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भाग वजन। भिन्नात्मक पोषण

उचित पोषण पर स्विच करते समय, विशेष रूप से महत्वपूर्ण भूमिकाभाग आकार निभाता है। कौन से हिस्से सबसे अच्छे हैं? भागों को सही तरीके से कैसे बनाएं? और एक बैठक में कितनी मात्रा में खाद्य पदार्थों का सेवन किया जा सकता है?

भाग का आकार आपकी मदद कर सकता है, या यह इस दिशा में आपके सभी प्रयासों को नकार सकता है। आइए हम इसके लिए इष्टतम भागों के उदाहरण दें उचित पोषण.

छोटे हिस्से।इनकी मदद से आप ब्लड शुगर को न्यूनतम स्तर पर रख सकते हैं और भूख को नियंत्रित कर सकते हैं। यहां रहस्य यह है कि दिन में 2 - 3 बार नहीं, बल्कि 5 - 7 बार खाएं, लेकिन साथ ही छोटे हिस्से ही खाएं। इससे आप सामान्य रूप से और पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप हमेशा समय पर अपनी भूख मिटाने में सक्षम होंगे, और छोटे हिस्से आपको अधिक खाने से बचाएंगे। यह विधि उन लोगों के लिए लागू करना मुश्किल लग सकता है जिनके पास कड़ाई से निर्धारित ब्रेक के साथ एक मानकीकृत कार्य दिवस है। लेकिन, जैसा कि वे कहते हैं, यदि आप वास्तव में चाहते हैं, तो आप किसी तरह इस समस्या को हल कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप घर से खाना अपने साथ ले जा सकते हैं, लेकिन काम पर आप हर 2 से 2.5 घंटे में 5 मिनट अलग रख सकते हैं।

व्यक्तिगत अंश।पहले से तैयार भोजन को एक बड़े कंटेनर में रखने के बजाय, आप इसे एक परोसने के लिए डिज़ाइन किए गए छोटे अलग-अलग कंटेनरों में व्यवस्थित कर सकते हैं। विभाजन की यह विधि बहुत सुविधाजनक है, और इस तरह आप निश्चित रूप से अधिक नहीं खाएंगे, जब तक कि निश्चित रूप से, आप एक बार में कई कंटेनर खाली नहीं करते हैं।

उपयोगी सलाह:भोजन करते समय खाने के बर्तन और अन्य बड़े बर्तन मेज पर न रखें। प्रत्येक परिवार के सदस्य को अलग-अलग सर्विंग परोसें। जब आपकी निगाह सामान्य गुलश बर्तन पर टिकी नहीं होती है, तो अधिक जोड़ने के लिए कम प्रलोभन होते हैं। याद रखें कि यह तुरंत नहीं होता है। कभी-कभी आपको भरा हुआ महसूस करने में 20 मिनट तक का समय लग जाता है। यदि पैन टेबल पर है, तो हाथ ही एडिटिव के लिए पहुंच जाता है।

उचित पोषण के साथ भोजन के अंश।

पास्ता और अनाज - 100 ग्राम;

रोटी - 1 टुकड़ा;

साबुत अनाज की रोटी - 2 टुकड़े;

पत्तेदार सब्जियां (सलाद, गोभी) - 200 ग्राम;

कटी हुई सब्जियां (टमाटर, गाजर) - 100 ग्राम;

पका हुआ या डिब्बाबंद सब्जियों- 50 ग्राम;

फलियां - 100 ग्राम;

फल (सेब, आड़ू, केला) - 1 टुकड़ा;

ताजा रस - 100 ग्राम;

दूध, दही - 100 ग्राम;

पनीर - 30 - 50 ग्राम;

मछली, मांस - 85 - 100 ग्राम;

अंडा - 1 - 2 टुकड़े।

औसत संकेतक वाली महिलाओं के लिए अनुशंसित सर्विंग्स दिए गए हैं, पुरुषों के लिए सेवारत 1.5 - 2 गुना अधिक होना चाहिए। आंकड़े, निश्चित रूप से, सांकेतिक हैं, क्योंकि प्रत्येक जीव के लिए सब कुछ व्यक्तिगत है। अधिक विस्तृत सलाह के लिए, किसी विशेषज्ञ से संपर्क करना बेहतर है।

जो लोग अभी स्विच कर रहे हैं उन्हें ऐसे हिस्से में धीरे-धीरे जाना चाहिए। अगर आप आज रोटी का एक टुकड़ा छोड़ देते हैं और कल एक और चम्मच पास्ता अपनी थाली में रख देते हैं, तो यह अच्छा होगा। तो धीरे-धीरे तुम आ जाओगे।

कोई भी आहार अविश्वास की पूरी तरह से समझने योग्य भावना का कारण बनता है और यहां तक कि किसी को भी इसका सहारा लेने के लिए मजबूर किया जाता है। ठीक होने की आवश्यकता के बावजूद, चिंता की एक अस्पष्ट भावना है कि, यदि आज से नहीं, तो निश्चित रूप से कल से अभाव के काले दिन आएंगे: कुछ बेकार और बेस्वाद भोजन के बदले अपने पसंदीदा भोजन की अस्वीकृति। और साथ ही कैलोरी की निरंतर गिनती, अनगिनत किराने की मेजों का अनुसरण करते हुए - एक पल में, पिछले सुखी जीवन के सभी आनंदमय क्षण आपकी आंखों के सामने दौड़ेंगे।

हालाँकि, एक रास्ता है। और यह आहार के बारे में नहीं है, यह इसके बारे में है सही दृष्टिकोणभोजन करें। इसे कहते हैं।

भिन्नात्मक पोषण नियम

पोषण की अभ्यस्त योजना हमारे अवचेतन में बचपन से ही रखी हुई है। एक ही समय में अनिवार्य नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना दैनिक दिनचर्या में स्थानांतरित कर दिया गया है। आप इस समय केवल खा सकते हैं और केवल छोटा, लेकिन पूर्ण भोजन की अनुमति नहीं है। और जब हो सके तो यह अक्सर पेट में भारीपन और सिर और शरीर दोनों में सुस्ती के साथ समाप्त हो जाता है।

धीरे-धीरे, पोषण का यह प्रतिमान अवचेतन में इतनी मजबूती से स्थापित हो जाता है कि इसमें शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों तरह के विकार शामिल होते हैं, जो अक्सर एक ही चक्र का निर्माण करते हैं। तो, एक भारी भोजन के बाद, सिर अच्छी तरह से काम नहीं करता है, विचार भ्रमित हो जाते हैं, आवश्यक कार्य कठिन होता है, परिणाम खुश नहीं होता है, किसी की क्षमताओं में अनिश्चितता होती है, जो "कुचलने" के लिए दूसरे घने भोजन की ओर ले जाती है। अपने आप में असंतोष की दमनकारी भावना - और फिर से सब कुछ एक घेरे में है।

कैसे इस दुष्चक्र से बाहर निकलें और शरीर के आवारा तंत्रों को ठीक करें - बस आंशिक रूप से खाना शुरू करें।

आंशिक पोषण या चराई (अंग्रेजी से चरने के लिए - एक नाश्ता करने के लिए) दिन में 5-6 बार छोटे हिस्से में खाने की एक विधि है, इस शर्त के साथ कि भोजन के बीच 2.5 - 3 घंटे से अधिक नहीं बीत चुके हैं।

इस विधि और सामान्य विधि के बीच मुख्य अंतर क्या है, भले ही समान मात्रा में भोजन का सेवन किया जाए?

सबसे पहले, आपको अधिक खाने के कारण को देखना चाहिए। तथाकथित भूख हार्मोन, घ्रेलिन, को दोष देना है। यह पेट द्वारा स्रावित होता है, जिससे भूख बढ़ती है - जितना अधिक यह स्रावित होता है, उतना ही अधिक आप खाना चाहते हैं। और हर भोजन अपने स्तर को दबा देता है। तदनुसार, रक्त में हार्मोन का स्तर जितना अधिक होता है, उसे "संतुष्ट" करने के लिए उतने ही अधिक भोजन की आवश्यकता होती है। इसलिए, अधिक भोजन करना, जो अंततः पूरे शरीर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

किसी भी हार्मोन की तरह, यह "बुरा" या "अच्छा" नहीं है, यह इस समय शरीर की एक विशेष स्थिति का संकेत देता है। एक आरामदायक अस्तित्व के लिए, इसे उसी स्तर पर रखना पर्याप्त है, क्योंकि जैसा कि आप जानते हैं, कोई भी चरम अच्छा नहीं होता है। तो इसका बढ़ा हुआ स्तर मोटापे और कुछ खाने की निरंतर इच्छा का कारण बनता है, और निचला व्यक्ति एनोरेक्सिया का कारण बन सकता है, जब पेट भोजन को अस्वीकार भी कर सकता है।

यह भिन्नात्मक पोषण है जो है सबसे अच्छा तरीकाघ्रेलिन को नियंत्रण में रखें।

ऐसा करने के लिए, अपने लिए 10-बिंदु पैमाने पर निर्धारित करें जब भूख की भावना होती है। यदि आप पूर्ण तृप्ति की भावना को 1 और क्रूर भूख को 10 के रूप में लेते हैं, तो यदि आपको लगता है कि आप 4, 5 या 6 के भूखे हैं, तो यह खाने का समय है।

हालांकि, भिन्नात्मक पोषण एक पंक्ति में सब कुछ खाने के लिए कार्टे ब्लैंच नहीं है, बल्कि छोटे हिस्से में है। यदि आप केवल फास्ट फूड, मिल्कशेक और चॉकलेट खाते हैं, भले ही एक अलग प्रणाली के अनुसार, कुछ भी नहीं बदलेगा। इस विधि के साथ संयोजन करना सबसे अच्छा है।

तर्कसंगत पोषण कहा जाता है, जो शरीर के लिए आवश्यक प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, पानी, विटामिन और खनिज - पोषक तत्वों के लिए शरीर की सभी जरूरतों को पूरा करने में मदद करता है। संक्षेप में, मुख्य आसन इस तरह लगता है: शरीर को प्रति दिन उतनी ही ऊर्जा का उपभोग करना चाहिए जितना वह खर्च करता है।

इन विधियों के संयोजन से शरीर को साफ करने और एक निश्चित तरीके से स्थापित करने में मदद मिलेगी। सबसे पहले, भागों की निगरानी करना और खाने के बारे में नहीं भूलना चाहिए जब तक कि यह शरीर की एक अभिन्न आदत न बन जाए। तब एक निश्चित समय पर एक निश्चित भाग खाने की इच्छा बिलकुल स्वाभाविक होगी। तदनुसार, अधिक खाने की इच्छा गायब हो जाएगी।

भिन्नात्मक भोजन के लिए भाग का आकार

मुख्य लाभ जो भिन्नात्मक पोषण को गर्व से सहन करता है, वह है के खिलाफ लड़ाई अधिक वजनअधिक भोजन न करने की आदत स्थापित करने के कारण। और हालांकि यह बहुत है लंबी विधिकी लड़ाई में क शरीर, लेकिन यह वह है जो सबसे स्थायी परिणाम की गारंटी देता है।

मुख्य कठिनाई जिसे दूर करना होगा और जिसके लिए सबसे पहले शेष सभी इच्छाशक्ति की आवश्यकता होगी, एक समय में एक निश्चित हिस्से से संतुष्ट होना है।

दिन के भोजन में लगभग 400-500 किलो कैलोरी के तीन बड़े भोजन और 200-250 किलो कैलोरी के 2-3 मध्यवर्ती भोजन शामिल होंगे, इस गणना में कि प्रति दिन औसत व्यक्ति के लिए 2000-2200 किलो कैलोरी से अधिक पर्याप्त नहीं है। तदनुसार, भाग का आकार व्यक्ति के जीवन के तरीके पर निर्भर करेगा: एक गतिहीन व्यक्ति को उन्हें कम करना चाहिए, और एक सक्रिय व्यक्ति को उन्हें बढ़ाना चाहिए।

भिन्नात्मक भोजन पर स्विच करते समय, आपको पुरानी आदतों को भूल जाना चाहिए और पूरे तीन भागों (पहले, दूसरे और कॉम्पोट) का दोपहर का भोजन अतीत में रहेगा। भोजन कम हो जाता है - और भाग कम हो जाते हैं। सूप के बाद मांस के साथ सब्जियां नहीं खाने के लिए कोई निषेध नहीं है (हालांकि अलग-अलग खाद्य पदार्थों को गठबंधन करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है), बस भाग का आकार आनुपातिक रूप से कम हो जाएगा।

कैसे निर्धारित करें कि कौन सा हिस्सा 500 किलो कैलोरी देगा, और कौन सा आधा है? पूरे दिन वजन के साथ न घूमें या केवल रेस्तरां में ही भोजन करें! वास्तव में, सब कुछ सरल है - अपनी हथेलियों को देखें, वे किसी विशेष उत्पाद के लिए आपकी आवश्यकता को सबसे सटीक रूप से निर्धारित करेंगे।

अपनी मुट्ठी बांधें और उन्हें एक साथ लाएं - यह सामान्य अवस्था में आपके पेट के आकार का होता है। यदि आप अक्सर अधिक खा लेते हैं, तो वह बाहर निकलने में कामयाब रहा और आपका काम उसे वापस सामान्य स्थिति में लाना है। तदनुसार, एक बार में दो मुट्ठी से अधिक भोजन नहीं करना चाहिए।

तो मादा हथेली लगभग 100 ग्राम है, और नर - 150 ग्राम। यदि हथेली को मुट्ठी में बांधा जाता है, तो आपको 200 ग्राम - मादा और 250 ग्राम - नर मिलता है। लगभग आधा कप मुट्ठी में फिट बैठता है थोक उत्पाद(जैसे पके हुए चावल या पास्ता) या 2 बड़े चम्मच तरल। नाखून अँगूठाआधा चम्मच (5 ग्राम) के बराबर। इसलिए मक्खनदो नाखूनों के लिए इस उत्पाद में एक पूर्ण दैनिक भत्ता है। दो अंगूठे एक साथ एक बड़ा चम्मच है।

तुलनात्मक 1 सर्विंग:

सब्जियां या सब्जी व्यंजन- 2 मुट्ठी;
फल - 1 मुट्ठी;
मांस, चिकन, मछली - 1 हथेली, लेकिन ताश के पत्तों के आकार से अधिक नहीं (यदि आपके हाथ बड़े हैं);
अनाज, रोटी, अनाज, फलियां - 1 मुट्ठी;
डेयरी उत्पाद - 1 हथेली;
सूप की एक सर्विंग - 1 मुट्ठी (150 ग्राम या एक गिलास से अधिक नहीं)।

पैक किए गए उत्पाद खरीदते समय, पैकेजिंग को ध्यान से पढ़ें। तो एक बैग (यहां तक कि एक छोटा सा) कई सर्विंग्स के बराबर हो सकता है और खाया हुआ एक बार में इसमें निहित भागों के गुणकों में आपके आदर्श से पूरी तरह से अधिक हो जाएगा। इस मामले में, आपको पहले से खाए गए भोजन की मात्रा से भविष्य के भोजन को कम करना चाहिए।

भिन्नात्मक पोषण के सकारात्मक पहलू

कई लोगों की शिकायत होती है कि किसी कारणवश वे दिन भर खाना नहीं खा पाते हैं। हालांकि, सच्चाई यह है कि वे अपने छोटे स्नैक्स को समय से पहले तैयार करने के लिए समय नहीं निकालना चाहते हैं। अंत में लंच ब्रेक घर का खानाभोजन के एक निरंतर अवशोषण में बदल जाता है, क्योंकि शरीर भूख से मर रहा है।

भले ही तीन मुख्य भोजन के बीच स्नैक्स हों, लेकिन अक्सर उनमें किसी न किसी तरह की कुकीज, मिठाई, बन्स होते हैं, जो इससे संबंधित भी नहीं होते हैं। स्वस्थ भोजनऔर केवल खाने की और भी अधिक इच्छा पैदा करते हैं।

सामान्य तौर पर, भोजन की खपत की संस्कृति इस तरह से विकसित हुई है कि दिन में 5-6 बार खाना स्वीकार नहीं किया जाता है। यहां तक कि नाश्ते के लिए पहले से सैंडविच तैयार करने के बाद, वे बस उनके बारे में भूल जाते हैं और उन्हें मुख्य भोजन में खाते हैं।

हालाँकि, अपनी इच्छाशक्ति का परीक्षण करके, आप उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

भिन्नात्मक पोषण के सकारात्मक पहलू:

प्रति दिन भोजन की कुल कैलोरी सामग्री का स्तर घट जाता है;
चयापचय में सुधार;
कार्य कुशलता बढ़ती है आंतरिक अंग, पाचन सुचारू हो जाता है;
थकान को रोकता है;
कोलेस्ट्रॉल के स्तर और हृदय रोग के जोखिम को कम करता है;
अधिक खाने से रोकता है;
भाग नियंत्रण को बढ़ावा देता है;
नींद में सुधार;
वसा समान रूप से गायब होने लगती है और सबसे पहले पेट से "पत्तियां" निकलती हैं;
हार्मोन का उत्पादन सामान्य हो जाता है।

चुनते समय भिन्नात्मक भोजन पर स्विच करना सही मेनूशरीर को उसकी मूल स्वस्थ अवस्था में लौटने में मदद करें। अब तक, ऐसे कोई मामले नहीं आए हैं जब इस पद्धति ने नुकसान पहुंचाया हो - इसलिए आपको फिर से चिंता नहीं करनी चाहिए। गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट अक्सर आंशिक भोजन पर स्विच करने की सलाह देते हैं, जो गैस्ट्र्रिटिस, कोलाइटिस और यहां तक कि पेप्टिक अल्सर के खिलाफ लड़ाई में सफलता की गारंटी देता है।

आपको एक भोजन में कितना खाना चाहिए, ताकि पेट को अधिभार न डालें और सिद्धांतों का उल्लंघन न करें पौष्टिक भोजनया वजन कम करें। बिना किसी उपकरण के, नेत्रहीन रूप से उचित पोषण के साथ अपने लिए भाग के आकार को कैसे मापें।

आप अपने सेवारत आकार का निर्धारण कैसे करते हैं? माता-पिता पूछते थे: "कितने चम्मच डालते हैं", और अब हम खुद इस समस्या से जूझ रहे हैं। यह ज्ञात है कि थाली में पर्याप्त भोजन होना चाहिए ताकि मेज को भूखा न छोड़ें, बल्कि अधिक भोजन न करें।

अमेरिकी विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने आंखों से भोजन के वजन के वजन के आकलन पर एक प्रयोग किया। इसमें विषयों के दो समूह शामिल थे: डॉक्टर और चिकित्सा से दूर के लोग।

नतीजतन, यह निर्धारित किया गया था कि, शिक्षा की परवाह किए बिना, वास्तविक मात्रा की तुलना में एक प्लेट पर ग्राम की संख्या के अनुमान में अंतर 22 से 48% था। इसका मतलब यह है कि एक व्यक्ति हमेशा आंखों से यह निर्धारित नहीं कर सकता है कि वह खाने के लिए ग्राम में सेवारत आकार क्या है। इससे यह पता चलता है कि किलोकलरीज (वजन कम करने का एक काफी लोकप्रिय तरीका) की संख्या की गणना हमेशा पर्याप्त नहीं होती है और वास्तव में जो खाया जाता है उससे मेल खाती है। जैसा कि हो सकता है, उत्पादों को तौलना हमेशा समान नहीं होता है रसोईघर वाला तराजू. इस समस्या से निकलने का रास्ता आसान निकला।

अधिक खाने से कोई भी सुरक्षित नहीं है। और अधिक मात्रा में भोजन करने के मामले में, एक व्यक्ति को भारीपन महसूस होता है, वह काम करने के लिए तैयार नहीं होता है, विचार प्रक्रिया बाधित होती है, आलस्य प्रकट होता है (हमारी साइट पर लेखों में से एक में आलस्य को कैसे हराया जाए)। क्योंकि शरीर अपनी सारी शक्ति को काबू करने और पचाने में लगा देता है बड़ी रकमउत्पाद।

एक व्यक्ति को प्रति किलोग्राम वजन प्रति दिन लगभग 1.8-2.0 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। जब में उपयोग किया जाता है अधिकउत्पादों से अमीनो एसिड और पॉलीपेप्टाइड्स (प्रोटीन के घटक) अवशोषित नहीं होंगे। लेकिन खान-पान में ठहराव रहेगा जठरांत्र पथ, क्षय की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी। कब्ज (कब्ज) हो सकता है। जठरांत्र संबंधी मार्ग की बिगड़ा गतिशीलता के लक्षण चेहरे की त्वचा पर दिखाई देते हैं। ग्रंथियों का काम बाधित होता है। और यह सबसे अधिक बार एक भड़काऊ दाने की उपस्थिति की ओर जाता है। अपनी त्वचा की सही देखभाल कैसे करें, इस बारे में हमारा लेख पढ़ें। यह जानने के लिए कि ऐसी नकारात्मक अभिव्यक्तियों से कैसे बचा जाए।

कार्बोहाइड्रेट और वसा के साथ, स्थिति अलग है। इन सभी का उपयोग शरीर अपनी जरूरतों के लिए करता है। साथ ही खाए जाने वाले वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा शरीर की आवश्यकता के अनुसार वितरित की जाती है। इन घटकों के लिए उपयोग किया जाता है:

1) आने वाले उत्पादों का पाचन;
2) मस्तिष्क का काम;
3) सेल गतिविधि का एक बुनियादी स्तर प्रदान करना (यह न्यूनतम राशिजीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा)
4) अपने विशेष कार्यों की कोशिकाओं द्वारा प्रदर्शन जिसमें ऊर्जा लागत में वृद्धि की आवश्यकता होती है;
5) कंकाल की मांसपेशियों का संकुचन;
6) जिगर और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन का संचय।

भोजन के बाद, जठरांत्र संबंधी मार्ग में कार्बोहाइड्रेट कई परिवर्तनों से गुजरते हैं। वे अंततः ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जो छोटी आंत में रक्त में अवशोषित हो जाते हैं। इंसुलिन के लिए धन्यवाद, यह शरीर की सभी कोशिकाओं में प्रवेश करता है। और मस्तिष्क, यकृत और मांसपेशियों में, इसका सेवन एकाग्रता ढाल द्वारा निर्धारित किया जाता है। जितना अधिक ग्लूकोज रक्त में घूमता है, उतना ही वह इन अंगों में प्रवेश करेगा। यदि आप अधिक खाते हैं, तो ग्लूकोज की मात्रा में नाटकीय रूप से वृद्धि होगी, और इसके अंगों की खपत तदनुसार बढ़ जाएगी। मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन जमा हो जाएगा (आमतौर पर, 65 किलो वजन वाली महिला की मांसपेशियों में 400 ग्राम ग्लाइकोजन होता है)। यदि इसमें बहुत अधिक ग्लाइकोजन होता है, तो यह वसा कोशिकाओं में प्रवाहित होने लगता है। इसे वहां से निकालना बहुत मुश्किल है।

ऐसा ही वसा के साथ भी होता है। लेकिन जब एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट टूट जाता है, तो 9 किलो कैलोरी ऊर्जा निकलती है। प्रोटीन और वसा के लिए, यह आंकड़ा 4.1-4.3 किलोकलरीज है।

सबसे द्वारा सरल तरीके सेभोजन का आवश्यक वजन और मात्रा निर्धारित करना मुट्ठी का नियम है। शांत अवस्था में (खाली पेट पर) पेट का आयतन मुट्ठी के आकार के बराबर होता है। पेट की मांसपेशियों की दीवारों को ओवरस्ट्रेच न करने और इसकी अत्यधिक गतिविधि को न करने के लिए, इसमें उतना ही डालना आवश्यक है जितना वह झेल सकता है। वहीं थाली में रखा खाना खत्म होने पर खाना बंद कर देना चाहिए। आप एक भोजन में अपने आप को "कई मुट्ठी" रिपोर्ट नहीं कर सकते। ऐसा करने के लिए, अपनी आंखों से बर्तन और धूपदान को दूर करना बेहतर है।

आपके द्वारा खाए गए भोजन की मात्रा निर्धारित करने का एक और तरीका है। वह भारी है। लेकिन इस पद्धति का उपयोग करके, आप ग्राम में सेवारत आकार को अधिक सटीक रूप से निर्धारित कर सकते हैं। यह याद रखना चाहिए कि:

1) हथेली वयस्क महिलाबराबर 100 ग्राम सफेद मांस(चिकन या मछली);
2) 200 ग्राम एक महिला की मुट्ठी (एक गिलास में समान मात्रा) के समान मात्रा पर कब्जा कर लेता है;
3) थंबनेल के आकार का आधा चम्मच (यानी 5 ग्राम), उदाहरण के लिए, आपको कितना उपभोग करने की आवश्यकता है सूरजमुखी का तेलएक दिन में;
4) 10 ग्राम एक बड़े चम्मच (अंगूठे के दो नाखूनों का क्षेत्रफल) में डालें;
5) एक मुट्ठी एक हथेली में दो बड़े चम्मच तरल होता है; सलाद, दलिया, पास्ता का एक हिस्सा भी यहाँ रखा जाता है।

1) प्रोटीन भोजनहथेली की तरह होना चाहिए;
2) एक शाकाहारी प्लेट (फल, सब्जियां, बिना ड्रेसिंग के सलाद) मुट्ठी के आकार की हो सकती है;
3) वह भाग जो पर पड़ता है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सएक हथेली के बराबर;
4) अंगूठे के दो फलांग प्लेट पर वसा की मात्रा के बराबर होते हैं।

वजन कम करने के लिए आपको कितना खाना चाहिए? वजन घटाने का अंकगणित इतना आसान नहीं है। व्यक्तिगत आहार विकसित करते समय, न केवल आहार के ऊर्जा मूल्य को ध्यान में रखना आवश्यक है, बल्कि लगभग वजनऔर भाग का आकार, भोजन का समय, स्वयं की चयापचय दर और शारीरिक गतिविधि, साथ ही कई अन्य कारक।

सेवारत आकार और आवृत्ति: वजन कम करने के लिए कितना खाना चाहिए

सेवारत आकार क्या होना चाहिए? वजन कम करने के लिए कितना खाना चाहिए, यह जानने के लिए, आपको सभी स्नैक्स को ध्यान में रखते हुए भोजन की कुल संख्या की गणना करने की आवश्यकता है। आमतौर पर - दिन में 4-7 बार। स्वाभाविक रूप से, एक दिन में 4 और 7 भोजन के हिस्से अलग होंगे।

दिन में चार बार वजन कम करने के तंत्र का आधार भोजन के बीच का ब्रेक है। जब भोजन पहले ही पच जाता है, तो इंसुलिन का उत्पादन नहीं होता है, जो बदले में इस तथ्य की ओर जाता है कि शरीर में वसा जमा होने के बजाय शरीर जलता है। इस तरह की खाद्य प्रणाली के नुकसान में वही भूख शामिल है, जो आमतौर पर नियत समय से थोड़ा पहले आती है, और पोषक तत्वआंशिक पोषण के साथ के रूप में प्रभावी ढंग से अवशोषित नहीं होते हैं। दिन में 4 बार भोजन करके वजन कम करने के लिए आपको कितना खाना चाहिए? नाश्ते में 350-400 ग्राम भोजन, दोपहर का भोजन - 800 ग्राम तक, दोपहर की चाय - 300 ग्राम तक और रात का खाना - लगभग 400 ग्राम शामिल होना चाहिए।

दिन में 5 बार भोजन करने का मुख्य लाभ उच्च प्रदर्शन है। और चूंकि भोजन हर 3 घंटे में होता है, इसलिए भूख की भावना को भड़काने के बिना, रक्त शर्करा के स्तर को इष्टतम स्तर पर रखा जाता है। पोषण को व्यवस्थित करने का यह तरीका चयापचय में सुधार करता है, क्योंकि पाचन नालहर समय काम से भरा रहता है और जलता है अधिक कैलोरीदुर्लभ और बड़े हिस्से की तुलना में। लेकिन नुकसान भी हैं। हर 3 घंटे में खाने के लिए, आपको कम से कम अपनी जीवन शैली को इसके लिए समायोजित करने की आवश्यकता है। वसा का सेवन अधिक धीमी गति से होता है उच्च सामग्रीरक्त में इंसुलिन। दिन में पांच बार भोजन करके वजन कम करने के लिए कितना खाना चाहिए? पहले नाश्ते में 350-400 ग्राम भोजन होना चाहिए, दूसरे नाश्ते के लिए - 150-200 ग्राम, दोपहर के भोजन के लिए - 800 ग्राम तक, दोपहर के नाश्ते के लिए - 150-200 ग्राम, रात के खाने के लिए - 400 ग्राम।

यदि आप अधिक बार स्नैकिंग के आदी हैं, उदाहरण के लिए 6-7 बार, तो प्रत्येक भोजन के लिए 250-300 ग्राम से अधिक नहीं खाने की सिफारिश की जाती है। आहार के गुणवत्ता घटक में सुधार के लिए, स्नैक्स में सेब, सब्जियां, नट्स शामिल होना चाहिए , मूसली। वजन कम करने के लिए कितना खाना चाहिए, इस पर नज़र रखते हुए, दिन में कम से कम 2 लीटर पानी पीना याद रखें।

वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी चाहिए

एक महिला के लिए प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी और एक पुरुष के लिए 2500-3000 के मानदंड के बारे में एक मिथक है। यह एक मिथक है, क्योंकि हम सब अलग हैं। किसी की काया घनी होती है, किसी की पतली, किसी को स्वाभाविक रूप से पतली हड्डियाँ दी जाती हैं, अन्य चौड़ी होती हैं, और हम ऊंचाई, उम्र और जीवन शैली में भी भिन्न होते हैं। वजन कम करने के लिए आपको वास्तव में कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इसकी गणना सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है:

महिलाओं के लिए: 10 x वजन (किलो), + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु - 161;
पुरुषों के लिए: 10 x वजन (किलो), + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु + 5।

इसके अलावा, प्राप्त राशि को जीवन शैली के अनुरूप गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए:

एक गतिहीन जीवन शैली के लिए - 1.2;
मध्यम प्रशिक्षण के साथ सप्ताह में 1-3 बार - 1.375;
सप्ताह में 3-5 बार प्रशिक्षण देते समय - 1.55;
सप्ताह में 6-7 बार प्रशिक्षण देते समय - 1.725;
गहन प्रशिक्षण के साथ दिन में दो बार और उच्च शारीरिक गतिविधिकाम पर - 1.9.

इस फॉर्मूले के आधार पर, उदाहरण के लिए, आप गणना कर सकते हैं कि 70 किलो, 160 सेंटीमीटर वजन वाली 30 वर्षीय महिला के लिए वजन कम करने के लिए आपको कितना खाना चाहिए, जो दस्तावेजों के साथ काम करता है और खेल नहीं खेलता है। जीवन शैली को बनाए रखने के लिए, उसे 10 x 70 किग्रा + 6.25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी। गतिविधि को ध्यान में रखते हुए, उसकी दैनिक जरूरतें 1389 x 1.2 = 1667 किलो कैलोरी हैं। इसलिए वजन घटाने के लिए आपको भोजन के साथ 1667 किलो कैलोरी से कम का सेवन करना चाहिए।

गिनती का एक सरल तरीका भी है, जो सामान्य काया वाले लोगों के लिए उपयुक्त है: महिलाओं के लिए लगभग 24 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो वजन और पुरुषों के लिए 26-27 किलो कैलोरी। चयापचय और शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर, यह संकेतक बदल जाएगा।

इसलिए, हमने निर्धारित किया है कि आवश्यक दैनिक इष्टतम कैलोरी कैसे प्राप्त करें। वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी चाहिए? स्वास्थ्य के लिए, कुल कैलोरी सामग्री को 20% से अधिक नहीं कम करना सुरक्षित होगा। यदि आप आहार को मौलिक रूप से कम करते हैं, तो आप तेजी से अपना वजन कम कर सकते हैं। लेकिन यह उपाय थोड़े समय के लिए ही प्रभावी होता है, जिसके बाद मेटाबॉलिज्म धीमा होने लगता है और फिर भी आप वजन कम करना बंद कर देंगे, भले ही आप इसका सेवन कर लें। कम कैलोरीजितना आप खर्च करते हैं।

वजन घटाने के लिए कितनी कैलोरी मानी जाती है सुरक्षित मानदंड? स्वास्थ्य के लिए न्यूनतम सुरक्षित कैलोरी सामग्री की सीमा महिलाओं के लिए लगभग 1200 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 1800 किलो कैलोरी है।

वजन घटाने की गलतियाँ

वजन कम करने के लिए कितना खाना चाहिए, यह तय करते समय, आपको याद रखना चाहिए कि बहुत मामूली कैलोरी आहार भी वजन घटाने में योगदान नहीं दे सकता है, लेकिन इसके विपरीत, यदि आप गलत आहार का उपयोग करते हैं तो वजन बढ़ जाता है। उदाहरण के लिए, जब मुख्य कैलोरी सामग्री और सेवारत आकार शाम को होता है, तो आपके शरीर को सामान्य कामकाज के लिए ऊर्जा प्राप्त नहीं होती है और सब कुछ धीमा कर देता है। चयापचय प्रक्रियाएं, ऊर्जा बचत मोड में प्रवेश करना। आप कमजोर, नींद महसूस कर सकते हैं।

जब सुबह तनाव होता है, तो शरीर अगले दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए पोषक तत्वों का भंडारण करते हुए, शाम को बचत मोड में रहता है। इस मामले में, शाम को, वह सब कुछ खाने से जो आपके पास दिन में खाने के लिए समय नहीं था, आप बड़े के संचय में योगदान करते हैं सामरिक भंडारवसा, जिससे छुटकारा पाना मुश्किल होगा। वजन कम करने के लिए न केवल यह जानना महत्वपूर्ण है कि कितना खाना चाहिए, बल्कि यह भी समझना चाहिए कि इसे करने का सबसे अच्छा समय कब है।

यदि आप दिन में 3-7 भोजन के लिए समान रूप से भोजन वितरित करते हैं, तो स्लीप मोड को सक्रिय मोड से बदल दिया जाएगा। तब कैलोरी खर्च खपत से मेल खाएगा, और आप आदर्श वजन की ओर बढ़ते रहेंगे।

वजन घटाने के लिए उत्पाद

यदि आप वजन कम करने की प्रक्रिया को और अधिक कुशल बनाना चाहते हैं, तो आपको ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए जो आपके आहार में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करते हैं। इसमे शामिल है:

वजन कम करने के लिए कितना खाना चाहिए, इस सवाल का एक भी जवाब नहीं है। हालांकि, यह जानकर कि आहार में किन खाद्य पदार्थों को शामिल किया जाना चाहिए, इष्टतम कैलोरी सामग्री और भोजन की आवृत्ति क्या होनी चाहिए, आप एक व्यक्तिगत पोषण कार्यक्रम बना सकते हैं जो आपको अपना वजन कम करने में मदद करेगा। हमारी सलाह का प्रयोग करें, यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें और अभी से उनकी ओर बढ़ना शुरू करें।

क्या आप सही खा रहे हैं, लेकिन फिर भी वजन कम नहीं कर पा रहे हैं? शायद पूरी बात यह नहीं है कि आप क्या खाते हैं, बल्कि भोजन की मात्रा का सेवन करते हैं।

अधिकांश लोगों को यह नहीं पता कि स्वीकार्य सर्विंग आकार कैसा दिखना चाहिए। अध्ययनों से पता चला है कि हम यह निर्धारित करने में खराब हैं कि हमें अपनी थाली में कितना खाना चाहिए, और लोग अक्सर हिस्से के आकार को कम कर देते हैं और कैलोरी सामग्री को कम आंकते हैं।

तो आप कैसे पता लगा सकते हैं कि बिना कैलोरी गिनने या सब कुछ एक पैमाने पर तौलने के बिना कितना खाना चाहिए?

इसे कैसे हासिल करें? आखिरकार, कभी-कभी पाई के एक अतिरिक्त टुकड़े का विरोध करना मुश्किल होता है।

प्रयोग

नतीजतन, यह निर्धारित किया गया था कि, शिक्षा की परवाह किए बिना, वास्तविक मात्रा की तुलना में एक प्लेट पर ग्राम की संख्या के अनुमान में अंतर 22 से 48% था। इसका मतलब यह है कि एक व्यक्ति हमेशा आंखों से यह निर्धारित नहीं कर सकता है कि वह खाने के लिए ग्राम में सेवारत आकार क्या है। इससे यह पता चलता है कि किलोकलरीज (वजन कम करने का एक काफी लोकप्रिय तरीका) की संख्या की गणना हमेशा पर्याप्त नहीं होती है और वास्तव में जो खाया जाता है उससे मेल खाती है। जैसा कि हो सकता है, रसोई के पैमाने पर उत्पादों को तौलना हमेशा समान नहीं होता है। इस समस्या से निकलने का रास्ता आसान निकला।

ज्यादा खाने से क्या होगा?

अधिक खाने से कोई भी सुरक्षित नहीं है। और अधिक मात्रा में भोजन करने की स्थिति में, व्यक्ति को भारीपन महसूस होता है, वह काम करने के लिए इच्छुक नहीं होता है, विचार प्रक्रिया बाधित होती है, आलस्य प्रकट होता है। क्योंकि शरीर अपनी सारी ताकत भोजन की एक बड़ी मात्रा पर काबू पाने और पचाने में लगा देता है।

जठरांत्र संबंधी मार्ग (जीआईटी) में प्रवेश करने वाले खाद्य घटकों के वितरण पर विचार करें।

एक व्यक्ति को प्रति किलोग्राम वजन प्रति दिन लगभग 1.8-2.0 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। जब बड़ी मात्रा में उपयोग किया जाता है, तो उत्पादों से अमीनो एसिड और पॉलीपेप्टाइड्स (प्रोटीन के घटक) अवशोषित नहीं होंगे। लेकिन जठरांत्र संबंधी मार्ग में भोजन का ठहराव होगा, क्षय की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी। कब्ज (कब्ज) हो सकता है। जठरांत्र संबंधी मार्ग की बिगड़ा गतिशीलता के लक्षण चेहरे की त्वचा पर दिखाई देते हैं। ग्रंथियों का काम बाधित होता है। और यह सबसे अधिक बार एक भड़काऊ दाने की उपस्थिति की ओर जाता है।

1) आने वाले उत्पादों का पाचन;
2) मस्तिष्क का काम;
3) सेल गतिविधि का एक बुनियादी स्तर प्रदान करना (यह ऊर्जा की न्यूनतम मात्रा है जो महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखने के लिए आवश्यक है);
4) अपने विशेष कार्यों की कोशिकाओं द्वारा प्रदर्शन जिसमें ऊर्जा लागत में वृद्धि की आवश्यकता होती है;
5) कंकाल की मांसपेशियों का संकुचन;
6) जिगर और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन का संचय।

भोजन के बाद, जठरांत्र संबंधी मार्ग में कार्बोहाइड्रेट कई परिवर्तनों से गुजरते हैं। वे अंततः ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जो छोटी आंत में रक्त में अवशोषित हो जाते हैं। इंसुलिन के लिए धन्यवाद, यह शरीर की सभी कोशिकाओं में प्रवेश करता है। और मस्तिष्क, यकृत और मांसपेशियों में, इसका सेवन एकाग्रता ढाल द्वारा निर्धारित किया जाता है। जितना अधिक ग्लूकोज रक्त में घूमता है, उतना ही वह इन अंगों में प्रवेश करेगा। यदि आप अधिक खाते हैं, तो ग्लूकोज की मात्रा में नाटकीय रूप से वृद्धि होगी, और इसके अंगों की खपत तदनुसार बढ़ जाएगी। मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन जमा हो जाएगा (आमतौर पर, 65 किलो वजन वाली महिला की मांसपेशियों में 400 ग्राम ग्लाइकोजन होता है)। यदि यह ग्लाइकोजन बहुत अधिक है, तो यह वसा कोशिकाओं में प्रवेश करना शुरू कर देता है, जहां से इसे बाहर निकालना बहुत मुश्किल होता है।

इसलिए, उचित पोषण के साथ भाग का आकार शरीर की जरूरतों के अनुरूप होना चाहिए।

भाग का आकार निर्धारित करें:

मैं सरल विधि

आवश्यक वजन और भोजन की मात्रा निर्धारित करने का सबसे आसान तरीका है "मुट्ठी नियम". शांत अवस्था में (खाली पेट पर) पेट का आयतन मुट्ठी के आकार के बराबर होता है।

पेट की मांसपेशियों की दीवारों को ओवरस्ट्रेच न करने और इसकी अत्यधिक गतिविधि को न करने के लिए, इसमें उतना ही डालना आवश्यक है जितना वह झेल सकता है। वहीं थाली में रखा खाना खत्म होने पर खाना बंद कर देना चाहिए। आप एक भोजन में अपने आप को "कई मुट्ठी" रिपोर्ट नहीं कर सकते। ऐसा करने के लिए, अपनी आंखों से बर्तन और धूपदान को दूर करना बेहतर है।

द्वितीय सटीक विधि

1) एक वयस्क महिला की हथेली 100 ग्राम सफेद मांस (चिकन या मछली) के बराबर होती है;
2) 200 ग्राम एक महिला की मुट्ठी (एक गिलास में समान मात्रा) के समान मात्रा पर कब्जा कर लेता है;
3) थंबनेल के आकार का आधा चम्मच (यह 5 ग्राम है), उदाहरण के लिए, प्रति दिन सूरजमुखी के तेल का कितना सेवन करना चाहिए;
4) 10 ग्राम एक बड़े चम्मच (अंगूठे के दो नाखूनों का क्षेत्रफल) में डालें;
5) एक मुट्ठी एक हथेली में दो बड़े चम्मच तरल होता है; सलाद, दलिया, पास्ता का एक हिस्सा भी यहाँ रखा जाता है।

1) प्रोटीन भोजन हथेली के आकार का होना चाहिए;
2) एक शाकाहारी प्लेट (फल, सब्जियां, बिना ड्रेसिंग के सलाद) एक मुट्ठी के आकार की हो सकती है;
3) जटिल कार्बोहाइड्रेट पर पड़ने वाला हिस्सा एक हथेली के बराबर होता है;
4) अंगूठे के दो फलांग प्लेट पर वसा की मात्रा के बराबर होते हैं।

स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए और साथ ही भूख न लगने के लिए, भोजन की ऊर्जा वापसी को 500 किलो कैलोरी कम करना आवश्यक है। इन गणनाओं के आधार पर, एक व्यक्ति को एक दिन की आवश्यकता होती है: तीन हथेलियाँ (दो प्रोटीन और एक कार्बोहाइड्रेट), तीन मुट्ठी और अंगूठे का एक फालानक्स। भूख की भावना को संतुष्ट करने के लिए आप सब्जी वाले हिस्से को बढ़ा सकते हैं।

निष्कर्ष

बिना तराजू के भोजन परोसने के आकार को सही ढंग से निर्धारित करना सरल है। इसके लिए आपको सिर्फ अपने हाथों की जरूरत है। किस विधि का उपयोग करना है यह व्यक्ति की प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है। केवल सामान्य बात यह है कि अधिक खाने से शरीर की स्थिति और सामान्य रूप से मानव स्वास्थ्य पर बुरा प्रभाव पड़ता है।

मुख्य खाद्य पदार्थों के लिए उपयुक्त सर्विंग आकार और यह आपके हाथ के आकार के संबंध में कैसा दिखता है, यह निर्धारित करने का एक आसान तरीका यहां दिया गया है।

मांस परोसने का आकार - हाथ की हथेली

मांस परोसना आपके हाथ की हथेली के आकार का होना चाहिए (उंगलियों को शामिल नहीं करना)।

फोटो में स्टेक का वजन लगभग 100 ग्राम है और यह ताश के पत्तों की मोटाई के बारे में है। इस आकार के प्रोटीन की एक सर्विंग हर भोजन के साथ ली जा सकती है, और हमें पूरे दिन प्रोटीन का सेवन फैलाने की जरूरत है, क्योंकि हम इसे छोटे भागों में संसाधित करने में बेहतर हैं। हालांकि, आपको प्रति सप्ताह 500 ग्राम से अधिक रेड मीट का सेवन नहीं करना चाहिए, और प्रोटीन के अन्य स्रोतों जैसे मछली और फलियों को चुनना बेहतर है।

सफेद मछली का हिस्सा - पूरा हाथ

सफेद मछली जैसे कॉड, हैडॉक या पोलाक में वसा और कैलोरी कम होती है, इसलिए एक सर्विंग आपके स्प्रेड ब्रश (लगभग 150 ग्राम और 100 कैलोरी) जितनी बड़ी हो सकती है।

सफेद मछली में शामिल है की छोटी मात्राओमेगा 3, और is अच्छा स्रोतसेलेनियम, के लिए महत्वपूर्ण प्रतिरक्षा तंत्र, स्वस्थ बालऔर नाखून।

तैलीय मछली का भाग - ताड़

मांस की तरह, वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल, या सार्डिन आपकी हथेली के आकार के बारे में होना चाहिए। एक ऑयली फिश फिलेट का वजन लगभग 100 ग्राम होता है और इसमें लगभग 200 कैलोरी होती है। प्रति सप्ताह एक सेवारत आपको प्रदान करेगा पर्याप्त वसायुक्त अम्लओमेगा 3 फैटी एसिड्स।

सलाद की एक सर्विंग, जैसे पालक - दो मुट्ठी

इतना कच्चा पालकएक व्यक्ति को प्रतिदिन अनुशंसित सब्जियों की 5 सर्विंग्स में से एक (80 ग्राम) की आवश्यकता होती है। वही सर्विंग साइज़ अन्य लेट्यूस के पत्तों के लिए भी काम करेगा।

सब्जियों को हर भोजन के साथ खाना चाहिए, और कुछ पत्ते नहीं, बल्कि व्यावहारिक रूप से पूरे पैकेज में।

जामुन परोसना - दो हथेलियाँ

दिन में 4 बार फलों में से एक मुट्ठी भर जामुन है जो आपके हाथ की हथेली में फिट बैठता है।

जामुन की इस संख्या में लगभग 90 कैलोरी होती है, लेकिन अंगूर जैसे अन्य फलों में होते हैं अधिक चीनीऔर लगभग 161 कैलोरी।

सब्जियों का हिस्सा - मुट्ठी बंद

प्रति दिन सब्जियों की 5 सर्विंग्स (80 ग्राम) में से एक कम से कम आपकी मुट्ठी के आकार की होनी चाहिए। आहार में विभिन्न प्रकार की सब्जियों के लिए प्रयास करना और सब्जियां खाना भी महत्वपूर्ण है। अलग - अलग रंग. सब्जियों को आपकी प्लेट का आधा हिस्सा लेना चाहिए।

प्रतिदिन पास्ता परोसना - मुट्ठी बंद करना

ऐसी राशि पास्तायह दिखने में काफी छोटा लगता है, लेकिन जैसे-जैसे यह पकता है, पास्ता आकार में बड़ा होता जाएगा। इस सर्विंग में 75 ग्राम और 219 कैलोरी होती है। बिना पके चावल की एक सर्विंग भी मुट्ठी के आकार की होनी चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट, जो ऊर्जा बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं, और फाइबर को आपकी प्लेट का एक चौथाई हिस्सा लेना चाहिए (प्रोटीन एक और चौथाई और सब्जियां आधी)।

अतिरिक्त कैलोरी सॉस जोड़ देगा।

प्रतिदिन मेवा परोसना - एक हथेली

नट और बीज एक अच्छा नाश्ता हैं, वे भर रहे हैं और हृदय-स्वस्थ असंतृप्त वसा होते हैं, हालांकि वे कैलोरी में उच्च होते हैं। एक अच्छा हिस्सा वह है जिसे आप अपने हाथ की हथेली में पकड़ सकते हैं। इसलिए कोशिश करें कि मेवे और बीज अलग-अलग खाएं, एक बार में कई नहीं।

आलू का भाग - मुट्ठी

एक कार्बोहाइड्रेट सर्विंग महिलाओं के लिए लगभग 200 कैलोरी और पुरुषों के लिए 250 कैलोरी होनी चाहिए।

एक 180 ग्राम आलू में लगभग 175 कैलोरी होती है, लेकिन उबला आलूशायद दो गुना ज्यादा, तो आप इसे दो के बीच विभाजित कर सकते हैं।

यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, तो आप थोड़ा बड़ा हिस्सा खा सकते हैं।

प्रति दिन भोजन अंश

मक्खन - अंगूठे की नोक

मक्खन सहित वसा की कोई भी सेवा, वनस्पति तेल, मूंगफली का मक्खनअंगूठे से लेकर नाखून के सिरे तक एक चम्मच या आपके अंगूठे की नोक के आकार से अधिक नहीं होना चाहिए। कुल मिलाकर, प्रति दिन वसा की 2-3 से अधिक सर्विंग्स नहीं होनी चाहिए।

चॉकलेट - तर्जनी

तर्जनी (20 ग्राम) के आकार की चॉकलेट के एक टुकड़े में लगभग 100 कैलोरी होती है और यह एक पर्याप्त उपचार है।

पनीर - दो उंगलियां

30 ग्राम वजन वाले पनीर की एक सर्विंग दो अंगुलियों की लंबाई और गहराई के अनुरूप होनी चाहिए। इसमें लगभग 125 कैलोरी होती है और यह आपको कैल्शियम की अनुशंसित मात्रा का एक तिहाई प्रदान करती है। एक भाग कसा हुआ पनीरआपकी मुट्ठी के आकार का हो सकता है।

केक - दो उंगलियां

केक का टुकड़ा दो अंगुल लंबा और चौड़ा होना चाहिए (यदि आप एक कील से काटते हैं तो एक छोर थोड़ा चौड़ा हो सकता है)। इस सर्विंग में लगभग 185 कैलोरी होती है और यह एक इलाज के रूप में स्वीकार्य है।

अतिरिक्त जानकारी - भोजन परोसने का आकार क्या होना चाहिए

सभी प्रकार के मांस (आमतौर पर गोमांस, सूअर का मांस, कुक्कुट), साथ ही साथ मछली का सेवन 150 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।

अगर हम कटलेट और स्टेक के बारे में बात कर रहे हैं, तो बाहरी रूप से यह भाग ताश के पत्तों के 3 डेक की तरह एक हथेली जितना मोटा दिखता है।

मांस का अंश ऊर्जा मूल्यएक अंडे, 130 ग्राम बीन्स या 2 बड़े चम्मच पीनट बटर से बदला जा सकता है।एक अंडा एक सर्विंग के रूप में गिना जाता है।

के लिए एक हिस्से की अवधारणा के तहत पका हुआ पास्ता, एक प्रकार का अनाज, दलिया और बाजरा दलिया मतलब 250 ग्राम (छोटा कप)। इसलिए, नाश्ते के लिए अपना पसंदीदा दलिया तैयार करते समय, अनाज के एक हिस्से को दूध या उबलते पानी के साथ डालें, कितना नियंत्रित करें हार्दिक नाश्ताआपके शरीर में प्रवेश करता है। निर्माता एक गिलास सूखे मिश्रण का सेवन करने की सलाह देते हैं, जबकि पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि सर्विंग्स ¾ कप तक सीमित होनी चाहिए। अगर गुच्छे दूध से भरे हुए हैं, तो उनकी मात्रा ½ कप तक कम कर देनी चाहिए। लेकिन, निश्चित रूप से, नाश्ते के लिए भोजन परोसने का आकार चुनते समय, आपको यह विचार करने की आवश्यकता है कि क्या आपका वजन सामान्य है, या यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं।

"बड़े" परिवार से एक अपवाद चावल है, खपत का अनुशंसित हिस्सा 100 ग्राम होगा।

रिश्ते में बेकरी उत्पादवरीयता देना बेहतर है पूरे अनाज रोटी 1 सेंटीमीटर मोटी से अधिक नहीं की मात्रा में। समान सामग्री उपयोगी पदार्थएक छोटा बन, एक पैनकेक, कपकेक या पाई है।

सब्जियों का दैनिक सेवन 3-5 सर्विंग्स, फल - 2-4 सर्विंग्स है।

फल चुनते समय विशेष ध्यानमीठा फल दें, इनकी मात्रा कम कर देनी चाहिए। इस श्रेणी के लिए मानदंड हैं: एक केला या एक संतरा, खरबूजे या तरबूज का एक छोटा टुकड़ा, ½ कप जामुन या डिब्बाबंद फल, कप सूखे मेवे।

नट्स का दुरुपयोग न करें, क्योंकि उनके उच्च कैलोरी 30 ग्राम से अधिक उनके शरीर में प्रवेश नहीं करना चाहिए - एक मुट्ठी छोटा बच्चा।

वनस्पति तेल और वसा जिन्हें हम सलाद में शामिल करते हैं, उन्हें भी नियंत्रित किया जाना चाहिए। तेल की प्रति बोतल उनकी खपत को कम करने के लिए, स्प्रिंकलर लगाना बेहतर है, फिर आप इसे अंदर रख सकते हैं दैनिक भत्ता- एक चम्मच।

हलवाई की दुकान हमारे आंकड़ों का मुख्य दुश्मन है। पसंदीदा गर्मी का इलाज- आइसक्रीम की मात्रा टेनिस बॉल के आकार से अधिक नहीं होनी चाहिए। अन्य मिठाइयों को आहार से पूरी तरह बाहर रखा जाना चाहिए।