वनस्पति वसा की संरचना। वनस्पति वसा - यह क्या है? किन उत्पादों में यह होता है

पौधे स्वस्थ वसा के मुख्य स्रोत हैं जिनकी मनुष्य को आवश्यकता होती है। विभिन्न फसलों के नट, फल और बीज तेल के उत्पादन के लिए कच्चे माल के रूप में उपयोग किए जाते हैं। अंगूर, समुद्री हिरन का सींग और खूबानी के गड्ढे, अनाज के कीटाणुओं को भी प्रसंस्करण के लिए संसाधित किया जाता है।

वनस्पति वसा दो तरह से निकाली जाती है - दबाने और निष्कर्षण। पहली विधि, जिसमें यांत्रिक दबाव द्वारा तेल प्राप्त किया जाता है, को बख्शते हुए, लेकिन उत्पादन में अक्षम माना जाता है। दबाने के बाद बचे हुए केक में अभी भी वसा होता है, इसलिए इसे कार्बनिक सॉल्वैंट्स के साथ निष्कर्षण के अधीन किया जाता है। माध्यमिक प्रसंस्करण के बाद प्राप्त उत्पादों में जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों से कम परिमाण का क्रम होता है।

वनस्पति वसा के लाभ और लाभ

वनस्पति वसा टोकोफेरोल और फैटी एसिड में समृद्ध हैं। वे होते हैं:

• समूह बी, डी, के के विटामिन;
• कैरोटेनॉयड्स;
• फाइटोस्टेरॉल;
• फास्फोलिपिड्स;
• खनिज लवण।

अधिकांश वनस्पति तेलों के फैटी एसिड असंतृप्त होते हैं। इस तरह के कार्बनिक यौगिकों का संवहनी दीवारों की संरचना पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े के गठन को रोकता है। असंतृप्त फैटी एसिड हार्मोन और चयापचय के संश्लेषण में शामिल होते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करते हैं।

ओमेगा -6s मकई, अखरोट, सूरजमुखी और कुसुम तेलों में प्रमुख हैं। अल्फा-लिनोलेनिक एसिड कपास और अलसी वसा (44%) में समृद्ध है। देवदार और कैमेलिना उत्पाद भी ओमेगा -3 की उच्च सामग्री का दावा कर सकते हैं।

पशु वसा वनस्पति वसा से कम क्यों हैं? बहुत अधिक कैलोरी होने के कारण, बाद वाले, शरीर में प्रवेश करते हैं, फिर भी आसानी से अवशोषित हो जाते हैं और जल्दी से भस्म हो जाते हैं। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि पशु उत्पादों की तुलना में वनस्पति वसा की संरचना में अधिक फॉस्फेटाइड होते हैं। जटिल लिपिड, जिनके अणुओं में फॉस्फोरिक एसिड मौजूद होता है, विभाजन की प्रक्रिया को तेज करते हैं। इस प्रकार, यकृत में वसा के संचय को रोका जाता है।

इसके अलावा, ये पदार्थ रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, रक्त वाहिकाओं की रुकावट को रोकते हैं। यह याद रखना चाहिए कि फॉस्फेटाइड्स, या तो अवक्षेप के रूप में या निलंबन में, केवल अपरिष्कृत तेलों में मौजूद होते हैं।

वनस्पति तेलों के प्रकार

अधिकांश जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ पहले कोल्ड-प्रेस्ड तेल में पाए जाते हैं, इसलिए पोषण विशेषज्ञ इसे भोजन में शामिल करने की सलाह देते हैं। हालांकि, अशुद्धियों वाले प्राकृतिक उत्पादों का शेल्फ जीवन कम है। प्रस्तुति में सुधार करने और ऐसे पदार्थों के जीवन का विस्तार करने के साथ-साथ उनके स्वाद और गंध को तटस्थ बनाने के लिए, निर्माता विभिन्न सफाई विधियों का सहारा लेते हैं:

• हाइड्रोफिलिक पदार्थों और फॉस्फेटाइड्स को खत्म करने के लिए, कच्चे उत्पाद को जलयोजन के अधीन किया जाता है।
• क्षार की सहायता से उसमें से वसीय अम्ल (न्यूट्रलाइजेशन) दूर हो जाते हैं।
• विरंजन चरण में, साबुन पदार्थ, वर्णक और फॉस्फोलिपिड अवशेष हटा दिए जाते हैं।
• मकई और सूरजमुखी के तेल को शीतकाल (ठंड) के अधीन किया जाता है, जिससे मोम जैसे घटकों को हटा दिया जाता है।
• शोधन का अंतिम चरण - दुर्गन्ध - भाप के साथ उत्पाद का प्रसंस्करण शामिल है।

संगति से, वनस्पति वसा तरल और ठोस होते हैं। दूसरे प्रकार के उत्पादों को बटर भी कहा जाता है। उनकी विशिष्ट विशेषता - एक मोमी या मलाईदार बनावट - कमरे के तापमान पर संरक्षित होती है। पिघलने के लिए, ऐसे तेलों को पानी के स्नान में 50 डिग्री तक गरम किया जाता है। मक्खन संतृप्त फैटी एसिड के लिए अपनी ठोस स्थिरता का श्रेय देते हैं: एराकिडिक, लॉरिक, मिरिस्टिक, पामिटिक और स्टीयरिक।

लोकप्रिय ठोस वनस्पति तेलों की सूची:

• एवोकाडो;
• कोको तेल;
• नारियल;
• आम;
• एलोवेरा उत्पाद;
• बाबासु तेल;
• नीम का तेल;
• शि (कैराइट);
• शोरेया (साल ट्री) का उत्पाद;
• हथेली।

किस तरल तेल में सबसे संतुलित संरचना होती है? विभिन्न प्रकार के असंतृप्त वसीय अम्ल बिनौला, कैमेलिना, समुद्री हिरन का सींग और सोया उत्पादों का लाभ है। सूरजमुखी का तेल, जो हमारे क्षेत्र में आम है, ओमेगा-9 और ओमेगा-6 का मूल्यवान स्रोत है। अंगूर के बीजों को दबाकर प्राप्त उत्पाद में असंतृप्त वसा अम्लों का एक समान संयोजन पाया जाता है। अलसी, सरसों, तिल, भांग के तेल में बहुत सारे उपयोगी पदार्थ पाए जाते हैं। न केवल एक अद्भुत रचना, बल्कि उत्कृष्ट स्वाद में देवदार और अखरोट की चर्बी भी है।

खाना पकाने और कॉस्मेटोलॉजी में उपयोग करें

हलवाई की दुकान में ठोस वनस्पति वसा का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। इनके आधार पर चॉकलेट और हलवा बनाया जाता है, इन्हें क्रीम और गर्म मीठे पेय में मिलाया जाता है। नारियल का तेल शाकाहारी व्यंजनों में एक विशेष स्थान रखता है, क्योंकि यह दूध वसा के समान होता है। हालांकि, बाहरी रूप से उपयोग किए जाने पर बटर से बहुत अधिक लाभ प्राप्त किया जा सकता है।

यहाँ कॉस्मेटिक समस्याओं की एक छोटी सी सूची है जिससे आप घर के बने मास्क और वनस्पति वसा पर आधारित क्रीम से छुटकारा पा सकते हैं:

• रूसी और पतले कर्ल;
• विभाजित सिरों, पतले और घुंघराले बाल;
• त्वचा की सूखापन, लाली और छीलना;
• झुर्रियाँ, उम्र के धब्बे, जलन;
• कोहनी और घुटनों पर खुरदरी त्वचा, कॉलस।

एक वयस्क को रोजाना कम से कम 30 मिली तेल का सेवन करना चाहिए। इसके अलावा, आहार में विभिन्न वनस्पति वसा को शामिल करना वांछनीय है - यह आहार को संतुलित करेगा। ओलिक एसिड से भरपूर उत्पादों में, ऑक्सीकरण प्रक्रिया धीमी होती है। यही कारण है कि जैतून की चर्बी में व्यंजन पकाना और सेंकना सबसे अच्छा है। इसे गर्म सॉस और जलसेक में जोड़ा जाना चाहिए।

ओमेगा -6 और ओमेगा -3 के प्रभुत्व वाले तेल उच्च तापमान के लिए अस्थिर होते हैं। इसके अलावा, उन्हें एक खुली अवस्था में संग्रहीत नहीं किया जा सकता है: ऑक्सीजन के संपर्क में, वसायुक्त खाद्य पदार्थों में मुक्त कण और विषाक्त ऑक्साइड बनते हैं। तेजी से ऑक्सीकरण करने वाले तेलों को एक अंधेरी, बंद कंटेनर में ठंडे स्थान पर रखा जाता है। ताकि वे अपने सभी उपयोगी गुणों को न खोएं, उन्हें कच्चे व्यंजनों में जोड़ा जाता है। उन्हें ठंडे सॉस में शामिल सलाद और अनाज के साथ पकाया जाता है।

विशेषज्ञ की राय

मुझे अलसी का तेल इसके लाभकारी गुणों और कड़वाहट के साथ स्वाद के लिए पसंद है। मैं यह नोट करना चाहता हूं कि इसे भूनना असंभव है, यह गर्मी उपचार को बर्दाश्त नहीं करता है। एक अंधेरी जगह में संग्रहित किया जाना चाहिए। लेख में अखरोट के तेल का उल्लेख है - यह अखरोट से निकाला जाता है और इसमें एक विशिष्ट गंध और स्वाद होता है। उदाहरण के लिए, जब मेरे हाथ में मेवे नहीं होते हैं, तो मैं इस तेल को अपने सब्जी सलाद के ऊपर डालता हूं, और यह उन्हें मेरे स्वाद के लिए भी बदल देता है। इस तेल को चुनते समय ध्यान दें - यह हल्का, थोड़ा हरा होना चाहिए। लेकिन उज्ज्वल बिल्कुल नहीं। एक संतृप्त रंग का मतलब है कि दबाने की प्रक्रिया के दौरान तेल गरम किया गया था, जिसका अर्थ है कि उसने अपने कुछ उपयोगी गुणों को खो दिया है।

इन्ना वर्बिट्स्काया, पोषण विशेषज्ञ

वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन हमारे आहार के अनिवार्य घटक हैं। लेकिन वसा कई पूर्वाग्रहों और अनुमानों का गुलाम बन गया है। वे उन लोगों को डराते हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और जिन्होंने हाल ही में एक स्वस्थ आहार के समर्थक बनने का फैसला किया है।

लेकिन क्या भोजन में वसा से डरना उचित है, और यदि हां, तो कौन से हैं? आइए इसका पता लगाएं!

वसा क्या हैं और वे शरीर में क्या कार्य करती हैं?

वसा (ट्राइग्लिसराइड्स, लिपिड) कार्बनिक पदार्थ हैं जो जीवित जीवों में पाए जाते हैं। वे कोशिका झिल्ली का आधार बनाते हैं और कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ शरीर में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। उनके मुख्य कार्य:

शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करें और कल्याण में सुधार करें;

आंतरिक अंगों के चारों ओर गोले बनाकर वे उन्हें क्षति से बचाते हैं;

वे हाइपोथर्मिया को रोकते हैं, क्योंकि वे शरीर में गर्मी के संरक्षण में योगदान करते हैं, जिसे वे अच्छी तरह से पारित नहीं करते हैं;

वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई और के के प्रभाव में सुधार;

आंतों और अग्न्याशय की गतिविधि को उत्तेजित करें;

इसके अलावा, मस्तिष्क वसा के बिना कार्य नहीं कर सकता।

वसा के प्रकार

वसा वनस्पति और पशु मूल के होते हैं। पशु वसा (पक्षियों और जानवरों की वसा)बुलाया संतृप्त वसा, जबकि असंतृप्त वसा अम्लअधिकांश में निहित वनस्पति तेल।

संतृप्त वसा।वे ठोस घटक हैं और मुख्य रूप से पाए जाते हैं जानवरों का खाना।इस तरह के वसा पित्त पदार्थों के बिना जल्दी पच जाते हैं, इसलिए वे पौष्टिक होते हैं। यदि आप थोड़ी शारीरिक गतिविधि के साथ आहार में अधिक मात्रा में संतृप्त वसा शामिल करते हैं, तो वे शरीर में जमा हो जाएंगे, जिससे वजन बढ़ेगा और शारीरिक फिटनेस में गिरावट आएगी।

संतृप्त वसा को स्टीयरिक, मिरिस्टिक और पामिटिक के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। उनकी उपस्थिति वाले उत्पाद स्वादिष्ट होते हैं और लेसिथिन, विटामिन ए और डी, और निश्चित रूप से, कोलेस्ट्रॉल होते हैं। उत्तरार्द्ध शरीर की महत्वपूर्ण कोशिकाओं का हिस्सा है और सक्रिय रूप से हार्मोन के उत्पादन में शामिल है। लेकिन अगर शरीर में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक हो जाए तो मधुमेह, मोटापा और हृदय संबंधी समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है। कोलेस्ट्रॉल की अधिकतम मात्रा प्रति दिन 300 मिलीग्राम है।

ऊर्जा और शरीर के पूर्ण विकास के लिए किसी भी उम्र में पशु वसा का सेवन करना चाहिए। हालांकि, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि शरीर में संतृप्त वसा के अत्यधिक सेवन से ऐसी बीमारियों का विकास हो सकता है: मोटापा, हृदय रोग, मधुमेह, आदि।

संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ:

मांस (हृदय और यकृत सहित);

डेरी;

चॉकलेट उत्पाद।

असंतृप्त वसा।ऐसे लिपिड मुख्य रूप से पादप खाद्य पदार्थों और मछलियों में पाए जाते हैं। वे ऑक्सीकरण करने में काफी आसान होते हैं और गर्मी उपचार के बाद अपने गुणों को खो सकते हैं। विशेषज्ञ असंतृप्त वसा वाले कच्चे खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं। इस समूह को पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में विभाजित किया गया है। पहले प्रकार में ऐसे घटक शामिल हैं जो चयापचय और स्वस्थ कोशिकाओं के निर्माण में शामिल हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड वसाइसमें रखा नट और वनस्पति तेल. मोनोपदार्थ शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। उनमें से अधिकांश में पाए जाते हैं मछली का तेल, जैतून और तिल का तेल।

असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ:

- (जैतून, सूरजमुखी, मक्का, अलसी, आदि);

मेवे (बादाम, काजू, अखरोट, पिस्ता);

- (मैकेरल, हेरिंग, सैल्मन, टूना, हेरिंग, ट्राउट, आदि);

एवोकाडो;

अफीम के बीज;

सोया सेम;

मछली वसा;

सरसों के बीज।

हानिकारक अशुद्धियों के साथ उच्च गुणवत्ता वाले प्राकृतिक वनस्पति तेल को नकली से कैसे अलग किया जाए?

मामले में जब वसा का मुख्य घटक संतृप्त एसिड होता है, तो वसा अपने एकत्रीकरण की स्थिति में ठोस होगा। और अगर असंतृप्त एसिड - वसा तरल होगा। यह पता चला है अगर आपके सामने तेल है जो फ्रिज में भी तरल रहता हैआप शंकाओं को दूर कर सकते हैं - इसमें असंतृप्त वसीय अम्लों की उच्चतम सांद्रता होती है।

ट्रांस वसा।रोजमर्रा की जिंदगी में, ट्रांस वसा को "खराब" वसा के रूप में लेने की प्रथा है। वे एक प्रकार के असंतृप्त वसा हैं, लेकिन हमने उनके बारे में अलग से बात करने का फैसला किया। ट्रांस वसा संशोधित घटक हैं। वास्तव में, ये कृत्रिम रूप से संश्लेषित तेल हैं। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों के नियमित सेवन से मोटापा, हृदय और संवहनी रोग और चयापचय में गिरावट का खतरा बढ़ सकता है। उनका उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है!

ट्रांस वसा युक्त उत्पाद:

फास्ट फूड;

जमे हुए अर्द्ध-तैयार उत्पाद (कटलेट, पिज्जा, आदि);

नकली मक्खन;

केक;

पटाखा;

माइक्रोवेव पॉपकॉर्न (यदि हाइड्रोजनीकृत वसा शामिल हैं)

मेयोनेज़।

वसा का दैनिक सेवन

विशेषज्ञों का कहना है कि स्वस्थ वसा से मिलकर शरीर को प्रतिदिन 35 - 50% कैलोरी की आवश्यकता होती है।

एथलीटों में अधिक दैनिक वसा का सेवन हो सकता है, खासकर यदि प्रशिक्षण तीव्र और व्यवस्थित हो। औसतन, एक वयस्क को 50 ग्राम पशु वसा और 30 ग्राम वनस्पति वसा का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, जो कि 540 किलो कैलोरी होगी।

संतृप्त वसा की आवश्यकता कब बढ़ जाती है?

निम्नलिखित मामलों में शरीर को संतृप्त वसा की सबसे अधिक आवश्यकता होती है:

रक्त वाहिकाओं की लोच बढ़ाने के लिए आवश्यक है;

व्यवस्थित खेल प्रशिक्षण;

बुद्धिमान भार;

सार्स महामारी की अवधि (प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए);

हार्मोनल असंतुलन।

असंतृप्त वसा की आवश्यकता कब बढ़ जाती है?

ऐसे मामलों में शरीर के लिए असंतृप्त वसा बहुत आवश्यक हैं:

ठंड के मौसम में, जब शरीर को कम पोषक तत्व मिलने लगे;

गहन शारीरिक कार्य के दौरान;

किशोरावस्था के दौरान सक्रिय वृद्धि;

मधुमेह का तेज होना;

एथेरोस्क्लेरोसिस।

तलने के लिए सबसे अच्छा तेल कौन सा है?

सूरजमुखी और मकई के तेल गर्मी उपचार के लिए सबसे अनुपयुक्त तेल हैं, क्योंकि वे तलते समय कार्सिनोजेन्स छोड़ते हैं। जैतून के तेल में तलना बेहतर होता है - इस तथ्य के बावजूद कि गर्म होने पर यह अपने लाभकारी गुणों को खो देता है, लेकिन खतरनाक नहीं होता है।

सूरजमुखी और मकई के तेल का उपयोग केवल तभी किया जा सकता है जब वे पके न होंजैसे तलना या उबालना। यह एक साधारण रासायनिक तथ्य है कि जो चीज हमारे लिए अच्छी मानी जाती है वह मानक तलने के तापमान पर बिल्कुल भी उपयोगी नहीं हो जाती है।

कोल्ड-प्रेस्ड जैतून और नारियल के तेल मक्खन की तरह बहुत कम एल्डिहाइड का उत्पादन करते हैं। इसका कारण यह है कि ये तेल मोनोअनसैचुरेटेड और संतृप्त फैटी एसिड से भरपूर होते हैं, और गर्म होने पर ये अधिक स्थिर रहते हैं। वास्तव में, संतृप्त फैटी एसिड शायद ही कभी ऑक्सीडेटिव प्रतिक्रिया से गुजरते हैं। इसलिए, तलने और अन्य गर्मी उपचार के लिए जैतून के तेल का उपयोग करना बेहतर है - इसे सबसे "समझौता" माना जाता है, क्योंकि इसमें लगभग 76% मोनोअनसैचुरेटेड वसा, 14% संतृप्त और केवल 10% पॉलीअनसेचुरेटेड - मोनोअनसैचुरेटेड और संतृप्त वसा अधिक प्रतिरोधी होते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड की तुलना में ऑक्सीकरण के लिए।

वसा शरीर के पूर्ण अस्तित्व के लिए एक आवश्यक तत्व है। उनके उपयोगी होने के लिए, आपको अपने लक्ष्यों और जीवन शैली को ध्यान में रखते हुए उनका उपयोग करने की आवश्यकता है। केवल खतरनाक ट्रांस वसा को अपने आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।

आहार में वसा की उपस्थिति आवश्यक है, इन पोषक तत्वों का दैनिक न्यूनतम शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करता है। सभी प्रकार के वसा समान नहीं होते हैं। किन खाद्य पदार्थों में संतृप्त और असंतृप्त वसा होती है? इस प्रश्न का उत्तर स्वस्थ आहार के मूल में है।

सभी जानते हैं कि हमारा स्वास्थ्य और शारीरिक फिटनेस सबसे ज्यादा निर्भर करता है। संतुलित आहार खाने के लिए खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए ताकि उनमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 1: 1.2: 4.6 हो। वसा के लगातार अधिक सेवन से न केवल शरीर के वजन में वृद्धि हो सकती है, बल्कि आंतरिक अंगों की विकृति भी हो सकती है।

वसा के उपयोग को पूरी तरह से छोड़ना असंभव है, क्योंकि यह ऊर्जा का मुख्य स्रोत और विटामिन के कुछ समूह हैं। हालांकि, आपको यह याद रखने की जरूरत है कि किन खाद्य पदार्थों में स्वस्थ वसा होती है और कौन सी नहीं। तो, आहार वसा को 2 समूहों में विभाजित किया गया है:

• संतृप्त;

किन खाद्य पदार्थों में होता है संतृप्त वसा

संतृप्त वसा कमरे के तापमान पर ठोस रहती है। उनमें बड़ी संख्या में होते हैं:

• नकली मक्खन;
• वसायुक्त मांस, विशेष रूप से तला हुआ;
• सालो;
• फास्ट फूड;
• दुग्धालय;
• चॉकलेट;
• नारियल और ताड़ के तेल;
• अंडे की जर्दी)।

संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन कुछ मामलों में काफी नुकसान पहुंचा सकता है, हालांकि वे कम मात्रा में आवश्यक होते हैं। संतृप्त फैटी एसिड, रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हुए, कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े के रूप में रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर बस जाते हैं और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास की ओर ले जाते हैं, जो हृदय प्रणाली की एक खतरनाक बीमारी है। इसके अलावा, उनकी अधिकता चयापचय को धीमा कर देती है और मोटापे में योगदान करती है।

किन खाद्य पदार्थों में स्वस्थ वसा होता है (मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड)

असंतृप्त वसा कमरे के तापमान पर तरल रहते हैं और आमतौर पर इन्हें तेल कहा जाता है। मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च खाद्य पदार्थ ठंड में जम सकते हैं, जबकि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में उच्च खाद्य पदार्थ कभी जमते नहीं हैं।
वसा के इस समूह में सबसे अमीर हैं:

• पक्षी (त्वचा को छोड़कर);
• फैटी मछली;
• पागल: काजू, मूंगफली (मोनोअनसैचुरेटेड), अखरोट, बादाम (पॉलीअनसेचुरेटेड);
• वनस्पति तेल (सूरजमुखी, अलसी, रेपसीड, मक्का (मोनोअनसैचुरेटेड), जैतून, मूंगफली (पॉलीअनसेचुरेटेड)), साथ ही वे उत्पाद जिनसे वे प्राप्त होते हैं (मूंगफली, जैतून, सूरजमुखी के बीज, आदि)।

इस समूह के वसा में मुख्य वसा-घुलनशील विटामिन होते हैं: ए, डी, ई, एफ, बी 12, के। हालांकि, उनका दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए - किसी भी मामले में वसा की खपत पोषक तत्वों और ऊर्जा के लिए शरीर की जरूरतों से अधिक नहीं होनी चाहिए, अन्यथा वजन बढ़ना और शिक्षा संभव है। पित्ताशय की थैली में पथरी।

यह जानकर कि किन खाद्य पदार्थों में वसा होता है, आप अपना आहार सही ढंग से बना सकते हैं। खपत वसा का 70-75% असंतृप्त, 30% संतृप्त होना चाहिए। दैनिक आहार में वनस्पति वसा का हिस्सा लगभग 40%, पशु - लगभग 60% होना चाहिए। वृद्ध और अधिक वजन वाले लोगों के लिए सब्जी के पक्ष में अनुपात बदलना चाहिए।

वनस्पति तेलों के अपवाद के साथ, किसी भी उत्पाद में विभिन्न प्रकार के वसा होते हैं, उदाहरण के लिए, चरबी में—सबसे उपयोगी एराकिडोनिक (पॉलीअनसेचुरेटेड) फैटी एसिड। इसलिए, आपको संतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से मना नहीं करना चाहिए, उन्हें थोड़ा-थोड़ा करके सेवन करना पर्याप्त है, और फिर आपको स्वास्थ्य समस्याओं और वजन बढ़ने का सामना नहीं करना पड़ेगा।

वनस्पति वसा - यह क्या है? इसमें कौन से उत्पाद शामिल हैं?

वनस्पति वसा एक वाक्यांश है जो विभिन्न संघों का कारण बनता है। यह किसी को उत्पाद को वापस स्टोर शेल्फ पर रखने के लिए प्रोत्साहित करता है, जिससे हानिकारक ट्रांस वसा का एक अंधविश्वासी डर पैदा होता है। और कोई अधिक स्वस्थ क्रीम पसंद करेगा - फिर से वनस्पति वसा के कारण। तो वे क्या लाते हैं - लाभ या हानि? वनस्पति वसा - रसायन विज्ञान, जीव विज्ञान और चिकित्सा के संदर्भ में यह क्या है?

बेशक, वनस्पति वसा पौधों में निहित लोगों में भिन्न होते हैं। ज्यादातर वे बीज में जमा होते हैं। पौधे आमतौर पर एक नए जीव के विकास के लिए पोषक तत्वों का भंडारण करते हैं। हालाँकि, अपवाद हैं। ताड़ के फलों के गूदे से निकाला गया, जैतून - जैतून के गूदे से।

वनस्पति वसा और पशु वसा की संरचना में क्या अंतर है? वनस्पति तेल अधिक बार उन पर हावी होते हैं जो कम तापमान पर पिघलते हैं।

वर्गीकरण

वनस्पति वसा को कई मानदंडों के अनुसार वर्गीकृत किया जा सकता है। सबसे पहले, वे तरल हो सकते हैं और उन्हें आमतौर पर तेल के रूप में जाना जाता है। ताड़ के तेल और कोकोआ मक्खन जैसे ठोस वनस्पति वसा होते हैं। मक्खन की तरह, उन्हें तेल कहना पूरी तरह से सही नहीं है, लेकिन भाषा में ऐसा ही हुआ।

सुखाने वाले तेल भी हैं - अखरोट, अलसी; अर्ध-सुखाने, उदाहरण के लिए सूरजमुखी; और गैर सुखाने, जैसे जैतून और कोकोआ मक्खन।

प्राप्ति और प्रसंस्करण

हम तेल प्राप्त करने की तकनीकों और उनके सभी संभावित विकल्पों का विस्तार से वर्णन नहीं करेंगे। तेल निकालने की दो मुख्य विधियाँ हैं - दबाने की विधि और निष्कर्षण। पहले मामले में, नमी और गर्मी के साथ पूर्व-उपचार किए गए द्रव्यमान को एक प्रेस के नीचे निचोड़ा जाता है। इस विधि को सबसे स्वच्छ और सबसे पर्यावरण के अनुकूल माना जा सकता है। वैसे, सबसे महंगा और स्वस्थ जैतून का तेल, जिसे वर्जिन या एक्स्ट्रा वर्जिन की पैकेजिंग पर शिलालेख द्वारा पहचाना जा सकता है, कोल्ड प्रेसिंग द्वारा प्राप्त किया जाता है। कच्चे माल को 27 डिग्री सेल्सियस से अधिक गरम नहीं किया जाता है। एक्स्ट्रा वर्जिन को तकनीक के और भी सख्त पालन से अलग किया जाता है। इसमें एसिड की मात्रा 1% से अधिक नहीं होनी चाहिए, और कुछ कंपनियां इसे 0.8% तक सीमित करती हैं।

लेकिन दबाने पर कच्चे माल में बड़ी मात्रा में तेल रह जाता है। यह लाभदायक नहीं है। इसलिए, अगले चरण में - निष्कर्षण - एक विशेष निष्कर्षण गैसोलीन का उपयोग करके तेल निकाला जाता है। यह पहले से ही परेशान करने वाला है। हालांकि, विशेषज्ञ आश्वस्त करते हैं कि यदि प्रौद्योगिकियों का ठीक से पालन किया जाता है, तो उत्पाद नुकसान नहीं पहुंचाता है। सबसे सस्ता तेल नहीं खरीदना सबसे अच्छा है।

फायदा

खाद्य पदार्थों में वनस्पति वसा उनकी रासायनिक संरचना के कारण बहुत लाभकारी होते हैं। वसा अत्यधिक पौष्टिक होता है और ऊर्जा भंडार की पूर्ति करता है। वनस्पति तेलों में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 अमीनो एसिड होते हैं। ओमेगा -3 को हर कोई जानता है - यह फैटी एसिड मानव शरीर द्वारा निर्मित नहीं होता है, इसलिए इसे भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। इसकी कमी हृदय प्रणाली को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। इसलिए, यह व्यर्थ नहीं है कि इस अम्ल से भरपूर खाद्य पदार्थों को शताब्दी का भोजन कहा जाता है। गर्भवती महिलाओं के आहार में ओमेगा-3 जरूर शामिल होना चाहिए ताकि भ्रूण के तंत्रिका तंत्र और आंखों का विकास सही ढंग से हो सके।

वनस्पति तेलों में विटामिन ए, डी, ई होता है।

इनमें फॉस्फोलिपिड होते हैं जो इंट्रासेल्युलर वसा चयापचय को नियंत्रित करते हैं, मस्तिष्क और यकृत कोशिकाओं की संरचना बनाने और अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाने में शामिल होते हैं।

स्वस्थ वनस्पति वसा के स्रोत

स्वस्थ वनस्पति वसा - ये उत्पाद क्या हैं? हम उन्हें कई वनस्पति तेलों - सूरजमुखी, जैतून, अलसी से प्राप्त कर सकते हैं। तेल लगभग किसी भी चीज़ से प्राप्त किया जा सकता है, जैसे कद्दू के बीज। पौधों के बीज, नट्स में बड़ी मात्रा में स्वस्थ वसा पाए जाते हैं - वे बीज, मकई, जैतून में भी होते हैं।

एवोकैडो पल्प में उपयोगी मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड होता है - ओमेगा -9। वे कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को लाभ पहुंचाते हैं और वजन घटाने को भी बढ़ावा देते हैं। इसलिए एवोकाडो खाने से आप कैलोरी की गिनती नहीं कर सकते।

हम बहुत सारे वनस्पति तेलों से ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त कर सकते हैं: सरसों, अलसी, कैमेलिना, रेपसीड। इसके अलावा, अधिक ओमेगा -3 प्राप्त करने के लिए, आपको अखरोट पर निर्भर रहना होगा।

नुकसान पहुँचाना

बेशक, मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है। वनस्पति वसा - आहार के संदर्भ में यह क्या है? उनके पास बहुत अधिक कैलोरी सामग्री है - औसतन 850 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम! इसलिए इनका सेवन कम मात्रा में करना चाहिए। एक चम्मच जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद एक स्वस्थ भोजन है, खासकर जब वसा वसा में घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने में मदद करता है। लेकिन ज्यादा मात्रा में तेल में तले हुए फ्रेंच फ्राइज से शरीर को साफ तौर पर फायदा नहीं होता है। और यह सिर्फ कैलोरी नहीं है। 110 डिग्री से ऊपर गर्मी उपचार के दौरान, उपयोगी असंतृप्त फैटी एसिड विघटित होने लगते हैं, और उनके स्थान पर जहरीले एल्डिहाइड और कीटोन दिखाई देते हैं। उनका नुकसान इस तथ्य में निहित है कि वे रक्त वाहिकाओं की दीवारों को नाजुक बनाते हैं, और यह एथेरोस्क्लेरोसिस, दिल के दौरे, स्ट्रोक - रोगों का एक सीधा रास्ता है जो अक्सर हमारे जीवन को छोटा करते हैं। इसलिए तेल को समझदारी से संभालना चाहिए - यह अपूरणीय लाभ और हानि दोनों ला सकता है।

खरीदार अधिक से अधिक बार नाराज होते हैं: “यह क्या है? वनस्पति वसा हर जगह डाल दी जाती है, यहां तक ​​​​कि जहां वे नहीं हैं!" और ऐसा होता है। अक्सर, डेयरी और अन्य उत्पादों के निर्माता, सस्तेपन के लिए, दूध वसा को वनस्पति वसा से बदल देते हैं। ऐसे घटकों का उपयोग करने वाले पनीर और पनीर को दही और पनीर उत्पाद के रूप में नामित किया जाना चाहिए। दूध वसा के विकल्प आमतौर पर ताड़ की चर्बी से बनाए जाते हैं और यदि ये तेल अच्छी गुणवत्ता के हैं, तो वे हानिकारक नहीं हैं। तो दूध की चर्बी को वनस्पति वसा से बदलने से केवल स्वाद का नुकसान होगा।

चॉकलेट में भी, कोकोआ मक्खन को कभी-कभी ताड़ के तेल से बदल दिया जाता है। तब इसे चॉकलेट नहीं कहा जा सकता - यह एक हलवाई की दुकान है। इस मामले में, कोकोआ मक्खन के लाभकारी गुण और निश्चित रूप से, स्वाद खो जाता है। हालाँकि, यदि आप ध्यान दें, कोकोआ मक्खन भी वनस्पति वसा है। लेकिन उत्पादन में अधिक महंगा और मकर।

ताड़ के तेल का उपयोग अक्सर खाद्य उद्योग में किया जाता है। यह आपको उत्पादों की लागत को बहुत कम करने की अनुमति देता है। हालांकि, कभी-कभी, अर्थव्यवस्था के कारण, अपर्याप्त रूप से परिष्कृत ताड़ के तेल का उपयोग किया जाता है, जो भोजन के लिए अनुपयुक्त है, लेकिन केवल तकनीकी उद्देश्यों के लिए अभिप्रेत है।

ट्रांस वसा

खतरनाक हैं ट्रांस वसा - तरल वनस्पति तेल जो हाइड्रोजनीकरण के कारण ठोस हो गए हैं - हाइड्रोजन बुलबुले के साथ संतृप्ति। आणविक अम्ल विकृत होते हैं। और यह इस तथ्य की ओर जाता है कि वे कोशिका झिल्ली में एम्बेडेड होते हैं और उनमें से उपयोगी फैटी एसिड को विस्थापित करते हैं, एंजाइमों के काम को अवरुद्ध करते हैं। सेलुलर स्तर पर चयापचय प्रक्रियाओं का उल्लंघन शरीर की सभी प्रणालियों को प्रभावित करता है और बीमारियों को भड़काता है: मोटापे और अवसाद से लेकर कोरोनरी हृदय रोग और कैंसर तक।

ट्रांस वसा का एक विशिष्ट उदाहरण मार्जरीन है। यह मक्खन का एक सस्ता एनालॉग है। यह पशु और वनस्पति वसा दोनों की तुलना में अधिक समय तक संग्रहीत होता है। सामान्य तौर पर, निर्माताओं के लिए एक ठोस लाभ। इससे केवल उपभोक्ताओं को ही एक नुकसान होता है। इसलिए, आपको मार्जरीन और इसमें शामिल उत्पादों से बचने की जरूरत है - पेस्ट्री, चिप्स और अन्य चीजें। और यदि आप वास्तव में कुकीज़ या पाई चाहते हैं, तो मक्खन का उपयोग करके उन्हें स्वयं सेंकना बेहतर है।

खाएं या न खाएं?

तो क्या उन्हें खाने लायक है, आपके मेनू में कौन सी वनस्पति वसा शामिल करना बेहतर है? जैसा कि लेख से समझा जा सकता है, मुख्य बात यह है कि इस मुद्दे पर सचेत रूप से संपर्क करें और निश्चित रूप से, अनुपात की भावना रखें। हम सभी जानते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ हानिकारक माने जाते हैं। यहां तक ​​​​कि अगर उन्हें आहार से पूरी तरह से खत्म करना मुश्किल है, तो आपको मेयोनेज़ और कम बार ट्रांस वसा वाले तैयार पेस्ट्री का उपयोग करना चाहिए। और उच्च गुणवत्ता वाले वनस्पति तेलों और नट्स को वरीयता दें, लेकिन ध्यान रखें कि वे कैलोरी में बहुत अधिक हैं, क्योंकि तेल लगभग शुद्ध वसा है, और नट्स में यह 60-70% तक है।

निश्चित रूप से आप अनुमान लगाते हैं कि भोजन में वसा अक्सर अतिरिक्त कमर का कारण होता है। यह सच है: यह वसा में है कि कैलोरी की सबसे बड़ी संख्या निहित है, और वसायुक्त खाद्य पदार्थों के लिए एक व्यक्ति के प्यार को संभालना कभी-कभी मुश्किल हो सकता है। कुछ लोग आदर्श का पालन करते हैं - वसा को दैनिक आहार का 20% से अधिक नहीं बनाना चाहिए (यह लगभग 40-50 ग्राम है)। चिप्स, कोई भी तला हुआ भोजन, कन्फेक्शनरी क्रीम, सॉसेज - यह सब आपको जल्दी से आदर्श से अधिक करने की अनुमति देता है, भले ही आपने इनमें से बहुत कम उत्पाद खाए हों। यदि आप कम वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनते हैं, तो संभावना है कि आपको अधिक वजन होने की समस्या बहुत कम होगी।

खाद्य पदार्थों में वसा की मात्रा के आधार पर हम जो कुछ भी खाते हैं उसे सशर्त रूप से कई समूहों में विभाजित कर सकते हैं। उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में वसा की मात्रा के अनुसार, पांच श्रेणियों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है, जो इंगित करती हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ वसा से भरपूर हैं और कौन से कम वसा वाले हैं।

1. उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ (80 ग्राम से अधिक). ये हैं सब्जी, मक्खन, घी (ज्यादातर वनस्पति वसा इस तरह के उत्पादों में प्रस्तुत किया जाता है), मार्जरीन, लार्ड, खाना पकाने की वसा। यह सब भोजन में सीमित मात्रा में ही इस्तेमाल किया जाना चाहिए, क्योंकि ऐसे उत्पादों को बहुत अधिक ले जाने पर तेजी से वजन बढ़ सकता है।
2. उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ (20 से 40 ग्राम). ये लगभग सभी प्रकार के पनीर, क्रीम और वसा खट्टा क्रीम (20% वसा से), बत्तख, गीज़, पोर्क, साथ ही सभी प्रकार के सॉसेज, दूध सॉसेज, स्प्रैट, कोई भी केक, चॉकलेट, हलवा हैं। ऐसे उत्पादों का उपयोग भी बहुत सावधानी से और मध्यम रूप से किया जाना चाहिए, क्योंकि, पहले समूह के विपरीत, जो आमतौर पर थोड़ा-थोड़ा करके उपयोग किया जाता है, बहुत से लोग इन उत्पादों में माप नहीं जानते हैं।
3. मध्यम वसा वाले खाद्य पदार्थ (10 से 19.9 ग्राम). ये वसायुक्त पनीर, पनीर, आइसक्रीम, अंडे, भेड़ का बच्चा और मुर्गियां, बीफ सॉसेज, चाय और आहार सॉसेज, साथ ही वसायुक्त मछली - सामन, स्टर्जन, सॉरी, हेरिंग, कैवियार हैं। इन उत्पादों को नियमित रूप से सेवन करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि वे अपेक्षाकृत कम वसा वाले पदार्थ के साथ आसानी से किसी भी आहार में फिट हो सकते हैं, यही वजह है कि वे एक सही, संतुलित आहार का आधार बन जाते हैं।
4. कम वसा वाले खाद्य पदार्थ (3 से 9.9 ग्राम तक)।ये दूध, वसा दही, अर्ध-वसा पनीर, बीफ, दुबला भेड़ का बच्चा, घोड़ा मैकेरल, मैकेरल, गुलाबी सामन, कम वसा वाले हेरिंग, मफिन, स्प्रैट और शौकीन मिठाई हैं। इस तरह के खाद्य पदार्थों को बिना किसी डर के आहार में शामिल किया जा सकता है, क्योंकि अगर आप उन्हें अपेक्षाकृत ज्यादा खाते हैं, तो यह आपको और आपके फिगर को इतना नुकसान नहीं पहुंचाएगा, लेकिन यह शरीर को आवश्यक वसा देगा।
5. कम वसा वाले खाद्य पदार्थ (3 ग्राम से कम). ये हैं सेम, अनाज, प्रोटीन दूध, कम वसा वाला पनीर, कॉड, हेक, ब्रेड, पाइक पर्च, पाइक। इन उत्पादों को खाना बिल्कुल सुरक्षित है, वे उन लोगों के लिए भी उपयुक्त हैं जो वजन घटाने का पालन करते हैं।

कहने की जरूरत नहीं है कि वसा युक्त खाद्य पदार्थ शरीर के लिए अलग-अलग मात्रा में उपयोगी होते हैं। यह वसा के प्रकार पर निर्भर करता है।

भोजन में वसा: अच्छा और बुरा

मनुष्यों के लिए असंतृप्त और बहुअसंतृप्त वसा सबसे उपयोगी होते हैं, और वे इसमें होते हैं उपलब्ध वनस्पति तेल। संतृप्त फैटी एसिड, इसके विपरीत, ठोस, पचाने में मुश्किल और मनुष्यों के लिए बहुत उपयोगी नहीं होते हैं (ये मटन और बीफ वसा, चरबी, ताड़ का तेल हैं)। आहार में संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ सीमित होने चाहिए। तो चलिए संक्षेप करते हैं:

1. संतृप्त वसा युक्त खाद्य पदार्थ- पनीर, अंडे की जर्दी, चरबी और मांस, चरबी, झींगा और झींगा मछली, दूध और डेयरी उत्पाद, चॉकलेट, क्रीम, ताड़, नारियल और मक्खन।
2. असंतृप्त वसा युक्त खाद्य पदार्थ- मूंगफली, जैतून, मुर्गी पालन, एवोकाडो, खेल, काजू, जैतून और मूंगफली के तेल।
3. पॉलीअनसेचुरेटेड वसा युक्त खाद्य पदार्थ- बादाम, बीज, अखरोट, मछली, मक्का, अलसी, रेपसीड, बिनौला, सूरजमुखी और सोयाबीन तेल।

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