Dienas kaloriju patēriņš. Dienas likmes aprēķināšanas formulas. Nepietiekams uzturs var izraisīt
Trauku mazgāšana, pastaiga parkā, vingrošana sporta zālē un jebkura cita pat visnenozīmīgākā nodarbe tiek pavadīta ar noteikta kaloriju daudzuma sadedzināšanu. Kalorijas ir enerģija, ko cilvēka ķermenis tērē, lai normāli funkcionētu. Katram cilvēkam, neatkarīgi no tā, vai sieviete vai vīrietis, ikdienā ir jāapgādā savs organisms ar noteiktu kaloriju daudzumu. Nepieciešamais uzņemto kaloriju daudzums katram atsevišķam cilvēkam ir individuāls un to nosaka tādi faktori kā dzimums, vecums, dzīvesveids, ikdienas aktivitātes līmenis.
Dzimuma ziņā kaloriju patēriņš atšķiras ar to, ka vīriešiem dienas nauda ir lielāka nekā sievietēm. Vecuma ziņā jaunam ķermenim ir nepieciešams vairāk kaloriju, kas tērē ievērojamu enerģiju izaugsmei un attīstībai.
Turklāt jaunieši mēdz būt aktīvāki, savukārt, pieaugot, cilvēka dzīvesveids mēdz kļūt mierīgāks un nosvērtāks. Tajā pašā laikā cilvēkam, kurš lielāko dienas daļu pavada sēžot birojā, nepieciešams daudz mazāk kaloriju nekā, piemēram, sportistam, kura dienas grafiks ietver daudzu stundu treniņus.
Dienas kaloriju patēriņš vīriešiem
Pasīvs dzīvesveids.
Norma vīriešiem vecumā no 19 līdz 30 gadiem ir 2600-2800 kalorijas, vīriešiem no 31 līdz 50 ikdienas kaloriju patēriņš ir 2400-2600. Tiem, kas vecāki par 51 gadu, ieteicams patērēt 2200–2400 kalorijas.
Aktīvs dzīvesveids.
Dienas kaloriju patēriņš vīrietim vecumā no 19 līdz 30 gadiem ir 3000 kalorijas, vecumā no 31 līdz 50 gadiem - 2800-3000 kalorijas. Ja vīrietis ir vecāks par 51 gadu, viņa ikdienas kaloriju patēriņš ir 2800-2400.
Dienas kaloriju patēriņš sievietēm
Pasīvs dzīvesveids.
Sievietēm šajā kategorijā vecumā no 19 līdz 25 gadiem ieteicams patērēt aptuveni 2000 kalorijas dienā. Dienas norma sievietēm vecumā no 26 līdz 50 gadiem ir 1800 kalorijas. Sievietēm, kas vecākas par 51 gadu, pietiek ar 1600 kalorijām dienā, lai uzturētu normālu dzīves aktivitāti.
Vidēji aktīvs dzīvesveids.
Sievietēm vecumā no 19 līdz 25 gadiem katru dienu ir vajadzīgas 2200 kalorijas. Dienas norma sievietēm vecumā no 26 līdz 50 gadiem ir 2200 kalorijas, sievietēm pēc 51 gadu vecuma - 1800 kalorijas.
Aktīvs dzīvesveids.
Vidējais dienas kaloriju patēriņš aktīvām sievietēm vecumā no 19 līdz 30 gadiem ir 2400 kalorijas. Sievietēm vecumā no 31 līdz 60 gadiem ieteicams uzņemt 2200 kalorijas. Sievietes virs 61 — 2000 kalorijas.
Turklāt ikdienas kaloriju patēriņš, kas cilvēka ķermenim obligāti jāsaņem, ir atkarīgs no tā, kādas attiecības cilvēkam ir ar savu svaru. Tiem, kas cīnās ar liekā svara problēmu, ieteicams patērēt mazāk kaloriju. Savukārt tiem, kuri cenšas pieņemties svarā, vajadzētu palielināt uzņemto kaloriju daudzumu.
Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu dienas norma abiem dzimumiem
Ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki ir trīs galvenie makroelementi, kas atbalsta ķermeņa bioķīmisko darbību, nodrošina to ar enerģiju un spēku ikdienas problēmu risināšanai. Cilvēks, kurš nodrošina savu organismu ar nepieciešamo kaloriju daudzumu, kā arī pareizu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvaru, sniedz būtisku palīdzību savam organismam.
Ogļhidrāti ir galvenais ķermeņa enerģijas resurss. Gremošanas laikā ogļhidrāti tiek sadalīti glikozē, kas ir mūsu šūnu galvenā degviela. Neviens no cilvēka ķermeņa orgāniem nedarbosies normāli, ja nesaņems pareizo ogļhidrātu daudzumu. Veselīgākie ogļhidrāti ir atrodami tādos pārtikas produktos kā veseli graudi, svaigi augļi un dārzeņi. Organismam svarīgo ogļhidrātu enerģētisko vērtību nosaka tas, ka tieši ogļhidrātiem būtu jānodrošina 60% no organisma uzņemto ikdienas kaloriju daudzuma.
Olbaltumvielas var definēt kā cilvēka ķermeņa celtniecības materiālu. Muskuļu orgāni, mati, nagi, visas cilvēka sistēmas sastāv no olbaltumvielām. Visbeidzot, olbaltumvielas aktīvi piedalās imūnsistēmas darbībā. Augstākais šī svarīgā makroelementa saturs var lepoties ar dzīvnieku izcelsmes produktiem.
Parasti iekšā No olbaltumvielām vajadzētu iegūt 10 līdz 15% no kopējām kalorijām. Tātad, piemēram, ja jūs patērējat 2000 kalorijas dienā, vismaz 200 no tām jeb aptuveni 50 gramiem vajadzētu būt "olbaltumvielu" kalorijām. Ir vispāratzīts, ka cilvēkam jācenšas apēst aptuveni viens grams olbaltumvielu uz katru ķermeņa svara kilogramu.
Tauku loma ķermeņa darbībā ir ne mazāk svarīga. Tauki veicina vairāku dzīvībai nepieciešamo makroelementu uzņemšanu, aktivizē aizsargfunkciju, piedalās vielmaiņas procesos un veic daudzas citas noderīgas funkcijas. Turklāt tieši tauki, kam piemīt īpašība nogulsnēties ar pārmērīgu uzņemšanu, nodrošina organismu ar enerģiju, ja ar ogļhidrātu un olbaltumvielu uzņemšanu nepietiek. Tomēr pārmērīgs piesātināto un transtaukskābju patēriņš palielina sirds slimību un vairāku citu veselības problēmu risku. “Veselīgie” tauki tiek uzskatīti par nepiesātinātajiem taukiem, kas lielos daudzumos ir atrodami tādos pārtikas produktos kā olīveļļa, zivis, rieksti un piena produkti. Apmēram 25-30% no kopējām kalorijām vajadzētu iegūt no taukiem, no kuriem mazāk nekā 7% jābūt piesātinātiem.
Tādējādi, ievērojot iepriekš minētos kaloriju un makroelementu uzņemumus, jūs varēsiet nodrošināt savu ķermeni ar enerģiju, un tas, savukārt, nodrošinās jums veselību un možumu.
Vai nezināt, ko ēst, lai papildinātu olbaltumvielu daudzumu organismā? Tad mūsu vietne jums palīdzēs.
Šeit jūs uzzināsiet, kas jums ir nepieciešams ēst, lai iegūtu muskuļu masu.
Intervālā no 12.00 līdz 15.00 nekādā gadījumā
-
Denis, kāda ķecerība! Izrādās arī metrs un kilometrs, tas pats?. Un prefikss Kilo- tiešām nav tūkstošdaļa, bet tūkstošdaļas. Tūkstošdaļa no visa ir jūdzes. Ir apkaunojoši nezināt.
Anton, ko jūs zinātu Eiropā un pat savā valstī, viņi bieži uz pārtikas iepakojumiem raksta cal, tas ir, cal, kas ir saīsināts no kilokalorija (kcal. vai kcal.). tāpēc šeit viss ir pareizi. tikai pajautā.
300 000 kaloriju ir kaut kāds neticams pārtikas daudzums. Visticamāk, jūs nepareizi sapratāt rakstu 🙂 Labāk sekojiet mūsu raksta padomiem 😉
Vidēji lietoju 3000-5000 kcal.(neko nenoliedzot)
Sports nepavisam nav mans (izskatos pēc mēneša un līdz ar visām diētām atteikšos
svars aptuveni 62 kg augumam 169 -_- mazkustīgs attēls(
Vai tu esi traks? 2000 kalorijas ar mazkustīgu dzīvesveidu pusgada laikā pārvērtīs jūs par Jabbu būdiņu un to jebkurā vecumā. Nemaz nerunājot par to, ka ir formula, pēc kuras jums ir jāaprēķina jūsu likme. Viss tiek ņemts vērā. Un augums, un svars, un vecums ... PPC. Un Google sniedz šo rezultātu vispirms. Un tad bariņš skolnieču, izlasījušas tik gudrus skaitļus, ir gatavas dienām vemt, lai tikai notievētu
Polārais pulkstenis + svari + lietotne, piemēram, MyFitnessPal + pareizs uzturs (vitamīni, omega3, minerālvielas, olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti pareizās proporcijās) + kardio treniņš un svara zaudēšana veselībai.
Nepūderējiet smadzenes ar kalorijām, vienkārši nosverieties katru rītu un samaziniet dienas devu, ja svars nepazūd vai veiciet vairāk kardio dienā, treniņam nevajadzētu būt mazākam par 45 minūtēm, divas tādas dienā + ejot pa kāpnēm tā vietā paceliet un zaudējiet svaru. Ogļhidrātus ēst lēni sagremojamus, nevis ātri un naktī stundu pirms gulētiešanas beztauku biezpienu olbaltumvielu uzņemšanai muskuļos 6-8 stundu miega laikā. Ēdiet šķiedrvielas vajadzīgajā daudzumā, ir nepieciešams izvadīt no organisma atkritumus, ēst bieži un mazās porcijās, ik pēc 2 stundām, lai jūs paātrinātu vielmaiņu un nepalielinātu cukura līmeni asinīs.
Kas zina, vai pusdienās var ēst octalia?
Kāpēc tauki 30% un olbaltumvielas 10%, citos avotos, gluži pretēji, tauki 10%, olbaltumvielas 30%. Tas ir skaidrāks, ja proteīns ir 30%.
Jebkurā gadījumā, lai zaudētu svaru, jums ir jāpatērē mazāk, nekā jūs tērējat. Un vēl, bet baltāk, tiem, kas aug masu.
Labvakar. Man ir 30 gadi, un man ir divi bērni. Es strādāju pastā un dzīvoju ziemeļos. Es neteikšu, cik daudz es karājos, bet es ļoti gribu zaudēt svaru. Sliktākais ir tas, ka no tā gūst labumu dažādas vietnes. Sakiet, lūdzu, kā es varu aprēķināt kalorijas, lai zaudētu 10 kilogramus.
Kā jūs izvēlējāties 3000 kcal dienā 19 gadus vecam puisim, kurš dzīvo aktīvu dzīvi? Un ja viņš ir 163 cm garš un sver 49 kg? Mēneša laikā viņš pieņemsies svarā par 8kg noteikti) Vai ja puisis sver 105 un ir 188cm garš? Viņš zaudēs pāris kg tieši 2 nedēļu laikā. Kā ar ķermeņa tipu? No kurienes nāk šie skaitļi...
Raksts interesants un saprātīgs. Uz kaloriju aprēķināšanas sarežģītības rēķina, manuprāt, ja jau ir atvēlēta vēl viena nedēļa, lai nosēdētu diētu, stingri kontrolējot uzņemtās kalorijas, tad ir vieglāk uzrakstīt stingru ēdienkarti visam šim periodam. Noskaidro, kuri pārtikas produkti ir kaloriski, sastādi katrai dienai ēdienkarti ar konkrētu pārtikas produktu aprēķinu, to daudzumu un ēšanas biežumu. Pierakstiet visu un vienkārši mēģiniet neatkāpties no plānotās ēdienkartes visam periodam.
Piekrītu Antonam: nevis kalorijas, bet kilokalorijas un norma katram cilvēkam ir atšķirīga, atkarībā no vecuma un dzīvesveida. 1 cal = 0,001 kcal
Jūs rakstā uzrakstījāt nepareizi. Nevis kalorijas, bet kilokalorijas. Dienas norma 2500 kcal (kilokalorijas)
bet, ja man ir 12 gadi, cik daudz kaloriju man vajag dienā?
Un šeit mums, sievietēm, nav paveicies: jums ir jāpatērē mazāk kaloriju nekā vīriešiem)) Tā ir mūsu lieta - zaudēt svaru uz visiem laikiem. Ja uz iepakotajiem pārtikas produktiem ir norādīts, cik daudz kaloriju tajos ir, tad kā ir ar vārītiem? Piemēram, es nekad nezinu, cik daudz kaloriju es patērēju dienā, bet es cenšos tās tērēt un iztērēt))
Interesants materiāls, lai gan neatradu atbildi uz savu jautājumu. Piemēram, ja es pastāvīgi sēžu pie datora (man ir tāds darbs), tad kāda diēta man ir vajadzīga? Tas ir mazkustīgs dzīvesveids, tas ir skaidrs, bet kas vajadzīgs acīm, no kādiem pārtikas produktiem izvairīties, lai neuzkrātos liekie tauki, un cik kaloriju nepieciešams šādam darbam.
Kaut kur lasīju, ka viens amerikāņu futbolists dienā patērē vidēji ap 300 000 kaloriju. Un daži sumo cīnītāji vēl vairāk. Vienmēr domāju – vai tāda pārslodze nav kaitīga organismam? Un kā viņam, nabagam, klājas?
Ooo, pat trauku mazgāšana sadedzina kalorijas? - forši)) Kaloriju skaitīšana, olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu izšķērdēšanas ātruma aprēķināšana - tas ir tik "nogurdinoši", bet, kad jums patiešām ir nepieciešams zaudēt svaru, uzturēt sevi normālu jūsu veselībai ir lieliska izeja! Un šis raksts ir lielisks palīgs!
Katrs cilvēks ir individuāls, un katrā formulā var būt kļūda. Jums ir jāizvēlas formula, kas jums noderēs.
Sāciet ar vidējo vai formulu, kas tuvina vidējo. Ja rezultāti nav tik efektīvi, kā gaidīts, izmēģiniet šādu vērtību: svara zudumam - zemāka vērtība, svara pieaugumam - lielāka vērtība.
Harisa-Benedikta vienādojums
Pamata vielmaiņas ātrumu saskaņā ar Harisa-Benedikta formulu nosaka, ņemot vērā dzimumu, vecumu un ķermeņa izmēru. Vienādojums pirmo reizi tika publicēts 1918. Formula ir piemērota vīriešiem un sievietēm no 18 gadu vecuma.
Šai formulai ir diezgan liela kļūda - saskaņā ar Uztura un diētikas akadēmijas datiem 90% rezultātu sakritība ar reāliem datiem tika reģistrēta tikai 60% gadījumu. Tas ir, 40% gadījumu vienādojums var parādīt nepareizus datus un galvenokārt uz augšu. Proti, aprēķina rezultātā var izrādīties, ka kaloriju nepieciešamība ir pārvērtēta un cilvēks sāk patērēt vairāk kaloriju, nekā viņam patiesībā vajag.
Jaunais Harisa-Benedikta vienādojums
Harisa-Benedikta pamatformulas nepilnību dēļ 1984. gadā tika publicēts atjaunināts vienādojums. Rosa un Šizgals veica pētījumu par lielāku grupu, izmantojot datus no Harisa un Benedikta pētnieciskajiem rakstiem 1928.–1935.
Šajā formulā jau ir ņemtas vērā pazīmes, kas vecajā formulā noveda pie liekām kalorijām, un tāpēc šī formula tika biežāk izmantota vielmaiņas pamata ātruma noteikšanai līdz 1990. gadam.
Mifflin formula - Sanjeora
Laika gaitā mainās arī cilvēku dzīvesveids, parādās jauni produkti, mainās ēšanas grafiks, fiziskās aktivitātes. Ir izstrādāta jauna formula, kurā nav ņemta vērā ķermeņa muskuļu masa, kā arī tiek aprēķināta pēc auguma, svara un vecuma. Šo vienādojumu klīniski izmanto, lai noteiktu kalorijas, pamatojoties uz bazālo vielmaiņas ātrumu.
Saskaņā ar Amerikas Diētiskās asociācijas pētījumiem Mifflin-St Jeor formula izrādījās visprecīzākā. apskatīts citos avotos. ka šī formula ir par 5% precīzāka nekā Harisa-Benedikta formula, taču joprojām var dot starpību + -10%. Taču šis vienādojums ir pārbaudīts tikai ar pacientiem kaukāziešu grupā un tāpēc var nebūt precīzs citām grupām.
Ketch-McArdle formula
Formula netika iegūta, pamatojoties uz svaru, bet gan uz liesās muskuļu masas. Tādējādi šī formula ignorē enerģiju, kas veltīta tauku uzturēšanai, un tās precizitāte cilvēkiem ar aptaukošanos ir zemāka nekā cilvēkiem ar atlētisku ķermeņa uzbūvi.
Ja esat labā fiziskā formā, šī vienādojuma rezultāts jums būs pietiekami precīzs. Ja tikko esi stājies uz figūras uzlabošanas ceļa, izmanto Mifflin-St.Jor formulu.
PVO formula
Pasaules Veselības organizācijas formula ir balstīta uz Šofīlda formulu (dzimums, vecums, svars), kas pielāgota augumam un pašlaik tiek izmantota. Iepriekš izmantots ASV uztura vadlīnijās. Pamatojoties uz bazālo vielmaiņas ātrumu, pārtikas termisko efektu, fizisko aktivitāti un termoregulāciju.
Pamatojoties uz ķermeņa laukumu
Formula ir piemērota cilvēkiem, kas vecāki par 20 gadiem. Enerģijas patēriņš (vai vielmaiņas ātrums) miera stāvoklī ir proporcionāls ķermeņa virsmas laukumam, ko parasti izsaka kcal uz ķermeņa virsmas laukuma kvadrātmetru stundā (kcal/m2/m). Ķermeņa virsmas laukumu var aprēķināt pēc jūsu auguma un ķermeņa svara
Kaloriju aprēķins
Kāpēc ir jāaprēķina kaloriju skaits dienā?
Atbilde ir vienkārša – lai saglabātu, palielinātu vai zaudētu svaru, ir jāzina, cik daudz kaloriju patērē tavs ķermenis. Ja vēlaties zaudēt svaru, jums ir jātērē vairāk kaloriju, nekā jūs patērējat. Jūs saņemat kalorijas tikai tad, ja kaut ko ēdat vai dzerat. Un jums ir pastāvīgi jātērē kalorijas - paša ķermeņa darbam, fiziskai un garīgai slodzei.
Vidējais kaloriju skaits dienā
Parasti sievietēm ir vajadzīgas 1500-2000 kalorijas, lai saglabātu savu svaru. Vīriešiem šī vērtība ir lielāka - 2000-2500 kalorijas.
Cik daudz kaloriju ir nepieciešams, lai zaudētu svaru vai palielinātu masu
Ar tiešsaistes kalkulatora palīdzību jūs varat aprēķināt jūsu pastāvēšanai nepieciešamo kaloriju daudzumu un aprēķināt kaloriju skaitu svara zaudēšanai, svara palielināšanai vai uzturēšanai. Kalorijas aprēķina pēc svara, auguma, vecuma un aktivitātes. Balstoties uz datiem un vēlamo svaru, kalkulators aprēķinās kaloriju skaitu, kas jāpatērē dienā, lai zaudētu, iegūtu vai saglabātu svaru. Parasti aprēķinus veic ar vairākām metodēm, kas parādīs aptuvenu diapazonu. Tas tiek darīts, lai samazinātu katras atsevišķas aprēķina metodes kļūdu.
Minimālais kaloriju daudzums dienā svara zaudēšanai
Kaloriju skaita aprēķins ir parādīts ailē "Svara zudums". "Extreme Weight Loss" uzziņai parādīs minimālās iespējamās kaloriju vērtības, taču tās nav ieteicams izmantot. Ja samazināsiet uzņemto kaloriju daudzumu zem minimālā, tad ķermenis sāks sadedzināt ne tikai taukus, bet arī muskuļus, lai iegūtu enerģiju. Vielmaiņas ātrums samazināsies, un ķermenis uzglabās pat nelielu kaloriju pārpalikumu. Turklāt muskuļi patērē vairākas reizes vairāk enerģijas nekā tauku šūnas. Tāpēc muskuļu dedzināšana nenoved pie pozitīviem rezultātiem.
Zigzaga kalorijas
Aprēķina rezultāti ietver tabulu kaloriju aprēķināšanai pa dienām, tā saukto "zigzagu". Tiek uzskatīts, ka vislabākos rezultātus iegūst, ja ikdienas kaloriju saturs tiek nedaudz mainīts, ievērojot vidējo vērtību.
Kā saskaitīt kilokalorijas
Kilokalorija ir tūkstotis kaloriju. Viena kalorija ir tas, cik daudz enerģijas nepieciešams, lai uzsildītu 1 ml ūdens par 1 grādu. Bet ir arī pārtikas vai uztura kalorija, kas vienāda ar kilokaloriju. Uz produktu iepakojumiem produktu kaloriju saturu var norādīt gan "kkak", gan "cal", un tas apzīmēs kilokalorijas.
Kaloriju aprēķināšanas piemērs
Anna, biroja darbiniece, divi bērni. Veic mājas darbus, kad nestrādā. Viņš nodarbojas ar sportu trīs reizes nedēļā. Augums 163 cm, svars 65 kg, vecums 35 gadi. Vēlas zaudēt svaru līdz 57 kg. Saskaņā ar Mifflin-San Zheor formulu ikdienas kaloriju patēriņš būs 1833 kcal, vidēji 1918. Lai zaudētu svaru, Annai jāsamazina ikdienas kaloriju saturs par aptuveni 500 kalorijām dienā, tas ir, jāpatērē 1400 kcal.
Vai jums vajadzētu ēst tādu pašu kaloriju skaitu?
Jūs varat pieturēties pie tāda paša kaloriju skaita dienā vai arī varat pārvietot 200-500 kalorijas uz iepriekšējo vai nākamo dienu no treniņa dienas. Tāpat, ja svars ir pēkšņi apstājies (svara plato), tad kaloriju ēšana pēc zigzaga shēmas palīdzēs to pārvietot no zemes.
Vai jūs varat zaudēt svaru tikai ar diētu?
Var notievēt, taču, samazinot ikdienas kaloriju daudzumu, cilvēks zaudē ne tikai taukus, bet arī muskuļus. Centieties vadīt aktīvāku dzīvesveidu, veiciet vingrinājumus, pievienojiet nelielas fiziskās aktivitātes
Svara zaudēšanas ātrums
Svara pieauguma temps
Ideāls muskuļu masas palielināšanai ir 1 kg mēnesī vīriešiem un 0,5 kg mēnesī sievietēm. Liels pieaugums izraisīs ne tikai muskuļu, bet arī tauku palielināšanos.
Vai jums vajadzētu dzert ūdeni?
Lai zaudētu svaru, ir svarīgi dzert tīru ūdeni.
Brīdinājums
Visi aprēķini ir balstīti uz matemātiskām un statistiskām formulām. Bet tikai ārsts var sniegt precīzu novērtējumu un ieteikumus. Lūdzu, konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat ievērot diētu vai mainīt vingrojumu līmeni.
Lai zaudētu svaru un uzturētu normālu svaru, ir jāaprēķina ikdienas kaloriju daudzums, ko cilvēks var saņemt ar pārtiku katru dienu.
Izmantojot mūsu kalkulatoru, jūs varat viegli aprēķināt, cik daudz kaloriju jums dienā nepieciešams jūsu augumam, svaram un fiziskās aktivitātes līmenim. Kalkulators ļaus aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu sievietēm un vīriešiem, izmantojot divas formulas:
- Harisa-Benedikta formula, kas tika ieviesta 1919. gadā;
- Un modernā Mifflin-San Geor formula, kas tiek lietota kopš 2005. gada un ko iesaka Amerikas Diētisko asociācija (ADA).
Un arī cik kalorijas dienā nepieciešams cilvēkam ar tavu fizisko aktivitāšu līmeni, lai uzturētu ķermeņa svaru.
Cik daudz kaloriju cilvēkam dienā nepieciešams, lai zaudētu svaru?
Lai zaudētu svaru, jums ir jātērē vairāk enerģijas, nekā jūs saņemat, tas ir, lai kaloriju skaits, kas organismā nonāk ar pārtiku, būtu mazāks par aprēķināto ikdienas kaloriju daudzumu.
Bet, lai ķermenis neieslēdz briesmu signālu, jūs nevarat pārāk daudz samazināt kalorijas. Lai aprēķinātu ikdienas kaloriju nepieciešamību svara zaudēšanai, varat:
- No iegūtās dienas normas vērtības atņemiet 200-500 kcal vai, precīzāk, samaziniet to par 10-20%.
Dienas kaloriju daudzuma aprēķināšanas iezīmes
Dienas kaloriju patēriņš vīriešiem un sievietēm ievērojami atšķiras. Aprēķinot ideālo figūru, jāņem vērā ļoti dažādi faktori. Galīgais rādītājs katram cilvēkam būs atšķirīgs, individuāls. Pirmkārt, ieteicams ņemt vērā:
- personas vecums;
- viņa dzīvesveids;
- ikdienas aktivitātes pakāpe.
Pēdējais rādītājs ir īpaši būtisks, tas veidojas ne tikai sportojot, bet arī staigājot, veicot mājas darbus un risinot sadzīves uzdevumus, tai skaitā veļas gludināšanu, roku mazgāšanu, sadzīves tehnikas labošanu vai trauku mazgāšanu.
Dienas kaloriju patēriņš vīriešiem
Tiek uzskatīts, ka vīriešu ikdienas kaloriju patēriņš ir nedaudz lielāks nekā sievietēm. Lai aprēķinātu vīrieša ikdienas kaloriju patēriņu, jāņem vērā viņa dzīvesveids un vecums.
ikdienas kaloriju patēriņš sievietēm
Dienas kaloriju patēriņa aprēķins sievietēm tiek veikts īpašā veidā. Lai saprastu, kāds uzturs un enerģijas daudzums ir nepieciešams dāmai, varat izmantot tabulu zemāk. Tas ņem vērā ne tikai vecumu, bet arī ikdienas aktivitātes pakāpi tāpat kā tabulā vīriešiem.
Dienas kaloriju daudzuma aprēķins sievietēm lielā mērā ir atkarīgs arī no viņu pašu attiecības ar ķermeņa svaru. Ja cilvēks cenšas veidot diētu tā, lai zaudētu svaru, tad viņam vajadzētu patērēt mazāk kaloriju. Kad masa, gluži pretēji, meitenei šķiet nepietiekama, ieteicams ikdienas ēdienkartē iekļaut kalorijām bagātu pārtiku.
Muffin-Jeor formula
Lai noskaidrotu, kāda ir kaloriju norma dienā, daudzi izmanto Muffin-Jeor formulu, kas iegūta 2005. gadā. Mifflin-San Geor shēma, kā to sauc arī, ir mūsdienu kaloriju kalkulatoru pamats. Tiek uzskatīts, ka tas ļauj iegūt visprecīzākos un pareizākos rezultātus. Formula ļauj aprēķināt, cik daudz kaloriju cilvēks tērē dienā.
Formula vīriešiem: 9,99 x svars kg + 6,25 x augums cm - 4,92 x vecums + 5
Formula sievietēm: 9,99 x svars kg + 6,25 x augums cm - 4,92 x vecums - 161
Aprēķinot nepieciešamo kaloriju normu dienā, var atrast aptuveno kaloriju skaitu, kas nodrošina sākotnējā ķermeņa svara saglabāšanu. Lai to izdarītu, ar formulu iegūtais skaitlis jāreizina ar CFA (fiziskās aktivitātes koeficients). Šo numuru varat atrast tabulā zemāk.
Jāpatur prātā, ka aprēķina rezultāts, izmantojot šādu kalkulatoru, pareizi “darbojas” tikai cilvēkiem, kas vecāki par 18 gadiem.
Harisa-Benedikta formula
Harisa-Benedikta formula ļauj precīzi aprēķināt cilvēkam nepieciešamo kaloriju skaitu dienā.
Aprēķins ir ārkārtīgi vienkāršs: bazālais metabolisms (BMR) x aktīvais metabolisms (AMR).
Ja AMR vērtību var ņemt no iepriekš esošās tabulas (AMR vienība jāaprēķina tāpat kā CFA), tad pamata vielmaiņas ātrums būs jāaprēķina katram cilvēkam atsevišķi.
BMR formula vīriešiem: 447,593 + (9,247 x svars kg) + (3,098 x augums cm) - (4,330 x vecums gados).
BMR formula sievietēm: 88,362 + (13,397 x svars kg) + (4,799 x augums cm) - (5,677 x vecums gados).
Tātad, ko dod kaloriju daudzums dienā, saskaņā ar Harisa-Benedikta teikto? Precīza kcal skaita iegūšana ļauj pielāgot diētu. Ja vēlaties pieņemties svarā, jums vajadzētu ēst vairāk. Plānojot zaudēt svaru, ēdienkartē jāiekļauj produktu komplekts ar mazāku kaloriju saturu nekā rezultāts. Lai saglabātu svaru, jums jāievēro saņemtais limits.
Ketch-McArdle formula
Tūlīt ir vērts pieminēt, ka ne visiem vajadzētu izmantot šo iespēju, jo tās pamatā ir liesās muskuļu masas uzskaite, nevis svars. Šeit vispār netiek ņemta vērā dienā iztērētā enerģija. Tāpēc cilvēki ar lieko svaru nevarēs sasniegt precizitāti un pielāgot uzturu atbilstoši ieteikumiem.
Dati tiek iegūti pēc vienas shēmas vīriešiem un sievietēm.
Rezultāts tiek apkopots šādi: 370 + (21,6 x ķermeņa svars kg)
PVO formula
Nepieciešamā kaloriju satura aprēķins saskaņā ar PVO ir balstīts uz ķermeņa laukuma izmantošanu.
Lai izveidotu optimālu diētu, jums vajadzētu izmantot tālāk norādītās formulas.
Vīriešiem vecumā no 18 līdz 30 gadiem: (0,063 x ķermeņa svars kg + 2,896) × 240 × CFA;
Vīriešiem no 31 līdz 60 gadiem: (0,484 x ķermeņa svars kg + 3,653) x 240 x CFA;
Vīriešiem vecumā no 60 gadiem: (0,491 x svars kg + 2,459) x 240 x CFA.
Sievietēm vecumā no 18 līdz 30 gadiem: (0,062 × masa kg + 2,036) × 240 × CFA;
Sievietēm no 31 līdz 60 gadiem: (0,034 x svars kg + 3,538) x 240 x CFA;
Sievietēm vecumā no 60 gadiem: (0,038 x svars kg + 2,755) x 240 x CFA.
CFA tiek izmantots no iepriekšējās tabulas.
Vienas vai vairāku formulu izmantošana un rezultātu ievērošana palīdzēs sasniegt ideālas proporcijas un vēlamo figūru.
Cik daudz kaloriju jūs iztērējat dienā?
Tiešsaistes ikdienas kaloriju un BJU kalkulators palīdzēs jums saprast, kāda likme ir nepieciešama, lai saglabātu formu, iegūtu svaru vai zaudētu svaru. Norādiet savus parametrus, izvēlieties dzīvesveidu un mērķi. Sistēma aprēķinu veiks automātiski!
Lai vadītu ierasto dzīvesveidu un tajā pašā laikā neuzņemtos papildu mārciņas, ir lietderīgi ņemt vērā visas patērētās kalorijas. Kaloriju uzņemšana dienā tiek noteikta atkarībā no cilvēka vecuma, dzimuma un aktivitātes veida. To var aprēķināt katram cilvēkam, izmantojot vairākas formulas, taču ne visi spēj ievērot iegūto skaitli. Patiesībā pareizs uzturs kaloriju daudzumā palīdz ne tikai notievēt, bet arī normalizē visa organisma darbību, tāpēc tas ir ieteicams pilnīgi visiem.
Tiem, kuri vēlas atbrīvoties no svara smaguma un dažām slimībām, noteikti jāpārvar sevi un jācenšas dot ķermenim tikai pareizo enerģijas daudzumu.
Kas ir kalorijas?
Pilnīgi visi ir dzirdējuši par pārtikas produktu kaloriju saturu, taču ne visiem joprojām ir priekšstats par to, kas ir kalorijas. Klasiskā izpratnē tas ir Katrs iztērētais džouls ir vienāds ar 4,2 Kcal. Kaloriju avoti ir olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki. Pirmie, nonākot organismā, nekavējoties sadalās aminoskābēs un, patērējot lielos daudzumos, izraisa muskuļu masas palielināšanos un aknu palielināšanos. Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots, un tie organismā tiek pārvērsti glikozē un galvenokārt tiek uzglabāti muskuļos un aknās "līdz labākiem laikiem". Tauki, nonākot organismā, uzsūcas tikai par 0,1 daļu, un viss pārējais uzreiz nogulsnējas liekajā svarā. Kāpēc tas notiek šādā veidā? Jā, jo 1 gramā olbaltumvielu un ogļhidrātu ir 4 Kcal, bet tajā pašā tauku daļā - 9 Kcal. Protams, nav iespējams pilnībā izslēgt taukus no uztura, jo tikai tie nodrošina cilvēku ar svarīgākajiem makroelementiem.
Jūs varat uzturēt ķermeni labā formā, pareizi sadalot patēriņa proporcijas starp olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem, nevis tikai aprēķinot kaloriju daudzumu dienā.
Vīrieša ķermeņa vajadzības
Atpūtas stāvoklī vīrietim ir nepieciešams mazāk enerģijas nekā sievietei, taču neviens vesels cilvēks savu ikdienu nepavada tikai gultā. Atkarībā no aktivitātes un vecuma ikdienas kaloriju patēriņš vīriešiem svārstās no 2000 un vairāk.
Tātad ar minimālu fizisko piepūli enerģijas patēriņš attiecīgi ir minimāls, kas nozīmē, ka tā saņemšanai jābūt līdzīgai. Vīriešiem, kas vecāki par 50 gadiem, pietiek ar 2000 Kcal. Spēcīgā dzimuma pārstāvjiem jaunākiem - 30-50 gadiem - pietiek ar 2200 Kcal, bet jauniem puišiem vecumā no 19 līdz 30 gadiem - 2400 Kcal. Kopumā, jo jaunāks ir ķermenis, jo lielākas ir vielmaiņas un enerģijas prasības.
Ja vīrietim ir mērenas fiziskās aktivitātes darbā vai regulāri apmeklē sporta sekcijas ar mazkustīgu dzīvesveidu, tad viņa kaloriju patēriņam jābūt šādās robežās:
- >50 gadi - 2,4 tūkstoši kcal;
- 30-50 gadi - 2,6 tūkstoši kcal;
- 19-30 gadi - 2,8 tūkstoši kcal.
Kaloriju norma dienā aktīvajiem stiprā dzimuma pārstāvjiem dažādos vecumos ir par 200 Kcal augstāka nekā iepriekšējā versijā.
Sievietes ķermeņa vajadzības
Aktīvam dzīvesveidam sievietēm nepieciešams daudz mazāk enerģijas nekā vīriešiem. Turklāt sievietes ķermenis ļoti nelabprāt šķiras no esošajām "rezervēm" ķermeņa tauku veidā, tāpēc dāmām vajadzētu daudz stingrāk uzraudzīt apēstā daudzumu un kvalitāti.
Tātad arī sievietes ar mazkustīgu dzīvesveidu kaloriju norma dienā ir atkarīga no vecuma. Jo vecāka dāma, jo lēnāka vielmaiņa, kas nozīmē, ka samazinās nepieciešamība pēc enerģijas. Vājākā dzimuma pārstāvjiem ar minimālu mobilitāti vecumā virs 50 gadiem ir nepieciešams tikai 1600 Kcal dienā. 30-50 gadu vecumā nepieciešamība ir 1800 Kcal, bet 19-30 gadu vecumā - 2000.
Mērenas fiziskās aktivitātes palielina ikdienas kaloriju daudzumu katram vecumam par 200 kcal. Šajā kategorijā jāiekļauj sievietes, kuras strādā sēdus, bet dažreiz apmeklē sporta zāli vai dodas uz laukiem, lai nodarbotos ar aktivitātēm brīvā dabā.
Regulāras fiziskās aktivitātes prasa atbilstošu ķermeņa enerģijas patēriņu. Šajā gadījumā vidējais rādītājs jāpalielina vēl par 200 Kcal. Protams, nevajadzētu uzskatīt, ka šādi skaitļi būs ideāli piemēroti katram konkrētajam gadījumam. Iepriekš minētās normas ir tikai vidējie rādītāji, un precīzi ir iespējams noteikt katra cilvēka ikdienas kaloriju daudzumu, tikai ņemot vērā viņa individuālās īpašības - svaru, augumu, dzīvesveidu, vecumu utt.
Normas grūtniecības laikā
Dienas kaloriju patēriņš sievietēm grūtniecības laikā jāaprēķina atsevišķi no iepriekšminētajiem standartiem. Šobrīd ir stingri aizliegts zaudēt svaru, taču jūs arī nevarat ēst "par diviem". Pēdējais ir pilns ar pārmērīgu svara pieaugumu, kas traucēs normālu grūtniecības un dzemdību gaitu, turklāt vēlāk no tā būs grūti atbrīvoties.
Šajā gadījumā, nosakot pārtikas kaloriju saturu, jāņem vērā grūtniecības ilgums. Pašā sākumā, pirmajos mazuļa dzemdēšanas mēnešos, dienā jāuzņem aptuveni 2500 Kcal, pakāpeniski palielinot likmi līdz termiņa beigām līdz 3200 Kcal. Pēc dzemdībām nav iespējams krasi samazināt uztura kaloriju saturu, jo sākas zīdīšanas periods, kad mazulis no mātes patērē visu dzīvībai un attīstībai nepieciešamo. Šajā periodā jums vajadzētu izveidot ēdienkarti par 3500 Kcal dienā.
Tīņu normas
Pubertātes laikā bērnu ķermenim ir nepieciešams liels enerģijas daudzums. Šajā laikā ir ļoti svarīgi ēst regulāri un pilnvērtīgi, jo organisms ir ļoti pakļauts gastrītu, hormonālo un imūnsistēmas mazspēju, kā arī lieko tauku nogulsnēšanos. Ar zemu aktivitāti kaloriju patēriņš dienā nedrīkst pārsniegt 2000 Kcal. Aktīviem zēniem regulāri jāuzņem 2,2-2,5 tūkstoši kcal, bet meitenēm - 1,8-2,2 tūkstoši kcal.
Normas bērniem
Lai mazulis pilnībā attīstītos, viņa kaloriju norma jāpalielina ik pēc 6 mēnešiem. Vidēji 1-2 gadus veciem mazuļiem nepieciešami 1,2 tūkstoši kcal, bet 2-3 gadu vecumā - 1,4 tūkstoši kcal. Pirmsskolas vecuma bērnam vajadzētu patērēt vismaz 1,8-2 tūkstošus kaloriju, un skolēniem līdz 13 gadu vecumam jāsasniedz iepriekš norādītā pusaudžu norma.
Tas ir ļoti svarīgi, īpaši bērnībā, no kura tika iegūta uzņemtā enerģija. Ja dienā bērns visu savu normu patērē tikai no saldumiem vai konditorejas izstrādājumiem, šādas kalorijas organismam nedos nekādu labumu. Turklāt, aprēķinot normu, jāņem vērā bērna gan garīgā, gan fiziskā slodze.
pārtikas kvalitāte
Nav grūti aprēķināt uzņemto kaloriju daudzumu dienā, taču ne vienmēr ir iespējams vienlaikus izveidot sabalansētu uzturu. Lai organisms saņemtu tikai veselīgas kalorijas, uzturu vajadzētu bagātināt ar cieti nesaturošiem dārzeņiem, svaigiem augļiem, zivīm, liesu gaļu un citiem veselīgiem ēdieniem. Pēc universālās formulas olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu ikdienas attiecībai jābūt šādai - 1:1:4. Vīriešiem ikdienas nepieciešamība pēc uzturvielām ir attiecīgi 65-120 g, 70-155 g un 250-590 g.Sievietēm dienā nepieciešams vismaz 60 g olbaltumvielu, 60 g tauku un 250 g ogļhidrātu.
Visprecīzākā formula
Dienas kaloriju patēriņa aprēķins, izmantojot Mifflin-Saint Geor formulu, pirmo reizi tika veikts 2005. gadā, kad tā tika izgudrota. Līdz šim šī iespēja tiek uzskatīta par visprecīzāko pieaugušajiem, un tajā nav ņemta vērā tikai tauku un muskuļu attiecība organismā.
Lai iegūtu normu vīriešiem, kopējais svars kilogramos jāreizina ar 10, rezultātam, kas reizināts ar 6,25, jāpieskaita pilns augums cm un no tā jāatņem vecums gados, reizināts ar 5. Rezultātam jāpievieno vēl 5 un atliek tikai ņemt vērā fiziskās aktivitātes pakāpi.
Sievietēm formula pašās beigās izskatās nedaudz savādāk. Ja ņem vērā svaru, augumu un vecumu, tā vietā, lai rezultātam pievienotu 5, ir jāatņem 161.
Koeficientu dati
Aktivitātes koeficientu ņem vērā, reizinot ar iegūto skaitli. Minimālajām slodzēm tas ir 1,2; plaušām - 1,375; vidējiem - 1,4625; par paaugstinātu - 1,55. Ja cilvēks trenējas katru dienu, tad rezultāts jāreizina ar 1,6375. Īpašas treniņu intensitātes gadījumā - par 1,725, un ar smagu ikdienas treniņu vai smagu fizisko darbu - par 1,9.
Formula ar kļūdu
Novirzes no realitātes šajos aprēķinos ir aptuveni 5%. Šāda kļūda ir piedodama, jo formula tika iegūta pirms vairāk nekā 100 gadiem.
Saskaņā ar to vīriešiem kopējais svars kilogramos jāreizina ar 66,5, rezultātam jāpievieno 13,75 un precīzs augums cm jāreizina ar 5,003. Kopējais vecums tiek reizināts ar 6,775, un rezultāts tiek atņemts no iepriekš iegūtā. numuru.
Sievietēm reiziniet svaru ar 9,563, garumu ar 1,85 un vecumu ar 4,676. Atsevišķi pievienotais numurs ir 655.1.
Lai noskaidrotu, cik kalorijas dienā ir norma katram cilvēkam, pēc aprēķiniem rezultāts arī jāreizina ar slodzes koeficientu.
Pasaules Veselības organizācijas formula
Šajā gadījumā formulas atšķiras ne tikai pēc dzimuma, bet arī vecuma. Tātad sievietēm, kas jaunākas par 30 gadiem, kopējais svars jāreizina ar 0,062 un rezultātam jāpievieno 2,036. Pēc tam iegūtais skaitlis tiek reizināts ar 240 un aktivitātes koeficientu.
Sievietēm, kas jaunākas par 60 gadiem, reiziniet svaru ar 0,034 un pievienojiet tam 3,538. Tālāk līdzīgi.
Tiem, kas vecāki par 60 gadiem, reiziniet svaru ar 0,038 un pievienojiet rezultātam 2,755.
Vīriešiem formula līdzīga, mainās tikai pāris skaitļi. Tātad, līdz 30 gadiem - reiziniet svaru ar 0,063 un pievienojiet 2,896. Pēc tam rezultātu reiziniet ar koeficientu un 240.
Vīrieši, kas jaunāki par 60 gadiem - reiziniet ar 0,484 un pievienojiet 3,653.
Vecāki par 30 — reiziniet ar 0,491 un pievienojiet 2,459.
Visneprecīzākais
Šajā gadījumā kopējais svars jāreizina ar 21,6 un rezultātam jāpievieno 370. Formula ir universāla ikvienam, un tāpēc tiek uzskatīta par visneprecīzāko.
Lai aprēķinātu ikdienas kaloriju daudzumu svara zaudēšanai, no jebkādā veidā iegūtā rezultāta ir jāatņem tikai 10%. Ja liekais svars organismā ir lielāks par 30 kg, tad var atņemt 20%, bet ne vairāk. Šāds normas samazinājums veicina drošu svara zudumu, nekaitējot ķermenim.
Badošanās dienu klātbūtne nekaitēs svara zaudēšanai, taču badoties ir stingri aizliegts. Izkraušana tiek uzskatīta par patērēto kaloriju samazināšanu. Šādās dienās var pilnībā pāriet, piemēram, uz griķiem. Ēdiet to nelielās porcijās ik pēc pāris stundām un dzeriet zaļo tēju. Veselīga uztura pamatnoteikumi ir:
- no rīta patērē vairāk kaloriju;
- patērē pietiekami daudz neapstrādātas augu pārtikas, kas bagāta ar šķiedrvielām;
- periodiski ievērojot atsevišķu ēdienreižu noteikumus, ja iespējams;
- cieti saturošu dārzeņu un saldumu patēriņš brokastīs vai pusdienās.
Ir svarīgi saprast, ka nav nepieciešams kļūt par dedzīgu atsevišķa uztura piekritēju, pietiek tikai ievērot pamata ieteikumus produktu apvienošanai. Atcerieties arī, ka ciete un glikoze labi uzsūcas tikai tad, ja tām seko fiziskas aktivitātes. Pat šķietami vieglie dārzeņu salāti no kartupeļiem, burkāniem, bietēm vai kukurūzas vakariņās var nest papildu mārciņas.
Saistītie raksti
