आहार फाइबर की उच्च सामग्री वाले उत्पाद। फाइबर क्या है और इसकी आवश्यकता क्यों है। ग्रेन्युलोसा किसके लिए है, शरीर पर इसका प्रभाव

फाइबर पौधे का सबसे मोटा हिस्सा होता है। यह पौधे के रेशों का एक जाल है जो गोभी की पत्तियों, फलियों के छिलके, फलों, सब्जियों और बीजों को बनाता है। आहार फाइबर कार्बोहाइड्रेट का एक जटिल रूप है जिसे हमारा पाचन तंत्र तोड़ नहीं सकता है। एक वाजिब सवाल उठता है: फिर फाइबर की जरूरत क्यों है? यह पता चला है कि यह मानव पोषण के सबसे महत्वपूर्ण तत्वों में से एक है।

आहार फाइबर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में भोजन के रहने के समय को कम करता है। अन्नप्रणाली में जितना अधिक समय तक भोजन रहता है, उसे बाहर निकालने में उतना ही अधिक समय लगता है। आहार फाइबर इस प्रक्रिया को तेज करता है और साथ ही शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है। पर्याप्त मात्रा में फाइबर का सेवन करने से आंत्र क्रिया सामान्य हो जाती है।

जब शोध से पता चला कि हम अधिक स्वस्थ होंगे और लंबे समय तक जीवित रहेंगे यदि हम मोटा खाएंगे, तो कई लोग जानबूझकर फाइबर से मोहित हो गए, हालांकि उनमें से अधिकांश को यह नहीं पता था कि यह विभिन्न प्रकारों द्वारा दर्शाया गया है, और ये प्रकार अलग-अलग कार्य करते हैं।

सेल्यूलोज

साबुत गेहूं का आटा, चोकर, पत्ता गोभी, मटर के दाने, हरी और मोमी बीन्स, ब्रोकली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, खीरे के छिलके, मिर्च, सेब, गाजर में मौजूद।

यह चोकर, अनाज, अपरिष्कृत अनाज, चुकंदर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सरसों के हरे रंग के अंकुरों में पाया जाता है।

सेल्यूलोज और हेमिकेलुलोज पानी को अवशोषित करते हैं, जिससे बृहदान्त्र की गतिविधि को सुविधाजनक बनाया जाता है। संक्षेप में, वे कचरे को "मात्रा" देते हैं और इसे बड़ी आंत के माध्यम से तेजी से ले जाते हैं। यह न केवल कब्ज को रोकता है, बल्कि डायवर्टीकुलोसिस, स्पस्मोडिक कोलाइटिस, बवासीर, पेट के कैंसर और वैरिकाज़ नसों से भी बचाता है।

इस प्रकार का फाइबर नाश्ते के लिए उपयोग किए जाने वाले अनाज में, चोकर में, बासी सब्जियों में पाया जाता है (जब सब्जियों को संग्रहीत किया जाता है, तो उनमें लिग्निन की मात्रा बढ़ जाती है और वे कम पचने योग्य होते हैं), साथ ही बैंगन, हरी बीन्स, स्ट्रॉबेरी, मटर, और मूली।

लिग्निन अन्य रेशों की पाचनशक्ति को कम करता है। इसके अलावा, यह पित्त एसिड को बांधता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है और आंतों के माध्यम से भोजन के मार्ग को तेज करता है।

सेब, खट्टे फल, गाजर, फूलगोभी और गोभी, सूखे मटर, हरी बीन्स, आलू, स्ट्रॉबेरी, स्ट्रॉबेरी, फलों के पेय में मौजूद है।

मसूड़े और पेक्टिन पेट और छोटी आंत में अवशोषण प्रक्रियाओं को प्रभावित करते हैं। पित्त अम्लों से जुड़कर, वे वसा के अवशोषण को कम करते हैं और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। वे गैस्ट्रिक खाली करने में देरी करते हैं और, आंतों को ढंककर, भोजन के बाद चीनी के अवशोषण को धीमा कर देते हैं, जो मधुमेह रोगियों के लिए उपयोगी है, क्योंकि यह इंसुलिन की आवश्यक खुराक को कम कर देता है।

आसानी से उपलब्ध फाइबर

अधिक खाने के बिना अपने फाइबर का सेवन बढ़ाने के लिए, आप सक्रिय फाइबर टैबलेट ले सकते हैं। इनमें विभिन्न प्रकार के संतुलित संयोजन होते हैं जिनकी आपके शरीर को आवश्यकता होती है।

प्रोटीन से भरपूर, कार्बोहाइड्रेट में कम पोषण कार्यक्रम को लागू करते समय सक्रिय बस अपूरणीय है।

प्राकृतिक अवयवों का वैज्ञानिक रूप से तैयार सूत्र सुरक्षित और प्रभावी वजन प्रबंधन को बढ़ावा देता है।

स्वास्थ्य और इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए, वैज्ञानिक और पोषण विशेषज्ञ फाइबर का सेवन बढ़ाने और संतृप्त वसा और कैलोरी को कम करने की सलाह देते हैं।

फाइबर के स्रोत

अनाज, बीज, बीन्स, सब्जियों और फलों की बाहरी परतें आंतरिक परतों की तुलना में फाइबर से अधिक समृद्ध होती हैं। साबुत अनाज की भूसी, बीन की भूसी, सब्जी और फलों के छिलके फाइबर से भरपूर होते हैं। यही कारण है कि एक उच्च फाइबर आहार साबुत अनाज की खपत को निर्धारित करता है - साथ ही बिना छिलके वाले फल और सब्जियां (जितना संभव हो)।

साबुत अनाज, बीन्स, बीज, मेवे, बिना छिलके वाली सब्जियां और फल फाइबर और पोषक तत्वों के संतुलन से प्रतिष्ठित होते हैं।

तालिका (नीचे देखें) विभिन्न खाद्य पदार्थों में फाइबर सामग्री और उनकी कैलोरी सामग्री (प्रति 100 ग्राम) पर डेटा प्रदान करती है, ताकि आप अपने लिए इन दो विशेषताओं का इष्टतम अनुपात चुन सकें। पशु उत्पादों को यहां सूचीबद्ध नहीं किया गया है क्योंकि अधिकांश में बहुत कम या कोई फाइबर नहीं होता है।

फाइबर की दैनिक मात्रा

पश्चिमी पोषण विशेषज्ञ 5 से 25 ग्राम फाइबर का सेवन करने की सलाह देते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि व्यक्ति कितना स्वस्थ है।

हमारे पूर्वजों, जो मुख्य रूप से अनाज खाते थे, को प्रतिदिन 25 से 60 ग्राम फाइबर प्राप्त होता था। इसका अधिकांश भाग हमें फलों और सब्जियों से प्राप्त होता है।

प्रतिदिन 35 ग्राम फाइबर प्राप्त करने का प्रयास करें।

एक मानक मेनू का उदाहरण:

फाइबर के लाभकारी गुणों के बारे में जानने के बाद, आप उत्पादों के साथ प्रयोग कर सकते हैं, अपना खुद का मेनू बना सकते हैं, दैनिक भत्ता (लगभग 35 ग्राम) पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। या आप फाइबर के टैबलेट फॉर्म का विकल्प चुन सकते हैं। दोनों विकल्प समान रूप से अच्छे हैं और अद्भुत परिणाम देते हैं!

पोषण का एक महत्वपूर्ण घटक, जिसकी आधुनिक मनुष्य में कमी है, वह है फाइबर। यह किन उत्पादों में है, शायद सभी जानते हैं। लेकिन वे पौधों के रेशों से शुद्ध किए गए परिष्कृत भोजन का चयन करते हैं, जिससे गंभीर बीमारियों का विकास होता है। फाइबर क्या है और इसके क्या फायदे हैं, अपने स्वास्थ्य पर नजर रखने वालों के लिए यह जानना दिलचस्प है।

फाइबर क्या है

वनस्पति फाइबर या सेल्यूलोज पौधों के उत्पादों का वह हिस्सा है जिसे जठरांत्र संबंधी मार्ग में पचाया नहीं जा सकता है, लेकिन मानव स्वास्थ्य पर इसका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

लोगों के पाचन तंत्र में कोई एंजाइम नहीं होते हैं जो फाइबर को अवशोषित करने में मदद करते हैं, यह अपरिवर्तित बड़ी आंत तक पहुंचता है। आंतों में, आंतों के बैक्टीरिया के कारण इसका विभाजन शुरू हो जाता है, इससे लाभकारी माइक्रोफ्लोरा बढ़ जाता है।

सेल्युलोज एक सामूहिक शब्द है। पौधे अपने तत्वों से अलग-अलग अनुपात में होते हैं, शरीर पर लाभकारी प्रभाव इस पर निर्भर करता है।

शरीर के लिए फाइबर के फायदे

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ - विभिन्न प्रकार की सब्जियां, फल, फलियां और अनाज दैनिक मेनू में होना चाहिए।

उनका लाभ सभी "अनावश्यक" के शरीर को शुद्ध करना है:

1. पाचन तंत्र में, पौधे के तंतु पानी को अवशोषित करते हैं और मात्रा में वृद्धि करते हैं, यह परिपूर्णता की भावना देता है, भूख को कम करने में मदद करता है।
2. फाइबर आंत्र समारोह को सामान्य करता है। यह कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है, इसके नियमित उपयोग से मधुमेह होने का खतरा कम हो जाता है।
3. फाइबर "खराब" कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करता है, जो पित्त में निहित है, और इसे शरीर से निकाल देता है। यह हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों के विकास को रोकता है, पित्त पथरी का निर्माण।
4. एक बार आंतों में यह वहां रहने वाले जीवाणुओं के लिए भोजन बन जाता है। इसके लिए धन्यवाद, लाभकारी सूक्ष्मजीव गुणा करना शुरू करते हैं, सामान्य आंतों का माइक्रोफ्लोरा बनाया जाता है, और मजबूत प्रतिरक्षा बनती है।
5. वनस्पति फाइबर यंत्रवत् आंतों को उत्तेजित करते हैं, घातक नवोप्लाज्म के गठन को रोकते हैं। उनका उपयोग मलाशय और बृहदान्त्र के कैंसर की रोकथाम है।

फाइबर शरीर के सामान्य कामकाज में सुधार करता है, इसलिए यह तंत्रिका विकारों, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, एलर्जी आदि की रोकथाम के रूप में कार्य करता है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थस्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, क्योंकि आंतों का माइक्रोफ्लोरा सीधे उन पर निर्भर करता है। बहुत से लोग सोच रहे हैं, "किस खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है?" ठीक यही हम आपको इस लेख में बताएंगे।

फाइबर एक फाइबर है जो पौधों में मौजूद होता है, अर्थात् जड़, तना, कंद, फल, पत्ते। वर्तमान में, फाइबर दो प्रकार के होते हैं, अर्थात् घुलनशील और अघुलनशील। पहले में पौधे की उत्पत्ति के रेजिन और पेक्टिन शामिल हैं। ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें फाइबर होता है - दलिया, ब्रेड (काला), फलियां, अधिकांश सब्जियां, फल।

दूसरे प्रकार में लिग्निन, सेल्युलोज, हेमिकेलुलोज शामिल हैं।

यह नट, अनाज, चोकर में है। कुछ खाद्य पदार्थों में एक ही समय में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर होते हैं। उदाहरण के लिए, एक सेब की त्वचा में सेल्यूलोज होता है, और इसके गूदे में पेक्टिन होता है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से हमें मिलता है:

बेहतर पाचन;

विभिन्न हृदय रोगों की रोकथाम, क्योंकि फाइबर कोलेस्ट्रॉल की एकाग्रता को कम करता है;

ऑन्कोलॉजिकल रोगों की रोकथाम;

रक्त में शर्करा की मात्रा में कमी;

अवांछित पाउंड से छुटकारा।

सबसे उपयोगी आहार फाइबर प्राकृतिक उत्पादों में पाया जाता है। लेकिन जिन खाद्य पदार्थों को संसाधित किया गया है और जिनमें पॉलीडेक्स्ट्रोज, इनुलिन, या माल्टोडेक्सट्रिन जैसे एडिटिव्स शामिल हैं, वे उपयोगी नहीं हैं और उन्हें टाला जाना चाहिए।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

अब आप जानेंगे कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है। फाइबर की एक बड़ी मात्रा में भोजन होता है - साबुत अनाज, जैसे कि एक प्रकार का अनाज, दलिया। फिर आते हैं फल, जामुन, मेवा जैसे अंगूर, सेब, ब्लैकबेरी, नाशपाती, आड़ू, आलूबुखारा, तरबूज, खजूर, पिस्ता, अंजीर।

इसके अलावा, जिन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है वे सब्जियां हैं। इसमें विशेष रूप से समृद्ध मटर, सलाद, गाजर, चुकंदर, गोभी, सेम, ब्रोकोली, आलू और मूली हैं।

जब फाइबर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में प्रवेश करता है, तो यह मानव आंत में मौजूद सभी अनावश्यक और हानिकारक पदार्थों को अवशोषित करना शुरू कर देता है। यदि लोग फाइबर पर अधिक ध्यान देते हैं, तो कई पाचन समस्याओं को विशेष दवाओं के उपयोग के बिना हल किया जा सकता है, जो लाभकारी प्रभाव के अलावा, शरीर से विटामिन, कैल्शियम और अन्य मूल्यवान खनिजों को धोने से दुष्प्रभाव भी होते हैं। ।

आहार फाइबर की विशिष्टता इस तथ्य में निहित है कि उनमें सिलिकॉन जैसे महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व होते हैं। अपने मूल्यवान गुणों के कारण, सिलिकॉन आवेशित कण बनाता है जो एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए हानिकारक वायरस और सूक्ष्मजीव स्वयं से चिपक सकते हैं।

फाइबर मनुष्यों के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह शरीर से भारी धातुओं के साथ-साथ रेडियोन्यूक्लाइड के आकर्षण और निष्कासन का सफलतापूर्वक मुकाबला करता है। और यह रक्त प्लाज्मा में कोलेस्ट्रॉल की एकाग्रता को भी सफलतापूर्वक कम करता है, जिससे रक्त के थक्कों की घटना को रोका जा सकता है।

इसके अलावा, फाइबर आंतों की गतिशीलता को अच्छी तरह से उत्तेजित करता है, और इसके माइक्रोफ्लोरा को भी सामान्य करता है। आहार फाइबर रक्तचाप को कम करता है, इंसुलिन और ग्लूकोज के स्तर को सामान्य करता है, और अपने आप में पानी भी जमा करता है, जो बदले में तृप्ति की भावना प्रदान करता है।

किसी व्यक्ति के आहार में पर्याप्त मात्रा में फाइबर होने के लिए, किसी को पता होना चाहिए कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है। साइड इफेक्ट को रोकने के लिए इसे धीरे-धीरे आहार में शामिल किया जाना चाहिए। विशेषज्ञ दृढ़ता से रोजाना लगभग 20-30 ग्राम फाइबर लेने की सलाह दी जाती है. एक शर्त पर्याप्त मात्रा में पानी का उपयोग है।

फाइबर युक्त भोजन बिना पकाए ही खाना चाहिए। उदाहरण के लिए, जूस में फाइबर नहीं होता है, लेकिन ताजे फलों में इसकी बहुत अधिक मात्रा होती है। और आपको पौधे की उत्पत्ति का अधिक भोजन भी करना चाहिए, अपने आहार में बीज, फलियां, सूखे मेवे, मेवे, चोकर की रोटी, अनाज शामिल करें। आपको यह भी याद रखना होगा कि दूध, वसा, पनीर, चीनी, मछली, मांस में फाइबर नहीं होता है।

फाइबर और इससे युक्त उत्पाद।

इस लेख में, हम फाइबर और शरीर के लिए इसके लाभों के बारे में बात करेंगे। और साथ ही हम अधिकतम और न्यूनतम सामग्री वाले उत्पादों को हाइलाइट करेंगे।

फाइबर क्या है, इसके लिए क्या है, यह स्वास्थ्य के लिए क्या अच्छा है?

फाइबर एक पॉलीसेकेराइड है, जो पूरी तरह से टूट जाने पर ग्लूकोज का उत्पादन करता है। यह सेलुलर ऊतकों का आधार बनाता है, कोई कह सकता है, सेल्युलोज के समान। वे कार्बोहाइड्रेट के समूह में पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों के माध्यम से मानव शरीर में प्रवेश करते हैं जो गैस्ट्रिक रस से पच नहीं पाते हैं। आहार फाइबर को सशर्त रूप से दो प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है: "मोटे" और "नरम"।

सबसे पहले, आप उन उत्पादों को बना सकते हैं जिनमें सेल्यूलोज होता है। और "नरम" वाले में पेक्टिन, राल, सेलूलोज़ शामिल हैं। दूसरे शब्दों में, "नरम" घुलनशील फाइबर है।

आधुनिक भाषा में, "आहार फाइबर" शब्द का प्रयोग अक्सर किया जाता है - पौधे का सबसे मोटा हिस्सा, जो व्यावहारिक रूप से शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है, जबकि खाद्य प्रणाली में अधिकतम स्वार्थ लाता है। इस तथ्य के कारण कि तंतुओं में एक मोटा संरचना होती है, वे पेट में रहते हैं, इस प्रकार भूख की भावना गायब हो जाती है और काल्पनिक तृप्ति की भावना आती है। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, इस मामले में, एक व्यक्ति को कम भोजन की आवश्यकता होगी और फिर आहार का पालन करना आसान हो जाता है, और यह इसकी शुद्धि के कारण शरीर के वजन में आम तौर पर कमी में योगदान देता है।

फाइबर कब्ज की समस्या का पूरी तरह से मुकाबला करता है, जो इसके नशे के लिए खतरनाक है। इसके अलावा, लाभों में से एक 8-50% कार्सिनोजेन्स से शरीर से फाइबर को अवशोषित करने की क्षमता है, इस प्रकार आंतों के कैंसर के लिए प्रोफिलैक्सिस के रूप में कार्य करता है।

इस तथ्य के बावजूद कि इसकी खुरदरी बनावट के कारण, फाइबर बहुत कम या बिना किसी बदलाव के पूरी खाद्य श्रृंखला को पार कर जाता है, लेकिन रास्ते में यह बहुत उपयोगी काम करता है। वजन सुधार और उचित पोषण के लिए यह पदार्थ बहुत महत्वपूर्ण है, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है, और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करता है। फाइबर की तुलना पानी और खनिज लवण जैसी उन सामग्रियों से सशर्त रूप से की जा सकती है, यह शरीर को ऊर्जा से संतृप्त नहीं करता है, लेकिन यह अंगों के सक्रिय कार्य और इसकी महत्वपूर्ण गतिविधि में मदद करता है।

प्रति दिन एक वयस्क और एक बच्चे के लिए फाइबर का मानदंड क्या है?

आधुनिक पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि एक वयस्क के लिए फाइबर का दैनिक सेवन लगभग 30-50 ग्राम है, और बच्चों के लिए जीवन के प्रत्येक वर्ष के लिए 10 ग्राम + 1 ग्राम है। यानी 10 साल के बच्चे के लिए रोजाना कम से कम 20 ग्राम फाइबर का सेवन करना सामान्य बात है।

• जो लोग अतिरिक्त पाउंड को अलविदा कहना चाहते हैं, उनके लिए दैनिक मानदंड 35 ग्राम के करीब होना चाहिए। लेकिन आपको तुरंत पेट को फाइबर की पूरी खुराक से लोड नहीं करना चाहिए, क्योंकि एक आधुनिक शहरी व्यक्ति का शरीर अधिक कोमल भोजन के लिए उपयोग किया जाता है। . यदि आप "मोटे" फाइबर वाले खाद्य पदार्थों के उपयोग के साथ अचानक उचित पोषण पर स्विच करते हैं, तो आपको सूजन और अपच हो सकता है।
• गर्मी उपचार के दौरान, तंतुओं की संरचना का विस्तार होता है, इस प्रकार, कुछ हद तक, यह अपने उपयोगी विषहरण गुणों को खो देता है, इसलिए सब्जियों और फलों को उनके कच्चे रूप में उपभोग करने की सिफारिश की जाती है। लेकिन अगर आपका शरीर कच्चा खाना खाते समय नकारात्मक प्रतिक्रिया करता है, तो इस स्थिति से बाहर निकलने का सबसे अच्छा तरीका यह होगा कि सब्जियों को थोड़ा अधपका छोड़ दें।
• एक गर्भवती माँ के लिए, फाइबर आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होना चाहिए। कम से कम, यह गर्भावस्था के अंतिम महीनों में उपयोगी है, क्योंकि फाइबर कब्ज को रोकने के साधन के रूप में कार्य करता है। पिछले महीनों में, बच्चा पूरे भोजन प्रणाली पर काफी दबाव डालता है और कब्ज की समस्या हर तीसरी गर्भवती महिला को होती है।

• गर्भवती माताओं के लिए आदर्श 25% है। आदर्श से अधिक पेट फूलना, बार-बार मल आना, पेट में दर्द की भावना पैदा कर सकता है, जो असुविधा पैदा करेगा, और "स्थिति" में लड़कियों के लिए पूरी तरह से अनावश्यक है।
• इसके अलावा, गर्भवती महिलाओं के लिए, फाइबर उपयोगी होता है क्योंकि इस अवधि के दौरान महिलाओं में अक्सर रक्त शर्करा के स्तर में अपर्याप्त वृद्धि होती है, इंसुलिन संवेदनशीलता में कमी होती है, जो बाद में गर्भवती महिलाओं में मधुमेह का कारण बन सकती है। यह विसंगति भविष्य के बच्चे और मां दोनों के लिए जीवन के लिए हानिकारक है। फाइबर शरीर में ग्लूकोज के स्तर के प्राकृतिक "नियामक" के रूप में कार्य करता है, और यही कारण है कि महिलाओं के लिए इसकी सिफारिश की जाती है।
• दैनिक दर, भागों में विभाजित और बुनियादी भोजन से पहले सेवन करने की सलाह दी जाती है। लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि मोटे रेशे शरीर में धीरे-धीरे प्रवेश करते हैं, रोजाना भोजन में 5 ग्राम फाइबर शामिल करें।

वजन घटाने के लिए फाइबर और फाइबर और पेक्टिन युक्त खाद्य पदार्थों के लाभ

आहार के दृष्टिकोण से फाइबर को देखते हुए, दूर करने के कई फायदे हैं, उदाहरण के लिए, फाइबर को पचाने में असमर्थता अधिक वजन वाले लोगों के लिए एक महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करती है। कम से कम, इस तथ्य के बावजूद कि शरीर को फाइबर से एक ग्राम ऊर्जा नहीं मिलती है, लेकिन साथ ही कैलोरी की एक बूंद भी नहीं! इसलिए, वजन को सामान्य करने और शरीर को अंदर से साफ करने के लिए उचित और स्वस्थ पोषण के आहार में फाइबर अत्यंत महत्वपूर्ण है।

• अधिकांश वजन घटाने वाले उत्पाद फाइबर की क्रिया पर आधारित होते हैं, जो लंबे समय तक भूख को संतुष्ट करने और भूख को प्रभावी ढंग से हराने की क्षमता पर आधारित होते हैं। लेकिन निगलने वाली गोलियां बिल्कुल जरूरी नहीं हैं, प्रकृति में घुलनशील और अघुलनशील, मोटे फाइबर दोनों युक्त कई उत्पाद हैं।
• अघुलनशील फाइबर सब्जियों, फलों, फलियां, गाजर और अनाज में पाया जाता है। वे एक "स्पंज" का काम करते हैं, शरीर में हो रहे हैं, जैसे कि "अवशोषित" तरल अपने आप में और आंत्र शौच में सुधार, विषाक्त पदार्थों और हानिकारक एसिड को अपने साथ ले जाना।

• फाइबर के मुख्य स्रोतों में सेब, बीन्स, जौ, खट्टे फल, सूरजमुखी के बीज, जामुन और चुकंदर शामिल हैं। उनकी क्रिया जेली की तरह अधिक होती है, और तृप्ति की आनंदमय अनुभूति देती है। सिद्धांत रूप में, फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में अक्सर बड़ी मात्रा में विटामिन और खनिज होते हैं, और कुछ वसा और कैलोरी होते हैं, जो अपने आप में वजन घटाने के लिए इन उत्पादों के लाभों की व्याख्या करते हैं।
• जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए एक और नियम शरीर में पर्याप्त मात्रा में पानी है, क्योंकि तरल पदार्थ की अनुपस्थिति में फाइबर अपने कुछ गुणों को खो देता है और समय पर शरीर से बाहर नहीं निकलता है।

कब्ज के लिए फाइबर और फाइबर और पेक्टिन युक्त खाद्य पदार्थों के लाभ

दुर्भाग्य से, कब्ज आधुनिक पीढ़ी की सबसे आम समस्याओं में से एक है, यह "बैठने" की जीवन शैली और आहार की आदतों के साथ उचित है, जिसमें फास्ट फूड शामिल है।

कब्ज की रोकथाम और उपचार के लिए फाइबर जरूरी है! इसकी अवशोषण क्षमता के कारण यह शरीर से हानिकारक पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालने में सक्षम है। फाइबर जेली जैसे द्रव्यमान की स्थिति प्राप्त करता है, और इस तरह यह मल के कठोर अंशों को लपेटता है और नरम करता है। इसके अलावा, फाइबर मल की मात्रा को बढ़ाता है, जो आवास और सांप्रदायिक सेवाओं के काम में तेजी लाने में मदद करता है।

• कब्ज की समस्या को हल करने के लिए यह आवश्यक है कि आहार में फल, जामुन, चोकर, ताजी सब्जियां आदि के साथ अनाज शामिल हो।
• लेकिन एक "लेकिन" है, मुख्य बात यह है कि बड़ी मात्रा में फाइबर के एक बार सेवन से खुद को नुकसान नहीं पहुंचाना है, इससे पेट में ऐंठन, पेट फूलना या सूजन हो सकती है, इसलिए आपको अपने आहार में फाइबर को कम मात्रा में शामिल करने की आवश्यकता है। भाग और धीरे-धीरे। पीने का पानी भी एक स्वस्थ दैनिक आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है। पानी शर्बत के प्रदर्शन में सुधार करता है।
• गर्भावस्था के दौरान और कम उम्र में आहार फाइबर की मदद से कब्ज की रोकथाम भी आवश्यक है। बच्चे का उचित पोषण, उसके कब्ज के विकास को समाप्त कर सकता है।

मोटे फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ: सूची, तालिका

सेल्युलोज - "मोटे" फाइबर भोजन के बोलस की मात्रा और शरीर से पानी के अवशोषण के लिए जिम्मेदार है। कब्ज के खिलाफ रोगनिरोधी के रूप में कार्य करता है, जिसका मुख्य स्रोत अनाज है, या बल्कि अनाज और फलियां के कठोर गोले हैं।

वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका हमेशा चोकर रहा है, इनमें कैलोरी नहीं होती है, लेकिन तृप्ति का एहसास होता है। इसके अलावा, सेब, गाजर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली और यहां तक ​​कि खीरे को भी सेल्युलोज के अन्य स्रोत माना जाता है।

उच्च फाइबर सब्जियां और फल: सूची, तालिका

अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखने वाले प्रत्येक व्यक्ति को सब्जियों, फलों, जामुनों की सहायता से अपने शरीर को अवश्य ही शुद्ध करना चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि इनमें फाइबर जैसे पदार्थ होते हैं। सभी खराब पदार्थों को अवशोषित करने की क्षमता के साथ, और शरीर से शर्बत कैसे निकालता है। यदि आप समय पर शरीर की सफाई का पालन नहीं करते हैं, तो सबसे अप्रिय परिणाम हो सकते हैं। आखिरकार, कई बीमारियां ठीक चयापचय संबंधी विकारों और शरीर के नशा से शुरू होती हैं।

फाइबर के उच्चतम स्तर वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी
• ब्रॉकली
• गाजर
• चुक़ंदर
• भुट्टा
• हरी सेम
• प्याज़
• टमाटर
• त्वचा के साथ आलू
• शिमला मिर्च
• चीनी गोभी
• रसभरी
• ब्लैकबेरी
• स्ट्रॉबेरी
• ब्लूबेरी
• संतरे
• खुबानी
• अंगूर
• सेब

दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञ फाइबर को मानव पाचन में अग्रणी चरणों में से एक देते हैं। दैनिक खुराक प्राप्त करना इतना आसान नहीं है, लेकिन चोकर और कुछ एडिटिव्स के लिए धन्यवाद, आप वह प्राप्त कर सकते हैं जो आप चाहते हैं। यहां एक और सवाल उठता है: फाइबर ही पौधे की उत्पत्ति का है और इसलिए यह माना जाता है कि पदार्थ के ओक मानदंड प्राप्त करने के लिए कच्चे फल और सब्जियां खाना सबसे अच्छा है। यदि आपको जो कुछ भी चाहिए वह "हाथ में" है, तो क्या पूर्ण और आरामदायक महसूस करने के लिए आहार की खुराक का उपयोग करना आवश्यक है?

सबसे आदिम फल, यह पहली नज़र में प्रतीत होगा, आवास और सांप्रदायिक सेवाओं की सक्रियता सुनिश्चित करेगा, कई समस्याओं और बीमारियों से छुटकारा पाने में मदद करेगा, और उनके प्रभाव से, वसा के संचय को भी रोकेगा। यहां कुछ सबसे "मुख्य" सब्जियां और फल दिए गए हैं:

पेक्टिन में उच्च खाद्य पदार्थ: सूची, तालिका

पेक्टिन को शरीर के लिए "व्यवस्थित" माना जाता है, और उसे यह उपाधि धारण करने का पूरा अधिकार है। क्‍योंकि इसके बहुत अच्‍छे स्‍वास्‍थ्‍य लाभ होते हैं। एक चमत्कारी शर्बत का उपयोग अक्सर खाना पकाने, दवा और यहां तक ​​कि सौंदर्य प्रसाधन बनाने में भी किया जाता है। लेकिन सभी विषाक्त पदार्थों को समय पर निकालने के लिए पदार्थ की मात्रा को फिर से भरना होगा।

रोग के लगभग सभी मामलों में, समस्याओं का स्रोत चयापचय संबंधी विकार होता है। कुपोषण का प्रभाव न केवल आवास और सामुदायिक सेवाओं के उल्लंघन तक फैलता है, बल्कि अग्न्याशय, हृदय प्रणाली की स्थिति को भी खराब करता है। साथ ही सबसे पहले लीवर और किडनी को नुकसान पहुंचता है।

"क्लीनर" की भूमिका में पेक्टिन हानिकारक पदार्थों, विषाक्त पदार्थों, कोलेस्ट्रॉल के शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है। इस प्रकार, यह शरीर में चयापचय का अनुकूलन करता है।

पेक्टिन की उच्च सामग्री वाले स्रोत उत्पाद, सबसे पहले, आहार पर जीवन की गुणवत्ता में वृद्धि करते हैं। वे आवास और सांप्रदायिक सेवाओं की दीवारों को ढंकते हैं और आपको भूख की भावना को नियंत्रित करने की अनुमति देते हैं, वे कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की दर को भी कम करते हैं! पेक्टिन का दैनिक मान 18 ग्राम है।

आप इस "खनिज" को उत्पादों में प्राप्त कर सकते हैं जैसे:

• सेब और प्राकृतिक मार्शमॉलो, सेब का जैम भी
• सभी प्रकार के साइट्रस, लेकिन उन्हें न केवल एक छिलके के साथ, बल्कि एक सफेद "त्वचा" के साथ भी खाया जाना चाहिए
• कद्दू भी उबला हुआ
• गाजर
• गोभी, विशेष रूप से सेब, ताजा गाजर और गोभी का सलाद, बहुत उपयोगी है, और उन लोगों के लिए आदर्श है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।
• नाशपाती और quince
• चुक़ंदर
• अधिकांश जामुन: चेरी, आलूबुखारा, मीठी चेरी, ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी
• ध्यान सभी प्रकार के अंगूरों को बायपास नहीं किया जा सकता है

आहार में फाइबर की कमी का खतरा क्या है?

आहार में फाइबर की कमी ही नकारात्मक है, कम से कम फाइबर प्रतिकूल पदार्थों के अवशोषक के रूप में कार्य करते हैं। अन्यथा, ये पदार्थ जमा हो जाते हैं और शरीर को नशा देते हैं। शरीर में फाइबर की कमी से आवास और सांप्रदायिक सेवाओं के रोग हो सकते हैं, गुर्दे की बीमारी, बवासीर का खतरा बढ़ जाता है, इसके अलावा, फाइबर की कमी से मधुमेह, कब्ज हो सकता है।

तथ्य यह है कि हम मुख्य रूप से गर्मी उपचार के बाद खाना खाते हैं, जिसमें फाइबर सूज जाता है और अपने गुणों को खो देता है। इस प्रकार, ट्रेस तत्वों की प्राप्ति कम से कम हो जाती है। लेकिन क्या होता है जब शरीर में फाइबर की कमी हो जाती है:

1. नशा - आवास और सांप्रदायिक सेवाओं का दबना
2. रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी
3. हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है
4. बार-बार भूख लगने के कारण मोटापे की प्रवृत्ति
5. चीनी का स्तर सामान्य से अधिक हो सकता है

फाइबर की सबसे अनोखी बात यह है कि इसमें सिलिकॉन होता है - यह सबसे महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व है जो विभिन्न वायरस और हानिकारक विषाक्त पदार्थों को अपनी ओर आकर्षित कर सकता है।

फाइबर मुक्त उत्पाद: सूची, तालिका

निश्चित रूप से, फाइबर स्वस्थ आहार का एक अभिन्न अंग है और हमेशा रहेगा। लेकिन ऐसे अनूठे मामले हैं जिनमें फाइबर का सेवन कम से कम होता है, उदाहरण के लिए, डायवर्टीकुलिटिस और पुरानी दस्त जैसी बीमारियों में। इसके अलावा, फाइबर के प्रति असहिष्णुता के अलग-अलग मामले हैं। अपनी भलाई में सुधार करने के लिए, आपको अपने डॉक्टर की बात सुननी चाहिए और कम से कम फाइबर युक्त आहार का पालन करना चाहिए।

जैसा कि आप आहार का पालन करते हैं, यह आपके आहार में मांस को जोड़ने के लायक है, विशेष रूप से गर्मी उपचार के बाद मांस! इसके अलावा, यह सब्जियों और फलों के साथ करने लायक है, उदाहरण के लिए, संरक्षण का उपयोग करते हैं। किसी भी मामले में, आहार आपको अपना वजन कम करने और मल में सुधार करने में मदद करता है।

यहाँ कम फाइबर आहार के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:

1. एक ताजे सेब के बजाय, उदाहरण के लिए, सेब की चटनी या जैम खाना बेहतर है, आप बस छिलके को छील सकते हैं, क्योंकि इसमें निर्माण सामग्री की सबसे बड़ी मात्रा होती है। यह सभी फलों पर लागू होता है।
2. सब्जियों के लिए, बीज रहित, मुलायम को वरीयता दी जानी चाहिए। त्वचा से आलू छीलें। सब्जियों के रस को न्यूनतम फाइबर सामग्री वाले पेय के समूह के लिए भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।
3. यह आहार से साबुत अनाज को बाहर करने के लायक है, इसमें फाइबर का उच्च प्रतिशत है पास्ता, सफेद चावल, सूजी, कटा हुआ चावल, सफेद ब्रेड के साथ प्रतिस्थापित करना बेहतर है।
4. इसके अलावा, अपने दैनिक मेनू में आपको पशु मूल के उत्पादों, मछली को जोड़ना होगा। क्योंकि इनमें फाइबर बिल्कुल नहीं होता है।
5. न्यूनतम खपत में खट्टा-दूध उत्पादों की भी अनुमति है।
6. दूध

चोकर और फाइबर में क्या अंतर है: तुलना

चोकर और फाइबर, निस्संदेह अपने लाभों के कारण, आधुनिक पीढ़ियों के स्वस्थ आहार में सबसे आगे हैं। बेशक, इन दो पदार्थों की तुलना करें, जैसे पेक्टिन और एक सेब की तुलना करना। बात यह है:

चोकर आटा पीसने के बाद का अवशेष यानी अनाज का मोटा हिस्सा होता है। चोकर फाइबर में समृद्ध है, लगभग 75%, लेकिन फाइबर के अलावा, गोदाम में मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स भी शामिल हैं, जिसमें बी विटामिन भी शामिल हैं। दूसरे शब्दों में, जो लोग चोकर खरीदते हैं वे फाइबर प्राप्त करने के लिए बिल्कुल गलत नहीं हैं। लेकिन चोकर अपने शुद्ध रूप में इसके घटकों से अधिक पौष्टिक होता है।

उदाहरण के लिए, 100 ग्राम चोकर में 250 किलो कैलोरी होता है, और फाइबर में ही - अधिकतम 35 किलो कैलोरी। यह इस तथ्य के कारण है कि "स्पंज" के कार्य के अलावा, जो सीधे फाइबर द्वारा ही किया जाता है, चोकर में प्रोटीन, एए, स्टार्च और विटामिन भी होते हैं। और यही वह है जो चोकर को अविश्वसनीय रूप से उपचार और लाभकारी गुण देता है। और साथ ही, यह सबसे व्यापक रूप से उपलब्ध उत्पाद है जो आहार फाइबर की दैनिक आवश्यकता प्रदान करेगा।

फाइबर, मूल रूप से, एक आहार फाइबर है जिससे सभी पौधों के ऊतकों का निर्माण होता है। यह सब्जियों, फलों, जामुन और चोकर का हिस्सा है। आवास और सांप्रदायिक सेवाओं के काम को अनुकूलित करने के साथ-साथ आंतों के वनस्पतियों में सुधार के लिए फाइबर आवश्यक है। यह अपने शुद्ध रूप में कम कैलोरी वाला उत्पाद है, जिसका उपयोग अक्सर आहार में किया जाता है।

शरीर के लिए फाइबर: contraindications

बेशक, एक व्यक्ति के लिए आवास और सांप्रदायिक सेवाओं के काम में सुधार के लिए फाइबर आवश्यक है, रक्त को साफ करता है और पेट के माइक्रोफ्लोरा पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, प्रतिरक्षा और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है। यह पेक्टिन, सेल्यूलोज, हेमिकेलुलोज, आदि के रूप में पौधे की उत्पत्ति के लगभग सभी उत्पादों का एक हिस्सा है।

दुर्भाग्य से, इस अद्भुत पदार्थ का उपयोग करते समय कुछ मतभेद हैं।

विभिन्न बीमारियों वाले बड़ी संख्या में लोग, उदाहरण के लिए:

• पेप्टिक अल्सर - पेट या ग्रहणी का पेप्टिक अल्सर
• उत्पाद के लिए व्यक्तिगत असहिष्णुता
• gastritis
• आंत्रशोथ और आंत्रशोथ
• दस्त
• जीर्ण आंत्र रोग
• लीकी गट सिंड्रोम

इस तथ्य के बावजूद कि फाइबर प्राप्त करना इतना आसान नहीं है, शरीर में उत्पाद की अधिकता के मामले हैं, जो बहुत सुखद परिणाम नहीं लाता है। सूजन, पेट फूलना, थकान, गैस, त्वचा पर चकत्ते, उच्च रक्त शर्करा, और एलर्जी भी पैदा कर सकता है।

वीडियो: फाइबर और इसका उपयोग कैसे करें

जठरांत्र संबंधी मार्ग से गुजरते समय आहार फाइबर लगभग साफ नहीं होता है, लेकिन आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा उपयोग किया जाता है। फाइबर, पानी का सोखना, मल की मात्रा को बढ़ाता है, जिससे वे आंतों के माध्यम से तेजी से आगे बढ़ते हैं, जो बदले में कब्ज के जोखिम को कम करता है और पाचन तंत्र के कामकाज को सामान्य करता है। ऐसा माना जाता है कि कचरे के तेजी से चलने से कोलन कैंसर होने की संभावना कम हो जाती है। इसके अलावा, हम याद करते हैं कि इस तथ्य के बावजूद कि फाइबर में बहुत कम मात्रा में कैलोरी होती है, यह बड़ा होता है, और यह तृप्ति की भावना देता है और खपत किए गए भोजन की कुल मात्रा को कम करने और आपके वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है। इसके अलावा, फाइबर रक्त में कोलेस्ट्रॉल और इंसुलिन के स्तर को कम करता है।
अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन पुरानी बीमारी को रोकने के लिए रोजाना 25-35 ग्राम फाइबर खाने की सलाह देता है। अपने आहार का विश्लेषण करने और एक स्वस्थ मेनू बनाने के लिए, आपको प्रत्येक खाद्य उत्पाद में फाइबर सामग्री को ध्यान में रखना होगा। इसकी मात्रा के बारे में जानकारी कभी-कभी, हालांकि शायद ही कभी, स्टोर में आपके द्वारा खरीदे जाने वाले उत्पादों पर सूचना लेबल से और साथ ही नीचे दी गई तालिका से प्राप्त की जा सकती है।

खाद्य पदार्थों में फाइबर सामग्री

नोट करें

• साबुत अनाज से तथाकथित "सूखी रोटी", जो अब व्यावसायिक रूप से हर जगह उपलब्ध है, एक बहुत ही उपयोगी आहार उत्पाद है। ब्रेड रोल में प्रोटीन और मिनरल्स के अलावा गिट्टी के रेशे बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं। मोटे फाइबर के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए, आपको केवल 150 ग्राम सूखी रोटी खाने की जरूरत है। राई की 6 रोटियों में इतनी ही मात्रा में फाइबर पाया जाता है।
• अपरिष्कृत अनाज से बनी रोटी विशेष रूप से फाइबर से भरपूर होती है।
• सफेद ब्रेड में चोकर की ब्रेड की तुलना में औसतन तीन गुना कम फाइबर होता है।
• राई की रोटी के बारे में: रोटी जितनी गहरी होगी, आटा उतना ही कम परिष्कृत होगा और रोटी उतनी ही स्वस्थ होगी।
• जूस पीने की बजाय पूरे फल खाने की कोशिश करें। यह ज्ञात है कि उदाहरण के लिए, वेपेलसिन में एक गिलास संतरे के रस की तुलना में 6 गुना अधिक फाइबर होता है।

! ध्यान से!

इस तथ्य के बावजूद कि छिलके वाले फलों और सब्जियों में छिलके वाले की तुलना में अधिक फाइबर होता है, फिर भी यह सिफारिश की जाती है कि धोने के बाद, सेब, नाशपाती, खीरे आदि से छिलका काट दिया जाए। खाने से पहले। खासकर अगर फल और सब्जियां किसी स्टोर में खरीदी जाती हैं, न कि आपके द्वारा बगीचे में उगाई जाती हैं। तथ्य यह है कि, छील विभिन्न हानिकारक पदार्थों को जमा कर सकती है, यदि कोई उनकी खेती में उपयोग किया जाता है। इसके अलावा, "स्टोर" सब्जियों की सतह को पैराफिन के साथ इलाज किया जा सकता है, और फल - डिपेनिन (सबसे मजबूत एलर्जेन) के साथ - यह परिवहन और दीर्घकालिक भंडारण के दौरान उत्पादों के बेहतर संरक्षण के लिए किया जाता है। किसी भी मामले में, फलों और सब्जियों को कड़े ब्रश से अच्छी तरह धो लें।

फाइबर घुलनशील और अघुलनशील

फाइबर के दो रूप हैं: घुलनशील (पानी में) और अघुलनशील। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के बैक्टीरिया द्वारा घुलनशील को तोड़ दिया जाता है, गैसों के अलावा, शारीरिक रूप से सक्रिय पदार्थ, जो आंशिक रूप से रक्त में मिल रहे हैं, ग्लूकोज के स्तर और इसमें "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं। यह पत्तेदार सब्जियों, फलों, जौ और जई के चोकर में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।
अघुलनशील फाइबर तरल पदार्थ को अवशोषित करता है, मल की मात्रा में वृद्धि करता है, और इस प्रकार पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज में योगदान देता है और कब्ज को रोकता है। यह सेम और अपरिष्कृत अनाज जैसे ब्राउन राइस, चोकर का आटा और साबुत गेहूं के अनाज में पाया जा सकता है।
जाहिर है, दोनों प्रकार के आहार फाइबर स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। इसलिए, घुलनशील और अघुलनशील फाइबर के इष्टतम अनुपात के लिए, अपने आहार में विभिन्न प्रकार की सब्जियां, फल, अनाज और फलियां शामिल करें।

फाइबर सिफारिशें और कुछ सावधानियां

वनस्पति फाइबर से भरपूर भोजन खाने से आपको प्रति दिन 2-2.5 लीटर पानी पीने की आवश्यकता होती है। तथ्य यह है कि पानी के बिना, खाद्य सेल्युलोज बस अपना सोखना कार्य खो देता है।
अपने फाइबर सेवन को धीरे-धीरे बढ़ाने की कोशिश करें जब तक कि आप अनुशंसित दैनिक सेवन तक नहीं पहुंच जाते। इसके साथ ही आप जो पानी पीते हैं उसकी मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाकर 2-2.5 लीटर तक कर लें।
सब्जियों और फलों की बढ़ती खपत के लिए एक तेज संक्रमण पेट फूलना और दस्त का कारण बन सकता है।
कोलाइटिस, अल्सर, प्रोक्टाइटिस के रोगियों के लिए, पौधों के रेशों में उच्च खाद्य पदार्थों के उपयोग को सीमित करना बेहतर होता है।
कब्ज के लिए, आलूबुखारा, चुकंदर और गाजर विशेष रूप से उपयोगी होते हैं। हालांकि, स्पास्टिक कब्ज से पीड़ित लोगों के लिए, सब्जियों और फलों को शुद्ध या मैश करके खाना बेहतर होता है।
याद रखें कि आहार फाइबर आंतों की सूजन को बढ़ा सकता है। पेट फूलने की प्रवृत्ति वाले लोगों को अपने आहार से गोभी, पालक, शर्बत और फलियां जैसे खाद्य पदार्थों को बाहर करना चाहिए।

तालिका को संकलित करते समय, यूएसडीए राष्ट्रीय पोषक तत्व डेटाबेस वेबसाइट (//ndb.nal.usda.gov/) के डेटा का उपयोग किया गया था।