कार्बोहाइड्रेट को कैलोरी में परिवर्तित करें। भोजन की कैलोरी सामग्री. प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का ऊर्जा मूल्य
कैलोरी सामग्री, या ऊर्जा मूल्य, ऊर्जा की वह मात्रा है जो चयापचय के दौरान पोषक तत्वों के ऑक्सीकरण होने पर निकलती है।
कैलोरी एथिल अल्कोहोल 96% अल्कोहलहै 710 किलो कैलोरी/100 ग्राम।बेशक, वोदका पानी से पतला अल्कोहल है और इसलिए वोदका की कैलोरी सामग्री 220 से 260 किलो कैलोरी / 100 ग्राम तक होती है।, वैसे, ओनॉय के निर्माताओं को अपने उत्पादों पर यह अवश्य अंकित करना चाहिए!
कई लोग आश्चर्यचकित क्यों हैं, "मैं लगभग कुछ भी नहीं खाता, मैं केवल वोदका खाता हूं, लेकिन मैं तेजी से मोटा होता जा रहा हूं!"? -और यह सब इसलिए क्योंकि बहुत कम लोग जानते हैं कि वोदका एक उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है और शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा देता है, और आधा लीटर वोदका में क्या होता है दैनिक दरएक पतले व्यक्ति की कैलोरी, और 0.75 के एक कंटेनर में एक औसत व्यक्ति की दैनिक कैलोरी होती है! तुलना के लिए: 100 ग्राम वोदका 100 ग्राम है। मक्खन के साथ पेनकेक्स, 100 ग्राम। गौमांस की पैटीया 100 ग्रा. स्टू.
एक राय है कि अल्कोहल कैलोरी "खाली" होती है, क्योंकि उनमें पोषक तत्व नहीं होते हैं, जिसका अर्थ है कि उन्हें वसा में संग्रहित नहीं किया जा सकता है और इसलिए अल्कोहल कैलोरी से वसा प्राप्त नहीं होती है। यह एक भ्रम है! इसका मतलब केवल यह है कि शराब की कैलोरी सीधे वसा में संग्रहित नहीं की जा सकती।अल्कोहलिक कैलोरी, तथाकथित "खाली" कैलोरी, शुद्ध ऊर्जा है जिसे शरीर को खर्च करने की आवश्यकता होती है। आपने देखा होगा कि शराब के नशे में लोग अधिक सक्रिय हो जाते हैं। 🙂?
शरीर, ऐसी खुराक प्राप्त कर रहा है खाली कैलोरी, को तुरंत इस तरह से पुनर्व्यवस्थित किया जाता है कि सबसे पहले उनसे छुटकारा पाया जा सके, वे। पहले शरीर जलता है शराब कैलोरी, और फिर बाकी सब, यदि अभी भी इसकी ऐसी आवश्यकता है. अल्कोहल, यह उत्पाद, जो बड़ी मात्रा में हानिकारक है, शरीर रिजर्व में स्थानांतरित नहीं कर सकता है, इसलिए, यह जितनी जल्दी हो सके इसे सभी तरीकों से हटाने का प्रयास करता है, और वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट रिजर्व को जलाना बंद करके अल्कोहल ईंधन पर स्विच करता है। , और जलने के लिए तैयार किए गए प्राकृतिक वसा भंडार को बाद के लिए जमा कर दिया जाता है।
इसलिए, इस तथ्य के बावजूद कि अल्कोहल कैलोरी को "खाली" कहा जाता है, क्योंकि। उनमें पोषक तत्व नहीं होते हैं, फिर भी वे शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा देते हैं, और शरीर को इस ऊर्जा को खर्च करने की आवश्यकता होती है। और यदि आप न केवल शराब पीते हैं, बल्कि उसी दिन कम से कम कुछ खाते हैं :), तो शरीर को शराब के बिना भोजन की तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा प्राप्त होती है। और तबसे बड़ी मात्राउसके लिए ऊर्जा खर्च करना अधिक कठिन होता है, फिर शराब से कैलोरी, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, सबसे पहले जल जाती है, और भोजन से आने वाली कैलोरी का उपभोग नहीं किया जाता है, लेकिन पोषण संबंधी आधार होने पर, वे वसा के रूप में जमा हो जाते हैं वसा डिपो में.
इसके अलावा, शराब इंसुलिन के प्रति कोशिका असंवेदनशीलता को भड़काती है। (इंसुलिन एक हार्मोन है जो पैदा करता है वसा ऊतक) . इंसुलिन का उत्पादन अधिक होता है, और इसलिए, बनता है और अधिक मोटा. यह भी याद रखना चाहिए कि शराब एक विष है जो लीवर को प्रभावित करता है और अल्कोहलिक फैटी लीवर रोग, फैटी लीवर रोग के विकास का कारण बनता है।
इसलिए, "वैज्ञानिक रूप से सिद्ध तथ्यों" पर विश्वास न करें जब वे कहते हैं कि शराब में कैलोरी "खाली" होती है, और इन वोदका कैलोरी से वसा नहीं मिलती है। मोटे हो जाओ, कैसे!
भोजन में मुख्य पोषक तत्व हैं प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिजऔर विटामिन. किसी व्यंजन की कैलोरी सामग्री भोजन के पाचन के दौरान पाचन तंत्र में निकलने वाली ऊर्जा की मात्रा से निर्धारित होती है। अंतिम दो समूह (खनिज और विटामिन) शरीर में प्रवेश करने पर कैलोरी जारी नहीं करते हैं, इसलिए पकवान का ऊर्जा मूल्य मुख्य रूप से प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री से प्रभावित होता है। तो, पोषण के ये मुख्य घटक इस सूचक में कैसे भिन्न हैं?
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फोटो गैलरी: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री
भोजन के साथ हमारे शरीर में प्रवेश करने वाले सबसे उच्च कैलोरी वाले पदार्थ वसा हैं। पाचन एंजाइमों की मदद से विभाजित होने पर, अंतिम उत्पादों (पानी और कार्बन डाइऑक्साइड) के लिए एक ग्राम वसा लगभग 9 किलोकलरीज ऊर्जा छोड़ती है। युक्त उत्पादों के लिए एक बड़ी संख्या कीवसा में सभी वसायुक्त मांस और मछली, चरबी, मक्खन और वनस्पति तेल शामिल हैं।
कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री वसा की तुलना में आधी है और इन पदार्थों के प्रति ग्राम लगभग 4 किलोकलरीज हैं। इसमें भारी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट पाया जाता है विभिन्न किस्मेंरोटी, पास्ता, विभिन्न अनाज(दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल, आदि), कन्फेक्शनरी। आपको यह भी पता होना चाहिए कि एक सौ चीनी लगभग एक शुद्ध कार्बोहाइड्रेट है, और इस उत्पाद के एक सौ ग्राम की कैलोरी सामग्री लगभग 400 किलोकलरीज है।
प्रोटीन की कैलोरी सामग्री लगभग कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री के बराबर होती है, यानी, जब एक ग्राम प्रोटीन पाचन तंत्र में टूट जाता है, तो लगभग 4 किलोकैलोरी भी निकल जाएगी। के साथ उत्पादों के लिए उच्च सामग्रीगिलहरी का संदर्भ दुबली किस्मेंमांस और मछली, पनीर, दूध, केफिर, पनीर, अंडे, कैवियार, बीन्स, मटर, बीन्स।
हमें अपने में कैसे उपयोग करना चाहिए रोजमर्रा की जिंदगीप्रोटीन, वसा या कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री के बारे में जानकारी? यह जानकारी मुख्य रूप से उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो शरीर के अतिरिक्त वजन से जल्दी छुटकारा पाना चाहते हैं। तथ्य यह है कि व्यंजनों की कैलोरी सामग्री (और इसलिए संपूर्ण आहार) सबसे सीधे हमारे वजन को प्रभावित करती है। यदि प्रतिदिन हमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्राप्त होती है, जो कुल मिलाकर हमारे लिए आहार के इष्टतम ऊर्जा मूल्य से अधिक है, तो अतिरिक्त कैलोरी अनिवार्य रूप से शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाएगी। परिणामस्वरूप - शरीर के अतिरिक्त वजन का दिखना, पिलपिला फिगर, विपरीत लिंग से रुचि का गायब होना...
तो ऐसी स्थिति में क्या करना चाहिए? सबसे पहले, आपको अपने आहार में आवश्यक कैलोरी सामग्री का स्तर निर्धारित करना होगा। यह संकेतक कई कारकों पर निर्भर करेगा: आपकी उम्र, शरीर का वजन, पेशेवर गतिविधि की विशेषताएं, स्तर शारीरिक गतिविधिवी खाली समय. सबसे बढ़िया विकल्पनिस्संदेह, किसी विशेषज्ञ (पोषण विशेषज्ञ) से सलाह लेंगे। ऐसा माना जाता है कि संरचना में सभी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री होती है दैनिक मेनूकुल मिलाकर एक वयस्क को लगभग 3000 किलोकैलोरी के बराबर होना चाहिए (लेकिन, फिर से, यह एक विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत संकेतक है)।
यदि आप अपने वर्तमान वजन से संतुष्ट हैं, तो आपको बस यह सुनिश्चित करना होगा कि आपके आहार में कैलोरी की मात्रा अधिक न हो यह सूचक. इस मामले में, भोजन के प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के टूटने के कारण आपके शरीर में जारी होने वाली सभी कैलोरी पूरी तरह से शारीरिक प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करने के लिए उपयोग की जाएगी। और शरीर की अतिरिक्त चर्बी कहीं से नहीं आएगी।
लेकिन यदि आपका वजन पहले से ही कुछ अधिक है और इसलिए आप कुछ वजन कम करना चाहते हैं, तो आप जानबूझकर आहार की कैलोरी सामग्री को थोड़ा कम कर सकते हैं, यानी। इसे 3000 किलोकलरीज के बराबर नहीं, बल्कि, मान लीजिए, 2900 के बराबर बनाएं। इस मामले में, 100 कैलोरी की कमी को पूरा करने के लिए, हमारा शरीर प्रतिदिन टूटने के लिए मजबूर होगा एक छोटी राशिवसा उसके पास पहले से ही स्टॉक में है, और आपके शरीर का वजन धीरे-धीरे कम हो जाएगा।
लेकिन याद रखें कि किसी भी स्थिति में आपको आहार में प्रोटीन की मात्रा कम करके कैलोरी की मात्रा कम नहीं करनी चाहिए (प्रति दिन कम से कम 90-100 ग्राम की आपूर्ति की जानी चाहिए)। लेकिन आपके स्वास्थ्य की स्थिति की चिंता किए बिना उपभोग की जाने वाली कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा को थोड़ा कम किया जा सकता है (हालाँकि आपको उन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर भी नहीं करना चाहिए)।
इस प्रकार, पोषण के मुख्य घटकों की कैलोरी सामग्री के बारे में जानकारी होने पर, जिसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं, आप सक्षम रूप से अपने आहार की योजना बना सकते हैं और अपने आंकड़े की वांछित स्थिति प्राप्त कर सकते हैं।
सभी खाद्य पदार्थ वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और पोषक तत्वों की मात्रा में भिन्न होते हैं। साथ ही, प्रत्येक उत्पाद में एक निश्चित कैलोरी सामग्री होती है - यानी, यह हमें एक निश्चित मात्रा में कैलोरी दे सकता है।
विटामिन या खनिजों में कैलोरी नहीं होती, वे प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में पाए जाते हैं। भोजन की कैलोरी सामग्री उन पर निर्भर करती है, क्योंकि उनके प्रसंस्करण के दौरान ऊर्जा निकलती है। अधिकांश उच्च कैलोरीवसा है, दूसरे स्थान पर - कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन। यदि आप शरीर का वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको अपने आहार की कैलोरी सामग्री को 20-25% (बेहतर - वसा और प्रोटीन के कारण) बढ़ाना होगा, और यदि आप कुछ किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं - तो इसे 20% कम करना होगा ( इसके लिए कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन कम करना बेहतर है)। दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री में 20% से अधिक का परिवर्तन शरीर के लिए तनाव और चयापचय में विफलता से भरा होता है। यह ज्ञान आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन और इसलिए आपके वजन को आसानी से नियंत्रित करने में मदद करेगा, साथ ही एक संतुलित आहार तैयार करेगा जो आपको देगा आवश्यक राशिऊर्जा प्रदान करें और आपको पूरे दिन सक्रिय रखें।
कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन में कितनी कैलोरी होती है, क्या आहार में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है?
वसा में कैलोरी सबसे अधिक होती है। विभाजन के दौरान 1 ग्राम वसा लगभग 9 किलो कैलोरी ऊर्जा प्रदान करती है। भोजन की कैलोरी सामग्री बढ़िया सामग्रीवसा, क्रमशः, सबसे अधिक वसायुक्त मांस, मछली और मुर्गी, चरबी, सब्जी और है मक्खन, साथ ही नट्स जैसे उत्पाद, जिनमें उच्च मात्रा होती है वनस्पति वसा. कुल वसा का हिस्सा रोज का आहार- लगभग तीस%।
वसा की तुलना में दोगुना कम, कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री 4 किलो कैलोरी प्रति 1 ग्राम से थोड़ी अधिक है।
आप कुछ व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की स्वतंत्र रूप से गणना कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक चम्मच चीनी (2 ग्राम) लगभग 100% कार्बोहाइड्रेट है। तदनुसार, हम यह निर्धारित करते हैं कि चीनी वाली चाय हमें लगभग 9 किलो कैलोरी देगी। इन्हें जलाने में मौके पर दौड़ने में लगभग 5 मिनट या कार चलाने में 10 मिनट का समय लगता है। कार्बोहाइड्रेट को जटिल और सरल में विभाजित किया गया है। फलों, मीठी सब्जियों, शहद, जामुन में पाई जाने वाली चीनी और सैकराइड सरल हैं। वे जल्दी से टूट जाते हैं और रक्त में अवशोषित हो जाते हैं। जटिल स्टार्च, फाइबर आदि हैं, जो ब्रेड, आटा, अनाज और अनाज, सब्जियों और फलों, पास्ता, फलियां में पाए जाते हैं। वे लंबे समय तक, धीरे-धीरे अलग हो गए। सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री समान है, लेकिन इस तथ्य के कारण कि उनके टूटने की दर अलग है, वे अलग-अलग तरीकों से ऊर्जा देते हैं। सैकराइड्स "भड़कते" हैं, अपनी सारी ऊर्जा छोड़ देते हैं, जिसे शरीर तुरंत खर्च कर देता है या बहुत अधिक ऊर्जा होने पर वसा ऊतक में जमा हो जाता है। कॉम्प्लेक्स कार्ब्स, एक स्टोव की तरह, धीरे-धीरे ऊर्जा छोड़ते हैं, इसलिए वे आपको समान मात्रा में साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक समय तक ताकत प्रदान करेंगे। कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री हमारे आहार की कैलोरी सामग्री का आधार है। उन्हें कम से कम 60% होना चाहिए, क्योंकि इससे कैलोरी प्राप्त होती है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, हमें पूरे दिन निरंतर ऊर्जा और दक्षता प्रदान करें।
प्रोटीन की कैलोरी सामग्री लगभग 4 किलो कैलोरी प्रति 1 ग्राम होती है। प्रोटीन पाया जाता है दुबला मांस, पोल्ट्री और मछली, डेयरी उत्पाद, अंडे, समुद्री भोजन, फलियां, मशरूम। में रोज का आहारउन्हें 10-15 फीसदी का हिस्सा दिया जाता है.
खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को जानकर, हम उन्हें आहार से बाहर कर सकते हैं उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थथोड़ी मात्रा में पोषक तत्वों के साथ और उन्हें पौष्टिक के साथ बदलें पौष्टिक भोजनकम कैलोरी के साथ. या, यदि हमें त्वरित ऊर्जा बढ़ाने की आवश्यकता है (उदाहरण के लिए, खेल खेलते समय), तो हम साधारण कार्बोहाइड्रेट से भरपूर कुछ खा सकते हैं और यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि हम 1-2 घंटे के लिए अत्यधिक सक्रिय रहें। आप नाश्ते के लिए उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ भी खरीद सकते हैं - आपको ऊर्जा को बढ़ावा मिलेगा, और दिन के अंत तक सुबह खाई गई सभी कैलोरी संसाधित हो जाएगी।
बिस्तर पर जाने से पहले, इसके विपरीत, हम शांति से सोने और अच्छा आराम करने के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजन चुनेंगे। यह मत भूलिए कि आपको सोने से कम से कम 3-4 घंटे पहले रात का खाना खाना चाहिए - तब रात के खाने को पचने का समय मिलेगा और रात के खाने में प्राप्त कैलोरी का कुछ हिस्सा पहले ही खर्च हो जाएगा।
कितनी कैलोरी होती है
उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- चीनी और चीनी युक्त उत्पाद (जैम, सिरप);
- आलू;
- आटा, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ;
- सफेद पॉलिश चावल;
- फलों के मिश्रण के साथ अनाज और मूसली;
- चिकन और मांस शोरबा;
- वसायुक्त मांस, मछली, वसायुक्त मुर्गीपालन;
- सालो;
- अर्द्ध-तैयार मांस उत्पाद, सॉसेज;
- डिब्बाबंद मछली, स्मोक्ड मछली;
- मक्खन और वनस्पति तेल;
- केचप, मेयोनेज़;
- फास्ट फूड;
- मेवे और अनाज;
- फलों के रस;
- मिठाई डेयरी उत्पादोंऔर 5% वसा या अधिक के किण्वित दूध उत्पाद;
- सूखे मेवे;
- चॉकलेट, हलवाई की दुकान, मेरिंग्यू, सूफले;
- कुछ अन्य उत्पाद.
सामान्य जीवन में, हमें बहुत अधिक कैलोरी की आवश्यकता नहीं होती है - हम औसत शारीरिक गतिविधि के साथ प्रति दिन 2000-2500 किलो कैलोरी से अधिक खर्च नहीं करते हैं, इसलिए सब कुछ अतिरिक्त कैलोरीशरीर इसे वसा भंडार में संग्रहीत करता है। इसलिए, हमारे आहार में वसायुक्त मांस को दुबले मांस से बदलना बेहतर है, चूज़े की जाँघ - चिकन ब्रेस्ट, सफेद पॉलिश चावल - भूरे रंग के चावल, लार्ड - कम वसा वाला हैम, मेयोनेज़ - वसा रहित खट्टा क्रीम, तले हुए आलू- उबली हुई फलियाँ, आदि.
लेकिन जीवन में ऐसे मामले होते हैं जब आपको वही खाने की ज़रूरत होती है जिसमें बहुत अधिक कैलोरी होती है, और "तेज़" वाले - यह, जैसा कि कहा गया था, एथलीटों के लिए प्रासंगिक है (प्रशिक्षण के बाद, वे ऊर्जा हानि की भरपाई के लिए कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल भी पीते हैं) ). साथ ही, इस पद्धति का उपयोग स्कूली बच्चों और छात्रों द्वारा परीक्षा उत्तीर्ण करते समय किया जाता है - वे परीक्षा के दौरान चॉकलेट खाते हैं। पदयात्रा पर, शारीरिक गतिविधि, प्रतिकूल में तापमान की स्थिति(उदाहरण के लिए, सर्दियों में ठंड में) या, यदि आवश्यक हो, अतिरिक्त समय के लिए दक्षता और गतिविधि बनाए रखने के लिए (उदाहरण के लिए, मोटर चालकों के लिए), उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ काम आएंगे - आप थोड़ी मात्रा में भोजन खाते हैं और प्राप्त करते हैं त्वरित परिणामऊर्जा के रूप में. एक स्रोत के रूप में तेज़ कैलोरीउपयुक्त, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, चॉकलेट, शहद, कारमेल, मिठाई, मीठे फल, मेवे और यहां तक कि सोडा (हालांकि यह बहुत हानिकारक है)।
रोजमर्रा की जिंदगी में, बेहतर है कि उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के चक्कर में न पड़ें और संतुलित भोजन करें औसत कैलोरी सामग्रीऔर सभी पोषक तत्वों की उच्च सामग्री और उपयोगी पदार्थकि शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने की आवश्यकता है। यदि आप कुछ उच्च-कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट खाने का निर्णय लेते हैं, तो इसे सुबह में करना बेहतर होता है ताकि दिन के अंत तक आपकी सभी अतिरिक्त कैलोरी को संसाधित होने का समय मिल सके।
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प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री
ऊर्जा मूल्यभोजन की (ईसी) ऊर्जा की मात्रा से निर्धारित होती है जो उन्हें खाने पर शरीर को प्राप्त होती है। सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व जो लगभग पूरी तरह से एक व्यक्ति को प्रदान करते हैं आवश्यक कैलोरी, प्रोटीन (बी), वसा (जी) और कार्बोहाइड्रेट (यू) हैं।
EC को कैलोरी (कैलोरी) में या अधिक सटीक रूप से किलोकैलोरी (kcal) में मापा जाता है। 1 किलो कैलोरी 1000 कैलोरी के बराबर होती है।
मुख्य खाद्य घटकों की कैलोरी सामग्री:
- 1 ग्राम बी में - 4 किलो कैलोरी;
- यू के 1 ग्राम में - 4 किलो कैलोरी;
- 1 ग्राम एफ में - 9 किलो कैलोरी।
प्रस्तुत सूची से यह स्पष्ट है कि वसा में उच्चतम ऊर्जा मूल्य होता है, जबकि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट 2 गुना कम कैलोरी वाले होते हैं।
आपको ईसी जानने की आवश्यकता क्यों है?
इस तथ्य के बावजूद कि सबसे अधिक कैलोरी वाले पदार्थ एफ हैं, पोषण का आधार यू है। एक संतुलित आहार में लगभग 45-50% यू, 30% बी, 20% एफ होता है।
यह समझा जाना चाहिए कि जिस आहार में अधिक एफ शामिल होगा उसमें कैलोरी अधिक होगी।आहार पर रहने वाला एक व्यक्ति प्रतिदिन 1500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं खाता है। यदि उसका आहार संतुलित है, तो वह बड़ी मात्रा में भोजन कर सकता है व्यंजनों के प्रकार. और यदि उसके मेनू का 50% एफ है, जिसका ऊर्जा मूल्य उच्च है, तो वे दिन के लिए कैलोरी की पूरी आपूर्ति ले लेते हैं। इस अनुपात से व्यंजनों की संख्या आधी हो जायेगी। इसलिए अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो F का स्तर घटकर 10-15% हो जाता है और B का स्तर बढ़ जाता है।
ऊर्जा मूल्य का ज्ञान पोषक तत्त्वविपरीत परिस्थिति में भी यह जरूरी है - अगर जरूरी हो तो वजन बढ़ाएं। एक्टर्स को अक्सर 1-2 महीने में लगभग 15-20 किलो वजन बढ़ाना पड़ता है। इस मामले में आहार का आधार वसा है। और यदि आवश्यक हो तो डायल करें मांसपेशियों(उदाहरण के लिए, एथलीटों के लिए) पोषण प्रोटीन पर आधारित होना चाहिए। लेकिन साथ ही, संतुलित आहार केवल शक्ति प्रशिक्षण के साथ मिलकर काम करता है।
और कुछ रहस्य...
हमारे पाठकों में से एक इरीना वोलोडिना की कहानी:
मैं विशेष रूप से आँखों से उदास था, साथ ही बड़ी झुर्रियों से घिरा हुआ था काले घेरेऔर सूजन. आंखों के नीचे झुर्रियां और बैग को पूरी तरह से कैसे हटाएं? सूजन और लालिमा से कैसे निपटें?लेकिन कोई भी चीज़ किसी व्यक्ति को उसकी आंखों की तरह बूढ़ा या तरोताजा नहीं बनाती।
लेकिन आप उनका कायाकल्प कैसे करते हैं? प्लास्टिक सर्जरी? सीखा- 5 हजार डॉलर से कम नहीं. हार्डवेयर प्रक्रियाएं - फोटोरिजुवेनेशन, गैस-तरल छीलना, रेडियोलिफ्टिंग, लेजर फेसलिफ्ट? थोड़ा अधिक किफायती - पाठ्यक्रम की लागत 1.5-2 हजार डॉलर है। और इस सब के लिए समय कब निकालें? हाँ, यह अभी भी महँगा है। खासकर अब. इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग रास्ता चुना...
उत्पादों की कैलोरी सामग्रीया वहाँ ऊर्जा मूल्यपाचन के दौरान भोजन से मानव शरीर में निकलने वाली ऊर्जा की मात्रा है। किसी उत्पाद की कैलोरी सामग्री ऊर्जा की संभावित मात्रा को दर्शाती है जो आपके शरीर को प्राप्त हो सकती है यदि उत्पाद पूरी तरह से अवशोषित हो जाए। ऊर्जा की वास्तविक मात्रा कई कारकों पर निर्भर करेगी, मुख्यतः खाद्य उत्पाद की संरचना पर।
उत्पादों की कैलोरी सामग्री या उनके ऊर्जा मूल्य को किलोकैलोरी (रूस में - किलो कैलोरी, यूरोपीय संघ में - किलो कैलोरी, संयुक्त राज्य अमेरिका में - कैलोरी) या किलोजूल (केजे, केजे) प्रति 100 ग्राम उत्पाद में मापा जाता है।
भोजन की कैलोरी- भोजन के ऊर्जा मूल्य को मापने के लिए उपयोग किया जाता है। एक खाद्य कैलोरी वैज्ञानिक संदर्भ में एक कैलोरी से 1000 गुना अधिक ऊर्जा की मात्रा का एक माप है, इसलिए किलोकैलोरी में कैलोरी का जिक्र करते समय, उपसर्ग "किलो" को अक्सर छोड़ दिया जाता है, जिसका अर्थ है "खाद्य कैलोरी"। ओडिन भोजन की कैलोरी 4.184 kJ के बराबर है।
कैलोरीभोजन में निहित ऊर्जा को मापने की एक इकाई। यह एक ग्राम पानी को एक डिग्री सेल्सियस गर्म करने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा है। खाद्य उत्पादों में कैलोरी की संख्या को मापने के लिए, प्रयोगशाला किसी विशेष उत्पाद में रासायनिक बंधनों के पूर्ण विभाजन के दौरान जारी ऊर्जा के कारण पानी के तापमान में परिवर्तन को मापती है (उदाहरण के लिए, चिकन के प्रोटीन और वसा के अपघटन के दौरान) रासायनिक तत्व- कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन)।
उत्पाद का पोषण मूल्य
उत्पाद का पोषण मूल्य- यह प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन की मात्रा है।
प्रोटीन
प्रोटीन (प्रोटीन, पॉलीपेप्टाइड्स) उच्च-आणविक कार्बनिक पदार्थ होते हैं जिनमें पेप्टाइड बॉन्ड द्वारा एक श्रृंखला में जुड़े अल्फा-एमिनो एसिड होते हैं।
प्रोटीन मानव पोषण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, क्योंकि सभी आवश्यक अमीनो एसिड उसके शरीर में संश्लेषित नहीं किए जा सकते हैं, और उनमें से कुछ प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ आते हैं। पाचन के दौरान, एंजाइम उपभोग किए गए प्रोटीन को प्रोटीन में तोड़ देते हैं जो शरीर के प्रोटीन के जैवसंश्लेषण में उपयोग किया जाता है या ऊर्जा के लिए आगे टूट जाता है।
गिलहरियाँ - आवश्यक घटकसभी जीवित जीवों में, वे कोशिका की अधिकांश जीवन प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं। प्रोटीन चयापचय और ऊर्जा परिवर्तन करते हैं। प्रोटीन का हिस्सा हैं कोशिका संरचनाएँ- कोशिकाओं के बीच सिग्नल के आदान-प्रदान, भोजन हाइड्रोलिसिस और अंतरकोशिकीय पदार्थ के निर्माण आदि के लिए बाह्यकोशिकीय स्थान में स्रावित अंग।
प्रोटीन ऑक्सीकरण के अंतिम उत्पाद पानी, कार्बन डाइऑक्साइड, यूरिया और अमोनियम लवण हैं।
प्रोटीन के मुख्य स्रोत: मांस, मुर्गी पालन, मछली, दूध, मेवे, फलियाँ, अनाज; कुछ हद तक: सब्जियाँ, फल, जामुन और मशरूम।
प्रोटीन का ऊर्जा मूल्य 4.1 kcal/g (17 kJ/g) है।
वसा
वसा (ट्राइग्लिसराइड्स, लिपिड) स्तनधारियों के लिए ऊर्जा के मुख्य स्रोतों में से एक हैं। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ, वसा जानवरों, पौधों और सूक्ष्मजीवों की कोशिकाओं के मुख्य घटकों में से एक हैं। वसा का ऊर्जा मूल्य कार्बोहाइड्रेट की तुलना में लगभग 2 गुना अधिक है, जो उनकी जैवउपलब्धता और शरीर द्वारा स्वस्थ अवशोषण के अधीन है। वसा उपकोशिकीय अंगों में कोशिका झिल्ली संरचनाओं की संरचना में महत्वपूर्ण संरचनात्मक कार्य करते हैं।
आंत में वसा का पायसीकरण आवश्यक शर्तउनका अवशोषण) पित्त लवण की भागीदारी से किया जाता है। वसा (ट्राइग्लिसराइड्स) को फैटी एसिड और ग्लिसरॉल में चयापचय किया जाता है।
वसा का ऊर्जा मूल्य लगभग 9.1 किलो कैलोरी प्रति ग्राम है, जो 38 kJ/g के अनुरूप है।
कार्बोहाइड्रेट
वसा और प्रोटीन के विपरीत, कार्बोहाइड्रेट का स्वयं उपयोग नहीं किया जा सकता है निर्माण सामग्री. उनका उद्देश्य प्रवाह के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करना है जैव रासायनिक प्रक्रियाएं. यदि इस समय शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता नहीं है, तो कार्बोहाइड्रेट ईंधन भंडार में बदल जाते हैं - आसानी से उपलब्ध (ग्लाइकोजन) या दीर्घकालिक (वसा ऊतक)। कार्बोहाइड्रेट शरीर में हाइड्रोलाइज्ड होते हैं साधारण शर्कराजैसे ग्लूकोज और फ्रुक्टोज.
कार्बोहाइड्रेट का ऊर्जा मूल्य 4.1 kcal/g (17 kJ/g) है।
एक उत्पाद जिसकी पैकेजिंग पर प्रति 100 ग्राम 100 किलो कैलोरी लिखा है, जरूरी नहीं कि वह आपके शरीर को 100 किलो कैलोरी ऊर्जा दे। यदि ये कार्बोहाइड्रेट हैं, तो शरीर या तो तुरंत सभी 100 किलो कैलोरी ऊर्जा का उपयोग करने के लिए मजबूर हो जाता है, या उन्हें वसा भंडार के रूप में संग्रहीत करता है। यदि ये प्रोटीन या वसा हैं, तो सबसे पहले इनका उपयोग कोशिका नवीकरण, एंजाइमों और हार्मोनों के संश्लेषण आदि के लिए निर्माण सामग्री के रूप में किया जाता है, और केवल जो बचता है वह "ईंधन के लिए" जाएगा या वसा के रूप में आरक्षित में संग्रहीत किया जाएगा। ऊतक.
फाइबर आहार
आहार तंतु - अवयव पौधे भोजन, जो मानव शरीर में पचता नहीं है, लेकिन उसके जीवन में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। शुद्ध जठरांत्र पथऔर इसकी गतिविधि को बढ़ाता है, जिसके परिणामस्वरूप होता है लाभकारी प्रभावलगभग सभी विकार. पाचन तंत्र के ऊपरी हिस्सों के विपरीत, बृहदान्त्र में कई लाभकारी रोगाणु होते हैं जो फाइबर को पचा सकते हैं।
आहारीय फाइबर (फाइबर) का ऊर्जा मूल्य चीनी और स्टार्च की तुलना में कम होता है क्योंकि इसे शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित नहीं किया जा सकता है। मानव शरीर में विशिष्ट एंजाइम होते हैं जो कार्बोहाइड्रेट (चीनी और स्टार्च) को ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और गैलेक्टोज में तोड़ देते हैं, जिन्हें फिर शरीर द्वारा संसाधित किया जा सकता है। हालाँकि, मानव शरीर में आहार फाइबर को तोड़ने के लिए पर्याप्त एंजाइम नहीं होते हैं।
अघुलनशील फाइबर
(सेलूलोज़, लिग्निन) शरीर उन्हें अवशोषित करने में असमर्थ है और पोषण विशेषज्ञों का दावा है कि अघुलनशील आहार फाइबर का ऊर्जा मूल्य 0 कैलोरी प्रति ग्राम है। अघुलनशील फाइबरभोजन के पारित होने की गति तेज कर देता है पाचन नाल, नियमित मल त्याग प्रदान करता है, राहत देता है।
घुलनशील रेशा
(पेक्टिन, मसूड़े, बलगम) को आंशिक रूप से किण्वित किया जा सकता है, तोड़ा जा सकता है और शरीर द्वारा अवशोषित किया जा सकता है। ऊर्जा मूल्य क्या है, इस पर पोषण विशेषज्ञ एकमत नहीं हैं घुलनशील रेशा, कुछ अनुमानित आंकड़ों के अनुसार, लगभग 2 kcal/g (8.5 kJ)।
कुछ देशों (रूस सहित) में, आहार फाइबर को खाद्य लेबल पर सूचीबद्ध नहीं किया गया है; उनकी कैलोरी सामग्री शून्य मानी जाती है। अन्य देशों (जैसे संयुक्त राज्य अमेरिका) में सभी फाइबर को सूचीबद्ध किया जाना चाहिए, उनकी कैलोरी सामग्री 4 kcal/g मानी जाती है (क्योंकि रासायनिक रूप से फाइबर एक प्रकार का जटिल कार्बोहाइड्रेट है)।
अल्कोहल (इथेनॉल)
मानव शरीर में अल्कोहल (इथेनॉल) अल्कोहल डिहाइड्रोजनेज एंजाइम के प्रभाव में एसिटालडिहाइड में परिवर्तित हो जाता है, और फिर एसिटालडिहाइड डिहाइड्रोजनेज एंजाइम के प्रभाव में एसिटाइल-कोएंजाइम ए में बदल जाता है। एसिटाइल कोएंजाइम ए है अंतिम उत्पादऔर कार्बोहाइड्रेट और वसा चयापचय, और आगे ऊर्जा उत्पादन या जैवसंश्लेषण के लिए उपयोग किया जा सकता है। तो इथेनॉल है पुष्टिकर. हालाँकि, इस पहले चरण का उत्पाद, एसीटैल्डिहाइड, इथेनॉल से अधिक विषैला होता है।
अल्कोहल का ऊर्जा मूल्य 7.1 kcal/g (26 kJ/g) है।
कार्बनिक अम्ल
कुछ कार्बनिक अम्लों (लैक्टिक, एसिटिक, फॉर्मिक, साइट्रिक, ऑक्सालिक, आदि) के ऑक्सीकरण के दौरान मानव शरीर को एक निश्चित मात्रा में गर्मी प्राप्त होती है। कार्बनिक अम्लों की कैलोरी सामग्री की गणना कार्बोहाइड्रेट के लिए अपनाए गए गुणांक के अनुसार सशर्त रूप से की जाती है।
कार्बनिक अम्लों का ऊर्जा मूल्य 2.2-3 kcal/g (9-13 kJ/g) है।
पॉलीहाइड्रिक अल्कोहल (ग्लिसरीन, मिठास)
पॉलीहाइड्रिक शुगर अल्कोहल का समूह अलग होता है मधुर स्वाद, सुक्रोज की तरह, और सुक्रोज की तुलना में कम आहार ऊर्जा होती है। इनका उपयोग मिठास बढ़ाने वाले पदार्थ के रूप में किया जा सकता है।
सबसे व्यापक रूप से उपयोग किए जाने वाले पॉलीहाइड्रिक अल्कोहल हैं: अरेबिटोल, एरिथ्रिटोल, ग्लिसरीन, आइसोमाल्ट, लैक्टिटोल, माल्टिटोल, मैनिटोल, सोर्बिटोल, जाइलिटोल।
चीनी युक्त अल्कोहल के कैलोरी मान (0.2 से 4.3 किलो कैलोरी/ग्राम तक) में अंतर के बावजूद, यूरोपीय संघ ने सभी चीनी अल्कोहल के लिए 2.4 किलो कैलोरी/ग्राम का औसत मूल्य अपनाया है।
उत्पादों की कैलोरी सामग्री की गणना करते समय, जैसे रासायनिक पदार्थउदाहरण के लिए, यदि पनीर में (% में) वसा - 28.5, प्रोटीन - 20.0 और कार्बोहाइड्रेट - 3.5 है, तो 100 ग्राम पनीर की कैलोरी सामग्री 361.4 किलो कैलोरी (28.5 *) होगी 9.3 + 20.0 * 4.1 + 3.5 * 4.1). यह गणना तथाकथित सैद्धांतिक कैलोरी सामग्री देती है, क्योंकि शरीर द्वारा भोजन के प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की पूर्ण पाचन क्षमता को सशर्त रूप से स्वीकार किया जाता है। दरअसल, खाना पूरी तरह से पच नहीं पाता है। कई वर्षों के अवलोकनों और प्रयोगों के आधार पर, यूएसएसआर एकेडमी ऑफ मेडिकल साइंसेज के पोषण संस्थान ने स्थापित किया कि वयस्कों के मिश्रित आहार के साथ, प्रोटीन की औसत पाचनशक्ति 84.5%, वसा - 94%, कार्बोहाइड्रेट - 95.6% है। व्यावहारिक कैलोरी सामग्री प्राप्त करने के लिए, उत्पादों की कैलोरी सामग्री की गणना उनकी पाचन क्षमता को ध्यान में रखते हुए की जानी चाहिए।
उत्पादों की कैलोरी सामग्री निर्धारित करने की विधि
सैद्धांतिक रूप से वहाँ हैं विभिन्न तरीकेखाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री का निर्धारण। उदाहरण के लिए, उत्पादों के ऊर्जा मूल्य को थर्मोडायनामिक क्षमता, तथाकथित गिब्स ऊर्जा - के दौरान ऊर्जा में परिवर्तन का उपयोग करके मापा जा सकता है रासायनिक प्रतिक्रियाया एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) न्यूक्लियोटाइड अणुओं की संख्या की गणना करके जो चयापचय प्रक्रियाओं के लिए कोशिकाओं में रासायनिक ऊर्जा का परिवहन करते हैं, सरल और रेडॉक्स प्रतिक्रियाओं का उपयोग करते हैं। जटिल शर्करा(कार्बोहाइड्रेट), या लिपिड (वसा) ऊर्जा स्रोत के रूप में।
19वीं सदी के अंत में, अमेरिकी रसायनज्ञ विल्बर एटवाटर ने एक सीलबंद मोटी दीवार वाले स्टील सिलेंडर - एक कैलोरीमेट्रिक बम - में तरल या ठोस के दहन की गर्मी के आधार पर खाद्य ऊर्जा का निर्धारण करने के लिए एक विधि विकसित की। साथ ही, उन्होंने ऐसे संशोधन पेश किए जो पाचन, अवशोषण आदि की दक्षता को ध्यान में रखते हैं।
खाद्य ऊर्जा का आकलन करने की इस विधि, जिसे प्रत्यक्ष कैलोरीमेट्री की विधि कहा जाता है, के कई नुकसान हैं, जिनमें से सबसे गंभीर यह है कि कैलोरीमीटर की तरह शरीर में प्रोटीन का ऑक्सीकरण केवल भुखमरी, शरीर की थकावट की स्थिति में होता है। .
सामान्य परिस्थितियों में, प्रोटीन का उपयोग शरीर द्वारा प्रोटीन, हार्मोन, न्यूक्लिक एसिड आदि के जैवसंश्लेषण जैसी प्रक्रियाओं में किया जाता है। इस प्रकार, प्रोटीन से प्राप्त खाद्य ऊर्जा शून्य हो सकती है। हालाँकि, यह विचार कि एक प्रोटीन में 4 किलो कैलोरी/ग्राम होता है, इतना जड़ जमा चुका है कि यह आंकड़ा हर जगह खाद्य लेबल पर उपयोग किया जाता है। हम दोहराते हैं कि प्रोटीन का यह ऊर्जा मूल्य केवल उन मामलों में सही होगा जहां शरीर "गंभीर" भुखमरी की स्थिति में है। इस बिंदु पर, शरीर के अपने प्रोटीन, विशेष रूप से मांसपेशियां, ऊर्जा के स्रोत के रूप में काम करते हैं।
शरीर में होने वाली वास्तविक जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को ध्यान में रखे बिना, "प्रयोगशाला परीक्षण ट्यूब" में उत्पादों की कैलोरी सामग्री को मापकर, वैज्ञानिक गलत निष्कर्ष पर पहुंचे कि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की तुलना में वसा से दोगुना लाभ होता है। लेकिन ऐसा नहीं है।
मान लीजिए कि एक प्रयोगशाला विश्लेषण से पता चला कि 200 ग्राम चिकन मांस (प्रोटीन और वसा) में 380 किलो कैलोरी होता है। लेकिन शरीर में, प्रयोगशाला स्थितियों के विपरीत, चिकन मांस का हाइड्रोजन, ऑक्सीजन, कार्बन और अन्य रासायनिक तत्वों में पूर्ण विभाजन नहीं होता है। पेट और आंतों में, प्रोटीन और वसा केवल आंशिक रूप से टूटते हैं: प्रोटीन अमीनो एसिड में, वसा में वसा अम्ल. फिर, उनसे, शरीर अपने स्वयं के प्रोटीन (मांसपेशियां, बाल, त्वचा) और वसा (नसों, हार्मोन और कोशिका झिल्ली के माइलिन आवरण) को संश्लेषित करेगा।
चिकन मांस के प्रोटीन और वसा शरीर में रासायनिक तत्वों में विघटित नहीं होते हैं, बल्कि अन्य प्रोटीन और वसा में परिवर्तित हो जाते हैं। इसका मतलब यह है कि सभी रासायनिक बंधनों का पूर्ण विच्छेदन नहीं होता है, अर्थात, सभी ऊर्जा का पूर्ण विमोचन नहीं होता है, जैसा कि प्रयोगशाला विश्लेषण. भोजन में मौजूद प्रोटीन और वसा का केवल एक बहुत छोटा हिस्सा ही वसा ऊतक में परिवर्तित होता है।
भोजन के मुख्य घटकों का ऊर्जा मूल्य (कैलोरी गुणांक)
खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी की तालिका
| उत्पाद | गिलहरी, जी | वसा, जी | कार्बोहाइड्रेट | किलो कैलोरी | एक्सई में सेवारत, जी | सैनिक | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| सरल | जटिल | ||||||
| मैं समूह. सर्वाधिक पसंदीदा उत्पाद | |||||||
| 1.1 प्रोटीन स्रोत | |||||||
| 1.1.1 मांस, मुर्गी पालन: | |||||||
| उबला हुआ वील | 30,7 | 0,9 | - | - | 131 | ||
| उबला हुआ चिकन | 25,2 | 7,4 | - | - | 170 | ||
| उबला हुआ टर्की | 25,3 | 10,4 | - | - | 195 | ||
| उबला हुआ खरगोश | 24,6 | 7,7 | - | - | 170 | ||
| 1.1.2 उबली या उबली हुई मछली | |||||||
| गेरुआ | 22,9 | 7,8 | - | - | 162 | ||
| फ़्लॉन्डर | 18,3 | 3,3 | - | - | 103 | ||
| एक प्रकार की समुद्री मछली | 17,6 | 1 | - | - | 79 | ||
| समुद्री बास | 19,9 | 3,6 | - | - | 112 | ||
| ज़ैंडर | 21,3 | 1,3 | - | - | 97 | ||
| कॉड | 17,8 | 0,7 | - | - | 78 | ||
| हेक | 18,5 | 2,3 | - | - | 95 | ||
| पाइक | 21,3 | 1,3 | - | - | 97 | ||
| स्क्विड (फ़िलेट) | 18 | 2,2 | - | - | 75 | ||
| केकड़े | 18,7 | 1,1 | 0,1 | - | 85 | ||
| चिंराट | 17,8 | 1,1 | - | - | 81 | ||
| अंडे का सफेद भाग उबला हुआ 1 टुकड़ा - 25 ग्राम | 3 | - | - | 0,15 | 13 | ||
| 1.1.3 डेयरी उत्पाद | |||||||
| स्किम्ड मिल्क | 3 | 0,05 | 4,7 | - | 31 | 250 | 25 |
| वसा रहित केफिर | 4,3 | 1 | 5,30 | - | 49 | 250 | 25 |
| दही 1.5% वसा बिना चीनी के | 5 | 1,5 | 3,5 | - | 51 | 250 | 15 |
| कम वसा वाला पनीर | 18 | 0,6 | 1,8 | - | 88 | ||
| पनीर के साथ पकौड़ी 2 पीसी। | 10,7 | 1,2 | - | 27 | 170 | 55 | |
| पनीर: कम वसा | 25-30 | 10-15 | - | - | 190-255 | ||
| 1.2 वसा के स्रोत | |||||||
| सब्ज़ी अपरिष्कृत तेल, (ताड़, नारियल को छोड़कर) | - | 99,9 | - | - | 899 | ||
| 1.3 कार्बोहाइड्रेट के स्रोत | |||||||
| 1.3.1 व्यंजन | |||||||
| आलू के साथ पकौड़ी 2 पीसी। | 5,3 | 0,8 | - | 33 | 158 | 60 | |
| वर्दी में उबले आलू | 2,4 | 0,4 | 0,5 | 11 | 82 | 110 | 65 |
| उबले भूरे चावल | 2,2 | 0,2 | 0,2 | 21,7 | 101 | 50 | 55 |
| उबले हुए पॉलिश किये हुए चावल | 2,4 | 0,2 | 0,2 | 24,7 | 113 | 50 | 70 |
| 1.3.2 काशी | |||||||
| चावल पानी पर चिपचिपा | 1,5 | 0,1 | 1,1 | 16,3 | 78 | 75 | 70 |
| एक प्रकार का अनाज कुरकुरे | 5,9 | 1,6 | 0,6 | 29,9 | 163 | 40 | 40 |
| एक प्रकार का अनाज पानी पर चिपचिपा | 3,2 | 3 | 1,3 | 15,8 | 90 | 75 | 40 |
| बाजरा भुरभुरा | 4,7 | 1,1 | 0,7 | 25,4 | 135 | 55 | 50 |
| बाजरा पानी पर चिपचिपा | 3 | 0,7 | 1,4 | 16,2 | 90 | 75 | 50 |
| "हरक्यूलिस" से दलिया पानी पर चिपचिपा होता है | 2,9 | 1,4 | 1,7 | 13,1 | 84 | 95 | 55 |
| जौ टुकड़े टुकड़े | 3,1 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 106 | 60 | 50 |
| दलिया पानी पर चिपचिपा | 3 | 1,7 | 1,2 | 13,8 | 88 | 75 | 40 |
| पानी पर गेहूँ (पोल्टावा)। | 3,2 | 0,3 | 1,6 | 17,1 | 92 | 70 | 70 |
| जौ टुकड़े टुकड़े | 3,4 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 108 | 60 | 50 |
| जौ चिपचिपा | 2,3 | 0,3 | 1,3 | 14,4 | 76 | 90 | 50 |
| राई की रोटी | 6,5 | 1,1 | - | 41,3 | 190 | 30 | 50 |
| 1.3.3 सब्जियाँ: | |||||||
| हरे मटर | 5 | 0,2 | 6 | 6,8 | 73 | 190 | 35 |
| सफेद बन्द गोभी | 1,8 | 0,1 | 4,6 | 0,1 | 27 | 250 | 15 |
| उबली हुई फूलगोभी | 0 | 0,3 | 3,5 | 0,5 | 26 | 250 | 15 |
| उबली हुई तोरी | 0,7 | 1,9 | 5,3 | - | 40 | 200 | 15 |
| हरा प्याज (पंख) | 1,3 | - | 3,5 | - | 19 | 180 | 15 |
| बल्ब प्याज | 1,4 | - | 9 | 0,1 | 41 | 150 | 20 |
| 1,3 | 0,1 | 7 | 0,2 | 34 | 150 | 85 | |
| खीरे | 0,7 | 0,1 | 1,8 | 0,1 | 11 | 600 | 25 |
| मिठी काली मिर्च | 1,3 | - | 5,2 | 0,1 | 26 | 250 | 15 |
| साग (अजमोद, डिल, सलाद, सोरेल) | 1,5-3,7 | 0,4 | 1,7-6,8 | 0,6-1,2 | 17-49 | 600 | 0-15 |
| मूली | 1,2 | 0,1 | 3,5 | 0,3 | 21 | 300 | 15 |
| शलजम | 1,5 | - | 5 | 0,3 | 27 | 225 | 15 |
| उबले हुए चुकंदर | 1,8 | - | 10,6 | 0,2 | 49 | 140 | 70 |
| टमाटर | 1,1 | 0,2 | 3,5 | 0,3 | 31 | 300 | 20 |
| 1.3.4 खरबूजे: | |||||||
| त्वचा रहित/त्वचा सहित | 0,7 | 0,2 | 8,7 | 0,1 | 38 | 135/230 | 70 |
| 0,6 | - | 9 | 0,1 | 38 | 130 | 45 | |
| 1.3.5 फल: | |||||||
| खुबानी | 0,9 | 0,1 | 9 | - | 41 | 120 | 35 |
| चेरी प्लम | 0,2 | - | 6,4 | - | 27 | 100 | 25 |
| 0,4 | 0,2 | 11,5 | - | 49 | 100 | 65 | |
| त्वचा रहित/त्वचा सहित | 1,5 | 0,1 | 19 | 2 | 89 | 60/90 | 60 |
| 0,8 | 0,5 | 10,3 | - | 52 | 90 | 25 | |
| त्वचा रहित/त्वचा सहित | 0,9 | - | 11,2 | - | 52 | 100/200 | 30 |
| नाशपाती | 0,4 | 0,3 | 9 | 0,5 | 42 | 100 | 33 |
| आड़ू | 0,9 | 0,1 | 9,5 | - | 43 | 130 | 30 |
| आलूबुखारा | 0,8 | - | 9,5 | 0,1 | 43 | 70 | 25 |
| ख़ुरमा | 0,5 | - | 13,2 | - | 53 | 90 | 45 |
| चेरी | 1,1 | 0,4 | 10,6 | - | 50 | 100 | 25 |
| सेब | 0,4 | 0,4 | 9 | 0,8 | 45 | 100 | 35 |
| त्वचा रहित/त्वचा सहित | 0,9 | 0,2 | 8,1 | - | 40 | 130/180 | 40 |
| छिलके रहित/छिलके सहित अंगूर | 0,9 | 0,2 | 6,5 | - | 35 | 130/170 | 25 |
| नींबू | 0,9 | 0,1 | 3 | - | 33 | 20 | |
| छिलके रहित/छिलके सहित मंदारिन | 0,8 | 0,3 | 8,1 | - | 40 | 120/180 | 40 |
| 0,7 | 0,5 | 8 | - | 43 | 170 | 25 | |
| 0,6 | 9,2 | 15 | - | 65 | 70 | 45 | |
| स्ट्रॉबेरी | 0,8 | 0,4 | 6,2 | 0,1 | 34 | 190 | 40 |
| क्रैनबेरी | 0,5 | - | 3,8 | - | 26 | 150 | 20 |
| करौंदा | 0,7 | 0,2 | 9,1 | - | 43 | 140 | 40 |
| 0,8 | 0,3 | 8,3 | - | 42 | 170 | 30 | |
| यूरोपिय लाल बेरी | 0,6 | 0,2 | 73 | - | 39 | 150 | 30 |
| काला करंट | 1 | 9,2 | 6,7 | 0,6 | 38 | 120 | 30 |
| 1.3.6 मशरूम: | |||||||
| सफ़ेद ताज़ा | 3,7 | 1,7 | 1,1 | - | 23 | ||
| ताज़ा | 4,3 | 1 | 0,1 | - | 27 | ||
| 1.3.7 साउरक्रोट, अचार। | |||||||
| खट्टी गोभी | 1,8 | - | 2,2 | - | 19 | ||
| 1.3.8 सूखे मेवे: | |||||||
| सूखे खुबानी | 5,2 | - | 55 | - | 234 | 20 | 30 |
| किशमिश | 1,8 | - | 66 | - | 262 | 20 | 65 |
| सूखा आलूबुखारा | 2,3 | - | 57,8 | 0,6 | 242 | 20 | 25 |
| सेब | 2,2 | - | 44,6 | 3,4 | 199 | 20 | 30 |
| पिंड खजूर। | 2,5 | - | 68,5 | 0 | 281 | 25 | 60 |
| 1.3.9 शहद | |||||||
| प्राकृतिक शहद | 0,8 | - | 74,8 | 5,5 | 314 | 15 | 80 |
| 1.3.10 सूप: | |||||||
| बोर्स्ट, शाकाहारी गोभी का सूप | 1 | 2 | 2,2-3,3 | 1,6-2,2 | 40- 48 | 300-200 | 30 |
| आलू, पास्ता के साथ | 1,4 | 2,1 | 1,3 | 7,1 | 48 | 150 | 40 |
| मटर | 3,4 | 2,2 | - | 8,2 | 66 | 150 | 30 |
| चिकन शोरबा | 0,5 | 0,1 | - | - | 3 | ||
| मांस शोरबा | 0,6 | 0,2 | - | - | 4 | ||
| द्वितीय समूह | |||||||
| 2.1 प्रोटीन स्रोत | |||||||
| 2.1.1 मांस, मुर्गी पालन: | |||||||
| उबला हुआ गोमांस | 25,8 | 16,8 | - | - | 254 | ||
| ब्रेज़्ड बीफ़ (वसा, आटा) | 14,3 | 5,3 | - | 3,3 | |||
| बीफ गुलाश | 12,3 | 12,2 | - | 3,9 | 175 | ||
| भुना बीफ़ | 28,6 | 6,2 | - | - | 170 | ||
| माँस का कबाब | 28,8 | 11 | - | - | 214 | ||
| बीफ़ स्ट्रॉन्गेनॉफ़ | 18 | 14,3 | - | 6 | 228 | 200 | 50 |
| उबला हुआ मेमना | 22 | 17,2 | - | - | 243 | ||
| दम किया हुआ गोमांस जिगर | 11 | 9,6 | - | - | 165 | ||
| तला हुआ (आटा, वसा) | 22,8 | 10,2 | - | 10,8 | 227 | 120 | 50 |
| फ्रायड चिकन | 26,3 | 11 | - | - | 204 | ||
| भुना हुआ टर्की | 26,2 | 13,5 | - | - | 226 | ||
| 2.1.2 तली हुई मछली: | |||||||
| फ़्लॉन्डर | 18,5 | 8,6 | - | 3,6 | 166 | ||
| काप | 19 | 11,1 | - | 3,6 | 190 | ||
| एक प्रकार की समुद्री मछली | 15,8 | 5,4 | - | 3,5 | 126 | ||
| समुद्री बास | 21 | 9,7 | - | 4,2 | 188 | ||
| ज़ैंडर | 17,8 | 5,7 | - | 3,3 | 136 | ||
| कॉड | 15,9 | 5,1 | - | 3,2 | 121 | ||
| हेक | 16 | 6,3 | - | 3,3 | 134 | ||
| पाइक | 17,7 | 5,8 | - | 3,4 | 137 | ||
| 2.1.3 कैवियार: | |||||||
| लाल कैवियार | 31,6 | 13,8 | - | - | 251 | ||
| काला दानेदार | 28,6 | 9,7 | - | - | 203 | ||
| एक प्रकार की समुद्री मछली | 28,4 | 1,9 | - | - | 131 | ||
| 2.1.4 डेयरी उत्पाद: | |||||||
| दूध 3.2% | 2,8 | 3,2 | 4,7 | - | 58 | 250 | 25 |
| केफिर वसा | 2,8 | 3,2 | 4,1 | - | 56 | 250 | 25 |
| दही गाढ़ा होता है. | 16,7 | 9 | 2 | - | 56 | ||
| कम वसा वाले पनीर पैनकेक | 18,9 | 3,3 | 1,9 | 10,6 | 160 | 100 | 70 |
| अर्ध-वसायुक्त पनीर पैनकेक | 17,6 | 11,3 | 1,6 | 10,6 | 224 | 100 | 65 |
| कम वसा वाला पनीर पुलाव | 17,6 | 4,2 | 8,3 | 6,3 | 171 | 75 | 70 |
| अर्ध-वसायुक्त पनीर पुलाव | 16,4 | 11,7 | 7,8 | 6,3 | 231 | 75 | 65 |
| 2.1.5 चीज | |||||||
| डच | 26 | 26,8 | - | - | 352 | ||
| कोस्तरोमा | 25,2 | 26,3 | - | - | 345 | ||
| ब्रिंज़ा | 17,9 | 20,1 | - | - | 260 | ||
| सॉसेज स्मोक्ड | 23 | 19 | - | - | 270 | ||
| प्रसंस्कृत चीज | 22 | 20 | - | - | 340 | ||
| 2.2 वसा के स्रोत | |||||||
| परिष्कृत वनस्पति तेल | - | 99,8 | - | - | 899 | ||
| नकली मक्खन | 0,3 | 82 | 1 | - | 743 | ||
| 2.3 कार्बोहाइड्रेट के स्रोत | |||||||
| 2.3.1 सब्जियाँ: | |||||||
| तले हुए आलू | 2,8 | 9,5 | 1,6 | 21,8 | 192 | 50 | 95 |
| आलू पुलाव | 3 | 53 | 1,7 | 14,9 | 128 | 70 | 90 |
| बल्ब प्याज | 2 | 14,8 | 12 | 0,1 | 187 | 100 | 15 |
| भुनी हुई सफ़ेद पत्तागोभी | 2 | 33 | 9 | 0,6 | 75 | 250 | 15 |
| फूलगोभी | 3,1 | 6,1 | 2,8 | 2,7 | 89 | 150 | 30 |
| फ्राइड तोरी | 1,1 | 6 | 6,2 | 1,5 | 83 | 200 | |
| सब्जी गोभी रोल | 2 | 5,2 | 5,1 | 4,5 | 93 | 120 | 55 |
| 2.3.2 डिब्बाबंद सब्जियाँ: | |||||||
| हरे मटर | 3,1 | 0,2 | 3,3 | 3,2 | 40 | 150 | 35 |
| टमाटर | 1,1 | - | 3,5 | 0,3 | 20 | 200 | 15 |
| हरी सेम | 1,2 | 0,1 | 1,6 | 0,9 | 16 | 300 | 30 |
| बैंगन मछली के अंडे | 1,7 | 13,3 | 4,5 | 0,59 | 148 | 200 | 15 |
| तोरी कैवियार | 2 | 9 | 8 | 0,54 | 122 | 140 | 15 |
| पानी पर तरल सूजी दलिया | 1,7 | 0,1 | 2,2 | 10,7 | 60 | 100 | 75 |
| आटे से बनी रोटी मोटा पीसना, राई-गेहूं | 7 | 1,1 | - | 40,3 | 193 | 30 | 60 |
| प्रीमियम आटे से बनी गेहूं की रोटी | 8,1 | 1,2 | - | 42 | 203 | 30 | 65 |
| 2.3.3 प्राकृतिक रस, बिना चीनी के: | |||||||
| टमाटर | 1 | - | 3,3 | 0,2 | 19 | 250 | 15 |
| खुबानी | 0,5 | - | 13,7 | - | 56 | 90 | 40 |
| नारंगी | 0,7 | - | 12,8 | - | 54 | 110 | 45 |
| अंगूर | 0,3 | - | 13,8 | - | 54 | 70 | 40 |
| चेरी | 0,7 | - | 10,2 | - | 47 | 90 | 40 |
| अंगूर | 0,3 | - | 8 | - | 36 | 140 | 40 |
| आड़ू | 0,3 | - | 17 | - | 66 | 100 | 40 |
| आलूबुखारा | 0,3 | - | 16,1 | - | 66 | 80 | 40 |
| सेब | 0,5 | - | 9,1 | - | 38 | 90 | 40 |
| 2.3.4 पेय पदार्थ: | |||||||
| सेब-अंगूर | 0,4 | - | 12,8 | - | 51 | ||
| किसेल क्रैनबेरी | 0,03 | - | 10,6 | 3 | 54 | 80-90 | 50 |
| सूखे मेवों की खाद | 0,4 | - | 15,1 | - | 60 | 80-90 | 60 |
| डिब्बाबंद खाद | 0,2-0,6 | - | 21-24,3 | - | 82- 99 | 50 | 50 |
| फल और बेरी जाम | 0,3-0,6 | - | 71-73 | 0,2 | 271- 281 | 15 | 55 |
| तृतीय समूह. सबसे कम पसंदीदा उत्पाद | |||||||
| 3.1 प्रोटीन स्रोत | |||||||
| 3.1.1 मांस, मुर्गी पालन: | |||||||
| सूअर का मांस उबाला हुआ | 22,6 | 31,6 | - | - | 375 | ||
| सूअर का मांस तला हुआ | 20 | 24,2 | - | - | 298 | ||
| कटा हुआ पोर्क श्नाइटल | 13,5 | 42,5 | - | 10,1 | 477 | 120 | 50 |
| कटे हुए गोमांस कटलेट | 14,6 | 11,8 | - | 13,6 | 220 | 90 | 50 |
| मेमना शिश कबाब | 22,9 | 30,4 | - | 3 | 372 | ||
| मेमना चॉप कटलेट | 20 | 28 | - | 10 | 373 | 120 | 50 |
| बत्तख उबली हुई | 19,7 | 18,8 | - | - | 248 | ||
| भुनी हुई बतख़ | 22,6 | 19,5 | - | - | 266 | ||
| जिगर खोपड़ी | 18 | 15,3 | - | 4,7 | 227 | ||
| पेल्मेनी 4 पीसी। | 14,5 | 14,5 | - | 33,3 | 312 | 55 | |
| विभिन्न डिब्बाबंद मांस | 15-20 | 15-22 | - | - | 195- 298 | ||
| 3.1.2 सॉसेज: | |||||||
| डॉक्टर का सॉसेज | 12,8 | 22,2 | - | 1,5 | 257 | ||
| दूध सॉसेज | 11,7 | 22,8 | - | 2,8 | 252 | ||
| क्राको सॉसेज | 16,2 | 44,6 | - | - | 466 | ||
| तेलिन सॉसेज | 17,1 | 33,8 | - | - | 373 | ||
| Cervelat | 24 | 40,5 | - | - | 461 | ||
| गोमांस सॉसेज | 11,4 | 18,2 | - | 1,5 | 215 | ||
| सूअर के मॉस के सॉसेज | 10,1 | 31,6 | - | - | 332 | ||
| डेयरी सॉसेज | 11 | 23,9 | - | 1,6 | 266 | ||
| जांघ | 22,6 | 20,9 | - | - | 279 | ||
| जांघ | 14,3 | 25,6 | - | - | 288 | ||
| 3.1.3 नमकीन मछली: | |||||||
| मुन्ना | 17,1 | 7,7 | - | - | 137 | ||
| हिलसा | 17,5 | 11,4 | - | - | 173 | ||
| 3.1.4 स्मोक्ड मछली: | |||||||
| कॉड | 26 | 1,2 | - | - | 115 | ||
| छोटी समुद्री मछली | 23,4 | 6,4 | - | - | 150 | ||
| स्टर्जन बालिक | 20,4 | 12,5 | - | - | 194 | ||
| 3.1.5 डिब्बाबंद मछली: | |||||||
| प्राकृतिक कॉड लिवर | 4,2 | 65,7 | - | 1,2 | 613 | ||
| तेल में सार्डिन | 17,9 | 19,7 | - | - | 249 | ||
| सॉरी, तेल में ब्लांच किया हुआ | 18,3 | 23,3 | - | - | 283 | ||
| स्प्रैट्स | 17,4 | 32,4 | - | 0,4 | 363 | ||
| तला हुआ अंडा | 12,9 | 20,9 | - | 0,9 | 243 | ||
| आमलेट | 9,6 | 15,4 | - | 1,9 | 184 | ||
| 3.1.6 डेयरी उत्पाद: | |||||||
| दूध 6% वसा | 3 | 6 | 4,7 | - | 84 | 250 | 30 |
| क्रीम 10% वसा | 3 | 10 | 4 | - | 118 | 250 | 30 |
| मोटा पनीर 18% | 14 | 18 | 2,8 | - | 232 | ||
| पनीर और दही का मिश्रण | 7,1 | 23 | 26 | - | 341 | 50 | 70 |
| दही चमका हुआ | 8,5 | 27,8 | 30,5 | - | 407 | 40 | 70 |
| चीनी के बिना गाढ़ा दूध (7.5%) | 7 | 8,3 | 9,5 | - | 140 | 120 | 30 |
| 3.1.7 पनीर: | |||||||
| सोवियत | 24,7 | 31,2 | - | - | 389 | ||
| चेडर | 23,5 | 30,5 | - | - | 379 | ||
| 3.2 वसा के स्रोत | |||||||
| खट्टा क्रीम 20% वसा | 2,8 | 20 | 3,2 | - | 206 | ||
| मक्खन | 0,5 | 82,5 | 0,8 | - | 748 | ||
| किसान का तेल | 0,8 | 72,5 | 1,3 | - | 661 | ||
| घी मक्खन | 0,3 | 98 | 0,6 | - | 887 | ||
| खाना पकाने की चर्बी | - | 99,7 | - | - | 897 | ||
| मेयोनेज़ | 2,8 | 67 | 2,6 | - | 624 | ||
| 3.3 कार्बोहाइड्रेट के स्रोत | |||||||
| 3.3.1 आटा | |||||||
| उबला हुआ पास्ता | 4,1 | 0,4 | 0,6 | 18,4 | 98 | 60 | 60 |
| छड़ी | 8 | 0,9 | 0,8 | 48,1 | 235 | 25 | 80 |
| मफिन साधारण | 8 | 5,6 | 5,3 | 46,5 | 299 | 25 | 85 |
| बगेल्स | 9 | 1,1 | 1,1 | 55,4 | 284 | 20 | 80 |
| सुखाना सरल | 10,9 | 1,3 | 1 | 67 | 335 | 20 | 50 |
| पटाखे | 9 | 9,5 | 12,3 | 52,9 | 386 | 15 | 50 |
| पके हुए पाई | 12,9 | 7,2 | 4,1 | 33,3 | 268 | 35 | 50 |
| 3.3.2 कन्फेक्शनरी: | |||||||
| कुकीज़ सरल, मीठी हैं | 6,5 | 11,8 | 23,6 | 50,8 | 436 | 15 | 55 |
| फल भराई के साथ वेफर्स | 3,2 | 2,8 | 63,8 | 16,3 | 350 | 15 | 65 |
| जिंजरब्रेड | 4,8 | 2,8 | 43 | 34,7 | 350 | 15 | 65 |
| क्रीम के साथ पफ पेस्ट्री | 5,44 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 | 20 | 75 |
| क्रीम के साथ पफ पेस्ट्री | 5,4 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 | 20 | 75 |
| बिस्किट केक | 4,7 | 9,3 | 55,6 | 8,6 | 351 | 20 | 75 |
| शॉर्टब्रेड केक | 5,1 | 18,5 | 35,5 | 27,3 | 435 | 20 | 75 |
| क्रीम के साथ कस्टर्ड केक | 5,9 | 10,2 | 42,6 | 12,6 | 329 | 25 | 75 |
| सूरजमुखी का हलवा | 11,6 | 29,7 | 41,5 | 1,1 | 523 | 30 | 70 |
| मार्शमैलो, पेस्टिल | 0,5 | - | 76,8 | 3,6 | 310 | 12 | 65 |
| जैली मुरब्बा | - | 0,1 | 68,2 | 9,5 | 302 | 16 | 60 |
| फल भरने के साथ कारमेल | 0,1 | 0,1 | 80,9 | 11,2 | 357 | 13 | 60 |
| चॉकलेट कैंडीज | 5,8 | 32 | 48,6 | 9,3 | 535 | 20 | 50 |
| लैक्टिक | 6,9 | 35,7 | 49,5 | 2,9 | 550 | 25 | 35 |
| डार्क चॉकलेट (कोको 60% से अधिक) | 5,4 | 35,3 | 47,2 | 5,4 | 540 | 25 | 25 |
| चीनी | - | - | 99,8 | - | 379 | 60 | |
| 3.3.3 आइसक्रीम: | |||||||
| डेरी | 3,2 | 3,5 | 15,5 | - | 126 | 80 | 60 |
| मलाईदार | 3,3 | 10 | 14 | - | 179 | 80 | 60 |
| मलाई | 3,2 | 15 | 15 | - | 227 | 80 | 60 |
| एस्किमो | 3,5 | 20 | 14,3 | - | 270 | 80 | 60 |
| 3.3.4 डिब्बाबंद दूध: | |||||||
| चीनी के साथ गाढ़ा दूध | 7,2 | 8,5 | 43,5 | - | 320 | 30 | 80 |
| चीनी के साथ गाढ़ी क्रीम | 8 | 19 | 37 | - | 382 | 35 | 80 |
| गाढ़ा दूध और चीनी के साथ कोको | 8,2 | 7,5 | 43,5 | - | 309 | 30 | 80 |
| 3.3.5 सॉस: | |||||||
| टमाटर की चटनी मसालेदार | 2,5 | - | 20,8 | 1 | 98 | 50 | 50 |
| टमाटर का पेस्ट | 4,8 | - | 18 | 1 | 99 | 65 | 50 |
| 3.3.6 शीतल पेय: | |||||||
| गैर-अल्कोहल, चीनी के साथ फल और बेरी जलसेक पर कार्बोनेटेड | - | - | 7,5-12 | - | 30- 48 | 200-100 | 80 |
| चीनी के साथ काली चाय | - | - | 8 | - | 32 | 150 | 60 |
| चीनी के साथ काली कॉफ़ी | - | - | 8 | - | 32 | 150 | 60 |
| दूध के साथ कोको | 1,9 | 1,9 | 12,1 | 2,4 | 74 | 85 | 40 |
| मिनरल वॉटर | - | - | - | - | - | - | - |
| 3.3.7 मादक पेय: | |||||||
| क्वास | - | - | 5 | - | 25 | 250 | 45 |
| बीयर | - | - | 4,8-8,8 | - | 37-64 | 250-150 | 45 |
| सूखी मदिरा (सफेद, लाल) | - | - | 0,2 | - | 65-70 | ||
| वाइन, अर्ध-शुष्क शैम्पेन | - | - | 5 | - | 88 | 250 | 15-30 |
| मिष्ठान मदिरा, दृढ़ | - | - | 16-20 | - | 150-170 | 75 | 15-30 |
| शराब | - | - | 45 | - | 313 | 25 | 15-30 |
| लिक्वर्स | - | - | 30 | 216 | 40 | 15-30 | |
स्पष्टीकरण
सैनिक - ग्लिसमिक सूचकांक (अंग्रेजी में ग्लाइसेमिक इंडेक्स या ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई)) का उपयोग रक्त शर्करा के स्तर पर भोजन के प्रभाव के संकेतक के रूप में किया जाता है। माप का पैमाना 0 से 100 तक भिन्न होता है। 100 का उच्चतम बिंदु ग्लूकोज है।एक्सई - रोटी इकाई- एक पारंपरिक इकाई जिसका उपयोग खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का अनुमान लगाने के लिए किया जाता है: एक एक्सई 10 (आहार फाइबर को छोड़कर) या 12 ग्राम (आहार फाइबर सहित) कार्बोहाइड्रेट या 20 (25) ग्राम ब्रेड के बराबर है।
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