फाइबर टेबल में उच्च सब्जियां। दैनिक फाइबर सेवन: कमी और अधिकता और उनके परिणाम। फाइबर से भरपूर फलियां

खैर, हम में से किसने फाइबर के बारे में नहीं सुना है? शरीर के लिए इसकी उपयोगिता के बारे में, आहार पोषण के महत्व के बारे में। आज, कई अलग-अलग दवाएं और पूरक आहार सामने आए हैं, जिनका आधार फाइबर या आहार फाइबर है, जो सिद्धांत रूप में एक ही है। आइए देखें कि फाइबर शरीर के लिए कितना उपयोगी है, यह कहां पाया जाता है और क्या यह हर्बल उत्पाद, जैसा कि कुछ नेटवर्क कंपनियों द्वारा विज्ञापित किया गया है, सभी के लिए उपयुक्त है।

फाइबर की सामान्य विशेषताएं

सेलूलोज़ या प्लांट फाइबर कार्बोहाइड्रेट का एक जटिल रूप है जो उच्च पौधों के गोले में पाया जाता है। उसे अक्सर भी कहा जाता है सेल्यूलोज. लोग इसका उपयोग भोजन के साथ-साथ विभिन्न औद्योगिक उत्पादों के उत्पादन के लिए करते हैं। रासायनिक दृष्टिकोण से, फाइबर एक जटिल पॉलीसेकेराइड है जो उच्च पौधों की कोशिका झिल्ली के निर्माण के लिए जिम्मेदार होता है।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ

उत्पाद के 100 ग्राम में अनुमानित राशि का संकेत दिया गया है

+ फाइबर से भरपूर फल, जामुन और सूखे मेवे:
रसभरी	5,1		काला करंट	3,0		करौंदा	2,0		एक अनानास	1,2
स्ट्रॉबेरीज	4,0		सूखे खुबानी	3,2		श्रीफल	1,9		एवोकाडो	1,2
पिंड खजूर।	3,5		अंजीर (ताजा)	3,0		जैतून, जैतून	1,5		आड़ू	0,9
केला	3,4		यूरोपिय लाल बेरी	2,5		संतरा	1,4		खुबानी	0,8
किशमिश	3,1		क्रैनबेरी	2,0		नींबू	1,3		अंगूर	0,6
+ सब्जियां, जड़ वाली सब्जियां और फाइबर से भरपूर सब्जियां:
भुट्टा	5,9		रूबर्ब (पेटीओल्स)	1,8		कद्दू	1,2		सोरेल	1,0
दिल	3,5		मूली	1,5		गाजर	1,2		फूलगोभी	0,9
हॉर्सरैडिश	2,8		मीठी हरी मिर्च	1,4		सफ़ेद पत्तागोभी	1,0		खीरे (जमीन)	0,7
अजमोद जड़	2,4		लाल मीठी मिर्च	1,4		अजवायन	1,0		हरा प्याज	0,9
चुकंदर	2,4		शलजम	1,4		आलू	1,0		मूली	0,8
+ फाइबर युक्त बीन्स, नट और बीज:
मूंगफली	8		शाहबलूत	6,8		मटर	5,7		मसूर की दाल	3,7
ब्राजीलियाई अखरोट	6,8		सरसों के बीज	6,1		फलियाँ	3,9		नारियल	3,4
+ फाइबर से भरपूर ब्रेड, पास्ता और अनाज:
जई का दलिया	2,8		ओट फ्लेक्स "हरक्यूलिस"	1,3		जौ का दलिया	1,0		बाजरा। रोटी का आटा 1 सी।	0,2
मकई की रोटी	2,5		अनाज का दलिया	1,1		चावल दलिया	0,4		मैकरोनी किस्मों	0,1
मकई का आटा	1,8		राई की रोटी	1,1		गेहूं का दलिया	0,7		गेहूं का आटा 1 एस।	0,2
जौ ग्रिट्स	1,4		मटर के गोले	1,1		सूजी	0,2		पास्ता 1 एस।	0,2

फाइबर के लिए दैनिक आवश्यकता

औसतन, एक व्यक्ति की दैनिक फाइबर की आवश्यकता प्रति दिन 25 से 35 ग्राम तक होती है। कुछ पोषण विशेषज्ञ लगभग 1 बड़ा चम्मच खाने की सलाह देते हैं, जिसमें फाइबर की कमी होती है। गेहूं या राई की भूसी - ऐसे उपयोगी आहार फाइबर की सामग्री में अग्रणी। इसके अलावा, एक फार्मेसी में फाइबर बेचा जाता है, लेकिन यह एक चरम मामला है, अपने आहार को सामान्य करना बेहतर है। ऐसा कहा जाता है कि प्राचीन लोग प्रति दिन 60 ग्राम तक आहार फाइबर का सेवन करते थे!

बढ़ रही है फाइबर की जरूरत :

• उम्र के साथ। शरीर को फाइबर की सबसे ज्यादा जरूरत 14 साल की उम्र में होती है और 50 साल तक रहती है। फिर पौधे के रेशों की आवश्यकता 5-10 यूनिट कम हो जाती है।
• गर्भावस्था के दौरान, उपभोग किए गए भोजन की मात्रा में वृद्धि के अनुपात में।
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के सुस्त काम के साथ। इस मामले में, फाइबर आंत्र समारोह को सामान्य करता है।
• शरीर के स्लैगिंग के साथ। वनस्पति फाइबर आंतों की दीवारों को साफ करने, झाड़ू की भूमिका निभाते हैं।
• बेरीबेरी और एनीमिया के साथ। शरीर साफ हो जाता है, विटामिन के अवशोषण में सुधार होता है।
• अधिक वजन के साथ। पाचन तंत्र के सामान्य होने से वजन घटने लगता है।

फाइबर की आवश्यकता कम हो जाती है:

• अत्यधिक गैस गठन (पेट फूलना) के साथ।
• जठरशोथ, अग्नाशयशोथ और जठरांत्र संबंधी मार्ग के अन्य सूजन संबंधी रोगों के तेज होने के दौरान।

संयंत्र फाइबर की पाचनशक्ति

भले ही मानव शरीर में फाइबर (डाइटरी फाइबर) पचता नहीं है, फिर भी यह हमारे स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद होता है। फाइबर पेट के लिए महत्वपूर्ण है (पूर्ण कार्य के लिए आवश्यक भोजन की मात्रा बनाता है), और इसके बाद की निकासी में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

फाइबर के उपयोगी गुण और शरीर पर इसका प्रभाव

गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट (सफाई, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल गतिशीलता की उत्तेजना) पर लाभकारी प्रभावों के अलावा, फाइबर आंतों में पाचन एंजाइमों को सक्रिय करता है। आंतों में सामान्य माइक्रोफ्लोरा बनाए रखना आवश्यक है, डिस्बैक्टीरियोसिस को समाप्त करता है।

कुछ अध्ययनों के अनुसार, फाइबर लाभकारी माइक्रोफ्लोरा के प्रजनन को बढ़ावा देता है, और हानिकारक सूक्ष्मजीवों के विकास को भी रोकता है।

चिकित्सा सूत्रों से संकेत मिलता है कि कार्बोहाइड्रेट की अवशोषण दर में कमी के कारण डायटरी फाइबर मधुमेह के रोगियों के लिए बहुत फायदेमंद होता है, जो शरीर को रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि से बचाता है।

फाइबर शरीर से विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालता है, हानिकारक वसा की एकाग्रता को कम करता है। इससे लीवर भी ठीक हो जाता है। शरीर में मेटाबोलिक प्रक्रियाएं तेजी से आगे बढ़ने लगती हैं, जो वजन घटाने में योगदान देती हैं, जो वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए बहुत खुशी होती है।

आवश्यक तत्वों के साथ फाइबर की परस्पर क्रिया

चिकित्सा में, आवश्यक तत्वों को पदार्थ कहा जाता है जो शरीर के कामकाज के लिए अपरिहार्य हैं। फाइबर पित्त एसिड और पानी के साथ संपर्क करता है, शरीर में वसा और ग्लूकोज चयापचय को प्रभावित करता है। अतिरिक्त फाइबर आयरन, साथ ही कुछ विटामिन और खनिजों को अवशोषित करना मुश्किल बना देता है। आहार फाइबर कुछ दवाओं के प्रभाव को बेअसर करता है। विशेष रूप से, मनोदैहिक पदार्थ, अवसादरोधी।

कमी और फाइबर की अधिकता के लक्षण:

शरीर में फाइबर की कमी के लक्षण:

• विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के साथ शरीर का अतिप्रवाह (शरीर की अप्रिय गंध);
• संवहनी समस्याएं;
• पाचन तंत्र की सुस्ती;
• मधुमेह का तेज होना;
• अधिक वज़न।

शरीर में अतिरिक्त फाइबर के संकेत:

• पेट फूलना, सूजन और अन्य आंतों के विकार (दस्त, कब्ज);
• मतली उल्टी;
• आंतों के माइक्रोफ्लोरा का उल्लंघन और जठरांत्र संबंधी मार्ग की गतिशीलता।

सुंदरता और स्वास्थ्य के लिए फाइबर

शरीर में फाइबर की इष्टतम मात्रा भूख की भावना को समाप्त करती है और चयापचय को उत्तेजित करती है। यही कारण है कि अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में फाइबर एक उपकरण है।

उच्च प्रोटीन, कम कार्ब आहार कुछ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल असुविधा का कारण बनते हैं, लेकिन फिर भी उनके वजन घटाने की प्रभावशीलता के लिए लोकप्रिय हैं। इस तरह के आहार का थोड़ा आधुनिकीकरण करके, इसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के साथ पूरक करके, आप अपने शरीर के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और वजन घटाने में भी तेजी ला सकते हैं।

/ 16.05.2018

किस अनाज में सबसे ज्यादा फाइबर होता है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, फाइबर के प्रकार।

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मोटे फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ

फाइबर दो प्रकारों में विभाजित है: घुलनशील (नरम) और अघुलनशील (मोटे)। हमारे शरीर के लिए सबसे बड़ा लाभ मोटे रेशों द्वारा प्रदान किया जाता है, जो एक ग्लूकोज बहुलक हैं। वे जठरांत्र संबंधी मार्ग में टूट नहीं जाते हैं, स्वाभाविक रूप से उत्सर्जित होते हैं, और ऊर्जा का स्रोत नहीं होते हैं। मोटे फाइबर कैंसर के खतरे को कम करते हैं, वजन कम करने में मदद करते हैं, कोलेस्ट्रॉल संश्लेषण को कम करते हैं। इसलिए हर व्यक्ति के आहार में मोटे रेशे मौजूद होने चाहिए। आज हम आपको बताएंगे कि किन खाद्य पदार्थों में मोटे फाइबर होते हैं।

मोटे फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ मानव शरीर के लिए वसा ऊतक में लाइपेस के संश्लेषण को तेज करने, रक्त में ग्लूकोज की मात्रा को कम करने, प्लाज्मा कोलेस्ट्रॉल को कम करने, आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करने, पित्त एसिड को बाहर निकालने और इससे बचने के लिए आवश्यक हैं। पित्त पथरी का निर्माण। इसके अलावा, फाइबर कब्ज और बवासीर के जोखिम को कम करता है और कैंसर के विकास को रोकता है।

मोटे फाइबर महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए विशेष लाभ लाते हैं। यदि कमजोर सेक्स के प्रतिनिधि नियमित रूप से फाइबर और मोटे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो स्तन कैंसर या डिम्बग्रंथि के कैंसर होने का खतरा कम हो जाता है।

कुछ खाद्य पदार्थों से शरीर में प्रवेश करने वाले मोटे पौधे का फाइबर पेट में नहीं टूटता है, यह विषाक्त पदार्थों और हानिकारक पदार्थों को अवशोषित करना शुरू कर देता है। यह सिलिकॉन के कारण होता है, जो सचमुच भारी धातुओं, रेडियोन्यूक्लाइड और वायरस को आकर्षित करता है।

शरीर के लिए मोटे रेशों के फायदे यहीं खत्म नहीं होते हैं। यदि आप शरीर के वजन को बनाए रखना चाहते हैं, वजन कम करना चाहते हैं, तो मोटे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आपके आहार का आधार होना चाहिए। इसमें न केवल कम कैलोरी सामग्री होती है, बल्कि यह कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की पाचनशक्ति को भी धीमा कर देती है। पेट में, यह मात्रा में काफी बढ़ जाता है, आंतों के काम को उत्तेजित करता है और तृप्ति की भावना लाता है। इस तरह के भोजन के नियमित सेवन से भूख कम लगती है, पानी और सोडियम का उत्सर्जन कम होता है, जिससे तृप्ति की भावना पैदा होती है।

किन खाद्य पदार्थों में मोटे फाइबर होते हैं: एक सूची

मोटे फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में चोकर, साबुत आटा, अनाज और कठोर अनाज से मूसली, साथ ही मकई और भूरे चावल शामिल हैं। सलाद में अंकुरित अनाज, चोकर, दलिया डालें।

मोटे फाइबर से भरपूर वनस्पति उत्पादों में सब्जियां और फल भी शामिल हैं: फूलगोभी, बीन्स, ब्रोकोली, आलू, कद्दू, खीरा, सोआ, मीठी मिर्च। उन्हें छिलके के साथ उपयोग करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इसमें मोटे फाइबर की अधिकतम मात्रा मौजूद होती है। इसलिए नाशपाती, सेब, आड़ू और अन्य फलों को न छीलें। ध्यान दें कि गर्मी उपचार फाइबर की मात्रा को प्रभावित नहीं करता है। लेकिन फिर भी उन्हें कच्चा इस्तेमाल करना वांछनीय है।

रफ फाइबर का सेवन

हमने आपको मोटे रेशे वाले खाद्य पदार्थों की पूरी सूची प्रदान की है। अब मोटे सब्जी फाइबर वाले उत्पादों के उपभोग के नियमों और मानदंडों के बारे में बात करना महत्वपूर्ण है।

एक वयस्क के दिन, 25-40 ग्राम मोटे रेशे पर्याप्त होते हैं। सटीक दैनिक आवश्यकता शारीरिक गतिविधि, वजन, स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करती है। इतनी मात्रा में मोटे फाइबर प्राप्त करने के लिए प्रति दिन 1.5 किलो ताजे फल और सब्जियां खाने के लिए पर्याप्त है। कृपया ध्यान दें कि इस पदार्थ को धीरे-धीरे शरीर में पेश किया जाना चाहिए।

फाइबर पौधे का सबसे मोटा हिस्सा होता है। यह पौधे के रेशों का एक जाल है जो गोभी की पत्तियों, फलियों के छिलके, फलों, सब्जियों और बीजों को बनाता है। आहार फाइबर कार्बोहाइड्रेट का एक जटिल रूप है जिसे हमारा पाचन तंत्र तोड़ नहीं सकता है। एक वाजिब सवाल उठता है: फिर फाइबर की जरूरत क्यों है? यह पता चला है कि यह मानव पोषण के सबसे महत्वपूर्ण तत्वों में से एक है।

आहार फाइबर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में भोजन के रहने के समय को कम करता है। अन्नप्रणाली में जितना अधिक समय तक भोजन रहता है, उसे बाहर निकालने में उतना ही अधिक समय लगता है। आहार फाइबर इस प्रक्रिया को तेज करता है और साथ ही शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है। पर्याप्त मात्रा में फाइबर का सेवन करने से आंत्र क्रिया सामान्य हो जाती है।

जब शोध से पता चला कि हम अधिक स्वस्थ होंगे और लंबे समय तक जीवित रहेंगे यदि हम मोटा खाएंगे, तो बहुत से लोग जानबूझकर फाइबर के आदी हो गए, हालांकि उनमें से अधिकांश को यह नहीं पता था कि यह विभिन्न प्रकारों में आता है, और ये प्रकार अलग-अलग कार्य करते हैं।

सेल्यूलोज

साबुत गेहूं का आटा, चोकर, पत्ता गोभी, मटर के दाने, हरी और मोमी बीन्स, ब्रोकली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, खीरे के छिलके, मिर्च, सेब, गाजर में मौजूद।

hemicellulose

यह चोकर, अनाज, अपरिष्कृत अनाज, चुकंदर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सरसों के हरे रंग के अंकुरों में पाया जाता है।

सेल्यूलोज और हेमिकेलुलोज पानी को अवशोषित करते हैं, जिससे बृहदान्त्र की गतिविधि को सुविधाजनक बनाया जाता है। संक्षेप में, वे कचरे को "मात्रा" देते हैं और इसे बड़ी आंत के माध्यम से तेजी से ले जाते हैं। यह न केवल कब्ज को रोकता है, बल्कि डायवर्टीकुलोसिस, स्पस्मोडिक कोलाइटिस, बवासीर, पेट के कैंसर और वैरिकाज़ नसों से भी बचाता है।

लिग्निन

इस प्रकार का फाइबर नाश्ते के लिए उपयोग किए जाने वाले अनाज में, चोकर में, बासी सब्जियों में पाया जाता है (जब सब्जियों को संग्रहीत किया जाता है, तो उनमें लिग्निन की मात्रा बढ़ जाती है और वे कम पचने योग्य होते हैं), साथ ही बैंगन, हरी बीन्स, स्ट्रॉबेरी, मटर, और मूली।

लिग्निन अन्य रेशों की पाचनशक्ति को कम करता है। इसके अलावा, यह पित्त एसिड को बांधता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है और आंतों के माध्यम से भोजन के मार्ग को तेज करता है।

कॉमेडी कंघी के समान आकार

सेब, खट्टे फल, गाजर, फूलगोभी और गोभी, सूखे मटर, हरी बीन्स, आलू, स्ट्रॉबेरी, स्ट्रॉबेरी, फलों के पेय में मौजूद है।

मसूड़े और पेक्टिन पेट और छोटी आंत में अवशोषण प्रक्रियाओं को प्रभावित करते हैं। पित्त अम्लों से जुड़कर, वे वसा के अवशोषण को कम करते हैं और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। वे गैस्ट्रिक खाली करने में देरी करते हैं और आंतों को ढंककर, भोजन के बाद चीनी के अवशोषण को धीमा कर देते हैं, जो मधुमेह रोगियों के लिए उपयोगी है, क्योंकि यह इंसुलिन की आवश्यक खुराक को कम कर देता है।

आसानी से उपलब्ध फाइबर

अधिक खाने के बिना अपने फाइबर का सेवन बढ़ाने के लिए, आप सक्रिय फाइबर टैबलेट ले सकते हैं। इनमें विभिन्न प्रकार के संतुलित संयोजन होते हैं जिनकी आपके शरीर को आवश्यकता होती है।

प्रोटीन से भरपूर, कार्बोहाइड्रेट में कम पोषण कार्यक्रम को लागू करते समय सक्रिय बस अपूरणीय है।

प्राकृतिक अवयवों का वैज्ञानिक रूप से तैयार सूत्र सुरक्षित और प्रभावी वजन प्रबंधन को बढ़ावा देता है।

स्वास्थ्य और इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए, वैज्ञानिक और पोषण विशेषज्ञ फाइबर का सेवन बढ़ाने और संतृप्त वसा और कैलोरी को कम करने की सलाह देते हैं।

फाइबर के स्रोत

अनाज, बीज, बीन्स, सब्जियों और फलों की बाहरी परतें आंतरिक परतों की तुलना में फाइबर से अधिक समृद्ध होती हैं। साबुत अनाज की भूसी, बीन की भूसी, सब्जी और फलों के छिलके फाइबर से भरपूर होते हैं। यही कारण है कि एक उच्च फाइबर आहार साबुत अनाज की खपत को निर्धारित करता है - साथ ही बिना छिलके वाले फल और सब्जियां (जितना संभव हो)।

साबुत अनाज, बीन्स, बीज, मेवे, बिना छिलके वाली सब्जियां और फल फाइबर और पोषक तत्वों के संतुलन से प्रतिष्ठित होते हैं।

तालिका (नीचे देखें) विभिन्न खाद्य पदार्थों में फाइबर सामग्री और उनकी कैलोरी सामग्री (प्रति 100 ग्राम) पर डेटा प्रदान करती है, ताकि आप अपने लिए इन दो विशेषताओं का इष्टतम अनुपात चुन सकें। पशु उत्पादों को यहां सूचीबद्ध नहीं किया गया है क्योंकि अधिकांश में बहुत कम या कोई फाइबर नहीं होता है।

विभिन्न खाद्य पदार्थों में फाइबर सामग्री:

फाइबर की दैनिक मात्रा

पश्चिमी पोषण विशेषज्ञ 5 से 25 ग्राम फाइबर का सेवन करने की सलाह देते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि व्यक्ति कितना स्वस्थ है।

हमारे पूर्वजों, जो मुख्य रूप से अनाज खाते थे, को प्रतिदिन 25 से 60 ग्राम फाइबर प्राप्त होता था। इसका अधिकांश भाग हमें फलों और सब्जियों से प्राप्त होता है।

प्रतिदिन 35 ग्राम फाइबर प्राप्त करने का प्रयास करें।

एक मानक मेनू का उदाहरण:

फाइबर के लाभकारी गुणों के बारे में जानने के बाद, आप उत्पादों के साथ प्रयोग कर सकते हैं, अपना खुद का मेनू बना सकते हैं, दैनिक भत्ता (लगभग 35 ग्राम) पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। या आप फाइबर के टैबलेट फॉर्म का विकल्प चुन सकते हैं। दोनों विकल्प समान रूप से अच्छे हैं और अद्भुत परिणाम देते हैं!

विशेष रूप से वनस्पति मूल के उत्पादों में मोटे फाइबर की प्रचुरता होती है। आंतों में माइक्रोफ्लोरा को नियंत्रित करने वाले इस तरह के उत्पादों का पूरे शरीर की स्थिति पर बहुत लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

दूसरे शब्दों में, मोटे रेशे से तात्पर्य पौधों के विभिन्न भागों के रेशों से है: तना, फल, पत्तियाँ, जड़ें। जिन पौधों में चीनी की मात्रा कम होती है उनमें फाइबर अधिक होता है। फाइबर (या गिट्टी) को एक जटिल कार्बोहाइड्रेट माना जाता है, जिसके घटक प्रतिरोधी स्टार्च (या सेल्युलोज) और गैर-स्टार्च पॉलीसेकेराइड हैं।

फाइबर का एक बहुत ही महत्वपूर्ण गुण है, अर्थात्, यह प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की पाचनशक्ति को धीमा कर देता है। यह, निश्चित रूप से, उन लोगों द्वारा सराहना की जाती है जो अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने का निर्णय लेते हैं।

इसलिए, बहुत से लोग पूछते हैं: किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है और इसकी अधिकतम मात्रा कहाँ होती है? सबसे पहले, यह याद रखना चाहिए कि पशु उत्पादों के बीच फाइबर की तलाश करने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि उनके पास बस यह नहीं है। यह केवल पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। और किस में? ऐसे उत्पादों की पूरी सूची नीचे प्रस्तुत की जाएगी।

फाइबर की किस्में

गिट्टी पदार्थ दो प्रकार के होते हैं: घुलनशील और अघुलनशील। आहार में दोनों प्रकार के पदार्थ होने चाहिए।

आहार फाइबर घुलनशील होते हैं। इस किस्म के फाइबर को शामिल करने वाले उत्पाद अनाज (राई, जई, जौ), फलियां (बीन्स, बीन्स, मटर, दाल) और अलग-अलग फल (सेब, आड़ू के छिलके और क्विंस, प्रून, एवोकाडो, किशमिश) हैं। घुलनशील रेशों की एक विशिष्ट विशेषता नमी के प्रभाव में जेल जैसी स्थिरता लेने की उनकी क्षमता है।

इस तरह से प्राप्त जेली जैसा पदार्थ भोजन के बोलस की गति को धीमा कर देता है। इसके अलावा, परिणामस्वरूप जेली कार्बोहाइड्रेट पर एंजाइमों की क्रिया को रोकता है और संचार प्रणाली में कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।

अघुलनशील फाइबर चोकर में फलियां (दोनों फाइबर), असंसाधित अनाज, बीज, फूलगोभी, बीन फली, विभिन्न प्रकार के साग, ब्रोकोली, फलों की ऊपरी परत के साथ पाया जाता है। इसके विपरीत, ये ड्रग्स गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल सिस्टम के माध्यम से खाद्य कणों के पारित होने में तेजी लाते हैं। उनके रेचक प्रभाव का उपयोग कब्ज की रोकथाम के रूप में किया जाता है। इसके अलावा, वे अम्लता को स्थिर करते हैं और माइक्रोफ्लोरा को बहाल करके कैंसर के विकास के जोखिम को कम करते हैं।

नोट किए गए दो प्रकार के पोषण फाइबर नमी को अच्छी तरह से अवशोषित करने में सक्षम हैं और बड़ी आंत के काम को काफी सुविधाजनक बनाते हैं।

इसके अलावा, उन्हें यह भी कहा जाता है:

• सेल्यूलोज - एक प्रकार का फाइबर, जो मैदा, मटर, खीरे के छिलके, सेब, गाजर, चोकर में पाया जाता है।
• हेमिकेलुलोज - इस प्रकार के मोटे फाइबर को भी आहार में शामिल करने की आवश्यकता होती है। बीट्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सरसों के साग हैं।
• लिग्निन - एक प्रकार का फाइबर अन्य प्रकार के फाइबर की पाचनशक्ति को काफी कम कर देता है। यह अनाज में सबसे अधिक पाया जाता है, जो अनाज के रूप में नाश्ते के लिए खाया जाता है, साथ ही लंबे समय से संग्रहीत सब्जी फसलों और चोकर में भी।
• गोंद - सूखे सेम, जई और इसके डेरिवेटिव में पाया जाता है।
• पेक्टिन - फलों और सब्जियों में पाया जाता है।
• पहले दो प्रकार के पोषण फाइबर नमी को अच्छी तरह से अवशोषित करने में सक्षम होते हैं और बड़ी आंत के काम को बहुत सुविधाजनक बनाते हैं।

यह ध्यान दिया जाता है कि सभी प्रकार के फाइबर विशेष रूप से अवशोषण प्रक्रियाओं पर प्रभाव डालते हैं। इसके अलावा, वे चीनी के अवशोषण को बाधित करते हैं, जो मधुमेह रोगियों के लिए आवश्यक है।

शरीर को लगभग 20 ग्राम रेशेदार भोजन की आवश्यकता होती है। एक पाउंड बीन्स, एक किलोग्राम दलिया, 3 किलो गोभी खाने से इतनी मात्रा प्रदान की जा सकती है। स्वाभाविक रूप से, एक दिन में भी इतनी मात्रा में भोजन करना मुश्किल है। इसलिए, इसकी भरपाई फाइबर के एक अन्य स्रोत - उच्च फाइबर वाली रोटी से की जा सकती है, जिसे आपको केवल एक सौ ग्राम खाने की जरूरत है।

फाइबर की मात्रा से उत्पादों का वर्गीकरण

इस तथ्य को देखते हुए कि पर्याप्त उत्पाद हैं, जिनमें घुलनशील और अघुलनशील पोषण फाइबर शामिल हैं, वे सभी कई उप-प्रजातियों में विभाजित हैं। विशेष रूप से उच्च फाइबर अनुपात वाले भोजन पर ध्यान दें।

साबुत अनाज। साबुत अनाज जई में बीटा-ग्लूकेन्स नामक कई घुलनशील फाइबर होते हैं, जो एक चिपचिपा विलेय होते हैं। इस प्रकार के फाइबर पर किए गए अध्ययनों से पता चला है कि उनमें रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करने की क्षमता होती है।

चोकर। गेहूं से, जई, सोयाबीन, राई की भूसी फाइबर के उत्कृष्ट स्रोतों में से एक है। आटा पिसाई उद्योग के द्वितीयक उत्पादों से संबंधित, चोकर में इसकी संरचना में लगभग 40% फाइबर शामिल हैं। विभिन्न खाद्य पदार्थों का अध्ययन जिसमें फाइबर, एक प्रकार का अनाज शामिल है, को अलग किया जाना चाहिए। यदि हम आहार फाइबर के संदर्भ में अन्य अनाजों के साथ इसकी तुलना करते हैं, तो इसमें बाद वाले की तुलना में डेढ़ या दो गुना अधिक होता है। तैयार दलिया के एक गिलास में आहार फाइबर की दैनिक खुराक का लगभग 20% होता है।

फलियां। दाल, मटर, बीन्स, बीन्स, मूंगफली फाइबर का एक अन्य स्रोत है, दोनों घुलनशील और अघुलनशील।

फल। हर फल में पेक्टिन होता है। फल फाइबर के घुलनशील समूह का एक काफी समृद्ध स्रोत हैं जो फैटी एसिड की रिहाई के साथ बड़ी आंत में किण्वित होते हैं। फलों में सेल्यूलोज और कुछ अघुलनशील फाइबर भी शामिल होते हैं जो आंतों की पारगम्यता में सुधार करते हैं।

अलसी का बीज। अलसी के बीज फाइबर से समृद्ध खाद्य पदार्थों की किस्मों में से एक हैं। बीज का एक बड़ा चमचा लगभग 7 ग्राम रखता है।

सब्जियों की फसलें। सब्जियों को फाइबर का भंडार माना जाता है। अन्य सब्जियों में, गोभी, ब्रोकोली, पालक, शतावरी को प्राथमिकता देना बेहतर है।

मोटे वनस्पति रेशों वाले उत्पाद

पेट में प्रवेश करने वाले वनस्पति फाइबर वाले खाद्य कण हमेशा की तरह तुरंत नहीं टूटते हैं, लेकिन आंतों में रहने वाले सभी अनावश्यक और अस्वास्थ्यकर पदार्थों को अवशोषित करते हैं।

यदि लोग पोषण फाइबर के मूल्य पर अधिक ध्यान देना शुरू करते हैं, तो कोई पाचन विकार नहीं होगा और दवाओं के उपयोग का सहारा लेने की आवश्यकता नहीं होगी (जो चिकित्सीय प्रभाव के अलावा, नकारात्मक प्रभाव भी डालती है) .

पोषण फाइबर भी इस मायने में अद्वितीय हैं कि उनमें सिलिकॉन होता है। सिलिकॉन के विशेष गुणों के कारण, यह आवेशित कणों का निर्माण करता है जिनमें वायरस और सूक्ष्मजीवों को इकट्ठा करने की क्षमता होती है।

इसके अलावा, रेडियोन्यूक्लाइड के साथ भारी धातुओं के लिए पोषण संबंधी फाइबर भी आकर्षक होते हैं, जिन्हें वे बाद में सफलतापूर्वक हटा देते हैं। प्लाज्मा कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए फाइबर की क्षमता भी नोट की जाती है, जो घनास्त्रता से बचाती है।

मोटे फाइबर सामान्य आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बहाल करते हुए, क्रमाकुंचन को नियंत्रित करते हैं। ये पदार्थ रक्तचाप को कम कर सकते हैं, इंसुलिन और ग्लूकोज के स्तर को संतुलित कर सकते हैं। बड़ी मात्रा में पानी पीने के साथ फाइबर का सेवन करना वांछनीय है। पानी को अवशोषित और घुलने से, फाइबर तृप्ति का कारण बनते हैं।

ऐलेना मालिशेवा "स्वस्थ रहें" के कार्यक्रम में फाइबर, मोटे, सब्जी, लाभ और समीक्षाएं

आहार तंतु। सेलूलोज़। दैनिक मानदंड।

फाइबर के जादुई फायदे

शरीर रसायन। सेलूलोज़।

अगर आपको फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का नाम जानना है, तो सबसे पहले आपको सब्जियों और फलों पर विचार करना चाहिए।

भोजन के माध्यम से आने वाले सभी फाइबर का शेर का हिस्सा यहाँ स्थित है।

पादप खाद्य पदार्थ मानव स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। कुछ मायनों में, वे जानवरों के व्यवहार से भी अधिक महत्वपूर्ण हैं, अन्यथा पोषण विशेषज्ञ उन्हें आहार में वरीयता देने की सलाह नहीं देंगे। पौधे की उत्पत्ति के उत्पादों में हैं, उदाहरण के लिए, एक घटक जैसे। यह कई उपयोगी कार्य करता है, कौन से - आप इस लेख से सीखेंगे।

आहार फाइबर के बारे में सामान्य जानकारी

आहार फाइबर क्या हैं?संक्षेप में, यह फाइबर के समान है। आहार तंतु पादप कोशिकाओं के कोशों का भाग होते हैं। रासायनिक दृष्टिकोण से, फाइबर एक कार्बोहाइड्रेट से ज्यादा कुछ नहीं है, अर्थात् ग्लूकोज पॉलिमर। आहार फाइबर के दो समूह हैं: घुलनशील और अघुलनशील। पूर्व, जब वे पेट में प्रवेश करते हैं, तरल के संपर्क में आते हैं, जिसके परिणामस्वरूप उनका आकार बढ़ जाता है, और संरचना जेली जैसी हो जाती है। उत्तरार्द्ध नमी के संपर्क में नहीं हैं, हालांकि, सूजन होने पर, वे पाचन अंग की गुहा भरते हैं और अपना आकार अच्छी तरह से रखते हैं। घुलनशील फाइबर का प्रतिनिधित्व पेक्टिन, मसूड़े, अगर, बलगम द्वारा किया जाता है। अघुलनशील आहार फाइबर में लिग्निन, हेमिकेलुलोज और वास्तव में सेल्यूलोज शामिल हैं।

पोषण में आहार फाइबर

आहार फाइबर, जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, मानव स्वास्थ्य और कल्याण के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। हम इसके मुख्य कार्यों को सूचीबद्ध करते हैं:

• सफाई. आहार फाइबर में स्पंज की तरह हानिकारक यौगिकों (विषाक्त पदार्थों, जहर, भारी धातुओं के लवण, रेडियोन्यूक्लाइड) को अवशोषित करने और उन्हें मानव शरीर के आंतरिक वातावरण से निकालने की क्षमता होती है। यह पूरे शरीर के सामान्य कामकाज में योगदान देता है।
• पाचन. आहार फाइबर आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है, इस शरीर को समय पर क्षय उत्पादों से छुटकारा पाने में मदद करता है। इसके अलावा, आहार फाइबर मानव शरीर द्वारा पोषक तत्वों के यौगिकों की पाचन क्षमता को बढ़ाता है।
• इम्यूनोमॉड्यूलेटरी. फाइबर आंतों के माइक्रोफ्लोरा की बहाली में एक सक्रिय भाग लेता है, और यह आंत में है कि प्रतिरक्षा कोशिकाओं का शेर का हिस्सा केंद्रित है - 80% से अधिक।
• चयापचय का सामान्यीकरण. आहार फाइबर के लिए धन्यवाद, रक्त में ग्लूकोज और "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को काफी कम करना वास्तव में संभव है। दूसरे शब्दों में, फाइबर एथेरोस्क्लेरोसिस, मधुमेह, उच्च रक्तचाप का प्रतिकार करता है।
• अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई. आहार फाइबर न केवल मानव स्वास्थ्य और जीवन के लिए खतरनाक संचय के शरीर को शुद्ध करता है, बल्कि अतिरिक्त लिपिड और शर्करा को भी साफ करता है। इसके अलावा, वे शरीर द्वारा इन यौगिकों के अवशोषण की दर को कम करते हैं। इस प्रकार, फाइबर वजन कम करने में मदद करता है।
• भूख नियंत्रण. पेट फूली हुई अवस्था में भरने से फाइबर व्यक्ति को लंबे समय तक भूख से वंचित रखता है।

• शरीर द्वारा आवश्यक विभिन्न पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा में गठन की उत्तेजना। आहार फाइबर कई आंतों के सूक्ष्मजीवों के लिए एक प्रकार के भोजन की भूमिका निभाता है जो विटामिन, अमीनो एसिड, खनिज और हार्मोन को संश्लेषित करते हैं।
• कैंसर की रोकथाम. यदि आप नियमित रूप से आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आप अपने आप को कैंसर, विशेषकर पाचन अंगों के कैंसर से सुरक्षित रूप से बचा सकते हैं।

आहार फाइबर का सेवन कितना और कैसे करें

आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के असंदिग्ध लाभ लाने के लिए, उनके उपभोग के लिए कुछ मानदंडों का पालन करना आवश्यक है। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं: 25 - 35 ग्राम आहार फाइबर के दैनिक सेवन से मानव शरीर का सामान्य कामकाज संभव है। भोजन के साथ शरीर के आंतरिक वातावरण में प्रवेश करने वाले आहार फाइबर की अधिकतम मात्रा 40 ग्राम है। इससे अधिक कुछ भी आपको नुकसान पहुंचाएगा: गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकार, बेचैनी और अन्य अप्रिय दुष्प्रभाव खुद को महसूस करेंगे।

यदि आप वास्तव में बहुत अधिक फाइबर वाले खाद्य पदार्थों पर बहुत अधिक निर्भर नहीं हैं, तो इस तरह के व्यंजनों को धीरे-धीरे, छोटे भागों में अपने आहार में शामिल करें। हर दिन खूब पानी पीना न भूलें: प्रति दिन 1.5 से 2 लीटर तरल पदार्थ। इस सिफारिश की उपेक्षा करना नकारात्मक शारीरिक परिणामों से भरा है: कब्ज, जठरांत्र संबंधी मार्ग में गैस का बढ़ना, सूजन, आदि।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि गर्मी उपचार पौधे के तंतुओं के एक महत्वपूर्ण हिस्से के भोजन से वंचित करता है। इस तरह के अवांछनीय परिणाम से बचने के लिए, इस प्रक्रिया की अवधि को छोटा करें, और यदि संभव हो तो, आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ कच्चे खाएं।

फलों के गूदे के साथ फलों का रस पीने का नियम बनाएं, अनाज के अनाज में सूखे मेवे, रसदार फलों के टुकड़े, मेवे मिलाएं। सब्जी के व्यंजनों को हल्का उबालकर या उबालने पर ओवन में बेक करना पसंद करते हैं।

उत्पादों में आहार फाइबर की सामग्री

घुलनशील और अघुलनशील फाइबर की उपस्थिति विभिन्न सब्जी व्यंजनों की विशेषता है।

प्रकृति ने पेक्टिन को प्लम, आड़ू, खुबानी, पहले से ही उल्लेखित सेब के साथ संपन्न किया; खट्टे फल (मुख्य रूप से नारंगी, अंगूर, और पामेलो)। आलू, ब्रोकली और फूलगोभी, स्ट्रॉबेरी, सूखे मेवे भी पेक्टिन से भरपूर होते हैं।

मसूड़े कुछ अनाज (जौ के दाने, जई) और सूखे फलियों से प्राप्त किए जा सकते हैं।

अन्य चीजों के अलावा, आहार फाइबर के स्रोत हैं, नाशपाती, एक प्रकार का फल, तरबूज, आंवला, जौ, कद्दू, किशमिश, मूंगफली, अंजीर, बाजरा, नट्स (हेज़लनट्स, काजू, पिस्ता, अखरोट, बादाम)। फाइबर होता है

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