التغذية أثناء النشاط البدني المكثف. النشاط البدني المعتدل هو أداة اللياقة البدنية الرئيسية. ملامح تغذية الرياضيين المشاركين في رياضات القوة السريعة

2. ميزات التغذية أثناء الممارسات الرياضية المختلفة

لا يمكن ولا ينبغي أن تعتمد التغذية أثناء الرياضات المختلفة على نفس النموذج. لا ، حتى النظام الغذائي قليل الدسم الأكثر فائدة مع محتوى عاليقد لا تكون الكربوهيدرات مقبولة بشكل متساوٍ في جميع الرياضات ، مثل الجري لمسافات طويلة ، حيث يتطلب الكثير من التحمل ، وللرياضات التي تتطلب أقصى جهد لفترات زمنية قصيرة ، مثل رفع الأثقال. تتداخل طبقة الدهون اللازمة للسباح مع المتزلج.

تشمل رياضات القوة السريعة ألعاب القوى (العدو السريع ، والقفز ، والجري ، والشمولية) ، والتزلج (العدو السريع) ، والخماسي الحديث ، والجمباز ، والتزلج على الجليد ، وما إلى ذلك. لكل من هذه الرياضات خصائصها الخاصة في النظام الغذائي والنظام الغذائي للرياضيين.

تتمثل مهمة الرياضيين المشاركين في الرياضات الفنية (الجمباز والألعاب البهلوانية والتزلج على الجليد) في الحفاظ على وزن ثابت ومنخفض نسبيًا للجسم مع الحد الأدنى من الدهون في الجسم. يجب دمج كمية صغيرة من العضلات مع اللدونة والقدرة على التحمل. لإنجاز هذه المهمة ، من الضروري التخطيط للنظام الغذائي للاعب الرياضي بطريقة تسمح بدخول كمية كافية من العناصر الغذائية المفيدة إلى الجسم ، مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بدرجة كافية. النظام الغذائي المنظم بشكل صحيح للرياضي المشارك في الرياضات الفنية هو كما يلي: قيمة الطاقةيجب أن يتوافق الطعام تمامًا مع تكاليف الجسم والجودة ومحتوى السعرات الحرارية و التركيب الكيميائييجب أن تضمن المنتجات الأداء الطبيعي للجسم ، يجب أن تتوافق جودة التغذية مع خصائص التدريب والأنشطة التنافسية.

يجب أن يؤخذ حساب السعرات الحرارية المستهلكة بعين الاعتبار من قبل الرياضيين في هذه الرياضة بدقة شديدة من أجل منع الإرهاق أو زيادة كبيرة في وزن الجسم. من المستحيل تجاوز محتوى السعرات الحرارية بأكثر من 20٪ من المحتسب وتقليله بأكثر من 15٪. متوسط ​​محتوى السعرات الحراريةالنظام الغذائي للرياضات الفنية هو 3500-4000 سعرة حرارية في اليوم ، لكن النهج الفردي مهم للغاية هنا.

الوقاية من نقص أو زيادة السعرات الحرارية أمر ضروري ، ولكن في بعض الحالات يوصى باستخدام عجز الطاقة القابل للتعديل ، والذي ينشط ردود الفعل التكيفية للجسم. في المرحلة التحضيرية ، يلزم إجراء دورة لتقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بنسبة 10٪ لمدة 10 أيام.

يجب أن يشمل النظام الغذائي للمشاركين في رياضة فنية كمية معتدلةالبروتين ، حوالي 1.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. يجب إعطاء الأفضلية للبروتينات من أصل حيواني. لضمان التحمل ، يتم إدخال كمية كبيرة من الكربوهيدرات في النظام الغذائي للرياضيين. يتم تسهيل الأداء الطبيعي للأمعاء من خلال تناول كمية كافية من البكتين والألياف (تصل إلى 30 جرامًا في اليوم). نقص هذه المواد يؤدي إلى الإمساك ، والزائدة - إلى عدم اكتمال امتصاص الطعام. إن تناول الدهون من قبل لاعبي الجمباز محدود بشكل صارم ، ولكن لا ينبغي أن يشعر الجسم بنقص حاد في الأحماض الدهنية غير المشبعة. يبلغ حد تناول الدهون لهذه الرياضات 1.9 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. من الضروري أيضًا مراعاة حقيقة أنه بالنسبة للتزلج على الجليد ، فإن الحاجة إلى الدهون بسبب العمل أثناء التزحلق على الجليد درجات الحرارة المنخفضةفي المتوسط ​​، أكثر قليلاً ، وللجمباز والألعاب البهلوانية - أقل. مهم للغاية زيادة الاستهلاكالرياضيين - لاعبي الجمباز من فيتامينات المجموعة ب وفيتامين هـ وكذلك المعادنحيث أن الاحتياجات الحقيقية للرياضيين قد تتجاوز الحاجات الموصى بها لوجود عجز خفي. يجب إدارة محتوى السوائل في النظام الغذائي للرياضيين بطريقة تمنع كل من الجفاف والرشح المفرط للمعادن. المعدل الموصى به هو 2.5 في اليوم مع مراعاة السائل الموجود في الطعام. يدل وجود العطش على كمية غير كافية من الماء في الجسم. من الضروري الحد من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين والكحول ، والتي لها تأثير قوي مدر للبول.

يجب أن يشمل النظام الغذائي للرياضيين المشاركين في الرياضات الفنية المكملات الغذائية. يتيح لك الاستخدام المناسب والمعقول للمكملات حل عدد من المشكلات التالية: زيادة الكفاءة وتسريع تعافي الجسم بعد التمرين ، والقضاء على نقص السعرات الحرارية والمغذيات والفيتامينات ، وإضافة التنوع إلى الطعام المستهلك ، وتحسين مذاقه.

لا يمكن تبرير استخدام العديد من المنشطات ومُحَسِّنات التكيُّف إلا بالأحمال الثقيلة والأعراض الواضحة للإرهاق.

يوصى بتضمين المكملات الغذائية التالية في النظام الغذائي لمن يمارسون الرياضات الفنية: الفيتامينات المتعددة والأملاح المعدنية ، ومركبات الإرغوجين الطبيعية ، وبدائل الوجبة ، وفول الصويا والكارنيتين.

يجب أن يبدأ التخطيط للنظام الغذائي للاعبي الجمباز والمتزلجين على الجليد واللاعبين البهلوانيين قبل وقت طويل من بدء المسابقات والعروض ، لأن أجسامهم لها خصائص معينة. طعام مجانيمن الممكن السماح فقط بمسافة زمنية كبيرة جدًا من بداية المسابقات المسؤولة. يجب أن يحتوي النظام الغذائي في فترة التحضير للمنافسة على تنوع كبير إلى حد ما ، لأن ندرته يمكن أن تسبب مشاكل في الاستيعاب بسبب الحمل النفسي الجسدي الكبير. يوصى باستخدام ما لا يقل عن 15-25 طبقًا من كل منتج كثيف المغذيات.

يجب مراعاة فترات الراحة الطويلة بين التدريب والأكل لتجنب عسر الهضم والخمول وانخفاض الأداء والليونة.

يجب أن يكون الحمل الغذائي الرئيسي في وقت الإفطار ، ويجب تقسيمه إلى جرعتين لتجنب زيادة الحمل على المعدة أثناء التدريبات الصباحية. في هذه الرياضات ، لا يتم اتباع خمس وجبات في اليوم ، لذلك يوصي خبراء التغذية آخر موعدقسّم الطعام إلى نصفين. آخر مرة يجب أن يأكل فيها رياضي يشارك في رياضة فنية ما لا يقل عن 1.5 ساعة قبل موعد النوم.

يُنصح بتتبع التفضيلات الشخصية أو نفور الرياضي من نوع معين من الطعام ، وكذلك لتحديد الوجود حساسية الطعامخلاف ذلك ، من الممكن حدوث انخفاض في القدرة على العمل والاضطرابات النفسية الجسدية.

يجب أن يخضع النظام الغذائي ل قواعد عامةمعًا ، مع مراعاة خصوصيات عملية التدريب. الحد الأدنى للفاصل الزمني المطلوب لهضم الطعام بين الوجبات والتدريب هو 2-3 ساعات.إذا كانت هذه المهمة صعبة وتم تقليل الفاصل الزمني إلى 1-1.5 ساعة ، فمن الضروري تقليل كمية الطعام ، وتغيير تركيبة حمية. يجب أن يتم تجديد تكاليف الطاقة أثناء الوجبات اللاحقة. يجب ألا يتجاوز تناول الطعام بعد انتهاء التمرين 0.5 ساعة.

أثناء المنافسة ، يخضع النظام الغذائي بالكامل لقواعد المنافسة ، ولكن لا يزال يتعين على الرياضيين ، إذا أمكن ، عدم تغيير نظامهم الغذائي بشكل جذري. وهذا ينطبق أيضًا على مكونات الطعام ومحتواه من السعرات الحرارية. يكمن الاختلاف في النظام الغذائي في هذه الفترة في استخدام الرياضيين لأطعمة قليلة الهضم سريعة الهضم قبل المسابقات ، وكذلك الفواكه الحمضية والشوكولاتة.

عند التخطيط للنظام الغذائي للمشاركين في الرياضات الفنية ، ينبغي إيلاء اهتمام خاص لمشكلة تنظيم و "خفض" وزن الجسم. من الضروري بناء النظام الغذائي والنظام الغذائي للرياضي بطريقة لا تتخطى الحدود حيث يؤدي فقدان الوزن إلى فقدان القدرة على التحمل والتعب المزمن واللامبالاة والحالات المرضية. إن رفع وزن الجسم إلى المستوى المطلوب هو عملية طويلة من الضروري فيها الحد من استهلاك بعض الأطعمة والماء والملح والسكر ، وفي نفس الوقت من الضروري الامتثال للمعايير وحجم وكثافة النشاط البدني ، اتخاذ الإجراءات الحرارية والمائية.

إذا كانت هناك حاجة إلى "إنقاص" وزن الجسم كإجراء سريع ، فيجب توجيه الإجراءات إلى الأنظمة الغذائية التقييدية التي تقلل السعرات الحرارية إلى 30 كيلو كالوري لكل 1 كجم من وزن الجسم من الدهون والكربوهيدرات. لتحقيق هذا الهدف ، قلل من استهلاك الحساء ، منتجات المخبز، أطباق جانبية ، بطاطا ، حلويات. ينصح باستخدام اللحوم الخالية من الدهون والجبن والأسماك والخضروات النيئة والفواكه والأعشاب والعسل. يجب أن تروي العطش أثناء الوجبات الغذائية من المياه المعدنية غير الغازية وعصير الطماطم بالملح ، عصائر الخضار, شاي أخضر. عند استخدام النظام الغذائي المائي ، من الضروري استخدام الماء المملح قليلاً.

في فترة النشاط الشاق قبل وأثناء المنافسة ، من الضروري تناول الفيتامينات المستهدفة ، والتي يجب أن تكون متوازنة ومفرطة إلى حد ما ، تحمي من نقص التغذية. يلعب تزويد الجسم بالمعادن دورًا مهمًا أيضًا.

المحتوى الكافي من المعادن في الجسم هو واحد من الشروط الأساسيةالاستعادة الكاملة لوظائف البلاستيك والطاقة للجسم بعد مجهود بدني عالي.

بالنسبة للرياضيين المشاركين في الرياضات الفنية ، فإن تخطيط نظام وتكوين النظام الغذائي له أهمية خاصة. إن الجسم المتنامي من المتزلجين على الجليد ولاعبي الجمباز في مراحل التدريب الأساسي وتحقيق أقصى قدر من القدرات الفردية لا يتطلب فقط تجديد ما تم إنفاقه القوة البدنيةولكن أيضًا التغذية ، مع مراعاة تكوين الجسم ونضجه ونموه. وهذا يتطلب التضمين الإلزامي في النظام الغذائي لما يصل إلى 70٪ من البروتين الحيواني والفيتامينات A و D والكالسيوم والفوسفور.

بالإضافة إلى الرياضات الفنية ، تشمل رياضات القوة السريعة ما يسمى بالرياضات الدورية ، والتي تشمل الركض على مسافات مختلفة والتجديف وركوب الدراجات والتزلج وغيرها من الرياضات التي تتطلب القدرة على زيادة السرعة ، فضلاً عن التحمل والقوة. النظام الغذائي والنظام الغذائي لرياضيين الرياضات الدورية فردي جدًا. والسبب في ذلك هو اختلاف طبيعة عمل العضلات و أعضاء الجهاز التنفسي. إذا ، عند الجري على مسافة تصل إلى 200 متر ، يتم العمل بأقصى إطلاق للطاقة ، ثم على مسافة تزيد عن 1000 متر ، ينتقل عمل الجسم إلى الوضع الهوائي.

أولئك الذين يشاركون في الرياضات الدورية يصنعون كمية كبيرةيبدأ ، حجم تدريبهم كبير ، لذلك يتم فرض متطلبات عالية خاصة على النظام الغذائي والنظام الغذائي. يجب أن يتمتع الرياضيون الذين يمارسون هذه الرياضات بوزن خفيف وثابت وفي نفس الوقت يتمتعون بقدر كبير من التحمل ، أي أن أجسامهم يجب أن تحتوي على مخزون كافٍ من الجليكوجين. يطور العداءون والسباحون لمسافات قصيرة أقصى قوة خلال فترة زمنية قصيرة نسبيًا ، لذا فإن تناول البروتين الكافي يمثل أولوية قصوى بالنسبة لهم.

تتسبب سباقات البقاء وجولات ركوب الدراجات والتزلج وسباقات التزلج لمسافات طويلة في إنفاق كبير جدًا للقوة البدنية والطاقة ، وبالتالي فإن استهلاك الدهون والكربوهيدرات من قبل الرياضيين له أهمية خاصة. بالإضافة إلى ذلك ، مع الحمل المطول ، يحدث جفاف الجسم مع ترشيح الأملاح المعدنية منه ، لذلك يجب تجديد احتياطيات السوائل والعناصر الدقيقة باستمرار.

يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي يتناوله الرياضيون المشاركون في الرياضات الدورية كافياً لتوفير تدفق للطاقة والقوة البدنية خلال فترات طويلة من الضغط المتزايد على الجسم. لإنجاز هذه المهمة ، تحتاج إلى انتباه خاصللوقاية والوقاية من النقص العناصر الغذائية، بالنظر إلى حقيقة أن الطعام الذي يصعب هضمه للأشخاص المشاركين في الرياضة هو بطلان.

مع الأحمال لفترات طويلة ، يجب أن يشتمل النظام الغذائي اليومي للرياضيين المقيمين على حوالي 6000 كيلو كالوري للرجال و 5000 كيلو كالوري للسيدات. هذه الأرقام تقريبية للغاية ، لذا يجب أن تأخذ في الاعتبار العامل الفردي لتكاليف الطاقة لنوع معين من النشاط الرياضي.

نظرًا لمتطلبات السرعة والقوة العالية ، يحتاج الرياضيون السريعون إلى الكثير من البروتين. مصادر البروتين المناسبة لهذه الرياضات هي منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم والأسماك. يجب الحد من استخدام البقوليات غير القابلة للهضم ، على الرغم من أنها المصادر الرئيسية للبروتين النباتي. يحتاج الرياضيون المشاركون في مسابقات الجري لمسافات طويلة إلى تناول الطعام معهم محتوى عاليالكربوهيدرات ، حوالي 14 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. عند القيام بهذه المهمة ، من الضروري تحقيق توازن معقول بين محتوى النشا في الطعام و الألياف الغذائية. عادة ما تكون الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف صعبة على المعدة ، ولكن لا يزال من الضروري تضمين الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبكتين في النظام الغذائي (الخضروات ، خبز النخالةوالحبوب الكاملة والتفاح). غالبًا ما تسبب الأطعمة عالية الكربوهيدرات التي يحتاجها الرياضيون على المدى الطويل بعض مشاكل الهضم. لتجنب هذا ، يجب عليك استخدام الفواكه العصيروالتوت بين الوجبات الرئيسية. لا ينبغي أن يكون راكبو الدراجات مقيدين للغاية في تناولهم للدهون ، خاصةً لا الدهون المشبعة. الدهون هي واحدة من المصادر الرئيسية للطاقة وتوفيرها خلال المجهود البدني لفترات طويلة عمل جيدالمفاصل ، وهو أمر مهم في هذه الرياضات ، حيث تتعرض المفاصل للتآكل الشديد.

مع فترة طويلة من النشاط البدني ، فإن تناول كمية كافية من الماء في الجسم له أهمية خاصة. لا ينصح المتورطين في الرياضات الدورية بتعاطي المشروبات المدرة للبول ، مثل الشاي والقهوة ، لأنها تؤدي إلى تسريع إزالة السوائل من الجسم ، مما يؤدي غالبًا إلى الجفاف. والأنسب هو المياه المعدنية ، التي يمكن شربها حتى 2 لتر في اليوم.

من الأهمية بمكان في الرياضات الدورية إعداد نظام غذائي ، مع مراعاة تقييم حالة الجسم والبيانات من اختبارات البول والدم. يمكن أن تستغرق عملية اختيار نظام غذائي بمشاركة طبيب رياضي مدة تصل إلى شهرين ، ولكنها ضرورية للغاية للعمل الطبيعي لجسم الرياضي.

إن قيمة المكملات الغذائية للرياضيين في هذه الرياضة ليست كبيرة ، ومع ذلك ، في المواقف التي لا يستهلك فيها الرياضيون ما يكفي من العناصر الغذائية المفيدة ، يمكن أن تكون المكملات مفيدة. على وجه الخصوص ، يساعد فيتامين سي على إزالته من الجسم الشوارد الحرة، والتي تتشكل أثناء التمارين الهوائية المطولة ، وفيتامينات ب تعمل على تطبيع عمليات التمثيل الغذائي. فعال بشكل خاص في أحمال الطاقة المتزايدة هو استخدام مركب متوازن متعدد الفيتامينات المعدني. بالنسبة للرياضيين المشاركين في الرياضات الدورية ، يوصى باستخدام مشروبات الكربوهيدرات وبدائل الوجبات وألواح الطاقة والفيتامينات والمعادن.

النظام الغذائي هو مشكلة خاصة في الرياضات الدورية.

ويرجع ذلك إلى ضيق الوقت أثناء المنافسة ، وخاصة بالنسبة للرياضات التي يمارسها اللاعبون. المخرج من هذا الوضع هو نقل الوجبة الرئيسية إلى وقت الإفطار. الاعتماد على وجبة الإفطار الثانية أو وجبة خفيفة بعد الظهر غداء كامللا يستحق ذلك ، لأن الطعام في هذا الوقت هو أكثر من طابع "وجبة خفيفة".

في حالة عدم وجود فرصة على الإطلاق لتناول العشاء ، من الضروري تعويض نقص الطعام في الفترة الفاصلة بين الإفطار والعشاء على جرعتين. في مثل هذه الحالات ، من الأفضل تناول كوكتيلات البروتين والكربوهيدرات والفواكه المجففة ، فواكه طازجةوالخضروات ، بلاط الطاقة.

لا ينبغي بأي حال من الأحوال تعويض نقص الطعام أثناء العشاء. يجب أن يكون العشاء خفيفًا ، لا يفرط في المعدة. من الأفضل شرب كوب من الحليب مع الخبز أو رقائق الذرةتناول الزبادي وبعض الخضار أو الفواكه.

إفطار: 1 برتقالة أو 0.5 جريب فروت.

غداء: 200 جرام لحم مسلوقدجاج أو ديك رومي 1 درنة مخبوزة أو بطاطا مسلوقة؛ 300 غرام فاصوليا مسلوقةأو الفاصوليا 2 جزر مبشور ، متبلة زيت نباتي؛ 250 جرام سلطة فواكه بدون سكر.

وجبة عشاء: 250 غرام من دقيق الشوفان 1 ش. ملعقة من المكسرات 1 ش. ملعقة من الزبيب 200 مل من الحليب 1 تفاحة أو 1 كمثرى.

وجبة خفيفه بعد الظهر: 30 جرام جبن أصناف durum؛ 60 جرام فول سوداني غير محمص.

وجبة عشاء:شطيرة خبز النخالة 20 غرام زبدة 2 بيضة مسلوقة 1 برتقالة أو موزة واحدة ؛ 300 غرام سلطة الخضار؛ 200 مل شرب زبادي.

1.5 ساعة قبل موعد النوم: 1 كعكة مع بذور الخشخاش. 200 مل حليب.

إفطار: 250 غ من دقيق الشوفان مع إضافة المفروم فاكهة طازجةوبضعة ملاعق كبيرة من الكفير. 150 غرام مرق بالخضروات شريحتان من خبز النخالة مع الجبن المذاب ؛ 2 تفاح أو 2 كمثرى ؛ 200 جرام سلطة خضار مع زيت الزيتون؛ 200 مل شاي أو قهوة.

غداء: 200 مل من الحليب أو كوكتيل بروتين الكربوهيدرات ؛ شريحتان من أرغفة الخبز كل الحبوب؛ 1 بيضة مسلوقة أو 100 غرام من الجبن ؛ 1 موزة.

وجبة عشاء: 500 مل حساء الدجاجمع المعكرونة 1 بيضة مسلوقة 250 غ من سلطة الخضار أو الفواكه المتبل بالزيت النباتي ؛ 50 غرام عسل 1 خبز مع بذور السمسم أو بذور الخشخاش ؛ 200 مل عصير فواكه.

وجبة خفيفه بعد الظهر: 500 مل حساء السمك؛ 100 غرام من اللحم المسلوق أو السمك أو الدواجن ؛ 50 غرام من الجبن مع خبز النخالة. 200 مل عصير أو ماء معدني.

وجبة عشاء: 200 غ لحم أو أسماك البحر؛ 150 غرام من الجبن قليل الدسم مع الزبيب أو المشمش المجفف ؛ 200 غرام سلطة الخضار 200 مل عصير أو ماء معدني.

1.5 ساعة قبل موعد النوم:شريحتان من خبز النخالة 200 مل حليب.

إفطار: 1 بيضة مسلوقة 200 غرام من دقيق الشوفان شريحتان من الخبز المجفف 200 مل شاي أو قهوة.

غداء: 1 موزة 60 غرام من المكسرات 200 مل من الحليب أو الكفير.

وجبة عشاء: 300 غرام سلطة نباتية متبلة بزيت الزيتون ؛ 500 مل حساء الخضارأو مرق الدجاج شريحتان من خبز النخالة 200 جرام لحم طري؛ 2 بطاطس مسلوقة 200 مل عصير أو شاي غير محلى.

وجبة خفيفه بعد الظهر: 1 موزة 1 برتقال 100 غرام من الخبز 200 مل من المياه المعدنية مع الإضافة عصير ليمون.

وجبة عشاء: 250 غ من سلطة الخضار أو الفاكهة ؛ 200 جرام سمك مسلوق؛ 1 شريحة خبز شاي أخضر.

1.5 ساعة قبل موعد النوم: 200 مل من الكفير. شطيرة الجبن؛ 1 تفاحة.

النظام الغذائي والنظام الغذائي لهؤلاء الرياضيين أقل صرامة ، ولكن لا يزال لديهم بعض الميزات.

في الفترة الفاصلة بين المنافسات المهمة ، يحافظ الرياضيون على لياقتهم البدنية عند مستوى معين أو يجرون تدريبات القوة السريعة ، وتجنب الزيادة المفرطة في وزن الجسم. بالنسبة لهذه الرياضات ، تعتبر القدرة على التحمل العالية ومقاومة التقلبات المناخية ودرجات الحرارة أمرًا مهمًا بشكل خاص ، حيث يمكن ممارسة اللعبة على أساس في الهواء الطلقتحت أي ظروف جوية. يجب أن يكون النظام الغذائي للمشاركين في الألعاب الرياضية في غير موسمها وأثناء المنافسة مختلفًا. في غير موسمها ، تكون الأولوية للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، والتي توفر زيادة الوزن ، خلال فترة المسابقات المسؤولة ، يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية داعمًا ، مع مراعاة المجهود البدني المكثف.

يجب أن يكون النظام الغذائي اليومي لممارسة الرياضة حوالي 5500 كيلو كالوري للرجال وحوالي 4000 كيلو كالوري للسيدات. ومع ذلك ، فإن هذه الأرقام تقريبية للغاية. عند التخطيط لنظام غذائي ، من الضروري مراعاة وزن جسم الرياضي ، وخصوصية النشاط البدني ، وخصائص هذه الرياضة ، والعديد من العوامل الأخرى. على سبيل المثال ، يستهلك لاعبو كرة القدم حوالي 6000 سعرة حرارية أثناء المنافسات ، بينما يعانون من مشاكل زيادة الوزنلا ينشأ ، لأن كل لاعب يعرف وزنه المثالي ، وإذا تجاوز الوزن الطبيعي ، وجبات منتظمةيستبدل بأخرى غذائية. بالإضافة إلى ذلك ، بالنسبة للمشاركين في الألعاب الرياضية الذين سجلوا الوزن الزائدهناك عقوبات خاصة.

أساس النظام الغذائي للرياضيين المشاركين في ممارسة الرياضة هو استهلاك الأطعمة التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات. الكمية المثلىتعتمد البروتينات والكربوهيدرات على خصائص الجسم ومقدار النشاط البدني ونوع اللعبة المحدد. يُعتقد أن الكربوهيدرات المستهلكة يجب أن تكون حوالي 65٪ ، دهون - 20٪ ، بروتينات - 15٪ من النظام الغذائي.

يضمن تناول الكربوهيدرات ضمن النطاق الطبيعي نشاطًا بدنيًا طبيعيًا ، ولكن في الحالات التي تتطلب زيادة الأداء ، يمكن زيادة كمية الكربوهيدرات ، نظرًا لحقيقة أنه كلما زادت الكربوهيدرات في الطعام ، زاد حجمه ، خاصةً إذا كان الطعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. هيكل ليفي.

لتطوير القوة والسرعة في الملعب ، يحتاج الرياضيون إلى الحفاظ عليها الجهاز العضليفي حالة جيدة. لهذا الغرض ، يتم إدخال كمية كبيرة من البروتين في النظام الغذائي للاعبين - على الأقل 1.8 جرام من المادة لكل 1 كجم من وزن الجسم خلال فترة المنافسة وما يصل إلى 2 جرام لكل 1 كجم في غير موسمها. يجب أن يكون محتوى الدهون في الطعام منخفضًا نسبيًا ، بحيث لا يزيد عن 25٪ ، فهذا سيتيح لك الحفاظ على الوزن عند مستوى معين وتخفيف مشكلة إرهاق الجسم أثناء التدريب النشط والمسابقات الهامة. إن تقييد الدهون ليس كبيرًا كما هو الحال بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضات الفنية ، لأن كتلة الدهون ضرورية للتكيف مع التغيرات المفاجئة في درجة الحرارة وكاحتياطي للطاقة.

يفقد جسم الرياضي أثناء التمرين المكثف كمية كبيرة من الماء مع البول والعرق ، ويجب تعويض هذا الخسارة بشرب ما لا يقل عن 2 لتر في اليوم. ومع ذلك ، فإن هذا لا يشمل المشروبات التي تحتوي على الكافيين والتي تعتبر مكملات منشطة. يجب ألا يغيب عن البال أن الشاي والقهوة لهما تأثير مدر للبول ، لذلك لا ينصح بتناولهما قبل بدء المنافسة. تحتاج إلى شرب ما يكفي في كثير من الأحيان ، ولكن في أجزاء صغيرة.

تؤثر شدة ومدة النشاط البدني في الألعاب الرياضية على كمية الفيتامينات التي يتم تناولها. أثناء المنافسة والتدريب ، ينصح الرياضيون بزيادة الجرعة حمض الاسكوربيكوفيتامينات المجموعة ب. الحاجة إلى الفيتامينات في هذه الرياضات تتجاوز الجرعات الموصى بها بمقدار 3-5 مرات ، يجب تناولها بكميات صغيرة 3-4 مرات خلال اليوم.

أولئك الذين يمارسون الرياضة يجب أن ينتبهوا بشكل خاص لتوازن الملح في الجسم. مع العرق ، يتم إزالة كمية كبيرة من الأملاح الماء العاديمن المفيد استبدال المعدن وكذلك إضافة الأملاح المعدنية إلى الطعام.

في نظام التدريب المكثف وأثناء المسابقات ، يوصى باستخدام المكملات الغذائية التالية: الفيتامينات المتعددة والأملاح المعدنية والقهوة والكاكاو ومستخلصات نباتية تحفز النشاط البدني.

المهمة الرئيسية في تجميع النظام الغذائي للرياضي هي توازن العناصر الغذائية الأساسية. يجب أن يكون التركيز الأساسي على توفير الجسم كافيالبروتينات والكربوهيدرات.

يجب أن تكون مصادر البروتين متنوعة للغاية. يفضل تناول اللحوم الخالية من الدهون أو الدواجن والبحر و أسماك النهروالجبن والبقوليات. مزيج من مصادر البروتينات النباتية والحيوانية يحسن امتصاصها.

مصادر الكربوهيدرات للرياضيين هي الخضروات والحبوب.

لها قيمة خاصة هي هيكلها الليفي ، مما يساعد على امتصاص الطعام بشكل أفضل. الاستثناء هو تغذية لاعبي التنس ، حيث أنه مع الإنفاق العالي للطاقة ، يجب أن يكون الطعام سهل الهضم. تعتبر منتجات المعجنات والحلويات أيضًا مصادر للكربوهيدرات ، لكن لا ينصح بإساءة استخدامها. الخيار الأمثل هو مزيج من المنتجات الليفية وسهلة الهضم. إضافة إلزامية إلى النظام الغذائي هي الفواكه - مضادات الأكسدة الطبيعية ، الغنية بمجموعة كاملة من الفيتامينات.

إن تناول الدهون ضروري لضمان تناول السعرات الحرارية الكافية. يجب أن يشمل النظام الغذائي المنتجات الحيوانية قليلة الدسم مع الزيوت النباتية. يجب تجنب الدهون المشبعة لأنها تعزز زيادة الوزن بشكل سريع وهي ناقلة للكوليسترول. بشكل عام ، استخدام الدهون من قبل الرياضيين مقبول ، لأن الجسم يحتاج ببساطة إلى طبقة دهنية في درجات الحرارة المنخفضة. ولكن في بعض الرياضات ، مثل التنس ، يجب على الرياضيين تجنبها إستهلاك مفرطالدهون التي تساهم في زيادة الوزن وتقليل الحركة.

تختلف الألعاب الرياضية عن غيرها من الألعاب الرياضية بكمية هائلة من التدريب ، مما يعقد التنظيم بشكل كبير. تغذية عقلانية. يجب أن تكون الفاصل بين الأكل والتدريب 1.5 ساعة على الأقل ، لكن تنفيذ هذا النظام خلال الوقت المزدحم للمنافسة يصبح مستحيلاً. المخرج من هذا الموقف هو تناول الطعام بشكل متكرر في أجزاء صغيرة. من الأفضل أن يأكل الرياضي 4-5 مرات في اليوم. يوفر هذا الوضع إمدادًا موحدًا من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن للجسم. وقت الإفطار هو أفضل وقت لاستيعاب الطعام ، ومع ذلك ، غالبًا ما يفشل اللاعبون في توفير وجبة إفطار كاملة لأنفسهم. في هذه الحالة ، يوصى بتناولها في الصباح مقدار ضئيل منالكربوهيدرات والبروتينات. من الأفضل أن تكون كذلك دقيق الشوفانأو بيض مسلوق. يمكن ترتيب وجبة إفطار دسمة بعد 1.5 ساعة من التدريب. يجب أن تشتمل تركيبة الإفطار الثاني على الخضار والفواكه والأطعمة الغنية بالبروتين والتأكد من ذلك محاصيل الحبوب. يجب ألا تستسلم أثناء الإفطار والدهون ، لأن المعدة تكون أكثر نشاطًا بين الساعة 7.00 و 10.00. من الجيد تضمين الزبدة ولحم الخنزير والجبن والبيض المخفوق والزبادي الحيوي في نظام الإفطار. أثناء الإفطار ، يجب أن تشرب الشاي أو القهوة الطبيعية الطازجة مع الكريمة أو بدونها.

لا يمكنك رفض الغداء ، حتى لو تم نقله إلى النصف الثاني من اليوم بسبب مجهود بدني شديد. كقاعدة عامة ، في منتصف النهار ، يبذل الجسم أقصى قدر من الطاقة ، لذلك يحتاج فقط إلى تعويض نقص العناصر الغذائية. يجب أن تكون نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي يستهلكها الرياضيون هي الأمثل ، ولا تتجاوز القاعدة. قد يتكون الغداء من الخضار و سلطة لحمشوربة مع مكرونة او حبوب و احد انواع اللحوم او كومبوت او العصير. عدة مرات في الأسبوع ، يجب على الرياضي تضمين أسماك البحر أو النهر في النظام الغذائي. إذا لم تكن هناك مشاكل في الوزن ، يمكنك استخدام المعجنات كمصدر للكربوهيدرات.

وجبة خفيفة بعد الظهر مفيدة جدًا للجسم ، في هذا الوقت من الأفضل تضمين كمية صغيرة من الحبوب أو السمك المسلوق أو الدواجن أو عصير الفاكهة أو خبز النخالة أو الشاي أو القهوة في النظام الغذائي. بعد تناول الطعام ، يوصى بشرب كوب من مزيج البروتين والكربوهيدرات ، وتناول الفيتامينات المتعددة والمعادن.

يجب أن يكون عشاء رياضي يشارك في الألعاب الرياضية معتدلاً للغاية ، لأنه بسبب التدريب ، لا تتعدى وجبة المساء 20.00. أثناء العشاء ، عليك أن تقصر نفسك على كمية صغيرة من البروتينات والكربوهيدرات مع إضافة صغيرة من الدهون. قبل النوم بساعة ونصف ، يمكنك تناول بعض الأطعمة الغنية بالبروتين. من الأفضل أن يكون الجبن قليل الدسم أو بيضة مسلوقة مع خبز النخالة أو كوب من الحليب أو مخفوق البروتين. قد يشمل العشاء سلطات مختلفة, منتجات الألبان, طاجن الجبن، الفطائر مع حشوات مختلفة. في المساء الحاد و الأطعمة المقلية، كاتشب و مايونيز. مع نظام التدريب المكثف ، ينصح الرياضيون باستخدام بدائل الوجبات والفيتامينات والأملاح المعدنية والكاكاو ، قهوة ضعيفة, مياه معدنية، الخضروات والفواكه.

كقاعدة عامة ، يشمل النظام الغذائي للرياضيين بالضرورة المعكرونة والخضروات ؛ من اللحوم ، يتم إعطاء الأفضلية للمسلوق لحم دجاجولحم البقر قليل الدهن. النظام الغذائي للرياضيين في أيام اللعبة له خصائصه الخاصة.

في هذه الأيام ، يجب أن تسود الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، لأنها أسهل في الهضم وإطلاق طاقة أكثر من البروتين أو الدهون.

لا يُنصح بتضمين النظام الغذائي الأطعمة الدهنية غير القابلة للهضم والتي تحتوي على دهون حيوانية قبل الألعاب المسؤولة. يجب ألا تتجاوز كمية الطعام للرياضيين في أيام الألعاب والتدريب 3.5 كجم.

يجب أن تتكون القائمة في مثل هذه الأيام من الضوء ، ولكن تمامًا أطعمة مغذية. منتجات الألبان والبيض المخفوق والبيض المقلي طعام حار، كاتشب و مايونيز. رئتين مشروبات كحوليةليست ممنوعة الا بكميات قليلة بعد المباراة لاستعادة الفيتامينات والمكونات المعدنية. يفضل تناول اللحوم المسلوقة أو المقلية على الشواية حيث يتم طهيها العصير الخاص. يجب طهي الطعام بالزيت النباتي فقط ويفضل زيت الزيتون.

يجب أن تشتمل تركيبة الأطباق على كمية كبيرة من الخضر والخضروات ذات الخصائص المضادة للأكسدة وكمية كبيرة من الفيتامينات ، مثل البقدونس ، فلفل حلو, بصلة. من غير المرغوب فيه استخدام مجموعة متنوعة من المخللات ، لأنها يمكن أن تسهم في عسر الهضم في أكثر الأوقات غير المناسبة. تأكد من استخدام الجزر والملفوف بأي شكل في يوم اللعبة ، وخاصة مخلل الملفوف. من الضروري في كثير من الأحيان في اليوم السابق للمباراة وفي يوم المباراة تضمين المأكولات البحرية الغنية باليود في النظام الغذائي للرياضيين.

كطبق جانبي ، من الأفضل استخدام أنواع مختلفة من الحبوب غير المطحونة ، مثل القمح المنبت. لا غنى عن مجموعة متنوعة من الفواكه والتوت للاعبين في أيام المنافسة ، لأنها غنية بمجموعة كاملة من الفيتامينات ، وتساعد على تحسين القدرة على التحمل وزيادة القوة ، وتعويض نقص السوائل في الجسم.

إفطار: 1 موز أو 2 تفاح.

غداء: 2 البيض المسلوق؛ 2 ملعقة كبيرة. ملاعق من الزبيب شريحتان من خبز النخالة 300 غرام سلطة فواكه 300 مل من الحليب.

وجبة عشاء: 100 جرام مسلوق لحم بقر؛ 30 غرام من الجبن 1 طماطم 2 جزر مبشور بالزيت النباتي ؛ شريحة واحدة من خبز الجاودار 1 تفاحة 200 مل من الشاي أو القهوة.

وجبة خفيفه بعد الظهر: 1 خبز مع الزبيب. 300 مل من الكفير أو الحليب المخمر.

وجبة عشاء: 500 مل شوربة خضروات 150 غ من السلمون أو 200 غ من سمك النهر المشوي ؛ 2 طماطم.

0.5 ساعة قبل النوم: 1 موزة.

إفطار: 1 بيضة مسلوقة 1 تفاحة أو 1 كمثرى 200 مل حليب.

غداء: 150 غرام من دقيق الشوفان أو عصيدة الحنطة السوداء ؛ شريحتان من خبز النخالة 150 غ مسلوق أو سمك مطهي؛ 200 مل من الشاي أو القهوة.

وجبة عشاء: 500 مل مرق الدجاج 200 غرام من الفاصوليا الصغيرة المسلوقة أو عصيدة البازلاء ؛ 150 غرام من لحم البقر قليل الدهن 300 غرام سلطة الخضار 200 مل كومبوت أو عصير فواكه.

وجبة خفيفه بعد الظهر: 60 غرام من الخبز 200 مل من اللبن أو الكفير.

وجبة عشاء: 100 جرام معكرونة مسلوقةمنتجات؛ 30 غرام من الجبن 100 جرام مسلوق صدر دجاج؛ 200 مل شاي أخضر أو ​​مياه معدنية.

0.5 ساعة قبل النوم: 1 موزة أو 1 برتقالة.

إفطار: 150 غرام من دقيق الشوفان شريحتان من خبز النخالة 200 مل من الكفير.

غداء: 100 غرام من أسماك النهر 1 طماطم 1 شريحة خبز مع زبدة؛ 100 مل من الشاي أو القهوة.

وجبة عشاء: 500 مل مرق الدجاج 150 جرام معكرونة مسلوقة صلصة الصوياأو 150 جرام رز مسلوق؛ 300 غرام سلطة الخضار 100 غرام من لحم البقر قليل الدهن أو صدر الدجاج المسلوق ؛ 1 كعكة نخالة 200 مل شاي أخضر أو ​​أسود.

وجبة خفيفه بعد الظهر: 1 موزة 1 برتقال 60 غرام من الخبز 200 مل من اللبن.

وجبة عشاء: 300 غ من سلطة الخضار أو الفاكهة ؛ 100 غرام من السمك 50 غرام شوكولاتة داكنة 100 مل شاي أخضر.

1.5 ساعة قبل موعد النوم:شريحتان من خبز النخالة 200 مل من الكفير.

تشمل رياضات القوة رفع الأثقال ورفع الأثقال وكمال الأجسام ورفع الجرس.

تتمثل المهمة الرئيسية للرياضي المشارك في رياضات القوة في التطوير النشط لقوة العضلات. مبدأ تخطيط النظام الغذائي في رياضات القوة هو مراعاة الخصائص الفردية لجسم كل رياضي. من أجل تنظيم نظام غذائي عقلاني لأولئك الذين يمارسون هذه الرياضة ، من الضروري الحصول على معلومات حول البيانات البدنية ، ونتائج الفحوصات الطبية. بعد ذلك يتم احتساب السعرات الحرارية المستهلكة. الدقة الخاصة للحسابات هي سمة من سمات كمال الأجسام. يحدث أحيانًا أن يزن لاعب كمال أجسام رياضي كل قطعة من المنتج قبل تناولها.

تتميز هذه الرياضات بالتغذية عالية السعرات الحرارية ، خاصة خلال فترة زيادة الوزن. متوسط ​​محتوى السعرات الحرارية الحصة اليوميةرفع الأثقال يصل إلى 5000 كيلو كالوري للرجال وما يصل إلى 4000 كيلو كالوري للنساء.

في الحالات التي يحتاج فيها رافعو الأثقال وكمال الأجسام إلى حساب دقيق للسعرات الحرارية بشكل خاص ، فمن الضروري أخذها كأساس الخصائص العامةبنية الجسم. لتسجيل الطاقة التي يتم إنفاقها واستهلاك السعرات الحرارية ، من الملائم الاحتفاظ بمذكرات يتم فيها تدوين كمية الطعام المتناولة ، ويتم حساب محتواها من السعرات الحرارية وفقًا لجداول مأخوذة من كتب مرجعية خاصة. ستساعدك هذه البيانات في معرفة محتوى السعرات الحرارية. بعض المنتجاتومحتواها من المغذيات. بالنظر إلى المعلومات المتاحة ، يمكنك بسهولة تغيير تركيبة الطعام من أجل تحقيق نتيجة معينة. بمجرد تحديد النظام الغذائي بدقة ، لم تعد هناك حاجة إلى حسابات لاحقة ، لأن حاجة الجسم للطعام تتغير باستمرار.

يجب أن يتم اختيار النظام الغذائي وفقًا للهدف المقصود - زيادة الوزن وفقدان الدهون وقوة العضلات وما إلى ذلك. يجب أن يكون كل نوع من أنواع النظام الغذائي ثابتًا لمدة أسبوعين إلى شهر واحد ، ثم يمكنك تعديل النظام الغذائي وتنسيقه مع المدرب والطبيب.

تعتبر فترة زيادة الوزن مهمة جدًا لكل من لاعبي كمال الأجسام ورفع الأثقال. في هذا الوقت ، من الضروري ضمان الحد الأقصى من تناول الأطعمة البروتينية في الجسم. في هذا الصدد ، هناك مشكلة اختلاط بعض الرياضيين في مصادر هذه المادة. يعطي هذا النهج نتائج مشكوك فيها ، وغالبًا ما يعطل الجسم بأكمله. مع تناول غير معقول وغير منظم للبروتين ، تنمو كمية هائلة من الأنسجة الدهنية على العضلات ، ومن ثم يصعب التخلص منها. خلال فترة زيادة الوزن ، يحتاج الرياضي إلى استهلاك حوالي 2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا ، وفي بعض الحالات يمكن زيادة هذا الرقم إلى 3 جرام.

محتوى الكربوهيدرات في النظام الغذائي للرياضي القوي مهم للغاية ، لأنها المصدر الرئيسي للطاقة. يجب أن تشكل الكربوهيدرات جزءًا كبيرًا من الطعام الذي تتناوله. في حالة الامتثال نظام غذائي منخفض السعرات الحراريةيجب الانتباه إلى نسبة الكربوهيدرات والبروتينات في الطعام. عادة ، يجب أن يكون محتوى الكربوهيدرات أعلى مرتين من محتوى البروتين. يمكن أن تصل نسبة الدهون المتناولة إلى 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، ولكن معظمها ، على الأقل 2/3 ، يجب أن تكون دهون غير مشبعة. الأنظمة الغذائية قليلة الدسم ، التي يستخدمها الرياضيون غالبًا بشكل غير مبرر ، لا تساهم دائمًا في التخلص من دهون الجسم. يؤدي عدم كفاية تناول الدهون غير المشبعة إلى حقيقة أن الجسم يبدأ في حفظها وينخفض ​​معدل تكون الدهون بشكل حاد. لذلك ، من الضروري مراقبة كيفية تفاعل الجسم مع زيادة أو نقص الدهون.

تؤدي زيادة كمية البروتين في الطعام إلى الحاجة إلى زيادة تناول الماء ، حيث يتيح لك ذلك تطهير الجسم من المستقلبات الضارة. نظام الماءبالنسبة لرياضات القوة ، ليست مهمة كما هو الحال في رياضات القوة السريعة ، ومع ذلك ، فمن الضروري شرب حوالي 2 لتر من السوائل يوميًا ، باستثناء الشاي والقهوة ، اللتين لهما خصائص مدرة للبول. يجب إيلاء اهتمام خاص لجودة المياه المستهلكة ، لأنها تحدد الجودة مواد بناء.

النظام الغذائي لرافعي الأثقال وكمال الأجسام غني بالسعرات الحرارية ، لذلك غالبًا ما يتلقى الجسم فائضًا من الملح. في مثل هذه الحالات ، من الضروري اتباعها توازن الملحوالحد من تناول الصوديوم. يؤدي تناول الملح الزائد إلى احتباس الماء في الجسم ، ونتيجة لذلك يبدو أن العضلات تسبح بالماء. يتسبب نقص الملح في حدوث اختلالات في توازن الكهارل ، والتي بدورها يمكن أن تسبب تلفًا في القلب والدماغ. يمكن أن يؤدي نقص المعادن الأخرى إلى اضطرابات خطيرة في الجسم وانخفاض في الكفاءة ، خاصة بالنسبة لمواد مثل الزنك والمغنيسيوم والكالسيوم.

في رياضات القوة ، وخاصة في كمال الأجسام ، تستخدم المكملات الغذائية على نطاق واسع. الأكثر شيوعًا هي البروتينات والأحماض الأمينية. يجب أن يتوافق تناول البروتين والكربوهيدرات ومستحضرات الأحماض الأمينية مع الأهداف والغايات ، وكذلك تكوين النظام الغذائي الرئيسي. يجب ألا تنجرف في تناول الأحماض الأمينية الفردية ، بل يجب أن تكمل وتوازن التغذية ، ولكن لا تحل محلها. أفضل مصادر الأحماض الأمينية الأساسية هي اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والجبن والمكسرات والبقوليات.

النهج العقلاني ضروري أيضًا في الاختيار مجمع فيتامين. يعد التحضير الجيد متعدد الفيتامينات ضروريًا للغاية ، ولكن يجب على المرء أن يكون حكيمًا في اختيار الفيتامينات ومراعاة الاعتدال في الجرعات.

يجب أن يتوافق مركب الفيتامينات وجرعته مع توصيات الطبيب.

يُنصح الرياضيون المتمتعون بالقوة بتزويدهم بالبروتين والكرياتين والفيتامينات والأملاح المعدنية وكمية معتدلة من الأحماض الأمينية.

مع التدريب المكثف ، يفقد جسم لاعبي كمال الأجسام ورفع الأثقال كمية كبيرة من الأملاح والمعادن مع العرق. في هذا الصدد ، بالتزامن مع إدخال إضافي في الجسم الأدويةتحتاج إلى اختيار طريقة تحضير الأطباق من الخضار والفواكه بعناية. من المعروف أنه عند الغليان والقلي والطبخ طعام النباتيخسر 70٪ الخصائص الغذائيةلذلك من الأفضل خبز الخضار في الفرن بالقشر أو على البخار حتى لا تدخل المعادن في الماء وتختفي. يجب أيضًا عدم طهي الثمار ، فمن الأفضل استخدامها فيها عينيًاأو عصير طازج. مفيد جدا ، غني بالفيتامينات والعناصر الدقيقة ، جميع أنواع الفواكه المجففة (المشمش المجفف ، الخوخ ، الزبيب ، المشمش ، التين ، التفاح ، الكمثرى). يجب غسل الفواكه الجافة جيداً قبل تناولها. المياه الجارية، ثم صب ماء ساخنويغلى على نار خفيفة للتطهير لمدة 1-2 دقيقة. يمكنك إضافة العسل وأي عصير حسب الرغبة في الفواكه المجففة. يروي هذا المزيج العطش جيدًا ، ويعوض نقص المعادن والفيتامينات في الجسم.

يجب أن يشمل النظام الغذائي لرفع الأثقال وكمال الأجسام الخضار و عصائر الفاكهة. عصير جزريحتوي على كمية كبيرة من الكاروتين الذي ينشط نشاط المحلل البصري ويزيد المناعة. من الجيد أن يتحد عصير الجزر مع عصائر الخضروات الأخرى (الخيار واليقطين والبنجر) ، فهو غني بالفيتامينات والعناصر الغذائية. يرضي بشكل جيد الشهية وعصير الطماطم. خلال فترة النشاط الرياضي النشط يوصى باستخدامه في أجزاء تصل إلى 3 أكواب في اليوم مع إضافة الليمون أو عصير البرتقال. عصير الطماطميفوق الكثير من محاصيل الحمضيات في محتواه من الفيتامينات ، كما يحتوي على أملاح البوتاسيوم والصوديوم والمغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور والحديد. طماطم طازجةيوصى باستخدامه بدون معالجة حرارية. في 200 جرام الطماطم الناضجةيحتوي على جرعة من الكاروتين وحمض الأسكوربيك الضروري للرياضي الرياضي يوميًا. الطماطم الناضجة غنية بالجلوكوز والبكتين والأحماض العضوية التي يسهل هضمها ، والتي تساعد على تنشيط عملية الهضم ولها تأثير معادل على البكتيريا المعوية المسببة للأمراض.

خلال فترة التنظيم المكثف لوزن الجسم لرفع الأثقال وكمال الأجسام لتسهيل العمل الجهاز الهضمييجب تناول الطعام في حالة سائلة وسائلة. هذا الطعام هو جميع أنواع الفواكه والخضروات والسلطات والعصائر ، العجاف أولاالغذاء ومنتجات الألبان. إلى عن على استيعاب أفضليجب تمرير اللحوم والأسماك والفطر عبر مفرمة اللحم أو تقطيعها في الخلاط. المكسرات مصدر جيد للبروتين. وجد أن 500 غرام من النقية عين الجملتتوافق في قيمتها الغذائية مع 1700 غرام من لحم البقر أو 1 لتر من الحليب. تعتبر بروتينات الخضروات الموجودة في المكسرات معادلة لبروتينات اللحوم والحليب ، ولكنها على عكس المنتجات المذكورة لا تحتوي على أي مواد مؤذية. عندما يتم تضمين المكسرات في النظام الغذائي للرياضيين ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الجسم لا يمتص أكثر من 150 جرامًا من المكسرات في وقت واحد. من أجل الاستيعاب الكامل للمكسرات ، يجب مضغها جيدًا أو تناولها في شكل مطحون.

يفضل العديد من الرياضيين المشاركين في كمال الأجسام ورفع الأثقال تناول الأطعمة التي تساعدهم على زيادة الوزن في أسرع وقت ممكن. ومع ذلك ، فإن هذه الطريقة خاطئة بشكل أساسي ، لأن زيادة الوزن يجب أن تحدث فقط على حساب العضلات وليس الدهون ، أنسجة العظامو اعضاء داخلية. إن استخدام المنتجات الطبيعية والإضافات وجودتها وطرق تحضيرها تحدد عواقب معينة لتناولها. في الاستخدام الصحيحالمنتجات والمستحضرات المعدة لزيادة الوزن في زيادة حجم العضلات. يجب أن يعوض إمداد الطاقة بشكل مصطنع عن تكاليفها. إن تناول السعرات الحرارية من الأطعمة الدهنية يفضي إلى تراكم احتياطيات الدهون أكثر من امتصاص البروتينات والكربوهيدرات. سبب زيادة دهون الجسم هو سهولة تراكم الدهون المشبعة في الخلايا. بالإضافة إلى حقيقة أن الاستهلاك المفرط للدهون لا يمكن أن يزيد من الأداء الرياضي ، فإنه يمكن أن يسبب أمراضًا خطيرة مثل السرطان وأمراض القلب. المخرج من هذا الوضع هو تناول متوازن للبروتينات والدهون والكربوهيدرات. تحتوي البروتينات والكربوهيدرات على حوالي نصف السعرات الحرارية من الدهون. يمكن أيضًا تخزين هذه السعرات الحرارية في شكل دهون في الجسم ، ولكن فقط إذا تم استهلاكها بشكل غير محدود. بالتغذية السليمة ، تساهم البروتينات والكربوهيدرات في نمو العضلات الضرورية وزيادة الأداء العام. يلعب الأنسولين دورًا رئيسيًا في بناء الأنسجة العضلية وتخزين الدهون. العناصر الغذائيةيتم استخراجه من الدم وإيصاله إلى أعضاء وأنسجة الجسم المختلفة. يمكنك الحفاظ على مستوى ثابت من الأنسولين عن طريق الوجبات الجزئية ، أي على فترات صغيرة من 2-4 ساعات. مع المستويات الطبيعية من الأنسولين في الجسم ، يمكن للرياضي الحفاظ على معدل أيض مرتفع وإمداد ثابت بالطاقة. تتسبب وجبة واحدة عالية السعرات الحرارية في انفجار الأنسولين ، وبعد ذلك تصبح السعرات الحرارية متاحة لجميع أنسجة الجسم أكثرمن اللازم.

يتم تخزين العناصر الغذائية غير المستخدمة للطاقة في الجسم على شكل دهون ، لذلك يجب ألا يستهلك لاعبو كمال الأجسام ورفع الأثقال أبدًا أثناء مشاهدة مقاطع الفيديو. يمزج البروتينأو الأطعمة عالية السعرات الحرارية. إن اندفاع الأنسولين في جسم الإنسان مفيد فقط بعد التمرينات الشاقة ، حيث تزداد قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية بشكل كبير في غضون ساعة واحدة من التمارين المكثفة. يرتفع مستوى هرمون النمو والأنسولين بشكل حاد إذا أخذ الرياضي مباشرة بعد التدريب مزيجًا من البروتينات مع الكربوهيدرات. الفترة المثلى لتناول وجبات عالية السعرات الحرارية هي خلال 1.5 ساعة بعد التمرين ، وينبغي أن تكون هذه هي غالبية السعرات الحرارية التي يتم تناولها والتي تشكل النظام الغذائي اليومي بأكمله. في هذه الحالة ، في حالة عدم وجود امتصاص متوازي للدهون في الجسم ، لا تتم إضافة غرام واحد من الدهون الزائدة.

إفطار:بياض 4 بيضات صفار بيضة واحدة 200 غرام من دقيق الشوفان شريحتان من الخبز المجفف 1 برتقالة أو 200 جم أناناس طازج؛ 200 مل من الشاي أو القهوة جرعة من الفيتامينات والمعادن التي يحددها الطبيب.

غداء:حصة واحدة من مخفوق البروتين 1 موزة.

وجبة عشاء: 150 غرامًا من لحم الديك الرومي المسلوق أو لحم البقر قليل الدهن ؛ 100 غرام من عصيدة الحنطة السوداء أو 200 غرام من البطاطس المسلوقة ؛ 100 جرام سلطة خضار.

وجبة خفيفه بعد الظهر:حصة واحدة من البروتين مع الحليب الخالي من الدسم. 1 تفاحة أو 1 كمثرى.

وجبة عشاء: 200 غرام من السمك 300 غرام من البطاطس المسلوقة 100 غرام من الخضار.

1.5 ساعة قبل موعد النوم: 150 غرام من دقيق الشوفان بياض 4 بيضات صفار بيضة واحدة 200 مل من الكفير.

إفطار: 4 بيضات؛ 200 غرام من دقيق الشوفان شريحتان من الخبز المجفف 1 برتقال مستحضرات الفيتامينات التي يحددها الطبيب.

غداء: 60 غرام من المفرقعات 1 موزة 200 مل حليب.

وجبة عشاء: 150 غرام من لحم الديك الرومي أو صدور الدجاج ؛ 100 غرام من الفاصوليا الصغيرة المسلوقة أو 200 غرام من عصيدة البازلاء ؛ 100 جرام سلطة خضار أو أي سلطة الخضار النيئة.

وجبة خفيفه بعد الظهر: 100 غرام من الأرز 1 تفاحة شريط الطاقة؛ 200 مل من الكفير.

وجبة عشاء: 200 غرام من لحم البقر قليل الدهن 200 غرام من البطاطس المطهية أو المسلوقة ؛ 100 جرام جزر مبشور مع ثوم متبل بزيت الزيتون.

1.5 ساعة قبل موعد النوم: 150 غرام من دقيق الشوفان 3 بيضات مسلوقة 200 مل من الشاي الأخضر أو ​​مغلي الأعشاب له تأثير مهدئ.

خذ بين الوجبات كوكتيل بروتين، يخفف 4 ملاعق كبيرة. ملاعق من المنتج في 200 مل من الحليب أو الماء.

إفطار: 2 بيضة أو 200 غرام من الجبن. 100 غرام من دقيق الشوفان 4 شرائح من الخبز المجفف 200 مل من الشاي أو القهوة.

غداء: 2 تفاح 250 مل من اللبن الزبادي مع لفة.

وجبة عشاء: 200 غرام من العصيدة 1 تفاحة 200 مل شوربة خضروات أو مرق دجاج ؛ 200 غرام من لحم البقر قليل الدهن 300 غرام سلطة الخضار شريحتان من خبز النخالة 200 مل شاي ليمون أو عصير فواكه.

وجبة خفيفه بعد الظهر: 150 غرام من الجبن قليل الدسم ؛ 100 غرام من العصيدة 200 مل حليب خالي الدسم.

وجبة عشاء: 100 غرام من الخبز الأسود 200 غرام من الخضار 1 موزة 200 مل من الكفير.

قبل النوم بساعة: 100 مل حليب أو 2 تفاح.

240 غ من السمك المسلوق أو المخبوز ؛

300 غرام من الكوسة أو القرع المطهي ؛

2 خبز مع النخالة.

200 مل من المياه المعدنية مع عصير الليمون أو 100 مل من شاي الأعشاب.

1 مخفوق البروتين

عجة من 2 بيض مع الطماطم والبصل والفلفل ؛

300 غرام سلطة نباتية بزيت الزيتون أو القشدة الحامضة ؛

شريحتان من خبز النخالة

200 مل شاي أخضر أو ​​عصير فواكه.

20 جمبري مسلوقمحنك بعصير الليمون.

200 غرام أرز غامق مسلوق

150 جرام ملفوف مطهيبروكلي؛

سلطة 1 طماطم مع التوابل.

1 كعكة بالنخالة

200 مل من المياه المعدنية أو

100 مل شاي أخضر.

هناك أنواع عديدة من فنون الدفاع عن النفس ، كل منها يتطلب متطلبات مختلفةإلى النظام الغذائي ، مع مراعاة الطبيعة المتنوعة للإجهاد البدني والعقلي. لضمان الحياة الطبيعية لفنان الدفاع عن النفس ، من الضروري اتباع نظام غذائي متوازن ، مما يعني أنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، وتنوعه ، وسهولة هضمه. يجب ألا تغطي التغذية تكاليف الطاقة للرياضيين بالكامل فحسب ، بل يجب أن تزيد بشكل فعال من فعالية التدريب والمنافسة ، وتسريع مسار عمليات الاسترداد. عند تنظيم التغذية العقلانية للرياضيين ، من الضروري مراعاة النسب الكمية للمنتجات الفردية في النظام الغذائي وتكوينها الكيميائي وطريقة الطهي والنظام الغذائي. يجب أن يكون النظام الغذائي بحيث تكون التركيبة ومحتوى السعرات الحرارية وكمية الطعام تغذي الطاقة والقوة والتكاليف البلاستيكية للجسم ، وتضمن التنظيم الطبيعي للوظائف الفسيولوجية.

في فنون الدفاع عن النفس ، مفهوم "فئة الوزن" له أهمية خاصة. تستلزم الزيادة أو النقصان في وزن الجسم انتقال الرياضي إلى فئة وزن أخرى. إذا أراد الرياضي البقاء ضمن فئة وزنه ، فعليه تعديل الوزن بفارق بضعة كيلوغرامات زائد أو ناقص ، بينما يعتبر تغيير وزن الجسم بسبب زيادة كتلة العضلات وانخفاض الأنسجة الدهنية أمرًا غير مقبول.

عند الانتقال إلى فئة وزن أثقل ، يجب أن تحدث زيادة الوزن بشكل أساسي بسبب الزيادة في الوزن كتلة العضلات. من غير المقبول حدوث انخفاض حاد في طبقة الدهون ، حيث يساعد على حماية الأنسجة من الإصابة. المبارزة هي استثناء لهذه القاعدة ، لأن هذه الرياضة تتطلب قدرات منخفضة القوة وحركة عالية.

يعتبر استهلاك العناصر الغذائية من قبل الرياضيين في فنون الدفاع عن النفس أمرًا مهمًا للغاية بسبب ارتفاع تكاليف الطاقة وحمل الطاقة الهائل. يمكن أن يكون محتوى البروتين في الطعام مرتفعًا جدًا ، نظرًا لأن الأحمال الكبيرة على قوة السرعة تؤدي إلى تغير سريع في أنسجة العضلات. يبلغ متوسط ​​مدخول البروتين 15٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة ، باستثناء السياج ، حيث يكون تناول البروتين أقل بكثير.

بالنسبة لهذه الرياضات ، فإن الأهم هو إدخال كمية كافية من الكربوهيدرات في النظام الغذائي. يستخدم الجسم الكربوهيدرات أثناء التمرينات اللاهوائية المتكررة كمصدر رئيسي للطاقة ، لذلك يجب أن يوفر استهلاكها 50٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.

يجب أن تكون كمية الدهون في طعام فنانين الدفاع عن النفس محدودة للغاية ، ولكن لا ينبغي تقليل استهلاكهم بشكل كبير ، لأن الدهون ليست فقط أحد المصادر الرئيسية للطاقة ، ولكن لها أيضًا تأثير على تخليق أهم الهرمونات . هناك حاجة أيضًا للدهون لتليين المفاصل أثناء زيادة أحمال الطاقة. يجب أن يكون متوسط ​​كمية الدهون في النظام الغذائي حوالي 30٪. يجب إعطاء الأفضلية للدهون غير المشبعة أصل نباتي.

خلال فترة "خفض الوزن" ، يجب على فنانين الدفاع عن النفس شرب كمية كافية من الماء. الجفاف ، الذي تكون مخاطره عالية بشكل خاص خلال هذه الفترة ، يضعف الأداء بشكل كبير. نقص الماء في هذه الحالة أصعب بكثير على الجسم من نقص البروتين. يبلغ متوسط ​​محتوى السعرات الحرارية اليومية للمصارع الذي يزن 70 كجم 4500 سعرة حرارية. ومع ذلك ، من الضروري التعامل مع هذه القضية بشكل فردي أكثر من أجل تنظيم تكوين الجسم في الاتجاه الصحيح.

عند البدء في تنظيم الوزن ، من الضروري التركيز على القيم الحدودية لوزن التدريب وطول الجسم لأفضل الرياضيين القتاليين الفرديين من فئات الوزن المقابلة. عملية "إنقاص" الوزن مبنية بطريقة تقلل من وزن الجسم بسبب احتياطي الدهون والماء دون التأثير على ذلك أنسجة عضلية. لا ينصح بفناني الدفاع عن النفس البالغين بفقدان الوزن بأكثر من 3 كجم ، والرياضيين الشباب - بأكثر من 2 كجم. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري التأكد من أن الفرق بين وزن التدريب والحد الأقصى لفئة الوزن التي يؤدي فيها الرياضي لا يتجاوز 2-3 كجم.

في ممارسة فنون الدفاع عن النفس ، هناك ثلاثة خيارات لفقدان الوزن: قسري (3-6 أيام) ، متسارع (أسبوع إلى أسبوعين) وطويل الأمد (حتى 3.5 شهرًا). يتم إجراء فقدان الوزن الإجباري بشكل أساسي عن طريق الحد من تناول السوائل وفقدان كميات كبيرة من الماء مع العرق أثناء أحمال الطاقة الشديدة. في الوقت نفسه ، نتيجة للانخفاض الحاد في محتوى الماء في الجسم ، تحدث تغيرات في الدم ، ويصبح أكثر سمكًا وأكثر لزوجة. نتيجة لذلك ، يزداد الحمل على القلب ، ويفقد الجليكوجين في العضلات والكبد ، و التمثيل الغذائي للكربوهيدرات. لذلك ، يصبح إمداد الأعضاء والأنسجة بالأكسجين والمواد المغذية أمرًا صعبًا ، ويحدث نقص الأكسجة ، وقد ينخفض ​​الأداء. لا يحدث انخفاض كبير في كتلة طبقة الدهون في مثل هذه الفترة القصيرة.

كما أن تعديل الوزن على المدى الطويل لا يذهب سدى لحالة الجسم. عند تنفيذ الإجراءات المتعلقة بتعديل الجسم على المدى الطويل ، يتباطأ نمو فنانين الدفاع عن النفس الشباب ، ويعاني الرياضيون البالغون من اختلال توازن المواد العضوية والمعدنية في الجسم ، ويقل محتوى الهيموجلوبين.

إن التحكم التدريجي في الوزن على مدى أسبوع إلى أسبوعين هو الأنسب. يتم تحقيق فقدان الوزن التدريجي من خلال مزيج من التدريب المكثف وتقليل محتوى السعرات الحرارية الإجمالي للطعام إلى 1200-2500 سعرة حرارية في اليوم. مع مثل هذا النظام الغذائي ، يتم تقليل تناول الدهون ، ويتم استبدال الأطعمة المحتوية على السكر بالعسل والفواكه والتوت. عند اتباع نظام غذائي ، من الضروري التأكد من أن الطعام غني بالفيتامينات والبروتينات والكربوهيدرات والحديد. يجب أن يكون النظام الغذائي مصحوبًا بزيارة غرف الساونا وحمامات البخار حتى مرتين في الأسبوع ، لأن هذا مهم لتنشيط التمثيل الغذائي وتدريب نظام الأوعية الدموية. عند إجراء تدريب تدريجي ، من الممكن تمامًا الحد من تناول السوائل ، وكذلك التدريب على بدلات اصطناعية خاصة قبل أيام قليلة من المنافسة. ينصح الرياضيون المقاتلون بتناول كمية صغيرة من مدرات البول والشاي في نفس الوقت مع المستحضرات المحتوية على المعادن خلال فترة إنقاص الوزن. لإرواء عطشك ، من الأفضل استخدام المياه المعدنية وعصائر الفاكهة.

الأكثر فائدة لجسم الرياضيين القتالية التغذية الجزئيةعند تناول الوجبات 5-6 مرات في اليوم بكميات صغيرة. خلال فترة التحكم في الوزن لا يمكن إدراجها في النظام الغذائي الصلصات الحارةوالصلصات والبهارات يجب التقليل من استخدام الملح. من الضروري التخطيط لنظام غذائي متوازن ، مع مراعاة توافق المنتجات ، يُنصح بتضمين ما يصل إلى 60٪ من الخضار والفواكه النيئة في النظام الغذائي. يجب إيلاء اهتمام خاص لمنتجات اللحوم المدرجة في القائمة. قيمة الأطباق المحضرة من اللحوم الطازجة أعلى بكثير من قيمة منتجات اللحوم الطازجة المجمدة. خلال فترة فقدان الوزن النقانق والنقانق ولحم الخنزير و اللحوم المعلبةلاحتوائها على النترات والمواد الحافظة.

الكبد ، وهو مرشح بيولوجي ، يتلقى حمولة كبيرة جدًا خلال فترة فقدان الوزن ، لذلك من الضروري تقليل تناول البروتين على شكل منتجات اللحوم. يجب على الرياضيين القتاليين تجنب استهلاك كميات كبيرة من البروتينات الحيوانية. نتيجة لانهيار البروتينات الحيوانية في الخلايا والأنسجة ، فإن كمية كبيرة من حمض البوليكوالمركبات النيتروجينية الأخرى التي يصعب إخراجها من الجسم. بعد النشاط البدني المكثف ، تبدأ هذه المواد في التراكم بنشاط ، وتشكل مع حمض البوليك ، بعد انهيار بروتينات العضلات الخاصة بها ، مما يساهم في عملية الأكسدة في العضلات ، مما يحرمها من سرعة الانقباض والمرونة. لإذابة حمض البوليك وإزالته بطبيعة الحالمن الجسم ، من الضروري تشبع الأنسجة بالقلويات عن طريق إدخال الخضار والفواكه في النظام الغذائي.

يؤدي النشاط البدني المتكرر المكثف خلال فترة "خفض الوزن" والمسابقات المسؤولة إلى تراكم نواتج التسوس في الجسم - السموم ، حيث يصبح من الصعب على الكبد تحييدها. لتحييد السموم وتسريع عملية الشفاء للجسم ، يوصى بتناول مستخلصات نباتية مختلفة ، والتي يجب أن يصف اختصاصي التغذية تركيبتها وجرعتها.

خلال فترة التدريب النشط والمنافسة ، يُمنع فنانو الدفاع عن النفس تضمين الطعام الثقيل غير القابل للهضم في نظامهم الغذائي. يجب أن ترفض المقلية والحارة والمالح والحلو. يُنصح في هذا الوقت بتناول أطباق من أسماك البحر أو النهر الطازج. في هذه الحالة يفضل السمك المسلوق أو المخبوز مع طبق جانبي من الخضار والخضروات. على عكس البروتينات الأخرى من أصل حيواني ، يعتبر بروتين السمك الأكثر اكتمالا ، حيث أن جميع الأحماض الأمينية والفيتامينات الضرورية متوازنة فيه النسبة المثلى. يتم هضم بروتين السمك بشكل أفضل من بروتين اللحوم ، وبسبب احتوائه على نسبة عالية من الميثيونين ، فإنه يساهم في سرعة هضم الدهون وتطبيع وظائف الكبد. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن أفضل امتصاص للبروتينات في الجسم يحدث بالاشتراك مع تناول فيتامينات ب وحمض الفوليك ، والتي يوصى بتناولها في شكل مستحضرات فيتامينات متعددة.

من المنتجات الحيوانية لهذه الرياضة ، يفضل استخدام منتجات الألبان بأنواعها المختلفة - الكفير ، الجبن ، الزبادي ، القشدة الحامضة ، إلخ.

في كثير من الأحيان ، يتبع الرياضيون ، وخاصة أولئك الذين يمارسون فنون الدفاع عن النفس ، نظامًا غذائيًا نباتيًا. ومع ذلك ، فإن التحول إلى نظام غذائي نباتي يستغرق عامين على الأقل ، ويجب أن تتم العملية دون تغييرات غذائية جذرية. خلاف ذلك ، تبدأ اضطرابات الجهاز الهضمي واضطرابات في الجهاز الهرموني. هذا يقلل بشكل كبير من الأداء ، ويسبب خطر الإصابة بأمراض وإصابات مختلفة ، وغالبًا ما يضطر الرياضيون بسبب الالتزام غير المعقول بنظام غذائي نباتي إلى التوقف عن ممارسة الرياضة لفترة من الوقت.

يتعرض الرياضيون القتاليون ، سواء أثناء التدريب أو في المسابقات ، لأحمال قوة السرعة على المدى الطويل ، لذا فإن دور الفيتامينات مهم جدًا بالنسبة لهم. تحتاج بعناية خاصة إلى مراقبة تناول فيتامينات ب وحمض الأسكوربيك في الجسم. يمكن أن تكون جرعة هذه المواد أعلى بعدة مرات من الموصى بها لشخص غير مشارك في الرياضة. يعتبر تناول الفيتامينات من المصادر الطبيعية أكثر فائدة من تناول مستحضرات الفيتامينات الخاصة. قيمة الخضار والفواكه في تغذية فنان الدفاع عن النفس عالية جدا. الخضار الخضراء - مثل البصل والسبانخ والبقدونس والجرجير وغيرها الكثير - غنية بشكل خاص بفيتامين سي ، ويجب تضمين هذه الأطعمة في النظام الغذائي. على مدار السنةخاصة خلال المنافسات الهامة أو التدريبات المكثفة. يؤدي عدم تناول فيتامين ج بانتظام في الجسم إلى ضعف جهاز المناعة والاستعداد له امراض عديدة. من أجل تحسين الحالة البدنية العامة ، وزيادة مقاومة الإجهاد ، يُنصح رياضيو فنون الدفاع عن النفس بتضمين النبق البحري والورد البري والكشمش الأسود والفراولة والفراولة في النظام الغذائي.

يجب أن نتذكر أن الفيتامينات التوت الطازجغير مستقرة ، لذلك من الأفضل تناولها بعد جمعها مباشرة. في محاصيل الحمضيات ، يوجد فيتامين سي بدرجة أكبر في القشر ، والذي يفضل استخدامه جافًا أو مسلوقًا. يروي العطش تمامًا ، وهو بديل جيد لشرب الشاي تفاح مجفف، روان ، الكشمش ، التوت ، التوت. تحتوي كل هذه الفاكهة الجافة والتوت على مركب من الفيتامينات التي تزيد من مقاومة الجسم للعدوى. بالنسبة للحقن والشاي ، يمكنك استخدام أي مزيج من الفاكهة - كلما كانت المجموعة أكثر ثراءً ، زاد محتوى الفيتامينات.

خلال فترة النشاط الرياضي الأكثر نشاطًا ، تتراكم كمية كبيرة من منتجات التسوس في الجسم ، والتي قد يصعب على الكبد والكلى تحييدها. يتم ترشيح الأحماض الزائدة بنجاح وإزالتها من الجسم للمواد الموجودة في البطيخ والبطيخ والقرع.

من الأهمية بمكان خلال فترة تنظيم الوزن وزيادة النشاط البدني الأداء الطبيعي للأمعاء. يعزز التمعج بشكل فعال ، ويطهر الأمعاء ، ويحسن عصائر الهضم من الأنواع الحلوة من الخوخ والمشمش. يساهم المحتوى العالي من البوتاسيوم في هذه الفاكهة الانسحاب المعجلمن جسم الماء والملح ، بالإضافة إلى ذلك ، يعمل الخوخ والمشمش على تحسين أداء عضلة القلب. الفائدة الرئيسية من تضمينه في النظام الغذائي الخضروات الطازجةتكمن الفاكهة والتوت في حقيقة أنه لا يمكنك الخوف من جرعة زائدة من الفيتامينات والعناصر النزرة ، لأنها من أصل طبيعي ولا تسبب آثارًا جانبية.

بالنسبة للرياضيين المقاتلين ، من المهم الحفاظ على الجهاز الهضمي في حالة جيدة. غالبًا ما يكون اضطراب الهضم سببًا لانخفاض الأداء والقوة وقدرات السرعة. إلى عن على تنظيف فعالالأمعاء من الأفضل عدم استخدام الأدوية ، ولكن علاجات طبيعية. في هذا الصدد ، من الجيد جدًا تضمين مختلف سلطات فيتامينمن البنجر الطازج والجزر والتفاح والخيار ومنع الإمساك. للحفاظ على الأداء الأمثل وتسريع الاستشفاء ، يمكنك تناول عوامل ergogens الطبيعية و Adaptogens بجرعات معتدلة في دورات قصيرة لا تزيد عن 3 أشهر مع استراحة من نفس المدة. يجب أن يكون استخدام المعجنات ومنتجات المخابز محدودًا منذ ذلك الحين الإفراطمن هذه المنتجات لا يضر فقط بالمعدة ، ولكن أيضًا يعطل الجهاز الهرموني ، ويعطل الإفراز الطبيعي للأنسولين. بسبب ال العمليات الحرجةفي الجسم تنظمه الهرمونات على وجه التحديد ، ولن يكون هذا الاضطراب بطيئًا في التأثير على الأداء وتحقيق النجاح الرياضي.

يجب أن يكون النظام الغذائي للمقاتلين متنوعًا تمامًا ، لأن نفس النوع من الطعام غالبًا ما يؤثر على المزاج النفسي ، حالة إيجابيةوهو أمر مهم جدًا لهذه الرياضات. يعد تخطيط النظام الغذائي لرياضيي فنون الدفاع عن النفس مهمة صعبة بسبب عدم انتظام التدريب. كما تعلم ، يحتاج الأشخاص الذين يعيشون حياة نشطة إلى فطور وفير إلى حد ما ، لكن هذا يصبح مستحيلًا إذا تم نقل وقت التدريب من المساء إلى الصباح. في مثل هذه الحالات ، يجب أن تحاول تناول كمية صغيرة من الطعام قبل ساعة من التدريب. يجب ترتيب وجبة إفطار كاملة بعد ساعة ونصف من نهاية الفصول الدراسية.

يجب أن يكون الغداء والعشاء لفناني الدفاع عن النفس معتدلين إلى حد ما ، نظرًا لحقيقة أن هذا هو وقت النشاط البدني الأكثر نشاطًا. إذا كان الطعام الذي يتم تناوله أثناء الغداء والعشاء لا يكفي لإشباع الجوع ، فيمكنك تناول وجبة خفيفة بعد الظهر وشرب كوب من الكفير أو الزبادي مع شريحة من خبز النخالة قبل ساعة من موعد النوم.

بشكل عام ، يجب أن تخطط لنظامك الغذائي بهذه الطريقة تقييم يوميتم تقسيم تناول الطعام إلى 4-6 وجبات. التقسيم الأكبر غير مناسب ، بينما يؤدي التقسيم الأصغر إلى حقيقة أن الجسم سيحتاج إلى الطعام أثناء التدريب أو المنافسة ، ونتيجة لذلك سينخفض ​​الأداء والقدرة على التحمل بشكل كبير. الاستهلاك النادر للطعام بكميات كبيرة يساهم في زيادة الحمل على المعدة وأمراض الجهاز الهضمي وظهور الوزن الزائد.

في يوم المسابقة ، يمكن تناول الأطعمة سهلة الهضم وذات السعرات الحرارية العالية في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل القتال. قبل المعركة بقليل لمدة نصف ساعة من المفيد شرب 150 جرام من محلول الجلوكوز 10٪ مع إضافة عصير نصف ليمونة. بعد هذا الإجراء ، لتجنب أمراض الأسنان ، يجب شطف فمك بالماء المغلي العادي.

بعد المنافسة ، يُنصح بتناول 1-2 حبة أو محلول من تحضير فيتامين معقد.

أثناء المنافسة ، من المستحيل إدخال منتجات غذائية جديدة في النظام الغذائي وتغيير النظام الغذائي المعتاد ، ومن الضروري أيضًا استبعاد أي احتمال للإفراط في تناول الطعام.

بعد الأحمال الكبيرة للطاقة في النظام الغذائي للمقاتلين ، يوصى بزيادة المحتوى دهون نباتيةالتي تمنع ترسب الدهون المحايدة في الكبد. للتعافي السريع ، هناك حاجة إلى المعادن - مثل الكالسيوم والفوسفور والصوديوم والمغنيسيوم والحديد. يجب أن تسعى جاهدة للجمع بين نسبة عالية من السعرات الحرارية للطعام مع حجم صغير.

حاليًا ، أصبحت الخلطات الغذائية الخاصة المصممة للرياضيين شائعة جدًا. بعضها فعال حقًا ، ولكن غالبًا ما يكون بطعم الفواكه و يمزج الخضارتبين أنها أكثر فائدة بكثير. نظرًا لأن مهمة بناء الكتلة بسرعة في فنون الدفاع عن النفس ليست حادة جدًا ، فإن استخدام إضافات مختلفةالمقصود لهذا الغرض غير مناسب. تعتبر بدائل الوجبات مفيدة عندما تحتاج إلى حل سريع لمشكلة التغذية بعد التمرين ، ولكن يوصى أيضًا بالبدائل عندما لا توفر الوجبات المنتظمة كمية كافية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات عالية الجودة. يجب أن يوصي الطبيب بالمكملات المحتوية على فيتامين. تؤخذ مستحضرات الفيتامينات مع الوجبات مرتين في اليوم.

في أيام الأحمال الثقيلة والمسابقات ، يوصى بتناول كمية إضافية من الفيتامينات المتعددة. بالنسبة للرياضيين القتاليين ، من المفيد تناول الشوكولاتة المدعمة. يمكن أن تحتوي هذه الشوكولاتة على ما يصل إلى 25٪ من بروتينات الحليب ، و 60٪ من الجلوكوز ، بالإضافة إلى فيتامينات E و C. يوصى باستخدامها لاستعادة القوة والطاقة بعد مجهود بدني شديد ، وكذلك بين العروض. جرعة واحدة من الشوكولاتة المدعمة تعتمد على الحمولة وتتراوح من 30 إلى 100 جرام.

التغذية في هذا النوع من فنون الدفاع عن النفس ، مثل الملاكمة ، لها خصائصها الخاصة. التغذية العقلانية للملاكم هي الأساس لزيادة الكفاءة والتعافي السريع. يجب أن يُبنى النظام الغذائي والنظام الغذائي بطريقة تغطي تكاليف طاقة الرياضي بالكامل وتحتوي على ما يصل إلى 80 سعرة حرارية لكل وجبة لكل 1 كجم من وزن الجسم. يجب أن تكون الدهون المستهلكة 80٪ حيوانية و 10-15٪ نباتية. في النظام الغذائي اليومييجب أن يحتوي الملاكم على أكثر الأملاح المعدنية الضرورية - مثل الكالسيوم (1200-1700 مجم) ، الفوسفور (1500 مجم) ، الحديد (20-30 مجم) ، البوتاسيوم (حوالي 6 جم).

عند التخطيط للتدريب الرياضي للملاكم ، يجب ترشيد التغذية بطريقة تلبي أهداف وغايات التدريب أو الأداء. خلال فترة التحضير النشط للمسابقات ، تتحسن اللياقة البدنية العامة ، لذلك يُنصح بإثراء النظام الغذائي بمحتوى البروتينات اللازمة لنمو العضلات. عند تحسين القدرة على التحمل ، يجب إثراء النظام الغذائي للرياضي بالكربوهيدرات وفيتامينات ب ، خلال فترة تدريب القوة السريعة ، يُنصح بزيادة كمية الأطعمة التي تحتوي على مركبات الفوسفور - الأسماك والجبن واللحوم الخالية من الدهون.

يجب أن يكون وقت وجبة الملاكم ثابتًا لتحسين الامتصاص والهضم. الأنسب هو كسور 5 وجبات في اليوم.

يجب أن يتم تطوير وتجميع نظام غذائي للملاكم تحت إشراف إلزامي من الطبيب والمدرب.

أهمية خاصة هي النظام الغذائي والنظام الغذائي للملاكم أثناء المنافسة. خلال هذه الفترة ، لا يمكنك تغيير جذري تكوين منتظمغذاء. الأطعمة والأطباق الجديدة تتطلب عناية كبيرة ، لأن الجسم يجب أن يعتاد عليها. يوصى بتناول أطباق صغيرة الحجم ولكن بها نسبة عالية من السعرات الحراريةو القيمة الغذائية، سهل الهضم وسهل الهضم. يجب استبعاد الأطباق الحارة والمقلية وعسر الهضم من النظام الغذائي. في أيام الأداء ، يجب أن تحتوي الوجبات على كمية صغيرة من الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية و الأطعمة عالية السعرات الحرارية: اللحوم والأسماك والبيض ، مرق الدجاجوالجبن ودقيق الشوفان والعسل والمكسرات والفواكه. بعد انتهاء المسابقة يجب إثراء النظام الغذائي بالجلوكوز والفركتوز مما يساهم في سرعة تكوين الجليكوجين في العضلات والكبد وتحسين نشاط عضلة القلب. في أول 3-4 أيام بعد البطولات الطويلة والمكثفة ، يجب تقليل محتوى الدهون في الطعام وزيادة كمية الأطعمة التي تحتوي على أحماض ، والتي تتطلب منتجات الألبان والأطعمة. منتجات اللحوموالحبوب والخضروات والفواكه. يجب أن تكون نسبة 30٪ من جميع الدهون في الطعام خلال هذه الفترة زيوت نباتية.

خلال فترة الشفاء ، يتم إيلاء اهتمام خاص للفيتامينات. يفضل استخدام الفيتامينات الغنية منتجات طبيعيةأو مستحضرات الفيتامينات التي يصفها الطبيب. إذا أقيمت المسابقات في الخارج ، فمن الضروري الامتناع عن استخدام غير عادي ، أطباق غريبةالتي يمكن أن تسبب اضطرابات الجهاز الهضمي والفيروسية أمراض معوية. يتم التخطيط لتغذية الملاكم خلال فترة "قطع" الوزن في اعتماد صارم على مقدار فقدان الوزن ، وأنواع التدريب وطبيعتها ، والظروف المناخية وغيرها.

إفطار: 150 غرام من دقيق الشوفان 2 بيضة مسلوقة شريحة واحدة من خبز النخالة 100 مل شاي أخضر.

غداء: 1 خبز مع الزبيب. 200 مل حليب خالي الدسم.

وجبة عشاء: 500 مل حساء الحليبمع المعكرونة 100 جرام بارد لحم خنزير مسلوق؛ 60 غرام من الفول مع صلصة الصويا. 200 مل عصير تفاح أو برتقال.

وجبة خفيفه بعد الظهر: 1 ش. ملعقة من الجوز المطحون 200 مل شاي بالليمون.

وجبة عشاء: 100 غرام من دقيق الشوفان 100 غرام من السمك المسلوق 100 غرام من سلطة الخضار 200 مل شاي عشبي.

1.5 ساعة قبل موعد النوم:شريحة واحدة من خبز النخالة 200 مل من الكفير.

إفطار: 4 عجة بيض بالجبن شريحة واحدة من الخبز المجفف بالزبدة ؛ 1 موزة 1 برتقالة أو نصف جريب فروت ؛ 200 مل حليب مقشود المكملات الغذائية بالجرعة التي أوصى بها خبير التغذية.

غداء: مشروب البروتينأو 200 غرام من الفاصوليا المسلوقة ؛ 200 غرام من السمك.

وجبة عشاء: 500 مل شوربة اللحمه؛ ساندويتش مع السمك الأحمر أو لحم مسلوق؛ 2 تفاح 200 مل من الحليب 200 مل من الشاي أو القهوة المكملات الغذائية.

وجبة خفيفه بعد الظهر:مشروب البروتين.

وجبة عشاء: 60 غرام من لحم الخنزير 2 بيضة مسلوقة 50 غرام من الجبن 70 جرام فول سوداني أو مكسرات أخرى.

1.5 ساعة قبل موعد النوم: 1 تفاحة 200 مل من الكفير.

إرسال عملك الجيد في قاعدة المعرفة أمر بسيط. استخدم النموذج أدناه

سيكون الطلاب وطلاب الدراسات العليا والعلماء الشباب الذين يستخدمون قاعدة المعرفة في دراساتهم وعملهم ممتنين جدًا لك.

نشر على http://www.allbest.ru/

وزارة التربية والتعليم والعلوم في الاتحاد الروسي

مؤسسة تعليمية حكومية اتحادية مستقلة

التعليم المهني العالي

"التعليم المهني للدولة الروسية

جامعة"

مؤسسة اجتماعية

قسم التربية البدنية

ملخص عن تخصص "الثقافة البدنية"

أكمله الطالب Chesnokova L.V.

مجموعات Kch - 111 PSDO

يكاترينبرج 2015

مقدمة

5. نظام غذائي متوازن

استنتاج

تغذية عقلانية رياضة

مقدمة

من أجل أن يكون القلب سليمًا والجسم قويًا ومنتظمًا ممارسة الإجهاد. التمارين الجسدية تحسن المزاج قوة العضلاتيحافظ على مرونة العمود الفقري ويساعد على الوقاية من المرض.

البقاء بصحة جيدة جسم الانسانيجب أن تحصل على ما يكفي من الكربوهيدرات والبروتينات يوميًا ، وكذلك بعض الدهون والفيتامينات والمعادن والكثير من الماء. تتمثل الوظيفة الرئيسية للبروتينات في تكوين وإصلاح أنسجة وخلايا الجسم. يمد البروتين الجسم بالطاقة في حالة الطوارئ ، عندما يؤدي النشاط البدني الطويل الأمد والمكثف إلى استنفاد العناصر الغذائية أو عندما لا تكون كافية في نظامك الغذائي. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة التي يحتاجها الجسم أثناء المجهود البدني الشاق. الدهون هي ثاني أهم مصدر للوقود. يستهلك معظم الناس بروتينًا أكثر مما يحتاجه الجسم. ولكن الآن توصل خبراء التغذية الرياضية إلى استنتاج مفاده أن كبار رفع الأثقال ورياضيين سباقات المضمار والميدان وغيرهم من الرياضيين المشاركين في الرياضات القوية أو المرهقة يحتاجون إلى بروتين أكثر من الأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة مستقر.

واحد من العناصر الحاسمةضمان مستوى عالٍ من الحالة الوظيفية للرياضيين هو نظام غذائي عقلاني متوازن. الأنظمة الغذائية الموصى بها للرياضيين أنواع مختلفةالرياضية ، مع مراعاة مرحلة إعداد الرياضي ، الوقت من العام (في وقت الشتاءمتطلبات الطاقة أعلى بحوالي 10٪) والظروف المناخية ، وكذلك العمر والجنس والوزن والخبرة الرياضية وغيرها من المؤشرات الفردية للرياضي. في هذه الحالة ، يجب على النظام الغذائي للرياضي:

1. تتوافق مع استهلاكها للطاقة في وقت معين ؛

2. كن متوازنا ، أي تحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والأملاح المعدنية بالنسب المطلوبة ؛

4.سهلة أن يمتصها الجسم.

التغذية السليمة وممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي مكونات لا غنى عنها أسلوب حياة صحيالحياة ، لذا عليك التكيف بطريقة أو بأخرى الطريق الصحيحالحياة.

الغرض من هذا الملخص: تحديد المتطلبات الأساسية لتغذية الرياضيين.

1. التغذية قبل وأثناء وبعد الفصل

تغذية عقلانية رياضة

1) قبل التدريب

تتطلب ممارسة الرياضة الكثير من الطاقة. الكربوهيدرات أفضل مصدرالطاقة ، لذلك يجب تضمينها في وجبة الإفطار أو الغداء قبل 3 ساعات من بدء الفصول الدراسية ، أو تناولها في أجزاء صغيرة في موعد لا يتجاوز ساعة قبل بدئها.

الأطعمة التالية غنية بالكربوهيدرات:

دقيق الشوفان مع حليب خالي الدسم

بطاطس مسلوقة متبلة بشيء قليل الدسم ،

خبز مقرمش ، كراكر ، توست ، خبز بالمربى أو عسل.

إذا كنت تنوي الاستيقاظ مبكرًا وممارسة القليل من التمارين قبل العمل أو المشي أو الركض ، فعادةً لا يوجد وقت لهضم وجبة فطور كاملة ، ولكنك لا تزال بحاجة لتناول الطعام. من المهم أن تتذكر أنه مهما كان الغرض من التمرين الصباحي هو: إنقاص الوزن ، وتطبيع نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكر ، وبناء العضلات ، ومجرد المشي للفرح ، بدون وجبة الإفطار ، فإن الجسم بعد صيام 8-10 ساعات ببساطة لن يكون كذلك. قادرة على استخراج النتيجة المرجوة من التمرين. بتخطي وجبة الإفطار ، سيحرق جسمك سعرات حرارية أقل بكثير أثناء التمرين مما قد يحرقه لو تناولت وجبة الإفطار.

يمكن أن يكون الإفطار خفيفًا - فواكه أو فواكه مجففة أو كوب من الزبادي في موعد لا يتجاوز 20 - 30 دقيقة قبل التمرين. عند ممارسة الرياضة في فترة ما بعد الظهر ، يوصى بتناول الغداء لمدة ساعة ونصف إلى ساعتين قبل التمرين. قد يتكون الغداء من سلطة وبيضة أو تونة أو لحم صدر أو ساندويتش بسطرمة. بعد تناول وجبة ثقيلة ، يوصى بالانتظار حوالي 3 ساعات قبل الانخراط في نشاط بدني.

يجب أن تحتوي وجبتك قبل التمرين على الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة أو الحبوب خبز الجاودار, أنواع مختلفةالحبوب أو الشعيرية أو البطاطس ممزوجة بالبروتين مثل: اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض وبالطبع الخضروات.

يُنصح بالتوقف عن تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية قبل التدرب عليها محتوى رائعالصحراء. يتم امتصاص مثل هذا الطعام بسرعة ، ولكن الجلوكوز فيه يرفع مستويات السكر في الدم بسرعة كبيرة ومن ثم ينخفض ​​مستوى السكر أيضًا بسرعة ، مما يترك شعورًا حادًا بالجوع والتعب.

من ناحية أخرى ، توفر الكربوهيدرات المعقدة إمدادًا بطيئًا ومستقرًا من الجلوكوز في مجرى الدم ، مما يدعم العمل الطويل والمنتج للعضلات والقلب.

2) أثناء التدريب

أثناء التدريب ، ينصح بشرب الماء أو الشاي غير المحلى. الشرب أمر لا بد منه. وفقًا للدراسات الحديثة ، فإن وجود كمية كافية من الماء في الجسم يحفز عملية التمثيل الغذائي الطبيعية. باتباع النظام الغذائي الصحيح ، سيكون حرق الدهون أثناء التدريب هو الأمثل.

3) بعد التدريب

نفس القدر من الأهمية هو ما تأكله بعد التمرين. يظل التمثيل الغذائي مرتفعًا بعد 1-2 ساعة من التمرين ، والعضلات الدافئة تحتاج فقط إلى الوقود.

بعد التدريب ، يتم فتح ما يسمى نافذة التدريب (الابتنائية) في الجسم لاستهلاك البروتينات والكربوهيدرات (ولكن ليس الدهون). كل ما سيتم تناوله خلال هذه الفترة سيذهب إلى استعادة العضلات ونمو العضلات. بعد القبول طعام لائقبعد التمرين ، ستساعد الجسم على تراكم كتلة العضلات بدلاً من الدهون.

أول ما يحتاجه جسمك بعد التمرين هو الأحماض الأمينية ، ولبنات بناء البروتين للعضلات ، والهرمونات ، والأعصاب ، والمزيد. زيادة النشاط البدنييستنفد احتياطي الأحماض الأمينية الأساسية ، ويجب عليك تجديده. وهذا يشمل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان أو البروتينات النباتية (فول الصويا). الشيء الثاني الذي يحتاجه جسمك هو القليل الكربوهيدرات المعقدةلتعويض نقص الجليكوجين في الكبد مثل الخبز ( طحن خشن) والحبوب ورقائق الذرة. تذكر أيضًا أن تشرب كمية كافية من الماء قبل التمرين وبعده.

إذا كانت التمارين الرياضية تثبط شهيتك ، تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات في أسرع وقت ممكن. إليك بعض الأطباق المثالية لهذا: كعك الشوفان، كعكة الفاكهة ، المعكرونة بالخضار ، السمك أو الدجاج ، بطاطس مشويةمع التوابل قليلة الدسم والأرز المسلوق وسلطة الذرة الحلوة ، سلطة فواكهمع دقيق الشوفان، يخنة الخضار.

يتم هضم الكربوهيدرات بمعدلات مختلفة ، لذلك يمكن أن ترتفع مستويات السكر في الدم ببطء أو بسرعة.

يفضل تناول الأطعمة "عالية السرعة" قبل التمرين ؛ الأطعمة بمعدل معتدل التي تزيد من مستويات السكر - مباشرة بعد مجهود بدني ؛ منتجات "معتدلة" و "منخفضة السرعة" حتى في وقت لاحق.

ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم. زبيب ، موز ، عسل ، مربى ، جلوكوز ، حلويات ، شوكولاتة ، بسكويت حلو ، وكذلك أرز ، زليب ذرة حلوهوالبطاطس والفاصوليا.

متوسط ​​مؤشر نسبة السكر في الدم. معكرونة، الشوفان، بطاطا حلوة، رقائق ، دقيق الشوفان ، العنب ، البرتقال ، بسكويت دقيق الشوفان.

انخفاض نسبة السكر في الدم. لبن ، لبن ، آيس كريم ، تفاح ، خوخ ، جريب فروت ، تمر ، تين وبقوليات.

2. أسس التغذية العقلانية في تنمية الصفات الجسدية

في التدريب البدني ، بالإضافة إلى الفصول الدراسية التي تم إنشاؤها بشكل عقلاني ، أهمية عظيمةلديه تنظيم التغذية السليمة ، مما يضمن تسريع عمليات الاسترداد بعد الأحمال التدريبية والأداء العالي للمشاركين. التغذية في جوهرها ليست شيئًا خاصًا تمامًا ، فهي تلبي فقط المتطلبات المتزايدة للجسم وتفي بمتطلبات خصوصيات التدريب.

يجب تناول النظام الغذائي من وجهة نظر عقلانية. المتطلبات الغذائية الرئيسية هي كما يلي: يجب ألا يكون الطعام المستهلك ثقيلًا (أي لا يحتوي على أي شيء غير ضروري من شأنه أن يثقل كاهل الجسم) ، يجب أن يكون مرتفعًا. استساغةأن تكون كاملة ومتنوعة. يجب أن تكون الوجبات منتظمة وجزئية (3-5 مرات في اليوم) ويفضل في نفس الساعات.

يحتوي الطعام على العناصر الغذائية الغنية بالطاقة والبروتينات والفيتامينات والأملاح والعناصر النزرة والألياف والماء ومكونات أخرى ضرورية للحياة الطبيعية. لذلك ، فإن الإشباع الأمثل لاحتياجات الجسم أثناء المجهود البدني العالي هو شرط أساسي مهم لحل مشاكل التدريب البدني. توجد الطاقة في الطعام على شكل بروتينات ودهون وكربوهيدرات. في الجسم ، يتم تكسيرها جميعًا لتشكيل مركبات أقل ثراءً بالطاقة.

الجدول 1.

من وجهة نظر الطاقة ، يمكن تبادل العناصر الغذائية وفقًا لقيمتها من السعرات الحرارية (انظر الجدول 2).

قيمة السعرات الحرارية للعناصر الغذائية

الجدول 2.

تخضع جميع أنسجة الجسم تقريبًا في سياق التمثيل الغذائي الهيكلي للاضمحلال والتجديد المستمر أو التحول. لا يتم تقليل هذه العملية إلى إعادة ترتيب بسيطة لنفس عدد المكونات. على العكس من ذلك ، فهو يتطلب كمية ثابتة من المواد الجديدة. هذا يرجع ، على وجه الخصوص ، إلى فقدان بعض الهياكل من قبل الجسم (على سبيل المثال ، تقشر الخلايا الظهارية من سطح الجلد والأمعاء ، وتدمير اللييفات العضلية أثناء الحمل الزائد المادي ، وما إلى ذلك). هذه الخسائر تتعلق بالبروتينات بشكل رئيسي.

لذلك ، لا تؤدي جميع العناصر الغذائية طاقة فحسب ، بل تؤدي أيضًا وظيفة بلاستيكية - فهي تُستخدم لبناء الهياكل وتجميع الأسرار. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على حد أدنى معين من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. إذا كان استلام هذا الكمية الدنيابشرط ، يمكن استبدال الباقي. تحدث الاضطرابات الشديدة بشكل خاص في الجسم عندما لا يكون هناك كمية كافية من البروتينات.

البروتينات عبارة عن مركبات بوليمرية تتكون من أحماض أمينية فردية ، والتي تستخدم في تصنيع المركبات ، ضروري للجسملتأمين الحياة وبناء هياكلها. هناك 24 نوعًا من الأحماض الأمينية المختلفة المعروفة. يجب أن تشتمل تركيبة الطعام بالضرورة على بروتينات تحتوي على أحماض أمينية أساسية: إما أنها لا تتشكل على الإطلاق في الجسم ، أو لا تتشكل بشكل كافٍ. لذلك ، لا يمكن استبدال البروتينات بالدهون والكربوهيدرات.

مع اتباع نظام غذائي خالٍ من البروتين يلبي تمامًا احتياجات جسم الإنسان من الطاقة ، فإن فقدان البروتين يتراوح بين 13 و 17 جرامًا يوميًا ("عامل التآكل"). ولكن حتى لو تم تضمين هذه الكمية من البروتين في النظام الغذائي ، فلن يحدث توازن البروتين ، حيث:

أولاً ، لأسباب غير معروفة ، يصاحب تناول البروتين زيادة في إفراز النيتروجين (تُستخدم كمية النيتروجين المفرز للحكم على فقد البروتين) ؛

ثانيًا ، تعتمد نسبة البروتينات الغذائية المستخدمة في بناء بروتين الكائن الحي نفسه على تكوين الأحماض الأمينية ، أي أن القيمة البيولوجية للبروتينات المختلفة للإنسان مختلفة ويتم تحديدها من خلال محتوى الأحماض الأمينية الأساسية فيها.

هذه قيمة بيولوجيةقد تكون كمية بروتين الجسم التي يتم تجديدها باستهلاك 100 جرام البروتين الغذائي. بالنسبة للبروتين الحيواني ، هذا الرقم هو 80-100 جرام (أي 100 جرام من البروتين الحيواني يمكن أن يتحول إلى 80-100 جرام من بروتين الجسم) ، وبالنسبة للبروتينات النباتية - 60-70 جرام فقط. وهذا يرجع إلى حقيقة أن في البروتينات النباتية محتوى الأحماض الأمينية الأساسية في نسبة غير كافية للإنسان.

تتكون الدهون أساسًا من خليط من الدهون الثلاثية المختلفة (إسترات الجلسرين وثلاثة أحماض دهنية). يميز بين المشبعة وغير المشبعة حمض دهني. لا يتم تصنيع عدد من الأحماض الدهنية غير المشبعة الضرورية للحياة في الجسم - وهي أحماض دهنية أساسية. نظرًا لأن الأحماض الدهنية الأساسية مطلوبة أيضًا لتخليق الدهون الفوسفورية ، فإنها تلعب دورًا الدور الأساسيفي البناء هياكل الخلاياوعلى وجه الخصوص ، الميتوكوندريا - "محطات توليد الطاقة" الخلوية التي تقوم بعملية التمثيل الغذائي الهوائي. بالنسبة للبشر ، فإن أهم الأحماض الدهنية الأساسية هو ليبويك.

يتم تضمين الدهون بالضرورة في جميع المنتجات الحيوانية تقريبًا (في اللحوم والأسماك والحليب ومنتجات الألبان وما إلى ذلك) ، وتوجد أيضًا في بذور النباتات ، مثل المكسرات.

تتميز الدهون النباتية باحتوائها على نسبة عالية من الأحماض الدهنية غير المشبعة. في مهدرجة (تصلب صناعيًا) دهون نباتيةلا توجد مثل هذه الأحماض.

بعد الامتصاص ، إما أن الدهون تتعرض للانهيار التأكسدي في عملية إمداد الجسم بالطاقة ، أو تترسب في الأنسجة ، مما يشكل احتياطيًا للطاقة.

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لحياة الخلايا. يتم تغطية احتياجات الطاقة للدماغ بشكل حصري تقريبًا عن طريق الجلوكوز. من ناحية أخرى ، يمكن لعضلات الهيكل العظمي أن تكسر الأحماض الدهنية عندما يكون الجلوكوز غير كافٍ. لا يؤدي الجلوكوز فقط وظيفة الطاقة، ولكنها تستخدم أيضًا كمواد بناء لتوليف الكثيرين مواد مهمةالكائن الحي.

جزيئات الكربوهيدرات الرئيسية هي سكريات بسيطة- السكريات الأحادية. المركبات المكونة من اثنين أو أكثر من السكريات الأحادية تسمى ثنائي أو قليل السكاريد أو عديد السكاريد. الكربوهيدرات الرئيسية في النظام الغذائي للإنسان هي عديد السكاريد مثل نشا نباتي. يتم تخزين الكربوهيدرات في الجسم على شكل جليكوجين - نشا حيواني.

يستهلك الشخص الكربوهيدرات النباتية بشكل حصري تقريبًا. لا تحتوي الفواكه والخضروات والبطاطس والنباتات الخضراء والحبوب على الكربوهيدرات القابلة للهضم فحسب ، بل تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الألياف - الكربوهيدرات غير القابلة للهضم مثل السليلوز.

تناول الطعام مصحوب بزيادة في الشدة عمليات التمثيل الغذائي. عند تناول وجبة مختلطة ، يزداد التمثيل الغذائي بحوالي 6٪ ، ويزيد أيضًا عند تناول البروتينات. وبالتالي ، عند تناول الأطعمة البروتينية فقط ، لضمان عمل الجسم ، يجب أن تستهلك طاقة أكثر مما تستهلكه مع الدهون والكربوهيدرات.

3. سمات التغذية في تنمية القوة والقدرة على السرعة في القوة

ترتبط فعالية تطوير صفات القوة والسرعة بتنشيط كبير لتخليق البروتين في العضلات العاملة. يرتبط تكوين الهياكل البروتينية الضرورية التي تضمن العمل المحدد للعضلات بزيادة نشاط الجينات ويتطلب نشاطًا كاملًا تغذية البروتين. في الأشخاص الذين يعانون من مجهود بدني كبير ، يجب احتواء الأحماض الأمينية غير الأساسية والأساسية في النظام الغذائي بنسب معينة. لسوء الحظ ، فإن نظامنا الغذائي المعتاد لا يزود الجسم بكمية كافية من البروتينات سهلة الهضم ، وخاصة الأحماض الأمينية ، بالنسب المطلوبة. لذلك ، مع زيادة نشاط العضلات ، وخاصة في تمارين القوة والسرعة ، هناك حاجة إلى تغذية بروتينية إضافية أو استخدام المنتجات الخاصةزيادة القيمة البيولوجية (مع المحتوى الأمثل من الأحماض الأمينية الأساسية والفيتامينات والأملاح المعدنية ، إلخ).

بالإضافة إلى التغذية الكاملة بالبروتين ، مع زيادة نشاط العضلات ، يصبح من الضروري استهلاك المواد الابتنائية التي يمكن أن تنشط الجهاز الجيني للخلايا في الأعضاء العاملة. في جسم الإنسان ، الهرمونات الجنسية وهرمونات النمو لها التأثير الابتنائي الأقوى. هذا هو السبب في استخدام المستحضرات الدوائية ، وهي مشتقات من هذه الهرمونات ، على نطاق واسع في ممارسة الرياضة. ومع ذلك ، فإن استخدام العقاقير الهرمونية يشكل خطورة على الصحة وبالتالي فهو محظور من قبل اللجنة الطبية التابعة للجنة الأولمبية الدولية. لتعزيز نشاط الجينات أثناء تدريب القوة والسرعة ، من الأفضل استخدام الابتنائية الطبيعية ، والتي تشمل الأحماض الأمينية الفردية (الميثيونين ، التربتوفان ، إلخ) ، أبسط الببتيدات والبيبتون ، الكرياتين ، الإينوزين ، أحادي الفوسفات الأدينوزين (AMP) ، ATP ، وكذلك المواد المستخدمة على نطاق واسع في القوم و الطب الشرقي: الجينسنغ ، الجذر الذهبي ، قرون الغزلان ، المومياء ، إلخ.

المعدل المعتاد الاستهلاك اليوميالبروتين في النظام الغذائي لشخص متوسط ​​الوزن (75 كجم) هو 70-80 جم ، أي حوالي 1 جم لكل كجم من وزن الجسم.

مع زيادة الوزن ، تحتاج إلى إضافة حوالي 5 جرام من البروتين لكل 10 كجم من الوزن. مع التدريب المعزز ، يجب زيادة معدل تناول البروتين إلى 1.5-2.5 جم / كجم ، وأثناء القوة الشديدة ، وأحمال قوة السرعة وعمل التحمل الكبير - في بعض الأحيان حتى 4.0 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، ويكون في المتوسط 100-12؟ ز يوميا. من المرغوب أيضًا ألا تكون كمية البروتين المستهلكة في شكل بروتينات يصعب هضمها ، ولكن في شكل حليب أو بروتينات الصويا أو خليط من الأحماض الأمينية المعدة خصيصًا. تنتج الصناعة حاليًا مستحضرات بروتينية خاصة لتغذية الرياضيين: كعكة البروتين، شوكولاتة، معاجين البروتين، حلاوة طحينية ، إلخ.

يجب أن يكون متوسط ​​نسبة البروتينات والكربوهيدرات والدهون المستهلكة 15-20٪ ، 45-55٪ ، 35٪ أو أقل على التوالي من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة. يجب أن تكون هذه السعرات الحرارية على شكل خضروات خضراء أو ناضجة ، فواكه ، بطاطس ، حليب ، جبن ، لحوم قليلة الدهن (بما في ذلك السمك ، الدجاج ، لحم العجل).

في الأحمال العالية ، من المستحسن استخدام كسور ، 5-6 وجبات في اليوم. هذه التغذية هي أكثر فسيولوجية. الإفطار الأول 5٪ ، والإفطار الثاني 30٪ ، والوجبات الإضافية بعد التمرين 5٪ ، والغداء 30٪ ، وشاي الظهيرة 5٪ ، والعشاء 25٪ من السعرات الحرارية اليومية. يجب أن يكون الطعام مشبعًا. تعتمد درجة التشبع على جودة المنتجات ونسبتها وطهيها. يجب ألا يكون حجم الطعام كبيرًا جدًا: بالنسبة لـ 70 كجم من وزن الجسم من 3 إلى 3.5 كجم من الطعام يوميًا. يجب أن تشكل الفاكهة والخضروات 10-15٪ من النظام الغذائي.

غير قابل للهضم الملفوف والفاصوليا والعدس والفول والبازلاء ولحم الخنزير و دهن الضأنيجب استخدامه أقل من المنتجات الأخرى وفقط بعد جلسات التدريب. شرط ضروريهو تنوع الطعام وكذلك الجودة طبخغذاء. بعد ذلك ، تصبح اللحوم المطحونة والمسلوقة والبخارية والبقوليات المهروسة ودقيق الشوفان على شكل هلام مع الحليب والبيض الطري أسهل في الهضم. التكرار المتكرر للأطباق ورتابة الطعام أمر غير مرغوب فيه. يجب أن يتناوب الحساء المحايد مع الشوربة الحامضة (shchi ، borscht). يُنصح بتجنب نفس الأطباق الجانبية (على سبيل المثال ، حساء اللاب ثيا والمعكرونة). في المناخ الحار ، يجب تقليل محتوى السعرات الحرارية بمقدار 7-8 كيلو كالوري / كجم من وزن الجسم. في المناخات الباردة ، من الضروري زيادة تناول البروتين بنسبة 0.4-0.5 جم / كجم ، ولكن يجب تقليل كمية الدهون المستهلكة.

4. التغذية بعد العمل على التحمل والأحمال المرهقة

تظهر الدراسات التي أجريت على التغيرات في محتوى الجليكوجين في عضلات الإنسان أن تعافيه بعد المجهود البدني المنهك ، بما في ذلك القدرة على التحمل ، يحدث على مرحلتين ويرتبط ارتباطًا وثيقًا بمحتوى الأنسولين في الدم. تشرح هذه المتطلبات الفسيولوجية التوليف السريع للجليكوجين خلال الساعات الأولى بعد التمرين. يؤدي تناول الكربوهيدرات في الساعات الأولى بعد الحمل المنهك إلى الاستيعاب الكافي لها بواسطة عضلات الهيكل العظمي. في وقت لاحق ، على الرغم من زيادة استهلاك الكربوهيدرات ، هناك فرق واضحبين الكمية الإجمالية لاستهلاكها في الجسم ومحتوى الجليكوجين في العضلات. بالنظر إلى هذه الميزات ، يُنصح بأخذها فقط في أول 5-6 ساعات بعد المجهود البدني العالي وعمل التحمل. جرعات كبيرةالكربوهيدرات في الأطعمة المدعمة. لكن استخدامها فعال بشكل خاص في أول 30 دقيقة بعد نهاية التمرين.

يسبب تناول الكربوهيدرات لفترات طويلة في الجسم استجابة الأنسولين. بهذه الطريقة ، يمكن استغلال التأثير الابتنائي الكلي للأنسولين على عمليات التعافي. بفضل هذه التدابير البسيطة نسبيًا ، يتم تسريع استعادة إمكانات الطاقة بشكل كبير. عضلات الهيكل العظمي.

في الوقت نفسه ، من المعروف أن الاستعادة وحتى التعويض الفائق لمحتوى الجليكوجين في العضلات بعد التمرين لا يرتبط بالضرورة بالشفاء. الأداء البدني. تبدأ زيادة تخليق البروتين في العضلات فور انتهاء الحمل ، وأساس ذلك هو تزويد خلايا العضلات بكمية كافية من الكربوهيدرات في الوقت المناسب. لهذا السبب ، يوصى بتناول الكربوهيدرات في أول 30 دقيقة بعد التحمل الكبير أو التمرين المنهك على شكل كربوهيدرات أو بروتين كربوهيدرات "كوكتيل" (تحتوي على 50-75 جم من الجلوكوز في وقت واحد) ، وبعد 60 دقائق - التغذية بالبروتين المدخول. هذا يساهم في زيادة كبيرة وكبيرة في مستوى القوة القصوى وأنواع مختلفة من التحمل (القوة ، السرعة ، حال السكر ، الهوائية) بنسبة 10-11٪ مقارنة باستخدام التغذية التقليدية. الاستهلاك بعد هذه الأحمال من التغذية البروتينية ذات القيمة البيولوجية مرتين في اليوم يزيد من كفاءة الاسترداد بعد أحمال الطاقة وبعد عمل التحمل.

5. نظام غذائي متوازن

يعتمد النظام الغذائي المتوازن على المبادئ الأساسية التالية:

1. المبدأ توازن الطاقة. لقد حسب الأطباء وخبراء التغذية أنه من أجل توازن الطاقة في الجسم ، فإن النسبة اليومية بين المكونات بنسب 50/20/30 (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون) ضرورية. 50٪ كربوهيدرات مستهلكة. إنها تمنح أجسامنا دفعة من الطاقة ، وتنظم المواد الدقيقة الخاصة (الألياف) العمل السبيل الهضمي. عدد كبير منتوجد الألياف في خبز القمح الكامل والنخالة والمكسرات والبرقوق والمشمش المجفف والخضروات. تزودنا البروتينات بموارد الطاقة وتوجد بشكل أساسي في الأسماك والدواجن ولحم العجل ، وكذلك في منتجات الألبان. تتحكم الدهون في مستويات الأنسولين في الدم. تنقسم الدهون إلى حيوانية ونباتية. سمك، زيت بذر الكتانزيت الزيتون غذاء مليء بالدهون "الجيدة" التي نحتاجها.

وبالتالي ، تشكل ملفك النظام الغذائي اليومياحسب بدقة هذه النسبة (50/20/30) من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. في الممارسة العملية ، هذا يعني أنه من الأفضل والأكثر صحة تناول السمك ولحم العجل المطبوخ أقل كميةالمارجرين ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأرز والحبوب والخبز الكامل والخضروات والسلطات التي يفضل تزينها بزيت الزيتون بدلاً من المايونيز.

2. مبدأ النشاط البدني. احسب السعرات الحرارية المستهلكة بعناية ، وحاول أن توازن بين دخلها واستهلاكها.

بمعنى آخر ، النشاط البدني مهم للغاية لنظام غذائي متوازن. تمالك نفسك قائمة مثالية، مع الحسابات الدقيقة الدقيقة لجميع المواد الضرورية - غير واقعي تقريبًا. هذا هو السبب في محاولة الاستناد إلى المبدأ الأول لنسبة الطعام ، والجميع السعرات الحرارية الزائدةالتي تلقيتها خلال النهار - حرق بمجهود بدني. يمكن أن تكون تمارين يومية في المنزل أو زيارة النوادي الرياضية أو الأقسام.

3. المبدأ النفسي. من الصعب حقًا تعويد نفسك على نظام غذائي متوازن. يستغرق الأمر وقتًا وتعديلًا نفسيًا لحساب السعرات الحرارية ، وخيارات الطعام الطويلة ، والنشاط البدني. الفرح هو الحافز الرئيسي الذي من شأنه أن يبسط إلى حد كبير التكيف الأخلاقي لأسلوب حياة جديد. ابتهج بنفسك ، تخيل نفسك أكثر رشاقة وجمالًا ، حاول الاستمتاع بالهواء أو صالة الألعاب الرياضية أو ابتكار أطباق صحية جديدة!

استنتاج

التغذية السليمة مهمة صعبة. يتطلب تقييم الصفات الإيجابية والسلبية للمنتجات الغذائية المستخدمة ومراعاة حالة جسم الإنسان التي تحددها عوامل كثيرة. عند ممارسة الرياضة ، نزيد بوعي من النشاط البدني ، ونختبر قوة أجسامنا ، ونخففها. تزداد أهمية التغذية السليمة في مثل هذه الظروف عدة مرات ، وفي نفس الوقت تصبح مقاربات تنظيمها أكثر تعقيدًا.

الامتثال للقوانين أكل صحي- هذا هو الأساس الذي يجب أن يقوم عليه نظام التغذية العقلانية للرياضيين والأشخاص المشاركين بنشاط في التربية البدنية.

تساهم التربية البدنية ، وخاصة الرياضة ، في تطوير وتحسين الصفات البدنية للإنسان. اعتمادًا على الأهداف المحددة ، يمكن أن تؤدي إلى زيادة كتلة العضلات ، والقوة ، والقدرة على التحمل ، وتقوية العضلات والأربطة ، وزيادة خصائص السرعة ، وتحسين تنسيق الحركات والمرونة ، وما إلى ذلك ، ولكن تحقيق هذه النتائج هو أكثر تعقيدًا ، وأحيانًا يصبح مستحيلًا تمامًا بدون التغذية الصحيحة. يجب أن يكون النظام الغذائي حليفًا نشطًا ، وليس خصمًا صريحًا أو سريًا للرياضي.

قائمة الأدب المستخدم

1. Zakharov E.N.، Karasev A.V.، Safonov A.A. "موسوعة التدريب البدني"

2. Kalinsky M.M. ، Pshendin A.I. التغذية العقلانية للرياضيين. كييف: الصحة ، 2005.

3 - كوبينوف أ. خصوصيات التغذية حسب الرياضة. 2003.

4 - بيتروفسكي ك. "صحة الغذاء" ، م ، 2000

5- بريبوتينا إل. "المنتجات الغذائية في تغذية الإنسان" ، كييف ، نوكوفا دومكا 2001

7. Skurikhin IM "كيف تأكل بشكل صحيح" ، M. ، 2008.

استضافت على Allbest.ru

وثائق مماثلة

التعريف بظاهرة الصحة ومراعاة مكوناتها الرئيسية. محتوى مفهوم نمط الحياة الصحي. وصف المنفعة الصورة النشطةالحياة ، التقسية ، التربية البدنية والرياضة ، الالتزام بالعمل ، الراحة ، التغذية السليمة.

الملخص ، تمت الإضافة في 09/06/2015


مجموعة من التمارين الجسدية لتصحيح الحالة الوظيفية للإنسان. قواعد لإجراء تمارين بدنية مستقلة. تمارين يومية للعمود الفقري. تحسين نظم التغذية - تشكيل الأحماض والقلويات.

الملخص ، تمت الإضافة في 01/16/2009


استهلاك الطاقة للرياضيين من مختلف الرياضات. بناء النظام والنظام الغذائي خلال الدورات التدريبية وفي أيام المنافسة. ميزات قابلية المنتجات. دور الفيتامينات في النشاط البدني المنتظم وآلية عملها.

ورقة مصطلح ، تمت إضافتها في 07/11/2015


حساب تكاليف الطاقة اعتمادًا على نوع السياحة وفئة تعقيد السفر. الأسس المعيارية لسلامة الغذاء في السياحة. الحاجة إلى ضمان الوضع الصحيحوجبات في نزهة (إذا تعرضت لظروف غير عادية).

الملخص ، تمت الإضافة 06/28/2017


أسلوب حياة صحي للطالب كأساس لحياة كاملة. مكونات أسلوب الحياة الصحي. الروتين اليومي والنظافة الشخصية والنشاط البدني. إزالة التوتر العاطفي من خلال ممارسة الرياضة البدنية ، والحاجة إلى تصلب.

الاختبار ، تمت إضافة 07/27/2010


السمات التشريحية والفسيولوجية لتطور المراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 8-11 سنة. مشاكل تكوين نمط حياة صحي لأطفال المدارس. قيمة الثقافة البدنية في تكوين نمط حياة صحي. ملامح التغذية العقلانية والروتين اليومي تصلب.

ورقة مصطلح ، تمت إضافتها في 07/07/2015


التربية البدنية هي عملية تهدف إلى تكوين وتطوير القدرات الجسدية للفرد. الثقافة البدنية: الأسس البيولوجية والأهمية في التدريب الثقافي والمهني العام للطلاب ؛ أساسيات أسلوب الحياة الصحي.

ورقة مصطلح ، تمت إضافتها في 02/28/2011


تنظيم نظام العمل والراحة. الإيقاع البيولوجي لعمل الجسم. شروط النوم الجيد. مبادئ التغذية العقلانية والنشاط البدني. قواعد ومتطلبات النظافة الشخصية وأساسيات التقوية. منع العادات السيئة.

الملخص ، تمت إضافة 12/18/2014


المتطلبات الأساسية لنظام ومحتوى التغذية للأشخاص الذين يشاركون بانتظام في التربية البدنية والرياضة. توصيات فسيولوجية وصحية لتنظيم النظام الغذائي للرياضيين الشباب. استهلاك الطاقة أثناء التربية البدنية والرياضة.

ورقة مصطلح ، تمت الإضافة في 07/17/2013


عوامل نمط الحياة الصحي. المشاكل الحديثة في تكوين الصحة ونمط الحياة الصحي لأطفال المدارس. الشروط الأساسية لتحسين الصحة. دور التمارين البدنية في تكوين نمط حياة صحي لأطفال المدارس.