एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। अपने आहार को कैसे नियंत्रित करें। औसत दैनिक कैलोरी सेवन

बर्तन धोना, पार्क में घूमना, जिम में व्यायाम करना और कोई भी अन्य मामूली गतिविधि भी एक निश्चित मात्रा में कैलोरी जलाने के साथ होती है। कैलोरी वह ऊर्जा है जो मानव शरीर सामान्य रूप से कार्य करने के लिए खर्च करता है। प्रत्येक व्यक्ति, चाहे वह महिला हो या पुरुष, को अपने शरीर को एक निश्चित मात्रा में कैलोरी की दैनिक आधार पर आपूर्ति करनी चाहिए। प्रत्येक व्यक्ति के लिए कैलोरी की आवश्यक मात्रा व्यक्तिगत होती है और लिंग, आयु, जीवन शैली, दैनिक गतिविधि के स्तर जैसे कारकों द्वारा निर्धारित की जाती है।

लिंग के संदर्भ में, कैलोरी की मात्रा इस मायने में भिन्न है कि पुरुषों के लिए दैनिक भत्ता महिलाओं के लिए दैनिक भत्ते से अधिक है। उम्र के संदर्भ में, एक युवा शरीर को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, जो वृद्धि और विकास पर महत्वपूर्ण ऊर्जा खर्च करती है।

इसके अलावा, युवा लोग अधिक सक्रिय होते हैं, जबकि जैसे-जैसे वे बड़े होते हैं, एक व्यक्ति की जीवन शैली अधिक शांत और मापी जाती है। उसी समय, एक व्यक्ति जो कार्यालय में बैठकर अधिकांश दिन बिताता है, उदाहरण के लिए, एक एथलीट की तुलना में बहुत कम कैलोरी की आवश्यकता होती है, जिसके दैनिक कार्यक्रम में कई घंटे का प्रशिक्षण शामिल होता है।

पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन

निष्क्रिय जीवन शैली।

19 से 30 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए मानदंड 2600-2800 कैलोरी है, 31 से 50 पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 2400-2600 है। 51 से अधिक लोगों को 2200-2400 कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

सक्रिय जीवन शैली।

19 से 30 वर्ष की आयु के व्यक्ति के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 3000 कैलोरी है, 31 से 50 वर्ष की आयु में - 2800-3000 कैलोरी। यदि कोई व्यक्ति 51 वर्ष से अधिक का है, तो उसकी दैनिक कैलोरी की मात्रा 2800-2400 है।

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सेवन

निष्क्रिय जीवन शैली।

इस श्रेणी की 19 से 25 वर्ष की महिलाओं को प्रति दिन लगभग 2,000 कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है। 26 से 50 वर्ष की महिलाओं के लिए दैनिक मानदंड 1800 कैलोरी है। 51 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए, सामान्य जीवन गतिविधि को बनाए रखने के लिए प्रति दिन 1600 कैलोरी पर्याप्त है।

मध्यम सक्रिय जीवन शैली।

19 से 25 साल की महिलाओं को रोजाना 2200 कैलोरी की जरूरत होती है। 26 से 50 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए दैनिक मानदंड 2200 कैलोरी है, 51-1800 कैलोरी से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए।

सक्रिय जीवन शैली।

19 से 30 वर्ष की आयु की सक्रिय महिलाओं के लिए औसत दैनिक कैलोरी की मात्रा 2,400 कैलोरी है। 31 से 60 वर्ष की आयु की महिलाओं को 2200 कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है। 61 - 2000 कैलोरी से अधिक महिलाएं।

इसके अलावा, दैनिक कैलोरी का सेवन, जिसे मानव शरीर को आवश्यक रूप से प्राप्त करना चाहिए, एक व्यक्ति के अपने वजन के साथ संबंध पर निर्भर करता है। जो लोग अधिक वजन की समस्या से जूझ रहे हैं उन्हें कम कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है। दूसरी ओर, जो लोग वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, उन्हें अपने कैलोरी सेवन में वृद्धि करनी चाहिए।

दोनों लिंगों के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक मानदंड

कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा तीन प्रमुख मैक्रोन्यूट्रिएंट हैं जो शरीर के जैव रासायनिक कार्य का समर्थन करते हैं, इसे ऊर्जा और शक्ति प्रदान करते हैं ताकि रोजमर्रा की समस्याओं को हल किया जा सके। एक व्यक्ति जो अपने शरीर को आवश्यक मात्रा में कैलोरी के साथ-साथ प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही संतुलन प्रदान करता है, उसके शरीर को महत्वपूर्ण सहायता प्रदान करता है।

कार्बोहाइड्रेट शरीर के मुख्य ऊर्जा संसाधन हैं। पाचन के दौरान, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जो हमारी कोशिकाओं के लिए मुख्य ईंधन है। मानव शरीर का कोई भी अंग सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट प्राप्त किए बिना सामान्य रूप से कार्य नहीं करेगा। स्वास्थ्यप्रद कार्बोहाइड्रेट साबुत अनाज, ताजे फल और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट का महत्वपूर्ण ऊर्जा मूल्य इस तथ्य से निर्धारित होता है कि कार्बोहाइड्रेट को शरीर द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की दैनिक खपत का 60% प्रदान करना चाहिए।

प्रोटीन को मानव शरीर की निर्माण सामग्री के रूप में परिभाषित किया जा सकता है। मांसपेशियों के अंग, बाल, नाखून, सभी मानव तंत्र प्रोटीन से बने होते हैं। अंतिम लेकिन कम से कम, प्रोटीन प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज में सक्रिय रूप से शामिल है। इस महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट की उच्चतम सामग्री पशु मूल के उत्पादों का दावा कर सकती है।

आमतौर पर भीतर कुल कैलोरी का 10 से 15% प्रोटीन से आना चाहिए. इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आप प्रतिदिन 2,000 कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो उनमें से कम से कम 200, या लगभग 50 ग्राम, "प्रोटीन" कैलोरी होनी चाहिए। यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि एक व्यक्ति को अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम के हिसाब से लगभग एक ग्राम प्रोटीन खाने की कोशिश करनी चाहिए।

शरीर की गतिविधि के लिए वसा की भूमिका कम महत्वपूर्ण नहीं है। वसा जीवन के लिए आवश्यक कई मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के सेवन में योगदान करते हैं, सुरक्षात्मक कार्य को सक्रिय करते हैं, चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं और कई अन्य उपयोगी कार्य करते हैं। इसके अलावा, यह वसा है, जिसमें अत्यधिक सेवन से जमा होने की संपत्ति होती है, जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करती है जब कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन पर्याप्त नहीं होता है। हालांकि, संतृप्त और ट्रांस वसा के अत्यधिक सेवन से हृदय रोग और कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है। "स्वस्थ" वसा को असंतृप्त वसा माना जाता है, जो जैतून के तेल, मछली, नट्स और डेयरी उत्पादों जैसे खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं। कुल कैलोरी का लगभग 25-30% वसा से आना चाहिएजिसमें से 7% से कम संतृप्त होना चाहिए।

इस प्रकार, उपरोक्त कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट इंटेक का पालन करके, आप अपने शरीर को ऊर्जा प्रदान करने में सक्षम होंगे, और बदले में, यह आपको स्वास्थ्य और जीवन शक्ति प्रदान करेगा।

सुनिश्चित नहीं हैं कि आपके शरीर में प्रोटीन को फिर से भरने के लिए क्या खाना चाहिए? तब हमारी साइट आपकी मदद करेगी।

खैर, यहां आपको पता चलेगा कि मांसपेशियों को हासिल करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए।

औसतन, मैं 3000-5000 किलो कैलोरी का उपयोग करता हूं।
खेल मेरा बिल्कुल नहीं है (मैं एक महीने की तरह दिखता हूं और मैं सभी आहारों के साथ छोड़ दूंगा
वजन लगभग 62 किलो ऊंचाई के लिए 169 -_- गतिहीन छवि (

क्या तुम पागल हो गए हो? आधे साल में एक गतिहीन जीवन शैली के साथ 2000 कैलोरी आपको किसी भी उम्र में जब्बा द हट में बदल देगी। इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि एक सूत्र है जिसके द्वारा आपको अपनी दर की गणना करने की आवश्यकता है। सब कुछ ध्यान में रखा जाता है। और ऊंचाई, और वजन, और उम्र ... पीपीसी। और Google यह रिजल्ट सबसे पहले देता है। और फिर स्कूली छात्राओं का एक झुंड, ऐसे स्मार्ट नंबरों को पढ़कर, वजन कम करने के लिए कई दिनों तक उल्टी करने के लिए तैयार रहता है

पोलर वॉच + स्केल + ऐप जैसे MyFitnessPal + उचित आहार (विटामिन, ओमेगा 3, खनिज, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट सही अनुपात में) + कार्डियो और स्वास्थ्य के लिए वजन कम करें।
अपने मस्तिष्क को कैलोरी के साथ पाउडर न करें, बस हर सुबह अपना वजन करें और दैनिक सेवन की मात्रा में कटौती करें यदि वजन कम नहीं होता है या प्रति दिन अधिक कार्डियो समय पर नहीं किया जाता है, प्रशिक्षण 45 मिनट से कम नहीं होना चाहिए, दो ऐसे दिन + चलने की सीढ़ियाँ इसके बजाय उठाएँ और वजन कम करें। कार्बोहाइड्रेट तेजी से और रात में सोने से एक घंटे पहले के बजाय धीरे-धीरे पचने योग्य खाने के लिए, 6-8 घंटे की नींद के दौरान मांसपेशियों में प्रोटीन का सेवन करने के लिए वसा रहित पनीर। आवश्यक मात्रा में फाइबर खाएं, शरीर से अपशिष्ट को निकालना आवश्यक है, अक्सर और छोटे हिस्से में, हर 2 घंटे में खाएं, ताकि आप अपने चयापचय में तेजी लाएं और रक्त शर्करा में वृद्धि न करें।

कौन जानता है कि आप दोपहर के भोजन के लिए ऑक्टालिया खा सकते हैं?

• किसी भी स्थिति में 12.00 से 15.00 के अंतराल में

क्यों वसा 30% और प्रोटीन 10%, अन्य स्रोतों में, इसके विपरीत, वसा 10%, प्रोटीन 30%। प्रोटीन 30% होने पर यह अधिक स्पष्ट होता है।

किसी भी मामले में, वजन कम करने के लिए, आपको अपने खर्च से कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। और अधिक, लेकिन सफेद, उन लोगों के लिए जो द्रव्यमान प्राप्त कर रहे हैं।

सुसंध्या। मेरी उम्र 30 साल है और मेरे दो बच्चे हैं। मैं डाकघर में काम करता हूं और मैं उत्तर में रहता हूं। मैं यह नहीं कहूंगा कि मैं कितना लटकता हूं, लेकिन मैं वास्तव में अपना वजन कम करना चाहता हूं। सबसे बुरी बात यह है कि अलग-अलग साइट्स इससे मुनाफा कमा रही हैं। कृपया मुझे बताएं, मैं आपसे विनती करता हूं, मैं 10 किलोग्राम वजन कम करने के लिए कैलोरी की गणना कैसे कर सकता हूं।

सक्रिय जीवन जीने वाले 19 वर्षीय व्यक्ति के लिए आपने प्रति दिन 3000 किलो कैलोरी की संख्या कैसे चुनी? और अगर वह 163cm लंबा है और वजन 49kg है? वह निश्चित रूप से एक महीने में 8 किलो वजन बढ़ा लेगा) या अगर उस लड़के का वजन 105 है और वह 188 सेमी लंबा है? वह ठीक 2 सप्ताह में कुछ किलो वजन कम कर लेंगे। शरीर के प्रकार के बारे में क्या? कहां से आते हैं ये नंबर...

लेख रोचक और उचित है। कैलोरी की गणना की जटिलता की कीमत पर, मुझे लगता है कि यदि आपने उपभोग की गई कैलोरी को सख्ती से नियंत्रित करते हुए आहार पर बैठने के लिए पहले से ही एक और सप्ताह लिया है, तो इस पूरी अवधि के लिए एक सख्त मेनू लिखना आसान है। पता लगाएं कि कौन से खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च हैं, प्रत्येक दिन के लिए विशिष्ट खाद्य पदार्थों की गणना, उनकी मात्रा और खाने की आवृत्ति के साथ एक मेनू बनाएं। सब कुछ लिख लें और पूरी अवधि के लिए नियोजित मेनू से विचलित न होने का प्रयास करें।

मैं एंटोन से सहमत हूं: कैलोरी नहीं, बल्कि किलोकलरीज और प्रत्येक व्यक्ति के लिए मानदंड अलग-अलग हैं, जो उम्र और जीवन शैली पर निर्भर करता है। 1 कैलोरी = 0.001 किलो कैलोरी

• • डेनिस, क्या विधर्म है! यह एक मीटर और एक किलोमीटर निकलता है, वही बात? और उपसर्ग किलो- वास्तव में एक हजारवां हिस्सा नहीं है, बल्कि एक हजार भाग है। किसी भी चीज का हजारवां हिस्सा मील होता है। न जानना शर्मनाक है।

आपने लेख में गलत लिखा है। कैलोरी नहीं, बल्कि किलोकलरीज। दैनिक दर 2500 किलो कैलोरी (किलोकलरीज)

• एंटोन, आप यूरोप में और यहां तक ​​​​कि अपने देश में भी क्या जानते होंगे, वे अक्सर खाने के पैकेज पर कैलोरी लिखते हैं, यानी कैलोरी, जिसे किलोकैलोरी (kcal। या kcal।) से संक्षिप्त किया जाता है। तो यहाँ सब कुछ सही है। बस पूछताछ।

लेकिन अगर मैं 12 साल का हूं, तो मुझे प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए?

और यहाँ, हम महिलाएं भाग्यशाली नहीं हैं: आपको पुरुषों की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है)) यह हमारा बहुत कुछ है - हमेशा के लिए अपना वजन कम करने के लिए। यदि डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ कहते हैं कि उनके पास कितनी कैलोरी है, तो पके हुए खाद्य पदार्थों का क्या? उदाहरण के लिए, मैं कभी नहीं जानता कि मैंने प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन किया, लेकिन मैं उन्हें खर्च करने और खर्च करने की कोशिश करता हूं))

दिलचस्प सामग्री, हालांकि मुझे अपने प्रश्न का उत्तर नहीं मिला। उदाहरण के लिए, यदि मैं लगातार कंप्यूटर पर बैठता हूं (मेरे पास ऐसा काम है), तो मुझे किस तरह के आहार की आवश्यकता है? यह एक गतिहीन जीवन शैली है, यह स्पष्ट है, लेकिन आंखों के लिए क्या आवश्यक है, किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए ताकि अतिरिक्त वसा जमा न हो और ऐसे काम के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है।

मैंने कहीं पढ़ा है कि एक अमेरिकी फुटबॉल खिलाड़ी एक दिन में औसतन लगभग 300,000 कैलोरी का उपभोग करता है। और कुछ सूमो फाइटर्स और भी ज्यादा। मैं हमेशा सोचता रहता था - क्या ऐसा अतिभार शरीर के लिए हानिकारक नहीं है? और वह, बेचारा, कैसा कर रहा है?

• 300,000 कैलोरी भोजन की किसी प्रकार की असंभव मात्रा है। सबसे अधिक संभावना है कि आपने लेख को गलत समझा 🙂 हमारे लेख की सलाह का पालन करना बेहतर है

ओह, बर्तन धोने से भी कैलोरी बर्न होती है? - ठंडा)) कैलोरी की गिनती, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की अपशिष्ट दर की गणना - यह बहुत "थकाऊ" है, लेकिन जब आपको वास्तव में अपना वजन कम करने की आवश्यकता होती है, तो अपने स्वास्थ्य के लिए खुद को सामान्य रखना एक शानदार तरीका है! और यह लेख एक बड़ी मदद है!

किसी व्यक्ति के दैनिक सक्रिय जीवन के लिए, प्रति दिन एक निश्चित संख्या में कैलोरी की खपत का सख्ती से पालन करना आवश्यक है। आखिरकार, हर सही क्रिया के लिए ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है। शरीर को जितना तीव्र भार प्राप्त होगा, उसे उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी। प्रत्येक व्यक्ति के लिए प्रति दिन कैलोरी का सेवन व्यक्तिगत रूप से, यह ऐसे कारकों द्वारा निर्धारित किया जाता है: लिंग और आयु, दिन के दौरान गतिविधि का स्तर और जीवन शैली।

यह माना जाता है कि एक पुरुष के शरीर द्वारा खपत कैलोरी की संख्या महिला दैनिक मानदंड से अधिक परिमाण का एक क्रम है, और आयु कारक के दृष्टिकोण से, एक युवा शरीर को बहुत अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है जो विकास और विकास पर खर्च की जाती है। एक बुजुर्ग की तुलना में। एक व्यक्ति जितना अधिक सक्रिय होगा, उसे उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी। दैनिक कैलोरी की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है और प्रत्येक कैलोरी मानदंड के लिए अलग होता है, हालांकि, कुछ निश्चित पैटर्न होते हैं। एक पुरुष और एक महिला के लिए प्रति दिन औसत कैलोरी सेवन और उनके अंतर पर विचार करें।

पुरुषों को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?

पोषण विशेषज्ञ, पोषण विशेषज्ञों के साथ, इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि एक व्यक्ति को जीने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, यह उसकी गतिविधि के स्तर पर निर्भर करता है। जीवनशैली और उम्र के आधार पर अनुमानित दैनिक कैलोरी सेवन पर विचार करें।

19-30 आयु वर्ग के पुरुषों के लिए एक गतिहीन जीवन शैली के साथ, प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की मात्रा लगभग 2400 किलो कैलोरी है, 31-50 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए 2200 किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी, और 51 वर्ष और उससे अधिक उम्र के लोगों के लिए, केवल 2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी। जरूरत हो। मध्यम जीवन शैली के लिए, उल्लिखित आयु वर्ग के पुरुषों के लिए, क्रमशः 2600-2800, 2400-2600 और 2200-2400 किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी। सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले पुरुषों के लिए प्रति दिन कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक होगी: 19-30 वर्ष के लोगों के लिए 3000 किलो कैलोरी; 31-50 आयु वर्ग के पुरुषों के लिए 2800-3000 किलो कैलोरी और 51 और उससे अधिक उम्र के पुरुषों के लिए 2800-2400 किलो कैलोरी।

इस प्रकार, हम देखते हैं कि एक पूर्ण जीवन के लिए पुरुषों को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, यह उनकी व्यक्तिगत जरूरतों पर निर्भर करता है, खासकर यदि आपको अपना वजन समायोजित करने या इसे उसी स्तर पर बनाए रखने की आवश्यकता है। सटीक रूप से यह निर्धारित करने के लिए कि शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होगी, सभी मापदंडों को ध्यान में रखते हुए दैनिक कैलोरी की सटीक गणना करना आवश्यक है: वजन, ऊंचाई, व्यायाम का स्तर और वांछित वजन जो आप एक के रूप में प्राप्त करना चाहते हैं। नतीजा। इस तरह की गणना की मदद से, आप अपने आहार में सभी व्यंजनों और उत्पादों की कैलोरी सामग्री को जानकर एक अनुमानित मेनू बना सकते हैं। हमने पुरुषों का पता लगाया, और अब महिलाओं के बारे में बात करते हैं।

जहां तक ​​महिलाओं की बात है तो तस्वीर लगभग वैसी ही है। हालांकि, महिलाएं, एक नियम के रूप में, अपनी उपस्थिति में अधिक ईमानदार और जिम्मेदार होती हैं, वे अपने फिगर की अधिक परवाह करती हैं, इसलिए वे अपने द्वारा खाए जाने वाली प्रत्येक कैलोरी की गणना करने के लिए उपयोग की जाती हैं। बस ऐसे मामलों के लिए, उपरोक्त सभी मापदंडों को ध्यान में रखते हुए, दैनिक कैलोरी की सटीक गणना की जाती है। उन लोगों के लिए जो गणना पसंद नहीं करते हैं, जिनके लिए दिन के दौरान आवश्यक कैलोरी की सही संख्या जानना इतना महत्वपूर्ण नहीं है, हम महिला की जीवन शैली और उम्र के आधार पर औसत डेटा देंगे।

यदि आप एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो एक 19-25 वर्षीय लड़की को प्रति दिन लगभग 2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी; 26-50 साल की महिला के लिए कैलोरी की संख्या लगभग 1800 किलो कैलोरी होगी, और 51 से अधिक लोगों के लिए, लगभग 1600 किलो कैलोरी पर्याप्त होगी। इन आयु वर्ग की महिलाओं के लिए एक मध्यम जीवन शैली के साथ, प्रति दिन खपत कैलोरी की मात्रा क्रमशः 2200, 2000 और 1800 किलो कैलोरी होगी। और अगर एक महिला सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करती है, तो और भी अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी, अर्थात्: 2400, 2200 और 2000 किलो कैलोरी।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि दैनिक कैलोरी की गणना करते समय, आप न केवल व्यक्तिगत मापदंडों, बल्कि वांछित संकेतकों को भी ध्यान में रखते हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको कम कैलोरी का उपभोग करने और दैनिक कैलोरी की मात्रा को ठीक उसी मात्रा में कम करने की आवश्यकता है जो आपको परिणाम प्राप्त करने के लिए आवश्यक है। यदि आपको वजन बढ़ाने की आवश्यकता है, तो आपको आहार में अतिरिक्त खाद्य पदार्थ और सामग्री शामिल करने की आवश्यकता है जो आपको दैनिक भत्ते में एक निश्चित मात्रा में कैलोरी जोड़कर ऐसा करने की अनुमति देगा। उसी स्तर पर वजन बनाए रखने के लिए, आप उपरोक्त मानक संकेतकों का उपयोग कर सकते हैं, या जिन्हें आप व्यक्तिगत रूप से अपने लिए गणना करते हैं।

कैसे गणना करें कि हमें प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए?

आधुनिक दुनिया में, कैलोरी की व्यक्तिगत आवश्यकता का पता लगाने के लिए, सभी आवश्यक मापदंडों को निर्धारित करते हुए, ऑनलाइन दैनिक कैलोरी सेवन कैलकुलेटर का उपयोग करना पर्याप्त है। हालाँकि, यदि आपके पास एक नहीं है, तो आप इसे आसानी से स्वयं कर सकते हैं। आइए इसके निर्माता के नाम पर हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र का उपयोग करके गणना करें।

यह सूत्र 1919 में वापस संकलित किया गया था, और अब इसका व्यापक रूप से मानव बेसल चयापचय दर (VOCH) के मूल्य को निर्धारित करने के लिए उपयोग किया जाता है, जिसके कार्यान्वयन के लिए कैलोरी खर्च की जाती है। दूसरे शब्दों में, यह प्रति दिन कैलोरी के मूल सेवन को दर्शाता है कि शरीर को सभी महत्वपूर्ण कार्यों को पूरा करने की आवश्यकता होती है।

महिलाओं के लिए, एसआरईएफ की गणना इस प्रकार की जाती है:

VOOC \u003d 655.1 + 9.6 * वजन (किलो) + 1.85 * ऊंचाई (सेमी) - 4.68 * आयु (वर्ष)

हम सभी जानते हैं कि "कैलोरी" की अवधारणा उस ऊर्जा को संदर्भित करती है जो हमें भोजन से मिलती है और जिसे हम जीवन को बनाए रखने पर खर्च कर सकते हैं, लेकिन वास्तव में इस अवधारणा का क्या अर्थ है? स्कूल में, हम जूल का उपयोग ऊर्जा का प्रतिनिधित्व करने के लिए करते थे। कैलोरी को जूल में भी व्यक्त किया जा सकता है - 1 कैलोरी 4.184 जूल के बराबर है, और यह 1 ग्राम पानी को 1 डिग्री तक गर्म करने के लिए पर्याप्त है।

हमारे शरीर में सभी प्रक्रियाओं के लिए कैलोरी की खपत होती है - यह वह ऊर्जा है जो शरीर के निरंतर संचालन और उसके सभी कार्यों के प्रदर्शन को सुनिश्चित करती है। जब हम इसे महसूस नहीं करते हैं तब भी हम ऊर्जा खर्च करते हैं - जब हम सोते हैं, खाते हैं, खाना पचाते हैं, फ्रीज करते हैं, जम्हाई लेते हैं। ऊर्जा के उत्पादन के लिए हमारे शरीर को ईंधन - भोजन की आवश्यकता होती है। भोजन में निहित पदार्थों को संसाधित और विभाजित करते समय, ऊर्जा निकलती है - ये वे कैलोरी हैं जो हम खर्च करते हैं। कैलोरी में व्यक्त भोजन का ऊर्जा मूल्य दर्शाता है कि इस भोजन को संसाधित करते समय कितनी ऊर्जा जारी की जाएगी। वास्तव में, जिसे हम "कैलोरी" कहते हैं, वह किलोकैलोरी है, लेकिन भोजन के संबंध में "कैलोरी" कहना अधिक सुविधाजनक और अधिक परिचित है।

उदाहरण के लिए, 1% केफिर की कैलोरी सामग्री 36 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है, जिसका अर्थ है कि एक गिलास केफिर (लगभग 300 ग्राम) में 108 किलो कैलोरी होती है - यह कंप्यूटर पर एक घंटे के काम के लिए पर्याप्त है, 25 मिनट चलने या 15 मिनट का डिस्को डांस।

दैनिक कैलोरी का सेवन प्रति दिन कैलोरी की मात्रा है जो हमें जीवन और गतिविधि के लिए शरीर की ऊर्जा लागत को फिर से भरने के लिए चाहिए (अर्थात, हृदय के काम के लिए, और भोजन के पाचन के लिए, और कार चलाने के लिए, और डिस्को नृत्य)।

एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए

पुरुषों और महिलाओं, बच्चों और वयस्कों, छात्रों और सैनिकों, एथलीटों और गृहिणियों - उनकी ऊर्जा खपत पूरी तरह से अलग है, और यदि आप अपने लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो आपको कई कारकों को ध्यान में रखना होगा - लिंग, आयु, जीवनशैली, बीमारियों की उपस्थिति, स्वयं के शरीर का वजन और गति चयापचय, निवास स्थान की जलवायु आदि। एक व्यक्ति जितना बड़ा होता है, उसका चयापचय उतना ही धीमा होता है और ऊर्जा की खपत क्रमशः कम होती है, उसे प्रतिदिन जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, वह उतनी ही कम होगी। इस सवाल का जवाब देने के लिए कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए, लिंग, आयु, व्यक्ति के वजन और दिन के दौरान उसकी गतिविधि की डिग्री को ध्यान में रखते हुए कई सूत्र निकाले गए। हम प्रति दिन कैलोरी की गणना करने के लिए मफिन-जियोर फॉर्मूला का उपयोग करेंगे।

मफिन-जोर सूत्र का उपयोग करके दैनिक कैलोरी की गणना

आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इसकी गणना के लिए सबसे सटीक फ़ार्मुलों में से एक 1990 में विकसित किया गया था और इसे दैनिक कैलोरी सेवन निर्धारित करने के लिए मफिन-जियोर फॉर्मूला कहा जाता है। इस फॉर्मूले का उपयोग करके प्रति दिन कैलोरी की गणना में व्यक्ति के लिंग, आयु, वजन और शारीरिक गतिविधि जैसे कारकों को ध्यान में रखा जाता है।

मफिन-जियोर सूत्र के अनुसार प्रति दिन कैलोरी की गणना 2 चरणों में की जाती है। सबसे पहले आपको मूल विनिमय की गणना करने की आवश्यकता है (चलो इसे ओ / ओ निरूपित करते हैं)।

बेसल चयापचय से पता चलता है कि शरीर के सभी जीवन-समर्थन कार्यों को पूर्ण आराम की स्थिति में बनाए रखने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है (अर्थात, यदि आप बस लेट जाते हैं और कुछ भी नहीं सोचते हैं, लेकिन इस समय आप सांस लेते हैं) , पसीना, आपके बाल उगते हैं, रक्त प्रवाहित होता है, आंतरिक एंजाइम उत्पन्न होते हैं, आदि)।

पुरुषों और महिलाओं के लिए बेसल चयापचय के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के सूत्र अलग-अलग हैं।

महिलाओं के लिए बुनियादी विनिमय की गणना करने का सूत्र:

ओ / ओ \u003d 9.99 x वजन (किलो में) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी में) - 4.92 x आयु - 161

पुरुषों के लिए मूल विनिमय की गणना करने का सूत्र:

ओ / ओ \u003d 9.99 x वजन (किलो में) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी में) - 4.92 x आयु + 5

अब आपको उसकी शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए, किसी विशेष व्यक्ति के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इसकी गणना करने के लिए, बेसल चयापचय दर को जानने की आवश्यकता है।

प्रति दिन कुल कैलोरी की गणना, शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए, गुणा कारकों का उपयोग करके गणना की जाती है। प्रति दिन आपकी शारीरिक गतिविधि की डिग्री के आधार पर, आपके बेसल चयापचय दर में कैलोरी की संख्या को गुणक से गुणा करें जो आपकी शारीरिक गतिविधि की डिग्री से मेल खाती है:

• गतिहीन जीवन शैली, अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि की कमी - O/o x 1.2;
• थोड़ी शारीरिक गतिविधि (गतिहीन काम, सप्ताह में 1-3 बार खेल) - ओ / ओ एक्स 1.375;
• औसत शारीरिक गतिविधि (सप्ताह में 3-5 दिन खेल) - ओ/ओ x 1.55;
• उच्च शारीरिक गतिविधि (हर दिन खेलकूद करना) - O/o x 1.725;
• बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि (हर दिन बहुत सक्रिय कसरत, शारीरिक काम या दिन में दो कसरत, प्रतियोगिताएं) - ओ / ओ एक्स 1.9।

उदाहरण के लिए, आइए गणना करने की कोशिश करें कि 55 किलो और 170 सेंटीमीटर वजन वाली 30 वर्षीय महिला के लिए एक दिन में कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, जो एक लेखाकार के रूप में काम करती है और फिटनेस के लिए सप्ताह में दो बार जिम जाती है।

ओ / ओ \u003d 9.99x55 + 6.25x170-4.92x30-161 \u003d 1303.35

अब हम परिणामी संख्या को 1.375 के गुणनखंड से गुणा करते हैं। हम पाते हैं:

1303.35x1.375=1792.106

इस प्रकार, हमारे उदाहरण में प्रति दिन औसत कैलोरी की मात्रा 1792 किलो कैलोरी थी। हमारी महिला को अपना वजन 55 किलो के समान स्तर पर रखने के लिए इतनी दैनिक कैलोरी की आवश्यकता होगी। यदि वह अपना वजन कम करने का फैसला करती है, तो उसे एक छोटा कैलोरी घाटा बनाना होगा, यानी प्रति दिन 300-400 किलो कैलोरी कम (लगभग 1400-1450 किलो कैलोरी प्रति दिन) का उपभोग करना होगा। तो वह अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना एक महीने में 2-3 किलो वजन कम कर लेगी।

क्या होता है जब शरीर में पर्याप्त कैलोरी नहीं होती है

पोषण विशेषज्ञों की सलाह के बावजूद, वजन कम करने की कोशिश में लड़कियां अक्सर अपने दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य को बहुत कम कैलोरी - 800, 500 और यहां तक ​​​​कि 300 किलो कैलोरी प्रति दिन तक सीमित कर देती हैं। इस तरह की जल्दबाजी के बहुत गंभीर परिणाम हो सकते हैं।

डॉक्टर दैनिक कैलोरी सेवन को 1200 किलो कैलोरी से कम करने की सलाह नहीं देते हैं (प्रति दिन यह कैलोरी सेवन विश्व स्वास्थ्य संगठन द्वारा बेसल चयापचय दर के रूप में अनुमोदित है)। यदि शरीर में बहुत कम कैलोरी प्रवेश करती है, तो निम्न होता है।

1. शरीर अपने बेसल चयापचय को कम करता है और ऊर्जा की बचत की स्थिति में प्रवेश करता है - और यह इसे आपकी भलाई और गतिविधि (यौन गतिविधि सहित) पर बचाता है।

2. अपचय की प्रक्रिया शुरू होती है - शरीर अपने मांसपेशियों के ऊतकों को ऊर्जा में संसाधित करना शुरू कर देता है।

3. मेटाबॉलिज्म का स्तर इतना कम हो जाता है कि मेटाबॉलिज्म बिगड़ जाता है, शरीर भोजन को सामान्य रूप से पचाना बंद कर देता है, बेरीबेरी और पोषक तत्वों की कमी होने लगती है।

4. जब आप आहार को समाप्त करने और पहले की तरह खाना शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो शरीर कम बेसल चयापचय के साथ कुछ और दिनों के लिए काम करता है, बहुत ही किफायती रूप से ऊर्जा खर्च करता है, और जो कुछ भी बचता है वह भविष्य के लिए संग्रहीत होता है - इसलिए, अत्यधिक के बाद आहार, एक नियम के रूप में, खोए हुए किलोग्राम फिर से पूर्ण या उससे भी अधिक वापस आ गए।

इसलिए यदि आप अपना वजन कम करने जा रहे हैं, तो आपको प्रति दिन अपने कैलोरी सेवन को 300-400 किलो कैलोरी से अधिक नहीं करना चाहिए।

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पोषण मानव शरीर के जीवन का आधार है। जब भोजन प्राप्त किया जाता है और आत्मसात किया जाता है, तो ऊर्जा निकलती है, जिसे बाद में सभी अंगों और प्रणालियों के कार्यों को बनाए रखने पर खर्च किया जाता है।

जब व्यक्ति सो रहा होता है तब भी ऊर्जा की खपत होती है, क्योंकि हृदय और अन्य अंग ठीक से काम करते रहते हैं। काम करने की क्षमता, शरीर का वजन, दिखावट, गतिविधि और यहां तक ​​कि भावनात्मक पृष्ठभूमि इस बात पर निर्भर करती है कि हम किस तरह का भोजन करते हैं और किस अनुपात में खाते हैं।

प्रत्येक उत्पाद का अपना ऊर्जा मूल्य होता है, जिसे kcal में मापा जाता है। एक किलोकैलोरी 1000 कैलोरी के बराबर होती है। प्रत्येक 100 ग्राम भोजन के लिए ऊर्जा मूल्य की गणना की जाती है। पोषण विशेषज्ञ जिस सामान्य नियम का पालन करते हैं, वह यह है कि ऊर्जा व्यय उसकी आय के बराबर होना चाहिए।

कैलोरी की अधिकता से वसा डिपो की पुनःपूर्ति होती है और वजन बढ़ता है, ऊर्जा की कमी से भंडार की खपत और वजन कम होता है।

एक महिला को प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए?

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा पुरुषों की तुलना में थोड़ी कम है। यह पुरुष और महिला शरीर में होने वाली विभिन्न शारीरिक प्रक्रियाओं के साथ-साथ कमजोर और मजबूत सेक्स की शारीरिक गतिविधि के कारण होता है।

डब्ल्यूएचओ के अनुसार, एक महिला के आहार का औसत दैनिक ऊर्जा मूल्य 2000 किलो कैलोरी है। उम्र के साथ, चयापचय धीमा हो जाता है और शरीर को कम भोजन की आवश्यकता होती है, इसलिए एक युवा महिला और एक बुजुर्ग महिला, जिनकी ऊंचाई और वजन समान है, के आहार की कैलोरी सामग्री काफी भिन्न होती है।

अपने शरीर की विशेषताओं के साथ-साथ मौजूदा पुरानी बीमारियों के अनुसार आहार बनाने के लिए, विशेषज्ञ एक पेशेवर पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करने की सलाह देते हैं। एक अनुभवी डॉक्टर आपको उत्पादों का सही सेट चुनने में मदद करेगा, उनके प्रसंस्करण के लिए पाक विधियों और इष्टतम आहार पर सलाह देगा।

सहमत हूं कि उच्च अम्लता वाले गैस्ट्र्रिटिस वाली एक चालीस वर्षीय महिला को खट्टे फलों की प्रबलता वाले फलों के आहार में फिट होने की संभावना नहीं है, जिसे एक युवा सुंदरता बर्दाश्त कर सकती है। और एक युवा एथलीट जो सिमुलेटर पर दिन में कई बार कैलोरी खर्च करता है, उसे कम कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन मुक्त आहार में contraindicated है, जिसे मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं के शरीर के वजन को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सेवन

वैज्ञानिकों ने आहार की कैलोरी सामग्री की गणना के लिए कई सूत्र विकसित किए हैं, बायोमेट्रिक संकेतक, आयु, गतिविधि के प्रकार और गतिविधि को ध्यान में रखते हुए, जो परिणाम को कुछ हद तक सटीकता प्रदान करते हैं।

औसत नियम कहता है कि जीवन को बनाए रखने के लिए शरीर हर घंटे 1 किलो कैलोरी खर्च करता है। अर्थात्, शरीर के वजन को 24 घंटे से गुणा करना आने वाले भोजन के आवश्यक ऊर्जा मूल्य का औसत संकेतक है।

उदाहरण के लिए, 75 किलो वजन वाले व्यक्ति को 1800 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। हालांकि, अधिक सटीक संकेतक प्राप्त करने के लिए, न केवल लिंग, ऊंचाई, वजन, आयु, बल्कि मानव गतिविधि के प्रकार को भी ध्यान में रखा जाता है। विभिन्न सूत्रों की गणना की जटिलता में नहीं जाने के लिए (वैसे, मुख्य हैं: मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज फॉर्मूला, हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला, डब्ल्यूएचओ (विश्व स्वास्थ्य संगठन) फॉर्मूला, केच-मैकआर्डल फॉर्मूला) , हम जीवनशैली के आधार पर महिलाओं के लिए आहार कैलोरी के लिए औसत सिफारिशें देंगे:

गतिहीन महिलाओं को मेनू की दैनिक कैलोरी सामग्री के लिए निम्नलिखित आंकड़ों का पालन करना चाहिए:

• 18 से 25 वर्ष की आयु - 2000 किलो कैलोरी;
• 26-45 वर्ष - 1800 किलो कैलोरी;
• 45 साल बाद - 1600 किलो कैलोरी।

औसत गतिविधि वाली महिलाओं को उच्च दर की आवश्यकता होती है:

• 18-25 वर्ष - 2200 किलो कैलोरी;
• 26-45 वर्ष - 2000 किलो कैलोरी;
• 45 और ऊपर - 1800 किलो कैलोरी।

• 18-25 वर्ष - 2400 किलो कैलोरी;
• 26-45 वर्ष - 2200 किलो कैलोरी;
• 45 साल बाद - 2000 किलो कैलोरी।

या महिलाओं के लिए इस साधारण कैलोरी सेवन चार्ट का उपयोग करें।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि वजन कम करने के कितने तरीके मौजूद हैं, आहार की कैलोरी सामग्री को कम करने के आधार पर सबसे प्रभावी आहार रहा है और रहता है। यदि आप बाहर से आने वाली ऊर्जा से अधिक प्रतिदिन खर्च करते हैं, तो वजन घटाना अवश्यंभावी है - आप प्रकृति को धोखा नहीं दे सकते।

अनुभवी पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, सुरक्षित और सामंजस्यपूर्ण वजन घटाने से मानक कैलोरी सामग्री में 200-500 किलो कैलोरी की कमी आएगी। यानी 33 साल की उम्र में एक सक्रिय महिला को 1700-2000 किलो कैलोरी और पचास साल की गृहिणी को 1200-1400 किलो कैलोरी का मेनू बनाना चाहिए।

कुछ पोषण प्रणालियाँ सलाह देती हैं कि वजन कम करने वाली महिलाओं को अपने आहार को 1200-1500 किलो कैलोरी तक कम करना चाहिए, चाहे वह किसी भी प्रकार की गतिविधि हो। ऐसी कैलोरी सामग्री केवल उन महिलाओं के लिए उपयुक्त है जो एक गतिहीन जीवन शैली (कार्यालय के कर्मचारी, गृहकार्य, सीमस्ट्रेस, लेखक, आदि) का नेतृत्व करती हैं।

खेल में शामिल महिलाओं और एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने के लिए आने वाली ऊर्जा में तेज कमी अस्वीकार्य है, क्योंकि यह शरीर में महत्वपूर्ण व्यवधानों को भड़का सकती है।

कम कैलोरी वाले आहार की पृष्ठभूमि के खिलाफ उच्च शारीरिक गतिविधि चयापचय को धीमा कर सकती है, मासिक धर्म चक्र की खराबी का कारण बन सकती है, हृदय और रक्त वाहिकाओं के कामकाज को बाधित कर सकती है और प्रतिरक्षा को कम कर सकती है।

डॉक्टर मेनू के ऊर्जा मूल्य को 1200 किलो कैलोरी से कम करने की सलाह नहीं देते हैं। एक कम उच्च कैलोरी दैनिक आहार, जो लंबे समय तक (एक सप्ताह से अधिक) मनाया जाता है, महिला शरीर को बुनियादी कार्यों के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने में सक्षम नहीं है और हृदय, हार्मोनल, अंतःस्रावी के काम में व्यवधान पैदा कर सकता है। , और प्रतिरक्षा प्रणाली।

गर्भावस्था के प्रारंभिक चरणों में, मेनू का ऊर्जा मूल्य लगभग 2500 किलो कैलोरी होना चाहिए, और अंतिम तिमाही में - लगभग 3200 किलो कैलोरी। हार्मोनल पुनर्गठन और भ्रूण को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करना एक संपूर्ण और विविध आहार के माध्यम से किया जाना चाहिए।

स्वस्थ आहार के सिद्धांतों का पालन करने से एक महिला को किसी भी उम्र में युवा और वांछनीय महसूस करने में मदद मिलेगी। एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया आहार, उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री और महिला शरीर की शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, स्वास्थ्य और दीर्घायु का मार्ग है। किसी भी उम्र में आपको सुंदरता और अनुग्रह!

20वीं शताब्दी की शुरुआत में, लुलु हंट नाम के एक अमेरिकी डॉक्टर ने खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य को निर्धारित करने के लिए "कैलोरी" शब्द के उपयोग का प्रस्ताव देकर सचमुच पोषण की दुनिया को उल्टा कर दिया।

निश्चित रूप से हर आधुनिक व्यक्ति इस अभिव्यक्ति से परिचित है। सभी ने सुना है कि कैलोरी का सेवन न केवल किया जा सकता है, बल्कि गिना भी जा सकता है। आइए इस विषय पर अधिक विस्तार से विचार करें। आइए जानें कि यह क्या है, एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। हम सीखेंगे कि उन्हें कैसे गिनना है और क्यों करना है।

तो कैलोरी ऊर्जा का एक उपाय है। जीने, चलने, सांस लेने के लिए, एक व्यक्ति भोजन से प्राप्त होने वाली शक्ति को खर्च करता है। कैलोरी की गणना में जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा का निर्धारण करना और दैनिक आहार में इस मूल्य को ध्यान में रखना शामिल है।

औसत व्यक्ति के लिए, दैनिक कैलोरी की मात्रा 1800 से 3800 किलो कैलोरी तक होती है। यह बहुत बड़ा अंतराल है। इससे पहले कि आप भोजन की ऊर्जा सामग्री की गणना शुरू करें, आपको यह पता लगाना होगा कि आपका शरीर प्रतिदिन कितना खर्च करता है।

प्रत्येक व्यक्ति के लिए, कैलोरी सेवन के मानदंड अलग-अलग होते हैं। यह मान लिंग, वजन, ऊंचाई, शारीरिक गतिविधि के स्तर, आयु और अन्य विशेषताओं के आधार पर व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है। उदाहरण के लिए, एक निर्माण स्थल पर काम करने वाले एक लम्बे आदमी को प्रतिदिन 4000 किलो कैलोरी से अधिक की आवश्यकता होती है। और एक पतली महिला जो मानसिक श्रम में लगी हुई है, उसके लिए प्रति दिन 1400 किलो कैलोरी का उपभोग करना पर्याप्त है। इसी समय, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए, व्यक्तिगत मानदंड लगभग 1.5 गुना बढ़ जाता है।

कैलोरी गिनने के तरीके

अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकता को यथासंभव सटीक रूप से निर्धारित करने के लिए, आप एक ऑनलाइन कैलकुलेटर या आम तौर पर स्वीकृत दो फ़ार्मुलों में से एक का उपयोग कर सकते हैं।

• मिफ्लिन के अनुसार गणना - सैन जोर। यह सूत्र वर्तमान में सबसे विश्वसनीय के रूप में पहचाना जाता है।
  • महिला सूत्र: 10 x वजन + 6.25 x ऊँचाई - 5 x आयु - 161;
  • मानवता के मजबूत आधे के लिए सूत्र: 10 x वजन + 6.25 x ऊँचाई - 5 x वर्ष + 5।

वे आपको कैलोरी की संख्या की गणना करने की अनुमति देते हैं जो शरीर बुनियादी चयापचय पर खर्च करता है। आप शारीरिक गतिविधि के संकेतक से परिणाम को गुणा करके किसी विशेष व्यक्ति की दैनिक दर देख सकते हैं। यह मान 1.2 गतिविधि के निम्नतम स्तर पर, 1.9 - अधिकतम पर, एथलीटों के लिए विशिष्ट है। औसत भार के साथ, यह लगभग 1.4 है।

• हैरिस-बेनेडिक्ट गणना।
  • निष्पक्ष सेक्स के लिए सूत्र: 655.1 + 9.563 x वजन + 1.85 x ऊँचाई - 4.676 x आयु;
  • पुरुष प्रतिनिधि: 66.5 + 13.75 x वजन + 5.003 x ऊँचाई - 6.775 x आयु

परिणाम को गतिविधि संकेतक से भी गुणा किया जाना चाहिए।

कृपया ध्यान दें कि दोनों फ़ार्मुलों में, वजन की गणना किलोग्राम में, ऊंचाई सेंटीमीटर में और उम्र की गणना वर्षों में की जाती है।

सबसे सटीक और त्वरित परिणाम के लिए, आप हमेशा विशेष कार्यक्रमों या एक कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं जो इंटरनेट पर उपलब्ध हैं और समान सूत्रों पर आधारित हैं।

कैलोरी गिनकर वजन कैसे कम करें

वजन बनाए रखने के लिए, आपको उतनी ही कैलोरी का सेवन करने की आवश्यकता है जितनी शरीर की खपत होती है। और अगर आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको दैनिक आवश्यकता से लगभग 20% कम खाना चाहिए। इस स्थिति के तहत, स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना, धीरे-धीरे वजन कम किया जाएगा।

सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं यदि आप ताजे फल और सब्जियों के साथ अपने आहार में विविधता को अधिकतम करते हैं। लगभग तीन घंटे के अंतराल के साथ भोजन को आंशिक बनाना और छोटी-छोटी मात्रा में खाना उपयोगी है। अतिरिक्त नियमित शारीरिक गतिविधि वांछित परिणाम को और भी करीब लाएगी।

कैलोरी की गिनती के माध्यम से वजन कम करने की कई बारीकियां हैं जिन पर विचार किया जाना चाहिए यदि आप वास्तव में एक ठोस प्रभाव प्राप्त करना चाहते हैं।

• मानव शरीर वसा और प्रोटीन का उपभोग करने में सक्षम है। यहां निम्नलिखित को ध्यान में रखना आवश्यक है। वसा की विवेकपूर्ण प्रकृति स्टोर कर सकती है, जो वास्तव में उनके साथ होती है, लेकिन बड़ी मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का आरक्षित भंडारण असंभव है, इसलिए वे बर्बाद हो जाते हैं। इसलिए, बाद वाला खाना खाना बेहतर है।
• यदि आप शायद ही कभी खाते हैं, तो शरीर पोषण की मांग करना शुरू कर देता है और रणनीतिक भंडार बनाता है, यही वजह है कि इसे अक्सर और थोड़ा खाने की सलाह दी जाती है।
• वजन कम करने में कैलोरी गिनने का मुख्य लक्ष्य दैनिक खर्च की तुलना में कम ऊर्जा का उपभोग करना है। इसलिए, जो खाया गया था उसे कम करना इतना उपयोगी नहीं होगा जितना कि भार बढ़ाने के लिए।
• आपको ऊर्जा की खपत की दैनिक दर को बहुत तेजी से और महत्वपूर्ण रूप से कम नहीं करना चाहिए (विशेषकर एक आदमी के लिए), अन्यथा ऊर्जा की लागत बचाने के लिए शरीर शारीरिक गतिविधि का विरोध करना शुरू कर देगा। आखिर भूख ही तनाव है। प्रदर्शन में सुधार करने के लिए, आपको नियमित रूप से स्वस्थ पौधों के खाद्य पदार्थ खाने और पर्याप्त नींद लेने की आवश्यकता है।
• यदि संभव हो तो कैलोरी कैलकुलेटर और भोजन डायरी का उपयोग करें। यह प्रक्रिया को बहुत सुविधाजनक बनाएगा और इसे और अधिक रोचक बना देगा।
• कैलोरी गिनें और आराम से अपने आहार को सीमित करें। अपने आहार में विविधता लाने की कोशिश करें, इसे स्वादिष्ट बनाएं, ताकि सिस्टम एक आदत बन जाए और आदर्श बन जाए। अन्यथा, 2-3 महीने की थकाऊ भुखमरी और गणना के बाद, सभी खोए हुए किलोग्राम अपने स्थान पर वापस आ जाएंगे।

कैलोरी कैलकुलेटर

जो लोग आहार पर जाने का निर्णय लेते हैं या केवल कैलोरी नियंत्रण के माध्यम से वजन पर नज़र रखते हैं, उनके लिए इस प्रक्रिया को सरल बनाने के कई तरीके हैं। उदाहरण के लिए, आप कंप्यूटर या फोन पर एक विशेष प्रोग्राम इंस्टॉल कर सकते हैं। इन अनुप्रयोगों में शामिल हैं:

• विभिन्न उत्पादों में कैलोरी की संख्या के बारे में जानकारी;
• खपत और ऊर्जा खपत की डायरी;
• व्यक्तिगत दैनिक भत्ता निर्धारित करने के लिए कैलकुलेटर।

यह सब डेटा कागज पर लिखना काफी संभव है। सच है, इस मामले में, उत्पादों की कैलोरी सामग्री के बारे में अतिरिक्त जानकारी की तलाश करना आवश्यक होगा।

सबसे पहले, भागों को तौलने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन एक महीने की नियमित रूप से खाने और खर्च की गई कैलोरी की गिनती के बाद, निरंतर निगरानी की आवश्यकता गायब हो जाएगी। उत्पादों के ऊर्जा मूल्य के बारे में बुनियादी जानकारी प्राप्त करने के बाद, यह व्यावहारिक रूप से "आंख से" करना संभव होगा। कैलकुलेटर का उपयोग करना बहुत सुविधाजनक है जो आपको न केवल दैनिक कैलोरी की आवश्यकता की गणना करने की अनुमति देता है, बल्कि व्यक्ति, पानी, विटामिन और ट्रेस तत्वों को भी निर्धारित करता है।

इसी तरह के कैलकुलेटर का उपयोग करके और खाने की डायरी भरकर, 1-2 महीने में आप एक स्वस्थ आदत विकसित कर सकते हैं। इसके अलावा, कैलोरी गिनने की प्रक्रिया एक ऐसी गतिविधि में बदल जाएगी जो न केवल उपयोगी है, बल्कि बहुत रोमांचक भी है।