Kaloriju saturs pārtikā. Kaloriju saturīgākie ēdieni. Jums tie jāpazīst pēc skata

Diētas vienmēr ir saistītas ar uztura ierobežojumiem un aizliegumiem. Ikdienas kaloriju skaitīšana ir svara zaudēšanas metode, kurā nav aizliegts ēst savus iecienītākos ēdienus, taču jums ir jāievēro stingra to deva. Pateicoties noteiktajai kaloriju normai, jūs varat vai nu zaudēt nevēlamās mārciņas, vai vienkārši saglabāt savu svaru optimālā līmenī.

Diētas būtība

Svara zaudēšanas princips, ievērojot kaloriju diētu, ir tāds, ka dienas laikā ķermenim jāsaņem mazāk kaloriju, nekā tas sadedzina. Tādējādi enerģija sāks izšķiest no tauku nogulsnēm.

Šī metode tiek uzskatīta par drošāko, jo kilogrami pazudīs lēnām.

“Nekas negaršo labāk kā justies tievai”
Keita Mosa

Principi

Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, jāievēro šādi principi:

• Diētas dažādība
• Pārsvars
• Atbilstība tauku (80 g) un ogļhidrātu (100 g) dienas devai
• Vienkāršo ogļhidrātu ierobežošana
• Izvairieties no saldajiem dzērieniem un stiprā alkohola
• Sāls patēriņa samazināšana
• Liela ūdens daudzuma dzeršana (vismaz 1500 ml dienā)
• Mazas maltītes 5-6 reizes dienā

Kaloriju aprēķins

Uztura speciālistu viedokļi šajā jautājumā dalās: vieni ir pārliecināti, ka aprēķins katram ir individuāls, citi piedāvā vidējas iespējas.

Pēc formulām

Visizplatītākās svara zaudēšanas iespējas ir balstītas uz kaloriju skaitu dienā, kas ir atkarīga no personas, kas vēlas zaudēt svaru, auguma, svara un vecuma. Ir vairākas formulas optimālā kaloriju satura aprēķināšanai:

Variants #1

(1,8 augums, cm) + 655 + (9,6 svars, kg) – (4,7 vecums, gadi)

Iegūtais skaitlis ir enerģijas daudzums, kas nepieciešams ķermeņa sistēmu uzturēšanai.

Otrais aprēķinu posms būs fiziskās aktivitātes koeficienta noteikšana. To var noteikt, novērtējot savu dzīvesveidu:

• Pasīvs dzīvesveids (mazkustīgs) – 1.2
• Zemas intensitātes aktivitāte (fiziskie vingrinājumi 1-2 reizes nedēļā, pastaigas) – 1,4
• Vidēja līmeņa aktivitāte (slodze vairāk nekā 3 reizes nedēļā) – 1,5
• Augsta līmeņa aktivitāte (darbs uz kājām, sistemātisks sports) – 1,7
• Pārmērīga aktivitāte (smagas ikdienas ilgstošas ​​​​slodzes) – 1,9

Skaitlis pēc pirmā posma tiek reizināts ar izvēlēto koeficientu.

Iegūtais rezultāts ir svara stabilitāte. Lai svars sāktu samazināties, jums ir jāatņem vēl 400-500 kcal.

Variants Nr.2

30 (augstums, cm - 105)

Iegūtais skaitlis ir svara samazināšana. Lai to samazinātu, atkarībā no dzīvesveida aktivitātes atņemam vēl 300-600 kcal.

Vidēji

Šīs grupas svara zaudēšanas metodes nenozīmē individuālus aprēķinus, bet gan diētas ievērošanu ar noteiktu kaloriju saturu.

Tie ietver diētu ar 800, 1000, 1200 kalorijām dienā un citas iespējas.

Kas ir iespējams un kas nav

Mazkaloriju diēta nav stingra attiecībā uz produktu nosaukumiem. Bet tomēr ir gan vairāk, gan mazāk piemēroti ēdieni.

Ideālā gadījumā uzturā jāiekļauj:

• Griķu un grūbu putra
• Liesa gaļa, mājputni un zivis
• Kotletes, tvaicētas kotletes
• Olas baltums
• Sēnes
• Dārzeņu zupas ar vieglu buljonu
• Rudzu maize, kliju maize vai pilngraudu maize
• Dārzeņi, neapstrādāti vai tvaicēti
• Zemu kaloriju augļi (apelsīni utt.)
• Nesaldināta tēja, kafija, svaiga
• Raudzētie piena produkti (jogurts, sieri)

Nevēlamie produkti

Ja vēlaties, varat izveidot savu diētu un skaitīt kalorijas. Bet ir svarīgi atcerēties, ka ir aizliegti pārtikas produkti. Ja tādas ir, tad notievēšanas process tiks palēnināts. Starp tiem:

• Saglabāšana un sāļums
• Kūpināta gaļa
• Desiņas
• Trekna gaļa, mājputni un zivis
• Kartupeļi jebkurā formā
• Olas dzeltenums
• Rieksti
• Makaroni
• Cepšana
• baltmaize
• Margarīns, sviests
• Kakao
• Augstas kaloritātes augļi un žāvēti augļi
• Saldumi (izņemot zefīrus un marmelādi)
• Mērces

Jūs varat izveidot ēdienkarti, kombinējot produktus, ņemot vērā to enerģētisko vērtību un porcijas lielumu.

Atsevišķu produktu kaloriju saturs

Lai ērtāk aprēķinātu pieņemamās pārtikas kombinācijas, varat izmantot atļauto pārtikas produktu kaloriju satura tabulu.

Kaloriju saturs ir norādīts produktam neapstrādātā veidā.

Ēdienu kaloriju saturs

Nav iespējams izveidot kvalitatīvu ēdienkarti katrai dienai, nezinot jau pagatavoto ēdienu kaloriju saturu.

Gatavu ēdienu kaloriju tabula:

Uz piezīmes.Ērtības labad labāk ir izdrukāt tabulas un saglabāt tās ātrai piekļuvei.

Izvēlnes izveides noteikumi

Viens no diētas efektivitātes principiem ir ēst mazās porcijās, bet bieži. Optimāli būtu ikdienas uzturu sadalīt piecās reizes. Svarīgs punkts ir pareizais kaloriju procentuālais daudzums starp ēdienreizēm.

Neatkarīgi no tā, vai aprēķins ir balstīts uz 1000 kalorijām dienā vai saskaņā ar jebkuru citu iespēju, par pareizu attiecību uzskata:

1. 25% – brokastis
2. 10% – otrās brokastis
3. 35% – pusdienas
4. 10% – pēcpusdienas uzkodas
5. 20% – vakariņas

Katrā ēdienreizē ieteicams iekļaut dažādās kombinācijās:

1. Brokastīs: putra, augļi, olas, biezpiens, tēja vai kafija
2. Otrajām brokastīm: raudzēti piena produkti, augļi
3. Pusdienās: buljoni, zupas, gaļa, maize, dārzeņi, zivis, salāti
4. Pēcpusdienas uzkodas: piena produkti, augļi
5. Vakariņās: gaļa, dārzeņi, zivis, salāti, tēja

Ja jums ir vēlme ēst kaut ko no neieteikto pārtikas produktu saraksta, jums tas nav jānoliedz. Galvenais noteikums ir nepārsniegt ikdienas enerģētisko vērtību.

Personai, kas nolemj zaudēt svaru kalorijās, vispirms ir jāizlemj par diētas vērtību. Par drošāko iespēju tiek uzskatīts individuāls ikdienas nepieciešamības aprēķins. Tas ir saistīts ar faktu, ka tiek ņemtas vērā konkrētas personas personiskās īpašības.

Ja jums patīk diētas ar noteiktu kaloriju saturu, ir svarīgi ņemt vērā šādus punktus:

• Lai zaudētu svaru bez stresa, labāk nedēļu ar kritisko kaloriju uzņemšanu mijas ar svara stabilizācijas nedēļu.
• Nav ieteicams nekavējoties iestatīt zemu latiņu (800 kaloriju diēta), jo tas var izraisīt spēku izsīkumu.
• Nekaitējot veselībai, latiņu zem 1200 kcal labāk nenolaist.
• Izņēmuma kārtā jūs varat mainīt ikdienas kaloriju daudzumu atkarībā no fiziskās aktivitātes. Ja diena tiek pavadīta pasīvi, tad varat veikt badošanās dienu un samazināt diētas vērtību. Ja diena ir fiziski smaga, tad kaloriju saturu der palielināt līdz 1400 vai pat 2000 kcal.
• Nav vēlams ilgstoši (vairāk nekā mēnesi) ievērot zemu kaloriju diētu.
• Izejai jābūt gludai, pakāpeniski palielinot ikdienas kaloriju saturu par 300-500 kcal.
• Ideālā gadījumā iknedēļas ēdienkartē būtu jāiekļauj dažādi ēdieni, lai iegūtu visus vitamīnus un minerālvielas.

Pareizākais lēmums gan pašas diētas izvēlē, gan optimālās dienas kaloriju daudzuma aprēķināšanā ir konsultācijas ar speciālistiem. Gastroenterologs norādīs, vai ir kādas kontrindikācijas, un uztura speciālists kompetenti aprakstīs uztura scenāriju.

Kontrindikācijas

Šī pārtikas sistēma bērniem ir kontrindicēta. Pieaugušajiem nav absolūtu kontrindikāciju. Bet hronisku slimību, īpaši ar gremošanu saistīto, klātbūtnē ēdienkarte jāsastāda, ņemot vērā ārsta ieteikumu.

Kaloriju diēta ir efektīvs veids, kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Tā lielā priekšrocība ir iespēja pašiem sakārtot produktus un izveidot ēdienkarti. Pateicoties kaloriju tabulām un virtuves svariem, jūsu vēlme zaudēt svaru noteikti vainagosies panākumiem.

Pārtikas produktu enerģētisko vērtību nosaka, izmantojot mērvienību, ko sauc par kaloriju. Konstatēts, ka pārtikas olbaltumvielu un ogļhidrātu komponenti satur 4,1 kilokaloriju (kcal) uz 1 gramu, tauki ir energoietilpīgāki un satur 9 kilokalorijas uz 1 gramu.

Tādējādi produkta kopējo kaloriju saturu aprēķina pēc formulas:

Kalorijas = 4,1 x olbaltumvielas + 4,1 x ogļhidrāti + 9 x tauki

Gaļas produkti

Gaļas produkti praktiski nesatur ogļhidrātu komponentu, tie ir bagāti ar olbaltumvielām un taukiem.

Dzīvnieku tauki, ja tie tiek patērēti pārmērīgi, var izraisīt paaugstinātu holesterīna līmeni un aterosklerozes attīstību. Tomēr nevajadzētu atteikties no gaļas produktiem – gaļa un olas satur pilnu neaizvietojamo aminoskābju klāstu, kas organismam nepieciešamas muskuļu masas veidošanai.

Veselīgam uzturam izvēlieties liesu gaļu un olu baltumus. Gaļas produktu kaloriju tabula:

Gaļas produkti
Liellopu gaļa	187	Sautēts: 232 Cepts: 384
Cūkgaļa	265	Sautēts: 350 Cepts: 489
Aitas gaļa	294	Sautēts: 268 Cepts: 320
Vistas krūtiņas	113	Vārīts: 137 Cepts: 157
Vistas kājas	158	Vārīts: 170 Cepts: 210
Pīle	308	Cepts: 336
Zoss	300	Cepts: 345
Olas	155	Cepts: 241 Vārīts: 160
Olas baltums	52	Vārīts: 17 Grauzdēts: 100
Olas dzeltenums	322	Vārīts: 220
Šķiņķis		365
Vārīta desa		250
Kūpināta desa		380
Desiņas		235

Piena produkti

Piens ir olbaltumvielu un dažu taukos šķīstošo vitamīnu un minerālvielu avots.

Raudzētie piena produkti apgādā organismu ar labvēlīgām probiotikām, kas uzlabo zarnu darbību.

Biezpiens nodrošina organismu ar lēnas kustības proteīna kazeīnu, un siers ir rekordists starp visiem kalcija satura produktiem. Piena produktu kaloriju saturs uz 100 g:

Zivis un jūras veltes

Zivis ir bagātas ar olbaltumvielām un taukiem, tomēr, atšķirībā no gaļas taukiem, zivju eļļas ir labvēlīgas asinsvadiem un sirdij, jo tajās ir ievērojams omega-3 taukskābju saturs.

Jūras veltes gandrīz nesatur taukus – tas ir augstas kvalitātes proteīna produkts. Zivju un jūras velšu kaloriju saturs tabulā:

Zivis un jūras veltes	Kaloriju saturs uz 100 g neapstrādāta produkta	Kaloriju saturs uz 100 g sagatavotā produkta
Sarkanie ikri	250
Melnie ikri	235
Garneles	95	Vārīts: 95
Kalmārs	75	Vārīts: 75
Vēži	75	Vārīts: 75
Karpas	45	Grauzdēts: 145
Čum lasis	138	Grauzdēts: 225
Lasis	142	Grauzdēts: 155 Kūpināts: 385
Breki	48	Vārīts: 126 Žāvēts: 221
Polloks	70	Grauzdēts: 136
Asaris	95	Sautēts: 120
Siļķe	57	Sāļš: 217
Šprotes		250

Dārzeņi

Gandrīz visos dārzeņos ir maz kaloriju, izņemot cieti saturošus dārzeņus, piemēram, kartupeļus un kukurūzu.

Dārzeņi satur nešķīstošas ​​šķiedras, kuras gremošanas traktā neuzsūcas, bet liek tam darboties pareizi. Dodiet priekšroku svaigiem dārzeņiem vai apstrādājiet tos minimāli. Dārzeņu kaloriju saturs:

Dārzeņi	Kaloriju saturs uz 100 g neapstrādāta produkta	Kaloriju saturs uz 100 g sagatavotā produkta
gurķi	15	Sāļš: 11
Tomāti	20	Sāļš: 32
Sīpols	43	Grauzdēts: 251
Cukini	24	Sautēts: 40
Baklažāns	28	Sautēts: 40
Kartupeļi	80	Vārīts: 82 Grauzdēts: 192 Cepts: 90
Kāposti	23	Sautēts: 47 Sāļš: 28
Brokoļi	28	Vārīts: 28
Burkāns	33	Sautēts: 46
Sēnes	25	Cepts: 165 Marinēts: 24 Žāvēts: 210
Ķirbis	20	Cepts:
Kukurūza	101	Vārīts: 123 Konservēti: 119
Zaļie zirnīši	75	Vārīts: 60 Konservēti: 55
Apstādījumi	18
Bietes	40
paprikas	19
Redīsi	16

Augļi un ogas

Svaigi augļi, tāpat kā dārzeņi, satur lielu daudzumu šķiedrvielu. Turklāt augļi un ogas ir bagāti ar labvēlīgiem vitamīniem un antioksidantiem, kas atbalsta visu ķermeņa sistēmu pareizu darbību un novērš daudzu slimību attīstību.

Augļi	Kaloriju saturs uz 100 g neapstrādāta produkta	Kaloriju saturs uz 100 g sagatavotā produkta
Āboli	45	Ievārījums: 265 Žāvēts: 210
Bumbieris	42	Ievārījums: 273 Žāvēts: 249
Aprikozes	47	Žāvētas aprikozes: 290
Banāni	90	Žāvēts: 390
Apelsīni	45	Sukādes: 301
Mandarīni	41	Sukādes: 300
Citroni	30	Sukādes: 300
Greipfrūts	30	Sukādes: 300
Ķirsis	25	Ievārījums: 256
Plūme	44	Ievārījums: 288 Žāvēts: 290
Avenes	45	Ievārījums: 273
Zemeņu	38	Ievārījums: 285
jāņogas	43	Ievārījums: 284
Ērkšķoga	48	Ievārījums: 285
Vīnogas	70	Rozīnes: 270
Kivi	59	Žāvēts: 285
Mango	67	Žāvēts: 314
Persiki	45	Ievārījums: 258
Melone	45	Sukādes: 319
Arbūzs	40	Sukādes: 209
Ananāss	44	Žāvēts: 268
Granātābols	52
Avokado	100

Dzērieni

Ūdenim, kafijai un tējai bez piena un cukura ir nulle kaloriju.

Visi pārējie dzērieni ir diezgan energoietilpīgi, un tie jāņem vērā, aprēķinot ikdienas kaloriju saturu. Pievērsiet uzmanību alkoholisko dzērienu kaloriju saturam. Tiek lēsts, ka tajos esošā spirta enerģijas saturs ir 7 kilokalorijas uz 1 gramu. Tas ir mazāk nekā tauki, bet gandrīz divreiz vairāk nekā olbaltumvielas un ogļhidrāti.

Rieksti un sēklas

Rieksti un sēklas ir bagāti ar augu olbaltumvielām, taukiem un šķiedrvielām.

Šis ir ļoti kaloriju produkts, taču nevajadzētu no tā pilnībā atteikties, jo rieksti satur daudz barības vielu.

Ar sēklām var uzkaisīt salātus, kā arī paņemt līdzi sauju riekstu un izmantot tos kā veselīgu uzkodu. Cik daudz kaloriju ir pieejamajos riekstos un sēklās:

Graudaugi un pākšaugi

Graudaugi nodrošina to, kas organismam nepieciešams sabalansētam uzturam.

Lēnas iedarbības ogļhidrātu patēriņš novērš strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs un saglabā sāta sajūtu vairākas stundas. Papildus ogļhidrātiem pākšaugi satur lielu daudzumu augu olbaltumvielu. Graudaugu un pākšaugu kaloriju saturs uz simts gramiem:

Konditorejas izstrādājumi un saldumi

Šiem produktiem praktiski nav uzturvērtības, taču tie ir ļoti energoietilpīgi.

Zaudējot svaru, miltu izstrādājumu un saldumu daudzumu ieteicams samazināt līdz minimumam vai vispār no tiem izvairīties. Šādi produkti nesatur barības vielas, tiem ir ievērojams glikēmiskais indekss, un tie apgādā organismu ar ātriem ogļhidrātiem un “tukšām” kalorijām, kuras, visticamāk, uzkrājas kā tauki. Saldumu kaloriju saturs:

Mērces

Mērces un dažādas mērces parasti pievieno salātiem vai lieto kopā ar gaļu. Tā kā daudzās no tām ir diezgan daudz kaloriju, šis fakts jāņem vērā, aprēķinot ikdienas kaloriju daudzumu. Mērču kaloriju tabula:

Labākie pārtikas produkti svara zaudēšanai

Galvenais mērķis, zaudējot svaru, ir piesātināt ķermeni ar barības vielām, nepievienojot nevajadzīgas kalorijas.

Pievērsiet uzmanību produktiem ar zemu tauku saturu, svarīga ir arī ēdiena pagatavošanas metode. Vēlams ēdienu tvaicēt, vārīt vai cept cepeškrāsnī.

Labākie pārtikas produkti svara zaudēšanai tabulā:

Produkta kategorija	Ieteikumi
Gaļas produkti	Izvēlieties vārītas vistas krūtiņas vai cepeškrāsnī pagatavojiet liesu liellopa gaļu vai liesu cūkgaļu. Olas baltums ir jāatdala no dzeltenuma, lai samazinātu produkta kaloriju saturu. Izvairieties no visas apstrādātās gaļas.
Piena produkti	Izvēlieties zema tauku satura pienu, biezpienu, jogurtu un kefīru, lai piepildītu ķermeni ar olbaltumvielām bez papildu kalorijām.
Zivis un jūras veltes	Uzturā bez ierobežojumiem var pievienot tvaicētas vai grilētas zivis un jūras veltes.
Dārzeņi	Samaziniet kartupeļu un kukurūzas patēriņu. Svaigus dārzeņus labāk izmantot salātiem vai tvaicēt.
Augļi	Ēdiet augļus tikai svaigus. Svaigi augļi ir maz kaloriju, izņemot avokado un banānu, bet satur daudz fruktozes, kas ir ātri ogļhidrāti. Ja vēlaties zaudēt svaru, ņemiet vērā šo faktu.
Dzērieni	Ūdens, kafija un tēja bez piena un bez cukura neierobežotā daudzumā. Svara zaudēšanas laikā jāizvairās no citiem dzērieniem.
Rieksti un sēklas	Ne vairāk kā 10 rieksti dienā, ņemot vērā to kaloriju saturu ikdienas uzturā.
Graudaugi un pākšaugi	Vāra putru ūdenī. Zaudējot svaru, nevajadzētu izvairīties no saliktajiem ogļhidrātiem – bez tiem jūs ātri sabojāsit un izjauksit diētu.
Konditorejas izstrādājumi un saldumi	Izvairieties zaudēt svaru un ierobežojiet pēc šī perioda.
Mērces	Lai pagatavotu salātus, vienkārši apkaisa tos ar augu eļļu, etiķi vai citronu sulu.

Labākie pārtikas produkti masu pieaugumam

Lai izveidotu muskuļu masu, jums vajadzētu palielināt ikdienas devu. Tomēr tas nenozīmē, ka jums ir jāēd visi augstas kaloritātes pārtikas produkti pēc kārtas.

Veselīgam uzturam koncentrējieties uz pilnvērtīgiem proteīniem un saliktajiem ogļhidrātiem.

Produkta kategorija	Ieteikumi
Gaļas produkti	Kopā ar vārītām krūtīm pagatavojiet olu kulteni, kā arī steikus un karbonādes no liesas gaļas.
Piena produkti	Jebkuri piena produkti ir atļauti, bet labāk ir koncentrēties uz sūkalu olbaltumvielām un biezpienu kā kazeīna avotu.
Zivis un jūras veltes	Vārītas, ceptas un tvaicētas zivis un jūras veltes.
Dārzeņi	Ierobežojiet svaigu dārzeņu patēriņu, jo šķiedrvielas neļaus uzņemtajam ēdienam uzsūkties.
Augļi	Ierobežojiet saldos augļus, lai iegūtu ātrus ogļhidrātus, vai izmantojiet tos pēc treniņa.
Dzērieni	Izvairieties no alkohola – tas nomāc olbaltumvielu sintēzi organismā un samazina muskuļu spēju atgūties pēc slodzes.
Rieksti un sēklas	Ierobežojiet porcijas lielumu, jo riekstus ķermenim ir grūti sagremot, un tie radīs diskomfortu gremošanas traktā, ja tos patērē lielos daudzumos.
Graudaugi un pākšaugi	Auzu pārslām, griķiem un lēcām ir mērens glikēmiskais indekss un tie nodrošina organismu ar daudziem labvēlīgiem mikroelementiem.
Konditorejas izstrādājumi un saldumi	Ierobežojiet šo pārtiku ātro ogļhidrātu dēļ. Var izmantot kā maltīti vai uzreiz pēc treniņa.
Mērces	Dodiet priekšroku augu eļļai – mākslīgi pagatavotās mērces satur daudz konservantu un sāls.

Kaloriju tabula un pārtikas produktu kaloriju saturs nav atsevišķi jēdzieni. Tāpēc šajā rakstā mēs tos ļoti detalizēti analizēsim.

Ikdienā katrs no mums pastāvīgi saskaras ar tādu vārdu kā “kalorija”, taču nedomājam par tā nozīmi, ko tas nozīmē un kāpēc tas vispār ir vajadzīgs, taču tas ir jāzina...

Ēdiens cilvēkiem ir būvmateriāls un reizē arī degviela, un tas viss kopā dod spēku (iespēju) kustēties, elpot, domāt, vārdu sakot – dzīvot. Galu galā dzīve ir visa vērta - tā ir visdārgākā lieta, kas mums ir, jo bez dzīves mēs nebūtu mīlēti un mīļi cilvēki, mūsu mīļākais bizness un viss, kas mums ir. Tāpēc pārtika (pārtika) mērenos daudzumos, ko mēs ēdam, pateicoties gremošanas procesam (barības vielu sadalīšanās un uzsūkšanās), nodrošina gandrīz visu, kas organismam ir nepieciešams, un tā ir enerģija visa organisma un ķermeņa funkcionēšanai. būvmateriāli, kas rada un atjauno katru mūsu ķermeņa šūnu.

Enerģijas daudzums pilnībā ir atkarīgs no produkta kaloriju satura, bet būvmateriāli - no tā sastāva. Rezultātā izrādās, ka pārtikas kaloriju saturs un tā sastāvs mums ir ļoti svarīgi, jo no tā būs atkarīga mūsu dzīves “kvalitāte”.

Pārtikas kaloriju tabula- šī ir tabula, kas parāda jebkura produkta enerģētisko vērtību uz 100 gramiem. Tādējādi tas parāda, cik daudz enerģijas organisms saņems, patērējot 100 gramus konkrēta produkta. Šajā tabulā ir norādīta arī pamatelementu (uzturvielu), piemēram, olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku un ūdens attiecība uz 100 gramiem produkta. Tāpēc pārtikas produktiem, kas satur lielu daudzumu tauku, ir augsts kaloriju saturs. Pateicoties tam, vairumā gadījumu tiek iegūts liekais svars. Bet pats interesantākais ir tas, ka pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu ūdens un šķiedrvielu (šķiedrvielu), nespēj radīt lieko svaru, un tie ir dārzeņi, augļi, graudi un pākšaugi.

Tauki- arī galvenais enerģijas avots, kas organismā lielākā mērā nonāk no taukiem, mazākā mērā no ogļhidrātiem. Taukus iedala: piesātinātajos un nepiesātinātajos taukos. Piesātināts– galvenokārt dzīvnieku tauki, kas istabas temperatūrā ir cieti, piemēram, speķis, govs sviests, krējums u.c. Nepiesātinātie tauki– augu izcelsmes, kas ietver polinepiesātinātos un mononepiesātinātos taukus. Istabas temperatūrā šie tauki ir šķidri. Viens grams tauku nodrošina 9 kilokalorijas.

Vāveres– galvenais ķermeņa būvmateriāls, kas sastāv no aminoskābēm, kas šūnām nepieciešamas augšanai un atjaunošanai (atveseļošanai). Olbaltumvielas ir sadalītas augu (nepilnīgi) un dzīvnieku (pilnīgi). Olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti: olas, piena produkti, jūras veltes, gaļa (putnu gaļa, liellopu gaļa, cūkgaļa), rieksti utt. Viens grams olbaltumvielu nodrošina 4 kilokalorijas. Bet pats interesantākais ir tas, ka olbaltumvielas neuzkrājas taukos, bet tos arī nevar atstāt novārtā, pretējā gadījumā var rasties nieru darbības traucējumi.

Ūdens ir mūsu ķermeņa pamats un tā procentuālais daudzums organismā svārstās no 70% līdz 90%, atkarībā no vecuma (tā nozīme šeit jau ir skaidra). Tas piedalās visos organisma vielmaiņas procesos un ir neorganisko un organisko vielu šķīdinātājs. Pateicoties ūdens bilancei, tauki viegli iziet no ķermeņa, un šim nolūkam ir nepieciešams tikai daudz dzert, bet tiem, kam ir ūdens-sāls līdzsvara traucējumi, ir kontrindicēts uzņemt daudz šķidruma.

Pārtikas produktu kaloriju saturs (enerģētiskā vērtība)- tas ir enerģijas daudzums, kas organismā izdalās pārtikas sadalīšanās rezultātā, ja tas tiek pilnībā absorbēts. Kaloriju saturu mēra kilokalorijās (kcal) vai kilodžoulos (kJ), bet bieži vien prefikss “kilo” tiek noņemts (ērtības labad), jo pastāv jēdziens “pārtikas kalorijas”, un tas ir tas pats, kas enerģija. vērtību. Dažādos avotos dienas kaloriju patēriņš tiek rakstīts no 2000 līdz 3500, tāpēc rodas jautājums, kādai jābūt dienas devai? Bet neviens tev neatbildēs uz šo jautājumu, jo mēs visi esam atšķirīgi un pārtikas uzsūkšanās faktori ir daudz – no slimības līdz dzīvesvietai. Taču tiek uzskatīts, ka minimālajam kilokaloriju patēriņam dienā jābūt vismaz 1300-1400 (ar rezervi), pretējā gadījumā vielmaiņa var stipri palēnināties (tiek aktivizēts ekonomiskais režīms), kā rezultātā organisms centīsies iegūt taukus ar katru apēsto ēdienu Lai gan tas viss ir individuāli un precīzu skaitļu nav, tāpēc GALVENAIS nekad krasi nesamazināt kalorijas, bet darīt to ļoti pakāpeniski, jo tad progress būs manāms.

Cilvēka ķermenis ir ļoti sarežģīta un unikāla bioķīmiska sistēma, kuras darbībai nepieciešama enerģija. Tas tiek tērēts visiem dzīvības procesiem: elpošanai, orgānu darbībai, kustībām, ķermeņa temperatūras uzturēšanai, domāšanai, šūnu veidošanai un atjaunošanai, pārtikas sagremošanai un daudz kam citam. Ņemiet pat šūnas, kurās katru sekundi notiek līdz tūkstoš ķīmisko reakciju, vai tās pašas smadzenes, kurās katru sekundi notiek miljoniem procesu. Tāpēc, lai nodrošinātu visus procesus, ir nepieciešama pārtika (jebkurā pārtikā ir savs kaloriju saturs), kas tiek pārvērsts enerģijā.

Cik daudz kaloriju dienā ir nepieciešams, lai nepieņemtos svarā?

Mūsdienās ir diezgan daudz analizatoru, kalkulatoru un tabulu, kas it kā parāda precīzu kaloriju daudzumu, kas ķermenim nepieciešams dienā. Bet tas viss ir relatīvs (maldināšana), jo mēs visi esam dažādi, ar atšķirīgu vielmaiņu, fizisko aktivitāti, muskuļu masu, dzīvesvietām utt.

Svara pieaugums rodas tāpēc, ka ar pārtiku nāk vairāk enerģijas, nekā organisms patērē (dzīves aktivitātes, fiziskās aktivitātes), bet lieko organisms nevar izmest – lieko lietainajai dienai tas uzkrāj tauku molekulās (tauku rezerve). ). Rezultātā, ja jūs patērējat mazāk kaloriju nekā patērējat, svars pazudīs. Tomēr jums jau ir jautājums: "Kā tad uzzināt, cik daudz enerģijas jums ir nepieciešams dienā, lai nepieņemtos svarā vai nezaudētu svaru?" Atbildi uz šo jautājumu atradīsit rakstā:.

Padomi, kā samazināt kaloriju daudzumu uzturā

• Izdzeriet glāzi ūdens 15 minūtes pirms ēšanas, tas mazinās izsalkuma sajūtu un ēdīsiet mazāk.
• Ēdot vispirms ieteicams ēst ēdienus ar augstu ūdens un šķiedrvielu saturu, jo ātrāk iestāsies sāta sajūta un samazināsies turpmāko ēdienu uzturvielu uzsūkšanās (ēdienu kaloriju saturs). Ne velti dārzeņu salāti vienmēr ir bijuši labs ēdiens tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Un šādus salātus vajadzētu ietērpt nevis ar majonēzi un skābo krējumu, bet ar etiķi (ja nav kuņģa problēmu) vai olīveļļu (1-2 tējkarotes). Nebaidieties, olīveļļa ir ne tikai veselīga, bet arī satur nepiesātinātos taukus, kas arī var palīdzēt zaudēt svaru, ja to lietojat mērenībā (pāris karotes). Lai pagatavotu šo “pretkaloriju” ēdienu, varat izmantot jebkurus dārzeņus un augļus (izņemot banānus, vīnogas un kartupeļus), kas satur nelielu daudzumu ogļhidrātu un lielu daudzumu šķiedrvielu. Bet atkal, jebkurā gadījumā jūs nevarat krasi ierobežot savu kaloriju patēriņu (dienā) ...
• Ja nepabeigsit graudaugu gatavošanu, samazināsies to sagremojamība un palielināsies laiks, kas nepieciešams to sadalīšanai.
• Ēdieni, kuros ir liesa gaļa (vistas un zivju fileja, liellopu gaļa), olas, pākšaugi, piena produkti (nav trekni), ļoti pozitīvi ietekmē kaloriju saturu, jo olbaltumvielas palēnina pārtikas sadalīšanos.
• Olbaltumvielu pārtika nenonāk tauku rezervēs, bet, ēdot ĻOTI lielu daudzumu olbaltumvielu, tiek noslogota nieres un aknas.
• Labāk ir ēst brūnos rīsus, jo tie satur vairāk šķiedrvielu, un šķiedra, kā mēs jau zinām, samazina pārtikas sagremojamību (kaloriju saturu).
• Ēdiet vismaz 5-6 reizes dienā ļoti mazās porcijās un rūpīgi sakošļājiet. Tā kā tas palīdzēs piesātināt ķermeni daudz ātrāk.

Pārtikas kaloriju kategorijas

Visi produkti ir sadalīti pēc kaloriju satura: augstas kaloritātes(super kaloriju un augsts kaloriju saturs), vidēja kaloriju Un zemu kaloriju produktiem

• Augstas kaloritātes pārtikas produkti ietver: papildu kaloriju un augstas kaloritātes pārtiku. Super kalorijas - tā ir trekna cūkgaļa, šokolāde, rieksti, sviests, kūka, speķis. Kopumā visi produkti ar kaloriju saturu no 450 līdz 900 kilokalorijām uz 100 gramiem. Augsts kaloriju saturs - tas ir siers (apstrādāts, cietais, marinēts), cukurs (ievārījums), medus, pīļu un zosu gaļa, desiņas, mazās desiņas, 1. kategorijas jēra un liellopu gaļa, vārīta, puskūpināta un vārīta-kūpināta desa, maize, bulciņas , makaroni, biezpiena biezpiena biezpiens, treknais biezpiens, ikri, saury un tā tālāk. Visi produkti ar kaloriju saturu no 200 līdz 449 kilokalorijām uz 100 gramiem.
• Vidēja kaloriju saturs - Tie ir 2. kategorijas liellopu un jēra gaļa, truša, aļņa, brieža, tītara, vistas, jēra gaļa, vistas un paipalu olas, zema tauku satura jogurts un biezpiens. Visi produkti ar kaloriju saturu no 100 līdz 199 kilokalorijām uz 100 gramiem.
• Zems kaloriju saturs - tas ir zema tauku satura biezpiens, jogurts, kefīrs, piens, kumiss, heks, menca, līdaka, butes, karpas, zandarts, ogas, augļi (izņemot vīnogas un banānus), kāposti, burkāni, cukini, tomāti, gurķi, sēnes , bietes, redīsi, pupiņas, zaļie zirnīši. Visi produkti ar kaloriju saturu no 0 līdz 99 kilokalorijām uz 100 gramiem.

Pārtikas produkti, kas satur vislielāko tauku daudzumu

• Augu eļļa, gī, kulinārijas tauki, tie veido 90-98% tauku
• Sviests satur 75% līdz 80% tauku
• Cūku tauki, kas veido no 70% līdz 75% tauku
• Kombinētie tauki (margarīns) satur no 60% līdz 75% tauku
• Trekna cūkgaļa un kūpinātas desas (35% līdz 45%)
• Majonēze, kas veido no 30% līdz 70% tauku
• Rieksti satur no 30% līdz 50% tauku
• Šokolāde satur no 30% līdz 40% tauku
• frankfurti, desas, vārītas desas (no 25% līdz 40%)
• Trekna liellopu gaļa un liesa cūkgaļa (20% līdz 30%)
• Cietie un kausētie sieri (no 15% līdz 30%)
• Pelmeņi (no 15% līdz 25%)
• Skābais krējums un krējums satur no 10% līdz 40% tauku
• smilšu mīklas izstrādājumi (no 12% līdz 25%)
• Trekno zivju šķirnes (no 10 līdz 25%)
• Saldējums (10-15%)

Aptuvenais sadedzināto kaloriju skaits atkarībā no aktivitātes veida 1 stundā

• vārīšana - 85 kcal
• putekļošana – 75 kcal
• braucot ar auto – 50 kcal
• spēlējot futbolu – 450 kcal
• izjādes ar zirgiem – 285
• zemas intensitātes vingrošana - 245 kcal
• augstas intensitātes vingrošanas nodarbība - 450 kcal
• basketbols – 400 kcal
• intensīvā baleta nodarbība – 760 kcal
• lecamaukla – 530 kcal
• intensīva skriešana - 600 kcal
• skrienot pa kāpnēm – 910 kcal
• intensīva peldēšana – 550 kcal
• staigāšana – 200 kcal
• slēpošana - 450 kcal
• intensīva riteņbraukšana – 500 kcal
• sekss - 100 kcal
• sēdošs darbs – 70 kcal
• grīdu mazgāšana – 125
• dārzkopība - 150 kcal
• boulings – 240 kcal
• aerobika - 450 kcal

EŠie ir tikai aptuveni dati vizuālai apskatei, un tie nav jāuzskata par standartu.

Kā saskaitīt pārtikas produktu kaloriju saturu

Šeit mēs vienkārši apsvērsim visu, izmantojot vistas olu piemēru. Lai to izdarītu, mums būs nepieciešama kaloriju tabula, kalkulators, pildspalva un papīra gabals (piezīmju grāmatiņa).

1) Pievienojiet katru uzturvielu, un kopējam daudzumam jābūt apmēram 100 gramiem. Bet mēs zinām, ka arī daudzi pārtikas produkti satur dažādus mikroelementus un vitamīnus, un tiem ir arī masa.

74 g + 12,7 g + 11,5 g + 0,7 g = 98,9 g (un 1,1 g ir mikroelementi un minerālvielas)

2) Tā kā mēs jau zinām produkta sastāvu, aprēķināsim kaloriju saturu. Bet vispirms atkārtosim to

1 gr. tauki = 9 kilokalorijas

1 gr. olbaltumvielas = 4 kilokalorijas

1 gr. ogļhidrāti = 4 kilokalorijas

Tagad mēs reizinām katras vielas daudzumu (100 gramos) ar kaloriju skaitu gramā:

(12,7 * 4) + (11,5 * 9) + (0,7 * 4) = 50,8 + 103,5 + 2,6 = 156,9 kilokalorijas (kcal)

Tagad jūs pats varat saskaitīt pārtikas produktu kaloriju saturu, izmantojot zemāk esošo kaloriju satura tabulu. Varat arī viegli aprēķināt dažādu ēdienu kaloriju saturu, taču tam būs nepieciešami: virtuves svari un piezīmju grāmatiņa (kur pierakstīsiet aprēķinus). Kad esat saskaitījis ēdiena kaloriju saturu, jums tas vairs nebūs jāskaita, turklāt mēs neēdam tik bagātīgu uzturu, tāpēc laika gaitā iemācieties to analizēt no acs.

Vingrojiet, ēdiet pareizi un kļūstiet labāki - lai jums veicas.

Kaloriju ir ķermeņa enerģijas patēriņa un enerģijas patēriņa vienība. Kalorija ir noteikta ķermeņa degvielas vienība, kas nepieciešama normālai dzīvei, siltuma ražošanai, pārtikas pārstrādei un citām aktivitātēm. Šodien mēs pieskarsimies tēmai, kāpēc tas ir tik svarīgi un kā pareizi aprēķināt kalorijas, zaudējot svaru.

Galvenais rakstā

Kāpēc svara zaudēšanai ir svarīgi skaitīt kalorijas?

Lai svars sāktu zaudēt, jums ir jāizveido mazs. Tikai neliels deficīts, jo ar lielu svara zudumu var rasties veselības problēmas, īpaši ar sirdi. Āda nokarās, jo kolagēnam nebūs laika attīstīties un nostiprināt dermu.

Ir vēl viena formula, kas ņem vērā fizisko aktivitāti:

Kā saskaitīt kalorijas, izmantojot gatavo ēdienu tabulu?

• Monodiētas ir visbīstamākās, jo to produktu saraksts ir ierobežots, un tāpēc palielinās neveiksmes iespēja. Efektīvāks uzturs ir sabalansēts, kad uzturā dominē veselīga un pilnvērtīga pārtika un mazāk tiek patērēti tukšie ēdieni, kas nedod nekādu labumu, bet uzreiz remdē izsalkuma sajūtu: kūkas, saldējums, kūkas, bulciņas, konfektes. un citas saldās sastāvdaļas.
• Ir ļoti svarīgi strukturēt savu uzturu tā, lai tā kaloriju saturs atbilstu jūsu aprēķinātajam. Tas ir ļoti vienkārši izdarāms; jums vienkārši jāskatās uz tabulu un jāatrod jūsu produkts.
• Vēl viens noteikums, kas jāņem vērā, ir degvielas sadalījums pēc diennakts laika. No rīta jāapēd vismaz 1/4 no kopējā aprēķināto kaloriju daudzuma, pusdienās - 1/3, un vakariņas nedrīkst būt smagas, to kaloriju saturs ir aptuveni 15% no visa aprēķinātā daudzuma.
• Ja tabulā ir norādīti tikai pārtikas produkti, tie jāpievieno viens otram un pēc tam jāaprēķina kopējais kaloriju daudzums vienā ēdienā. Jāņem vērā, ka tabulā ir norādītas vērtības uz 100 g produkta. Tāpēc, ja jums ir mazāk, jums tas jāņem vērā un jāaprēķina atbilstoši jūsu produkta svaram.

Gatavu ēdienu kaloriju satura tabula uz 100 gramiem

Zemāk aicinām aplūkot tabulas, kurās aprēķinātas dažādu ēdienu kalorijas, olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti uz 100 gramiem produkta. Ir svarīgi ņemt vērā, ka, pievienojot mērces salātiem vai eļļai, kaloriju saturs palielināsies. Tas pats attiecas uz putrām un sānu ēdieniem – 10 grami sviesta divkāršo kaloriju saturu.

Kaloriju tabula pirmajiem ēdieniem

Kā redzams tabulā, viszemākais kaloriju saturs ir pirmajos ēdienos, kas sastāv no diētiskās gaļas un dārzeņiem. Kaloriju saturs var palielināties atkarībā no pārsēja sastāva un tā vispārējās pieejamības.

Pirmais kurss parasti tiek uzņemts pusdienu pārtraukumā. Šajā laika periodā jums ir jāuzņem pietiekami daudz olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku.

Putras kaloriju tabula

Klasiski putras ēd dienas pirmajā pusē, bieži vien brokastīs. Brokastīm vajadzētu sastāvēt no liela daudzuma lēno ogļhidrātu, lai jūsu ķermenis visas dienas garumā būtu enerģijas pilns. Tāpat mēs nedrīkstam aizmirst par olbaltumvielām un taukiem.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka kaloriju aprēķinos nav iekļauta pievienotā eļļa, cukurs vai citi saldinātāji.

Kaloriju tabula sānu ēdieniem

Piedevu parasti pievieno gaļai vai zivīm kā saliktos ogļhidrātus, lai organismam pietiktu enerģijas līdz dienas beigām.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka pievienotās mērces un mērces palielinās kopējo kcal daudzumu.

Kaloriju tabula gataviem gaļas ēdieniem

Pamatojoties uz iesniegto tabulu, ir skaidrs, ka cepta pārtika satur ne tikai daudz tauku, bet arī lielu kopējo kaloriju daudzumu uz 100 gramiem ēdiena. Jo vieglāks ēdiens tiek pagatavots, jo mazāk kaloriju tas satur un veselīgāks ķermenim.

Kaloriju tabula mājputnu ēdieniem

Mājputnu gaļa, salīdzinot ar citiem gaļas veidiem, ir vismazāk kaloriju saturoša, un dažas tās šķirnes ir diētiskas. Pamatojoties uz tabulu, var redzēt, ka tītara gaļa satur vairākas reizes mazāk kaloriju nekā cūkgaļa vai vistas gaļa.

Kaloriju tabula zivju ēdieniem

Zivis ir ne tikai fosfora avots, bet arī galvenā gaļas konkurente olbaltumvielu satura ziņā. Un minimālais kaloriju saturs padara ēdienus populārākus sievietēm, kuras vēlas iegūt slaidu figūru.

Salātu kaloriju tabula

Salātu nosaukums	Olbaltumvielas, g	Tauki, gr	Ogļhidrāti, g	Kaloriju saturs kcal uz 100 g
Gatavots no tomātiem, gurķiem un paprikas	1	0,8	4,9	22,3
No tomātiem un gurķiem ar krējumu	1,2	4,6	3,1	58
No tomātiem un gurķiem ar augu eļļu	0,8	7,6	4,8	89,6
No tomātiem un gurķiem ar majonēzi	0,8	15,4	4,9	144,5
Redīsi ar skābo krējumu	1,9	5	6,6	70
Tomāti ar ķiploku	3,8	1,8	10,2	70,8
Svaigi kāposti ar āboliem	1,4	0,1	6,2	33,2
Skābēti kāposti	1,7	0,1	5,4	27,4
No skābētiem kāpostiem un bietēm	1,8	0,1	8,2	40,6
Dārzeņu vinegrets	1,6	4,8	6,7	76,5
Vinegrete ar siļķi	4,6	6,8	10,4	119,6
Bietes ar žāvētām plūmēm, riekstiem un ķiplokiem	7,6	15,2	30,9	281
Ar krabju nūjiņām un kukurūzu	4,9	2,7	9,7	102
grieķu valoda	4,1	17,4	4,2	188,4
Olivjē ar desu	5,5	16,5	7,8	198
Siļķe zem kažoka	8,2	17,9	4,1	208
Maigums	5,9	8,8	30,2	213,5
Kremļevskis	5,9	21,8	8,4	251
Mimoza	6,6	27,8	4,6	292
Cēzars	14,9	16,8	25,9	301
Stolichny (gaļa)	15,6	25,8	4,6	324

Dārzeņi ir nepieciešami, lai organisms pārstrādātu citu pārtiku. Tie ir neaizstājams šķiedrvielu avots, kas piedalās gremošanas procesos. Un jo mazāk sastāvdaļu salātos, jo diētiskāks ir to sastāvs.

Kaloriju tabula otrajiem ēdieniem

Kaloriju tabula mērcēm un mērcēm

Mērces nosaukums	Olbaltumvielas, g	Tauki, gr	Ogļhidrāti, g	Kaloriju saturs, kcal uz 100 g
Adžika	1	3,7	5,8	59
Anšovu eļļa	17	18	0,3	235
Apelsīnu mērce	0,6	4,6	3	55,3
Vasabi	0	9	40	241
holandiešu valoda	2,4	10	4	114,5
Galda sinepes	10	5,3	3,5	139
Sēne	1	6	3	69
Sinepju mērce	1,2	31,3	7	312
Mērce salātiem	0	47,5	5,2	447
Dārzeņu marināde bez tomātiem	1,2	7,8	12	120
Dārzeņu marināde ar tomātu	3,2	8,7	13,7	143
Sinepju eļļa	1	79	2	722
Zaļā eļļa	1	61	3	558
Sviests ar šprotēm un sardīnēm	3	57	3	539
Pienskābe	3	11,5	7,5	143
Balts zivim	15	7	5,5	149
Balts ar olu	13	18,5	5	236
Sēņu mērce ar tomātu	2,8	10	9	134
No sviesta un cieti vārītas olas	5	39	1,5	376
No selerijas	2,8	21,6	10,3	244
No mārrutkiem	2	10	8,5	132
Šampinjoni ar krējumu	4	14,7	4	163
Dzērvene	0	0	12,6	51
Sarkans saldskābs	14	5,6	35,5	240
Majonēze	2	72	2,6	665,5
Skābais krējums	2,8	32	6,5	326
Mārrutku mērce	0,9	4,6	5	64
sierīgs	6	11	5,5	141,5
Olu-sviests	3	34	0,6	321

Desertu kaloriju saturs tabulā

Vārds	Kaloriju saturs, kcal uz 100 g	Olbaltumvielas, g	Tauki, gr	Ogļhidrāti, g
Jam	286	0,4	0,2	74,5
Vafeles	425	8,2	19,8	53,1
Hematogēns	252	6,2	2,8	75,5
Augļu dražejas	388	3,7	10,3	73,4
Marshmallow	295	0,7	0	77,3
Iriss	384	3,1	7,7	81,2
Karamele	291	0	0,2	77,3
Šokolādes konfektes	576	3,9	39,7	54,6
Marmelāde	289	0	0,2	77,1
Mīļā	312	0,6	0	80,5
Saldējuma krēmi	223	3,6	15,1	20,5
Saldējums	182	3,6	10	19,5
Saldējuma saldējums	278	3,6	20	19,5
Ielīmēt	301	0,6	0	80,1
Auzu pārslu cepumi	430	6,5	14,1	71,1
Sviesta cepumi	437	10,5	5,2	76
Kārtainās mīklas	543	5,7	38,3	46,8
Biskvīta kūka	388	4,9	9,1	84,1
Piparkūkas	333	4,4	2,9	77,1
Cukurs	377	0,2	0	99,6
Saulespuķu halva	519	11,4	29,3	54,6
Tumšā šokolāde	546	5,2	35,6	52,4
Piena šokolāde	552	6,7	35,6	52,4

Kā redzams no tabulas, saldumiem un visu veidu desertiem ir augsts kaloriju saturs, kā arī daudz ogļhidrātu. Bet šie ogļhidrāti ir vienkārši, tie ātri uzsūcas asinīs un apstrādā organisms. Līdz ar to tu ātri sāc, bet pēc kāda laika kļūsti izsalcis. Šādus ēdienus vajadzētu samazināt, pirmkārt, tāpēc, ka tie nesniedz nekādu labumu ķermenim. Un, otrkārt, jūs nevarat iegūt pietiekami daudz ar tiem; to vienmēr būs maz.

Kaloriju tabula miltiem un maizes izstrādājumiem

Maizes izstrādājumiem ir vidējais kaloriju saturs. Bet jāpatur prātā, ka daži produkti ir izgatavoti no pārstrādātām kviešu šķirnēm, bet citi ir izgatavoti no cietajiem graudaugiem. Ja vēlaties pāriet uz pareizu un sabalansētu uzturu, tad labāk ir dot priekšroku produktiem, kas gatavoti no rudziem, griķiem, auzu pārslām.

Dzērienu kaloriju saturs tabulā

Vārds	Kaloriju saturs, kcal uz 100 g	Olbaltumvielas, g	Tauki, gr	Ogļhidrāti, g
Aprikožu sula	39	0,9	0,2	9,2
Ananāsu sula	48	0,2	0,2	11,4
apelsīnu sula	36	0,9	0,1	8,4
Vīnogu sula	56	0,3	0	14,5
Ķiršu sula	49	0,5	0	10,6
Granātābolu sula	58	0,2	0	14
Kakao ar pienu	377	24	17	33,1
Maizes kvass	26	0,2	0	5
Cola	40	0	0	10
Kafija ar pienu	56	0,8	1	11
Limonāde	24	0	0	6,1
Citronu sula	18	1	0,1	3,2
burkānu sula	31	1	0,1	6,5
Persiku sula	37	0,8	0,1	9,1
Bezalkoholiskais alus	22	0	0	4,1
Zaļā tēja	0	0	0	0
Melnā tēja bez cukura	0	0	0	0
Melnā tēja ar citronu un cukuru 2 tējk.	41	0,8	0,7	8,3
Melnā tēja ar iebiezināto pienu 2 tējk.	112	2,4	2,4	19,3
Enerģijas dzēriens	47	0	0	11,4
ābolu sula	42	0,5	0,4	9,7

Kā redzams no tabulas, diētas laikā un vispār, labāk ir dzert tēju vai sulu. Īpaši saldās sastāvdaļas ne tikai piešķir patīkamu garšu, bet arī pievieno ievērojamu daudzumu kaloriju.

Lejupielādējiet pilnu gatavu ēdienu kaloriju tabulu bez maksas

Prezentēts šeit pilnīga gatavo ēdienu kaloriju satura tabula, varat to lejupielādēt un izmantot, aprēķinot savu KBJU.

McDonald's ēdienu kaloriju saturs: tabula

McDonald's ir ērta kaloriju skaitīšanas sistēma. Tas ir ērti, jo, izvēloties noteiktus ēdienus, jūs vienmēr zināt, cik daudz esat ēdis. Bet, kā redzams no tabulas, pārtikas iestādē ir ļoti daudz kaloriju.

Burger King kaloriju tabula

Ātrās ēdināšanas restorānu ķēdē ir augstas kaloritātes ēdieni, jo tā sastāvā galvenokārt ir ceptas preces ar gaļu. Bet jums nevajadzētu aizrauties ar ātro uzkodu, jo tas neietekmēs jūsu ķermeni vislabākajā veidā.

Diēta un kaloriju skaitīšana saskaņā ar Bormental

• Liekais svars bieži parādās no pārēšanās. Stress, depresija vai, gluži otrādi, labs garastāvoklis – to visu nosaka kārtīga ēdiena porcija. Un nav svarīgi, kāda veida, galvenais ir apēst sāpes, un jūs jutīsities labi - tā domā vairākums. Bet tas ir nepanesams slogs ķermenim, tas uzglabā nevajadzīgos komponentus tauku veidā, kas, bieži lietojot, kļūst ļoti bagātīgi.
• Bormentāla diētas pamatā ir kaloriju samazināšana līdz 1200 dienā. Bet ir vērts uzskatīt, ka šis aprēķins tika veikts cilvēkiem ar mazkustīgu dzīvesveidu. Ja vadāt aktīvu dzīvesveidu, kaloriju patēriņš jāpalielina par aptuveni 500 kcal.
• Diētas būtība ir tāda, ka nav nekādu ierobežojumu kā tādu. Jūs varat atļauties ēst visu, ko vēlaties. Bet galvenais ir ievērot 1200 kcal. Jums ir arī jāsaglabā pārtikas dienasgrāmata, kurā pierakstīsiet visus pārtikas produktus, ko ēdat dienas laikā.

Gatavu ēdienu kaloriju tabula saskaņā ar Bormenthal

• Ja izvēlaties Bormental uzturu, tad jāizmanto kaloriju tabula.
• Bormentāla centra speciālisti iesaka pēc katras ēdienreizes izdzert glāzi siltas tējas, lai ilgāk saglabātos sāta sajūta.
• Jums vajadzētu samazināt pārtikas produktus, kas satur daudz tauku.
• Palieliniet būvmateriāla - olbaltumvielu - daudzumu uzturā.
• Katrā ēdienreizē iekļaujiet vairāk dārzeņu un, ja iespējams, nomainiet saldumus ar augļiem.
• Ēdienreizes jāsadala 6-8 ēdienreizēs, no kurām trīs ir pamatēdienreizes, bet pārējās ir uzkodas.
• Labāk ir atbrīvoties no sliktiem ieradumiem, bez tiem labāk izskatīsies ne tikai ķermenis, bet arī āda, mati un garastāvoklis.

Kaloriju skaitīšana svara zaudēšanai: video

• Pēc ziemas beigām visas sievietes sapņo zaudēt liekos kilogramus. Tuvojas vasara, un jūs vēlaties būt formā, lai lieliski izskatītos pludmalē
• Bieži vien pavasarī, pateicoties papildu centimetriem viduklim un gurniem, mēs nevaram valkāt savus iecienītākos džinsus vai kleitu. Lai ātri zaudētu svaru, jums steidzami jāvingro un jāēd pareizi. Nepietiks izslēgt tikai saldumus un miltu ēdienus, jums ir jāskaita kalorijas
• Galu galā, lai zaudētu svaru, jums ir nepieciešams patērēt ne vairāk kā 1200-1300 kilokalorijas dienā. Ērtāk ir aprēķināt patērēto pārtikas produktu kaloriju saturu ar gatavu tabulu

Pārtikas kaloriju satura tabula svara zaudēšanai

Zemāk esošajā tabulā ir salīdzināts olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums.

Svarīgi: rūpīgi izpētiet to, lai zinātu, kādus pārtikas produktus ir veselīgi lietot savā ikdienas ēdienkartē.

Pārtikas kaloriju satura tabula svara zaudēšanai:

Piena produkti

Ēdiens	Ūdens	Vāveres	Tauki	Ogļhidrāti	Kcal
Piens	88,0	2,7	3,1	4,6	56
Kefīrs ar zemu tauku saturu	90,0	2,8	0,1	3,7	29
Pilna tauku satura kefīrs	89,5	2,7	3,1	4,0	58
Brynza	51	17,8	20,0	0	259
Jogurts bez piedevām, 1,5%	87	4,9	1,5	3,4	50
Iebiezināts piens ar cukuru	25,9	7,1	8,4	55	314
Rjaženka	85,1	3,0	4,9	4,2	84
krējums 10%	81,2	2,9	9,9	4	118
krējums 20%	71,9	2,7	19,9	3,5	204
Skābais krējums 10%	81,6	2,9	9,9	2,8	115
Skābais krējums 20%	71,7	2,6	19,9	3,1	205
Saldie sieri un saldā biezpiena masa	40,0	7,0	22,0	27,4	339
Cietais siers	39,0	22,4	29,9	0	370
Kausēts siers	54	23,9	13,4	0	225
Trekns biezpiens	63,7	13,9	17,9	1,2	224
Biezpiens ar zemu tauku saturu	77,6	17,9	0,5	1,4	85

Eļļa, tauki, majonēze

Maize un maizes izstrādājumi

Ēdiens	Ūdens	Vāveres	Tauki	Ogļhidrāti	Kcal
rudzu maize	41,4	4,6	0,6	49,4	210
Kviešu maize no 1. šķiras miltiem	33,3	7,6	2,3	53,3	250
Cepšana	25,1	7,4	4,4	59	294
Kviešu krekeri	11	11,0	1,3	72,3	330
Kviešu milti 1. šķira	13	10,5	1,2	72,2	324
Rudzu milti	13	6,8	1,0	75,9	320

Graudaugi

Dārzeņi

Ēdiens	Ūdens	Vāveres	Tauki	Ogļhidrāti	Kcal
Baklažāns	90	0,5	0,1	5,4	23
Zaļie zirnīši	79	4,9	0,1	13,2	71
Cukini	91	0,5	0,2	5,6	25
Kāposti	89	1,7	0	5,3	25
Kartupeļi	75	2	0,1	19,6	82
Sīpols	85	1,6	0	9,4	43
Burkāns	88	1,2	0,1	6	32
gurķi	95	0,7	0	2,9	14
Saldie pipari	90	1,2	0	4,6	22
Pētersīļi	84	3,6	0	8,0	46
Redīsi	92	1,1	0	4,0	19
Salāti	94	1,4	0	2,1	13
Bietes	85,5	1,6	0	10,7	45
Tomāti	92,5	0,5	0	4,1	18
Ķiploki	69	6,4	0	22,0	104
skābenes	89	1,4	0	5,2	27
Spināti	90,2	2,8	0	2,2	21

Augļi

Ēdiens	Ūdens	Vāveres	Tauki	Ogļhidrāti	Kcal
Aprikozes	85	0,8	0	10,4	44
Ķiršu plūme	88	0,1	0	7,3	33
Ananāss	85	0,3	0	11,6	46
Banāni	73	1,4	0	22,2	90
Ķirsis	84,2	0,7	0	10,3	48
Bumbieris	86,5	0,3	0	10,5	40
Persiki	85,5	0,8	0	10,3	43
Plūme	85	0,7	0	9,7	41
Hurma	80,5	0,4	0	14,8	60
Ķirši	84	1,0	0	12,2	51
Apple	85,5	0,3	0	11,2	45
Apelsīni	86,5	0,8	0	8,3	37
Greipfrūts	88	0,8	0	7,0	33
Citronu	85,7	0,8	0	3,5	30
Mandarīns	87,5	0,7	0	8,5	37
Vīnogas	79,2	0,3	0	16,5	66
Zemenes	83,5	1,7	0	8,0	40
Ērkšķoga	84	0,6	0	9,8	45
Avenes	86	0,7	0	8	40
Smiltsērkšķi	74	0,8	0	5,4	29
jāņogas	84	1,0	0	7,5	39
Mellenes	85,5	1,0	0	8,5	39
Rožu gūžas	65	1,5	0	23	100

Žāvēti augļi

Ēdiens	Ūdens	Vāveres	Tauki	Ogļhidrāti	Kcal
Āboli	19	3,1	0	67	270
Žāvētas plūmes	24	2,2	0	64,6	260
Persiki	17	3,0	0	66,6	274
Bumbieris	23	2,2	0	60,1	244
Ķirsis	17	1,4	0	72	290
Rozīne	16	2,2	0	70,2	275
Žāvētas aprikozes	19,3	5,2	0	66,4	270
Žāvētas aprikozes	16	4	0	66,4	273

Gaļa, mājputni

Ēdiens	Ūdens	Vāveres	Tauki	Ogļhidrāti	Kcal
Aitas gaļa	66,6	15,3	15,2	0	201
Liellopu gaļa	66,7	18,8	12,3	0	186
Trusītis	64,3	20,0	11,9	0	198
Cūkgaļa	53,8	16,3	25,8	0	350
Teļa gaļa	77	20,0	1,1	0	89
Aknas	70,2	16,4	2,6	0	110
Sirds	77	16,0	3,1	0	88
Valoda	65,1	13,2	15,8	0	206
Zoss	46,7	15,1	12,3	0	360
Turcija	63,5	20,6	11	0,7	195
Vistas	66,9	19,8	8,7	0,5	160
Vistas	70,3	17,7	7,7	0,3	150
Pīle	50,5	15,5	60,2	0	320

Desiņas

Zivis, olas

Ēdiens	Ūdens	Vāveres	Tauki	Ogļhidrāti	Kcal
Vistas ola	73	11,7	10,2	0,5	150
Paipalu ola	72,3	11,5	12,1	0,5	164
Rozā lasis	70,0	20,0	6,9	0	145
karūsas	77,3	16,5	1,6	0	86
Karpas	77,1	15	2,3	0	95
Lasis	62,1	20,7	14,3	0	210
Polloks	79,1	14,3	0,6	0	68
moiva	74	12,3	10,5	0	155
Navaga	80,1	15,6	1	0	72
Burbot	77,1	17,1	0,6	0	80
Nototēnija	72,4	13,2	10,2	0	154
Asaris	77	18,0	3,5	0	105
Sturgeon	70,3	15,6	10,8	0	163
Paltuss	75,3	17,4	2,9	0	102
Karpas	74,2	16,5	4,2	0	120
Saira	70,3	20,0	0,8	0	150
Siļķe	60,7	16,6	18,5	0	240
Makrele	70,8	17,0	8,8	0	146
Stavridas	72,3	17,5	4,5	0	112

Rieksti

Konditorejas izstrādājumi

Ēdiens	Ūdens	Vāveres	Tauki	Ogļhidrāti	Kcal
Marshmallow	19,9	0,7	0	77,3	295
Iriss	6,4	3,2	7,6	80,6	369
Marmelāde	20	0	0,1	76,2	289
Karamele	4,3	0	0,1	74,4	259
Šokolādes konfektes	8,0	2,5	10,5	74,4	398
Halva	3,5	11,8	30,0	52,0	505
Šokolāde	0,7	5,5	36,7	53,0	550
Vafeles	0,9	3,3	29,3	66,4	525
Krējuma kūka	8	5,5	37,5	45,3	540
Mīļā	18,0	0,8	0	80,2	296
Piparkūkas	13,2	4,8	2,6	74,4	325

Svarīgi: gatavošanai izmantojiet zemu kaloriju pārtiku. Tas palīdzēs ne tikai nepieņemties svarā, bet arī zaudēt svaru.

Diētisko produktu kaloriju satura tabula

Diētiskie ēdieni ir pārtikas produkti, kas palīdz zaudēt svaru un uzlabo gremošanas procesu. Tajos ietilpst augļi, dārzeņi, zivis, liesa gaļa, pākšaugi, rieksti un augu eļļa.

Katrs cilvēks var patstāvīgi izveidot diētisko produktu kaloriju satura tabulu. Izvēlieties zemu kaloriju pārtiku no iepriekš esošās tabulas un pagatavojiet gardas maltītes.

Atcerieties: Pareiza diētiskā pārtika ir jātvaicē, jāvāra vai jācep cepeškrāsnī. Pateicoties tam, gatavā ēdiena kaloriju saturs būs zems, un ēdiens būs veselīgs un garšīgs.

Kaloriju tabula svara zaudēšanas ēdieniem - ēdienkarte

Pirms sākat zaudēt svaru, jums jāzina, cik daudz kaloriju jūs varat patērēt dienā. Ir formula, kuru 20. gadsimtā aprēķināja amerikāņu zinātnieks.

Formula: Augstums (cm) reizināts ar konstantu skaitli 6,25. Rezultātam pievienojiet savu svaru desmitkārtīgi. No šo rādītāju summas atņemiet vecumu, kas reizināts ar 5. Piemēram, 164 cm x 6,25 + 650 - 30 x 5 = 1525 kalorijas dienā.

Tagad, zinot, cik daudz kaloriju jūs varat patērēt dienā, un izmantojot kaloriju tabulu svara zaudēšanas produktiem, varat izveidot ēdienkarti vienai dienai vai nedēļai.

Zinātnieki brīdina, ka dienai aprēķinātā kaloriju norma ir norma ar nosacījumu, ka cilvēks visu dienu gulēs uz dīvāna. Lai aprēķinātu normu ar fizisko aktivitāti, kalorijas pasīvā stāvoklī jāreizina ar vismaz 1,2.

Maksimālais koeficients būs 1,9. Piemēram, biroja darbiniekam dienā ir vajadzīgas 1525 x 1,2 = 1830 kalorijas. Sportistam ar nemainīgām slodzēm jums būs nepieciešamas 1525 x 1,9 = 2898 kalorijas.

Atcerieties: Rezultāts norādīs slodzi sporta spēlēšanas dienā. Brīvajā dienā jums ir nepieciešams patērēt kalorijas bez koeficienta.

Aptuvenā ikdienas ēdienkarte, kas palīdzēs efektīvi zaudēt svaru:

• Pirmās brokastis: Kāpostu un burkānu salāti ar tējkaroti augu eļļas (130 kcal). Vistas fileja - 50 grami (117 kcal), tēja bez cukura un viena maize (40 kcal)
• Pusdienas: glāze augļu želejas (60 kcal), kivi želeja bez pievienotā cukura (68 kcal)
• Vakariņas: Dārzeņu zupa - 150 grami (110 kcal), gaļas cepetis ar dārzeņiem - 150 grami (170 kcal), zāļu tēja (20 kcal), auzu pārslu cepumi bez pievienotā cukura - 100 grami (80 kcal)
• Pēcpusdienas uzkodas: Glāze kvasa, pagatavota bez pievienotā cukura (30 kcal), 2 maizes klaipi ar ogu ievārījumu (110 kcal)
• Vakariņas: Griķu biezputra - 100 grami (110 kcal), vārīta vistas fileja - 100 grami (118 kcal), kompots bez cukura (30 kcal)
• Otrās vakariņas(2 stundas pirms gulētiešanas): glāze zema tauku satura kefīra (50 kcal)

Gatavu ēdienu kaloriju tabula svara zaudēšanai

Padoms: izveidojiet nedēļas ēdienkarti uzreiz, lai varētu rīkoties saskaņā ar skaidri definētu plānu. Iepriekš iegādājieties ēdienu gatavošanai un nosakiet sev svara zaudēšanas laiku.

Padoms: Sagatavojiet sev svētkus katru dienu, bet ar pareiziem ēdieniem.

Aptuvenā gatavo ēdienu kaloriju satura tabula svara zaudēšanai vairākas dienas:

Zupas

Otrais kurss

Uzkodas

Deserts

Dzērieni

Svarīgi: Pirmā svara zaudēšanas nedēļa ar šādiem ēdieniem palīdzēs zaudēt svaru līdz 7 kilogramiem. Ievērojiet diētu, un divu vai trīs mēnešu laikā jūs varat atjaunot jaunību un skaistumu savam ķermenim.

Pārtika ar negatīvu kaloriju daudzumu svara zaudēšanai

Jūs varat iegūt lieko svaru pat tad, ja veicat labas fiziskās aktivitātes. Kāpēc tas notiek? Papildus vingrinājumiem jums ir jāēd pareizi.

Ir negatīvas kalorijas pārtikas produkti svara zaudēšanai. Tie ir pārtikas produkti, kuru sagremošanai organisms patērē vairāk enerģijas, nekā saņem no tiem.

Svarīgi: tas viss notiek cieto šķiedrvielu un uztura šķiedrvielu klātbūtnes dēļ. Lai to apstrādātu, mūsu gremošanas traktam ir smagi jāstrādā, tērējot enerģiju.

Ja vēlaties zaudēt svaru, iekļaujiet savā uzturā šādus negatīvu kaloriju pārtikas produktus:

• Spināti - 21 kcal
• Sarkanie paprika - 26 kcal
• Āboli - 44 kcal
• Citrons - 30 kcal
• Salātu lapas - 15 kcal
• Rabarberi – 16 kcal
• Redīsi – 20 kcal
• Jūras kāposti - 5 kcal
• Tomāti - 15 kcal
• Greipfrūti - 33 kcal
• Baklažāni - 25 kcal
• Burkāni - 31 kcal
• Gurķi - 10 kcal

Padoms. Izmantojiet šo sarakstu, veidojot ēdienkarti. Tas palīdzēs ātri zaudēt svaru, neizmantojot sāpīgas diētas.

Gatavās maltītes ar negatīvām kalorijām svara zaudēšanai

Lai pagatavotu ēdienus ar negatīvām kalorijām, jums nav jāpievieno skābs krējums, mērces un mērces.

Svarīgi: neskatoties uz to, ka gatavās ēdienreizēs ar negatīvām kalorijām svara zaudēšanai ir maz kaloriju, tās nevajadzētu lietot vēlu vakarā vai pirms gulētiešanas.

Padoms: ja vēlaties ēst pirms gulētiešanas, izdzeriet glāzi ūdens vai apēdiet zaļo salātu lapu. Jūs varat ēst kādu neapstrādātu kāpostu.

Gatavu ēdienu piemēri ar negatīvām kalorijām:

Vistas gaļa ar kivi un dārzeņiem

Recepte: No filejas noņemiet visus taukus. Vāra gaļu, līdz tā ir gatava. Pievienojiet burkānus, zaļumus un nedaudz sāli. Kad trauku noņem no uguns, pievieno dažus pilienus kivi sulas.

Recepte: Burkānus un ābolus nomizo un sarīvē uz rupjās rīves. Sastāvdaļas sajauc, pievieno tējkaroti augu eļļas un dažus pilienus citrona.

Lasis ar citrusaugļiem

Recepte: sagrieziet zivis strēmelēs un tvaicējiet. Blenderī sablendē aprīļa cīnu un nedaudz greipfrūta. Pievienojiet šim maisījumam dažus pilienus citrona sulas. Gatavos laša gabaliņus liek uz šķīvja un pārlej ar citrusaugļu maisījumu.Ēdienu dekorē ar piparmētru lapiņām.

Dārzeņu zupa

Recepte: Uzlieciet uz plīts katlu ar ūdeni. Kad ūdens vārās, pievienojiet tam dārzeņus (tomātus, sīpolus, papriku un kāpostus). Vāra, līdz dārzeņi ir mīksti. Noņemiet pannu no uguns un atdzesējiet zupu. Ar blenderi pārvērš zupu pastu, pievieno nedaudz kartupeļu biezeni un atkal liek uz gāzes. Uzkarsē biezeņa zupu un pievieno sāli. Lej šķīvī un pārkaisa ar zaļumiem.

Ja jūs zaudēsiet svaru, skaitot kalorijas, tad īsā laika periodā varēsiet atbrīvoties no 10 līdz 15 kilogramiem. Tajā pašā laikā jūsu veselības stāvoklis nepasliktināsies, būs spēka un spara pieplūdums.

Negatīvu kaloriju pārtikas ēšana ir gudrāks risinājums nekā badošanās vai īslaicīga neēšana. Rūpējieties par savu veselību un pareizi zaudējiet svaru!

Video: ko neēst, lai zaudētu svaru 5 populārākie pārtikas produkti? Jeļena Čudinova.

Facebook

Twitter

Saskarsmē ar

Klasesbiedriem

Google+