गहन शारीरिक गतिविधि के दौरान पोषण। मध्यम शारीरिक गतिविधि मुख्य फिटनेस उपकरण है। गति-शक्ति खेलों में शामिल एथलीटों के पोषण की विशेषताएं

2. विभिन्न खेलों में अभ्यास के दौरान पोषण की विशेषताएं

विभिन्न खेलों के दौरान पोषण एक ही मॉडल पर आधारित नहीं हो सकता और न ही होना चाहिए। नहीं, यहां तक ​​​​कि सबसे उपयोगी कम वसा वाला आहार भी उच्च सामग्रीकार्बोहाइड्रेट सभी खेलों के लिए समान रूप से स्वीकार्य नहीं हो सकते हैं, जैसे लंबी दूरी की दौड़, जहां बहुत अधिक सहनशक्ति की आवश्यकता होती है, और उन खेलों के लिए जिनमें कम समय के लिए अधिकतम प्रयास की आवश्यकता होती है, जैसे भारोत्तोलन। एक तैराक के लिए आवश्यक वसा की परत स्केटर के साथ हस्तक्षेप करेगी।

गति-शक्ति वाले खेलों में एथलेटिक्स (स्प्रिंट, जंपिंग, रनिंग, ऑल-अराउंड), स्केटिंग (स्प्रिंट), आधुनिक पेंटाथलॉन, जिमनास्टिक, फिगर स्केटिंग आदि शामिल हैं। इनमें से प्रत्येक खेल में एथलीटों के आहार और आहार की अपनी विशेषताएं हैं।

कलात्मक खेलों (जिमनास्टिक, कलाबाजी, फिगर स्केटिंग) में शामिल एथलीटों का कार्य न्यूनतम शरीर वसा के साथ एक स्थिर, अपेक्षाकृत कम शरीर का वजन बनाए रखना है। मांसपेशियों की थोड़ी मात्रा को प्लास्टिसिटी और सहनशक्ति के साथ जोड़ा जाना चाहिए। इस कार्य को पूरा करने के लिए, एक एथलीट-जिम्नास्ट के आहार की योजना इस तरह से बनाना आवश्यक है कि पर्याप्त कम कैलोरी वाले आहार के साथ, पर्याप्त मात्रा में उपयोगी पोषक तत्व शरीर में प्रवेश करें। कलात्मक खेलों में शामिल एथलीट के लिए उचित रूप से व्यवस्थित आहार इस प्रकार है: ऊर्जा मूल्यभोजन पूरी तरह से शरीर की लागत, गुणवत्ता, कैलोरी सामग्री आदि के अनुरूप होना चाहिए रासायनिक संरचनाउत्पादों को शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करना चाहिए, पोषण की गुणवत्ता प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धी गतिविधियों की विशेषताओं के अनुरूप होनी चाहिए।

थकावट या शरीर के वजन में बड़ी वृद्धि को रोकने के लिए इस खेल के एथलीटों द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की गणना को बहुत सख्ती से ध्यान में रखा जाना चाहिए। गणना की गई कैलोरी सामग्री को 20% से अधिक और 15% से अधिक कम करना असंभव है। औसत कैलोरी सामग्रीकलात्मक खेलों के लिए आहार 3500-4000 किलो कैलोरी प्रति दिन है, लेकिन यहां व्यक्तिगत दृष्टिकोण बहुत महत्वपूर्ण है।

कैलोरी सेवन की कमी या अधिकता की रोकथाम आवश्यक है, लेकिन कुछ मामलों में एक समायोज्य ऊर्जा घाटे का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, जो शरीर की अनुकूली प्रतिक्रियाओं को सक्रिय करती है। प्रारंभिक अवधि के चरण में, 10 दिनों के लिए आहार की कैलोरी सामग्री को 10% तक कम करने के एक चक्र की आवश्यकता होती है।

एक कलात्मक खेल में शामिल लोगों के आहार में शामिल होना चाहिए राशि ठीक करेंप्रोटीन, शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम में लगभग 1.5 ग्राम। पशु मूल के प्रोटीन को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। सहनशक्ति सुनिश्चित करने के लिए, एथलीटों के आहार में कार्बोहाइड्रेट की एक महत्वपूर्ण मात्रा शामिल की जाती है। आंत की सामान्य कार्यप्रणाली पेक्टिन और फाइबर (प्रति दिन 30 ग्राम तक) के पर्याप्त सेवन से सुगम होती है। इन पदार्थों की कमी से कब्ज होता है, और अधिकता से भोजन का अधूरा अवशोषण होता है। जिमनास्ट एथलीटों द्वारा वसा का सेवन सख्ती से सीमित है, लेकिन शरीर को असंतृप्त फैटी एसिड की तीव्र कमी महसूस नहीं होनी चाहिए। इन खेलों के लिए वसा सेवन की सीमा प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम 1.9 ग्राम है। इस तथ्य को भी ध्यान में रखना आवश्यक है कि फिगर स्केटिंग के लिए काम के दौरान वसा की आवश्यकता होती है कम तामपानऔसतन, थोड़ा अधिक, और जिम्नास्टिक और कलाबाजी के लिए - कम। अत्यंत महत्वपूर्ण बढ़ी हुई खपतसमूह बी और विटामिन ई के विटामिन के एथलीट-जिम्नास्ट, साथ ही खनिज, क्योंकि छिपे हुए घाटे की उपस्थिति के कारण एथलीटों की वास्तविक ज़रूरतें अनुशंसित से अधिक हो सकती हैं। एथलीटों के आहार में तरल पदार्थ की मात्रा को इस तरह से प्रबंधित किया जाना चाहिए ताकि निर्जलीकरण और खनिजों के अत्यधिक निक्षालन दोनों को रोका जा सके। भोजन में मौजूद तरल को ध्यान में रखते हुए अनुशंसित दर 2.5 प्रति दिन है। प्यास की उपस्थिति शरीर में पानी की अपर्याप्त मात्रा का संकेत देती है। कैफीन और अल्कोहल युक्त पेय पदार्थों की खपत को सीमित करना आवश्यक है, जिनमें एक मजबूत मूत्रवर्धक प्रभाव होता है।

कलात्मक खेलों में शामिल एथलीटों के आहार में शामिल होना चाहिए पोषक तत्वों की खुराक. पूरकों का उचित, उचित उपयोग आपको निम्नलिखित कई समस्याओं को हल करने की अनुमति देता है: दक्षता में वृद्धि और व्यायाम के बाद शरीर की रिकवरी में तेजी लाना, कैलोरी, पोषक तत्वों और विटामिन की कमी को दूर करना, खाए गए भोजन में विविधता जोड़ना, उसके स्वाद में सुधार करना।

विभिन्न उत्तेजकों और एडाप्टोजेन्स के उपयोग को केवल भारी भार और अधिक काम के स्पष्ट लक्षणों के साथ ही उचित ठहराया जा सकता है।

कलात्मक खेलों में शामिल लोगों के आहार में निम्नलिखित पोषक तत्वों की खुराक शामिल करने की सिफारिश की जाती है: मल्टीविटामिन और खनिज लवण, प्राकृतिक एर्गोजेन, भोजन प्रतिस्थापन, सोया और कार्निटाइन।

जिमनास्ट, फिगर स्केटर्स और एक्रोबेटिक मास्टर्स के आहार की योजना प्रतियोगिताओं और प्रदर्शनों की शुरुआत से बहुत पहले शुरू की जानी चाहिए, क्योंकि उनके शरीर में कुछ विशेषताएं होती हैं। मुफ़्त भोजनजिम्मेदार प्रतियोगिताओं की शुरुआत से बहुत महत्वपूर्ण समय दूरी पर ही अनुमति देना संभव है। प्रतियोगिता की तैयारी की अवधि में आहार में काफी विविधता होनी चाहिए, क्योंकि इसकी कमी बड़े मनोदैहिक भार के कारण आत्मसात करने में समस्या पैदा कर सकती है। प्रत्येक पोषक तत्व-सघन उत्पाद से कम से कम 15-25 व्यंजन का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है।

अपच, सुस्ती, प्रदर्शन में कमी और प्लास्टिसिटी से बचने के लिए प्रशिक्षण और खाने के बीच लंबा ब्रेक लेना चाहिए।

मुख्य पोषण भार नाश्ते के समय होना चाहिए, जिसे सुबह के वर्कआउट के दौरान पेट पर अधिक भार पड़ने से बचाने के लिए दो खुराक में विभाजित किया जाना चाहिए। इन खेलों में, दिन में पांच भोजन का पालन नहीं किया जाता है, इसलिए पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं अंतिम नियुक्तिभोजन को आधा-आधा बाँट लें। आखिरी बार किसी कलात्मक खेल में शामिल एथलीट को सोने से कम से कम 1.5 घंटे पहले खाना चाहिए।

किसी एथलीट की किसी विशेष प्रकार के भोजन के प्रति व्यक्तिगत प्राथमिकताओं या अरुचि को ट्रैक करने के साथ-साथ उपस्थिति का निर्धारण करने की भी सलाह दी जाती है। खाद्य प्रत्युर्जताअन्यथा, कार्य क्षमता में कमी और मनोदैहिक विकार संभव हैं।

आहार के अधीन होना चाहिए सामान्य नियमसाथ में, प्रशिक्षण प्रक्रिया की विशिष्टताओं को ध्यान में रखते हुए। भोजन और प्रशिक्षण के बीच भोजन के पाचन के लिए आवश्यक न्यूनतम अंतराल 2-3 घंटे है। यदि यह कार्य कठिन है और अंतराल 1-1.5 घंटे तक कम हो जाता है, तो भोजन की मात्रा कम करना, संरचना बदलना आवश्यक है आहार। ऊर्जा लागत की पूर्ति बाद के भोजन के दौरान होनी चाहिए। वर्कआउट खत्म होने के बाद 0.5 घंटे से पहले भोजन नहीं करना चाहिए।

प्रतियोगिता के दौरान, आहार पूरी तरह से प्रतियोगिता के नियमों के अधीन है, लेकिन फिर भी, यदि संभव हो तो, एथलीटों को अपने सामान्य आहार में भारी बदलाव नहीं करना चाहिए। यह बात भोजन की सामग्री और उसकी कैलोरी सामग्री पर भी लागू होती है। इस अवधि में आहार में अंतर प्रतियोगिताओं से पहले एथलीटों द्वारा तेजी से पचने वाले कम मात्रा वाले खाद्य पदार्थों के साथ-साथ खट्टे फलों और चॉकलेट के उपयोग में निहित है।

कलात्मक खेलों में शामिल लोगों के आहार की योजना बनाते समय, शरीर के वजन के नियमन और "काटने" की समस्या पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। एथलीट के आहार और आहार को इस तरह से बनाना आवश्यक है ताकि वह उस सीमा को पार न करें जहां वजन घटाने से सहनशक्ति, पुरानी थकान, उदासीनता और रोग संबंधी स्थितियों में कमी आती है। शरीर के वजन को आवश्यक मानक पर लाना एक लंबी प्रक्रिया है जिसमें कुछ खाद्य पदार्थों, पानी, नमक और चीनी की खपत को सीमित करना आवश्यक है, साथ ही शारीरिक गतिविधि के मानदंडों, मात्रा और तीव्रता का अनुपालन करना भी आवश्यक है। थर्मल और जल प्रक्रियाएं लें।

यदि त्वरित उपाय के रूप में शरीर के वजन को "घटाना" आवश्यक है, तो कार्रवाई को प्रतिबंधात्मक आहार की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए जो वसा और कार्बोहाइड्रेट से शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम कैलोरी को 30 किलो कैलोरी तक कम कर देता है। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए सूप का सेवन कम करें, बेकरी उत्पाद, साइड डिश, आलू, मिठाई। दुबला उबला हुआ मांस, पनीर, मछली, कच्ची सब्जियां, फल, जड़ी-बूटियां, शहद उपयोग के लिए अनुशंसित हैं। आहार के दौरान प्यास बुझाना चाहिए खनिज गैर-कार्बोनेटेड पानी, नमक के साथ टमाटर का रस, सब्जियों का रस, हरी चाय. जल आहार का उपयोग करते समय, थोड़ा नमकीन पानी का उपयोग करना आवश्यक है।

प्रतियोगिता से पहले और उसके दौरान कड़ी गतिविधि की अवधि में, विटामिन का एक लक्षित सेवन आवश्यक है, जो संतुलित और कुछ हद तक अत्यधिक होना चाहिए, जो पोषण संबंधी कमियों से बचाता है। शरीर को खनिज पदार्थ प्रदान करना भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

शरीर में खनिज पदार्थों की पर्याप्त मात्रा इनमें से एक है आवश्यक शर्तेंउच्च शारीरिक परिश्रम के बाद शरीर के प्लास्टिक और ऊर्जा कार्यों की पूर्ण बहाली।

कलात्मक खेलों में शामिल एथलीटों के लिए, आहार के नियम और संरचना की योजना बनाना विशेष महत्व रखता है। बुनियादी प्रशिक्षण के चरणों में फिगर स्केटर्स और जिमनास्टों के बढ़ते शरीर और व्यक्तिगत क्षमताओं की अधिकतम प्राप्ति के लिए न केवल खर्च की गई पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है भुजबलबल्कि पोषण भी, शरीर के गठन, उसकी परिपक्वता और वृद्धि को ध्यान में रखते हुए। इसके लिए आहार में 70% तक पशु प्रोटीन, विटामिन ए और डी, कैल्शियम और फास्फोरस को अनिवार्य रूप से शामिल करना आवश्यक है।

कलात्मक खेलों के अलावा, गति-शक्ति खेलों में तथाकथित चक्रीय खेल शामिल हैं, जिसमें विभिन्न दूरी पर दौड़ना, रोइंग, साइकिल चलाना, स्केटिंग और अन्य खेल शामिल हैं जिनमें गति को अधिकतम करने की क्षमता, साथ ही सहनशक्ति और ताकत की आवश्यकता होती है। चक्रीय खेलों के एथलीटों का आहार और आहार बहुत व्यक्तिगत होता है। इसका कारण मांसपेशियों के काम करने की अलग-अलग प्रकृति है श्वसन अंग. यदि, 200 मीटर तक की दूरी पर दौड़ते समय, अधिकतम शक्ति रिलीज के साथ काम होता है, तो 1000 मीटर से अधिक की दूरी पर, शरीर का काम एरोबिक मोड में चला जाता है।

चक्रीय खेलों में शामिल लोग बनाते हैं बड़ी राशिशुरू होता है, उनके प्रशिक्षण का दायरा बड़ा होता है, इसलिए, आहार और आहार पर विशेष रूप से उच्च आवश्यकताएं लगाई जाती हैं। इन खेलों के एथलीटों का वजन कम होना चाहिए और साथ ही उनमें महत्वपूर्ण सहनशक्ति होनी चाहिए, यानी उनके शरीर में पर्याप्त ग्लाइकोजन भंडार होना चाहिए। स्प्रिंटर्स और कम दूरी के तैराक अपेक्षाकृत कम समय में अधिकतम शक्ति विकसित करते हैं, और इसलिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन उनके लिए सर्वोच्च प्राथमिकता है।

लंबी दूरी की स्टेयर रेस, साइकिलिंग टूर, स्कीइंग और स्केटिंग दौड़ में शारीरिक शक्ति और ऊर्जा की बहुत अधिक खपत होती है, इसलिए एथलीटों द्वारा वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन विशेष महत्व रखता है। इसके अलावा, लंबे समय तक भार के साथ, शरीर का निर्जलीकरण खनिज लवणों के निक्षालन के साथ होता है, इसलिए द्रव और सूक्ष्म तत्वों के भंडार को लगातार भरना चाहिए।

चक्रीय खेलों में शामिल एथलीटों द्वारा लिए गए भोजन की कैलोरी सामग्री शरीर पर लंबे समय तक बढ़ते तनाव के दौरान ऊर्जा और शारीरिक शक्ति का प्रवाह प्रदान करने के लिए पर्याप्त होनी चाहिए। इस कार्य को पूरा करने के लिए, आपको यह करना होगा विशेष ध्यानकमी की रोकथाम एवं बचाव हेतु पोषक तत्व, इस तथ्य को देखते हुए कि खेल में शामिल लोगों के लिए मुश्किल से पचने वाला भोजन वर्जित है।

लंबे समय तक भार के साथ, रहने वाले एथलीटों के दैनिक आहार में पुरुषों के लिए लगभग 6000 किलो कैलोरी और महिलाओं के लिए 5000 किलो कैलोरी शामिल होनी चाहिए। ये आंकड़े बहुत अनुमानित हैं, इसलिए आपको किसी विशेष प्रकार की खेल गतिविधि के लिए ऊर्जा लागत के व्यक्तिगत कारक को ध्यान में रखना चाहिए।

उच्च गति और ताकत की आवश्यकताओं के कारण, स्प्रिंट एथलीटों को बहुत अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इन खेलों के लिए उपयुक्त प्रोटीन स्रोत कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, मांस और मछली हैं। अपाच्य फलियों का उपयोग सीमित होना चाहिए, हालाँकि वे वनस्पति प्रोटीन के मुख्य स्रोत हैं। लंबी दूरी की दौड़ प्रतियोगिताओं में भाग लेने वाले एथलीटों को साथ में खाना खाना पड़ता है उच्च सामग्रीकार्बोहाइड्रेट, शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम में लगभग 14 ग्राम। इस कार्य को करने में, भोजन में स्टार्च की मात्रा को यथोचित रूप से संतुलित करना आवश्यक है फाइबर आहार. बहुत अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आमतौर पर पेट के लिए मुश्किल होते हैं, लेकिन फिर भी आहार में फाइबर और पेक्टिन की उच्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना आवश्यक है (सब्जियां, चोकर की रोटी, साबुत अनाज वाली फसलें, सेब)। लंबे समय तक एथलीटों द्वारा आवश्यक उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ अक्सर पाचन संबंधी कुछ समस्याओं का कारण बनते हैं। इससे बचने के लिए आपको इसका इस्तेमाल करना चाहिए रसदार फलऔर मुख्य भोजन के बीच में जामुन। साइकिल चालकों को अपने वसा सेवन में बहुत अधिक प्रतिबंध नहीं लगाना चाहिए, खासकर तो नहीं संतृप्त वसा. वसा ऊर्जा के मुख्य स्रोतों में से एक है और लंबे समय तक शारीरिक परिश्रम के दौरान ऊर्जा प्रदान करती है अच्छा कामजोड़ों, जो इन खेलों में महत्वपूर्ण है, क्योंकि जोड़ों में गंभीर घिसाव होता है।

लंबी अवधि की शारीरिक गतिविधि के साथ, शरीर में पानी का पर्याप्त सेवन विशेष महत्व रखता है। चक्रीय खेलों में शामिल लोगों को चाय और कॉफी जैसे मूत्रवर्धक पेय का दुरुपयोग करने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि वे शरीर से तरल पदार्थ को हटाने में तेजी लाते हैं, जिससे अक्सर निर्जलीकरण होता है। सबसे उपयुक्त मिनरल वाटर है, जिसे प्रतिदिन 2 लीटर तक पिया जा सकता है।

चक्रीय खेलों में शरीर की स्थिति, मूत्र और रक्त परीक्षण के आंकड़ों के आकलन को ध्यान में रखते हुए आहार तैयार करना बहुत महत्वपूर्ण है। एक खेल चिकित्सक की भागीदारी से आहार चुनने की प्रक्रिया में 2 महीने तक का समय लग सकता है, लेकिन एथलीट के शरीर के सामान्य कामकाज के लिए यह नितांत आवश्यक है।

इस खेल में एथलीटों के लिए पोषक तत्वों की खुराक का मूल्य इतना अधिक नहीं है, हालांकि, उन स्थितियों में जहां एथलीट पर्याप्त लाभकारी पोषक तत्वों का सेवन नहीं करते हैं, पूरक कुछ लाभ पहुंचा सकते हैं। खासतौर पर विटामिन सी शरीर से निकालने में मदद करता है मुक्त कण, जो लंबे समय तक एरोबिक व्यायाम के दौरान बनते हैं, और बी विटामिन चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करते हैं। बढ़े हुए बिजली भार पर संतुलित मल्टीविटामिन खनिज कॉम्प्लेक्स का उपयोग विशेष रूप से प्रभावी है। चक्रीय खेलों में शामिल एथलीटों के लिए, कार्बोहाइड्रेट पेय, भोजन प्रतिस्थापन, ऊर्जा बार, मल्टीविटामिन और खनिजों की सिफारिश की जाती है।

चक्रीय खेलों में आहार एक विशेष समस्या है।

इसका कारण प्रतियोगिता के दौरान समय की कमी है, विशेषकर स्टेयर स्पोर्ट्स के लिए। इस स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता मुख्य भोजन को नाश्ते के समय पर ले जाना है। दूसरे नाश्ते, दोपहर के नाश्ते या पर भरोसा करें पूरा दोपहर का भोजनयह इसके लायक नहीं है, क्योंकि इस समय भोजन का स्वरूप "स्नैक्स" जैसा हो गया है।

ऐसे मामले में जब भोजन करने का कोई अवसर नहीं है, नाश्ते और रात के खाने के बीच के अंतराल में भोजन की कमी को दो खुराक में पूरा करना आवश्यक है। ऐसे मामलों में, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल, सूखे मेवे खाना सबसे अच्छा है। ताज़ा फलऔर सब्जियाँ, ऊर्जा टाइलें।

किसी भी स्थिति में आपको रात के खाने के दौरान भोजन की कमी को पूरा नहीं करना चाहिए। रात का खाना हल्का होना चाहिए, पेट पर ज्यादा भार नहीं डालना चाहिए। ब्रेड के साथ एक गिलास दूध पीना सबसे अच्छा है मक्कई के भुने हुए फुले, दही, कुछ सब्जियां या फल खाएं।

नाश्ता: 1 संतरा या 0.5 अंगूर।

दिन का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ मांसचिकन या टर्की; 1 पका हुआ कंद या उबले आलू; 300 ग्राम उबली हुई फलियाँया सेम; 2 कसा हुआ गाजर, अनुभवी वनस्पति तेल; बिना चीनी के 250 ग्राम फलों का सलाद।

रात का खाना: 250 ग्राम दलिया; 1 सेंट. एक चम्मच मेवे; 1 सेंट. एक चम्मच किशमिश; 200 मिलीलीटर दूध; 1 सेब या 1 नाशपाती.

दोपहर का नाश्ता: 30 ग्राम पनीर ड्यूरम की किस्में; 60 ग्राम बिना भुनी हुई मूंगफली।

रात का खाना:चोकर ब्रेड सैंडविच; 20 ग्राम मक्खन; 2 नरम उबले अंडे; 1 संतरा या 1 केला; 300 ग्राम वेजीटेबल सलाद; 200 मिली पीने योग्य दही।

सोने से 1.5 घंटे पहले:खसखस के साथ 1 रोटी; 200 मिली दूध।

नाश्ता: 250 ग्राम दलिया कटा हुआ मिला कर ताजा फलऔर केफिर के कुछ बड़े चम्मच; सब्जियों के साथ 150 ग्राम स्टू; पिघले हुए पनीर के साथ चोकर वाली ब्रेड के 2 स्लाइस; 2 सेब या 2 नाशपाती; 200 ग्राम सब्जी सलाद के साथ जैतून का तेल; 200 मिली चाय या कॉफ़ी।

दिन का खाना: 200 मिलीलीटर दूध या प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल; रोटियों के 2 टुकड़े साबुत अनाज; 1 नरम उबला अंडा या 100 ग्राम पनीर; 1 केला.

रात का खाना: 500 मि.ली चिकन सूपपास्ता के साथ; 1 नरम उबला अंडा; 250 ग्राम सब्जी या फल का सलाद, वनस्पति तेल के साथ अनुभवी; 50 ग्राम शहद; तिल या खसखस ​​के साथ 1 रोटी; 200 मिली फलों का रस.

दोपहर का नाश्ता: 500 मि.ली मछ्ली का सूप; 100 ग्राम उबला हुआ मांस, मछली या मुर्गी; चोकर वाली रोटी के साथ 50 ग्राम पनीर; 200 मिली जूस या मिनरल वाटर।

रात का खाना: 200 ग्राम मांस या समुद्री मछली; किशमिश या सूखे खुबानी के साथ 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर; 200 ग्राम सब्जी सलाद; 200 मिली जूस या मिनरल वाटर।

सोने से 1.5 घंटे पहले:चोकर वाली रोटी के 2 टुकड़े; 200 मिली दूध।

नाश्ता: 1 नरम उबला अंडा; 200 ग्राम दलिया; सूखे ब्रेड के 2 स्लाइस; 200 मिली चाय या कॉफ़ी।

दिन का खाना: 1 केला; 60 ग्राम नट्स; 200 मिली दूध या केफिर।

रात का खाना: 300 ग्राम वनस्पति सलाद, जैतून के तेल के साथ अनुभवी; 500 मि.ली सब्जी का सूपया चिकन शोरबा; चोकर वाली रोटी के 2 टुकड़े; 200 ग्राम दुबला मांस; 2 उबले आलू; 200 मिली जूस या बिना चीनी वाली चाय।

दोपहर का नाश्ता: 1 केला; 1 नारंगी; बेकिंग के 100 ग्राम; अतिरिक्त के साथ 200 मिली मिनरल वाटर नींबू का रस.

रात का खाना: 250 ग्राम सब्जी या फल का सलाद; 200 ग्राम उबली हुई मछली; रोटी का 1 टुकड़ा; हरी चाय।

सोने से 1.5 घंटे पहले:केफिर के 200 मिलीलीटर; पनीर सैंडविच; 1 सेब.

ऐसे एथलीटों का आहार और आहार कम कठोर होता है, लेकिन फिर भी उनमें कुछ विशेषताएं होती हैं।

महत्वपूर्ण प्रतियोगिताओं के बीच की अवधि में, एथलीट एक निश्चित स्तर पर शारीरिक फिटनेस बनाए रखते हैं या शरीर के वजन में अत्यधिक वृद्धि से बचने के लिए गति-शक्ति प्रशिक्षण आयोजित करते हैं। इन खेलों के लिए, तापमान और जलवायु में उतार-चढ़ाव के प्रति उच्च सहनशक्ति और प्रतिरोध विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि खेल को खेला जा सकता है सड़क परकिसी भी मौसम की स्थिति में. ऑफ-सीज़न में और प्रतियोगिता के दौरान खेल-कूद में भाग लेने वालों का आहार अलग-अलग होना चाहिए। ऑफ-सीज़न में, प्राथमिकता उच्च कैलोरी वाला भोजन है, जो वजन बढ़ाता है, जिम्मेदार प्रतियोगिताओं की अवधि के दौरान, तीव्र शारीरिक परिश्रम को ध्यान में रखते हुए, कैलोरी सामग्री सहायक होनी चाहिए।

खेल खेलने के लिए दैनिक आहार पुरुषों के लिए लगभग 5500 किलो कैलोरी और महिलाओं के लिए लगभग 4000 किलो कैलोरी होना चाहिए। हालाँकि, ये आंकड़े बहुत अनुमानित हैं। आहार की योजना बनाते समय, एथलीट के शरीर के वजन, शारीरिक गतिविधि की वैयक्तिकता, इस खेल की विशेषताओं और कई अन्य कारकों को ध्यान में रखना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, फुटबॉल खिलाड़ी प्रतियोगिताओं के दौरान लगभग 6000 किलो कैलोरी का उपभोग करते हैं, जबकि समस्याएँ अधिक वजनऐसा नहीं होता, क्योंकि प्रत्येक खिलाड़ी अपना आदर्श वजन जानता है और, यदि यह मानक से अधिक है, नियमित भोजनआहार संबंधी के साथ प्रतिस्थापित करता है। इसके अलावा, खेल खेल में भाग लेने वालों के लिए जिन्होंने स्कोर किया अधिक वज़नविशेष दंड हैं.

खेल खेलने वाले एथलीटों के आहार का आधार प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट भोजन का सेवन है। इष्टतम मात्राप्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शरीर की विशेषताओं, शारीरिक गतिविधि की मात्रा और विशिष्ट प्रकार के खेल पर निर्भर करते हैं। ऐसा माना जाता है कि आहार में कार्बोहाइड्रेट लगभग 65%, वसा - 20%, प्रोटीन - 15% होना चाहिए।

सामान्य सीमा के भीतर कार्बोहाइड्रेट का सेवन सामान्य शारीरिक गतिविधि सुनिश्चित करता है, लेकिन ऐसे मामलों में जहां प्रदर्शन में वृद्धि की आवश्यकता होती है, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ाई जा सकती है, इस तथ्य को देखते हुए कि भोजन में जितना अधिक कार्बोहाइड्रेट होगा, उसकी मात्रा उतनी ही अधिक होगी, खासकर यदि भोजन में ए रेशेदार संरचना.

खेल के मैदान पर ताकत और गति विकसित करने के लिए एथलीटों को इसे बनाए रखने की जरूरत है मांसपेशी तंत्रअच्छी हालत में। इस प्रयोजन के लिए, खिलाड़ियों के आहार में बड़ी मात्रा में प्रोटीन शामिल किया जाता है - प्रतियोगिता अवधि के दौरान शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम में कम से कम 1.8 ग्राम पदार्थ और ऑफ-सीजन में 2 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम तक। भोजन में वसा की मात्रा अपेक्षाकृत कम होनी चाहिए, 25% से अधिक नहीं, इससे आपको एक निश्चित स्तर पर वजन बनाए रखने और सक्रिय प्रशिक्षण और महत्वपूर्ण प्रतियोगिताओं के दौरान शरीर की थकावट की समस्या से राहत मिलेगी। कलात्मक खेलों में शामिल लोगों के लिए वसा प्रतिबंध उतना बड़ा नहीं है, क्योंकि वसा द्रव्यमान तापमान में अचानक परिवर्तन के अनुकूल होने और ऊर्जा आरक्षित के रूप में आवश्यक है।

गहन व्यायाम के दौरान एक एथलीट का शरीर मूत्र और पसीने के साथ बड़ी मात्रा में पानी खो देता है, इस नुकसान को प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पीने से पूरा किया जाना चाहिए। हालाँकि, इसमें कैफीनयुक्त पेय पदार्थ शामिल नहीं हैं जो उत्तेजक पूरक हैं। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि चाय और कॉफी में मूत्रवर्धक प्रभाव होता है, इसलिए प्रतियोगिता शुरू होने से पहले इनका सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। आपको बार-बार पीने की ज़रूरत है, लेकिन छोटे हिस्से में।

खेल-कूद में शारीरिक गतिविधि की तीव्रता और अवधि विटामिन सेवन की मात्रा को प्रभावित करती है। प्रतियोगिता और प्रशिक्षण के दौरान, एथलीटों को खुराक बढ़ाने की सलाह दी जाती है एस्कॉर्बिक अम्लऔर समूह बी के विटामिन। इन खेलों में विटामिन की आवश्यकता अनुशंसित खुराक से 3-5 गुना अधिक है, उन्हें दिन में 3-4 बार छोटे हिस्से में लिया जाना चाहिए।

खेल-कूद से जुड़े लोगों को शरीर में नमक के संतुलन पर विशेष ध्यान देना चाहिए। इसलिए, पसीने के साथ बड़ी मात्रा में नमक निकल जाता है सादा पानीयह खनिज को प्रतिस्थापित करने के साथ-साथ भोजन में खनिज लवण जोड़ने के लिए उपयोगी है।

गहन प्रशिक्षण व्यवस्था में और प्रतियोगिताओं के दौरान, निम्नलिखित पोषक तत्वों की खुराक का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है: मल्टीविटामिन, खनिज लवण, कॉफी, कोको और पौधों के अर्क जो शारीरिक गतिविधि को उत्तेजित करते हैं।

एक एथलीट के आहार को संकलित करने में मुख्य कार्य आवश्यक पोषक तत्वों का संतुलन है। मुख्य ध्यान शरीर प्रदान करने पर होना चाहिए पर्याप्तप्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट.

प्रोटीन के स्रोत बहुत विविध होने चाहिए। दुबला मांस या मुर्गी, समुद्री भोजन और खाना बेहतर है नदी मछली, पनीर, फलियाँ। पौधे और पशु प्रोटीन स्रोतों का संयोजन उनके अवशोषण में सुधार करता है।

एथलीटों के लिए कार्बोहाइड्रेट के स्रोत सब्जियाँ और अनाज हैं।

विशेष महत्व उनकी रेशेदार संरचना है, जो भोजन को बेहतर अवशोषित करने में मदद करती है। एक अपवाद टेनिस खिलाड़ियों का पोषण है, क्योंकि उच्च ऊर्जा व्यय के साथ, भोजन आसानी से पचने योग्य होना चाहिए। बेकरी उत्पाद और मिठाइयाँ भी कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं, लेकिन उनका दुरुपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। सबसे इष्टतम विकल्प रेशेदार और आसानी से पचने योग्य उत्पादों का संयोजन है। आहार में फलों को शामिल करना अनिवार्य है - प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन की एक पूरी श्रृंखला से भरपूर।

पर्याप्त कैलोरी सेवन सुनिश्चित करने के लिए वसा का सेवन आवश्यक है। आहार में वनस्पति तेलों के साथ कम वसा वाले पशु उत्पादों को शामिल करना चाहिए। संतृप्त वसा से बचना चाहिए क्योंकि वे तेजी से वजन बढ़ाते हैं और कोलेस्ट्रॉल के वाहक होते हैं। सामान्य तौर पर, एथलीटों द्वारा वसा का उपयोग स्वीकार्य है, क्योंकि कम तापमान पर शरीर को बस वसायुक्त परत की आवश्यकता होती है। लेकिन टेनिस जैसे कुछ खेलों में एथलीटों को इससे बचना चाहिए अधिक खपतवसा जो वजन बढ़ाने और गतिशीलता में कमी लाने में योगदान करती है।

खेल प्रशिक्षण की एक बड़ी मात्रा के कारण अन्य खेलों से भिन्न होते हैं, जो संगठन को बहुत जटिल बनाते हैं। तर्कसंगत पोषण. खाने और प्रशिक्षण के बीच कम से कम 1.5 घंटे का ब्रेक होना चाहिए, लेकिन प्रतियोगिता के व्यस्त समय के दौरान इस नियम का कार्यान्वयन असंभव हो जाता है। इस स्थिति से निकलने का रास्ता है छोटे-छोटे हिस्सों में बार-बार खाना। यह सबसे अच्छा है अगर एथलीट दिन में 4-5 बार खाए। यह मोड शरीर को पोषक तत्वों, विटामिन और खनिजों की एक समान आपूर्ति प्रदान करता है। भोजन को आत्मसात करने के लिए नाश्ते का समय सबसे इष्टतम है, हालांकि, अक्सर खिलाड़ी खुद को पूरा नाश्ता प्रदान करने में विफल रहते हैं। ऐसे में इसका सेवन सुबह के समय करने की सलाह दी जाती है एक छोटी राशिकार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन. यदि ऐसा है तो यह सर्वोत्तम है जई का दलियाया नरम उबले अंडे. प्रशिक्षण के 1.5 घंटे बाद हार्दिक नाश्ते की व्यवस्था की जा सकती है। दूसरे नाश्ते की संरचना में सब्जियां, फल, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए और यह सुनिश्चित करना चाहिए अनाज की फसलें. आपको नाश्ते के दौरान वसा और वसा का सेवन नहीं छोड़ना चाहिए, क्योंकि पेट 7.00 से 10.00 बजे के बीच सबसे अधिक सक्रिय होता है। नाश्ते के आहार में मक्खन, हैम, पनीर, तले हुए अंडे और बायो-दही को शामिल करना अच्छा है। नाश्ते के दौरान, आपको क्रीम के साथ या बिना क्रीम के चाय या प्राकृतिक ताज़ी बनी कॉफ़ी पीनी चाहिए।

आप दोपहर के भोजन से इंकार नहीं कर सकते, भले ही इसे भारी शारीरिक परिश्रम के कारण दिन के दूसरे भाग में स्थानांतरित कर दिया गया हो। एक नियम के रूप में, दिन के मध्य में शरीर अधिकतम ऊर्जा खर्च करता है, इसलिए उसे केवल पोषक तत्वों की कमी को पूरा करने की आवश्यकता होती है। एथलीटों द्वारा उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात इष्टतम होना चाहिए, मानक से अधिक नहीं। दोपहर के भोजन में सब्जियाँ और शामिल हो सकती हैं मांस का सलाद, पास्ता या अनाज के साथ सूप और मांस, कॉम्पोट या जूस के प्रकारों में से एक। सप्ताह में कई बार एथलीट को आहार में समुद्री या नदी मछली को शामिल करना चाहिए। अगर वजन को लेकर कोई समस्या नहीं है तो आप कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में पेस्ट्री का उपयोग कर सकते हैं।

दोपहर का नाश्ता शरीर के लिए बहुत उपयोगी होता है, इस समय आहार में थोड़ी मात्रा में अनाज, उबली मछली या मुर्गी, फलों का रस, चोकर वाली रोटी, चाय या कॉफी शामिल करना सबसे अच्छा है। खाने के बाद एक गिलास प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण पीने, मल्टीविटामिन और खनिज लेने की सलाह दी जाती है।

खेल-कूद में शामिल खिलाड़ी का रात्रि भोजन बहुत संयमित होना चाहिए, क्योंकि प्रशिक्षण के कारण शाम का भोजन 20.00 बजे से पहले नहीं होता। रात्रिभोज के दौरान, आपको अपने आप को थोड़ी मात्रा में वसा के साथ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा तक सीमित रखने की आवश्यकता है। सोने से 1.5 घंटे पहले आप कुछ प्रोटीन युक्त भोजन खा सकते हैं। यह सबसे अच्छा है अगर यह कम वसा वाला पनीर, चोकर वाली ब्रेड के साथ नरम उबला अंडा, एक गिलास दूध या प्रोटीन शेक हो। रात्रि भोज में शामिल हो सकते हैं विभिन्न सलाद, डेयरी उत्पादों, पनीर पुलाव, पेनकेक्स के साथ विभिन्न भराव. शाम को, तीव्र और तले हुए खाद्य पदार्थ, केचप और मेयोनेज़। गहन प्रशिक्षण व्यवस्था के साथ, एथलीटों को भोजन प्रतिस्थापन, मल्टीविटामिन, खनिज लवण, कोको, का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। कमज़ोर कॉफ़ी, मिनरल वॉटर, सब्जियाँ और फल।

एक नियम के रूप में, एथलीटों के आहार में आवश्यक रूप से पास्ता और सब्जियां शामिल होती हैं, मांस में से उबले हुए को प्राथमिकता दी जाती है मुर्गी का मांसऔर दुबला गोमांस. खेल के दिनों में एथलीटों के आहार की अपनी विशेषताएं होती हैं।

इन दिनों, कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को प्रबल होना चाहिए, क्योंकि वे पचाने में आसान होते हैं और प्रोटीन या वसा की तुलना में अधिक ऊर्जा छोड़ते हैं।

जिम्मेदार खेलों से पहले आहार में पशु वसा युक्त अपचनीय, वसायुक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना उचित नहीं है। खेल और प्रशिक्षण के दिनों में एथलीटों के लिए भोजन की मात्रा 3.5 किलोग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।

ऐसे दिनों में मेनू में हल्का, लेकिन काफी होना चाहिए पौष्टिक आहार. डेयरी उत्पाद, तले हुए अंडे और मसालेदार भोजन, केचप और मेयोनेज़। फेफड़े मादक पेयनिषिद्ध नहीं हैं, लेकिन खेल के बाद विटामिन और खनिज घटकों को बहाल करने के लिए केवल थोड़ी मात्रा में। मांस को उबालकर या ग्रिल पर भूनकर, जहां इसे पकाया जाता है, सबसे अच्छा खाया जाता है अपना रस. भोजन केवल वनस्पति तेल, अधिमानतः जैतून के तेल में पकाया जाना चाहिए।

व्यंजनों की संरचना में बड़ी मात्रा में साग, एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाली सब्जियां और विटामिन की एक बड़ी आपूर्ति, जैसे अजमोद, शामिल होनी चाहिए। शिमला मिर्च, प्याज. विभिन्न प्रकार के मैरिनेड का उपयोग करना अवांछनीय है, क्योंकि वे सबसे अनुपयुक्त क्षण में अपच में योगदान कर सकते हैं। खेल के दिन किसी भी रूप में गाजर और पत्तागोभी का उपयोग अवश्य करें, विशेषकर साउरक्रोट का। खेल से एक दिन पहले और खेल के दिन जितना संभव हो सके एथलीटों के आहार में आयोडीन से भरपूर समुद्री भोजन को शामिल करना आवश्यक है।

साइड डिश के रूप में, अंकुरित गेहूं जैसे विभिन्न भूमिगत अनाज का उपयोग करना बेहतर होता है। प्रतियोगिता के दिनों में विभिन्न प्रकार के फल और जामुन खिलाड़ियों के लिए अपरिहार्य होते हैं, क्योंकि वे विटामिन के एक पूरे परिसर से भरपूर होते हैं, सहनशक्ति में सुधार और ताकत बढ़ाने में मदद करते हैं, और शरीर में तरल पदार्थ की कमी की भरपाई करते हैं।

नाश्ता: 1 केला या 2 सेब.

दिन का खाना: 2 उबले अंडे; 2 टीबीएसपी। किशमिश के चम्मच; चोकर वाली रोटी के 2 टुकड़े; 300 ग्राम फलों का सलाद; 300 मिली दूध।

रात का खाना: 100 ग्राम उबला हुआ दुबला मांस; 30 ग्राम पनीर; 1 टमाटर; वनस्पति तेल के साथ 2 कसा हुआ गाजर; राई की रोटी का 1 टुकड़ा; 1 सेब; 200 मिली चाय या कॉफ़ी।

दोपहर का नाश्ता:किशमिश के साथ 1 रोटी; 300 मिली केफिर या किण्वित बेक्ड दूध।

रात का खाना: 500 मिलीलीटर सब्जी का सूप; 150 ग्राम सामन या 200 ग्राम पकी हुई नदी मछली; 2 टमाटर.

सोने से 0.5 घंटा पहले: 1 केला.

नाश्ता: 1 नरम उबला अंडा; 1 सेब या 1 नाशपाती; 200 मिली दूध।

दिन का खाना: 150 ग्राम दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया; चोकर वाली रोटी के 2 टुकड़े; 150 ग्राम उबला हुआ या उबली हुई मछली; 200 मिली चाय या कॉफ़ी।

रात का खाना: 500 मिलीलीटर चिकन शोरबा; 200 ग्राम उबली हुई युवा फलियाँ या मटर दलिया; 150 ग्राम दुबला गोमांस; 300 ग्राम सब्जी सलाद; 200 मिली कॉम्पोट या फलों का रस।

दोपहर का नाश्ता:बेकिंग के 60 ग्राम; 200 मिली केफिर या दूध।

रात का खाना: 100 ग्राम उबला हुआ पास्ताउत्पाद; पनीर के 30 ग्राम; 100 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट; 200 मिली ग्रीन टी या मिनरल वाटर।

सोने से 0.5 घंटा पहले: 1 केला या 1 संतरा.

नाश्ता: 150 ग्राम दलिया; चोकर वाली रोटी के 2 टुकड़े; केफिर के 200 मिलीलीटर।

दिन का खाना: 100 ग्राम नदी मछली; 1 टमाटर; साथ में ब्रेड का 1 टुकड़ा मक्खन; 100 मिली चाय या कॉफ़ी।

रात का खाना: 500 मिलीलीटर चिकन शोरबा; 150 ग्राम उबला हुआ पास्ता सोया सॉसया 150 ग्रा उबला हुआ चावल; 300 ग्राम सब्जी सलाद; 100 ग्राम उबला हुआ लीन बीफ़ या चिकन ब्रेस्ट; 1 चोकर बन; 200 मिली हरी या काली चाय।

दोपहर का नाश्ता: 1 केला; 1 नारंगी; बेकिंग के 60 ग्राम; 200 मिली दही.

रात का खाना: 300 ग्राम सब्जी या फल का सलाद; 100 ग्राम मछली; 50 ग्राम डार्क चॉकलेट; 100 मिली ग्रीन टी।

सोने से 1.5 घंटे पहले:चोकर वाली रोटी के 2 टुकड़े; केफिर के 200 मिलीलीटर।

पावर स्पोर्ट्स में वेटलिफ्टिंग, पावरलिफ्टिंग, बॉडीबिल्डिंग, केटलबेल लिफ्टिंग शामिल हैं।

पावर स्पोर्ट्स में शामिल एथलीट का मुख्य कार्य मांसपेशियों की ताकत का सक्रिय विकास है। पावर स्पोर्ट्स में आहार योजना का सिद्धांत प्रत्येक एथलीट के शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना है। इस खेल में जाने वालों के लिए तर्कसंगत आहार व्यवस्थित करने के लिए, भौतिक डेटा, चिकित्सा परीक्षणों के परिणामों के बारे में जानकारी होना आवश्यक है। उसके बाद, खपत की गई कैलोरी की गणना की जाती है। गणना की विशेष संपूर्णता शरीर सौष्ठव की विशेषता है। कभी-कभी ऐसा भी होता है कि किसी एथलीट-बॉडीबिल्डर को उत्पाद खाने से पहले उसके प्रत्येक टुकड़े का वजन करना पड़ता है।

इन खेलों में उच्च कैलोरी पोषण की विशेषता होती है, खासकर वजन बढ़ने की अवधि के दौरान। औसत कैलोरी सामग्री दैनिक राशनवेटलिफ्टर पुरुषों के लिए 5000 किलो कैलोरी तक और महिलाओं के लिए 4000 किलो कैलोरी तक होता है।

ऐसे मामलों में जहां भारोत्तोलकों और बॉडीबिल्डरों को विशेष रूप से सटीक कैलोरी गिनती की आवश्यकता होती है, इसे आधार के रूप में लेना आवश्यक है सामान्य विशेषताएँकाया. खर्च की गई ऊर्जा और कैलोरी खपत को रिकॉर्ड करने के लिए, एक डायरी रखना सुविधाजनक है जिसमें खाए गए भोजन की मात्रा नोट की जाती है, इसकी कैलोरी सामग्री की गणना विशेष संदर्भ पुस्तकों से ली गई तालिकाओं के अनुसार की जाती है। यह डेटा आपको कैलोरी सामग्री का पता लगाने में मदद करेगा। कुछ उत्पादऔर उनकी पोषक सामग्री. उपलब्ध जानकारी को देखते हुए, आप एक निश्चित परिणाम प्राप्त करने के लिए भोजन की संरचना को अधिक आसानी से बदल सकते हैं। एक बार जब आहार सटीक रूप से निर्धारित हो जाता है, तो बाद की गणना की आवश्यकता नहीं रह जाती है, क्योंकि शरीर की भोजन की आवश्यकता लगातार बदल रही है।

आहार का चयन इच्छित लक्ष्य के अनुसार किया जाना चाहिए - वजन बढ़ाना, वसा कम करना, मांसपेशियों की ताकत, आदि। प्रत्येक प्रकार का आहार 2 सप्ताह से 1 महीने तक स्थिर रहना चाहिए, फिर आप आहार को समायोजित कर सकते हैं, इसके साथ समन्वय कर सकते हैं प्रशिक्षक और चिकित्सक.

वजन बढ़ने की अवधि बॉडीबिल्डर और वेटलिफ्टर्स दोनों के लिए बहुत महत्वपूर्ण होती है। इस समय, शरीर में प्रोटीन खाद्य पदार्थों का अधिकतम सेवन सुनिश्चित करना आवश्यक है। इस संबंध में, इस पदार्थ के स्रोतों में कुछ एथलीटों की संकीर्णता की समस्या है। यह दृष्टिकोण संदिग्ध परिणाम देता है, और अक्सर पूरे शरीर को अक्षम कर देता है। प्रोटीन के अनुचित, अनियमित सेवन से मांसपेशियों पर भारी मात्रा में वसा ऊतक विकसित हो जाता है, जिससे छुटकारा पाना बहुत मुश्किल होता है। वजन बढ़ने की अवधि के दौरान, एक एथलीट को प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रति लगभग 2 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, कुछ मामलों में यह आंकड़ा 3 ग्राम तक बढ़ाया जा सकता है।

एक शक्तिशाली एथलीट के आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन में कार्बोहाइड्रेट का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होना चाहिए। अनुपालन के मामले में कम कैलोरी वाला आहारआपको भोजन में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के अनुपात पर ध्यान देना चाहिए। आम तौर पर, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्रोटीन की मात्रा से 2 गुना अधिक होनी चाहिए। वसा का सेवन कुल कैलोरी का 30% तक हो सकता है, लेकिन इसमें से अधिकांश, कम से कम 2/3, असंतृप्त वसा होना चाहिए। कम वसा वाला आहार, जो अक्सर एथलीटों द्वारा अनुचित रूप से उपयोग किया जाता है, हमेशा शरीर में वसा के उन्मूलन में योगदान नहीं देता है। असंतृप्त वसा के अपर्याप्त सेवन से यह तथ्य सामने आता है कि शरीर इसे बचाना शुरू कर देता है और लिपोजेनेसिस की दर तेजी से गिर जाती है। इसलिए, यह सावधानीपूर्वक निगरानी करना आवश्यक है कि शरीर वसा की अधिकता या कमी पर कैसे प्रतिक्रिया करता है।

भोजन में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने से पानी का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह आपको हानिकारक मेटाबोलाइट्स के शरीर को साफ करने की अनुमति देता है। जल व्यवस्थापावर स्पोर्ट्स के लिए स्पीड-स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स जितना महत्वपूर्ण नहीं है, हालांकि, चाय और कॉफी को छोड़कर, जिनमें मूत्रवर्धक गुण होते हैं, प्रति दिन लगभग 2 लीटर तरल पदार्थ पीना आवश्यक है। उपभोग किए गए पानी की गुणवत्ता पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, क्योंकि यह गुणवत्ता निर्धारित करता है निर्माण सामग्री.

वेटलिफ्टर्स और बॉडीबिल्डरों के आहार में कैलोरी अधिक होती है, इसलिए शरीर को अक्सर नमक की अधिकता हो जाती है। ऐसे में इसका पालन करना जरूरी है नमक संतुलनऔर सोडियम का सेवन सीमित करें। अधिक नमक के सेवन से शरीर में पानी जमा हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियां पानी के साथ तैरने लगती हैं। नमक की कमी से इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन होता है, जिसके परिणामस्वरूप हृदय और मस्तिष्क को नुकसान हो सकता है। अन्य खनिजों की कमी से शरीर में गंभीर विकार हो सकते हैं और कार्यक्षमता में कमी आ सकती है, विशेषकर जिंक, मैग्नीशियम और कैल्शियम जैसे पदार्थों की।

पावर स्पोर्ट्स में, विशेष रूप से बॉडीबिल्डिंग में, विभिन्न पोषक तत्वों की खुराक का बहुत व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। सबसे लोकप्रिय प्रोटीन और अमीनो एसिड हैं। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट और अमीनो एसिड की तैयारी का सेवन लक्ष्यों और उद्देश्यों के साथ-साथ मुख्य आहार की संरचना के अनुरूप होना चाहिए। आपको अलग-अलग अमीनो एसिड के सेवन से दूर नहीं जाना चाहिए, उन्हें पोषण को पूरक और संतुलित करना चाहिए, लेकिन इसे प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए। आवश्यक अमीनो एसिड का सबसे अच्छा स्रोत मांस, मछली, मुर्गी पालन, अंडे, डेयरी उत्पाद, चीज, नट्स और फलियां हैं।

चयन में तर्कसंगत दृष्टिकोण भी आवश्यक है विटामिन कॉम्प्लेक्स. एक अच्छी मल्टीविटामिन तैयारी नितांत आवश्यक है, लेकिन व्यक्ति को विटामिन के चयन में समझदारी बरतनी चाहिए और खुराक में संयम बरतना चाहिए।

विटामिन कॉम्प्लेक्स और इसकी खुराक को डॉक्टर की सिफारिशों का पालन करना चाहिए।

ताकतवर एथलीटों को प्रोटीन, क्रिएटिन, मल्टीविटामिन, खनिज लवण और मध्यम मात्रा में अमीनो एसिड के पूरक की सलाह दी जाती है।

गहन प्रशिक्षण के साथ, बॉडी बिल्डरों और भारोत्तोलकों का शरीर पसीने के साथ बड़ी मात्रा में लवण और खनिज खो देता है। इस संबंध में, एक साथ शरीर में अतिरिक्त परिचय के साथ दवाएंआपको सब्जियों और फलों से व्यंजन तैयार करने की विधि सावधानीपूर्वक चुनने की आवश्यकता है। यह ज्ञात है कि उबालने, तलने और स्टू करने पर पौधे भोजन 70% की हानि पोषण संबंधी गुणइसलिए, सब्जियों को छिलके के साथ ओवन में पकाना या उन्हें भाप में पकाना सबसे अच्छा है ताकि खनिज पानी में न जाएं और गायब न हों। फलों को भी पकाकर नहीं रखना चाहिए, इनका उपयोग करना ही बेहतर है प्रकार मेंया ताजा निचोड़ा हुआ रस. सभी प्रकार के सूखे फल (सूखे खुबानी, आलूबुखारा, किशमिश, खुबानी, अंजीर, सेब, नाशपाती) बहुत उपयोगी होते हैं, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर होते हैं। सूखे मेवों को खाने से पहले अच्छी तरह धोना चाहिए। बहता पानी, फिर डालना गर्म पानीऔर कीटाणुशोधन के लिए धीमी आंच पर 1-2 मिनट तक उबालें। आप सूखे मेवों में स्वाद के लिए शहद और कोई भी जूस मिला सकते हैं। ऐसा मिश्रण अच्छी तरह से प्यास बुझाता है, शरीर में खनिज और विटामिन की कमी को पूरा करता है।

भारोत्तोलकों और बॉडीबिल्डरों के आहार में सब्जियाँ और शामिल होनी चाहिए फलों के रस. गाजर का रसइसमें बड़ी मात्रा में कैरोटीन होता है, जो दृश्य विश्लेषक की गतिविधि को सक्रिय करता है और प्रतिरक्षा बढ़ाता है। विटामिन और पोषक तत्वों से भरपूर गाजर के रस को अन्य सब्जियों के रस (ककड़ी, कद्दू, चुकंदर) के साथ मिलाना अच्छा होता है। टमाटर का रस भूख और प्यास को अच्छी तरह संतुष्ट करता है। सक्रिय खेल गतिविधि की अवधि के दौरान, इसे नींबू के साथ या दिन में 3 गिलास तक भागों में उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। संतरे का रस. टमाटर का रसविटामिन सामग्री में यह कई खट्टे फलों की फसलों से आगे निकल जाता है, और इसमें पोटेशियम, सोडियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम, फॉस्फोरस और आयरन के लवण भी होते हैं। ताजा टमाटरइसे गर्मी उपचार के बिना उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है। 200 ग्राम में पके टमाटरइसमें प्रतिदिन एक एथलीट-एथलीट के लिए आवश्यक कैरोटीन और एस्कॉर्बिक एसिड की एक खुराक होती है। पके टमाटर आसानी से पचने योग्य ग्लूकोज, पेक्टिन और कार्बनिक एसिड से भरपूर होते हैं, जो पाचन प्रक्रिया को सक्रिय करने में मदद करते हैं और रोगजनक आंतों के बैक्टीरिया पर बेअसर प्रभाव डालते हैं।

काम की सुविधा के लिए भारोत्तोलकों और बॉडीबिल्डरों के लिए गहन शारीरिक वजन विनियमन की अवधि के दौरान जठरांत्र पथभोजन का सेवन तरल और तरल अवस्था में करना चाहिए। ऐसा भोजन सभी प्रकार के फल, सब्जियों के सलाद और जूस हैं, पहले झुक जाओभोजन, डेयरी उत्पाद। के लिए बेहतर आत्मसातमांस, मछली और मशरूम को मांस की चक्की से गुजारना चाहिए या ब्लेंडर में काटना चाहिए। नट्स प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं। यह पाया गया कि 500 ​​ग्राम शुद्ध किया गया अखरोटउनका पोषण मूल्य 1700 ग्राम गोमांस या 1 लीटर दूध के बराबर है। नट्स में मौजूद वनस्पति प्रोटीन को मांस और दूध प्रोटीन के बराबर माना जाता है, हालांकि, उल्लिखित उत्पादों के विपरीत, उनमें कोई प्रोटीन नहीं होता है हानिकारक पदार्थ. जब नट्स को एथलीटों के आहार में शामिल किया जाता है, तो यह ध्यान में रखना चाहिए कि शरीर एक समय में 150 ग्राम से अधिक नट्स को अवशोषित नहीं करता है। नट्स को पूरी तरह से आत्मसात करने के लिए, उन्हें अच्छी तरह से चबाया जाना चाहिए या जमीन के रूप में सेवन किया जाना चाहिए।

बॉडीबिल्डिंग और वेटलिफ्टिंग में शामिल कई एथलीट ऐसे खाद्य पदार्थ खाना पसंद करते हैं जो उन्हें जल्द से जल्द वजन बढ़ाने में मदद करें। हालाँकि, यह तरीका मौलिक रूप से गलत है, क्योंकि वजन बढ़ना केवल मांसपेशियों की कीमत पर होना चाहिए, वसा की कीमत पर नहीं, हड्डी का ऊतकऔर आंतरिक अंग. प्राकृतिक उत्पादों और योजकों का उपयोग, उनकी गुणवत्ता और तैयारी के तरीके खाने के कुछ निश्चित परिणाम निर्धारित करते हैं। पर सही उपयोगवजन बढ़ाने के लिए बनाए गए उत्पाद और तैयारियां मांसपेशियों के आकार में वृद्धि करती हैं। कृत्रिम रूप से ऊर्जा की आपूर्ति से इसकी लागत की भरपाई होनी चाहिए। वसायुक्त खाद्य पदार्थों से प्राप्त कैलोरी का सेवन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की तुलना में वसा भंडार के संचय के लिए अधिक अनुकूल है। शरीर में वसा के बढ़ने का कारण कोशिकाओं में संतृप्त वसा का आसानी से जमा होना है। इस तथ्य के अलावा कि वसा का अत्यधिक सेवन एथलेटिक प्रदर्शन को नहीं बढ़ा सकता है, यह कैंसर और हृदय रोग जैसी खतरनाक बीमारियों को भड़का सकता है। इस स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलित सेवन है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में वसा की लगभग आधी कैलोरी होती है। इन कैलोरी को शरीर में वसा के रूप में भी संग्रहित किया जा सकता है, लेकिन केवल तभी जब इनका सेवन असीमित रूप से किया जाए। उचित पोषण के साथ, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट आवश्यक मांसपेशियों के विकास में योगदान करते हैं और समग्र प्रदर्शन को बढ़ाते हैं। इंसुलिन मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण और वसा के भंडारण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। पोषक तत्वरक्त से निकाला जाता है और शरीर के विभिन्न अंगों और ऊतकों तक पहुंचाया जाता है। आप आंशिक भोजन से, यानी 2-4 घंटे के छोटे अंतराल पर इंसुलिन का स्तर स्थिर रख सकते हैं। शरीर में इंसुलिन के सामान्य स्तर के साथ, एक एथलीट उच्च चयापचय दर और ऊर्जा की निरंतर आपूर्ति बनाए रख सकता है। एक उच्च कैलोरी वाला भोजन इंसुलिन के फटने का कारण बनता है, जिसके बाद शरीर के सभी ऊतकों को कैलोरी उपलब्ध हो जाती है अधिकजरूरत से ज्यादा.

ऊर्जा के लिए उपयोग नहीं किए जाने वाले पोषक तत्व शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाते हैं, इसलिए बॉडी बिल्डरों और भारोत्तोलकों को वीडियो देखते समय कभी भी इनका सेवन नहीं करना चाहिए। प्रोटीन मिश्रणया उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ। मानव शरीर में इंसुलिन का फटना कठिन व्यायाम के बाद ही फायदेमंद होता है, क्योंकि गहन व्यायाम के 1 घंटे के भीतर शरीर की पोषक तत्वों को अवशोषित करने की क्षमता काफी बढ़ जाती है। यदि एथलीट प्रशिक्षण के तुरंत बाद कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन का मिश्रण लेता है तो वृद्धि हार्मोन और इंसुलिन का स्तर तेजी से बढ़ जाता है। उच्च-कैलोरी भोजन लेने के लिए सबसे इष्टतम अवधि प्रशिक्षण के बाद 1.5 घंटे के भीतर है, और यह ली गई कैलोरी का अधिकांश हिस्सा होना चाहिए जो संपूर्ण दैनिक आहार बनाता है। इस मामले में, शरीर में वसा के समानांतर अवशोषण के अभाव में एक ग्राम भी अतिरिक्त वसा नहीं जुड़ती है।

नाश्ता: 4 अंडों का सफेद भाग; 1 अंडे की जर्दी; 200 ग्राम दलिया; सूखे ब्रेड के 2 स्लाइस; 1 संतरा या 200 ग्राम ताजा अनानास; 200 मिलीलीटर चाय या कॉफी; डॉक्टर द्वारा निर्धारित मल्टीविटामिन और खनिजों की एक खुराक।

दिन का खाना:प्रोटीन शेक की 1 सर्विंग; 1 केला.

रात का खाना: 150 ग्राम उबला हुआ टर्की मांस या दुबला गोमांस; 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया या 200 ग्राम उबले आलू; 100 ग्राम सब्जी सलाद.

दोपहर का नाश्ता:मलाई रहित दूध के साथ प्रोटीन की 1 सर्विंग; 1 सेब या 1 नाशपाती.

रात का खाना: 200 ग्राम मछली; 300 ग्राम उबले आलू; 100 ग्राम सब्जियां।

सोने से 1.5 घंटे पहले: 150 ग्राम दलिया; 4 अंडों का सफेद भाग; 1 अंडे की जर्दी; केफिर के 200 मिलीलीटर।

नाश्ता:चार अंडे; 200 ग्राम दलिया; सूखे ब्रेड के 2 स्लाइस; 1 नारंगी; डॉक्टर द्वारा निर्धारित मल्टीविटामिन तैयारी।

दिन का खाना: 60 ग्राम पटाखे; 1 केला; 200 मिली दूध।

रात का खाना: 150 ग्राम टर्की मांस या चिकन ब्रेस्ट; 100 ग्राम उबली हुई युवा फलियाँ या 200 ग्राम मटर दलिया; 100 ग्राम सब्जी सलाद या कोई भी कच्ची सब्जियां.

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम चावल; 1 सेब; ऊर्जा पट्टी; केफिर के 200 मिलीलीटर।

रात का खाना: 200 ग्राम दुबला गोमांस; 200 ग्राम दम किया हुआ या उबला हुआ आलू; जैतून के तेल के साथ लहसुन के साथ 100 ग्राम कसा हुआ गाजर।

सोने से 1.5 घंटे पहले: 150 ग्राम दलिया; 3 नरम उबले अंडे; शांत प्रभाव वाली 200 मिली हरी चाय या हर्बल काढ़ा।

भोजन के बीच में लें प्रोटीन कॉकटेल, 4 बड़े चम्मच पतला। 200 मिलीलीटर दूध या पानी में उत्पाद के चम्मच।

नाश्ता: 2 अंडे या 200 ग्राम पनीर; 100 ग्राम दलिया; सूखे ब्रेड के 4 स्लाइस; 200 मिली चाय या कॉफ़ी।

दिन का खाना: 2 सेब; एक रोल के साथ 250 मिली दही।

रात का खाना: 200 ग्राम दलिया; 1 सेब; 200 मिलीलीटर सब्जी का सूप या चिकन शोरबा; 200 ग्राम दुबला गोमांस; 300 ग्राम सब्जी सलाद; चोकर वाली रोटी के 2 टुकड़े; 200 मिली नींबू की चाय या फलों का रस।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर; 100 ग्राम दलिया; 200 मिली स्किम्ड दूध।

रात का खाना: 100 ग्राम काली रोटी; 200 ग्राम सब्जियां; 1 केला; केफिर के 200 मिलीलीटर।

सोने से 1 घंटा पहले: 100 मिली दूध या 2 सेब।

240 ग्राम उबली या पकी हुई मछली;

300 ग्राम उबली हुई तोरी या स्क्वैश;

चोकर के साथ 2 बन्स;

नींबू के रस के साथ 200 मिली मिनरल वाटर या 100 मिली हर्बल चाय।

1 प्रोटीन शेक;

टमाटर, प्याज और शिमला मिर्च के साथ 2 अंडों का आमलेट;

जैतून का तेल या खट्टा क्रीम के साथ 300 ग्राम सब्जी सलाद;

चोकर वाली रोटी के 2 टुकड़े;

200 मिली ग्रीन टी या फलों का रस।

20 उबला हुआ झींगानींबू के रस के साथ अनुभवी;

200 ग्राम उबले हुए काले चावल;

150 ग्राम उबली हुई गोभीब्रोकोली;

मसाला के साथ 1 टमाटर का सलाद;

चोकर के साथ 1 रोटी;

200 मिली मिनरल वाटर या

100 मिली ग्रीन टी।

मार्शल आर्ट कई प्रकार के होते हैं, जिनमें से प्रत्येक की आवश्यकता होती है अलग-अलग आवश्यकताएंआहार में, शारीरिक और मानसिक तनाव की विविध प्रकृति को ध्यान में रखते हुए। एक मार्शल कलाकार के सामान्य जीवन को सुनिश्चित करने के लिए संतुलित आहार आवश्यक है, जिसका तात्पर्य इसकी उच्च कैलोरी सामग्री, विविधता और आसान पाचनशक्ति से है। पोषण को न केवल एथलीटों की ऊर्जा लागत को पूरी तरह से कवर करना चाहिए, बल्कि प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा की प्रभावशीलता को भी प्रभावी ढंग से बढ़ाना चाहिए और पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं में तेजी लानी चाहिए। एथलीटों के तर्कसंगत पोषण का आयोजन करते समय, आहार में व्यक्तिगत उत्पादों के मात्रात्मक अनुपात, उनकी रासायनिक संरचना, खाना पकाने की विधि और आहार को ध्यान में रखना आवश्यक है। आहार ऐसा होना चाहिए कि भोजन की संरचना, कैलोरी सामग्री और मात्रा शरीर की ऊर्जा, ताकत, प्लास्टिक लागत की भरपाई करती है, शारीरिक कार्यों का सामान्य विनियमन सुनिश्चित करती है।

मार्शल आर्ट में, "वजन श्रेणी" की अवधारणा का विशेष महत्व है। शरीर के वजन में वृद्धि या कमी से एक एथलीट का दूसरे वजन वर्ग में संक्रमण होता है। यदि कोई एथलीट अपने वजन वर्ग के भीतर रहना चाहता है, तो उसे कुछ किलोग्राम प्लस या माइनस के अंतर के साथ वजन को समायोजित करने की आवश्यकता होती है, जबकि मांसपेशियों में वृद्धि और वसा ऊतक में कमी के कारण शरीर के वजन में बदलाव को अस्वीकार्य माना जाता है।

भारी वजन वर्ग में जाने पर, मुख्य रूप से वृद्धि के कारण वजन बढ़ना चाहिए मांसपेशियों. वसा की परत में तेज कमी अस्वीकार्य है, क्योंकि यह ऊतकों को चोट से बचाने में मदद करती है। तलवारबाजी इस नियम का अपवाद है, क्योंकि इस खेल में कम ताकत क्षमता और उच्च गतिशीलता की आवश्यकता होती है।

उच्च ऊर्जा लागत और भारी बिजली भार के कारण मार्शल आर्ट एथलीटों द्वारा पोषक तत्वों की खपत काफी महत्वपूर्ण है। भोजन में प्रोटीन की मात्रा बहुत अधिक हो सकती है, क्योंकि महत्वपूर्ण गति-शक्ति भार से मांसपेशियों के ऊतकों में तेजी से बदलाव होता है। औसत प्रोटीन सेवन कुल कैलोरी सेवन का 15% है, बाड़ लगाने के अपवाद के साथ, जहां प्रोटीन का सेवन बहुत कम है।

इन खेलों के लिए सबसे महत्वपूर्ण है आहार में पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट शामिल करना। लगातार अवायवीय व्यायाम के दौरान शरीर ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है, इसलिए उनकी खपत कुल कैलोरी सेवन का 50% प्रदान करना चाहिए।

मार्शल आर्टिस्टों के भोजन में वसा की मात्रा काफी सीमित होनी चाहिए, लेकिन उनका सेवन बहुत कम नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि वसा न केवल ऊर्जा के मुख्य स्रोतों में से एक है, बल्कि सबसे महत्वपूर्ण हार्मोन के संश्लेषण पर भी प्रभाव डालता है। . बिजली के बढ़ते भार के दौरान जोड़ों को चिकनाई देने के लिए भी वसा की आवश्यकता होती है। आहार में वसा की औसत मात्रा लगभग 30% होनी चाहिए। असंतृप्त वसा को प्राथमिकता दी जानी चाहिए पौधे की उत्पत्ति.

वजन "काटने" की अवधि के दौरान, मार्शल कलाकारों को पर्याप्त पानी पीना चाहिए। निर्जलीकरण, जिसका जोखिम इस अवधि के दौरान विशेष रूप से अधिक होता है, प्रदर्शन को बहुत ख़राब कर देता है। इस मामले में पानी की कमी शरीर के लिए प्रोटीन की कमी से कहीं अधिक कठिन है। 70 किलोग्राम वजन वाले पहलवान के लिए दैनिक कैलोरी सामग्री औसतन 4500 किलो कैलोरी होती है। हालाँकि, शरीर की संरचना को सही दिशा में विनियमित करने के लिए इस मुद्दे पर अधिक व्यक्तिगत रूप से विचार करना आवश्यक है।

वजन को नियंत्रित करना शुरू करते समय, संबंधित वजन श्रेणियों के सर्वश्रेष्ठ एकल लड़ाकू एथलीटों के प्रशिक्षण वजन और शरीर की लंबाई के सीमा मूल्यों पर ध्यान देना आवश्यक है। वजन "काटने" की प्रक्रिया इस तरह से बनाई गई है कि आरक्षित वसा और पानी के कारण शरीर के वजन को बिना प्रभावित किए कम किया जा सके मांसपेशियों का ऊतक. वयस्क मार्शल कलाकारों को 3 किलो से अधिक वजन कम करने की सलाह नहीं दी जाती है, और युवा एथलीटों को - 2 किलो से अधिक वजन कम करने की सलाह नहीं दी जाती है। इसके अलावा, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि प्रशिक्षण वजन और भार वर्ग की ऊपरी सीमा के बीच का अंतर जिसमें एथलीट प्रदर्शन करता है 2-3 किलोग्राम से अधिक न हो।

मार्शल आर्ट के अभ्यास में, वजन घटाने के तीन विकल्प हैं: मजबूर (3-6 दिन), त्वरित (1-2 सप्ताह) और दीर्घकालिक (3.5 महीने तक)। जबरन वजन घटाना मुख्य रूप से तरल पदार्थ के सेवन को सीमित करने और तीव्र बिजली भार के दौरान पसीने के साथ पानी की बड़ी हानि के कारण होता है। इसी समय, शरीर में पानी की मात्रा में तेज कमी के परिणामस्वरूप, रक्त में परिवर्तन होता है, यह गाढ़ा और अधिक चिपचिपा हो जाता है। परिणामस्वरूप, हृदय पर भार बढ़ जाता है, मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन नष्ट हो जाता है, और कार्बोहाइड्रेट चयापचय. इसलिए, अंगों और ऊतकों को ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की आपूर्ति मुश्किल हो जाती है, हाइपोक्सिया विकसित होता है, और प्रदर्शन कम हो सकता है। इतने कम समय में वसा परत के द्रव्यमान में उल्लेखनीय कमी नहीं होती है।

लंबे समय तक वजन समायोजन भी शरीर की स्थिति के लिए व्यर्थ नहीं जाता है। शरीर के दीर्घकालिक समायोजन से संबंधित प्रक्रियाएं करते समय, युवा मार्शल कलाकारों का विकास धीमा हो जाता है, वयस्क एथलीटों को शरीर में कार्बनिक और खनिज पदार्थों के असंतुलन का अनुभव होता है, और हीमोग्लोबिन की मात्रा कम हो जाती है।

1-2 सप्ताह में धीरे-धीरे वजन नियंत्रण करना सबसे उपयुक्त है। गहन प्रशिक्षण और भोजन की कुल कैलोरी सामग्री को प्रति दिन 1200-2500 किलो कैलोरी तक कम करने के संयोजन के माध्यम से धीरे-धीरे वजन कम किया जाता है। इस तरह के आहार से वसा का सेवन कम हो जाता है, चीनी युक्त खाद्य पदार्थों की जगह शहद, फल और जामुन ले लेते हैं। आहार का पालन करते समय, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि भोजन विटामिन, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और आयरन से भरपूर हो। आहार के साथ सप्ताह में 2 बार सौना और भाप स्नान भी शामिल होना चाहिए, क्योंकि यह चयापचय को सक्रिय करने और संवहनी तंत्र को प्रशिक्षित करने के लिए महत्वपूर्ण है। क्रमिक प्रशिक्षण आयोजित करते समय, तरल पदार्थ का सेवन सीमित करना काफी संभव है, साथ ही प्रतियोगिता से कुछ दिन पहले विशेष सिंथेटिक सूट में प्रशिक्षण भी संभव है। वजन घटाने की अवधि के दौरान एथलीटों-लड़ाकों को खनिज युक्त तैयारी के साथ-साथ थोड़ी मात्रा में प्राकृतिक डायफोरेटिक्स, मूत्रवर्धक और चाय लेने की सलाह दी जाती है। अपनी प्यास बुझाने के लिए टेबल मिनरल वाटर और फलों के रस का उपयोग करना सबसे अच्छा है।

लड़ाकू एथलीटों के शरीर के लिए सबसे उपयोगी है आंशिक पोषणजब भोजन दिन में 5-6 बार छोटे भागों में लिया जाता है। वजन नियंत्रण के दौरान इसे आहार में शामिल नहीं किया जा सकता है मसालेदार सॉस, ग्रेवी और मसाले, नमक का सेवन कम करना चाहिए। संतुलित आहार की योजना बनाना आवश्यक है, उत्पादों की अनुकूलता को ध्यान में रखते हुए, आहार में 60% तक कच्ची सब्जियाँ और फल शामिल करने की सलाह दी जाती है। मेनू में शामिल मांस उत्पादों पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। ताजे मांस से बने व्यंजनों का मूल्य ताजे जमे हुए मांस उत्पादों की तुलना में बहुत अधिक है। वजन घटाने की अवधि के दौरान, सॉसेज, सॉसेज, हैम और डिब्बाबंद मांसक्योंकि उनमें नाइट्रेट और संरक्षक होते हैं।

लीवर, जो एक जैविक फिल्टर है, वजन घटाने की अवधि के दौरान बहुत अधिक भार प्राप्त करता है, इसलिए मांस उत्पादों के रूप में प्रोटीन का सेवन कम करना आवश्यक है। लड़ाकू एथलीटों को बड़ी मात्रा में पशु प्रोटीन का सेवन करने से बचना चाहिए। कोशिकाओं और ऊतकों में पशु प्रोटीन के टूटने के परिणामस्वरूप, एक महत्वपूर्ण मात्रा यूरिक एसिडऔर अन्य नाइट्रोजनयुक्त यौगिक जिन्हें शरीर से बाहर निकालना मुश्किल होता है। तीव्र शारीरिक गतिविधि के बाद, ये पदार्थ सक्रिय रूप से जमा होना शुरू हो जाते हैं और, अपने स्वयं के मांसपेशी प्रोटीन के टूटने के बाद बनने वाले यूरिक एसिड के साथ, मांसपेशियों में ऑक्सीडेटिव प्रक्रिया में योगदान करते हैं, जिससे उन्हें संकुचन और लोच की गति से वंचित कर दिया जाता है। यूरिक एसिड को घोलकर बाहर निकालने के लिए सहज रूप मेंशरीर से, आहार में सब्जियों और फलों को शामिल करके ऊतकों को क्षार से संतृप्त करना आवश्यक है।

"कटिंग" वजन और जिम्मेदार प्रतियोगिताओं की अवधि के दौरान तीव्र दोहराया शारीरिक गतिविधि से शरीर में क्षय उत्पादों - विषाक्त पदार्थों का संचय होता है, क्योंकि यकृत के लिए उन्हें बेअसर करना अधिक कठिन हो जाता है। विषाक्त पदार्थों को बेअसर करने और शरीर की पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को तेज करने के लिए, विभिन्न पौधों के अर्क लेने की सिफारिश की जाती है, जिनकी संरचना और खुराक आहार विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित की जानी चाहिए।

सक्रिय प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा की अवधि के दौरान, मार्शल कलाकारों को अपने आहार में भारी अपाच्य भोजन शामिल करने की मनाही है। आपको तला हुआ, मसालेदार, ज्यादा नमकीन और मीठा खाना छोड़ देना चाहिए। इस समय ताज़ी समुद्री या नदी मछली के व्यंजन खाने की सलाह दी जाती है। इस मामले में, साग और सब्जियों के साइड डिश के साथ उबली या पकी हुई मछली को प्राथमिकता दी जाती है। पशु मूल के अन्य प्रोटीनों के विपरीत, मछली प्रोटीन को सबसे संपूर्ण माना जाता है, क्योंकि इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड और विटामिन संतुलित होते हैं इष्टतम अनुपात. मछली प्रोटीन मांस प्रोटीन की तुलना में बेहतर पचता है, और मेथियोनीन की उच्च सामग्री के कारण, यह वसा के तेजी से पाचन और यकृत समारोह के सामान्यीकरण में योगदान देता है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि शरीर में प्रोटीन का सबसे अच्छा अवशोषण विटामिन बी और फोलिक एसिड के सेवन के साथ होता है, जिन्हें मल्टीविटामिन तैयारी के रूप में लेने की सलाह दी जाती है।

इस खेल के लिए पशु उत्पादों में से विभिन्न प्रकार के डेयरी उत्पादों - केफिर, पनीर, दही, खट्टा क्रीम, आदि का उपयोग करना बेहतर है।

अक्सर, एथलीट, विशेष रूप से मार्शल आर्ट में शामिल लोग, शाकाहारी भोजन का पालन करते हैं। हालाँकि, शाकाहारी भोजन पर स्विच करने में कम से कम दो साल लगते हैं, और यह प्रक्रिया आहार में भारी बदलाव के बिना होनी चाहिए। अन्यथा, जठरांत्र संबंधी मार्ग के विकार और हार्मोनल प्रणाली में व्यवधान शुरू हो जाते हैं। इससे प्रदर्शन में काफी कमी आती है, विभिन्न बीमारियों और चोटों का खतरा होता है, अक्सर शाकाहारी आहार के अनुचित पालन के कारण एथलीटों को कुछ समय के लिए खेल खेलना बंद करने के लिए मजबूर होना पड़ता है।

लड़ाकू एथलीटों को, प्रशिक्षण के दौरान और प्रतियोगिताओं में, लंबे समय तक गति-शक्ति भार के अधीन किया जाता है, इसलिए उनके लिए विटामिन की भूमिका बहुत महत्वपूर्ण है। विशेष रूप से सावधानी से आपको शरीर में विटामिन बी और एस्कॉर्बिक एसिड के सेवन की निगरानी करने की आवश्यकता है। इन पदार्थों की खुराक उस व्यक्ति के लिए अनुशंसित खुराक से कई गुना अधिक हो सकती है जो खेल में शामिल नहीं है। विशेष विटामिन की तैयारी लेने की तुलना में प्राकृतिक स्रोतों से विटामिन का सेवन अधिक फायदेमंद माना जाता है। एक मार्शल आर्टिस्ट के पोषण में सब्जियों और फलों का महत्व बहुत अधिक होता है। हरी सब्जियाँ - जैसे प्याज, पालक, अजमोद, वॉटरक्रेस और कई अन्य - विशेष रूप से विटामिन सी से भरपूर होती हैं, इन खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल किया जाना चाहिए। साल भर, विशेषकर महत्वपूर्ण प्रतियोगिताओं या गहन प्रशिक्षण के दौरान। शरीर में विटामिन सी के नियमित सेवन की कमी से प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो जाती है और इसकी संभावना बढ़ जाती है विभिन्न रोग. सामान्य शारीरिक स्थिति में सुधार करने, तनाव के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने के लिए, मार्शल आर्ट एथलीटों को आहार में समुद्री हिरन का सींग, जंगली गुलाब, काले करंट, स्ट्रॉबेरी और स्ट्रॉबेरी को शामिल करने की सलाह दी जाती है।

यह याद रखना चाहिए कि विटामिन ताजी बेरियाँअस्थिर, इसलिए संग्रह के तुरंत बाद उन्हें खाना सबसे अच्छा है। खट्टे फलों की फसलों के छिलके में विटामिन सी अधिक मात्रा में पाया जाता है, जिसे सुखाकर या उबालकर उपयोग करना सबसे अच्छा होता है। पूरी तरह से प्यास बुझाता है, चाय के अर्क का एक अच्छा विकल्प है सूखे सेब, रोवन, करंट, ब्लूबेरी, रास्पबेरी। इन सभी सूखे मेवों और जामुनों में विटामिन का एक कॉम्प्लेक्स होता है जो संक्रमण के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है। जलसेक और चाय के लिए, आप फलों के किसी भी संयोजन का उपयोग कर सकते हैं - सेट जितना समृद्ध होगा, विटामिन की मात्रा उतनी ही व्यापक होगी।

सबसे सक्रिय खेल गतिविधि की अवधि के दौरान, शरीर में काफी मात्रा में क्षय उत्पाद जमा हो जाते हैं, जिन्हें बेअसर करना लीवर और किडनी के लिए काफी मुश्किल हो सकता है। तरबूज, खरबूजे और कद्दू में मौजूद पदार्थों के शरीर से अतिरिक्त एसिड को सफलतापूर्वक निक्षालित और हटा दिया जाता है।

वजन नियंत्रण और बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि की अवधि के दौरान आंतों का सामान्य कामकाज बहुत महत्वपूर्ण है। प्रभावी रूप से क्रमाकुंचन को बढ़ाता है, आंतों को कीटाणुरहित करता है, आलूबुखारे और खुबानी की मीठी किस्मों से रस पाचन में सुधार करता है। इन फलों में पोटेशियम की उच्च मात्रा योगदान देती है त्वरित वापसीशरीर में पानी और नमक की कमी के अलावा, आलूबुखारा और खुबानी हृदय की मांसपेशियों की कार्यप्रणाली में सुधार करते हैं। आहार में शामिल करने का मुख्य लाभ ताज़ी सब्जियां, फल और जामुन इस तथ्य में निहित हैं कि आप विटामिन और ट्रेस तत्वों की अधिक मात्रा से डर नहीं सकते, क्योंकि वे प्राकृतिक मूल के हैं और दुष्प्रभाव नहीं पैदा करते हैं।

लड़ाकू एथलीटों के लिए, जठरांत्र संबंधी मार्ग को अच्छी स्थिति में रखना महत्वपूर्ण है। बिगड़ा हुआ पाचन अक्सर प्रदर्शन, शक्ति और गति क्षमताओं में कमी का कारण होता है। के लिए प्रभावी सफाईआंतों के लिए दवाइयों का नहीं, बल्कि का प्रयोग बेहतर है प्राकृतिक उपचार. इस संबंध में, विभिन्न को शामिल करना बहुत अच्छा है विटामिन सलादताजा चुकंदर, गाजर, सेब, खीरे से, कब्ज को रोकता है। इष्टतम प्रदर्शन बनाए रखने और रिकवरी में तेजी लाने के लिए, आप समान अवधि के ब्रेक के साथ 3 महीने से अधिक के छोटे कोर्स में मध्यम खुराक में प्राकृतिक एर्गोजेन और एडाप्टोजेन ले सकते हैं। चूंकि, पेस्ट्री, बेकरी उत्पादों का उपयोग सीमित होना चाहिए अति प्रयोगये उत्पाद न केवल पेट को नुकसान पहुंचाते हैं, बल्कि हार्मोनल प्रणाली को भी बाधित करते हैं, जिससे इंसुलिन का सामान्य स्राव बाधित होता है। क्योंकि महत्वपूर्ण प्रक्रियाएँशरीर में हार्मोन द्वारा सटीक रूप से विनियमित होने पर, यह विकार प्रदर्शन और खेल की सफलता की उपलब्धि को प्रभावित करने में धीमा नहीं होगा।

लड़ाकों का आहार काफी विविध होना चाहिए, क्योंकि एक ही प्रकार का भोजन अक्सर मनोवैज्ञानिक मनोदशा को प्रभावित करता है, सकारात्मक स्थितिजो इन खेलों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है. प्रशिक्षण की अनियमितता के कारण मार्शल आर्ट एथलीटों के आहार की योजना बनाना एक कठिन कार्य है। जैसा कि आप जानते हैं, सक्रिय जीवनशैली जीने वाले लोगों को काफी भरपूर नाश्ते की आवश्यकता होती है, लेकिन यदि प्रशिक्षण का समय शाम से सुबह की ओर बढ़ा दिया जाए तो यह असंभव हो जाता है। ऐसे में आपको कोशिश करनी चाहिए कि ट्रेनिंग से 1 घंटा पहले थोड़ी मात्रा में भोजन कर लें। कक्षाओं की समाप्ति के 1.5 घंटे बाद पूर्ण नाश्ते की व्यवस्था की जानी चाहिए।

मार्शल कलाकारों के लिए दोपहर का भोजन और रात का खाना काफी मध्यम होना चाहिए, इस तथ्य के कारण कि यह सबसे सक्रिय शारीरिक गतिविधि का समय है। यदि दोपहर के भोजन और रात के खाने के दौरान खाया गया भोजन भूख को संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त नहीं है, तो आप दोपहर का नाश्ता कर सकते हैं और सोने से लगभग 1 घंटे पहले चोकर की रोटी के एक टुकड़े के साथ एक गिलास केफिर या दही पी सकते हैं।

सामान्य तौर पर, आपको अपने आहार की योजना इस प्रकार बनानी चाहिए दैनिक दरभोजन का सेवन 4-6 भोजन में विभाजित किया गया था। बड़ा विभाजन अनुचित है, जबकि छोटा विभाजन इस तथ्य की ओर ले जाता है कि प्रशिक्षण या प्रतियोगिता के दौरान शरीर को भोजन की आवश्यकता होगी, जिसके परिणामस्वरूप प्रदर्शन और शारीरिक सहनशक्ति में काफी गिरावट आएगी। बड़ी मात्रा में भोजन का दुर्लभ सेवन पेट पर अधिक भार, जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों और अतिरिक्त वजन की उपस्थिति में योगदान देता है।

प्रतियोगिता के दिन, आसानी से पचने योग्य और उच्च कैलोरी वाला भोजन लड़ाई से 3 घंटे पहले नहीं लिया जा सकता है। लड़ाई से ठीक पहले आधे घंटे के लिए 150 ग्राम 10% ग्लूकोज घोल में आधा नींबू का रस मिलाकर पीना उपयोगी होता है। इस प्रक्रिया के बाद दांतों की बीमारियों से बचने के लिए आपको सादे उबले पानी से अपना मुंह धोना चाहिए।

प्रतियोगिता के बाद, 1-2 गोलियाँ या जटिल विटामिन तैयारी का घोल लेने की सलाह दी जाती है।

प्रतियोगिता के दौरान आहार में नए खाद्य उत्पादों को शामिल करना और सामान्य आहार को बदलना असंभव है, अधिक खाने की किसी भी संभावना को बाहर करना भी आवश्यक है।

लड़ाकों के आहार में बड़े बिजली भार के बाद, सामग्री को बढ़ाने की सिफारिश की जाती है वनस्पति वसाजो लीवर में तटस्थ वसा के जमाव को रोकता है। जल्दी ठीक होने के लिए खनिजों की आवश्यकता होती है - जैसे कैल्शियम, फास्फोरस, सोडियम, मैग्नीशियम, आयरन। आपको भोजन की उच्च कैलोरी सामग्री को कम मात्रा के साथ संयोजित करने का प्रयास करना चाहिए।

वर्तमान में, एथलीटों के लिए डिज़ाइन किए गए विशेष पोषण मिश्रण बहुत लोकप्रिय हो गए हैं। उनमें से कुछ वास्तव में प्रभावी हैं, लेकिन अधिकतर फलदायी हैं सब्जी मिश्रणबहुत अधिक उपयोगी साबित होता है. चूंकि मार्शल आर्ट में तेजी से द्रव्यमान बढ़ाने का कार्य इतना तीव्र नहीं है, इसलिए इसका उपयोग किया जाता है विभिन्न योजकइस उद्देश्य के लिए इरादा उचित नहीं है। भोजन प्रतिस्थापन तब उपयोगी होता है जब आपको कसरत के बाद पोषण की समस्या को तुरंत हल करने की आवश्यकता होती है, लेकिन विकल्प की भी सिफारिश की जाती है जब नियमित भोजन उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का पर्याप्त सेवन प्रदान नहीं करता है। डॉक्टर द्वारा विटामिनयुक्त पूरक की सिफारिश की जानी चाहिए। मल्टीविटामिन की तैयारी दिन में दो बार भोजन के साथ ली जाती है।

भारी भार और प्रतियोगिताओं के दिनों में, मल्टीविटामिन के अतिरिक्त सेवन की सिफारिश की जाती है। लड़ाकू एथलीटों के लिए फोर्टिफाइड चॉकलेट खाना उपयोगी होता है। ऐसी चॉकलेट में 25% तक दूध प्रोटीन, 60% ग्लूकोज, साथ ही विटामिन ई और सी हो सकते हैं। भारी शारीरिक परिश्रम के बाद और साथ ही प्रदर्शन के बीच ताकत और ऊर्जा बहाल करने के लिए इसका उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। फोर्टिफाइड चॉकलेट की एक खुराक भार पर निर्भर करती है और 30 से 100 ग्राम तक होती है।

मुक्केबाजी की तरह इस प्रकार की मार्शल आर्ट में पोषण की अपनी विशेषताएं होती हैं। एक मुक्केबाज का तर्कसंगत पोषण बढ़ती दक्षता और शीघ्र स्वस्थ होने का आधार है। आहार और आहार इस तरह से बनाया जाना चाहिए कि एथलीट की ऊर्जा लागत पूरी तरह से कवर हो और शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम प्रति भोजन में 80 किलो कैलोरी तक हो। उपभोग की जाने वाली वसा 80% पशु और 10-15% वनस्पति होनी चाहिए। में रोज का आहारबॉक्सर में सबसे आवश्यक खनिज लवण मौजूद होने चाहिए - जैसे कैल्शियम (1200-1700 मिलीग्राम), फॉस्फोरस (1500 मिलीग्राम), आयरन (20-30 मिलीग्राम), पोटेशियम (लगभग 6 ग्राम)।

एक मुक्केबाज के खेल प्रशिक्षण की योजना बनाते समय, पोषण को इस तरह से तर्कसंगत बनाया जाना चाहिए कि यह प्रशिक्षण या प्रदर्शन के लक्ष्यों और उद्देश्यों को पूरा करे। प्रतियोगिताओं के लिए सक्रिय तैयारी की अवधि के दौरान, सामान्य शारीरिक फिटनेस में सुधार होता है, इसलिए मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक प्रोटीन सामग्री के साथ आहार को समृद्ध करने की सलाह दी जाती है। सहनशक्ति में सुधार करते समय, एथलीट का आहार कार्बोहाइड्रेट और बी विटामिन से समृद्ध होना चाहिए। गति-शक्ति गुणों के प्रशिक्षण के दौरान, फॉस्फोरस यौगिकों - मछली, पनीर, दुबला मांस युक्त खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़ाने की सलाह दी जाती है।

बेहतर अवशोषण और पाचन के लिए बॉक्सर के भोजन का समय स्थिर होना चाहिए। सबसे उपयुक्त एक दिन में आंशिक 5 भोजन है।

एक मुक्केबाज के आहार का विकास और संकलन एक डॉक्टर और प्रशिक्षक के अनिवार्य मार्गदर्शन में किया जाना चाहिए।

प्रतियोगिता के दौरान एक मुक्केबाज के खान-पान का विशेष महत्व होता है। इस अवधि के दौरान, आप बहुत अधिक बदलाव नहीं कर सकते नियमित रचनाखाना। नए खाद्य पदार्थों और व्यंजनों को बहुत देखभाल की आवश्यकता होती है, क्योंकि शरीर को उनका आदी होना चाहिए। ऐसे व्यंजन खाने की सलाह दी जाती है जो मात्रा में छोटे हों, लेकिन हों उच्च कैलोरी सामग्रीऔर पोषण का महत्व, आसानी से पचने योग्य और पचाने में आसान। मसालेदार, तले हुए, न पचने वाले व्यंजनों को आहार से बाहर करना चाहिए। प्रदर्शन के दिनों में, भोजन में थोड़ी मात्रा में अत्यधिक पौष्टिक और शामिल होना चाहिए उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ: मांस, मछली, अंडे, चिकन शोरबा, पनीर, दलिया, शहद, मेवे, फल। प्रतियोगिता की समाप्ति के बाद, आहार को ग्लूकोज और फ्रुक्टोज से समृद्ध किया जाना चाहिए, जो मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन के तेजी से निर्माण में योगदान देता है और हृदय की मांसपेशियों की गतिविधि में सुधार करता है। लंबे और गहन टूर्नामेंट के बाद पहले 3-4 दिनों में भोजन में वसा की मात्रा कम करनी चाहिए और एसिड युक्त खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़ानी चाहिए, जिसके लिए डेयरी और मांस उत्पादों, अनाज, सब्जियाँ और फल। इस अवधि के दौरान भोजन में सभी वसा का 30% तक वनस्पति तेल होना चाहिए।

पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान, विटामिन पर विशेष ध्यान दिया जाता है। विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थों का उपयोग करना बेहतर होता है प्राकृतिक उत्पादया डॉक्टर द्वारा निर्धारित मल्टीविटामिन तैयारी। यदि प्रतियोगिताएं विदेश में आयोजित की जाती हैं, तो असामान्य प्रयोग से बचना आवश्यक है, विदेशी व्यंजनजो पाचन संबंधी विकार और वायरल का कारण बन सकता है आंतों के रोग. वजन "काटने" की अवधि के दौरान एक मुक्केबाज के पोषण की योजना वजन घटाने की मात्रा, प्रशिक्षण के प्रकार और उनकी प्रकृति, जलवायु और अन्य स्थितियों पर सख्ती से निर्भर करती है।

नाश्ता: 150 ग्राम दलिया; 2 नरम उबले अंडे; चोकर वाली रोटी का 1 टुकड़ा; 100 मिली ग्रीन टी।

दिन का खाना:किशमिश के साथ 1 रोटी; 200 मिली स्किम्ड दूध।

रात का खाना: 500 मि.ली दूध का सूपपास्ता के साथ; 100 ग्राम ठंडा उबला हुआ गोमांस; सोया सॉस के साथ 60 ग्राम बीन्स; 200 मिली सेब या संतरे का रस।

दोपहर का नाश्ता: 1 सेंट. एक चम्मच पिसे हुए अखरोट; नींबू के साथ 200 मिली चाय।

रात का खाना: 100 ग्राम दलिया; 100 ग्राम उबली हुई मछली; 100 ग्राम सब्जी सलाद; 200 मिली हर्बल चाय।

सोने से 1.5 घंटे पहले:चोकर वाली रोटी का 1 टुकड़ा; केफिर के 200 मिलीलीटर।

नाश्ता:पनीर के साथ 4 अंडे का आमलेट; मक्खन के साथ सूखी ब्रेड का 1 टुकड़ा; 1 केला; 1 संतरा या आधा अंगूर; 200 मिलीलीटर मलाई रहित दूध; पोषण विशेषज्ञ द्वारा अनुशंसित खुराक पर पोषक तत्वों की खुराक।

दिन का खाना: प्रोटीन शेकया 200 ग्राम उबली हुई फलियाँ; 200 ग्राम मछली.

रात का खाना: 500 मि.ली मांस सूप; लाल मछली के साथ सैंडविच या उबला हुआ मांस; 2 सेब; 200 मिलीलीटर दूध; 200 मिलीलीटर चाय या कॉफी; पोषक तत्वों की खुराक।

दोपहर का नाश्ता:प्रोटीन शेक।

रात का खाना: 60 ग्राम हैम; 2 कठोर उबले अंडे; 50 ग्राम पनीर; 70 ग्राम मूंगफली या अन्य मेवे।

सोने से 1.5 घंटे पहले: 1 सेब; केफिर के 200 मिलीलीटर।

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रूसी संघ के शिक्षा और विज्ञान मंत्रालय

संघीय राज्य स्वायत्त शैक्षणिक संस्थान

उच्च व्यावसायिक शिक्षा

"रूसी राज्य व्यावसायिक शैक्षणिक

विश्वविद्यालय"

सामाजिक संस्था

शारीरिक शिक्षा विभाग

अनुशासन पर सार "भौतिक संस्कृति"

छात्र चेसनोकोवा एल.वी. द्वारा पूरा किया गया।

समूह केसीएच - 111 पीएसडीओ

येकातेरिनबर्ग 2015

परिचय

5. संतुलित आहार

निष्कर्ष

पोषण तर्कसंगत खेल

परिचय

हृदय स्वस्थ और शरीर मजबूत रहे इसके लिए नियमित सेवन करें व्यायाम तनाव. शारीरिक व्यायाम से मूड में सुधार होता है मांसपेशी टोन, रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बनाए रखें और बीमारी को रोकने में मदद करें।

स्वस्थ रहने के लिए मानव शरीरप्रतिदिन पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन, साथ ही कुछ वसा, विटामिन, खनिज और भरपूर पानी मिलना चाहिए। प्रोटीन का मुख्य कार्य शरीर के ऊतकों और कोशिकाओं का निर्माण और मरम्मत करना है। प्रोटीन आपातकालीन स्थिति में शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है, जब दीर्घकालिक और तीव्र शारीरिक गतिविधि से पोषक तत्व कम हो जाते हैं या जब वे आपके आहार में पर्याप्त नहीं होते हैं। कार्बोहाइड्रेट भारी शारीरिक परिश्रम के दौरान शरीर के लिए आवश्यक ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। वसा ईंधन का दूसरा सबसे महत्वपूर्ण स्रोत है। अधिकांश लोग शरीर की आवश्यकता से अधिक प्रोटीन का सेवन करते हैं। लेकिन अब खेल पोषण विशेषज्ञ इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि शीर्ष भारोत्तोलकों, ट्रैक और फील्ड एथलीटों और ताकत या थका देने वाले खेलों में शामिल अन्य एथलीटों को गतिहीन जीवन शैली जीने वाले लोगों की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

में से एक महत्वपूर्ण घटकएथलीटों की कार्यात्मक स्थिति का उच्च स्तर सुनिश्चित करना एक तर्कसंगत संतुलित आहार है। एथलीटों के लिए अनुशंसित आहार विभिन्न प्रकारखेल, एथलीट की तैयारी के चरण, वर्ष के समय (में) को ध्यान में रखते हुए संकलित किए जाते हैं सर्दी का समयऊर्जा की आवश्यकता लगभग 10% अधिक है और जलवायु परिस्थितियाँ, साथ ही उम्र, लिंग, वजन, खेल अनुभव और एथलीट के अन्य व्यक्तिगत संकेतक। इस मामले में, एथलीट का आहार होना चाहिए:

1. किसी निश्चित समय पर इसकी ऊर्जा खपत के अनुरूप;

2. संतुलित रहें, यानी. सभी आवश्यक पोषक तत्व शामिल करें: आवश्यक अनुपात में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज लवण;

4. शरीर द्वारा अवशोषित होना आसान।

उचित पोषण और नियमित व्यायाम अपरिहार्य घटक हैं स्वस्थ जीवन शैलीजीवन, इसलिए किसी न किसी तरीके से आपको अनुकूलन करना होगा सही तरीकाज़िंदगी।

इस सार का उद्देश्य: एथलीटों के पोषण के लिए बुनियादी आवश्यकताओं को निर्धारित करना।

1. कक्षा से पहले, कक्षा के दौरान और बाद में पोषण

पोषण तर्कसंगत खेल

1)प्रशिक्षण से पहले

खेल खेलने में बहुत अधिक ऊर्जा लगती है। कार्बोहाइड्रेट हैं सर्वोत्तम स्रोतऊर्जा, इसलिए उन्हें कक्षाएं शुरू होने से 3 घंटे पहले नाश्ते या दोपहर के भोजन में शामिल किया जाना चाहिए, या शुरू होने से एक घंटे पहले छोटे हिस्से में खाया जाना चाहिए।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हैं:

मलाई रहित दूध के साथ दलिया

उबले हुए आलू में किसी कम वसा वाली चीज़ मिलाई गई हो,

क्रिस्पब्रेड, क्रैकर, टोस्ट, जैम या शहद के साथ ब्रेड।

यदि आप जल्दी उठेंगे और काम से पहले थोड़ा व्यायाम करेंगे, पैदल चलेंगे या जॉगिंग करेंगे, तो आमतौर पर एक पूर्ण हार्दिक नाश्ता पचाने का समय नहीं होता है, लेकिन फिर भी आपको खाने की ज़रूरत होती है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सुबह व्यायाम का उद्देश्य जो भी हो: वजन कम करना, मधुमेह रोगियों में रक्त शर्करा का सामान्यीकरण, मांसपेशियों का निर्माण, सिर्फ खुश रहने के लिए टहलना, नाश्ते के बिना, 8-10 घंटे के उपवास के बाद शरीर बस नहीं होगा वर्कआउट से वांछित परिणाम निकालने में सक्षम। नाश्ता छोड़ने से, आपका शरीर कसरत के दौरान नाश्ता करने की तुलना में बहुत कम कैलोरी जलाएगा।

नाश्ता हल्का हो सकता है - प्रशिक्षण से 20 - 30 मिनट पहले फल, सूखे मेवे या एक गिलास दही। दोपहर में व्यायाम करते समय, प्रशिक्षण से लगभग डेढ़ से दो घंटे पहले दोपहर का भोजन करने की सलाह दी जाती है। दोपहर के भोजन में सलाद और अंडा, टूना, ब्रिस्केट, या पास्ट्रामी सैंडविच शामिल हो सकता है। भारी भोजन के बाद, शारीरिक गतिविधि में शामिल होने से पहले लगभग 3 घंटे इंतजार करने की सलाह दी जाती है।

आपके प्री-वर्कआउट भोजन में साबुत, अनाज जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए राई की रोटी, अलग - अलग प्रकारअनाज, सेंवई या आलू को प्रोटीन के साथ मिलाएं जैसे: मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, अंडे और निश्चित रूप से सब्जियां।

प्रशिक्षण से पहले उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाना बंद करने की सलाह दी जाती है बढ़िया सामग्रीसहारा। ऐसा भोजन जल्दी पच जाता है, लेकिन इसमें मौजूद ग्लूकोज रक्त शर्करा के स्तर को बहुत तेजी से बढ़ाता है और फिर शर्करा का स्तर भी तेजी से गिरता है, जिससे भूख और थकान की तीव्र अनुभूति होती है।

दूसरी ओर, जटिल कार्बोहाइड्रेट रक्तप्रवाह में ग्लूकोज की धीमी, स्थिर आपूर्ति प्रदान करते हैं, जो मांसपेशियों और हृदय के लंबे और उत्पादक कार्य का समर्थन करता है।

2)प्रशिक्षण के दौरान

प्रशिक्षण के दौरान पानी या बिना चीनी वाली चाय पीने की सलाह दी जाती है। शराब पीना जरूरी है. हाल के अध्ययनों के अनुसार, शरीर में पानी की पर्याप्त मात्रा सामान्य चयापचय को उत्तेजित करती है। सही आहार का पालन करने से, प्रशिक्षण के दौरान वसा जलना इष्टतम होगा।

3) प्रशिक्षण के बाद

यह भी उतना ही महत्वपूर्ण है कि आप वर्कआउट के बाद क्या खाते हैं। वर्कआउट के 1-2 घंटे बाद मेटाबॉलिज्म ऊंचा रहता है, गर्म मांसपेशियों को बस ईंधन की जरूरत होती है।

प्रशिक्षण के बाद, शरीर में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट (लेकिन वसा नहीं) की खपत के लिए तथाकथित प्रशिक्षण (एनाबॉलिक) विंडो खुलती है। इस अवधि के दौरान जो कुछ भी खाया जाएगा वह मांसपेशियों की रिकवरी और मांसपेशियों के विकास में जाएगा। स्वीकार कर लिया है सुचारु आहारव्यायाम के बाद, आप शरीर को वसा के बजाय मांसपेशियों को जमा करने में मदद करेंगे।

व्यायाम के बाद आपके शरीर को सबसे पहली चीज़ अमीनो एसिड, मांसपेशियों, हार्मोन, तंत्रिकाओं और अन्य चीज़ों के लिए प्रोटीन निर्माण ब्लॉकों की आवश्यकता होती है। बढ़ा हुआ शारीरिक गतिविधिआवश्यक अमीनो एसिड का भंडार ख़त्म हो जाता है, और आपको इसकी भरपाई करनी होगी। इसमें मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद या वनस्पति प्रोटीन (सोया) शामिल हैं। दूसरी चीज़ जो आपके शरीर को चाहिए वह है थोड़ी सी काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सलीवर में ग्लाइकोजन की कमी को पूरा करने के लिए, जैसे ब्रेड ( मोटा पीसना), अनाज, मकई के टुकड़े। व्यायाम से पहले और बाद में पर्याप्त पानी पीना भी याद रखें।

यदि व्यायाम आपकी भूख को दबा देता है, तो जितनी जल्दी हो सके उच्च कार्ब वाला नाश्ता लें। यहां कुछ व्यंजन हैं जो इसके लिए उपयुक्त हैं: जई कुकीज़, फलों का केक, सब्जियों के साथ पास्ता, मछली या चिकन, उबला आलूकम वसा वाले मसाले, उबले चावल और स्वीट कॉर्न सलाद के साथ, फलों का सलादसाथ जई का दलिया, सब्जी मुरब्बा।

कार्बोहाइड्रेट अलग-अलग दरों पर पचते हैं, इसलिए रक्त शर्करा का स्तर धीरे-धीरे या तेज़ी से बढ़ सकता है।

व्यायाम से पहले "हाई-स्पीड" खाद्य पदार्थों का सेवन करना सबसे अच्छा है; मध्यम दर पर खाद्य पदार्थ जो शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं - शारीरिक परिश्रम के तुरंत बाद; "मध्यम" और "कम गति" वाले उत्पाद बाद में भी।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स. किशमिश, केला, शहद, जैम, ग्लूकोज, मिठाई, चॉकलेट, मीठे बिस्कुट, साथ ही चावल, ज़ेलेब स्वीट कॉर्न, आलू, सेम।

औसत ग्लाइसेमिया सूचकांक. पास्ता, जई, शकरकंद, चिप्स, दलिया, अंगूर, संतरा, दलिया कुकीज़।

कम ग्लाइसेमिया. दूध, दही, आइसक्रीम, सेब, आलूबुखारा, अंगूर, खजूर, अंजीर और फलियाँ।

2. भौतिक गुणों के विकास में तर्कसंगत पोषण के मूल सिद्धांत

शारीरिक प्रशिक्षण में, तर्कसंगत रूप से निर्मित कक्षाओं के अलावा, बडा महत्वइसमें उचित पोषण का संगठन है, जो प्रशिक्षण भार के बाद पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं में तेजी लाने और इसमें शामिल लोगों के उच्च प्रदर्शन को सुनिश्चित करता है। इसके मूल में, पोषण पूरी तरह से कुछ खास नहीं है, यह केवल शरीर की बढ़ी हुई मांगों को पूरा करता है और प्रशिक्षण की विशिष्टताओं की आवश्यकताओं को पूरा करता है।

आहार को तर्कसंगत दृष्टिकोण से देखा जाना चाहिए। मुख्य पोषण संबंधी आवश्यकताएं इस प्रकार हैं: खाया जाने वाला भोजन भारी नहीं होना चाहिए (यानी, इसमें कुछ भी अनावश्यक नहीं होना चाहिए जो शरीर पर भार डाल दे), यह उच्च होना चाहिए स्वादिष्टपूर्ण और विविध हो. भोजन नियमित, आंशिक (दिन में 3-5 बार) और, अधिमानतः, एक ही समय पर होना चाहिए।

भोजन में ऊर्जा से भरपूर पोषक तत्व, प्रोटीन, विटामिन, लवण, सूक्ष्म तत्व, फाइबर, पानी और सामान्य जीवन के लिए आवश्यक अन्य घटक होते हैं। इसलिए, उच्च शारीरिक परिश्रम के दौरान शरीर की जरूरतों की इष्टतम संतुष्टि शारीरिक प्रशिक्षण की समस्याओं को हल करने के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त है। भोजन में ऊर्जा प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के रूप में पाई जाती है। शरीर में, ये सभी टूटकर ऐसे यौगिक बनाते हैं जिनमें ऊर्जा की मात्रा कम होती है।

तालिका नंबर एक।

ऊर्जा के दृष्टिकोण से, पोषक तत्वों को उनके कैलोरी मान के अनुसार आपस में बदला जा सकता है (तालिका 2 देखें)।

पोषक तत्वों का कैलोरी मान

तालिका 2।

संरचनात्मक चयापचय के दौरान शरीर के लगभग सभी ऊतक निरंतर क्षय और नवीनीकरण, या परिवर्तन से गुजरते हैं। यह प्रक्रिया समान संख्या में घटकों की सरल पुनर्व्यवस्था तक सीमित नहीं है। इसके विपरीत, इसके लिए निरंतर मात्रा में नए पदार्थों की आवश्यकता होती है। यह, विशेष रूप से, शरीर द्वारा कुछ संरचनाओं के नुकसान के कारण होता है (उदाहरण के लिए, त्वचा और आंतों की सतह से उपकला कोशिकाओं का विलुप्त होना, शारीरिक अधिभार के दौरान मायोफिब्रिल का विनाश, आदि)। इस तरह के नुकसान मुख्य रूप से प्रोटीन से संबंधित हैं।

इसलिए, सभी पोषक तत्व न केवल एक ऊर्जा, बल्कि एक प्लास्टिक कार्य भी करते हैं - उनका उपयोग संरचनाओं के निर्माण और रहस्यों को संश्लेषित करने के लिए किया जाता है। आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की एक निश्चित न्यूनतम मात्रा होनी चाहिए। यदि इसकी प्राप्ति न्यूनतम मात्राबशर्ते, बाकी को बदला जा सके। शरीर में विशेष रूप से गंभीर विकार तब उत्पन्न होते हैं जब प्रोटीन का अपर्याप्त सेवन होता है।

प्रोटीन व्यक्तिगत अमीनो एसिड से बने बहुलक यौगिक होते हैं, जिनका उपयोग यौगिकों के संश्लेषण में किया जाता है, शरीर के लिए आवश्यकजीवन को सुनिश्चित करने और इसकी संरचनाओं का निर्माण करने के लिए। 24 प्रकार के विभिन्न अमीनो एसिड ज्ञात हैं। भोजन की संरचना में आवश्यक अमीनो एसिड युक्त प्रोटीन अवश्य शामिल होना चाहिए: वे या तो शरीर में बिल्कुल नहीं बनते हैं, या पर्याप्त रूप से नहीं बनते हैं। इसलिए, प्रोटीन को वसा और कार्बोहाइड्रेट द्वारा प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है।

प्रोटीन-मुक्त आहार के साथ जो मानव शरीर की ऊर्जा की जरूरतों को पूरी तरह से संतुष्ट करता है, प्रोटीन की हानि प्रति दिन 13-17 ग्राम ("घिसाव कारक") होती है। लेकिन अगर प्रोटीन की इतनी मात्रा भी आहार में शामिल कर दी जाए, तो प्रोटीन संतुलन नहीं होगा, क्योंकि:

सबसे पहले, अज्ञात कारणों से, प्रोटीन का सेवन नाइट्रोजन उत्सर्जन में वृद्धि के साथ होता है (उत्सर्जित नाइट्रोजन की मात्रा का उपयोग प्रोटीन हानि का आकलन करने के लिए किया जाता है);

दूसरे, जीव के प्रोटीन के निर्माण के लिए उपयोग किए जाने वाले खाद्य प्रोटीन का अनुपात उनके अमीनो एसिड संरचना पर निर्भर करता है, अर्थात, मनुष्यों के लिए विभिन्न प्रोटीनों का जैविक मूल्य अलग-अलग होता है और उनमें आवश्यक अमीनो एसिड की सामग्री से निर्धारित होता है।

यह जैविक मूल्य 100 ग्राम के सेवन से शरीर में प्रोटीन की मात्रा की पूर्ति हो सकती है आहार प्रोटीन. पशु प्रोटीन के लिए, यह आंकड़ा 80-100 ग्राम है (अर्थात, 100 ग्राम पशु प्रोटीन 80-100 ग्राम शरीर प्रोटीन में बदल सकता है), और वनस्पति प्रोटीन के लिए - केवल 60-70 ग्राम। यह इस तथ्य के कारण है कि वनस्पति प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड की सामग्री मनुष्यों के लिए अपर्याप्त अनुपात में है।

वसा में मुख्य रूप से विभिन्न ट्राइग्लिसराइड्स (ग्लिसरॉल के एस्टर और तीन फैटी एसिड) का मिश्रण होता है। संतृप्त और असंतृप्त के बीच अंतर बताइये वसा अम्ल. जीवन के लिए आवश्यक अनेक असंतृप्त वसीय अम्ल शरीर में संश्लेषित नहीं होते - ये आवश्यक वसीय अम्ल हैं। चूंकि फॉस्फोलिपिड्स के संश्लेषण के लिए आवश्यक फैटी एसिड भी आवश्यक होते हैं, इसलिए वे एक भूमिका निभाते हैं आवश्यक भूमिकाकाम चल रहा है कोशिका संरचनाएँऔर, विशेष रूप से, माइटोकॉन्ड्रिया - सेलुलर "पावर प्लांट" जो एरोबिक चयापचय करते हैं। मनुष्यों के लिए सबसे महत्वपूर्ण आवश्यक फैटी एसिड लिपोइक है।

वसा आवश्यक रूप से लगभग सभी पशु उत्पादों (मांस, मछली, दूध, डेयरी उत्पाद, आदि) में शामिल होते हैं, और पौधों के बीज, जैसे नट्स में भी पाए जाते हैं।

वनस्पति वसा में असंतृप्त वसीय अम्लों की उच्च मात्रा होती है। हाइड्रोजनीकृत (कृत्रिम रूप से कठोर) में वनस्पति वसाऐसा कोई एसिड नहीं.

अवशोषण के बाद, वसा या तो शरीर को ऊर्जा आपूर्ति की प्रक्रिया में ऑक्सीडेटिव टूटने से गुजरती है, या ऊतकों में जमा हो जाती है, जिससे ऊर्जा भंडार बनता है।

कार्बोहाइड्रेट कोशिकाओं के जीवन के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। मस्तिष्क की ऊर्जा ज़रूरतें लगभग विशेष रूप से ग्लूकोज द्वारा पूरी की जाती हैं। दूसरी ओर, ग्लूकोज अपर्याप्त होने पर कंकाल की मांसपेशियां फैटी एसिड को तोड़ सकती हैं। ग्लूकोज न केवल कार्य करता है ऊर्जा समारोह, लेकिन कई के संश्लेषण के लिए एक निर्माण सामग्री के रूप में भी उपयोग किया जाता है महत्वपूर्ण पदार्थजीव।

मुख्य कार्बोहाइड्रेट अणु हैं साधारण शर्करा- मोनोसैकेराइड। दो या दो से अधिक मोनोसेकेराइड के यौगिकों को डाइ-, ऑलिगो- या पॉलीसेकेराइड कहा जाता है। मानव आहार में मुख्य कार्बोहाइड्रेट जैसे पॉलीसेकेराइड है सब्जी स्टार्च. शरीर में कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन - पशु स्टार्च के रूप में संग्रहीत होते हैं।

एक व्यक्ति लगभग विशेष रूप से वनस्पति कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है। फल, सब्जियां, आलू, हरे पौधे, अनाज में न केवल सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं, बल्कि बड़ी मात्रा में फाइबर - सेल्युलोज जैसे अपचनीय कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं।

भोजन का सेवन तीव्रता में वृद्धि के साथ होता है चयापचय प्रक्रियाएं. मिश्रित भोजन करने पर मेटाबॉलिज्म लगभग 6% बढ़ जाता है और प्रोटीन लेने पर यह और भी अधिक बढ़ जाता है। इस प्रकार, केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने पर, शरीर के कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए, आपको वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ इसका सेवन करने की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च करनी पड़ती है।

3. शक्ति और गति-शक्ति क्षमताओं के विकास में पोषण की विशेषताएं

शक्ति और गति-शक्ति गुणों के विकास की प्रभावशीलता कामकाजी मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण की महत्वपूर्ण सक्रियता से जुड़ी है। आवश्यक प्रोटीन संरचनाओं का निर्माण जो मांसपेशियों के विशिष्ट कार्य को सुनिश्चित करता है, जीन गतिविधि में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है और इसके लिए पूर्ण विकास की आवश्यकता होती है प्रोटीन पोषण. अत्यधिक शारीरिक परिश्रम का अनुभव करने वाले लोगों में, आहार में गैर-आवश्यक और आवश्यक अमीनो एसिड निश्चित अनुपात में शामिल होने चाहिए। दुर्भाग्य से, हमारा सामान्य आहार शरीर को आवश्यक अनुपात में आसानी से पचने योग्य प्रोटीन, विशेष रूप से अमीनो एसिड, पर्याप्त मात्रा में प्रदान नहीं करता है। इसलिए, मांसपेशियों की गतिविधि में वृद्धि के साथ, विशेष रूप से शक्ति और गति-शक्ति प्रशिक्षण में, अतिरिक्त प्रोटीन पोषण या इसके उपयोग की आवश्यकता होती है विशेष उत्पादबढ़ा हुआ जैविक मूल्य (आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन, खनिज लवण, आदि की इष्टतम सामग्री के साथ)।

संपूर्ण प्रोटीन पोषण के अलावा, मांसपेशियों की गतिविधि में वृद्धि के साथ, एनाबॉलिक पदार्थों का सेवन करना आवश्यक हो जाता है जो काम करने वाले अंगों में कोशिकाओं के जीन तंत्र को सक्रिय कर सकते हैं। मानव शरीर में, सेक्स हार्मोन और ग्रोथ हार्मोन का एनाबॉलिक प्रभाव सबसे मजबूत होता है। यही कारण है कि औषधीय तैयारी, जो इन हार्मोनों के व्युत्पन्न हैं, खेल अभ्यास में व्यापक रूप से उपयोग की जाती हैं। हालाँकि, हार्मोनल दवाओं का उपयोग स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है और इसलिए अंतर्राष्ट्रीय ओलंपिक समिति के चिकित्सा आयोग द्वारा प्रतिबंधित है। शक्ति और गति-शक्ति प्रशिक्षण के दौरान जीन गतिविधि को बढ़ाने के लिए, प्राकृतिक एनाबोलाइज़र का उपयोग करना सबसे अच्छा है, जिसमें व्यक्तिगत अमीनो एसिड (मेथिओनिन, ट्रिप्टोफैन, आदि), सबसे सरल पेप्टाइड्स और पेप्टोन, क्रिएटिन, इनोसिन, एडेनोसिन मोनोफॉस्फेट (एएमपी) शामिल हैं। एटीपी, साथ ही लोक में व्यापक रूप से उपयोग किए जाने वाले पदार्थ और प्राच्य चिकित्सा: जिनसेंग, सुनहरी जड़, हिरण के सींग, ममी, आदि।

सामान्य दर दैनिक उपभोगऔसत वजन (75 किलोग्राम) वाले व्यक्ति के आहार में प्रोटीन 70-80 ग्राम है, यानी शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए लगभग 1 ग्राम।

अधिक वजन के साथ, आपको प्रत्येक 10 किलो वजन के लिए लगभग 5 ग्राम प्रोटीन जोड़ने की आवश्यकता है। उन्नत प्रशिक्षण के साथ, प्रोटीन सेवन की दर 1.5-2.5 ग्राम/किग्रा तक बढ़ाई जानी चाहिए, और तीव्र शक्ति, गति-शक्ति भार और महान सहनशक्ति कार्य के दौरान - कभी-कभी शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 4.0 ग्राम तक भी, और औसतन होना चाहिए 100-12? प्रति दिन जी. यह भी वांछनीय है कि उपभोग की जाने वाली प्रोटीन की मात्रा पचने में मुश्किल प्रोटीन के रूप में नहीं, बल्कि दूध, सोया प्रोटीन या विशेष रूप से तैयार अमीनो एसिड मिश्रण के रूप में हो। वर्तमान में, उद्योग एथलीटों के पोषण के लिए विशेष प्रोटीन तैयारी का उत्पादन करता है: प्रोटीन कुकीज़, चॉकलेट, प्रोटीन पेस्ट, अखरोट का हलवा, आदि।

उपभोग किए गए प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का औसत अनुपात कुल कैलोरी सेवन का क्रमशः 15-20%, 45-55%, 35% या उससे कम होना चाहिए। ये कैलोरी हरी या पकी सब्जियां, फल, आलू, दूध, पनीर, लीन मीट (मछली, चिकन, वील सहित) के रूप में होनी चाहिए।

उच्च भार पर, दिन में 5-6 बार आंशिक भोजन का उपयोग करना वांछनीय है। ऐसा पोषण अधिक शारीरिक होता है। पहला नाश्ता 5% है, दूसरा नाश्ता 30% है, प्रशिक्षण के बाद अतिरिक्त भोजन 5% है, दोपहर का भोजन 30% है, दोपहर की चाय 5% है, रात का खाना दैनिक कैलोरी सामग्री का 25% है। भोजन तृप्तिदायक होना चाहिए. संतृप्ति की डिग्री उत्पादों की गुणवत्ता, उनके अनुपात और खाना पकाने पर निर्भर करती है। भोजन की मात्रा बहुत बड़ी नहीं होनी चाहिए: 70 किलोग्राम शरीर के वजन के लिए प्रति दिन 3 से 3.5 किलोग्राम भोजन। फलों और सब्जियों को आहार का 10-15% हिस्सा बनाना चाहिए।

अपाच्य गोभी, सेम, दाल, सेम, मटर, सूअर का मांस और मेमने की चर्बीअन्य उत्पादों की तुलना में कम बार और केवल प्रशिक्षण सत्र के बाद ही उपयोग किया जाना चाहिए। आवश्यक शर्तभोजन की विविधता के साथ-साथ गुणवत्ता भी महत्वपूर्ण है खाना बनानाखाना। उसके बाद, पिसा हुआ, उबला हुआ, उबला हुआ मांस, मसली हुई फलियां, दूध के साथ जेली के रूप में दलिया और नरम अंडे पचाने में आसान होते हैं। बार-बार व्यंजन दोहराना और भोजन में एकरसता अवांछनीय है। तटस्थ सूप को खट्टे (शची, बोर्स्ट) के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए। एक ही तरह के साइड डिश (उदाहरण के लिए, लैप-थिया सूप और पास्ता) से बचने की सलाह दी जाती है। गर्म जलवायु में, कैलोरी की मात्रा शरीर के वजन से 7-8 किलो कैलोरी/किग्रा कम होनी चाहिए। ठंडी जलवायु में, प्रोटीन का सेवन 0.4-0.5 ग्राम/किग्रा तक बढ़ाना आवश्यक है, लेकिन उपभोग की जाने वाली वसा की मात्रा कम होनी चाहिए।

4. सहनशक्ति और थका देने वाले भार पर काम करने के बाद पोषण

मानव मांसपेशियों में ग्लाइकोजन सामग्री में परिवर्तन के अध्ययन से पता चलता है कि सहनशक्ति सहित कमजोर शारीरिक परिश्रम के बाद इसकी वसूली दो चरणों में होती है और रक्त में इंसुलिन सामग्री से निकटता से संबंधित होती है। ये शारीरिक पूर्वापेक्षाएँ व्यायाम के बाद पहले घंटों के दौरान ग्लाइकोजन के तीव्र संश्लेषण की व्याख्या करती हैं। थकाऊ भार के बाद पहले घंटों में कार्बोहाइड्रेट का सेवन कंकाल की मांसपेशियों द्वारा उनके पर्याप्त अवशोषण की ओर जाता है। इसके बाद, कार्बोहाइड्रेट की अधिक खपत के बावजूद, वहाँ है महत्वपूर्ण अंतरशरीर में उनके सेवन की कुल मात्रा और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की सामग्री के बीच। इन विशेषताओं को देखते हुए, उच्च शारीरिक परिश्रम और सहनशक्ति वाले काम के बाद पहले 5-6 घंटों में ही इसे लेने की सलाह दी जाती है। बड़ी खुराकगरिष्ठ खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट। लेकिन इनका प्रयोग वर्कआउट खत्म होने के बाद पहले 30 मिनट में विशेष रूप से प्रभावी होता है।

शरीर में लंबे समय तक कार्बोहाइड्रेट का सेवन इंसुलिन प्रतिक्रिया का कारण बनता है। इस तरह, पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं पर इंसुलिन के समग्र एनाबॉलिक प्रभाव का फायदा उठाया जा सकता है। इन अपेक्षाकृत सरल उपायों के लिए धन्यवाद, ऊर्जा क्षमता की बहाली में काफी तेजी आई है। कंकाल की मांसपेशियां।

साथ ही, यह ज्ञात है कि व्यायाम के बाद मांसपेशियों में ग्लाइकोजन सामग्री की बहाली और यहां तक ​​कि सुपरकंपेंसेशन जरूरी नहीं कि वसूली से जुड़ा हो। शारीरिक प्रदर्शन. मांसपेशियों में बढ़ा हुआ प्रोटीन संश्लेषण भार समाप्त होने के तुरंत बाद शुरू होता है, और इसका आधार पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के साथ मांसपेशियों की कोशिकाओं का समय पर प्रावधान है। इस कारण से, कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट "कॉकटेल" (एक समय में 50-75 ग्राम ग्लूकोज युक्त) के रूप में एक बड़ी सहनशक्ति या दुर्बल कसरत के बाद पहले 30 मिनट में कार्बोहाइड्रेट लेने की सिफारिश की जाती है, और 60 मिनट के बाद मिनट - प्रोटीन पोषण का सेवन। यह पारंपरिक पोषण के उपयोग की तुलना में अधिकतम शक्ति और विभिन्न प्रकार के सहनशक्ति (ताकत, गति, ग्लाइकोलाइटिक, एरोबिक) के स्तर में 10-11% की महत्वपूर्ण और महत्वपूर्ण वृद्धि में योगदान देता है। जैविक रूप से मूल्यवान प्रोटीन पोषण के ऐसे भार के बाद दिन में दो बार सेवन करने से बिजली भार के बाद और सहनशक्ति कार्य के बाद पुनर्प्राप्ति की दक्षता बढ़ जाती है।

5. संतुलित आहार

संतुलित आहार निम्नलिखित बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित है:

1. सिद्धांत ऊर्जा संतुलन. डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों ने गणना की है कि शरीर में ऊर्जा संतुलन के लिए घटकों के बीच 50/20/30 (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा) के अनुपात में दैनिक अनुपात आवश्यक है। 50% कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है। वे हमारे शरीर को ऊर्जा को बढ़ावा देते हैं, और विशेष सूक्ष्म पदार्थ (फाइबर) काम को नियंत्रित करते हैं पाचन नाल. एक बड़ी संख्या कीफाइबर साबुत आटे की ब्रेड, चोकर, मेवे, आलूबुखारा, सूखे खुबानी और सब्जियों में पाया जाता है। प्रोटीन हमें ऊर्जा संसाधन प्रदान करते हैं और मुख्य रूप से मछली, पोल्ट्री और वील के साथ-साथ डेयरी उत्पादों में भी पाए जाते हैं। वसा रक्त में इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करते हैं। वसा को पशु और वनस्पति में विभाजित किया गया है। मछली, अलसी का तेल, जैतून का तेल "अच्छे" वसा से भरा भोजन है जिसकी हमें आवश्यकता होती है।

इस प्रकार, आपका निर्माण हो रहा है रोज का आहार, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के इस अनुपात (50/20/30) की सावधानीपूर्वक गणना करें। व्यवहार में, इसका मतलब यह है कि मछली और वील को पकाकर खाना सबसे अच्छा और स्वास्थ्यप्रद है न्यूनतम राशिमार्जरीन, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, चावल, अनाज, साबुत आटे की ब्रेड, सब्जियाँ और सलाद जिन्हें मेयोनेज़ के बजाय जैतून के तेल से तैयार किया जाता है।

2. शारीरिक गतिविधि का सिद्धांत. अपनी आय और खपत को संतुलित करने का प्रयास करते हुए, उपभोग की गई कैलोरी की सावधानीपूर्वक गणना करें।

दूसरे शब्दों में, संतुलित आहार के लिए शारीरिक गतिविधि बेहद महत्वपूर्ण है। अपने आप को व्यवस्थित करें उत्तम मेनू, सभी आवश्यक पदार्थों की सूक्ष्म-सटीक गणना के साथ - लगभग अवास्तविक। इसीलिए भोजन और सभी के अनुपात के पहले सिद्धांत पर आधारित होने का प्रयास करें अतिरिक्त कैलोरीजो आपको दिन के दौरान प्राप्त हुआ - उसे शारीरिक परिश्रम से जलाएं। यह घर पर दैनिक व्यायाम, खेल क्लबों या अनुभागों का दौरा हो सकता है।

3. मनोवैज्ञानिक सिद्धांत. स्वयं को संतुलित आहार का आदी बनाना वास्तव में कठिन है। कैलोरी की गिनती, लंबे भोजन विकल्प और शारीरिक गतिविधि में समय और मनोवैज्ञानिक समायोजन लगता है। आनंद मुख्य उत्तेजना है जो जीवन के एक नए तरीके में नैतिक समायोजन को बहुत सरल बना देगा। अपने आप में आनंद लें, अपने आप को अधिक पतला और सुंदर कल्पना करें, हवा, जिम का आनंद लेने का प्रयास करें या नए स्वस्थ व्यंजनों का आविष्कार करें!

निष्कर्ष

उचित पोषण एक कठिन कार्य है। इसके लिए उपयोग किए जाने वाले खाद्य उत्पादों के सकारात्मक और नकारात्मक गुणों के मूल्यांकन और मानव शरीर की स्थिति को ध्यान में रखना आवश्यक है, जो कई कारकों द्वारा निर्धारित होता है। खेलों में जाकर, हम सचेत रूप से शारीरिक गतिविधि बढ़ाते हैं, ताकत के लिए अपने शरीर का परीक्षण करते हैं, उसे संयमित करते हैं। ऐसी स्थितियों में उचित पोषण का महत्व कई गुना बढ़ जाता है, और साथ ही इसके संगठन के प्रति दृष्टिकोण अधिक जटिल हो जाता है।

कानूनों का अनुपालन पौष्टिक भोजन- यही वह आधार है जिस पर एथलीटों और शारीरिक शिक्षा में सक्रिय रूप से शामिल लोगों के तर्कसंगत पोषण की पूरी प्रणाली आधारित होनी चाहिए।

शारीरिक शिक्षा, और उससे भी अधिक खेल, व्यक्ति के शारीरिक गुणों के विकास और सुधार में योगदान करते हैं। निर्धारित लक्ष्यों के आधार पर, वे मांसपेशियों में वृद्धि, शक्ति, सहनशक्ति, मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करने, गति में वृद्धि, आंदोलनों के समन्वय और लचीलेपन में सुधार आदि का कारण बन सकते हैं। लेकिन इन परिणामों की उपलब्धि बहुत अधिक है यह जटिल है, और कभी-कभी सही पोषण के बिना असंभव हो जाता है। आहार एक सक्रिय सहयोगी होना चाहिए, न कि एथलीट का खुला या गुप्त प्रतिद्वंद्वी।

प्रयुक्त साहित्य की सूची

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