घर पेय

भोजन की कैलोरी सामग्री। सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ। आप उन्हें "दृष्टि से" अवश्य जानते होंगे

आहार हमेशा आहार प्रतिबंधों और वर्जनाओं से जुड़ा होता है। दैनिक कैलोरी की गिनती वजन कम करने का एक तरीका है, जिसमें अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थ खाने की मनाही नहीं है, लेकिन आपको उनकी सख्त खुराक का पालन करने की आवश्यकता है। स्थापित कैलोरी सेवन के लिए धन्यवाद, आप या तो अवांछित किलोग्राम खो सकते हैं या बस इष्टतम स्तर पर वजन बनाए रख सकते हैं।

आहार का सार

कैलोरी आहार पर वजन कम करने का सिद्धांत यह है कि दिन के दौरान शरीर को खर्च करने की तुलना में कम कैलोरी प्राप्त करनी चाहिए। इस प्रकार, शरीर की चर्बी से ऊर्जा खर्च होने लगेगी।

इस विधि को सबसे सुरक्षित माना जाता है, क्योंकि किलोग्राम धीरे-धीरे गायब हो जाएगा।

"पतला महसूस करने से स्वादिष्ट कुछ भी नहीं है"
कैट कीचड़

सिद्धांतों

अधिकतम प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए, निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन किया जाना चाहिए:

आहार विविधता
प्रबलता
वसा (80 ग्राम) और कार्बोहाइड्रेट (100 ग्राम) के दैनिक मानदंड का अनुपालन
सरल कार्बोहाइड्रेट का प्रतिबंध
मीठा पेय और मजबूत शराब का बहिष्कार
नमक का सेवन कम करना
खूब पानी पीना (प्रति दिन कम से कम 1500 मिली)
आंशिक भोजन दिन में 5-6 बार

कैलोरी गणना

इस मुद्दे पर पोषण विशेषज्ञों की राय विभाजित है: कुछ आश्वस्त हैं कि प्रत्येक व्यक्ति के लिए गणना व्यक्तिगत है, अन्य औसत विकल्प प्रदान करते हैं।

सूत्रों द्वारा

प्रति दिन कैलोरी की संख्या से वजन घटाने के विकल्प सबसे आम हैं, जो उस व्यक्ति की ऊंचाई, वजन और उम्र पर निर्भर करता है जो अपना वजन कम करना चाहता है। इष्टतम कैलोरी सामग्री की गणना के लिए कई सूत्र हैं:

विकल्प संख्या 1

(1.8 ऊंचाई, सेमी) + 655 + (9.6 वजन, किग्रा) - (4.7 आयु, वर्ष)

परिणामी आंकड़ा शरीर प्रणालियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा है।

गणना का दूसरा चरण शारीरिक गतिविधि के गुणांक का निर्धारण होगा। आप इसे अपनी जीवन शैली का मूल्यांकन करके निर्धारित कर सकते हैं:

निष्क्रिय जीवन शैली (गतिहीन) - 1.2
कम-तीव्रता वाली गतिविधि (शारीरिक शिक्षा सप्ताह में 1-2 बार, चलना) - 1.4
औसत स्तर की गतिविधि (सप्ताह में 3 बार से अधिक लोड) - 1.5
उच्च स्तरीय गतिविधि (पैरों पर काम, व्यवस्थित खेल) - 1.7
अत्यधिक गतिविधि (भारी दैनिक दीर्घकालिक भार) - 1.9

पहले चरण के बाद की संख्या को चयनित गुणांक से गुणा किया जाता है।

परिणाम वजन स्थिरता है। वजन कम करना शुरू करने के लिए, आपको एक और 400-500 किलो कैलोरी घटाना होगा।

विकल्प संख्या 2

30 (ऊंचाई, सेमी - 105)

परिणामी संख्या वजन बचाने के लिए है। इसे कम करने के लिए, हम जीवन शैली की गतिविधि के आधार पर एक और 300-600 किलो कैलोरी लेते हैं।

औसत

इस समूह से वजन घटाने के तरीके व्यक्तिगत गणना नहीं करते हैं, लेकिन एक निश्चित कैलोरी सामग्री के आहार का पालन करते हैं।

इसमें प्रति दिन 800, 1000, 1200 कैलोरी के लिए आहार और अन्य विकल्प शामिल हैं।

क्या संभव है और क्या नहीं

भोजन के नाम के बारे में कम कैलोरी वाला आहार सख्त नहीं है। लेकिन फिर भी कमोबेश उपयुक्त भोजन दोनों हैं।

आदर्श रूप से, आहार में शामिल होना चाहिए:

एक प्रकार का अनाज और जौ दलिया
दुबला मांस, मुर्गी और मछली
कटलेट, उबले हुए मीटबॉल
अंडे सा सफेद हिस्सा
मशरूम
हल्के शोरबा में सब्जी का सूप
राई की रोटी, चोकर या साबुत रोटी
सब्जियां, कच्ची या स्टीम्ड
कम कैलोरी वाले फल (संतरा, आदि)
बिना चीनी वाली चाय, कॉफी, ताज़ा
डेयरी उत्पाद (दही, चीज)

अवांछित उत्पाद

आप चाहें तो अपनी डाइट खुद बना सकते हैं और कैलोरी गिन सकते हैं। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि निषिद्ध खाद्य पदार्थ हैं। अगर वे हैं, तो वजन कम करने की प्रक्रिया बाधित हो जाएगी। इनमें:

संरक्षण और लवणता
स्मोक्ड मीट
सॉस
वसायुक्त मांस, मुर्गी और मछली
आलू किसी भी रूप में
अंडे की जर्दी
पागल
पास्ता
टिकिया
सफ़ेद ब्रेड
मार्जरीन, मक्खन
कोको
उच्च कैलोरी वाले फल और सूखे मेवे
मिठाई (मार्शमॉलो और मुरब्बा को छोड़कर)
सॉस

आप उत्पादों को मिलाकर, उनके ऊर्जा मूल्य और सेवा के आकार को ध्यान में रखते हुए एक मेनू बना सकते हैं।

व्यक्तिगत उत्पादों की कैलोरी सामग्री

स्वीकार्य खाद्य संयोजनों की गणना की सुविधा के लिए, आप अनुमत खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की तालिका का उपयोग कर सकते हैं।

उत्पाद के लिए कैलोरी सामग्री को उसके कच्चे रूप में दर्शाया गया है।

व्यंजनों की कैलोरी सामग्री

पहले से तैयार व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को जाने बिना हर दिन के लिए एक गुणवत्ता मेनू बनाना असंभव है।

तैयार भोजन कैलोरी तालिका:

एक नोट पर।सुविधा के लिए, तालिकाओं को प्रिंट करना और उन्हें त्वरित पहुंच में संग्रहीत करना बेहतर है।

मेनू नियम

आहार की प्रभावशीलता के सिद्धांतों में से एक - छोटे हिस्से खाने, लेकिन अक्सर। सबसे अच्छा पांच बार दैनिक आहार का टूटना होगा। एक महत्वपूर्ण बिंदु भोजन के बीच कैलोरी का सही प्रतिशत है।

चाहे गणना प्रति दिन 1000 कैलोरी के लिए हो या किसी अन्य विकल्प के लिए, सही अनुपात है:

25% - नाश्ता
10% - दूसरा नाश्ता
35% - लंच
10% - दोपहर की चाय
20% - रात का खाना

प्रत्येक भोजन में विभिन्न संयोजनों में शामिल करना उचित है:

नाश्ते के लिए: अनाज, फल, अंडे, पनीर, चाय या कॉफी
दूसरे नाश्ते के लिए: खट्टा-दूध उत्पाद, फल
दोपहर के भोजन के लिए: शोरबा, सूप, मांस, रोटी, सब्जियां, मछली, सलाद
दोपहर के नाश्ते के लिए: खट्टा-दूध उत्पाद, फल
रात के खाने के लिए: मांस, सब्जियां, मछली, सलाद, चाय

यदि अनुशंसित उत्पादों की सूची से कुछ खाने की इच्छा नहीं है, तो आप खुद को इससे इनकार नहीं कर सकते। मुख्य नियम दैनिक ऊर्जा मूल्य से आगे नहीं जाना है।

एक व्यक्ति जो कैलोरी में वजन कम करने का फैसला करता है, उसे सबसे पहले आहार का मूल्य तय करना चाहिए। सबसे सुरक्षित विकल्प दैनिक मानदंड की एक व्यक्तिगत गणना है। यह इस तथ्य के कारण है कि किसी व्यक्ति विशेष की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखा जाता है।

यदि आप निश्चित कैलोरी आहार पसंद करते हैं, तो निम्नलिखित बातों पर विचार करना महत्वपूर्ण है:

तनाव मुक्त वजन घटाने के लिए, एक सप्ताह को महत्वपूर्ण कैलोरी सामग्री के साथ एक सप्ताह के वजन स्थिरीकरण के साथ वैकल्पिक करना बेहतर होता है।
कम बार (800 कैलोरी आहार) को तुरंत सेट करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, इससे थकावट हो सकती है।
स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना, बार को 1200 किलो कैलोरी से कम नहीं करना बेहतर है।
एक अपवाद के रूप में, आप शारीरिक गतिविधि के आधार पर दैनिक कैलोरी सामग्री को बदल सकते हैं। यदि दिन निष्क्रिय रूप से व्यतीत होता है, तो आप उपवास का दिन बना सकते हैं और आहार के मूल्य को कम कर सकते हैं। यदि दिन शारीरिक रूप से कठिन है, तो कैलोरी सामग्री को 1400 या 2000 किलो कैलोरी तक बढ़ाना उचित है।
लंबे समय तक (एक महीने से अधिक) कम कैलोरी वाले आहार पर बैठने की सलाह नहीं दी जाती है।
निकास सुचारू होना चाहिए, धीरे-धीरे दैनिक कैलोरी सामग्री को 300-500 किलो कैलोरी बढ़ाना चाहिए।
आदर्श रूप से, सप्ताह के मेनू में सभी विटामिन और खनिज प्राप्त करने के लिए खाद्य विविधता शामिल होनी चाहिए।

आहार दोनों की पसंद और इष्टतम दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना पर सबसे सही निर्णय विशेषज्ञों के साथ परामर्श है। एक गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट इंगित करेगा कि क्या कोई मतभेद हैं, और एक पोषण विशेषज्ञ सक्षम रूप से एक पोषण परिदृश्य लिखेंगे।

मतभेद

पोषण की ऐसी प्रणाली बच्चों के लिए contraindicated है। वयस्कों के लिए कोई पूर्ण मतभेद नहीं हैं। लेकिन पुरानी बीमारियों की उपस्थिति में, विशेष रूप से पाचन से जुड़े लोगों को, डॉक्टर की सलाह को ध्यान में रखते हुए मेनू तैयार किया जाना चाहिए।

अतिरिक्त पाउंड से लड़ने के लिए एक कैलोरी आहार एक प्रभावी तरीका है। इसका महान लाभ उत्पादों की रचना करने और स्वयं एक मेनू बनाने की क्षमता है। कैलोरी टेबल और रसोई के तराजू के लिए धन्यवाद, वजन कम करने की इच्छा सफल होना निश्चित है।

कैलोरी नामक माप की एक इकाई का उपयोग करके खाद्य पदार्थों का ऊर्जा मूल्य निर्धारित किया जाता है। यह स्थापित किया गया है कि भोजन के प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट घटकों में प्रति 1 ग्राम में 4.1 किलोकैलोरी (केकेसी) होता है, वसा अधिक ऊर्जा-गहन होता है और इसमें प्रति 1 ग्राम में 9 किलो कैलोरी होती है।

इस प्रकार, उत्पाद की कुल कैलोरी सामग्री की गणना सूत्र द्वारा की जाती है:

कैलोरी = 4.1 x प्रोटीन + 4.1 x कार्ब्स + 9 x वसा

मांस उत्पादों

मांस उत्पादों में व्यावहारिक रूप से कार्बोहाइड्रेट घटक नहीं होता है, वे प्रोटीन और वसा से भरपूर होते हैं।

पशु वसा, जब अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है, तो कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को भड़का सकता है। हालांकि, मांस उत्पादों को नहीं छोड़ा जाना चाहिए - मांस और अंडे में आवश्यक अमीनो एसिड का एक पूरा सेट होता है जो शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक होता है।

स्वस्थ आहार के लिए लीन मीट और अंडे की सफेदी चुनें। मांस उत्पादों की कैलोरी तालिका:

मांस उत्पादों
गौमांस	187	ब्रेज़्ड: 232 तला हुआ: 384
सुअर का मांस	265	ब्रेज़्ड: 350 तला हुआ: 489
भेड़े का मांस	294	ब्रेज़्ड: 268 तला हुआ: 320
चिकन स्तनों	113	उबला हुआ: 137 तला हुआ: 157
पतले पैर	158	उबला हुआ: 170 तला हुआ: 210
बत्तख	308	बेक किया हुआ: 336
बत्तख	300	बेक किया हुआ: 345
अंडे	155	तला हुआ: 241 उबला हुआ: 160
अंडे सा सफेद हिस्सा	52	उबला हुआ: 17 तला हुआ: 100
अंडे की जर्दी	322	उबला हुआ: 220
जांघ		365
उबला हुआ सॉसेज		250
भुनी हुई सॉसेज		380
सॉस		235

डेरी

दूध प्रोटीन, कुछ वसा में घुलनशील विटामिन और खनिजों का स्रोत है।

डेयरी उत्पाद शरीर को लाभकारी प्रोबायोटिक्स प्रदान करते हैं जो आंत्र समारोह में सुधार करते हैं।

पनीर शरीर को धीमी प्रोटीन कैसिइन प्रदान करता है, और पनीर सभी खाद्य पदार्थों में कैल्शियम सामग्री के लिए रिकॉर्ड रखता है। प्रति 100 ग्राम डेयरी उत्पादों की कैलोरी सामग्री:

मछली और समुद्री भोजन

मछली प्रोटीन और वसा में समृद्ध है, हालांकि, मांस से वसा के विपरीत, मछली के तेल ओमेगा -3 फैटी एसिड की महत्वपूर्ण सामग्री के कारण रक्त वाहिकाओं और हृदय के लिए अच्छे होते हैं।

समुद्री भोजन में लगभग कोई वसा नहीं होता है - यह एक उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन उत्पाद है।तालिका में मछली और समुद्री भोजन की कैलोरी सामग्री:

मछली और समुद्री भोजन	100 ग्राम कच्चे उत्पाद में कैलोरी सामग्री	100 ग्राम पके हुए उत्पाद में कैलोरी की मात्रा
लाल कैवियार	250
काला कैवियार	235
चिंराट	95	उबला हुआ: 95
विद्रूप	75	उबला हुआ: 75
क्रेफ़िश	75	उबला हुआ: 75
काप	45	तला हुआ: 145
केत	138	तला हुआ: 225
सैमन	142	तला हुआ: 155 स्मोक्ड: 385
ब्रीम	48	उबला हुआ: 126 सूखे: 221
एक प्रकार की समुद्री मछली	70	तला हुआ: 136
बसेरा	95	ब्रेज़्ड: 120
हिलसा	57	नमकीन: 217
स्प्रैट्स		250

सब्ज़ियाँ

आलू और मकई जैसी स्टार्च वाली सब्जियों को छोड़कर लगभग सभी सब्जियां कैलोरी में कम होती हैं।

सब्जियों में अघुलनशील फाइबर होता है, जो पाचन तंत्र में अवशोषित नहीं होता है, लेकिन इसे ठीक से काम करता है। ताजी सब्जियों को वरीयता दें या उन्हें कम से कम संसाधित करें।सब्जी कैलोरी:

सब्ज़ियाँ	100 ग्राम कच्चे उत्पाद में कैलोरी सामग्री	100 ग्राम पके हुए उत्पाद में कैलोरी की मात्रा
खीरे	15	नमकीन: 11
टमाटर	20	नमकीन: 32
प्याज़	43	तला हुआ: 251
तुरई	24	ब्रेज़्ड: 40
बैंगन	28	ब्रेज़्ड: 40
आलू	80	उबला हुआ: 82 तला हुआ: 192 बेक किया हुआ: 90
पत्ता गोभी	23	ब्रेज़्ड: 47 नमकीन: 28
ब्रॉकली	28	उबला हुआ: 28
गाजर	33	ब्रेज़्ड: 46
मशरूम	25	तला हुआ: 165 मैरीनेट किया हुआ: 24 सूखे: 210
कद्दू	20	बेक किया हुआ:
भुट्टा	101	उबला हुआ: 123 डिब्बाबंद: 119
हरी मटर	75	उबला हुआ: 60 डिब्बाबंद: 55
साग	18
चुक़ंदर	40
शिमला मिर्च	19
मूली	16

फल और जामुन

सब्जियों की तरह ताजे फल, फाइबर में उच्च होते हैं।इसके अलावा, फल और जामुन उपयोगी विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं जो शरीर में सभी प्रणालियों के समुचित कार्य का समर्थन करते हैं और कई बीमारियों के विकास को रोकते हैं।

फल	100 ग्राम कच्चे उत्पाद में कैलोरी सामग्री	100 ग्राम पके हुए उत्पाद में कैलोरी की मात्रा
सेब	45	जाम: 265 सूखे: 210
नाशपाती	42	जाम: 273 सूखे: 249
खुबानी	47	सूखे खुबानी: 290
केले	90	सूखे: 390
संतरे	45	कैंडीड फल: 301
कीनू	41	कैंडीड फल: 300
नींबू	30	कैंडीड फल: 300
चकोतरा	30	कैंडीड फल: 300
चेरी	25	जाम: 256
आलूबुखारा	44	जाम: 288 सूखे: 290
रसभरी	45	जाम: 273
स्ट्रॉबेरी	38	जाम: 285
किशमिश	43	जाम: 284
करौंदा	48	जाम: 285
अंगूर	70	किशमिश: 270
कीवी	59	सूखे: 285
आम	67	सूखे: 314
आड़ू	45	जाम: 258
खरबूज	45	कैंडीड फल: 319
तरबूज	40	कैंडीड फल: 209
एक अनानास	44	सूखे: 268
अनार	52
एवोकाडो	100

पेय

बिना दूध और बिना चीनी के पानी, कॉफी और चाय में जीरो कैलोरी होती है।

अन्य सभी पेय काफी ऊर्जा-गहन हैं और दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना करते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। मादक पेय पदार्थों की कैलोरी सामग्री पर ध्यान दें। उनमें निहित शराब का अनुमान 7 किलोकलरीज प्रति 1 ग्राम की ऊर्जा तीव्रता पर है। यह वसा की तुलना में कम है, लेकिन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से लगभग दोगुना है।

दाने और बीज

नट और बीज वनस्पति प्रोटीन, वसा और फाइबर से भरपूर होते हैं।

यह एक बहुत ही उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है, लेकिन आपको इसे पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए, क्योंकि नट्स में कई पोषक तत्व होते हैं।

बीज को सलाद पर छिड़का जा सकता है, और मुट्ठी भर मेवे अपने साथ ले जा सकते हैं और एक स्वस्थ नाश्ते के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। नट्स और सीड्स में कितनी कैलोरी होती है:

अनाज और फलियां

अनाज संतुलित आहार के लिए शरीर को जो चाहिए, उसकी आपूर्ति करते हैं।

धीमी गति से काम करने वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन रक्त शर्करा में वृद्धि को रोकता है और आपको घंटों तक भरा रखता है। कार्बोहाइड्रेट के अलावा, फलियों में बड़ी मात्रा में वनस्पति प्रोटीन होता है। प्रति सौ ग्राम अनाज और फलियां की कैलोरी सामग्री:

आटा उत्पाद और मिठाई

इन उत्पादों का व्यावहारिक रूप से कोई पोषण मूल्य नहीं है, लेकिन ये बहुत ऊर्जा गहन हैं।

वजन कम करते समय, आटा उत्पादों और मिठाइयों की मात्रा को कम से कम या पूरी तरह से त्यागने की सिफारिश की जाती है। ऐसे उत्पादों में पोषक तत्व नहीं होते हैं, ग्लाइसेमिक इंडेक्स का एक महत्वपूर्ण मूल्य होता है, शरीर को तेज कार्बोहाइड्रेट और "खाली" कैलोरी की आपूर्ति करता है, जो वसा के रूप में संग्रहीत होने की अधिक संभावना है। कैलोरी मिठाई:

सॉस

सॉस और विभिन्न ड्रेसिंग आमतौर पर सलाद में जोड़े जाते हैं या मांस के साथ उपयोग किए जाते हैं। चूंकि उनमें से कई कैलोरी में काफी अधिक हैं, इसलिए दैनिक कैलोरी की गणना करते समय इस तथ्य को ध्यान में रखा जाना चाहिए। सॉस कैलोरी टेबल:

वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ उत्पाद

वजन घटाने का मुख्य लक्ष्य अनावश्यक कैलोरी को शामिल किए बिना शरीर को पोषक तत्वों से संतृप्त करना है।

कम वसा वाले उत्पादों पर ध्यान दें, पकवान बनाने की विधि भी मायने रखती है। ओवन में भाप लेना, उबालना या बेक करना बेहतर होता है।

तालिका में वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम उत्पाद:

उत्पाद श्रेणी	सिफारिशों
मांस उत्पादों	उबले हुए चिकन ब्रेस्ट चुनें या ओवन में लीन बीफ या लीन पोर्क पकाएं। उत्पाद की कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए अंडे की सफेदी को जर्दी से अलग किया जाना चाहिए। सभी प्रोसेस्ड मीट से बचें।
डेरी	अतिरिक्त कैलोरी के बिना अपने शरीर को प्रोटीन से भरने के लिए कम वसा वाले दूध, पनीर, दही और केफिर का विकल्प चुनें।
मछली और समुद्री भोजन	बिना किसी प्रतिबंध के स्टीम्ड या ग्रिल्ड फिश और सीफूड को आहार में शामिल किया जा सकता है।
सब्ज़ियाँ	आलू और मकई का सेवन कम करें। सलाद के लिए ताजी सब्जियों का उपयोग करना पसंद करें या उन्हें भाप दें।
फल	ताजे फल ही खाएं। एवोकाडो और केले के अपवाद के साथ ताजे फल कैलोरी में कम होते हैं, लेकिन फ्रुक्टोज में उच्च होते हैं, जो एक तेज कार्बोहाइड्रेट है। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो इस तथ्य पर विचार करें।
पेय	पानी, कॉफी और चाय बिना दूध और बिना चीनी के असीमित मात्रा में। वजन घटाने की अवधि के दौरान अन्य पेय से बचना चाहिए।
दाने और बीज	दैनिक आहार में उनकी कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए, प्रति दिन 10 से अधिक नट्स नहीं।
अनाज और फलियां	दलिया को पानी में उबाल लें। वजन कम करते समय जटिल कार्बोहाइड्रेट से बचा नहीं जाना चाहिए - उनके बिना, आप जल्दी से ढीले हो जाएंगे और आहार तोड़ देंगे।
आटा उत्पाद और मिठाई	इस अवधि के बाद वजन घटाने और सीमा की अवधि के लिए मना करें।
सॉस	सलाद ड्रेसिंग के लिए, इसे वनस्पति तेल, सिरका या नींबू के रस के साथ छिड़कना पर्याप्त है।

बेस्ट मास गेनिंग फूड्स

मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको दैनिक सेवन में वृद्धि करनी चाहिए। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको लगातार सभी उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है।

एक स्वस्थ आहार के लिए, संपूर्ण प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें।

उत्पाद श्रेणी	सिफारिशों
मांस उत्पादों	उबले हुए स्तनों के साथ, तले हुए अंडे, साथ ही स्टेक और लीन मीट चॉप्स बनाएं।
डेरी	किसी भी डेयरी उत्पादों की अनुमति है, लेकिन कैसिइन के स्रोत के रूप में मट्ठा प्रोटीन और पनीर पर ध्यान देना बेहतर है।
मछली और समुद्री भोजन	उबली हुई, तली हुई और उबली हुई मछली और समुद्री भोजन।
सब्ज़ियाँ	ताजी सब्जियों का सेवन सीमित करें, क्योंकि फाइबर आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को पचने से रोकेगा।
फल	फास्ट कार्ब्स के कारण शर्करा वाले फलों को सीमित करें या अपने कसरत के बाद उनका उपयोग करें।
पेय	शराब छोड़ दें - यह शरीर में प्रोटीन संश्लेषण को दबा देता है और कसरत के बाद मांसपेशियों की ठीक होने की क्षमता को कम कर देता है।
दाने और बीज	अपने हिस्से के आकार को सीमित करें क्योंकि शरीर के लिए नट्स को पचाना मुश्किल होता है और बड़ी मात्रा में सेवन करने पर पाचन तंत्र में परेशानी हो सकती है।
अनाज और फलियां	दलिया, एक प्रकार का अनाज और दाल में मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और यह शरीर को कई लाभकारी सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करता है।
आटा उत्पाद और मिठाई	फास्ट कार्बोहाइड्रेट के कारण इन खाद्य पदार्थों को सीमित करें। एक धोखा भोजन के रूप में या कसरत के तुरंत बाद इस्तेमाल किया जा सकता है।
सॉस	वनस्पति तेल को वरीयता दें - कृत्रिम रूप से तैयार सॉस में बहुत सारे संरक्षक और नमक होते हैं।

कैलोरी तालिका और उत्पादों की कैलोरी सामग्री अलग-अलग अवधारणाएं नहीं हैं। इसलिए, इस लेख में हम उनका बहुत विस्तार से विश्लेषण करेंगे।

रोजमर्रा की जिंदगी में, हम में से प्रत्येक को लगातार "कैलोरी" जैसे शब्द का सामना करना पड़ता है, लेकिन हम इसके अर्थ के बारे में नहीं सोचते हैं कि इसका क्या अर्थ है और इसके लिए क्या है, लेकिन आपको यह जानने की जरूरत है ...

एक व्यक्ति के लिए भोजन एक निर्माण सामग्री है और, एक ही समय में, ईंधन, और, एक साथ लिया जाता है, यह सब एक शब्द में, जीने, सांस लेने, सोचने की ताकत (क्षमता) देता है। आखिरकार, जीवन हर चीज के लायक है - यह हमारे पास सबसे कीमती चीज है, क्योंकि जीवन के बिना हमारे पास प्रिय और प्रिय लोग, हमारा पसंदीदा व्यवसाय और वह सब कुछ नहीं होता जो हमारे पास है। इसलिए, भोजन (भोजन), संयम में, जो हम खाते हैं, पाचन की प्रक्रिया के लिए धन्यवाद (पोषक तत्वों का विभाजन और आत्मसात) लगभग वह सब कुछ प्रदान करता है जो शरीर को चाहिए, और यह पूरे जीव और निर्माण सामग्री के काम के लिए ऊर्जा है। हमारे शरीर में प्रत्येक कोशिका का निर्माण और पुनर्जनन।

ऊर्जा की मात्रा पूरी तरह से उत्पाद की कैलोरी सामग्री और इसकी संरचना पर निर्माण सामग्री पर निर्भर करती है। नतीजतन, यह पता चला है कि भोजन की कैलोरी सामग्री और इसकी संरचना हमारे लिए बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि हमारे जीवन की "गुणवत्ता" इस पर निर्भर करेगी।

भोजन कैलोरी तालिका- यह एक ऐसी तालिका है जहां प्रति 100 ग्राम किसी भी उत्पाद का ऊर्जा मूल्य इंगित किया जाता है। इस प्रकार, यह दर्शाता है कि किसी विशेष उत्पाद के 100 ग्राम का उपभोग करने पर शरीर को कितनी ऊर्जा प्राप्त होगी। साथ ही इस तालिका में मुख्य तत्वों (पोषक तत्वों) का अनुपात है, जैसे: प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा और पानी। इसलिए, बड़ी मात्रा में वसा वाले भोजन में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। इसके कारण ज्यादातर मामलों में अतिरिक्त वजन बढ़ जाता है। लेकिन, सबसे दिलचस्प बात यह है कि बड़ी मात्रा में पानी और फाइबर (फाइबर) वाले खाद्य पदार्थ अधिक वजन नहीं ले सकते हैं, और ये सब्जियां, फल, अनाज और फलियां हैं।

वसा- ऊर्जा का भी मुख्य स्रोत जो शरीर में वसा से अधिक मात्रा में प्रवेश करता है, और कुछ हद तक कार्बोहाइड्रेट से। वसा में विभाजित हैं: संतृप्त वसा और असंतृप्त वसा। तर-बतर- मुख्य रूप से पशु मूल के वसा, जो कमरे के तापमान पर एक ठोस अवस्था में होते हैं, उदाहरण के लिए, चरबी, गाय का मक्खन, खट्टा क्रीम, और इसी तरह। असंतृप्त वसा- वनस्पति मूल, जिसमें पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और मोनोअनसैचुरेटेड शामिल हैं। कमरे के तापमान पर, ये वसा तरल अवस्था में होते हैं। एक ग्राम वसा 9 किलोकैलोरी प्रदान करता है।

गिलहरी- शरीर की मुख्य निर्माण सामग्री, जिसमें अमीनो एसिड होते हैं जो कोशिकाओं को विकास और पुनर्जनन (वसूली) के लिए आवश्यक होते हैं। प्रोटीन को सब्जी (अवर) और पशु (पूर्ण) में विभाजित किया गया है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: अंडे, डेयरी उत्पाद, समुद्री भोजन, मांस (पोल्ट्री, बीफ, पोर्क), नट्स, आदि। एक ग्राम प्रोटीन से 4 किलोकैलोरी मिलती है। लेकिन सबसे दिलचस्प बात यह है कि वसा में प्रोटीन जमा नहीं होते हैं, लेकिन उनकी उपेक्षा भी नहीं की जा सकती है, अन्यथा गुर्दे की शिथिलता हो सकती है।

पानी- यह हमारे शरीर का आधार है और शरीर में इसका प्रतिशत उम्र के आधार पर 70% से 90% तक होता है (इसका महत्व यहाँ पहले से ही स्पष्ट है)। यह शरीर की सभी चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल है, अकार्बनिक और कार्बनिक पदार्थों का विलायक है। पानी के संतुलन के लिए धन्यवाद, वसा आसानी से शरीर छोड़ देता है, और इसके लिए आपको बस बहुत कुछ पीने की ज़रूरत है, लेकिन जो कोई भी पानी-नमक संतुलन का उल्लंघन करता है, उसे बहुत सारे तरल पदार्थ का उपभोग करने के लिए contraindicated है।

उत्पादों की कैलोरी सामग्री (ऊर्जा मूल्य)- यह ऊर्जा की वह मात्रा है जो भोजन के टूटने के परिणामस्वरूप शरीर में जारी होगी, इसके पूर्ण आत्मसात के अधीन। कैलोरी सामग्री को किलोकलरीज (केकेसी) या किलोजूल (केजे) में मापा जाता है, लेकिन अक्सर "किलो" उपसर्ग को हटा दिया जाता है (सुविधा के लिए) इस तथ्य के कारण कि "खाद्य कैलोरी" की अवधारणा है, और यह ऊर्जा के समान है मूल्य। विभिन्न स्रोतों में, वे 2000 से 3500 तक दैनिक कैलोरी की मात्रा लिखते हैं, तो सवाल उठता है कि प्रति दिन मानदंड क्या होना चाहिए? लेकिन आपके लिए इस सवाल का जवाब कोई नहीं देगा, क्योंकि हम सभी अलग हैं और भोजन को आत्मसात करने के कई कारक हैं - बीमारी से लेकर निवास के क्षेत्र तक। हालांकि, यह माना जाता है कि प्रति दिन किलोकलरीज की न्यूनतम खपत कम से कम 1300-1400 (मार्जिन के साथ) होनी चाहिए, अन्यथा चयापचय बहुत धीमा हो सकता है (इकोनॉमी मोड चालू है), परिणामस्वरूप, शरीर कोशिश करेगा खाने के प्रत्येक टुकड़े के साथ वसा प्राप्त करने के लिए स्टॉक। हालांकि यह सब व्यक्तिगत है और कोई सटीक आंकड़े नहीं हैं, इसलिए मुख्य बात कैलोरी में तेजी से कटौती नहीं करना है, बल्कि इसे बहुत धीरे-धीरे करना है, क्योंकि तब वह प्रगति चेहरे पर होगी।

मानव शरीर एक बहुत ही जटिल और अद्वितीय जैव रासायनिक प्रणाली है जिसे कार्य करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह सभी जीवन प्रक्रियाओं पर खर्च किया जाता है: श्वास, अंग कार्य, गति, शरीर के तापमान को बनाए रखना, सोचना, कोशिकाओं को बनाना और पुन: उत्पन्न करना, भोजन को पचाना, और बहुत कुछ। उन कोशिकाओं को भी लें जिनमें प्रति सेकंड एक हजार रासायनिक प्रतिक्रियाएं होती हैं, या एक ही मस्तिष्क, जहां हर सेकंड लाखों प्रक्रियाएं होती हैं। इसलिए, सभी प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करने के लिए, भोजन की आवश्यकता होती है (किसी भी भोजन की अपनी कैलोरी सामग्री होती है), जो ऊर्जा में बदल जाती है।

वजन नहीं बढ़ाने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए

आज तक, बहुत सारे प्रकार के विश्लेषक, कैलकुलेटर और टेबल हैं जो हमें प्रति दिन शरीर द्वारा आवश्यक कैलोरी का सटीक मूल्य दिखाते हैं। लेकिन यह सब सापेक्ष (धोखा) है, क्योंकि हम सभी अलग-अलग हैं, अलग-अलग चयापचय, शारीरिक गतिविधि, मांसपेशियों, निवास स्थान आदि के साथ।

वजन बढ़ना इस तथ्य के कारण है कि शरीर द्वारा खपत (जीवन गतिविधि, शारीरिक गतिविधि) की तुलना में भोजन से अधिक ऊर्जा आती है, लेकिन शरीर बहुत अधिक बाहर नहीं फेंक सकता है - यह एक बरसात के दिन वसा अणुओं (वसा आरक्षित) में अतिरिक्त प्राप्त करता है। . नतीजतन, यदि आप अपने खर्च से कम कैलोरी का सेवन करते हैं, तो वजन कम हो जाएगा। हालाँकि, यह प्रश्न आपके लिए पहले ही परिपक्व हो चुका है: "तो आप कैसे जानते हैं कि वजन बढ़ाने या वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है?" इस प्रश्न का उत्तर आपको लेख में मिलेगा:।

कैलोरी की मात्रा कम करने के टिप्स

भोजन से 15 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं, इससे भूख कम लगेगी और आप कम खाएंगे।
भोजन करते समय, सबसे पहले पानी और फाइबर की उच्च सामग्री वाले व्यंजन खाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि तृप्ति की भावना जल्द ही आ जाएगी और पोषक तत्वों (खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री) और बाद के व्यंजनों का अवशोषण कम हो जाएगा। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि जो लोग अपना वजन कम करना चाहते थे, उनके लिए सब्जी का सलाद हमेशा एक अच्छा व्यंजन रहा है। और आपको ऐसे सलाद को मेयोनेज़ और खट्टा क्रीम के साथ नहीं, बल्कि सिरका (यदि पेट की कोई समस्या नहीं है) या जैतून का तेल (1-2 चम्मच) के साथ सीज़न करने की आवश्यकता है। डरो मत, जैतून का तेल न केवल स्वस्थ है, बल्कि इसमें असंतृप्त वसा भी होती है, जो अगर आप इसे कम मात्रा में (एक दो चम्मच) इस्तेमाल करते हैं तो वजन कम करने में भी आपकी मदद करते हैं। इस "एंटी-कैलोरी" भोजन को तैयार करने के लिए, आप किसी भी सब्जियां और फल (केले, अंगूर और आलू को छोड़कर) का उपयोग कर सकते हैं जिसमें थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और बड़ी मात्रा में फाइबर होता है। लेकिन फिर, किसी भी मामले में, आप कैलोरी सामग्री (प्रति दिन) को अत्यधिक सीमित नहीं कर सकते ...
यदि आप अनाज को पकाना समाप्त नहीं करते हैं, तो इससे उनकी पाचनशक्ति कम हो जाएगी और उनके विभाजन की अवधि बढ़ जाएगी।
ऐसे व्यंजन जिनमें दुबला मांस (चिकन और मछली पट्टिका, बीफ), अंडे, फलियां, डेयरी उत्पाद (वसायुक्त नहीं) शामिल हैं, कैलोरी सामग्री पर बहुत सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, क्योंकि प्रोटीन भोजन के टूटने को धीमा कर देते हैं।
प्रोटीन खाद्य पदार्थ वसा भंडार में नहीं जाते हैं, लेकिन बहुत अधिक मात्रा में प्रोटीन खाने से गुर्दे और यकृत पर दबाव पड़ता है।
ब्राउन राइस खाना बेहतर है, क्योंकि इसमें अधिक फाइबर होता है, और फाइबर, जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, खाद्य पदार्थों की पाचनशक्ति (कैलोरी सामग्री) को कम करता है।
दिन में कम से कम 5-6 बार, बहुत छोटे हिस्से में खाएं और साथ ही इसे अच्छी तरह चबाएं। चूंकि यह आपके शरीर को बहुत तेजी से संतृप्त करने में मदद करेगा।

खाद्य कैलोरी श्रेणियां

सभी उत्पादों को कैलोरी सामग्री द्वारा विभाजित किया जाता है: उच्च कैलोरी(सुपर हाई-कैलोरी और हाई-कैलोरी), मध्यम कैलोरीतथा कम उष्मांक उत्पादों

उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: सुपर उच्च कैलोरी और उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ। सुपर हाई-कैलोरीयह वसायुक्त सूअर का मांस, चॉकलेट, नट, मक्खन, केक, चरबी है। सामान्य तौर पर, सभी खाद्य पदार्थ जिनकी कैलोरी सामग्री प्रति 100 ग्राम 450 से 900 किलोकलरीज होती है। उच्च कैलोरी सामग्रीये पनीर (संसाधित, कठोर, मसालेदार), चीनी (जाम), शहद, बत्तख और हंस का मांस, सॉसेज, सॉसेज, भेड़ का बच्चा और पहली श्रेणी का गोमांस, उबला हुआ सॉसेज, अर्ध-स्मोक्ड और उबला हुआ-स्मोक्ड, ब्रेड, बन्स पास्ता, दही पनीर दही, वसायुक्त पनीर, कैवियार, सॉरी वगैरह। 200 से 449 किलोकैलोरी प्रति 100 ग्राम कैलोरी वाले सभी खाद्य पदार्थ।
मध्यम कैलोरी -ये दूसरी श्रेणी के गोमांस और भेड़ के बच्चे हैं, खरगोश, एल्क, हिरण, टर्की, चिकन, भेड़ का बच्चा, चिकन और बटेर अंडे, कम वसा वाला दही और पनीर। 100 से 199 किलोकैलोरी प्रति 100 ग्राम की कैलोरी सामग्री वाले सभी खाद्य पदार्थ।
कम उष्मांक -ये कम वसा वाले पनीर, दही, केफिर, दूध, कौमिस, हेक, कॉड, पाइक, फ्लाउंडर, कार्प, पाइक पर्च, जामुन, फल (अंगूर और केले को छोड़कर), गोभी, गाजर, तोरी, टमाटर, खीरा, मशरूम हैं। , चुकंदर, मूली, बीन्स, हरी मटर। 0 से 99 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम कैलोरी वाले सभी खाद्य पदार्थ।

सबसे अधिक वसा वाले खाद्य पदार्थ

वनस्पति तेल, घी, खाना पकाने का तेल, वे 90-98% वसा के लिए खाते हैं
मक्खन में 75% से 80% वसा होता है
सूअर का मांस वसा, इसमें 70% से 75% वसा होता है
कोम्बिझीर (मार्जरीन) में 60% से 75% वसा होता है
फैटी पोर्क और स्मोक्ड सॉसेज (35% से 45% तक)
मेयोनेज़, इसमें 30% से 70% वसा होता है
नट्स में 30% से 50% तक फैट होता है
चॉकलेट में 30% से 40% फैट होता है
वीनर, सॉसेज, उबले हुए सॉसेज (25% से 40% तक)
फैटी बीफ और लीन पोर्क (20% से 30%)
पनीर, कठोर और संसाधित (15% से 30% तक)
पेलमेनी (15% से 25% तक)
खट्टा क्रीम और क्रीम में 10% से 40% वसा होता है
शॉर्टक्रस्ट पेस्ट्री उत्पाद (12% से 25% तक)
वसायुक्त मछली (10 से 25% तक)
आइसक्रीम (10 से 15% तक)

1 घंटे में व्यवसाय के प्रकार के आधार पर कैलोरी बर्न करने के अनुमानित आंकड़े

खाना पकाने - 85 किलो कैलोरी
डस्टिंग - 75 किलो कैलोरी
कार चलाना - 50 किलो कैलोरी
फुटबॉल खेल - 450 किलो कैलोरी
घुड़सवारी - 285
कम तीव्रता वाला जिम्नास्टिक - 245 किलो कैलोरी
उच्च तीव्रता जिमनास्टिक - 450 किलो कैलोरी
बास्केटबॉल - 400 किलो कैलोरी
गहन बैले वर्ग - 760 किलो कैलोरी
रस्सी कूदना - 530 किलो कैलोरी
तीव्र दौड़ - 600 किलो कैलोरी
सीढ़ियाँ चढ़ना - 910 किलो कैलोरी
गहन तैराकी - 550 किलो कैलोरी
चलना - 200 किलो कैलोरी
स्कीइंग - 450 किलो कैलोरी
गहन साइकिल चलाना - 500 किलो कैलोरी
सेक्स - 100 किलो कैलोरी
गतिहीन कार्य - 70 किलो कैलोरी
पोछा लगाना - 125
बगीचे में काम करें - 150 किलो कैलोरी
गेंदबाजी - 240 किलो कैलोरी
एरोबिक्स - 450 किलो कैलोरी

इतब केवल अनुमानित डेटा, दृश्य देखने के लिए और मानक के रूप में लेने की आवश्यकता नहीं है।

खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना कैसे करें

यहां हम चिकन अंडे के उदाहरण पर सब कुछ देखेंगे। ऐसा करने के लिए, हमें एक कैलोरी टेबल, एक कैलकुलेटर, एक पेन और कागज का एक टुकड़ा (नोटबुक) चाहिए।

1) प्रत्येक पोषक तत्व जोड़ें और कुल लगभग 100 ग्राम होना चाहिए। लेकिन हम जानते हैं कि कई खाद्य पदार्थों में विभिन्न ट्रेस तत्व और विटामिन भी होते हैं, और उनमें बहुत कुछ होता है।

74g + 12.7g + 11.5g + 0.7g = 98.9g (और 1.1g ट्रेस तत्व और खनिज हैं)

2) चूंकि हम पहले से ही उत्पाद की संरचना को जानते हैं, आइए कैलोरी सामग्री की गणना करें। लेकिन पहले, इसे दोहराते हैं

1 जीआर। वसा = 9 किलोकैलोरी

1 जीआर। प्रोटीन = 4 किलोकैलोरी

1 जीआर। कार्बोहाइड्रेट = 4 किलोकैलोरी

अब हम प्रत्येक पदार्थ की मात्रा (100 ग्राम में) को 1 ग्राम से कैलोरी की संख्या से गुणा करते हैं:

(12.7 * 4) + (11.5 * 9) + (0.7 * 4) = 50.8 + 103.5 + 2.6 = 156.9 किलोकैलोरी (किलो कैलोरी)

अब आप स्वयं जानते हैं कि कैलोरी तालिका के लिए उत्पादों की कैलोरी सामग्री को कैसे गिनना है, जो नीचे दिया गया है। आप विभिन्न व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की आसानी से गणना भी कर सकते हैं, लेकिन इसके लिए आपको आवश्यकता होगी: एक रसोई का पैमाना और एक नोटबुक (जहां आप गणना लिखेंगे)। एक बार जब आप किसी डिश की कैलोरी सामग्री गिन लेते हैं और उसके बाद आपको इसे फिर से गिनने की आवश्यकता नहीं होती है, और इसके अलावा, हम इतना समृद्ध आहार नहीं खाते हैं, इसलिए समय के साथ, आंख से विश्लेषण करना सीखें।

व्यायाम करें, सही खाएं और बेहतर बनें - आपको शुभकामनाएं।

कैलोरीशरीर द्वारा ऊर्जा खपत और ऊर्जा खपत की एक इकाई है। कैलोरी शरीर के लिए ईंधन की एक निश्चित इकाई है, जो सामान्य जीवन, गर्मी उत्पादन, खाद्य प्रसंस्करण और अन्य गतिविधियों के लिए आवश्यक है। आज हम इस विषय पर बात करेंगे कि यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है और वजन कम करते समय कैलोरी की सही गणना कैसे करें।

लेख में मुख्य बात

वजन घटाने के लिए कैलोरी गिनना क्यों जरूरी है?

वजन कम होने के लिए शुरू करने के लिए, आपको एक छोटा सा बनाने की जरूरत है। यह एक छोटा सा घाटा है, क्योंकि बड़े वजन घटाने के साथ, विशेष रूप से हृदय के साथ स्वास्थ्य समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं। त्वचा ढीली हो जाएगी, क्योंकि कोलेजन के पास डर्मिस को विकसित करने और कसने का समय नहीं होता है।

एक और सूत्र है जो शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखता है:

तैयार भोजन की तालिका के अनुसार कैलोरी की गणना कैसे करें?

मोनो-डाइट सबसे खतरनाक होते हैं क्योंकि उनके उत्पादों की सूची सीमित होती है, और इसलिए ढीलेपन की संभावना बढ़ जाती है। अधिक प्रभावी पोषण संतुलित होता है, जब आहार में स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थों की प्रधानता होती है, तो कम खाली लोगों का उपयोग किया जाता है जो कोई लाभ नहीं देते हैं, लेकिन भूख की भावना को पल भर में संतुष्ट करते हैं: केक, आइसक्रीम, केक, बन्स, मिठाई और अन्य मीठी सामग्री .
अपने आहार की रचना करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि इसकी कैलोरी सामग्री आपके द्वारा गणना की गई राशि से मेल खाती हो। ऐसा करने के लिए बहुत आसान है, आपको टेबल को देखने और अपना उत्पाद खोजने की जरूरत है।
दिन के समय ईंधन के वितरण के बारे में एक और नियम को ध्यान में रखा जाना चाहिए। सुबह आपको गणना की गई कैलोरी की कुल मात्रा का कम से कम 1/4 खाना चाहिए, दोपहर के भोजन पर - 1/3, और रात का खाना भारी नहीं होना चाहिए, इसकी कैलोरी सामग्री कुल गणना की गई राशि के लगभग 15% के बराबर होती है।
यदि केवल उत्पादों को तालिका में प्रस्तुत किया जाता है, तो उन्हें एक दूसरे में जोड़ने की आवश्यकता होती है, और फिर प्रति डिश कैलोरी की कुल मात्रा की गणना करें। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि तालिका उत्पाद के प्रति 100 ग्राम मान दिखाती है। इसलिए, यदि आपके पास कम है, तो आपको इसे ध्यान में रखना होगा और अपने उत्पाद के वजन के अनुसार गणना करनी होगी।

तैयार भोजन की कैलोरी तालिका प्रति 100 ग्राम

नीचे हम आपको उन तालिकाओं पर एक नज़र डालने के लिए आमंत्रित करते हैं जो प्रति 100 ग्राम उत्पाद में विभिन्न व्यंजनों की कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गणना करती हैं। यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि यदि आप सलाद या तेल में ड्रेसिंग जोड़ते हैं, तो कैलोरी की मात्रा बढ़ जाएगी। अनाज और साइड डिश पर भी यही बात लागू होती है - 10 ग्राम मक्खन कैलोरी सामग्री को दोगुना कर देता है।

पहला कोर्स कैलोरी टेबल

जैसा कि तालिका से देखा जा सकता है, सबसे कम कैलोरी सामग्री पहले पाठ्यक्रमों में आती है, जिसमें आहार मांस और सब्जियां शामिल हैं। ड्रेसिंग की संरचना और सामान्य तौर पर इसकी उपलब्धता के आधार पर कैलोरी की मात्रा बढ़ सकती है।

पहले पाठ्यक्रमों का स्वागत आमतौर पर दोपहर के भोजन के समय होता है। इस अवधि के दौरान आपको पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।

दलिया कैलोरी टेबल

क्लासिक संस्करण में दलिया सुबह में खाया जाता है, अक्सर नाश्ते के लिए। नाश्ते में धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी मात्रा होनी चाहिए ताकि आपका शरीर पूरे दिन ऊर्जा से भरा रहे। इसके अलावा, प्रोटीन और वसा के बारे में मत भूलना।

ध्यान दें कि कैलोरी की गणना मक्खन, चीनी और अन्य मिठास के योग पर आधारित है।

साइड डिश कैलोरी टेबल

साइड डिश को आम तौर पर मांस या मछली में जटिल कार्बोहाइड्रेट के रूप में जोड़ा जाता है ताकि शरीर में शेष दिन के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो।

कृपया ध्यान दें कि अतिरिक्त सॉस और ड्रेसिंग से कैलोरी की कुल संख्या में वृद्धि होगी।

तैयार मांस व्यंजनों की कैलोरी तालिका

प्रस्तुत तालिका के आधार पर, यह देखा जा सकता है कि तले हुए खाद्य पदार्थों में न केवल बहुत अधिक वसा होता है, बल्कि प्रति 100 ग्राम भोजन में उच्च कुल कैलोरी भी होती है। खाना जितना हल्का पकाया जाता है, उसमें उतनी ही कम कैलोरी होती है और यह शरीर के लिए उतना ही फायदेमंद होता है।

पोल्ट्री व्यंजनों की कैलोरी तालिका

कुक्कुट, अन्य प्रकार के मांस की तुलना में, कम से कम उच्च कैलोरी है, और इसकी कुछ किस्में आहार हैं। तालिका के आधार पर, यह देखा जा सकता है कि टर्की के मांस में सूअर के मांस या चिकन के मांस की तुलना में कई गुना कम कैलोरी होती है।

मछली के व्यंजनों की कैलोरी तालिका

मछली न केवल फास्फोरस का स्रोत है, बल्कि प्रोटीन सामग्री के मामले में मांस का मुख्य प्रतियोगी भी है। और न्यूनतम कैलोरी सामग्री उन महिलाओं के लिए अधिक मांग में व्यंजन बनाती है जो स्लिम फिगर हासिल करना चाहती हैं।

सलाद कैलोरी टेबल

सलाद का नाम	प्रोटीन, जीआर	मोटा, जीआर	कार्बोहाइड्रेट, जीआर	कैलोरी सामग्री किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम
टमाटर, खीरा और मिर्च से	1	0,8	4,9	22,3
खट्टा क्रीम के साथ टमाटर और खीरे से	1,2	4,6	3,1	58
वनस्पति तेल के साथ टमाटर और खीरे से	0,8	7,6	4,8	89,6
मेयोनेज़ के साथ टमाटर और खीरे से	0,8	15,4	4,9	144,5
खट्टा क्रीम के साथ मूली	1,9	5	6,6	70
लहसुन के साथ टमाटर	3,8	1,8	10,2	70,8
सेब के साथ ताजी गोभी से	1,4	0,1	6,2	33,2
खट्टी गोभी	1,7	0,1	5,4	27,4
सौकरकूट और बीट्स से	1,8	0,1	8,2	40,6
विनैग्रेट सब्जी	1,6	4,8	6,7	76,5
हेरिंग के साथ विनैग्रेट	4,6	6,8	10,4	119,6
आलूबुखारा, मेवा और लहसुन के साथ चुकंदर	7,6	15,2	30,9	281
केकड़े की छड़ें और मकई के साथ	4,9	2,7	9,7	102
यूनानी	4,1	17,4	4,2	188,4
सॉसेज के साथ ओलिवियर	5,5	16,5	7,8	198
फर कोट के नीचे हेरिंग	8,2	17,9	4,1	208
कोमलता	5,9	8,8	30,2	213,5
क्रेमलिन	5,9	21,8	8,4	251
छुई मुई	6,6	27,8	4,6	292
सीज़र	14,9	16,8	25,9	301
राजधानी (मांस)	15,6	25,8	4,6	324

शरीर के लिए अन्य भोजन को संसाधित करने के लिए सब्जियां आवश्यक हैं। वे फाइबर का एक अनिवार्य स्रोत हैं, जो पाचन की प्रक्रियाओं में शामिल है। और सलाद में जितने कम घटक होते हैं, उतनी ही अधिक आहार इसकी संरचना होती है।

दूसरा कोर्स कैलोरी टेबल

सॉस और ड्रेसिंग के लिए कैलोरी टेबल

सॉस का नाम	प्रोटीन, जीआर	मोटा, जीआर	कार्बोहाइड्रेट, जीआर	कैलोरी सामग्री, किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम
अदजिका	1	3,7	5,8	59
एंकोवी तेल	17	18	0,3	235
संतरे की चटनी	0,6	4,6	3	55,3
वसाबी	0	9	40	241
डच	2,4	10	4	114,5
टेबल सरसों	10	5,3	3,5	139
मशरूम	1	6	3	69
सरसों की ड्रेसिंग	1,2	31,3	7	312
चटनी	0	47,5	5,2	447
टमाटर के बिना मैरिनेड सब्जी	1,2	7,8	12	120
टमाटर के साथ सब्जी का अचार	3,2	8,7	13,7	143
सरसों का तेल	1	79	2	722
तेल हरा	1	61	3	558
स्प्रेट्स और सार्डिन के साथ तेल	3	57	3	539
लैक्टिक	3	11,5	7,5	143
मछली के लिए सफेद	15	7	5,5	149
अंडे के साथ सफेद	13	18,5	5	236
टमाटर के साथ मशरूम सॉस	2,8	10	9	134
मक्खन और कड़े उबले अंडे से	5	39	1,5	376
अजवाइन से	2,8	21,6	10,3	244
सहिजन से	2	10	8,5	132
क्रीम के साथ शैंपेन से	4	14,7	4	163
क्रैनबेरी	0	0	12,6	51
लाल मीठा और खट्टा	14	5,6	35,5	240
मेयोनेज़	2	72	2,6	665,5
खट्टी मलाई	2,8	32	6,5	326
सहिजन सॉस	0,9	4,6	5	64
पनीर का	6	11	5,5	141,5
अंडे मक्खन	3	34	0,6	321

तालिका में कैलोरी डेसर्ट

नाम	कैलोरी सामग्री, किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम	प्रोटीन, जीआर	मोटा, जीआर	कार्बोहाइड्रेट, जीआर
जाम	286	0,4	0,2	74,5
Waffles	425	8,2	19,8	53,1
हेमटोजेन	252	6,2	2,8	75,5
ड्रेजे फल	388	3,7	10,3	73,4
हलकी हवा	295	0,7	0	77,3
आँख की पुतली	384	3,1	7,7	81,2
कारमेल	291	0	0,2	77,3
चॉकलेट कैंडीज	576	3,9	39,7	54,6
मुरब्बा	289	0	0,2	77,1
शहद	312	0,6	0	80,5
आइसक्रीम आइसक्रीम	223	3,6	15,1	20,5
मलाईदार आइसक्रीम	182	3,6	10	19,5
पॉप्सिकल आइसक्रीम	278	3,6	20	19,5
पेस्ट करें	301	0,6	0	80,1
दलिया बिस्कुट	430	6,5	14,1	71,1
मक्खन के बिस्कुट	437	10,5	5,2	76
पफ पेस्ट्री	543	5,7	38,3	46,8
बिस्किट केक	388	4,9	9,1	84,1
जिंजरब्रेड	333	4,4	2,9	77,1
चीनी	377	0,2	0	99,6
सूरजमुखी का हलवा	519	11,4	29,3	54,6
डार्क चॉकलेट	546	5,2	35,6	52,4
मिल्क चॉकलेट	552	6,7	35,6	52,4

जैसा कि तालिका से देखा जा सकता है, मिठाई और सभी प्रकार के डेसर्ट में उच्च कैलोरी सामग्री होती है, साथ ही साथ बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं। लेकिन ये कार्बोहाइड्रेट सरल हैं, वे जल्दी से रक्त में अवशोषित हो जाते हैं और शरीर द्वारा संसाधित होते हैं। नतीजतन, आप जल्दी से तृप्त हो जाते हैं, लेकिन थोड़ी देर बाद आपको भूख लगती है। ऐसे व्यंजनों को सबसे पहले कम करना चाहिए, क्योंकि वे शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाते हैं। और दूसरी बात, आप उनमें से पर्याप्त नहीं प्राप्त कर सकते हैं, उनमें से हमेशा कुछ ही रहेंगे।

आटा और बेकरी उत्पादों की कैलोरी तालिका

बेकरी उत्पादों में औसत कैलोरी सामग्री होती है। लेकिन ध्यान रखें कि कुछ उत्पाद प्रसंस्कृत गेहूं की किस्मों से बनाए जाते हैं, जबकि अन्य ड्यूरम अनाज से बनाए जाते हैं। यदि आप उचित और संतुलित आहार पर स्विच करना चाहते हैं, तो राई, एक प्रकार का अनाज, दलिया से बने उत्पादों को वरीयता देना बेहतर है।

टेबल में कैलोरी पीता है

नाम	कैलोरी सामग्री, किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम	प्रोटीन, जीआर	मोटा, जीआर	कार्बोहाइड्रेट, जीआर
खूबानी का रस	39	0,9	0,2	9,2
अनानास का रस	48	0,2	0,2	11,4
संतरे का रस	36	0,9	0,1	8,4
अंगूर का रस	56	0,3	0	14,5
चेरी का जूस	49	0,5	0	10,6
अनार का रस	58	0,2	0	14
दूध के साथ कोको	377	24	17	33,1
ब्रेड क्वास	26	0,2	0	5
कोला	40	0	0	10
दूध के साथ कॉफी	56	0,8	1	11
नींबू पानी	24	0	0	6,1
नींबू का रस	18	1	0,1	3,2
गाजर का रस	31	1	0,1	6,5
आडू का रस	37	0,8	0,1	9,1
गैर-मादक बियर	22	0	0	4,1
हरी चाय	0	0	0	0
चीनी के बिना काली चाय	0	0	0	0
काली चाय नींबू और चीनी के साथ 2 चम्मच।	41	0,8	0,7	8,3
गाढ़ा दूध के साथ काली चाय 2 चम्मच।	112	2,4	2,4	19,3
ऊर्जा पेय	47	0	0	11,4
सेब का रस	42	0,5	0,4	9,7

जैसा कि तालिका से देखा जा सकता है, आहार के दौरान, और वास्तव में, चाय या जूस पीना बेहतर है। अतिरिक्त मीठी सामग्री न केवल एक सुखद स्वाद लाती है, बल्कि कैलोरी के लिए एक महत्वपूर्ण वजन भी लाती है।

तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री की पूरी तालिका मुफ्त डाउनलोड

यहां प्रस्तुत है तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री की पूरी तालिका, आप इसे डाउनलोड कर सकते हैं और अपने KBJU की गणना करते समय इसका उपयोग कर सकते हैं।

मैकडॉनल्ड्स के व्यंजनों की कैलोरी सामग्री: तालिका

मैकडॉनल्ड्स में एक आसान कैलोरी गिनती प्रणाली है। यह सुविधाजनक है क्योंकि कुछ उत्पादों को चुनने से आपको हमेशा पता चलेगा कि आपने कितना खाया। लेकिन जैसा कि आप तालिका से देख सकते हैं, संस्था में भोजन कैलोरी में बहुत अधिक है।

बर्गर किंग फूड कैलोरी टेबल

फास्ट फूड रेस्तरां श्रृंखला में उच्च कैलोरी भोजन होता है, क्योंकि इसकी संरचना में मुख्य रूप से मांस के साथ पके हुए सामान शामिल होते हैं। लेकिन फास्ट फूड के चक्कर में न पड़ें, क्योंकि यह शरीर को सबसे अच्छे तरीके से प्रभावित नहीं करेगा।

बोरमेंटल के अनुसार उत्पादों की कैलोरी सामग्री का आहार और गणना

अधिक वजन अक्सर अधिक खाने से आता है। तनाव, अवसाद, या इसके विपरीत एक अच्छा मूड - यह सब भोजन के एक अच्छे हिस्से से तय होता है। और कोई बात नहीं, मुख्य बात दर्द को पकड़ना है, और यह अच्छा हो जाएगा - यही ज्यादातर लोग सोचते हैं। लेकिन शरीर के लिए यह एक असहनीय बोझ है, यह अनावश्यक घटकों को वसा के रूप में जमा करता है, जो बार-बार दुरुपयोग के साथ बहुत बड़ा हो जाता है।
बोरमेंटल आहार प्रति दिन कैलोरी को 1200 तक कम करने पर आधारित है। लेकिन यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि यह गणना गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों के लिए की गई थी। यदि आप जीवन की सक्रिय लय का नेतृत्व करते हैं, तो कैलोरी सामग्री को लगभग 500 किलो कैलोरी बढ़ाया जाना चाहिए।
आहार का सार यह है कि कोई प्रतिबंध नहीं है, जैसे। आप जो चाहें खा सकते हैं। लेकिन मुख्य बात 1200 किलो कैलोरी के भीतर रखना है। आपको एक खाद्य डायरी भी रखनी होगी जिसमें आप प्रतिदिन खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों को दर्ज करेंगे।

Bormental के अनुसार तैयार भोजन की कैलोरी तालिका

यदि आपने बोरमेंटल पोषण को चुना है, तो आपको निश्चित रूप से कैलोरी तालिका का उपयोग करना चाहिए।
बोरमेंटल सेंटर के विशेषज्ञ प्रत्येक भोजन के बाद एक गिलास गर्म चाय पीने की सलाह देते हैं ताकि तृप्ति की भावना लंबे समय तक बनी रहे।
उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को कम करें।
आहार में निर्माण सामग्री - प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएँ।
प्रत्येक भोजन में अधिक सब्जियां शामिल करें, और यदि संभव हो तो मिठाई को फलों से बदलें।
भोजन को 6-8 भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए, जिनमें से तीन मुख्य हैं, और बाकी स्नैक्स हैं।
बुरी आदतों से छुटकारा पाने के लिए बेहतर है, उनके बिना न केवल शरीर बेहतर दिखेगा, बल्कि त्वचा, बाल और आपका मूड भी बेहतर होगा।

वजन घटाने के लिए कैलोरी गिनना: वीडियो

सर्दियों के अंत के बाद सभी महिलाएं उन अतिरिक्त पाउंड को खोने का सपना देखती हैं। गर्मी आ रही है और आप समुद्र तट पर शानदार दिखने के लिए आकार में रहना चाहते हैं
अक्सर वसंत ऋतु में कमर और कूल्हों पर अतिरिक्त सेंटीमीटर लगने के कारण हम अपनी पसंदीदा जींस या ड्रेस नहीं पहन पाते हैं। जल्दी से वजन कम करने के लिए, आपको तत्काल खेल में जाने और सही खाने की जरूरत है। केवल मिठाई और आटे के व्यंजनों को बाहर करने के लिए पर्याप्त नहीं होगा, आपको कैलोरी सामग्री की गणना करने की आवश्यकता है
दरअसल, वजन घटाने के लिए आपको प्रति दिन 1200-1300 किलोकलरीज से ज्यादा का सेवन नहीं करना चाहिए। तैयार तालिका के साथ उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करना अधिक सुविधाजनक है

वजन घटाने भोजन कैलोरी तालिका

नीचे दी गई तालिका प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की तुलना करती है।

महत्वपूर्ण: यह जानने के लिए इसे ध्यान से पढ़ें कि आपके दैनिक मेनू में कौन से खाद्य पदार्थों का उपयोग करना अच्छा है।

वजन घटाने के लिए कैलोरी फूड टेबल:

डेरी

भोजन	पानी	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट	किलो कैलोरी
दूध	88,0	2,7	3,1	4,6	56
केफिर कम वसा	90,0	2,8	0,1	3,7	29
केफिर वसा	89,5	2,7	3,1	4,0	58
ब्रायनज़ा	51	17,8	20,0	0	259
बिना योजक के दही, 1.5%	87	4,9	1,5	3,4	50
चीनी के साथ गाढ़ा दूध	25,9	7,1	8,4	55	314
रियाज़ेन्का	85,1	3,0	4,9	4,2	84
क्रीम 10%	81,2	2,9	9,9	4	118
क्रीम 20%	71,9	2,7	19,9	3,5	204
खट्टा क्रीम 10%	81,6	2,9	9,9	2,8	115
खट्टा क्रीम 20%	71,7	2,6	19,9	3,1	205
मीठा दही और मीठा दही द्रव्यमान	40,0	7,0	22,0	27,4	339
सख्त पनीर	39,0	22,4	29,9	0	370
संसाधित चीज़	54	23,9	13,4	0	225
मोटा पनीर	63,7	13,9	17,9	1,2	224
कम वसा वाला पनीर	77,6	17,9	0,5	1,4	85

तेल, वसा, मेयोनेज़

रोटी और बेकरी उत्पाद

भोजन	पानी	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट	किलो कैलोरी
राई की रोटी	41,4	4,6	0,6	49,4	210
1 ग्रेड के आटे से गेहूं की रोटी	33,3	7,6	2,3	53,3	250
टिकिया	25,1	7,4	4,4	59	294
गेहूं के पटाखे	11	11,0	1,3	72,3	330
गेहूं का आटा 1 ग्रेड	13	10,5	1,2	72,2	324
रेय का आठा	13	6,8	1,0	75,9	320

अनाज

सब्ज़ियाँ

भोजन	पानी	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट	किलो कैलोरी
बैंगन	90	0,5	0,1	5,4	23
हरी मटर	79	4,9	0,1	13,2	71
तुरई	91	0,5	0,2	5,6	25
पत्ता गोभी	89	1,7	0	5,3	25
आलू	75	2	0,1	19,6	82
शलजम प्याज	85	1,6	0	9,4	43
गाजर	88	1,2	0,1	6	32
खीरे	95	0,7	0	2,9	14
मिठी काली मिर्च	90	1,2	0	4,6	22
अजमोद	84	3,6	0	8,0	46
मूली	92	1,1	0	4,0	19
सलाद	94	1,4	0	2,1	13
चुक़ंदर	85,5	1,6	0	10,7	45
टमाटर	92,5	0,5	0	4,1	18
लहसुन	69	6,4	0	22,0	104
सोरेल	89	1,4	0	5,2	27
पालक	90,2	2,8	0	2,2	21

फल

भोजन	पानी	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट	किलो कैलोरी
खुबानी	85	0,8	0	10,4	44
चेरी प्लम	88	0,1	0	7,3	33
एक अनानास	85	0,3	0	11,6	46
केले	73	1,4	0	22,2	90
चेरी	84,2	0,7	0	10,3	48
नाशपाती	86,5	0,3	0	10,5	40
आड़ू	85,5	0,8	0	10,3	43
आलूबुखारा	85	0,7	0	9,7	41
ख़ुरमा	80,5	0,4	0	14,8	60
मीठी चेरी	84	1,0	0	12,2	51
सेब	85,5	0,3	0	11,2	45
संतरे	86,5	0,8	0	8,3	37
चकोतरा	88	0,8	0	7,0	33
नींबू	85,7	0,8	0	3,5	30
अकर्मण्य	87,5	0,7	0	8,5	37
अंगूर	79,2	0,3	0	16,5	66
स्ट्रॉबेरीज	83,5	1,7	0	8,0	40
करौंदा	84	0,6	0	9,8	45
रसभरी	86	0,7	0	8	40
समुद्री हिरन का सींग	74	0,8	0	5,4	29
किशमिश	84	1,0	0	7,5	39
ब्लूबेरी	85,5	1,0	0	8,5	39
गुलाब कूल्हे	65	1,5	0	23	100

सूखे मेवे

भोजन	पानी	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट	किलो कैलोरी
सेब	19	3,1	0	67	270
सूखा आलूबुखारा	24	2,2	0	64,6	260
आड़ू	17	3,0	0	66,6	274
नाशपाती	23	2,2	0	60,1	244
चेरी	17	1,4	0	72	290
किशमिश	16	2,2	0	70,2	275
सूखे खुबानी	19,3	5,2	0	66,4	270
सूखे खुबानी	16	4	0	66,4	273

मांस पोल्ट्री

भोजन	पानी	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट	किलो कैलोरी
भेड़े का मांस	66,6	15,3	15,2	0	201
गौमांस	66,7	18,8	12,3	0	186
खरगोश	64,3	20,0	11,9	0	198
सुअर का मांस	53,8	16,3	25,8	0	350
बछड़े का मांस	77	20,0	1,1	0	89
यकृत	70,2	16,4	2,6	0	110
हृदय	77	16,0	3,1	0	88
भाषा	65,1	13,2	15,8	0	206
बत्तख	46,7	15,1	12,3	0	360
टर्की	63,5	20,6	11	0,7	195
चिकन के	66,9	19,8	8,7	0,5	160
चिकन के	70,3	17,7	7,7	0,3	150
बत्तख	50,5	15,5	60,2	0	320

सॉस

मछली, अंडा

भोजन	पानी	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट	किलो कैलोरी
मुर्गी का अंडा	73	11,7	10,2	0,5	150
बटेर का अंडा	72,3	11,5	12,1	0,5	164
गेरुआ	70,0	20,0	6,9	0	145
काप	77,3	16,5	1,6	0	86
काप	77,1	15	2,3	0	95
सैमन	62,1	20,7	14,3	0	210
एक प्रकार की समुद्री मछली	79,1	14,3	0,6	0	68
कैपेलिन	74	12,3	10,5	0	155
नवागा	80,1	15,6	1	0	72
बरबोट	77,1	17,1	0,6	0	80
नोटोथेनिया	72,4	13,2	10,2	0	154
बसेरा	77	18,0	3,5	0	105
स्टर्जन	70,3	15,6	10,8	0	163
हैलबट	75,3	17,4	2,9	0	102
काप	74,2	16,5	4,2	0	120
एक प्रकार की समुद्री मछली	70,3	20,0	0,8	0	150
हिलसा	60,7	16,6	18,5	0	240
छोटी समुद्री मछली	70,8	17,0	8,8	0	146
घोड़ा मैकेरल	72,3	17,5	4,5	0	112

पागल

हलवाई की दुकान

भोजन	पानी	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट	किलो कैलोरी
हलकी हवा	19,9	0,7	0	77,3	295
आँख की पुतली	6,4	3,2	7,6	80,6	369
मुरब्बा	20	0	0,1	76,2	289
कारमेल	4,3	0	0,1	74,4	259
चॉकलेट कैंडीज	8,0	2,5	10,5	74,4	398
हलवा	3,5	11,8	30,0	52,0	505
चॉकलेट	0,7	5,5	36,7	53,0	550
Waffles	0,9	3,3	29,3	66,4	525
क्रीम केक	8	5,5	37,5	45,3	540
शहद	18,0	0,8	0	80,2	296
जिंजरब्रेड	13,2	4,8	2,6	74,4	325

जरूरी: खाना पकाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का प्रयोग करें। यह न सिर्फ वजन बढ़ाने में मदद करेगा बल्कि वजन कम करने में भी मदद करेगा।

आहार भोजन कैलोरी तालिका

आहार खाद्य पदार्थ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो वजन कम करने और आपके पाचन में सुधार करने में आपकी सहायता करते हैं। इनमें फल, सब्जियां, मछली, लीन मीट, फलियां, नट्स और वनस्पति तेल शामिल हैं।

प्रत्येक व्यक्ति के लिए स्वतंत्र रूप से आहार उत्पादों की कैलोरी सामग्री की एक तालिका संकलित की जा सकती है। ऊपर दी गई तालिका से कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ चुनें और स्वादिष्ट भोजन पकाएं।

याद रखें: उचित आहार भोजन को ओवन में स्टीम्ड, उबला हुआ या बेक किया हुआ होना चाहिए। इसके लिए धन्यवाद, तैयार पकवान की कैलोरी सामग्री कम होगी, और पकवान स्वस्थ और स्वादिष्ट होगा।

वजन घटाने के उत्पादों के लिए कैलोरी टेबल - मेनू

इससे पहले कि आप अपना वजन कम करना शुरू करें, आपको यह पता लगाना होगा कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी खा सकते हैं। एक सूत्र है जिसकी गणना एक अमेरिकी वैज्ञानिक ने 20वीं शताब्दी में की थी।

सूत्र: ऊंचाई (सेमी) स्थिर संख्या 6.25 गुना। परिणाम में अपना वजन दस गुना जोड़ें। इन संकेतकों के योग से आयु को 5 से गुणा करें। उदाहरण के लिए, प्रति दिन 164 सेमी x 6.25 + 650 - 30 x 5 \u003d 1525 कैलोरी।

अब, यह जानकर कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं और वजन घटाने के लिए उत्पादों की कैलोरी सामग्री की तालिका का उपयोग करके, आप एक दिन या एक सप्ताह के लिए एक मेनू बना सकते हैं।

वैज्ञानिकों ने चेतावनी दी है कि दैनिक कैलोरी का सेवन आदर्श है, बशर्ते कि एक व्यक्ति पूरे दिन सोफे पर पड़े रहे। शारीरिक गतिविधि के साथ आदर्श की गणना करने के लिए, निष्क्रिय अवस्था में कैलोरी को कम से कम 1.2 से गुणा करना आवश्यक है।

अधिकतम गुणांक 1.9 होगा। उदाहरण के लिए, एक कार्यालय कर्मचारी के लिए, आपको प्रति दिन 1525 x 1.2 = 1830 कैलोरी की आवश्यकता होती है। निरंतर भार वाले एथलीट के लिए, आपको 1525 x 1.9 \u003d 2898 कैलोरी की आवश्यकता होगी।

याद रखें: परिणाम उस दिन के भार के बारे में बताएगा जिस दिन आप खेल खेलेंगे। एक दिन की छुट्टी पर, आपको बिना गुणांक के कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

एक दिन के लिए एक नमूना मेनू जिसके साथ आप प्रभावी रूप से अपना वजन कम कर सकते हैं:

पहला नाश्ता: एक चम्मच वनस्पति तेल (130 किलो कैलोरी) के साथ गोभी और गाजर का सलाद। चिकन पट्टिका - 50 ग्राम (117 किलो कैलोरी), बिना चीनी की चाय और एक पाव रोटी (40 किलो कैलोरी)
दिन का खाना: एक गिलास फ्रूट जेली (60 किलो कैलोरी), कीवी जेली बिना चीनी (68 किलो कैलोरी)
रात का खाना: सब्जी का सूप - 150 ग्राम (110 किलो कैलोरी), सब्जियों के साथ भुना हुआ मांस - 150 ग्राम (170 किलो कैलोरी), हर्बल चाय (20 किलो कैलोरी), बिना चीनी के दलिया कुकीज़ - 100 ग्राम (80 किलो कैलोरी)
दोपहर की चाय: एक गिलास क्वास बिना चीनी (30 किलो कैलोरी) के तैयार किया जाता है, 2 रोटियां बेरी कॉन्फिचर के साथ (110 किलो कैलोरी)
रात का खाना: एक प्रकार का अनाज दलिया - 100 ग्राम (110 किलो कैलोरी), उबला हुआ चिकन पट्टिका - 100 ग्राम (118 किलो कैलोरी), चीनी के बिना खाद (30 किलो कैलोरी)
दूसरा रात्रिभोज(बिस्तर से 2 घंटे पहले): एक गिलास लो-फैट केफिर (50 किलो कैलोरी)

वजन घटाने के लिए तैयार भोजन की कैलोरी तालिका

युक्ति: स्पष्ट रूप से परिभाषित योजना के अनुसार कार्य करने के लिए एक बार में सप्ताह के लिए एक मेनू बनाएं। खाना पकाने के लिए भोजन पहले से खरीद लें और अपने लिए वजन घटाने का समय निर्धारित करें।

टिप: अपने लिए हर दिन छुट्टी मनाएं, लेकिन सही भोजन के साथ।

कई दिनों तक वजन घटाने के लिए तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री की अनुमानित तालिका:

सूप

दूसरा पाठ्यक्रम

नाश्ता

डेसर्ट

पेय

महत्वपूर्ण: ऐसे व्यंजनों के साथ वजन कम करने का पहला सप्ताह आपको 7 किलोग्राम तक वजन कम करने में मदद करेगा। एक आहार पर टिके रहें और दो या तीन महीनों के भीतर आप अपने शरीर को यौवन और सुंदरता में वापस ला सकते हैं।

वजन घटाने के लिए नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

यदि आप स्वयं एक अच्छी शारीरिक गतिविधि करते हैं तो भी अतिरिक्त वजन प्राप्त किया जा सकता है। ये क्यों हो रहा है? व्यायाम के अलावा, आपको सही खाने की जरूरत है।

वजन घटाने के लिए नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं। ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें पचाने के लिए शरीर उनसे प्राप्त होने वाली ऊर्जा की तुलना में अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है।

जरूरी: यह सब ठोस फाइबर और आहार फाइबर की उपस्थिति के कारण होता है। इसे संसाधित करने के लिए, हमारे पाचन तंत्र को ऊर्जा खर्च करने के लिए कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता होती है।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने आहार में निम्नलिखित नकारात्मक कैलोरी खाद्य पदार्थों को शामिल करें:

पालक - 21 किलो कैलोरी
लाल शिमला मिर्च - 26 किलो कैलोरी
सेब - 44 किलो कैलोरी
नींबू - 30 किलो कैलोरी
लेट्यूस के पत्ते - 15 किलो कैलोरी
रूबर्ब - 16 किलो कैलोरी
मूली - 20 किलो कैलोरी
समुद्री शैवाल - 5 किलो कैलोरी
टमाटर - 15 किलो कैलोरी
अंगूर - 33 किलो कैलोरी
बैंगन - 25 किलो कैलोरी
गाजर - 31 किलो कैलोरी
खीरा - 10 किलो कैलोरी

युक्ति: अपने मेनू की योजना बनाते समय इस सूची का उपयोग करें। यह दर्दनाक आहार के उपयोग के बिना, आपको जल्दी से अपना वजन कम करने में मदद करेगा।

वजन घटाने के लिए नकारात्मक कैलोरी से तैयार भोजन

नकारात्मक कैलोरी सामग्री वाले व्यंजन तैयार करने के लिए, आपको उनमें खट्टा क्रीम, सॉस और ड्रेसिंग जोड़ने की आवश्यकता नहीं है।

महत्वपूर्ण: इस तथ्य के बावजूद कि वजन घटाने के लिए नकारात्मक कैलोरी सामग्री वाले तैयार भोजन में कैलोरी कम होती है, उन्हें देर शाम या सोने से पहले नहीं खाना चाहिए।

सुझाव: अगर सोने से पहले खाने का मन हो तो एक गिलास पानी पिएं या हरी सलाद का एक पत्ता खाएं। आप कुछ कच्ची गोभी खा सकते हैं।

नकारात्मक कैलोरी तैयार भोजन के उदाहरण:

कीवी और सब्जियों के साथ चिकन

पकाने की विधि: पट्टिका से सभी वसा हटा दें। पूरा होने तक मांस को उबाल लें। गाजर, जड़ी-बूटियाँ और थोड़ा नमक डालें। जब डिश को आंच से उतार लें तो इसमें कीवी के रस की कुछ बूंदे मिला लें.

पकाने की विधि: गाजर और सेब को छीलकर कद्दूकस कर लें। सामग्री मिलाएं, एक चम्मच वनस्पति तेल और नींबू की कुछ बूंदें डालें।

खट्टे फलों के साथ सामन

पकाने की विधि: मछली को स्ट्रिप्स में काट लें, इसे दो जोड़े के लिए पकाएं। एक ब्लेंडर में संतरे और कुछ अंगूर को ब्लेंड करें। इस मिश्रण में नींबू के रस की कुछ बूंदें मिलाएं। सामन के तैयार टुकड़े एक प्लेट में रखिये और साइट्रस मिश्रण के ऊपर डालिये, पकवान को पुदीने की पत्तियों से सजाइये.

सब्ज़ी का सूप

पकाने की विधि: स्टोव पर पानी का एक बर्तन रखें। पानी में उबाल आने पर इसमें सब्जियां (टमाटर, प्याज, शिमला मिर्च और पत्ता गोभी) डुबोएं। सब्जियों के नरम होने तक उबालें। सॉस पैन को गर्मी से निकालें और सूप को ठंडा होने दें। एक ब्लेंडर का उपयोग करके सूप को पेस्ट में बदल दें, थोड़ा मैश किए हुए आलू डालें और गैस पर वापस रख दें। सूप प्यूरी, नमक गरम करें। एक कटोरे में डालो और जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।

यदि आप कैलोरी गिनकर अपना वजन कम करते हैं, तो आप कम समय में 10 से 15 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। साथ ही स्वास्थ्य की स्थिति खराब नहीं होगी, शक्ति और जोश में वृद्धि होगी।

उपवास या अस्थायी रूप से न खाने की तुलना में नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाना एक बेहतर निर्णय है। अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखें और सही तरीके से वजन कम करें!