīves aktivitāti.

Vidēji aktīvs dzīvesveids.

Sievietēm vecumā no 19 līdz 25 gadiem katru dienu ir vajadzīgas 2200 kalorijas. Dienas norma sievietēm vecumā no 26 līdz 50 gadiem ir 2200 kalorijas, sievietēm pēc 51 gadu vecuma - 1800 kalorijas.

Aktīvs dzīvesveids.

Vidējais dienas kaloriju patēriņš aktīvām sievietēm vecumā no 19 līdz 30 gadiem ir 2400 kalorijas. Sievietēm vecumā no 31 līdz 60 gadiem ieteicams uzņemt 2200 kalorijas. Sievietes virs 61 — 2000 kalorijas.

Turklāt ikdienas kaloriju patēriņš, kas cilvēka ķermenim obligāti jāsaņem, ir atkarīgs no tā, kādas attiecības cilvēkam ir ar savu svaru. Tiem, kas cīnās ar liekā svara problēmu, ieteicams patērēt mazāk kaloriju. Savukārt tiem, kuri cenšas pieņemties svarā, vajadzētu palielināt uzņemto kaloriju daudzumu.

Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu dienas norma abiem dzimumiem

Ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki ir trīs galvenie makroelementi, kas atbalsta ķermeņa bioķīmisko darbību, nodrošina to ar enerģiju un spēku ikdienas problēmu risināšanai. Cilvēks, kurš nodrošina savu organismu ar nepieciešamo kaloriju daudzumu, kā arī pareizu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvaru, sniedz būtisku palīdzību savam organismam.

Ogļhidrāti ir galvenais ķermeņa enerģijas resurss. Gremošanas laikā ogļhidrāti tiek sadalīti glikozē, kas ir mūsu šūnu galvenā degviela. Neviens no cilvēka ķermeņa orgāniem nedarbosies normāli, ja nesaņems pareizo ogļhidrātu daudzumu. Veselīgākie ogļhidrāti ir atrodami tādos pārtikas produktos kā veseli graudi, svaigi augļi un dārzeņi. Organismam svarīgo ogļhidrātu enerģētisko vērtību nosaka tas, ka tieši ogļhidrātiem būtu jānodrošina 60% no organisma uzņemto ikdienas kaloriju daudzuma.

Olbaltumvielas var definēt kā cilvēka ķermeņa celtniecības materiālu. Muskuļu orgāni, mati, nagi, visas cilvēka sistēmas sastāv no olbaltumvielām. Visbeidzot, olbaltumvielas aktīvi piedalās imūnsistēmas darbībā. Augstākais šī svarīgā makroelementa saturs var lepoties ar dzīvnieku izcelsmes produktiem.

Parasti iekšā No olbaltumvielām vajadzētu iegūt 10 līdz 15% no kopējām kalorijām. Tātad, piemēram, ja jūs patērējat 2000 kalorijas dienā, vismaz 200 no tām jeb aptuveni 50 gramiem vajadzētu būt "olbaltumvielu" kalorijām. Ir vispāratzīts, ka cilvēkam jācenšas apēst aptuveni viens grams olbaltumvielu uz katru ķermeņa svara kilogramu.

Tauku loma ķermeņa darbībā ir ne mazāk svarīga. Tauki veicina vairāku dzīvībai nepieciešamo makroelementu uzņemšanu, aktivizē aizsargfunkciju, piedalās vielmaiņas procesos un veic daudzas citas noderīgas funkcijas. Turklāt tieši tauki, kuriem ir īpašība nogulsnēties ar pārmērīgu uzņemšanu, nodrošina ķermeni ar enerģiju, ja ar ogļhidrātu un olbaltumvielu uzņemšanu nepietiek. Tomēr pārmērīgs piesātināto un transtaukskābju patēriņš palielina sirds slimību un vairāku citu veselības problēmu risku. “Veselīgie” tauki tiek uzskatīti par nepiesātinātajiem taukiem, kas lielos daudzumos ir atrodami tādos pārtikas produktos kā olīveļļa, zivis, rieksti un piena produkti. Apmēram 25-30% no kopējām patērētajām kalorijām vajadzētu būt no taukiem, no kuriem mazāk nekā 7% jābūt piesātinātiem.

Tādējādi, ievērojot iepriekš minētos kaloriju un makroelementu uzņemumus, jūs varēsiet nodrošināt savu ķermeni ar enerģiju, un tas, savukārt, nodrošinās jums veselību un možumu.

Vai nezināt, ko ēst, lai papildinātu olbaltumvielu daudzumu organismā? Tad mūsu vietne jums palīdzēs.

Šeit jūs uzzināsiet, kas jums ir nepieciešams ēst, lai iegūtu muskuļu masu.

Vidēji lietoju 3000-5000 kcal.(neko nenoliedzot)
Sports nepavisam nav mans (izskatos pēc mēneša un līdz ar visām diētām atteikšos
svars aptuveni 62 kg augumam 169 -_- mazkustīgs attēls(

Vai tu esi traks? 2000 kalorijas ar mazkustīgu dzīvesveidu pusgada laikā pārvērtīs jūs par Jabbu būdiņu un to jebkurā vecumā. Nemaz nerunājot par to, ka ir formula, pēc kuras jums ir jāaprēķina jūsu likme. Viss tiek ņemts vērā. Un augums, un svars, un vecums ... PPC. Un Google sniedz šo rezultātu vispirms. Un tad bariņš skolnieču, izlasījušas tik gudrus skaitļus, ir gatavas dienām vemt, lai tikai notievētu

Polar pulkstenis + svari + lietotne, piemēram, MyFitnessPal + pareizs uzturs (vitamīni, omega3, minerālvielas, olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti pareizajās proporcijās) + kardio un svara zaudēšana veselībai.
Nepūderējiet smadzenes ar kalorijām, vienkārši nosverieties katru rītu un samaziniet dienas devu, ja svars nepazūd vai veiciet vairāk kardio dienā, treniņam nevajadzētu būt mazākam par 45 minūtēm, divas šādas diena + ejot pa kāpnēm tā vietā paceliet un zaudējiet svaru. Ogļhidrātus ēst lēni sagremojamus, nevis ātri un naktī stundu pirms gulētiešanas beztauku biezpienu olbaltumvielu uzņemšanai muskuļos 6-8 stundu miega laikā. Ēdiet šķiedrvielas vajadzīgajā daudzumā, ir nepieciešams izvadīt no organisma atkritumus, ēst bieži un mazās porcijās, ik pēc 2 stundām, lai jūs paātrinātu vielmaiņu un nepalielinātu cukura līmeni asinīs.

Kas zina, vai pusdienās var ēst octalia?

• Intervālā no 12.00 līdz 15.00 nekādā gadījumā

Kāpēc tauki 30% un olbaltumvielas 10%, citos avotos, gluži pretēji, tauki 10%, olbaltumvielas 30%. Tas ir skaidrāks, ja proteīns ir 30%.

Jebkurā gadījumā, lai zaudētu svaru, jums ir jāpatērē mazāk, nekā jūs tērējat. Un vēl, bet baltāk, tiem, kas aug masu.

Labvakar. Man ir 30 gadi, un man ir divi bērni. Es strādāju pastā un dzīvoju ziemeļos. Es neteikšu, cik daudz es karājos, bet es ļoti gribu zaudēt svaru. Sliktākais ir tas, ka no tā gūst labumu dažādas vietnes. Sakiet, lūdzu, kā es varu aprēķināt kalorijas, lai zaudētu 10 kilogramus.

Kā jūs izvēlējāties 3000 kcal dienā 19 gadus vecam puisim, kurš dzīvo aktīvu dzīvi? Un ja viņš ir 163 cm garš un sver 49 kg? Mēneša laikā viņš pieņemsies svarā par 8kg noteikti) Vai ja puisis sver 105 un ir 188cm garš? Viņš zaudēs pāris kg tieši 2 nedēļu laikā. Kā ar ķermeņa tipu? No kurienes nāk šie skaitļi...

Raksts interesants un saprātīgs. Uz kaloriju aprēķināšanas sarežģītības rēķina domāju, ja jau ir atvēlēta vēl viena nedēļa, lai nosēdētu diētu, stingri kontrolējot uzņemtās kalorijas, tad ir vieglāk uzrakstīt stingru ēdienkarti visam šim periodam. Noskaidro, kuri pārtikas produkti ir kaloriski, sastādi katrai dienai ēdienkarti ar konkrētu pārtikas produktu aprēķinu, to daudzumu un ēšanas biežumu. Pierakstiet visu un vienkārši mēģiniet neatkāpties no plānotās ēdienkartes visam periodam.

Piekrītu Antonam: nevis kalorijas, bet kilokalorijas un norma katram cilvēkam ir atšķirīga, atkarībā no vecuma un dzīvesveida. 1 cal = 0,001 kcal

• • Denis, kāda ķecerība! Izrādās arī metrs un kilometrs, tas pats?. Un prefikss Kilo- tiešām nav tūkstošdaļa, bet tūkstošdaļas. Tūkstošdaļa no visa ir jūdzes. Ir apkaunojoši nezināt.

Jūs rakstā uzrakstījāt nepareizi. Nevis kalorijas, bet kilokalorijas. Dienas norma 2500 kcal (kilokalorijas)

• Anton, ko jūs zinātu Eiropā un pat savā valstī, viņi bieži uz pārtikas iepakojumiem raksta cal, tas ir, cal, kas ir saīsināts no kilokalorija (kcal. vai kcal.). tāpēc šeit viss ir pareizi. tikai pajautā.

bet, ja man ir 12 gadi, cik daudz kaloriju man vajag dienā?

Un šeit mums, sievietēm, nav paveicies: jums ir jāpatērē mazāk kaloriju nekā vīriešiem)) Tā ir mūsu lieta - zaudēt svaru uz visiem laikiem. Ja uz iepakotajiem pārtikas produktiem ir norādīts, cik daudz kaloriju tajos ir, tad kā ir ar vārītiem? Piemēram, es nekad nezinu, cik daudz kaloriju es patērēju dienā, bet es cenšos tās tērēt un iztērēt))

Interesants materiāls, lai gan neatradu atbildi uz savu jautājumu. Piemēram, ja es pastāvīgi sēžu pie datora (man ir tāds darbs), tad kāda diēta man ir vajadzīga? Tas ir mazkustīgs dzīvesveids, tas ir skaidrs, bet kas vajadzīgs acīm, no kādiem pārtikas produktiem izvairīties, lai neuzkrājas liekie tauki, un cik kaloriju nepieciešams šādam darbam.

Kaut kur lasīju, ka viens amerikāņu futbolists dienā patērē vidēji ap 300 000 kaloriju. Un daži sumo cīnītāji vēl vairāk. Vienmēr domāju – vai tāda pārslodze nav kaitīga organismam? Un kā viņam, nabagam, klājas?

• 300 000 kaloriju ir kaut kāds neticams pārtikas daudzums. Visticamāk, jūs nepareizi sapratāt rakstu 🙂 Labāk sekojiet mūsu raksta padomiem 😉

Ooo, pat trauku mazgāšana sadedzina kalorijas? - forši)) Kaloriju skaitīšana, olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu izšķērdēšanas ātruma aprēķināšana - tas ir tik "nogurdinoši", bet, kad jums patiešām ir nepieciešams zaudēt svaru, uzturēt sevi normālu jūsu veselībai ir lieliska izeja! Un šis raksts ir lielisks palīgs!

Cilvēka ikdienas aktīvai dzīvei ir stingri jāievēro noteikts kaloriju skaits dienā. Galu galā katra perfekta darbība prasa enerģijas izmaksas. Jo intensīvāku slodzi saņem ķermenis, jo vairāk kaloriju tam būs nepieciešams. Kaloriju patēriņš dienā katram cilvēkam individuāli, to nosaka šādi faktori: dzimums un vecums, aktivitātes līmenis dienas laikā un dzīvesveids.

Tiek uzskatīts, ka vīrieša ķermeņa patērēto kaloriju skaits ir par vienu pakāpi augstāks nekā sievietes dienas norma, un no vecuma faktora viedokļa jaunam ķermenim ir nepieciešams daudz vairāk kaloriju, kas tiek tērētas attīstībai un izaugsmei. nekā vecāka gadagājuma cilvēks. Jo aktīvāk cilvēks vadīs, jo vairāk kaloriju viņam vajadzēs. Dienas kaloriju aprēķins tiek veikts individuāli un katrai kaloriju norma ir atšķirīga, tomēr ir noteikti modeļi. Apsveriet vīrieša un sievietes vidējo kaloriju patēriņu dienā un to atšķirības.

Cik daudz kaloriju dienā vajag vīriešiem?

Uztura speciālisti kopā ar uztura speciālistiem nonākuši pie secinājuma, ka vīrietim nepieciešamais kaloriju skaits ir atkarīgs no viņa aktivitātes līmeņa. Apsveriet aptuveno ikdienas kaloriju patēriņu atkarībā no dzīvesveida un vecuma.

Pie mazkustīga dzīvesveida vīriešiem vecumā no 19 līdz 30 gadiem nepieciešamais kaloriju daudzums ir aptuveni 2400 kcal, vīriešiem vecumā no 31 līdz 50 gadiem būs nepieciešami 2200 kcal, bet tiem, kuriem ir 51 un vairāk, tikai 2000 kcal. būt vajadzīgs. Kas attiecas uz mērenu dzīvesveidu, tad minēto vecuma kategoriju vīriešiem būs nepieciešami attiecīgi 2600-2800, 2400-2600 un 2200-2400 kcal. Kaloriju patēriņš dienā vīriešiem, kuri piekopj aktīvu dzīvesveidu, būs daudz lielāks: 3000 kcal tiem, kuri ir 19-30 gadus veci; 2800-3000 kcal vīriešiem vecumā no 31 līdz 50 gadiem un 2800-2400 kcal 51 gadu veciem un vecākiem.

Tādējādi mēs redzam, ka vīriešiem nepieciešamais kaloriju skaits pilnvērtīgai dzīvei ir atkarīgs no viņu individuālajām vajadzībām, īpaši, ja nepieciešams pielāgot savu svaru vai uzturēt to tādā pašā līmenī. Lai precīzi noteiktu, cik daudz kaloriju organismam būs nepieciešams, ir jāveic precīzs ikdienas kaloriju aprēķins, ņemot vērā visus parametrus: svaru, augumu, fiziskās slodzes līmeni un vēlamo svaru, kādu jūs vēlētos iegūt kā rezultāts. Ar šāda aprēķina palīdzību jūs varat izveidot aptuvenu ēdienkarti, zinot visu jūsu uzturā esošo ēdienu un produktu kaloriju saturu. Mēs noskaidrojām vīriešus, un tagad parunāsim par sievietēm.

Kas attiecas uz sievietēm, tad bilde ir aptuveni tāda pati. Tomēr sievietes, kā likums, ir skrupulozākas un atbildīgākas savā izskatā, vairāk rūpējas par savu figūru, tāpēc ir pieradušas skaitīt katru apēsto kaloriju. Tieši šādiem gadījumiem tiek veikts precīzs ikdienas kaloriju aprēķins, ņemot vērā visus iepriekš minētos parametrus. Tiem, kam nepatīk aprēķini, kuriem nav tik svarīgi zināt precīzu dienā nepieciešamo kaloriju skaitu, sniegsim vidējos datus atkarībā no sievietes dzīvesveida un vecuma.

Ja jūs piekopjat mazkustīgu dzīvesveidu, tad 19-25 gadus vecai meitenei dienā vajadzēs apmēram 2000 kcal; kaloriju skaits 26-50 gadus vecai sievietei būs aptuveni 1800 kcal, un tiem, kas vecāki par 51, pietiks ar aptuveni 1600 kcal. Ar mērenu dzīvesveidu šo vecuma kategoriju sievietēm dienā uzņemto kaloriju daudzums būs attiecīgi 2200, 2000 un 1800 kcal. Un, ja sieviete vada aktīvu dzīvesveidu, tad būs nepieciešams vēl vairāk kaloriju, proti: 2400, 2200 un 2000 kcal.

Ir ļoti svarīgi, lai, aprēķinot ikdienas kalorijas, tiktu ņemti vērā ne tikai individuālie parametri, bet arī vēlamie rādītāji. Jāņem vērā, ka, ja vēlies notievēt, tad jāuzņem mazāk kaloriju un jāsamazina ikdienas kaloriju patēriņš tieši līdz tādam daudzumam, kāds nepieciešams rezultāta sasniegšanai. Ja nepieciešams pieņemties svarā, tad uzturā jāiekļauj papildu pārtikas produkti un sastāvdaļas, kas ļaus to izdarīt, dienas normai pievienojot noteiktu kaloriju daudzumu. Lai saglabātu svaru tajā pašā līmenī, varat izmantot iepriekš minētos standarta rādītājus vai tos, kurus jūs individuāli aprēķinājat.

Kā aprēķināt, cik daudz kaloriju mums vajag dienā?

Mūsdienu pasaulē, lai noskaidrotu individuālo vajadzību pēc kalorijām, pietiek ar tiešsaistes ikdienas kaloriju daudzuma kalkulatoru, uzstādot visus nepieciešamos parametrus. Tomēr, ja jums tāda nav, varat to viegli izdarīt pats. Veiksim aprēķinu, izmantojot Harisa-Benedikta formulu, kas nosaukta tās radītāja vārdā.

Šī formula tika sastādīta tālajā 1919. gadā, un tagad to plaši izmanto, lai noteiktu cilvēka bazālā vielmaiņas ātruma (VOCH) vērtību, kuras īstenošanai tiek tērētas kalorijas. Citiem vārdiem sakot, tas parāda pamata kaloriju uzņemšanu dienā, kas organismam nepieciešams visu svarīgo funkciju veikšanai.

Sievietēm SREF aprēķina šādi:

VOOC \u003d 655,1 + 9,6 * svars (kg) + 1,85 * augums (cm) - 4,68 * vecums (gadi)

Mēs visi zinām, ka jēdziens “kalorijas” attiecas uz enerģiju, ko mēs iegūstam ar pārtiku un ko pēc tam varam tērēt dzīvības uzturēšanai, bet ko īsti šis jēdziens nozīmē? Skolā mēs izmantojām džoulus, lai attēlotu enerģiju. Kalorijas var izteikt arī džoulos – 1 kalorija ir vienāda ar 4,184 džouliem, un pietiek ar 1 g ūdens uzsildīšanu par 1 grādu.

Kalorijas mūsu organismā tiek patērētas visiem procesiem – tā ir enerģija, kas nodrošina nepārtrauktu organisma darbību un visu tā funkciju izpildi. Mēs tērējam enerģiju pat tad, kad to nejūtam – guļam, ēdam, sagremojam pārtiku, salstamies, žāvājamies. Lai no tā ražotu enerģiju, mūsu ķermenim ir nepieciešama degviela – pārtika. Pārstrādājot un sadalot pārtikā esošās vielas, izdalās enerģija – tās ir kalorijas, kuras mēs tērējam. Pārtikas enerģētiskā vērtība, kas izteikta kalorijās, parāda, cik daudz enerģijas izdalīsies, apstrādājot šo pārtiku. Patiesībā tas, ko mēs saucam par "kalorijām", ir kilokalorijas, bet attiecībā uz pārtiku ērtāk un pazīstamāk ir teikt "kalorijas".

Piemēram, 1% kefīra kaloriju saturs ir 36 kcal uz 100 g, kas nozīmē, ka glāzē kefīra (apmēram 300 g) ir 108 kcal - ar to pietiek stundai darbam pie datora, 25 minūtēm pastaigai vai 15 minūtes disko dejas.

Dienas kaloriju patēriņš ir kaloriju patēriņš dienā, kas mums nepieciešams, lai papildinātu ķermeņa enerģijas izmaksas dzīvībai un darbībai (tas ir, sirds darbam un pārtikas sagremošanai, kā arī automašīnas vadīšanai un disko dejas).

Cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā

Vīrieši un sievietes, bērni un pieaugušie, studenti un karavīri, sportisti un mājsaimnieces - viņu enerģijas patēriņš ir pilnīgi atšķirīgs, un, ja jūs izvirzāt sev mērķi aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu, jums jāņem vērā daudzi faktori - dzimums, vecums, dzīvesveids, slimību klātbūtne, sava ķermeņa masa un vielmaiņas ātrums, dzīvesvietas klimats utt. Jo vecāks ir cilvēks, jo lēnāka kļūst viņa vielmaiņa un mazāks enerģijas patēriņš, attiecīgi, viņam nepieciešamo kaloriju patēriņš dienā būs mazāks. Lai atbildētu uz jautājumu, cik daudz kaloriju cilvēkam dienā nepieciešams, tika izveidotas vairākas formulas ikdienas kaloriju daudzuma aprēķināšanai, ņemot vērā dzimumu, vecumu, cilvēka svaru un viņa aktivitātes pakāpi dienas laikā. Mēs izmantosim Muffin-Jeor formulu, lai aprēķinātu kalorijas dienā.

Dienas kaloriju aprēķins, izmantojot Muffin-Jeor formulu

Viena no precīzākajām formulām, lai aprēķinātu, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā, tika izstrādāta 1990. gadā, un to sauc par Muffin-Jeor formulu ikdienas kaloriju daudzuma noteikšanai. Aprēķinot ikdienas kalorijas, izmantojot šo formulu, tiek ņemti vērā tādi faktori kā personas dzimums, vecums, svars un fiziskā aktivitāte.

Kaloriju aprēķins dienā pēc Muffin-Jeor formulas tiek veikts 2 posmos. Vispirms jums jāaprēķina pamata maiņa (apzīmēsim to O / o).

Bazālā vielmaiņa parāda, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā, lai uzturētu visas ķermeņa dzīvības uzturēšanas funkcijas pilnīgas atpūtas stāvoklī (tas ir, ja jūs vienkārši gulējat un ne par ko nedomājat, bet šajā laikā jūs elpojat , sviedri, aug mati, plūst asinis, tiek ražoti iekšējie enzīmi utt.).

Formulas ikdienas kaloriju patēriņa aprēķināšanai bazālajam metabolismam vīriešiem un sievietēm ir atšķirīgas.

Formula sieviešu pamata apmaiņas aprēķināšanai:

O / o \u003d 9,99 x svars (kg) + 6,25 x augstums (cm) - 4,92 x vecums - 161

Formula pamatmaiņas aprēķināšanai vīriešiem:

O / o \u003d 9,99 x svars (kg) + 6,25 x augstums (cm) - 4,92 x vecums + 5

Tagad, zinot bazālo vielmaiņas ātrumu, ir jāaprēķina, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā konkrētai personai, ņemot vērā viņa fiziskās aktivitātes.

Dienas kopējā kaloriju daudzuma aprēķins, ņemot vērā fiziskās aktivitātes, tiek aprēķināts, izmantojot reizināšanas koeficientus. Atkarībā no jūsu fiziskās aktivitātes pakāpes dienā, reiziniet kaloriju skaitu jūsu pamata vielmaiņas ātrumā ar reizinātāju, kas atbilst jūsu fiziskās aktivitātes pakāpei:

• mazkustīgs dzīvesveids, papildu fizisko aktivitāšu trūkums - O/o x 1,2;
• neliela fiziskā aktivitāte (sēdošs darbs, sports 1-3 reizes nedēļā) - O / o x 1,375;
• vidējā fiziskā aktivitāte (sports 3-5 dienas nedēļā) - O / o x 1,55;
• augsta fiziskā slodze (sportojot katru dienu) - O/o x 1,725;
• ļoti liela fiziskā slodze (ļoti aktīvi treniņi katru dienu, fizisks darbs vai divi treniņi dienā, sacensības) - O / O x 1,9.

Piemēram, mēģināsim izrēķināt, cik kalorijas dienā nepieciešams 30 gadus vecai sievietei, kas sver 55 kg un ir 170 cm gara, kura strādā par grāmatvedi un divas reizes nedēļā dodas uz sporta zāli, lai nodarbotos ar fitnesu.

O / o \u003d 9,99x55 + 6,25x170-4,92x30-161 \u003d 1303,35

Tagad iegūto skaitli reizinām ar koeficientu 1,375. Mēs iegūstam:

1303,35x1,375=1792,106

Tādējādi mūsu piemērā vidējais kaloriju patēriņš dienā bija 1792 kcal. Šāds ikdienas kaloriju patēriņš mūsu sievietei būs nepieciešams, lai saglabātu svaru tajā pašā 55 kg līmenī. Ja viņa nolems zaudēt svaru, viņai būs jārada neliels kaloriju deficīts, tas ir, dienā jāpatērē par 300-400 kcal mazāk (apmēram 1400-1450 kcal dienā). Tātad viņa mēneša laikā zaudēs 2-3 kg, nekaitējot veselībai.

Kas notiek, ja ķermenim nav pietiekami daudz kaloriju

Neskatoties uz uztura speciālistu ieteikumiem, meitenes, cenšoties zaudēt svaru, bieži ierobežo ikdienas uztura enerģētisko vērtību līdz ļoti mazam kaloriju skaitam - 800, 500 un pat 300 kcal dienā. Šādai steigai var būt ļoti nopietnas sekas.

Ārsti neiesaka samazināt ikdienas kaloriju daudzumu līdz mazāk nekā 1200 kcal (šo kaloriju daudzumu dienā Pasaules Veselības organizācija ir apstiprinājusi kā pamata vielmaiņas ātrumu). Ja organismā nonāk pārāk maz kaloriju, notiek sekojošais.

1. Ķermenis samazina savu bazālo vielmaiņu un nonāk enerģijas taupīšanas stāvoklī - un tas ietaupa to uz jūsu labsajūtu un aktivitāti (arī seksuālās aktivitātes).

2. Sākas katabolisma process – organisms sāk pats savus muskuļu audus pārstrādāt enerģijā.

3. Vielmaiņas līmenis pazeminās tik ļoti, ka vielmaiņa pasliktinās, organisms pārstāj normāli sagremot pārtiku, sākas beriberi un barības vielu trūkums.

4. Kad nolemjat beigt diētu un sākt ēst kā līdz šim, organisms strādā vēl dažas dienas ar pazeminātu bazālo vielmaiņu, ļoti ekonomiski tērē enerģiju, un viss, kas paliek, mēdz noglabāt nākotnei - tāpēc pēc ekstrēmas diētām, kā likums, zaudētie kilogrami atkal atgriezās pilnībā vai pat vairāk.

Tātad, ja jūs gatavojaties zaudēt svaru, jums vajadzētu ierobežot savu kaloriju patēriņu dienā līdz 300-400 kcal.

Populāri raksti Lasīt vairāk rakstus

02.12.2013

Mēs visi dienas laikā daudz staigājam. Pat ja mums ir mazkustīgs dzīvesveids, mēs tik un tā staigājam – jo mums nav...

604548 65 Lasīt vairāk

Uzturs ir cilvēka ķermeņa dzīves pamats. Saņemot un asimilējot pārtiku, tiek atbrīvota enerģija, kas pēc tam tiek tērēta visu orgānu un sistēmu funkciju uzturēšanai.

Enerģija tiek patērēta arī tad, kad cilvēks guļ, jo sirds un citi orgāni turpina darboties pareizi. Darba spējas, ķermeņa svars, izskats, aktivitāte un pat emocionālais fons ir atkarīgs no tā, kādu ēdienu un kādās proporcijās mēs ēdam.

Katram produktam ir sava enerģētiskā vērtība, ko mēra kcal. Viena kilokalorija ir vienāda ar 1000 kalorijām. Enerģētiskās vērtības aprēķins tiek veikts katriem 100 gramiem apēsta ēdiena. Vispārējais noteikums, ko uztura speciālisti ievēro, ir tāds, ka enerģijas izdevumiem jābūt vienādiem ar ienākumiem.

Pārmērīgs kaloriju daudzums noved pie tauku depo papildināšanas un svara pieauguma, attiecīgi, enerģijas trūkums provocē rezervju patēriņu un svara zudumu.

Cik daudz kaloriju sievietei vajadzētu ēst dienā?

Dienas kaloriju patēriņš sievietēm ir nedaudz mazāks nekā vīriešiem. Tas ir saistīts ar dažādiem fizioloģiskiem procesiem, kas notiek vīrieša un sievietes ķermenī, kā arī ar vājākā un stiprā dzimuma fizisko aktivitāti.

Saskaņā ar PVO datiem sievietes uztura vidējā dienas enerģētiskā vērtība ir 2000 kcal. Ar vecumu vielmaiņa palēninās un organismam ir nepieciešams mazāk pārtikas, tāpēc kaloriju saturs jaunās dāmas un vecāka gadagājuma dāmas uzturā ar vienādu augumu un svaru ievērojami atšķiras.

Lai izveidotu diētu, ņemot vērā jūsu ķermeņa īpatnības, kā arī atbilstoši esošajām hroniskajām slimībām, eksperti iesaka sazināties ar profesionālu uztura speciālistu. Pieredzējis ārsts palīdzēs izvēlēties pareizo produktu komplektu, konsultēs par kulinārijas metodēm to pārstrādei un optimālu uzturu.

Piekrītiet, ka četrdesmit gadus veca sieviete ar gastrītu ar augstu skābumu, visticamāk, neatbilst augļu diētai ar citrusaugļu pārsvaru, ko jauna skaistule var atļauties. Un jauns sportists, kurš vairākas reizes dienā tērē kalorijas uz simulatoriem, ir kontrindicēts diētai ar zemu ogļhidrātu vai proteīnu saturu, kas paredzēta pusmūža sieviešu ķermeņa svara samazināšanai.

Dienas kaloriju patēriņš sievietēm

Zinātnieki ir izstrādājuši daudzas formulas uztura kaloriju satura aprēķināšanai, ņemot vērā biometriskos rādītājus, vecumu, aktivitātes veidu un aktivitāti, kas dod rezultātu zināmā mērā.

Vidējais likums saka – katru stundu organisms dzīvības uzturēšanai iztērē 1 kcal. Tas ir, ķermeņa svara reizināšana ar 24 stundām ir ienākošās pārtikas nepieciešamās enerģētiskās vērtības vidējais rādītājs.

Piemēram, cilvēkam, kas sver 75 kg, vajadzētu patērēt 1800 kcal. Taču, lai iegūtu precīzākus rādītājus, tiek ņemts vērā ne tikai dzimums, augums, svars, vecums, bet arī cilvēka darbības veids. Lai neiedziļinātos dažādu formulu aprēķināšanas sarežģītībā (starp citu, galvenās ir: Mifflin-Saint Geor formula, Harisa-Benedikta formula, PVO (Pasaules Veselības organizācijas) formula, Ketch-McArdle formula) , mēs sniegsim vidējos ieteikumus par uztura kalorijām sievietēm atkarībā no dzīvesveida:

Sievietēm, kas strādā mazkustīgi, ēdienkartes ikdienas kaloriju saturam jāievēro šādi skaitļi:

• vecums no 18 līdz 25 gadiem - 2000 kcal;
• 26-45 gadi - 1800 kcal;
• pēc 45 gadiem - 1600 kcal.

Sievietēm ar vidējo aktivitāti nepieciešami augstāki rādītāji:

• 18-25 gadi - 2200 kcal;
• 26-45 gadi - 2000 kcal;
• 45 un vairāk - 1800 kcal.

• 18-25 gadi - 2400 kcal;
• 26-45 gadi - 2200 kcal;
• pēc 45 gadiem - 2000 kcal.

Vai arī izmantojiet šo vienkāršo sieviešu kaloriju patēriņa tabulu.

Neatkarīgi no tā, cik daudz svara zaudēšanas metožu pastāv, visefektīvākā diēta ir bijusi un paliek, kuras pamatā ir diētas kaloriju satura samazināšana. Ja katru dienu tērējat vairāk enerģijas, nekā tas nāk no ārpuses, tad svara zudums ir neizbēgams - jūs nevarat maldināt dabu.

Pēc pieredzējušu uztura speciālistu domām, drošs un harmonisks svara zudums nodrošinās standarta kaloriju satura samazināšanos par 200-500 kcal. Tas ir, aktīvai sievietei 33 gadu vecumā ēdienkartē vajadzētu sastādīt 1700-2000 kcal, bet piecdesmit gadus vecai mājsaimniecei - 1200-1400 kcal.

Dažas uztura sistēmas iesaka dāmām, kuras zaudē svaru, samazināt uzturu līdz 1200-1500 kcal neatkarīgi no aktivitātes veida. Šāds kaloriju saturs ir piemērots tikai sievietēm, kuras vada mazkustīgu dzīvesveidu (biroja darbinieki, mājas strādnieki, šuvēji, rakstnieki utt.).

Straujš ienākošās enerģijas samazinājums sievietēm, kuras nodarbojas ar sportu un piekopj veselīgu dzīvesveidu, ir nepieņemama, jo tā var izraisīt ievērojamus traucējumus organismā.

Augstas fiziskās aktivitātes uz mazkaloriju diētas fona var palēnināt vielmaiņu, izraisīt menstruālā cikla darbības traucējumus, traucēt sirds un asinsvadu darbību un samazināt imunitāti.

Ārsti neiesaka samazināt ēdienkartes enerģētisko vērtību zem 1200 kcal atzīmes. Mazāk kaloriju saturošs ikdienas uzturs, kas ievērots ilgstoši (vairāk nekā nedēļu), nespēj nodrošināt sievietes ķermeni ar pamatfunkcijām nepieciešamo enerģiju un var radīt traucējumus sirds un asinsvadu, hormonālo, endokrīnās sistēmas darbā. un imūnsistēmas.

Grūtniecības sākumposmā ēdienkartes enerģētiskajai vērtībai jābūt aptuveni 2500 kcal, bet pēdējā trimestrī - aptuveni 3200 kcal. Hormonāla pārstrukturēšana un augļa nodrošināšana ar visām nepieciešamajām uzturvielām jāveic ar pilnvērtīgu un daudzveidīgu uzturu.

Veselīga uztura principu ievērošana palīdzēs sievietei justies jaunai un iekārojamai jebkurā vecumā. Labi izstrādāta diēta, ņemot vērā patērēto pārtikas produktu kaloriju saturu un sievietes ķermeņa fizioloģiskās īpašības, ir ceļš uz veselību un ilgmūžību. Skaistums un grācija jums jebkurā vecumā!

20. gadsimta sākumā amerikāņu ārsts Lulū Hants burtiski apgrieza uztura pasauli kājām gaisā, ierosinot lietot terminu "kalorija", lai noteiktu pārtikas produktu enerģētisko vērtību.

Protams, katrs mūsdienu cilvēks ir pazīstams ar šo izteicienu. Ikviens ir dzirdējis, ka kalorijas var ne tikai patērēt, bet arī saskaitīt. Apskatīsim šo tēmu sīkāk. Noskaidrosim, kas tas ir, cik daudz kaloriju cilvēkam vajag dienā. Mēs iemācīsimies tos saskaitīt un kāpēc to darīt.

Tātad kalorija ir enerģijas mērs. Lai dzīvotu, pārvietotos, elpot, cilvēks tērē spēku, ko viņš saņem ar pārtiku. Kaloriju aprēķināšana ietver dzīvībai nepieciešamā enerģijas daudzuma noteikšanu un šīs vērtības ņemšanu vērā ikdienas uzturā.

Vidusmēra cilvēkam ikdienas kaloriju patēriņš svārstās no 1800 līdz 3800 kcal. Tas ir ļoti liels intervāls. Pirms sākat aprēķināt pārtikas enerģētisko saturu, jums ir jānoskaidro, cik daudz no tā jūsu ķermenis tērē katru dienu.

Katrai personai kaloriju patēriņa normas ir atšķirīgas. Šo vērtību nosaka individuāli atkarībā no dzimuma, svara, auguma, fiziskās aktivitātes līmeņa, vecuma un citām īpašībām. Piemēram, gara auguma vīrietim, kas strādā būvlaukumā, nepieciešams vairāk nekā 4000 kcal dienā. Un tievai sievietei, kas nodarbojas ar garīgu darbu, pietiek ar 1400 kcal dienā. Tajā pašā laikā grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, individuālā norma palielinās apmēram 1,5 reizes.

Kaloriju skaitīšanas metodes

Lai pēc iespējas precīzāk noteiktu savu ikdienas kaloriju nepieciešamību, varat izmantot tiešsaistes kalkulatoru vai vienu no divām vispārpieņemtajām formulām.

• Aprēķins saskaņā ar Mifflin - San Jeor. Šī formula šobrīd ir atzīta par visuzticamāko.
  • Sieviešu formula: 10 x svars + 6,25 x augums - 5 x vecums - 161;
  • Formula spēcīgajai cilvēces pusei: 10 x svars + 6,25 x augums - 5 x gadi + 5.

Tie ļauj aprēķināt kaloriju skaitu, ko organisms tērē pamata vielmaiņai. Jūs varat redzēt konkrētas personas dienas likmi, reizinot rezultātu ar fiziskās aktivitātes rādītāju. Šī vērtība ir 1,2 zemākajā aktivitātes līmenī, 1,9 - maksimālajā, kas raksturīga sportistiem. Ar vidējo slodzi tas ir aptuveni 1,4.

• Harisa-Benedikta aprēķins.
  • Formula daiļā dzimuma pārstāvēm: 655,1 + 9,563 x svars + 1,85 x augums - 4,676 x vecums;
  • Vīriešu pārstāvji: 66,5 + 13,75 x svars + 5,003 x augums - 6,775 x vecums

Rezultāts jāreizina arī ar aktivitātes rādītāju.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka abās formulās svars tiek aprēķināts kilogramos, augums centimetros un vecums gados.

Lai iegūtu visprecīzākos un ātrākos rezultātus, vienmēr varat izmantot īpašas programmas vai kaloriju kalkulatoru, kas ir pieejams internetā un ir balstīts uz tām pašām formulām.

Kā zaudēt svaru, skaitot kalorijas

Lai saglabātu svaru, jums ir jāuzņem tieši tik daudz kaloriju, cik organisms patērē. Un, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jums ir jāēd par aptuveni 20% mazāk nekā ikdienas nepieciešamība. Šādos apstākļos svara zudums tiks veikts pakāpeniski, nekaitējot veselībai.

Vislabākos rezultātus var sasniegt, ja uzturā maksimāli daudzveidojat svaigus augļus un dārzeņus. Ir lietderīgi maltītes padarīt daļējas un ēst mazas porcijas ar apmēram trīs stundu intervālu. Papildu regulāras fiziskās aktivitātes tuvinās vēlamo rezultātu vēl vairāk.

Svara zaudēšanai, skaitot kalorijas, ir vairākas nianses, kas jāņem vērā, ja patiešām vēlaties panākt taustāmu efektu.

• Cilvēka ķermenis spēj patērēt taukus un olbaltumvielas. Šeit ir jāņem vērā sekojošais. Tauku apdomīgā daba var uzkrāties, kas patiesībā notiek ar tiem, bet olbaltumvielu un ogļhidrātu rezerves lielos daudzumos nav iespējams, tāpēc tie nonāk atkritumos. Tāpēc labāk ir ēst pārtiku, kas satur pēdējo.
• Ja ēdat reti, organisms sāk pieprasīt uzturu un veidot stratēģiskās rezerves, tāpēc ieteicams ēst bieži un nedaudz.
• Galvenais kaloriju skaitīšanas mērķis, zaudējot svaru, ir patērēt mazāk enerģijas, nekā tiek iztērēts katru dienu. Tāpēc noderēs ne tik daudz samazināt apēsto, cik palielināt slodzi.
• Nevajadzētu ļoti strauji un būtiski samazināt ikdienas enerģijas patēriņu (īpaši vīrietim), pretējā gadījumā ķermenis sāks pretoties motoriskajai aktivitātei, lai ietaupītu enerģijas izmaksas. Galu galā izsalkums ir stress. Lai uzlabotu veiktspēju, jums regulāri jāēd veselīga augu pārtika un pietiekami daudz miega.
• Ja iespējams, izmantojiet kaloriju kalkulatoru un pārtikas dienasgrāmatu. Tas ievērojami atvieglos procedūru un padarīs to interesantāku.
• Skaitiet kalorijas un ērti ierobežojiet diētu. Mēģiniet dažādot savu uzturu, padarīt to garšīgu, lai sistēma kļūtu par ieradumu un kļūtu par normu. Pretējā gadījumā pēc 2-3 mēnešu nogurdinoša badošanās un aprēķiniem visi zaudētie kilogrami atgriezīsies savās vietās.

kaloriju kalkulators

Tiem, kas nolemj ievērot diētu vai vienkārši sekot līdzi svaram, kontrolējot kaloriju daudzumu, ir daudzi veidi, kā vienkāršot šo procesu. Piemēram, datorā vai tālrunī var instalēt īpašu programmu. Šīs lietojumprogrammas ietver:

• informācija par kaloriju skaitu dažādos produktos;
• patēriņa un enerģijas patēriņa dienasgrāmata;
• kalkulators individuālās dienas naudas noteikšanai.

Visus šos datus ir pilnīgi iespējams pierakstīt uz papīra. Tiesa, šajā gadījumā būs papildus jāmeklē informācija par produktu kaloriju saturu.

Sākumā var rasties nepieciešamība svērt porcijas, taču pēc mēneša regulāras apēsto un iztērēto kaloriju skaitīšanas nepieciešamība pēc pastāvīgas uzraudzības izzudīs. Saņemot pamatinformāciju par produktu enerģētisko vērtību, to varēs izdarīt praktiski “ar aci”. Ļoti ērti ir izmantot kalkulatoru, kas ļauj aprēķināt ne tikai ikdienas kaloriju nepieciešamību, bet arī noteikt indivīdu, ūdeni, vitamīnus un mikroelementus.

Izmantojot līdzīgu kalkulatoru un aizpildot pārtikas dienasgrāmatu, 1-2 mēnešu laikā jūs varat izveidot veselīgu ieradumu. Turklāt kaloriju skaitīšanas process pārvērtīsies par aktivitāti, kas ir ne tikai noderīga, bet arī ļoti aizraujoša.