कौन से फल फाइबर से भरपूर होते हैं. फाइबर क्या है? मोटे आहार फाइबर का सेवन ठीक से कैसे बढ़ाएं

फाइबर क्या है और किन खाद्य पदार्थों में यह होता है, आप हमारा लेख पढ़कर पता लगा सकते हैं। फाइबर एक अनोखा प्रकार है फाइबर आहार, जो पेट में सुक्रोज अणुओं में परिवर्तित हो जाते हैं, और, बिना विघटित हुए, शरीर से उत्सर्जित हो जाते हैं। फाइबर अनिवार्य होना चाहिए अभिन्न अंगहमारा आहार. एक वयस्क को प्रतिदिन लगभग 20-30, लेकिन 15 ग्राम से कम फाइबर नहीं खाना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति भारी काम में व्यस्त है शारीरिक श्रमया खेलों का शौकीन है, तो उसके शरीर की फाइबर की आवश्यकता प्रतिदिन 40 ग्राम तक बढ़ जाती है।

फाइबर के स्रोत - परिचित उत्पादपोषण और कृत्रिम रूप से संश्लेषित पोषक तत्वों की खुराक(आहारीय पूरक)। दैनिक दरफाइबर के सेवन को कई भोजनों में विभाजित करना सबसे अच्छा है। शरीर द्वारा फाइबर का अवशोषण कई कारकों से प्रभावित होता है: यह और सामान्य स्थितिस्वास्थ्य, और उत्पादों की गुणवत्ता, और जिस तरह से उन्हें तैयार किया जाता है (गर्मी उपचार के दौरान, फाइबर नरम हो जाता है, और शरीर के लिए इसे अवशोषित करना आसान होता है)।

पोषण में फाइबर के लाभ और हानि

आहार में आधुनिक लोगइसमें मोटे रेशों से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थ शामिल हैं। हम सब्जियों और फलों के बारे में भूलकर कहीं और (फास्ट फूड), तैयार जमे हुए भोजन और रेस्तरां रात्रिभोज खाना पसंद करते हैं। इस बीच, से प्राप्त फाइबर में कमी प्राकृतिक खाना, यहां तक कि उच्चतम गुणवत्ता वाले पोषक तत्वों की खुराक को फिर से भरने में मदद नहीं करेगा।

अधिक वजन, बीमारियाँ कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केऔर - यह कुपोषण का दु:खद परिणाम है कम सामग्रीमोटे रेशे. फाइबर पाचन और आंतों की गतिशीलता को उत्तेजित करता है - जब आहार में फाइबर होता है तो शरीर के लिए अपचित भोजन के अवशेषों को निकालना आसान होता है। आंतों में इसकी कमी से किण्वन प्रक्रिया शुरू हो जाती है, जिससे कब्ज और पेट फूलना होता है।

हालाँकि, शरीर के स्वास्थ्य के लिए एक ही समय में विविध और मध्यम भोजन करना महत्वपूर्ण है। ढेर सारे मोटे रेशेपोषण में दूसरों के अवशोषण में बाधा आती है उपयोगी पदार्थखाना लेकर आ रहा हूँ. एक बार पाचन तंत्र में, फाइबर आकार में कम से कम दोगुना बढ़ जाता है। फाइबर युक्त कुछ खाद्य पदार्थ (उदाहरण के लिए, चोकर) 5 गुना बढ़ सकते हैं।

फाइबर के मुख्य प्रकार एवं विशेषताएँ

सेलूलोज़ को दो प्रकारों में विभाजित किया गया है:

घुलनशील - पाचन अंगों पर अपेक्षाकृत हल्का प्रभाव डालता है, आंत में यह एक चिपचिपे जेल जैसे पदार्थ में बदल जाता है, जो भोजन के अवशोषण को धीमा कर देता है और कम कर देता है। घुलनशील फाइबर खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जैसे: गाजर, सेब, ब्रोकोली और सफेद गोभी, खट्टे फल, आटा मोटा पीसना, अनाज की फसलें(जई, जौ और राई), फलियां(मटर, सेम, दाल), विभिन्न प्रकार के जामुन, सरसों के बीज)।
अघुलनशील फाइबर का विपरीत प्रभाव पड़ता है - जब यह पेट और आंतों में प्रवेश करता है तो यह सूज जाता है, जिससे पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन का मार्ग तेज हो जाता है। यही फाइबर के हल्के रेचक प्रभाव का कारण बनता है। इसके अलावा, अघुलनशील फाइबर आंतों के माइक्रोफ्लोरा को पुनर्स्थापित करता है और पाचन तंत्र को सामान्य करता है। अघुलनशील फाइबर चोकर, फलियां, सब्जियों और फलों के छिलके, अनाज के छिलके, मेवे और बीज) में पाया जाता है।

यदि हम फाइबर की किस्मों पर अधिक विस्तार से विचार करें, तो हम निम्नलिखित प्रकारों को अलग कर सकते हैं:

पेक्टिन (अंतरकोशिकीय कार्बोहाइड्रेट),
गोंद (उष्णकटिबंधीय पौधों की दीवारें और बीज),
सेलूलोज़ (पौधे कोशिका भित्ति),
बलगम (पौधे के बीज और शैवाल),
हेमीसेल्युलोज़,
लिग्निन.

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किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है (तालिका)?

अपने स्वास्थ्य की परवाह करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के बारे में जानना चाहिए ताकि उन्हें अपने दैनिक आहार में शामिल किया जा सके। सामान्य शब्दों में हम कह सकते हैं कि पौधे, उनकी पत्तियाँ, फल, तना, कंद और जड़ें फाइबर से भरपूर होते हैं। सामग्री स्रोत वनस्पति फाइबर- अनाज, सब्जियाँ और फल, जामुन और मेवे।

वनस्पति फाइबर से भरपूर भोजन	उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची
अनाज और अनाज युक्त खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक फाइबर होता है	से रोटी साबुत अनाज का आटाऔर चोकर वाली रोटी, साबुत गेहूं पास्ता, जई, भूरा (अपरिष्कृत) चावल।
सब्ज़ियाँ	चुकंदर, एवोकैडो, सफेद गोभी, फूलगोभी, ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स, मक्का, गाजर, हरी सेम, अजवाइन की जड़, प्याज, शिमला मिर्च, हरी मटर, छिलके सहित आलू, शकरकंद, कद्दू, टमाटर, तोरी और बैंगन।
फलियां	बीन्स, दाल, सोयाबीन।
दाने और बीज	बादाम, काजू, अखरोट, हेज़लनट्स, मूंगफली, पिस्ता, कद्दू और सूरजमुखी के बीज।
फल	सेब, सूखे मेवे (सूखे खुबानी, किशमिश, आलूबुखारा, खजूर), खुबानी, केले, खरबूजे, अंगूर, आड़ू, संतरे, नाशपाती, आलूबुखारा, रसभरी, स्ट्रॉबेरी।
हरियाली	सलाद, अजमोद, डिल, हरा प्याज, सौंफ, शतावरी, अजवाइन, पालक।

कम फाइबर वाला आहार

व्यायाम की भूमिका
डॉस शिष्टाचार
प्रश्न एवं उत्तर

कम फाइबर आहार नमूना मेनू

समय क्या है

बहुत सवेरे	1 गर्म पानीशहद और नींबू के साथ डिकैफ़िनेटेड चाय या कॉफ़ी
नाश्ता	1 स्लाइस के साथ तला हुआ अंडा सफेद डबलरोटी सब्जी या फल का रस
रात का खाना	तला हुआ या बेक किया हुआ चिकन सब्जी का सलाद (छिलका और टोस्ट किया हुआ) शतावरी और हरी फलियों के साथ पकी हुई मछली (हड्डियाँ हटा दी गईं)।
दोपहर के भोजन के बाद	1 कप खरबूजा 1 प्याला वसा रहित दही ताजे फलों का रस
शाम का नाश्ता	आटा कुकीज़ आटा पटाखे और जेली नमकीन आटे के बिस्कुट
रात का खाना	सफेद चावल के साथ फ्रायड चिकनऔर सब्जियां भुना बीफ़ पास्ता

कम फाइबर आहार भोजन सूची

कम फाइबर वाला आहार फाइबर और कई अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के सेवन को सीमित करता है। इसलिए, आपको इस आहार को अपने लक्षणों के दीर्घकालिक समाधान के रूप में नहीं देखना चाहिए। आम तौर पर, आपको इससे दूर रहने की जरूरत है साबुत अनाज, मेवे और बीज क्योंकि वे फाइबर से भरपूर होते हैं। हालाँकि, ऐसे कई अन्य खाद्य पदार्थ हैं जिनका आप अपने आहार के हिस्से के रूप में आनंद ले सकते हैं।

1. अनाज

सफेद चावल, स्वादिष्ट पास्ताऔर नूडल्स
उबला हुआ अनाज
ठंडा अनाज जैसे मक्कई के भुने हुए फुले
परिष्कृत सफेद आटे की ब्रेड और पटाखे

2. फल और सब्जियाँ

आमतौर पर फल का छिलका और बीज रेशेदार होते हैं। इसलिए, आपको हल्के, कम फाइबर वाले आहार का आनंद लेने के लिए अपनी त्वचा को साफ करना चाहिए और बीजों से परहेज करना चाहिए। नीचे उन फलों और सब्जियों की सूची दी गई है जिन्हें आप अपने कम फाइबर वाले आहार में शामिल कर सकते हैं:

शतावरी युक्तियों
हरी फली
मशरूम
पालक
बीज रहित स्क्वैश
कद्दू
छिलके रहित आलू
पका हुआ केला
खरबूजा
एवोकाडो
डिब्बाबंद नाशपातीबिना छिलके और बीज के

3. डेयरी उत्पाद

आप दूध और अन्य डेयरी उत्पादों का सेवन कर सकते हैं, लेकिन मध्यम मात्रा. हालाँकि, यदि आप लैक्टोज असहिष्णुता से पीड़ित हैं, तो आपको दूध और अन्य डेयरी उत्पादों से दूर रहना चाहिए।

4. मांस

कम फाइबर वाले आहार के बारे में अच्छी खबर यह है कि मांस और मुर्गी के सेवन पर कोई प्रतिबंध नहीं है। आप गोमांस, चिकन, भेड़ का बच्चा और सूअर का मांस तब तक खा सकते हैं जब तक वे नरम, कोमल और दुबले हों।

5. वसा, मसाला और सॉस

आप अपने कम फाइबर वाले आहार के हिस्से के रूप में निम्नलिखित खा सकते हैं:

नकली मक्खन
तेल
तेल
चटनी
मेयोनेज़
खट्टी मलाई
सोया सॉस
स्वादिष्ट बनाने का मसाला

आप साधारण केक, बिस्कुट, पुडिंग भी खा सकते हैं। कस्टर्ड, प्रेट्ज़ेल, हार्ड कैंडीज, आइसक्रीम और एस्किमो। अगर हम बात कर रहे हैंपेय पदार्थों के बारे में, आपको डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी और सोडा पर ध्यान देना चाहिए। कैफीन आपके पेट में जलन पैदा कर सकता है। आप ताज़ा भी पी सकते हैं सब्जियों का रस. हालाँकि, सेवन से पहले इन्हें स्ट्रेच करना न भूलें।

परहेज करने योग्य खाद्य पदार्थ

खाना कुछ उत्पादजब आप कम फाइबर वाले आहार का पालन करते हैं तो इसे आपके आहार से पूरी तरह हटा देना चाहिए। इन उत्पादों में निम्नलिखित शामिल हैं:

पागल
बीज
कच्चे फलऔर सूखे मेवे
साबुत अनाज और साबुत अनाज उत्पाद
सेम और दाल
फाइबर युक्त सब्जियाँ जैसे ब्रोकोली, मटर आदि ब्रसल स्प्राउट
अचार
फल, मेवे और बीज के साथ पनीर
पॉपकॉर्न चाहिए
फलों के रसगूदे के साथ
जैतून
खट्टी गोभी
मूंगफली का मक्खन
बचाता है

कम फाइबर आहार नुस्खा

शतावरी और हरी फलियों के साथ पकी हुई मछली

जिसकी आपको जरूरत है

सैल्मन फ़िललेट्स
5 शतावरी युक्तियाँ
6 हरी फलियाँ
2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
1 बड़ा चम्मच नींबू का रस
1 थाइम डंठल
1 चम्मच तेल
नमक और मिर्च

कैसे तैयार हों

मछली को नमक, काली मिर्च आदि के साथ मैरीनेट करें नींबू का रस 10 मिनट के अंदर.
सब्ज़ियों को धोएं और अखाद्य भागों को हटा दें और एक कटोरे में डालें।
जोड़ना जतुन तेल, एक कटोरे में तेल, नमक और काली मिर्च डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
मछली को बेकिंग ट्रे में रखें, थोड़ा सा तेल लगाएं और 180°C पर 5 मिनट तक बेक करें।
- पैन निकालें और सब्जियां डालें. 5 मिनट और बेक करें.

शाकाहारी विकल्प

अगर आप मांस नहीं खाना चाहते तो इसका सेवन कर सकते हैं भरता(शुद्ध किया हुआ)।

व्यायाम की भूमिका

नियमित शारीरिक व्यायामआपको सक्रिय रखेगा, आपकी मांसपेशियों को मजबूत करेगा और आपकी हड्डियों को मजबूत करेगा। अपनी दिनचर्या में कम से कम 20 मिनट का व्यायाम शामिल करने का प्रयास करें। पैदल चलना, फेफड़े चलाना, जॉगिंग, सीढ़ी प्रशिक्षण, रस्सी दौड़, साइकिल चलाना और योग की सिफारिश की जाती है।

कम फाइबर वाले आहार के लाभ

अल्सरेटिव कोलाइटिस और क्रोहन रोग जैसे सूजन आंत्र रोगों से पीड़ित लोगों के लिए फायदेमंद है।
पेट को आराम देता है और सूजन, दस्त और पेट में ऐंठन को रोकता है।
जैसे-जैसे आंतों का संक्रमण समय बढ़ता है, अधिक पोषक तत्व अवशोषित होते हैं।

कम फाइबर वाले आहार के दुष्प्रभाव

पोषक तत्वों की कमी हो सकती है, जिससे कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
क्योंकि फाइबर वसा को एकत्रित करने में मदद करता है, कम फाइबर वाले आहार से वजन बढ़ सकता है।

कम फाइबर वाला आहार आंतों की दीवारों को शांत करने और आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है। सब्जियाँ, फल और अनाज खरीदने से पहले फाइबर सामग्री की जाँच करें। कम फाइबर वाले आहार का पालन तभी करें जब आपका डॉक्टर आपको ऐसा करने की सलाह दे। यदि आपको कम फाइबर वाले आहार के बाद भी पेट में दर्द का अनुभव होता है, तो तुरंत अपने डॉक्टर से मिलें। इसके अलावा, कम फाइबर वाले आहार पर रहने से पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। इसलिए, आपको मल्टीविटामिन सप्लीमेंट के साथ-साथ छने हुए फलों और सब्जियों का जूस भी लेना चाहिए।

प्रश्न एवं उत्तर

कम फाइबर वाले आहार में कितना फाइबर होता है?

अल्सरेटिव कोलाइटिस और क्रोहन रोग जैसे सूजन आंत्र रोगों से पीड़ित लोगों के लिए प्रति सेवारत लगभग 1 ग्राम फाइबर की अनुमति है।

क्या मैं कम फाइबर वाले आहार पर चॉकलेट खा सकता हूँ?

हां, आप कम फाइबर वाले आहार पर चॉकलेट खा सकते हैं। हालाँकि, आप नट्स वाली चॉकलेट नहीं खा सकते।

क्या मुझे कोलोनोस्कोपी से पहले कम फाइबर वाला आहार लेना चाहिए?

कोलोनोस्कोपी बृहदान्त्र की परत में किसी भी सूजन, रक्तस्राव, अल्सर, कैंसर और पॉलीप्स को देखने की एक प्रक्रिया है। क्योंकि खाद्य उत्पादउच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को पचाना मुश्किल होता है और कोलन की दीवारों में सूजन हो सकती है, कोलोनोस्कोपी से पहले कम फाइबर वाले आहार की सिफारिश की जाती है।

यदि मुझे डायवर्टीकुलिटिस है तो क्या मुझे कम फाइबर वाला आहार लेना चाहिए?

आंतों की परत में बनी छोटी-छोटी जेबें या थैली कभी-कभी संक्रमित और सूजनग्रस्त हो सकती हैं। इस स्थिति को डायवर्टीकुलिटिस के रूप में जाना जाता है। आपका डॉक्टर आपको आंत की मात्रा को कम करने के लिए कुछ समय के लिए कम फाइबर वाले आहार पर रहने की सलाह दे सकता है (उच्च फाइबर वाले आहार से आंत की मात्रा में वृद्धि होती है) और संक्रमण ठीक हो जाता है। कम फाइबर वाले आहार का पालन करने से पहले अपने डॉक्टर की सलाह का पालन करें।

यदि मुझे अल्सरेटिव कोलाइटिस है तो क्या मुझे कम फाइबर वाला आहार लेना चाहिए?

जब बृहदान्त्र की परत में अल्सर हो जाता है, तो यह दस्त और गंभीर दर्द का कारण बनता है। बृहदान्त्र की दीवारों को शांत करने के लिए, डॉक्टर द्वारा कम फाइबर वाले आहार की सिफारिश की जा सकती है। कम फाइबर वाला आहार शुरू करने से पहले अपने पेट दर्द और दस्त का कारण जानने के लिए अपने डॉक्टर से जाँच करें।

क्या कम फाइबर वाला आहार कब्ज का कारण बनता है?

कम फाइबर या कम फाइबर वाले आहार पर रहने पर, आपकी आंत की मात्रा कम होती है और आपकी आंत की दीवारों को मल त्याग के लिए अतिरिक्त गति और ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इससे कब्ज हो सकता है. यदि आपके पास है सूजन संबंधी रोगआंतें, एक ही रास्ताकब्ज से बचें - पियें पर्याप्तदिन के दौरान पानी.

क्या मैं कम फाइबर वाले आहार पर शराब पी सकता हूँ?

नहीं। शराब पेरिस्टाल्टिक आंत्र गति को बढ़ाती है और अधिक सूजन का कारण बनती है। शराब पीने से आंतों की दीवार में और अधिक जलन होगी।

अच्छे स्वास्थ्य में आपका स्वागत है!

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सूची

फाइबर से भरपूर जामुन और फल

तो, किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है - आइए शीर्ष पांच जामुन और फलों पर नजर डालें जिनमें फाइबर होता है सबसे बड़ी संख्याफाइबर आहार।

सेल्यूलोज: 6.7 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

एवोकाडो में शामिल है: विटामिन सी, ई, बी6, बी9, के, पोटैशियम।

एवोकाडो में फाइबर की मात्रा विविधता के अनुसार भिन्न-भिन्न होती है। चमकीले हरे, चिकनी त्वचा वाले एवोकाडो और छोटे, गहरे रंग के एवोकाडो के बीच फाइबर सामग्री और संरचना में अंतर होता है। चमकीले हरे, चिकने छिलके वाले एवोकाडो में छोटे, गहरे रंग के फलों की तुलना में अधिक अघुलनशील आहार फाइबर होता है। आहारीय फाइबर के अलावा, एवोकाडो प्रचुर मात्रा में होता है, जो हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

सेल्यूलोज: 3.6 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

कुरकुरा, मीठा और स्वादिष्ट, एशियाई नाशपाती आहार फाइबर में उच्च हैं, लेकिन स्वस्थ कोशिकाओं, मस्तिष्क और तंत्रिका समारोह () से जुड़े ओमेगा -6 फैटी एसिड (प्रति 100 ग्राम 54 मिलीग्राम) में भी समृद्ध हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशनअनुशंसा करता है कि कम से कम 5% - 10% कैलोरी ओमेगा -6 फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थों से आती है।

3. जामुन

रसभरी में फाइबर: 6.5 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

रास्पबेरी में शामिल है: विटामिन ए, सी, ई, के, बी9।

ब्लैकबेरी में आहार फाइबर: 5.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

ब्लैकबेरी में शामिल है: विटामिन सी, विटामिन के, वसा अम्लओमेगा 6, पोटैशियम, .

ब्लैकबेरी विटामिन के से भरपूर होती है, जिसका अधिक सेवन घनत्व में वृद्धि से जुड़ा होता है हड्डी का ऊतक, जबकि रसभरी में मैंगनीज का उच्च स्तर स्वस्थ हड्डियों, त्वचा और सामान्य रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। उत्कृष्ट के अलावा स्वादिष्टऔर ऊपर लाभकारी प्रभावये जामुन शरीर को महत्वपूर्ण मात्रा में उच्च गुणवत्ता वाले फाइबर की आपूर्ति करते हैं, जो शरीर के व्यापक सुधार में भी योगदान देता है।

सेल्यूलोज: 9 ग्राम प्रति 100 ग्राम नारियल मांस।

नारियल में शामिल है: मैंगनीज, ओमेगा-6 फैटी एसिड, विटामिन बी9 और।

सूखे और ताजा अंजीरआहारीय फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं। कई अन्य खाद्य पदार्थों के विपरीत, अंजीर में घुलनशील और अघुलनशील आहार फाइबर का लगभग सही संतुलन होता है। अंजीर का संबंध निम्न से है रक्तचापऔर पर्याप्त आहार फाइबर सेवन से जुड़े लाभों के अलावा, धब्बेदार अध: पतन के खिलाफ सुरक्षा। भले ही आप प्यार न करें सूखे अंजीर, ताज़ा फलस्वादिष्ट और एक विशेष मिठाई के लिए इसे अनाज, सलाद और यहां तक कि बकरी पनीर और शहद के साथ भरकर भी परोसा जा सकता है।

फाइबर से भरपूर सब्जियाँ

खाद्य पदार्थों में क्या शामिल है - उत्पादों की सूची में छह सब्जियां शामिल हैं जिनमें सबसे अधिक मात्रा में आहार फाइबर होता है।

सेल्यूलोज: 5.4 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

आटिचोक शामिल है: विटामिन ए, सी, ई, बी, के, पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस।

कम कैलोरी वाला, आहारीय फाइबर और आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर, आटिचोक - बढ़िया जोड़आपके आहार के लिए. केवल एक मध्यम आटिचोक आपको महिलाओं के लिए आहार फाइबर के अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीआई) का लगभग आधा और पुरुषों के लिए आरडीआई का 1/3 प्रदान करता है। इसके अलावा, वे सर्वोत्तम एंटीऑक्सीडेंट उत्पादों में से हैं।

कच्ची हरी मटर में फाइबर: 5.1 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

डिब्बाबंद हरी मटर में फाइबर:प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 4.1 ग्राम।

उबले मटर में फाइबर: 8.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

मटर में शामिल है: विटामिन सी, के, बी6, बी9, ए, थायमिन, मैंगनीज, प्रोटीन।

मटर में फाइबर भी भरपूर मात्रा में होता है शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंटऔर फाइटोन्यूट्रिएंट्स जो स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। जमे हुए मटर उपलब्ध हैं साल भर, वह उसे बनाता है उत्तम उत्पादअपने आहार में शामिल करने के लिए. आप सूप और मसले हुए आलू बनाने के लिए सूखे मटर के दानों का उपयोग कर सकते हैं, साथ ही ताजा जमे हुए मटर का भी उपयोग कर सकते हैं, जिन्हें आपके व्यंजन (सूप, सलाद) में जोड़ने से पहले हल्के ढंग से भाप में पकाया जाना चाहिए। इसे अपने भोजन में शामिल करने से फायदा हो सकता है कोमल मिठासविटामिन सी की अनुशंसित दैनिक खुराक का लगभग 100% और थायमिन और फोलिक एसिड 25% से अधिक प्रदान करते हुए।

सेल्यूलोज: 3.2 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

ओकरा में शामिल हैं: विटामिन ए, सी, के, राइबोफ्लेविन, थायमिन, नियासिन, कैल्शियम, आयरन, फॉस्फोरस, प्रोटीन।

भिंडी शरीर को उच्च गुणवत्ता वाला फाइबर प्रदान करती है और इनमें से एक है। यह सब्जी पोषक तत्वों से भरपूर है और आसानी से सूप और स्टू में शामिल हो जाती है।

9. लौकी बलूत का फल (बलूत का फल)

सेल्यूलोज: 4.4 ग्राम प्रति 100 ग्राम पका हुआ उत्पाद (पका हुआ)।

बलूत का फल लौकी में शामिल है: विटामिन सी, ए, बी6, बी9, थायमिन, पोटेशियम, मैंगनीज, मैग्नीशियम।

बलूत का फल कद्दू पोषक तत्वों और आहार फाइबर से भरपूर होता है। इसका पौष्टिक चमकदार रंग का गूदा घुलनशील आहार फाइबर से भरपूर होता है, जो भोजन के पाचन की दर को धीमा कर देता है, जिससे पोषक तत्वों का बेहतर अवशोषण होता है। एकोर्न स्क्वैश को ओवन में पकाया जा सकता है और सफेद और अन्य के विकल्प के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

सेल्यूलोज: 3.8 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

ब्रसेल्स स्प्राउट्स में शामिल हैं: विटामिन सी, के, बी1, बी2, बी6, बी9, मैंगनीज।

सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर क्रूसिफेरस सब्जियों में से एक ब्रसेल्स स्प्राउट्स है सर्वोत्तम उत्पादफाइबर में उच्च. एंटीऑक्सिडेंट और सूजन-रोधी यौगिकों से भरपूर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स स्वस्थ विषहरण का समर्थन करते हैं और कुछ कैंसर के खतरे को कम कर सकते हैं।

सेल्यूलोज: 2 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

शलजम में शामिल है: विटामिन सी, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम।

शलजम आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर हैं और हैं उत्कृष्ट स्रोतफाइबर. इसका सेवन कच्चा और पकाकर दोनों तरह से किया जा सकता है।

फ़ाइबर से भरपूर फलियाँ

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक फाइबर होता है - फलियां आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची में हैं।

बीन्स को पूरी तरह से पकाने के लिए, आपको चाहिए:

आधा किलो फलियां अच्छी तरह धो लें. इन्हें पहले पानी में भिगोने की जरूरत नहीं है. उन्हें एक सॉस पैन में रखें, 7 कप पानी से ढक दें और ¼ चम्मच डालें। जब तक वे वांछित पक न जाएं तब तक 8-10 घंटे तक धीमी आंच पर पकाएं।

टिप्पणी. जब आप फलियां खाते हैं, तो पानी का सेवन बढ़ाना बेहद जरूरी है। पानी आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है, लेकिन यह इन खाद्य पदार्थों से जुड़ी गैस और सूजन को कम करने में भी मदद करता है।

सेल्यूलोज: 8.7 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

काली फलियों में होते हैं: प्रोटीन, थायमिन, मैग्नीशियम, मैंगनीज, फॉस्फोरस, फोलिक एसिड।

काली फलियाँ एक पोषक तत्व से भरपूर भोजन है जो मानव शरीर को प्रदान करता है बड़ी राशिप्रोटीन और फाइबर. फ्लेवोनोइड्स और एंटीऑक्सीडेंट की उच्च सामग्री से लड़ने में मदद करती है मुक्त कण, कुछ प्रकार के कैंसर और सूजन संबंधी बीमारियों के खतरे को कम करता है।

सेल्यूलोज: 7.6 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

चने में शामिल है: प्रोटीन, तांबा, फोलिक एसिड, मैंगनीज, ओमेगा -6 फैटी एसिड।

चने का उपयोग हजारों वर्षों से दुनिया भर में खाद्य पदार्थ के रूप में किया जाता रहा है। यह मैंगनीज सहित आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर है। वास्तव में, ये छोटी फलियाँ आपको आपके अनुशंसित दैनिक मैंगनीज सेवन का 84% प्रदान करती हैं।

सेल्यूलोज: 5.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

मूनबीन्स में शामिल हैं: तांबा, मैंगनीज, फास्फोरस, प्रोटीन, विटामिन बी2, बी6, बी9।

आहारीय फाइबर की उत्कृष्ट मात्रा के अलावा, मून बीन्स (लिमा बीन्स) में आयरन की दैनिक अनुशंसित मात्रा का लगभग 25% होता है, जो उन्हें महिलाओं के लिए एक बहुत ही स्वस्थ भोजन बनाता है। मैंगनीज ऊर्जा उत्पादन में मदद करता है और एंटीऑक्सीडेंट मुक्त कणों से लड़ने में मदद करते हैं।

सेल्यूलोज: 8.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

छिलके वाली मटर में शामिल हैं: प्रोटीन, थायमिन, फोलिक एसिड, मैंगनीज, ओमेगा-3 फैटी एसिड, ओमेगा-6 फैटी एसिड।

विभाजित मटर सूप की एक सर्विंग में अनुशंसित दैनिक सेवन का एक तिहाई फोलिक एसिड हो सकता है, साथ ही आहार फाइबर के आधे से अधिक अनुशंसित सेवन के अलावा।

सेल्यूलोज: 7.9 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

दाल में शामिल है: प्रोटीन, आयरन, फोलिक एसिड, मैंगनीज, फॉस्फोरस।

आहारीय फाइबर से भरपूर होने के अलावा, दालें फोलिक एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची में भी हैं। फोलिक एसिड (विटामिन बी9) गर्भवती महिलाओं, लीवर की बीमारी वाले लोगों और कुछ दवाएं लेने वाले लोगों के लिए आवश्यक है। दाल के साथ पिलाफ और सूप - शानदार तरीकाइस फाइबर युक्त उत्पाद को अपने आहार में शामिल करें।

फाइबर से भरपूर मेवे, अनाज और बीज

खाना फाइबर से भरपूर- उत्पादों की सूची में आहारीय फाइबर से भरपूर ये चार मेवे, अनाज और बीज शामिल हैं।

बादाम में फाइबर: 12.2 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

बादाम शामिल है: प्रोटीन, विटामिन ई, मैंगनीज, मैग्नीशियम, राइबोफ्लेविन, ओमेगा-6 फैटी एसिड।

फाइबर में अखरोट : 6.7 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

अखरोट में शामिल है: प्रोटीन, मैंगनीज, तांबा, ओमेगा-6 फैटी एसिड, ओमेगा-3 फैटी एसिड, विटामिन बी6, बी9, फास्फोरस।

सेल्यूलोज: 37.7 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

चिया बीज में होते हैं: प्रोटीन, कैल्शियम, फास्फोरस, मैंगनीज, ओमेगा-3 फैटी एसिड, ओमेगा-6 फैटी एसिड।

चिया बीज एक सच्चा सुपरफूड है जिसे आपके दैनिक आहार में शामिल करना आसान है। उच्च स्तर के फाइबर और आवश्यक पोषक तत्व ऊर्जा बढ़ाने, स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं पाचन तंत्रऔर व्यापक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करें। फलियों की तरह, इसके सेवन से कुछ लोगों को पेट फूलने और सूजन का अनुभव हो सकता है। चिया बीज. बस अपने पानी का सेवन बढ़ाने से आपको इन लक्षणों को कम करने में मदद मिलेगी। इन लक्षणों से बचने के लिए आप भीग सकते हैं चिया बीजउनका उपयोग करने से पहले. इससे भी योगदान मिलेगा बेहतर आत्मसातपोषक तत्त्व।

सेल्यूलोज: 7 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

क्विनोआ में शामिल है: आयरन, विटामिन बी6, मैग्नीशियम, पोटेशियम।

क्विनोआ में अद्भुत पोषण गुण होते हैं, पचाने में आसान होता है और इसमें कोई पोषक तत्व नहीं होता है। क्विनोआ में आयरन, विटामिन बी6, पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे अन्य आवश्यक पोषक तत्व प्रचुर मात्रा में होते हैं। मैग्नीशियम सबसे कम महत्व वाले लेकिन आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों में से एक है जो हृदय की रक्षा करता है और लगभग हर शारीरिक कार्य में मदद करता है। बहुत से लोगों को इसके बारे में पता भी नहीं है। तो, क्विनोआ न केवल आपके आहार में मूल्यवान फाइबर जोड़ता है, बल्कि यह कई अन्य कारणों से एक बेहतरीन सुपरफूड भी है।

इस सूची में 20 फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ - सबसे अच्छा तरीकाआपको आवश्यक आहार फाइबर प्राप्त करें। इन्हें धीरे-धीरे शुरू करें और फाइबर को अपना काम करने में मदद करने के लिए खूब पानी और डिकैफ़िनेटेड पेय पियें।

फाइबर पौधों के खाद्य पदार्थों के खोखले रेशे हैं जिनकी एक व्यक्ति को सामान्य जीवन के लिए आवश्यकता होती है। यह पाचन में सुधार करता है, क्रमाकुंचन को उत्तेजित करता है। इसकी कमी से एनीमिया विकसित होने का खतरा है, पित्ताश्मरता, मोटापा, एथेरोस्क्लेरोसिस, मधुमेहऔर अन्य, कोई कम भयानक बीमारियाँ नहीं। अपने आहार की समीक्षा करना और इसे मेनू में शामिल करना उपयोगी होगा वनस्पति भोजनबहुत सारे फाइबर के साथ.

यह जानने से कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, आपको स्वास्थ्य लाभ के साथ अपने आहार में विविधता लाने में मदद मिलेगी। उनकी सूची को उपखण्डों में विभाजित किया जा सकता है।

अनाज

गेहूं, दलिया, मोती जौ, एक प्रकार का अनाज, चावल और अन्य जैसे अनाजों में बहुत अधिक आहार फाइबर पाया जाता है।

साबुत अनाज अनाज खाना ज़रूरी है। कुचला और संसाधित किया गया विशेष रूप सेअनाज फास्ट फूडफाइबर नहीं होता. खाना पकाने के मामले में सुविधाजनक होते हुए भी इनका मूल्य साबुत अनाज के समान नहीं है।

चोकर

चोकर आटा पिसाई उद्योग का अवशिष्ट कच्चा माल है, जो अनाज के कठोर खोल का प्रतिनिधित्व करता है, जिसमें 75-80% आहार फाइबर होता है। सभी फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ उपयोगी होते हैं, लेकिन प्रभाव के मामले में चोकर अग्रणी है।

उपयोग से पहले, चोकर को उबलते पानी से भाप देने की सिफारिश की जाती है। इस मिश्रण का सेवन भोजन से पहले खूब पानी के साथ किया जाता है। चोकर को आहार में धीरे-धीरे शामिल किया जाता है, 1/2 चम्मच से शुरू करके। और, कुछ हफ़्तों के भीतर, 1 बड़ा चम्मच तक लाएँ। एल दिन में 3 बार।

आप स्वास्थ्य खाद्य विभागों और फार्मेसियों में पैकेज्ड चोकर खरीद सकते हैं। अलग - अलग प्रकार: गेहूं, मक्का, जौ, जई, चावल। अक्सर वे फलों और सब्जियों के मिश्रण से समृद्ध होते हैं।

तालिका: अनाज और चोकर में फाइबर

उत्पाद (100 ग्राम)	फाइबर (जी)
गेहु का भूसा	42,8
दलिया	15,4
मक्के की भूसी	85,5
दलिया "हरक्यूलिस"	6,0
अनाज का दलिया	2,7
जौ का दलिया	2,5
जौ का दलिया	3,8
सफेद चावल (उबला हुआ)	0,9
ब्राउन चावल (उबला हुआ)	1,8

जामुन और फल

फाइबर शरीर को फलों (नाशपाती, सेब, खुबानी, अंगूर, केले) के साथ-साथ जामुन (करंट, रसभरी, स्ट्रॉबेरी) प्रदान करेगा। आहार में सूखे मेवे - किशमिश, सूखे खुबानी, खजूर शामिल होने चाहिए।

छिलके में बहुत सारा फाइबर होता है, लेकिन यह ध्यान में रखना चाहिए कि आयातित फल, परिवहन के उद्देश्य से और दीर्घावधि संग्रहण, प्रक्रिया विशेष माध्यम से. विदेशी उत्पादों के छिलके को काट देना या अच्छी तरह से धोना बेहतर है बहता पानीएक कठोर स्पंज का उपयोग करना।

सब्ज़ियाँ

बगीचे के फल आहारीय फाइबर का उत्कृष्ट स्रोत हैं। मेनू में आलू, पत्तागोभी, गाजर, चुकंदर, खीरा, शतावरी, पालक, साथ ही फलियां - दाल, बीन्स, मटर को शामिल करना उपयोगी है।

पर उष्मा उपचारखोखले रेशे आंशिक रूप से नष्ट हो जाते हैं। उन सब्जियों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए जिन्हें कच्चा खाया जा सकता है।

पागल

अखरोट और अखरोट, काजू, कच्चे बादाम, मूंगफली, साथ ही पिस्ता, बिना तेल और नमक के हल्का तला हुआ।

उपरोक्त के अलावा, अलसी, कद्दू आदि खाने की सलाह दी जाती है सरसों के बीज. क्रय करना आटा उत्पाद, चुनना बेहतर है पास्ताड्यूरम गेहूं से और ब्रेड साबुत अनाज के आटे से।

घुलनशील और अघुलनशील फाइबर

फाइबर को घुलनशील और अघुलनशील रूपों में विभाजित करने की प्रथा है। शरीर को दोनों प्रकार के आहार फाइबर की आवश्यकता होती है। मेज पर भोजन जितना अधिक विविध होगा, संतुलन बनाना उतना ही आसान होगा।

तालिका: सामग्री नहीं घुलनशील रेशाफलों और सब्जियों में

उत्पाद (100 ग्राम)	फाइबर (जी)	उत्पाद (100 ग्राम)	फाइबर (जी)
संतरे	1,4	नींबू	1,3
अनानास	0,4	गाजर	1,2
खुबानी	0,8	खीरे	0,7
तरबूज़	0,5	आड़ू	0,9
केले	0,8	मिठी काली मिर्च	1,4
बैंगन	1,3	टमाटर	0,8
चेरी	0,5	काला करंट	3,0
अंगूर	0,6	यूरोपिय लाल बेरी	2,5
नाशपाती	0,6	प्लम	0,5
खरबूज	0,8	चुक़ंदर	0,9
आलू	1,2	ख़ुरमा	0,5
सफेद बन्द गोभी	1,4	चेरी	0,3
बल्ब प्याज	0,7	सेब	0,6

मोटे पौधे के रेशे विभाजित नहीं होते। वे पानी सोख लेते हैं, मल की मात्रा बढ़ा देते हैं। पारगमन में आंतों से गुजरते हुए, फाइबर पुराने विषाक्त पदार्थों से छुटकारा दिलाते हैं।

तालिका: खाद्य पदार्थों में घुलनशील फाइबर (पेक्टिन)

उत्पाद (100 ग्राम)	पेक्टिन (जी)	उत्पाद (100 ग्राम)	पेक्टिन (जी)
तरबूज़	1 – 1,5	आड़ू	5 – 8,9
खुबानी	3,9 – 8,6	मिठी काली मिर्च	6 – 8,7
श्रीफल	5,3 – 9,6	टमाटर	2 – 4,1
बैंगन	5,2 – 8,7	प्लम	3,6 – 5,3
अंगूर	0,8 –1,4	काला करंट	5,9 – 10,6
रहिला	3,5 – 4,2	यूरोपिय लाल बेरी	5,5 – 12,6
स्ट्रॉबेरी	3,3 – 7,9	चुक़ंदर	0,7 - 2
रास्पबेरी	3,2 – 6,7	कद्दू	2,6 – 9,3
गाजर	6 - 8	चेरी	1,7 – 3,9
खीरे	5,9 – 9,4	सेब	4,4 – 7,5

घुलनशील फाइबर की संरचना में पेक्टिन की प्रधानता होती है। उनकी संख्या विविधता, उत्पाद के पकने की डिग्री और अन्य कारकों के आधार पर भिन्न होती है। पेक्टिन के अलावा, आहार फाइबर में इनुलिन, बलगम, गोंद और प्राकृतिक रेजिन होते हैं। ये पदार्थ रक्त शुद्धिकरण की प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं, ऊतकों से विषाक्त पदार्थों और पित्त एसिड को हटाते हैं और खराब कोलेस्ट्रॉल को हटाते हैं।

खपत की दर

4 साल तक - 19 ग्राम;
8 वर्ष तक - 25 ग्राम;
13 - 31 ग्राम से कम उम्र के लड़के;
किशोर और वयस्क पुरुष - 38 ग्राम तक;
लड़कियाँ एवं महिलाएँ - प्रतिदिन 25-30 ग्राम।

गर्भावस्था के दौरान सेवन किए जाने वाले फाइबर की मात्रा समान रहती है। वनस्पति फाइबर आंत्र समारोह में सुधार करते हैं और मदद करते हैं गर्भवती माँकब्ज से निपटें.

फाइबर के अवशोषण की विशेषताएं

बहुत से लोग जानते हैं कि उच्च और निम्न वाले उत्पाद होते हैं ग्लिसमिक सूचकांक. पहले शरीर को बहुत जल्दी ऊर्जा देते हैं, वसा के जमाव में योगदान करते हैं और शर्करा के स्तर पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का जीआई कम होता है और ये धीरे-धीरे पचते हैं। इस तथ्य के कारण कि भोजन के पाचन की प्रक्रिया धीरे-धीरे होती है, अग्न्याशय पर भार कम हो जाता है। मधुमेह से ग्रस्त लोगों के लिए, फाइबर रक्त शर्करा में वृद्धि से बचने में मदद करता है।

टिप: फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते समय, आपको पर्याप्त पानी पीने की ज़रूरत है - प्रति दिन लगभग 2.5 लीटर। अन्यथा, खाद्य सेलूलोज़ अपना सोखने का कार्य खो देगा।

मतभेद और हानि

कोलाइटिस, पेट के अल्सर, प्रोक्टाइटिस के लिए फाइबर का उपयोग सीमित होना चाहिए।

उपभोग भी एक लंबी संख्याआहारीय फाइबर परिणामों से भरा होता है, जैसे गैस बनना, सूजन, आंतों में दर्द, उल्टी और दस्त।

यदि आप मतभेदों को ध्यान में रखते हैं और आदर्श का पालन करते हैं, तो फाइबर नुकसान नहीं पहुंचाएगा। गरिष्ठ भोजन करना वनस्पति रेशे, सक्रिय करता है चयापचय प्रक्रियाएं, कोलेस्ट्रॉल कम करता है, पाचन में मदद करता है, और इसलिए होता है स्वस्थ वजन घटानेऔर आंतों, हृदय और रक्त वाहिकाओं के काम से जुड़ी कई बीमारियों को रोकता है।

फाइबर गिट्टी (पारगमन) पदार्थ या आहार से संबंधित मोटे फाइबर है पोषक तत्त्व. लेकिन ऐसा नहीं है पोषण का महत्वमानव शरीर के लिए, आंतों के सामान्य कामकाज का अधिक समर्थन करना और शरीर से विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों को निकालना। यह वजन घटाने के लिए मान्यता प्राप्त साधनों में से एक है।

शरीर के लिए फाइबर के उपयोगी गुण

फाइबर के उपयोगी गुण मानव शरीरबहुत सारे हैं, यहाँ केवल मुख्य हैं:

यह हृदय रोग के खतरे को कम करता है, क्योंकि यह कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। फाइबर से भरपूर भोजन में हमेशा अधिक पोटेशियम और मैग्नीशियम होता है, जिसका हृदय पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है;
रक्त में ग्लूकोज की सांद्रता को कम करने में मदद करता है और इस तरह मधुमेह मेलेटस जैसी बीमारी की संभावना को रोकता है;
मानव शरीर को विषाक्त पदार्थों से साफ करता है, जठरांत्र संबंधी मार्ग में उत्पादों द्वारा बिताए गए समय को कम करता है।
आंतों के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और आंतों के माइक्रोफ्लोरा की स्थापना में योगदान देता है;
अधिक खाने में योगदान नहीं देता है, क्योंकि यह तृप्ति (तृप्ति) की भावना का कारण बनता है, जो इसे वजन घटाने के लिए आहार में प्रभावी ढंग से उपयोग करने की अनुमति देता है;
भोजन के साथ प्रवेश करने वाले हानिकारक और विषाक्त पदार्थों से शरीर में विषाक्तता को रोकता है;
शरीर में चयापचय में सुधार;
कैंसर के खतरे को कम करता है।

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है

फाइबर फलों, जामुनों और सब्जियों की कोशिका भित्ति का आधार है। यह सब्जियों में 0.3% से 3.5% तक, फलों में 0.5% से 2.7% तक और जामुन में 5% तक पाया जाता है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

खाने की चीज	प्रति 100 ग्राम उत्पाद में फाइबर सामग्री (ग्राम में)	%दैनिक मूल्य
गेहु का भूसा	44,6	100
	28,3	100
सूखे खुबानी	18	55
सोया सेम	14,5	50
फलियाँ	13,4	48
मसूर की दाल	12,5	46
चने	10,9	31
सफेद डबलरोटी	10,7	32
किशमिश	10,6	31
पिसता	10,3	31
सूखा आलूबुखारा	10	30
कच्ची मूंगफली	9,1	25
स्वीट कॉर्न	8,3	28
कच्चे बादाम	8	28
अखरोट	7,7	25
दलिया "हरक्यूलिस"	7	25
सूखे खजूर	7	25
साबुत गेहूँ की ब्रेड	7	25
राई की रोटी	6,8	22
एवोकाडो	6,7	21
हरे मटर	6,5	21
मटर के दाने (उबले हुए)	6	21
सरसों के बीज	6	21
ब्रसेल्स स्प्राउट्स (उबला हुआ)	5,2	16
कद्दू के बीज	5,2	16
रास्पबेरी	5	16
भूमिगत अनाज (उबला हुआ)	4,7	14
पास्ता ( कठिन किस्मेंगेहूँ)	4,7	14
स्ट्रिंग बीन्स (स्टूड)	4,4	13
ब्रोकोली (उबली हुई)	4,3	13
कच्चा काजू	4,3	13
कद्दू (उबला हुआ)	4,2	13
प्याज (ताज़ा)	4	12
चुकंदर (उबला हुआ)	4	12
छिलके सहित सेब	4	12
छिलके सहित नाशपाती	3,8	10
सफेद पत्तागोभी (ताजा)	3,5	10
गाजर (ताजा)	3,4	10
नारंगी	3,2	10
आलू "वर्दी में"	3,2	10
खुबानी	3,1	10
फूलगोभी (उबली हुई, दम की हुई)	3,1	10
चकोतरा	2,8	8
ब्राउन चावल (उबला हुआ)	2,8	8
अजवाइन डंठल)	2,8	8
केला	2,7	7
मीठी मिर्च (ताजा)	2,7	7
ब्लूबेरी	2,7	7
आड़ू	2,1	6
स्ट्रॉबेरी	2	6

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सूची अभी पूरी नहीं हुई है, इसमें पालक भी शामिल है, चीनी गोभी, शकरकंद, टमाटर, तोरी, बेर, खरबूजा, अंगूर, सफेद चावलऔर अन्य उत्पाद, लेकिन उनकी फाइबर सामग्री पहले से ही प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 1.5 ग्राम से कम है।

तोरी में फाइबर की मात्रा कम होने के बावजूद प्रति 100 ग्राम उत्पाद में केवल 0.3 ग्राम होता है आकर्षक संपत्तिवजन घटाने के लिए. यह कम कैलोरी, प्रति 100 ग्राम में केवल 19 किलो कैलोरी। उनमें लगभग कोई प्रोटीन और वसा नहीं है, लेकिन बहुत सारे उपयोगी पदार्थ हैं: विटामिन बी 1, सी, बी 2, बी 9, साथ ही लौह, पोटेशियम, फास्फोरस, कैल्शियम और मैग्नीशियम। वे प्रस्तुत करते हैं सकारात्मक प्रभावपेट और अन्नप्रणाली की श्लेष्मा झिल्ली पर, उन्हें ढंकना और हटाना सूजन प्रक्रियाएँ, मोटर और स्रावी कार्यों में सुधार।

आहार विशेषज्ञों के अनुसार दैनिक दरएक वयस्क के लिए फाइबर 25 से 30 ग्राम तक होता है।

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक फाइबर होता है?

फाइबर सामग्री के लिए रिकॉर्ड धारक गेहूं की भूसी, सन बीज, सूखे खुबानी, फलियां और पिस्ता हैं।

गेहूं की भूसी की उपचार शक्ति प्राचीन काल से ज्ञात है। हिप्पोक्रेट्स और एविसेना ने उन लोगों को चोकर और साबुत अनाज के आटे से बनी रोटी और अनाज के दलिया की सिफारिश की, जिन्हें पाचन और आंतों की कई समस्याएं थीं। चोकर का उपयोग कैंसर के खिलाफ निवारक प्रभाव के रूप में किया जाता है।

फाइबर की मात्रा अधिक होने के कारण, आंतों में जाकर चोकर अवशोषित हो जाता है और पानीअन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में और बृहदान्त्र और आंतों के माध्यम से आगे बढ़कर इसे साफ करता है। इसलिए, वे कब्ज के लिए अपरिहार्य हैं। फाइबर एक स्पंज की तरह विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को अवशोषित करता है, उन्हें शरीर से निकालता है, इसके लिए धन्यवाद, हानिकारक पदार्थ आंतों के म्यूकोसा के साथ बातचीत नहीं करते हैं, जिससे आंतों के ऑन्कोलॉजी और बवासीर का खतरा कम हो जाता है। इसके अलावा, चोकर का उपयोग डिस्बैक्टीरियोसिस की रोकथाम और उपचार भी है। चूंकि आंतों के माइक्रोफ्लोरा को समायोजित किया जा रहा है। जब रोगी भोजन के लिए चोकर का उपयोग करते हैं, तो पित्त स्राव और कोलेस्ट्रॉल उत्सर्जन की प्रक्रिया पर इसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इस प्रकार, चोकर को यकृत और पित्ताशय की बीमारियों, पित्त पथ के विकारों, कोलेलिथियसिस के लिए संकेत दिया जाता है, और वे वजन कम करने के लिए एक अनिवार्य उपकरण भी हैं।

चोकर खाने से कोलेस्ट्रॉल और एथेरोस्क्लोरोटिक प्लाक से रक्त वाहिकाओं की सफाई के कारण शरीर की हृदय प्रणाली की गतिविधि में सुधार होता है। गेहूं की भूसी में फाइबर के अलावा पोटेशियम, मैग्नीशियम, विटामिन बी1 होता है, जो इसे आहार में संपूर्ण भोजन बनाता है। जो लोग नियमित रूप से सेवन करते हैं गेहु का भूसाकम आम बीमारियाँ जैसे मायोकार्डियल रोधगलन और स्ट्रोक, अतालता, रक्त प्रवाह विकार, एथेरोस्क्लेरोसिस, टैचीकार्डिया।

आहार के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ अपरिहार्य हैं। इस तथ्य के कारण कि फाइबर कार्बोहाइड्रेट और रक्त शर्करा के अवशोषण को ख़राब करता है, यह उत्पाद मधुमेह वाले लोगों के लिए बहुत उपयोगी है। फाइबर इंसुलिन युक्त दवाओं के उपयोग को कम करने में भी मदद करता है।

अलसी के बीज का उपयोग अर्क के रूप में किया जाता है, जो न केवल खाने के लिए, बल्कि मसूड़ों की बीमारी में मुंह धोने, सूजन से राहत देने और गले की खराश के इलाज के लिए भी बहुत अच्छा है। अलसी में फाइबर पाया जाता है उत्कृष्ट उपकरणस्वर बैठना और सूखी खांसी से निपटने के लिए। यह, चोकर में मौजूद फाइबर की तरह, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल म्यूकोसा का इलाज करता है, इसकी सूजन प्रक्रियाओं को दूर करता है। और वजन घटाने वाले आहार में फ्लैक्स इन्फ्यूजन भी एक अनिवार्य उपकरण है। जलसेक गर्म पिया जाता है।

जलसेक के अलावा, सन का उपयोग अनाज पकाने और रोटी पकाने के लिए किया जा सकता है।

इसके बावजूद उच्च मूल्यइस उत्पाद में, अलसी के बीज में कई मतभेद हैं, ये हैं:

स्तनपान और गर्भावस्था की अवधि;
गर्भाशय फाइब्रॉएड, एंडोमिट्रियोसिस और पॉलीसिस्टिक;
करने की प्रवृत्ति ऑन्कोलॉजिकल रोगप्रोस्टेट (अलसी के बीज में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड की सामग्री के कारण);
यूरोलिथियासिस की उपस्थिति;
सूजा आंत्र रोग।

फाइबर के प्रकार

फाइबर को उन प्रकारों में विभाजित किया गया है जो उनके गुणों में पूरी तरह से भिन्न हैं, जैसे:

घुलनशील - फलियां (दाल, काली फलियाँ, मटर, सफेद और लाल फलियाँ), अनाज (जौ, राई, जई) और कुछ फल (आलूबुखारा, एवोकाडो, किशमिश, केला, आड़ू, सेब के छिलके, श्रीफल) में पाया जाता है;
अघुलनशील - इसमें मुख्य रूप से चोकर, फलियां, कच्चे अनाज, बीज, मेवे, हरी फलियाँ, ब्रोकोली और फूलगोभी, सब्जियों और फलों के छिलके, साग शामिल हैं।

घुलनशील फाइबर, या अधिक सटीक होने के लिए, आहार फाइबर (के अनुसार)। रासायनिक संरचनाहेमीसेल्यूलोज, गोंद या गम, पेक्टिन) आंतों में एक चिपचिपे जेल में परिवर्तित हो जाते हैं जो भोजन की गति और कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण को धीमा कर देते हैं, और कोलेस्ट्रॉल को भी कम करते हैं।

अघुलनशील फाइबर (रासायनिक संरचना के अनुसार, हेमिकेलुलोज, सेलूलोज़, लिग्निन, प्रोटोपेक्टिन), इसके विपरीत, जठरांत्र संबंधी मार्ग के माध्यम से खाए गए भोजन के मार्ग को तेज करता है, एक रेचक प्रभाव होता है। बृहदान्त्र में पीएच को सामान्य करता है (माइक्रोफ्लोरा को पुनर्स्थापित करता है) और कैंसर के खतरे को कम करता है।

वजन घटाने के लिए आहार का आधार फाइबर है

वजन घटाने के लिए फाइबर कई आहारों का आधार है। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, फाइबर न केवल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, बल्कि शर्करा को भी कम करता है, जिससे मोटापे को रोका जा सकता है और वजन घटाने को बढ़ावा मिल सकता है। फाइबर पर आधारित वजन घटाने की प्रक्रिया इस प्रकार है: पेट में फाइबर से भरपूर भोजन की मात्रा बढ़ जाती है, इस वजह से आहार पर रहने वाला व्यक्ति तेजी से तृप्त हो जाता है और खाना नहीं चाहता है। साथ ही, आंतें विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से साफ हो जाती हैं। अन्य बातों के अलावा, फाइबर मानव आंत में सकारात्मक माइक्रोफ्लोरा के विकास पर लाभकारी प्रभाव डालता है, जो सीधे स्वास्थ्य और सौंदर्य को प्रभावित करता है।

फाइबर का सेवन तुरंत ज्यादा नहीं करना चाहिए, अपने सामान्य आहार से खुराक धीरे-धीरे बढ़ानी चाहिए।

वजन घटाने के लिए डाइटिंग करते समय आपको फाइबर की आवश्यकता होती है उच्च खपतपानी।

सुबह की शुरुआत साबुत अनाज से करना सबसे अच्छा है।

फाइबर से भरपूर आहार में फलियां, सब्जियां और फल शामिल होने चाहिए।

आप इसमें मेवे, फल, मिला सकते हैं ताजी बेरियाँऔर सूखे मेवे.

बहुत से लोग सब्जियों को छीलते नहीं बल्कि छिलके सहित खाते हैं, यह सोचकर कि वे फाइबर को नष्ट कर देते हैं, यह एक गलत राय है, सब्जियों और फलों को छीलना संभव और आवश्यक है।

फाइबर आधारित आहार में, साबुत अनाज अनाज के बिना नहीं किया जा सकता है, यह हमारे शरीर में फाइबर के सेवन का आधार है।

मिठाई के रूप में कुकीज़ और पेस्ट्री नहीं, बल्कि ताजे फल होने चाहिए।

अपनी रसोई में अनाज अवश्य देना चाहिए विशेष ध्यान, वे साबुत अनाज से होने चाहिए।

सोच-समझकर खाएं, वसायुक्त चीजों का दुरुपयोग न करें और जंक फूड, खाना अधिक सब्जियाँफल, साग-सब्जियां और सेहत संबंधी परेशानियां लंबे समय तक नहीं रहेंगी।