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आहार फाइबर युक्त उत्पाद। मोटे रेशे या रेशे क्या हैं? वजन घटाने के लिए फाइबर का सेवन

किसी भी कार्बनिक द्रव्यमान की संरचना में पौधे की उत्पत्तिशामिल हैं खोखले तंतु. यह उनके प्लेक्सस हैं जो हमारे शरीर के बिना मौजूद नहीं हो सकते हैं, यानी फाइबर। पौधों का सबसे मोटा हिस्सा होने के कारण इसे पचाया नहीं जा सकता और इसे आत्मसात करने में बहुत लंबा समय लगता है। लेकिन हमारे पाचन तंत्र के लिए इस जटिल कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति महत्वपूर्ण है। एक अलग सामग्री में इसके आवेदन के इस दायरे के बारे में और पढ़ें।

फाइबर, शरीर से गुजरते हुए, एक प्रकार के "पारगमन" के रूप में, इसे भोजन के अवशेषों, अतिरिक्त वसा से साफ करता है, विषाक्त पदार्थों और जहरों को हटाता है, एक वास्तविक के रूप में कार्य करता है आंतों का क्रम.

फाइबर की आवश्यकता क्यों है: उपयोगी गुण, शरीर पर प्रभाव

आप जिस तरह से खाते हैं उसका सीधा असर आपके स्वास्थ्य पर पड़ता है और आप कैसा महसूस करते हैं और दिखावट. भोजन के साथ, एक निश्चित मात्रा में खनिज, विटामिन आदि मानव शरीर में प्रवेश करते हैं। उपयोगी पदार्थजो गुजर रहे हैं जटिल प्रक्रियारक्त में विभाजन, परिवर्तन और अवशोषण। लेकिन फाइबर के साथ चीजें अलग हैं। और पेट में न पचे, औरों में न टूटे उपयोगी तत्वऔर शरीर को उसी मूल रूप में छोड़ देता है, एक व्यक्ति के लिए इसका महत्व बस अमूल्य है।

उपयोगी फाइबर क्या है:

फाइबर के उपयोग के लिए धन्यवाद, आपकी आंतों का काम सामान्य हो जाता है, चयापचय में सुधार होता है;
एक आहार जो भोजन में समृद्ध है बढ़िया सामग्रीफाइबर, तेजी से बढ़ावा देता है और सुरक्षित वजन घटाने(साथ ही तृप्ति की भावना को जोड़ा जाता है, जो आपको कम खाने में मदद करता है);
रक्त में शर्करा का स्तर कम या सामान्य हो जाता है;
क्रमाकुंचन की एक सक्रिय उत्तेजना है;
शरीर विषाक्त पदार्थों, अनावश्यक वसा, गैस्ट्रिक और आंतों के बलगम से मुक्त होता है;
लसीका प्रणाली साफ हो जाती है;
रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है, जिसका जोखिम की रोकथाम पर रोगनिरोधी प्रभाव पड़ता है दिल की बीमारी;
मांसपेशियों के तंतुओं को मजबूत किया जाता है;
कैंसर की रोकथाम में योगदान देता है (कुछ विशेषज्ञों के अनुसार)।

फाइबर स्वयं कई प्रकारों द्वारा दर्शाया जाता है, और वे अपनी कार्यक्षमता में भिन्न होते हैं। उदाहरण के लिए, "घुलनशील समूह", जिसमें रेजिन, एल्गिनेट्स, पेक्टिन और अन्य पदार्थ शामिल हैं, में अवशोषित करने की क्षमता होती है बड़ी मात्रापानी, जेली में बदल रहा है। लेकिन अघुलनशील फाइबरक्षय नहीं होता है, बस स्पंज की तरह सूजन हो जाती है, पानी को अपने आप में अवशोषित कर लेती है। यह कोलन की गतिविधि को आसान बनाने में मदद करता है। इस समूह में सेल्यूलोज, लिग्निन, हेमिकेलुलोज शामिल हैं।

इसके अलावा भेद प्राकृतिक और सिंथेटिक फाइबर. बेशक, कृत्रिम रूप से बनाया गया पदार्थ एक प्राकृतिक (आहार, यानी मूल रूप से किसी विशेष उत्पाद में निहित) की उपयोगिता में नीच है।

फाइबर में उच्च भोजन

हमारा सुझाव है कि आप अपने आप को उस सूची से परिचित करा लें जिससे आपको पता चलेगा कि किसमें पर्याप्त मात्रा में फाइबर है। चूंकि यह पदार्थ विशुद्ध रूप से पौधे की उत्पत्ति का है, इसलिए आपको इसे उपयुक्त स्रोतों में देखने की जरूरत है। उन्हें कई सशर्त समूहों में विभाजित किया जा सकता है।

वनस्पति और पशु तेल

बेशक, पशु वसा की तुलना में बहुत अधिक मूल्यवान हैं (उनमें आहार फाइबर बिल्कुल नहीं होता है), शरीर को विटामिन और पोषक तत्वों की एक बड़ी आपूर्ति करता है। लेकिन फाइबर के मामले में चीजें थोड़ी अलग हैं। यह केवल विभिन्न केक में निहित है, यानी कुछ के निष्कर्षण के बाद बाहर निकलने पर क्या रहता है वनस्पति तेलऔर आटा। सूरजमुखी और अन्य पौधे (तिल, कद्दू, अलसी के बीज) भी फाइबर से भरपूर होते हैं। चुनते समय, इस तथ्य पर ध्यान दें कि यह आटे से बना है मोटे पीसया अनाज था। रोटी भी खा सकते हैं विभिन्न अनाजऔर अनाज।

दुर्भाग्य से, फाइबर केवल में पाया जाता है कच्चा फलतथा थर्मली प्रसंस्कृत सब्जियों में, इसलिए खाना बनाते समय, यह बस नहीं बचाता है।

फाइबर: दैनिक भत्ता, कमी और अधिकता के कारण और परिणाम

मध्यम दैनिक दरएक वयस्क को प्राप्त होने वाला फाइबर माना जाता है 25-30 ग्राम. गर्भावस्था के दौरान, फाइबर विशेष रूप से बन जाता है महत्वपूर्ण तत्वपोषण, क्योंकि यह गर्भवती मां को कब्ज से निपटने में मदद करता है और आंत्र समारोह को सामान्य करता है।

लेकिन खुद को कुछ अतिरिक्त बताकर कभी भी स्व-दवा न करें दवाई. आहार में स्वयं फाइबर शामिल करना न केवल फायदेमंद हो सकता है, बल्कि शरीर को भी नुकसान पहुंचा सकता है। के लिये उचित आहार योजनाडॉक्टर को देखना बेहतर है।

पर फाइबर की कमीतब हो सकता है:

लगातार कब्ज;
कोलेलिथियसिस;
बवासीर की संभावित अभिव्यक्तियाँ;

विभिन्न आंतों के रोग और जठरांत्र संबंधी मार्ग के साथ समस्याएं;
मधुमेह, एथेरोस्क्लेरोसिस का जोखिम या प्रगति।

हालांकि, फाइबर का दुरुपयोग भी अप्रिय लक्षणों से भरा होता है। अक्सर इससे आंतों में सूजन, गैस बनने और किण्वन में वृद्धि होती है, साथ ही विटामिन और अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण में कुछ गिरावट आती है।

फाइबर सेवन के लिए मतभेदहो सकता है यदि आप तीव्र संक्रामक रोगों या पेट और आंतों की सूजन संबंधी बीमारियों से पीड़ित हैं।

फाइबर नामक आहार फाइबर हमारे शरीर के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण कार्य करते हैं। लेकिन आपको सावधानीपूर्वक और जिम्मेदारी से अपने आहार की योजना बनाने की जरूरत है।

खैर, हम में से किसने फाइबर के बारे में नहीं सुना है? शरीर के लिए इसकी उपयोगिता के बारे में, इसके महत्व के बारे में आहार खाद्य. आज, कई अलग-अलग दवाएं और पूरक आहार सामने आए हैं, जिनका आधार फाइबर या आहार फाइबर है, जो सिद्धांत रूप में एक ही है। आइए देखें कि फाइबर शरीर के लिए कितना उपयोगी है, यह कहां पाया जाता है और क्या यह सभी के लिए उपयुक्त है। हर्बल उत्पादजैसा कि कुछ नेटवर्क कंपनियों द्वारा विज्ञापित किया गया है।

फाइबर की सामान्य विशेषताएं

सेलूलोज़ या प्लांट फाइबर कार्बोहाइड्रेट का एक जटिल रूप है जो उच्च पौधों के गोले में पाया जाता है। उसे अक्सर भी कहा जाता है सेल्यूलोज. लोग इसका उपयोग भोजन के साथ-साथ विभिन्न औद्योगिक उत्पादों के उत्पादन के लिए करते हैं। से रासायनिक बिंदुदृष्टि के अनुसार, फाइबर एक जटिल पॉलीसेकेराइड है जो उच्च पौधों की कोशिका झिल्ली के निर्माण के लिए जिम्मेदार होता है।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ

उत्पाद के 100 ग्राम में अनुमानित राशि का संकेत दिया गया है

+ फाइबर से भरपूर फल, जामुन और सूखे मेवे:
रसभरी	5,1	काला करंट	3,0	करौंदा	2,0	एक अनानास	1,2
स्ट्रॉबेरीज	4,0	सूखे खुबानी	3,2	श्रीफल	1,9	एवोकाडो	1,2
पिंड खजूर।	3,5	अंजीर (ताजा)	3,0	जैतून, जैतून	1,5	आड़ू	0,9
केला	3,4	यूरोपिय लाल बेरी	2,5	संतरा	1,4	खुबानी	0,8
किशमिश	3,1	क्रैनबेरी	2,0	नींबू	1,3	अंगूर	0,6
+ सब्जियां, जड़ वाली सब्जियां और फाइबर से भरपूर सब्जियां:
भुट्टा	5,9	रूबर्ब (पेटीओल्स)	1,8	कद्दू	1,2	सोरेल	1,0
दिल	3,5	मूली	1,5	गाजर	1,2	फूलगोभी	0,9
हॉर्सरैडिश	2,8	मीठी हरी मिर्च	1,4	सफ़ेद पत्तागोभी	1,0	खीरे (जमीन)	0,7
अजमोद जड़	2,4	लाल मीठी मिर्च	1,4	अजवायन	1,0	हरा प्याज	0,9
चुकंदर	2,4	शलजम	1,4	आलू	1,0	मूली	0,8
+ फाइबर युक्त बीन्स, नट और बीज:
मूंगफली	8	शाहबलूत	6,8	मटर	5,7	मसूर की दाल	3,7
ब्राजीलियाई अखरोट	6,8	सरसों के बीज	6,1	फलियाँ	3,9	नारियल	3,4
+ फाइबर से भरपूर ब्रेड, पास्ता और अनाज:
जई का दलिया	2,8	अनाज"हरक्यूलिस"	1,3	जौ का दलिया	1,0	बाजरा। रोटी का आटा 1 सी।	0,2
मकई की रोटी	2,5	अनाजचाचा	1,1	चावल दलिया	0,4	मैकरोनी किस्मों	0,1
मकई का आटा	1,8	राई की रोटी	1,1	गेहूं का दलिया	0,7	गेहूं का आटा 1 एस.	0,2
जौ ग्रिट्स	1,4	मटर के गोले	1,1	सूजी	0,2	पास्ता 1 एस।	0,2

फाइबर के लिए दैनिक आवश्यकता

औसत, दैनिक आवश्यकताएक व्यक्ति की फाइबर सामग्री प्रति दिन 25 से 35 ग्राम तक होती है। कुछ पोषण विशेषज्ञ लगभग 1 बड़ा चम्मच खाने की सलाह देते हैं, जिसमें फाइबर की कमी होती है। गेहूं या राई की भूसी- ऐसे उपयोगी आहार फाइबर की सामग्री में अग्रणी। इसके अलावा, एक फार्मेसी में फाइबर बेचा जाता है, लेकिन यह एक चरम मामला है, अपने आहार को सामान्य करना बेहतर है। ऐसा कहा जाता है कि प्राचीन लोग प्रति दिन 60 ग्राम तक आहार फाइबर का सेवन करते थे!

बढ़ रही है फाइबर की जरूरत :

उम्र के साथ। शरीर को फाइबर की सबसे ज्यादा जरूरत 14 साल की उम्र में होती है और 50 साल तक रहती है। फिर पौधे के रेशों की आवश्यकता 5-10 यूनिट कम हो जाती है।
गर्भावस्था के दौरान, उपभोग किए गए भोजन की मात्रा में वृद्धि के अनुपात में।
सुस्ती से काम करने पर जठरांत्र पथ. पर ये मामलाफाइबर आंत्र समारोह को सामान्य करता है।
शरीर के स्लैगिंग के साथ। पौधे के रेशेआंतों की दीवारों को साफ करने, झाड़ू के रूप में कार्य करें।
बेरीबेरी और एनीमिया के साथ। शरीर साफ हो जाता है, विटामिन के अवशोषण में सुधार होता है।
पर अधिक वजन. पाचन तंत्र के सामान्य होने से वजन घटने लगता है।

फाइबर की आवश्यकता कम हो जाती है:

अत्यधिक गैस गठन (पेट फूलना) के साथ।
गैस्ट्र्रिटिस, अग्नाशयशोथ और अन्य के तेज होने के दौरान सूजन संबंधी बीमारियांजीआईटी।

संयंत्र फाइबर की पाचनशक्ति

भले ही फाइबर (डाइटरी फाइबर) मानव शरीर में पचता नहीं है, फिर भी यह हमारे स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद होता है। फाइबर पेट के लिए महत्वपूर्ण है (पूर्ण कार्य के लिए आवश्यक भोजन की मात्रा बनाता है), और इसके बाद की निकासी में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

फाइबर के उपयोगी गुण और शरीर पर इसका प्रभाव

के अलावा लाभकारी प्रभावगैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट (सफाई, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल गतिशीलता की उत्तेजना) पर, फाइबर आंतों में पाचन एंजाइमों को सक्रिय करता है। आंतों में सामान्य माइक्रोफ्लोरा बनाए रखना आवश्यक है, डिस्बैक्टीरियोसिस को समाप्त करता है।

कुछ अध्ययनों के अनुसार, फाइबर लाभकारी माइक्रोफ्लोरा के प्रजनन को बढ़ावा देता है, और हानिकारक सूक्ष्मजीवों के विकास को भी रोकता है।

चिकित्सा सूत्रों से संकेत मिलता है कि कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की दर में कमी के कारण मधुमेह के रोगियों के लिए आहार फाइबर बहुत फायदेमंद होता है, जो शरीर को रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि से रोकता है।

फाइबर शरीर से विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालता है, हानिकारक वसा की एकाग्रता को कम करता है। इससे लीवर भी ठीक हो जाता है। चयापचय प्रक्रियाएंशरीर में तेजी से प्रवाह होने लगता है, जो वजन घटाने में योगदान देता है बड़ा आनंदवजन कम करना चाहते हैं।

आवश्यक तत्वों के साथ फाइबर की बातचीत

चिकित्सा में, आवश्यक तत्वों को पदार्थ कहा जाता है जो शरीर के कामकाज के लिए अपरिहार्य हैं। फाइबर पित्त एसिड और पानी के साथ संपर्क करता है, शरीर में वसा और ग्लूकोज चयापचय को प्रभावित करता है। अतिरिक्त फाइबर लोहे के अवशोषण के साथ-साथ कुछ विटामिन और खनिजों को भी मुश्किल बना देता है। खनिज पदार्थ. आहार फाइबर कुछ दवाओं के प्रभाव को बेअसर करता है। विशेष रूप से, मनोदैहिक पदार्थ, अवसादरोधी।

कमी और फाइबर की अधिकता के लक्षण:

शरीर में फाइबर की कमी के लक्षण:

अपशिष्ट उत्पादों और विषाक्त पदार्थों के साथ शरीर का अतिप्रवाह ( बुरा गंधतन);
संवहनी समस्याएं;
पाचन तंत्र की सुस्ती;
तेज़ हो जाना मधुमेह;
अधिक वज़न।

शरीर में अतिरिक्त फाइबर के संकेत:

पेट फूलना, सूजन और अन्य आंतों के विकार (दस्त, कब्ज);
मतली उल्टी;
आंतों के माइक्रोफ्लोरा का उल्लंघन और जठरांत्र संबंधी मार्ग की गतिशीलता।

सुंदरता और स्वास्थ्य के लिए फाइबर

इष्टतम मात्राशरीर में फाइबर भूख की भावना को समाप्त करता है और चयापचय को उत्तेजित करता है। यही कारण है कि अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में फाइबर एक उपकरण है।

प्रोटीन आहारकम कार्ब्स कुछ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल परेशानी का कारण बनते हैं लेकिन फिर भी अपने वजन घटाने की प्रभावशीलता के लिए लोकप्रिय हैं। इस तरह के आहार का थोड़ा आधुनिकीकरण करके, इसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के साथ पूरक करके, आप अपने शरीर के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और वजन घटाने में भी तेजी ला सकते हैं।

फाइबर क्या है और इसमें कौन से खाद्य पदार्थ होते हैं, आप हमारे लेख को पढ़कर पता लगा सकते हैं। फाइबर एक अद्वितीय प्रकार का आहार फाइबर है जो पेट में सुक्रोज अणुओं में बदल जाता है और बिना विघटित हुए शरीर से निकल जाता है। फाइबर अनिवार्य होना चाहिए अभिन्न अंगहमारा आहार। एक वयस्क को रोजाना लगभग 20-30, लेकिन 15 ग्राम से कम फाइबर नहीं खाना चाहिए। अगर कोई व्यक्ति भारी काम में व्यस्त है शारीरिक श्रमया खेलकूद का शौक है, उसके शरीर की फाइबर की आवश्यकता प्रतिदिन 40 ग्राम तक बढ़ जाती है।

फाइबर के स्रोत- परिचित उत्पादपोषण और कृत्रिम रूप से संश्लेषित खाद्य योजक (बीएए)। दैनिक दरफाइबर का सेवन सबसे अच्छा कई भोजन में बांटा गया है। शरीर द्वारा फाइबर का अवशोषण कई कारकों से प्रभावित होता है: यह और सामान्य स्थितिस्वास्थ्य, और उत्पादों की गुणवत्ता, और जिस तरह से वे तैयार किए जाते हैं (के दौरान उष्मा उपचारफाइबर नरम हो जाता है, और शरीर के लिए इसे अवशोषित करना आसान होता है)।

पोषण में फाइबर के लाभ और हानि

आहार में आधुनिक लोगमोटे रेशों से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थ शामिल हैं। हम तेजी से कहीं और (फास्ट फूड), रेडीमेड फ्रोजन फूड और रेस्तरां डिनर खाना पसंद करते हैं, सब्जियों और फलों के बारे में भूल जाते हैं। इस बीच, से प्राप्त फाइबर में कमी प्राकृतिक खाना, उच्चतम गुणवत्ता वाले पोषक तत्वों की पूर्ति करने में भी मदद नहीं करेगा।

अधिक वजन, रोग कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केऔर - यह कुपोषण का दु:खद परिणाम है कम सामग्रीमोटे रेशे। फाइबर पाचन और आंतों की गतिशीलता को उत्तेजित करता है - जब फाइबर आहार में होता है तो शरीर के लिए अपचित भोजन के अवशेषों को निकालना आसान होता है। आंतों में इसकी कमी से किण्वन प्रक्रिया शुरू हो जाती है, जिससे कब्ज और पेट फूलना शुरू हो जाता है।

हालांकि, शरीर के स्वास्थ्य के लिए एक ही समय में विविध और मध्यम भोजन करना महत्वपूर्ण है। बहुत ज्यादा एक बड़ी संख्या की मोटे रेशेपोषण में भोजन से अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण में हस्तक्षेप करता है। घुसना पाचन तंत्र, फाइबर आकार में कम से कम दो बार बढ़ जाता है। फाइबर युक्त कुछ खाद्य पदार्थ (उदाहरण के लिए, चोकर) 5 गुना बढ़ सकते हैं।

फाइबर के मुख्य प्रकार और विशेषताएं

सेलूलोज़ को दो प्रकारों में विभाजित किया गया है:

घुलनशील - पाचन अंगों को अपेक्षाकृत हल्का प्रभावित करता है, आंत में यह एक चिपचिपे जेल जैसे पदार्थ में बदल जाता है, जो भोजन के अवशोषण को धीमा कर देता है और कम कर देता है। घुलनशील रेशाजैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है: गाजर, सेब, ब्रोकोली और सफेद गोभी, खट्टे फल, पूरे अनाज से बना आटा, अनाज की फसलें(जई, जौ और राई), फलियां (मटर, बीन्स, दाल), जामुन की विविधता, सरसों के बीज)।
अघुलनशील फाइबर का विपरीत प्रभाव पड़ता है - पेट और आंतों में प्रवेश करने पर यह सूज जाता है, जिससे पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन का मार्ग तेज हो जाता है। यह वही है जो फाइबर के हल्के रेचक प्रभाव का कारण बनता है। इसके अलावा, अघुलनशील फाइबर आंतों के माइक्रोफ्लोरा को पुनर्स्थापित करता है और पाचन तंत्र को सामान्य करता है। चोकर में अघुलनशील फाइबर पाया जाता है, फलियां, सब्जियों और फलों का छिलका, अनाज के गोले, नट और बीज)।

यदि हम फाइबर की किस्मों पर अधिक विस्तार से विचार करते हैं, तो हम निम्नलिखित प्रकारों में अंतर कर सकते हैं:

पेक्टिन (अंतरकोशिकीय कार्बोहाइड्रेट),
मसूड़े (उष्णकटिबंधीय पौधों की दीवारें और बीज),
सेल्यूलोज (पौधे की कोशिका भित्ति),
बलगम (पौधे के बीज और शैवाल),
हेमिकेलुलोज,
लिग्निन

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किन खाद्य पदार्थों में फाइबर (टेबल) होता है?

प्रत्येक व्यक्ति जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करता है उसे अपने दैनिक आहार में शामिल करने के लिए फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को जानना चाहिए। सामान्य शब्दों में हम कह सकते हैं कि पौधे, उनके पत्ते, फल, तना, कंद और जड़ें फाइबर से भरपूर होती हैं। सामग्री स्रोत वनस्पति फाइबर- अनाज, सब्जियां और फल, जामुन और नट्स।

पादप फाइबर से भरपूर भोजन	उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची
अनाज और अनाज युक्त खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक फाइबर होता है	से रोटी साबुत अनाज का आटाऔर चोकर की रोटी, होल व्हीट पास्ता, ओट्स, ब्राउन (अपरिष्कृत) चावल।
सब्ज़ियाँ	बीट्स, एवोकाडो, सफेद गोभी, फूलगोभी, ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स, मक्का, गाजर, हरी सेम, अजवाइन की जड़, प्याज, शिमला मिर्च, हरी मटर, छिलके वाले आलू, शकरकंद, कद्दू, टमाटर, तोरी और बैंगन।
फलियां	बीन्स, दाल, सोयाबीन।
दाने और बीज	बादाम, काजू, अखरोट, हेज़लनट्स, मूंगफली, पिस्ता, कद्दू और सूरजमुखी के बीज।
फल	सेब, सूखे मेवे (सूखे खुबानी, किशमिश, प्रून, खजूर), खुबानी, केला, खरबूजे, अंगूर, आड़ू, संतरा, नाशपाती, आलूबुखारा, रसभरी, स्ट्रॉबेरी।
साग	सलाद, अजमोद, डिल, हरा प्याज, सौंफ, शतावरी, अजवाइन, पालक।

कदम

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों से बचें

अनुशंसित मात्रा से कम फाइबर खाएं।यदि फाइबर आपके स्वास्थ्य के लिए खराब है या कुछ असुविधा पैदा कर रहा है, तो आप औसत स्वस्थ व्यक्ति के लिए अनुशंसित से कम फाइबर का सेवन शुरू करना चाह सकते हैं।

अपने भोजन और नाश्ते में फाइबर की मात्रा कम से कम करें।फाइबर कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिनमें अनाज, फल, सब्जियां और फलियां शामिल हैं। खाद्य पदार्थों और स्नैक्स में फाइबर की मात्रा कम करने से आपके समग्र फाइबर का सेवन कम हो जाएगा और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल लक्षणों को दूर करने में मदद मिल सकती है।

कम फाइबर वाले फलों का विकल्प चुनें या फलों के रेशेदार भागों को काट लें। उदाहरण के लिए, खाओ चापलूसी, और सेब ही नहीं, क्योंकि छिलके में बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, या रोजाना 200 मिली जूस पिएं। कम फाइबर वाले फलों में शामिल हैं: डिब्बाबंद फल, उबला हुआ फलऔर बिना छिलके या छिलके के फल।
कम फाइबर वाली सब्जियों का विकल्प चुनें या सब्जी के रेशेदार भागों को छोड़ दें। उदाहरण के लिए, आलू छीलें या तोरी से बीज हटा दें। कम फाइबर वाली सब्जियों में शामिल हैं: डिब्बाबंद सब्जियों, उबली हुई और बहुत नरम सब्जियां, बीज रहित सब्जियां और 100% सब्जी का रस।
ऐसे अनाज का चुनाव करें जिनमें फाइबर की मात्रा कम हो। उन उत्पादों से बचें जो 100% हैं साबुत अनाजक्योंकि इनमें बहुत अधिक फाइबर होता है। निम्न फाइबर अनाज का एक उदाहरण हैं: सफेद चावल, सफ़ेद ब्रेड, सूजी or चावल के दानेसाथ ही पास्ता।

अघुलनशील फाइबर का सेवन कम करें।फाइबर दो प्रकार के होते हैं - घुलनशील और अघुलनशील। अघुलनशील फाइबर को कभी-कभी "कठिन भोजन" कहा जाता है क्योंकि इसका मुख्य काम पाचन को तेज करना है।
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करें।कई खाद्य कंपनियां अब अपना सेवन बढ़ाने के लिए विभिन्न उत्पादों में फाइबर शामिल कर रही हैं। फाइबर को उन खाद्य पदार्थों में जोड़ा जा सकता है जिनमें आमतौर पर इसकी बहुत कम मात्रा होती है। बदले में, आपको खपत कम करनी चाहिए इसी तरह के उत्पादोंन्यूनतम करने के लिए। बचने के लिए खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं:
- संतरे का रस लुगदी और जोड़ा फाइबर के साथ
- अतिरिक्त फाइबर के साथ कृत्रिम मिठास
- अतिरिक्त फाइबर के साथ दही
- अतिरिक्त फाइबर के साथ सोया दूध
- अतिरिक्त फाइबर के साथ ग्रेनोला या ब्रेड (अतिरिक्त फाइबर जोड़ने से पहले, इन उत्पादों में कम प्रारंभिक फाइबर सामग्री होती है)
खपत बंद करो खाद्य योजकफाइबर के साथ।पोषक तत्वों की एक विस्तृत विविधता है जो आपके समग्र फाइबर सेवन को बढ़ा सकती है। लेकिन अगर फाइबर आपकी सेहत के लिए हानिकारक है तो आपको ऐसे सप्लीमेंट्स लेना बंद कर देना चाहिए।
- अतिरिक्त फाइबर युक्त मल सॉफ़्नर और लूज़र्स लेना बंद करें।
- विटामिन या फाइबर कैप्सूल न लें।
- भोजन या पेय में कुचले हुए फाइबर या साइलियम की भूसी न मिलाएं।
भोजन योजना बनाएं।एक योजना बनाने से आपको दिन के लिए अपने सभी भोजन और नाश्ते की योजना बनाने और सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी सामान्य योजनाजिसका आप पूरे सप्ताह पालन करेंगे।
- गणना करें कि प्रत्येक भोजन या नाश्ते में कितना फाइबर होगा, साथ ही प्रति दिन आपके कुल फाइबर का सेवन भी होगा।
- भोजन योजना आपको भोजन बदलने, बदलने या खाद्य पदार्थों को समाप्त करने की अनुमति देगी ताकि आप जितना चाहिए उससे अधिक फाइबर न खाएं।
- सप्ताह भर में अपने भोजन और नाश्ते की योजना बनाने के लिए समय निकालें। इस योजना में उन सभी खाद्य पदार्थों और स्नैक्स को शामिल करें जो आप सामान्य रूप से प्रतिदिन खाते हैं। यदि आवश्यक हो, तो आने वाले सप्ताहों के लिए समान योजनाएँ बनाएँ।
आहार में फाइबर लौटाना
1. अपने डॉक्टर से सलाह लें।अक्सर लोग चिकित्सकीय कारणों से कम फाइबर वाले आहार का सेवन शुरू कर देते हैं। उच्च फाइबर आहार शुरू करने या उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों पर लौटने से पहले, आपको हमेशा अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
  - आपका डॉक्टर आपको फाइबर खाद्य पदार्थ वापस करने के लिए विशिष्ट समय सीमा देगा, या आपको फाइबर सेवन पर प्रतिबंधों के बारे में बताएगा।
  - उससे पूछना सुनिश्चित करें कि आप किस प्रकार के फाइबर खा सकते हैं, आपको अपने क्षेत्र में फाइबर कैसे वापस करना चाहिए, और आपके लिए दीर्घकालिक संभावनाएं क्या हैं।
  - ध्यान रखें कि जब भी आप बड़ी मात्रा में फाइबर जोड़ते या निकालते हैं, तो आपको आंत्र परिवर्तन जैसे सूजन या कब्ज का अनुभव होने की अधिक संभावना होती है।

ठीक से, स्वस्थ और पूरी तरह से खाने से, आप जल्दी से अपने शरीर को क्रम में रख सकते हैं, छुटकारा पा सकते हैं अतिरिक्त सेंटीमीटरकमर और बाजू पर, जबकि अपने स्वयं के स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाते। यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि आप लगातार भूख की भावना, किसी दुर्भाग्यपूर्ण पेट को किसी चीज से भरने की इच्छा से पीड़ित हुए बिना अपना वजन कम कर सकते हैं। गुप्त स्वस्थ वजन घटाने- फाइबर खाद्य पदार्थ। इसमें कौन से खाद्य पदार्थ होते हैं?

फाइबर क्या है और इसकी आवश्यकता क्यों है

स्वास्थ्य और दीर्घायु के लिए, फाइबर खेलता है आवश्यक भूमिका. इनके मूल में ये खोखले तंतु होते हैं जो कई में मौजूद होते हैं जैविक उत्पाद. फाइबर पौधे का सबसे मोटा भाग होता है, जिसका पाचन जारी रहता है लंबे समय तक. लेकिन यह हमारे शरीर के लिए ठीक है, क्योंकि भोजन के इतने लंबे पाचन के दौरान, शरीर को स्लैगिंग और जहर से भी साफ किया जाता है। यही कारण है कि जो लोग इससे छुटकारा चाहते हैं उनके लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट खाना जरूरी है अतिरिक्त पाउंड.

इस तथ्य के बावजूद कि फाइबर शरीर द्वारा पचता नहीं है, सौंदर्य और स्वास्थ्य के लिए उपयोगी ट्रेस तत्वों और विटामिनों में नहीं टूटता है, इसके लाभ वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुके हैं। क्या है लाभकारी विशेषताएंये फाइबर?

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से, आप बहुत कम उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने के साथ-साथ पेट भरा हुआ महसूस करेंगे।

वर्णन करें कि अघुलनशील फाइबर कैसे काम करता है। मोटे तंतु पाचन तंत्र में प्रवेश करते हैं, जहां वे पचते नहीं हैं। हालांकि, आंतों से गुजरते हुए, वे जहर और विषाक्त पदार्थों, अतिरिक्त वसा और विषाक्त पदार्थों को अवशोषित करते हैं। प्राकृतिक तरीके से बाहर खड़े होकर, फाइबर हानिकारक पदार्थों और वसा को "दूर" ले जाते हैं।

फाइबर के प्रकार

ये तंतु अपनी संरचना और कार्यों में विषमांगी होते हैं। ऐसी किस्में हैं:

घुलनशील: पेक्टिन, रेजिन, एल्गिनेट्स। ये पदार्थ, जब पानी द्वारा अवशोषित होते हैं, एक विशेष जेली में परिवर्तित हो जाते हैं।
अघुलनशील: लिग्निन, सेल्यूलोज, हेमिकेलुलोज। स्पंज की तरह पानी सोख लेता है। वह क्षय के अधीन नहीं है। लेकिन ठीक इसी तरह से आंतों की सफाई होती है, खासकर कोलन की।

सेल्यूलोज को सिंथेटिक और प्राकृतिक मूल के फाइबर में विभाजित किया गया है। दूसरा विकल्प शरीर के लिए काफी ज्यादा फायदेमंद होता है।

फाइबर की कमी के लक्षण

भले ही व्यक्ति को कष्ट न हो अधिक वजन, वह फाइबर युक्त सब्जियों और अन्य खाद्य पदार्थों के साथ अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। निम्नलिखित लक्षण संकेत देंगे कि आपको मोटे रेशों की आवश्यकता है:

लगातार कब्ज;
बवासीर;
कोलेलिथियसिस;
जठरांत्र संबंधी मार्ग के साथ समस्याएं;
प्रगतिशील मधुमेह।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ

अपने आहार को उपयोगी बनाने के लिए, शरीर को विटामिन और खनिजों से वंचित किए बिना वजन कम करते हुए, आपको फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों से खुद को परिचित करना चाहिए। सबसे पहले, यह पौधे भोजन . सूची को कई प्रमुख श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

महत्वपूर्ण! डेयरी उत्पादों, साथ ही साथ अन्य पशु मूल में मोटे आहार फाइबर नहीं होते हैं।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ: टेबल

आहार तैयार करने और उसमें शामिल उत्पादों को शामिल करने के लिए आवश्यक राशिआहार फाइबर, तालिका के रूप का उपयोग करना अधिक सुविधाजनक है। हम आपको इससे परिचित होने के लिए आमंत्रित करते हैं।

फाइबर से भरपूर सब्जियां विविध हैं। टिप्पणी: बीन्स, दाल, मटर, चावल का सेवन करना चाहिए बना बनाया , फाइबर सामग्री प्रति कप है। नट और जामुन के लिए, फाइबर सामग्री प्रति मुट्ठी भर है। सब्जियों और फलों का सेवन त्वचा के साथ करना चाहिए।

फूलगोभी;
सलाद की पत्तियाँ;
गाजर;
हरी सेम;
शकरकंद;
ब्रोकोली;
मक्का;
एस्परैगस।

इन सभी में मोटे रेशे होते हैं। कौन से पौधे खाद्य पदार्थ जो स्वादिष्ट और पौष्टिक होते हैं, उनमें अभी भी फाइबर होता है? ये पूरे हैं गेहूं के दाने, आम, ब्लूबेरी, संतरे, एवोकैडो। दूध थीस्ल अनाज में आहार फाइबर भी निहित है।

महत्वपूर्ण! गर्भवती महिलाओं को डॉक्टर की सलाह के बाद अपने फाइबर का सेवन बढ़ा देना चाहिए, क्योंकि यह कब्ज की समस्या को दूर करने में काफी कारगर होता है।

शारीरिक श्रम और एथलीटों में शामिल लोगों के लिए, मोटे रेशों की दैनिक खुराक को 40 ग्राम तक बढ़ाया जाना चाहिए।

मोटे रेशों की दैनिक खुराक को कई चरणों में विभाजित किया जाना चाहिए। सबसे तर्कसंगत मेनू इस तरह दिखता है:

नाश्ते के लिए 20%।
40-50% - दोपहर के भोजन के लिए।
30-40% - रात के खाने के लिए।

स्पष्ट लाभों के बावजूद, आपको फाइबर का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि शरीर में इसकी अधिकता से कई अप्रिय परिणाम हो सकते हैं:

गैस बनना;
सूजन;
आंतों में किण्वन;
शरीर द्वारा विटामिन और उपयोगी खनिजों के अवशोषण में समस्याएं।

चूंकि मोटे रेशों से भरपूर खाद्य पदार्थों में कुछ मतभेद होते हैं, इसलिए आपको उन्हें अपने आहार में निरंतर आधार पर शामिल करने से पहले चिकित्सकीय सलाह लेनी चाहिए। निम्नलिखित मतभेदों को जानना महत्वपूर्ण है:

तीव्र संक्रामक रोग;
पेट या आंतों में भड़काऊ प्रक्रियाएं।

मोटे फाइबर उन लोगों के लिए आवश्यक हैं जो अपने स्वास्थ्य के बारे में सोचते हैं, न केवल अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं, बल्कि जठरांत्र संबंधी मार्ग के कई अन्य अप्रिय रोग भी हैं।