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एक व्यक्ति को प्रति दिन कितने किलोकैलोरी की आवश्यकता होती है। कैलोरी गिनने की विधि का उपयोग करके वजन कम करने के विपक्ष। सक्रिय जीवन शैली

आप अलग-अलग तरीकों से कैलोरी की आवश्यकता की गणना कर सकते हैं: यदि थोड़ा अधिक वजन है, तो तुरंत अपने आदर्श वजन पर भरोसा करें, यदि बहुत कुछ है, तो एक मध्यवर्ती लक्ष्य पर भरोसा करें। आप कैलोरी की कमी को ध्यान में रखते हुए वर्तमान वजन पर भी भरोसा कर सकते हैं। डायटेटिक्स में इन विधियों का उपयोग किया जाता है और ये अपने तरीके से अच्छे होते हैं। अपने आदर्श वजन को जानकर, अपने स्वयं के वॉल्यूम को नियंत्रित करना और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना आसान है, लेकिन अपने वर्तमान वजन के लिए समायोजित करना आसान है। अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना के लिए अधिक सुविधाजनक विकल्प चुनें।

इसलिए, आपके लिए आदर्श वजन प्राप्त करने के लिए, आपको प्रतिदिन कैलोरी की संख्या पर टिके रहने की आवश्यकता है जो कि आदर्श वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।

आपका लक्ष्य क्या है? _______ किलोग्राम

इस वजन को इससे गुणा करें:

27 - यदि आप बिल्कुल भी खेल नहीं खेलते हैं और आपका काम शारीरिक श्रम से संबंधित नहीं है;
29 - यदि आप कभी-कभार खेल खेलते हैं (हो सकता है कि टेनिस खेलें या सप्ताहांत पर पूल में तैरें);
34 - यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं (तैरना, दौड़ना या आधे घंटे से एक घंटे तक चलना, सप्ताह में कम से कम 3-4 बार);
37 - यदि आप लगभग हर दिन खेल के लिए जाते हैं और काफी गहनता से;
42 - यदि आप हर दिन खेल खेलते हैं और बहुत गहनता से या काम पर भारी शारीरिक श्रम में लगे हुए हैं।

उदाहरण के लिए:

मैं 70 किलो वजन करना चाहता हूं। हालांकि, मैं खेल नहीं खेलता। फिर:

यानी, 70 किलो वजन करने के लिए, मुझे प्रतिदिन 1890 किलो कैलोरी से अधिक का उपभोग करने की आवश्यकता नहीं है, जबकि अधिमानतः हर दिन चलना या फिटनेस करना।

यदि आपका वजन बहुत अधिक है, तो तुरंत अंतिम लक्ष्य निर्धारित न करें, मध्यवर्ती लक्ष्य निर्धारित करें। यदि आपका वजन 80 किग्रा है, तो अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करते समय 75 किग्रा के लक्ष्य वजन का उपयोग करें, भले ही आपका अंतिम लक्ष्य 50 किग्रा हो। तदनुसार, एक मध्यवर्ती वजन के लिए दैनिक कैलोरी सेवन पर विचार करें। ऐसा क्यों करते हैं? और इसलिए कि कैलोरी को और कम करने के लिए कहां है। कल्पना कीजिए कि आपने अपनी कैलोरी सामग्री को तुरंत अपने आदर्श वजन तक कम कर दिया है। शरीर के लिए - यह बहुत तनाव, भुखमरी है। बेशक, पहले तो वह अच्छा देगा, लेकिन बहुत जल्द वह तय करेगा कि उसे खुद वसा की जरूरत है, और न केवल वह अपना वजन कम करना बंद कर देगा, बल्कि बचत मोड में भी प्रवेश करेगा। इसलिए, आपको एक आदर्श मध्यवर्ती वजन पर दैनिक कैलोरी का सेवन करने की आवश्यकता है।

वास्तविक वजन के लिए कैलोरी गणना

आपके वर्तमान वजन के लिए आहार की कैलोरी सामग्री को 10-15% कैलोरी की कमी के साथ लेने का विकल्प भी है। यही है, आप अपने वर्तमान वजन के लिए आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करते हैं:

अब आप कितना वजन करते हैं? _______ किलोग्राम

इस वजन को इससे गुणा करें:

30 - यदि आप एक गतिहीन जीवन शैली (घर, कार्यालय का काम, घर फिर से) का नेतृत्व करते हैं;
31-37 - यदि आप सप्ताह में 3 से 5 बार प्रशिक्षण लेते हैं (जिम में प्रशिक्षण, समूह कक्षाएं)। आप जितनी अधिक बार और अधिक तीव्रता से प्रशिक्षण लेते हैं, उतनी ही अधिक संख्या आप चुनते हैं;
38-40 - यदि आप एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं (दैनिक व्यायाम करें या आपका काम शारीरिक गतिविधि से संबंधित है);
41-50 - यदि आप सप्ताह में 15-20 घंटे खेल खेलते हैं या आपका काम भारी शारीरिक श्रम से जुड़ा है।

परिणामी आंकड़ा लक्ष्य के अनुसार समायोजित किया जाना चाहिए। अगर लक्ष्य वजन कम करना है, तो उसमें से 10-15% घटाएं।

उदाहरण के लिए:

मेरा वजन 70 किलो है और मैं सप्ताह में तीन बार समूह कक्षाओं में जाता हूं। फिर:

2170 - 10% = 1953

यानी, अगर अब मेरा वजन 70 किलो है, तो मुझे अपनी कैलोरी का सेवन 10% कम करना होगा, जो कि प्रति दिन 1953 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होगा।

पोषण विशेषज्ञ पहले 10% पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देते हैं, लेकिन आहार से मीठे, वसायुक्त और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को छोड़कर उचित पोषण पर स्विच करें। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, वजन कम करने की शुरुआत में, शरीर स्वेच्छा से वजन छोड़ देता है, लेकिन फिर प्रक्रिया धीमी हो जाती है। 10% की कमी के साथ वजन कम करना शुरू करके, वजन घटाने की गति धीमी होने की स्थिति में आप अपने आप को पैंतरेबाज़ी के लिए जगह छोड़ देंगे।

कौन सा तरीका बेहतर है?

प्रत्येक विधि के अपने समर्थक होते हैं। लक्ष्य वजन की गणना से आप हमेशा वजन कम करने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और अधिक भोजन नहीं कर सकते। और वास्तविक वजन के लिए गणना की गई कैलोरी सामग्री को समायोजित करना आसान है - आप लक्ष्य वजन तक नहीं पहुंच सकते हैं जब वास्तविक आपको शरीर की वर्तमान जरूरतों को अधिक सटीक रूप से निर्धारित करने की अनुमति देता है।

परिणाम कैसे ठीक करें

यदि आप कैलोरी की गणना की गई संख्या के साथ अपना वजन कम नहीं करते हैं, तो अपने दैनिक आहार में 100 कैलोरी कम करें और उतनी ही मात्रा में शारीरिक गतिविधि जोड़ें। इस मोड में एक हफ्ते तक वजन देखें। यदि आपके पास कम से कम 100-200 ग्राम "साहुल" है, तो इस मोड में एक और सप्ताह और इसी तरह तब तक रहें जब तक कि वजन लगातार 2 सप्ताह न हो। दो सप्ताह और एक क्यों नहीं? हां, क्योंकि पहले सप्ताह में, हो सकता है कि उन्होंने कुछ अतिरिक्त खा लिया और ध्यान नहीं दिया, या कोई अन्य शारीरिक कारक प्रभावित हुआ, आदि।

अपने आप से ईमानदार रहें, नेतृत्व करें, अपने आहार की कैलोरी सामग्री को ट्रैक करें और अब आप की तुलना में अधिक मोबाइल बनने का प्रयास करें। अधिक ध्यान से पढ़ें। एक नियम के रूप में, 1 सर्विंग या 100 ग्राम के लिए जानकारी दी जाती है। तुलना करें कि आपने वास्तव में कितना खाया, संभवतः 2 या अधिक सर्विंग्स।

दो सप्ताह के बाद, आप फिर से योजना लागू कर सकते हैं "दैनिक आहार में 100 कैलोरी कम करें और समान मात्रा में शारीरिक गतिविधि जोड़ें।"

आप जल्दी से अपना वजन कम क्यों नहीं कर सकते?

इसे याद रखें, खासकर उन लोगों के लिए जिनके पास मजबूत है। क्यों? हां, क्योंकि मोटापे के साथ अक्सर हमारे आंतरिक अंग भी वसा से आच्छादित होते हैं, यह उनका समर्थन करता है। यदि आप धीरे-धीरे वजन कम करते हैं - 2-4 किलो प्रति माह, तो अंग चुपचाप वसा से छुटकारा पा लेंगे और कुछ भी भयानक नहीं होगा, वे बेहतर महसूस करेंगे। यदि आपका वजन तेजी से कम होता है, तो अंगों का वसायुक्त सहारा अचानक गायब हो जाएगा और आपको अंग आगे को बढ़ाव हो सकता है। यह बहुत डरावना है। इसकी अनुमति न दें।

सद्भाव हासिल करना इतना मुश्किल नहीं है, मुख्य बात कुछ नियमों का पालन करना है। शारीरिक गतिविधि बढ़ाना सुनिश्चित करें, अपने स्वयं के आहार को संतुलित करें, सबसे उपयोगी और सुविधाजनक दैनिक दिनचर्या चुनें। इसके अलावा, वजन कम करने के लिए, खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को ट्रैक करना महत्वपूर्ण है, अपने वजन, ऊंचाई, उम्र, चयापचय विशेषताओं और अन्य मापदंडों को ध्यान में रखें ताकि यह पता लगाया जा सके कि वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है। .

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करने का क्या मतलब है

वजन घटाने के लिए पोषण विशेषज्ञों को निम्नलिखित नियम का पालन करने की सलाह दी जाती है - दैनिक कैलोरी की मात्रा कम होनी चाहिए, यानी आपको खर्च करने से कम कैलोरी खाने की जरूरत है। वहीं, सुरक्षित वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी में 20% की कमी की अनुमति है। कुछ तेजी से परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने कैलोरी सेवन को और भी कम कर देते हैं, लेकिन इस तरह के वजन घटाने से स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है। वजन घटाने के लिए उपयुक्त कैलोरी सामग्री का पता लगाने के लिए, आपको यह करना चाहिए:

निर्धारित करें कि प्रति दिन कितने किलो कैलोरी की खपत की जा सकती है (यह ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके या नीचे वर्णित मौजूदा सूत्रों में से किसी एक का उपयोग करके किया जाता है);
आवश्यक दैनिक कैलोरी घाटे की गणना करें, यानी वजन कम करने के लिए आपको कितनी कम कैलोरी खाने की आवश्यकता है।

दैनिक कैलोरी सेवन

महिलाओं के लिए औसत दैनिक कैलोरी का सेवन 2000-2500 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 300-400 किलो कैलोरी अधिक माना जाता है। विशेषज्ञों के अनुसार, वजन कम करने के लिए, भोजन का सेवन सीमित होना चाहिए ताकि दैनिक कैलोरी सामग्री संकेतित संख्या से अधिक न हो और 1500 किलो कैलोरी से कम न हो, अन्यथा विभिन्न रोग अर्जित किए जा सकते हैं। प्रति दिन इस तरह की कैलोरी का सेवन बहुत समाप्त कर दिया जाता है, क्योंकि प्रत्येक जीव अलग-अलग विशेषताओं वाला होता है। एक प्रभावी परिणाम के लिए, वजन घटाने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, यह निर्धारित करते समय उन्हें अनदेखा नहीं किया जा सकता है।

दैनिक कैलोरी की गणना फ़ार्मुलों का उपयोग करके की जाती है जिनमें शामिल हैं:

शारीरिक गतिविधि का गुणांक;
आयु;
वृद्धि;
चयापचय दर।

एक महिला को प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए

एक महिला के लिए प्रति दिन मजबूत सेक्स दैनिक कैलोरी सेवन के प्रतिनिधि से थोड़ा कम, जिसे उनके शरीर में शारीरिक प्रक्रियाओं के दौरान अंतर द्वारा समझाया गया है। इसके अलावा, मतभेद मजबूत और कमजोर लिंगों की गतिविधि से निर्धारित होते हैं। डब्ल्यूएचओ के अनुसार, महिलाओं के लिए औसत दैनिक कैलोरी सेवन 2000 किलो कैलोरी है। चयापचय धीरे-धीरे धीमा हो जाता है, और शरीर को अब इतनी मात्रा में ऊर्जावान रूप से मूल्यवान भोजन की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए एक ही पैरामीटर वाली एक युवा लड़की और एक बुजुर्ग महिला का मेनू अलग होना चाहिए।

भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना के लिए कई सूत्र हैं जो बायोमेट्रिक संकेतक, गतिविधि स्तर, गतिविधि के प्रकार, आयु आदि का उपयोग करते हैं। औसत नियम के अनुसार, एक वयस्क शरीर हर घंटे 1 किलो कैलोरी की खपत करता है। तो, स्वीकार्य दर प्राप्त करने के लिए, शरीर के वजन को 24 घंटे से गुणा किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, अधिक वजन वाली महिला (165 सेमी ऊंचाई पर 75 किलो) वजन कम करने के लिए प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी से कम खाना चाहिए।

वहीं, वजन कम करना शुरू करने के लिए एक महिला की जीवनशैली को ध्यान में रखना जरूरी है। इसलिए, गतिहीन महिलाओं (गतिहीन काम और न्यूनतम खेल या इसके अभाव में) को निम्नलिखित कैलोरी मानदंडों का पालन करना चाहिए:

18-25 वर्ष - 2000 किलो कैलोरी;
26-45 वर्ष - 1800 किलो कैलोरी;
45 वर्ष और उससे अधिक उम्र से - 1600 किलो कैलोरी।

व्यवस्थित हल्की शारीरिक गतिविधि (लंबी पैदल यात्रा, सप्ताह में 2-3 बार छोटी दौड़, तैराकी) की उपस्थिति में, आप खा सकते हैं:

18-25 वर्ष - 2200 किलो कैलोरी;
26-45 वर्ष - 2000 किलो कैलोरी;
45 वर्ष और उससे अधिक उम्र से - 1800 किलो कैलोरी।

सक्रिय महिलाओं का आहार निम्नलिखित आंकड़ों पर आधारित होना चाहिए:

18-25 वर्ष - 2400 किलो कैलोरी;
26-45 वर्ष - 2200 किलो कैलोरी;
45 वर्ष और उससे अधिक उम्र से - 2000 किलो कैलोरी।

एक आदमी को प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए

आम तौर पर स्वीकृत मानकों के अनुसार, एक युवक को प्रति दिन 2400-2600 किलो कैलोरी खाना चाहिए। मजबूत सेक्स (30-50 वर्ष) के परिपक्व प्रतिनिधियों के लिए, आदर्श 2200 कैलोरी है, और बुजुर्गों के लिए - प्रति दिन 2000 से अधिक नहीं। दी गई संख्या अनुमानित है क्योंकि शारीरिक गतिविधि और जीवन शैली एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है। वजन कम करने के लिए एक आदमी को प्रतिदिन कितनी ऊर्जा की आवश्यकता होती है?

यह पता लगाने के लिए कि एक आदमी के लिए प्रति दिन कौन सी कैलोरी अधिक उपयुक्त है, यह एक साधारण सूत्र का उपयोग करके गणना करने के लायक है। ऐसा करने के लिए, एक व्यक्ति के वजन को 20 से गुणा किया जाता है, परिणामी संख्या कैलोरी की वह दर है जो एक व्यक्ति को चाहिए (शारीरिक गतिविधि को छोड़कर)। खेल लागत पर कैलोरी सामग्री की गणना निम्नानुसार की जाती है: कार्डियो लोड के प्रत्येक मिनट के लिए, दैनिक संख्या में 5 किलो कैलोरी और 10 किलो कैलोरी प्रति मिनट शक्ति प्रशिक्षण में जोड़ा जाता है।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें

वजन कम करने में मदद करने वाला मुख्य नियम भोजन से आने वाली ऊर्जा से अधिक खर्च करना है। इसी समय, प्रत्येक व्यक्ति का अपना कैलोरी संतुलन होता है, लेकिन वजन घटाने के लिए कैलोरी की व्यक्तिगत संख्या निर्धारित करना आसान होता है। अपने स्वयं के वजन से आगे बढ़ना आवश्यक है, जो आपको बुनियादी चयापचय के लिए सही मात्रा में ऊर्जा की सही गणना करने में मदद करेगा। सूत्र इस तरह दिखता है: शरीर का वजन x 20 = बेसल चयापचय दर। उदाहरण के लिए, 60 किलो वजन वाले व्यक्ति को 1200 किलो कैलोरी खाना चाहिए, और अगर वह अपना वजन कम करना चाहता है, तो इस मूल्य को 200-300 कैलोरी कम करना चाहिए।

हालांकि, वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या इस बात पर निर्भर करती है कि व्यक्ति सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता है या नहीं। आवश्यक संख्या की गणना करने के लिए, परिणामी औसत परिणाम को गतिविधि संकेतक से गुणा किया जाता है:

1.5 - दैनिक प्रशिक्षण वाले शारीरिक श्रम में लगे लोगों के लिए;
1.4 - उनके लिए जो नियमित रूप से खेलकूद के लिए जाते हैं (सप्ताह में कम से कम तीन बार);
1.3 - कार्यालय के कर्मचारियों के लिए जो शायद ही कभी शारीरिक गतिविधि करते हैं;
1.2 - निष्क्रिय लोगों के लिए, गंभीर रूप से अधिक वजन वाले।

मफिन-जोर फॉर्मूला

गणना की इस पद्धति को सबसे सटीक माना जाता है और इसका उपयोग वजन को सही करने के लिए किया जाता है। मफिन-जोर बेसल एक्सचेंज फॉर्मूला इस प्रकार है:

पुरुषों के लिए: बेसल चयापचय दर (आरओ) x शरीर का वजन + 6.25 x ऊंचाई (सेमी में) - 4.92 x आयु + 5;
महिलाओं के लिए: OO x वजन + 6.25 x ऊंचाई (सेमी में) - 4.92 x आयु - 161।

मुख्य विनिमय के तहत पूरे दिन में खपत कैलोरी की संख्या का मतलब है, जबकि उनमें से अधिकतर शारीरिक रूप से सक्रिय गतिविधियों (खेल, अवकाश) को जलाने में मदद करते हैं। कुल ऊर्जा व्यय की मात्रा की गणना करने के लिए, परिणामी मूल्य को किसी व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि के गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए:

निष्क्रिय - ओओ एक्स 1.2;
गतिविधि का अपर्याप्त स्तर (गतिहीन जीवन शैली के साथ प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट तक) - OO x 1.375;
मध्यम स्तर की गतिविधि (प्रति सप्ताह 3-5 खेल) - OO x 1.55;
बढ़ी हुई गतिविधि (6-7 वर्कआउट) - OO x 1.725;
सुपर हाई एक्टिविटी (दैनिक भार) - OO x 1.9.

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला

यह कैलोरी गिनने का एक पुराना तरीका है: जीवनशैली में बदलाव के कारण हैरिस-बेनेडिक्ट कैलोरी फॉर्मूला 5-10% तक ऊर्जा की जरूरत को कम कर देता है, किसी व्यक्ति का वजन जितना अधिक होता है, यह आंकड़ा उतना ही अधिक होता है। इस विधि का उपयोग करके कैसे गिनें? उदाहरण:

पुरुषों के लिए, बेसल चयापचय दर की गणना निम्नानुसार की जाती है: 66 + (137 x वजन) + (सेमी में 5 x ऊंचाई) - (6.76 x आयु) x शारीरिक गतिविधि गुणांक;
लड़कियों के लिए: 655 + (9.6 x वजन) + (1.8 x ऊंचाई) - (4.7 x आयु) x गुणांक।

केच-मैकआर्डल फॉर्मूला

शरीर में वसा की गणना करने की यह विधि किसी व्यक्ति के व्यक्तिगत मापदंडों को ध्यान में नहीं रखती है, चाहे वह लिंग, ऊंचाई या उम्र हो। सूत्र, एक ही समय में, एक सरल रूप है: 370 + 21.6 x X। सूत्र में, "X" वसा के बिना शरीर का वजन है। इस तरह की गणना अक्सर आधुनिक पैमानों या ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके नैदानिक सेटिंग्स में की जाती है। अंतिम मूल्य भी शारीरिक गतिविधि के गुणांक से गुणा किया जाता है। उदाहरण: 40 किलो (वसा को छोड़कर) वजन वाले व्यक्ति को प्रति दिन (370 + 21.6x40) x 1.2 = 1879 किलो कैलोरी खाना चाहिए।

कैलोरी गणना

सूत्रों और दैनिक कैलोरी तालिकाओं की सहायता से यह निर्धारित करना संभव है कि सामान्य वजन बनाए रखने या वजन कम करने के लिए आपको कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है। इसके अलावा, आप ऑनलाइन वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना कर सकते हैं, जिसके लिए विशेष कैलकुलेटर बनाए गए हैं। वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी चाहिए? एक वयस्क के लिए, केकेसी की अनुशंसित दैनिक मात्रा गणना में प्राप्त परिणाम से 20% कम है। 10 साल से कम उम्र के बच्चों के लिए, आपको वजन कम करने के लिए 1800-2000 किलो कैलोरी से चिपके रहने की जरूरत है, और एक किशोर के लिए, अधिकतम सेवन 2300-2500 कैलोरी होगा।

बेसल एक्सचेंज क्या है

शरीर को अपने सभी कार्यों को सामान्य रूप से करने के लिए, उसे ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो भोजन से प्राप्त होती है। यह मानसिक, शारीरिक गतिविधि के साथ-साथ बुनियादी शारीरिक प्रक्रियाओं (श्वास, दिल की धड़कन, पाचन) के कार्यान्वयन पर खर्च किया जाता है। बेसल चयापचय ऊर्जा की कुल मात्रा है जो एक व्यक्ति को आराम से (किसी भी गतिविधि के अभाव में) और एक आरामदायक तापमान पर रहने की आवश्यकता होती है। यह सूचक चार कारकों से प्रभावित होता है - वजन, लिंग, आयु और व्यक्ति की ऊंचाई।

प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन किया जाता है

किसी भी क्रिया के लिए ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है: यदि शरीर ने जितना खर्च किया है उससे अधिक प्राप्त किया है, तो शेष शरीर पर वसा सिलवटों के रूप में जमा हो जाता है। तो, किसी व्यक्ति का वजन सीधे उसके आहार और शारीरिक गतिविधि की कैलोरी सामग्री पर निर्भर करता है। प्रति दिन अनुमानित कैलोरी खपत की गणना करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि किसी विशेष गतिविधि में कितनी ऊर्जा खर्च की जाती है। सुप्त अवस्था में, हम प्रति घंटे लगभग 65 ऊर्जा यूनिट खर्च करते हैं, लेकिन यह तभी संभव है जब:

नींद कम से कम 8 घंटे तक चलती है;
शरीर का तापमान सामान्य सीमा के भीतर है;
व्यक्ति पिछले दिन के दौरान तनावग्रस्त नहीं था;
सोने से पहले कोई कार्बोहाइड्रेट या वसा नहीं।

ऑपरेशन के दौरान ऊर्जा की खपत इसकी बारीकियों पर निर्भर करती है:

स्थिर / गतिहीन कार्य के दौरान, 8 घंटे की खपत लगभग 550 किलो कैलोरी होती है;
शिक्षक, शिक्षक और सामाजिक कार्य में लगे अन्य लोग 1000 से अधिक कैलोरी खर्च करते हैं;
मध्यम-कठिन श्रम वाले श्रमिक 1500 किलो कैलोरी खर्च करते हैं;
मेहनती लोग और पेशेवर एथलीट 2,000 से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं।

चलने से भी वसा जलने में मदद मिलती है: धीमी गति से, शरीर प्रति घंटे 200 ऊर्जा इकाइयों तक खर्च करता है, और तेज चलने के दौरान लगभग 300। ये औसत आंकड़े हैं, क्योंकि वे किसी व्यक्ति के वजन और ऊंचाई से प्रभावित होते हैं: जितना बड़ा पुरुष हो या महिला, चलने के समय में जितनी अधिक ऊर्जा जाती है। औसत वजन का व्यक्ति विभिन्न गतिविधियों पर प्रति घंटे निम्नलिखित कैलोरी खर्च करता है:

बातचीत - 90;
एक लापरवाह स्थिति में आराम करें - 69;
भोजन का सेवन - लगभग 70;
जॉगिंग - 380;
तैराकी - 200-400;
वॉलीबॉल - 298;
नृत्य - 360;
धीमी दौड़ - 380।

वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है

जब ऊर्जा की आवश्यकता से अधिक भोजन शरीर में प्रवेश करता है, तो शरीर पर वसा की परत बढ़ जाती है, जो शक्ति के आरक्षित भंडार के रूप में कार्य करती है और रंग की कमी के मामले में इसका उपयोग किया जा सकता है। वजन बढ़ने से रोकने के लिए, और, इसके विपरीत, वजन कम करने के लिए, आपको खाने की मात्रा को कम करने की आवश्यकता है। रंग के समान स्तर को बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है, ताकि शरीर में वसा जमा करना शुरू करने का कोई कारण न हो।

वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खानी चाहिए? प्रत्येक के लिए मानदंड अलग है, आप ऊपर प्रस्तुत सूत्रों का उपयोग करके इसकी गणना कर सकते हैं। प्राप्त परिणाम से 10-15% घटाया जाता है, यदि आपको अधिक वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है। महत्वपूर्ण अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या 20-30% कम करना आवश्यक है। इस सीमा को पार करना असंभव है, अन्यथा आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

तेजी से वजन कम करने के लिए, आपको नियमित खेल गतिविधियों के साथ आहार को पूरक करना चाहिए। ज़िगज़ैग विधि आपको पठारी प्रभाव को दूर करने में मदद करेगी जो अक्सर वजन कम करने के साथ होता है। इसमें सप्ताह के दौरान खपत कैलोरी की संख्या को बारी-बारी से शामिल किया गया है। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि एक व्यक्ति जो अपना वजन कम कर रहा है, एक दिन (अधिमानतः कसरत के बाद) अधिक उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाएं, और फिर तुरंत आहार पर लौट आएं।

वीडियो: दैनिक कैलोरी की आवश्यकता

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या सभी लोगों में अलग-अलग होती है और आमतौर पर इससे जुड़ी होती है बीएमआर (बेसिक मेटाबोलिक रेट, या बेसिक मेटाबॉलिक रेट). बीएमआर संख्या शारीरिक गतिविधि को ध्यान में नहीं रखती है - यह न केवल प्रशिक्षण पर लागू होती है, बल्कि सामान्य रूप से किसी भी शारीरिक गतिविधि पर लागू होती है।

वजन कम करते समय ध्यान रखें कि प्रति दिन कैलोरी की संख्या को 1200 तक कम करनाऔर कम अंततः इस तथ्य की ओर ले जाएगा कि शरीर विटामिन और ट्रेस तत्वों की गंभीर कमी से ग्रस्त है, स्वास्थ्य की स्थिति खराब हो जाती है, बहुत चयापचय धीमा हो जाता हैनतीजतन, वजन तेजी से बढ़ता है और वजन कम करना मुश्किल हो जाता है।

बीएमआर की गणना कैसे करें?

जितनी जल्दी हो सके वजन कम करने की इच्छा प्रति दिन सबसे कम कैलोरी चुनने के लिए पर्याप्त नहीं है, यह गलत तरीका है। सबसे पहले, आपको अपनी जीवन शैली, आदतों और शारीरिक गतिविधि का विश्लेषण करने की आवश्यकता है। दूसरे, यह चाहिए अपने बीएमआर की गणना करेंवजन घटाने के लिए सफल और आसान होने के लिए।

चलना, कंप्यूटर पर काम करना, व्यायाम करना - हर चीज से कैलोरी बर्न होती है। उन्हें परिकलित बीएमआर में जोड़ने की जरूरत है।

महिलाएं: बीएमआर = 655 + (9.6 x वजन किलो में) + (1.8 x ऊंचाई सेमी में) - (4.7 x आयु वर्ष में)।
पुरुष: बीएमआर = 66 + (किलो में 13.7 x वजन) + (सेमी में 5 x ऊंचाई) - (वर्ष में 6.8 x आयु)।

तो इन गणनाओं का परिणाम है आपके शरीर के बुनियादी कार्यों को बनाए रखने के लिए न्यूनतम आवश्यक है. अब हम गणना करते हैं कि शरीर को कितनी कैलोरी की जरूरत है, शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए, निम्नलिखित का उपयोग करके हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र:

गतिहीन कार्य (कम या कोई शारीरिक गतिविधि नहीं): प्रति दिन आवश्यक कैलोरी = बीएमआर x 1.2
हल्की शारीरिक गतिविधि (प्रति सप्ताह 1-3 दिन): प्रति दिन आवश्यक कैलोरी = बीएमआर x 1.375
मध्यम शारीरिक गतिविधि (सप्ताह में 3-5 बार): प्रति दिन आवश्यक कैलोरी = बीएमआर x 1.55
भारी शारीरिक गतिविधि (प्रति सप्ताह 6-7 दिन): प्रति दिन आवश्यक कैलोरी = बीएमआर x 1.725
बहुत कठिन शारीरिक गतिविधि (बहुत कठिन प्रशिक्षण के 2 अतिरिक्त दिन): प्रति दिन आवश्यक कैलोरी = बीएमआर x 1.9

यह याद रखना चाहिए कि ये सभी गणना अनुमानित हैं और केवल आंशिक रूप से शरीर की वास्तविक जरूरतों के अनुरूप हैं। हालांकि, वे आपको यह पता लगाने में मदद करेंगे कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, बस मौजूदा वजन बनाए रखें.

शरीर को सुनो

उपयोग की गई कैलोरी की संख्या की गणना करने वाले सभी प्रकार के कैलोरी कैलकुलेटर और गैजेट्स का आँख बंद करके पालन करने की आवश्यकता नहीं है। हमेशा ध्यान दें कि शरीर भोजन के प्रति कैसे प्रतिक्रिया करता है। उदाहरण के लिए, यदि आप किसी योजना का अनुसरण कर रहे हैं प्रति दिन 1200 किलो कैलोरीऔर भोजन के बाद भी आपको भूख लगती है, आपको चाहिए कैलोरी की संख्या बढ़ाएं. शरीर को सुनने से, आप उसकी जरूरतों को अनदेखा करके और सख्त आहार के कारण अपने आप को सभी प्रकार के घावों को अर्जित करने से बेहतर परिणाम प्राप्त करेंगे। यह न केवल स्वास्थ्य को कमजोर करेगा, बल्कि चयापचय को भी काफी कम करेगा, जो वजन कम करते समय पूरी तरह से अस्वीकार्य है।

आगे क्या होगा?

तो आपने गिन लिया बीएमआर और हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला. यह अंतिम संख्या आवश्यक राशि की गणना के लिए प्रारंभिक बिंदु है। वजन घटाने के लिए कैलोरी. हम एक बार फिर दोहराते हैं: किसी भी स्थिति में दैनिक कैलोरी सामग्री को 1200 किलो कैलोरी से कम न करें। तो, वजन कम करने के लिए, आपको बनाने की जरूरत है प्रति दिन 500 कैलोरी की कमी.

इसे स्पष्ट करने के लिए, आइए एक उदाहरण लेते हैं। आप एक महिला हैं, आपकी ऊंचाई 168 सेमी है, आपका वजन 70 किलो है, आपकी उम्र 25 साल है, आपकी शारीरिक गतिविधि हल्की है। हम बीएमआर \u003d 655 + (9.6 x 70) + (1.8 x 168) - (4.7 x 25) \u003d 655 + 672 + 302.4-117.5 \u003d 1511.9 की गणना करते हैं। अब हम हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र की गणना करते हैं: 1511.9 x 1.365 = 2063.7। परिणाम: वजन बनाए रखने के लिए आपको प्रति दिन 2063.7 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। चलो 2000 किलो कैलोरी तक गोल करें। वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए? 2000 किलो कैलोरी - 500 = 1500 किलो कैलोरी। इस नियमित व्यायाम में जोड़ें, और कैलोरी की कमी बढ़ जाएगी (प्रशिक्षण के प्रकार के आधार पर)। वजन घटाने के लिए प्रति दिन अधिकतम कैलोरी की कमी 1000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए, अन्यथा खोया हुआ वजन जल्दी वापस आ जाएगा, और चयापचय बहुत कम हो जाएगा।

अब मजेदार हिस्सा: आप कब तक अपना वजन कम कर सकते हैं? 1 किलो 7616 किलो कैलोरी में। प्रति दिन 500 किलो कैलोरी की कमी के साथ, प्रति सप्ताह लगभग 0.5 किलो वजन कम होता है। अगर हम इसमें शारीरिक गतिविधि से 500 किलो कैलोरी की कमी जोड़ दें, तो एक हफ्ते में आप 1 किलो वजन कम कर लेंगे. वजन कम करने का यह सबसे सुरक्षित और स्वास्थ्यप्रद तरीका है। इसके अलावा, प्रति सप्ताह 1 किलो से अधिक वजन कम करके, आप भविष्य में हर समय खोए हुए वजन को आसानी से बनाए रख सकते हैं।

कैलोरी की कमी में बदलाव

शारीरिक गतिविधि के आधार पर प्रति दिन खपत कैलोरी की संख्या को बदला जा सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर प्रति दिन 1400 किलो कैलोरी से अधिक नहीं खाते हैं, तो किसी दिन, यदि आप खेलों में बहुत सक्रिय हैं, इसके अलावा, आप पूरे दिन अपने पैरों पर थे, खरीदारी के लिए गए, आप संख्या बढ़ा सकते हैं 1600 तक कैलोरी।

इसके अलावा, स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर, ऊर्जा की उपलब्धता पर, शरीर के सामान्य स्वर पर, कैलोरी की संख्या भिन्न हो सकती है। यहाँ एक और उदाहरण है। किसी दिन, नियोजित 1300 किलो कैलोरी के बजाय, आपने 1600 खा लिया। फिर अगले दिन आप 1200 किलो कैलोरी खा सकते हैं। और इसी तरह। मुख्य बात समग्र संतुलन बनाए रखना है, उदाहरण के लिए, एक सप्ताह के लिए। यानी प्रतिदिन औसतन 1400 किलो कैलोरी खाने से प्रति सप्ताह 9800 किलो कैलोरी निकलती है। एक दिन आप 1600, दूसरे पर - 1200, आदि खा सकते हैं, लेकिन पूरे सप्ताह के लिए 9800 किलो कैलोरी से अधिक न हो। आप मासिक गणना भी कर सकते हैं।

और अंत में, अस्वास्थ्यकर वजन घटाने के बारे में

हर कोई जल्द से जल्द अपना वजन कम करना चाहता है, यह स्वाभाविक है। आप उपयोग करने का निर्णय ले सकते हैं प्रति दिन 1000 या उससे भी कम किलो कैलोरी से अधिक नहीं. लेकिन, इससे पहले कि आप ऐसा कदम उठाने का फैसला करें, इस बारे में सोचें। एक स्वस्थ, लंबे जीवन के लिए खुद को स्थापित करना बेहतर है, हमेशा सही खाना, आहार में सभी आवश्यक पोषक तत्वों को शामिल करना और आपके शरीर को एक महत्वपूर्ण न्यूनतम ऊर्जा से वंचित नहीं करना - इससे बेहतर वजन घटाने के परिणाम प्राप्त होंगे। वजन कम करना सिर्फ एक आहार नहीं है। स्वास्थ्य, दीर्घायु, स्लिम फिगर - सब कुछ आपस में जुड़ा हुआ है। अपने आप को स्थापित करें कि एक स्वस्थ, पौष्टिक आहार और नियमित शारीरिक गतिविधि आपकी जीवन शैली है!

प्रत्येक व्यक्ति जिसने कम से कम एक बार वजन कम करने की कोशिश की है, वह जानता है कि परिणाम प्राप्त करने और वजन को सामान्य करने के लिए, यह आवश्यक है कि शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी जीवन की प्रक्रिया में खर्च होने वाली कैलोरी से कम हो। कैलोरी क्या हैं? सरल शब्दों में, कैलोरी मानव शरीर के लिए ईंधन है, जिसके बिना वह नहीं रह सकता। शरीर को भोजन मिलने के बाद गर्मी निकलती है, जिसे कैलोरी में मापा जाता है।

दूसरे शब्दों में, एक व्यक्ति को जीने के लिए खाने की जरूरत है, लेकिन इसके विपरीत नहीं। एक संतुलित आहार, एक सक्रिय जीवन शैली और एक सकारात्मक दृष्टिकोण एक व्यक्ति को सामान्य श्रेणी में एक आंकड़ा और चयापचय प्रक्रियाओं को बनाए रखने में मदद करता है। एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है ताकि उसके सभी तंत्र सामान्य रूप से कार्य करें और साथ ही वजन भी सामान्य बना रहे?

ऊर्जा संतुलन क्या है

भोजन करने से लोग न केवल अपनी भूख को संतुष्ट करते हैं, बल्कि जीवन के लिए आवश्यक शक्ति भी प्राप्त करते हैं। ऊर्जा संतुलन की अवधारणा है, जो हमारे शरीर को विभिन्न क्रियाओं पर खर्च की जाने वाली ऊर्जा के साथ भोजन और पेय के साथ प्राप्त ऊर्जा की मात्रा के अनुपात से निर्धारित होती है। इस ऊर्जा संतुलन का अनुपालन एक व्यक्ति को सामान्य आकार बनाए रखने की अनुमति देता है। ऊर्जा संतुलन की गणना करते समय, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि शरीर द्वारा सभी पोषक तत्वों को अवशोषित नहीं किया जाता है, उनमें से कुछ को संरचना में बदलाव के बिना इसे आसानी से हटा दिया जाता है।

यदि प्रति दिन खपत कैलोरी की मात्रा मानव शरीर के ऊर्जा व्यय को पूरी तरह से कवर नहीं करती है, तो एक तथाकथित नकारात्मक ऊर्जा संतुलन होता है, जो डिस्ट्रोफी, पागलपन और अन्य गंभीर, और कभी-कभी अपरिवर्तनीय, स्थितियों और बीमारियों का कारण बन सकता है। इसलिए जरूरी है कि दिन में कम से कम कैलोरी का सेवन किया जाए। यदि कैलोरी के संदर्भ में पोषण खपत से अधिक है, साथ ही कोई शारीरिक गतिविधि भी नहीं है, यानी कैलोरी की खपत उनके सेवन से कम है, तो अतिरिक्त सकारात्मक ऊर्जा संतुलन होता है, जिससे मोटापा, एथेरोस्क्लेरोसिस और उच्च रक्तचाप के विकास को खतरा होता है।

लगभग सभी ज्ञात आहारों में भोजन की ऊर्जा सामग्री की गणना शामिल होती है, इसलिए वर्तमान में किसी विशेष सब्जी, फल या तैयार खाद्य उत्पाद की कैलोरी सामग्री का पता लगाना मुश्किल नहीं होगा ताकि एक भोजन में या उसके लिए खाए गए कैलोरी की संख्या की गणना की जा सके। पूरा दिन। कैलोरी की गणना के आधार पर आहार में उपभोग किए गए भोजन के प्रकार को चुनने में कोई सख्त प्रतिबंध नहीं है, आप कुछ भी खा सकते हैं, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आदर्श को पार नहीं किया जाता है, जिसमें प्रत्येक व्यक्ति का अपना व्यक्ति होता है। यदि दैनिक आहार सामान्य से 100 किलो कैलोरी अधिक है, तो एक कैलेंडर वर्ष में शरीर का वजन कम से कम पांच किलोग्राम बढ़ जाएगा।

उन्हें कैसे और कितनी मात्रा में खर्च किया जाता है?

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या सिर्फ अपने आप को अच्छे आकार में रखना चाहते हैं, तो आपको यह जानना होगा कि विभिन्न गतिविधियों पर कितनी कैलोरी खर्च की जाती है। सौभाग्य से, आप न केवल जिम में प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा खर्च कर सकते हैं, यह प्रक्रिया निरंतर है, हालांकि यह गतिविधि के प्रकार के आधार पर अलग-अलग तीव्रता में भिन्न होती है। एक व्यक्ति सामान्य चलने, खाना पकाने के दौरान ऊर्जा खर्च करता है, अपार्टमेंट की सफाई करते समय, खरीदारी करते समय और टीवी देखते समय भी बैठने और झुकने पर बहुत सारी कैलोरी खर्च होती है। यह जानकर कि आप किसी विशेष कार्य के दौरान कितनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं, आप अपने दिन को और अधिक विविध बना सकते हैं, और वजन कम कर सकते हैं।

पोषण विशेषज्ञों ने गणना की है कि 2 सप्ताह में 1 किलोग्राम अतिरिक्त वजन कम करने के लिए, एक व्यक्ति को कम से कम 7,700 किलो कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता होती है। हालांकि, यह आंकड़ा केवल एक गाइड के रूप में लिया जाना चाहिए, क्योंकि खपत कैलोरी की दर, साथ ही साथ उनकी बाद की खपत, प्रत्येक व्यक्ति के लिए विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत होगी। इसलिए, उदाहरण के लिए, एथलीटों को पूरी तरह से निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों की तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है, इसलिए उनके आहार में कैलोरी की मात्रा 1.5 गुना अधिक हो सकती है।

बहुत से लोग जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, वे बस अपने आहार में कटौती करते हैं और अपने शारीरिक गतिविधि के स्तर को नहीं बढ़ाते हैं, जिसका अर्थ है कि कैलोरी बर्निंग समान रहती है। अतिरिक्त वजन से निपटने की यह रणनीति गलत है, क्योंकि आने वाले भोजन की मात्रा में बहुत तेज कटौती शरीर के लिए एक प्रकार का संकट और खतरे का संकेत बन सकती है, और यह वह सब कुछ शुरू कर देगी जिसे वसा भंडार में परिवर्तित किया जा सकता है। इसलिए हर व्यक्ति जो अपने स्वास्थ्य और फिगर पर नजर रखता है, उसे पता होना चाहिए कि ऐसी समस्याओं से बचने के लिए कैलोरी की सही गणना कैसे की जाती है। यह जानना भी अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा कि भोजन में पहले से ही हलचल होने पर कैलोरी को जल्दी से कैसे बर्न किया जाए।

गणना की विशेषताएं

क्या आप जानना चाहते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितना खाना खाना चाहिए? याद रखने वाली पहली बात यह है कि एक महिला के लिए प्रति दिन दैनिक कैलोरी का सेवन एक पुरुष के लिए अलग होगा।

कैलोरी के मानदंड की गणना आवश्यक रूप से कारकों की एक निश्चित, काफी विस्तृत श्रृंखला को ध्यान में रखकर की जानी चाहिए। इसलिए, सबसे पहले, विशेषज्ञ इस तरह के संकेतकों को ध्यान में रखने की सलाह देते हैं:

व्यक्ति की उम्र;
सामान्य रूप से जीवन शैली;
निरंतर दैनिक गतिविधि की डिग्री।

अंतिम संकेतक विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जो न केवल खेल गतिविधियों से बनता है, बल्कि सामान्य सैर से, होमवर्क करने और विभिन्न घरेलू कार्यों को हल करने से भी बनता है। क्या आपको लगता है कि आपको अतिरिक्त वसा जलाने की ज़रूरत है? बस अपना होमवर्क करो! यह कपड़े इस्त्री करना, हाथ धोना, घरेलू उपकरणों की मरम्मत करना या बर्तन धोना हो सकता है - यह सब कैलोरी जलाने की ओर जाता है।

किसी व्यक्ति की उम्र और लिंग के लिए, जिसे आवश्यक कैलोरी की गणना करते समय भी ध्यान में रखा जाना चाहिए, तो सब कुछ काफी तार्किक और बेहद सरल है। छोटे बच्चों और पुरुषों को भारी शारीरिक श्रम करने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, कार्यालय में काम करने वाली महिला या पेंशनभोगी। महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा भी पुरुष और महिला संकेतकों से भिन्न होगी। इसके आधार पर, इन संकेतकों की गणना विशेष रूप से सावधानी से की जानी चाहिए।

खपत दर

थकान न महसूस करने, हंसमुख, मजबूत, स्वस्थ रहने और वजन न बढ़ाने के लिए एक आदमी को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है? यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि मानव जाति के एक मजबूत आधे के लिए कैलोरी की दर महिलाओं की तुलना में अधिक है। इस दर की गणना करने के लिए, विशेषज्ञ कम से कम दो मुख्य कारकों - आयु और जीवन शैली को ध्यान में रखने की सलाह देते हैं। उन्होंने अलग-अलग उम्र के पुरुषों और महिलाओं के लिए अलग-अलग कैलोरी सेवन दरों वाली बुनियादी तालिकाओं को संकलित किया।

इस प्रकार, एक गतिहीन जीवन शैली के साथ 19 से 25 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए प्रति दिन कैलोरी की दर 2400 किलो कैलोरी होगी, मध्यम सक्रिय जीवन शैली के साथ - 2650-2800 किलो कैलोरी, और एक सक्रिय, पूर्ण आंदोलन के साथ - 3000-3100 किलो कैलोरी। एक गतिहीन जीवन शैली और काम के साथ 26-50 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए, सामान्य रूप से सक्रिय जीवन शैली के साथ - 2500-2600 किलो कैलोरी, और सक्रिय जीवन शैली 2850- के साथ प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी की खपत होगी। 3000 किलो कैलोरी। 51 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों के लिए, समान आंकड़े 1800, 2250-2300 और 2400-2800 किलो कैलोरी प्रति दिन होंगे।

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा क्या है? इसे निर्धारित करने के लिए, एक महिला की उम्र और गतिविधि की डिग्री को भी ध्यान में रखना आवश्यक है। इसलिए, विशेषज्ञ इस बात पर जोर देते हैं कि एक गतिहीन जीवन शैली के साथ, 19 से 25 वर्ष की आयु की महिला को प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी से अधिक का सेवन नहीं करना चाहिए, मध्यम सक्रिय जीवन शैली के साथ - 2200-2300 किलो कैलोरी, और सक्रिय जीवन शैली के साथ - 2400- 2450 किलो कैलोरी। गतिविधि की उपरोक्त डिग्री के लिए 26-50 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा क्रमशः 1800, 2200-2300 और 2400 किलो कैलोरी होगी, और 50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए, ये आंकड़े 1600, 1800-1900 होंगे। और 2000 किलो कैलोरी।

अपनी दैनिक दिनचर्या की सभी विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, व्यक्तिगत रूप से अपने लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा की गणना कैसे करें? ऐसा करने के लिए, आप कई सूत्रों में से एक का उपयोग कर सकते हैं। सबसे सटीक और लोकप्रिय मार्फिन फॉर्मूला है, जो सामान्य जीवन के लिए न्यूनतम कैलोरी सेवन की प्रारंभिक गणना पर आधारित है, यानी पदार्थों के बुनियादी चयापचय (आरओ) को बनाए रखने के लिए। शरीर के सामान्य तापमान को बनाए रखने और रक्त परिसंचरण और श्वसन के कार्यों को बनाए रखने के लिए शरीर द्वारा इस ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसकी गणना इस प्रकार की जाती है:

एक महिला के लिए बेसल चयापचय दर \u003d 9.99 x वजन किलोग्राम में + 6.25 सेंटीमीटर में महिला की ऊंचाई - 4.92 x वर्ष में आयु - 161;
एक आदमी के लिए बेसल मेटाबोलिक दर = 9.99 x आदमी का वजन किलोग्राम में + 6.25 x सेंटीमीटर में ऊंचाई - 4.92 x साल में उम्र + 5।

प्राप्त परिणाम अंतिम नहीं हैं और मानव गतिविधि की डिग्री के आधार पर सुधार के अधीन हैं। इसलिए, परिणामी आंकड़े को उपयुक्त गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए:

गतिविधि का पूर्ण अभाव - 1.2;
कम गतिविधि - 1.45;
एक औसत गतिविधि है - 1.55;
उच्च गतिविधि - 1.7;
बढ़ी हुई गतिविधि - 1.9.

OO की गणना करने का एक बहुत ही सरल तरीका भी है, जो व्यक्ति के वजन पर निर्भर करता है। इसलिए, प्रत्येक 450 ग्राम वजन के लिए, महिलाओं को प्रतिदिन 10 किलो कैलोरी और पुरुषों को 11 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, 60 किलो वजन वाली महिला को प्रति दिन 1333 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है: 60: 0.450 x 10 = 1333

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जाति। 1984 1999 से प्रशिक्षित। 2007 से प्रशिक्षित। पावरलिफ्टिंग में सीसीएम। AWPC के अनुसार रूस और दक्षिण रूस का चैंपियन। आईपीएफ के अनुसार क्रास्नोडार क्षेत्र का चैंपियन। भारोत्तोलन में प्रथम श्रेणी। टी / ए में क्रास्नोडार क्षेत्र की चैंपियनशिप के 2-बार विजेता। फिटनेस और शौकिया एथलेटिकवाद पर 700 से अधिक लेखों के लेखक। 5 पुस्तकों के लेखक और सह-लेखक।

रखना : प्रतियोगिता से बाहर ()
तारीख: 2013-08-25 दृश्य: 833 492 श्रेणी: 4.8

किस लेख के लिए पदक दिए जाते हैं:

इस प्रश्न का उत्तर काफी सरल है। सबसे पहले आपको यह पता लगाना होगा कि आप प्रति दिन औसतन कितनी कैलोरी खर्च करते हैं। ऐसा करने के लिए, नीचे दिए गए कैलकुलेटर का उपयोग करें। यह टॉम वेनुटो के सूत्र का उपयोग करके आपकी ऊर्जा लागतों की गणना करेगा। यह काफी सरल और सटीक सूत्र दोनों है।

इसके अलावा, आपके ऊर्जा व्यय को आपकी दैनिक गतिविधि के गुणांक से गुणा किया जाएगा। आखिरकार, जितना अधिक आप प्रति दिन चलते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप खर्च करते हैं (समान परिस्थितियों में)। प्रति दिन आपकी गतिविधि के औसत मूल्य को ठीक से इंगित करना महत्वपूर्ण है।

कैलोरी गिनना
फ़र्श: पति महिला	आयु: 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100	वज़न: 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200	वृद्धि: 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220
शारीरिक गतिविधि स्तर: न्यूनतम (गतिहीन काम) औसत (मैं बहुत चलता हूं या बहुत ड्राइव करता हूं) बढ़ा हुआ (ज्यादातर शारीरिक श्रम) उच्च (कठिन शारीरिक श्रम) अंतिम (मैं चौबीसों घंटे कारों को लोड करता हूं) वजन कम करना राहत: वजन में कोई बदलाव नहीं मांसपेशियों का द्रव्यमान और ताकत केवल बिना ताकत के द्रव्यमान प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या: व्यायाम न करना 1 कसरत 2 कसरत 3 कसरत 4 कसरत 5 कसरत 6 कसरत 7 कसरत गणना

ठीक 15% क्यों? तथ्य यह है कि वजन कम करने के लिए एक शर्त यह है कि आप जितना खर्च करते हैं उससे कम कैलोरी का सेवन करें। नहीं तो वजन कम होने का सवाल ही नहीं उठता। लेकिन कितना कम? यहाँ सवाल है! एक नियम के रूप में, यह शून्य से 15% - प्रति दिन ऊर्जा लागत का 30% है। अगर आप इससे भी कम ऊर्जा का उपभोग करते हैं, तो वसा के साथ-साथ आपकी मांसपेशियां भी नष्ट हो जाएंगी। और न तो महिलाओं और न ही पुरुषों को इसकी जरूरत है।

वजन घटाने के लिए आदर्श दर प्रति सप्ताह 1 किलो है। इस तरह के वजन घटाने से शरीर पर दबाव नहीं पड़ता और आपकी मांसपेशियां बच जाती हैं। और ये माइनस 15% - 30%, इतनी स्पीड के लिए यह सबसे अच्छा विकल्प है।

यानी आप कैलकुलेटर पर बताए अनुसार प्रतिदिन उतनी ही कैलोरी का सेवन करना शुरू करते हैं (लागत से 15% कम)। यदि दो सप्ताह के भीतर वजन कम होना शुरू नहीं हुआ है, तो कुल कैलोरी सामग्री को फिर से कम करें। और, यदि आप पहले से ही शून्य से 30% ऊर्जा लागत () तक पहुंच चुके हैं, और वजन कम होना शुरू नहीं हुआ है, तो समस्या आहार की कैलोरी सामग्री में नहीं, बल्कि किसी और चीज में मांगी जानी चाहिए।

डेटा सहेजा गया

डेटा हटाया गया

आपने सभी पैरामीटर निर्दिष्ट नहीं किए हैं

बिल्कुल हटा दें?

हां

ना

वजन कम क्यों नहीं होता है, भले ही आप कम खाते हों।

1. बहुत कम खाना। वजन कम करते समय आपको दिन में 5-6 बार खाना चाहिए। हाँ हाँ! जितनी बार आप खाते हैं, आपका चयापचय उतना ही तेज़ होता है। और इसके विपरीत। दुर्लभ भोजन के जवाब में, शरीर चयापचय के स्तर को धीमा करना शुरू कर देता है, ऊर्जा के संरक्षण के लिए अपनी पूरी कोशिश कर रहा है। इसीलिए ।

2. प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुचित वितरण। यदि आप ध्यान दें, तो कार्यक्रम आपको यह भी जानकारी देता है कि आपको अपने आहार की कैलोरी सामग्री के हिस्से के रूप में कितना प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। और यह कोई दुर्घटना नहीं है। आमतौर पर,