Zemu kaloriju jūras velšu saraksts. posms - kopējās kaloriju patēriņa vērtības aprēķins dienā. Sarežģīto ogļhidrātu pārtikas produktu saraksts

Cilvēkiem, kuri vēlas sasniegt ievērojamus rezultātus tauku dedzināšanā, ieteicams iepazīties ar veselīga uztura noteikumiem. Noteikti iekļaujiet savā uzturā produktus ar zemu kaloriju daudzumu. Saskaņā ar daudziem zinātniskiem pētījumiem ir pierādīts, ka dārzeņos un augļos ir salīdzinoši maz kaloriju. Ja vēlaties zaudēt svaru bez nepatīkamām sekām, ēdiet pārtiku ar saliktajiem ogļhidrātiem, šķiedrvielām un minimālu tauku daudzumu.

Kas ir pārtikas produkti ar zemu kaloriju daudzumu

Kaloriju saturs ir pārtikas enerģētiskā vērtība. Citiem vārdiem sakot, tas ir enerģijas daudzums, ko organisms saņem no pārtikas. Pateicoties šai enerģijai, tiek uzturēta organisma vitālā aktivitāte: šūnas aug, dalās un atjaunojas, notiek asinsrite, sirds saraujas, pārtika tiek sagremota, tiek uzturēta nemainīga ķermeņa temperatūra. Cilvēks tērē enerģiju no pārtikas fiziskās slodzes laikā un pat miega laikā.

Galvenās pārtikas sastāvdaļas ir olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki. Papildus šīm vielām daži pārtikas produkti satur karbonskābes - piemēram, citronskābi, daudzvērtīgos spirtus - glicerīnu, saldinātājus, alkoholu. Lielākā daļa enerģijas tiek tērēta olbaltumvielu asimilācijai: galvenokārt sieriem, biezpienam, mājputnu gaļai, dzīvniekiem, zivīm, zirņiem, pupiņām, riekstiem. Nākamie pēc gremošanas sarežģītības ir tauki (sviests, margarīns, šokolāde utt.) un ogļhidrāti (graudaugi, makaroni, dateles, rozīnes).

Olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti spēj atbrīvot dažādu daudzumu enerģijas. Summējot šo enerģiju, tiek aprēķināts produktu kaloriju saturs. Lai vienkāršotu aprēķinus, tiek ņemti vidējie rādītāji: tauki dod 9,3 kcal / g, olbaltumvielas - 4 kcal / g, ogļhidrāti - 4 kcal / g. Piemēram, ja, sagremot 1 g proteīna, organisms saņem 4 kcal, tad, apēdot 70 g proteīna, cilvēks saņems 280 kcal (70 g x 4 kcal).

Atcerieties, ka dzīvnieku olbaltumvielām sagremot ir nepieciešams vairāk enerģijas nekā augu izcelsmes vielām. Rēķinot kalorijas un vēloties atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, cilvēki bieži izvēlas maltīti bez taukiem, jo ​​domā, ka šāda pieeja palīdzēs atrisināt problēmu. Tauki, tāpat kā citas pamatvielas, ir nepieciešami mūsu organismam pilnvērtīgai attīstībai. Noteikti iekļaujiet uzturā augu taukus noteiktās normas robežās, tad papildu mārciņu kopums jums nedraud.

Izvēloties mazkaloriju pārtiku, jāņem vērā, ka tajā ir iekļauti pārtikas produkti, kas saskaņā ar kaloriju tabulu satur mazāk par 100 kcal uz 100 g svara. Ir vērts uzskaitīt galvenos zemas kaloritātes pārtikas veidus:

• teļa gaļa;
• karūsa;
• karpas;
• plekstes;
• salaka;
• dabīgais jogurts;
• redīsi;
• spināti;
• Pupiņas;
• jūraszāles;
• tomāti;
• baklažāns;
• cukini;
• baltie kāposti;
• loks (spalva);
• burkāns.

Kas nosaka kaloriju saturu

Nosakot kaloriju saturu, varēsi saprast, vai ēdiens ir veselīgs. Aprēķinot, ņemiet vērā sekojošo:

• Jo vairāk pārtikas produktos ir tauku, jo vairāk kaloriju tas satur. Paturiet prātā, ka sadalītie tauki nonāk rezervē un izdeg, kad ķermenim nav, no kurienes ņemt enerģiju. Lai atbrīvotos no liekajiem taukiem, tiek izmantotas olbaltumvielu diētas: rezerves rezerves tiek tērētas olbaltumvielu sagremošanai un cilvēks pamazām zaudē svaru.
• Mazkaloriju pārtikā ir daudz šķiedrvielu, kuru sagremošana prasa laiku un pūles.
• Zaudējot svaru, ir aizliegts lietot “ātros” ogļhidrātus, jo tie tiek sagremoti gandrīz acumirklī un veicina svara pieaugumu.
• Dārzeņi tiek uzskatīti par viszemāko kaloriju pārtiku svara zaudēšanai. Tam seko zivis, augļi, piena produkti, mājputni.
• Lai diēta būtu pilnvērtīga, nevajadzētu atteikties no eļļas un graudaugiem – lai arī tie tiek uzskatīti par kalorijām, tie ir nepieciešami organisma attīstībai.

Zemu kaloriju pārtikas produktu tabula

Pilnībā neatsakieties no augstas kaloritātes pārtikas: piemēram, graudaugiem un graudaugiem. Neapstrādāti, tie satur daudz kaloriju, pēc vārīšanas sākuma skaitlis ir ievērojami samazināts. Ārsti iesaka lietot pākšaugus – neaizstājamu olbaltumvielu avotu. Parasti kaloriju saturs ir norādīts uz 100 g produkta. Pamatojoties uz to, pārtiku iedala:

1. Ļoti mazkaloriju - 100 g satur līdz 30 kcal: šādā pārtikā ir cukini, ķirbis, tomāti, rāceņi, salāti, gurķi, paprika, sēnes.
2. Mazkaloriju - 100 g no 30 kcal: mencas, līdakas, zandarti, karpas, zvīņi, zaļie zirnīši, burkāni, kartupeļi, kefīrs, zema tauku satura biezpiens, jogurts.
3. Vidēja kaloriju saturs - 100 g 100-200 kcal: ietver jēru, tītaru, trušu gaļu, vistas, olas.
4. Augstas kaloritātes - 100 g no 200 līdz 450 kcal: trekna gaļa, maizes izstrādājumi, saldumi, uzkodas, čipsi un daudz kas cits.
5. Ļoti kaloriju - 100 g no 450 kcal: dažāds sviests, bekons, trekna cūkgaļa, jēlkūpināta desa, šokolāde, zemesrieksti, brazīlijas, valrieksti, priežu rieksti.

Patērēto kaloriju skaitam jābūt vienādam ar iztērētās enerģijas daudzumu. Ja tiek uzņemts liels daudzums kaloriju, tās tiks nogulsnētas kā liekie tauki. Ar maz enerģijas rodas izsīkums. Ja mēs runājam par svara zaudēšanu, tad cilvēkam jāsaņem kalorijas nedaudz mazāk, nekā tiek iztērēts. Tālāk sniegtie dati palīdzēs izvēlēties pareizo ēdienu diētas ēdienkartes sastādīšanai.

Dārzeņi un augļi

Šie pārtikas produkti ir iekļauti daudzās diētās. Dārzeņus ieteicams lietot uzturā neapstrādātus, lai pēc iespējas vairāk piepildītu organismu ar lietderīgām vielām. Noteikti iekļaujiet ēdienkartē zaļumus ar zemāku GI (glikēmiskais indekss norāda, cik ātri paaugstinās insulīns pēc konkrēta ēdiena lietošanas). Ja nolemjat izmantot termisko apstrādi, izvēlieties īsu gatavošanu (izmantojiet lēnu plīti) vai cepšanas metodi, izmantojot foliju.

Cepšana ir labāka nekā vārīšana, jo, gatavojot ēdienu, barības vielas nonāk ūdenī. Dārzeņus nav vēlams ilgi cept, jo izlietotā eļļa ēdienam pievienos kalorijas. Turklāt cepta pārtika satur daudz toksisku vielu un kancerogēnu. Lieliska alternatīva ir ātrā cepšana: lai saglabātu organismam nepieciešamās vielas, izmantojiet VOK tipa pannu, apstrādei jābūt daudzkārtējai, nepārtraukti maisot (kā tiek gatavoti Āzijas ēdieni).

Cik bieži vien iespējams, izmantojiet kāpostus, burkānus, bietes, garšaugus, ķiplokus un sīpolus. Zemāk ir dārzeņi ar norādi par sastāvu, kaloriju skaitu (2. aile), GI (glikēmiskais indekss). Izmantojiet šos datus, organizējot veselīgu uzturu:

Produkta nosaukums (100 g)				ogļhidrāti (g)
Skābēti kāposti
svaigi tomāti
svaigi kāposti
Zaļie pipari
sālītas sēnes
Kabaču ikri (dati atkarīgi no sastāva)		?

Augļus ieteicams ēst neapstrādātus atsevišķi no pamatēdienreizes: daudzveidīgām ēdienkartēm pagatavojiet augļu salātus. Ja ir problēmas ar gremošanu, sajauciet augļus ar raudzētiem piena dzērieniem (jogurtu vai kefīru). Centieties nedzert svaigi spiestu sulu bieži, jo tas ievērojami palielina GI. Augļi ir bīstami, jo satur saharozi un fruktozi, tāpēc tos ieteicams ēst no rīta. Izvēloties tos, ņemiet vērā kaloriju skaitu, ogļhidrātu daudzumu un glikēmisko indeksu:

Produkta nosaukums (100 g)				ogļhidrāti (g)
Zemeņu
Greipfrūts
Sarkanās jāņogas
Upenes

Avokado ir visvairāk kaloriju saturošs auglis (160 kcal uz 100 g), taču to ieteicams lietot cilvēkiem, kuri zaudē svaru (īpaši zemu ogļhidrātu diētu). Avokado satur milzīgu daudzumu noderīgu elementu un vitamīnu. Žāvētos augļos ir daudz kaloriju, taču tiem ir salīdzinoši zems glikēmiskais indekss, tāpēc ēdiet žāvētas plūmes, žāvētas aprikozes, vīģes un daudz ko citu, ja jums ir vajadzīgas uzkodas vai vēlaties "kaut ko saldu".

graudaugi

Paturiet prātā, ka, ievērojot olbaltumvielu diētu, bieži vien ir aizliegts ēst graudaugus un pākšaugus. Šāds ēdiens ir bagāts ar ogļhidrātiem, augu olbaltumvielām. Neapstrādāti graudaugi satur daudz kaloriju. Kad tos pagatavo ūdenī vai pienā (tas viss ir atkarīgs no jūsu vēlmēm un uztura), kaloriju saturs uz 100 gramiem gatavā produkta tiek samazināts. Lielisks svara zaudēšanas variants ir ūdenī vārīta kvinoja: tajā ir noderīgas aminoskābes, maz kaloriju. Izvēloties pārtiku, koncentrējieties uz glikēmisko indeksu, graudaugu un pākšaugu enerģētisko vērtību vārītā veidā:

Trauka nosaukums (100 g)				ogļhidrāti (g)
Hercules putra uz ūdens
Rīsu putra uz ūdens
Mieži uz ūdens
Miežu biezputra ar pienu
Hercules putra ar pienu
Pilngraudu makaroni
Ūdenī vārīta kvinoja
Mannas putra ar pienu
Nepulēti rīsi, kas vārīti ūdenī
vārītas pupiņas
vārītas lēcas
Prosa vārīta ūdenī
Griķi uz ūdens

Piena

Jogurts, kefīrs, biezpiens ir bagāti ar olbaltumvielām, kalciju. Pērciet pārtiku bez piedevām: vēlams, lai sastāvs nesatur cukuru, augļu gabaliņus, emulgatorus, garšas pastiprinātājus. Iegādājieties zema tauku satura jogurtu un kefīru, kas pagatavots mājās no rūgpiena ar dzīvām baktērijām. Ja dzēriens ir beztauku, tad tas apgrūtinās uzturvielu (piemēram, kalcija, kas veicina svara zudumu) uzsūkšanos: atbilstošais dzēriena tauku saturs ir 1-2,5%. Kompozīcijas ieteicamas proteīna diētai, cilvēkiem ar hiperinsulinismu.

Produkta nosaukums (100 g)				ogļhidrāti (g)
Biezpiena sūkalas
kefīrs ar zemu tauku saturu
Piens (0,5%)
Rjaženka (1%)
piens (1%)
Dabīgais jogurts (1,5%)
Biezpiens ar zemu tauku saturu
Biezpiens (2%)
augļu jogurts
Zema tauku satura skābs krējums (10%)

Zivis

Pirms zivju iegādes pievērsiet uzmanību tās izmēram: bieži vien, jo lielāka tā ir, jo vairāk tajā ir dzīvsudraba. Nelielos daudzumos noder trekno zivju šķirnes: sarkanās zivis, rozā lasis, satur skaistumam nepieciešamās omega-3 skābes. Dažreiz ārsti iesaka aizstāt garneles ar lasi vai sterleti. Lai zaudētu svaru, vislabāk ir izmantot tvaicētas zivis. Tālāk ir parādītas izplatītākās ēdienu un zivju iespējas:

Produkta nosaukums (100 g)				ogļhidrāti (g)
jūras kāposti
vārītas mīdijas
vārīta menca
vārīta līdaka
Vārīts pollaks
vārīti krabji
vārīts heks
vārīta forele
vārītas austeres
Vārīti vēži
Vārīts jūras asaris
vārīta kefale
vārīta karpa
Vārīts lasis

Gaļa

Organizējot pareizu uzturu, svarīgi uzturā iekļaut maltītes ar lielu daudzumu olbaltumvielu, kas ir šūnu atjaunošanai nepieciešamo aminoskābju avots. Paturiet prātā, ka pieaugušā norma ir 3 grami olbaltumvielu uz katru svara kilogramu. 100 g gaļas var saturēt dažādu daudzumu olbaltumvielu:

Produkta nosaukums (100 g)				ogļhidrāti (g)
vārīta teļa gaļa
Vārīta vistas krūtiņa
Liesa vārīta liellopa gaļa
vārīta tītara
vārīta liellopa mēle

Pārtika ar zemu kaloriju daudzumu svara zaudēšanai

BMR ir pamata vielmaiņa, ķermeņa dzīvībai nepieciešamais enerģijas daudzums. Koncentrējoties uz šo vērtību, varat viegli izveidot izvēlni bez būtiskiem samazinājumiem. Atcerieties, ka vairāk nekā 400 kcal atdalīšana no ROB izraisa zināmu ķermeņa pretestību: tas sāk "domāt", ka pienācis laiks badoties, tāpēc vielmaiņa palēninās. GER aprēķina, ņemot vērā personas svaru, augumu un vecumu:

• Ja esat vīrietis, izmantojiet formulu: 66 + (14 x svars) + (5 x augums cm) - (6,8 x vecums).
• Sievietes aprēķinu veic šādi: 655 + (9,56 x svars) + (1,85 x augums cm) - (4,7 x vecums).

Bāzes vielmaiņas ātrums palīdz izvairīties no ēdienkartes sastādīšanas ar pārāk zemu enerģētisko vērtību. Sākotnēji skaitlis var pārsniegt 1200 kcal, svara zaudēšanas procesā rādītājs samazinās, kā rezultātā samazinās pārtikas kaloriju saturs. Piemēram, ja OOB ir 1450 kcal, tad jums vajadzētu ēst tā, lai “neatkāptos” no šī rādītāja. Pakāpeniski zaudējot kilogramus, pakāpeniski samaziniet ROB, izmantojot iepriekš minēto formulu. Ar svara zudumu ROB var būt 1380 kcal, tad 1300 kcal. Organisms nepiedzīvos stresu un saņems minimālu barību normālai darbībai.

Ir svarīgi saprast, ka straujš kaloriju satura samazinājums ir kaitīgs veselībai, organisms uzreiz nepakļaujas saimnieka kaprīzēm un izmanto īpašus līdzekļus, lai sevi aizsargātu. Vielmaiņa palēninās un pēc diētas beigām cilvēks, pārejot uz ierasto diētu, ātri vien ar atriebību pieņemas svarā. Pat ēdot mazāk nekā pirms diētas, cilvēks riskē pieņemties svarā par kilogramiem, jo ​​precīzu aprēķinu trūkuma gadījumā var viegli apēst vairāk, nekā nepieciešams, lai uzturētu liesu ķermeni.

Zemākā kaloriju

Ja ievērojat diētu, izmantojiet vismazāko kaloriju pārtiku. Pievērsiet uzmanību pārtikas īpašībām, kādu labumu tas dod ķermenim:

• Svaigi gurķi (13 kcal uz 100 g) ir bagāti ar kāliju, karotīnu, C, PP, B grupas vitamīniem un kompleksām organiskām vielām. Dārzeņi uzlabo zarnu kustīgumu, izvada no organisma holesterīnu.
• Sparģeļi (21 kcal uz 100 g) ir uztura šķiedrvielu avots, bagāti ar minerālvielām, vitamīniem A, C, E, K, B grupa, folijskābi, kāliju. Regulē asins recēšanu, novērš trombu veidošanos, vēža attīstību, stiprina asinsvadus, paaugstina ķermeņa tonusu.
• Spināti (22 kcal uz 100 g) ir bagāti ar vitamīniem A, PP, B, C, E, D, H, K, magniju, kalciju, fosforu, nātriju, jodu un citiem mikroelementiem. Regulāri lietojot, tiek atjaunota imunitāte, paaugstinās tonuss, nostiprinās asinsvadi, novērš hipertensijas attīstību. Dārzenis ir viegls caurejas līdzeklis, nav ieteicams grūtniecēm, cilvēkiem ar nieru darbības traucējumiem.
• Brokoļi (34 kcal uz 100 g) ir bagāti ar kalciju, olbaltumvielām un citām vielām. Regulāri lietojot, vēzis tiek novērsts, ieteicams ēst ar aizkuņģa dziedzera problēmām, palielinātu kuņģa skābumu. Brokoļus izmanto neapstrādātus vai vārītus. Gatavojot, atcerieties, ka kāpostus nedrīkst sagremot, tad tie saglabās maksimāli daudz barības vielu.
• Burkāni (35 kcal uz 100 g) ir karotinoīdu avots, lielisks antioksidants, labvēlīgi ietekmē redzi, paaugstina tonusu, atjauno imūnsistēmu, uzlabo zarnu motoriku. Dārzeņus ieteicams ēst neapstrādātus: var pagatavot dažādus salātus.
• Čili pipari (20 kcal uz 100 g) stimulē dabīga pretsāpju līdzekļa ražošanu organismā. Ēdot piparus, kuņģī veidojas gļotas – viela, kas novērš čūlu rašanos. Dārzenis novērš sirdsdarbības traucējumu rašanos, novērš onkoloģijas attīstību, pasargā cilvēku no novecošanas.

Ņemot vērā iepriekš minētās "vieglu" dārzeņu īpašības, droši izmantojiet tos, veidojot ēdienkarti. Mazkaloriju ēdiens palīdzēs, veidojot interesantus ēdienus:

1. Pagatavojiet salātus no svaigiem gurķiem: ņemiet 2 gurķus, 1 ķekaru meža ķiploku, dilles, pētersīļus, zaļos sīpolus, beztauku skābo krējumu vai vieglu dabīgo jogurtu. Dārzeņus sagriež ripiņās, zaļumus sakapā, visu garšo ar skābo krējumu vai jogurtu, pēc garšas pievieno sāli.
2. Vārītus sparģeļus gatavo šādi: nomizo kātus, noskalo ar aukstu ūdeni, iemērc verdošā sālsūdenī uz 3-5 minūtēm, izņem un ieliek caurdurī, iemērc traukā ar aukstu ūdeni. Mērcei sajauciet olīveļļu, citronu sulu un sāli. Sparģeļus kārto uz šķīvja un pārlej ar mērci.
3. Spinātu salāti: ņem 230 g spinātu, 2 tomātus, 1 avokado, 200 g siera. Dārzeņus, avokado, sieru sagriež ripiņās, pievieno olīveļļu, nedaudz etiķa, 1 tējk. cukuru, šķipsniņu sāls, samaisa.
4. Pagatavo brokoļu biezeni: dārzeņus (apmēram 300 g) sadala ziedkopās, tvaicē, olīveļļā viegli apcep sīpolu (1 galva), visu samaisa ar blenderi, piparus, sāli pēc garšas.
5. Burkānu salātus gatavo šādi: 2 burkānus sagriež strēmelītēs, sasmalcina valriekstus, visu samaisa, garšo ar dabīgo jogurtu, pievieno 1 tējk. medus, šķipsniņa rīvēta svaiga ingvera.
6. Ar čili piparu pagatavo izcilu zupu: ņem 5 tomātus, uzvāra, noņem mizu. Tomātus, 2 ķiploka daiviņas, 1-2 papriku samaisa blenderī, maisījumu sautē katliņā apmēram 10 minūtes. Beigās pievieno sasmalcinātus zaļumus, sāli pēc garšas.

Ja ievērosit dažus ieteikumus, svars strauji samazināsies. Izveidojiet savu diētu, koncentrējoties uz šādiem jautājumiem:

• Ēdiet ap 1,5 kg dārzeņu dienā (apmēram 1300 kcal): cepiet, vāriet, sautējiet, ēdiet svaigus, bet neēdiet ceptus cukīni un citus dārzeņus šādā formā.
• Sagatavojiet salātus ar beztauku jogurtu.
• Ēdiet stingri saskaņā ar grafiku: 4-6 reizes dienā, brokastīs, pusdienās vai vakariņās, porcijai jābūt mazai.
• Dzert ūdeni, zaļo tēju, dārzeņu sulas.
• Iekļaujiet piena produktus, zemu kaloriju olbaltumvielu pārtiku, augļus, graudaugus.

Apmierinoši ēdieni ar zemu kaloriju daudzumu

Ir svarīgi ne tikai efektīvi zaudēt svaru, bet arī piepildīt ķermeni ar barības vielām. Vesela pārtika ietver:

• liesa teļa gaļa;
• cālis
• trusis;
• liesa liellopu gaļa;
• tītars;
• nieres un sirds;
• jūras veltes kalmāru, garneļu, krabju, butes, karpu, tofu, upes asari, putasu, zandartu, līdaku veidā;
• zema tauku satura piens, biezpiens, kefīrs.

Diētas laikā ir vērts izmantot īpašas receptes. Ir vērts minēt populārākos:

1. Vistas salātus gatavo šādi: ņem vārītu fileju (300 g), sagriež, sagriež 2 svaigus gurķus, 2 tomātus, 1 papriku, 100 g olīvu bez kauliņiem, 100 g fetas siera kvadrātiņos, samaisa, garšo ar olīvu. eļļu, pievieno sāli, oregano garšo.
2. Kalmārus var sajaukt ar papriku, sīpoliem, pētersīļiem, olīveļļu – sanāk izcili viegli salāti.
3. Pikantos salātus gatavo ar kalmāriem, garnelēm ar saldajiem pipariem, gurķiem, redīsiem, salātiem, seleriju, papriku un olīveļļu.

Lai, ievērojot diētu, nepieņemtos papildu mārciņas, ir svarīgi ņemt vērā vairākus svarīgus padomus. Ziniet, ka sātīgas maltītes:

• labāk ir gatavot gaļu un jūras veltes, ārkārtējos gadījumos ēdiena gatavošanai ir piemērota krāsns;
• pusdienās ēst sātīgus gaļas ēdienus;
• Vakariņās ēdiet vārītas zivis.

Garšīgi ēdieni ar zemu kaloriju daudzumu

Starp tiem, kas zaudē svaru, ir arī cienītāji ēst kaut ko garšīgu. Šādā pārtikā jāiekļauj saldumi, interesanti ēdieni, mazkaloriju ēdieni:

• marmelāde;
• zefīrs;
• pastas;
• popkorns bez sāls un sviesta;
• biezpiens;
• dabīgais jogurts;
• paprikas;
• melone arbūzs;
• ogas - avenes, kazenes, zemenes, mellenes, brūklenes;
• augļi - ananāsi, mango, banāni, vīnogas, hurma, papaija, gvajava, āboli, greipfrūti, mandarīni.

Šo mazkaloriju pārtikas produktu sarakstu var izmantot, sastādot ikdienas ēdienkarti. Cepšanai vajadzētu būt uzturā tikai maizes veidā ar klijām bez rauga, maizes, cepumiem. Atcerieties, ka veselīgu desertu (saldumus, biezpienu, jogurtus un augļus, ogas) vislabāk lietot atsevišķi, nevis vieglas uzkodas vai brokastīs. Izrotājiet savu rītu ar brīnišķīgu biezpiena, jogurta un ogu ēdienu. Tas palīdzēs palielināt tonusu un uzlabos gremošanu. Dienas laikā starp brokastīm un pusdienām vai pēcpusdienas uzkodām palutiniet sevi ar ābolu, ananāsu šķēlītēm, greipfrūtu, veselīgiem saldumiem.

Video

Produkta kaloriju saturs ir rādītājs, kas nosaka enerģijas daudzumu, kas rodas tā lietošanas laikā gremošanas akta rezultātā. Dažādas savienojumu grupas: tauki, olbaltumvielas, ogļhidrāti asimilācijas procesā izdala dažādus enerģijas daudzumus.

Kopējais pārtikas kaloriju saturs ir enerģijas daudzuma summa, kas rodas, apstrādājot visas ķermeņa savienojumu grupas.

Tauki, sagremoti, veido 9,3 kcal / g (kilokalorijas / grams); olbaltumvielas - 4,5 kcal / g; ogļhidrāti - 4,1 kcal / g produkta.

Lai nodrošinātu pilnvērtīgu sievietes ķermeņa darbību, ir nepieciešami 1500 kcal dienā, vīrieša ķermenim - 2200 kcal / dienā. Par zemu kaloriju produktiem tiek uzskatīti produkti, kuru saturs uz 100 g masas nepārsniedz 100 kcal.

Faktori, kas ietekmē pārtikas produktu kaloriju saturu

Produkta kaloriju saturs ir saistīts ar tā ķīmisko sastāvu, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu saturu un daudzumu. Enerģētiskā vērtība, lietojot produktu, šajā gadījumā ir atkarīga no tā sagremojamības, zarnu mikrofloras stāvokļa, gremošanas sistēmas un normālas vielmaiņas darbības organismā.

Svarīgs faktors, kas ietekmē kaloriju saturu, ir pārtikas termiskā apstrāde. Produkta gatavošana un cepšana palīdz palielināt tā enerģētisko vērtību.

Tas jāņem vērā, gatavojot salātus un sastādot mazkaloriju ēdienkarti.

Produkta kaloriju saturs ir atkarīgs arī no tā malšanas un sajaukšanas pakāpes: jo vairāk produkts ir sasmalcināts, jo vieglāk tā daļiņas uzsūcas organismā, saglabājot enerģijas rezerves, kas nav iztērētas ēdiena košļāšanai. Piemēram, produkti, kas sasmalcināti līdz biezenim, organismā viegli uzsūcas un sadalās, neprasot enerģijas patēriņu.

Šajā gadījumā produkta neizmantotā enerģija tiek nogulsnēta organismā tauku veidā.

Zemāko kaloriju pārtikas produktu saraksts svara zaudēšanai

Pirmkārt, ir vērts atzīmēt, ka ūdens nemaz nesatur kalorijas, tas palīdz transportēt skābekli šūnās, nodrošināt tās ar barības vielām un nodrošināt šūnu piesātinājumu ar šķidrumu. Ņemot to vērā, ja nav kontrindikāciju, dienā ir nepieciešams patērēt pietiekami daudz ūdens - apmēram 30 ml uz kilogramu cilvēka svara.

Citi zemu kaloriju dzērieni:

• zaļā tēja;
• kakao.

Zaļumu kaloriju saturs ir no 0 līdz 50 kcal/100g, un tiem raksturīgs augsts organismam nepieciešamo vitamīnu un mikroelementu saturs. Piemēram, selerijas zaļumos ir 0 kcal / 100 g, bet, tā kā organisms to pārstrādei tērē noteiktu enerģijas daudzumu, to kaloriju saturs tiek uzskatīts par pilnīgi negatīvu.

Zemu kaloriju zaļumu avoti:

Neapstrādāti dārzeņi ir izdevīgi ar zemu kaloriju saturu un augstu vitamīnu un minerālvielu saturu. Dārzeņu enerģētiskā vērtība svārstās no 11 kcal gurķiem līdz 80 kcal kartupeļiem.

Zemu kaloriju dārzeņi:

Augļi atšķiras no dārzeņiem ar rupjāku uztura šķiedrvielu un lielāku ogļhidrātu saturu. Ķiršu plūmei ir viszemākā enerģētiskā vērtība, tikai 27 kcal/100g.

Parasti visvairāk izmantoto augļu kaloriju saturs atkarībā no šķirnes gatavības svārstās no 30 līdz 70 kcal / 100 g. Ogu kaloriju saturs svārstās no 26 kcal dzērvenēm līdz 65 kcal vīnogām.

Zemu kaloriju augļi un ogas:

Graudaugiem, jo ​​īpaši graudaugiem, raksturīgs arī zems kaloriju saturs, un to būtiski ietekmē gatavošanas process. Piemēram, griķiem, kuru enerģētiskā vērtība ir 310 kcal / 100 g, vārot tas tiek samazināts trīs reizes.

Maizes un miltu izstrādājumiem raksturīgs augsts kaloriju saturs, taču, samazinoties miltu veidam, tas samazinās, un palielinās uzturvērtība.

Zemu kaloriju ceptas preces:

• Rudzu maize;
• dažādas rupjās maizes;
• vafeļu kūkas ēdiena gatavošanai.

Zivis ir lielisks mazkaloriju dzīvnieku olbaltumvielu avots, kas mencai ir 78 kcal un siļķei 153 kcal. Jūras veltes satur 95 kcal / 100 g, gliemenes - 50 kcal, bet brūnaļģes - tikai 5 kcal.

Zema kaloriju zivju un jūras velšu veidi:

Piena produkti, kuros kaloriju saturs ir tieši atkarīgs no produkta tauku satura un ir 31 kcal vājpienam un 58 kcal pienam ar 3,2% tauku saturu. Būtiskāka šī atšķirība ir biezpienam - beztauku un 9% biezpienam attiecīgi 88 kcal un 160 kcal.

Zema kaloritātes piena produkti:

• dabīgais jogurts (1,5% tauku);
• rūgušpiens;
• piens;
• raudzēts cepts piens;
• zema tauku satura biezpiens
• kefīrs.

Vismazkaloriju gaļas produkti ir blakusprodukti (izņemot vistu), kuru enerģētiskā vērtība ir: nierēm - 88-98 kcal, aknām - 105-109 kcal, sirdij - 96-101 kcal.

Zemu kaloriju gaļas produkti:

Zemāko kaloriju pārtikas produktu tabula

No videoklipa uzziniet TOP 10 labākos zemas kaloritātes pārtikas produktus.

Viens no visvairāk izmantotajiem ēdieniem mazkaloriju diētas ēdienkartē ir salāti. Taču, to gatavojot, jāņem vērā, ka tā enerģētiskā vērtība ir salātu sastāva galveno sastāvdaļu mērces kaloriju satura summa.

Izvēloties ēdiena sastāvdaļas, jāņem vērā katra produkta aptuvenais kaloriju saturs.

Mazkaloriju salātus gatavo ar salātiem, augļiem un neapstrādātiem dārzeņiem, piemēram, salātiem, rukolu, cigoriņiem, seleriju, kāpostiem, spinātiem. Salātiem varat pievienot komponentus, tostarp olbaltumvielas, vārītu vai grilētu liesu gaļu, jūras veltes un liesas zivis, olas un zema tauku satura biezpienu.

Gatavojot diētiskos ēdienus svara zaudēšanai, jāievēro noteikums: ja tas satur augstas kaloritātes produktu, visiem pārējiem komponentiem jābūt ar zemu enerģētisko vērtību.

Mazkaloriju salātu pagatavošanas noteikums ir izmantot pareizo mērci. Šādu salātu mērcēšanai labāk izmantot sojas mērci, nelielu daudzumu (pāris ēdamkarotes) jebkuras augu eļļas ar etiķi, zema tauku satura jogurtu, skābo krējumu vai ābolu sidra etiķi.

Receptes mazkaloriju ēdieniem svara zaudēšanai

ogu kokteilis

Trešdaļu glāzes piena sajauc ar 250 g zema tauku satura jogurta bez cukura. Iegūtajā maisījumā pievienojiet pusi glāzes jebkuru ogu.

Visu kārtīgi samaisām, sanāk kokteili ar 170 kcal/porcija.

Salāti ar vistu un šampinjoniem

Vistas fileju (200 g) un sēnes (300 g) vāra viegli sālītā ūdenī. Sīpolu nomizo, sagriež pusgredzenos un tvaicē, lai noņemtu rūgtumu. Olas (4 gab.) novāra, nomizo un saberž kubiņos.

Vistas gaļu un sēnes arī sagriež kubiņos. Sasmalcinātu vistas un sēņu maisījumu sajauc ar olām. sīpoli un zaļie zirnīši (0,5 kārbas).

Salātus apber ar jogurtu, pēc garšas pievieno sāli un piparus, samaisa.

Salāti ar ķiploku

Vāra līdz mīkstam, bez mizošanas, 2 kartupeļus un 2 burkānus. Burkānus un kartupeļus bez atdzesēšanas nomizo un sagriež vidēja lieluma kubiņos.

Smalki sagrieziet divas ķiploka daiviņas un pievienojiet siltiem sasmalcinātiem kartupeļiem ar burkāniem. Pievienojiet salātiem 2 ēdamkarotes olīveļļas un ļaujiet ēdienam brūvēt istabas temperatūrā 10-15 minūtes.

Uzmanību: pārtikas produkti, kas veicina svara pieaugumu

Iepriekš apskatījām zemu kaloriju pārtikas produktus un dažus ēdienus, ko no tiem var pagatavot. Bet vienlīdz svarīgi ir uzzināt par tiem pārtikas produktiem, kuriem, gluži pretēji, ir augsts kaloriju saturs, lai izslēgtu tos no uztura, ja esat apņēmies zaudēt svaru.

Ēdot pārtiku ar augstu tauku koncentrāciju, rodas asinsvadu aizsprostošanās, ateroskleroze, insulti un sirdslēkmes. Kaloriju saturīgākie produkti tiek pagatavoti cepot, un produkts ar visaugstāko enerģētisko vērtību ir saulespuķu eļļa, kurā ir pat 900 kcal.

Tātad, uzmanību!

Pārtika ar augstu tauku koncentrāciju:

Tā kā pārtikas produkti atšķiras pēc enerģētiskās un uzturvērtības, ir vēlams, lai uzturā dominētu ūdens, šķiedrvielas un olbaltumvielas - šajā gadījumā svara zudums notiks tauku pārstrādes, nevis muskuļu masas samazināšanās dēļ.

Ēdienkartē vēlams lietot produktus, kas satur smagi sagremojamus ogļhidrātus.

Lai zaudētu svaru, ēdieni ir jāsagatavo noteiktā veidā, kas samazina kaloriju skaitu produktā (sautēšana, cepšana, tvaicēšana).

Zemu kaloriju svara zaudēšanas pārtikas produktu sarakstu var atrast videoklipā.

Saskarsmē ar

Cilvēka organismam ārkārtīgi svarīgi ir sabalansēts uzturs un pietiekamā daudzumā uzņemt olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus. Bez šiem komponentiem ķermenis nedarbosies normāli, un šo vielu pārpalikums rada ārkārtīgi negatīvas sekas.

Ar proteīna pārpalikumu organismam nav laika to uzņemt, tas nesagremots nogrimst zarnu dibenā un tur sāk sadalīties, izdalot vielas, kas saindē organismu.

Ievērojama tauku daudzuma izmantošana kavē vielmaiņas procesus, kas izraisa ne tikai aptaukošanos, bet arī kavē nervu darbību. Lielu daudzumu ogļhidrātu organismā pārvērš taukos, kas arī noved pie aptaukošanās.

Bieža vai regulāra augstas kaloritātes pārtikas, kas ir bagāta ar taukiem, lietošana izraisa hipertensiju, holesterīna plankumu veidošanos un insultu. Tāpat ne maza daudzuma tauku patēriņš izraisa brīvo radikāļu izdalīšanos organismā, un tie izraisa ļaundabīgu audzēju veidošanos.

Nu, neaizmirsīsim par banālu aptaukošanos, kas ne tikai traucē skaistumu, bet arī izraisa daudzu ar svara pieaugumu saistītu slimību attīstību.

Bet, neizmetiet olīveļļas pudeli uzreiz miskastē! Neatkarīgi no tā, cik liela ir cilvēka vēlme samazināt tauku patēriņu, atbrīvoties no tiem nepavisam neizdosies.

Saskaņā ar kaloriju tabulām katrs produkts satur šādas sastāvdaļas, proti:

• ūdens;
• ogļhidrāti;
• olbaltumvielas;
• tauki.

Piemēram: zivīs atrodamie tauki ir polinepiesātinātās taukskābes (omega 5), ​​tās ir vienkārši nepieciešamas mūsu organismam. Rieksti (mandeles), kas satur arī taukus (omega 6), kas ir neaizstājami mūsu organisma funkcionēšanai.

Zemu kaloriju pārtikas produktu saraksts

Mazkaloriju pārtikas produkti ir tie, kas saskaņā ar kaloriju tabulu nav ieguvuši 100 kilokalorijas uz 100 gramiem svara.

Gaļas produktos tā ir teļa gaļa. No gaļas blakusproduktiem zemu kaloriju pārtikas produkti ietver:

• liellopu nieres;
• liellopu aknas;
• cūkas sirds;
• cūkgaļas nieres.
• jēra nieres;
• jēra sirds;

Zema kaloriju proteīna pārtika ir daži zivju veidi, gan jūras, gan upes. Šis nav pilnīgs zemu kaloriju zivju valstības saraksts.

Jūras zivis:

• plekstes;
• salaka;
• ledains;
• macrousus;
• pollaks;
• navaga;
• merlangs;
• mencas.

Saldūdens zivis:

• karūsa;
• karpas;
• burbot;
• upes asari;
• zandarts.

Piens un piena produkti:

• acidofilais piens;
• dabīgais jogurts;
• rūgušpiens;
• piens;
• kefīrs;
• raudzēts cepts piens;
• zema tauku satura biezpiens.

Un arī dārzeņi un augļi, dabā tajos ir maz kaloriju, tomēr ir izņēmumi. Dārzeņos ķiploki izkļuva no saraksta, iegūstot pat 106 kcal. Augļos rožu gurni un dateles ir vadībā, iegūstot attiecīgi 101 un 281 kcal.

Līdz 40 kcal

• baklažāni - 26 kcal;
• cukini - 27 kcal;
• baltie kāposti - 27 kcal;
• sīpoli (spalvas) - 22 kcal;
• burkāni - 30 kcal;
• gurķi - 13 kcal;
• skābenes - 21 kcal;
• pipari - 27 kcal;
• redīsi - 32 kcal;
• rāceņi - 26 kcal;
• salāti - 13 kcal;
• ziedkāposti - 29 kcal;
• redīsi - 19 kcal;
• tomāti - 19 kcal;
• zaļās pupiņas - 32 kcal;
• spināti - 28 kcal.

• cidoniju ogas - 38 kcal;
• plūmju plūme - 34 kcal;
• apelsīns - 37 kcal;
• greipfrūti - 38 kcal;
• citrons - 32 kcal;
• mandarīns - 37 kcal;
• mellenes - 35 kcal;
• kazenes - 33 kcal;
• dzērvenes - 38 kcal;
• lācenes - 31 kcal;
• smiltsērkšķu ogas - 30 kcal;
• jāņogu ogas - 39 kcal;

Jūras veltes:

• jūras kāposti - 5 kcal;
• trepans - 35 kcal.

Līdz 70 kcal

• sīpols - 44 kcal;
• pētersīļi (saknes, zaļumi) - 46 kcal;
• bietes - 47 kcal;

• aprikožu augļi - 46 kcal;
• ananāsi - 47 kcal;
• ķiršu ogas - 48 kcal;
• granātābolu augļi - 51 kcal;
• bumbieru augļi - 43 kcal;
• vīģes - 55 kcal;
• kizils ogas - 45 kcal;
• persiku augļi - 44 kcal;
• pīlādžu ogas - 58 kcal;
• plūmju ogas - 43 kcal;
• hurma augļi - 63 kcal;
• ķiršu ogas - 52 kcal;
• zīdkoki - 53 kcal;
• āboli - 46 kcal;
• dzērvenes - 40 kcal;
• vīnogas - 69 kcal;
• zemenes - 41 kcal;
• ērkšķogas - 44 kcal;
• avenes - 41 kcal;
• mellenes - 41 kcal;
• upenes - 41 kcal.

Gaļas blakusprodukti:

• liellopu nieres - 67 kcal.

• grenadieris - 60 kcal;
• pollaks - 69 kcal;
• krabji - 69 kcal;

Piena produkti:

• dabīgais jogurts - 52 kcal;
• kefīrs (tauku) - 58 kcal;
• piens - 59 kcal;
• rūgušpiens - 57 kcal.

zemu kaloriju diētas pārtikas produkti

• vārīti rīsi (brūni);
• redīsi;
• jogurts;
• vārītas lēcas;
• šampinjoni;
• visi zaļumi salātiem;
• kāposti;
• tomāti un gurķi.

Šķiedrvielas, kas atrodamas svaigos dārzeņos, palēnina ogļhidrātu un tauku uzsūkšanās procesu organismā, barības vielas no pārtikas var labāk uzsūkties, nevis pārvērsties ķermeņa taukos.

Mazkaloriju ēdieni, no kuriem gatavoti salāti, noderēs kā diētisks ēdiens, ja vien tiem mērces gatavosiet paši. Majonēzes un saulespuķu eļļas vietā mērcei ņemiet citronu vai ābolu sidra etiķi.

Ja jūs gatavojaties zaudēt svaru ar mazkaloriju diētu, ir vērts atcerēties, ka kaloriju skaits nedrīkst būt mazāks par 1000-1400 dienā. Pretējā gadījumā pastāv nopietna kaitējuma risks veselībai. Ideālā gadījumā diētu vajadzētu izstrādāt dietologam. Šādā diētā vajadzētu dominēt olbaltumvielām, tad svara zudums notiks tauku, nevis muskuļu masas sadedzināšanas dēļ.

Zema kaloriju ēdienkarte:

• Brokastis 200 ml sulas (augļu, dārzeņu), neliels krekeris.
• Otrās brokastis: tēja 150 ml (bez cukura), melnā maize 60 gr ar gaļu (vārīta, grilēta) 60 gr, 2 tomāti.
• Pusdienas: borščs 200 ml, 1 mīksta ola, vārīta zivs 60 gr, vārīti kartupeļi 2 gab, dārzeņu salāti 100 gr.
• Pusdienas: augļi 150 gr, biskvīts 40 gr.
• Vakariņas: zema tauku satura kefīrs 200 ml, novecojis smalkmaizītes 40 gr, tējkarote ievārījuma.

mazkaloriju brokastis

Brokastīs varat pagatavot auzu pārslas, pievienojot tām vājpienu. Tajā varat sadrupināt ābolu, banānu vai žāvētus augļus: rozīnes, žāvētas aprikozes, žāvētas plūmes.

Lielisks variants ir putra, kas pagatavota no veseliem graudiem un samalta: grūbu, kviešu, Gornovka, miežu. Šādām graudaugiem varat pagatavot salātus vai padarīt tos saldus, pievienojot medu un augļus.

zemu kaloriju pusdienas

Visbiežāk pusdienās tiek gatavoti visapmierinošākie ēdieni. Bet tos var pagatavot pat no mazkaloriju pārtikas produktiem. Tātad, piemēram, jūs varat pagatavot baklažānus ar sēnēm un tomātiem, kas cepti cepeškrāsnī. Tie lieliski sader ar pupiņu salātiem.

Otrs pusdienu variants būs aknas ar āboliem cepeškrāsnī, kā arī ziemas salāti no bietēm, gurķiem un burkāniem. Šo ēdienu receptes var atrast zemāk.

zemu kaloriju vakariņas

Šādu vakariņu kaloriju saturs nedrīkst būt lielāks par 350 vienībām. Tātad šis noteikums atbilst tādiem ēdieniem kā dārzeņu sautējums, rīsi ar dārzeņiem, jūras velšu salāti, spinātu kastrolis.

Visi šie ēdieni lieliski ietekmēs svara zudumu un tajā pašā laikā piesātinās ķermeni ar visiem nepieciešamajiem vitamīniem un minerālvielām.

Receptes ar zemu kaloriju daudzumu

Cepti baklažāni ar sēnēm un tomātiem

Sastāvdaļas:

• baklažāni - 450 gr;
• tomāti - 250 gr;
• siers (cietais) - 90 gr;
• sēnes - 250 gr;
• skābs krējums - 150 gr;
• ķiploki - 3 krustnagliņas;
• zaļumi;
• sāls.

Ēdienu gatavošana:

Nomazgājiet baklažānus un sagrieziet tos šķēlēs. Sāli un noliek malā uz 30 minūtēm, lai tie nav rūgti. Noskalojiet baklažānu ar ūdeni. Sagrieziet šķēlēs tomātus un sēnes. Ķiplokus izlaiž caur presi vai smalki sagriež, sajauc ar skābo krējumu.

Sieru sarīvē vai sagriež plānās šķēlēs. Liek formā kārtas, pa virsu baklažānu, sēnes un tomātus. Tomātiem virsū liek skābo krējumu ar ķiploku un pārkaisa ar sieru. Cep 180-190°C 35 minūtes.

Ceptas aknas ar āboliem

Sastāvdaļas:

• liellopu aknas - 450 gr;
• sīpoli - 4 gab;
• āboli (skābi) - 300 gr;
• skābs krējums - 150 gr;
• olīveļļa - 1 ēdamkarote;
• pipari, sāls;
• cepamā folija.

Ēdienu gatavošana:

Nomazgājiet un notīriet aknas. Sagriež porcijās, ietin pārtikas plēvē un sakuļ. Sāls, pipari. Sīpolu nomizo, sagriež kubiņos un apcep olīveļļā. Ābolus nomizo no mizas un sēklām, sarīvē uz rupjās rīves.

Sagriež foliju 15-17 cm taisnstūros.Uz folijas liek aknas,sīpolus,ābolus un apsmērē ar skābo krējumu. Aptiniet folijas malas, veidojot aploksnes. Cep 10-15 minūtes 250°C temperatūrā, tad vēl 20 minūtes atver foliju.

mazkaloriju salāti

Ziemas salāti

Sastāvdaļas:

• bietes - 3 gab;
• burkāni - 3 gab .;
• marinēti gurķi - 3 gab;
• eļļa (sinepes, linsēklas) - 1 ēd.k. l;
• zaļie zirnīši - 4 ēdamk. l;
• sīpols -0,5 sīpoli.

Ēdienu gatavošana:

Vāra dārzeņus, atdzesē, nomizo un sagriež kubiņos. Pievieno sīpolus, zirņus un sinepju eļļu, visu samaisa. Liek uz šķīvja un dekorē ar zaļumiem. Ja vēlas, zaļumus var smalki sagriezt salātos.

Dārzeņu salāti ar pupiņām

Sastāvdaļas:

• tomāti - 2 gab;
• vārītas pupiņas - 0,5 glāzes;
• gurķi - 3 gab;
• citrons - 0,5 gab;
• sīpoli (vidēji) - 1 gab;
• saldie pipari - 2 gab;
• salāti (lapas) - 1 ķekars;
• eļļa (olīvu, linsēklu) - 1 ēdamkarote;
• šķipsniņa sāls.

Ēdienu gatavošana:

Nomazgājiet zaļumus un dārzeņus. Sīpolu nomizo un pipariem izņem sēklas. Papriku, gurķus, tomātus sagriež lielās šķēlēs, salātus saplēš mazās šķēlītēs. Pievieno pupiņas, citronu sulu, linsēklu eļļu, sāli un samaisa.

Noteikumi sabalansētam uzturam

1. Ēdieniem jābūt tvaicētiem, grilētiem vai cepeškrāsnī, bez mērcēm un eļļām.
2. Dienā nepieciešams izdzert 1,8-2 litrus tīra ūdens. Ja pirms ēšanas dzersiet ūdeni, izsalkuma sajūta būs notrulināta, kas palīdzēs samazināt uzņemtā ēdiena daudzumu un izvadīt no organisma toksīnus.
3. Šādām diētām olbaltumvielu un graudu porcija ir 100 grami, bet augļu un dārzeņu porcija ir 200 grami.
4. Ābolus nevajadzētu ēst pēc ēdienreizes, tie palielina uzņemtā ēdiena kaloriju saturu par 10%, ābolu labāk atstāt atsevišķai uzkodai.
5. Ēdināšana notiek līdz 6 reizēm dienā.

Kā zaudēt svaru ar zemu kaloriju pārtiku

Nodarboties ar aktīvām fiziskām aktivitātēm svara zaudēšanai, vienlaikus atstājot uzturā treknus ēdienus, ir ilgi un neefektīvi. Ir vērts izkāpt no skrejceļa, jo ķermenis nekavējoties atgūs visu iztērēto "bagātību". Taču ļoti bieži aktīvam sportam vienkārši nepietiek laika!

Pārtikas produkti, kas veicina svara pieaugumu

• augļu sulas, pat svaigi spiestas;
• cukurs;
• kūkas un konditorejas izstrādājumi;
• margarīns;
• alkoholiskie dzērieni;
• saldais ūdens;
• desas, desa;
• kartupeļu čipsi;
• desas;
• aitas gaļa;
• sausās brokastis.

Daudz efektīvāk, nemainot savu dzīvesveidu, mainīt diētu uz mazkaloriju. Nejūtot izsalkumu, zaudē svaru un nenogurdina sevi sporta zālē.

Lai pēc iespējas ātrāk sasniegtu rezultātu, reizi nedēļā ir vērts veikt gavēņa dienu ķermenim, patērējot nevis 1400 kcal dienā, bet gan samazinot diētu līdz 800–1100 kcal. Tas neļaus ķermenim pierast pie uztura un atkal sākt uzkrāt “rezerves”.

Ikviens zina, ka 21. gadsimts ir pārpilnības laikmets. Šodien neviens nemirst no bada. Veikalu plaukti ir pilni ar pārtiku. Tomēr ir arī mīnuss. Ar katru gadu cilvēku ar lieko svaru kļūst arvien vairāk.

Tiem, kuri nevēlas pievienoties viņu rindām, jāzina produkti ar viszemāko kaloriju daudzumu svara zaudēšanai. Pamanāmā vietā novietotais galds palīdzēs izvēlēties brokastu, pusdienu un vakariņu gatavošanas iespēju.

Ko ēst, lai zaudētu svaru: mazkaloriju ēdieni

Šo labi zināmo frāzi daudzi uztver kā joku. Taču jau sen zināms, ka katrā jokā ir tikai daļa no jokiem. Šodien uztura speciālisti saka: Lai zaudētu svaru, jums jāēd. Tiesa, ne visas pēc kārtas.

Lai zaudētu svaru, jums jāēd mazkaloriju ēdieni.

Lai zaudētu svaru, jums jāēd mazkaloriju ēdieni. Ērtības labad tie ir samazināti līdz tabulām un diagrammām. Pietiek atcerēties dažus no tiem.

Pie dārzeņiem pieder brokoļi un burkāni. To kaloriju saturs ir mazāks par 35 kalorijām uz 100 gramiem produkta. Tie ir bagāti ar mikroelementiem un vitamīniem. Brokoļi satur augu proteīnus, magniju un kalciju.

Zinātnieki apgalvo, ka regulāra tā lietošana samazina vēža risku. Burkāni ir bagāti ar karotīnu, stiprina imūnsistēmu un uzlabo zarnu motoriku.

Ja mēs runājam par gaļas produktiem, tad vismazāk kaloriju saturs ir liesa teļa gaļa.

Runājot par gaļas produktiem, vismazāk kaloriju saturs ir liesa teļa gaļa: 90 kcal uz 100 gramiem produkta.

Ikvienam, kurš zaudē svaru, olbaltumvielas ir obligāti jāuzņem. Organisms ar tā trūkumu atbrīvojas no muskuļu audiem, un tad sāk sadalīties uzkrātie tauki.

Ja mēs runājam par mazkaloriju pārtiku, ir jāpiemin zaļā tēja. Pirmkārt, tas ir pilnīgi bez kalorijām. Tajā pašā laikā tas ir bagāts ar antioksidantiem, kas palīdz attīrīt organismu no toksīniem.

Ja mēs runājam par mazkaloriju pārtiku, ir jāpiemin zaļā tēja.

Lai uzlabotu pašsajūtu, pietiek izdzert 4 tases dienā. Pasaulē ir simtiem veselīgo dzērienu šķirņu. Diēta noteikti nebūs garlaicīga.

Zemu kaloriju pārtikas produktu saraksts

Protams, tie nebūt nav visi produkti, kas ietilpst kategorijā “zemākās kalorijas”. Pirms svara zaudēšanas tabulas un ēdienkartes sastādīšanas jums ir jāsaprot, kā tos atšķirt no citiem.

Veselīgi uztura speciālisti atsaucas uz visiem tiem pārtikas produktiem, kuru sagremošanai organisms tērē vairāk kaloriju nekā saņem. Nespeciālistam, lai neapjuktu, jāiemācās vienkāršs noteikums. Ja produktā ir mazāk par 100 kalorijām uz 100 gramiem, tas ir mazkaloriju.

Veselīgi uztura speciālisti atsaucas uz visiem tiem pārtikas produktiem, kuru sagremošanai organisms tērē vairāk kaloriju nekā saņem.

Lai noskaidrotu produkta kaloriju saturu, to sadedzina cepeškrāsnī un aprēķina, cik daudz enerģijas burtiski izdalās.

Visus pārtikas produktus, ko patērē cilvēki, parasti iedala kategorijās:

Pieauguša cilvēka sabalansētā uzturā tiem visiem jābūt klāt. Tajā pašā grupā ir gan mazkaloriju ēdieni, gan čempioni savā skaitā. Tāpēc, sastādot ēdienkarti, rūpīgi jāizvēlas sastāvdaļas.

Zemāk ir tabula ar zemu kaloriju pārtikas produktiem, jo ​​īpaši dārzeņiem un piena produktiem svara zaudēšanai.

Vismazkaloriju pārtikas produktu tabula, jo īpaši dārzeņi un piena produkti.

Protams, ne visi produkti ir norādīti šajā tabulā. Bet pat ar tiem pilnīgi pietiek, lai izveidotu pilnvērtīgu pagaidu diētu, neaizskarot sevi.

Kas nosaka produktu kaloriju saturu

Kāpēc daži pārtikas produkti satur daudz kaloriju, bet citi ne? Vai ir iespējams, neizmantojot tabulas un mērījumus, noteikt, cik daudz kaloriju tas satur? Ir vairāki kritēriji, pēc kuriem tiek vērtēta produktu lietderība.

Pirmkārt, jo vairāk tauku produktā, jo vairāk kaloriju tajā ir. Kad tie tiek sadalīti, izdalās 2 reizes vairāk enerģijas nekā sagremot olbaltumvielas un ogļhidrātus.

Jo vairāk tauku produktā, jo vairāk kaloriju tajā ir. Bet, protams, ar dažiem dārzeņiem nepietiek. Papildiniet savu uzturu ar augļiem un dzīvnieku izcelsmes pārtiku.

Secinājums liecina par sevi. Lai zaudētu svaru, uzturā jāiekļauj beztauku un zema tauku satura pārtikas produkti.

Otrkārt, mazkaloriju pārtikas produkti satur daudz šķiedrvielu.Ķermenim ir nepieciešams vairāk laika, lai to sagremotu. Tāpēc pēc šādu ēdienu ēšanas bada sajūta drīz neparādīsies.

Ja ēdiens sastāv no "ātriem" ogļhidrātiem, tad tie uzreiz tiek sagremoti un nosēžas uz sāniem.

Ja ēdiens sastāv no "ātriem" ogļhidrātiem, tad tie uzreiz tiek sagremoti un nosēžas uz sāniem. Pēdējā tabulas daļa ļauj uzņemt savu iecienītāko ēdienu bez līdzīga efekta.

Treškārt, tā ir ūdens klātbūtne produktos. Jo vairāk ūdens, jo mazāk citu vielu. Un, ja to ir par maz, tad nav kur ņemt kalorijas. Tiesa, "ūdeņaini" ēdieni parasti piesātinās uz īsu laiku. Tie ir piemēroti uzkodām.

Acīmredzot dārzeņi ir vismazāk kaloriju saturoši pārtikas produkti svara zaudēšanai. Iepriekš esošā tabula to apstiprina. Otrajā vietā pēc kalorijām ir zivis un jūras veltes, kam seko augļi, piena produkti un mājputnu gaļa.

Dārzeņi ir vismazāk kaloriju saturoši pārtikas produkti svara zaudēšanai.

Labam uzturam uzturā jāiekļauj eļļa un graudaugi. lai gan tajos ir daudz kaloriju.

Mīti par augstas kaloritātes pārtiku

Iespējams, ka viens no galvenajiem mītiem ir tas, ka jums ir jāēd mazāk. Protams, pārēšanās ir mūsdienu sabiedrības posts.

Pilnvērtīgam dzīvības atbalstam cilvēkam nepieciešams minimāls enerģijas daudzums. Katram savs. Daudz kas ir atkarīgs no dzīvesveida, paradumiem un vielmaiņas.

Uztura speciālisti iesaka kaloriju skaitīšanas vietā samazināt uzņemto ēdiena daļu līdz 250 ml. Pieaugušam cilvēkam ar to pilnīgi pietiek.

Vēl viens izplatīts mīts ir zema tauku satura pārtikas pārspīlētās priekšrocības. Protams, no fritētiem un ceptiem kartupeļiem maz noder. Bet cilvēkam nepieciešamais minimālais tauku daudzums.

Uztura speciālisti iesaka bez bailēm iekļaut uzturā piena produktus ar zemu tauku saturu.

Slavenā frāze par ābolu jau ir sagrābusi zobus. Tomēr tas ir vēl viens mīts par mazkaloriju pārtiku. Ar augļiem un vēl jo vairāk āboliem labāk nenašķēties. jo tie ir ogļhidrātu avots. Ķermenis tos ātri sagremos un prasīs vairāk.

Uzkodām labāk ņemt dabīgo jogurtu, zema tauku satura sieru (50 gramus), glāzi kefīra.

Nemēģiniet izdzert visu pasaules ūdeni. Pilnīgai dzīvības uzturēšanai pietiek ar 1-1,5 litriem dienā.

Nemēģiniet izdzert visu pasaules ūdeni. Pilnīgai dzīvības uzturēšanai pietiek ar 1-1,5 litriem dienā.

kaloriju skaitīšanas noteikumi

Pārtika parasti netiek patērēta tīrā veidā. Gatavošanas laikā to kaloriju saturs bieži mainās. Jā, un ne pa 100 gramiem apēsts, bet vairāk vai mazāk. Kā tad saprast, kuri pārtikas produkti ir vismazkaloriju svara zaudēšanai?

Tabula vairs nav derīga.

Pārtika parasti netiek patērēta tīrā veidā. Gatavošanas laikā to kaloriju saturs bieži mainās.

Lai skaitītu kalorijas, jums jāievēro vienkārši noteikumi:

1. Pirms gatavošanas visi ēdieni ir jānosver.
2. Reiziniet to masu ar katras kaloriju saturu.
3. Vārot zupas, paturiet prātā: ūdenī nav kaloriju.
4. Ja ēdiens bija cepts, aprēķiniet eļļas kaloriju saturu.
5. Sākumā izslēdziet sarežģītus ēdienus, kuros ir viegli kļūdīties ar kaloriju skaitīšanu.
6. Izlasiet etiķeti ar sastāvu, kas norāda kaloriju skaitu produktā.
7. Stingri ievērojiet dienā plānoto kaloriju skaitu.
8. Lai nemirstu badā!

Ievērojot šos vienkāršos noteikumus, jūs varēsiet mierīgi pāriet uz veselīgu ēdienkarti. Pēc 2-3 nedēļām parādīsies viņu mazkaloriju ēdienu saraksts.

Laika gaitā iepirkšanās veikalā kļūs apzināta. Maz ticams, ka roka stiepsies pēc šokolādes tāfelītes.

Attiecīgi iepirkšanās veikalā kļūs apzināta. Maz ticams, ka roka stiepsies pēc šokolādes tāfelītes. Tagad ir droši zināms, ka tajā ir tikpat daudz kaloriju kā pilnvērtīgā ēdienreizē.

Cik daudz kaloriju dienā jāuzņem, lai nepieņemtos svarā

Diemžēl uz šo jautājumu nav vienas atbildes. Daudz kas ir atkarīgs no tā, cik daudz kaloriju cilvēks patērē. Jo vairāk viņš kustas, jo vairāk enerģijas viņš dabiski zaudē.

Diēta nedrīkst būt mazāka par 1000 kcal dienā. Tas var radīt neatgriezenisku kaitējumu veselībai.

Diēta nedrīkst būt mazāka par 1000 kcal dienā. Tas var radīt neatgriezenisku kaitējumu veselībai. Lai sāktu tievēt, pietiek “neapēst” 500 kcal dienā.

Lai organisms nesāktu dumpoties, piedzīvojot izsalkuma sajūtu, ideālā gadījumā, pievienojot fizisku slodzi, jāsadedzina 300 kcal. Tā var būt pastaiga, skrējiens no rīta vai pusstundu ilgs treniņš. Pārējie 200 ir vienkārši nepietiekami baroti.

Uz ko balstīt diētu

Mūsdienās modes žurnāli ir pilni ar "zvaigžņu" diētām. Protams, tie visi darbojas, jo tos ir apkopojuši pieredzējuši uztura speciālisti. Tiesa, tie palīdz notievēt tikai tiem, kam tie ir izdomāti.

Mūsdienās modes žurnāli ir pilni ar "zvaigžņu" diētām. Tiesa, tie palīdz notievēt tikai tiem, kam tie ir izdomāti.

Iespējams, kādam paveiksies, un viņam būs līdzīgs dzīvesveids un vielmaiņa. Tomēr tas notiek reti. Tāpēc jums ir jāizveido sava ēdienkarte. To nav viegli izdarīt bez īpašām zināšanām.

Sastādot diētu, jāņem vērā šādi faktori:

Es vēlos atzīmēt, ka svara zaudēšanai nepietiek tikai ar zemu kaloriju daudzumu. Vēl jāatrod laiks vieglām fiziskām aktivitātēm.

Neviena kaloriju tabula nepalīdzēs padarīt ķermeni piemērotu. It īpaši, ja nepieciešams atbrīvoties no dažiem desmitiem kilogramu.

Kā saglabāt veselību, mēģinot zaudēt svaru

Lielākā daļa cilvēku, kas cenšas zaudēt svaru, jau ir aptaukojušies. To pavada vairākas hroniskas slimības. Pat ja cilvēks, kurš zaudē svaru, par to nezina, diētas laikā viņš var saasināties. Lai to novērstu, jums ir jāzina pasākums visā. Tas attiecas arī uz diētām.

Negaidiet ātrus rezultātus. Kilogrami ēda gadiem. Pazaudēt tos vienā mirklī nedarbosies.

Pirmkārt, negaidiet ātrus rezultātus. Kilogrami ēda gadiem. Pazaudēt tos vienā mirklī nedarbosies. Tāpēc nenogurdiniet sevi ar bada streikiem un daudzu stundu treniņiem. Uz mērķi labāk doties lēnām, bet pārliecinoši.

Piezīme! Veiksmīgai svara zaudēšanai nav nepieciešams izvirzīt mērķi “-30 kg”. Labāk vispirms nomest 10 kilogramus, tad vēl 10 un tā tālāk, līdz uz svariem parādās dārgā figūra.

Otrkārt, jums ir jārūpējas par sevi. Diētas laikā ādai nepieciešama īpaša uzmanība. Noteikti izmantojiet skrubi, lai noņemtu atmirušās daļiņas, sejas krēmu pret novecošanos un veiciet vieglu masāžu. Tas palīdzēs saglabāt ādu tonizētu un novērst striju veidošanos nākotnē.

Jums vajadzētu lietot multivitamīnus, jo diēta mainās līdz ar uzturu. Jaunos apstākļos organismam var nepietikt cīņai ar vīrusiem nepieciešamo vielu.

Treškārt, Jums vajadzētu lietot multivitamīnus, jo diēta mainās līdz ar uzturu. Jaunos apstākļos organismam var nepietikt nepieciešamo vielu cīņai ar vīrusiem.Saaukstēšanās ir ne tikai nepatīkama. Bieži slimības laikā cilvēks sevi pažēlo un var atraisīties.

Ceturtkārt, Neatsakieties no iecienītākajiem ēdieniem. Vienkārši pagatavojiet tos saskaņā ar jaunajiem noteikumiem.

Neatsakieties no iecienītākajiem ēdieniem. Vienkārši pagatavojiet tos saskaņā ar jaunajiem noteikumiem.

Kotletes nevar cept, bet cept cepeškrāsnī vai tvaicēt. Garšojiet savus iecienītākos makaronus nevis ar sviestu, bet gan ar olīveļļu. Noteikti katrs atradīs sev risinājumu, kā neliegt sev savu iecienīto ēdienu.

Piektkārt, nekādas ātras diētas. Protams, ēdot tikai burkānus un seleriju, nav iespējams nezaudēt svaru. Taču arī ātri zaudētie kilogrami ātri vien atgriezīsies.

Bieži vien pēc bada streika ķermenis reaģē ar vēl intensīvāku svara pieaugumu. Turklāt vienkārši nav iespējams dzīvot pilnvērtīgi, tik slikti ēdot.

Garšīgas receptes ar zemu kaloriju daudzumu

Zinot viszemāko kaloriju svara zaudēšanas produktus, kuru tabula ir sniegta iepriekš, jūs varat viegli pagatavot veselīgas maltītes. Lai lietas būtu nedaudz vieglākas, šeit ir dažas interesantas receptes.

Zinot viszemāko kaloriju svara zaudēšanas produktus, kuru tabula ir sniegta iepriekš, jūs varat viegli pagatavot veselīgas maltītes.

dārzeņu suflē

3 porcijām jums būs nepieciešams:

Un jūs recepte Nākamais:

1. Vāra dārzeņus sālītā ūdenī, līdz tie ir mīksti.
2. Izmet uz sieta, ļauj ūdenim notecēt. Pa to laiku saputo olu baltumus līdz stingrai putai.
3. Atsevišķi samaļ brokoļus, burkānus un ziedkāpostus, pievienojot pienu. Jums vajadzētu iegūt mīkstu biezeni.
4. Olu baltumus sadala 3 daļās un iemaisa dārzeņu biezenī.
5. Silikona veidnē liek tos kārtās: brokoļus, ziedkāpostus, burkānus.
6. Liek dubultā katlā un vāra 15-17 minūtes līdz pilnīgai gatavībai.

Diētiskas vistas kotletes ar dārzeņiem

8 gabaliem jums būs nepieciešams:

Ēdienu gatavošanas instrukcija:

1. Filejas un dārzeņus ritiniet gaļas mašīnā. Pēdējo nav nepieciešams atkausēt. Ir ļoti ērti izmantot gatavus maisījumus. Tad kotletes izrādīsies košas un interesantas. Piemēram, brokoļi, zaļās pupiņas, burkāni un paprika.
2. Pievienojiet garšvielas un sāli pēc garšas.
3. Cepešpannu izklāj ar cepampapīru.
4. Ar mitrām rokām veido pīrādziņus un liek tajā.
5. Liek cepeškrāsnī cept 180 grādos uz 20-25 minūtēm, līdz parādās garda garoziņa.
6. Pasniedz ar vārītu biešu salātiem ar jogurtu un žāvētām plūmēm.

Mazkaloriju deserts vakariņām

1 porcijai jums būs nepieciešams:

Ēdienu gatavošanas instrukcijas:

1. Cepiet ābolu cepeškrāsnī, līdz tas ir gatavs. Vispirms noņemiet no viņa vidu, sasmalciniet vairākās vietās, lai āda neplaisātu, un ietin folijā. Tas prasīs 20-25 minūtes.
2. Pēc tam noņem miziņu, sarīvē uz mazākās rīves vai sasmalcina biezenī.
3. Žāvētām plūmēm aplej ar verdošu ūdeni, atstāj uz 10-15 minūtēm, tad ūdeni notecina.
4. Tagad sāciet montēt desertu. Augstās bļodās salieciet produktus kārtās: pusi biezpiena, rīvētu ābolu, žāvētas plūmes.
5. Atkārtojiet slāņus vēlreiz.
6. Pa virsu uzkaisa maltu kanēli vai savu iecienītāko garšvielu.

Šis video iepazīstinās jūs ar mazkaloriju ēdieniem un ēdieniem.

Šajā videoklipā jūs uzzināsit, kādi ir 10 populārākie pārtikas produkti, ko ēst svara zaudēšanai.

No šī video jūs uzzināsiet, ko varat ēst naktī, lai nekļūtu labāk.

Sveiki mani dārgie lasītāji! Uzturēt sevi labā formā ir liels darbs. Dienu no dienas jāskatās, ko ēdat. Kaloriju skaitīšana kļūst par ieradumu. Bet ko tad, ja ir veids, kā vienkāršot tik sarežģītu ceļu uz pilnību? Ja nu vienīgi būtu bezkaloriju pārtika – tikai vitamīni. Izrādās, ka ir. Un tagad es jums par to pastāstīšu.

Mēs visi ēdam. Ēdiens mums papildus vitamīniem un mikroelementiem dod enerģiju, bez kuras nav iespējams iztikt. Enerģijas daudzumu, kas iegūts no pārtikas, mēra kalorijās. Jo augstāks ir produkta kaloriju saturs, jo vairāk enerģijas ķermenis saņems, kad tas tiks absorbēts.

Gandrīz visi pārtikas produkti satur olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus. Izņēmums ir ūdens, tēja un kafija, kā arī garšvielas un sāls. Katrs no elementiem sabrukšanas laikā atbrīvo noteiktu enerģijas daudzumu. Tas ir, tā kaloriju saturs ir atkarīgs no produkta sastāva. Daudzi zina, ka trekni ēdieni ir kaitīgi figūrai.

1 grams tauku satur 9 kcal, un 1 grams ogļhidrātu vai olbaltumvielu satur tikai 4 kcal

Lai nekļūtu labāk, ir jāzina savējais. Neēdiet vairāk, nekā jums nepieciešams, un papildu mārciņas jūs netraucēs. Lai zaudētu svaru, jums jāsamazina kaloriju skaits. Vienkārši atcerieties, ka viss ir ar mēru. Ir prātīgi nevis samazināt ikdienas uzturu, bet aizstāt kaitīgos un kalorijām bagātos produktus ar veselīgāku.

Negatīvu kaloriju pārtika

Kad sāku veidot sev piemērotu diētu, uzgāju ļoti interesantu informāciju. Ir ēdiens, kas palīdz mums zaudēt svaru. Daudzi ir dzirdējuši par tā saukto? Tie bieži ietver produktus, kas tieši neietekmē taukus. Bet tie ir patiešām svarīgi cīņā ar lieko svaru. Paskaidrosim sīkāk.

Cilvēka ķermenis pārtikas sagremošanai izmanto apmēram 10% no visām dienā patērētajām kalorijām. Bet daži pārtikas produkti tiek sagremoti vieglāk un ātrāk, savukārt citu pārstrādei nepieciešams vairāk enerģijas. Tas ir, ēdot negatīvu kaloriju pārtiku, cilvēks gremošanai tērē vairāk kaloriju, nekā tas satur.

Paskaidrosim ar piemēru. Jūs ēdat 100 gramus brokoļu. Kāposti satur 25 kcal. Faktiski tas ir mazkaloriju produkts ar augstu šķiedrvielu saturu. Tiek uzskatīts, ka, lai sagremotu šo brokoļu daudzumu, organisms iztērēs 80 kcal. Kas ir par 55 kcal vairāk nekā pašu kāpostu kaloriju saturs (80-25). No kurienes viņš ņem papildu kalorijas? No jūsu "stratēģiskajām rezervēm", kas glabājas jūsu gurnos 🙂

Tomēr vēl nav veikts pietiekams skaits pētījumu par to, cik daudz mūsu ķermenis tērē noteiktu produktu sagremošanai. Tāpēc nav skaidra negatīvu kaloriju pārtikas produktu saraksta.

Šķiet, ka tas ir lieliski! Cīņa ar lieko svaru vairs nav cīņa, bet gan bauda. Nograužiet burkānus vai brokoļus, un viss būs kārtībā. Bet, ja padomā un sāk skaitīt, tad optimisms mazināsies. Tas ir, cik daudz jums ir jāēd burkāni, lai iznīcinātu visas šīs papildu mārciņas?

No otras puses, ir minimāls kaloriju daudzums, kas mūsu ķermenim jāsaņem dienā. Jūs nevarat piespiest sevi badoties un ēst tikai burkānus vai kāpostus. Tas jums nedos skaistumu, bet veselības problēmas noteikti parādīsies. Tāpēc esiet uzmanīgi un nepārcentieties.

Produkti bez kalorijām

Kādi pārtikas produkti tiek uzskatīti par bezkaloriju? Uztura speciālisti uz tiem attiecas visi tie, kuru kaloriju saturs ir mazāks par 60 kcal. Lielākajā daļā no tiem ir maz cukura un daudz šķiedrvielu. Es iesaku jums iepazīties ar šādu brīnumproduktu sarakstu zemāk. Esmu pārliecināts, ka katrs atradīs kaut ko sev tīkamu.

Satur no 0 līdz 20 kcal

Un neaizmirstiet dzert ūdeni. Tas satur 0 kcal un palīdz cīnīties ar izsalkuma lēkmēm. Diēta nebūs tik sāpīga.

20 līdz 30 kcal satur

Facebook

Twitter

Saskarsmē ar

Klasesbiedriem

Google+