स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित आहार। पौष्टिक भोजन

अविभाज्य हैं। हम जो भोजन करते हैं वह शरीर के कोशिकाओं और ऊतकों के निरंतर नवीनीकरण, विकास को सुनिश्चित करता है और ऊर्जा का एक स्रोत है। भोजन पदार्थों का एक स्रोत है जिससे हार्मोन, एंजाइम और अन्य नियामक संश्लेषित होते हैं। चयापचय प्रक्रियाएं. चयापचय पूरी तरह से पोषण की प्रकृति पर निर्भर है। भोजन की संरचना, इसकी मात्रा और गुण शारीरिक विकास और वृद्धि, रुग्णता को निर्धारित करते हैं, जिसमें मूत्र में ई। कोलाई की उपस्थिति शामिल है, इस पर PochkiPro.ru पर और साथ ही साथ कार्य क्षमता, जीवन प्रत्याशा और न्यूरोसाइकिक अवस्था। भोजन के साथ, हमारे शरीर को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, ट्रेस तत्व, विटामिन और खनिज प्राप्त होने चाहिए, लेकिन अत्यधिक नहीं। सही अनुपात. स्वस्थ भोजन के सभी सिद्धांत इस समस्या को हल करने का प्रयास करते हैं।

विज्ञान के इतिहास में पोषण के दो सिद्धांत हैं:

पोषण का प्राचीन सिद्धांत जीवित रहने के बारे में अरस्तू और गैलेन के विचारों का हिस्सा है। इस सिद्धांत के आधार पर शरीर की सभी संरचनाओं का पोषण रक्त के कारण होता है, जो लगातार बनता रहता है पाचन तंत्रपरिणामस्वरूप पोषक तत्वों से जटिल प्रक्रियाअज्ञात प्रकृति का, किण्वन के समान। इस रक्त का शुद्धिकरण यकृत में होता है, जिसके बाद इसका उपयोग सभी ऊतकों और अंगों को पोषण देने के लिए किया जाता है। इस सिद्धांत के आधार पर, कई उपचारात्मक आहार बनाए गए, जो प्रदान करने वाले थे सर्वोत्तम गुणरक्त और भोजन का रक्त में आसान रूपांतरण।

संतुलित पोषण का शास्त्रीय सिद्धांत (19वीं सदी के अंत से 20वीं शताब्दी के प्रारंभ में)। यह सिद्धांत इष्टतम की अवधारणा से निकटता से संबंधित है संतुलित आहारतथा स्वस्थ भोजन. एक आणविक संरचना के पदार्थ जो काम, बुनियादी चयापचय और युवा जीवों के विकास के कारण उनके उपभोग और नुकसान की भरपाई करेंगे, शरीर में प्रवेश करना चाहिए।

संतुलित पोषण के शास्त्रीय सिद्धांत के प्रावधान:

1. भोजन का उपयोग शरीर द्वारा ही किया जाता है;

2. पदार्थों की आमद उनकी खपत के अनुरूप होनी चाहिए;

3. पोषक तत्वों का प्रवाह अवशोषण द्वारा सुनिश्चित किया जाता है उपयोगी पदार्थ(पोषक तत्व) शरीर संरचनाओं और चयापचय के निर्माण के लिए और खाद्य संरचनाओं के विनाश के माध्यम से आवश्यक;

4. चयापचय स्तर द्वारा निर्धारित किया जाता है वसायुक्त अम्लअमीनो एसिड, मोनोसेकेराइड, कुछ लवण और विटामिन, यह इस प्रकार है कि मोनोमेरिक आहार बनाया जा सकता है;

5. भोजन में कई, अलग-अलग होते हैं शारीरिक महत्व, घटक: गिट्टी, विषाक्त और खाद्य पदार्थ।

कैसे खाएं सही:

.खुराक. दिन में चार बार भोजन करना इष्टतम होता है, जब भोजन एक ही समय में 4-5 घंटे के अंतराल पर लिया जाता है। नाश्ता 25% होना चाहिए दैनिक राशनदोपहर का भोजन - 35%, दोपहर की चाय - 15%, रात का खाना - 25%। रात का खाना सोने से 3 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।

.आहार कैलोरी सामग्रीपर्याप्त होना चाहिए, लेकिन अत्यधिक नहीं। खपत की गई कैलोरी की संख्या में किसी व्यक्ति की ऊर्जा खपत को शामिल किया जाना चाहिए, जो उम्र, लिंग, जीवन शैली और काम की प्रकृति पर निर्भर करता है। अपर्याप्त और अधिक कैलोरी दोनों का सेवन स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।

.प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात. औसतन, पोषण के मुख्य घटकों का अनुपात 1:1:4 होना चाहिए; मानसिक कार्यकर्ताओं के लिए - 1: 0.8: 3; और बड़ी शारीरिक मेहनत के साथ-1:1:5।

अतिरिक्त के बिना कवर किया जाना चाहिए बुनियादी के लिए शरीर की आवश्यकता पोषक तत्व (विटामिन, अमीनो एसिड, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, खनिज पदार्थ, ट्रेस तत्व, पानी), उनका सही अनुपात सुनिश्चित करें।

वसा- मुख्य खाद्य समूहों में से एक और शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत। भोजन में वसा दो प्रकार की होती है - संतृप्त और असंतृप्त। संतृप्त वसा एक ठोस अवस्था में होती है जब कमरे का तापमानऔर मुख्य रूप से पशु वसा में पाया जाता है। उदाहरण के लिए, संतृप्त वसा है गाय का मक्खन, खट्टा क्रीम, चरबी और नारियल का तेल, हालांकि बाद वाला पौधे की उत्पत्ति. असंतृप्त वसा, जिसमें मोनोअनसैचुरेटेड वसा और शामिल हैं पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, कमरे के तापमान पर हैं तरल अवस्थाऔर वे पौधे की उत्पत्ति के हैं, उदाहरण के लिए, सूरजमुखी का तेल, सोयाबीन का तेलआदि। मनुष्यों के लिए प्रकृति द्वारा बनाई गई वसा का एक आदर्श संयोजन सूअर का मांस वसा है। पर्याप्त खपत के साथ सूअर की वसाएक व्यक्ति को तपेदिक, ब्रोन्को-फुफ्फुसीय रोगों और कई अन्य स्वास्थ्य विकारों से खतरा नहीं है।

वसा का ऊर्जा मूल्य 9.3 किलो कैलोरी / ग्राम है।

गिलहरी- भोजन के तीन मुख्य घटकों में से एक। अमीनो एसिड से बना है। कोशिका के बढ़ने और उसकी संरचना को बहाल करने के लिए आवश्यक है। प्रोटीन को पशु (पूर्ण) और वनस्पति (अवर) प्रोटीन में विभाजित किया जाता है। मांस, मछली, मुर्गी पालन, अंडे, आदि जैसे कई उत्पादों के साथ-साथ पौधों के खाद्य पदार्थों में निहित है।

प्रोटीन का ऊर्जा मूल्य 4.1 किलो कैलोरी / ग्राम है।

कार्बोहाइड्रेट- शरीर के लिए ऊर्जा के मुख्य स्रोतों में से एक। खाद्य पदार्थों में मुख्य रूप से शर्करा और स्टार्च के रूप में मौजूद होता है। शरीर में, वे ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, जिसे कोशिकाएं पोषण के लिए उपयोग करती हैं। उनका उपयोग मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन बनाने के लिए भी किया जाता है, जो आवश्यकतानुसार उनके बाद के उपयोग के लिए कार्बोहाइड्रेट के भंडारण के रूप में कार्य करता है।

कार्बोहाइड्रेट का ऊर्जा मूल्य 4.1 किलो कैलोरी / ग्राम है।

प्रति दिन एक वयस्क की औसत आवश्यकता लगभग 3000 किलो कैलोरी है।. कैलोरी की इस मात्रा को प्राप्त करने के लिए, आपको 120 ग्राम प्रोटीन (जिनमें से कम से कम आधे पशु प्रोटीन हैं), 80 ग्राम वसा (कम से कम आधे पशु हैं) और 500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (अधिमानतः, अधिकांश भाग के लिए स्टार्च और नहीं) की आवश्यकता होती है। चीनी नहीं)।

स्वस्थ भोजन के कई सिद्धांतों के घटकों में से एक आहार है।एक विशेष रूप से चयनित . है ऊर्जा मूल्य (रासायनिक संरचना), पर खाना बनानाऔर आहार और आहार की मात्रा। अक्सर, एक आहार को एक आहार के रूप में समझा जाता है जिसका उपयोग एक विशिष्ट उद्देश्य के लिए सीमित समय के लिए किया जाता है।

आहार पोषण का उपयोग शरीर के वजन और फिगर को सही करने के लिए किया जाता है (वजन बढ़ाने के लिए या वजन घटाने के लिए आहार), या में औषधीय प्रयोजनों (चिकित्सीय आहार) कोई भी आहार शरीर के लिए एक गंभीर परीक्षा है और इससे पहले कि आप "बैठें" डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है।

आहार भोजन एक डॉक्टर द्वारा निर्धारित किया जाता है। उनकी सिफारिशों के आधार पर, व्यक्तिगत आहार, या एक आहार निर्धारित किया गया है, नामकरण द्वारा प्रदान किया गया है आहार राशन. रोग के पाठ्यक्रम और इसकी प्रकृति की विशेषताओं के आधार पर, चिकित्सक खाने का समय, व्यक्तिगत व्यंजन लेने का क्रम निर्धारित करता है।

उपस्थित चिकित्सक चिकित्सीय पोषण की अवधि निर्धारित करता है और इसकी प्रगति और परिणामों की निगरानी करता है। जैसे-जैसे स्वास्थ्य में सुधार होता है, आहार का विस्तार होता है, धीरे-धीरे आहार के करीब पहुंच जाता है स्वस्थ व्यक्ति. के लिए जाओ संतुलित आहारएक डॉक्टर ने भी देखा।

पर रोग विषयक पोषणअधिक ताजा उपयोग करने की आवश्यकता है प्राकृतिक उत्पाद, बिना भूले अवसरआहार अर्ध-तैयार उत्पाद, केंद्रित और डिब्बाबंद भोजन, जो खाना पकाने की प्रक्रिया को काफी तेज कर सकता है।

भोजन बनाते समय, हम प्रत्येक उत्पाद की उत्पत्ति, शुद्धता और गुणवत्ता पर ध्यान देते हैं, लेकिन हम उस पानी के बारे में भूल जाते हैं जिसका हम नियमित रूप से उपयोग करते हैं। लेकिन भोजन की गुणवत्ता और स्वाद पानी पर निर्भर करता है।

शाकाहार का पहला उल्लेख छठी शताब्दी में हुआ था। ईसा पूर्व इ। रोम के पतन के बाद, शाकाहार को भुला दिया गया और 18वीं शताब्दी में यूरोप में फिर से पुनर्जीवित किया गया। शाकाहार एक ऐसा आहार है जिसमें खाने को शामिल नहीं किया जाता है मांस उत्पादों. शाकाहार के समर्थकों का तर्क है कि भोजन पौधे भोजनएक व्यक्ति को "स्वच्छ जीवन" की ओर ले जाता है। वे शाकाहार को न केवल एक खाद्य प्रणाली, बल्कि एक प्रकार का दर्शन भी मानते हैं। शाकाहारी लोग मांसाहारी भोजन को अस्वस्थ मानते हैं। उनके अनुसार, मांस लोगों को आक्रामक, क्रोधी और चिड़चिड़ा बनाता है। खासकर शाकाहारियों के अनुसार मांस बच्चों के लिए हानिकारक होता है।

मांस सुंदर है उच्च कैलोरी उत्पादजो प्रोटीन से भरपूर होता है। मांस में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। यह माना जाता है कि मांस खाने से इंकार नहीं करना बेहतर है, लेकिन यह भी कि आहार में इसकी अधिकता न हो। मांस की अधिक मात्रा से लीवर पर भार बढ़ता है और मोटापे का खतरा बढ़ जाता है।

आहार और उपवास

आहार और उपवास का सावधानी से इलाज किया जाना चाहिए। अतिरिक्त वजन कम करना अधिमानतः डॉक्टरों या पोषण विशेषज्ञों की देखरेख में होना चाहिए। भोजन की कैलोरी सामग्री में लंबे समय तक और अनियंत्रित कमी से शरीर को खर्च की गई ऊर्जा की भरपाई करना संभव नहीं होता है, और यह तब भी आवश्यक है जब कोई व्यक्ति स्थिर हो।

लंबे समय तक उपवास करने से चयापचय बाधित होता है, प्रोटीन का टूटना बढ़ने लगता है, रक्त वसा से समृद्ध होने लगता है, आदि। ऐसा उपवास शरीर के लिए एक बड़ा तनाव है।

खाने से एलर्जी

कई बार भोजन अच्छे की जगह नुकसान करने लगता है। कुछ में खाद्य उत्पादपदार्थ होते हैं, अतिसंवेदनशीलता जिससे एलर्जी की प्रतिक्रिया होती है। एलर्जी की प्रतिक्रियातब होता है जब शरीर में एंटीजन (वे पदार्थ जिनके प्रति शरीर संवेदनशील होता है) की उपस्थिति के जवाब में एंटीबॉडी शरीर में जमा हो जाते हैं। एलर्जी की प्रतिक्रिया अलग हो सकती है (उल्टी, दस्त, पित्ती, दमा, एंजियोएडेमा, आदि)। उत्पाद सबसे अधिक बार एलर्जी: गाय का दूध, अंडे, पोल्ट्री मांस, मछली, स्ट्रॉबेरी, खट्टे फल।

स्वस्थ छविजीवन आज विभिन्न पीढ़ियों, उम्र और राष्ट्रीयताओं के प्रतिनिधियों के लिए एक लोकप्रिय विषय है। और यह सिर्फ एक और फैशन प्रवृत्ति नहीं है, बल्कि हर उस व्यक्ति के जीवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है जो स्वस्थ, लचीला, मजबूत बनना चाहता है, जबकि अपने फिगर में सुधार करता है और पीड़ित नहीं है विभिन्न रोग. यदि आप उनकी संख्या में शामिल होना चाहते हैं, तो आपको स्वस्थ जीवन शैली के लिए पोषण के बारे में और जानना चाहिए।

आहार और स्वस्थ जीवन शैली असंगत अवधारणाएं हैं। एक स्वस्थ जीवन शैली है सुचारु आहार, जो बिना अलग के सामान्य जीवन को बनाए रखने में मदद करता है रासायनिक रंग, घटक, आदि उसी समय, आपको जीवन भर इस तरह के पोषण का पालन करना होगा, और एक आहार एक निश्चित अवधि के लिए प्रतिबंध है, जो वजन कम करने के लिए पर्याप्त होगा, अर्थात एक बार की कार्रवाई।

हम समझते हैं कि स्वस्थ जीवन शैली में भी कई प्रतिबंध हैं, इसलिए आप ऐसे भोजन को "आहार" कहते हैं। और आंशिक रूप से यह सच है। और इसलिए, हमने "आहार" और "स्वस्थ भोजन" की अवधारणाओं का पता लगाया और फिर हम उस पर आगे बढ़ेंगे जो आप स्वस्थ जीवन शैली का पालन करने पर खा सकते हैं और क्या नहीं।

क्या खाने की सलाह दी जाती है? एक स्वस्थ जीवन शैली के साथ, आपको हर दिन कम से कम 400 ग्राम सब्जी सलाद (कोई भी), 200 ग्राम फल, 200 ग्राम मछली या चिकन, अनाज, साबुत अनाज की रोटी, अंडे, कम वसा वाला पनीर खाने की सलाह दी जाती है। केफिर और दूध, आप पास्ता खा सकते हैं दुरुम की किस्मेंगेहूं, सप्ताह में एक बार से अधिक दो जैकेट आलू, समुद्री झींगा, केकड़े, आदि यह सूची पूरी नहीं है, लेकिन यह जीवन भर भूखे रहने के लिए पर्याप्त है।

आप क्या नहीं खा सकते हैं? तो अब उस सीमा की बारी आ गई है जिसके बारे में हमने ऊपर बात की थी। काश, आपके पास मिठाई नहीं हो सकती (बहुत कम ही आपके पास मार्शमॉलो, डार्क चॉकलेट या मुरब्बा हो सकता है), आप धूम्रपान उत्पादों, फास्ट फूड नहीं कर सकते, सॉसेज उत्पाद, आटा उत्पाद (रोटी, बन्स, आदि), भोजन से बचना बेहतर है फास्ट फूड. चीनी, मेयोनेज़, केचप आदि को पूरी तरह से खत्म कर दें।

स्वस्थ जीवन शैली के लिए आहार photo

इसके अलावा, आप शराब और कार्बोनेटेड पेय नहीं पी सकते। इसके बजाय, साफ पानी (दिन में लगभग दो लीटर), साथ ही बिना चीनी वाली चाय और कॉफी पिएं।

खुराक। यह एक स्वस्थ आहार पर है कि आपको दिन में पांच से छह बार खाने की जरूरत है, जिससे आप हमेशा भरे रहेंगे। नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए अंश 350 ग्राम (जो काफी है) तक और नाश्ते के लिए 200 ग्राम तक होना चाहिए।

मेनू क्या हो सकता है?

नाश्ता। नाश्ते के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट को वरीयता दें, और ये अनाज हैं, उदाहरण के लिए, दलिया, या दूध के साथ एक प्रकार का अनाज, आदि। आप पनीर को शहद के साथ या दूध के साथ तले हुए अंडे भी खा सकते हैं। यदि आपका पेट नहीं भरा है, तो एवोकाडो के साथ साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा आपकी भूख को संतुष्ट करने में मदद करेगा।
. स्नैक - यह पूरी तरह से साबुत अनाज की ब्रेड, या 200 ग्राम फल का सैंडविच है।
. दोपहर का भोजन - सूप और सलाद, या सलाद और प्रोटीन (उदाहरण के लिए, 200 ग्राम मछली या चिकन)। दोपहर का भोजन अनिवार्य होना चाहिए, जबकि सलाद के हिस्से बड़े होने चाहिए।
. दूसरा नाश्ता है बिना मीठा दही, या पनीर, या फल।
. रात का खाना - मछली के साथ पास्ता, या चिकन के साथ सलाद। रात का खाना सोने से तीन से चार घंटे पहले होना चाहिए।
. अगर हम भूख को संतुष्ट नहीं करते हैं, तो केफिर सोने से एक घंटे पहले हो सकता है।

पौष्टिक भोजन यह एक स्वस्थ जीवन शैली के घटकों में से एक है। हम क्या खाते हैं यह बहुत कुछ निर्भर करता है। सामान्य स्थितिजीव। आखिरकार, उत्पाद हैं - उपयोगी, और हानिकारक हैं। अपने आहार में चयन स्वस्थ आहार, हम अपने स्वास्थ्य में सुधार करते हैं, हमारे शरीर को मजबूत और अधिक लचीला बनाने में मदद करते हैं, हमारे जीवन को लम्बा खींचते हैं। लेकिन कुपोषण के दुखद परिणाम हो सकते हैं और मधुमेह, हृदय रोग, मोटापा, जैसे रोगों का एक पूरा समूह बढ़ सकता है रक्त चापगंभीर प्रयास।

यह अच्छा है अगर माता-पिता एक स्वस्थ जीवन शैली और स्वस्थ भोजन की संस्कृति पैदा करते हैं, जिसमें छोटे व्यक्ति के जन्म से ही शामिल है।

तो, मैं दोहराता हूं, एक स्वस्थ आहार एक गारंटी है। पालन ​​​​करने के लिए यहां 10 सरल नियम दिए गए हैं:

1. अच्छी तरह से और विविध भोजन करना. विटामिन, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और मिनरल्स की हमारे शरीर को लगातार जरूरत होती है। वे में निहित हैं विभिन्न उत्पाद, वह है, की तुलना में अधिक विविध मेनू, उपयोगी पदार्थों का अधिक से अधिक समूह शरीर में प्रवेश करता है।
2. शासन का पालन करते हुए आपको अधिक बार खाने की जरूरत है. सुबह का नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात्रि का भोजन। बीच-बीच में फल खा सकते हैं। भिन्नात्मक पोषणवजन कम करने में मदद करता है, और कुछ बीमारियों के लिए भी संकेत दिया जाता है।
3. खाना नहीं छोड़ सकते. सबसे पहले, शरीर समाप्त हो जाता है, तेजी से थकान की भावना प्रकट होती है, और दूसरी बात, उसके बाद, अगले भोजन में, इसे खाया जाता है बड़ी मात्राजो शरीर के लिए बिल्कुल भी अच्छा नहीं होता है।
4. नमक और चीनी का सेवन कम करना चाहिए. प्रयोग करना एक बड़ी संख्या मेंनमक से हाई ब्लड प्रेशर, किडनी और जोड़ों के रोग होते हैं, और महान उपयोगशुगर से मधुमेह और अधिक वजन। इसके अलावा, चीनी और नमक पहले से ही कई में पाए जाते हैं तैयार उत्पाद. मीठे कार्बोनेटेड पेय को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए, उन्हें मिनरल वाटर से बदलना चाहिए।
5. अधिक साबुत अनाज खाएं. इनमें चोकर के साथ रोटी, या आटे से शामिल हैं मोटे पीस, बिना पॉलिश किए अनाज से अनाज। साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ विटामिन और फाइबर में उच्च होते हैं, इसलिए वे भूख को कम करते हैं, लेकिन कैलोरी में कम होते हैं।
6. रोजाना फल और सब्जियां खाएं. फल, जामुन और सब्जियां खनिज और विटामिन का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं।
7. हफ्ते में कम से कम एक बार मछली जरूर खाएं. विशेष रूप से ओमेगा-3 फैटी एसिड युक्त तैलीय मछली, जो हृदय रोग को रोकने में मदद करती है, उपयोगी है।
8. अधिक पीने की जरूरत है शुद्ध जल . कॉफी, चाय, शीतल पेय की कोई गिनती नहीं है।
9. आपके द्वारा खाए जाने वाले वसा की मात्रा कम करेंविशेष रूप से जानवर। उनकी अधिकता शरीर में जमा हो जाती है और अग्न्याशय और यकृत के कामकाज को बाधित करती है।
10. फास्ट फूड छोड़ दें. इसके साथ आपको मिलता है अधिक वज़न, और अवसाद।

अब हम देखते हैं कि पौष्टिक भोजनहमारे आहार को बिल्कुल भी सीमित नहीं करता, बल्कि उसका विस्तार करता है।

स्वस्थ भोजन अंतहीन नहीं है, जिसका उल्लेख खाने की मात्रा और विविधता को सीमित करने की आवश्यकता के साथ असुविधा और जुड़ाव का कारण बनता है। इसके विपरीत, यह हार्दिक, विविध और स्वादिष्ट है।

एक स्वस्थ जीवन शैली और उचित पोषण दो चीजें हैं जो अटूट रूप से जुड़ी हुई हैं। जब आप मैकडॉनल्ड्स में दौड़ने के बाद जाते हैं तो आप स्वस्थ जीवन शैली से नहीं टिक सकते। यदि आप ऊर्जावान और खुश रहना चाहते हैं तो स्वस्थ और उचित पोषण आधार है। हमारी दुनिया बहुत तेजी से विकसित हो रही है। कभी-कभी, दैनिक हलचल में, हम सबसे महत्वपूर्ण बात भूल जाते हैं: हमारा स्वास्थ्य। वैज्ञानिकों ने सिद्ध किया है कि एक स्वस्थ और उचित आहार सीधे जीवन प्रत्याशा को प्रभावित करता है। इसलिए, आज के लेख में हम उचित और स्वस्थ पोषण का एक मेनू देंगे।

स्वस्थ भोजन के सिद्धांत

स्वस्थ खाने का पहला नियम कहता है - अधिक बार खाएं। कोशिश करें कि हार्दिक नाश्ता करें और फिर दिन में 4-5 बार खाएं। इसलिए आप ज्यादा खा नहीं सकते और खाए गए भोजन की मात्रा को नियंत्रित नहीं कर सकते।

दूसरा नियम: हार मान लेना रोज के इस्तेमाल के सफ़ेद ब्रेडऔर पकाना। यह इस बारे में नहीं है पूर्ण असफलतामिठाई से। तथ्य यह है कि साबुत अनाज का आटागेहूं से बेहतर। सफेद आटे में पहली कक्षा का नहीं रहता उपयोगी फाइबरऔर विटामिन बी समूह स्वस्थ और उचित पोषण में ऐसे भोजन का उपयोग शामिल है जो विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों में जमा नहीं होता है। गेहूं का आटाअनुचित पाचन के साथ, यह विषाक्त पदार्थ बनाता है, जो बाद में पूरे के विघटन का कारण बनता है जठरांत्र पथ.

तीसरा नियम: अपने आहार में विविधता लाएं। देखें कि आपके डेस्क पर आमतौर पर क्या होता है। ये 4-7 व्यंजन हैं, जिन्हें दोहराया गया है विभिन्न विविधताएं. अपने दैनिक आहार में केवल एक नई डिश को शामिल करना है, और आपका मूड तुरंत बढ़ जाएगा। गार्निश बदलें सब्जी मिश्रण, इसे उपयोगी बनाएं और स्वादिष्ट पुलाव. अपनी कल्पना को सीमित न करें!

स्वस्थ खाने के ये सरल नियम आपको स्वस्थ जीवन शैली जीने में मदद करेंगे।

उचित और स्वस्थ पोषण मेनू

टेलीविजन और प्रेस में स्वस्थ और उचित पोषण काफी गर्म विषय बन गया है। लेकिन कैसे लिखें सही मेनूताकि यह संतुलित और उपयोगी हो? विविधता का एक उदाहरण स्वस्थ आहारनीचे दिया गया पढ़ें।

आधा कप अनाज लें और उसमें 1 कप डालें कम चिकनाई वाला दही. मध्यम आकार के टुकड़ों में कटा हुआ एक सेब, दालचीनी और थोड़ा शहद मिलाएं।

दूसरा नाश्ता (नाश्ता):

एक केला और कुछ बादाम खाएं।

रसोइया स्वादिष्ट सलादटूना के साथ। इस सलाद के लिए हमें निम्नलिखित सामग्री लेनी होगी:

• टूना के 200 ग्राम खुद का रस, और तरल निकाला जाना चाहिए;
• 1 कप बारीक कटा हुआ सलाद पत्ता या पत्ता गोभी;
• 1 बड़ा चम्मच लो-फैट ड्रेसिंग (आप सरसों का उपयोग कर सकते हैं जतुन तेललेकिन मेयोनेज़ नहीं)
• 2 साबुत अनाज की ब्रेड;
• 2 टमाटर;
• आधा शिमला मिर्च, स्लाइस में काट;

आपको बस सलाद के सभी घटकों को मिलाना है।

वसा रहित दही, कुछ फल (कीवी, नाशपाती, पोमेलो, संतरा)।

100 ग्राम मुर्गी का मांस(अधिमानतः उबला हुआ), 1 कप ताजा पालक, 100 ग्राम उबली हुई हरी बीन्स, एक प्रकार का अनाज (100 ग्राम से अधिक नहीं)।

मेनू को आपकी इच्छा के अनुसार अनुकूलित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए आप पनीर और टमाटर के साथ गर्म सैंडविच बना सकते हैं या 100 ग्राम पनीर 2 बड़े चम्मच खट्टा क्रीम के साथ खा सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए हल्का सलादआप ब्राउन, ब्राउन राइस या एक प्रकार का अनाज डाल सकते हैं। लंच में खाना भी अच्छा है सब्जी सूप. रात के खाने के लिए किया जा सकता है सब्जी पुलावया मछली।

लाल मांस के साथ अपने पेट को अधिभार न डालें। इसे पचाना बहुत मुश्किल होता है। इसे अपने आहार से पूरी तरह से खत्म करना सबसे अच्छा है, इसे मुर्गी और मछली के साथ बदलना। आप तुरंत जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम में सुधार महसूस करेंगे, कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के. धीरे-धीरे स्वस्थ और के सिद्धांतों का परिचय दें उचित पोषणआपके जीवन में: यह इतना कठिन नहीं है। स्वस्थ रहो!

एक स्वस्थ जीवन शैली के समर्थक तेजी से अज्ञात नामों वाले उत्पादों के बारे में बात कर रहे हैं: क्विनोआ, गोजी, चिया, अकाई ...

एक स्वस्थ जीवन शैली हर साल अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रही है। पंथ सुंदर शरीर, नियमित व्यायाम और सख्त आहार और फास्ट फूड के जुनून द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है: अब यह सही खाने के लिए वास्तव में फैशनेबल है। पश्चिम से हमारे पास आया यह चलन अपने साथ उन लोगों के लिए भी सुपर-स्वस्थ उत्पादों का क्रेज लेकर आया है जो अपने स्वास्थ्य की देखभालऔर उपस्थिति।

इंटरनेट और मुद्रित प्रेस फैशनेबल सब्जियों, अनाज और बीजों के नामों से भरे हुए हैं, जिनके अस्तित्व और लाभों पर बहुतों को संदेह नहीं है: गोजी बेरी, क्विनोआ, चिया बीज, व्हीटग्रास, केल ... यह क्या है, इसे किसके साथ खाया जाता है और क्यों? इनके माध्यम से संक्षेप में "चलो चलें" फैशन उत्पादऔर उनके उपलब्ध समकक्ष:

ये खूबसूरत लाल जामुन पारंपरिक रूप से चीन, मंगोलिया और तिब्बत की हिमालयी घाटियों के साथ-साथ चीन के झिंजियांग उइगुर और निंग्ज़िया हुई स्वायत्त क्षेत्रों में उगाए जाते हैं।
के बारे में लोकप्रिय उत्पादवजन घटाने और स्वास्थ्य संवर्धन के लिए केवल आलसी नहीं सुना है। फैशनेबल गोजी बेरीज, या "कॉमन डेरेज़ा" को लोकप्रिय रूप से "वुल्फबेरी" कहा जाता है, लेकिन वे मनुष्यों के लिए विषाक्त और सुरक्षित नहीं हैं।
इसी समय, गोजी बेरीज में कई उपयोगी पदार्थ होते हैं: मूल्यवान अमीनो एसिड, विभिन्न समूहविटामिन, आवश्यक मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स, पौधों के बीच एंटीऑक्सिडेंट की सबसे बड़ी मात्रा - और यह नहीं है पूरी सूचीइस उत्पाद के गुण।
ऐसा माना जाता है कि इसके गुणों के कारण, गोजी बेरी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करती है, शरीर को शुद्ध करती है और युवाओं को लम्बा खींचती है।
स्वास्थ्य खाद्य भंडार गोजी बेरी चाय, शुद्ध रस, गोजी निकालने के कैप्सूल, गोजी बेरी बार और मूसली बेचते हैं।
सूखे गोजी जामुन (और हम उन्हें केवल इस रूप में खरीद सकते हैं) उपयोगी गुणहमारी पट्टी में उगने वाले जामुन से नीच नहीं हैं, खासकर यदि आप उन्हें ताजा या जमे हुए उपयोग करते हैं।

क्या बदलें: क्रैनबेरी, ब्लैक करंट, सी बकथॉर्न

अकाई बेरीज़

Acai जामुन, जो दक्षिण अमेरिका में उगते हैं, हमेशा अमेज़न के निवासियों के आहार में रहे हैं। कठिन जीवन शैली के बावजूद, ये लोग बुढ़ापे तक बहुत अच्छे दिखते थे, स्वस्थ और ऊर्जा से भरपूर थे।
विभिन्न अध्ययनों के दौरान, यह पता चला कि उनकी युवावस्था और दीर्घायु का रहस्य ऊँचे ताड़ के पेड़ों पर उगने वाले छोटे काले जामुनों में छिपा था। इन अवलोकनों के बाद, acai को अन्य देशों में निर्यात किया जाने लगा और एक सुपरफूड की आड़ में बेचा जाने लगा, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, इसमें एंटीवायरल और विरोधी भड़काऊ प्रभाव होता है, शरीर की रक्षा करता है हृदवाहिनी रोगऊर्जा देता है, याददाश्त में सुधार करता है और यहां तक ​​कि कैंसर की रोकथाम के रूप में भी कार्य करता है। Acai बेरीज वास्तव में अपनी सामग्री के लिए प्रसिद्ध हैं। बड़ी रकमखनिज, विटामिन, फायदेमंद एसिडऔर एंटीऑक्सीडेंट, लेकिन चमत्कारी गुणपुष्टि नहीं की गई है वैज्ञानिक अनुसंधान. अब सूखे जामुन Acai रूस में बहुत लोकप्रिय हैं: उन्हें इसमें जोड़ा जाता है विभिन्न व्यंजन, कॉकटेल और यहां तक ​​कि सौंदर्य प्रसाधन बनाने के लिए उपयोग किया जाता है।

क्या बदलें: जंगली गुलाब, बरबेरी, चोकबेरी

चिया सीड्स या स्पैनिश सेज सीड्स का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है मेक्सिकन व्यंजन. पिछले कुछ वर्षों में, वे रूसी दुकानों में दिखाई देने लगे। इन बीजों को माना जाता है उत्कृष्ट स्रोतवनस्पति प्रोटीन, फाइबर, असंतृप्त फैटी एसिड ओमेगा -3 और ओमेगा -6, साथ ही साथ अन्य उपयोगी पदार्थ। वे शाकाहारियों और वजन कम करने के बीच विशेष रूप से लोकप्रिय हैं, क्योंकि वे आपको कमी को पूरा करने की अनुमति देते हैं महत्वपूर्ण तत्वशरीर में और एक तृप्त प्रभाव प्रदान करते हैं। चिया को न केवल व्यंजनों में, बल्कि विभिन्न कॉकटेल में भी जोड़ा जाता है: जब वे सूज जाते हैं, तो वे भूख को संतुष्ट करते हैं और इस तरह वजन घटाने में योगदान करते हैं।

क्या बदलें: अलसी, तिल, अखरोट, कद्दू के बीज

एक प्रकार का अनाज के साथ एक स्वस्थ जीवन शैली के समर्थक और भूरे रंग के चावलधीरे-धीरे क्विनोआ में संक्रमण। यह छद्म अनाज संस्कृति भी दक्षिण अमेरिका से हमारे पास आई थी। प्रोटीन, फाइबर और अमीनो एसिड की उच्च सामग्री के कारण इसे बहुत स्वस्थ माना जाता है। और विटामिन, फास्फोरस, लौह और कैल्शियम की मात्रा के मामले में, क्विनोआ आसानी से डेयरी उत्पादों और मछली के साथ प्रतिस्पर्धा कर सकता है। पोषण विशेषज्ञ इस उत्पाद को उन लोगों के लिए आहार में शामिल करने की सलाह देते हैं जिन्हें हृदय, जठरांत्र संबंधी मार्ग की समस्या है, अधिक वजनऔर कोलेस्ट्रॉल। क्विनोआ का स्वाद पसंद है कच्चा चावलइसलिए इसका उपयोग अक्सर सूप, साइड डिश और सलाद बनाने के लिए किया जाता है।

क्या बदलें: बाजरा, चावल, जौ के दाने, क्विनोआ (ग्रेट्स)

यह फैशनेबल गोभी- पोषक तत्वों की सामग्री के मामले में हरी सब्जियों में अग्रणी। आश्चर्यजनक रूप से, इस गोभी का शाब्दिक रूप से 100-200 ग्राम प्रदान कर सकता है दैनिक आवश्यकताविटामिन ए, सी, के, साथ ही महत्वपूर्ण खनिजों और ट्रेस तत्वों में शरीर। इसके अलावा, यह उत्पाद कैल्शियम का एक स्रोत है, जो समान डेयरी उत्पादों के विपरीत, शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित होता है। इसी समय, केल कम कैलोरी वाला होता है: प्रति 100 ग्राम केवल 30 कैलोरी, जो इसे विशेष रूप से उन लोगों के लिए मूल्यवान बनाता है जो आहार पर हैं। इस गोभी को सलाद और स्मूदी में मिलाया जाता है, स्ट्यूड किया जाता है और स्वस्थ गैर-कैलोरी चिप्स के लिए भी तैयार किया जाता है।

क्या बदलें: पालक, एक तरह का बन्द गोबी, ब्रोकोली

यह अनाज की फसल एक प्रकार की गेहूं है। लेकिन यह अपने "भाइयों" से अलग है उच्च सामग्रीप्रोटीन, मूल्यवान अमीनो एसिड, विटामिन, जिंक और मैग्नीशियम। संतुलित रूप में वर्तनी में सभी शामिल हैं पोषक तत्व, सामान्य जीवन के लिए एक व्यक्ति के लिए आवश्यक है, इसलिए इसे विशेष रूप से उपयोगी माना जाता है। इस उत्पाद को अधिक वजन वाले लोगों, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, पुरानी थकान और जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों के आहार में शामिल करने की सिफारिश की जाती है। वर्तनी से आप न केवल अनाज और साइड डिश बना सकते हैं, बल्कि स्वादिष्ट सूप, पुलाव और यहां तक ​​कि डेसर्ट भी।

स्थानापन्न: दलिया

व्हीटग्रास घास का रस है जो अंकुरित गेहूं से बनता है। यह उत्पाद पाउडर या जमे हुए क्यूब्स के रूप में बेचा जाता है, लेकिन आप अपना खुद का बना सकते हैं। ऐसा करने के लिए, अंकुरित गेहूं के दाने जमीन में लगाए जाते हैं और हरे स्प्राउट्स के दिखने की प्रतीक्षा करते हैं। जब वे 10-15 सेमी की ऊंचाई तक पहुंचते हैं, तो उन्हें काट दिया जाता है और रस बनाया जाता है - यह सफेद घास है। ऐसा माना जाता है कि ऐसा पेय बहुत उपयोगी होता है, क्योंकि इसमें हमारे शरीर के लिए आवश्यक सभी तत्व होते हैं। निर्माताओं के अनुसार, व्हीट ग्रास जूस प्रभावी रूप से शरीर को साफ करता है और रक्त की संरचना में सुधार करता है उच्च सामग्रीक्लोरोफिल। हालांकि, नैदानिक ​​अध्ययनों से व्हीटग्रास के लाभों की पुष्टि नहीं हुई है। और जो लोग इस उत्पाद को उगाने और उपभोग करने के लिए तैयार नहीं हैं, उनके लिए यह एक मध्यवर्ती विकल्प - गेहूं के रोगाणु पर रुकने लायक हो सकता है।

स्थानापन्न: अंकुरित गेहूं

क्विनोआ के साथ, बुलगुर अब बहुत लोकप्रिय है। यह अनाज गेहूँ से प्राप्त होता है। सबसे पहले, इसे उबलते पानी से धोया जाता है, फिर सुखाया जाता है और फिर वांछित आकार में कुचल दिया जाता है। परिणामी अनाज में सभी उपयोगी घटकों को संरक्षित किया जाता है गेहूं का अनाज, विशेष रूप से समूह बी, ई, के, साथ ही विभिन्न ट्रेस तत्वों के विटामिन। सबसे उपयोगी और मूल्यवान साबुत अनाज बुलगुर है। भूरा रंग. यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि खाना पकाने के दौरान, बुलगुर नरम उबाल नहीं करता है और इसकी संरचना को बरकरार रखता है, लेकिन साथ ही यह शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित होता है और भारीपन की भावना नहीं देता है।

क्या बदलें: बाजरा, कूसकूस, काला चावल, भूरा चावल

यह स्लिमिंग ड्रिंक सूखे कॉफी बीन्स से बना है जिसे भुना नहीं गया है। उसका स्वाद बहुत विशिष्ट है, लेकिन दिखने में यह अधिक पसंद है हरी चाय. ऐसा माना जाता है कि हरी कॉफ़ीवजन कम करने में मदद करता है, लेकिन यह शायद ही गिनने लायक है अगर आप इसे केक या चॉकलेट बार के साथ पीते हैं। भूख को नियंत्रित करने के लिए इसे भोजन से पहले लेने की सलाह दी जाती है। हालांकि, यह विवादास्पद मुद्दा, क्योंकि कोई भी तरल, चाहे वह एक गिलास पानी हो या ग्रीन टी, भोजन से पहले पिया जाता है, वही प्रभाव देता है।

क्या बदलें: ग्रीन टी (टीबैग नहीं)

हमारे कई पसंदीदा उत्पाद इन बीजों से बनते हैं: कोको, मक्खन, चॉकलेट। लेकिन बहुत पहले नहीं, कोको बीन्स अपने आप में एक ट्रेंडी स्नैक बन गया है जिसे आप स्वास्थ्य लाभ के साथ खा सकते हैं। इनमें एंटीऑक्सिडेंट और न्यूरोट्रांसमीटर होते हैं। शरीर में इन पदार्थों की कमी से अक्सर अवसाद, पुरानी थकान और न्यूरोसिस हो जाते हैं। कोको बीन्स इन समस्याओं को हल करने में मदद करते हैं: कच्चा और सामान्य राशिवे प्रदर्शन में सुधार करते हैं तंत्रिका प्रणाली, और आनंद हार्मोन - एंडोर्फिन और सेरोटोनिन के उत्पादन को भी सक्रिय करते हैं।

क्या बदलें: डार्क चॉकलेट, कॉफी बीन्स

पुनश्च / यह लेख इन "फैशनेबल" उत्पादों का एक संक्षिप्त अवलोकन प्रदान करता है। यदि आप किसी चीज़ का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो अधिक संपूर्ण जानकारी प्राप्त करें, जो न केवल उपयोगिता, बल्कि नुकसान का भी वर्णन करती है। और हां, अगर आप चाहें तो वजन कम करनाया, जरूरी पहले से डॉक्टर को दिखाओ!