दैनिक कैलोरी सेवन। दैनिक दर की गणना के लिए सूत्र। अपर्याप्त पोषण का कारण बन सकता है
बर्तन धोना, पार्क में टहलना, जिम में व्यायाम करना और कोई भी सबसे तुच्छ गतिविधि भी एक निश्चित मात्रा में कैलोरी जलाने के साथ होती है। कैलोरी वह ऊर्जा है जो मानव शरीर सामान्य रूप से कार्य करने के लिए खर्च करता है। प्रत्येक व्यक्ति, चाहे वह महिला हो या पुरुष, को दैनिक आधार पर अपने शरीर को एक निश्चित मात्रा में कैलोरी की आपूर्ति करनी चाहिए। प्रत्येक व्यक्ति के लिए कैलोरी सेवन की आवश्यक मात्रा अलग-अलग होती है और यह लिंग, आयु, जीवन शैली, दैनिक गतिविधि के स्तर जैसे कारकों द्वारा निर्धारित की जाती है।
लिंग के संदर्भ में, कैलोरी का सेवन इस मायने में भिन्न होता है कि पुरुषों के लिए दैनिक भत्ता महिलाओं के दैनिक भत्ते से अधिक होता है। उम्र के संदर्भ में, एक युवा शरीर को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, जो वृद्धि और विकास पर महत्वपूर्ण ऊर्जा खर्च करती है।
इसके अलावा, युवा लोग अधिक सक्रिय होते हैं, जबकि जैसे-जैसे वे बड़े होते जाते हैं, एक व्यक्ति की जीवनशैली अधिक शांत और संयमित होती जाती है। उसी समय, एक व्यक्ति जो दिन का अधिकांश समय कार्यालय में बैठकर बिताता है, उदाहरण के लिए, एक एथलीट की तुलना में बहुत कम कैलोरी की आवश्यकता होती है, जिसके दैनिक कार्यक्रम में कई घंटे का प्रशिक्षण शामिल होता है।
पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन
निष्क्रिय जीवन शैली।
19 से 30 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए आदर्श 2600-2800 कैलोरी है, 31 से 50 वर्ष के पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 2400-2600 है। 51 से अधिक उम्र वालों को 2200-2400 कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
सक्रिय जीवन शैली।
19 से 30 वर्ष की आयु के व्यक्ति के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन 3000 कैलोरी है, 31 से 50 वर्ष की आयु - 2800-3000 कैलोरी। यदि एक आदमी 51 वर्ष से अधिक का है, तो उसका दैनिक कैलोरी सेवन 2800-2400 है।
महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन
निष्क्रिय जीवन शैली।
19 से 25 वर्ष की इस श्रेणी की महिलाओं को प्रति दिन लगभग 2,000 कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है। 26 से 50 वर्ष की महिलाओं के लिए दैनिक मानदंड 1800 कैलोरी है। 51 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए, सामान्य जीवन गतिविधि को बनाए रखने के लिए प्रतिदिन 1600 कैलोरी पर्याप्त है।
मध्यम रूप से सक्रिय जीवन शैली।
19 से 25 साल की महिलाओं को रोजाना 2200 कैलोरी की जरूरत होती है। 26 से 50 वर्ष की महिलाओं के लिए दैनिक मानदंड 2200 कैलोरी है, 51 - 1800 कैलोरी से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए।
सक्रिय जीवन शैली।
19 से 30 वर्ष की सक्रिय महिलाओं के लिए औसत दैनिक कैलोरी का सेवन 2,400 कैलोरी है। 31 से 60 वर्ष की महिलाओं को 2200 कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है। 61 - 2000 कैलोरी से अधिक महिलाएं।
इसके अलावा, दैनिक कैलोरी का सेवन, जो मानव शरीर को आवश्यक रूप से प्राप्त करना चाहिए, इस बात पर निर्भर करता है कि व्यक्ति अपने वजन के साथ क्या संबंध रखता है। जो लोग अधिक वजन की समस्या से जूझ रहे हैं उन्हें कम कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है। वहीं जो लोग वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, उन्हें अपने कैलोरी सेवन में वृद्धि करनी चाहिए।
दोनों लिंगों के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर
कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा तीन प्रमुख मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं जो शरीर के जैव रासायनिक कार्यों का समर्थन करते हैं, इसे रोजमर्रा की समस्याओं को हल करने के लिए ऊर्जा और शक्ति प्रदान करते हैं। एक व्यक्ति जो अपने शरीर को आवश्यक मात्रा में कैलोरी प्रदान करता है, साथ ही प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही संतुलन उसके शरीर को महत्वपूर्ण सहायता प्रदान करता है।
कार्बोहाइड्रेट शरीर के मुख्य ऊर्जा संसाधन हैं। पाचन के दौरान, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जो हमारी कोशिकाओं के लिए मुख्य ईंधन है। सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट प्राप्त किए बिना मानव शरीर का कोई भी अंग सामान्य रूप से कार्य नहीं करेगा। स्वास्थ्यप्रद कार्बोहाइड्रेट साबुत अनाज, ताजे फल और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट का महत्वपूर्ण ऊर्जा मूल्य इस तथ्य से निर्धारित होता है कि यह कार्बोहाइड्रेट है जो शरीर द्वारा खपत कैलोरी के दैनिक सेवन का 60% प्रदान करना चाहिए।
प्रोटीन को मानव शरीर की निर्माण सामग्री के रूप में परिभाषित किया जा सकता है। मांसपेशियों के अंग, बाल, नाखून, सभी मानव तंत्र प्रोटीन से बने होते हैं। अंतिम लेकिन कम नहीं, प्रोटीन प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज में सक्रिय रूप से शामिल है। पशु मूल के उत्पाद इस महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट की उच्चतम सामग्री का दावा कर सकते हैं।
आमतौर पर भीतर कुल कैलोरी का 10 से 15% प्रोटीन से आना चाहिए. इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आप प्रति दिन 2,000 कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो उनमें से कम से कम 200, या लगभग 50 ग्राम, "प्रोटीन" कैलोरी होनी चाहिए। यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि एक व्यक्ति को शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए लगभग एक ग्राम प्रोटीन खाने की कोशिश करनी चाहिए।
शरीर की गतिविधि के लिए वसा की भूमिका कम महत्वपूर्ण नहीं है। वसा जीवन के लिए आवश्यक कई मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के सेवन में योगदान करते हैं, सुरक्षात्मक कार्य को सक्रिय करते हैं, चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं और कई अन्य उपयोगी कार्य करते हैं। इसके अलावा, यह वसा है, अत्यधिक सेवन के साथ जमा होने की संपत्ति होने पर, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन पर्याप्त नहीं होने पर शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है। हालांकि, संतृप्त और ट्रांस वसा के अत्यधिक सेवन से हृदय रोग और कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है। "स्वस्थ" वसा को असंतृप्त वसा माना जाता है, जो जैतून का तेल, मछली, नट और डेयरी उत्पादों जैसे खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं। कुल कैलोरी का लगभग 25-30% वसा से आना चाहिएजिनमें से 7% से कम संतृप्त होना चाहिए।
इस प्रकार, उपरोक्त कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट के सेवन से, आप अपने शरीर को ऊर्जा प्रदान करने में सक्षम होंगे, और बदले में, यह आपको स्वास्थ्य और जीवन शक्ति प्रदान करेगा।
सुनिश्चित नहीं हैं कि आपके शरीर में प्रोटीन की भरपाई के लिए क्या खाना चाहिए? तब हमारी साइट आपकी मदद करेगी।
खैर, यहाँ आपको पता चल जाएगा कि मसल्स मास हासिल करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए।
किसी भी स्थिति में 12.00 से 15.00 के अंतराल में
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डेनिस, क्या विधर्म है! यह एक मीटर और एक किलोमीटर भी निकलता है, वही? और उपसर्ग किलो- वास्तव में एक हज़ारवाँ भाग नहीं है, बल्कि एक हज़ार भाग है। किसी भी चीज का हजारवां हिस्सा मील होता है। यह जानना शर्मनाक है।
एंटोन, आप यूरोप में और यहां तक कि अपने देश में क्या जानेंगे, वे अक्सर खाद्य पैकेजों पर कैलोरी लिखते हैं, यानी कैलोरी, जिसे किलोकैलोरी (किलो कैलोरी या किलो कैलोरी) से संक्षिप्त किया जाता है। तो यहाँ सब कुछ सही है। बस पूछो।
300,000 कैलोरी भोजन की एक प्रकार की असंभव मात्रा है। सबसे अधिक संभावना है कि आपने लेख को गलत समझा 🙂 हमारे लेख 😉 की सलाह का पालन करना बेहतर है
औसतन, मैं 3000-5000 किलो कैलोरी का उपयोग करता हूं। (बिना किसी बात को नकारे)
खेल मेरा बिल्कुल नहीं है (मैं एक महीने की तरह दिखता हूं और सभी आहारों के साथ छोड़ दूंगा
ऊंचाई 169 के लिए लगभग 62 किलो वजन -_- गतिहीन छवि (
क्या तुम पागल हो गए हो? आधे साल में एक गतिहीन जीवन शैली के साथ 2000 कैलोरी आपको जब्बा द हट में बदल देगी और यह किसी भी उम्र में। इस तथ्य का जिक्र नहीं है कि एक सूत्र है जिसके द्वारा आपको अपनी दर की गणना करने की आवश्यकता है। सब कुछ ध्यान में रखा जाता है। और ऊंचाई, और वजन, और उम्र ... पीपीसी। और Google इसी रिजल्ट को सबसे पहले देता है। और फिर स्कूली छात्राओं का एक झुंड, ऐसे स्मार्ट नंबर पढ़कर, बस अपना वजन कम करने के लिए कई दिनों तक उलटी करने के लिए तैयार रहता है
पोलर वॉच + स्केल + ऐप जैसे MyFitnessPal + उचित आहार (विटामिन, ओमेगा 3, खनिज, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट सही अनुपात में) + कार्डियो और स्वास्थ्य के लिए वजन कम करें।
अपने मस्तिष्क को कैलोरी के साथ पाउडर न करें, बस हर सुबह अपना वजन करें और दैनिक सेवन की मात्रा में कटौती करें यदि वजन कम नहीं होता है या समय पर प्रति दिन अधिक कार्डियो करते हैं, प्रशिक्षण 45 मिनट से कम नहीं होना चाहिए, ऐसे दो दिन + चलने की बजाय सीढ़ियां चढ़ें और वजन कम करें। कार्बोहाइड्रेट तेजी से खाने के बजाय धीरे-धीरे पचने वाला और रात को सोने से एक घंटे पहले वसा रहित पनीर खाने से 6-8 घंटे की नींद के दौरान मांसपेशियों में प्रोटीन का सेवन होता है। आवश्यक मात्रा में फाइबर खाएं, शरीर से कचरे को हटाने के लिए जरूरी है, अक्सर और छोटे हिस्से में, हर 2 घंटे में खाएं, ताकि आप अपने चयापचय में तेजी लाएं और रक्त शर्करा में वृद्धि न करें।
कौन जानता है कि आप दोपहर के भोजन के लिए ऑक्टेलिया खा सकते हैं?
वसा 30% और प्रोटीन 10% क्यों, अन्य स्रोतों में, इसके विपरीत, वसा 10%, प्रोटीन 30%। प्रोटीन 30% होने पर यह अधिक स्पष्ट होता है।
वजन कम करने के लिए कैलोरी किसी भी मामले में, आपको खर्च करने से कम उपभोग करने की आवश्यकता होती है। और अधिक, लेकिन सफेद, उन लोगों के लिए जो द्रव्यमान प्राप्त कर रहे हैं।
नमस्ते। मेरी उम्र 30 साल है और मेरे दो बच्चे हैं। मैं डाकघर में काम करता हूं और मैं उत्तर में रहता हूं। मैं यह नहीं कहूंगा कि मैं कितना लटकता हूं, लेकिन मैं वास्तव में अपना वजन कम करना चाहता हूं। सबसे बुरी बात यह है कि अलग-अलग साइट्स इसका फायदा उठा रही हैं। कृपया मुझे बताएं, मैं आपसे विनती करता हूं, मैं 10 किलोग्राम वजन कम करने के लिए कैलोरी की गणना कैसे कर सकता हूं।
एक सक्रिय जीवन जीने वाले 19 वर्षीय लड़के के लिए आपने प्रति दिन 3000 किलो कैलोरी की संख्या कैसे चुनी? और अगर वह 163cm लंबा है और 49kg वजन का है? वह निश्चित रूप से एक महीने में 8 किलो वजन बढ़ा लेगा) या अगर लड़के का वजन 105 है और वह 188 सेमी लंबा है? वह ठीक 2 सप्ताह में कुछ किलो वजन कम कर लेगा। शरीर के प्रकार के बारे में क्या? कहां से आते हैं ये नंबर...
लेख रोचक और वाजिब है। कैलोरी की गणना की जटिलता की कीमत पर, मुझे लगता है कि यदि आप पहले से ही खपत कैलोरी को सख्ती से नियंत्रित करते हुए आहार पर बैठने के लिए एक और सप्ताह ले चुके हैं, तो इस पूरी अवधि के लिए एक सख्त मेनू लिखना आसान है। पता करें कि कौन से खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च हैं, विशिष्ट खाद्य पदार्थों की गणना, उनकी मात्रा और खाने की आवृत्ति के साथ प्रत्येक दिन के लिए एक मेनू बनाएं। सब कुछ नीचे लिखें और पूरी अवधि के लिए नियोजित मेनू से विचलित न होने का प्रयास करें।
मैं एंटोन से सहमत हूं: उम्र और जीवन शैली के आधार पर कैलोरी नहीं, बल्कि किलोकलरीज और प्रत्येक व्यक्ति के लिए आदर्श अलग है। 1 कैलोरी = 0.001 किलो कैलोरी
आपने लेख में गलत लिखा है। कैलोरी नहीं, बल्कि किलोकलरीज। दैनिक दर 2500 किलो कैलोरी (किलो कैलोरी)
लेकिन अगर मैं 12 साल का हूं, तो मुझे प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए?
और यहां, हम महिलाएं भाग्यशाली नहीं हैं: आपको पुरुषों की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है)) यह हमारा बहुत कुछ है - हमेशा के लिए वजन कम करना। अगर पैकेज्ड फूड कहते हैं कि उनमें कितनी कैलोरी है, तो पके हुए के बारे में क्या? उदाहरण के लिए, मैं कभी नहीं जानता कि मैंने प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन किया, लेकिन मैं उन्हें खर्च करने और खर्च करने की कोशिश करता हूं))
दिलचस्प सामग्री, हालांकि मुझे अपने प्रश्न का उत्तर नहीं मिला। उदाहरण के लिए, अगर मैं लगातार कंप्यूटर के सामने बैठता हूं (मेरे पास ऐसी नौकरी है), तो मुझे किस तरह के आहार की आवश्यकता है? यह एक गतिहीन जीवन शैली है, यह स्पष्ट है, लेकिन आँखों के लिए क्या आवश्यक है, किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए ताकि अतिरिक्त वसा जमा न हो, और इस तरह के काम के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है।
मैंने कहीं पढ़ा है कि एक अमेरिकी फुटबॉल खिलाड़ी एक दिन में औसतन लगभग 300,000 कैलोरी का उपभोग करता है। और कुछ सूमो लड़ाकू विमान तो और भी। मैं हमेशा सोचता था - क्या ऐसा अधिभार शरीर के लिए हानिकारक नहीं है? और वह बेचारा कैसे कर रहा है?
ऊह, बर्तन धोने से भी कैलोरी बर्न होती है? - शांत)) कैलोरी की गिनती, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की बर्बादी की दर की गणना - यह बहुत "थकाऊ" है, लेकिन जब आपको वास्तव में अपना वजन कम करने की आवश्यकता होती है, तो अपने स्वास्थ्य के लिए खुद को सामान्य रखना एक शानदार तरीका है! और यह लेख बहुत मददगार है!
प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है, और प्रत्येक सूत्र में त्रुटि हो सकती है। आपको वह फॉर्मूला चुनना होगा जो आपके लिए काम करेगा।
औसत से शुरू करें, या एक सूत्र जो औसत का अनुमान लगाता है। यदि परिणाम अपेक्षित रूप से प्रभावी नहीं हैं, तो निम्न मूल्य का प्रयास करें: वजन घटाने के लिए - एक कम मूल्य, वजन बढ़ाने के लिए - एक उच्च मूल्य।
हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण
हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र के अनुसार बेसल चयापचय दर लिंग, आयु और शरीर के आकार को ध्यान में रखते हुए निर्धारित की जाती है। समीकरण पहली बार 1918 में प्रकाशित हुआ था। सूत्र 18 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों और महिलाओं के लिए उपयुक्त है।
इस सूत्र में एक बड़ी त्रुटि है - एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के अनुसार, वास्तविक डेटा के साथ परिणामों का 90% संयोग केवल 60% मामलों में दर्ज किया गया था। यही है, 40% स्थितियों में, समीकरण गलत डेटा दिखा सकता है, और मुख्य रूप से ऊपर की ओर। अर्थात्, गणना के परिणामस्वरूप, यह पता चल सकता है कि कैलोरी की आवश्यकता को कम करके आंका गया है और एक व्यक्ति वास्तव में आवश्यकता से अधिक कैलोरी का उपभोग करना शुरू कर देता है।
न्यू हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण
मूल हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र में कमियों के कारण, 1984 में एक अद्यतन समीकरण प्रकाशित किया गया था। रोजा और शिजगल ने 1928-1935 में हैरिस और बेनेडिक्ट के शोध पत्रों से लिए गए आंकड़ों के साथ एक बड़े समूह पर एक अध्ययन किया।
यह सूत्र पहले से ही उन विशेषताओं को ध्यान में रखता है जो पुराने सूत्र में अतिरिक्त कैलोरी का कारण बनती हैं और इसलिए यह सूत्र 1990 तक मूल चयापचय दर निर्धारित करने के लिए अधिक बार उपयोग किया जाता था।
मिफ्लिन फॉर्मूला - सैन जिओरा
समय के साथ, लोगों के जीवन का तरीका भी बदलता है, नए उत्पाद दिखाई देते हैं, भोजन का समय, शारीरिक गतिविधि में परिवर्तन होता है। एक नया सूत्र विकसित किया गया है, यह शरीर के मांसपेशियों के द्रव्यमान को ध्यान में नहीं रखता है, और इसकी गणना ऊंचाई, वजन और उम्र के आधार पर भी की जाती है। बेसल चयापचय दर के आधार पर कैलोरी निर्धारित करने के लिए इस समीकरण का चिकित्सकीय उपयोग किया जाता है।
अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के शोध के अनुसार, मिफ्लिन-सेंट जोर फॉर्मूला सबसे सटीक निकला। अन्य स्रोतों में माना जाता है। कि यह सूत्र हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र से 5% अधिक सटीक है, लेकिन फिर भी + -10% का प्रसार दे सकता है। लेकिन यह समीकरण केवल कोकेशियान समूह के रोगियों पर परीक्षण किया गया है और इसलिए अन्य समूहों के लिए सटीक नहीं हो सकता है।
केच-मैकआर्डल फॉर्मूला
सूत्र वजन के आधार पर नहीं, बल्कि लीन मसल मास के आधार पर निकाला गया था। इस प्रकार, यह सूत्र वसा को बनाए रखने के लिए समर्पित ऊर्जा की उपेक्षा करता है और मोटे लोगों के लिए इसकी सटीकता एथलेटिक काया वाले लोगों की तुलना में कम है।
यदि आप अच्छे शारीरिक आकार में हैं, तो इस समीकरण का परिणाम आपके लिए काफी सटीक होगा। यदि आपने अभी-अभी अपने फिगर को सुधारने की राह पर कदम रखा है, तो मिफ्लिन-सेंट जोर फॉर्मूला का उपयोग करें।
डब्ल्यूएचओ फॉर्मूला
विश्व स्वास्थ्य संगठन का सूत्र ऊंचाई के लिए समायोजित स्कोफील्ड सूत्र (लिंग, आयु, वजन) पर आधारित है और वर्तमान में उपयोग में है। पहले यूएस डाइटरी गाइडलाइंस में इस्तेमाल किया गया था। बेसल मेटाबोलिक रेट, भोजन के थर्मिक प्रभाव, शारीरिक गतिविधि और थर्मोरेग्यूलेशन के आधार पर।
शरीर क्षेत्र के आधार पर
सूत्र 20 वर्ष से अधिक आयु के लोगों के लिए उपयुक्त है। आराम पर ऊर्जा व्यय (या चयापचय दर) शरीर की सतह क्षेत्र के समानुपाती होता है, आमतौर पर शरीर की सतह क्षेत्र के प्रति वर्ग मीटर प्रति घंटे (किलो कैलोरी/एम2/एम) के रूप में व्यक्त किया जाता है। शारीरिक सतह क्षेत्र की गणना आपकी ऊंचाई और शरीर के वजन से की जा सकती है
कैलोरी की गणना
प्रति दिन कैलोरी की संख्या की गणना करना क्यों आवश्यक है?
उत्तर सरल है - वजन बनाए रखने, बढ़ाने या कम करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आपका शरीर कितनी कैलोरी का उपभोग करता है। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको उपभोग से अधिक कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता है। अगर आप कुछ खाते या पीते हैं तो ही आपको कैलोरी मिलती है। और आपको लगातार कैलोरी खर्च करनी होगी - शरीर के काम के लिए, शारीरिक और मानसिक तनाव के लिए।
प्रति दिन कैलोरी की औसत संख्या
आमतौर पर महिलाओं को अपना वजन बनाए रखने के लिए 1500-2000 कैलोरी की जरूरत होती है। पुरुषों के लिए, यह मान अधिक है - 2000-2500 कैलोरी।
वजन कम करने या वजन बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है
एक ऑनलाइन कैलकुलेटर की मदद से, आप अपने अस्तित्व के लिए आवश्यक कैलोरी की गणना कर सकते हैं, और वजन कम करने, वजन बढ़ाने या बनाए रखने के लिए कैलोरी की संख्या की गणना कर सकते हैं। कैलोरी की गणना वजन, ऊंचाई, आयु और गतिविधि द्वारा की जाती है। डेटा और आपके वांछित वजन के आधार पर, कैलकुलेटर वजन कम करने, बढ़ाने या बनाए रखने के लिए प्रति दिन उपभोग करने वाली कैलोरी की संख्या की गणना करेगा। एक नियम के रूप में, गणना कई तरीकों से की जाती है जो अनुमानित सीमा दिखाती है। यह प्रत्येक व्यक्तिगत गणना पद्धति की त्रुटि को कम करने के लिए किया जाता है।
वजन घटाने के लिए प्रति दिन न्यूनतम कैलोरी
कैलोरी की संख्या की गणना "वजन घटाने" कॉलम में दिखाई गई है। "चरम वजन घटाने" आपको संदर्भ के लिए न्यूनतम संभव कैलोरी मान दिखाएगा, लेकिन उनका उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि आप न्यूनतम से कम कैलोरी की मात्रा कम करते हैं, तो शरीर न केवल वसा, बल्कि ऊर्जा प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों को भी जलाना शुरू कर देगा। चयापचय दर कम हो जाएगी और कैलोरी की थोड़ी सी भी अतिरिक्त मात्रा शरीर द्वारा संग्रहित की जाएगी। इसके अलावा, मांसपेशियां वसा कोशिकाओं की तुलना में कई गुना अधिक ऊर्जा का उपभोग करती हैं। इसलिए, मांसपेशियों को जलाने से सकारात्मक नतीजे नहीं होते हैं।
ज़िगज़ैग कैलोरी
गणना के परिणामों में दिन के हिसाब से कैलोरी की गणना के लिए एक तालिका शामिल है, जिसे तथाकथित "ज़िगज़ैग" कहा जाता है। ऐसा माना जाता है कि औसत मूल्य को देखते हुए दैनिक कैलोरी सामग्री थोड़ी भिन्न होने पर सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त होते हैं।
किलोकैलोरी कैसे गिनें
एक किलोकैलोरी एक हजार कैलोरी होती है। एक कैलोरी वह ऊर्जा है जो 1 मिलीलीटर पानी को 1 डिग्री तक गर्म करने में लगती है। लेकिन एक किलोकैलोरी के बराबर भोजन या आहार कैलोरी भी है। उत्पाद पैकेजों पर, उत्पादों की कैलोरी सामग्री को "क्कक" और "कैल" दोनों में इंगित किया जा सकता है, और यह किलोकलरीज को दर्शाता है।
कैलोरी गणना उदाहरण
अन्ना, कार्यालय कार्यकर्ता, दो बच्चे। काम पर नहीं होने पर घर के काम करता है। वह सप्ताह में तीन बार खेलों के लिए जाता है। कद 163 सेंटीमीटर, वजन 65 किलो, उम्र 35 साल। 57 किलो वजन कम करना चाहती हैं। Mifflin-San Zheor सूत्र के अनुसार, दैनिक कैलोरी का सेवन 1918 के औसत के साथ 1833 किलो कैलोरी होगा। वजन कम करने के लिए, अन्ना को अपने दैनिक कैलोरी सेवन को प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी कम करना होगा, यानी 1400 किलो कैलोरी का उपभोग करना होगा।
क्या आपको समान संख्या में कैलोरी खानी चाहिए?
आप प्रति दिन कैलोरी की समान संख्या पर टिके रह सकते हैं, या आप प्रशिक्षण के दिन से पिछले या अगले दिन 200-500 कैलोरी ले जा सकते हैं। इसके अलावा, अगर वजन अचानक बंद हो गया है (वजन पठार), तो ज़िगज़ैग योजना के अनुसार कैलोरी खाने से इसे जमीन से ऊपर ले जाने में मदद मिलेगी।
क्या आप अकेले आहार पर वजन कम कर सकते हैं?
आप अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन दैनिक कैलोरी सेवन कम करके, एक व्यक्ति न केवल वसा, बल्कि मांसपेशियों को भी खो देता है। अधिक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने की कोशिश करें, व्यायाम करें, छोटी शारीरिक गतिविधि जोड़ें
वजन घटाने की दर
वजन बढ़ने की दर
मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए पुरुषों के लिए प्रति माह 1 किग्रा और महिलाओं के लिए 0.5 किग्रा प्रति माह आदर्श है। एक बड़ी वृद्धि से न केवल मांसपेशियों में बल्कि वसा में भी वृद्धि होगी।
क्या आपको पानी पीना चाहिए?
वजन घटाने के लिए शुद्ध पानी पीना जरूरी है।
चेतावनी
सभी गणना गणितीय और सांख्यिकीय सूत्रों पर आधारित हैं। लेकिन केवल एक डॉक्टर ही सटीक मूल्यांकन और सिफारिशें दे सकता है। आहार शुरू करने या अपना व्यायाम स्तर बदलने से पहले कृपया अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
वजन कम करने और सामान्य वजन बनाए रखने के लिए, आपको दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता है जो एक व्यक्ति हर दिन भोजन से प्राप्त कर सकता है।
हमारे कैलकुलेटर का उपयोग करके, आप आसानी से गणना कर सकते हैं कि आपको अपनी ऊंचाई, वजन और शारीरिक गतिविधि के स्तर के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। कैलकुलेटर आपको दो सूत्रों का उपयोग करके महिलाओं और पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की अनुमति देगा:
- हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला, जिसे 1919 में पेश किया गया था;
- और आधुनिक मिफ्लिन-सैन जॉर्ज फॉर्मूला, जिसका उपयोग 2005 से किया जा रहा है और अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन (एडीए) द्वारा इसकी सिफारिश की जाती है।
और यह भी कि आपके शारीरिक गतिविधि के स्तर वाले व्यक्ति को शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है।
वजन कम करने के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?
वजन कम करने के लिए, आपको प्राप्त होने वाली ऊर्जा से अधिक खर्च करने की आवश्यकता होती है, ताकि भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी की संख्या गणना की गई दैनिक कैलोरी सेवन से कम हो।
लेकिन शरीर को खतरे के संकेत को चालू न करने के लिए, आप कैलोरी में बहुत अधिक कटौती नहीं कर सकते। वजन घटाने के लिए अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना करने के लिए, आप यह कर सकते हैं:
- दैनिक मानदंड के परिणामी मूल्य से 200-500 किलो कैलोरी घटाएं, या अधिक सटीक रूप से, इसे 10-20% कम करें।
दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की विशेषताएं
पुरुषों और महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन काफी भिन्न होता है। आदर्श आंकड़े की गणना करने के लिए कारकों की एक विस्तृत श्रृंखला को ध्यान में रखना चाहिए। प्रत्येक व्यक्ति के लिए अंतिम संकेतक अलग-अलग होगा। सबसे पहले, इसे ध्यान में रखने की सिफारिश की जाती है:
- व्यक्ति की उम्र;
- उसके जीवन का तरीका;
- दैनिक गतिविधि की डिग्री।
बाद वाला संकेतक विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, यह न केवल खेल खेलने से, बल्कि चलने से, काम पर काम करने और घरेलू कार्यों को हल करने से बनता है, जिसमें कपड़े इस्त्री करना, हाथ धोना, उपकरणों की मरम्मत करना या बर्तन धोना शामिल है।
पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन
ऐसा माना जाता है कि पुरुषों में दैनिक कैलोरी का सेवन महिलाओं की तुलना में थोड़ा अधिक होता है। एक पुरुष के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए, आपको उसकी जीवन शैली और उम्र को ध्यान में रखना होगा।
महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन
महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना एक विशेष तरीके से की जाती है। यह समझने के लिए कि एक महिला को किस प्रकार के पोषण और ऊर्जा की मात्रा की आवश्यकता होती है, आप नीचे दी गई तालिका का उपयोग कर सकते हैं। यह न केवल उम्र, बल्कि दैनिक गतिविधि की डिग्री को उसी तरह से ध्यान में रखता है जैसे पुरुषों के लिए तालिका में।
महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना भी काफी हद तक उनके अपने शरीर के वजन के संबंध पर निर्भर करती है। अगर कोई व्यक्ति वजन कम करने के लिए इस तरह से आहार बनाने की कोशिश कर रहा है, तो उसे कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए। जब द्रव्यमान, इसके विपरीत, लड़की को अपर्याप्त लगता है, तो दैनिक मेनू में कैलोरी से भरपूर भोजन को शामिल करने की सिफारिश की जाती है।
मफिन-जिओर फॉर्मूला
यह पता लगाने के लिए कि प्रति दिन कैलोरी की दर क्या है, कई लोग 2005 में व्युत्पन्न मफिन-जिओर सूत्र का उपयोग करते हैं। मिफ्लिन-सैन जॉर्ज योजना, जैसा कि इसे भी कहा जाता है, आधुनिक कैलोरी कैलकुलेटर का आधार है। ऐसा माना जाता है कि यह आपको सबसे सटीक और सही परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। सूत्र यह गणना करना संभव बनाता है कि एक व्यक्ति प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च करता है।
पुरुषों के लिए फ़ॉर्मूला: 9.99 x वज़न किलो में + 6.25 x ऊंचाई सेमी में - 4.92 x उम्र + 5
महिलाओं के लिए फ़ॉर्मूला: 9.99 x वज़न किलो में + 6.25 x ऊंचाई सेमी में - 4.92 x उम्र - 161
प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की दर की गणना करके, आप प्रारंभिक शरीर के वजन के रखरखाव को सुनिश्चित करने वाली कैलोरी की अनुमानित संख्या पा सकते हैं। ऐसा करने के लिए, सूत्र द्वारा प्राप्त संख्या को सीएफए (शारीरिक गतिविधि गुणांक) से गुणा किया जाना चाहिए। आप इस संख्या को नीचे दी गई तालिका में पा सकते हैं।
यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि इस तरह के कैलकुलेटर का उपयोग करके गणना का परिणाम केवल 18 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए "काम करता है"।
हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला
हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला आपको एक व्यक्ति को प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की सही गणना करने की अनुमति देता है।
गणना बेहद सरल है: बेसल मेटाबॉलिज्म (BMR) x एक्टिव मेटाबॉलिज्म (AMR)।
यदि AMR मान ऊपर दी गई तालिका से लिया जा सकता है (AMR इकाई की गणना CFA की तरह ही की जानी चाहिए), तो बेसल चयापचय दर की गणना प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग करनी होगी।
पुरुषों के लिए बीएमआर फॉर्मूला: 447.593 + (9.247 x वजन किलो में) + (3.098 x ऊंचाई सेमी में) - (4.330 x उम्र साल में)।
महिलाओं के लिए बीएमआर फॉर्मूला: 88.362 + (किग्रा में 13.397 x वजन) + (सेमी में 4.799 x ऊंचाई) - (5.677 x उम्र साल में)।
तो, हैरिस-बेनेडिक्ट के अनुसार प्रति दिन कैलोरी की दर क्या देती है? किलो कैलोरी की सही संख्या प्राप्त करने से आप आहार को समायोजित कर सकते हैं। अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो आपको अधिक खाना खाना चाहिए। जब आप अपना वजन कम करने की योजना बनाते हैं, तो आपको मेनू में परिणाम की तुलना में कम कैलोरी सामग्री वाले उत्पादों का एक सेट शामिल करना चाहिए। वजन बनाए रखने के लिए, आपको प्राप्त सीमा का पालन करना होगा।
केच-मैकआर्डल फॉर्मूला
यह तुरंत ध्यान देने योग्य है कि हर किसी को इस विकल्प का उपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह दुबली मांसपेशियों के लिए लेखांकन पर आधारित है, न कि वजन पर। यहां प्रति दिन खर्च होने वाली ऊर्जा को बिल्कुल भी ध्यान में नहीं रखा जाता है। इसीलिए अधिक वजन वाले लोग सिफारिशों के अनुसार सटीकता प्राप्त करने और पोषण को समायोजित करने में सक्षम नहीं होंगे।
पुरुषों और महिलाओं के लिए एकल योजना के अनुसार डेटा प्राप्त किया जाता है।
परिणाम निम्नानुसार संकलित किया गया है: 370 + (किलो में 21.6 x शरीर का वजन)
डब्ल्यूएचओ फॉर्मूला
डब्ल्यूएचओ के अनुसार आवश्यक कैलोरी सामग्री की गणना शरीर क्षेत्र के उपयोग पर आधारित है।
इष्टतम आहार बनाने के लिए, आपको नीचे दिए गए फ़ार्मुलों का उपयोग करना चाहिए।
18 से 30 वर्ष के पुरुषों के लिए: (0.063 x शरीर का वजन किग्रा + 2.896) × 240 × सीएफए;
31 से 60 वर्ष के पुरुषों के लिए: (0.484 x शरीर का वजन किग्रा + 3.653) x 240 x सीएफए;
60 वर्ष और उससे अधिक आयु के पुरुषों के लिए: (0.491 x वजन किग्रा + 2.459) x 240 x CFA।
18 से 30 वर्ष की महिलाओं के लिए: (0.062 × द्रव्यमान किग्रा में + 2.036) × 240 × सीएफए;
31 से 60 वर्ष की महिलाओं के लिए: (0.034 x वजन किग्रा + 3.538) x 240 x CFA;
60 वर्ष और उससे अधिक आयु की महिलाओं के लिए: (0.038 x भार किग्रा + 2.755) x 240 x CFA।
उपरोक्त तालिका से सीएफए का उपयोग किया जाता है।
एक या अधिक फ़ार्मुलों का उपयोग करना और परिणामों का पालन करना आपको आदर्श अनुपात और वांछित आकृति प्राप्त करने में सहायता करेगा।
आप प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च करते हैं?
दैनिक कैलोरी और BJU का ऑनलाइन कैलकुलेटर आपको यह समझने में मदद करेगा कि आकार बनाए रखने, वजन बढ़ाने या वजन कम करने के लिए किस दर की आवश्यकता है। अपने मापदंडों को निर्दिष्ट करें, एक जीवन शैली और एक लक्ष्य चुनें। सिस्टम स्वचालित रूप से गणना करेगा!
एक अभ्यस्त जीवन शैली का नेतृत्व करने के लिए और साथ ही अतिरिक्त पाउंड हासिल नहीं करने के लिए, खपत की गई सभी कैलोरी पर विचार करना उपयोगी होता है। प्रति दिन कैलोरी सेवन की दर किसी व्यक्ति की आयु, लिंग और प्रकार की गतिविधि के आधार पर निर्धारित की जाती है। इसकी गणना विशेष रूप से प्रत्येक व्यक्ति के लिए कई सूत्रों का उपयोग करके की जा सकती है, लेकिन हर कोई परिणामी संख्या का पालन करने में सक्षम नहीं होता है। वास्तव में, उचित कैलोरी पोषण न केवल वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि पूरे जीव के कामकाज को भी सामान्य करता है, इसलिए यह बिल्कुल हर किसी के लिए अनुशंसित है।
जो लोग अपने वजन के भारीपन और कुछ बीमारियों से छुटकारा पाना चाहते हैं उन्हें खुद पर जरूर हावी होना चाहिए और शरीर को सही मात्रा में एनर्जी देने की कोशिश करनी चाहिए।
कैलोरी क्या होती हैं?
खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री के बारे में बिल्कुल सभी ने सुना है, लेकिन सभी को अभी भी इस बात का अंदाजा नहीं है कि कैलोरी क्या होती है। शास्त्रीय अर्थ में, यह खर्च किया गया प्रत्येक जूल 4.2 किलो कैलोरी के बराबर है। कैलोरी स्रोत प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा हैं। पूर्व, शरीर में प्रवेश करने पर, तुरंत अमीनो एसिड में टूट जाता है और जब बड़ी मात्रा में सेवन किया जाता है, तो मांसपेशियों में वृद्धि और यकृत में वृद्धि होती है। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं और शरीर में ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं और मुख्य रूप से मांसपेशियों और यकृत में "बेहतर समय तक" जमा होते हैं। वसा, शरीर में प्रवेश करना, केवल 0.1 भाग द्वारा अवशोषित होता है, और बाकी सब कुछ अतिरिक्त वजन में तुरंत जमा हो जाता है। ऐसा क्यों होता है? हां, क्योंकि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में 4 किलो कैलोरी और वसा के एक ही हिस्से में - 9 किलो कैलोरी होता है। बेशक, आहार से वसा को पूरी तरह से बाहर करना असंभव है, क्योंकि यह केवल एक व्यक्ति को सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट्स प्रदान करता है।
आप प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बीच उपभोग के अनुपात को सही ढंग से वितरित करके और न केवल प्रति दिन कैलोरी सेवन की गणना करके शरीर को अच्छे आकार में रख सकते हैं।
पुरुष शरीर की जरूरतें
आराम के समय, एक पुरुष को एक महिला की तुलना में कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है, लेकिन कोई भी स्वस्थ व्यक्ति अपना हर दिन केवल बिस्तर पर ही व्यतीत नहीं करता है। गतिविधि और उम्र के आधार पर, पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 2000 और उससे अधिक होती है।
तो, न्यूनतम शारीरिक परिश्रम के साथ, ऊर्जा की खपत क्रमशः न्यूनतम है, जिसका अर्थ है कि इसकी प्राप्ति समान होनी चाहिए। 50 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों के लिए 2000 किलो कैलोरी पर्याप्त है। मजबूत सेक्स के छोटे प्रतिनिधियों के लिए - 30-50 वर्ष - 2200 किलो कैलोरी पर्याप्त है, और 19-30 वर्ष के युवा लोगों के लिए - 2400 किलो कैलोरी। सामान्य तौर पर, शरीर जितना छोटा होता है, उसकी चयापचय और ऊर्जा की आवश्यकताएं उतनी ही अधिक होती हैं।
यदि कोई व्यक्ति काम पर मध्यम शारीरिक गतिविधि करता है या नियमित रूप से गतिहीन जीवन शैली के साथ खेल अनुभागों में भाग लेता है, तो उसकी कैलोरी की मात्रा निम्नलिखित सीमा के भीतर होनी चाहिए:
- > 50 साल - 2.4 हजार किलो कैलोरी;
- 30-50 वर्ष - 2.6 हजार किलो कैलोरी;
- 19-30 साल - 2.8 हजार किलो कैलोरी।
अलग-अलग उम्र में मजबूत सेक्स के सक्रिय प्रतिनिधियों के लिए प्रति दिन कैलोरी की दर पिछले संस्करण की तुलना में 200 किलो कैलोरी अधिक है।
महिला शरीर की जरूरतें
एक सक्रिय जीवनशैली के लिए महिलाओं को पुरुषों की तुलना में बहुत कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, महिला शरीर शरीर में वसा के रूप में मौजूदा "भंडार" के साथ भाग लेने के लिए बहुत अनिच्छुक है, इसलिए महिलाओं को खाने की मात्रा और गुणवत्ता की निगरानी करने में बहुत सख्त होना चाहिए।
तो, एक गतिहीन जीवन शैली वाली महिला के लिए प्रति दिन कैलोरी की दर भी उम्र पर निर्भर करती है। महिला जितनी बड़ी होती है, उसका चयापचय धीमा होता है, जिसका अर्थ है कि ऊर्जा की आवश्यकता कम हो जाती है। 50 वर्ष से अधिक की न्यूनतम गतिशीलता वाले कमजोर सेक्स के प्रतिनिधियों को प्रति दिन केवल 1600 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। 30-50 वर्ष की आयु में, आवश्यकता 1800 किलो कैलोरी होती है, और 19-30 वर्ष की आयु में - 2000।
मध्यम शारीरिक गतिविधि प्रत्येक आयु के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा को 200 किलो कैलोरी बढ़ा देती है। इस श्रेणी में उन महिलाओं को शामिल किया जाना चाहिए जो आराम से काम करती हैं, लेकिन कभी-कभी जिम जाती हैं या बाहरी गतिविधियों के लिए ग्रामीण इलाकों में जाती हैं।
नियमित शारीरिक गतिविधि के लिए शरीर द्वारा उचित ऊर्जा खपत की आवश्यकता होती है। इस मामले में, औसत को 200 किलो कैलोरी से बढ़ाया जाना चाहिए। बेशक, किसी को यह नहीं मान लेना चाहिए कि ऐसी संख्या प्रत्येक विशिष्ट मामले के लिए आदर्श होगी। उपरोक्त मानदंड केवल औसत संकेतक हैं, और प्रत्येक व्यक्ति के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन निर्धारित करना संभव है, केवल उसकी व्यक्तिगत विशेषताओं - वजन, ऊंचाई, जीवन शैली, आयु, और इसी तरह को ध्यान में रखते हुए।
गर्भावस्था के दौरान मानदंड
गर्भावस्था के दौरान महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना उपरोक्त मानकों से अलग से की जानी चाहिए। इस समय वजन कम करना सख्त मना है, लेकिन आप "दो के लिए" भी नहीं खा सकते। उत्तरार्द्ध अत्यधिक वजन बढ़ने से भरा होता है, जो गर्भावस्था और श्रम के सामान्य पाठ्यक्रम में हस्तक्षेप करेगा, और इसके अलावा, बाद में इससे छुटकारा पाना मुश्किल होगा।
इस मामले में, भोजन की कैलोरी सामग्री को गर्भावस्था की अवधि को ध्यान में रखना चाहिए। बहुत शुरुआत में, बच्चे को जन्म देने के पहले महीनों में, प्रति दिन लगभग 2500 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए, धीरे-धीरे अवधि के अंत तक दर को बढ़ाकर 3200 किलो कैलोरी कर देना चाहिए। बच्चे के जन्म के बाद, आहार की कैलोरी सामग्री को तेजी से कम करना असंभव है, क्योंकि स्तनपान की अवधि शुरू होती है, जब बच्चा मां से जीवन और विकास के लिए आवश्यक सब कुछ खा लेता है। इस अवधि के दौरान, आपको प्रति दिन 3500 किलो कैलोरी का मेनू बनाना चाहिए।
किशोर मानदंड
यौवन के दौरान, बच्चों के शरीर को बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इस समय, नियमित रूप से और पूरी तरह से खाना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि शरीर में जठरशोथ, हार्मोनल और प्रतिरक्षा विफलता के साथ-साथ अतिरिक्त वसा का जमाव भी होता है। कम गतिविधि के साथ, प्रति दिन कैलोरी की मात्रा 2000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। सक्रिय लड़कों को नियमित रूप से 2.2-2.5 हजार किलो कैलोरी और लड़कियों को - 1.8-2.2 हजार किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है।
बच्चों के लिए मानदंड
बच्चे के पूर्ण विकास के लिए, हर 6 महीने में उसकी कैलोरी की दर बढ़ानी चाहिए। औसतन, 1-2 साल के बच्चों को 1.2 हजार किलो कैलोरी और 2-3 साल की उम्र में - 1.4 हजार किलो कैलोरी की जरूरत होती है। एक पूर्वस्कूली बच्चे को कम से कम 1.8-2 हजार कैलोरी का सेवन करना चाहिए, और 13 साल की उम्र तक स्कूली बच्चों को ऊपर दिए गए किशोरों के आदर्श में आना चाहिए।
यह बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर बचपन में, जिससे अवशोषित ऊर्जा प्राप्त हुई थी। यदि जिस दिन बच्चा केवल मिठाई या पेस्ट्री से अपने सभी आदर्शों का सेवन करता है, तो ऐसी कैलोरी से शरीर को कोई लाभ नहीं होगा। इसके अलावा, आदर्श की गणना करते समय, मानसिक और शारीरिक दोनों तरह के बच्चे के भार को ध्यान में रखा जाना चाहिए।
खाने की गुणवत्ता
प्रति दिन कैलोरी की मात्रा की गणना करना मुश्किल नहीं है, लेकिन एक ही समय में संतुलित आहार बनाना हमेशा संभव नहीं होता है। शरीर को केवल स्वस्थ कैलोरी प्राप्त करने के लिए, आपको अपने आहार को गैर-स्टार्च वाली सब्जियों, ताजे फलों, मछली, लीन मीट और अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों से समृद्ध करना चाहिए। सार्वभौम सूत्र के अनुसार प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक अनुपात इस प्रकार होना चाहिए - 1:1:4। पुरुषों के लिए, पोषक तत्वों की दैनिक आवश्यकता क्रमशः 65-120 ग्राम, 70-155 ग्राम और 250-590 ग्राम है। महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 60 ग्राम प्रोटीन, 60 ग्राम वसा और 250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।
सबसे सटीक सूत्र
मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज सूत्र का उपयोग करके दैनिक कैलोरी सेवन की गणना पहली बार 2005 में की गई थी, जब इसका आविष्कार किया गया था। आज तक, इस विकल्प को वयस्कों के लिए सबसे सटीक माना जाता है और यह शरीर में केवल वसा और मांसपेशियों के अनुपात को ध्यान में नहीं रखता है।
पुरुषों के लिए मानदंड प्राप्त करने के लिए, आपको अपने कुल वजन को किलो में 10 से गुणा करना होगा, परिणाम में 6.25 से गुणा करके अपनी पूरी ऊंचाई को सेंटीमीटर में जोड़ना होगा और इसमें से अपनी आयु को वर्षों में 5 से गुणा करना होगा। परिणाम में एक और 5 जोड़ें और यह केवल शारीरिक गतिविधि की डिग्री को ध्यान में रखता है।
महिलाओं के लिए, फॉर्मूला बिल्कुल अंत में थोड़ा अलग दिखता है। जब वजन, ऊंचाई और उम्र को ध्यान में रखा जाता है, तो परिणाम में 5 जोड़ने के बजाय 161 घटाया जाना चाहिए।
गुणांक डेटा
परिणामी संख्या से गुणा करके गतिविधि गुणांक को ध्यान में रखा जाता है। न्यूनतम भार के लिए, यह 1.2 है; फेफड़ों के लिए - 1.375; औसत के लिए - 1.4625; एलिवेटेड के लिए - 1.55। यदि कोई व्यक्ति प्रतिदिन प्रशिक्षण लेता है, तो परिणाम को 1.6375 से गुणा करना चाहिए। प्रशिक्षण की एक विशेष तीव्रता के मामले में - 1.725 तक, और भारी दैनिक प्रशिक्षण या कठिन शारीरिक श्रम के साथ - 1.9 तक।
त्रुटि के साथ सूत्र
इन गणनाओं में वास्तविकता से विचलन लगभग 5% है। इस तरह की त्रुटि क्षम्य है, क्योंकि सूत्र 100 वर्ष से अधिक समय पहले प्राप्त किया गया था।
इसके अनुसार, पुरुषों के लिए, आपको किलो में कुल वजन को 66.5 से गुणा करना चाहिए, परिणाम में 13.75 जोड़ना चाहिए और सेमी में सटीक ऊंचाई को 5.003 से गुणा करना चाहिए। कुल आयु को 6.775 से गुणा किया जाता है, और परिणाम को पहले प्राप्त किए गए से घटाया जाता है। संख्या।
महिलाओं के लिए, वजन को 9.563 से, ऊंचाई को 1.85 से और उम्र को 4.676 से गुणा करें। अलग से जोड़ी गई संख्या 655.1 है।
यह पता लगाने के लिए कि प्रत्येक व्यक्ति के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी आदर्श है, गणना के बाद, परिणाम को लोड कारक से भी गुणा किया जाना चाहिए।
विश्व स्वास्थ्य संगठन का सूत्र
इस मामले में, सूत्र न केवल लिंग के लिए, बल्कि उम्र के लिए भी भिन्न होते हैं। इसलिए, 30 वर्ष से कम आयु की महिलाओं को अपने कुल वजन को 0.062 से गुणा करना होगा और परिणाम में 2.036 जोड़ना होगा। उसके बाद, परिणामी संख्या को 240 और गतिविधि गुणांक से गुणा किया जाता है।
60 वर्ष से कम आयु की महिलाओं के लिए वजन को 0.034 से गुणा करके उसमें 3.538 जोड़ दें। आगे इसी तरह।
60 वर्ष से अधिक आयु वालों के लिए, वजन को 0.038 से गुणा करें और परिणाम में 2.755 जोड़ें।
पुरुषों के लिए, सूत्र समान है, केवल कुछ संख्याएँ बदलती हैं। तो, 30 साल तक - वजन को 0.063 से गुणा करें और 2.896 जोड़ें। उसके बाद, परिणाम को एक कारक और 240 से गुणा करें।
60 वर्ष से कम आयु के पुरुष - 0.484 से गुणा करें और 3.653 जोड़ें।
30 से अधिक - 0.491 से गुणा करें और 2.459 जोड़ें।
सबसे गलत
इस मामले में, कुल वजन को 21.6 से गुणा करना और परिणाम में 370 जोड़ना आवश्यक है। सूत्र सभी के लिए सार्वभौमिक है, और इसलिए इसे सबसे गलत माना जाता है।
वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए, आपको किसी भी तरह से प्राप्त परिणाम से केवल 10% घटाना होगा। यदि शरीर में अधिक वजन 30 किलो से अधिक है, तो 20% घटाया जा सकता है, लेकिन अधिक नहीं। आदर्श में इस तरह की कमी शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना सुरक्षित वजन घटाने में योगदान करती है।
वजन कम करने पर उपवास के दिनों की उपस्थिति से कोई नुकसान नहीं होगा, लेकिन भूखे रहने की सख्त मनाही है। अनलोडिंग को खपत कैलोरी का न्यूनतमकरण माना जाता है। ऐसे दिनों में, आप पूरी तरह से एक प्रकार का अनाज पर स्विच कर सकते हैं, उदाहरण के लिए। इसे हर दो घंटे में छोटे हिस्से में खाएं और ग्रीन टी पिएं। एक स्वस्थ आहार के बुनियादी नियम हैं:
- सुबह अधिक कैलोरी लेना;
- फाइबर से भरपूर पर्याप्त कच्चे पौधों के खाद्य पदार्थों का सेवन करना;
- यदि संभव हो तो समय-समय पर अलग-अलग भोजन के नियमों का पालन करना;
- नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए स्टार्च वाली सब्जियों और मिठाइयों का सेवन।
यह समझना महत्वपूर्ण है कि अलग पोषण के उत्साही समर्थक बनने के लिए जरूरी नहीं है, उत्पादों के संयोजन के लिए बुनियादी सिफारिशों का पालन करना पर्याप्त है। यह भी याद रखें कि स्टार्च और ग्लूकोज तभी अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं जब वे शारीरिक गतिविधि के बाद होते हैं। यहां तक कि रात के खाने के लिए आलू, गाजर, चुकंदर या मकई की हल्की सब्जी का सलाद भी अतिरिक्त पाउंड ला सकता है।
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