Kur ir atrodama šķiedra kurā. Šķiedrvielu ikdienas vērtība uzturā. Šķiedrvielu pārpalikuma pazīmes organismā

Produkti, kas satur šķiedrvielas nodrošināt labvēlīga ietekme veselībai, jo zarnu mikroflora ir tieši atkarīga no tiem. Daudzi cilvēki uzdod jautājumu: "Kādos pārtikas produktos ir šķiedrvielas?" Tieši par to mēs jums pastāstīsim šajā rakstā.

Šķiedra ir šķiedra, kas atrodas augos, proti, saknēs, kātos, bumbuļos, augļos, lapās. Pašlaik ir divu veidu šķiedras, proti, šķīstošās un nešķīstošās. Pirmajā grupā ietilpst sveķi un pektīni augu izcelsme. Pārtika, kas satur šķiedrvielas, ir auzu pārslas, maize (melna), pākšaugi, lielākā daļa dārzeņu un augļu.

Otrajā veidā ietilpst lignīns, celuloze un hemiceluloze.

Tas ir atrodams riekstos, graudos un klijās. Daži pārtikas produkti vienlaikus satur šķīstošo un nešķīstoša šķiedra. Piemēram, ābola miza satur celulozi, un tā mīkstums satur pektīnu.

Lietojot pārtiku, kas satur šķiedrvielas, mēs iegūstam:

Uzlabota gremošana;

Dažādu sirds slimību profilakse, jo šķiedra samazina holesterīna līmeni;

Vēža profilakse;

Cukura koncentrācijas samazināšanās asinīs;

Atbrīvojoties no nevajadzīgiem kilogramiem.

Vislabvēlīgākās uztura šķiedras ir atrodamas dabīgiem produktiem. Taču apstrādāti pārtikas produkti un piedevas, piemēram, polidekstroze, inulīns vai maltodekstrīns, nav veselīgi, un no tiem vajadzētu izvairīties.

Pārtika, kas satur šķiedrvielas

Tagad jūs uzzināsit, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas. Pārtika satur lielu daudzumu šķiedrvielu – veseli graudi, piemēram, griķi, auzu pārslas. Tad nāk augļi, ogas, rieksti, piemēram, vīnogas, āboli, kazenes, bumbieri, persiki, plūmes, arbūzi, dateles, pistācijas, vīģes.

Turklāt pārtikas produkti, kas satur šķiedrvielas, ir dārzeņi. Ar to īpaši bagāti ir zirņi, lapu salāti, burkāni, bietes, kāposti, pupiņas, brokoļi, kartupeļi, redīsi.

Šķiedras, nonākot kuņģa-zarnu traktā, sāk absorbēt visas nevajadzīgās un kaitīgās vielas, kas atrodas cilvēka zarnās. Ja cilvēki pievērstu lielāku uzmanību šķiedrvielām, daudzas gremošanas problēmas varētu atrisināt, neizmantojot specializētas medikamentiem, kas papildus labvēlīgai iedarbībai ir arī blakus efekti, izskalojot no organisma vitamīnus, kalciju un citas vērtīgas minerālvielas.

Unikalitāte šķiedrvielas slēpjas faktā, ka tie satur tik svarīgu mikroelementu kā silīcijs. Pateicoties jūsu vērtīgas īpašības silīcijs rada lādētas daļiņas, kas var pielipt sev vīrusus un mikroorganismus, kas ir kaitīgi veselam cilvēkam.

Šķiedra cilvēkiem ir svarīga, jo tā veiksmīgi tiek galā ar smago metālu, kā arī radionuklīdu piesaisti un izvadīšanu no organisma. Tas arī veiksmīgi samazina holesterīna koncentrāciju asins plazmā, novēršot asins recekļu veidošanos.

Turklāt šķiedra labi stimulē zarnu kustīgumu un arī normalizē tās mikrofloru. Diētiskās šķiedras pazemina asinsspiedienu, normalizē insulīna un glikozes līmeni, kā arī uzkrāj ūdeni, kas savukārt sniedz sāta sajūtu.

Lai cilvēka uzturā būtu pietiekams šķiedrvielu daudzums, jāzina, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas. Tas jāievada diētā pakāpeniski, lai novērstu blakus efekti. Eksperti stingri Katru dienu ieteicams uzņemt aptuveni 20-30 gramus šķiedrvielu. Nepieciešamais nosacījums ir dzert pietiekami daudz ūdens.

Pārtikas produktus, kas satur šķiedrvielas, vajadzētu ēst, tos nepakļaujot kulinārijas apstrāde. Sulas, piemēram, nesatur šķiedrvielas, bet svaigos augļos to ir daudz. Jums vajadzētu arī ēst vairāk augu izcelsmes pārtikas, iekļaujot savā uzturā sēklas, pākšaugus, žāvētus augļus, riekstus, kliju maizi un graudaugus. Jums arī jāatceras, ka piens, tauki, siers, cukurs, zivis un gaļa nesatur šķiedrvielas.

Zemāk esošajā tabulā parādīts, kuri pārtikas produkti satur daudz šķiedrvielu. Dati ir norādīti gramos uz noteiktu tilpumu.

Šī tabula diezgan skaidri parāda, kuri pārtikas produkti satur daudz šķiedrvielu. Taču tajā nekas nav teikts par to, kuram no šiem produktiem būtu jādod priekšroka, lai ne tikai piesātinātu organismu ar augu šķiedrām, bet arī reāli gūtu labumu.

Galu galā vienmēr var rasties situācija, kad jūs ārstējat vienu lietu un kropļojat citu. Piesātinot ķermeni ar augu šķiedrām, izmantojot produktus, kas arī veic liels skaits neveselīgus savienojumus ienesīs organismā vairāk kaitējuma nekā labi.

Tāpēc mums vajadzētu pārskatīt savu šķiedrvielām bagāto pārtikas produktu tabulu un atstāt tajā tikai tos pārtikas produktus, kas noteikti ir noderīgi gan svara zaudēšanai, gan vispārējai veselībai. Pēc visu nepieciešamo saīsinājumu veikšanas tabula kļūs ievērojami īsāka un izskatīsies apmēram šādi:

• ogas;
• linu sēklas, čia un citas sēklas;
• zemesriekstu sviests;
• visu veidu kāposti;
• sakņu dārzeņi un bumbuļi;
• jebkuri rieksti;
• zirņi un citi pākšaugi;
• avokado;
• tomāti un gurķi;
• jebkuri zaļumi.

Kāpēc šie īpašie pārtikas produkti, kas bagāti ar augu šķiedrām, palika tabulā?

Pirmkārt, no saraksta tika izņemti visi produkti, kas satur daudz ogļhidrātu, jo... Tātad, bulgurs vai spageti var saturēt tik daudz šķiedrvielu, cik vēlaties, taču šie produkti nav piemēroti svara zaudēšanai un veselības uzturēšanai.

Turklāt augļi un augļi tika izsvītroti, jo tajos ir pārāk daudz, kas ir viens no cilvēka organismam kaitīgākajiem “dabiskajiem” savienojumiem.

Rezultātā tabulā palika tikai tās ogas, kurās ir daudz šķiedrvielu un maz fruktozes. Un arī avokado, kas nesatur fruktozi, bet satur daudz organismam labvēlīgu tauku. Tā paša iemesla dēļ (bagātība veselīgie tauki) zemesriekstu sviests tabulā tika iekļauts atsevišķi.
Sarakstā ir arī produkti ar šķiedrvielām zarnām, piemēram, gurķi un tomāti.

Lai izvairītos no gremošanas problēmām, cilvēkam jālieto katru dienu pietiekamā daudzumāšķiedra. Ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu iekļaušana uzturā ļauj nodrošināt ikdienas devu.

Šis ir īpašs ogļhidrātu veids, ko sauc par uztura šķiedrām, ko cilvēka ķermenis nesagremo. Kad tie nonāk kuņģī, tie tiek pārveidoti par cukura molekulām, nesadalās un tiek izvadīti no organisma.

Šķiedra normalizē cukura līmeni asinīs, kas tieši ietekmē sāta un izsalkuma sajūtu. Pateicoties šiem īpašajiem ogļhidrātiem, pārtika pārvietojas pa kuņģa-zarnu traktu (kuņģa-zarnu traktu). Šķiedrvielu trūkums organismā izraisa aizcietējumus un vielmaiņas traucējumus.

Ikdienas šķiedrvielu nepieciešamība

Pieaugušajiem un bērniem, pēc uztura speciālistu domām, ir nepieciešami aptuveni 20-30 g šķiedrvielu dienā. Vidusmēra cilvēka uzturs, kā likums, neietver produktus, kas atbilst šim standartam. Parasti cilvēki jebkurā vecumā patērē ne vairāk kā 15 g šķiedrvielu dienā.

Fiziskā aktivitāte palielina nepieciešamību pēc šķiedrvielām. Sportistiem, kas nodarbojas ar spēka treniņiem, ikdienas skaitlis palielinās līdz 38-40 g.Tas ir saistīts ar pārtikas apjoma un kaloriju satura palielināšanos.

Šķiedra – sintezēta vai augu izcelsmes?

Šķiedrvielas var lietot tablešu un sporta piedevu veidā. Sintezētie analogi ir zemāki par šķiedrvielu augu avotiem. 150-200 g burkā šķiedrvielas veido 5-10%, tas ir, divas dienas vajadzības.

100 g piedevās, kuru pamatā ir linsēklas un pienazāle, prosas graudu čaumalas, kūka, ir 5-15 g diētiskās šķiedras. Tie ir iekļauti produktā kā ogļhidrāti, un tāpēc tējkarote satur 1-2 g šķiedrvielu.

Kāpēc mūsdienu cilvēkam ir šķiedrvielu deficīts?

Iemesls ir uzturā, kas sastāv no saldumiem, uzkodām, rafinētiem miltu produktiem, baltie rīsi kā piedevu, iepakotas sulas un citus produktus, kuros praktiski nav vitamīnu un šķiedrvielu. Šo trūkumu nav iespējams kompensēt, uzņemot kompleksos vitamīnus un sintezētās šķiedras.

Ja ēdienkartē nav dārzeņu un augļus lieto sukādes vai citā veidā ar ātrajiem ogļhidrātiem, tas negatīvi ietekmē veselību un palielina risku saslimt ar diabētu un slimībām. sirds un asinsvadu sistēmu, aptaukošanās. To var izvairīties, izmantojot dabīgs ēdiens, kas veido veselīgu un sabalansētu uzturu.

Kuri pārtikas produkti satur visvairāk šķiedrvielu?

Pākšaugi, aunazirņi, zirņi, veseli graudi Kviešu milti, klijas un avokado satur apmēram 10-15% šķiedrvielu no to pašu sausās masas. Neliela daļa jebkura no šiem produktiem nodrošina apmēram 5-10 g šo ogļhidrātu.

Šķiedrvielas nāk no salātiem, kāpostiem, ziedkāpostiem, nemizotiem kartupeļiem, saldajiem kartupeļiem, kukurūzas, brokoļiem, ķirbjiem, burkāniem, zaļajām pupiņām, sparģeļiem, veseliem makaroniem. kviešu graudi, bumbieri, banāni, āboli, zemenes, mellenes, apelsīni, rozīnes, mango, rieksti.

Pareizs šķiedrvielu patēriņš

Šķiedru pārpalikumam ir arī savas negatīvās sekas. Ēdot daudz šķiedrvielu, var rasties vēdera uzpūšanās. Šis konkrētais ogļhidrāts samazina uzturvielu uzsūkšanos, kas nepieciešama sportistiem, kuri ievēro diētu, lai iegūtu muskuļu masu.

Dienas devu vislabāk lietot vairākās devās:

• 5 g brokastīs - putra vai muslis;
• 10-15 g pusdienām - pākšaugi vai Brūnie rīsi, augļi;
• no 10 līdz 15 g vakariņās - avokado, zaļie dārzeņi.

Izvēlne var atšķirties. Galvenais ir ievērot ieteicamo normu.

Šķiedru satura tabulas

Tabulas dati ir balstīti uz “ideāliem rādītājiem”, un tos nevar uztvert kā 100% patiesas informācijas avotu. Diētisko šķiedrvielu daudzums ir atkarīgs no izmantotās audzēšanas metodes un turpmāka sagatavošanās. Ēdienu gatavošana mīkstina šķiedrvielas, tādējādi organismam vieglāk sagremot un absorbēt šo ogļhidrātu.

Ne visas tabulas ir uzticamas. Daudzviet greipfrūti atrodas šķiedrvielu avotu saraksta augšgalā. Simts gramos augļu satur ne vairāk kā 1,5 g Labāk koncentrēties uz to, kuros pārtikas produktos ir vairāk šķiedrvielu, nevis tikai pēc skaitļiem.

Secinājums

Šķiedra ir būtiska normālas funkcijas uzturēšanai gremošanas sistēma. To nevar pilnībā aizstāt ar sintezētiem analogiem, bet tam jāiekļūst organismā kopā ar dabisko pārtiku.

Šķiedrvielas (diētiskās šķiedras) ir pārtikas sastāvdaļas, kas gremošanas traktā netiek sagremotas, bet labvēlīgi ietekmē organismu: normalizē zarnu darbību, attīra to no toksīniem un uzlabo. vielmaiņas procesi, veicina svara zudumu. Tāpēc šķiedrvielām bagātiem pārtikas produktiem vajadzētu būt ikdienas uzturs katrs cilvēks, kurš rūpējas par savu veselību.

Diemžēl ar attīstību Pārtikas rūpniecība augu šķiedras pārtikas kļuva maz. Diēta mūsdienu cilvēks galvenokārt sastāv no attīrītiem, rafinētiem produktiem, no kuriem tiek izvadītas organismam labvēlīgās šķiedras. Tas uzlabojas garšas īpašībasĒdot ēdienu, tas ir vieglāk pagatavojams un sagremojams, bet negatīvi ietekmē veselību – palielinās risks saslimt ar diabētu, sirds un asinsvadu slimībām, aptaukošanos. Tāpēc ir svarīgi zināt, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas, un regulāri iekļaut tos savā uzturā. ikdienas ēdienkarte uzturs.

Šķiedru veidi un priekšrocības

Šķiedra ir atrodama tikai augu izcelsmes produktos, dzīvnieku izcelsmes produktos tās nav vispār. Tāpēc mīļotājiem piena, gaļas un zivju, lai iegūtu dienas norma Diētiskās šķiedras ir jāiekļauj savā uzturā un tie pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu, tas ir, augu pārtika.

Diētiskās šķiedras pārtikā ir divu veidu, no kurām katra ir vienlīdz svarīga pilnvērtīgai cilvēka dzīvei:

• Šķīstošā šķiedra. Šķīstošās šķiedras ietver pektīnu, algināzi, inulīnu un gumijas. Tas ir atrodams augļu mīkstumā, in pākšaugi, jūraszāles.
• Nešķīstoša šķiedra. Nešķīstošā rupjā šķiedra - celuloze, hemiceluloze un lignīns. Lielākā daļa no tā ir atrodama dārzeņos, garšaugos, graudos un pākšaugos.

Šķīstošs augu šķiedra, nokļūstot kuņģī, tas palielinās izmēros, pārvēršas želejveidīgā struktūrā, adsorbē žultsskābes un holesterīnu, neļaujot tām iekļūt asinīs. Inulīns normalizē zarnu darbību un uztur veselīgu mikrofloru.

Nav šķīstošā šķiedra kā birste iziet cauri visam gremošanas trakts, atbrīvo zarnu sieniņas no pielipušajiem toksīniem, izvada toksīnus. Pateicoties tam, tiek normalizēti vielmaiņas procesi un stimulēta zarnu kustīgums.

Šķiedru priekšrocības

Nepietiekama uztura šķiedrvielu uzņemšana noved pie negatīvas sekas par labu veselību:

• lēna vielmaiņa;
• paaugstināts cukura un holesterīna līmenis asinīs;
• zarnu disfunkcija (aizcietējums);
• cukura diabēts;
• ateroskleroze;
• svara pieaugums un aptaukošanās.

Diētiskās šķiedras trīskāršojas un piepilda kuņģi, kas samazina apetīti, tāpēc šķiedrvielu produktus bieži izmanto svara zaudēšanai.

Uztura speciālisti iesaka katru dienu patērēt apmēram 30 g šķiedrvielu. Vienkāršs cilvēks Ja viņš nav veģetārietis, viņš ar pārtiku saņem ne vairāk kā 5-10 g šķiedrvielu dienā. Lai kompensētu šo trūkumu un pareizi izveidotu diētu, jums jāzina, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas un kādā daudzumā.

Tiem, kas vēlas būt veseli, zaudēt svaru, atbrīvoties no aizcietējumiem un normalizēt gremošanu, vienmēr jābūt pa rokai šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu sarakstam.

Kādi pārtikas produkti ir bagāti ar šķiedrvielām?

Jebkurā augu pārtika Ir gan šķīstošās, gan nešķīstošās uztura šķiedras. Bet šķiedrvielu saturs pārtikas produktos var ievērojami atšķirties. Piemēram, auzās, pupās un augļos ir vairāk šķīstošo šķiedrvielu, savukārt dārzeņos, pupās, klijās un riekstos ir vairāk nešķīstošo šķiedrvielu. Iegūt lielākais ieguvumsķermenim, jāizmanto kā pārtika dažādu produktu Ar augsts satursšķiedra.

IN dažādas daļas satur vienu un to pašu produktu dažādi veidišķiedrvielas. Augļu, ogu, dārzeņu un pākšaugu mīkstums satur šķīstošās šķiedras, savukārt mizā ir vairāk nešķīstošo šķiedrvielu. rupja šķiedra.

Zemāk esošā tabula palīdzēs noskaidrot, kuri pārtikas produkti satur visvairāk organismam labvēlīgo šķiedrvielu.

Tabulā redzams, ka visvairāk šķiedrvielu ir klijās, tāpēc tās ieteicams pievienot pārtikai vai dzērieniem, lai novērstu rupjo uztura šķiedrvielu deficītu ar nepietiekamu dārzeņu, garšaugu un pilngraudu patēriņu. Maize un maizes izstrādājumi no miltiem piemaksa noderīgi aizstāt ar maizes izstrādājumi ar klijām vai pilngraudu miltiem.

Produktu saraksts ar augstu šķiedrvielu saturu

Pamatojoties uz tabulā sniegtajiem datiem, varat izveidot sarakstu ar produktiem, kuros lielākais skaitlisšķiedra(uz 100 g).

1. Klijas - 40 g;
2. Linsēklas – 24 g;
3. Pākšaugi – 12 g;
4. Graudaugi (griķi, cietie kvieši, prosa) – 9 – 13 g;
5. Žāvēti augļi – 10 – 15 g;
6. pilngraudu maize - 9 g;
7. Mandeles, lazdu rieksti, pistācijas - 7-10 g;
8. Avokado - 6 g;
9. Dārzeņi, īpaši burkāni, bietes, kāposti – 3 - 4 g;
10. Augļi, ogas: (visvairāk ābolos, bumbieros, jāņogās) – 2–3 g.

Ēdot klijas, jūsu ķermeņa stāvoklis ievērojami uzlabosies.

Tādējādi, lai uzņemtu ikdienas šķiedrvielu daudzumu pārtikā, jums dienā jāēd:

• 3 vidēja lieluma augļi dienā plus
• 3 porcijas dārzeņu un garšaugu, katra pa 100 g, plus
• 4 šķēles pilngraudu maizes plus
• sauja riekstu vai žāvētu augļu.

Vairākas reizes nedēļā vēlams gatavot putru no pilngraudu, pākšaugu ēdieni ( vārītas pupiņas, lēcas) un cieto kviešu makaroni.

Ēdot šķiedrvielas, zaudējot svaru

Zinātnieki no Francijas ir pierādījuši, ka tikai 5 g šķiedrvielu ikdienas patēriņš palīdz uzturēt normālu svaru (ar nosacījumu pareizu uzturu un vidēji fiziskā aktivitāte). Pievienošana uztura deva Diētisko šķiedrvielu ikdienas uzņemšana veicina:

• samazināta ēstgriba;
• vielmaiņas ātruma palielināšanās;
• pārtikas produktu glikēmiskā indeksa pazemināšana;
• aknu izdalīto tauku dedzināšanas enzīmu aktivitātes palielināšana;
• regulāra zarnu tīrīšana.

Šķiedru uzņemšanas palielināšana palīdz ātrāk zaudēt svaru. Bet jāpatur prātā, ka, zaudējot svaru, tā daudzums jāpalielina galvenokārt ar dārzeņiem, augļiem un pākšaugiem, jo ​​rieksti, maize un žāvēti augļi, lai arī satur lielu daudzumu šķiedrvielu, daudz papildina ikdienas kaloriju daudzumu. papildu kalorijas. Tikai mērens patēriņšŠie pārtikas produkti kā rupjās šķiedras avots patiešām palīdzēs jums zaudēt svaru.

Kas ir svarīgi zināt, lietojot šķiedrvielas?

• Šādu produktu patēriņš vairāku nedēļu laikā jāpalielina līdz dienas normai un nedrīkst pārsniegt normu. Pārāk daudz rupju šķiedrvielu izraisīs gremošanas traucējumus, vēdera uzpūšanos un vēdera uzpūšanos.
• Diētisko šķiedrvielu daudzuma palielināšanās obligāti jāpapildina ar izdzertā šķidruma daudzuma palielināšanos.
• Pārtikas produktus, kas satur augu šķiedrvielas, vislabāk lietot uzturā svaigs. Ilgu laiku termiskā apstrāde tiek zaudēti līdz 50% šķiedrvielu.
• Ja iespējams, nemizojiet dārzeņus, ogas un augļus, tie satur lielāko daļu rupjās šķiedras.
• Slimību saasināšanās laikā kuņģa-zarnu trakta(čūlas, kolīts, gastrīts) šķiedrvielu patēriņš jāsamazina vai jāpārtrauc.
• Ja nav vēlēšanās vai iespējas ēst pārtikas produktus, kas satur augu šķiedrvielas lielos daudzumos, tos var aizstāt ar sintezētajām šķiedrvielām. Aptieka piedāvā liela izvēlešādas zāles iekšā dažādas formas: pulveris, tabletes, granulas. Tie satur sabalansētu šķīstošo un nešķīstoša šķiedra, lai jūs varētu saņemt maksimālu labumu no to lietošanas bez būtiskām izmaiņām uzturā.

Pārtikai, kas bagāta ar šķiedrvielām, ir liela nozīme uzturā veselīga ēšana. Ikdienas lietošana ikdienas šķiedrvielu uzņemšana ļauj uzturēt normālu svaru un ir efektīva metode daudzu slimību profilakse.

Lai veiktu dažādas funkcijas, mūsu ķermenim ir nepieciešams barības vielas ah, piemēram, vitamīni un minerālvielas, kopā ar tiem arī šķiedrvielas organismam ir ne mazāk svarīgas. Katra no šīm uzturvielām ir nepieciešama dažādu normālu darbību iekšējie orgāni.

Notiek veselīgu gremošanu, veicinot ātra likvidēšana atkritumi no ķermeņa. Diēta, kurā trūkst šķiedrvielu, var izraisīt aizcietējumus un citas gremošanas problēmas. Tas nozīmē, ka ir ārkārtīgi svarīgi iekļaut šķiedrvielu ikdienas uzturā. Atkritumu un toksīnu izvadīšana no ķermeņa palīdz uzlabot ādas krāsu. Turklāt diēta, kas ietver pārtikas produktus ar augsts satursšķiedrvielas samazina hemoroīdu attīstības risku, pazemina holesterīna un cukura līmeni asinīs, palīdz uzturēt veselīgu svaru un samazina resnās zarnas vēža, sirds slimību un 2. tipa diabēta risku.

Šķiedrvielu (diētiskās šķiedras) avoti ir augļi, dārzeņi, pākšaugi, rieksti un sēklas. Zaļumi lapu dārzeņi Un svaigi augļi saraksta augšgalā labākie produkti augsts šķiedrvielu saturs.

GlavRecipe.Ru piedāvā šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu saraksts, ar kuru jūs varat viegli palielināt šķiedrvielu saturu ikdienas uzturā. Informācija par šķiedrvielu (diētiskās šķiedras) saturu ir atrodama uz lielākās daļas iepakotu pārtikas produktu etiķetes. pārtikas produkti.

Lejupielādējiet tabulu par šķiedrvielu saturu pārtikas produktos

Jūs varat lejupielādēt šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu sarakstu savā datorā dažādi formāti:

• MS Excel formātā, 58.0Kb;
• PDF formātā, 160,4Kb;

Tabula šajos failos, lai atvieglotu drukāšanu un turpmāko lietošanu, ir novietota uz vienas A4 lapas lapas.

Noteikti izdrukājiet šo pārtikas šķiedru tabulu vai atzīmējiet to ar grāmatzīmi. Šādu produktu pārzināšana palīdzēs jums izvēlēties veselīgu pārtiku lai uzturētu veselīgu svaru un normālu holesterīna un cukura līmeni asinīs.