एक व्यक्ति के पास कितनी कैलोरी होनी चाहिए। ऊर्जा संतुलन क्या है। सामान्य की निचली सीमा

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या सभी लोगों में अलग-अलग होती है और आमतौर पर इससे जुड़ी होती है बीएमआर (बेसिक मेटाबोलिक रेट, या बेसिक मेटाबॉलिक रेट). बीएमआर की संख्या को ध्यान में नहीं रखा जाता है शारीरिक गतिविधि- यह न केवल प्रशिक्षण पर लागू होता है, बल्कि सामान्य रूप से किसी भी शारीरिक गतिविधि पर लागू होता है।

वजन कम करते समय ध्यान रखें कि प्रति दिन कैलोरी की संख्या को 1200 तक कम करनाऔर कम अंततः इस तथ्य की ओर ले जाएगा कि शरीर विटामिन और ट्रेस तत्वों की गंभीर कमी से ग्रस्त है, स्वास्थ्य की स्थिति खराब हो जाती है, बहुत चयापचय धीमा हो जाता हैनतीजतन, वजन तेजी से बढ़ता है और वजन कम करना मुश्किल हो जाता है।

बीएमआर की गणना कैसे करें?

जितनी जल्दी हो सके वजन कम करने की इच्छा प्रति दिन सबसे कम कैलोरी चुनने के लिए पर्याप्त नहीं है, यह गलत तरीका है। सबसे पहले, आपको अपनी जीवन शैली, आदतों और शारीरिक गतिविधि का विश्लेषण करने की आवश्यकता है। दूसरे, यह चाहिए अपने बीएमआर की गणना करेंवजन घटाने के लिए सफल और आसान होने के लिए।

चलना, कंप्यूटर पर काम करना, व्यायाम करना - हर चीज से कैलोरी बर्न होती है। उन्हें परिकलित बीएमआर में जोड़ने की जरूरत है।

महिलाएं: बीएमआर = 655 + (9.6 x वजन किलो में) + (1.8 x ऊंचाई सेमी में) - (4.7 x आयु वर्ष में)।

पुरुष: बीएमआर = 66 + (किलो में 13.7 x वजन) + (सेमी में 5 x ऊंचाई) - (वर्ष में 6.8 x आयु)।

तो इन गणनाओं का परिणाम है आपके शरीर के बुनियादी कार्यों को बनाए रखने के लिए न्यूनतम आवश्यक है. अब हम गणना करते हैं कि शरीर को कितनी कैलोरी की जरूरत है, शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए, निम्नलिखित का उपयोग करके हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र:

गतिहीन कार्य (कम या कोई शारीरिक गतिविधि नहीं): प्रति दिन आवश्यक कैलोरी = बीएमआर x 1.2

हल्की शारीरिक गतिविधि (प्रति सप्ताह 1-3 दिन): प्रति दिन आवश्यक कैलोरी = बीएमआर x 1.375

मध्यम शारीरिक गतिविधि (सप्ताह में 3-5 बार): प्रति दिन आवश्यक कैलोरी = बीएमआर x 1.55

भारी शारीरिक गतिविधि (प्रति सप्ताह 6-7 दिन): प्रति दिन आवश्यक कैलोरी = बीएमआर x 1.725

बहुत कठिन शारीरिक गतिविधि (बहुत कठिन प्रशिक्षण के 2 अतिरिक्त दिन): प्रति दिन आवश्यक कैलोरी = बीएमआर x 1.9

यह याद रखना चाहिए कि ये सभी गणना अनुमानित हैं और केवल आंशिक रूप से शरीर की वास्तविक जरूरतों के अनुरूप हैं। हालांकि, वे आपको यह पता लगाने में मदद करेंगे कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, बस मौजूदा वजन बनाए रखें.

शरीर को सुनो

उपयोग की गई कैलोरी की संख्या की गणना करने वाले सभी प्रकार के कैलोरी कैलकुलेटर और गैजेट्स का आँख बंद करके पालन करने की आवश्यकता नहीं है। हमेशा ध्यान दें कि शरीर भोजन के प्रति कैसे प्रतिक्रिया करता है। उदाहरण के लिए, यदि आप किसी योजना का अनुसरण कर रहे हैं प्रति दिन 1200 किलो कैलोरीऔर भोजन के बाद भी आपको भूख लगती है, आपको चाहिए कैलोरी की संख्या बढ़ाएं. अपने शरीर को सुनकर, आप करेंगे सर्वोत्तम परिणामअपनी जरूरतों को नजरअंदाज करने और सख्त आहार के कारण खुद को हर तरह के घावों से अर्जित करने के बजाय। यह न केवल स्वास्थ्य को कमजोर करेगा, बल्कि चयापचय को भी काफी कम करेगा, जो वजन कम करते समय पूरी तरह से अस्वीकार्य है।

आगे क्या होगा?

तो आपने गिन लिया बीएमआर और हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला. यह अंतिम संख्या गणना का प्रारंभिक बिंदु है आवश्यक राशिवजन घटाने के लिए कैलोरी. हम दोहराते हैं: किसी भी स्थिति में कम न करें दैनिक कैलोरी सामग्री 1200 किलो कैलोरी से कम। तो, वजन कम करने के लिए, आपको बनाने की जरूरत है प्रति दिन 500 कैलोरी की कमी.

इसे स्पष्ट करने के लिए, आइए एक उदाहरण लेते हैं। आप एक महिला हैं, आपकी ऊंचाई 168 सेमी है, आपका वजन 70 किलो है, आपकी उम्र 25 साल है, आपकी शारीरिक गतिविधि हल्की है। हम बीएमआर \u003d 655 + (9.6 x 70) + (1.8 x 168) - (4.7 x 25) \u003d 655 + 672 + 302.4-117.5 \u003d 1511.9 की गणना करते हैं। अब हम हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र की गणना करते हैं: 1511.9 x 1.365 = 2063.7। परिणाम: वजन बनाए रखने के लिए आपको प्रति दिन 2063.7 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। चलो 2000 किलो कैलोरी तक गोल करें। वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए? 2000 किलो कैलोरी - 500 = 1500 किलो कैलोरी। इस नियमित व्यायाम में जोड़ें, और कैलोरी की कमी बढ़ जाएगी (प्रशिक्षण के प्रकार के आधार पर)। वजन घटाने के लिए प्रति दिन अधिकतम कैलोरी की कमी 1000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए, अन्यथा खोया हुआ वजन जल्दी वापस आ जाएगा, और चयापचय बहुत कम हो जाएगा।

अब मजेदार हिस्सा: आप कब तक अपना वजन कम कर सकते हैं? 1 किलो 7616 किलो कैलोरी में। प्रति दिन 500 किलो कैलोरी की कमी के साथ, प्रति सप्ताह लगभग 0.5 किलो वजन कम होता है। अगर हम इसमें शारीरिक गतिविधि से 500 किलो कैलोरी की कमी जोड़ दें, तो एक हफ्ते में आप 1 किलो वजन कम कर लेंगे. यह सबसे सुरक्षित और स्वस्थ वजन घटाने. इसके अलावा, प्रति सप्ताह 1 किलो से अधिक वजन कम करके, आप भविष्य में हर समय खोए हुए वजन को आसानी से बनाए रख सकते हैं।

कैलोरी की कमी में बदलाव

शारीरिक गतिविधि के आधार पर प्रति दिन खपत कैलोरी की संख्या को बदला जा सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर प्रति दिन 1400 किलो कैलोरी से अधिक नहीं खाते हैं, तो किसी दिन, यदि आप खेलों में बहुत सक्रिय हैं, इसके अलावा, आप पूरे दिन अपने पैरों पर थे, खरीदारी के लिए गए, आप संख्या बढ़ा सकते हैं 1600 तक कैलोरी।

इसके अलावा, स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर, ऊर्जा की उपलब्धता पर, सामान्य स्वरशरीर की कैलोरी की मात्रा भिन्न हो सकती है। यहाँ एक और उदाहरण है। किसी दिन, नियोजित 1300 किलो कैलोरी के बजाय, आपने 1600 खा लिया। फिर अगले दिन आप 1200 किलो कैलोरी खा सकते हैं। और इसी तरह। मुख्य बात समग्र संतुलन बनाए रखना है, उदाहरण के लिए, एक सप्ताह के लिए। यानी प्रतिदिन औसतन 1400 किलो कैलोरी खाने से प्रति सप्ताह 9800 किलो कैलोरी निकलती है। एक दिन आप 1600, दूसरे पर - 1200, आदि खा सकते हैं, लेकिन पूरे सप्ताह के लिए 9800 किलो कैलोरी से अधिक न हो। आप मासिक गणना भी कर सकते हैं।

और अंत में, अस्वास्थ्यकर वजन घटाने के बारे में

हर कोई जल्द से जल्द अपना वजन कम करना चाहता है, यह स्वाभाविक है। आप उपयोग करने का निर्णय ले सकते हैं प्रति दिन 1000 या उससे भी कम किलो कैलोरी से अधिक नहीं. लेकिन, इससे पहले कि आप ऐसा कदम उठाने का फैसला करें, इस बारे में सोचें। एक स्वस्थ, लंबे जीवन के लिए खुद को स्थापित करना बेहतर है, हमेशा सही खाना, आहार में सभी आवश्यक पोषक तत्वों को शामिल करना और आपके शरीर को एक महत्वपूर्ण न्यूनतम ऊर्जा से वंचित नहीं करना - इससे बेहतर वजन घटाने के परिणाम प्राप्त होंगे। वजन कम करना सिर्फ एक आहार नहीं है। स्वास्थ्य, दीर्घायु, स्लिम फिगर- सब कुछ आपस में जुड़ा हुआ है। अपने आप को स्थापित करें कि एक स्वस्थ, पौष्टिक आहार और नियमित शारीरिक गतिविधि आपकी जीवन शैली है!

समझाएं कि हमने कैसे गणना की एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है. किसी कारण से, एक मजबूत राय है कि एक सामान्य महिला के लिए प्रति दिन 2000-2500 किलो कैलोरी का मानदंड है, एक पुरुष के लिए और भी अधिक। ठीक है, अगर एक महिला छोटी है, या इसके विपरीत, बहुत लंबी है - क्या उन्हें वास्तव में जीवन को बनाए रखने के लिए उतनी ही कैलोरी की आवश्यकता है? गिनती करते हैं।

वर्तमान में सबसे में से एक सटीक सूत्र 1990 में विकसित मफिन-जियोर फॉर्मूला माना जाता है (हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला अभी भी व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है - लेकिन यह साबित हो गया है कि यह कम सटीक है)

महिलाओं के लिए: OO \u003d 10 * वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 5 * आयु - 161

पुरुषों के लिए: OO = 10 * वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 5 * आयु + 5

2. प्रति दिन कुल कैलोरी खपत प्राप्त करने के लिएनिम्नलिखित गुणांक द्वारा मूल विनिमय को गुणा करना आवश्यक है:

• गतिहीन जीवन शैली: जीएस x 1.2
• हल्की गतिविधि (खेल प्रति सप्ताह 1-3 दिन): जीएस x 1.375
• औसत गतिविधि (सप्ताह में 3-5 दिन खेल): OO x 1.55
• उच्च गतिविधि (सप्ताह में 6-7 दिन खेल): जीएस x 1.725
• बहुत सक्रिय (हर दिन बहुत सक्रिय खेल, काम पर उच्च शारीरिक गतिविधि, दिन में दो बार व्यायाम करना): आरआर x 1.9

हम एक महिला की ऊंचाई 160cm, वजन 70kg, उम्र 30, कार्यालय कार्यकर्ता पर विचार करते हैं।

ओओ \u003d 10 * 70 किग्रा + 6.25 * 160 - 5 * 30 - 161 \u003d 1389 किलो कैलोरी

कैलोरी की खपत: OO * 1.2 \u003d 1389 * 1.2 \u003d 1667 किलो कैलोरी।

यह पता चला है कि वजन नहीं बढ़ाने के लिए, कार्यालय के काम में लगी एक 30 वर्षीय महिला, 160 सेमी लंबी, वजन 70 किलोग्राम, को प्रतिदिन 1667 किलो कैलोरी से अधिक का उपभोग करने की आवश्यकता नहीं है, न कि पौराणिक 2000 किलो कैलोरी। इसके अलावा, उम्र और वजन घटाने के साथ, कैलोरी की खपत अभी भी गिरती है (सूत्र देखें)।

गणना करें कि वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है

अब आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी चाहिए। विशुद्ध रूप से सैद्धांतिक रूप से - आपको प्राप्त करने की आवश्यकता है कम कैलोरीसूत्र द्वारा गणना की तुलना में कुल खपतहर दिन। कितना कम?

सुरक्षित रूप से वजन कम करने के लिए, विशेषज्ञ कम करने की सलाह देते हैं दैनिक कैलोरी 20% तक, अर्थात्। दैनिक कैलोरी को 0.8 से गुणा करें। बेशक, आप कैलोरी भी कम कर सकते हैं (और कई काउंटिंग कैलोरी ऐसा करते हैं), वजन कम करना तेजी से होगा, लेकिन यहां गति के बीच संतुलन खोजना महत्वपूर्ण है (और जब आप तुरंत परिणाम देखते हैं, तो ताकत दिखाई देती है) और वजन कम करने की सुरक्षा (चयापचय को धीमा किए बिना, जो तब भी हो सकता है जब बड़ी गिरावटकैलोरी)।

बहुत तेजी से वजन घटाने के लिए 40% की कमी पैदा होती है। यानी हमारे उदाहरण के लिए, 0.6 * 1667 \u003d 1000 किलो कैलोरी।

लेकिन आपको याद रखना चाहिए: चिकित्सकीय देखरेख के बिना सुरक्षित कैलोरी सीमा - 1200 किलो कैलोरी (महिलाओं के लिए) और 1800 किलो कैलोरी (पुरुषों के लिए).

हमारी महिला के लिए - सुरक्षित और आरामदायक वजन घटाने के लिए 0.8 * 1667 किलो कैलोरी = 1334 किलो कैलोरी आवश्यक है

हमें ज़िगज़ैग (या रोलर कोस्टर) कैलोरी की आवश्यकता क्यों है?

पूरे हफ्ते कैलोरी का इतना असमान सेवन मेटाबॉलिज्म को कम नहीं होने देता। ज़िगज़ैग विधि का उपयोग पठारी प्रभाव को दूर करने के लिए भी किया जाता है। इसके अलावा, उच्च कैलोरी सामग्री वाले दिन होते हैं (उदाहरण के लिए, शनिवार)। विभिन्न आयोजनों के लिए ऐसे दिनों का अनुमान लगाना सुविधाजनक है: छुट्टियां, पिकनिक, बारबेक्यू आदि।

जब ज्यादातर लोग कैलोरी के बारे में सोचते हैं, तो वे सोचते हैं कि वे एक दिन में कितना खाना खाते हैं।

आहार के संदर्भ में, कैलोरी ऊर्जा की मात्रा है जो भोजन प्रदान करता है। विभिन्न उत्पाद.

उम्र से, शरीर के प्रकार और भोजन संबंधी आदतेंयह इस बात पर निर्भर करेगा कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए।

बहुत से लोग जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए एक या दूसरे उत्पाद को चुनते समय कैलोरी की संख्या पर विचार करना बहुत महत्वपूर्ण है। बेशक, एक व्यक्ति द्वारा खाए जाने वाले भोजन का प्रकार और मात्रा यह निर्धारित करती है कि प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन किया जाएगा, लेकिन यह विचार करने का एकमात्र कारक नहीं है।

उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति दिन के दौरान लगातार जरूरत से ज्यादा किलो कैलोरी का सेवन करता है, तो उसका वजन अनिवार्य रूप से बढ़ जाएगा। लेकिन पर कम कैलोरी वाला आहार, पहले वसा जलने के साथ-साथ वजन कम होगा, और फिर मांसपेशी द्रव्यमान। इसीलिए आहार पोषण पर सावधानीपूर्वक विचार करना महत्वपूर्ण है.

एक व्यक्ति दिन में क्या और कब खाता है, इसका बहुत महत्व है, क्योंकि शरीर पूरे दिन ऊर्जा का अलग-अलग उपयोग करता है। इसके अलावा, संग्रहीत कैलोरी का उपयोग इस बात पर निर्भर करेगा कि आपने खेल खेला है, आपका शरीर कितनी कुशलता से ऊर्जा का उपयोग करता है, और यहां तक ​​कि उम्र पर भी।

औसत संकेतकों के अनुसार, महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 1600 से 2400 किलो कैलोरी प्रति दिन और पुरुषों के लिए 2000 से 3000 तक है। हालांकि, संकेतक काफी हद तक उम्र, वजन, ऊंचाई, जीवन शैली पर निर्भर करता है, सामान्य अवस्थास्वास्थ्य और गतिविधि का स्तर।

मानव आहार में कैलोरी की भूमिका के बारे में थोड़ा समझने के लिए, कुछ दिलचस्प बिंदुओं को जानने में कोई हर्ज नहीं है। उदाहरण के लिए, बहुत कम लोग जानते हैं कि:

यह स्पष्ट हो जाता है कि कैलोरी गिनना कोई आसान काम नहीं है और इसकी कई बारीकियाँ हैं। इसलिए, ज्यादातर लोग औसत खपत दरों पर ध्यान देना पसंद करते हैं।

कैलोरी की गिनती स्वस्थ आहार के महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि संख्या आवश्यक कैलोरीप्रति दिन, 2 वर्ष की आयु के बच्चे के लिए 1000 से लेकर 16 से 18 वर्ष की आयु के सक्रिय व्यक्ति के लिए 3200 कैलोरी तक हो सकता है।

इसके अलावा, उम्र के साथ, चयापचय दर काफी धीमी हो जाती है, क्योंकि ऊर्जा की आवश्यकता कम हो जाती है। अगर हम इस बात को ध्यान में रखें कि एक महिला को 19 से 25 साल की उम्र में (लगभग 2000 कैलोरी) प्रति दिन कितनी कैलोरी की जरूरत होती है, तो 51 साल की उम्र में यह मात्रा 400 कैलोरी कम होगी।

कैलोरी बर्न करना

जिंदा रखने के लिए, मानव शरीरलगातार ऊर्जा की जरूरत है। इसके अलावा, लगभग 20 प्रतिशत ऊर्जा का उपयोग मस्तिष्क के चयापचय के लिए किया जाता है। बाकी का अधिकांश उपयोग . में किया जाता है बेसल चयापचययानी परिसंचरण, पाचन और श्वसन जैसे कार्यों के लिए। इसके अलावा, आसन और गति को बनाए रखने के लिए यांत्रिक ऊर्जा प्रदान करना लगातार आवश्यक है।

ठंड की स्थिति में व्यक्ति को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती हैशरीर के तापमान को स्थिर बनाए रखने के लिए क्योंकि अधिक गर्मी पैदा करने के लिए चयापचय बढ़ता है। लेकिन गर्मी के मौसम में शरीर को कम ऊर्जा की आवश्यकता होगी।

साथ देना भी जरूरी है कठिन प्रक्रियाकोशिकीय श्वसन। सांस लेने की ऊर्जा कितनी कुशलता से शारीरिक या यांत्रिक शक्ति में परिवर्तित होती है, यह खाए गए भोजन के प्रकार, शारीरिक गतिविधि और मांसपेशियों को एरोबिक या एनारोबिक रूप से उपयोग किया जाता है या नहीं, इस पर निर्भर करता है।

दूसरे शब्दों में, कैलोरी महत्वपूर्ण शारीरिक कार्यों जैसे कि सांस लेने और सोचने के साथ-साथ चलने की क्षमता का समर्थन करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

सफल वजन घटाने के लिए कैलोरी की गिनती ही जरूरी नहीं है। यह समझना जरूरी है कि भोजन कैसे पचता है। ऊर्जा जलाने और बहुत कुछ करने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं प्रभावी कमीवजन:

इसके अलावा, शरीर को स्विच करने में मदद करने के लिए कुछ तरकीबें हैं पौष्टिक भोजन. उदाहरण के लिए, उत्पाद लेबल की लगातार जांच की जानी चाहिए, क्योंकि कुछ उत्पादों में छिपे हुए वसा या शर्करा होते हैं। विज्ञापन की सुर्खियों पर विश्वास न करें, पैकेज के पीछे कैलोरी सामग्री को दोबारा जांचना बेहतर है।

आप छोटी प्लेटों से खाने के लिए खुद को प्रशिक्षित कर सकते हैं।. पूरी थाली में भोजन भरने का मोह नहीं रहेगा और भाग बड़ा लगने लगेगा। साथ ही जल्दबाजी में भोजन न करें। भोजन को हल्की भूख के साथ समाप्त करने की सलाह दी जाती है, 20 मिनट के बाद आप पूर्ण महसूस करेंगे। यदि नहीं, तो आप हमेशा अधिक खा सकते हैं। मुख्य बात ज्यादा खाना नहीं है।

स्टोर में हर घंटे प्रत्येक उत्पाद की कैलोरी सामग्री की पुनर्गणना न करने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आने वाले सप्ताह के लिए भोजन की योजना बनाई जाए। बस उठाओ आवश्यक सामग्री, उनकी कैलोरी सामग्री की जाँच करें और सूची से चिपके रहें।

साथ ही खुद को खाने से न रोकें। उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ. अगर आपको ऐसा लगता है तो कुछ चॉकलेट में शामिल होने में कुछ भी गलत नहीं है। मुख्य बात यह है कि उपाय जानना और, यदि संभव हो तो, इसके साथ गठबंधन करें व्यायाम. सोने से 2 घंटे पहले खाने से बचना सबसे अच्छा है क्योंकि यह नींद की गुणवत्ता में हस्तक्षेप कर सकता है और वजन बढ़ाने में योगदान कर सकता है।

भोजन का चुनाव

एक निश्चित संख्या में कैलोरी खाने से पूरी तरह से पूर्ति नहीं हो पाती है स्वस्थ आहारक्योंकि अलग-अलग खाद्य पदार्थों का शरीर पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है।

कार्बोहाइड्रेट खाने के बाद, वसा या प्रोटीन के सेवन की तुलना में इंसुलिन का स्तर बहुत तेजी से बढ़ेगा। इसके अलावा, कुछ कार्बोहाइड्रेट रक्त प्रवाह में चीनी या ग्लूकोज के रूप में दूसरों की तुलना में बहुत तेजी से प्रवेश करते हैं। परिष्कृत आटा ऊर्जा का एक तेज़ स्रोत है जबकि फलियां धीमी स्रोत हैं।

वजन नियंत्रण और संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए कम कार्ब वाला आहार बेहतर है। इस प्रकार, 500-कैलोरी मछली या मांस, सलाद और जतुन तेल, साथ ही मिठाई के लिए फल, मक्खन या कारमेल के साथ पॉपकॉर्न के 500-कैलोरी स्नैक से अधिक पौष्टिक और तृप्त करने वाले होते हैं।

दैनिक दर की गणना कैसे करें

यह निर्धारित करने के लिए कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, आपको अपनी बेसल चयापचय दर और गतिविधि कारक जानने की जरूरत है। जेरे समीकरण का उपयोग करके चयापचय दर (बीएमआर) की गणना की जा सकती है:

• वयस्क पुरुषों के लिए: 10 x वजन (किलो) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु (y) + 5;
• वयस्क महिलाओं के लिए: 10 x वजन (किलो) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु (y) - 161।

और चयापचय की गणना के लिए सरलीकृत ऑनलाइन कैलकुलेटर भी हैं, जो इंटरनेट पर बहुतायत में पाए जा सकते हैं।

गतिविधि कारक

चयापचय दर की गणना के बाद, गतिविधि गुणांक द्वारा प्राप्त परिणाम को गुणा करना आवश्यक है। यह गतिविधि के प्रकार और प्रति सप्ताह दोहराव की संख्या से भिन्न होता है:

• गतिहीन जीवन शैली: कम गतिविधियों के साथ या शारीरिक गतिविधि की अनुपस्थिति में, आपको प्रति दिन बीएमआर x 1.2 का उपभोग करने की आवश्यकता है।
• थोड़ा सक्रिय छविजीवन का: सप्ताह में एक से तीन बार हल्के व्यायाम के साथ, दैनिक कैलोरी की आवश्यकता बीएमआर x 1,375 है।
• मध्यम रूप से सक्रिय जीवन शैली: सप्ताह में तीन से पांच बार मध्यम व्यायाम के साथ, बीएमआर x 1.55 का दैनिक सेवन करना चाहिए।
• सक्रिय जीवन शैली: सप्ताह में छह से सात बार गहन व्यायाम के साथ, रोज के इस्तेमाल केकैलोरी बीएमआर x 1.725 है।
• बहुत सक्रिय जीवन शैली: दिन में दो बार बहुत तीव्र व्यायाम के साथ-साथ अतिरिक्त कठिन प्रशिक्षण के साथ, आपको प्रतिदिन बीएमआर x 1.9 का सेवन करना चाहिए।

इस प्रकार, तालिका के परिणाम के अनुसार, यह समझा जा सकता है कि वजन बनाए रखने या वजन कम करने के लिए एक व्यक्ति को प्रति दिन कितने किलोकलरीज की आवश्यकता होती है। बेशक, परिणाम अभी भी सही नहीं है, क्योंकि समीकरण मांसपेशियों के वसा के अनुपात को ध्यान में नहीं रखता है।

बॉडी मास इंडेक्स

कैलोरी आवश्यकताओं के साथ, आदर्श शरीर के वजन की गणना कई कारकों से की जा सकती है जिनमें आयु, लिंग, घनत्व शामिल हैं हड्डी का ऊतक, वसा ऊतक और ऊंचाई का अनुपात।

अस्तित्व विभिन्न तरीकेआदर्श वजन का अनुमान, जिसमें बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) सबसे लोकप्रिय है। बीएमआई यह निर्धारित करने का एक तरीका है कि किसी व्यक्ति का वजन उनकी ऊंचाई और उम्र के लिए उपयुक्त है या नहीं। हालांकि, यह इस बात पर ध्यान नहीं देता कि कितना मांसपेशियोंएक व्यक्ति में।

सूत्र में मांसपेशियों की कमी के कारण, यह पता चला है कि एक एथलीट जिसका वजन 90 किलोग्राम है, जिसकी ऊंचाई 1 मीटर और 83 सेंटीमीटर है, एक गतिहीन जीवन शैली के साथ समान ऊंचाई वाले व्यक्ति के समान बीएमआई हो सकता है। लेकिन साथ ही, एथलीट की कैलोरी अधिक कुशलता से खर्च की जाएगी।

कम कैलोरी आहार

इंटरनेट पर कई विकल्प हैं आहार खाद्यजो लोगों को अपना वजन कम करने या बनाए रखने में मदद करने वाला है। हालांकि, मध्यम खपत सबसे प्रभावी विकल्प है। दैनिक भत्ताकैलोरी। यह जानने के बाद कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, एक महिला को अपने आहार का विस्तार से विश्लेषण करना चाहिए।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके द्वारा चुना गया भोजन सही मात्रा में कैलोरी और अन्य लाभ प्रदान कर रहा है, पहले अपनी दैनिक कैलोरी गणना को दोबारा जांचना एक अच्छा विचार है। पोषक तत्व.

कम कैलोरी वाले आहार सुरक्षित और प्रभावी होते हैंऔर लोगों को वजन कम करने और लंबे समय तक इसे दूर रखने में मदद करें। हालांकि कई लोगों को इस तरह के आहार से चिपके रहना मुश्किल लगता है और वे जल्दी से टूट जाते हैं और अपना वजन कम कर लेते हैं।

यह मत भूलो कि उचित पोषण अपने और अपनी कमजोरियों पर लगातार काम करना है। और क्या, सबसे महत्वपूर्ण बात, लगातार कैलोरी की गणना नहीं करना है, बल्कि स्वस्थ और संतुलित भोजन करना है जो लंबे समय तक खाने में सुखद होगा। शारीरिक रूप से सक्रिय रहना और दिन की बची हुई कैलोरी का उपयोग करना भी उतना ही जरूरी है।

ध्यान दें, केवल आज!

लड़ाई करना अतिरिक्त सेंटीमीटरआसान नहीं है, जीतने के लिए आपको बहुत ताकत और इच्छाशक्ति की जरूरत होती है। और सकारात्मक परिणाम केवल वही प्राप्त कर सकते हैं जो सीधे अपने सपनों को प्राप्त करने के लिए गए थे।

अक्सर, अगर एक महिला अधिक वजन वाली थी, तो उसने अपनी कमजोर इच्छा के साथ नहीं, बल्कि किसी तरह की स्वास्थ्य समस्याओं, आनुवंशिक प्रवृत्ति, हार्मोन के दंगे के साथ इसे सही ठहराया - जो भी हो। दरअसल, कभी-कभी यह स्वीकार करना मुश्किल होता है कि साधारण आलस्य को दोष देना है।

तो 1 किलो वसा से छुटकारा पाने के लिए आपको कितनी कैलोरी जलाने की आवश्यकता है?

ऐसा माना जाता है कि 1 किलो फैट बर्न करने के लिए आपको 7700 किलो कैलोरी खर्च करने की जरूरत होती है। पोषण विशेषज्ञ प्रति माह 2-4 किलोग्राम वजन कम करने की सलाह देते हैं (बिल्कुल)। तदनुसार, शरीर के लिए प्रति सप्ताह 0.5 किलो वसा को सुरक्षित रूप से खोने के लिए (ध्यान रखें कि साहुल रेखा खोई हुई पानी, मांसपेशियों आदि के कारण थोड़ी बड़ी होगी), 3850 किलो कैलोरी की कैलोरी की कमी पैदा करना आवश्यक है। प्रति सप्ताह, जो 550 किलो कैलोरी प्रति दिन (3850:7) है।

यह कैलोरी की कमी है जिसे प्रति माह 2 किलो वसा को हटाने के लिए बनाया जाना चाहिए।

यदि आपके पास कम शारीरिक गतिविधि है, यानी आप एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, किसी भी प्रकार का खेल नहीं करते हैं, तो आपको सूत्र द्वारा प्राप्त संख्या को 1.2 से गुणा करना चाहिए। अगर आप हफ्ते में कम से कम 1-2 बार फिटनेस करते हैं तो आपको रिजल्ट को 1.375 से गुणा करना चाहिए। यदि आपकी दैनिक गतिविधि औसत है, अर्थात आप सप्ताह में 5 बार तक खेल खेलते हैं, तो परिणामी संख्या को 1.55 से गुणा करें। उच्च गतिविधि के साथ - 1.725 तक। क्या आप एक पेशेवर एथलीट हैं? फिर 1.9 पर।

हमारा उदाहरण 38 वर्षीय लड़की का है, उसका वजन 81 किलो है, उसकी ऊंचाई 160 सेमी है। इस ऊंचाई के साथ, अतिरिक्त वजन लगभग 15-20 किलो है। दिन में लड़की की गतिविधि औसत होती है। इसलिए:

• 9.99 x 81 + 6.25 x 160 - 4.92 x 38 - 161 = 809.19 + 1000 - 186.96 - 161 = 1461.2 किलो कैलोरी;
• 1461.2 x 1.2 () = 1753.5 किलो कैलोरी शरीर प्रदान करने के लिए आवश्यक ऊर्जाऔर वजन नहीं बढ़ाना (उन लोगों के लिए जो पहले आहार पर नहीं रहे हैं)।

हमारे उदाहरण में महिला है, इसलिए उसे अपने कैलोरी सेवन को कम करने और शारीरिक गतिविधि को जोड़ने की जरूरत है। वजन कम करने के लिए, कैलोरी का सेवन 10-15% कम करने की सलाह दी जाती है। तो, हमारे उदाहरण में, 175-260 किलो कैलोरी।

तो, हमारे उदाहरण में एक महिला के लिए, वजन घटाने के दौरान कैलोरी सेवन का गलियारा 1493-1578 किलो कैलोरी होगा। यानी इसका कैलोरी डेफिसिट 175-260 किलो कैलोरी प्रति दिन होगा।

महत्वपूर्ण!

याद रखें: किसी भी परिस्थिति में आपको प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी (पुरुषों के लिए, 1600 किलो कैलोरी से कम नहीं) से कम कैलोरी सामग्री कम नहीं करनी चाहिए, क्योंकि आप शरीर को भूख की स्थिति और ऊर्जा की कमी में पेश करेंगे। दुर्भाग्य से, आज कई आहारों को आहार को 500-1000 किलो कैलोरी तक कम करने की सलाह दी जाती है, और यह सुरक्षित नहीं है और गंभीर समस्याओं का खतरा है।

न केवल व्यायाम के दौरान, बल्कि आराम, नींद और यहां तक ​​कि पाचन के दौरान भी हमारा मेटाबॉलिज्म नॉन-स्टॉप काम करता है, कैलोरी बर्न करता है। जलाना अधिक कैलोरीअपने आप को दिन में कई घंटे व्यायाम करने के लिए मजबूर करना आवश्यक नहीं है। प्रति सप्ताह 3-5 वर्कआउट सिर्फ एक घंटे के लिए पर्याप्त हैं, लेकिन आपको स्तर बढ़ाना होगा।

हर कोई क्या कर सकता है:

1. एक चुनें जिसे आप सप्ताह-दर-सप्ताह बनाए रख सकते हैं - यह तीन या पांच 60-मिनट के सत्र हो सकते हैं।
2. अधिक बार चलकर कैलोरी खर्च बढ़ाएं ताज़ी हवा, लिफ्ट छोड़ें, अपने लिए खरीदारी करें, घर पर अधिक घूमें, एक सक्रिय शौक खोजें, या यहां तक ​​कि मशीन पर हल्का कार्डियो करने की आदत डालें या अपना पसंदीदा शो देखते समय व्यायाम का एक साधारण सेट लें।
3. असली साबुत खाद्य पदार्थ खाएं - बिना छिलके वाले अनाज, कुक्कुट / मछली / अंडे / पनीर के बजाय सॉसेज और मीठे दही, सब्जियां और फल, अपरिष्कृत तेल, दाने और बीज। से पूरे खाद्य पदार्थशरीर अधिक हो जाता है उपयोगी पदार्थऔर पाचन पर अधिक कैलोरी खर्च करते हैं।

तदनुसार, हम अपने उदाहरण से लड़की को आहार की कैलोरी सामग्री को प्रति दिन 175-260 किलो कैलोरी कम करने और कैलोरी कॉरिडोर 1493-1578 किलो कैलोरी रखने की सलाह देंगे। और हर दिन शारीरिक गतिविधि को लागू करने के लिए, अतिरिक्त 290-375 किलो कैलोरी जलाना, प्रति दिन 550 किलो कैलोरी की कैलोरी की कमी को प्राप्त करना। आप अतिरिक्त कैलोरी कैसे बर्न कर सकते हैं?

यह रोजाना सिर्फ 50-80 मिनट के लिए भी काफी होगा, लेकिन अगर आप फिटनेस रूम में जाना शुरू करते हैं, तो यह बहुत अच्छा है! तो आप न केवल कैलोरी की खपत बढ़ाएंगे, बल्कि आराम भी करेंगे, अपने शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे और आंकड़े के अनुपात में सुधार करेंगे।

ध्यान दें कि नियमित रूप से व्यायाम करने वाले व्यक्ति की कैलोरी आवश्यकताएँ उस व्यक्ति की तुलना में अधिक होती हैं जो बिल्कुल भी व्यायाम नहीं करता है।

याद रखें कि आपका वजन जितना कम होगा, आपके शरीर को समग्र चयापचय के लिए उतनी ही कम कैलोरी की आवश्यकता होगी। इसलिए, आपको हर 5 किलो वजन कम करने के बाद कैलोरी कॉरिडोर की पुनर्गणना करने की आवश्यकता है।

इसलिए, हमने सीखा है कि वजन कम करना शुरू करने के लिए आपके शरीर को प्रति दिन कितने किलोकलरीज जलाने की आवश्यकता है, इसकी गणना कैसे करें। कैलोरी की गिनती करके, आपको अपने आप को विभिन्न प्रकार के पसंदीदा खाद्य पदार्थों से वंचित करने की आवश्यकता नहीं है।

कैलोरी की गिनती सबसे ज्यादा है प्रभावी तरीकाअतिरिक्त वजन से छुटकारा। पर सही आवेदनयह 100% परिणाम दे सकता है। व्यक्ति को जानना दैनिक भत्ताकैलोरी, आप आहार को समायोजित कर सकते हैं और अपने लक्ष्यों को तेजी से प्राप्त कर सकते हैं।

आहार की पसंद को प्रभावित करने वाले पैरामीटर

आहार शरीर की विशेषताओं और आवश्यक मात्रा में पोषक तत्वों पर आधारित होना चाहिए। यह गणना करने के लिए कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए, आपको इस पर विचार करना चाहिए:

• दैनिक गतिविधि स्तर;
• उम्र और लिंग, चूंकि पुरुषों को महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है;
• प्रशिक्षण की उपस्थिति;
• आंकड़ा पैरामीटर, जिसमें ऊंचाई और वजन शामिल हैं;
• आदतन आहार।

इस प्रकार, हाथ में आवश्यक गणना करने और यह जानने के लिए कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है, आप अपने आहार को समायोजित कर सकते हैं और अपेक्षित परिणाम तेजी से प्राप्त कर सकते हैं।

महिलाओं और पुरुषों की दैनिक कैलोरी की मात्रा

वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट तीन प्रमुख सूक्ष्म पोषक तत्व हैं जो शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं और जैव रासायनिक प्रक्रियाओं का समर्थन करते हैं।

महिला शरीर को कम की आवश्यकता होती है प्रतिदिन का भोजनपुरुष की तुलना में कैलोरी। यह पूर्ण प्रजनन के लिए जल्दी से वजन बढ़ाने की अंतर्निहित आनुवंशिक क्षमता के कारण है।

एक महिला के लिए प्रति दिन किलो कैलोरी का मान औसतन लगभग 2000 किलो कैलोरी होता है। यदि वजन कम करना आवश्यक है, तो विभिन्न गतिविधियों और आहार वाली महिलाओं के विभिन्न आयु समूहों के लिए 500 किलो कैलोरी या 10-20% कैलोरी मानदंड से दूर ले जाया जाता है।

उसी समय, प्रति दिन कैलोरी की संख्या को धीरे-धीरे कम किया जाना चाहिए, अन्यथा सेवन में तेज कमी शरीर के लिए जरूरीपदार्थ मासिक धर्म चक्र में व्यवधान पैदा कर सकते हैं, कमजोर कर सकते हैं प्रतिरक्षा तंत्र, धीमा चयापचय या हृदय के काम में समस्या।

यह निर्धारित करने के लिए कि एक व्यक्ति को एक दिन में कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि उनके पास त्वरित चयापचय है और इसके लिए प्रवण हैं तेजी से वजन घटाना. इसलिए, मर्दाना लिंग के प्रतिनिधियों के आहार में उत्पादों के विविध सेट शामिल होने चाहिए।

एक आदमी के लिए प्रति दिन औसत कैलोरी का सेवन 2400 किलो कैलोरी है और उम्र, व्यायाम की तीव्रता, जीवनशैली और वजन के कारण इसमें उतार-चढ़ाव हो सकता है। वजन कम करने के लिए, पुरुषों को, महिलाओं की तरह, निर्धारित मानदंड से 10-20% कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

दैनिक आवश्यकताकैलोरी में, साथ ही साथ सक्षम महिलाओं और पुरुषों के लिए कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा तालिका में प्रस्तुत किया गया है:

वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी चाहिए?

शरीर को सक्रिय करने के लिए सुरक्षा तंत्रचयापचय को धीमा करके, आपको ठीक से समझना चाहिए कि वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी क्या है। अनुभवी पोषण विशेषज्ञ यह गणना करने की सलाह देते हैं कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए, और फिर परिणामों से 10-25% घटाएं।

यह महत्वपूर्ण है कि कैलोरी कम न करें दैनिक मेनूबुनियादी विनिमय की जरूरतों के नीचे, क्योंकि वजन कम करने की ऐसी प्रक्रिया मांसपेशियों के नुकसान और सामान्य असुविधा के साथ होगी।

वजन घटाने के लिए आप बहुत तेजी से 40% दैनिक कैलोरी घाटा बना सकते हैं। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टर की देखरेख के बिना सुरक्षित कैलोरी सीमा पुरुषों के लिए 1800 किलो कैलोरी और महिलाओं के लिए 1200 किलो कैलोरी है। अन्यथा, एक व्यक्ति न केवल अपना वजन कम करेगा, बल्कि प्रतिरक्षा को कम करेगा और बस अपने शरीर को समाप्त कर देगा।

ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर

कैलोरी प्रति दिन कैलकुलेटर आपको यह पता लगाने में मदद करेगा:

• शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है;
• वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी चाहिए;
• वजन बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी लगती है।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करने के लिए, आपको अपनी ऊंचाई, वजन, लिंग, आयु, शारीरिक गतिविधि का स्तर निर्दिष्ट करना होगा। आपको कुछ और करने की आवश्यकता नहीं है, ऑनलाइन कैलकुलेटर सब कुछ अपने आप कर लेगा।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना दो अलग-अलग तरीकों का उपयोग करके की जा सकती है: सबसे आधुनिक में से एक, मिफ्लिन-सेंट के अनुसार। जॉर्ज फॉर्मूला, 2005 में व्युत्पन्न, और पुराने के अनुसार, लेकिन हमारे समय में पोषण विशेषज्ञों के बीच लोकप्रिय, हैरिस -बेनेडिक्ट फॉर्मूला, जिसे 1919 से जाना जाता है।

शरीर को सुखाना

शरीर को सुखाना क्रियाओं का एक समूह है, जिसके कार्यान्वयन से शरीर में वसा ऊतक का प्रतिशत कम हो जाता है, जितना संभव हो सके मांसपेशियों की राहत पर प्रकाश डाला जाता है, और चमड़े के नीचे की वसा भी जलती है।

लड़कियों और पुरुषों के लिए शरीर को सुखाने में आहार में कार्बोहाइड्रेट को कम करना, खाना शामिल है अधिकपानी, उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की खपत में वृद्धि और खेल पोषण।

शरीर को संतृप्त करने के लिए अनुभवी पोषण विशेषज्ञ और प्रशिक्षकों की सलाह के अनुसार उपयोगी तत्वप्रोटीन के साथ, आपको सब्जियां और फाइबर खाने की जरूरत है, क्योंकि वे पूरी तरह से संयुक्त हैं और एक दूसरे की आत्मसात को बढ़ाते हैं।

संकलन के लिए सही भोजनआपको कैलकुलेटर का उपयोग करके बीजू की ऑनलाइन गणना करनी चाहिए। इस प्रकार, आप न केवल कैलोरी की व्यक्तिगत आवश्यकता का पता लगा सकते हैं, बल्कि लक्ष्य के आधार पर प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का आवश्यक अनुपात भी जान सकते हैं।

के बारे में ज्ञान का अनुप्रयोग उचित पोषणऔर आहार वजन घटाने की प्रक्रिया को प्रभावित करने वाले मुख्य कारकों में से एक है। वजन कम करने की प्रभावशीलता कई परिस्थितियों पर निर्भर करती है, लेकिन मौजूदा समस्या के लिए केवल एक व्यापक दृष्टिकोण ही इसे प्रभावी ढंग से हल करने में मदद करेगा।

बहस

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

वजन घटाने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए?

त्वचा दिवस मैं प्रशिक्षण

लेख पर टिप्पणी करें "वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है? कैलोरी कैलकुलेटर ऑनलाइन"

वजन घटाने और आहार। अतिरिक्त वजन से कैसे छुटकारा पाएं, बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करें, चुनें उपयुक्त आहारऔर उन लोगों के साथ चैट करें जिनका वजन कम हो रहा है। कैलोरी के बारे में। कृपया मुझे लात मत मारो, मैं वजन कम करने में एक नया व्यक्ति हूं। किसी तरह मैंने इस मुद्दे के बारे में पहले नहीं सोचा था।

बहस

मैं आम तौर पर सहमत हूं कि पहली कैलोरी गिनती के बाद, मैंने खुद से "ठीक है, मैं ज्यादा खा रहा हूं" से भी पूछा, यह नहीं निकला। यदि आप कई दिनों तक जो खाते हैं उसे लिख लें और फिर उसकी गणना करें, तो आपको एक अच्छी राशि मिलती है।

डीडी (डुकन डाइट) पर छह महीने तक मैंने 22 किलो वजन कम किया। अब मैं एक महीने के लिए वजन रखता हूं, मैं पीपी पर आराम करता हूं। मुझे और 10 किलो वजन कम करने की जरूरत है।

मेरा सारा जीवन मैं एक अकॉर्डियन की तरह था - मैंने अपना वजन 10 से कम किया, फिर एक प्लस के साथ जोड़ा, क्योंकि मुझे वजन बनाए रखने के नियमों का पता नहीं था, झोर शुरू हुआ, समस्याएं जब्त होने लगीं।
द डुकन डाइट (यदि आप रुचि रखते हैं - डुकन की पुस्तक "आई कैन नॉट लूज़ वेट" एक अवश्य पढ़ें) ने मुझे यह समझने की अनुमति दी कि अपने शरीर को कैसे प्रबंधित किया जाए।
कैलोरी काउंट वाला पीपी भी ठीक है, मैंने इसे आजमाया (यह जो कोई भी चुनता है - मैं इस स्तर पर डीडी से चिपकना पसंद करता हूं, लेकिन कभी-कभी खुद को पीपी में शामिल करता हूं, अगर कुछ भी हो, तो मैं वजन घटाने के लिए क्लासिक डीडी पर वापस आ जाऊंगा। )
पीपी पर वजन कम करने के लिए - 1000-1200 किलो कैलोरी (एंडोक्रिनोलॉजिस्ट का मेमो) से अधिक नहीं।
डीडी पर वे अधिक खाते हैं, वे काफी भरे हुए हैं, वे कैलोरी की गिनती नहीं करते हैं। इतना प्रोटीन।
और मैंने विशेष रूप से BJU की मात्रा पर एक एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से परामर्श किया, उसने मुझे पुष्टि की कि वजन कम करने में मुख्य चीज प्रोटीन है, कम से कम 100 ग्राम, सामान्य रूप से 150 ग्राम तक। प्रति दिन (KBZhU में)। दुर्भाग्य से मेरे लिए मेरे शरीर की समस्याओं के साथ, जो बढ़ गई है यूरिक अम्ल, आप अनियंत्रित रूप से प्रोटीन का सेवन नहीं कर सकते, रक्त में यूरिया बढ़ जाता है, आपको अपने गुर्दे की रक्षा करने की आवश्यकता होती है (प्रोटीन प्रसंस्करण उत्पादों को हटाने के लिए खूब पानी पिएं)। इसलिए, मैं मानक को 100-110 जीआर के आसपास रखने की कोशिश करता हूं। प्रति दिन प्रोटीन। और मैं समय-समय पर परीक्षण करता हूं।
लेकिन बहुत से लोगों को मेरी जैसी समस्या नहीं होती और वे बेकाबू होकर खाते हैं। प्रोटीन उत्पाद, और डीडी पर अपना वजन कम करें।

यदि आप वजन घटाने के लिए नए हैं, तो आपको 5 किलो वजन कम करने के लिए डीडी की आवश्यकता नहीं है (उन लोगों के लिए आहार जिन्हें 15-20 किलो या अधिक वजन कम करने की आवश्यकता है, किमी), आप अपने लिए पीपी और केबीजेयू चुन सकते हैं: 1200 किलो कैलोरी, 100 ग्राम प्रति दिन प्रोटीन, 40-50 वसा, बाकी आपको सब्जियां मिलेंगी न कि हर दिन स्टार्च युक्त अनाज (जटिल कार्बोहाइड्रेट)।
कोई केला और अंगूर नहीं! यह एक तेज कार्ब है। चीनी युक्त सभी उत्पादों को संरचना से बाहर रखा जाना चाहिए! आटा और आलू किसी भी रूप में - एक प्रतिबंध, यह एक तेज कार्बोहाइड्रेट है!

और आपका वजन कम हो जाएगा!) और फिर, इसे बनाए रखने के लिए, आप चुनेंगे कि कैसे खाना है। यदि आप आहार से पहले की तरह फिर से खाते हैं, तो सब कुछ एक प्लस के साथ आएगा। इसलिए तय करें कि आपको इसकी आवश्यकता है या नहीं। शायद आपको अपना वजन बिल्कुल भी कम नहीं करना चाहिए। बस कोशिश करें कि बेहतर न हो।

वजन घटाने और आहार। अतिरिक्त वजन से कैसे छुटकारा पाएं, बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करें, सही आहार चुनें और वजन कम करने के साथ संवाद करें। सभी को शुभ रात्रि) साझा करें, वजन कम करें, आप KBJU के बारे में क्या सोचते हैं? इंटरनेट पर इतनी परस्पर विरोधी जानकारी है कि मेरा सिर पहले से ही घूम रहा है।

मैंने अपने आवेदन में देखा कि मैं कितना खाता हूं। मैं प्रोटीन के लिए गंभीर रूप से कुपोषित हूँ! सप्ताहांत अभी भी आगे और पीछे हैं, और कार्यदिवस पूरी तरह से तेजी हैं। सप्ताहांत पर, यह कहीं न कहीं प्रति दिन 90 ग्राम से थोड़ा कम प्रोटीन निकलता है। सप्ताह के दिनों में - 30-40 ग्राम और यह होना चाहिए, जैसे, 218। लेकिन वसा सामान्य से अधिक लगता है। कोने ठीक हैं। या शायद यह सही है, शायद मुझे इतनी प्रोटीन की जरूरत नहीं है।
हालाँकि, ये सभी कार्यक्रम और कैलोरी सामग्री किसी भी तरह मेरे लिए मायने नहीं रखती है। वे 1500 से 2200 किलो कैलोरी लिखते हैं। और मेरे पास 1300 से थोड़ा अधिक है, और फिर वजन बहुत धीरे-धीरे कम हो जाता है।

कैलोरी काउंटर और BJU। सलाह दीजिए। वजन घटाने और आहार। अतिरिक्त वजन से कैसे छुटकारा पाएं, बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करें, सही चुनें। बोर्स्ट पहले से ही आवेदन में पंजीकृत है, आप वहां से कैलोरी सामग्री ले सकते हैं, या आप निश्चित रूप से गणना कर सकते हैं कि कितना है, लेकिन यह लम्बा समय लगाया।

बहस

फैटसीक्रेट नियम, आईएमएचओ। मुझे विशेष रूप से यह पसंद है कि कई व्यंजन पहले से ही पैक किए जाते हैं - कैफे से व्यंजन और खाना पकाने से। लेकिन " शुद्ध उत्पाद"यह भी उपलब्ध है, यदि आप इसे स्वयं पकाते हैं। कभी-कभी यह गणना करना कठिन होता है कि आप स्वयं कब हैं। यहाँ आप पकाते हैं, मान लें, बोर्स्च - परिवार के लिए एक पूरा पैन। स्वयं खाएँ, मान लें, दो चम्मच या 10 - और कितने किलो कैलोरी है आवेदन में, बोर्स्ट पहले से ही निर्धारित है, आप वहां से कैलोरी सामग्री ले सकते हैं, या निश्चित रूप से, आप गणना कर सकते हैं कि कितना है, लेकिन इसमें लंबा समय लगता है।

सलाह दीजिए। वजन घटाने और आहार। अतिरिक्त वजन से कैसे छुटकारा पाएं, बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करें, सही आहार चुनें और चैट करें बहुत-बहुत धन्यवाद! मेरे लिए कैलोरी के मामले में यह लगभग ऐसा ही है, लेकिन मैं सोचता रहा कि यह मेरे लिए बहुत कुछ है। देखता हूँ क्या होता है...

बहस

बताओ, तुम कब से ऐसे ही खा रहे हो? वहाँ नीचे, मैंने पढ़ा कि आपके पास सामान्य घरेलू गतिविधियों के लिए पर्याप्त शक्ति नहीं है। एक सामान्य आहार के साथ, ऊर्जा और निर्माण सामग्री हर चीज के लिए पर्याप्त होनी चाहिए। निर्माण सामग्रीप्रोटीन और वसा से आते हैं। ऊर्जा - कार्बोहाइड्रेट से (और आंशिक रूप से वसा से)। यहां आपके पास बस कमी है, क्योंकि पर्याप्त ऊर्जा नहीं है। हार्मोन सब कुछ नियंत्रित करते हैं। कैलोरी की मात्रा जितनी कम होगी, नींद की कमी उतनी ही मजबूत होगी, शरीर जितना अधिक तनाव का अनुभव करेगा, उतना ही प्रतिकूल हार्मोनल पृष्ठभूमिवजन घटाने के लिए। सबसे पहले, आपको एक पूर्ण सहायक कैलोरी सामग्री ढूंढनी चाहिए, जिसमें वजन नहीं बदलेगा, और सामान्य घरेलू गतिविधि के लिए पर्याप्त ताकत होगी। नींद में भी सुधार करें। और उसके बाद ही (पूर्ण आराम की स्थिति में) एक छोटा सा घाटा बनाएं और वजन घटाने के लिए 10% घटाएं।

प्रोटीन के मामले में, आप बिल्कुल ठीक हैं, काफी पर्याप्तयदि कोई सक्रिय खेल भार नहीं है और उम्र 40 से अधिक है।
लेकिन वसा की गंभीर कमी है! आपके वजन के कम से कम 0.8 ग्राम प्रति 1 किलो वजन की आवश्यकता है।
बहुत कम कार्बोहाइड्रेट। कार्बोहाइड्रेट की इतनी मात्रा प्रोटीन अवशोषण की दक्षता को कम करती है, मस्तिष्क की कार्यात्मक गतिविधि को कम करती है और एक तनावपूर्ण हार्मोनल पृष्ठभूमि में योगदान करती है, जिससे ब्रेकडाउन हो सकता है।
कुल कैलोरी सामग्री को स्पष्ट रूप से कम करके आंका गया है। आपको पर्याप्त कैलोरी सामग्री की गणना करने की आवश्यकता है, यहां देखें [लिंक -1]
कुल कैलोरी सामग्री की गणना करने के बाद, प्रोटीन और वसा की मात्रा की गणना करें, बाकी कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आनी चाहिए, लेकिन 150 ग्राम से कम नहीं।

आपके शारीरिक के लिए दैनिक कैलोरी की आवश्यकता। गतिविधि निश्चित रूप से 2000 किलो कैलोरी से कम नहीं है, लेकिन या यह सब समान है? और क्या जी में हानिकारकता का "मानदंड",%% है, जो प्रक्रिया को बहुत प्रभावित नहीं करता है। मुख्य बात प्रति दिन कैलोरी का संतुलन है। उत्पादों का व्यक्तिगत आत्मसात भी प्रभावित करता है (निर्भर करता है ...

बहस

बिना किसी खेल के मैंने घर बैठे 1500-1600 कैलोरी खो दी, मैं खेल के साथ 1200 कैसे खा सकता हूँ?! और यह मत भूलो कि एक महिला के लिए शरीर में वसा के मानदंड की निचली सीमा 20% है, यदि इसे नीचे कम किया जाता है, तो हार्मोनल व्यवधान हो सकता है

पोषण की कमी के कारण शरीर को एक खीरा या पत्तागोभी की आपूर्ति को अलग रखने की इच्छा होती है। शरीर के खर्चे के हिसाब से खाना जरूरी है।

कैलोरी की गिनती। सलाह दीजिए। वजन घटाने और आहार। वजन कम करने के लिए एक महिला को हर चीज में आराम की जरूरत होती है: संतुलित आहारबहुत कम कैलोरी घाटा (कुल कैलोरी का 10-20%), शारीरिक। आनंद के लिए गतिविधि, कोई कट्टरता नहीं, अच्छी नींद और...