कैलोरी कैसे गिनें। शारीरिक गतिविधि का गुणांक। प्रति दिन कैलोरी की आवश्यक संख्या की गणना के लिए एक अनुमानित विधि

कैलोरी ऊर्जा कहलाती है जो शरीर भोजन से प्राप्त करता है, और फिर किसी भी गतिविधि पर खर्च करता है। एक व्यक्ति खाद्य पदार्थ खाता है, और शरीर ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए उनका उपयोग करता है, जो तब महत्वपूर्ण गतिविधि के अंगों को प्रदान करता है। सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के संचालन के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है: मानसिक कार्य, श्वसन, ताप विनिमय, दिल की धड़कन, और यहां तक ​​​​कि आंदोलनों के लिए भी। प्रत्येक उत्पाद की एक विशिष्ट रासायनिक संरचना होती है, लेकिन वे सभी एक ही पदार्थ से बने होते हैं, लेकिन अलग-अलग अनुपात में। तो, सामग्री हैं:

• कार्बोहाइड्रेट;
• तत्वों का पता लगाना;
• प्रोटीन;
• पानी;
• विटामिन;
• वसा।

आपको कैलोरी गिनने की आवश्यकता क्यों है

आहार का पालन न करने पर, एक व्यक्ति दैनिक कैलोरी की मात्रा से अधिक हो जाता है, और भले ही वह बहुत अधिक न खाए, क्योंकि सभी उत्पादों की कैलोरी सामग्री अलग-अलग होती है। जिन स्नैक्स को पूर्ण भोजन नहीं माना जाता है, उन्हें निगल लिया जाता है और भुला दिया जाता है। इसके अलावा, कैलोरी को "हानिकारक" और "उपयोगी" में विभाजित किया गया है। असीमित मात्रा में उनका उपयोग करते हुए, महिलाओं को आहार की मदद से अपना वजन कम करने की इच्छा होती है, जिसका सार एक ही है - दैनिक कैलोरी की मात्रा में कमी।

सभी आहारों में एक सामान्य महत्वपूर्ण खामी है - उत्पादों की एक सीमित सूची। यहां तक ​​​​कि अगर आपने सख्त वजन घटाने वाले आहार का सामना किया है और वांछित परिणाम प्राप्त किया है, तब भी आपने अपनी पिछली खाने की आदतों को नहीं छोड़ा है, इसलिए वे आपके सद्भाव को जल्दी से "खराब" कर देंगे। खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य और आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा की गणना करना आपके लिए एक अस्थायी आहार नहीं होना चाहिए, बल्कि जीवन का एक तरीका होना चाहिए - केवल निरंतर निगरानी और एक तालिका आपको हमेशा एक सुंदर आकृति और स्वस्थ रहने में मदद करेगी।

कैसे गिनें

पीपी पर स्विच करने और रोजमर्रा की जिंदगी में वजन घटाने के लिए कैलोरी काउंटिंग टेबल का उपयोग करने का निर्णय लेने के बाद, एक डायरी प्राप्त करें जिसमें आप अपनी उपलब्धियों को दर्ज करेंगे। दैनिक कैलोरी सेवन का अवलोकन करते समय, प्रत्येक उत्पाद जो आपने प्रतिदिन खाया, उसे लिख लें, और एक ऐसी जगह भी लें जहाँ आप शारीरिक गतिविधि का रिकॉर्ड रखेंगे। तालिका का तीसरा कॉलम आपके वजन में बदलाव दिखाएगा - वजन घटाने की पत्रिका में आपको सुबह के वजन को रिकॉर्ड करना होगा।

वजन कम करने के परिणामों की तुलना करके, आप अपने आहार को समायोजित कर सकते हैं। साथ ही शरीर के लिए जरूरी न्यूनतम पर ध्यान दें और ध्यान रखें कि वजन कम करने के लिए उसे जितनी कैलोरी मिली है उससे ज्यादा बर्न करनी चाहिए। प्रत्येक के लिए आवश्यक राशि की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है, क्योंकि यह शरीर की स्थिति, वजन कम करने वाले व्यक्ति की आयु, उसकी शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखता है। उदाहरण के लिए, एक महिला जो ज्यादा नहीं चलती है, वह प्रति दिन 2200 किलो कैलोरी खा सकती है, जिन पुरुषों की गतिविधियों का शारीरिक गतिविधि से कोई लेना-देना नहीं है, उनकी संख्या बढ़कर 2800 किलो कैलोरी / दिन हो जाती है।

वजन घटाने के लिए, गणना को थोड़ा अलग तरीके से करने की आवश्यकता होती है, जिससे दैनिक कैलोरी की स्वीकार्य मात्रा कम हो जाती है:

• जो महिलाएं खेल में शामिल नहीं हैं उन्हें वजन घटाने के लिए 1000-1200 किलो कैलोरी / दिन की आवश्यकता होती है, पुरुषों को 500-600 किलो कैलोरी अधिक;
• प्रशिक्षण में शामिल महिलाओं को प्रति दिन 2000-2200 किलो कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, पुरुषों को इस संख्या में 500 किलो कैलोरी जोड़ने की जरूरत है।

वजन कम करने के लिए कैलोरी कैसे गिनें - टेबल

अपने शरीर के वजन को कम करने का निर्णय लेने के बाद, आपको उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की खपत को नियंत्रित करने की आवश्यकता है। वजन घटाने के लिए उत्पादों की कैलोरी सामग्री की तालिका मेनू संकलित करने में आपका वफादार सहायक बन जाएगा, लेकिन अन्य बिंदुओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

1. पानी, चाय और कॉफी में शून्य कैलोरी होती है, लेकिन इसमें चीनी, शहद, दूध, या कोई अन्य अतिरिक्त सामग्री शामिल नहीं है जिसे आप अपने पेय में शामिल करना चाहते हैं।
2. एक जटिल व्यंजन तैयार करते समय, ध्यान रखें कि इसके ऊर्जा मूल्य की गणना करने के लिए, आपको उन उत्पादों के ऊर्जा मूल्य की आवश्यकता होती है जो रचना बनाते हैं।
3. तलते समय, तेल की कैलोरी सामग्री को उत्पाद की कैलोरी सामग्री में जोड़ें।

भोजन कैलोरी तालिका

वजन घटाने के लिए आपके स्वीकार्य दैनिक कैलोरी सेवन को जानकर, आप अपने मेनू को समायोजित कर सकते हैं और सही ढंग से आहार बना सकते हैं। वजन घटाने वाली कैलोरी काउंटिंग टेबल इसमें आपकी मदद करेगी - इसके लिए धन्यवाद, आप BJU की संरचना और खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री का पता लगाएंगे जिन्हें सभी के लिए सबसे लोकप्रिय और सस्ती माना जाता है। तालिका में, प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैलोरी सामग्री और संरचना पर डेटा प्रदर्शित किया जाता है।

प्रोडक्ट का नाम	कैलोरी (किलो कैलोरी)			कार्बोहाइड्रेट
जामुन, फल
संतरा
काउबेरी
अंगूर
चकोतरा
स्ट्रॉबेरीज
करौंदा
अकर्मण्य
किशमिश
साग, सब्जियां
बैंगन
हरी मटर
सफेद बन्द गोभी
ब्रॉकली
ब्रसल स्प्राउट
फूलगोभी
लाल पत्ता गोभी
खट्टी गोभी
उबले आलू
आलू
तले हुए आलू
प्याज़
हरा प्याज
लाल प्याज
अचारी ककड़ी
ताजा ककड़ी
अजमोद
मिठी काली मिर्च
अजवायन
लाल राजमा
सफेद सेम
अखरोट
चीढ़ की सुपारी
पिसता
शुतुरमुर्ग का अंडा
बटेर का अंडा
मुर्गी का अंडा
सूखे मशरूम
सफेद मशरूम
फ्राई किए मशरूम
रेनकोट्स
ऐस्पन मशरूम
खुमी
सूखे खाद्य पदार्थ
सूखा आलूबुखारा
सूखे सेब
पनीर, डेयरी उत्पाद
ब्रायंजा गाय
दही 1.5%
वसायुक्त दूध
दूध 3.2%
रियाज़ेंका 6%
दही वाला दूध
क्रीम 20%
क्रीम 10%
खट्टा क्रीम 20%
खट्टा क्रीम 10%
परमेज़न
डच चीज़
पनीर लैम्बर्ट
पनीर रूसी
संसाधित चीज़
सॉसेज पनीर
दही चीज़
दही 18%
कम वसा वाला पनीर
बेकरी उत्पाद
राई फ्लैटब्रेड
मीठी पेस्ट्री
गेहूं की रोटी
ब्रेड डार्निट्स्की
राई की रोटी
अनाज, फलियां, आटा
हरी मटर (डिब्बाबंद)
हरी मटर (ताजा)
सूखे हरे मटर
रेय का आठा
गेहूं का आटा
जौ का दलिया
गेहूँ के दाने
जौ ग्रिट्स
मक्कई के भुने हुए फुले
पास्ता
अनाज
मसूर की दाल
जौ के गुच्छे
समुद्री भोजन
कैवियार कैवियार
कैवियार दानेदार
पोलाक कैवियार
फ्राइड कार्प
अपने रस में डिब्बाबंद मछली
तेल में डिब्बाबंद मछली
चिंराट
स्मोक्ड सालमन
सामन तला हुआ
समुद्री कली
अटलांटिक हेरिंग
तेल में स्प्रैट्स
मांस उत्पादों
पशु की छाती
भुना बीफ़
बीफ़ का स्टू
भुनी हुई सॉसेज
उबला हुआ सॉसेज
खरगोश का मांस
उबला हुआ चिकन
फ्रायड चिकन
गोमांस जिगर
सुअर का मांस काटना
सूअर का स्टू
सॉस
बछड़े का मांस
वसा, सॉस
फैट पिघल गया
मेयोनेज़ मलाईदार
मार्जरीन सैंडविच
बेकिंग के लिए मार्जरीन
क्रीम मार्जरीन
मेयोनेज़ लाइट
घी मक्खन
मक्के का तेल
सूरजमुखी का तेल
मक्खन
सोयाबीन का तेल
जतुन तेल

कैलकुलेटर

कैलोरी तालिका मदद करती है, लेकिन कई लोग इसे उपयोग करने में कठिन पाते हैं। इस कारण से, जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं, उन्हें तैयार भोजन, या लोकप्रिय ऑनलाइन कैलकुलेटर की कैलोरी सामग्री को इंगित करने वाली मार्गदर्शिका पर अधिक विस्तार से विचार करना चाहिए। इलेक्ट्रॉनिक काउंटर का उपयोग न केवल कैलोरी की गणना करने के लिए किया जा सकता है, बल्कि एक निश्चित डिश में BJU, विटामिन और खनिज भी किया जा सकता है। ऑनलाइन कार्यक्रम यह गणना करने में मदद करता है कि गर्मी उपचार के दौरान मांस, सब्जियां, मछली या फल कितने उपयोगी घटक खो देते हैं।

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना

आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं इसका आसानी से आंकलन किया जा सकता है। आपको बस अपने वजन के मूल्य को किलो में 24 से गुणा करने की आवश्यकता है - परिणामी संख्या आराम से शरीर के लिए कैलोरी की खपत की दर होगी (ऊर्जा की इस मात्रा के कारण, यह मानव जीवन के लिए आवश्यक प्रक्रियाओं के काम को सुनिश्चित करेगा। ) वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना करते समय, आपको BJU की अनुशंसित खुराक को ध्यान में रखना होगा: दिन के मेनू में 20% वसा, 40% कार्बोहाइड्रेट और 40% प्रोटीन होना चाहिए।

शारीरिक गतिविधि गुणांक

दैनिक कैलोरी की मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि कोई व्यक्ति कितना सक्रिय है। इस मामले में, स्वीकार्य मानदंडों की संख्या को मोटर शारीरिक गतिविधि को व्यक्त करने वाले गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए। इस सूचक का औसत मूल्य है:

• 1.2 - उन लोगों के लिए जो अधिक वजन वाले हैं या पूरी तरह से निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं;
• 1.4 - सप्ताह में कम से कम 3 बार खेल खेलने वालों के लिए;
• 1.6 - कार्यालय में काम करने वाले लोगों के लिए और जो शायद ही कभी शारीरिक श्रम के साथ खुद को लोड करते हैं;
• 1.5 - उन लोगों के लिए जो प्रतिदिन प्रशिक्षण लेते हैं और शारीरिक श्रम करते हैं।

आधार चयापचय दर

कैलोरी काउंटिंग टेबल आपको वजन कम करने में मदद करेगी, हालांकि, दैनिक कैलोरी की गणना करने के लिए, आपको अन्य मूल्यों को ध्यान में रखना होगा। इसलिए, वजन बनाए रखने के लिए, आपके बेसल चयापचय दर को आपके गतिविधि कारक से गुणा करने की आवश्यकता है। वजन घटाने के लिए, दैनिक दर को कम किया जाना चाहिए: महिलाओं के लिए 1200 किलो कैलोरी तक, पुरुषों के लिए - 1800 किलो कैलोरी तक। वजन कम करने के लिए, आपको या तो खाने की मात्रा को कम करके या अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाकर कैलोरी की मात्रा कम करनी होगी। यह ध्यान देने योग्य है कि वजन कम करते समय भार बढ़ाने से पहले, आपको यह गणना करने की आवश्यकता है कि प्रशिक्षण से पहले आप कितनी कैलोरी खा सकते हैं।

कैलोरी आहार

जिन लोगों को वजन की समस्या है, उनके लिए पोषण विशेषज्ञों ने एक विशेष प्रणाली विकसित की है - तालिका के अनुसार खपत किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करना। इस आहार पर बैठकर, आपको अपने पसंदीदा स्वादिष्ट व्यंजन छोड़ने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि सिस्टम की योजना यथासंभव सरल है - आपको केवल सर्विंग्स और उनकी मात्रा को कम करने की आवश्यकता है। इस तरह के आहार की समीक्षा से पता चलता है कि एक महीने में आप आसानी से 4 किलो अतिरिक्त वजन (प्रारंभिक द्रव्यमान के आधार पर) से कम कर सकते हैं। आहार स्वास्थ्य के लिए बिल्कुल सुरक्षित है, बशर्ते कि आप दैनिक कैलोरी सामग्री को 1200 किलो कैलोरी की न्यूनतम सीमा से कम न करें।

कैलोरी की गिनती पर आधारित आहार से आपको भूख नहीं लगेगी। आप इसका नमूना मेनू देखकर इसे देख सकते हैं:

• नाश्ता - 200 ग्राम सलाद (ताजा गोभी और गाजर), 0.5 चम्मच के साथ अनुभवी। वनस्पति तेल, उबला हुआ सॉसेज (50 ग्राम) या चिकन कटलेट, ब्रेड और बिना चीनी वाली चाय का एक टुकड़ा;
• स्नैक - 100 ग्राम साइट्रस जेली, एक गिलास नींबू जेली;
• दोपहर का भोजन - बीन्स के साथ 150 ग्राम सूप, पोर्क के साथ 150 ग्राम सब्जी भुना, एक कप रोवन चाय, 100 ग्राम आलू कुकीज़;
• दोपहर का नाश्ता - अर्क से बना एक गिलास क्वास, खूबानी जाम की एक पतली परत के साथ 2 रोटियां;
• रात का खाना - 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, एक सेब के साथ एक कप चाय;
• रात में - एक गिलास वसा रहित केफिर।

कैलोरी के साथ आहार व्यंजनों का चयन कैसे करें

यदि आप व्यवस्थित रूप से नियमों को तोड़ते हैं तो वजन घटाने वाली कैलोरी तालिका आपके लक्ष्य को प्राप्त करने में आपकी सहायता नहीं कर सकती है। इसलिए, यदि आप कैलोरी गिनने जा रहे हैं, तो आपको यह करना चाहिए:

1. वसा का सेवन सीमित करें। पशु वसा में कैलोरी की मात्रा कार्बोहाइड्रेट से दोगुनी होती है। यदि मेनू में 30% से अधिक वसा नहीं है, तो शरीर को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की खुराक में वृद्धि की आवश्यकता नहीं होती है, इससे आहार की कैलोरी सामग्री 10% कम हो जाती है।
2. चीनी का सेवन कम से कम करें। किसी भी प्रकार की चीनी या इसके विकल्प से भूख बढ़ती है, जिसके कारण व्यक्ति अधिक खा लेता है, जो वजन कम करने पर अस्वीकार्य है। एक स्वस्थ मेनू में प्रति दिन 20 ग्राम से अधिक चीनी नहीं होनी चाहिए।
3. फाइबर का सेवन बढ़ाएं (यह अनाज, फलों, सब्जियों में पाया जाता है) और पेक्टिन। वजन घटाने के लिए इस तरह का भोजन सबसे अच्छा है - यह अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होता है और तेजी से संतृप्त होता है।

वीडियो

अपने वजन को नियंत्रित करने के लिए आपको कैलोरी गिनने की जरूरत नहीं है। विश्वास मत करो? इसके बजाय हमारी नई सामग्री को पढ़ें: हमने इसमें पांच कारण एकत्र किए हैं कि आप कैलोरी की गिनती के बिना क्यों कर सकते हैं।

1. आप ठीक से नहीं जानते कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की जरूरत है।

पता लगाने के लिए कितनाआपके शरीर द्वारा विशेष रूप से आवश्यक कैलोरी के बारे में, आपको अपनी बेसल चयापचय दर निर्धारित करने की आवश्यकता है - यह शरीर के प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा की न्यूनतम मात्रा है।

नतालिया फादेव

बुनियादी चयापचय का सटीक निर्धारण केवल वैज्ञानिक संस्थानों की विशेष प्रयोगशालाओं में किया जा सकता है, जहां गंभीर और भारी उच्च तकनीक वाले उपकरणों पर शोध के परिणामों की पुष्टि की जाती है। मुख्य मूल्य के लिए, आपको औसत दैनिक गतिविधि पर खर्च होने वाली कैलोरी को जोड़ने की आवश्यकता है: मेट्रो की यात्रा, बस के बाद टहलना, दुकान पर जाना, कुत्ते को टहलाना। इसमें कैलोरी की संख्या को जोड़ा जाता है जिसे आप उद्देश्यपूर्ण रूप से खेल, जॉगिंग, फिटनेस, नृत्य पर खर्च करते हैं - यह अनुमानित होगा और सत्र की अवधि, भार की तीव्रता, आपकी मांसपेशियों की स्थिति और सामान्य फिटनेस पर निर्भर करता है। इन गणनाओं के बिना, आप यह नहीं समझ पाएंगे कि आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। और यहां तक ​​​​कि अपने औसत दैनिक सशर्त मानदंड को निर्धारित करने के बाद, आपसे गलती हो सकती है: आपका शरीर अद्वितीय है, और व्यक्तिगत प्रक्रियाओं को किसी भी सूत्र में संचालित नहीं किया जा सकता है।

2. आप नहीं जानते कि आपका शरीर वास्तव में भोजन से कितनी कैलोरी प्राप्त कर रहा है।

गिनती का मुख्य जाल इस तथ्य में निहित है कि शरीर द्वारा सभी कैलोरी का उपयोग नहीं किया जाता है। ऊर्जा में उनका परिवर्तन आंतों में बैक्टीरिया जैसे हजारों माइक्रोप्रोसेस से प्रभावित होता है: उनकी संख्या और गतिविधि यह निर्धारित करती है कि आपके जठरांत्र संबंधी मार्ग में प्रवेश करने वाले प्रत्येक उत्पाद से आपको कितनी कैलोरी मिलती है।

आपका शरीर कच्चे की तुलना में पके हुए मांस से अधिक कैलोरी, और मूंगफली के मक्खन से साबुत मूंगफली की तुलना में अधिक कैलोरी। यह प्रक्रिया प्रत्येक जीव के लिए और विभिन्न उत्पादों के लिए अलग-अलग होती है, जिस तरह से उन्हें तैयार किया जाता है, विकास के चरणों के दौरान बढ़ने और खिलाने के तरीके - यह पशु भोजन और पौधों के भोजन दोनों पर लागू होता है।

3. पैकेज पर इंगित कैलोरी सामग्री हमेशा सटीक नहीं होती है।

यहां तक ​​​​कि अगर आप समझते हैं कि आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है और आप उन्हें भोजन से कैसे अवशोषित करते हैं, तब भी आप प्रत्येक उत्पाद के लिए बिल्कुल सटीक कैलोरी संख्या का पता नहीं लगा पाएंगे। अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन वास्तविक लोगों के साथ 20% के कैलोरी मूल्यों के बीच विसंगति। इसका मतलब यह है कि एक स्नैक जो कहता है कि 250 कैलोरी में वास्तव में 200 या 300 कैलोरी हो सकती है।

नतालिया फादेव

पोषण विशेषज्ञ-एंडोक्रिनोलॉजिस्ट, चिकित्सा विज्ञान के डॉक्टर

प्रत्येक प्राकृतिक उत्पाद की कैलोरी सामग्री बहुत अनुमानित और औसत होती है। यहां तक ​​​​कि एक ही बिस्तर पर उगने वाली दो गाजर की कैलोरी सामग्री थोड़ी भिन्न हो सकती है, क्योंकि उनमें से एक छाया में बढ़ी है, और दूसरी धूप में और बहुत अधिक शर्करा जमा हुई है। मैं सब्जियों, फलों, अनाज में विभिन्न प्रकार के अंतर के बारे में बात नहीं कर रहा हूँ।

4. आप भूख के अहसास को नजरअंदाज करने लगते हैं।

यदि आप संख्याओं से दूर जाते हैं, तो कैलोरी योजना का सख्ती से पालन करने की गलती यह भी है कि आप अपने शरीर के संकेतों को अनदेखा कर रहे हैं। भूख की भावना हमें प्रकृति द्वारा एक कारण से दी जाती है: इसके लिए धन्यवाद, हमें पता चलेगा कि ऊर्जा का स्तर कब समाप्त हो रहा है। केवल भूख की भावना के कारण ही हम जीवित रहते हैं। क्या आप समझते हैं कि यह कितना महत्वपूर्ण है? गणनाओं का पालन करने से अक्सर यह तथ्य सामने आता है कि आप भयानक भूख को सिर्फ इसलिए झेलते हैं क्योंकि आप पहले ही दैनिक भत्ता खा चुके हैं। अपने शरीर पर भरोसा रखें और भूख के तेज झटके को कभी भी नजरअंदाज न करें - ऐसे समय में आपको सबसे ज्यादा भोजन की जरूरत होती है।

5. आपको लगता है कि आप जिम में "कैलोरी से काम" कर सकते हैं।

कैलोरी गिनने पर आधारित आहार वजन कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है, जिसका आविष्कार पिछली सदी के 20 के दशक में हुआ था।

इसलिए, आपको अपना वजन कम करने के लिए अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों से इनकार करने की आवश्यकता नहीं है - बस सर्विंग्स की संख्या कम करें ताकि उनकी कैलोरी सामग्री आपके आहार में अच्छी तरह से फिट हो जाए।

इसके विपरीत, कुछ उत्पादों के बहिष्करण वाले आहार खराब सहन किए जाते हैं, और उनके परिणाम अस्थिर होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप खोए हुए किलोग्राम फिर से आपके पास आते हैं।

कम कैलोरी वाला आहार आपको धीरे-धीरे वजन कम करने की अनुमति देगा जब तक कि आप अपने वांछित वजन तक नहीं पहुंच जाते, और फिर सफलतापूर्वक परिणाम रिकॉर्ड करते हैं।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गिनती: पेशेवरों और विपक्ष

आरंभ करने के लिए, आपको विभिन्न गतिविधियों की ऊर्जा खपत तालिकाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपनी दैनिक लागतों की गणना करने की आवश्यकता है: सोना, सफाई, चलना, आदि। प्रति दिन ऊर्जा व्यय की मात्रा सामान्य वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या है।

यदि आप जितनी कैलोरी लेते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाते हैं, तो आपका वजन कम होगा।यदि आपकी दिनचर्या में दैनिक खेल शामिल हैं, तो, तदनुसार, दिन के दौरान आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है।

पोषण विशेषज्ञ अधिक प्रभावी परिणामों के लिए बेसल चयापचय दर से कैलोरी-गिनती आहार शुरू करने की सलाह देते हैं। बेसल चयापचय - आराम से शरीर द्वारा खपत कैलोरी की संख्या - रासायनिक प्रक्रियाओं, हृदय के यांत्रिक कार्य, श्वसन की मांसपेशियों, पाचन अंगों और अन्य अंगों की लागत है।

बेसल चयापचय पर सटीक डेटा प्राप्त करना मुश्किल है, क्योंकि यह मान शरीर की स्थिति के ऊपर या नीचे के आधार पर भिन्न हो सकता है। हालांकि, लगभग अपने बेसल वॉल्यूम की गणना करने के लिए, आपको अपने शरीर के वजन (किलो में) को 24 (एक दिन में घंटों की संख्या) से गुणा करना होगा।

प्रति दिन अपने मूल कैलोरी की गणना करने के लिए अपने वजन को 24 (एक दिन में घंटों की संख्या) से गुणा करें।

महिलाओं के लिए बेसल चयापचय दर औसतन 1200-1900 कैलोरी होती है। इन आंकड़ों के आधार पर अपना आहार शुरू करें। एक प्रभावी वजन घटाने वाले आहार में 1400 किलो कैलोरी की कुल कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं। तो आप भूख से थके बिना अपना वजन कम करेंगे।

कम कैलोरी वाले आहार के नुकसान

कुछ फिटनेस ट्रेनर और पोषण विशेषज्ञ कम कैलोरी आहार के बारे में संदेह रखते हैं, यह मानते हुए कि वजन की समस्या उच्च कैलोरी भोजन के कारण नहीं है, बल्कि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के गलत संतुलन के कारण है।

यह कार्बोहाइड्रेट चयापचय संबंधी विकार (चयापचय को कैसे बहाल किया जाए पर एक लेख) है जो मोटापे को भड़काता है, इसलिए कम कार्ब आहार के समर्थक सामान्य हिस्से के आकार को कम नहीं करने का सुझाव देते हैं, लेकिन आहार से कार्बोहाइड्रेट को हटाते हैं।

आहार के अनुयायी भी हैं, जिसमें आहार में व्यंजन चुनने का मुख्य मानदंड उनकी कैलोरी सामग्री नहीं है, बल्कि भूख की व्यक्तिपरक भावना है। इसलिए, आपको अपने शरीर को "सुनना" सीखना होगा और केवल तभी खाना चाहिए जब आप वास्तव में चाहते हैं, उन खाद्य पदार्थों को वरीयता दें जो एक मजबूत भूख का कारण बनते हैं।

दूसरी ओर, यदि आप बहुत अधिक खाने के अभ्यस्त हैं, तो आपका शरीर तुरंत "कट डाउन" भागों के साथ एक नई विधा के अनुकूल नहीं हो पाएगा। ऐसे में अगर आप केवल भूख की प्रबल भावना के साथ ही खाते हैं, तो भी आप अतिरिक्त वजन से छुटकारा नहीं पा सकेंगे। यदि आप आहार के बाद अपना नया वजन बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं तो यह दृष्टिकोण उचित है।

इस प्रकार, इस आहार का एकमात्र महत्वपूर्ण नुकसान इसकी व्यक्तिपरक "असहिष्णुता" है - कैलोरी गिनना आपको थकाऊ लग सकता है, और आप एक अप्रभावी आहार से दूसरे में कूदना जारी रखेंगे।

कैलोरी की गिनती करते समय शरीर के लिए कोई खतरा नहीं पहचाना गया है।

वजन घटाने के लिए कैलोरी गिनने का सिद्धांत

खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य की गणना करने के लिए, अपने आप को एक नोटबुक, पेन, कैलोरी टेबल और रसोई के तराजू से लैस करें। चरम मामलों में, आप तराजू के बिना कर सकते हैं - आपको बस स्टोर में उत्पादों का वजन लिखना होगा। किसी भी कैलोरी गणना का आधार - 100 ग्राम का द्रव्यमान, आपको मिलेगा, उदाहरण के लिए, जब 300 ग्राम उत्पाद को तीन भागों में विभाजित किया जाता है।

आपको किराने की दुकान से प्रत्येक खरीद की कैलोरी सामग्री लिखनी होगी। लेकिन यह एक बार करने के लिए पर्याप्त है - यह संभावना नहीं है कि यह सूची हर दिन बदल जाएगी।

खाने के दौरान प्रत्येक टुकड़े को पहले से तौलना और आने वाली कैलोरी की संख्या को प्रदर्शित करने के लिए अनुपात का उपयोग करना है। उदाहरण के लिए, आप अपने लिए पनीर सैंडविच तैयार कर रहे हैं - मक्खन (लगभग 10 ग्राम), पनीर (लगभग 15 ग्राम) और ब्रेड (30 ग्राम) का वजन "x" के रूप में लिया जाना चाहिए, और इनमें से 100 ग्राम उत्पाद होंगे 100%। नतीजतन, तीन सरल समीकरणों को हल करने के बाद, आप पहले से ही एक सैंडविच की कैलोरी सामग्री प्राप्त कर सकते हैं। इसे एक नोटबुक में भी लिखा जाना चाहिए, ताकि बाद में इस पर समय बर्बाद न हो।

इसके अलावा, गणना की सुविधा के लिए, कई नियम हैं:

• बिना चीनी और क्रीम के चाय और कॉफी में शून्य कैलोरी होती है;
• जटिल व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को प्रत्येक घटक के लिए अलग-अलग गणनाओं से श्रमसाध्य रूप से संकलित किया जाना चाहिए;
• खाना बनाते समय अंतिम डिश में कैलोरी की कोई हानि नहीं होती है;
• भोजन को तलते समय, आपको उस तेल के कारण पकवान की अंतिम कैलोरी सामग्री में 20% जोड़ना होगा जिस पर इसे पकाया गया था।

कैलोरी की सही गणना की बारीकियां

एक अच्छा घरेलू पैमाना आपकी गणनाओं को महत्वपूर्ण रूप से परिशोधित करेगा, लेकिन जल्द ही, तराजू या नोटबुक की मदद के बिना, आप लगभग एक डिश की कैलोरी सामग्री का अनुमान लगाने में सक्षम होंगे।

पास्ता जैसे सूखे उत्पादों के साथ गणना करते समय, आपको पैकेज पर वर्णित ऊर्जा मूल्य को ध्यान में रखना होगा - क्या यह तैयार या सूखे पास्ता के लिए है? दरअसल, पानी के अवशोषण के दौरान, पास्ता के द्रव्यमान में वृद्धि होती है, इसलिए तैयार पकवान की कैलोरी सामग्री लगभग आधी हो जाती है।

इसे खत्म करने के लिए, आपको कैलोरी गिनने, अपने अवांछित वजन का द्रव्यमान निर्धारित करने और अपने लिए एक उपयुक्त मेनू बनाने की आवश्यकता होगी। गिनती की प्रक्रिया ही आपको भोजन से विचलित कर देगी, इसलिए लगभग हर कोई ऐसा आहार कर सकता है।

प्रति दिन कैलोरी की आवश्यक संख्या की गणना के लिए एक अनुमानित विधि

अंत में, चलिए शुरू करते हैं! मान लें कि किसी व्यक्ति के लिए इष्टतम वजन 70 किलोग्राम के स्तर पर है, और वर्तमान में उसका वजन 80 है। उसके पास कार्यालय में 8 घंटे, सप्ताह में 5 दिन, साथ ही प्रति दिन 16 घंटे आराम करने के लिए एक गतिहीन नौकरी है। .

ऊर्जा व्यय चार्ट का उपयोग करके, अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करना आसान है:

• 480 मिनट का ऑफिस का काम आपसे छीन लिया जाएगा 811 किलोकैलोरी;
• 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होगी 340 किलोकैलोरी;
• काम के बाद लेट कर आराम करें 105 किलोकैलोरी;
• टहलने के लिए दिन में डेढ़ घंटे - 309 किलोकैलोरी;
• खाना पकाने में औसत लगता है 257 किलोकैलोरी 90 मिनट के लिए।

कुल: 811+340+105+309+257+360 = 2182 किलो कैलोरी.

इसमें हमें भोजन और बेसल चयापचय के आत्मसात करने की लागत को जोड़ना होगा, जिसके लिए हमें एक आंकड़ा मिलता है 3677 किलो कैलोरी. यह ऊर्जा की वह मात्रा है जिसकी हमें एक कार्य दिवस में आवश्यकता होती है।

निष्कर्ष

भोजन के साथ ऊर्जा की कमी (जैसा कि हम आमतौर पर करते हैं) की भरपाई करना हमारी शक्ति में है, और दैनिक आहार का कुछ हिस्सा छोड़ना भी है ताकि शरीर वसा के टूटने की कमी की भरपाई कर सके। आप विशेष व्यायाम करके भी ऊर्जा की खपत बढ़ा सकते हैं। खेलकूद के लिए जाएं या अधिक चलने की कोशिश करें।

आप कई आहार और पोषण स्कोरिंग वेबसाइटों पर उपलब्ध नुस्खा विश्लेषक का उपयोग करके चीजों को बहुत आसान बना सकते हैं। एक छोटा कार्यक्रम तीन श्रेणियों में किसी भी नुस्खा में कैलोरी सामग्री का निर्धारण करेगा: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, साथ ही साथ विटामिन घटक।

प्रत्येक उत्पाद में कैलोरी सामग्री का अपना स्तर होता है - एक जीवित जीव को उसके पूर्ण आत्मसात करने की प्रक्रिया में दी गई ऊर्जा। भोजन के ऊर्जा मूल्य का सही निर्धारण महत्वपूर्ण है, सबसे पहले, उन लोगों के लिए जो आकृति की परवाह करते हैं, क्योंकि अधिकांश आधुनिक आहार दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को कम करने पर आधारित होते हैं। और यहां तक ​​कि अगर आप अपना वजन कम नहीं करना चाहते हैं, तो आप क्या खाते हैं, यह जानने से आपको अनावश्यक अधिक खाने और भविष्य की स्वास्थ्य समस्याओं से बचने में मदद मिलेगी।

किसी उत्पाद की कैलोरी सामग्री का निर्धारण कैसे करें?
सबसे आसान बात मौजूदा कैलोरी टेबल का उपयोग करना है, जिसमें सभी उत्पादों को विषयगत समूहों में विभाजित किया गया है। प्रत्येक समूह का अपना औसत कैलोरी स्तर होता है, जिसके भीतर आप उच्च और निम्न-कैलोरी दोनों तरह के खाद्य पदार्थ पा सकते हैं। तालिका में उत्पाद की कैलोरी सामग्री एक सौ ग्राम के आधार पर इंगित की गई है।
स्वतंत्र समूहों में कभी-कभी शामिल होते हैं:

1. खरबूजे (कम कैलोरी)।
   
2. फलियां (मध्यम कैलोरी)।
   
3. खट्टे फल (कम कैलोरी)।
   
4. सूखी सब्जियां (मध्यम कैलोरी)।
   
5. अनाज (कैलोरी का स्तर लगभग अनाज के समान ही होता है)।
   
6. कच्चा माल (खाद्य अगर - 16, दबाया हुआ खमीर - 85, दानेदार चीनी - 380, आदि)।
   
7. अंडे (चिकन - 157, सूखा प्रोटीन - 336, सूखी जर्दी - 623)।
   
8. कैवियार (मध्यम कैलोरी)।
   

प्रत्येक विशिष्ट उत्पाद में कैलोरी की गणना करते समय, आपको इसके वजन को देखना होगा और क्या हम एक मूल, स्वतंत्र तत्व या एक डिश में मिश्रित सामग्री के पूरे सेट के साथ काम कर रहे हैं।

मान लीजिए हम एक सेब खाना चाहते हैं। इसकी कैलोरी सामग्री की गणना करना सबसे आसान है। सबसे पहले, सेब को तौला जाना चाहिए। फिर आपको कैलोरी तालिका को देखने की जरूरत है और देखें कि उत्पाद के एक सौ ग्राम में कितने किलोकलरीज हैं - 45। यदि हमारे सेब का वजन एक सौ ग्राम से कम है, तो इसकी कैलोरी सामग्री की गणना इस तथ्य के आधार पर की जा सकती है कि 10 ग्राम उत्पाद में 4.5 kk (100: 10 = 10; 45:10 = 4.5), 5वें - 2.25 में, 1 - 0.45 में होता है

यदि हम सलाद बनाना चाहते हैं, तो हमें इसमें उपयोग की जाने वाली सभी सामग्री: टमाटर, खीरे, सोआ, वनस्पति तेल को मिलाकर पकवान की कैलोरी सामग्री की गणना करने की आवश्यकता है। नमक को ध्यान में नहीं रखा जाता है, क्योंकि इसमें शून्य कैलोरी होती है।

सूप की कैलोरी सामग्री की गणना कैलोरी सामग्री और प्रत्येक घटक के वजन की समान तालिका के अनुसार की जाती है। पानी की कैलोरी सामग्री जिसमें सूप पकाया जाता है, को ध्यान में नहीं रखा जाता है, क्योंकि यह शून्य है। खाना पकाने के दौरान उत्पादों का ऊर्जा मूल्य वही रहता है जो तालिका में दर्शाया गया है - गर्मी उपचार के दौरान, किलोकलरीज कहीं भी गायब नहीं होती हैं।

तले हुए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना उपरोक्त सूत्र के अनुसार की जाती है, केवल इस अंतर के साथ कि तलने के लिए उपयोग किया जाने वाला तेल कुल कैलोरी सामग्री में उसके ऊर्जा मूल्य के 20% की दर से फिट बैठता है (बाकी तेल या तो जलता है या वाष्पित हो जाता है) यानी यह भोजन बनाने में कोई हिस्सा नहीं लेता है)।

आपको ताजी सामग्री के आधार पर जटिल व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना करने की आवश्यकता है। गर्मी उपचार की प्रक्रिया में, कई उत्पादों को उबाला या तला जाता है और, तदनुसार, प्रति सौ ग्राम उनकी कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है, और यह कहना मुश्किल है कि यह वास्तव में क्या होगा, क्योंकि हम में से प्रत्येक अपने तरीके से खाना बनाती है।

तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री आमतौर पर पैकेजिंग पर इंगित की जाती है - बैग, बॉक्स, प्लास्टिक कंटेनर, आदि। फैक्ट्री-निर्मित उत्पादों (बैगल्स, नाश्ता अनाज, चॉकलेट, आदि) में, वास्तविक ऊर्जा मूल्य आमतौर पर घोषित एक से मेल खाता है। तैयार भोजन (सलाद, पिलाफ, तला हुआ चिकन) में, जो सीधे दुकानों में बनाया जाता है, पकवान की घोषित कैलोरी सामग्री (यदि यह बिल्कुल भी इंगित की जाती है) असली के साथ मेल नहीं खा सकती है।

वजन कम करने का सबसे प्रभावी तरीका कैलोरी गिनना हो सकता है। यदि आप आदर्श का पालन करते हैं और अधिक भोजन नहीं करते हैं, तो यह दृष्टिकोण एक सौ प्रतिशत परिणाम देगा। इसके अलावा, इस तरह आप एक स्वस्थ आहार में शामिल हो सकते हैं, यानी वजन कम करने के बाद वजन वापस नहीं आएगा।

ऐसे विशेष सूत्र हैं जिनके द्वारा आप गणना कर सकते हैं कि आपको स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए एक दिन में कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।

आहार के दौरान आपको कितनी कैलोरी खानी चाहिए?

सामान्यतया, कैलोरी की संख्या की गणना कैसे करें, तो आपको शरीर और जीवन शैली के प्रारंभिक मापदंडों पर ध्यान देने की आवश्यकता है। यानी, धीरे-धीरे वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन ऊर्जा पर खर्च करने की तुलना में थोड़ी कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप 1600 किलो कैलोरी खाते हैं, तो आपको प्रति दिन लगभग 1900-2000 किलो कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता है। पोषण विशेषज्ञ प्रति दिन खपत कैलोरी का 15-20% कैलोरी कम करने के लिए बिना किसी परेशानी के सक्रिय वजन घटाने की सलाह देते हैं।

आहार के लिए कैलोरी की गणना करने की प्रक्रिया:

1. अब आपको प्रति दिन उतनी ही कैलोरी खाने की ज़रूरत है जितनी आपने दूसरे पैराग्राफ में की थी या थोड़ी कम

इस प्रकार, आप जटिल शारीरिक व्यायामों के साथ-साथ सख्त आहार के साथ खुद को प्रताड़ित किए बिना अपना वजन कम कर सकते हैं।

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आपको एक दिन में कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है, इसकी सही गणना कैसे करें

प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की गणना के लिए कई सूत्र हैं, लेकिन सबसे लोकप्रिय हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला है। इन वर्षों में, इसे थोड़ा संपादित किया गया है, इसमें सुधार किया गया है, क्योंकि रहने की स्थिति में परिवर्तन होता है और उनके साथ-साथ ऊर्जा की लागत भी होती है।

447.593+(9.247x वजन किलोग्राम में) + (3.098x ऊंचाई सेंटीमीटर में) - (4.330x महिला की उम्र)

88.362+(13.397x वजन किलोग्राम में) + (4.799 x ऊंचाई सेंटीमीटर में) - (5.677x आदमी की उम्र)

इन फ़ार्मुलों के लिए धन्यवाद, आप गणना कर सकते हैं कि सामान्य कामकाज के लिए शरीर को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, यदि शारीरिक गतिविधि पूरे दिन लगभग शून्य हो। इसलिए, आपको गतिविधि के गुणांक को जानने की जरूरत है।

गतिविधि गुणांक:

गतिहीन और लेटा हुआ जीवन शैली - 1.2

प्रति सप्ताह 1-3 कसरत - 1.375

प्रति सप्ताह 3-4 वर्कआउट - 1.55

प्रति सप्ताह 5-7 वर्कआउट या कठिन शारीरिक श्रम - 1.7

पेशेवर एथलीट, खदान में काम - 1.9
प्रति दिन कैलोरी की दर का पता लगाने के लिए, गतिविधि गुणांक को मूल मानी जाने वाली कैलोरी से गुणा किया जाता है। इस प्रकार, आप यह पता लगा सकते हैं कि अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने के डर के बिना आप कितनी कैलोरी खा सकते हैं। वजन कम करना शुरू करने के लिए, आपको कैलोरी की संख्या कम करने की आवश्यकता है - 20% या मानक से थोड़ा कम घटाएं और प्रति दिन प्राप्त कैलोरी की संख्या से अधिक न हो। कम संभव है, अधिक नहीं।

कैलोरी गिनती का एक उदाहरण:

बता दें कि एक महिला, वजन 56 किलो, ऊंचाई 168 सेंटीमीटर, उम्र 25, एक पत्रकार के रूप में काम करने वाली, सप्ताह में एक दो बार प्रशिक्षण के लिए जा रही है।

447.593+(9.247x56) + (3.098x168) - (4.330x25) = 1377.639

1377.639 - बेस कैलोरी
गतिविधि कारक - 1.375

1377.639x1.375 \u003d 1894.2536 - यह कैलोरी का मानदंड है

वजन घटाने के लिए कैलोरी की संख्या प्राप्त करने के लिए, आपको 20% कैलोरी की गणना करने और उन्हें घटाना होगा। 20% = 378.8507

1894.2536 - 378.8507 = 1516 कैलोरी लगभग प्रतिदिन वजन कम करने के लिए आवश्यक है।

आप अपने शरीर के लिए कैलोरी की शीघ्रता से गणना करने के लिए एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं।

यदि, कैलोरी सामग्री को देखने के बाद, वजन धीरे-धीरे कम नहीं होता है, तो संभव है कि गणना गलत तरीके से की गई हो। अक्सर, गणना में समस्याएं उत्पन्न होती हैं क्योंकि लोग हमेशा अपनी गतिविधि का निष्पक्ष मूल्यांकन नहीं कर सकते हैं, इसलिए गलत गतिविधि गुणांक। इसके अलावा, उपभोग की गई कैलोरी को सही ढंग से गिनना अक्सर असंभव होता है, इसलिए एक विशेष नोटबुक होना आवश्यक है जिसमें आपको खाए गए सभी कैलोरी को ईमानदारी से रिकॉर्ड करने की आवश्यकता हो।

वजन घटाने के लिए उपयुक्त कैलोरी वाले मेनू का एक उदाहरण

• दूध के साथ दलिया - 200 किलो कैलोरी
• दूध के साथ कॉफी (चीनी के साथ (एक चम्मच) या बिना हो सकती है) - 50 किलो कैलोरी
• मध्यम आकार का खट्टा सेब - 70 किलो कैलोरी

• काली या हरी, हर्बल चाय - 5 किलो कैलोरी तक
• कम वसा वाला पनीर लगभग 100 ग्राम - 120 किलो कैलोरी

• तेल से सजी सब्जी का सलाद - 140 किलो कैलोरी
• एक रोटी - 20 किलो कैलोरी
• चिकन स्तन के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया - 300 किलो कैलोरी
• पनीर पाई छोटा टुकड़ा - 200 किलो कैलोरी

• एक मध्यम आकार का सेब - 70 किलो कैलोरी

इस प्रकार, यह पता चला कि वजन कम करने वाले शरीर के लिए आवश्यकता से भी कम कैलोरी होती है। यही है, वह निश्चित रूप से धीरे-धीरे किलोग्राम कम करना शुरू कर देगा, खासकर सक्रिय रूप से यदि आप एक ही समय में व्यायाम करना शुरू करते हैं।

अपने वजन के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें?

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि अगर एक महिला के बच्चे हैं, तो कैलोरी की संख्या में वृद्धि होगी, क्योंकि मां को एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करना होगा, यानी गतिविधि गुणांक भी बढ़ेगा। यही बात उन महिलाओं पर भी लागू होती है जो एक सप्ताह नृत्य करती हैं, जिम जाती हैं, कठिन शारीरिक परिश्रम करती हैं - शारीरिक गतिविधि का स्तर जितना अधिक होगा, शरीर को उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी। कुछ मामलों में, आप बिना डरे मिठाई भी खा सकते हैं।
ज्यादातर मामलों में, अधिकांश कैलोरी दोपहर के भोजन के लिए छोड़ दी जाती है, लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, आप आहार को इतना सुविधाजनक बना सकते हैं। मुख्य नियम उपयोगी उत्पादों को बेकार उत्पादों से बदलना नहीं है। उदाहरण के लिए, आप 50 ग्राम चॉकलेट या 200 ग्राम सीज़र सलाद खा सकते हैं। लेकिन चॉकलेट आपकी भूख को संतुष्ट करने में मदद नहीं करेगी, और सलाद आसानी से ऐसा कर सकता है। चॉकलेट के कारण, ब्रेकडाउन हो सकता है, क्योंकि शरीर को कैलोरी की आवश्यक खुराक मिल गई है, लेकिन भूख नहीं लगी है।

यदि आप सही ढंग से आहार का निर्माण करते हैं, तो शरीर हमेशा भरा रहेगा, भले ही कैलोरी की आपूर्ति कम हो। रहस्य खाद्य पदार्थों को चुनने में है - आपको उन लोगों को चुनने की ज़रूरत है जिनमें कुछ कैलोरी होती है। इनमें शामिल हैं, उदाहरण के लिए, सब्जी सलाद, मछली, पनीर और अन्य। चूंकि उनमें कुछ कैलोरी होती हैं, आप उन्हें बड़ी मात्रा में खा सकते हैं, यानी तृप्ति की भावना पैदा कर सकते हैं।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए प्रति दिन भोजन की स्वीकार्य कैलोरी सामग्री का अवलोकन करना:

• आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, इसके बारे में सूत्र सबसे सटीक जानकारी नहीं देते हैं। यह केवल अनुमानित है, और वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार इस पर आधारित हो सकता है;
• वजन घटाना भी तनाव, व्यायाम, मानसिक कार्य से प्रभावित होता है, कैलोरी गिनते समय इन सभी बातों का ध्यान रखना चाहिए। केवल कैलोरी पर निर्भर न रहें। यह महत्वपूर्ण है, आपको इसका पालन करने की आवश्यकता है, यह देखना भी महत्वपूर्ण है कि शरीर पोषण में कुछ परिवर्तनों पर कैसे प्रतिक्रिया करता है;
• एक राय है कि कैलोरी की कमी जितनी अधिक होगी, वजन उतनी ही तेजी से बढ़ेगा। वास्तव में, ऐसा नहीं है: यह अतिरिक्त वसा नहीं होगी जिसे समाप्त करने की आवश्यकता है, लेकिन एक सुंदर शरीर को बनाए रखने के लिए आवश्यक मांसपेशियां;
• अगर मांसपेशियाँ चली जाएँ, चर्बी नहीं, तो शरीर कुरूप हो जाएगा। अनुपात खो जाता है, शरीर शिथिल होने लगता है। इस कारण से, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि कैलोरी की कमी कम हो।

कैलोरी कम करके वजन कम करने के बारे में पोषण विशेषज्ञ क्या सोचते हैं

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, वजन घटाने के लिए आपको प्रति दिन लगभग 1300-1500 किलो कैलोरी का सेवन करने की आवश्यकता होती है।

1500 किलो कैलोरी वह मानदंड है जिस पर वजन धीरे-धीरे कम होना शुरू हो जाएगा। उसी समय, आपको यह याद रखने की आवश्यकता है कि आपको शारीरिक और मानसिक गतिविधि में संलग्न होने की आवश्यकता है, जिम जाना सबसे अच्छा है।

1500 किलो कैलोरी नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना है। यदि वांछित और संभव है, तो आप इस आंकड़े में मीठा भी शामिल कर सकते हैं, लेकिन जितना संभव हो उतना हानिरहित - आइसक्रीम या डार्क चॉकलेट। उन्हें सुबह खाना सबसे अच्छा है, इसलिए दिन के दौरान शरीर चीनी को संसाधित करेगा और इस ऊर्जा का उपयोग करेगा।

• दिन के लिए आहार तैयार करने के लिए सिफारिशें

नाश्ता

सुबह अनाज के व्यंजन - अनाज, मूसली खाना सबसे अच्छा है। आप पानी या दूध के साथ पका सकते हैं, उनमें फल मिला सकते हैं। अनाज में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिसकी बदौलत शरीर लगभग तीन घंटे तक ऊर्जा का उत्पादन कर सकता है और खाना नहीं चाहता। नाश्ते के लिए सबसे उपयोगी अनाज एक प्रकार का अनाज, साथ ही चार अनाज दलिया है।

यह पानी पर दलिया के लिए भी अधिक उपयोगी है, क्योंकि दूध के साथ दलिया स्वादिष्ट होता है, लेकिन गर्म होने पर दूध प्रोटीन नष्ट हो जाता है और शरीर को लाभ नहीं देता है। इसके अलावा, अनाज और दूध का संयोजन गैस्ट्रिक काम के लिए सबसे अच्छा नहीं है। तैयार पकवान में क्रीम या दही जोड़ना बेहतर है।

रात का खाना

ज्यादातर मामलों में, यह सबसे संतोषजनक और संपूर्ण भोजन है। दोपहर के भोजन के लिए, आप सूप और दूसरा दोनों बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप सब्जी, मांस या मछली का सूप खा सकते हैं, और दूसरे के लिए एक सब्जी साइड डिश और बेक्ड मछली या मांस की सेवा कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इस भोजन में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होना चाहिए। प्रोटीन के लिए धन्यवाद, परिपूर्णता की भावना है, जो बहुत महत्वपूर्ण है ताकि टूट न जाए, क्योंकि शरीर को भूख लगती है। शरीर को ठीक से काम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। यदि आहार में प्रति दिन 70 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट (अधिमानतः जटिल) होता है, तो शरीर की कमजोरी, बेहोशी, टूटना और तनाव संभव है। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और इसमें सब्जियां और अनाज शामिल होते हैं।

वसा, वजन कम करने के बावजूद, शरीर को भी आवश्यक है, उन्हें प्रति दिन लगभग 30 ग्राम होना चाहिए। इस घटक के लिए धन्यवाद, भोजन स्वादिष्ट हो जाता है, और यह आहार पर बहुत महत्वपूर्ण है। जो लोग धीरे-धीरे खाते हैं और उनके द्वारा प्राप्त भोजन के स्वाद का आनंद लेते हैं, वे अधिक नहीं खाते हैं, क्योंकि परिपूर्णता की भावना जल्दी आती है।

एक मिथक यह भी है कि आप शाम 6 बजे के बाद नहीं खा सकते हैं ताकि शरीर भोजन को अच्छी तरह से पचा सके। कुछ पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि मानव हार्मोनल पृष्ठभूमि इस नियम का आधार है। रात के करीब 9 बजे के बाद शरीर सोने के लिए पहले से ही तैयार होता है, इसलिए जरूरी है कि इस समय तक खाना ज्यादा से ज्यादा पच जाए। एक सपने में, शरीर सामान्य रूप से वसा को पचा नहीं सकता है और इसलिए वे वसा की परत के जमाव और विकास में योगदान करते हैं।

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