Kaloriju skaits svara zaudēšanai. Dienas kaloriju daudzuma aprēķināšanas iezīmes. Dienas kaloriju patēriņš bērniem

Sabalansēts uzturs ļauj uzturēt figūru formā un normalizē iekšējo vielmaiņu. Ja nepieciešams zaudēt vai pieņemties svarā, ikdienas ēdienkarte ir jāveido, ņemot vērā patērēto kaloriju skaitu un dzīvesveida īpatnības, jo fizisko aktivitāšu laikā organisms tērē daudz enerģijas.

Ķermeņa enerģijas līdzsvars

Ēdot, cilvēks ne tikai apmierina apetīti, bet arī saņem savai dzīvei nepieciešamos spēkus. Enerģijas bilanci nosaka ar pārtiku saņemtā enerģijas daudzuma attiecība pret enerģiju, ko organisms tērē darbībām.

Aprēķinot, jāņem vērā, ka ne visas uzturvielas tiek absorbētas: vielmaiņas rezultātā daži elementi tiek izvadīti no organisma.

Ja patērētās pārtikas kaloriju saturs pilnībā nesedz organisma enerģijas izdevumus, tad parādās negatīvs enerģijas bilance. Tas var izraisīt distrofiju, marasmu un citas nopietnas slimības.

Pārmērīga pārtika vai fizisko aktivitāšu trūkums arī negatīvi ietekmē ķermeni. Pozitīvs enerģijas līdzsvars var izraisīt aptaukošanos, aterosklerozi un hipertensiju.

Cik daudz kaloriju vajag cilvēkam?

Kaloriju skaitīšana ietver gandrīz visas diētas, tāpēc tagad jūs varat viegli atrast kaloriju saturu ne tikai atsevišķām sastāvdaļām, bet arī pat vissarežģītākajiem ēdieniem. Katram cilvēkam ir savs minimālais kaloriju skaits, kas būtu jāuzņem katru dienu.

Diētām, kuru pamatā ir kaloriju skaitīšana, nav stingru ierobežojumu attiecībā uz pārtikas izvēli: jūs varat ēst ļoti dažādus pārtikas produktus. Interesants fakts ir tas, ka, pārēdoties tikai par 100 kcal dienā, cilvēks gada laikā pieņemsies svarā par aptuveni 5 kg.

Cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt?

1. tabula – Dienas kcal patēriņš vīriešiem un sievietēm

Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai sadedzinātu?

Enerģijas patēriņš organismā notiek pastāvīgi: cilvēks tērē kilokalorijas, ejot, tīrot, skatoties televizoru. Pat mazgājot logus stundas laikā, var patērēt līdz 100 kcal. Uztura speciālisti ir atklājuši, ka, lai zaudētu 1 kg, cilvēkam 2 nedēļu laikā jāiztērē 7700 kcal. Cik daudz kaloriju vajag cilvēkam?

Daudzi cilvēki kļūdaini samazina ikdienas uzturu uz pusi, lai zaudētu svaru. Lai zaudētu svaru, jums pakāpeniski jāpalielina ikdienas enerģijas patēriņš, veicot fiziskus vingrinājumus.

Cik kaloriju vajag sportistam?

Sportisti patērē vairāk enerģijas nekā cilvēki, kas piekopj pasīvu dzīvesveidu, tāpēc viņu diētas kaloriju saturs jāpalielina līdz pat 1,5 reizēm. Dienas norma ir atkarīga arī no sporta veida: vieglatlētika prasa izturību, tāpēc kilokaloriju nepieciešamība šiem sportistiem sasniedz pat 44 vienības uz 1 kg svara.

Pirms sacensībām un turnīriem palielinās slodze, palielinās treniņu skaits, kas nozīmē patērētā uztura pieaugumu.

Formula kaloriju aprēķināšanai

Vispopulārākā un precīzākā kaloriju aprēķina formula ir Marfin-Jeor. Tas ir balstīts uz provizorisku aprēķinu par nepieciešamo minimālo kaloriju daudzumu normālai dzīvei. Šī enerģija tiek izmantota asinsritei, elpošanai un ķermeņa temperatūras uzturēšanai.

Pamata vielmaiņas ātrums sievietēm = 9,99 x svars (kg) + 6,25 * augums (cm) - 4,92 * vecums - 161

Pamata vielmaiņas ātrums vīriešiem = 9,99 x svars (kg) + 6,25 * augums (cm) - 4,92 * vecums + 5

Aprēķināsim šo skaitli divdesmit sešus gadus vecai mājsaimniecei, kura sver 61 kg un aug 170 cm:
OO = 9,9 x 61 + 6,25 x 170 – 4,92 x 26 – 161 = 603,9 + 1062,5 - 127,92 - 161 = 1337,48

Rezultāts nav galīgs: kaloriju minimums ir atkarīgs arī no cilvēka darbības pakāpes.

2. tabula – Koeficients, kas izsaka cilvēka dzīvesveida aktivitāti

Mājturība ietver telpas uzkopšanu, drēbju gludināšanu un ēdiena gatavošanu, tāpēc mūsu aprēķinā vispiemērotākais koeficients ir 1,375, kas atbilst mazai aktivitātei. Reizinot skaitli ar iepriekšējā formulā iegūto rezultātu, iegūstam – 1 839,035 kcal.

Ir arī vienkāršs aprēķināšanas veids: tas ir tieši atkarīgs no personas svara. Tātad, uz 0,45 kg ir nepieciešams patērēt 10 kcal dienā sievietēm un 11 kcal vīriešiem. Ja aprēķina OO rādītāju, izmantojot šo formulu, izrādās, ka sievietei, kas sver 61 kg, dienā nepieciešamas 1355 kilokalorijas.

Cik daudz kaloriju vajag sievietei?

Diētas kaloriju saturs tiek sastādīts individuāli, kas jums jāatceras, uzdodot sev jautājumu, kā skaitīt kalorijas: vidēji sievietēm katru dienu vajadzētu patērēt 1800-2000 kcal. Ar izteiktu negatīvu enerģijas bilanci meitenēm var rasties problēmas, kas saistītas ar matu izkrišanu, retināšanu un trausliem nagiem.

Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai zaudētu svaru?

Lai aprēķinātu kalorijas svara zaudēšanai, jāatceras, ka, zaudējot svaru, kaloriju patēriņš samazinās: lēnākai un pareizākai svara zaudēšanai ieteicams sadaļā “Kaloriju aprēķināšanas formula” aprēķināto rezultātu reizināt ar 0,8. Diētas, kas prasa samazināt ikdienas uzturu līdz 1000 kcal, ir bīstamas.

Pēc ikdienas kaloriju daudzuma samazināšanas jums reizi nedēļā jāpalielina diēta. Šāds zigzags novērš ķermeņa iekšējās metabolisma palēnināšanas procesu.

Cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt grūtniecēm?

Bāzes vielmaiņa grūtniecēm palielinās vidēji par 25%, tādēļ grūtniecības laikā ir nepieciešams palielināt uzņemtās diētas kaloriju saturu. Aprēķinot tiek ņemts vērā arī grūtniecības trimestris: pirmajos 4-5 mēnešos kaloriju nepieciešamība ir aptuveni 2600 kcal, perioda otrajā pusē – līdz 3000-3500 kcal.

Grūtniecēm ir svarīgi nepalielināt apēstās pārtikas daudzumu, bet gan ieviest savā uzturā dažādus pārtikas produktus. Liekais svars var negatīvi ietekmēt sievietes un augļa pašsajūtu, tāpēc regulāri jāuzrauga ķermeņa svars. Vidēji 8-10 kg pieaugums 9 mēnešos tiek uzskatīts par veiksmīgu.

Cik daudz kaloriju nepieciešams barojošai mātei?

Barojošo māšu kaloriju daudzumam vajadzētu būt robežās no 3000 līdz 3200 kcal, jo zīdīšanas laikā viņas ķermenis katru dienu tērē apmēram 500 kcal.

Tajā pašā laikā palielinās ķermeņa fiziskā aktivitāte, kas saistīta ar jaundzimušā aprūpi un telpas uzkopšanu. Ja barojoša māte vēlas zaudēt svaru, viņas kaloriju minimums nedrīkst būt zemāks par 2000 kcal.

Nepieciešamība pēc sabalansēta uztura

Ķermenis saņem kalorijas no dažādām vielām: svarīgi ir sabalansēt olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku patēriņu. Olbaltumvielu pārtikai vajadzētu būt 1/5 no ikdienas uztura. Olbaltumvielas ir atrodamas gaļas produktos, zivīs un pākšaugos.

Nedaudz lielākai daļai (25-30) jābūt taukiem, no kuriem vismaz 2/3 ir nepiesātinātie tauki. Tie ietver olīveļļu, riekstus un piena produktus. Pārējo ikdienas uztura daļu veido ogļhidrāti, kas ir atrodami dārzeņos, augļos un citos pārtikas produktos, kurus ne velti sauc par “veselīgam dzīvesveidam noderīgiem”.

Mēs pareizi izveidojam energosistēmu

Ir viegli izveidot pareizo uztura sistēmu, ja zināt dažus pamatnoteikumus:

• Precīzs patērēto kaloriju aprēķins ļaus raiti zaudēt svaru un novērst kļūdas dienas normas pārsniegšanā;
• Ēdiet mazas maltītes 5 reizes dienā;
• Ierobežojiet patērētā cukura un sāls daudzumu;
• Nelietojiet ļaunprātīgi alkoholu: tas izraisa apetīti un ir augsts kaloriju saturs.

Tātad, nosakot ķermeņa ikdienas tērētās enerģijas daudzumu, aprēķinot uztura kaloriju saturu un ievērojot sabalansēta uztura noteikumus, jūs varat viegli un bez jebkādiem krasiem ierobežojumiem samazināt vai palielināt ķermeņa svaru un uzlabot pašsajūtu.

Kalorijas ir enerģija, ko mūsu ķermenis tērē pilnīgai darbībai. Cik daudz kaloriju nepieciešams patērēt dienā, nosaka tādi kritēriji kā dzimums un vecums, fizisko aktivitāšu esamība vai neesamība ikdienā un dzīvesveids.

Tas ir saistīts ar faktu, ka jaunam ķermenim attīstībai un izaugsmei ir nepieciešams vairāk enerģijas, vīriešu un sieviešu ikdienas kaloriju patēriņš atšķiras un dažāda veida aktivitātēm tiek tērēts atšķirīgs kaloriju daudzums.

Lai noteiktu, vispirms noskaidro, cik no tiem parasti ir nepieciešams parastam cilvēkam. Īpaši tiem, kas neplāno zaudēt svaru.

Cik kaloriju ir normāli patērēt vīriešiem dienā?

Ar mazkustīgu dzīvesveidu, kas neietver sportu, vīriešiem, kas vecāki par piecdesmit gadiem, pietiek ar diviem tūkstošiem kaloriju dienā.

Ar tādu pašu dzīvesveidu vīrietim no trīsdesmit līdz piecdesmit gadiem vajadzēs 2200 kcal dienā.

Ja vieni un tie paši vīrieši piekopj vidēji aktīvu dzīvesveidu, piemēram, veic ikdienas vingrinājumus un pastaigājas stundu dienā, tad iepriekš minētajiem skaitļiem vajadzētu pievienot vēl 200–400 kalorijas dienā.

Ar aktīvu, sportisku dzīvesveidu vīriešiem vecumā no astoņpadsmit līdz trīsdesmit gadiem ir jāievēro trīs tūkstošu kaloriju dienas norma. Vīrieši, kas vecāki par trīsdesmit gadiem, var samazināt šo skaitli par 100-200 kalorijām. Un stiprā dzimuma pārstāvjiem pēc piecdesmit ir ieteicams patērēt no 2500 līdz 2800 kalorijām.

Kalorijas dienā pārtikā, ko parasti vajadzētu patērēt sievietēm

Ar mazkustīgu dzīvesveidu sievietēm pēc piecdesmit ir nepieciešams ne vairāk kā 1600 kalorijas dienā. Sievietēm vecuma grupā no 26 līdz 50 gadiem nepieciešams 1800 kcal, bet meitenēm līdz 26 gadiem - divi tūkstoši.

Ar mērenu aktīvu dzīvesveidu tie paši rādītāji jāpalielina par 200 vienībām.

Un ar pilnu aktivitāti vidējais ikdienas kaloriju patēriņš sievietēm, kas jaunākas par trīsdesmit, ir 2400 kcal, sievietēm no 30 līdz 60 - 2200 un sievietēm no sešdesmit un vairāk - divi tūkstoši kaloriju.

Kaloriju skaits dienā svara zaudēšanai, protams, būs mazāks par parasto normu. Bet, ja cilvēks vēlas kļūt labāks, tad otrādi.

Papildus iepriekš minētajiem faktoriem, aprēķinot kalorijas dienā, būtu jāņem vērā arī tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecība patērētajā pārtikā. Tie ir galvenie mikroelementi, kas nodrošina ķermenim spēku un enerģiju.

Īss mikroelementu pārskats

Zaudējot svaru, jācenšas ne tikai samazināt dienā uzņemto kaloriju skaitu, bet arī nodrošināt, lai šīs kalorijas tiktu pareizi sadalītas un sniegtu maksimālu labumu organismam.

Pirmais mikroelements

Ogļhidrāti ir ķermeņa galvenais enerģijas resurss. Un tiem vajadzētu būt 60% no dienā patērētajām kalorijām.

Ogļhidrāti var būt vienkārši un sarežģīti, vai citā veidā – kaitīgi un labvēlīgi. Cilvēkam, kurš vēlas zaudēt svaru, vajadzētu lietot tikai kompleksu pārtiku, piemēram, svaigus dārzeņus un augļus, veselus graudus un no tiem gatavotus produktus. Vēlams no uztura pilnībā izslēgt šokolādi, bulciņas, saldējumu, makaronus un kartupeļus (īpaši ceptus). Kāda ir viņu atšķirība? Vienkāršos ogļhidrātus ātri uzsūcas organisms, tas izraisa strauju asins paaugstināšanos, bet arī krasi samazinās, pēc kā cilvēks sāk izjust smagu izsalkumu un nogurumu. Ķermenim ir nepieciešams ilgāks laiks, lai tos apstrādātu, un tie ir arī vairāk barojoši, kas nozīmē, ka sāta sajūta saglabājas ilgāku laiku. Kad tie uzsūcas, cukura līmenis asinīs saglabājas normālā līmenī, kas neizraisa garastāvokļa un pašsajūtas svārstības.

Otrais mikroelements

Olbaltumvielas ir ķermeņa celtniecības bloki. Cilvēka nagi un mati, orgāni un muskuļi ir izgatavoti no olbaltumvielām.

Tās dienas likmei jābūt 15%. Plānojot savu ikdienas kaloriju ēdienkarti, pārliecinieties, ka vismaz 200 no tiem nāk no olbaltumvielām.

Olbaltumvielas var būt dzīvnieku vai augu izcelsmes. Kurus no tiem izvēlēties, ir atkarīgs no jūsu vēlmēm. Tā sauktie “dzīvnieku” produkti satur šo mikroelementu lielākos daudzumos. Bet jūs varat ēst vairāk augu pārtikas, nepārsniedzot maksimālo kaloriju skaitu dienā, lai zaudētu svaru.

Trešais mikroelements

Tauki ir galvenā sastāvdaļa ķermeņa aizsargfunkcijas aktivizēšanai. Arī šie mikroelementi ir tieši iesaistīti vielmaiņas procesos.

Taukiem ikdienas uzturā jābūt 25-30%. Piemēram, no 1000 kalorijām dienā 250 būtu jāpiešķir tieši taukiem. Tomēr vairāk nekā pusei no tiem jābūt nepiesātinātiem. Tos sauc arī par "veselīgiem". Tie ir atrodami pienā un piena produktos, zivīs un riekstos, kā arī olīveļļā. To daudzums uzturā ir jāsamazina, cik vien iespējams. Tie ir ne tikai kaitīgi jūsu figūrai, bet arī veicina dažādu sirds slimību iegūšanu.

Skaitiet kalorijas un zaudējiet svaru

Ja vēlaties vienmēr būt formā, jums jāiemācās aprēķināt kalorijas dienā. Lai to izdarītu, jums ir jānoskaidro skaitlis, kas atbilst jūsu pamata vielmaiņas ātrumam.

Vīriešiem tā ir viena kalorija uz kilogramu ķermeņa svara stundā. Vājākā dzimuma pārstāvjiem tas ir 0,9 kalorijas uz kilogramu stundā.

Ja esat sieviete un sverat 70 kg, tad bazālo vielmaiņas ātrumu aprēķina šādi:

0,9 kalorijas x 70 kilogrami x 24 stundas. Tas būtu 1701,6 kalorijas, noapaļojot uz augšu, lai iegūtu 1702 kalorijas dienā.

Lai aprēķinātu kaloriju skaitu dienā svara zaudēšanai līdz vēlamajam rezultātam, formulā esošais svars jāaizstāj ar to, kuru vēlaties iegūt.

Piemēram, jūs vēlaties svērt 60 kilogramus.

0,9 kalorijas x 60 kilogrami x 24 stundas = 1296 kalorijas. Šī ir jūsu ikdienas prasība zaudēt svaru.

Tomēr šie aprēķini ir pareizi cilvēkiem ar mazkustīgu dzīvesveidu. Tajā pašā laikā, ja jūs sportojat un esat vīrietis, tad pievienojiet 400 - 500, ja jūs sportojat un esat sieviete, tad pievienojiet vēl 250 - 350 kcal.

Rūpējieties par savu svara zaudēšanas drošību

Ja jums patiešām ir problēmas ar svaru, tad zaudējiet svaru tikai ārsta uzraudzībā. Ja nupat nolemsi nomest dažus kilogramus, piemēram, pludmales sezonai, tad pietiks no ikdienas ēdienkartes izslēgt vienkāršos ogļhidrātus un piesātinātos taukus un papildināt savu ikdienu ar lielāku fizisko aktivitāti.

Svara zaudēšanai vajadzētu veicināt veselību un skaistumu, nevis tiem kaitēt.

Kad jūs ļoti ātri zaudējat svaru, jūsu aknas ļoti cieš. Galu galā tauki, kurus mēs ienīstam, nekur netiek sadedzināti un nepazūd no ķermeņa, kā parasti tiek uzskatīts, tie tiek vienkārši pārstrādāti citos ķīmiskos elementos. Pirmā pārmērīgi strauja svara zuduma pazīme ir taukskābju parādīšanās asins plazmā lielos daudzumos. Viņai tā ir inde, un aknas steidzas palīgā un sāk attīrīt asinis. Šie tauki tajā jau uzkrājas, bet citā formā. Tas var izraisīt aknu cirozi, un, kā jūs zināt, cilvēki no tās mirst.

Lai zaudētu svaru, nav nepieciešams badoties vai lietot īpašas zāles. Tas vēl nevienam nav nācis par labu. Jums nevajadzētu uzticēties reklāmām par brīnumlīdzekļiem, kas ļaus ēst tik daudz, cik vēlaties, ko vēlaties, un vienlaikus zaudēt svaru. Tas nenotiek. Jūs nevarat apmānīt ķermeni. Jums vienkārši jākontrolē sevi, lai katru dienu iztērētu vairāk kaloriju, nekā patērējat. Nogurdinošas diētas, cita starpā, izraisa matu izkrišanu un naglu bojāšanos. Badošanās negatīvi ietekmē sirds un muskuļu darbību.

Papildus mikroelementu līdzsvara uzturēšanai ir nepieciešams uzņemt arī nepieciešamo šķiedrvielu un šķidruma daudzumu dienā. Ieteicams ēst katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Cilvēkiem, kuri zaudē svaru, ideāli būtu trīs ēdienreizes dienā ar pēdējo ēdienreizi trīs līdz trīsarpus stundas pirms gulētiešanas. Pirms veidojat ēdienkarti, iepriekš izpētiet tajos būtisko mikroelementu attiecību. Pagatavojiet gardu, veselīgu, sabalansētu un skaistu ēdienu.

Atcerieties, ka svara zaudēšanai ir jābūt drošai un jāsniedz prieks un vieglums.

Lai pareizi aprēķinātu, cik daudz kaloriju patērēt dienā, ir svarīgi zināt cilvēka ķermeņa enerģijas patēriņa līmeni tā dzīves procesā. Tas ir, jums jāaprēķina pamata vielmaiņa, kurā tiek patērētas kalorijas orgānu darbībai, veicot jebkādas darbības un dažāda veida slodzes.

Kā likums, katram cilvēkam ir savs (individuālais) bazālais metabolisms. Un, atkarībā no jūsu dzīvesveida, tā līmenis būs vai nu augstāks, vai zemāks. Tātad, piemēram, cilvēkiem ar sēdošu darbu bazālā vielmaiņa būs mazāk kilokaloriju, bet aktīviem cilvēkiem - vairāk.

Starp citu, jāņem vērā, ka, aprēķinot uzņemto kaloriju daudzumu dienā, bieži tiek lietoti tādi termini kā kalorijas un kilokalorijas. Fakts ir tāds, ka šie divi jēdzieni tiek uzskatīti par identiskiem. Bet termins “kalorijas” interpretācijā ir šaurāks un attiecas tikai uz enerģijas daudzumu, kas nepieciešams, lai uzsildītu 1 grādu ūdens. Lai gan tas ir piemērojams, lai noteiktu produktu uzturvērtību, kā vārda “kilokalorija” saīsinātā versija.

Cilvēka bazālā vielmaiņas ātruma aprēķins

Lai aprēķinātu bazālo metabolismu, tiek izmantotas formulas, kas nosaka enerģijas izmaksas gan sievietēm, gan vīriešiem. Vispārējā formula sievietēm ir: 655 + (9,5 x ķermeņa svars kg) + (1,8 x augums cm) – (4,7 x vecums gados). Piemēram, ar augumu 170 cm, svaru 75 kg un vecumu 30 gadi, kilokaloriju skaits būs: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 – 4,7 x 30 = 1532,5 kcal.

Vīriešiem vispārējā formula ir: 655 + (13,7 x ķermeņa svars kg) + (5 x augums cm) – (6,8 x vecums gados). Piemēram, ar augumu 185 cm, svaru 80 kg un vecumu 30 gadi, kilokaloriju skaits būs: 655 + 13,7 x 80 + 5 x185 – 6,8 x 30 = 2472 kcal. Bet šie aprēķini nav pilnīgi. Un, lai noteiktu precīzu kaloriju patēriņu dienā, iegūtais skaitlis jāreizina ar aktivitātes koeficientu.

Tātad vieglam fiziskam darbam aktivitātes koeficients būs 1,4, bet garīgajam - 1,6. Ja cilvēks nodarbojas ar mērenu fizisko darbu, tad, aprēķinot patērētās kalorijas, rezultāts jāreizina ar 1,9. Par smagu fizisko darbu - līdz 2.2.

Kaloriju patēriņš dienā atšķiras atkarībā no dzimuma. Tas ir, vīriešiem to skaits būs lielāks nekā sievietēm. Ietekmē arī vecums – jaunam organismam būs nepieciešams vairāk kaloriju. Parasti jauniešiem ir aktīvāks dzīvesveids, un, pieaugot vecākam, viņš kļūst mierīgāks un mērenāks. Tāpēc arī vecums ir svarīgs, aprēķinot uzņemto kaloriju daudzumu.

Ņemot vērā visus datus, zinātnieki ir atvasinājuši kopējo kilokaloriju skaitu, kas cilvēkam būtu jāuzņem. Tajā pašā laikā viņi ņēma vērā dzimumu, vecumu un dzīvesveidu. Tā, piemēram, vīriešiem, kuri ir mazkustīgi, ikdienas kaloriju daudzums 19-30 gadu vecumā būs 2400 kcal. Un 31-50 gadu vecumā – 2000 kcal. Ar tādu pašu dzīvesveidu 51 gada vecumā un vecākiem pietiks arī ar 2000 kcal.

Cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt sievietēm ar līdzīgu dzīves ritmu dienā? Šeit ir svarīgi arī atšķirt vecumu. Piemēram, no 19 līdz 25 gadiem ieteicams patērēt 2000 kcal. Un 26-50 gadu vecumā – 1800 kcal. Sievietēm, kas vecākas par 51 gadu, vajadzētu patērēt 1600 kcal.

Ar mērenu dzīvesveidu vīriešiem vecumā no 19-30 gadiem nepieciešamais kaloriju daudzums ir 2600-2800 kcal. Un 31-50 un vecākiem – 2400-2600 kcal. Sievietēm vecumā no 19-25 gadiem ieteicams uzņemt 2000 kcal dienā. 26-50 gadu vecumā – 1800 kcal. Un vecāki par 51 gadu - 1800 kcal.

Cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt dienā aktīvam dzīvesveidam? Dienas norma vīriešiem vecumā no 19-30 gadiem ir 3000 kcal. 31-50 gadu vecumā – 2800-3000 kcal. Un virs 51 – 2800-2400 kcal. Sievietēm ikdienas kaloriju patēriņš 19-25 gadu vecumā būs 2400 kcal, 26-60 gadu vecumā - 2200 kcal. Un virs 61 gada uzņemto kaloriju daudzumam jābūt 2000 kcal.

Grūtnieces ir pelnījušas īpašu uzmanību. Kopš seniem laikiem tika uzskatīts, ka, lai bērns pareizi attīstītos dzemdē, topošajai māmiņai vajadzētu ēst par diviem. Un rezultātā viņai kļuva liekais svars. Tāpēc mūsdienu sabiedrībā pie šī jautājuma strādāja veselas dažādu speciālistu grupas, kas konstatēja, ka grūtnieces bazālais vielmaiņas ātrums palielinās par 25%.

Cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt dienā grūtniecības laikā? Ja normālā stāvoklī sievietei vajadzēja aptuveni 1850-2000 kcal, tad grūtniecības laikā viņai vajag 2500 kcal, bet termiņa beigās - 2800-2900 kcal.

Cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt bērnam dienā?

Bērniem kaloriju patēriņš nedrīkst būt pārāk zems, jo viņu ķermenis pastāvīgi darbojas, iegūst spēku un vitalitāti. Un enerģijas patēriņa ātrums ir atkarīgs tikai no viņu vecuma.

Cik kaloriju dienā vajadzētu patērēt mazuļiem, kas jaunāki par 4 mēnešiem? Viņu dienas deva ir 550 kcal. Šo kaloriju daudzumu mazulis saņem no mātes piena. Un 4-12 mēnešu vecumā mazulim jāuzņem 800 kcal. Šim nolūkam ir jāievieš papildinoši ēdieni, jo ar pienu vairs nepietiks.

1-4 gadu vecumā ikdienas kaloriju patēriņš būs 1300 kcal. Un vecumā no 4 līdz 7 gadiem – 1800 kcal. Ja bērnam ir 7-10 gadi, tad viņa dienas deva būs 2000 kcal. Sākot no 11 gadu vecuma, patērēto kaloriju skaits tiks diferencēts atkarībā no dzimuma.

Cik daudz kaloriju dienā vajadzētu patērēt pusaudžiem vecumā no 10 līdz 13 gadiem? Meitenēm to dienas daudzums būs 2150 kcal, bet zēniem – 2250 kcal. 13-15 gadu vecumā meitenēm ieteicams uzņemt 2300 kcal, bet zēniem - 2500 kcal. 15-19 gadus veciem zēniem vajadzētu patērēt 3000 kcal. Un tāda paša vecuma meitenēm – aptuveni 2400 kcal. Sākot no 19 gadu vecuma, ikdienas kaloriju normu noteikšanai tiek izmantotas pieaugušo vērtības.

Ir arī svarīgi atcerēties, ka bērna dzīves aktivitāte būtiski atšķiras no pieaugušā. Tāpēc, ja bērni pastāvīgi skraida un ēd vairāk, tas ir normāli. Nevajag pārbarot savu mazuli, bet nevajag arī viņu par maz.

4,3 no 5 (24 balsis)

Sākot atbrīvoties no liekā svara, skaitot BZHUK, sākotnēji ir pareizi jāaprēķina kalorijas svara zaudēšanai. Precīzāk būtu noteikt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams ēst dienā, lai vienmērīgi zaudētu svaru. Iepriekšējā rakstā tika apskatīti visi rādītāji, kas ietekmē dienas devu, un tika dota vienkārša metode šīs vērtības noteikšanai. Šodien mēs apskatīsim sarežģītas, bet arī uzticamākas formulas kaloriju aprēķināšanai.

Kā skaitīt kalorijas lai zaudētu svaru

Harisa-Benedikta formula

Šo formulu kaloriju normu aprēķināšanai eksperimentāli noteica un 1919. gadā publicēja slaveni antropologi Frensiss Gano Benedikts un Džeimss Arturs Heriss.

1. BMR = 66 + + - - vīrieši
2. BMR = 655 + + - - sievietes

Pētījumi tika veikti pagājušā gadsimta sākumā ar aktīvu jauniešu grupu, tāpēc šī aprēķina metode nav gluži pareiza, lai noteiktu vidusmēra metropoles iedzīvotāja ikdienas enerģijas pieprasījumu. Aprēķinātā vērtība, kas iegūta, izmantojot Harisa-Benedikta formulu, pārsniedz mūsdienu cilvēka faktiskās kaloriju vajadzības. Tas jāņem vērā, aprēķinot ikdienas kaloriju daudzumu sievietēm, cilvēkiem ar ĶMI virs normas un tiem, kuri vēlas daudz zaudēt svaru.

Laika gaitā šī formula tika vairākkārt pilnveidota un pārskatīta. Līdz ar to mūsdienās ir vairāki citi veidi, kā noteikt ikdienas kaloriju daudzumu.

Mifflin-San Jeora kaloriju aprēķināšanas formula

Šī formula būs jaunāka par iepriekšējo, jo tā tika izstrādāta pagājušā gadsimta beigās (90. gados).

1. Vīrieši — BMR = + - + 5
2. Sievietes - BMR = + - -161

Lai noteiktu nepieciešamo kaloriju līmeni, šī aprēķina metode mūsdienās ir vispopulārākā. Tas ir izstrādāts, ņemot vērā uztura specifiku un citas mūsu laika realitātes. Taču šī formula neņem vērā tauku īpatsvaru organismā. Pamatojoties uz šo faktu un ņemot vērā citas nianses, mēs varam pieņemt, ka aprēķina rezultāts, izmantojot Mifflin-San Jeor formulu, arī ir nedaudz lielāks par ķermeņa faktisko kaloriju nepieciešamību.

Lai atvieglotu izpratni, izpētiet vizuālu piemēru, kā pareizi skaitīt kalorijas, izmantojot šo formulu.

Piemērs

Tu esi sieviete. Svars -85 kg, vecums - 35 gadi, augums - 170 cm Aprēķināsim BMR šiem apstākļiem:

BMR = + - -161

Izmantojot iepriekš minētās formulas, tiek aprēķināts bazālais vielmaiņas ātrums (BMR) - enerģijas daudzums, kas nepieciešams dzīves aktivitāšu veikšanai (gulēšanai, sēdēšanai, elpošanai). Tomēr veselam cilvēkam, kurš nav piesiets pie gultas, ir nepieciešams nedaudz vairāk kaloriju dienā, lai normāli funkcionētu. Lai aprēķinātu galīgo uzņemto kaloriju daudzumu, kas jāievēro, plānojot ikdienas uzturu, iegūtās BMR vērtības jāreizina ar atbilstošo fiziskās aktivitātes koeficientu.

Daži cilvēki adekvāti nenovērtē savu darbību, tāpēc pastāv iespēja, ka aprēķina rezultātā tiks iegūtas nepareizas vērtības. Nosakot savu aktivitātes līmeni, mēģiniet objektīvi skatīties uz savu dzīvi.

• 1.2 - minimāls fiziskās aktivitātes līmenis vai tā pilnīga neesamība (sēdošs darbs, sporta trūkums);
• 1,3-1,4 viegls aktivitātes līmenis (vieglas fiziskas slodzes apmēram 3 reizes nedēļā, ikdienas rīta vingrošana, pastaigas);
• 1,5-1,6 vidējā aktivitāte (sports līdz 5 reizēm nedēļā);
• 1,7-1,8 augsta līmeņa aktivitāte (aktīvs dzīvesveids kopā ar ikdienas intensīviem treniņiem);
• 1,9-2,0 ārkārtīgi augsta aktivitāte (sportisks dzīvesveids, smags fizisks darbs, ilgi smagi treniņi katru dienu).

Piemēra turpinājums: BMR *1,2 = 1578,45*1,2 = 1894,14

Reizinot aprēķināto BMR vērtību ar aktivitātes koeficientu, jūs iegūstat kaloriju limitus, kas jāievēro, plānojot ēdienreizes. Veicot precīzu aprēķinu par to, cik daudz kaloriju jums jāuzņem dienā, jūs varat kontrolēt savu svaru ilgākā laika periodā un saglabāt veselību, nepieliekot papildu pūles.

Kāpēc mums ir jāzina mūsu ikdienas pamata kaloriju patēriņš?

Jūs droši vien zināt savu mērķi – zaudēt svaru, noturēt to vai pieņemties svarā. Lai pielāgotu savu uzturu, lai sasniegtu vēlamo rezultātu, mums jāzina mūsu kaloriju patēriņš dienā:

1. Ja vēlaties saglabāt svaru, pieturieties pie vērtībām, kas iegūtas, veicot aprēķinus
2. Jūsu mērķis ir zaudēt svaru - samaziniet iegūto daudzumu par 10-20%
3. Pieņemties svarā - pievienojiet tos pašus 10-20% kaloriju.

Piemērs ikdienas kaloriju daudzuma aprēķināšanai svara zaudēšanai:

1894,14-1894,14*20% ÷ 1894,14-1894,14*10% = 1515,31 ÷ 1704,72

Ieteicams regulāri sekot līdzi notiekošajām svara izmaiņām un savlaicīgi pārrēķināt ikdienas kaloriju patēriņu. Ja svars mainās par 5 kilogramiem un vairāk, ir nepieciešams pārskatīt dienas devu.

Ne visas meitenes, kas vēro savu svaru, zina par šo svara zaudēšanas metodi, piemēram, kaloriju skaitīšanu. Var teikt, ka tā ir svara zaudēšana bez diētas. Jūs varat ēst pilnīgi visus pārtikas produktus, taču noteikti skaitiet to kaloriju saturu. Daudziem var šķist, ka tas ir pārāk grūti, un šī notievēšanas metode noteikti nav priekš viņiem. Sākumā tas, protams, ir neparasti. Galu galā jums jāzina katras ēdiena porcijas svars, jāņem vērā katra apēsta maizes gabala kalorijas un pastāvīgi jāuztur pārtikas dienasgrāmata. Bet tad šāds ēšanas veids kļūs par ieradumu un varēsi viegli pateikt, cik kaloriju ir boršča šķīvī. Lai palīdzētu iesācējiem, mobilajiem tālruņiem ir daudz dažādu programmu, kas var aprēķināt konkrēta ēdiena kaloriju saturu un sekot līdzi tam, cik daudz esat apēsts dienā. Šajā rakstā mēs atbildēsim uz aizraujošākajiem jautājumiem: "Cik daudz kaloriju man vajadzētu ēst dienā?", "Cik daudz kaloriju man vajag dienā, lai zaudētu svaru?", "Kā zaudēt svaru bez diētas?".

Kā skaitīt kalorijas lai zaudētu svaru. Kas ir kalorijas

Kas ir kalorija? Mūsdienu cilvēki šo vārdu dzird visur. Jebkuram veikala produktam uz etiķetes ir informācija par tajā esošajām kalorijām. Lai gan lielākā daļa cilvēku lieto šo vārdu īpaši saistībā ar pārtiku, kalorijām ir daudz lielāka nozīme.

• kalorija ir enerģijas vienība, kas jāiztērē, lai uzsildītu 1 gramu ūdens par 1 grādu;
• enerģijas daudzums pārtikā ir kaloriju skaits tajā;
• 1000 kalorijas ir vienādas ar 1 kilokaloriju;
• Vārds “kalorija” attiecas ne tikai uz pārtiku, bet arī uz visu, kas satur enerģiju.

Cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā?

Katrs cilvēks, veicot jebkādas darbības dienas laikā, tērē enerģiju. Šī enerģija ir kalorijas. Bet atkarībā no tā, cik daudz enerģijas katrs cilvēks tērē, tiek aprēķināts ikdienas kaloriju skaits, kas viņam vajadzētu patērēt. Tāpēc pastāv šāds parasto kaloriju sadalījums dažādām cilvēku kategorijām. Piemēram, jaunieši mēdz tērēt daudz vairāk enerģijas nekā vecāki cilvēki. Un attiecīgi viņiem ir jāpatērē vairāk kaloriju. Arī vīriešiem un sievietēm ir atšķirības ikdienas kaloriju daudzumā. Tālāk mēs sīkāk apsvērsim ikdienas kaloriju patēriņu vīriešiem un sievietēm ar dažādu aktivitātes pakāpi. Bet mēs nedrīkstam aizmirst, ka šie skaitļi attiecas tikai uz tiem cilvēkiem, kuriem nav sūdzību par savu svaru. Ja vēlaties zaudēt svaru, tad kaloriju aprēķināšana jums būs atšķirīga.

Dienas kaloriju patēriņš sievietēm

Atkarībā no viņu dzīves aktivitātes rakstura izšķir šādas sieviešu grupas:

• sievietes ar mazkustīgu dzīvesveidu. Sievietēm vecumā no 19 līdz 25 gadiem ieteicams patērēt 2000 kalorijas, vecumā no 26 līdz 50 gadiem – 1800 kalorijas, sievietēm vecumā virs 50 gadiem – 1600 kalorijas;
• sievietes ar vidēji aktīvu dzīvesveidu. Sievietēm vecumā no 19 līdz 25 gadiem ieteicams patērēt 2200 kalorijas, vecumā no 25 līdz 50 gadiem – 2200 kalorijas, sievietēm pēc 50 gadiem – 1800 kalorijas;
• sievietes ar aktīvu dzīvesveidu. Ieteicamais patēriņš ir 2400 kalorijas sievietēm vecumā no 19 līdz 30 gadiem, 2200 kalorijas vecumā no 31 līdz 60 gadiem un 2000 sievietēm vecumā virs 60 gadiem.

Dienas kaloriju patēriņš vīriešiem

• Vīrieši ar mazkustīgu dzīvesveidu. Ieteicamais patēriņš ir 2400 kalorijas vīriešiem vecumā no 19 līdz 30 gadiem, 2200 kalorijas vecumā no 31 līdz 50 gadiem un 2000 kalorijas vīriešiem, kas vecāki par 50 gadiem.
• Vīrieši ar vidēji aktīvu dzīvesveidu. Ieteicams patērēt 2600-2800 kalorijas vīriešiem vecumā no 19 līdz 30 gadiem, 2400-2600 - no 31 līdz 50 gadiem, 2200-2400 kalorijas - vīriešiem, kas vecāki par 51 gadu.
• Vīrietis ar aktīvu dzīvesveidu. Ieteicams patērēt 3000 kalorijas vīriešiem vecumā no 19 līdz 30 gadiem, 2800-3000 - no 31 līdz 50 gadiem, 2400-2800 - vīriešiem virs 50 gadiem.

Kā skaitīt kalorijas lai zaudētu svaru

Svara zaudēšana, izmantojot ikdienas kaloriju skaitīšanas metodi, ir vienīgā zinātniski pierādītā svara zaudēšanas metode. Lai zaudētu 1 kg, jums jāsadedzina 7700 kalorijas. Lai zaudētu svaru, nav ieteicams vienkārši samazināt diētu. Noteikti jāpalielina fiziskā aktivitāte. Tātad jūs ātrāk paātrināsit vielmaiņu, un kilogrami sāks nokrist ātrāk. Kā aprēķināt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt, lai zaudētu svaru? Mūsdienu uztura speciālisti sniedz šādus ieteikumus:

• Ja jums ir neliels liekais svars un turklāt veltāt laiku treniņiem vismaz 3 reizes nedēļā, tad veselam cilvēkam no ikdienas kaloriju daudzuma ir jāatņem tikai 10%. Tas būs ideāls variants, lai sistemātiski zaudētu liekos kilogramus un nenoslogotu ķermeni;
• ja jums ir neliels liekais svars un nesportojat, tad veselam cilvēkam vajadzētu “atņemt” 20% kaloriju no dienas vērtības. Tie. jums dienā būs jāēd par 20% mazāk nekā vajadzētu, ja nevēlaties zaudēt lieko svaru;
• Ja jums ir aptaukošanās, jums jāsamazina ikdienas kaloriju patēriņš par 40%. Parasti cilvēki ar tik lielu lieko ķermeņa masu nevar nodarboties ar sporta treniņiem medicīnisku kontrindikāciju dēļ. Bet yb[ soļošana un viegla vingrošana vienmēr ir pieejama.

Šo “diētu” cilvēks ļoti viegli panes, jo... Produktiem nav stingru ierobežojumu. Nedēļas laikā uzņemto kaloriju daudzumu varat nedaudz mainīt. Piemēram, kādu dienu palieliniet kaloriju skaitu dienā par 10-20%. Bet tad nedēļas laikā vajadzētu sakārtot badošanās dienu, samazinot kaloriju skaitu par 40%. Ir arī precīzāka formula, kā aprēķināt kalorijas svara zaudēšanai. Šīs formulas pamatā ir augums, svars, vecums un dzīvesveids. Pamatojoties uz šo kaloriju aprēķināšanas metodi atsevišķai personai, mūsdienu uztura speciālisti izveido individuālas svara zaudēšanas programmas. Šī ir Mifflin-St. Geor formula.

1. Aprēķinot ideālo kaloriju skaitu svara zaudēšanai, izmantojot iepriekš piedāvāto formulu, ir svarīgi adekvāti novērtēt jūsu fiziskās aktivitātes raksturu. Saskaņā ar statistiku, daudzi cilvēki pārvērtē savus "sporta panākumus" nedēļas laikā. Daži cilvēki patiešām intensīvi trenējas 5 reizes nedēļā un nosaka sev koeficientu 1,55, savukārt citi cilā 2 kg smagas hanteles un īsi skrien, kā arī nosaka sev koeficientu 1,55. Atcerieties, ka labāk ir nedaudz nenovērtēt savas apmācības būtību, nekā to pārvērtēt.
2. Noteikti nosveriet savas porcijas. Daži cilvēki pareizi aprēķināja kaloriju skaitu 100 gramu porcijā, bet, paļaujoties uz savu “acīm”, viņi ieliek sevi daudz lielākā porcijā un pēc tam sūdzas, ka nedarbojas svara zaudēšanas sistēma ar kaloriju skaitīšanu.
3. Kaloriju skaitīšana visas dienas garumā ir rūpīgs un pedantisks darbs. Neaizmirstiet pievienot kalorijas, ko satur majonēze, sula ar cukuru, kafija ar cukuru utt. Daži cilvēki aizmirst ņemt vērā šādus "sīkumus" un arī neredz nekādus panākumus svara zaudēšanā. Pilnīgi viss, ko tu iebāz mutē, ir stingri jāskaita.

Cik daudz kaloriju patērē dienā lai zaudētu svaru. Kā sadalīt kalorijas visas dienas garumā

Mūsdienu dietologu ieteikumos svara zaudēšanai liela uzmanība tiek pievērsta kaloriju sadalījumam visas dienas garumā. Pēc cik stundām jums vajadzētu ēst? Cik daudz ēst dienā, lai zaudētu svaru? Vai arī tam visam ir nozīme, vai varat apēst visas 1700 kalorijas, kas jums vajadzētu ēst vienā ēdienreizē? Lūk, ko iesaka uztura speciālisti:

• Ieteicams ieturēt aptuveni 5-6 ēdienreizes dienā;
• intervālam starp ēdienreizēm jābūt vismaz 2-3 stundām;
• Ja aizņemtības dēļ nevarat ēst mazas un biežas porcijas, tad viegli varat izveidot sev ērtu ēdienreižu grafiku. Galvenais, lai kaloriju skaits nepārsniegtu tev noteikto normu;
• Dienas kaloriju saturošākos pārtikas produktus labāk lietot dienas pirmajā pusē;
• vakarā dodiet priekšroku “vieglākajiem” kalorijām bagātākajiem ēdieniem no ikdienas uztura.

Cik daudz kaloriju patērē dienā lai zaudētu svaru. Lifehacks svara zaudēšanai, izmantojot kaloriju skaitīšanas metodi

Daudzus cilvēkus, kuri tikai gatavojas sākt zaudēt svaru, izmantojot kaloriju skaitīšanas metodi, iebiedē visa šī procesa sarežģītība. Iespējams, jūsu acu priekšā peld bezgalīgas kaloriju tabulas. Lai zaudētu svaru šobrīd, šādas tabulas nav vajadzīgas, nav nepieciešams to pastāvīgi pārbaudīt, skaitīt kalorijas kolonnā vai ilgi meklēt sarakstā vajadzīgo produktu. Mūsdienās viss ir daudz vienkāršāk. Starp populārākajiem dzīves uzbrukumiem kaloriju skaitīšanas metodē ir:

Kā saskaitīt kalorijas sarežģītā ēdienā, lai zaudētu svaru

Lai precīzi saskaitītu kalorijas traukā, jāņem vērā katras šī ēdiena sastāvdaļas kaloriju saturs. Protams, jo mazāk sastāvdaļu ēdienā, jo vieglāks kļūst kaloriju skaitīšanas process. Kā saskaitīt, ja ēdiens ir sarežģīts? Gatavošanas procesā ir jānosver katrs produkts, ko, piemēram, liek pannā, un jāpievieno pārējiem produktiem. Šādā vienkāršā veidā jūs varat viegli aprēķināt kaloriju saturu čeburekā, kotletē, sālījumā utt. Neaizmirstiet ņemt vērā eļļu, kurā gatavojaties kaut ko cept. Garšvielas, tēja, kafija kopējo kaloriju patēriņu neietekmē.

Ēdot kalorijas, lai zaudētu svaru. Vai ir iespējams samazināt ikdienas kaloriju daudzumu, tās neskaitot?

Ja jūs joprojām šaubāties, ka varat pastāvīgi skaitīt tik detalizētas kalorijas, varat mēģināt zaudēt svaru, tās neskaitot. Un tas ir pilnīgi iespējams:

• Līdz minimumam samaziniet treknu produktu, cukura un miltu produktu patēriņu. Pateicoties tam, jūsu ikdienas uztura kaloriju saturs var tikt samazināts par 20%;
• padariet savas maltītes daļējas. Ēd maz, bet bieži. Tātad jūs sasniegsiet ikdienas kaloriju patēriņa samazinājumu vēl par 5-10%

Kā ēst kalorijas, lai zaudētu svaru. Ikdienas uztura iespējas ar dažādu kaloriju saturu

Izvēlnes iespēja 1800 kcal

1. Brokastis. Liesa vārīta gaļa 90 g, zaļie zirnīši 250 g, 1 vārīta ola, kafija ar pienu.
2. Pusdienas. Apple.
3. Vakariņas. Dārzeņu zupa 200 g, tvaicētas kotletes no neapstrādātas liesas gaļas 120 g, sautētas biešu salāti 150 g, želeja ar cukura aizstājēju 50 g.
4. Pēcpusdienas uzkodas. Biezpiens ar zemu tauku saturu 100 g, nesaldināts kompots 200-250 g.
5. Vakariņas. Vārīta zivs 100 gr, svaigu dārzeņu salāti 150 gr.
6. Pirms gulētiešanas. Kefīrs ar zemu tauku saturu 200-250 gr.

Izvēlnes iespēja 1200 kcal

1. Brokastis. Vārīta zivs 100 g, svaigu dārzeņu salāti 200 g, kafija ar pienu.
2. Pusdienas. Apple.
3. Vakariņas. Dārzeņu zupa 200 g, vistas gaļa 100 g, svaigu dārzeņu salāti 40 g, nesaldināts kompots.
4. Pēcpusdienas uzkodas. Piens ar zemu tauku saturu 250 gr.
5. Vakariņas. Liesa vārīta gaļa 90 g, sautēti dārzeņi 200 g.
6. Pirms gulētiešanas. Glāzes zema tauku satura kefīra.

Izvēlnes iespēja 800 kcal

1. Brokastis. Biezpiens ar zemu tauku saturu 100 g, kafija bez cukura.
2. Pusdienas. Apple.
3. Vakariņas. Zupa ar dārzeņu buljonu 200 g, vārīta liesa gaļa 90 g, kompots bez cukura 200 g.
4. Pēcpusdienas uzkodas. Kompots bez cukura 200 gr.
5. Vakariņas. Vārīta vistas krūtiņa 90 g, zaļie zirnīši 50 g.
6. Pirms gulētiešanas. Kefīrs ar zemu tauku saturu 200 gr.

Ieguvumi no svara zaudēšanas, izmantojot kaloriju skaitīšanas metodi

Iespējams, iepazīstoties ar šīs svara zaudēšanas metodes galvenajām priekšrocībām, piemēram, kaloriju skaitīšanu, jūs atmetīsit visas savas šaubas. Ja jums joprojām ir šaubas, izlasiet par šīs metodes priekšrocībām, kuras ir apstiprinājuši vairums uztura speciālistu un milzīgs skaits sieviešu, kuras ir zaudējušas svaru šādā veidā:

• pirmkārt, jums nav jāatsakās no neviena ēdiena. Uztura daudzveidībai nav ierobežojumu. Jūs varat ēst visu, ko ēdāt iepriekš, tikai “iekļaujoties” ikdienas kaloriju daudzumā. Protams, samazināsies “kaitīgo” pārtikas produktu patēriņa apjoms, taču neviens neliek tos pilnībā likvidēt. Vai tev garšo šokolāde? Apbrīnojami. Vienkārši pievienojiet savai diētai kalorijas no 2 kubiņiem;
• otrkārt, jūs varat turpināt apmeklēt iecienītākās kafejnīcas tāpat kā iepriekš. Gandrīz visas iestādes ēdienkartē norāda ēdiena sastāvu un kaloriju saturu. Tas ir milzīgs psiholoģisks ieguvums svara zaudēšanai;
• treškārt, kad būsi apguvis prasmi skaitīt kalorijas, padarīsi to tik automātisku, ka arī pēc notievēšanas neapzināti turpināsi skaitīt kalorijas “galvā”. Tas nozīmē, ka jūs nepieņemsieties svarā pēc diētas noteiktā ikdienas kaloriju daudzuma ietvaros, kas kļūs par jūsu dzīvesveidu. Jūs zināt, kā ēst pareizi katru dienu, lai zaudētu svaru.

Svara zaudēšanas trūkumi, izmantojot kaloriju skaitīšanas metodi

• Kaloriju skaitīšanas metodes pretinieki izvirzīja svara zaudēšanas teoriju, kuras pamatā ir nevis kaloriju samazināšana, bet gan pareiza olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība. Daži uztura speciālisti uzskata, ka papildu mārciņas pie mums rodas nevis pārēšanās, bet gan nepareizas olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecības dēļ. Un loģiskāk būtu nevis samazināt, piemēram, uzņemto ogļhidrātu daudzumu, bet pilnībā izslēgt tos no uztura vai novest līdz pieņemamam minimumam.
• Cits kaloriju skaitīšanas pretinieks iesaka iemācīties atšķirt izsalkuma sajūtas no apetītes. Attiecīgi, jums ir nepieciešams ēst tikai tad, kad patiešām jūtaties izsalcis. Un jums jāiemācās kontrolēt un nomākt apetītes sajūtu. Galvenais trūkums, zaudējot svaru, izmantojot kaloriju skaitīšanas metodi, ir tas, ka jūs "neklausāties" savā ķermenī.
• Daži uztura speciālisti piedāvā vēl vienu alternatīvu kaloriju skaitīšanai - vadlīnijas, kas nav balstītas uz ēdiena kaloriju saturu, bet gan uz tā tilpumu. Visbiežāk viņi iesaka salīdzināt porcijas lielumu ar kādu atsauci: dūri, plaukstu, glāzi, deserta šķīvi utt. Pēc viņu domām, jūs varat izvairīties no pastāvīgiem matemātiskiem aprēķiniem, bet saglabāt zemu kaloriju dienas devu un daļējas ēdienreizes.

Svara zaudēšanas sistēma, kuras pamatā ir ikdienas kaloriju skaitīšana, diētikā nav nekas jauns. Metode tika izgudrota pagājušā gadsimta 20. gados. Neatkarīgi no tā, vai jūs izmantojat šo metodi vai nē, tas ir pilnībā jūsu lēmums. Bet noteikti ir vērts mēģināt, ja vēlaties sasniegt noturīgus rezultātus svara zaudēšanā, atbrīvojot ķermeni no stresa. Vienmērīgs un dabisks, pareizs svara zudums, vienlaikus normalizējot ēdienreižu ikdienas kaloriju saturu, jau sen ir pierādīts un pārbaudīts ar daudziem cilvēkiem. Veiksmi svara zaudēšanā!