वनस्पति वसा खाओ। भोजन में वसा

पौधे स्वस्थ वसा के मुख्य स्रोत हैं जिनकी मनुष्य को आवश्यकता होती है। विभिन्न फसलों के नट, फल और बीज तेल के उत्पादन के लिए कच्चे माल के रूप में उपयोग किए जाते हैं। अंगूर, समुद्री हिरन का सींग और खूबानी के गड्ढे, अनाज के कीटाणुओं को भी प्रसंस्करण के लिए संसाधित किया जाता है।

वनस्पति वसा दो तरह से निकाली जाती है - दबाने और निष्कर्षण। पहली विधि, जिसमें यांत्रिक दबाव द्वारा तेल प्राप्त किया जाता है, को बख्शते हुए, लेकिन उत्पादन में अक्षम माना जाता है। दबाने के बाद बचे हुए केक में अभी भी वसा होता है, इसलिए इसे कार्बनिक सॉल्वैंट्स के साथ निष्कर्षण के अधीन किया जाता है। माध्यमिक प्रसंस्करण के बाद प्राप्त उत्पादों में जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों से कम परिमाण का क्रम होता है।

वनस्पति वसा के लाभ और लाभ

वनस्पति वसा टोकोफेरोल और फैटी एसिड में समृद्ध हैं। वे होते हैं:

• समूह बी, डी, के के विटामिन;
• कैरोटेनॉयड्स;
• फाइटोस्टेरॉल;
• फास्फोलिपिड्स;
• खनिज लवण।

अधिकांश वनस्पति तेलों के फैटी एसिड असंतृप्त होते हैं। इस तरह के कार्बनिक यौगिकों का संवहनी दीवारों की संरचना पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े के गठन को रोकता है। असंतृप्त फैटी एसिड हार्मोन और चयापचय के संश्लेषण में शामिल होते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करते हैं।

ओमेगा -6s मकई, अखरोट, सूरजमुखी और कुसुम तेलों में प्रमुख हैं। अल्फा-लिनोलेनिक एसिड कपास और अलसी वसा (44%) में समृद्ध है। देवदार और कैमेलिना उत्पाद भी ओमेगा -3 की उच्च सामग्री का दावा कर सकते हैं।

पशु वसा वनस्पति वसा से कम क्यों हैं? बहुत अधिक कैलोरी होने के कारण, बाद वाले, शरीर में प्रवेश करते हैं, फिर भी आसानी से अवशोषित हो जाते हैं और जल्दी से भस्म हो जाते हैं। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि पशु उत्पादों की तुलना में वनस्पति वसा की संरचना में अधिक फॉस्फेटाइड होते हैं। जटिल लिपिड, जिनके अणुओं में फॉस्फोरिक एसिड मौजूद होता है, विभाजन की प्रक्रिया को तेज करते हैं। इस प्रकार, यकृत में वसा के संचय को रोका जाता है।

इसके अलावा, ये पदार्थ रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, रक्त वाहिकाओं की रुकावट को रोकते हैं। यह याद रखना चाहिए कि फॉस्फेटाइड्स, या तो अवक्षेप के रूप में या निलंबन में, केवल अपरिष्कृत तेलों में मौजूद होते हैं।

वनस्पति तेलों के प्रकार

अधिकांश जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ पहले कोल्ड-प्रेस्ड तेल में पाए जाते हैं, इसलिए पोषण विशेषज्ञ इसे भोजन में शामिल करने की सलाह देते हैं। हालांकि, अशुद्धियों वाले प्राकृतिक उत्पादों का शेल्फ जीवन कम है। प्रस्तुति में सुधार करने और ऐसे पदार्थों के जीवन का विस्तार करने के साथ-साथ उनके स्वाद और गंध को तटस्थ बनाने के लिए, निर्माता विभिन्न सफाई विधियों का सहारा लेते हैं:

• हाइड्रोफिलिक पदार्थों और फॉस्फेटाइड्स को खत्म करने के लिए, कच्चे उत्पाद को जलयोजन के अधीन किया जाता है।
• क्षार की सहायता से उसमें से वसीय अम्ल (न्यूट्रलाइजेशन) दूर हो जाते हैं।
• विरंजन चरण में, साबुन पदार्थ, वर्णक और फॉस्फोलिपिड अवशेष हटा दिए जाते हैं।
• मकई और सूरजमुखी के तेल को शीतकाल (ठंड) के अधीन किया जाता है, जिससे मोम जैसे घटकों को हटा दिया जाता है।
• शोधन का अंतिम चरण - दुर्गन्ध - भाप के साथ उत्पाद का प्रसंस्करण शामिल है।

संगति से, वनस्पति वसा तरल और ठोस होते हैं। दूसरे प्रकार के उत्पादों को बटर भी कहा जाता है। उनकी विशिष्ट विशेषता - एक मोमी या मलाईदार बनावट - कमरे के तापमान पर संरक्षित होती है। पिघलने के लिए, ऐसे तेलों को पानी के स्नान में 50 डिग्री तक गरम किया जाता है। मक्खन संतृप्त फैटी एसिड के लिए अपनी ठोस स्थिरता का श्रेय देते हैं: एराकिडिक, लॉरिक, मिरिस्टिक, पामिटिक और स्टीयरिक।

लोकप्रिय ठोस वनस्पति तेलों की सूची:

• एवोकाडो;
• कोको तेल;
• नारियल;
• आम;
• एलोवेरा उत्पाद;
• बाबासु तेल;
• नीम का तेल;
• शि (कैराइट);
• शोरेया (साल ट्री) का उत्पाद;
• हथेली।

किस तरल तेल में सबसे संतुलित संरचना होती है? विभिन्न प्रकार के असंतृप्त वसीय अम्ल बिनौला, कैमेलिना, समुद्री हिरन का सींग और सोया उत्पादों का लाभ है। सूरजमुखी का तेल, जो हमारे क्षेत्र में आम है, ओमेगा-9 और ओमेगा-6 का मूल्यवान स्रोत है। अंगूर के बीजों को दबाकर प्राप्त उत्पाद में असंतृप्त वसा अम्लों का एक समान संयोजन पाया जाता है। अलसी, सरसों, तिल, भांग के तेल में बहुत सारे उपयोगी पदार्थ पाए जाते हैं। न केवल एक अद्भुत रचना, बल्कि उत्कृष्ट स्वाद में देवदार और अखरोट की चर्बी भी है।

खाना पकाने और कॉस्मेटोलॉजी में उपयोग करें

हलवाई की दुकान में ठोस वनस्पति वसा का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। इनके आधार पर चॉकलेट और हलवा बनाया जाता है, इन्हें क्रीम और गर्म मीठे पेय में मिलाया जाता है। नारियल का तेल शाकाहारी व्यंजनों में एक विशेष स्थान रखता है, क्योंकि यह दूध वसा के समान होता है। हालांकि, बाहरी रूप से उपयोग किए जाने पर बटर से बहुत अधिक लाभ प्राप्त किया जा सकता है।

यहाँ कॉस्मेटिक समस्याओं की एक छोटी सी सूची है जिससे आप घर के बने मास्क और वनस्पति वसा पर आधारित क्रीम से छुटकारा पा सकते हैं:

• रूसी और पतले कर्ल;
• विभाजित सिरों, पतले और घुंघराले बाल;
• त्वचा की सूखापन, लाली और छीलना;
• झुर्रियाँ, उम्र के धब्बे, जलन;
• कोहनी और घुटनों पर खुरदरी त्वचा, कॉलस।

एक वयस्क को रोजाना कम से कम 30 मिली तेल का सेवन करना चाहिए। इसके अलावा, आहार में विभिन्न वनस्पति वसा को शामिल करना वांछनीय है - यह आहार को संतुलित करेगा। ओलिक एसिड से भरपूर उत्पादों में, ऑक्सीकरण प्रक्रिया धीमी होती है। यही कारण है कि जैतून की चर्बी में व्यंजन पकाना और सेंकना सबसे अच्छा है। इसे गर्म सॉस और जलसेक में जोड़ा जाना चाहिए।

ओमेगा -6 और ओमेगा -3 के प्रभुत्व वाले तेल उच्च तापमान के लिए अस्थिर होते हैं। इसके अलावा, उन्हें एक खुली अवस्था में संग्रहीत नहीं किया जा सकता है: ऑक्सीजन के संपर्क में, वसायुक्त खाद्य पदार्थों में मुक्त कण और विषाक्त ऑक्साइड बनते हैं। तेजी से ऑक्सीकरण करने वाले तेलों को एक अंधेरी, बंद कंटेनर में ठंडे स्थान पर रखा जाता है। ताकि वे अपने सभी उपयोगी गुणों को न खोएं, उन्हें कच्चे व्यंजनों में जोड़ा जाता है। उन्हें ठंडे सॉस में शामिल सलाद और अनाज के साथ पकाया जाता है।

विशेषज्ञ की राय

मुझे अलसी का तेल इसके लाभकारी गुणों और कड़वाहट के साथ स्वाद के लिए पसंद है। मैं यह नोट करना चाहता हूं कि इसे भूनना असंभव है, यह गर्मी उपचार को बर्दाश्त नहीं करता है। एक अंधेरी जगह में संग्रहित किया जाना चाहिए। लेख में अखरोट के तेल का उल्लेख है - यह अखरोट से निकाला जाता है और इसमें एक विशिष्ट गंध और स्वाद होता है। उदाहरण के लिए, जब मेरे हाथ में मेवे नहीं होते हैं, तो मैं इस तेल को अपने सब्जी सलाद के ऊपर डालता हूं, और यह उन्हें मेरे स्वाद के लिए भी बदल देता है। इस तेल को चुनते समय ध्यान दें - यह हल्का, थोड़ा हरा होना चाहिए। लेकिन उज्ज्वल बिल्कुल नहीं। एक संतृप्त रंग का मतलब है कि दबाने की प्रक्रिया के दौरान तेल गरम किया गया था, जिसका अर्थ है कि उसने अपने कुछ उपयोगी गुणों को खो दिया है।

इन्ना वर्बिट्स्काया, पोषण विशेषज्ञ

वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन हमारे आहार के अनिवार्य घटक हैं। लेकिन वसा कई पूर्वाग्रहों और अनुमानों का गुलाम बन गया है। वे उन लोगों को डराते हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और जिन्होंने हाल ही में एक स्वस्थ आहार के समर्थक बनने का फैसला किया है।

लेकिन क्या भोजन में वसा से डरना उचित है, और यदि हां, तो कौन से हैं? आइए इसका पता लगाएं!

वसा क्या हैं और वे शरीर में क्या कार्य करती हैं?

वसा (ट्राइग्लिसराइड्स, लिपिड) कार्बनिक पदार्थ हैं जो जीवित जीवों में पाए जाते हैं। वे कोशिका झिल्ली का आधार बनाते हैं और कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ शरीर में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। उनके मुख्य कार्य:

शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करें और कल्याण में सुधार करें;

आंतरिक अंगों के चारों ओर गोले बनाकर वे उन्हें क्षति से बचाते हैं;

वे हाइपोथर्मिया को रोकते हैं, क्योंकि वे शरीर में गर्मी के संरक्षण में योगदान करते हैं, जिसे वे अच्छी तरह से पारित नहीं करते हैं;

वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई और के के प्रभाव में सुधार;

आंतों और अग्न्याशय की गतिविधि को उत्तेजित करें;

इसके अलावा, मस्तिष्क वसा के बिना कार्य नहीं कर सकता।

वसा के प्रकार

वसा वनस्पति और पशु मूल के हैं। पशु वसा (पक्षियों और जानवरों की वसा)बुलाया संतृप्त वसा, जबकि असंतृप्त वसा अम्लअधिकांश में निहित वनस्पति तेल।

संतृप्त वसा।वे ठोस घटक हैं और मुख्य रूप से पाए जाते हैं जानवरों का खाना।इस तरह के वसा पित्त पदार्थों के बिना जल्दी पच जाते हैं, इसलिए वे पौष्टिक होते हैं। यदि आप थोड़ी शारीरिक गतिविधि के साथ आहार में अधिक मात्रा में संतृप्त वसा शामिल करते हैं, तो वे शरीर में जमा हो जाएंगे, जिससे वजन बढ़ेगा और शारीरिक फिटनेस में गिरावट आएगी।

संतृप्त वसा को स्टीयरिक, मिरिस्टिक और पामिटिक के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। उनकी उपस्थिति वाले उत्पाद स्वादिष्ट होते हैं और लेसिथिन, विटामिन ए और डी, और निश्चित रूप से, कोलेस्ट्रॉल होते हैं। उत्तरार्द्ध शरीर की महत्वपूर्ण कोशिकाओं का हिस्सा है और सक्रिय रूप से हार्मोन के उत्पादन में शामिल है। लेकिन अगर शरीर में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक हो जाए तो मधुमेह, मोटापा और हृदय संबंधी समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है। कोलेस्ट्रॉल की अधिकतम मात्रा प्रति दिन 300 मिलीग्राम है।

ऊर्जा और शरीर के पूर्ण विकास के लिए किसी भी उम्र में पशु वसा का सेवन करना चाहिए। हालांकि, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि शरीर में संतृप्त वसा के अत्यधिक सेवन से ऐसी बीमारियों का विकास हो सकता है: मोटापा, हृदय रोग, मधुमेह, आदि।

संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ:

मांस (हृदय और यकृत सहित);

डेरी;

चॉकलेट उत्पाद।

असंतृप्त वसा।ऐसे लिपिड मुख्य रूप से पादप खाद्य पदार्थों और मछलियों में पाए जाते हैं। वे ऑक्सीकरण करने में काफी आसान होते हैं और गर्मी उपचार के बाद अपने गुणों को खो सकते हैं। विशेषज्ञ असंतृप्त वसा वाले कच्चे खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं। इस समूह को पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में विभाजित किया गया है। पहले प्रकार में ऐसे घटक शामिल हैं जो चयापचय और स्वस्थ कोशिकाओं के निर्माण में शामिल हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड वसाइसमें रखा नट और वनस्पति तेल. मोनोपदार्थ शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। उनमें से अधिकांश में पाए जाते हैं मछली का तेल, जैतून और तिल का तेल।

असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ:

- (जैतून, सूरजमुखी, मक्का, अलसी, आदि);

मेवे (बादाम, काजू, अखरोट, पिस्ता);

- (मैकेरल, हेरिंग, सैल्मन, टूना, हेरिंग, ट्राउट, आदि);

एवोकाडो;

अफीम के बीज;

सोया सेम;

मछली वसा;

सरसों के बीज।

हानिकारक अशुद्धियों के साथ उच्च गुणवत्ता वाले प्राकृतिक वनस्पति तेल को नकली से कैसे अलग किया जाए?

मामले में जब वसा का मुख्य घटक संतृप्त एसिड होता है, तो वसा अपने एकत्रीकरण की स्थिति में ठोस होगा। और अगर असंतृप्त एसिड - वसा तरल होगा। यह पता चला है अगर आपके सामने तेल है जो फ्रिज में भी तरल रहता हैआप शंकाओं को दूर कर सकते हैं - इसमें असंतृप्त वसीय अम्लों की उच्चतम सांद्रता होती है।

ट्रांस वसा।रोजमर्रा की जिंदगी में, ट्रांस वसा को "खराब" वसा के रूप में लेने की प्रथा है। वे एक प्रकार के असंतृप्त वसा हैं, लेकिन हमने उनके बारे में अलग से बात करने का फैसला किया। ट्रांस वसा संशोधित घटक हैं। वास्तव में, ये कृत्रिम रूप से संश्लेषित तेल हैं। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों के नियमित सेवन से मोटापा, हृदय और संवहनी रोग और चयापचय में गिरावट का खतरा बढ़ सकता है। उनका उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है!

ट्रांस वसा युक्त उत्पाद:

फास्ट फूड;

जमे हुए अर्द्ध-तैयार उत्पाद (कटलेट, पिज्जा, आदि);

नकली मक्खन;

केक;

पटाखा;

माइक्रोवेव पॉपकॉर्न (यदि हाइड्रोजनीकृत वसा शामिल हैं)

मेयोनेज़।

वसा का दैनिक सेवन

विशेषज्ञों का कहना है कि स्वस्थ वसा से मिलकर शरीर को प्रतिदिन 35 - 50% कैलोरी की आवश्यकता होती है।

एथलीटों में अधिक दैनिक वसा का सेवन हो सकता है, खासकर यदि प्रशिक्षण तीव्र और व्यवस्थित हो। औसतन, एक वयस्क को 50 ग्राम पशु वसा और 30 ग्राम वनस्पति वसा का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, जो कि 540 किलो कैलोरी होगी।

संतृप्त वसा की आवश्यकता कब बढ़ जाती है?

निम्नलिखित मामलों में शरीर को संतृप्त वसा की सबसे अधिक आवश्यकता होती है:

रक्त वाहिकाओं की लोच बढ़ाने के लिए आवश्यक है;

व्यवस्थित खेल प्रशिक्षण;

बुद्धिमान भार;

सार्स महामारी की अवधि (प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए);

हार्मोनल असंतुलन।

असंतृप्त वसा की आवश्यकता कब बढ़ जाती है?

ऐसे मामलों में शरीर के लिए असंतृप्त वसा बहुत आवश्यक हैं:

ठंड के मौसम में, जब शरीर को कम पोषक तत्व मिलने लगे;

गहन शारीरिक कार्य के दौरान;

किशोरावस्था के दौरान सक्रिय वृद्धि;

मधुमेह का तेज होना;

एथेरोस्क्लेरोसिस।

तलने के लिए सबसे अच्छा तेल कौन सा है?

सूरजमुखी और मकई के तेल गर्मी उपचार के लिए सबसे अनुपयुक्त तेल हैं, क्योंकि वे तलते समय कार्सिनोजेन्स छोड़ते हैं। जैतून के तेल में तलना बेहतर होता है - इस तथ्य के बावजूद कि गर्म होने पर यह अपने लाभकारी गुणों को खो देता है, लेकिन खतरनाक नहीं होता है।

सूरजमुखी और मकई के तेल का उपयोग केवल तभी किया जा सकता है जब वे पके न होंजैसे तलना या उबालना। यह एक साधारण रासायनिक तथ्य है कि जो चीज हमारे लिए अच्छी मानी जाती है वह मानक तलने के तापमान पर बिल्कुल भी उपयोगी नहीं हो जाती है।

कोल्ड-प्रेस्ड जैतून और नारियल के तेल मक्खन की तरह बहुत कम एल्डिहाइड का उत्पादन करते हैं। इसका कारण यह है कि ये तेल मोनोअनसैचुरेटेड और संतृप्त फैटी एसिड से भरपूर होते हैं, और गर्म होने पर ये अधिक स्थिर रहते हैं। वास्तव में, संतृप्त फैटी एसिड शायद ही कभी ऑक्सीडेटिव प्रतिक्रिया से गुजरते हैं। इसलिए, तलने और अन्य गर्मी उपचार के लिए जैतून के तेल का उपयोग करना बेहतर है - इसे सबसे "समझौता" माना जाता है, क्योंकि इसमें लगभग 76% मोनोअनसैचुरेटेड वसा, 14% संतृप्त और केवल 10% पॉलीअनसेचुरेटेड - मोनोअनसैचुरेटेड और संतृप्त वसा अधिक प्रतिरोधी होते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड की तुलना में ऑक्सीकरण के लिए।

वसा शरीर के पूर्ण अस्तित्व के लिए एक आवश्यक तत्व है। उनके उपयोगी होने के लिए, आपको अपने लक्ष्यों और जीवन शैली को ध्यान में रखते हुए उनका उपयोग करने की आवश्यकता है। केवल खतरनाक ट्रांस वसा को अपने आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।

बहुत से लोग फिगर के लिए हानिकारक मानते हुए जानबूझकर फैट वाले उत्पादों को अस्वीकार कर देते हैं। वजन कम करने के लिए बनाए गए कम वसा वाले आहार बहुत लोकप्रिय हैं।

वसा युक्त खाद्य पदार्थ जो शरीर के कामकाज के लिए महत्वपूर्ण हैं। स्वस्थ वसा के मध्यम सेवन से कमर पर प्रतिकूल प्रभाव नहीं पड़ेगा और चयापचय प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।

किन खाद्य पदार्थों में वसा होता है

वसा लगभग सभी खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। सबसे बड़ी मात्रा सीधे तेल और वसा में पाई जाती है, विशेष रूप से कन्फेक्शनरी में। मछली और समुद्री भोजन से अधिकांश वसा डिब्बाबंद भोजन और मछली की कुछ किस्मों में पाए जाते हैं। वसा युक्त डेयरी उत्पाद - सूखी क्रीम, खट्टा क्रीम, वसा की मात्रा के आधार पर, चमकता हुआ दही और चीज। कोको पाउडर में 17.5 ग्राम वसा होता है, जबकि कोको शराब में 54 ग्राम होता है।

आहार वसा के प्रकार

1. संतृप्त;
2. मोनो या पॉलीअनसेचुरेटेड;
3. बहुसंतृप्त

संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ

संतृप्त वसा वसा होते हैं जिनके अणुओं में बड़ी मात्रा में हाइड्रोजन होता है। वे कठोर रहते हुए बंद स्थान में एक निश्चित तापमान पर अपनी अवस्था नहीं बदलते हैं।

संतृप्त वसा शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करते हैं, हार्मोन के संश्लेषण और कोशिका झिल्ली के निर्माण में शामिल होते हैं। वे शरीर को विटामिन और खनिजों को अवशोषित करने में मदद करते हैं। महिला शरीर के लिए, वे एक ऐसे तत्व के रूप में आवश्यक हैं जो प्रजनन प्रणाली में सुधार करता है।

संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ:

• नकली मक्खन;
• वसा ऊतक से उत्पादित मक्खन, पनीर और अन्य प्राकृतिक वसा;
• हथेली, नारियल का तेल।

ऐसे वसा वाले उत्पाद शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं। वे शरीर में वसा, उच्च कोलेस्ट्रॉल और पुरानी धमनी रोग का कारण बनते हैं। संतृप्त वसा के अधिक सेवन से शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में व्यवधान होता है।

स्वस्थ वसा युक्त खाद्य पदार्थ

इन वसाओं को तेल कहा जाता है और ये निम्नलिखित उत्पादों में पाए जाते हैं:

• कुक्कुट मांस;
• फैटी मछली;
• विभिन्न पागल;
• वनस्पति तेल।

वे होते हैं, लेकिन आपको उन्हें बड़ी मात्रा में उपयोग नहीं करना चाहिए। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थों की अत्यधिक खपत वसायुक्त जमा और पित्त पथरी की उपस्थिति में योगदान कर सकती है।

किन खाद्य पदार्थों में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होता है

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा मांस उत्पादों, दूध से बने उत्पादों के साथ-साथ कन्फेक्शनरी और फास्ट फूड में पाए जाते हैं। उनमें से बड़ी संख्या में कैंसर हो सकता है। बहुत सारे पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थों की सामग्री दैनिक आहार के पांचवें हिस्से से अधिक नहीं होनी चाहिए।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा किसके लिए हैं?

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वाले उत्पादों के लिए धन्यवाद, शरीर की प्रतिरक्षा को बनाए रखा जाता है, मस्तिष्क के कार्य में सुधार होता है और रक्त के थक्के, जो रक्त के थक्कों का परिणाम होता है, कम हो जाता है। वे कैंसर कोशिकाओं की उपस्थिति पर एक निवारक प्रभाव डालते हैं और हृदय समारोह में सुधार करते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा सामान्य कोलेस्ट्रॉल के स्तर में योगदान करते हैं और विरोधी भड़काऊ प्रभाव डालते हैं।

वसा के सेवन के नियम

दैनिक आहार का संकलन करते समय, यह जानना महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों में वसा होती है। उनकी संख्या भोजन की कुल मात्रा के एक तिहाई से अधिक नहीं होनी चाहिए। वसा के मानदंड की गणना करते समय, यह याद रखना चाहिए कि 1 ग्राम वसा मानव वजन के 1 किलो के लिए पर्याप्त है। शारीरिक गतिविधि और जलवायु परिस्थितियों के आधार पर आहार में वसा का अनुपात बढ़ाना चाहिए।

इस प्रकार, सामान्य मात्रा में सभी वसा शरीर को लाभ पहुंचाएंगे। और बड़ी मात्रा में वसा वाले खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन विभिन्न बीमारियों और अधिक वजन को भड़का सकता है।

कुछ कामरेड कहते हैं कि वनस्पति वसा खराब गुणवत्ता वाले उत्पाद का संकेत है। अन्य इस बात की गारंटी हैं कि हम लंबे, सुखी और सक्रिय जीवन जीएंगे। उनमें से कौन सही है? दरअसल, कोई नहीं। यह सब स्रोत, मात्रा और स्थिति पर निर्भर करता है। सबसे सस्ते सोयाबीन तेल से वनस्पति वसा सुपर-स्वस्थ कोल्ड-प्रेस्ड और हाइड्रोजनीकृत मार्जरीन दोनों हैं। यह स्पष्ट है कि हम पहले से ही स्वस्थ और अधिक सुंदर बनेंगे, लेकिन अगर हम स्वस्थ जीवन शैली के लिए हैं तो दूसरे को मना करना बेहतर होगा। इसके अलावा, सभी "स्वस्थ" वनस्पति वसा में वास्तव में ऐसे पदार्थ नहीं होते हैं जो हमारे शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं। सभी प्रकार की उपयोगिता के अंतहीन समुद्र में नेविगेट करना कैसे सीखें?

यदि आप पिछली शताब्दी के 90 के दशक से लोकप्रिय लेखकों द्वारा वजन घटाने के बारे में कोई किताब खोलते हैं, तो आधे घंटे के बाद आप मक्खन को फेंकने और वनस्पति तेल की एक बोतल खरीदने के लिए दौड़ेंगे। और सभी क्योंकि तब यह आम तौर पर सूरजमुखी के तेल के अलावा कुछ भी खाने के लिए प्रथागत नहीं था, क्योंकि वजन घटाने का सिद्धांत उच्च स्तर, और निम्न - स्वस्थ वसा से जुड़ा था। कथित तौर पर, अगर उत्पाद में कोलेस्ट्रॉल का स्तर अधिक है, तो आप इसे खाने से कभी भी अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे। इसके अलावा, पशु वसा को हमारी दुर्भाग्यपूर्ण रक्त वाहिकाओं के लिए कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े का सीधा स्रोत माना जाता था, और इसलिए उन्हें किसी के द्वारा खाने की सिफारिश नहीं की जाती थी, लगभग कभी नहीं।

वास्तव में, वनस्पति और पशु वसा दोनों में 9 किलो कैलोरी प्रति 1 ग्राम होता है, जो उन्हें "सबसे हल्का" मैक्रोन्यूट्रिएंट नहीं बनाता है। लेकिन दोनों विकल्प हमारे शरीर के लिए आवश्यक और उपयोगी हैं, बस अलग-अलग मात्रा और अनुपात में।

वनस्पति वसा औसत व्यक्ति के "वसा आहार" का लगभग 80% होना चाहिए और शरीर के वजन के प्रति 1 किलो के बारे में 0.8 ग्राम की मात्रा में आपूर्ति की जानी चाहिए। अगर हम मोटे रोगी के बारे में बात कर रहे हैं, तो उसकी ऊंचाई के लिए शरीर का औसत वजन या बीमारी से पहले उसके शरीर का वजन प्राकृतिक और औसत है। एथलीटों के लिए, एकल वसा वाला एक सूत्र मान्य है, और शरीर के वजन के प्रति 1 किलो कुल वसा का 1.2 ग्राम भी।

वनस्पति वसा उपयोगी हैं क्योंकि:

• आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त करने में मदद करें। वे शरीर में रेडॉक्स प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार हैं। आवश्यक फैटी एसिड को दिल के दौरे और स्ट्रोक को रोकने के साधन के रूप में, संवहनी लोच को बनाए रखने के लिए आहार के एक आवश्यक घटक के रूप में, और कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े की घटना को रोकने के साधन के रूप में निर्धारित किया जाता है। वे हमें सेक्स हार्मोन के स्राव के सामान्य स्तर को बनाए रखने और त्वचा की स्थिति में सुधार करने में मदद करते हैं। ओमेगा-थ्री उन कुछ सप्लीमेंट्स में से एक है जो अपेक्षाकृत परिस्थितियों में भी हर व्यक्ति के लिए अनिवार्य है;
• इनमें विटामिन ए और ई होते हैं, जो ऊतकों में रेडॉक्स प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं, एक स्वस्थ और युवा उपस्थिति बनाए रखने में मदद करते हैं और सक्रिय दीर्घायु में योगदान करते हैं। इसलिए वनस्पति तेलों को हमारी सुंदरता के लिए एक आवश्यक घटक माना जाता है;
• वे आसानी से उपलब्ध हैं। लगभग हर मूल्य वर्ग में, हम वनस्पति वसा के संबंध में पर्याप्त समाधान पा सकते हैं। तेल बजट भोजन के लिए भी उपयुक्त है, अधिक महंगे विकल्पों के लिए - तिल और उच्च गुणवत्ता वाला। सामान्य तौर पर, बहुत सारे विकल्प होते हैं, और हम हमेशा अपने लिए कुछ अधिक पर्याप्त पा सकते हैं।

वनस्पति तेल हमें स्वास्थ्य और सुंदरता देता है, और यह पाचन के लिए भी अच्छा है। यह सब्जियों और फलों से कई विटामिनों के अवशोषण में सुधार करता है, इसलिए सलाद उन लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प है जो अधिक से अधिक प्राकृतिक विटामिन प्राप्त करना चाहते हैं। प्रत्येक प्राकृतिक वनस्पति तेल का अपना है विशिष्ट गुण।

वनस्पति वसा के स्वास्थ्यप्रद स्रोत

पागल

मेवे न केवल उन्हीं वसाओं का एक अच्छा स्रोत हैं जो हमारे स्वास्थ्य और रूप-रंग में सुधार करते हैं, बल्कि एक महान सुविधाजनक खाद्य पदार्थ भी हैं। यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो नट्स के बारे में जानने योग्य बात यह है कि वे वजन कम करने वाले व्यक्ति के लिए वसा के स्रोत के रूप में इष्टतम हैं। आखिरकार, उनमें प्रोटीन भी होता है और जो प्रोटीन के अवशोषण को धीमा कर देता है। नट्स को आहार में 20-30 ग्राम की मात्रा में शामिल किया जा सकता है। उन्हें एक अलग स्नैक में शामिल किया जा सकता है या सलाद ड्रेसिंग के रूप में छोड़ा जा सकता है।

अखरोट का पेस्ट

यह विकल्प अच्छा है यदि पास्ता प्राकृतिक है, बिना चीनी और सिरप के। किसी भी प्रकार के पिसे हुए मेवे थोड़े तेज और अधिक पूरी तरह से पच जाते हैं, हम स्नैक्स के लिए तेल या पेस्ट खरीदते हैं, और इसी तरह के अन्य विकल्प। यह बेहतर होगा यदि अखरोट का मक्खन एक स्वास्थ्य खाद्य भंडार में खरीदा जाता है, और चम्मच में डाला जाता है, न कि आधा डिब्बे में।

एवोकाडो

- फाइबर, विटामिन ई और ओमेगा -3 वसा का स्रोत। इसे सॉस और सैंडविच स्प्रेड के लिए आधार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। इस फल में एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। यह उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट ऊर्जा उत्पाद है जो किसी कारण से अन्य उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं। एवोकैडो का उपयोग समय से पहले बूढ़ा होने की रोकथाम के लिए एक उत्पाद के रूप में और सेक्स हार्मोन की समस्याओं के लिए आहार में वसा के अतिरिक्त स्रोत के रूप में किया जा सकता है।

नारियल

ये नट्स हमेशा अलग खड़े रहते हैं, क्योंकि इनमें अपने "पारंपरिक समकक्षों" की तुलना में बहुत कम कैलोरी होती है, लेकिन इनमें होती है। क्योंकि नारियल मीठे होते हैं, और जब उन्हें कद्दूकस किया जाता है, तो वे स्वीटनर को पूरी तरह से बदल सकते हैं, इसके अलावा, नारियल में आहार फाइबर होता है, इसलिए वे मिठाई का एक अत्यंत उपयोगी एनालॉग हैं।

अलसी का बीज

कई लोक व्यंजनों का दावा है कि अलसी के बीज भूख बढ़ाने से लेकर पाचन समस्याओं तक सभी दुर्भाग्य में मदद करते हैं। अलसी के बीज में ओमेगा-3, सॉफ्ट फाइबर और यहां तक ​​कि प्रोटीन भी होता है। अलसी के बीज स्वस्थ लो-कार्ब आटे के साथ-साथ मक्खन का भी आधार हो सकते हैं। उन्हें बस दलिया या सूप में जोड़ा जा सकता है, और शेक, स्मूदी और यहां तक ​​कि पाउडर प्रोटीन शेक के लिए थिकनेस के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

कद्दू के बीज

क्या वनस्पति वसा हानिकारक हो सकती है? ऐसी स्थिति होती है जब उत्पादों में उन्हें शामिल नहीं करना चाहिए, लेकिन उनमें वे होते हैं। उदाहरण के लिए, GOST के अनुसार, डेयरी उत्पादों में केवल दूध वसा होना चाहिए, लेकिन ताड़ का तेल नहीं। उत्पादन लागत को कम करने और कम पैसे में अधिक उत्पादन करने के लिए इसे दही में मिलाया जाता है। और यह एक परिरक्षक भी है, जिसका अर्थ है कि वही पनीर या दही स्टोर अलमारियों पर लंबे समय तक रह सकता है और उपभोक्ता को प्रसन्न कर सकता है। कुल मिलाकर कुल लाभ।

लेकिन स्वास्थ्य के लिए, ऐसे उत्पाद उपयोगी नहीं हो सकते हैं:

वसा प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की तरह ही स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है। यह धारणा कि वसायुक्त उत्पाद शरीर के लिए कुछ भी अच्छा नहीं लाते हैं, लेकिन केवल असाधारण नुकसान करते हैं, सामान्य ज्ञान से रहित है, क्योंकि मानव शरीर के अंगों और प्रणालियों के सुचारू कामकाज के लिए वसा की भूमिका बहुत बड़ी है। आपको बस लिपिड की अवधारणाओं के बीच अंतर करने और यह जानने की जरूरत है कि कौन से उपयोगी हैं, और किन लोगों को पूरी तरह से छोड़ दिया जाना चाहिए।

मानव शरीर में, लिपिड ज्यादातर चमड़े के नीचे के वसा में केंद्रित होते हैं। छोटी सांद्रता में, वे मस्तिष्क, यकृत और मांसपेशियों के ऊतकों में पाए जाते हैं। ये पदार्थ शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं, निश्चित रूप से सही एकाग्रता में। कनेक्शन की कमी, साथ ही अधिकता, अप्रिय परिणाम दे सकती है। आज हम लिपिड के लाभ और संभावित नुकसान के साथ-साथ उनकी भूमिका और कार्यों के बारे में बात करेंगे।

उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों की सूची:

1. मक्खन, फैल, सब्जी, मार्जरीन, सूअर का मांस वसा, चरबी - 80%।
2. मेवे (अखरोट, मूंगफली, बादाम, हेज़लनट्स) - 40% -80%।
3. सूरजमुखी के बीज - 40%।
4. पनीर, वसा खट्टा क्रीम (20% से अधिक), सूअर का मांस, बत्तख, हंस, मछली, स्मोक्ड सॉसेज, गाढ़ा दूध या क्रीम के साथ रोल, चॉकलेट, हलवा - 20%।
5. फैटी पनीर (10% से), क्रीम, क्रीम आइसक्रीम - 10% से 19% तक।
6. मेमने, बीफ, चिकन (टांग, हैम), अंडे, कम वसा वाले सॉसेज - 10% से 19% तक।
7. सामन, हेरिंग, मैकेरल, कैवियार - 10% से 19% तक।
8. एवोकैडो (फल) - 10% से।

तालिका 1. कुल वसा सामग्री द्वारा खाद्य समूह

समूहों उत्पादों	कम वसा की मात्रा	औसत वसा की मात्रा	उच्च वसा की मात्रा
फल	बिल्कुल सभी फल (एवोकैडो और जैतून को छोड़कर), ताजा रस (फल)	जैतून	एवोकाडो
सब्ज़ियाँ	रस (सब्जियां), सूप (शाकाहारी), वसायुक्त योजक के बिना सब्जियां (बिना तेल, मेयोनेज़, सॉस के)		सब्जियां (तली हुई), साथ ही वसा ड्रेसिंग के अतिरिक्त
रोटी, बेकरी उत्पाद, अनाज	रोटी (सफेद और काला), पास्ता और अनाज बिना दूध और मक्खन के, अनाज (चावल और मक्का)	दलिया (दूध), बन्स (अमीर नहीं)	केक, तेल में तले हुए क्राउटन, पेस्ट्री, पफ पेस्ट्री, कचौड़ी
दूध और डेयरी उत्पाद	स्किम्ड मिल्क, कम वसा वाला पनीर, कम वसा वाला केफिर	पनीर, पनीर (मसालेदार), पनीर (बोल्ड) 2% दूध, केफिर 1-2.5%	पनीर (वसा) खट्टी मलाई, दूध (संपूर्ण) मलाई, आइसक्रीम (मलाईदार)
पशु मांस, कुक्कुट मांस	बीफ (दुबला) बछड़े का मांस, बिना त्वचा के पक्षी	कुक्कुट मांस त्वचा के साथ, भेड़ का बच्चा, दृश्य वसा के साथ गोमांस	बीफ (तला हुआ), सुअर का मांस, स्टू, बेकन, जांघ
मछली	कम वसा वाली मछली (हेक, कॉड, पाइक)	सैमन, हिलसा, कैपेलिन	डिब्बाबंद तेल, सार्डिन, स्टर्जन
अंडे	गिलहरी	अंडा (संपूर्ण)	तले हुए अंडे
फलियां	मसूर की दाल, फलियां, मटर	सोया
तेल और सॉस	सिरका, सरसों, चटनी	सॉस (खट्टा क्रीम), मेयोनेज़ 15%	मेयोनेज़ 50-67%
हलवाई की दुकान	मार्शमैलो, जाम, जाम		चॉकलेट, हलवा, केक
पेय	कॉफ़ी, चाय, शीत पेय		मादक पेय

आपको यह समझने की आवश्यकता है कि उचित पोषण का आयोजन करते समय, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि लिपिड और लिपिड भिन्न होते हैं। और वसा की अवधारणा का अर्थ "असाधारण नुकसान" या "असाधारण लाभ" नहीं है।

संतृप्त वसा खराब हैं, वे पशु उत्पादों में पाए जाते हैं - मक्खन, डेयरी उत्पाद, मांस, चरबी, साथ ही ताड़, नारियल और कोकोआ की फलियों के तेल।

खाद्य पदार्थ जिन्हें आहार में शामिल नहीं किया जाना चाहिए

संतृप्त वसा संरचना में सरल और सबसे अस्वास्थ्यकर होते हैं। वे लंबे समय तक शरीर में रहते हैं, धमनियों को रोकते हैं और हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों के विकास के जोखिम को बढ़ाते हैं।

विशेषज्ञ, अंगों और प्रणालियों के स्वास्थ्य और सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए, संतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों के उपयोग को कम करने या पूरी तरह से समाप्त करने की सलाह देते हैं:

• नकली मक्खन;
• पशु वसा (मक्खन, आंतरिक वसा, चरबी);
• उष्णकटिबंधीय वनस्पति तेल: हथेली, नारियल;
• वसायुक्त मांस उत्पाद (सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा);
• फास्ट फूड
• हलवाई की दुकान;
• चॉकलेट
• उच्च प्रतिशत वसा वाले डेयरी उत्पाद।

ट्रांस वसा एक अलग "वसा का हानिकारक समूह" है। वे कृत्रिम रूप से उत्पन्न होते हैं (जब असंतृप्त लिपिड को थर्मल उपचार और हाइड्रोजनीकरण के माध्यम से संतृप्त में परिवर्तित किया जाता है। खाद्य उद्योग उत्पादों के शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए ट्रांस वसा का उपयोग करता है। चूंकि ट्रांस वसा प्रकृति में मौजूद नहीं है, इसलिए यह आपके शरीर के लिए बहुत अधिक कठिन है। उन्हें संसाधित करने के लिए।

चिप्स, पटाखे, कुकीज, पाई, डोनट्स, पेस्ट्री, कन्फेक्शनरी और बेकरी उत्पाद खाने से बचें ताकि आपके स्वास्थ्य को भारी नुकसान न हो। विवरण के लिए तालिका देखें:

तालिका 2. कुछ लोकप्रिय खाद्य पदार्थों की ट्रांस वसा सामग्री

कोलेस्ट्रॉल दुश्मन और दोस्त

एक अन्य प्रकार का वसा कोलेस्ट्रॉल है। इसकी संरचना के अनुसार, यह एक मोमी हल्का घना द्रव्यमान है। इसका निर्माण यकृत में होता है। सबसे दिलचस्प बात यह है कि शरीर के सामान्य कामकाज के लिए कोलेस्ट्रॉल की जरूरत होती है, लेकिन केवल कम मात्रा में। यह पदार्थ सबसे महत्वपूर्ण हार्मोन - टेस्टोस्टेरोन और एस्ट्रोजन, साथ ही पित्त एसिड के उत्पादन में शामिल है।

यदि कोलेस्ट्रॉल शरीर में बढ़ी हुई एकाग्रता (250 मिलीग्राम से अधिक) में निहित है, तो यह स्वचालित रूप से एक दुश्मन बन जाता है, क्योंकि यह एथेरोस्क्लेरोसिस, दिल के दौरे और स्ट्रोक और एनजाइना पेक्टोरिस के विकास को भड़काता है।

कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य करने के लिए, विशेषज्ञ निम्नलिखित नियमों का पालन करने की सलाह देते हैं।

1. अपने आहार को प्लांट स्टेरोल से भरपूर खाद्य पदार्थों से समृद्ध करें (वे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार हैं): जैतून का तेल, पाइन नट्स, बादाम, अलसी, तिल, गेहूं के रोगाणु।
2. ताजा निचोड़ा हुआ रस (अजवाइन, बीट्स, ककड़ी, सेब, गोभी से) का प्रयोग करें।
3. पॉलीअनसेचुरेटेड लिपिड के साथ अपने आहार को समृद्ध करें।
4. ग्रीन टी पिएं।
5. दुबले मांस को वरीयता दें।
6. तली-भुनी चीजें खाने से बचें।
7. अपने आहार को एस्कॉर्बिक एसिड, कैल्शियम और विटामिन ई से भरपूर खाद्य पदार्थों से समृद्ध करें।

कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले लोक उपचारों के बारे में और पढ़ें।

दैनिक आवश्यकता और सही अनुपात के बारे में

एक व्यक्ति को ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक कैलोरी का लगभग पांचवां हिस्सा वसा से प्राप्त करना चाहिए। लिपिड की दैनिक आवश्यकता स्वास्थ्य, जीवन शैली और उम्र पर निर्भर करती है।

जो लोग सक्रिय जीवन जीते हैं, खेल खेलते हैं और शारीरिक रूप से कड़ी मेहनत करते हैं, उन्हें उच्च कैलोरी सामग्री वाले आहार की आवश्यकता होती है। बुजुर्ग लोग, जो अधिक वजन वाले होते हैं और एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, कैलोरी पर "दुबला" होता है।

अंगों और प्रणालियों के सुचारू रूप से काम करने के लिए, सभी प्रकार के स्वस्थ वसा को शरीर में प्रवेश करना चाहिए, लेकिन सही अनुपात में। आदर्श रूप से, दैनिक "वसा" आहार इस प्रकार होना चाहिए: 40% वनस्पति वसा और 60% पशु वसा।

• एक वयस्क के शरीर को 50% मोनोअनसैचुरेटेड लिपिड, 25% पॉलीअनसेचुरेटेड और 25% संतृप्त प्राप्त करना चाहिए। "वसा" कैलोरी का दैनिक अनुपात 25% से अधिक नहीं होना चाहिए।
• एक वर्ष तक के बच्चे के शरीर को 2.9 ग्राम वसा (प्रति किलोग्राम वजन) से अधिक नहीं, एक वर्ष से अधिक उम्र के - 45-90 ग्राम, महिलाओं - 70-120 ग्राम, पुरुषों - 80-155 से अधिक नहीं मिलना चाहिए।

अतिरिक्त लिपिड

यह शायद इस तथ्य को इंगित करने योग्य नहीं है कि वसायुक्त खाद्य पदार्थों (ट्रांस वसा और संतृप्त वसा) का दुरुपयोग देर-सबेर मोटापे का कारण बन जाता है। अतिरिक्त पाउंड न केवल एक सौंदर्य समस्या है, बल्कि एक चिकित्सा भी है। मोटापा लीवर और हृदय को प्रभावित करता है। शरीर में हानिकारक लिपिड की अधिकता के साथ:

• अग्न्याशय और यकृत के कामकाज में गिरावट;
• ऑन्कोलॉजिकल रोगों की घटना;
• रक्त की रासायनिक संरचना में परिवर्तन;
• इस्किमिया, स्ट्रोक और दिल का दौरा पड़ने का खतरा बढ़ जाता है;
• तचीकार्डिया और उच्च रक्तचाप।

मोटापे और ऊतकों और अंगों में वसा के अत्यधिक संचय से उत्पन्न बीमारियों के विकास को रोकना संभव है, और सबसे अच्छा उपाय लिपिड उत्पादों की खपत को कम करना है, विशेष रूप से ट्रांस वसा से भरे हुए। सक्रिय जीवनशैली के साथ आहार स्वास्थ्य को बनाए रखने और शरीर को अच्छे आकार में रखने का सबसे अच्छा तरीका है।

घाटा

इतना ही नहीं अतिरिक्त लिपिड हानिकारक होते हैं। यौगिकों का अपर्याप्त सेवन (मतलब पॉली- और मोनोअनसैचुरेटेड) भी गंभीर समस्याओं से भरा है। लगातार सख्त आहार पर रहने वाले लोग अक्सर आवश्यक पदार्थों की कमी से पीड़ित होते हैं। कमी और चयापचय संबंधी विकारों के कारण हो सकता है। यह समझना मुश्किल नहीं है कि अंगों और ऊतकों में वसायुक्त यौगिकों की कमी होती है, रोग के साथ होता है:

• त्वचा की अत्यधिक सूखापन;
• चिड़चिड़ापन और अवसादग्रस्तता विकार;
• तेज थकान;
• भूख की निरंतर भावना;
• व्याकुलता;
• दृश्य हानि;
• ऊंचा कोलेस्ट्रॉल का स्तर;
• जोड़ों का दर्द।

एक व्यक्ति जिसका शरीर लिपिड की कमी से पीड़ित है, वह लगातार ठंड (गर्मियों में भी) रहता है, वह अपना वजन कम नहीं कर सकता (वजन स्थिर रहता है), और भीड़-भाड़ वाली जगह उसे थका देती है।

इस तरह की अभिव्यक्तियों को खत्म करने के लिए, आहार की समीक्षा और समायोजन किया जाना चाहिए - इसे पॉली- और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से समृद्ध करें।

अंगों और प्रणालियों के ठीक से काम करने के लिए, शरीर को लगातार उपयोगी पदार्थ प्राप्त करने चाहिए, जिसमें लिपिड भी शामिल हैं। यदि आप दैनिक दर और उनका सही तरीके से उपयोग करने के बारे में जानते हैं, तो आप बहुत सी बीमारियों को रोक सकते हैं और यहां तक ​​कि अपने स्वास्थ्य में सुधार भी कर सकते हैं।

1. ट्रांस फैट खाना बंद कर दें।
2. संतृप्त लिपिड की मात्रा कम करें।
3. तैयार भोजन को मसाला देने के लिए अपरिष्कृत और कच्चे तेल का ही प्रयोग करें।
4. केवल तलने के लिए पशु लिपिड का प्रयोग करें।
5. तेल को कसकर बंद कंटेनरों में एक अंधेरी जगह में स्टोर करें।
6. रोजाना ओमेगा 3, 6 और 9 फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
7. लिपिड कुल दैनिक कैलोरी के एक तिहाई से अधिक नहीं होना चाहिए।
8. मांस भूनते समय अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के लिए वायर रैक का उपयोग करें।
9. यदि संदेह है कि क्या चुनना है - सॉसेज या चिकन स्तन, दूसरे को वरीयता दें।
10. प्रतिदिन एक अंडे की जर्दी से अधिक न खाएं।
11. डेयरी उत्पादों का त्याग न करें, यह शरीर के लिए महत्वपूर्ण है। बस कम वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें।
12. खाद्य लेबल पढ़ें और ताड़ या हाइड्रोजनीकृत तेलों वाले खाद्य पदार्थों से सावधान रहें।

अब आप वसा के बारे में सब कुछ जानते हैं - लाभ और हानि के बारे में, किन खाद्य पदार्थों में वे होते हैं और उनकी अधिकता या कमी क्या होती है। किसी भी मामले में लिपिड को न छोड़ें, बस शरीर में उनके सेवन की निगरानी करें, और सही ढंग से आहार भी बनाएं।

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