वजन घटाने के लिए कैलोरी की संख्या। दैनिक कैलोरी सेवन की गणना की विशेषताएं। बच्चों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन

एक संतुलित आहार आपको आकार में एक आकृति बनाए रखने और आंतरिक चयापचय को सामान्य करने की अनुमति देता है। यदि वजन कम करना या बढ़ाना आवश्यक है, तो उपभोग की गई कैलोरी की संख्या और जीवन शैली की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए दैनिक आहार बनाना आवश्यक है, क्योंकि शारीरिक परिश्रम के दौरान शरीर अधिक ऊर्जा खर्च करता है।

शरीर का ऊर्जा संतुलन

भोजन करने से व्यक्ति न केवल अपनी भूख को संतुष्ट करता है, बल्कि अपने जीवन के लिए आवश्यक शक्ति भी प्राप्त करता है। ऊर्जा संतुलन भोजन से प्राप्त ऊर्जा की मात्रा और शरीर द्वारा क्रियाओं पर खर्च की जाने वाली ऊर्जा के अनुपात से निर्धारित होता है।

गणना करते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि सभी पोषक तत्व अवशोषित नहीं होते हैं: चयापचय के परिणामस्वरूप, कुछ तत्व शरीर से उत्सर्जित होते हैं।

यदि उपभोग किए गए भोजन की कैलोरी सामग्री शरीर के ऊर्जा व्यय को पूरी तरह से कवर नहीं करती है, तो एक नकारात्मक ऊर्जा संतुलन प्रकट होता है। इससे डिस्ट्रोफी, पागलपन और अन्य गंभीर बीमारियां हो सकती हैं।

अधिक भोजन या व्यायाम की कमी भी शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। सकारात्मक ऊर्जा संतुलन के परिणामस्वरूप मोटापा, एथेरोस्क्लेरोसिस और उच्च रक्तचाप हो सकता है।

एक व्यक्ति को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है

कैलोरी की गिनती में लगभग सभी आहार शामिल हैं, इसलिए अब आप न केवल व्यक्तिगत सामग्री, बल्कि सबसे जटिल व्यंजनों की कैलोरी सामग्री आसानी से पा सकते हैं। प्रत्येक व्यक्ति की अपनी न्यूनतम कैलोरी होती है जिसका प्रतिदिन सेवन किया जाना चाहिए।

कैलोरी की गिनती पर आधारित आहार में भोजन के विकल्पों पर सख्त प्रतिबंध नहीं हैं: आप विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं। एक दिलचस्प तथ्य यह है कि प्रतिदिन केवल 100 किलो कैलोरी से अधिक खाने से एक व्यक्ति एक वर्ष में लगभग 5 किलो वजन बढ़ा सकता है।

आपको कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए

तालिका 1 - पुरुषों और महिलाओं के लिए दैनिक किलो कैलोरी सेवन

कितनी कैलोरी बर्न करनी है

शरीर द्वारा ऊर्जा की खपत लगातार होती है: एक व्यक्ति चलने, सफाई करने, टीवी देखने पर किलोकलरीज खर्च करता है। यहां तक ​​कि खिड़कियों को एक घंटे तक धोने पर भी आप 100 किलो कैलोरी तक का उपयोग कर सकते हैं। पोषण विशेषज्ञों ने पाया है कि 1 किलो वजन कम करने के लिए, एक व्यक्ति को 2 सप्ताह में 7,700 किलो कैलोरी खर्च करना होगा। एक व्यक्ति को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?

वजन कम करने के लिए कई लोग गलती से अपने दैनिक आहार को आधा कर देते हैं। वजन कम करने के लिए, आपको व्यायाम के माध्यम से अपने दैनिक ऊर्जा व्यय को धीरे-धीरे बढ़ाने की आवश्यकता है।

एक एथलीट को कितनी कैलोरी की जरूरत होती है

एक निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों की तुलना में एथलीट अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं, इसलिए उनके आहार की कैलोरी सामग्री को 1.5 गुना तक बढ़ाया जाना चाहिए। दैनिक दर भी खेल पर निर्भर करती है: एथलेटिक्स को धीरज की आवश्यकता होती है, इसलिए किलोकलरीज में इन एथलीटों की आवश्यकता 44 यूनिट प्रति 1 किलो वजन तक पहुंच जाती है।

प्रतियोगिताओं और टूर्नामेंटों से पहले, भार बढ़ता है, प्रशिक्षण सत्रों की संख्या बढ़ जाती है, जिसका अर्थ है कि खपत किए गए आहार में वृद्धि।

कैलोरी की गणना के लिए सूत्र

सबसे लोकप्रिय और सटीक मार्फिन-जोर कैलोरी काउंटिंग फॉर्मूला है। यह सामान्य जीवन के लिए आवश्यक न्यूनतम कैलोरी सेवन की प्रारंभिक गणना पर आधारित है। इस ऊर्जा का उपयोग परिसंचरण, श्वसन और शरीर के तापमान को बनाए रखने के लिए किया जाता है।

महिलाओं में बुनियादी चयापचय \u003d 9.99 x वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * आयु - 161

पुरुषों में बुनियादी चयापचय \u003d 9.99 x वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * आयु + 5

आइए इस सूचक की गणना एक छब्बीस वर्षीय गृहिणी महिला के लिए करें, जिसका वजन 61 किलोग्राम और ऊंचाई 170 सेमी है:
ओओ \u003d 9.9 x 61 + 6.25 x 170 - 4.92 x 26 - 161 \u003d 603.9 + 1062.5 - 127.92 - 161 \u003d 1337.48

परिणाम अंतिम नहीं है: न्यूनतम कैलोरी मानव गतिविधि की डिग्री पर भी निर्भर करती है।

तालिका 2 - किसी व्यक्ति की जीवन शैली की गतिविधि को व्यक्त करने वाला गुणांक

हाउसकीपिंग में कमरे की सफाई, कपड़े इस्त्री करना, खाना बनाना शामिल है, इसलिए हमारी गणना में सबसे उपयुक्त गुणांक 1.375 है, जो छोटी गतिविधि से मेल खाती है। पिछले सूत्र में प्राप्त परिणाम से संख्या को गुणा करने पर, हमें - 1,839.035 किलो कैलोरी मिलता है।

गणना करने का एक सरल तरीका है: यह सीधे व्यक्ति के वजन पर निर्भर करता है। तो, 0.45 किलोग्राम के लिए, आपको महिलाओं के लिए प्रतिदिन 10 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 11 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। यदि हम इस सूत्र का उपयोग करके OO संकेतक की गणना करते हैं, तो यह पता चलता है कि 61 किलोग्राम वजन वाली महिला को प्रति दिन 1355 किलोकलरीज की आवश्यकता होती है।

एक महिला को कितनी कैलोरी की जरूरत होती है

आहार की कैलोरी सामग्री को व्यक्तिगत रूप से संकलित किया जाता है, आपको अपने आप से यह सवाल पूछते समय याद रखने की आवश्यकता है कि कैलोरी कैसे गिनें: औसतन, महिलाओं को प्रतिदिन 1800-2000 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। एक स्पष्ट नकारात्मक ऊर्जा संतुलन के साथ, लड़कियों को बालों के झड़ने, पतले होने और भंगुर नाखूनों से जुड़ी समस्याओं का अनुभव हो सकता है।

वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी चाहिए

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करने के लिए, आपको यह याद रखना होगा कि वजन कम करते समय, कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है: धीमी और अधिक सही वजन घटाने के लिए, कैलोरी गणना फॉर्मूला अनुभाग में गणना किए गए परिणाम को 0.8 से गुणा करने की सिफारिश की जाती है। खतरा उन आहारों के कारण होता है जिनके लिए दैनिक राशन में 1,000 किलो कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है।

अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने के बाद, आपको सप्ताह में एक बार अपने आहार में वृद्धि करने की आवश्यकता है। ऐसा ज़िगज़ैग शरीर के आंतरिक चयापचय को धीमा करने की प्रक्रिया को रोकता है।

गर्भवती महिला को कितनी कैलोरी खानी चाहिए

गर्भवती महिलाओं में बेसल चयापचय औसतन 25% बढ़ जाता है, इसलिए, बच्चे के जन्म के दौरान, सेवन किए गए आहार की कैलोरी सामग्री को बढ़ाना आवश्यक है। गणना करते समय, गर्भावस्था की तिमाही को भी ध्यान में रखा जाता है: पहले 4-5 महीनों में, कैलोरी की आवश्यकता लगभग 2600 किलो कैलोरी होती है, दूसरी छमाही में - 3000-3500 किलो कैलोरी तक।

गर्भवती महिलाओं के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे भोजन की मात्रा में वृद्धि न करें, बल्कि विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल करें। अधिक वजन महिला और भ्रूण की भलाई को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, इसलिए आपको नियमित रूप से अपने शरीर के वजन की निगरानी करनी चाहिए। औसतन, 9 महीने में 8-10 किलो की वृद्धि को सफल माना जाता है।

स्तनपान कराने वाली मां को कितनी कैलोरी की जरूरत होती है

आहार की नर्सिंग माताओं की महिलाओं के लिए कैलोरी की मात्रा 3000 - 3200 किलो कैलोरी के बीच भिन्न होनी चाहिए, क्योंकि उनका शरीर स्तनपान के दौरान हर दिन लगभग 500 किलो कैलोरी खर्च करता है।

साथ ही नवजात शिशु की देखभाल और परिसर की सफाई से जुड़ी शरीर की शारीरिक गतिविधि बढ़ जाती है। यदि एक नर्सिंग मां अपना वजन कम करना चाहती है, तो उसकी न्यूनतम कैलोरी 2000 किलो कैलोरी से कम नहीं होनी चाहिए।

संतुलित आहार की आवश्यकता

शरीर विभिन्न पदार्थों से कैलोरी प्राप्त करता है: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के सेवन को संतुलित करना महत्वपूर्ण है। प्रोटीन भोजन दैनिक आहार का 1/5 होना चाहिए। प्रोटीन मांस उत्पादों, मछली और फलियों में पाए जाते हैं।

थोड़ा बड़ा प्रतिशत (25-30) वसा होना चाहिए, और उनमें से कम से कम 2/3 असंतृप्त वसा हैं। इनमें जैतून का तेल, नट्स, डेयरी उत्पाद शामिल हैं। शेष दैनिक आहार कार्बोहाइड्रेट से बना होता है, जो सब्जियों, फलों और अन्य खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जो व्यर्थ नहीं होते हैं जिन्हें "स्वस्थ जीवन शैली के लिए उपयोगी" कहा जाता है।

हम बिजली आपूर्ति प्रणाली को सही ढंग से बनाते हैं

कुछ प्राथमिक नियमों को जानकर सही पोषण प्रणाली बनाना आसान है:

• खपत की गई कैलोरी की एक सटीक गणना आपको आसानी से वजन कम करने और दैनिक भत्ते से अधिक त्रुटियों को समाप्त करने की अनुमति देगी;
• दिन में 5 बार छोटा भोजन करें;
• आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली चीनी और नमक की मात्रा को सीमित करें;
• शराब का दुरुपयोग न करें: इससे भूख लगती है और इसमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है।

इसलिए, आपके शरीर द्वारा प्रतिदिन खर्च की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा का निर्धारण करके, उपभोग किए गए आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करके और संतुलित आहार के नियमों का पालन करके, आप आसानी से और तेजी से अपने शरीर के वजन को कम या बढ़ा सकते हैं और अपनी भलाई में सुधार कर सकते हैं।

कैलोरी वह ऊर्जा है जो हमारा शरीर अपने पूर्ण कामकाज के लिए खर्च करता है। आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, यह लिंग और उम्र, रोजमर्रा की जिंदगी में शारीरिक गतिविधि की उपस्थिति या अनुपस्थिति और जीवन शैली जैसे मानदंडों द्वारा निर्धारित किया जाता है।

यह इस तथ्य के कारण है कि एक युवा शरीर को विकास और विकास के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, पुरुषों और महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा अलग-अलग होती है, और विभिन्न प्रकार की गतिविधियों पर अलग-अलग मात्रा में कैलोरी खर्च होती है।

निर्धारित करने के लिए, पहले यह पता करें कि उनमें से कितने सामान्य व्यक्ति के लिए आवश्यक हैं। खासकर उनके लिए जिनका वजन कम नहीं होने वाला है।

पुरुषों के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना सामान्य है?

एक गतिहीन जीवन शैली के साथ जिसमें कोई खेल नहीं है, पचास वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों को प्रति दिन केवल दो हजार कैलोरी की आवश्यकता होती है।

उसी जीवन शैली के साथ, तीस से पचास वर्ष के व्यक्ति को प्रति दिन 2200 किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी।

यदि वही पुरुष मध्यम रूप से सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, उदाहरण के लिए, दैनिक व्यायाम करते हैं और दिन में एक घंटे पैदल चलते हैं, तो उन्हें उपरोक्त आंकड़ों में प्रति दिन 200 से 400 कैलोरी और जोड़नी चाहिए।

एक सक्रिय, एथलेटिक जीवन शैली के साथ, अठारह से तीस वर्ष की आयु के पुरुषों को तीन हजार कैलोरी के दैनिक भत्ते का पालन करना चाहिए। तीस से अधिक उम्र के पुरुष इस आंकड़े को 100 से 200 कैलोरी तक कम कर सकते हैं। और पचास के बाद मजबूत सेक्स के प्रतिनिधि, जिन्हें 2500 से 2800 कैलोरी का उपभोग करने की सलाह दी जाती है।

खाद्य पदार्थों में प्रति दिन कैलोरी जो सामान्य रूप से महिलाओं को खानी चाहिए

एक गतिहीन जीवन शैली के साथ, पचास के बाद की महिलाओं को प्रति दिन 1600 से अधिक कैलोरी की आवश्यकता नहीं होती है। 26 से 50 वर्ष की आयु वर्ग की महिलाओं को 1800 किलो कैलोरी और 26 वर्ष से कम उम्र की लड़कियों को दो हजार की आवश्यकता होती है।

मध्यम सक्रिय जीवन शैली के साथ, समान संकेतकों को 200 इकाइयों तक बढ़ाने की आवश्यकता है।

और पूरी गतिविधि के साथ, तीस से कम उम्र की महिलाओं के लिए औसत दैनिक कैलोरी की मात्रा 2400 किलो कैलोरी है, 30 से 60 - 2200 की महिलाओं के लिए, और साठ और उससे अधिक की महिलाओं के लिए - दो हजार कैलोरी।

वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या, निश्चित रूप से, सामान्य मानदंड से कम होगी। और अगर कोई व्यक्ति बेहतर होना चाहता है, तो इसके विपरीत।

उपरोक्त कारकों के अलावा, प्रतिदिन कैलोरी की गणना भी उपभोग किए गए भोजन में वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के अनुपात पर आधारित होनी चाहिए। ये प्रमुख ट्रेस तत्व हैं जो शरीर को शक्ति और ऊर्जा प्रदान करते हैं।

ट्रेस तत्वों का संक्षिप्त अवलोकन

जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आपको न केवल प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करने के लिए प्रयास करने की आवश्यकता होती है, बल्कि यह भी सुनिश्चित करने के लिए कि ये कैलोरी ठीक से वितरित की जाती हैं और शरीर को अधिकतम लाभ पहुंचाती हैं।

पहला सूक्ष्म तत्व

कार्बोहाइड्रेट शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। और उन्हें प्रतिदिन खपत होने वाली कैलोरी का 60% हिस्सा बनाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल हैं, या दूसरे तरीके से - हानिकारक और उपयोगी। एक व्यक्ति जो अपना वजन कम करना चाहता है, उसे केवल जटिल चीजें ही खानी चाहिए, जैसे ताजी सब्जियां और फल, साबुत अनाज और उनसे उत्पाद। चॉकलेट, बन्स, आइसक्रीम, पास्ता और आलू (विशेषकर तले हुए) को आहार से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए। उनका अंतर क्या है? सरल कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित होते हैं, इससे रक्तचाप में तेज वृद्धि होती है, लेकिन यह भी तेजी से गिरता है, जिसके बाद व्यक्ति को गंभीर भूख और थकान महसूस होने लगती है। लंबे समय तक शरीर द्वारा संसाधित, इसके अलावा, वे अधिक पौष्टिक होते हैं, यानी तृप्ति अधिक समय तक बनी रहती है। जब उन्हें आत्मसात किया जाता है, तो रक्त शर्करा सामान्य स्तर पर रहता है, जिससे मूड और भलाई में उतार-चढ़ाव नहीं होता है।

दूसरा सूक्ष्म तत्व

प्रोटीन शरीर के निर्माण खंड हैं। मानव नाखून और बाल, अंग और मांसपेशियां प्रोटीन से बनी होती हैं।

इसकी दैनिक दर 15% होनी चाहिए। दिन के लिए कैलोरी में एक मेनू संकलित करते समय, सुनिश्चित करें कि उनमें से कम से कम 200 प्रोटीन से हैं।

प्रोटीन पशु और वनस्पति मूल के हैं। कौन सा चुनना है यह आपकी पसंद पर निर्भर करता है। तथाकथित "पशु" उत्पादों में, यह ट्रेस तत्व अधिक मात्रा में निहित है। लेकिन साथ ही, वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की अधिकतम संख्या को पार किए बिना पौधों के खाद्य पदार्थों को अधिक मात्रा में खाया जा सकता है।

तीसरा सूक्ष्म तत्व

वसा शरीर के सुरक्षात्मक कार्य को सक्रिय करने के लिए मुख्य घटक हैं। साथ ही, ये ट्रेस तत्व सीधे चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं।

वसा 25-30% के दैनिक आहार में होना चाहिए। उदाहरण के लिए, प्रति दिन 1000 कैलोरी में से 250 को विशेष रूप से वसा के लिए आवंटित किया जाना चाहिए। हालांकि, उनमें से आधे से अधिक असंतृप्त होना चाहिए। उन्हें "स्वस्थ" भी कहा जाता है। वे दूध और डेयरी उत्पादों में, मछली और नट्स में, जैतून के तेल में पाए जाते हैं। आहार में जितना हो सके इसकी मात्रा कम करनी चाहिए। वे न केवल आकृति के लिए हानिकारक हैं, बल्कि विभिन्न हृदय रोगों के अधिग्रहण में भी योगदान करते हैं।

कैलोरी गिनें और वजन कम करें

यदि आप हमेशा फिट रहना चाहते हैं, तो आपको प्रतिदिन कैलोरी की गणना करना सीखना होगा। ऐसा करने के लिए, आपको अपने मुख्य एक्सचेंज के अनुरूप संख्या का पता लगाना होगा।

पुरुषों के लिए, यह एक कैलोरी प्रति किलोग्राम शरीर के वजन प्रति घंटे है। कमजोर सेक्स के लिए, यह प्रति घंटे 0.9 कैलोरी प्रति किलोग्राम है।

यदि आप एक महिला हैं और आपका वजन 70 किलो है, तो बेसल मेटाबॉलिक रेट की गणना इस प्रकार की जाती है:

0.9 कैलोरी x 70 किलोग्राम x 24 घंटे। यह 1701.6 कैलोरी होगी, राउंड अप और प्रति दिन 1702 कैलोरी प्राप्त करें।

वांछित परिणाम के लिए वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या की गणना करने के लिए, आपको मौजूदा वजन को उस सूत्र से बदलना होगा जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं।

उदाहरण के लिए, आप 60 किलोग्राम वजन करना चाहते हैं।

0.9 कैलोरी x 60 किलोग्राम x 24 घंटे = 1296 कैलोरी। वजन कम करने के लिए यह आपका दैनिक भत्ता है।

हालांकि, ये गणना निष्क्रिय जीवनशैली वाले लोगों के लिए सही हैं। उसी समय, यदि आप खेलों के लिए जाते हैं और आप एक पुरुष हैं, तो प्राप्त आंकड़े में 400 - 500 जोड़ा जाना चाहिए। यदि आप खेल के लिए जाते हैं और आप एक महिला हैं, तो एक और 250 - 350 किलो कैलोरी जोड़ें।

वजन कम करने की सुरक्षा का ध्यान रखें

अगर आपको वाकई वजन की समस्या है तो डॉक्टर की देखरेख में ही वजन कम करें। यदि आपने कुछ पाउंड छोड़ने का फैसला किया है, उदाहरण के लिए, समुद्र तट के मौसम से, तो यह आपके दैनिक मेनू से सरल कार्बोहाइड्रेट और संतृप्त वसा को बाहर करने और अपनी दैनिक दिनचर्या में अधिक शारीरिक गतिविधि जोड़ने के लिए पर्याप्त होगा।

वजन घटाने से स्वास्थ्य और सुंदरता को बढ़ावा देना चाहिए, उन्हें नुकसान नहीं पहुंचाना चाहिए।

बहुत तेजी से वजन घटाने के साथ, लीवर को बहुत नुकसान होता है। आखिरकार, जिन वसाओं से हम घृणा करते हैं, वे कहीं भी जलती नहीं हैं और शरीर से गायब नहीं होती हैं, जैसा कि आमतौर पर माना जाता है, उन्हें बस अन्य रासायनिक तत्वों में संसाधित किया जाता है। अत्यधिक तेजी से वजन घटाने का पहला संकेत रक्त प्लाज्मा में बड़ी मात्रा में फैटी एसिड की उपस्थिति है। यह उसके लिए जहर है, और जिगर बचाव के लिए दौड़ता है और रक्त को शुद्ध करना शुरू कर देता है। ये वसा इसमें पहले से ही जमा हो रहे हैं, लेकिन एक अलग रूप में। इससे लीवर का सिरोसिस हो सकता है, और यह इससे मरने के लिए जाना जाता है।

वजन कम करने के लिए आपको भूखे रहने या कोई विशेष दवा लेने की जरूरत नहीं है। इसने अभी तक किसी का भला नहीं किया है। आपको चमत्कारिक उपायों के विज्ञापन पर भरोसा नहीं करना चाहिए, जिसकी बदौलत आप जितना चाहें खा सकते हैं, जो चाहें खा सकते हैं और साथ ही वजन कम कर सकते हैं। ऐसा नहीं होता है। आप शरीर को मूर्ख नहीं बना सकते। जितना आप उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी प्रतिदिन खर्च करने के लिए आपको बस अपने आप को नियंत्रित करने की आवश्यकता है। दुर्बल आहार से, अन्य बातों के अलावा, बाल झड़ते हैं, नाखून बिगड़ते हैं। भुखमरी हृदय और मांसपेशियों के कार्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है।

ट्रेस तत्वों के संतुलन को बनाए रखने के अलावा, आपको प्रति दिन आवश्यक मात्रा में फाइबर और तरल पदार्थ का सेवन करने की भी आवश्यकता होती है। हर दिन एक ही समय पर खाने की सलाह दी जाती है। वजन कम करने वाले लोगों के लिए, सोने से तीन से साढ़े तीन घंटे पहले अंतिम भोजन के साथ दिन में तीन बार भोजन करना आदर्श होगा। मेनू संकलित करने से पहले, उनमें आवश्यक ट्रेस तत्वों के अनुपात का अग्रिम अध्ययन करें। स्वादिष्ट, स्वस्थ, संतुलित और सुंदर भोजन पकाएं।

याद रखें कि वजन कम करना सुरक्षित होना चाहिए और खुशी और आराम लाना चाहिए।

प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना है, इसकी सही गणना करने के लिए, मानव शरीर के जीवन के दौरान ऊर्जा व्यय के स्तर को जानना महत्वपूर्ण है। यही है, आपको बुनियादी चयापचय की गणना करने की आवश्यकता है, जिसमें अंगों के काम, किसी भी क्रिया के प्रदर्शन और विभिन्न प्रकार के भार के लिए कैलोरी की खपत होती है।

एक नियम के रूप में, प्रत्येक व्यक्ति का अपना (व्यक्तिगत) बेसल चयापचय होता है। और, जीवन शैली के आधार पर, इसका स्तर या तो उच्च या निम्न होगा। इसलिए, उदाहरण के लिए, गतिहीन काम करने वाले लोगों में, मुख्य चयापचय कम संख्या में किलोकलरीज होगा, और सक्रिय लोगों में - अधिक।

वैसे, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रति दिन कैलोरी की मात्रा की गणना करते समय, अक्सर कैलोरी और किलोकलरीज जैसे शब्दों का उपयोग किया जाता है। तथ्य यह है कि इन दोनों अवधारणाओं को समान माना जाता है। लेकिन व्याख्या में "कैलोरी" शब्द संकरा है और केवल ऊर्जा की मात्रा को संदर्भित करता है जो 1 डिग्री पानी को गर्म करने के लिए आवश्यक है। यद्यपि यह "किलोकैलोरी" शब्द के संक्षिप्त संस्करण के रूप में उत्पादों के पोषण मूल्य को स्थापित करने के लिए लागू होता है।

किसी व्यक्ति के मूल विनिमय की गणना

बेसल चयापचय की गणना के लिए, सूत्रों का उपयोग किया जाता है जो महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए ऊर्जा लागत स्थापित करते हैं। महिलाओं के लिए सामान्य सूत्र इस तरह दिखता है: 655 + (9.5 x शरीर का वजन किलो में) + (1.8 x ऊंचाई सेमी में) - (वर्ष में 4.7 x आयु)। उदाहरण के लिए, 170 सेमी की ऊंचाई, 75 किलो वजन और 30 साल की उम्र के साथ, किलोकलरीज की संख्या होगी: 655 + 9.5 x 75 + 1.8 x 170 - 4.7 x 30 = 1532.5 किलो कैलोरी।

पुरुषों के लिए, सामान्य सूत्र इस तरह दिखता है: 655 + (किलो में 13.7 x शरीर का वजन) + (सेमी में 5 x ऊंचाई) - (वर्ष में 6.8 x आयु)। उदाहरण के लिए, 185 सेमी की ऊंचाई, 80 किलो वजन और 30 वर्ष की आयु के साथ, किलोकलरीज की संख्या होगी: 655 + 13.7 x 80 + 5 x185 - 6.8 x 30 = 2472 किलो कैलोरी। लेकिन ये गणना पूर्ण नहीं हैं। और प्रति दिन सटीक कैलोरी सेवन स्थापित करने के लिए, आपको परिणामी आंकड़े को गतिविधि गुणांक से गुणा करना होगा।

तो, हल्के शारीरिक श्रम के साथ, गतिविधि गुणांक 1.4 होगा, और मानसिक श्रम के साथ - 1.6। यदि कोई व्यक्ति मध्यम शारीरिक श्रम में लगा हुआ है, तो खपत की गई कैलोरी की गणना करते समय, परिणाम को 1.9 से गुणा किया जाना चाहिए। भारी शारीरिक श्रम के साथ - 2.2 तक।

दैनिक कैलोरी का सेवन लिंग के अनुसार भिन्न होता है। यानी पुरुषों के लिए इनकी संख्या महिलाओं से ज्यादा होगी. उम्र भी प्रभावित करती है - एक युवा शरीर को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी। एक नियम के रूप में, युवा लोगों में अधिक सक्रिय जीवन शैली होती है, और जैसे-जैसे व्यक्ति बड़ा होता है, वह अधिक शांत और मापा जाता है। इसलिए, खपत कैलोरी की गणना करते समय उम्र भी महत्वपूर्ण है।

सभी आंकड़ों को ध्यान में रखते हुए, वैज्ञानिकों ने कुल किलो कैलोरी का अनुमान लगाया है जो एक व्यक्ति को उपभोग करना चाहिए। साथ ही, उन्होंने लिंग, उम्र और जीवनशैली को ध्यान में रखा। इसलिए, उदाहरण के लिए, एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले पुरुषों के लिए, 19-30 वर्ष की आयु में दैनिक कैलोरी की मात्रा 2400 किलो कैलोरी होगी। और 31-50 - 2000 किलो कैलोरी की उम्र में। 51 साल और उससे अधिक उम्र में समान जीवन शैली के साथ 2000 किलो कैलोरी भी पर्याप्त होगी।

जीवन की समान लय के साथ महिलाओं को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए? यहां उम्र के बीच अंतर करना भी जरूरी है। उदाहरण के लिए, 19 से 25 वर्ष की आयु तक, 2000 किलो कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है। और 26-50 - 1800 किलो कैलोरी की उम्र में। 51 से अधिक उम्र की महिलाओं को 1600 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

19-30 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए एक मध्यम जीवन शैली के साथ, कैलोरी की आवश्यक मात्रा 2600-2800 किलो कैलोरी है। और 31-50 और पुराने पर - 2400-2600 किलो कैलोरी। 19-25 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है। 26-50 - 1800 किलो कैलोरी की उम्र में। और 51 वर्ष से अधिक - 1800 किलो कैलोरी।

सक्रिय जीवनशैली के साथ प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए? 19-30 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए दैनिक मानदंड 3000 किलो कैलोरी है। 31-50 - 2800-3000 किलो कैलोरी की उम्र में। और 51 से अधिक - 2800-2400 किलो कैलोरी। महिलाओं के लिए, 19-25 की उम्र में दैनिक कैलोरी की मात्रा 2400 किलो कैलोरी, 26-60 की उम्र में - 2200 किलो कैलोरी होगी। और 61 वर्ष से अधिक उम्र में, खपत कैलोरी की मात्रा 2000 किलो कैलोरी होनी चाहिए।

गर्भवती महिलाएं विशेष ध्यान देने योग्य हैं। प्राचीन काल से यह माना जाता था कि गर्भ में पल रहे बच्चे के समुचित विकास के लिए गर्भवती मां को दो बार खाना चाहिए। और नतीजतन, उसके शरीर का अतिरिक्त वजन था। इसलिए, आधुनिक समाज में, विभिन्न विशेषज्ञों के पूरे समूह ने इस मुद्दे पर काम किया, जिन्होंने पाया कि एक गर्भवती महिला के बेसल चयापचय में 25% की वृद्धि होती है।

बच्चे को ले जाते समय प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए? यदि सामान्य अवस्था में एक महिला को लगभग 1850-2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, तो गर्भावस्था के दौरान 2500 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, और अवधि के अंत तक - 2800-2900 किलो कैलोरी।

एक बच्चे को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए?

बच्चों के लिए, पोषण की कैलोरी सामग्री बहुत कम नहीं होनी चाहिए, क्योंकि उनका शरीर लगातार काम कर रहा है, ताकत और जीवन शक्ति प्राप्त कर रहा है। और खपत की गई ऊर्जा की दर केवल उनकी उम्र पर निर्भर करती है।

4 महीने तक के बच्चों को प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए? उनका दैनिक मान 550 किलो कैलोरी है। यह शिशु को स्तन के दूध से मिलने वाली कैलोरी की संख्या है। और 4-12 महीने की उम्र में बच्चे को 800 किलो कैलोरी की जरूरत होती है। इसके लिए, पूरक खाद्य पदार्थों को पेश किया जाना चाहिए, क्योंकि अब केवल दूध ही पर्याप्त नहीं होगा।

1-4 साल की उम्र में, दैनिक कैलोरी की मात्रा 1300 किलो कैलोरी होगी। और 4 से 7 साल की उम्र में - 1800 किलो कैलोरी। यदि बच्चा 7-10 वर्ष का है, तो उसका दैनिक मान 2000 किलो कैलोरी होगा। 11 साल की उम्र से, उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या लिंग के आधार पर विभेदित की जाएगी।

10-13 साल के किशोरों के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी खाना चाहिए? लड़कियों के लिए, उनकी दैनिक राशि 2150 किलो कैलोरी होगी, और लड़कों के लिए - 2250 किलो कैलोरी। 13-15 साल की उम्र में लड़कियों को 2300 किलो कैलोरी और लड़कों को 2500 किलो कैलोरी लेने की सलाह दी जाती है। 15-19 साल के युवा पुरुषों को 3000 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। और उसी उम्र की लड़कियों के लिए - लगभग 2400 किलो कैलोरी। 19 साल की उम्र से, दैनिक कैलोरी सेवन स्थापित करने के लिए वयस्क दरों का उपयोग किया जाता है।

यह भी याद रखना महत्वपूर्ण है कि एक बच्चे की महत्वपूर्ण गतिविधि एक वयस्क से काफी अलग होती है। इसलिए, यदि बच्चे लगातार इधर-उधर भागते हैं और अधिक खाते हैं, तो यह सामान्य है। अपने बच्चे को अधिक दूध न पिलाएं, लेकिन स्तनपान भी न कराएं।

5 में से 4.3 (24 वोट)

BJUK की गिनती करके अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, आपको शुरू में वजन घटाने के लिए कैलोरी की सही गणना करनी चाहिए। बल्कि यह निर्धारित करें कि आपको एक दिन में कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है ताकि वजन धीरे-धीरे कम हो जाए। पिछले लेख में, दैनिक सेवन को प्रभावित करने वाले सभी संकेतकों पर विचार किया गया था, और इस मूल्य को निर्धारित करने की एक सरल विधि दी गई थी। आज हम कैलोरी की गणना के लिए जटिल, लेकिन अधिक विश्वसनीय फ़ार्मुलों को भी देखेंगे।

वजन कम करने के लिए कैलोरी कैसे गिनें

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला

कैलोरी के मानदंड की गणना के लिए यह सूत्र अनुभवजन्य रूप से निर्धारित किया गया था और 1919 में प्रसिद्ध मानवविज्ञानी फ्रांसिस गानो बेनेडिक्ट और जेम्स आर्थर हैरिस द्वारा प्रकाशित किया गया था।

1. बीएमआर = 66 + + - - पुरुष
2. बीएमआर = 655 + + - - महिला

पिछली शताब्दी की शुरुआत में सक्रिय युवा लोगों के एक समूह पर अध्ययन किए गए थे, इसलिए गणना की यह विधि एक महानगर के औसत निवासी की दैनिक ऊर्जा आवश्यकता को निर्धारित करने के लिए उपयोग करने के लिए पूरी तरह से सही नहीं है। हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र का उपयोग करके प्राप्त गणना मूल्य कैलोरी में एक आधुनिक व्यक्ति की वास्तविक आवश्यकता से अधिक है। महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए, सामान्य से ऊपर बीएमआई वाले लोग और जो बहुत अधिक वजन कम करना चाहते हैं।

समय के साथ, इस सूत्र को बार-बार परिष्कृत और संशोधित किया गया है। नतीजतन, आज दैनिक कैलोरी सेवन निर्धारित करने के कई अन्य तरीके हैं।

कैलोरी कैलोरी गणना फॉर्मूला मिफ्लिन - सैन जियोरा

यह सूत्र पिछले एक से छोटा होगा, क्योंकि इसे पिछली शताब्दी के अंत में (90 के दशक में) विकसित किया गया था।

1. पुरुष - बीएमआर = + - + 5
2. महिला - बीएमआर = + - -161

कैलोरी के आवश्यक स्तर को निर्धारित करने के लिए, गणना की यह विधि आज सबसे लोकप्रिय है। यह हमारे समय की पोषण और अन्य वास्तविकताओं की बारीकियों को ध्यान में रखते हुए बनाया गया है। हालांकि, यह सूत्र शरीर में वसा के अनुपात को ध्यान में नहीं रखता है। इस तथ्य के आधार पर, और अन्य बारीकियों को ध्यान में रखते हुए, यह माना जा सकता है कि मिफ्लिन-सैन ज़ीओर सूत्र का उपयोग करके गणना का परिणाम भी शरीर की वास्तविक कैलोरी आवश्यकताओं से थोड़ा अधिक है।

धारणा में आसानी के लिए, इस सूत्र का उपयोग करके कैलोरी की सही गणना कैसे करें, इसके एक दृश्य उदाहरण का अध्ययन करें।

उदाहरण

आप एक औरत हैं। वजन -85 किग्रा, आयु - 35 वर्ष, ऊंचाई - 170 सेमी। इन स्थितियों के लिए बीएमआर की गणना करें:

बीएमआर = + - -161

उपरोक्त सूत्रों का उपयोग करके, बुनियादी चयापचय दर बीएमआर (बेसल चयापचय दर) की गणना की जाती है - जीवन गतिविधियों को पूरा करने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा (लेट जाओ, बैठो, सांस लो)। हालांकि, एक स्वस्थ व्यक्ति जो प्रतिदिन बिस्तर पर नहीं सोता है उसे सामान्य अस्तित्व के लिए थोड़ी अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। कैलोरी सेवन की अंतिम दर की गणना करने के लिए, जिसे दैनिक आहार की योजना बनाते समय पालन किया जाना चाहिए, प्राप्त बीएमआर मूल्यों को शारीरिक गतिविधि के संबंधित गुणांक से गुणा करना आवश्यक है।

कुछ लोग अपनी गतिविधि का पर्याप्त रूप से मूल्यांकन नहीं करते हैं, इसलिए गणना के परिणामस्वरूप बिल्कुल सही मूल्य प्राप्त करना संभव नहीं है। अपनी गतिविधि के स्तर का निर्धारण करते समय, अपने जीवन को निष्पक्ष रूप से देखने का प्रयास करें।

• 1.2 - शारीरिक गतिविधि का न्यूनतम स्तर या इसकी पूर्ण अनुपस्थिति (गतिहीन कार्य, खेल की कमी);
• 1.3-1.4 प्रकाश गतिविधि स्तर (सप्ताह में लगभग 3 बार हल्का व्यायाम, दैनिक सुबह व्यायाम, चलना);
• 1.5-1.6 औसत गतिविधि (सप्ताह में 5 बार तक खेल);
• 1.7-1.8 उच्च स्तरीय गतिविधि (दैनिक गहन प्रशिक्षण के साथ सक्रिय जीवन शैली);
• 1.9-2.0 अत्यधिक उच्च गतिविधि (स्पोर्टी जीवन शैली, कठिन शारीरिक श्रम, हर दिन लंबी कड़ी कसरत)।

उदाहरण जारी रहा: बीएमआर *1.2 = 1578.45*1.2= 1894.14

गणना किए गए बीएमआर मान को गतिविधि गुणांक से गुणा करके, आपको कैलोरी सामग्री गलियारे की सीमाएं मिलती हैं जिन्हें आपके भोजन की योजना बनाते समय देखा जाना चाहिए। कैलोरी का उपभोग करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की सही गणना करके, आप लंबे समय तक अपने वजन को नियंत्रित कर सकते हैं और बिना कोई अतिरिक्त प्रयास किए स्वस्थ रह सकते हैं।

हमें बुनियादी दैनिक कैलोरी सेवन जानने की आवश्यकता क्यों है?

आप शायद अपना लक्ष्य जानते हैं - वजन कम करना, बनाए रखना या वजन बढ़ाना। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने आहार को समायोजित करने के लिए, हमें अपने दैनिक कैलोरी सेवन को जानना होगा:

1. यदि आप वजन बचाना चाहते हैं - गणना के लिए मूल्यों से चिपके रहें
2. आपका लक्ष्य वजन कम करना है - परिणामी मूल्य को 10-20% तक कम करें
3. किलोग्राम प्राप्त करें - समान 10-20% कैलोरी जोड़ें।

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना का एक उदाहरण:

1894.14-1894.14*20% 1894.14-1894.14*10% = 1515.31 ÷ 1704.72

वजन में चल रहे परिवर्तनों की नियमित निगरानी करने और दैनिक कैलोरी की समय पर पुनर्गणना करने की सिफारिश की जाती है। 5 किलोग्राम या उससे अधिक वजन बदलते समय, दैनिक मानदंड का संशोधन अनिवार्य है।

अपने वजन की निगरानी करने वाली सभी लड़कियां वजन कम करने के ऐसे तरीके के बारे में नहीं जानती हैं जैसे कैलोरी गिनना। हम कह सकते हैं कि यह बिना डाइट के वजन कम करना है। आप बिल्कुल सभी खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, लेकिन उनकी कैलोरी सामग्री को गिनना सुनिश्चित करें। कई लोग सोच सकते हैं कि यह बहुत कठिन है और वजन कम करने का यह तरीका निश्चित रूप से उनके लिए नहीं है। सबसे पहले, ज़ाहिर है, यह असामान्य है। आखिरकार, आपको भोजन की प्रत्येक सेवा का वजन जानने की जरूरत है, खाने के प्रत्येक टुकड़े की कैलोरी को ध्यान में रखें, लगातार एक भोजन डायरी रखें। लेकिन फिर खाने का यह तरीका आपकी आदत बन जाएगा और आप आसानी से बता सकते हैं कि एक कटोरी बोर्स्ट में कितनी कैलोरी होती है। शुरुआती लोगों की मदद करने के लिए, मोबाइल फोन के लिए कई अलग-अलग कार्यक्रम हैं जो किसी विशेष डिश की कैलोरी सामग्री की गणना कर सकते हैं और यह गणना करेंगे कि आपने एक दिन में कितना खाया। इस लेख में, हम सबसे रोमांचक सवालों के जवाब देंगे: "मुझे प्रति दिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए?", "वजन कम करने के लिए मुझे प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए?", "बिना डाइटिंग के वजन कम कैसे करें?"।

वजन कम करने के लिए कैलोरी कैसे गिनें। कैलोरी क्या हैं

एक कैलोरी क्या है? यह शब्द आधुनिक मनुष्य हर जगह सुनता है। स्टोर के किसी भी उत्पाद के लेबल पर उसमें मौजूद कैलोरी के बारे में जानकारी होती है। इस तथ्य के बावजूद कि अधिकांश लोग भोजन के संबंध में इस शब्द का उपयोग करते हैं, कैलोरी का बहुत अधिक अर्थ होता है।

• एक कैलोरी ऊर्जा की एक इकाई है जिसे 1 ग्राम पानी को 1 डिग्री गर्म करने के लिए खर्च करने की आवश्यकता होती है;
• भोजन में ऊर्जा की मात्रा उसमें कैलोरी की संख्या है;
• 1000 कैलोरी 1 किलोकैलोरी के बराबर होती है;
• "कैलोरी" शब्द का उपयोग न केवल भोजन के संबंध में किया जाता है, बल्कि हर उस चीज के लिए भी किया जाता है जिसमें ऊर्जा होती है।

एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए

प्रत्येक व्यक्ति दिन में कोई भी कार्य करते हुए ऊर्जा खर्च करता है। यह ऊर्जा कैलोरी है। लेकिन प्रत्येक व्यक्ति कितनी ऊर्जा खर्च करता है, इस पर निर्भर करते हुए, उसे कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, इसकी गणना की जाती है। इसलिए, विभिन्न श्रेणियों के लोगों के लिए कैलोरी के मानदंड में ऐसा विभाजन है। उदाहरण के लिए, युवा लोग वृद्ध लोगों की तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं। और, तदनुसार, उन्हें अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। पुरुषों और महिलाओं के बीच दैनिक कैलोरी सेवन में भी अंतर होता है। नीचे हम विभिन्न प्रकार की गतिविधि वाले पुरुषों और महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सेवन पर अधिक विस्तार से विचार करते हैं। लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि ये आंकड़े सिर्फ उन्हीं लोगों पर लागू होते हैं जिन्हें अपने वजन को लेकर कोई शिकायत नहीं है। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो कैलोरी की गणना आपके लिए अलग होगी।

महिलाओं के लिए प्रति दिन कैलोरी

जीवन गतिविधि की प्रकृति के आधार पर, निम्नलिखित समूहों को महिलाओं के बीच प्रतिष्ठित किया जाता है:

• गतिहीन महिलाएं। 19 से 25 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए 2000 कैलोरी का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है, 1800 कैलोरी - 26 से 50 वर्ष तक, 1600 कैलोरी - 50 से अधिक महिलाओं के लिए;
• मध्यम सक्रिय जीवन शैली वाली महिलाएं। 19 से 25 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए 2200 कैलोरी, 25 से 50 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए 2200 कैलोरी, 50 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए 1800 कैलोरी का उपभोग करने की अनुशंसा की जाती है;
• सक्रिय जीवन शैली वाली महिलाएं। 19 से 30 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए 2400 कैलोरी, 31 से 60 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए 2200 कैलोरी, 60 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए 2000 कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

पुरुषों के लिए प्रति दिन कैलोरी

• गतिहीन जीवन शैली वाले पुरुष। 19 से 30 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए 2400 कैलोरी, 31 से 50 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए 2200 कैलोरी, 50 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों के लिए 2000 कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
• मध्यम सक्रिय जीवन शैली वाले पुरुष। 19 से 30 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए 2600-2800 कैलोरी, 31 से 50 वर्ष के लिए 2400-2600 कैलोरी, 51 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों के लिए 2200-2400 कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
• एक सक्रिय जीवन शैली वाला व्यक्ति। 19 से 30 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए 3000 कैलोरी, 31 से 50 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए 2800-3000, 50 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों के लिए 2400-2800 कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

वजन कम करने के लिए कैलोरी कैसे गिनें

दैनिक कैलोरी गणना पद्धति का उपयोग करके वजन कम करना वजन कम करने का एकमात्र वैज्ञानिक रूप से आधारित तरीका है। 1 किलो वजन कम करने के लिए आपको 7700 कैलोरी बर्न करनी होगी। वजन कम करने के लिए केवल आहार में कटौती करना अव्यावहारिक है। आपको निश्चित रूप से अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ानी चाहिए। तो, आप अपने चयापचय को तेजी से बढ़ाएंगे, और किलोग्राम तेजी से दूर होने लगेंगे। वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है, इसकी गणना कैसे करें? आधुनिक पोषण विशेषज्ञ निम्नलिखित सिफारिशें देते हैं:

• यदि आप थोड़े अधिक वजन वाले हैं और इसके अलावा, सप्ताह में कम से कम 3 बार आप प्रशिक्षण के लिए समय देते हैं, तो यह आपके लिए एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए दैनिक मानदंड से 10% कैलोरी "माइनस" करने के लिए पर्याप्त है। अतिरिक्त पाउंड को व्यवस्थित रूप से खोने और शरीर को तनाव न देने के लिए यह एक आदर्श विकल्प होगा;
• यदि आप थोड़ा अधिक वजन वाले हैं और व्यायाम नहीं करते हैं, तो आपको स्वस्थ व्यक्ति के लिए दैनिक भत्ते से पहले से ही 20% कैलोरी "माइनस" करनी चाहिए। वे। यदि आप अतिरिक्त नहीं खोना चाहते हैं तो आपको प्रति दिन 20% कम खाना पड़ेगा;
• यदि आप मोटे हैं, तो आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन में 40% की कटौती करने की आवश्यकता है। एक नियम के रूप में, इतने बड़े वजन वाले लोग चिकित्सा contraindications के कारण खेल प्रशिक्षण में संलग्न नहीं हो सकते हैं। लेकिन वाईबी के लिए [चलना और हल्का जिमनास्टिक हमेशा उपलब्ध होता है।

ऐसा "आहार" एक व्यक्ति द्वारा बहुत आसानी से सहन किया जाता है, क्योंकि। उत्पादों में कोई सख्त प्रतिबंध नहीं हैं। आप पूरे सप्ताह में अपने कैलोरी सेवन में थोड़ा बदलाव कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक दिन में, प्रति दिन कैलोरी की संख्या में 10-20% की वृद्धि करें। लेकिन फिर आपको सप्ताह के दौरान एक उपवास दिवस की व्यवस्था करनी चाहिए, जिससे कैलोरी की संख्या 40% कम हो जाए। वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना के लिए एक अधिक सटीक सूत्र भी है। यह सूत्र ऊंचाई, वजन, आयु, जीवन शैली पर आधारित है। एक व्यक्ति के लिए कैलोरी गिनने की इस पद्धति के आधार पर, आधुनिक पोषण विशेषज्ञों द्वारा व्यक्तिगत वजन घटाने के कार्यक्रम संकलित किए जाते हैं। यह मिफ्लिन-सैन जॉर्ज सूत्र है।

1. उपरोक्त सूत्र के अनुसार आपके वजन घटाने के लिए कैलोरी की आदर्श संख्या की गणना करने की प्रक्रिया में, आपकी शारीरिक गतिविधि की प्रकृति का पर्याप्त रूप से आकलन करना महत्वपूर्ण है। आंकड़ों के अनुसार, कई लोग सप्ताह के दौरान अपनी "खेल सफलता" को अधिक महत्व देते हैं। कोई सप्ताह में 5 बार वास्तव में तीव्र कसरत करता है और खुद को 1.55 का कारक सेट करता है, और कोई 2 किलो डंबेल उठाता है और एक छोटा सा रन करता है और खुद को 1.55 का कारक भी सेट करता है। याद रखें कि अपने प्रशिक्षण की प्रकृति को थोड़ा कम करके आंकना बेहतर है, न कि overestimate।
2. अपने हिस्से का वजन करना सुनिश्चित करें। कुछ लोगों ने 100 ग्राम सर्विंग में कैलोरी की संख्या को सही ढंग से गिना, लेकिन अपनी "आंख" पर भरोसा करते हुए, वे खुद को एक बहुत बड़ा हिस्सा डालते हैं, और फिर शिकायत करते हैं कि कैलोरी काउंटिंग वेट लॉस सिस्टम काम नहीं करता है।
3. दिन भर में कैलोरी गिनना श्रमसाध्य और सावधानीपूर्वक काम है। मेयोनेज़, शक्कर का रस, शक्कर वाली कॉफी आदि से कैलोरी को दिन के लिए अपनी कुल कैलोरी में जोड़ना न भूलें। कुछ लोग ऐसी "छोटी-छोटी बातों" को ध्यान में रखना भूल जाते हैं और वजन कम करने में कोई बदलाव नहीं देखते हैं। बिल्कुल जो कुछ भी आप अपने मुंह में डालते हैं उसे सख्ती से गिना जाना चाहिए।

वजन कम करने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए। पूरे दिन कैलोरी कैसे वितरित करें

वजन घटाने के लिए पोषण विशेषज्ञों की आधुनिक सिफारिशों में, पूरे दिन कैलोरी के वितरण पर बहुत ध्यान दिया जाता है। कितने घंटे के बाद भोजन की व्यवस्था करनी चाहिए? वजन कम करने के लिए प्रतिदिन कितना खाना चाहिए? या यह सब महत्वहीन है कि आप अपनी सभी 1,700 कैलोरी एक भोजन में खा सकते हैं? यहाँ पोषण विशेषज्ञ क्या सलाह देते हैं:

• प्रति दिन लगभग 5-6 भोजन की व्यवस्था करने की सिफारिश की जाती है;
• भोजन के बीच का अंतराल कम से कम 2-3 घंटे होना चाहिए;
• यदि, आपकी व्यस्तता के कारण, आप आंशिक और बार-बार भोजन नहीं कर सकते हैं, तो आप अपने लिए सुविधाजनक भोजन कार्यक्रम बना सकते हैं। मुख्य बात यह है कि कैलोरी की संख्या आपके लिए निर्धारित मानदंड से अधिक नहीं है;
• यह बेहतर है कि दिन के पहले भाग में दिन के सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाए;
• शाम को, अपने दैनिक आहार से "सबसे हल्के" कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को वरीयता दें।

वजन कम करने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए। कैलोरी गिनने की विधि का उपयोग करके वजन घटाने के लिए लाइफ हैक्स

बहुत से लोग जो कैलोरी गिनने की विधि का उपयोग करके अपना वजन कम करना शुरू करने वाले हैं, वे इस पूरी प्रक्रिया की जटिलता से भयभीत हैं। शायद आपकी आंखों के सामने कैलोरी की अंतहीन तालिकाएं दिखाई दें। वर्तमान समय में वजन कम करने के लिए, ऐसी तालिकाओं की कोई आवश्यकता नहीं है, इसके साथ लगातार जांच करने की आवश्यकता नहीं है, एक कॉलम में कैलोरी गिनें, लंबे समय तक सूची में आपके लिए आवश्यक उत्पाद की तलाश करें। आज सब कुछ बहुत आसान है। कैलोरी गिनने की विधि में सबसे लोकप्रिय लाइफ हैक्स हैं:

वजन कम करने के लिए एक जटिल डिश में कैलोरी की गणना कैसे करें

एक डिश में कैलोरी की सही गणना करने के लिए, आपको इस डिश में प्रत्येक घटक की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखना होगा। बेशक, एक डिश में जितनी कम सामग्री होती है, कैलोरी गिनने की प्रक्रिया उतनी ही आसान हो जाती है। लेकिन क्या होगा अगर पकवान जटिल है? खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान, आपको प्रत्येक उत्पाद को तौलना होगा जिसे आप पैन में डालते हैं, उदाहरण के लिए, और इसे बाकी उत्पादों के साथ जोड़ दें। इतने सरल तरीके से आप आसानी से पेस्टी, कटलेट, अचार आदि की कैलोरी सामग्री की गणना कर सकते हैं। आप जिस तेल में कुछ तलने जा रहे हैं, उस पर विचार करना न भूलें। मसाले, चाय, कॉफी आहार की कुल कैलोरी सामग्री को प्रभावित नहीं करते हैं।

वजन कम करने के लिए कैलोरी खाना। क्या दैनिक कैलोरी की मात्रा को बिना उनकी गिनती के घटाना संभव है?

यदि आपको अभी भी संदेह है कि आप कैलोरी की इतनी विस्तृत गणना लगातार रख सकते हैं, तो आप उन्हें गिनने के बिना अपना वजन कम करने का प्रयास कर सकते हैं। और यह काफी संभव है:

• वसायुक्त खाद्य पदार्थों, चीनी, आटा उत्पादों की खपत को बहुत कम करें। इसके कारण, आपके दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को 20% तक कम किया जा सकता है;
• अपने भोजन को भिन्नात्मक बनाएं। कम खाएं लेकिन बार-बार। तो, आप दैनिक कैलोरी सेवन में 5-10% की कमी प्राप्त करेंगे

वजन कम करने के लिए कैलोरी कैसे खाएं। विभिन्न कैलोरी सामग्री वाले दैनिक आहार के प्रकार

1800 किलो कैलोरी के लिए मेनू विकल्प

1. नाश्ता। दुबला उबला हुआ मांस 90 ग्राम, हरी मटर 250 ग्राम, 1 उबला अंडा, दूध के साथ कॉफी।
2. दिन का खाना। सेब।
3. रात का खाना। वेजिटेबल सूप 200 जीआर, 120 ग्राम कच्चे लीन मीट से स्टीम कटलेट, स्टू चुकंदर का सलाद 150 जीआर, चीनी के विकल्प के साथ जेली 50 जीआर।
4. दोपहर की चाय। वसा रहित पनीर 100 जीआर, बिना पका हुआ 200-250 जीआर।
5. रात का खाना। उबली हुई मछली 100 जीआर, ताजी सब्जी का सलाद 150 जीआर।
6. सोने से पहले। कम वसा वाले केफिर 200-250 जीआर।

1200 किलो कैलोरी के लिए मेनू विकल्प

1. नाश्ता। उबली हुई मछली 100 ग्राम, ताजी सब्जी का सलाद 200 ग्राम, दूध के साथ कॉफी।
2. दिन का खाना। सेब।
3. रात का खाना। वेजिटेबल सूप 200 जीआर, चिकन मीट 100 जीआर, ताज़ी वेजिटेबल सलाद 40 जीआर, बिना पका हुआ कॉम्पोट।
4. दोपहर की चाय। बिना वसा वाला दूध 250 जीआर।
5. रात का खाना। दुबला उबला हुआ मांस 90 जीआर, उबली हुई सब्जियां 200 जीआर।
6. सोने से पहले। कम वसा वाले केफिर का एक गिलास।

800 किलो कैलोरी के लिए मेनू विकल्प

1. नाश्ता। वसा रहित पनीर 100 जीआर, बिना चीनी की कॉफी।
2. दिन का खाना। सेब।
3. रात का खाना। सब्जी शोरबा पर सूप 200 जीआर, उबला हुआ दुबला मांस 90 जीआर, चीनी के बिना 200 जीआर।
4. दोपहर की चाय। चीनी के बिना मिश्रण 200 जीआर।
5. रात का खाना। उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट 90 जीआर, हरी मटर 50 जीआर।
6. सोने से पहले। वसा रहित केफिर 200 जीआर।

कैलोरी गिनने से वजन कम करने के फायदे

शायद, कैलोरी गिनने जैसी वजन घटाने की विधि के मुख्य लाभों को पढ़ने के बाद, आप अपने सभी संदेहों को दूर कर देंगे। यदि आपको अभी भी संदेह है, तो इस पद्धति के लाभों के बारे में पढ़ें, जिनकी पुष्टि अधिकांश पोषण विशेषज्ञ और इस तरह से वजन कम करने वाली महिलाओं की एक बड़ी संख्या द्वारा की गई थी:

• सबसे पहले, आपको किसी भी उत्पाद को छोड़ने की आवश्यकता नहीं है। आहार विविधता पर कोई प्रतिबंध नहीं है। आप वह सब कुछ खा सकते हैं जो आपने पहले खाया था, बस अपने दैनिक कैलोरी सेवन में "फिट" हो। बेशक, "हानिकारक" उत्पादों की खपत कम हो जाएगी, लेकिन कोई भी आपको उन्हें पूरी तरह से बाहर करने के लिए मजबूर नहीं करता है। चॉकलेट से प्यार है? अद्भुत। बस अपने आहार में 2 क्यूब्स से कैलोरी डालें;
• दूसरे, आप पहले की तरह अपने पसंदीदा कैफे में जाना जारी रख सकते हैं। लगभग सभी प्रतिष्ठान मेनू में पकवान की संरचना और इसकी कैलोरी सामग्री को निर्धारित करते हैं। वजन कम करने में यह एक बहुत बड़ा मनोवैज्ञानिक प्लस है;
• तीसरा, एक बार जब आप कैलोरी गिनने के कौशल में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप इसे इतनी स्वचालितता में लाएंगे कि आप अवचेतन रूप से "अपने दिमाग में" कैलोरी गिनते रहेंगे, तब भी जब वजन कम हो जाएगा। और इसका मतलब है कि आहार के बाद आपका वजन नहीं बढ़ेगा, भोजन की एक निश्चित दैनिक कैलोरी सामग्री के भीतर उचित पोषण आपके जीवन का तरीका बन जाएगा। आपको पता चल जाएगा कि वजन कम करने के लिए हर दिन सही तरीके से कैसे खाना चाहिए।

कैलोरी गिनने की विधि का उपयोग करके वजन कम करने के नुकसान

• कैलोरी काउंटिंग पद्धति के विरोधियों ने वजन घटाने के सिद्धांत को कैलोरी में कमी के आधार पर नहीं, बल्कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात के आधार पर सामने रखा। कुछ पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि अतिरिक्त पाउंड हमारे पास अधिक खाने के कारण नहीं, बल्कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के गलत अनुपात के कारण आते हैं। और यह अधिक तर्कसंगत होगा कि उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम न करें, उदाहरण के लिए, लेकिन उन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर करने या उन्हें स्वीकार्य न्यूनतम पर लाने के लिए।
• कैलोरी काउंटिंग का एक अन्य विरोधी भूख और भूख की भावनाओं के बीच अंतर करना सीखने का सुझाव देता है। तदनुसार, आपको केवल तभी खाना चाहिए जब आपको वास्तव में भूख लगे। और भूख की भावना को नियंत्रित करना और दबाना सीखना चाहिए। कैलोरी गिनने की विधि का उपयोग करके वजन घटाने की प्रणाली का मुख्य नुकसान यह है कि आप अपने शरीर को "सुन" नहीं पाते हैं।
• कुछ पोषण विशेषज्ञ कैलोरी गिनने के लिए एक और विकल्प प्रदान करते हैं - एक संदर्भ पकवान की कैलोरी सामग्री के लिए नहीं, बल्कि इसकी मात्रा के लिए। सबसे अधिक बार, वे किसी प्रकार के संदर्भ बिंदु के साथ भाग के आकार की तुलना करने का सुझाव देते हैं: एक मुट्ठी, एक हथेली, एक गिलास, एक मिठाई की थाली, आदि। उनकी राय में, आप लगातार गणितीय गणनाओं से बच सकते हैं, लेकिन कम कैलोरी वाला दैनिक आहार और भिन्नात्मक पोषण रखें।

दैनिक कैलोरी गणना पर आधारित वजन घटाने की प्रणाली पोषण में कोई नवीनता नहीं है। पिछली शताब्दी के 20 के दशक में इस पद्धति का आविष्कार किया गया था। इस पद्धति का पालन करना या न करना केवल आपका निर्णय है। लेकिन यह निश्चित रूप से एक कोशिश के काबिल है यदि आप वजन कम करने में एक स्थायी परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, अपने शरीर को तनाव से मुक्त करना चाहते हैं। भोजन की दैनिक कैलोरी सामग्री को सामान्य करते हुए चिकना और प्राकृतिक, सही वजन घटाना लंबे समय से कई लोगों द्वारा सिद्ध और परीक्षण किया गया है। वजन कम करने में सफलता!