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कम कैलोरी वाले समुद्री भोजन की सूची। चरण - प्रति दिन कैलोरी की खपत के कुल मूल्य की गणना। जटिल कार्बोहाइड्रेट खाद्य सूची

वसा जलने में ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के इच्छुक लोगों को स्वस्थ आहार के नियमों से परिचित होने की सलाह दी जाती है। अपने आहार में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करें। कई वैज्ञानिक अध्ययनों के अनुसार, यह साबित हो चुका है कि सब्जियों और फलों में अपेक्षाकृत कम कैलोरी पाई जाती है। यदि आप अप्रिय परिणामों के बिना अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और कम से कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाएं।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ क्या हैं

कैलोरी भोजन का ऊर्जा मूल्य है। दूसरे शब्दों में, यह ऊर्जा की वह मात्रा है जो शरीर को भोजन से प्राप्त होती है। इस ऊर्जा के लिए धन्यवाद, शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि बनी रहती है: कोशिकाएं बढ़ती हैं, विभाजित होती हैं और बहाल होती हैं, रक्त परिसंचरण होता है, हृदय सिकुड़ता है, भोजन पचता है और शरीर का तापमान स्थिर बना रहता है। एक व्यक्ति शारीरिक परिश्रम के दौरान और यहां तक कि सोने के दौरान भी भोजन से ऊर्जा खर्च करता है।

भोजन के मुख्य घटक प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा हैं। इन पदार्थों के अलावा, कुछ खाद्य पदार्थों में कार्बोक्जिलिक एसिड होते हैं - उदाहरण के लिए, साइट्रिक एसिड, पॉलीहाइड्रिक अल्कोहल - ग्लिसरीन, मिठास, शराब। अधिकांश ऊर्जा प्रोटीन को आत्मसात करने पर खर्च की जाती है: मुख्य रूप से पनीर, पनीर, मुर्गी का मांस, जानवर, मछली, मटर, बीन्स, नट्स। पाचन की जटिलता में अगला वसा (मक्खन, मार्जरीन, चॉकलेट, आदि) और कार्बोहाइड्रेट (अनाज, पास्ता, खजूर, किशमिश) हैं।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट विभिन्न मात्रा में ऊर्जा जारी करने में सक्षम हैं। इस ऊर्जा का योग करते समय, उत्पादों की कैलोरी सामग्री की गणना की जाती है। गणना को सरल बनाने के लिए, औसत लिया जाता है: वसा 9.3 किलो कैलोरी / ग्राम, प्रोटीन - 4 किलो कैलोरी / ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 4 किलो कैलोरी / ग्राम देते हैं। उदाहरण के लिए, यदि 1 ग्राम प्रोटीन को पचाने पर शरीर को 4 किलो कैलोरी प्राप्त होती है, तो 70 ग्राम प्रोटीन खाने पर एक व्यक्ति को 280 किलो कैलोरी (70 ग्राम x 4 किलो कैलोरी) प्राप्त होगी।

याद रखें कि पौधों से प्राप्त पदार्थों की तुलना में पशु प्रोटीन को पचाने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। कैलोरी की गणना करते समय और अतिरिक्त पाउंड खोने की इच्छा रखते हुए, अक्सर लोग बिना वसा वाले भोजन का चयन करते हैं, क्योंकि उन्हें लगता है कि यह दृष्टिकोण समस्या को हल करने में मदद करेगा। वसा, अन्य मूल पदार्थों की तरह, हमारे शरीर के पूर्ण विकास के लिए आवश्यक हैं। आहार में वनस्पति वसा को स्थापित मानदंड के भीतर शामिल करना सुनिश्चित करें, फिर अतिरिक्त पाउंड का एक सेट आपको धमकी नहीं देता है।

कम कैलोरी वाला भोजन चुनते समय, ध्यान रखें कि इसमें ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जो कैलोरी तालिका के अनुसार, प्रति 100 ग्राम वजन में 100 किलो कैलोरी से कम होते हैं। यह मुख्य प्रकार के कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करने योग्य है:

बछड़े का मांस;
कृसियन कार्प;
कार्प;
फ़्लॉन्डर;
गलाना;
प्राकृतिक दही;
मूली;
पालक;
स्ट्रिंग बीन्स;
समुद्री शैवाल;
टमाटर;
बैंगन;
तुरई;
सफेद बन्द गोभी;
धनुष (पंख);
गाजर।

कैलोरी सामग्री क्या निर्धारित करती है

कैलोरी सामग्री का निर्धारण करके, आप यह समझने में सक्षम होंगे कि भोजन स्वस्थ है या नहीं। गणना करते समय, निम्नलिखित पर विचार करें:

भोजन में जितनी अधिक वसा होती है, उसमें उतनी ही अधिक कैलोरी होती है। ध्यान रखें कि विभाजित वसा रिजर्व में चली जाती है और तब जल जाती है जब शरीर के पास ऊर्जा लेने के लिए कहीं नहीं होता है। अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए, प्रोटीन आहार का उपयोग किया जाता है: आरक्षित भंडार प्रोटीन पाचन पर खर्च किया जाता है और एक व्यक्ति धीरे-धीरे अपना वजन कम करता है।
कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है, जिसे पचने में शरीर को समय और मेहनत लगती है।
वजन कम करते समय, "तेज" कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने से मना किया जाता है, क्योंकि वे लगभग तुरंत पच जाते हैं और वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं।
वजन घटाने के लिए सब्जियों को सबसे कम कैलोरी वाला खाद्य पदार्थ माना जाता है। इसके बाद मछली, फल, डेयरी उत्पाद, मुर्गी पालन है।
आहार पूर्ण होने के लिए, आपको तेल और अनाज नहीं छोड़ना चाहिए - हालांकि उन्हें उच्च कैलोरी माना जाता है, वे शरीर के विकास के लिए आवश्यक हैं।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की तालिका

उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से न छोड़ें: उदाहरण के लिए, अनाज और अनाज। कच्चे, उनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है, पकाने के बाद, प्रारंभिक आंकड़ा काफी कम हो जाता है। डॉक्टर फलियों के उपयोग की सलाह देते हैं - प्रोटीन का एक अनिवार्य स्रोत। एक नियम के रूप में, उत्पाद के प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री का संकेत दिया जाता है। इसके आधार पर, भोजन को विभाजित किया जाता है:

बहुत कम कैलोरी - 100 ग्राम में 30 किलो कैलोरी तक होता है: ऐसे भोजन में तोरी, कद्दू, टमाटर, शलजम, सलाद, खीरे, बेल मिर्च, मशरूम शामिल हैं।
कम कैलोरी - 30 किलो कैलोरी से 100 ग्राम में: कॉड, पाइक, पाइक पर्च, कार्प, स्वेड, हरी मटर, गाजर, आलू, केफिर, कम वसा वाला पनीर, दही।
मध्यम कैलोरी - 100 ग्राम 100-200 किलो कैलोरी में: भेड़ का बच्चा, टर्की, खरगोश का मांस, मुर्गियां, अंडे शामिल करें।
उच्च कैलोरी - 100 ग्राम में 200 से 450 किलो कैलोरी: वसायुक्त मांस, बेकरी उत्पाद, मिठाई, स्नैक्स, चिप्स और बहुत कुछ।
बहुत अधिक कैलोरी - 450 किलो कैलोरी से 100 ग्राम में: विभिन्न मक्खन, बेकन, वसायुक्त सूअर का मांस, कच्चा स्मोक्ड सॉसेज, चॉकलेट, मूंगफली, ब्राजील, अखरोट, पाइन नट्स।

खपत की गई कैलोरी की संख्या खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा के बराबर होनी चाहिए। यदि बड़ी संख्या में कैलोरी का सेवन किया जाता है, तो उन्हें अतिरिक्त वसा के रूप में जमा किया जाएगा। थोड़ी ऊर्जा के साथ, थकावट होती है। अगर हम वजन कम करने की बात कर रहे हैं, तो एक व्यक्ति को खर्च की तुलना में थोड़ी कम कैलोरी मिलनी चाहिए। नीचे दिया गया डेटा आपको आहार मेनू बनाने के लिए सही भोजन चुनने में मदद करेगा।

सब्जियाँ और फल

इन खाद्य पदार्थों को कई आहारों में शामिल किया जाता है। शरीर को यथासंभव उपयोगी पदार्थों से भरने के लिए सब्जियों को कच्चा खाने की सलाह दी जाती है। अपने मेनू में कम जीआई वाले साग को शामिल करना सुनिश्चित करें (ग्लाइसेमिक इंडेक्स इंगित करता है कि किसी विशेष भोजन का उपयोग करने के बाद इंसुलिन कितनी जल्दी बढ़ता है)। यदि आप गर्मी उपचार का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो एक छोटी खाना पकाने (धीमी कुकर का उपयोग करें) या पन्नी का उपयोग करके बेकिंग विधि चुनें।

उबालने से बेहतर है पकाना, क्योंकि पकाते समय पोषक तत्व पानी में चले जाते हैं। सब्जियों को लंबे समय तक तलना उचित नहीं है, क्योंकि इस्तेमाल किया हुआ तेल डिश में कैलोरी जोड़ देगा। इसके अलावा, तले हुए खाद्य पदार्थों में कई जहरीले पदार्थ और कार्सिनोजेन्स होते हैं। एक उत्कृष्ट विकल्प तेजी से तलना है: शरीर के लिए आवश्यक पदार्थों को संरक्षित करने के लिए, वीओके प्रकार के पैन का उपयोग करें, प्रसंस्करण लगातार सरगर्मी के साथ कई होना चाहिए (जैसा कि एशियाई व्यंजन तैयार किए जाते हैं)।

जितनी बार संभव हो गोभी, गाजर, चुकंदर, जड़ी-बूटियों, लहसुन और प्याज का प्रयोग करें। संरचना, कैलोरी की संख्या (कॉलम 2), जीआई (ग्लाइसेमिक इंडेक्स) के संकेत वाली सब्जियां नीचे दी गई हैं। स्वस्थ आहार का आयोजन करते समय इन आंकड़ों का प्रयोग करें:

उत्पाद का नाम (100 ग्राम)		कार्ब्स (जी)

खट्टी गोभी

ताजा टमाटर
ताजी पत्ता गोभी
हरी मिर्च
नमकीन मशरूम
तोरी कैवियार (डेटा संरचना पर निर्भर करता है)	?

फलों को मुख्य भोजन से अलग कच्चा खाने की सलाह दी जाती है: विभिन्न प्रकार के मेनू के लिए, फलों का सलाद बनाएं। अगर पाचन में समस्या है तो फलों को किण्वित दूध पेय (दही या केफिर) के साथ मिलाएं। कोशिश करें कि ताजा निचोड़ा हुआ जूस अक्सर न पिएं, क्योंकि यह जीआई को काफी बढ़ा देता है। फल खतरनाक होते हैं क्योंकि उनमें सुक्रोज और फ्रुक्टोज होते हैं, इसलिए उन्हें सुबह खाने की सलाह दी जाती है। उन्हें चुनते समय, कैलोरी की संख्या, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और ग्लाइसेमिक इंडेक्स देखें:

उत्पाद का नाम (100 ग्राम)				कार्ब्स (जी)



स्ट्रॉबेरी
चकोतरा
यूरोपिय लाल बेरी
काला करंट

एवोकैडो सबसे अधिक कैलोरी वाला फल है (160 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम), लेकिन यह उन लोगों के लिए अनुशंसित है जो अपना वजन कम कर रहे हैं (विशेषकर कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार में)। एवोकैडो में बड़ी मात्रा में उपयोगी तत्व और विटामिन होते हैं। सूखे मेवे कैलोरी में उच्च होते हैं, लेकिन उनमें अपेक्षाकृत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, इसलिए जब आपको स्नैक की आवश्यकता हो या "कुछ मीठा" चाहिए, तो प्रून, सूखे खुबानी, अंजीर और अधिक खाएं।

अनाज

ध्यान रखें कि प्रोटीन आहार का पालन करते समय अक्सर अनाज और फलियां खाने की मनाही होती है। ऐसा भोजन कार्बोहाइड्रेट, वनस्पति प्रोटीन से भरपूर होता है। कच्चे अनाज में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। जब उन्हें पानी या दूध में पकाया जाता है (यह सब आपकी प्राथमिकताओं और आहार पर निर्भर करता है), तैयार उत्पाद के प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री कम हो जाती है। वजन घटाने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प पानी में उबला हुआ क्विनोआ है: इसमें उपयोगी अमीनो एसिड, कुछ कैलोरी होती है। भोजन चुनते समय, ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर ध्यान दें, उबले हुए रूप में अनाज और फलियां का ऊर्जा मूल्य:

डिश का नाम (100 ग्राम)				कार्ब्स (जी)
पानी पर हरक्यूलिस दलिया
पानी पर चावल का दलिया
पानी पर जौ
दूध के साथ जौ का दलिया
दूध के साथ हरक्यूलिस दलिया
साबुत मकारोनी
पानी में उबाला हुआ क्विनोआ
दूध के साथ सूजी दलिया
बिना पॉलिश किए चावल पानी में उबाले
उबली हुई फलियाँ
उबली हुई दाल
बाजरा पानी में उबाला गया
पानी पर एक प्रकार का अनाज

डेरी

दही, केफिर, पनीर प्रोटीन, कैल्शियम से भरपूर होता है। बिना योजक के भोजन खरीदें: यह वांछनीय है कि रचना में चीनी, फलों के टुकड़े, पायसीकारी, स्वाद बढ़ाने वाले न हों। जीवित जीवाणुओं के साथ खट्टे से घर पर बना लो-फैट दही और केफिर खरीदें। यदि पेय वसा रहित है, तो यह पोषक तत्वों के अवशोषण को जटिल करेगा (उदाहरण के लिए, कैल्शियम, जो वजन घटाने को बढ़ावा देता है): पेय की उपयुक्त वसा सामग्री 1-2.5% है। प्रोटीन आहार, हाइपरिन्सुलिनिज़्म वाले लोगों के लिए रचनाओं की सिफारिश की जाती है।

उत्पाद का नाम (100 ग्राम)				कार्ब्स (जी)
दही मट्ठा
कम वसा वाला केफिर
दूध (0.5%)

रियाज़ेंका (1%)
दूध (1%)
प्राकृतिक दही (1.5%)
कम वसा वाला पनीर
दही (2%)
फल दही
कम वसा वाली खट्टा क्रीम (10%)

मछली

मछली खरीदने से पहले, उसके आकार पर ध्यान दें: अक्सर, यह जितना बड़ा होता है, उतना ही अधिक पारा होता है। वसायुक्त मछली की किस्में कम मात्रा में उपयोगी होती हैं: लाल मछली, गुलाबी सामन, सौंदर्य के लिए आवश्यक ओमेगा -3 एसिड होते हैं। कभी-कभी डॉक्टर झींगा को सामन या स्टेरलेट से बदलने की सलाह देते हैं। वजन घटाने के लिए स्टीम्ड फिश का इस्तेमाल करना सबसे अच्छा होता है। व्यंजन, मछली के सामान्य विकल्प नीचे प्रस्तुत किए गए हैं:

उत्पाद का नाम (100 ग्राम)				कार्ब्स (जी)
समुद्री कली
उबले हुए मसल्स
उबला हुआ कॉड
उबला हुआ पाईक
उबला हुआ पोलक
उबले हुए केकड़े
उबला हुआ हेक
उबला हुआ ट्राउट
उबला हुआ सीप

उबला हुआ क्रेफ़िश
उबला हुआ समुद्री बास
उबला हुआ मुलेट
उबला हुआ कार्प
उबला हुआ सामन

मांस

उचित पोषण का आयोजन करते समय, आहार में बड़ी मात्रा में प्रोटीन वाले भोजन को शामिल करना महत्वपूर्ण है, जो सेल नवीकरण के लिए आवश्यक अमीनो एसिड का स्रोत हैं। ध्यान रखें कि एक वयस्क के लिए आदर्श प्रति किलोग्राम वजन के लिए 3 ग्राम प्रोटीन है। 100 ग्राम मांस में विभिन्न मात्रा में प्रोटीन हो सकता है:

उत्पाद का नाम (100 ग्राम)				कार्ब्स (जी)
उबला हुआ वील
उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट
दुबला उबला हुआ बीफ
उबला हुआ टर्की
उबली हुई बीफ जीभ

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

बीएमआर बुनियादी चयापचय है, शरीर के जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा। इस मूल्य पर ध्यान केंद्रित करते हुए, आप बिना किसी महत्वपूर्ण कटौती के आसानी से एक मेनू बना सकते हैं। याद रखें कि आरओबी से 400 किलो कैलोरी से अधिक काटने से शरीर का कुछ प्रतिरोध होता है: यह "सोचने" लगता है कि यह भूखे रहने का समय है, इसलिए चयापचय धीमा हो जाता है। जीईआर की गणना व्यक्ति के वजन, ऊंचाई और उम्र को ध्यान में रखकर की जाती है:

यदि आप एक पुरुष हैं, तो सूत्र लागू करें: 66 + (14 x वजन) + (सेमी में 5 x ऊंचाई) - (6.8 x आयु)।
महिलाएं इस तरह गणना करती हैं: 655 + (9.56 x वजन) + (सेमी में 1.85 x ऊंचाई) - (4.7 x आयु)।

बेसल चयापचय दर बहुत कम ऊर्जा मूल्य वाले मेनू को संकलित करने से बचने में मदद करती है। प्रारंभ में, आंकड़ा 1200 किलो कैलोरी से अधिक हो सकता है, वजन कम करने की प्रक्रिया में, संकेतक कम हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप भोजन की कैलोरी सामग्री कम हो जाती है। उदाहरण के लिए, यदि ओओबी 1450 किलो कैलोरी है, तो आपको इस तरह से खाना चाहिए कि इस सूचक से "दूर" न हो। धीरे-धीरे किलोग्राम कम करते हुए, उपरोक्त सूत्र को लागू करके धीरे-धीरे आरओबी को कम करें। वजन घटाने के साथ, आरओबी 1380 किलो कैलोरी हो सकता है, फिर 1300 किलो कैलोरी। शरीर तनाव का अनुभव नहीं करेगा और सामान्य ऑपरेशन के लिए न्यूनतम भोजन प्राप्त करेगा।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि कैलोरी सामग्री में तेज कमी स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है, शरीर तुरंत मालिक की सनक का पालन नहीं करता है और खुद को बचाने के लिए विशेष संसाधनों का उपयोग करता है। चयापचय धीमा हो जाता है और आहार की समाप्ति के बाद, एक व्यक्ति, सामान्य आहार पर स्विच करके, प्रतिशोध के साथ जल्दी से वही वजन प्राप्त करता है। आहार से पहले से कम खाने पर भी, एक व्यक्ति को किलोग्राम बढ़ने का जोखिम होता है, क्योंकि सटीक गणना के अभाव में, आप दुबले शरीर को बनाए रखने के लिए आवश्यकता से अधिक आसानी से खा सकते हैं।

सबसे कम कैलोरी

जब आहार पर हों, तो बेझिझक सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करें। भोजन की विशेषताओं पर ध्यान दें, इससे शरीर को क्या लाभ होते हैं:

ताजा खीरे (13 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) पोटेशियम, कैरोटीन, विटामिन सी, पीपी, समूह बी और जटिल कार्बनिक पदार्थों से भरपूर होते हैं। सब्जियां आंतों की गतिशीलता में सुधार करती हैं, शरीर से कोलेस्ट्रॉल को हटाती हैं।
शतावरी (21 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) आहार फाइबर का एक स्रोत है, जो खनिजों, विटामिन ए, सी, ई, के, समूह बी, फोलिक एसिड, पोटेशियम से भरपूर है। रक्त के थक्के को नियंत्रित करता है, रक्त के थक्कों को बनने से रोकता है, कैंसर का विकास करता है, रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है, शरीर के स्वर को बढ़ाता है।
पालक (प्रति 100 ग्राम 22 किलो कैलोरी) विटामिन ए, पीपी, बी, सी, ई, डी, एच, के, मैग्नीशियम, कैल्शियम, फास्फोरस, सोडियम, आयोडीन और अन्य ट्रेस तत्वों से भरपूर होता है। नियमित उपयोग के साथ, प्रतिरक्षा बहाल हो जाती है, स्वर बढ़ता है, रक्त वाहिकाएं मजबूत होती हैं और उच्च रक्तचाप के विकास को रोकता है। सब्जी एक हल्का रेचक है, गर्भवती महिलाओं, गुर्दे की समस्या वाले लोगों के लिए इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है।
ब्रोकली (34 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) कैल्शियम, प्रोटीन और अन्य पदार्थों से भरपूर होती है। नियमित उपयोग के साथ, कैंसर को रोका जाता है, अग्न्याशय की समस्याओं के साथ खाने की सिफारिश की जाती है, पेट की अम्लता में वृद्धि होती है। ब्रोकली को कच्चा या उबालकर इस्तेमाल किया जाता है। पकाते समय इस बात का ध्यान रखें कि पत्ता गोभी को पचाना नहीं चाहिए, इससे उसमें अधिक से अधिक पोषक तत्व बने रहेंगे।
गाजर (35 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) कैरोटेनॉयड्स का एक स्रोत हैं, एक उत्कृष्ट एंटीऑक्सीडेंट, दृष्टि पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, स्वर बढ़ाता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को बहाल करता है, और आंतों की गतिशीलता को बढ़ाता है। सब्जियों को कच्चा खाने की सलाह दी जाती है: आप अलग-अलग सलाद बना सकते हैं।
काली मिर्च (20 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) शरीर द्वारा एक प्राकृतिक एनाल्जेसिक के उत्पादन को उत्तेजित करती है। काली मिर्च खाने से पेट में बलगम बनता है - एक ऐसा पदार्थ जो अल्सर की घटना को रोकता है। सब्जी हृदय की समस्याओं की घटना को रोकती है, ऑन्कोलॉजी के विकास को रोकती है और व्यक्ति को उम्र बढ़ने से बचाती है।

"हल्की" सब्जियों की उपरोक्त विशेषताओं को देखते हुए, मेनू को संकलित करते समय बेझिझक उनका उपयोग करें। दिलचस्प व्यंजन बनाते समय सबसे कम कैलोरी वाला भोजन मदद करेगा:

ताजे खीरे का सलाद बनाएं: 2 खीरे, 1 गुच्छा जंगली लहसुन, सोआ, अजमोद, हरा प्याज, वसा रहित खट्टा क्रीम या हल्का प्राकृतिक दही लें। सब्जियों को स्लाइस में काटें, साग को काट लें, सब कुछ खट्टा क्रीम या दही के साथ सीजन करें, यदि वांछित हो तो स्वाद के लिए नमक डालें।
उबला हुआ शतावरी निम्नानुसार तैयार किया जाता है: डंठल छीलें, ठंडे पानी से कुल्ला, उबलते नमकीन पानी में 3-5 मिनट के लिए डुबोएं, एक कोलंडर में निकालें और निकालें, ठंडे पानी के कटोरे में डुबो दें। ड्रेसिंग के लिए, जैतून का तेल, नींबू का रस और नमक मिलाएं। शतावरी को एक प्लेट में रखें और सॉस के ऊपर डालें।
पालक का सलाद: 230 ग्राम पालक, 2 टमाटर, 1 एवोकैडो, 200 ग्राम पनीर लें। सब्जियां, एवोकाडो, पनीर को स्लाइस में काटें, जैतून का तेल, थोड़ा सिरका, 1 चम्मच डालें। चीनी, एक चुटकी नमक, मिलाएँ।
ब्रोकोली प्यूरी तैयार करें: सब्जियों (लगभग 300 ग्राम) को पुष्पक्रम में विभाजित करें, भाप लें, जैतून के तेल में प्याज (1 सिर) को हल्का भूनें, एक ब्लेंडर, काली मिर्च, स्वाद के लिए नमक के साथ सब कुछ मिलाएं।
गाजर का सलाद इस प्रकार तैयार किया जाता है: 2 गाजर को स्ट्रिप्स में काट दिया जाता है, अखरोट को काट दिया जाता है, सब कुछ मिलाया जाता है, प्राकृतिक दही के साथ सीज़न किया जाता है, 1 चम्मच जोड़ा जाता है। शहद, एक चुटकी कसा हुआ ताजा अदरक।
मिर्च मिर्च से तैयार होता है एक बेहतरीन सूप: 5 टमाटर लिए जाते हैं, उन्हें उबाला जाता है, छिलका हटा दिया जाता है। एक ब्लेंडर में टमाटर, 2 लहसुन की कलियां, 1-2 मिर्च मिलाएं, मिश्रण को सॉस पैन में लगभग 10 मिनट तक पकाया जाता है। अंत में, कटा हुआ जड़ी बूटियों को जोड़ा जाता है, स्वाद के लिए नमक।

यदि आप कुछ सिफारिशों पर विचार करते हैं तो वजन तेजी से घटेगा। निम्नलिखित पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपना आहार बनाएं:

प्रति दिन लगभग 1.5 किलो सब्जियां (लगभग 1300 किलो कैलोरी) खाएं: सेंकना, उबालना, स्टू, ताजा खाएं, लेकिन इस रूप में तली हुई तोरी और अन्य सब्जियां न खाएं।
वसा रहित दही के साथ सलाद तैयार करें।
अनुसूची के अनुसार सख्ती से खाएं: दिन में 4-6 बार, नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए, हिस्सा छोटा होना चाहिए।
पानी, ग्रीन टी, सब्जियों का जूस पिएं।
डेयरी, कम कैलोरी वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ, फल, अनाज शामिल करें।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को संतुष्ट करना

न केवल प्रभावी रूप से वजन कम करना महत्वपूर्ण है, बल्कि शरीर को पोषक तत्वों से भरना भी महत्वपूर्ण है। संपूर्ण खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

दुबला वील;
मुर्गा
एक खरगोश;
दुबला मांस;
तुर्की;
गुर्दे और दिल;
स्क्वीड, झींगा, केकड़े, फ़्लाउंडर, कार्प, टोफू, रिवर पर्च, ब्लू व्हाइटिंग, पाइक पर्च, पाइक के रूप में समुद्री भोजन;
कम वसा वाला दूध, पनीर, केफिर।

आहार के दौरान विशेष व्यंजनों का उपयोग करना उचित है। यह सबसे लोकप्रिय का हवाला देने लायक है:

चिकन सलाद इस प्रकार तैयार किया जाता है: एक उबला हुआ पट्टिका (300 ग्राम) लें, इसे काट लें, 2 ताजा खीरे, 2 टमाटर, 1 बेल मिर्च, 100 ग्राम पिसे हुए जैतून, 100 ग्राम पनीर को वर्गों में काट लें, मिश्रण करें, जैतून के तेल के साथ सीजन करें। , नमक, अजवायन का स्वाद डालें।
स्क्वीड को बेल मिर्च, प्याज, अजमोद, जैतून के तेल के साथ मिलाया जा सकता है - आपको एक उत्कृष्ट हल्का सलाद मिलता है।
मसालेदार सलाद स्क्वीड, झींगा के साथ मीठी मिर्च, खीरा, मूली, सलाद पत्ता, अजवाइन, लाल शिमला मिर्च और जैतून के तेल से बनाया जाता है।

डाइटिंग करते समय अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने से बचने के लिए, कई महत्वपूर्ण सुझावों पर विचार करना महत्वपूर्ण है। जानिए हार्दिक भोजन:

मांस और समुद्री भोजन पकाना बेहतर है, चरम मामलों में, ओवन खाना पकाने के लिए उपयुक्त है;
दोपहर के भोजन के लिए हार्दिक मांस व्यंजन खाएं;
रात के खाने में उबली हुई मछली खाएं।

स्वादिष्ट कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

वजन कम करने वालों में कुछ स्वादिष्ट खाने के भी दीवाने हैं. इस तरह के भोजन में मिठाई, दिलचस्प व्यंजन, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए:

मुरब्बा;
मार्शमैलो;
पेस्ट;
नमक और मक्खन के बिना पॉपकॉर्न;
छाना;
प्राकृतिक दही;
शिमला मिर्च;
तरबूज तरबूज;
जामुन - रसभरी, ब्लैकबेरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, लिंगोनबेरी;
फल - अनानास, आम, केला, अंगूर, ख़ुरमा, पपीता, अमरूद, सेब, अंगूर, कीनू।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की इस सूची का उपयोग दैनिक मेनू बनाते समय किया जा सकता है। बेकिंग बिना खमीर, ब्रेड, बिस्कुट के चोकर के साथ रोटी के रूप में ही आहार में मौजूद होना चाहिए। याद रखें कि एक स्वस्थ मिठाई (मिठाई, पनीर, दही और फल, जामुन) का सेवन हल्के नाश्ते या नाश्ते के बजाय अलग से करना सबसे अच्छा है। अपनी सुबह को पनीर, दही और जामुन की एक अद्भुत डिश से सजाएं। यह स्वर को बढ़ाने और पाचन में सुधार करने में मदद करेगा। दिन के दौरान, नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच या दोपहर के नाश्ते के लिए, अपने आप को एक सेब, अनानास के स्लाइस, अंगूर, स्वस्थ मिठाई का सेवन करें।

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किसी उत्पाद की कैलोरी सामग्री एक संकेतक है जो पाचन क्रिया के परिणामस्वरूप इसके उपयोग के दौरान उत्पन्न ऊर्जा की मात्रा निर्धारित करती है। यौगिकों के विभिन्न समूह: वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट आत्मसात करने की प्रक्रिया में अलग-अलग मात्रा में ऊर्जा छोड़ते हैं।

भोजन की कुल कैलोरी सामग्री शरीर में यौगिकों के सभी समूहों के प्रसंस्करण के दौरान उत्पन्न ऊर्जा की मात्रा का योग है।

वसा, जब पच जाता है, तो 9.3 किलो कैलोरी / ग्राम (किलोकलरीज / ग्राम) बनता है; प्रोटीन - 4.5 किलो कैलोरी / जी; कार्बोहाइड्रेट - 4.1 किलो कैलोरी / ग्राम उत्पाद।

एक महिला के शरीर के पूर्ण कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए प्रति दिन 1500 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, पुरुष शरीर के लिए - 2200 किलो कैलोरी / दिन। कम कैलोरी वाले उत्पादों को ऐसे उत्पाद माना जाता है जिनमें प्रति 100 ग्राम द्रव्यमान में 100 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होता है।

खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को प्रभावित करने वाले कारक

उत्पाद की कैलोरी सामग्री इसकी रासायनिक संरचना, सामग्री और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के कारण होती है। इस मामले में उत्पाद का उपयोग करते समय ऊर्जा मूल्य इसकी पाचनशक्ति, आंतों के माइक्रोफ्लोरा की स्थिति, पाचन तंत्र और शरीर में चयापचय के सामान्य कामकाज पर निर्भर करता है।

कैलोरी सामग्री को प्रभावित करने वाला एक महत्वपूर्ण कारक भोजन का ताप उपचार है। उत्पाद को पकाने और तलने से उसके ऊर्जा मूल्य को बढ़ाने में मदद मिलती है।

सलाद तैयार करते समय और कम कैलोरी वाले मेनू को संकलित करते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए।

उत्पाद की कैलोरी सामग्री इसके पीसने और मिश्रण की डिग्री पर भी निर्भर करती है: उत्पाद जितना अधिक कुचला जाता है, शरीर द्वारा उसके कणों को अवशोषित करना उतना ही आसान होता है, भोजन को चबाने पर खर्च नहीं किए जाने वाले ऊर्जा भंडार को बनाए रखना। उदाहरण के लिए, एक प्यूरी अवस्था में कुचले गए उत्पाद शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं और ऊर्जा की खपत के बिना इसमें टूट जाते हैं।

ऐसे में उत्पाद की अप्रयुक्त ऊर्जा वसा के रूप में शरीर में जमा हो जाती है।

वजन घटाने के लिए सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची

सबसे पहले, यह ध्यान देने योग्य है कि पानी में कैलोरी बिल्कुल नहीं होती है, यह कोशिकाओं को ऑक्सीजन पहुंचाने में मदद करती है, उन्हें पोषक तत्व प्रदान करती है और तरल पदार्थ के साथ सेल संतृप्ति सुनिश्चित करती है। इसे देखते हुए, contraindications की अनुपस्थिति में, प्रति दिन पर्याप्त मात्रा में पानी का सेवन करना आवश्यक है - एक व्यक्ति के वजन का लगभग 30 मिलीलीटर प्रति किलोग्राम।

अन्य कम कैलोरी पेय:

हरी चाय;
कोको।

साग में 0 से 50 किलो कैलोरी / 100 ग्राम तक की कैलोरी सामग्री होती है और शरीर के लिए आवश्यक विटामिन और ट्रेस तत्वों की एक उच्च सामग्री की विशेषता होती है। उदाहरण के लिए, अजवाइन के साग में 0 किलो कैलोरी / 100 ग्राम होता है, लेकिन चूंकि शरीर इसके प्रसंस्करण पर एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है, इसलिए इसकी कैलोरी सामग्री पूरी तरह से नकारात्मक मानी जाती है।

साग के कम कैलोरी स्रोत:

कच्ची सब्जियां कम कैलोरी सामग्री और विटामिन और खनिजों की उच्च सामग्री के मामले में फायदेमंद होती हैं। सब्जियों का ऊर्जा मूल्य खीरे के लिए 11 किलो कैलोरी से लेकर आलू के लिए 80 तक होता है।

कम कैलोरी वाली सब्जियां:

फल सब्जियों से उनके मोटे आहार फाइबर और उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री में भिन्न होते हैं। चेरी प्लम का ऊर्जा मूल्य सबसे कम है, केवल 27 किलो कैलोरी / 100 ग्राम।

सामान्य तौर पर, विविधता की परिपक्वता के आधार पर सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले फलों की कैलोरी सामग्री 30-70 किलो कैलोरी / 100 ग्राम तक होती है। जामुन की कैलोरी सामग्री क्रैनबेरी के लिए 26 किलो कैलोरी से लेकर अंगूर के लिए 65 तक होती है।

कम कैलोरी वाले फल और जामुन:

अनाज, विशेष रूप से अनाज में, कम कैलोरी सामग्री की विशेषता होती है, और यह खाना पकाने की प्रक्रिया से काफी प्रभावित होता है। उदाहरण के लिए, 310 किलो कैलोरी / 100 ग्राम के ऊर्जा मूल्य के साथ एक प्रकार का अनाज, जब पकाया जाता है, तो यह तीन के कारक से कम हो जाता है।

बेकरी और आटा उत्पादों में उच्च कैलोरी सामग्री की विशेषता होती है, हालांकि, आटे के प्रकार में कमी के साथ, यह कम हो जाता है, और पोषण मूल्य बढ़ जाता है।

कम कैलोरी वाला बेक किया हुआ सामान:

राई की रोटी;
विभिन्न मोटे ब्रेड;
खाना पकाने के लिए वफ़ल केक।

मछली कम कैलोरी वाले पशु प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो कॉड के लिए 78 किलो कैलोरी और हेरिंग के लिए 153 किलो कैलोरी है। समुद्री भोजन में 95 किलो कैलोरी / 100 ग्राम, मसल्स - 50 किलो कैलोरी, और केल्प - केवल 5 किलो कैलोरी होता है।

कम कैलोरी वाली मछली और समुद्री भोजन:

डेयरी उत्पाद, जिसमें कैलोरी सामग्री सीधे उत्पाद की वसा सामग्री पर निर्भर होती है और स्किम्ड दूध के लिए 31 किलो कैलोरी और 3.2% वसा वाले दूध के लिए 58 किलो कैलोरी होती है। यह अंतर पनीर के लिए अधिक महत्वपूर्ण है - 88 किलो कैलोरी और 160 किलो कैलोरी वसा रहित और 9% पनीर के लिए, क्रमशः।

कम कैलोरी वाले डेयरी उत्पाद:

प्राकृतिक दही (1.5% वसा);
दही दूध;
दूध;
किण्वित बेक्ड दूध;
कम वसा वाला पनीर
केफिर

सबसे कम कैलोरी वाले मांस उत्पाद उप-उत्पाद (चिकन को छोड़कर) हैं, जिसका ऊर्जा मूल्य है: गुर्दे के लिए - 88-98 किलो कैलोरी, यकृत के लिए - 105-109 किलो कैलोरी, हृदय के लिए - 96-101 किलो कैलोरी।

कम कैलोरी वाले मांस उत्पाद:

सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की तालिका

वीडियो से शीर्ष 10 सर्वश्रेष्ठ लो-कैलोरी खाद्य पदार्थों का पता लगाएं।

कम कैलोरी वाले आहार के मेनू में सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले व्यंजनों में से एक सलाद है। हालांकि, इसे तैयार करते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि इसका ऊर्जा मूल्य सलाद संरचना के मुख्य घटकों के सॉस की कैलोरी सामग्री का योग है।

किसी व्यंजन के अवयवों का चयन करते समय, प्रत्येक उत्पाद की अनुमानित कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखना आवश्यक है।

कम कैलोरी वाले सलाद लेट्यूस, फलों और कच्ची सब्जियों जैसे लेट्यूस, अरुगुला, चिकोरी, सेलेरी, पत्तागोभी, पालक से तैयार किए जाते हैं। आप सलाद में प्रोटीन, उबला हुआ या ग्रिल्ड लीन मीट, समुद्री भोजन और कम वसा वाली मछली, अंडे और कम वसा वाले पनीर सहित घटकों को जोड़ सकते हैं।

वजन घटाने के लिए आहार व्यंजन तैयार करना नियम का पालन करना चाहिए: यदि इसमें उच्च कैलोरी उत्पाद होता है, तो अन्य सभी घटकों का ऊर्जा मूल्य कम होना चाहिए।

लो-कैलोरी सलाद बनाने का नियम है सही ड्रेसिंग का इस्तेमाल करना। इस तरह के सलाद ड्रेसिंग के लिए, सोया सॉस, सिरका, कम वसा वाले दही, खट्टा स्टोर खट्टा क्रीम या सेब साइडर सिरका के साथ किसी भी वनस्पति तेल की एक छोटी राशि (एक बड़ा चम्मच) का उपयोग करना बेहतर होता है।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजनों की रेसिपी

बेरी कॉकटेल

एक तिहाई गिलास दूध में बिना चीनी के 250 ग्राम लो-फैट दही मिलाएं। परिणामी मिश्रण में, किसी भी जामुन का आधा गिलास डालें।

हम सब कुछ अच्छी तरह मिलाते हैं, हमें 170 किलो कैलोरी / सर्विंग का कॉकटेल मिलता है।

चिकन और शैंपेन के साथ सलाद

चिकन पट्टिका (200 ग्राम) और मशरूम (300 ग्राम) को हल्के नमकीन पानी में उबाला जाता है। प्याज को छीलकर, आधे छल्ले में काटकर कड़वाहट को दूर करने के लिए स्टीम किया जाता है। अंडे (4 पीसी) क्यूब्स के रूप में उबला हुआ, छील और कुचल दिया जाता है।

चिकन और मशरूम को भी क्यूब्स में काटा जाता है। कटे हुए चिकन और मशरूम के मिश्रण को अंडे के साथ मिलाया जाता है। प्याज और हरी मटर (0.5 डिब्बे)।

सलाद को दही के साथ तैयार किया जाता है, स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाया जाता है, मिलाया जाता है।

लहसुन के साथ सलाद

2 आलू और 2 गाजर को बिना छीले, नरम होने तक उबालें। बिना ठंडा किए गाजर और आलू को छीलकर मध्यम आकार के क्यूब्स में काट लें।

लहसुन की दो कलियां बारीक काट लें और गाजर के साथ गर्म कटे हुए आलू में डालें। सलाद में 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल मिलाएं और डिश को कमरे के तापमान पर 10-15 मिनट के लिए पकने दें।

सावधानी: खाद्य पदार्थ जो वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं

हमने ऊपर कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों और उनसे तैयार किए जा सकने वाले कुछ व्यंजनों को देखा। लेकिन उन खाद्य पदार्थों के बारे में जानना भी उतना ही महत्वपूर्ण है, इसके विपरीत, उच्च कैलोरी सामग्री है, ताकि उन्हें आहार से बाहर करने के लिए यदि आप अपना वजन कम करने के लिए दृढ़ हैं।

वसा की उच्च सांद्रता वाले खाद्य पदार्थ खाने से रक्त वाहिकाओं का बंद होना, एथेरोस्क्लेरोसिस, स्ट्रोक और दिल का दौरा पड़ता है। सबसे अधिक कैलोरी वाले उत्पादों को तलकर पकाया जाता है, और उच्चतम ऊर्जा मूल्य वाला उत्पाद सूरजमुखी का तेल होता है, जिसमें 900 किलो कैलोरी होता है।

तो, ध्यान!

वसा की उच्च सांद्रता वाले खाद्य पदार्थ:

चूंकि खाद्य पदार्थ ऊर्जा और पोषण मूल्य में भिन्न होते हैं, यह वांछनीय है कि पानी, फाइबर और प्रोटीन आहार में प्रबल होते हैं - इस मामले में, वसा के प्रसंस्करण के कारण वजन कम होगा, न कि मांसपेशियों में कमी के कारण।

भारी पाचन क्षमता वाले कार्बोहाइड्रेट युक्त मेनू उत्पादों में उपयोग करना बेहतर होता है।

वजन घटाने के लिए, खाद्य पदार्थों को एक निश्चित तरीके से तैयार किया जाना चाहिए जिससे उत्पाद में कैलोरी की संख्या कम हो (स्टूइंग, बेकिंग, स्टीमिंग)।

वीडियो में कम कैलोरी वाले वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों की सूची पाई जा सकती है।

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मानव शरीर के लिए संतुलित आहार लेना और पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना अत्यंत आवश्यक है। इन घटकों के बिना, शरीर सामान्य रूप से कार्य नहीं करेगा, और इन पदार्थों की अधिकता अत्यंत नकारात्मक परिणामों की ओर ले जाती है।

प्रोटीन की अधिकता के साथ, शरीर के पास इसे अवशोषित करने का समय नहीं होता है, यह बिना पचे आंत के नीचे तक डूब जाता है और शरीर को जहर देने वाले पदार्थों को छोड़ते हुए वहां सड़ना शुरू हो जाता है।

वसा की एक महत्वपूर्ण मात्रा का उपयोग चयापचय प्रक्रियाओं को बाधित करता है, जो न केवल मोटापे की ओर जाता है, बल्कि तंत्रिका गतिविधि को भी रोकता है। कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी मात्रा शरीर द्वारा वसा में परिवर्तित हो जाती है, जिससे मोटापा भी होता है।

वसा से भरपूर उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बार-बार या नियमित सेवन से उच्च रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल प्लेक का निर्माण और स्ट्रोक होता है। साथ ही, कम मात्रा में वसा के सेवन से शरीर में मुक्त कणों की रिहाई होती है, और वे घातक ट्यूमर के गठन का कारण बनते हैं।

खैर, केले के मोटापे के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जो न केवल सुंदरता के मामले में हस्तक्षेप करता है, बल्कि वजन बढ़ने से जुड़ी कई बीमारियों के विकास की ओर भी ले जाता है।

लेकिन, जैतून के तेल की बोतल को तुरंत कूड़ेदान में न फेंके! वसा की कम खपत के लिए व्यक्ति की इच्छा कितनी भी अधिक क्यों न हो, उनसे छुटकारा पाने से काम नहीं चलेगा।

कैलोरी टेबल के अनुसार, प्रत्येक उत्पाद में ये घटक होते हैं, अर्थात्:

पानी;
कार्बोहाइड्रेट;
प्रोटीन;
वसा।

उदाहरण के लिए: मछली में पाया जाने वाला वसा पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (ओमेगा 5) है, वे बस हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं। नट्स (बादाम), जिसमें वसा (ओमेगा 6) भी होता है, जो हमारे शरीर के कामकाज के लिए अपरिहार्य है।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ वे होते हैं, जो कैलोरी तालिका के अनुसार, प्रति 100 ग्राम वजन में 100 किलोकलरीज प्राप्त नहीं करते हैं।

मांस उत्पादों में, यह वील है। मांस उप-उत्पादों में, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

गोमांस गुर्दे;
गोमांस जिगर;
सुअर का दिल;
सूअर का मांस गुर्दे।
मेमने के गुर्दे;
मेमने का दिल;

कम कैलोरी वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ कुछ प्रकार की मछलियाँ हैं, समुद्र और नदी दोनों। यह लो-कैलोरी फिश किंगडम की पूरी सूची नहीं है।

समुद्री मछली:

फ़्लॉन्डर;
गलाना;
बर्फीला;
मैक्रोसस;
पोलक;
नवागा;
सफेद करना;
कॉड।

ताज़े पानी में रहने वाली मछली:

कृसियन कार्प;
कार्प;
बरबोट;
नदी पर्च;
ज़ेंडर

डेयरी और डेयरी उत्पाद:

एसिडोफिलिक दूध;
प्राकृतिक दही;
दही दूध;
दूध;
केफिर;
किण्वित बेक्ड दूध;
कम वसा वाला पनीर।

और साथ ही, सब्जियां और फल, प्रकृति में उनमें कुछ कैलोरी होती है, हालांकि, इसके अपवाद भी हैं। सब्जियों में लहसुन 106 किलो कैलोरी की बढ़त के साथ सूची से बाहर हो गया। फलों में, गुलाब के कूल्हे और खजूर क्रमशः 101 और 281 किलो कैलोरी प्राप्त कर रहे हैं।

40 किलो कैलोरी तक

बैंगन - 26 किलो कैलोरी;
तोरी - 27 किलो कैलोरी;
सफेद गोभी - 27 किलो कैलोरी;
प्याज (पंख) - 22 किलो कैलोरी;
गाजर - 30 किलो कैलोरी;
खीरे - 13 किलो कैलोरी;
सॉरेल - 21 किलो कैलोरी;
काली मिर्च - 27 किलो कैलोरी;
मूली - 32 किलो कैलोरी;
शलजम - 26 किलो कैलोरी;
सलाद - 13 किलो कैलोरी;
फूलगोभी - 29 किलो कैलोरी;
मूली - 19 किलो कैलोरी;
टमाटर - 19 किलो कैलोरी;
हरी बीन्स - 32 किलो कैलोरी;
पालक - 28 किलो कैलोरी।

क्विंस बेरीज - 38 किलो कैलोरी;
बेर बेर - 34 किलो कैलोरी;
नारंगी - 37 किलो कैलोरी;
अंगूर - 38 किलो कैलोरी;
नींबू - 32 किलो कैलोरी;
कीनू - 37 किलो कैलोरी;
ब्लूबेरी - 35 किलो कैलोरी;
ब्लैकबेरी - 33 किलो कैलोरी;
क्रैनबेरी - 38 किलो कैलोरी;
क्लाउडबेरी - 31 किलो कैलोरी;
समुद्री हिरन का सींग जामुन - 30 किलो कैलोरी;
करंट बेरीज - 39 किलो कैलोरी;

समुद्री भोजन:

समुद्री गोभी - 5 किलो कैलोरी;
ट्रेपैंग्स - 35 किलो कैलोरी।

70 किलो कैलोरी तक

प्याज - 44 किलो कैलोरी;
अजमोद (जड़, साग) - 46 किलो कैलोरी;
बीट्स - 47 किलो कैलोरी;

खूबानी फल - 46 किलो कैलोरी;
अनानास - 47 किलो कैलोरी;
चेरी बेरीज - 48 किलो कैलोरी;
अनार फल - 51 किलो कैलोरी;
नाशपाती फल - 43 किलो कैलोरी;
अंजीर - 55 किलो कैलोरी;
डॉगवुड बेरीज - 45 किलो कैलोरी;
आड़ू फल - 44 किलो कैलोरी;
रोवन बेरीज - 58 किलो कैलोरी;
बेर जामुन - 43 किलो कैलोरी;
ख़ुरमा फल - 63 किलो कैलोरी;
चेरी बेरीज - 52 किलो कैलोरी;
शहतूत - 53 किलो कैलोरी;
सेब - 46 किलो कैलोरी;
क्रैनबेरी - 40 किलो कैलोरी;
अंगूर - 69 किलो कैलोरी;
स्ट्रॉबेरी - 41 किलो कैलोरी;
आंवले - 44 किलो कैलोरी;
रास्पबेरी - 41 किलो कैलोरी;
ब्लूबेरी - 41 किलो कैलोरी;
काला करंट - 41 किलो कैलोरी।

मांस उप-उत्पाद:

गोमांस गुर्दे - 67 किलो कैलोरी।

ग्रेनेडियर - 60 किलो कैलोरी;
पोलक - 69 किलो कैलोरी;
केकड़े - 69 किलो कैलोरी;

डेरी:

प्राकृतिक दही - 52 किलो कैलोरी;
केफिर (फैटी) - 58 किलो कैलोरी;
दूध - 59 किलो कैलोरी;
दही दूध - 57 किलो कैलोरी।

कम कैलोरी आहार खाद्य पदार्थ

उबला हुआ चावल (भूरा);
मूली;
दही;
उबली हुई दाल;
शैंपेन;
सलाद के लिए सभी साग;
पत्ता गोभी;
टमाटर और खीरे।

ताजी सब्जियों में पाया जाने वाला फाइबर शरीर में कार्बोहाइड्रेट और वसा के अवशोषण की प्रक्रिया को धीमा कर देता है, भोजन से पोषक तत्वों को बेहतर तरीके से अवशोषित किया जा सकता है, और शरीर में वसा में नहीं बदल सकता है।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ जिनसे सलाद तैयार किया जाता है, आहार भोजन के रूप में उपयोगी होगा, केवल तभी जब आप उनके लिए ड्रेसिंग स्वयं तैयार करें। ड्रेसिंग के लिए मेयोनेज़ और सूरजमुखी के तेल के बजाय, नींबू या सेब साइडर सिरका लें।

अगर आप लो-कैलोरी डाइट से वजन कम करने जा रहे हैं, तो यह याद रखने योग्य है कि कैलोरी की संख्या प्रति दिन 1000-1400 से कम नहीं होनी चाहिए। नहीं तो सेहत को गंभीर नुकसान होने का खतरा रहता है। आदर्श रूप से, आहार एक आहार विशेषज्ञ द्वारा विकसित किया जाना चाहिए। ऐसे आहार में, प्रोटीन प्रबल होना चाहिए, फिर वसा जलने से वजन कम होगा, न कि मांसपेशियों का।

कम कैलोरी मेनू:

नाश्ता 200 मिलीलीटर रस (फल, सब्जी), एक छोटा पटाखा।
दूसरा नाश्ता: चाय 150 मिली (बिना चीनी), काली ब्रेड 60 ग्राम मांस के साथ (उबला हुआ, ग्रिल्ड) 60 ग्राम, 2 टमाटर।
दोपहर का भोजन: बोर्स्च 200 मिली, 1 नरम उबला हुआ अंडा, उबली हुई मछली 60 ग्राम, उबले आलू 2 पीसी, सब्जी का सलाद 100 जीआर।
दोपहर का भोजन: फल 150 जीआर, बिस्किट 40 जीआर।
रात का खाना: लो-फैट केफिर 200 मिली, बासी मफिन 40 जीआर, एक चम्मच जैम।

कम कैलोरी वाला नाश्ता

नाश्ते के लिए आप ओटमील में मलाई निकाला हुआ दूध मिलाकर पका सकते हैं। आप इसमें एक सेब, एक केला या सूखे मेवे तोड़ सकते हैं: किशमिश, सूखे खुबानी, प्रून।

एक उत्कृष्ट विकल्प साबुत अनाज और जमीन से बना दलिया है: मोती जौ, गेहूं, गोर्नोव्का, जौ। ऐसे अनाज के लिए आप सलाद बना सकते हैं या फिर उसमें शहद और फल मिलाकर मीठा बना सकते हैं।

लो कैलोरी लंच

सबसे अधिक बार, दोपहर के भोजन के लिए सबसे संतोषजनक व्यंजन तैयार किए जाते हैं। लेकिन उन्हें सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से भी बनाया जा सकता है। तो, उदाहरण के लिए, आप ओवन में पके हुए मशरूम और टमाटर के साथ बैंगन पका सकते हैं। वे बीन सलाद के साथ बहुत अच्छे लगते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए दूसरा विकल्प ओवन में सेब के साथ एक जिगर होगा, साथ ही साथ बीट्स, खीरे और गाजर का शीतकालीन सलाद भी होगा। इन व्यंजनों के लिए व्यंजनों को नीचे पाया जा सकता है।

लो कैलोरी डिनर

ऐसे रात्रिभोज की कैलोरी सामग्री 350 यूनिट से अधिक नहीं होनी चाहिए। तो, यह नियम सब्जी स्टू, सब्जियों के साथ चावल, समुद्री भोजन सलाद, पालक पुलाव जैसे व्यंजनों से मेल खाता है।

ये सभी व्यंजन वजन घटाने को पूरी तरह से प्रभावित करेंगे और साथ ही शरीर को सभी आवश्यक विटामिन और खनिजों से संतृप्त करेंगे।

लो कैलोरी रेसिपी

मशरूम और टमाटर के साथ बेक्ड बैंगन

सामग्री:

बैंगन - 450 जीआर;
टमाटर - 250 जीआर;
पनीर (कठोर) - 90 जीआर;
मशरूम -250 जीआर;
खट्टा क्रीम - 150 जीआर;
लहसुन - 3 लौंग;
साग;
नमक।

खाना बनाना:

बैंगन को धोकर स्लाइस में काट लें। नमक और 30 मिनट के लिए अलग रख दें ताकि वे कड़वे न हों। बैंगन को पानी से धो लें। टमाटर और मशरूम को काट लें। एक प्रेस के माध्यम से लहसुन को पास करें या बारीक काट लें, इसे खट्टा क्रीम के साथ मिलाएं।

पनीर को कद्दूकस कर लें या पतले स्लाइस में काट लें। ऊपर से एक परत में बैंगन, मशरूम और टमाटर डालें। टमाटर के ऊपर लहसुन के साथ खट्टा क्रीम डालें और पनीर के साथ छिड़के। 180-190°C पर 35 मिनट के लिए बेक करें।

सेब के साथ बेक्ड लीवर

सामग्री:

गोमांस जिगर - 450 जीआर;
प्याज - 4 पीसी;
सेब (खट्टा) - 300 जीआर;
खट्टा क्रीम - 150 जीआर;
जैतून का तेल - 1 बड़ा चम्मच;
काली मिर्च, नमक;
बेकिंग पन्नी।

खाना बनाना:

लीवर को धोकर साफ करें। भागों में काटें, क्लिंग फिल्म में लपेटें और बीट करें। नमक और काली मिर्च। प्याज को छीलकर, क्यूब्स में काट लें और जैतून के तेल में भूनें। सेब को छिलके और बीजों से छील लें, मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें।

पन्नी को 15-17 सेमी के आयतों में काटें। पन्नी पर जिगर, प्याज, सेब डालें और खट्टा क्रीम के साथ ब्रश करें। लिफाफे बनाने के लिए पन्नी के किनारों को लपेटें। 250 डिग्री सेल्सियस पर 10-15 मिनट के लिए बेक करें, फिर पन्नी को और 20 मिनट के लिए खोलें।

कम कैलोरी वाला सलाद

शीतकालीन सलाद

सामग्री:

बीट - 3 पीसी;
गाजर - 3 पीसी;
मसालेदार खीरे - 3 पीसी;
तेल (सरसों, अलसी) - 1 बड़ा चम्मच। एल;
हरी मटर - 4 बड़े चम्मच। एल;
प्याज -0.5 बल्ब।

खाना बनाना:

सब्जियां उबालें, ठंडा करें, छीलें और क्यूब्स में काट लें। प्याज़, मटर और सरसों का तेल डालकर सब कुछ मिला लें। एक प्लेट पर रखें और जड़ी बूटियों से सजाएं। यदि वांछित है, तो साग को सलाद में बारीक काटा जा सकता है।

बीन्स के साथ सब्जी का सलाद

सामग्री:

टमाटर - 2 पीसी;
उबले हुए बीन्स - 0.5 कप;
खीरे - 3 पीसी;
नींबू - 0.5 पीसी;
प्याज (मध्यम) - 1 पीसी;
मीठी मिर्च - 2 पीसी;
सलाद पत्ता (पत्ते) - 1 गुच्छा;
तेल (जैतून, अलसी) - 1 बड़ा चम्मच;
नमक की एक चुटकी।

खाना बनाना:

सब्जियां और सब्जियां धो लें। प्याज को छीलकर मिर्च से बीज निकाल दें। मिर्च, खीरा, टमाटर बड़े स्लाइस में कटे हुए, लेट्यूस छोटे स्लाइस में फाड़े। बीन्स, नींबू का रस, अलसी का तेल, नमक डालें और मिलाएँ।

संतुलित आहार के नियम

भोजन को बिना सॉस और तेल के स्टीम्ड, ग्रिल्ड या ओवन में होना चाहिए।
प्रति दिन 1.8 - 2 लीटर शुद्ध पानी पीना आवश्यक है। यदि आप खाने से पहले पानी पीते हैं, तो भूख की भावना कम हो जाएगी, जो भोजन की मात्रा को कम करने और शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करेगी।
ऐसे आहार के लिए, प्रोटीन और अनाज की एक सर्विंग 100 ग्राम है, और फलों और सब्जियों की एक सर्विंग 200 ग्राम है।
आपको भोजन के बाद सेब नहीं खाना चाहिए, वे लिए गए भोजन की कैलोरी सामग्री को 10% तक बढ़ा देते हैं, सेब को अलग नाश्ते के लिए छोड़ना बेहतर है।
भोजन दिन में 6 बार तक होता है।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर वजन कम कैसे करें

वजन घटाने के लिए सक्रिय शारीरिक गतिविधि में शामिल होना, जबकि आहार में वसायुक्त भोजन छोड़ना, लंबा और अप्रभावी है। यह ट्रेडमिल से उतरने के लायक है, क्योंकि शरीर तुरंत सभी खर्च किए गए "धन" को वापस प्राप्त कर लेगा। लेकिन बहुत बार, सक्रिय खेलों के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है!

खाद्य पदार्थ जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं

फलों का रस, यहां तक कि ताजा निचोड़ा हुआ;
चीनी;
केक और पेस्ट्री;
नकली मक्खन;
मादक पेय;
मीठा पानी;
सॉसेज, सॉसेज;
आलू के चिप्स;
सॉस;
भेड़े का मांस;
सूखा नाश्ता।

अपने आहार को कम कैलोरी वाले आहार में बदलने के लिए अपनी जीवन शैली को बदले बिना यह बहुत अधिक प्रभावी है। बिना भूख लगे वजन कम करें और जिम में खुद को थकाएं नहीं।

जितनी जल्दी हो सके परिणाम प्राप्त करने के लिए, यह सप्ताह में एक बार शरीर के लिए उपवास का दिन करने के लायक है, प्रति दिन 1400 किलो कैलोरी नहीं, बल्कि आहार को 800-1100 किलो कैलोरी तक कम करना। यह शरीर को आहार के लिए अभ्यस्त नहीं होने देगा और फिर से "भंडार" जमा करना शुरू कर देगा।

सभी जानते हैं कि 21वीं सदी बहुतायत का युग है। आज कोई भूखा नहीं मरता। स्टोर अलमारियां भोजन से भरी हैं। हालाँकि, एक नकारात्मक पहलू भी है। हर साल अधिक से अधिक अधिक वजन वाले लोग होते हैं।

जो लोग अपने रैंक में शामिल नहीं होना चाहते हैं उन्हें वजन घटाने के लिए सबसे कम कैलोरी वाले उत्पादों को जानना होगा। एक विशिष्ट स्थान पर स्थित टेबल आपको नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए खाना पकाने का विकल्प चुनने में मदद करेगी।

वजन कम करने के लिए क्या खाएं: कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

यह प्रसिद्ध वाक्यांश कई लोगों द्वारा मजाक के रूप में माना जाता है। हालांकि, यह लंबे समय से ज्ञात है कि प्रत्येक मजाक में मजाक का एक अंश होता है। आज पोषण विशेषज्ञ कहते हैं: वजन कम करने के लिए आपको खाना चाहिए। सच है, सभी एक पंक्ति में नहीं।

वजन कम करने के लिए आपको कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए।

वजन कम करने के लिए आपको कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। सुविधा के लिए, उन्हें टेबल और डायग्राम में घटा दिया गया है। उनमें से कुछ को याद रखना ही काफी है।

सब्जियों में ब्रोकली और गाजर शामिल हैं।उनकी कैलोरी सामग्री प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 35 कैलोरी से कम है। वे ट्रेस तत्वों और विटामिन में समृद्ध हैं। ब्रोकोली में वनस्पति प्रोटीन, मैग्नीशियम और कैल्शियम होते हैं।

वैज्ञानिकों का दावा है कि इसके नियमित सेवन से कैंसर का खतरा कम होता है।गाजर कैरोटीन से भरपूर होती है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करती है और आंतों की गतिशीलता में सुधार करती है।

अगर हम मांस उत्पादों के बारे में बात करते हैं, तो सबसे कम कैलोरी लीन वील है।

जब मांस उत्पादों की बात आती है, सबसे कम कैलोरी लीन वील है: 90 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम उत्पाद।

वजन कम करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए प्रोटीन खाना जरूरी है। शरीर, इसकी कमी से, मांसपेशियों के ऊतकों से छुटकारा पाता है, और फिर संचित वसा टूटने लगती है।

अगर हम लो-कैलोरी फूड्स की बात करें तो ग्रीन टी का जिक्र करना चाहिए।सबसे पहले, यह पूरी तरह से कैलोरी मुक्त है। साथ ही, यह एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है जो विषाक्त पदार्थों के शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है।

अगर हम लो-कैलोरी फूड्स की बात करें तो ग्रीन टी का जिक्र करना चाहिए।

भलाई में सुधार करने के लिए, दिन में 4 कप पीना पर्याप्त है।दुनिया में स्वस्थ पेय की सैकड़ों किस्में हैं। आहार निश्चित रूप से उबाऊ नहीं होगा।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची

बेशक, ये उन सभी उत्पादों से दूर हैं जो "सबसे कम कैलोरी" श्रेणी में आते हैं। वजन घटाने के लिए एक टेबल और मेनू तैयार करने से पहले, आपको यह समझने की जरूरत है कि उन्हें दूसरों से कैसे अलग किया जाए।

स्वस्थ पोषण विशेषज्ञ उन सभी खाद्य पदार्थों का उल्लेख करते हैं जिनके पाचन के लिए शरीर प्राप्त होने वाली कैलोरी से अधिक खर्च करता है। आम आदमी को भ्रमित न होने के लिए एक सरल नियम सीखना चाहिए। यदि किसी उत्पाद में प्रति 100 ग्राम में 100 कैलोरी से कम है, तो वह कम कैलोरी वाला है।

स्वस्थ पोषण विशेषज्ञ उन सभी खाद्य पदार्थों का उल्लेख करते हैं जिनके पाचन के लिए शरीर प्राप्त होने वाली कैलोरी से अधिक खर्च करता है।

किसी उत्पाद की कैलोरी सामग्री का पता लगाने के लिए, इसे एक ओवन में जलाया जाता है और इसकी गणना की जाती है कि सचमुच कितनी ऊर्जा निकलती है।

मनुष्यों द्वारा खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों को पारंपरिक रूप से श्रेणियों में विभाजित किया जाता है:

एक वयस्क के संतुलित आहार में ये सभी मौजूद होने चाहिए।एक ही समूह में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ और उनकी संख्या में चैंपियन दोनों होते हैं। इसलिए, एक मेनू संकलित करते समय, आपको सामग्री को ध्यान से चुनना चाहिए।

नीचे वजन घटाने के लिए सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की एक तालिका है, विशेष रूप से सब्जियों और डेयरी उत्पादों में।

सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की तालिका, विशेष रूप से सब्जियों और डेयरी उत्पादों में।

बेशक, सभी उत्पाद इस तालिका में सूचीबद्ध नहीं हैं। लेकिन यहां तक कि वे स्वयं का उल्लंघन किए बिना एक पूर्ण अस्थायी आहार बनाने के लिए पर्याप्त हैं।

उत्पादों की कैलोरी सामग्री क्या निर्धारित करती है

कुछ खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च और अन्य क्यों नहीं हैं? क्या टेबल और माप का सहारा लिए बिना यह निर्धारित करना संभव है कि इसमें कितनी कैलोरी है? ऐसे कई मानदंड हैं जिनके द्वारा उत्पादों की उपयोगिता का मूल्यांकन किया जाता है।

पहले तो, उत्पाद में जितनी अधिक वसा होगी, उसमें उतनी ही अधिक कैलोरी होगी।जब वे विभाजित होते हैं, तो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को पचाने की तुलना में 2 गुना अधिक ऊर्जा निकलती है।

उत्पाद में जितनी अधिक वसा होगी, उसमें उतनी ही अधिक कैलोरी होगी। लेकिन, ज़ाहिर है, कुछ सब्जियां पर्याप्त नहीं हैं। अपने आहार को फलों और पशु खाद्य पदार्थों के साथ पूरक करें।

निष्कर्ष खुद ही बताता है। वजन घटाने के लिए आपको अपने आहार में वसा रहित और कम वसा वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा।

दूसरी बात, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है।इसे पचने में शरीर को अधिक समय लगता है। इसलिए ऐसे खाद्य पदार्थ खाने के बाद भूख का अहसास जल्दी नहीं होगा।

यदि भोजन में "तेज़" कार्बोहाइड्रेट होते हैं, तो वे तुरंत पच जाते हैं और पक्षों पर बस जाते हैं।

यदि भोजन में "तेज़" कार्बोहाइड्रेट होते हैं, तो वे तुरंत पच जाते हैं और पक्षों पर बस जाते हैं। तालिका का अंतिम भाग आपको समान प्रभाव के बिना अपना पसंदीदा भोजन लेने की अनुमति देता है।

तीसरा, यह उत्पादों में पानी की उपस्थिति है। जितना अधिक पानी, उतने कम अन्य पदार्थ।और अगर उनमें से पर्याप्त नहीं हैं, तो कैलोरी लेने के लिए कहीं नहीं है। सच है, "पानी वाले" खाद्य पदार्थ आमतौर पर थोड़े समय के लिए संतृप्त होते हैं। वे स्नैकिंग के लिए उपयुक्त हैं।

स्पष्टतः, वजन घटाने के लिए सब्जियां सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं. उपरोक्त तालिका इसकी पुष्टि करती है। कैलोरी में मछली और समुद्री भोजन दूसरे स्थान पर हैं, इसके बाद फल, डेयरी उत्पाद और पोल्ट्री हैं।

वजन घटाने के लिए सब्जियां सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं।

अच्छे पोषण के लिए आहार में तेल और अनाज को शामिल करना जरूरी है।हालांकि वे कैलोरी में उच्च हैं।

उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के बारे में मिथक

शायद मुख्य मिथकों में से एक यह है कि आपको कम खाने की जरूरत है। बेशक, अधिक खाना आधुनिक समाज का अभिशाप है।

एक पूर्ण जीवन समर्थन के लिए, एक व्यक्ति को न्यूनतम ऊर्जा की आवश्यकता होती है।सबका अपना है। बहुत कुछ जीवनशैली, आदतों और चयापचय पर निर्भर करता है।

पोषण विशेषज्ञ कैलोरी की गणना करने के बजाय भोजन के सेवन के हिस्से को 250 मिलीलीटर मात्रा में कम करने की सलाह देते हैं। यह एक वयस्क के लिए काफी है।

एक और आम मिथक कम वसा वाले खाद्य पदार्थों के अतिरंजित लाभ है। बेशक, गहरे तले और तले हुए आलू बहुत कम काम के होते हैं। परंतु एक व्यक्ति को आवश्यक वसा की न्यूनतम मात्रा।

पोषण विशेषज्ञ बिना किसी डर के कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को आहार में शामिल करने की सलाह देते हैं।

सेब के बारे में प्रसिद्ध वाक्यांश ने पहले ही दांतों को किनारे कर दिया है। हालांकि, यह कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बारे में एक और मिथक है। फलों पर नाश्ता न करना बेहतर है, और इससे भी अधिक सेब।क्योंकि वे कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं। शरीर उन्हें जल्दी से पचा लेगा और अधिक मांग करेगा।

नाश्ते के लिए प्राकृतिक दही, कम वसा वाला पनीर (50 ग्राम), एक गिलास केफिर लेना बेहतर है।

दुनिया का सारा पानी पीने की कोशिश मत करो। पूर्ण जीवन समर्थन के लिए प्रति दिन 1-1.5 लीटर पर्याप्त है।

दुनिया का सारा पानी पीने की कोशिश मत करो। पूर्ण जीवन समर्थन के लिए प्रति दिन 1-1.5 लीटर पर्याप्त है।

कैलोरी गिनने के नियम

भोजन आमतौर पर अपने शुद्ध रूप में नहीं खाया जाता है। खाना पकाने के दौरान, उनकी कैलोरी सामग्री अक्सर बदल जाती है। हां, और 100 ग्राम से नहीं खाया जाता है, लेकिन कम या ज्यादा। फिर कैसे समझें कि वजन घटाने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ सबसे कम कैलोरी वाले हैं?

तालिका अब मान्य नहीं है।

भोजन आमतौर पर अपने शुद्ध रूप में नहीं खाया जाता है। खाना पकाने के दौरान, उनकी कैलोरी सामग्री अक्सर बदल जाती है।

कैलोरी गिनने के लिए आपको सरल नियमों का उपयोग करने की आवश्यकता है:

खाना पकाने से पहले सभी खाद्य पदार्थों को तौलना चाहिए।
प्रत्येक की कैलोरी सामग्री से उनके द्रव्यमान को गुणा करें।
सूप बनाते समय ध्यान रखें: पानी में जीरो कैलोरी होती है।
यदि पकवान तला हुआ था, तो तेल की कैलोरी सामग्री की गणना करें।
सबसे पहले, जटिल व्यंजनों को बाहर करें, जहां कैलोरी गिनने में गलती करना आसान हो।
रचना के साथ लेबल पढ़ें, जो उत्पाद में कैलोरी की संख्या को इंगित करता है।
दिन के लिए नियोजित कैलोरी की संख्या का सख्ती से पालन करें।
भूखा नहीं रहना है!

इन सरल नियमों का पालन करके, आप चुपचाप एक स्वस्थ मेनू पर स्विच करने में सक्षम होंगे। 2-3 सप्ताह के बाद, उनके कम कैलोरी वाले व्यंजनों की एक सूची दिखाई देगी।

समय के साथ, स्टोर में खरीदारी के प्रति जागरूक हो जाएगा। यह संभावना नहीं है कि हाथ चॉकलेट बार तक पहुंचेगा।

तदनुसार, स्टोर में खरीदारी करने के लिए जागरूक हो जाएगा। यह संभावना नहीं है कि हाथ चॉकलेट बार तक पहुंचेगा। अब यह निश्चित रूप से ज्ञात है कि इसमें उतनी ही कैलोरी होती है जितनी कि एक पूर्ण भोजन में।

वजन न बढ़ाने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करने की आवश्यकता है

दुर्भाग्य से, इस प्रश्न का एक भी उत्तर नहीं है। बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि एक व्यक्ति कितनी कैलोरी का सेवन करता है। जितना अधिक वह चलता है, उतनी ही अधिक ऊर्जा वह स्वाभाविक रूप से खो देता है।

आहार प्रति दिन 1000 किलो कैलोरी से कम नहीं होना चाहिए। इससे स्वास्थ्य को अपूरणीय क्षति हो सकती है।

आहार प्रति दिन 1000 किलो कैलोरी से कम नहीं होना चाहिए।इससे स्वास्थ्य को अपूरणीय क्षति हो सकती है। वजन कम करना शुरू करने के लिए, प्रति दिन 500 किलो कैलोरी "खाना नहीं" पर्याप्त है।

ताकि शरीर विद्रोह करना शुरू न करे, भूख की भावना का अनुभव करते हुए, आदर्श रूप से, आपको शारीरिक गतिविधि को जोड़कर 300 किलो कैलोरी जलाने की आवश्यकता है। यह टहलना, सुबह दौड़ना या आधे घंटे की कसरत हो सकती है। शेष 200 कुपोषित हैं।

अपने आहार को किस पर आधारित करें

आज, फैशन पत्रिकाएं "स्टार" आहार से भरी हैं। बेशक, वे सभी काम करते हैं, क्योंकि वे अनुभवी पोषण विशेषज्ञों द्वारा संकलित किए गए थे। सच है, वे केवल उन लोगों के लिए वजन कम करने में मदद करते हैं जिनके लिए उनका आविष्कार किया गया था।

आज, फैशन पत्रिकाएं "स्टार" आहार से भरी हैं। सच है, वे केवल उन लोगों के लिए वजन कम करने में मदद करते हैं जिनके लिए उनका आविष्कार किया गया था।

यह संभव है कि कोई भाग्यशाली होगा, और उसकी जीवनशैली और चयापचय समान होगा। हालांकि, ऐसा कम ही होता है। इसीलिए आपको अपना मेनू बनाना होगा. विशेष ज्ञान के बिना ऐसा करना आसान नहीं है।

आहार का संकलन करते समय, आपको निम्नलिखित कारकों पर विचार करने की आवश्यकता है:

मैं यह नोट करना चाहूंगा कि वजन घटाने के लिए सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करना पर्याप्त नहीं है। आपको अभी भी हल्की शारीरिक गतिविधि के लिए समय निकालने की आवश्यकता है।

एक भी कैलोरी टेबल शरीर को फिट बनाने में मदद नहीं करेगी। खासकर यदि आपको कुछ दसियों किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता है।

वजन कम करने की कोशिश करते हुए स्वस्थ कैसे रहें

वजन कम करने की कोशिश कर रहे ज्यादातर लोग पहले से ही मोटे हैं। यह कई पुरानी बीमारियों के साथ है। वजन कम करने वाले व्यक्ति को भले ही इसके बारे में पता न हो, लेकिन डाइट के दौरान उनकी परेशानी बढ़ सकती है। इसे रोकने के लिए आपको हर चीज में उपाय जानने की जरूरत है। यह आहार पर भी लागू होता है।

त्वरित परिणाम की अपेक्षा न करें। किलोग्राम वर्षों तक खाया। उन्हें एक पल में खो देने से काम नहीं चलेगा।

पहले तो, त्वरित परिणाम की अपेक्षा न करें. किलोग्राम वर्षों तक खाया। उन्हें एक पल में खो देने से काम नहीं चलेगा। इसलिए, भूख हड़ताल और कई घंटों के प्रशिक्षण से खुद को थकाएं नहीं। लक्ष्य तक धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से जाना बेहतर है।

टिप्पणी!सफल वजन घटाने के लिए, "-30 किग्रा" का लक्ष्य निर्धारित करना आवश्यक नहीं है। पहले 10 किलोग्राम वजन कम करना बेहतर है, फिर एक और 10 और इसी तरह, जब तक कि तराजू पर क़ीमती आकृति दिखाई न दे।

दूसरी बात, आपको अपना ख्याल रखने की जरूरत है। आहार के दौरान, त्वचा को विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है।मृत कणों को हटाने के लिए स्क्रब का उपयोग अवश्य करें, एक एंटी-एजिंग फेस क्रीम और हल्की मालिश करें। यह त्वचा को टोन रखने और भविष्य में खिंचाव के निशान को रोकने में मदद करेगा।

आपको मल्टीविटामिन लेना चाहिए, क्योंकि आहार के साथ आहार में परिवर्तन होता है। नई परिस्थितियों में, शरीर में वायरस से लड़ने के लिए आवश्यक पदार्थ पर्याप्त नहीं हो सकते हैं।

तीसरा, आपको मल्टीविटामिन लेना चाहिए, क्योंकि आहार के साथ आहार में परिवर्तन होता है. नई परिस्थितियों में, शरीर में वायरस से लड़ने के लिए आवश्यक पदार्थ पर्याप्त नहीं हो सकते हैं। सर्दी न केवल अप्रिय है। अक्सर बीमारी के दौरान, एक व्यक्ति अपने लिए खेद महसूस करता है और टूट सकता है।

चौथा, अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का त्याग न करें।बस उन्हें नए नियमों के अनुसार पकाएं।

अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का त्याग न करें। बस उन्हें नए नियमों के अनुसार पकाएं।

कटलेट को तला नहीं जा सकता है, लेकिन ओवन में बेक किया जा सकता है या स्टीम किया जा सकता है। अपने पसंदीदा पास्ता को मक्खन के साथ नहीं, बल्कि जैतून के तेल के साथ सीज़न करें। निश्चित रूप से, हर कोई अपने लिए एक समाधान ढूंढेगा कि कैसे खुद को अपनी पसंदीदा डिश से वंचित न किया जाए।

पांचवां, कोई फास्ट डाइट नहीं. बेशक, केवल गाजर और अजवाइन खाने से वजन कम नहीं होता है। हालांकि, जल्दी से खोए हुए किलोग्राम भी जल्दी वापस आ जाएंगे।

अक्सर, भूख हड़ताल के बाद, शरीर और भी अधिक तीव्र वजन के साथ प्रतिक्रिया करता है। इसके अलावा, इतना खराब खाना, पूरी तरह से जीना असंभव है।

स्वादिष्ट लो कैलोरी रेसिपी

सबसे कम कैलोरी वजन घटाने वाले उत्पादों को जानकर, जिनकी तालिका ऊपर दी गई है, आप आसानी से स्वस्थ भोजन तैयार कर सकते हैं। चीजों को थोड़ा आसान बनाने के लिए, यहां कुछ दिलचस्प व्यंजन हैं।

सबसे कम कैलोरी वजन घटाने वाले उत्पादों को जानकर, जिनकी तालिका ऊपर दी गई है, आप आसानी से स्वस्थ भोजन तैयार कर सकते हैं।

सब्जी सूफले

3 सर्विंग्स के लिए आपको आवश्यकता होगी:

और आप विधिअगला:

नमकीन पानी में सब्जियों को निविदा तक उबालें।
छलनी में डालिये, पानी निकलने दीजिये. इस बीच, अंडे की सफेदी को कड़ी चोटी तक फेंटें।
दूध में ब्रोकली, गाजर और फूलगोभी को अलग-अलग पीस लें। आपको एक नरम प्यूरी मिलनी चाहिए।
अंडे की सफेदी को 3 भागों में बाँटकर वेजिटेबल प्यूरी बना लें।
उन्हें एक सिलिकॉन मोल्ड में परतों में रखें: ब्रोकोली, फूलगोभी, गाजर।
एक डबल बॉयलर में रखें और पूरी तरह से पकने तक 15-17 मिनट तक पकाएं।

सब्जियों के साथ डाइट चिकन कटलेट

8 टुकड़ों के लिए आपको आवश्यकता होगी:

खाना पकाने का निर्देश:

मांस की चक्की में फ़िललेट्स और सब्जियों को स्क्रॉल करें। बाद वाले को डीफ्रॉस्ट करना आवश्यक नहीं है। तैयार मिश्रण का उपयोग करना बहुत सुविधाजनक है। फिर कटलेट उज्ज्वल और दिलचस्प निकलेंगे। उदाहरण के लिए, ब्रोकोली, हरी बीन्स, गाजर और पेपरिका।
मसाले और स्वादानुसार नमक डालें।
बेकिंग पेपर के साथ बेकिंग शीट को लाइन करें।
गीले हाथों से पैटी बनाकर उसमें रख दें।
एक स्वादिष्ट क्रस्ट दिखाई देने तक 20-25 मिनट के लिए 180 डिग्री पर बेक करने के लिए ओवन में रखें।
उबले हुए चुकंदर के सलाद को दही और आलूबुखारे के साथ परोसें।

रात के खाने के लिए कम कैलोरी वाली मिठाई

1 सेवारत के लिए आपको आवश्यकता होगी:

पकाने हेतु निर्देश:

सेब को पकने तक ओवन में बेक करें। सबसे पहले, उसके बीच से हटा दें, कई जगहों पर काट लें ताकि त्वचा फट न जाए, और पन्नी में लपेटें। इसमें 20-25 मिनट लगेंगे।
फिर छिलका हटा दें, सबसे छोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें या प्यूरी में काट लें।
आलूबुखारा के ऊपर उबलता पानी डालें, 10-15 मिनट के लिए छोड़ दें, फिर पानी निकाल दें।
अब मिठाई को इकट्ठा करना शुरू करें। लंबे कटोरे में, उत्पादों को परतों में मोड़ो: आधा पनीर, कसा हुआ सेब, prunes।
परतों को फिर से दोहराएं।
ऊपर से पिसी हुई दालचीनी या अपना पसंदीदा मसाला छिड़कें।

यह वीडियो आपको कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों और व्यंजनों से परिचित कराएगा।

इस वीडियो में, आप जानेंगे कि वजन घटाने के लिए खाने के लिए शीर्ष 10 खाद्य पदार्थ क्या हैं।

इस वीडियो से आप सीखेंगे कि आप रात में क्या खा सकते हैं ताकि बेहतर न हो।

मेरे प्रिय पाठकों को नमस्कार! अपने आप को अच्छे आकार में रखना बहुत काम है। दिन-ब-दिन आपको देखना होगा कि आप क्या खाते हैं। कैलोरी गिनना एक आदत बन जाती है। लेकिन क्या होगा अगर पूर्णता के लिए इस तरह के एक कठिन मार्ग को सरल बनाने का कोई तरीका है? यदि केवल कैलोरी-मुक्त भोजन होता - केवल विटामिन। यह पता चला है कि वहाँ है। और अब मैं आपको इसके बारे में बताऊंगा।

हम सब खाते हैं। भोजन हमें विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स के अलावा ऊर्जा देता है, जिसके बिना जीना असंभव है। भोजन से प्राप्त ऊर्जा की मात्रा को कैलोरी में मापा जाता है। उत्पाद की कैलोरी सामग्री जितनी अधिक होगी, अवशोषित होने पर शरीर को उतनी ही अधिक ऊर्जा प्राप्त होगी।

लगभग सभी खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। अपवाद पानी, चाय और कॉफी, साथ ही मसाले और नमक हैं। प्रत्येक तत्व क्षय के दौरान एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा छोड़ता है। यानी इसकी कैलोरी सामग्री उत्पाद की संरचना पर निर्भर करती है। बहुत से लोग जानते हैं कि वसायुक्त खाद्य पदार्थ फिगर के लिए खराब होते हैं।

1 ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी होता है, और 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन में केवल 4 किलो कैलोरी होता है

बेहतर नहीं होने के लिए, आपको अपने बारे में जानने की जरूरत है। जरूरत से ज्यादा न खाएं, और अतिरिक्त पाउंड आपको परेशान नहीं करेंगे। वजन कम करने के लिए, आपको कैलोरी की संख्या कम करने की आवश्यकता है। बस याद रखें कि सब कुछ मॉडरेशन में है। यह बुद्धिमानी है कि आप अपने दैनिक आहार में कटौती न करें, बल्कि हानिकारक और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को अधिक स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलें।

नकारात्मक कैलोरी भोजन

जब मैंने अपने लिए उपयुक्त आहार बनाना शुरू किया, तो मुझे कुछ बहुत ही रोचक जानकारी मिली। ऐसा भोजन है जो हमें वजन कम करने में मदद करता है। कई तथाकथित के बारे में सुना है? इनमें अक्सर ऐसे उत्पाद शामिल होते हैं जो सीधे वसा को प्रभावित नहीं करते हैं। लेकिन वे अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में वास्तव में महत्वपूर्ण हैं। आइए अधिक विस्तार से बताते हैं।

मानव शरीर भोजन को पचाने के लिए प्रतिदिन खर्च होने वाली कुल कैलोरी का लगभग 10% उपयोग करता है। लेकिन कुछ खाद्य पदार्थ आसानी से और तेजी से पच जाते हैं, जबकि अन्य को संसाधित करने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यानी नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने से व्यक्ति अपने पाचन पर जितनी कैलोरी लेता है उससे कहीं अधिक कैलोरी खर्च करता है।

आइए एक उदाहरण के साथ समझाते हैं। आप 100 ग्राम ब्रोकली खाएं। गोभी में 25 किलो कैलोरी होता है। वास्तव में, यह कम कैलोरी वाला, उच्च फाइबर वाला उत्पाद है। ऐसा माना जाता है कि ब्रोकली की इतनी मात्रा को पचाने के लिए शरीर 80 किलो कैलोरी खर्च करेगा। जो कि गोभी की कैलोरी सामग्री से 55 किलो कैलोरी (80-25) अधिक है। उसे अतिरिक्त कैलोरी कहाँ से मिलती है? आपके कूल्हों पर संग्रहीत आपके "रणनीतिक भंडार" से

हालांकि, कुछ उत्पादों के पाचन पर हमारा शरीर कितना खर्च करता है, इस पर अभी तक पर्याप्त अध्ययन नहीं किया गया है। इसलिए, नकारात्मक कैलोरी खाद्य पदार्थों की कोई स्पष्ट सूची नहीं है।

यह बहुत शानदार लग रहा है! अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई अब संघर्ष नहीं है, बल्कि आनंद है। गाजर या ब्रोकली को कुतरना और आप ठीक हो जाएंगे। लेकिन, अगर आप इसके बारे में सोचते हैं और गिनती शुरू करते हैं, तो आशावाद कम हो जाएगा। खैर, उन सभी अतिरिक्त पाउंड को नष्ट करने के लिए आपको गाजर खाने की कितनी आवश्यकता है?

दूसरी ओर, कम से कम कैलोरी होती है जो हमारे शरीर को प्रतिदिन प्राप्त होनी चाहिए। आप अपने आप को भूखे रहने और केवल गाजर या गोभी खाने के लिए मजबूर नहीं कर सकते। इससे आपकी खूबसूरती तो नहीं बढ़ेगी, लेकिन स्वास्थ्य संबंधी परेशानियां जरूर सामने आएंगी। इसलिए सावधान रहें और इसे ज़्यादा न करें।

कैलोरी मुक्त उत्पाद

किन खाद्य पदार्थों को कैलोरी मुक्त माना जाता है? पोषण विशेषज्ञ उन सभी को संदर्भित करते हैं जिनकी कैलोरी सामग्री 60 किलो कैलोरी से कम है। उनमें से ज्यादातर चीनी में कम और फाइबर में उच्च होते हैं। मेरा सुझाव है कि आप नीचे ऐसे चमत्कारी उत्पादों की सूची से परिचित हों। मुझे यकीन है कि हर किसी को अपनी पसंद के हिसाब से कुछ न कुछ जरूर मिलेगा।