كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم. سلبيات فقدان الوزن باستخدام طريقة حساب السعرات الحرارية. أسلوب حياة نشط

يمكنك حساب الحاجة إلى السعرات الحرارية بطرق مختلفة: إذا كان هناك القليل من الوزن الزائد ، فاحسب فورًا على وزنك المثالي ، إذا كان هناك الكثير ، فاحسب على هدف وسيط. يمكنك أيضًا الاعتماد على الوزن الحالي ، مع مراعاة نقص السعرات الحرارية. تستخدم هذه الطرق في علم التغذية وهي جيدة بطريقتها الخاصة. بمعرفة وزنك المثالي ، من الأسهل التحكم في حجمك والتخلص من الأرطال الزائدة ، لكن من السهل ضبط وزنك الحالي. اختر خيارًا أكثر ملاءمة لحساب متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية.

لذلك ، من أجل الحصول على الوزن المثالي لك ، عليك أن تلتزم بعدد السعرات الحرارية اليومية الضرورية للحفاظ على الوزن المثالي تمامًا.

ما هو هدفك؟ _______ كلغ

اضرب هذا الوزن في:

27- إذا كنت لا تمارس الرياضة إطلاقاً وكان عملك غير مرتبط بالعمل البدني ؛
29 - إذا كنت تمارس الرياضة من حين لآخر (ربما تلعب التنس أو تسبح في المسبح في عطلات نهاية الأسبوع) ؛
34 - إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام (السباحة أو الجري أو المشي لمدة نصف ساعة إلى ساعة على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع) ؛
37 - إذا كنت تمارس الرياضة كل يوم تقريبًا وبصورة مكثفة ؛
42- إذا كنت تمارس الرياضة كل يوم وبكثافة شديدة أو في العمل تقوم بعمل بدني شاق.

فمثلا:

أريد أن أزن 70 كجم. ومع ذلك ، فأنا لا أمارس الرياضة. ثم:

أي ، لكي أزن 70 كيلوغرامًا ، فأنا بحاجة إلى ألا أستهلك أكثر من 1890 سعرة حرارية في اليوم ، بينما يُفضل أن أتحرك أو أمارس اللياقة البدنية كل يوم.

إذا كان وزنك زائدًا كثيرًا ، فلا تضع لنفسك هدفًا نهائيًا على الفور ، بل حدد أهدافًا وسيطة. إذا كان وزنك 80 كجم ، فاستخدم الوزن المستهدف 75 كجم عند حساب السعرات الحرارية اليومية ، حتى لو كان هدفك النهائي هو 50 كجم. وفقًا لذلك ، ضع في اعتبارك تناول السعرات الحرارية اليومية لوزن متوسط. لما نعملها بهذه الطريقه؟ وحتى يكون هناك مكان لتقليل السعرات الحرارية بشكل أكبر. تخيل أنك خفضت محتوى السعرات الحرارية على الفور إلى وزنك المثالي. بالنسبة للجسم - هذا كثير من الإجهاد ، والمجاعة. بالطبع ، سيعطي جيدًا في البداية ، لكن قريبًا جدًا سيقرر أنه هو نفسه بحاجة إلى الدهون ، ولن يتوقف عن فقدان الوزن فحسب ، بل سيدخل أيضًا في وضع التوفير. لذلك ، تحتاج إلى تناول السعرات الحرارية اليومية بوزن متوسط مثالي.

حساب السعرات الحرارية للوزن الفعلي

هناك أيضًا خيار استهلاك محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي لوزنك الحالي مع عجز في السعرات الحرارية بنسبة 10-15٪. أي أنك تحسب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي لوزنك الحالي:

كم وزنك الآن؟ _______ كلغ

اضرب هذا الوزن في:

30 - إذا كنت تعيش أسلوب حياة مستقر (المنزل ، العمل المكتبي ، المنزل مرة أخرى) ؛
31-37 - إذا كنت تتدرب من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع (تدريب في صالة الألعاب الرياضية ، فصول جماعية). كلما تدربت في كثير من الأحيان وبكثافة ، زاد الرقم الذي تختاره ؛
38-40 - إذا كنت تعيش أسلوب حياة نشط (تمرن يوميًا أو كان عملك مرتبطًا بالنشاط البدني) ؛
41-50 - إذا كنت تمارس الرياضة 15-20 ساعة في الأسبوع أو كان عملك مرتبطًا بالعمل البدني الشاق.

يجب تعديل الرقم الناتج وفقًا للهدف. إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن ، فقم بطرح 10-15٪ منه.

فمثلا:

وزني 70 كجم وأذهب إلى فصول جماعية ثلاث مرات في الأسبوع. ثم:

2170 - 10% = 1953

أي إذا كان وزني الآن 70 كجم ، فأنا بحاجة إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي أتناولها بنسبة 10٪ ، والتي لن تزيد عن 1953 سعرة حرارية في اليوم.

ينصح خبراء التغذية بالتركيز أولاً على 10٪ ، لكن التحول إلى التغذية السليمة ، واستبعاد الأطعمة الحلوة والدهنية والنشوية من النظام الغذائي. كما ذكرنا سابقًا ، في بداية فقدان الوزن ، يتخلى الجسم عن الوزن عن طيب خاطر ، ولكن بعد ذلك تتباطأ العملية. من خلال البدء في إنقاص الوزن بعجز بنسبة 10٪ ، ستترك لنفسك مجالًا للمناورة في حالة تباطؤ عملية فقدان الوزن.

أي طريق أفضل؟

كل طريقة لها أنصارها. يتيح لك حساب الوزن المستهدف التركيز دائمًا على فقدان الوزن وليس الإفراط في تناول الطعام. ومن السهل ضبط محتوى السعرات الحرارية المحسوب للوزن الفعلي - لا يمكنك الوصول إلى الوزن المستهدف عندما يسمح لك الوزن الفعلي بتحديد الاحتياجات الحالية للجسم بدقة أكبر.

كيفية تصحيح النتائج

إذا لم تفقد وزنك بالعدد المحسوب للسعرات الحرارية ، قلل من نظامك الغذائي اليومي بمقدار 100 سعرة وأضف نفس القدر من النشاط البدني. راقب الوزن في هذا الوضع لمدة أسبوع. إذا كان لديك ما لا يقل عن 100-200 جرام من "الشاقول" ، فابقِ أسبوعًا آخر في هذا الوضع وما إلى ذلك حتى يصبح الوزن أسبوعين متتاليين. لماذا اسبوعين وليس واحد؟ نعم ، لأنه في الأسبوع الأول ، ربما أكلوا شيئًا إضافيًا ولم يلاحظوا ذلك ، أو ربما تأثر عامل فسيولوجي آخر ، وما إلى ذلك.

كن صريحًا مع نفسك ، وقيادة ، وتتبع محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي وحاول أن تكون أكثر قدرة على الحركة مما أنت عليه الآن. اقرأ المزيد بعناية. كقاعدة عامة ، يتم تقديم المعلومات لحصة واحدة أو 100 جرام. قارن مع الكمية التي استهلكتها بالفعل ، ربما وجبتين أو أكثر.

بعد أسبوعين ، يمكنك مرة أخرى تطبيق نظام "تقليل النظام الغذائي اليومي بمقدار 100 سعرة حرارية وإضافة نفس القدر من النشاط البدني".

لماذا لا تستطيع إنقاص الوزن بسرعة؟

تذكر ذلك ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين لديهم قوة. لماذا ا؟ نعم ، لأن السمنة غالبًا ما تكون أعضائنا الداخلية مبطنة بالدهون ، فهي تدعمها. إذا فقدت الوزن ببطء - 2-4 كجم شهريًا ، فسوف تتخلص الأعضاء بهدوء من الدهون ولن يحدث أي شيء فظيع ، وستشعر بالتحسن. إذا فقدت الوزن بشكل كبير ، فسوف يختفي الدعم الدهني للأعضاء فجأة وقد يكون لديك تدلي الأعضاء. إنه مخيف جدا. لا تسمح بذلك.

تحقيق الانسجام ليس بهذه الصعوبة ، الشيء الرئيسي هو اتباع بعض القواعد. تأكد من زيادة النشاط البدني ، وتوازن نظامك الغذائي ، واختر الروتين اليومي الأكثر فائدة وملاءمة. بالإضافة إلى ذلك ، لتقليل الوزن ، من المهم تتبع محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة ، ومراعاة وزنك ، وطولك ، وعمرك ، وخصائص التمثيل الغذائي وغيرها من العوامل لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها من أجل إنقاص الوزن. .

ماذا يعني حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن

يُنصح خبراء التغذية لفقدان الوزن بالالتزام بالقاعدة التالية - يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية اليومية ناقصًا ، أي أنك تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تنفق. في الوقت نفسه ، لفقدان الوزن بشكل آمن ، يُسمح بتخفيض السعرات الحرارية بنسبة 20٪ يوميًا. يقلل البعض من تناول السعرات الحرارية بشكل أكبر لتحقيق نتائج أسرع ، لكن فقدان الوزن يمكن أن يؤثر سلبًا على الصحة. لمعرفة محتوى السعرات الحرارية المناسب لفقدان الوزن ، يجب عليك:

تحديد عدد السعرات الحرارية التي يمكن استهلاكها يوميًا (يتم ذلك باستخدام الآلات الحاسبة عبر الإنترنت أو باستخدام إحدى الصيغ الحالية الموضحة أدناه) ؛
احسب النقص اليومي المطلوب في السعرات الحرارية ، أي عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها من أجل إنقاص الوزن.

كمية السعرات الحرارية اليومية

يعتبر متوسط السعرات الحرارية اليومية التي يتم تناولها بين 2000 و 2500 كيلو كالوري للنساء و 300-400 كيلو كالوري أكثر للرجال. وفقًا للخبراء ، من أجل إنقاص الوزن ، يجب الحد من تناول الطعام بحيث لا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية اليومية الأرقام المشار إليها ولا يقل عن 1500 سعرة حرارية ، وإلا يمكن كسب أمراض مختلفة. يتم إلغاء مثل هذا المدخول من السعرات الحرارية في اليوم إلى حد كبير ، لأن كل كائن حي مختلف ، وله خصائص فردية. للحصول على نتيجة فعالة ، لا يمكن تجاهلها عند تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لفقدان الوزن.

يتم حساب السعرات الحرارية اليومية باستخدام الصيغ التي تشمل:

معامل النشاط البدني
سن؛
نمو؛
معدل الأيض.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها المرأة في اليوم

أقل بقليل من ممثل الجنس الأقوى من السعرات الحرارية اليومية للمرأة ، وهو ما يفسره الاختلافات في مسار العمليات الفسيولوجية في أجسادهم. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تحديد الاختلافات من خلال نشاط الجنسين الأقوى والأضعف. متوسط المدخول اليومي من السعرات الحرارية للنساء ، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، هو 2000 سعرة حرارية. تتباطأ عملية التمثيل الغذائي تدريجيًا ، ولم يعد الجسم بحاجة إلى مثل هذه الكمية من الطعام ذي القيمة النشطة ، لذلك يجب أن تكون قائمة الفتاة الصغيرة والسيدة المسنة بنفس المعايير مختلفة.

هناك العديد من الصيغ لحساب محتوى السعرات الحرارية في الطعام التي تستخدم المؤشرات الحيوية ، ومستوى النشاط ، ونوع النشاط ، والعمر ، وما إلى ذلك. وفقًا لقاعدة المتوسط ، يستهلك الجسم البالغ 1 كيلو كالوري كل ساعة. لذلك ، للحصول على المعدل المسموح به ، يجب مضاعفة وزن الجسم بمقدار 24 ساعة. على سبيل المثال ، يجب على المرأة ذات الوزن الزائد (75 كجم بارتفاع 165 سم) من أجل إنقاص الوزن أن تأكل أقل من 1800 سعرة حرارية في اليوم.

في الوقت نفسه ، من أجل البدء في فقدان الوزن ، من المهم مراعاة نمط حياة المرأة. لذلك ، يجب على السيدات المستقرة (اللائي يعملن مستقرًا مع ممارسة الرياضة على الأقل أو في حالة عدم وجودها) الالتزام بمعايير السعرات الحرارية التالية:

18-25 سنة - 2000 سعرة حرارية ؛
26-45 سنة - 1800 سعرة حرارية ؛
من 45 سنة وما فوق - 1600 سعرة حرارية.

في ظل وجود نشاط بدني خفيف منتظم (المشي الطويل ، الجري القصير 2-3 مرات في الأسبوع ، السباحة) ، يمكنك تناول:

18-25 سنة - 2200 سعرة حرارية ؛
26-45 سنة - 2000 سعرة حرارية ؛
من 45 سنة وما فوق - 1800 سعرة حرارية.

يجب أن يعتمد النظام الغذائي للمرأة النشطة على البيانات التالية:

18-25 سنة - 2400 سعرة حرارية ؛
26-45 سنة - 2200 سعرة حرارية ؛
من 45 سنة وما فوق - 2000 سعرة حرارية.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يأكلها الرجل في اليوم

وفقًا للمعايير المقبولة عمومًا ، يجب أن يأكل الشاب 2400-2600 سعرة حرارية يوميًا. بالنسبة للممثلين الناضجين للجنس الأقوى (30-50 عامًا) ، فإن القاعدة هي 2200 سعرة حرارية ، وبالنسبة لكبار السن - لا يزيد عن 2000 سعر في اليوم. الأرقام الواردة تقريبية لأن النشاط البدني ونمط الحياة يختلفان من شخص لآخر. ما مقدار الطاقة التي يحتاجها الرجل في اليوم لخسارة الوزن؟

لمعرفة مقدار السعرات الحرارية الأكثر ملاءمة للرجل في اليوم ، يجدر إجراء الحسابات باستخدام صيغة بسيطة. للقيام بذلك ، يتم ضرب وزن الشخص في 20 ، والعدد الناتج هو معدل السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل (باستثناء النشاط البدني). يتم حساب محتوى السعرات الحرارية في التكاليف الرياضية على النحو التالي: لكل دقيقة من حمل القلب ، يضاف 5 كيلو كالوري إلى الرقم اليومي ، و 10 كيلو كالوري في الدقيقة من تمارين القوة.

كيفية حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن

القاعدة الأساسية التي تساعد على إنقاص الوزن هي إنفاق طاقة أكثر مما يأتي من الطعام. في نفس الوقت ، كل شخص لديه توازن السعرات الحرارية الخاصة به ، ولكن من السهل تحديد عدد السعرات الحرارية لفقدان الوزن. من الضروري الانطلاق من وزنك ، مما سيساعدك على حساب الكمية المناسبة من الطاقة لعملية التمثيل الغذائي الأساسية بشكل صحيح. تبدو الصيغة كما يلي: وزن الجسم × 20 = معدل الأيض الأساسي. على سبيل المثال ، الشخص الذي يزن 60 كجم يجب أن يأكل 1200 سعرة حرارية ، وإذا أراد أن يفقد الوزن فينبغي تقليل هذه القيمة بمقدار 200-300 سعرة حرارية.

ومع ذلك ، يمكن أن يختلف عدد السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن اعتمادًا على ما إذا كان الشخص يعيش أسلوب حياة نشطًا أم لا. لحساب الرقم المطلوب ، يتم ضرب متوسط النتيجة الناتجة بمؤشر النشاط:

1.5 - للأشخاص الذين يمارسون عملاً بدنيًا ، يتلقون تدريبًا يوميًا ؛
1.4 - بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام (ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع) ؛
1.3 - للعاملين في المكاتب الذين نادرًا ما يمارسون نشاطًا بدنيًا ؛
1.2 - للأشخاص غير النشطين ، الذين يعانون من زيادة الوزن بشكل خطير.

صيغة Muffin-Jeor

تعتبر طريقة الحساب هذه الأكثر دقة وتستخدم لتصحيح الوزن. صيغة التبادل القاعدي Muffin-Jeor هي كما يلي:

للرجال: معدل الأيض الأساسي (RO) × وزن الجسم + 6.25 × الارتفاع (سم) - 4.92 × العمر + 5 ؛
للنساء: OO × الوزن + 6.25 × الارتفاع (سم) - 4.92 × العمر - 161.

تحت التبادل الرئيسي يعني عدد السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها على مدار اليوم ، بينما يساعد معظمها على حرق الأنشطة النشطة بدنيًا (الرياضة ، أوقات الفراغ). لحساب مقدار إجمالي إنفاق الطاقة ، يجب ضرب القيمة الناتجة في معامل النشاط البدني للشخص:

المبني للمجهول - OO x 1.2 ؛
مستوى غير كافٍ من النشاط (حتى 3 تمارين في الأسبوع مع نمط حياة مستقر) - OO × 1.375 ؛
مستوى معتدل من النشاط (3-5 رياضات في الأسبوع) - OO × 1.55 ؛
زيادة النشاط (6-7 تمارين رياضية) - OO × 1.725 ؛
نشاط عالي للغاية (أحمال يومية) - OO x 1.9.

صيغة هاريس بنديكت

هذه طريقة عفا عليها الزمن لحساب السعرات الحرارية: أدت التغييرات في نمط الحياة إلى أن تبالغ صيغة Harris-Benedict للسعرات الحرارية في تقدير احتياجات الطاقة بنسبة 5-10٪ ، فكلما زاد وزن الشخص ، زاد الرقم. كيف نحسب باستخدام هذه الطريقة؟ مثال:

بالنسبة للرجال ، يتم حساب معدل الأيض الأساسي على النحو التالي: 66 + (137 × وزن) + (5 × ارتفاع بالسم) - (6.76 × العمر) × معامل النشاط البدني ؛
للفتيات: 655 + (9.6 × الوزن) + (1.8 × الارتفاع) - (4.7 × العمر) × المعامل.

صيغة Ketch-McArdle

لا تأخذ طريقة حساب دهون الجسم هذه في الاعتبار المعلمات الفردية للشخص ، سواء كان ذلك الجنس أو الطول أو العمر. الصيغة ، في نفس الوقت ، لها شكل بسيط: 370 + 21.6 × X. في الصيغة ، "X" هو وزن الجسم بدون دهون. غالبًا ما يتم إجراء مثل هذه الحسابات في البيئات السريرية باستخدام المقاييس الحديثة أو الآلات الحاسبة عبر الإنترنت. يتم ضرب القيمة النهائية أيضًا بمعامل النشاط البدني. مثال: يجب على الشخص الذي يزن 40 كجم (باستثناء الدهون) أن يأكل (370 + 21.6 × 40) × 1.2 = 1879 سعرة حرارية في اليوم.

حساب السعرات الحرارية

بمساعدة الصيغ وجداول السعرات الحرارية اليومية ، من الممكن تحديد مقدار الطاقة التي تحتاجها للحفاظ على الوزن الطبيعي أو لإنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن عبر الإنترنت ، والتي تم إنشاء آلات حاسبة خاصة لها. كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لانقاص وزنك؟ بالنسبة للبالغين ، فإن الكمية اليومية الموصى بها من السعرات الحرارية أقل بنسبة 20٪ من النتيجة التي تم الحصول عليها في الحساب. بالنسبة للأطفال الذين تقل أعمارهم عن 10 سنوات ، تحتاج إلى التمسك بـ 1800-2000 سعرة حرارية لإنقاص الوزن ، وبالنسبة للمراهق ، فإن الحد الأقصى لتناول الطعام سيكون 2300-2500 سعرة حرارية.

ما هو التبادل الأساسي

لكي يؤدي الجسم جميع وظائفه بشكل طبيعي ، فإنه يحتاج إلى الطاقة التي يتم الحصول عليها من الطعام. يتم إنفاقه على النشاط العقلي والبدني ، وكذلك على تنفيذ العمليات الفسيولوجية الأساسية (التنفس ، ضربات القلب ، الهضم). التمثيل الغذائي الأساسي هو إجمالي كمية الطاقة التي يحتاجها الشخص ليعيش في حالة راحة (في حالة عدم وجود أي نشاط) وفي درجة حرارة مريحة. يتأثر هذا المؤشر بأربعة عوامل - الوزن والجنس والعمر والطول للشخص.

كم عدد السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم

أي عمل يتطلب إنفاق طاقة: إذا تلقى الجسم أكثر مما أنفق ، فإن الباقي يترسب على الجسم على شكل طيات دهنية. لذلك ، يعتمد وزن الشخص بشكل مباشر على محتوى السعرات الحرارية في نظامه الغذائي ونشاطه البدني. لحساب الاستهلاك التقريبي للسعرات الحرارية في اليوم ، تحتاج إلى معرفة مقدار الطاقة التي يتم إنفاقها في نشاط معين. في حالة النوم ، ننفق حوالي 65 وحدة طاقة في الساعة ، لكن هذا ممكن فقط في ظل الظروف التالية:

يستمر النوم 8 ساعات على الأقل ؛
درجة حرارة الجسم ضمن الحدود الطبيعية ؛
لم يتعرض الشخص للتوتر خلال اليوم السابق ؛
لا كربوهيدرات أو دهون قبل النوم.

يعتمد استهلاك الطاقة أثناء التشغيل على تفاصيلها:

أثناء العمل الثابت / المستقر ، يبلغ الاستهلاك لمدة 8 ساعات حوالي 550 كيلو كالوري ؛
ينفق المعلمون والمعلمون وغيرهم من الأشخاص المنخرطين في العمل الاجتماعي أكثر من 1000 سعرة حرارية ؛
العمال ذوو الأشغال الشاقة المعتدلة ينفقون 1500 سعرة حرارية ؛
يستهلك الأشخاص المجتهدون والرياضيون المحترفون أكثر من 2000 سعرة حرارية.

حتى المشي يساعد على حرق الدهون: عندما يكون الجسم بطيئًا ، ينفق ما يصل إلى 200 وحدة طاقة في الساعة ، وأثناء المشي السريع ، حوالي 300 وحدة. هذه أرقام متوسطة ، لأنها تتأثر بوزن وطول الشخص: كلما زاد حجم رجلًا أو امرأة ، تزداد الطاقة التي يستهلكها وقت المشي. الشخص ذو الوزن المتوسط ينفق العدد التالي من السعرات الحرارية في الساعة في أنشطة مختلفة:

محادثة - 90 ؛
الراحة في وضع ضعيف - 69 ؛
تناول الطعام - حوالي 70 ؛
الركض - 380 ؛
السباحة - 200-400 ؛
الكرة الطائرة - 298 ؛
الرقص - 360 ؛
تشغيل بطيء - 380.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج لتناولها لانقاص الوزن

عندما يدخل الجسم المزيد من الطعام أكثر من الحاجة إلى الطاقة ، تزداد طبقة الدهون في الجسم ، والتي تعمل بمثابة احتياطي للقوة ويمكن استخدامها في حالة نقص اللون. لمنع زيادة الوزن ، والعكس بالعكس ، لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تقليل كمية الطعام المستهلكة. من المهم أيضًا الحفاظ على نفس المستوى من اللون ، حتى لا يكون لدى الجسم سبب لبدء تخزين الدهون.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها لانقاص الوزن؟ تختلف القاعدة لكل منها ، يمكنك حسابها باستخدام الصيغ المعروضة أعلاه. يتم طرح 10-15٪ من النتيجة التي تم الحصول عليها ، إذا كنت لا تحتاج إلى إنقاص الوزن كثيرًا. من الضروري التقليل بنسبة 20-30٪ من عدد السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن وذلك للتخلص من الوزن الزائد الكبير. من المستحيل تجاوز هذا الحد ، وإلا يمكنك الإضرار بصحتك.

لإنقاص الوزن بشكل أسرع ، يجب أن تكمل النظام الغذائي بالأنشطة الرياضية المنتظمة. ستساعدك الطريقة المتعرجة على التغلب على تأثير الهضبة الذي يحدث غالبًا مع فقدان الوزن. يتكون من تناوب عدد السعرات الحرارية المستهلكة خلال الأسبوع. يوصي الخبراء بأن الشخص الذي يفقد الوزن يأكل المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في أحد الأيام (ويفضل بعد التمرين) ، ثم العودة فورًا إلى النظام الغذائي.

فيديو: متطلبات السعرات الحرارية اليومية

يختلف عدد السعرات الحرارية المطلوبة للعمل الطبيعي للجسم في جميع الأشخاص وعادة ما يرتبط به BMR (معدل الأيض الأساسي ، أو معدل الأيض الأساسي). لا يأخذ رقم BMR في الاعتبار النشاط البدني - وهذا لا ينطبق فقط على التدريب ، ولكن على أي نشاط بدني بشكل عام.

عند فقدان الوزن ، ضع في اعتبارك ذلك تقليل عدد السعرات الحرارية إلي 1200 سعر حراري في اليوموأقل سيؤدي في النهاية إلى حقيقة أن الجسم يعاني من نقص حاد في الفيتامينات والعناصر النزرة ، وتزداد الحالة الصحية سوءًا بشكل كبير الأيض يبطئونتيجة لذلك ، يزداد الوزن بمعدل مرتفع ويصبح من الصعب بشكل متزايد فقدان الوزن.

كيف تحسب معدّل الأيض الأساسي؟

إن الرغبة في إنقاص الوزن بأسرع ما يمكن لا تكفي لاختيار أقل عدد من السعرات الحرارية في اليوم ، فهذا نهج خاطئ. أولاً ، تحتاج إلى تحليل نمط حياتك وعاداتك ونشاطك البدني. ثانيًا ، يجب أن يكون احسب معدّل الأيض الأساسي الخاص بكلإنقاص الوزن ليكون ناجحًا وسهلاً.

المشي والعمل على الكمبيوتر والتمارين الرياضية - كل شيء يحرق السعرات الحرارية. يجب إضافتها إلى معدل الأيض الأساسي المحسوب.

النساء: معدل الاستقلاب الأساسي = 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر بالسنوات).
الرجال: معدل الاستقلاب الأساسي = 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوجرام) + (5 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (6.8 × العمر بالسنوات).

إذن نتيجة هذه الحسابات هي الحد الأدنى الضروري لجسمك للحفاظ على الوظائف الأساسية. نحسب الآن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ، مع مراعاة النشاط البدني ، باستخدام ما يلي صيغ هاريس بنديكت:

العمل المستقر (القليل من النشاط البدني أو عدمه): السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم = معدل الأيض الأساسي x 1.2
النشاط البدني الخفيف (1-3 أيام في الأسبوع): السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم = معدل الأيض الأساسي × 1.375
النشاط البدني المعتدل (3-5 مرات في الأسبوع): السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم = معدل الأيض الأساسي × 1.55
النشاط البدني الشاق (6-7 أيام في الأسبوع): السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم = معدل الأيض الأساسي × 1.725
النشاط البدني الشاق (يومان إضافيان من التدريب الشاق): السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم = معدل الاستقلاب الأساسي × 1.9

يجب أن نتذكر أن كل هذه الحسابات تقريبية وتتوافق جزئيًا فقط مع الاحتياجات الحقيقية للجسم. ومع ذلك ، سوف يساعدونك في معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا تقريبًا ، فقط الحفاظ على الوزن الحالي.

استمع إلى الجسد

لا حاجة للمتابعة العمياء لجميع أنواع حاسبات السعرات الحرارية والأدوات التي تحسب عدد السعرات الحرارية المستخدمة. انتبه دائمًا لكيفية تفاعل الجسم مع الطعام. على سبيل المثال ، إذا كنت تتبع خطة لـ 1200 سعرة حرارية في اليوموبعد الوجبات ما زلت تشعر بالجوع ، يجب عليك ذلك زيادة عدد السعرات الحرارية. من خلال الاستماع إلى الجسد ، ستحقق نتائج أفضل من تجاهل احتياجاته وكسب نفسك من جميع أنواع القروح بسبب اتباع نظام غذائي صارم. لن يؤدي هذا إلى تقويض الصحة فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى تقليل عملية التمثيل الغذائي بشكل ملحوظ ، وهو أمر غير مقبول تمامًا عند فقدان الوزن.

ماذا بعد؟

لذلك قمت بالعد BMR وصيغة هاريس بنديكت. هذا الرقم النهائي هو نقطة البداية لحساب المبلغ المطلوب. السعرات الحرارية لانقاص الوزن. نكرر مرة أخرى: لا تقلل بأي حال من الأحوال محتوى السعرات الحرارية اليومية إلى أقل من 1200 سعرة حرارية. لذلك ، من أجل إنقاص الوزن ، عليك أن تخلق 500 سعر حراري يوميا.

لتوضيح الأمر ، لنأخذ مثالاً. أنت امرأة طولك 168 سم ووزنك 70 كيلو وعمرك 25 سنة ونشاطك البدني خفيف. نحسب BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 168) - (4.7 × 25) \ u003d 655 + 672 + 302.4-117.5 = 1511.9. الآن نحسب صيغة Harris-Benedict: 1511.9 x 1.365 = 2063.7. النتيجة: تحتاج 2063.7 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنك. دعونا نقرب ما يصل إلى 2000 سعرة حرارية. كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم لإنقاص الوزن؟ 2000 كالوري - 500 = 1500 كالوري. أضف إلى هذا التمرين المنتظم ، وسيزداد النقص في السعرات الحرارية (حسب نوع التدريب). يجب ألا يتجاوز الحد الأقصى لنقص السعرات الحرارية يوميًا لفقدان الوزن 1000 كيلو كالوري ، وإلا فإن الوزن المفقود سيعود بسرعة ، وسيقل معدل الأيض بشكل كبير.

الآن الجزء الممتع: كم من الوقت يمكنك فقدان الوزن؟ في 1 كيلو 7616 كيلو كالوري. مع وجود عجز قدره 500 سعرة حرارية في اليوم ، يُفقد حوالي 0.5 كجم أسبوعياً. إذا أضفنا إلى هذا عجزًا قدره 500 سعرة حرارية من النشاط البدني ، إذن في أسبوع ستخسر 1 كجم. هذه هي الطريقة الأكثر أمانًا وصحة لفقدان الوزن. علاوة على ذلك ، من خلال فقدان ما لا يزيد عن 1 كجم في الأسبوع ، يمكنك بسهولة الحفاظ على الوزن المفقود طوال الوقت في المستقبل.

التباين في عجز السعرات الحرارية

يمكن تغيير عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا اعتمادًا على النشاط البدني. على سبيل المثال ، إذا كنت لا تأكل عادة أكثر من 1400 سعرة حرارية في اليوم ، ففي يوم من الأيام ، إذا كنت نشيطًا للغاية في الرياضة ، بالإضافة إلى ذلك ، كنت تقف على قدميك طوال اليوم ، وتذهب للتسوق ، يمكنك زيادة عدد السعرات الحرارية حتى 1600.

بالإضافة إلى ذلك ، اعتمادًا على الحالة الصحية ، بناءً على توفر الطاقة ، بناءً على النغمة العامة للجسم ، يمكن أن يختلف عدد السعرات الحرارية. هنا مثال آخر. في يوم ما ، بدلاً من 1300 سعرة حرارية المخطط لها ، أكلت 1600. ثم في اليوم التالي يمكنك تناول 1200 سعرة حرارية. وهلم جرا. الشيء الرئيسي هو الحفاظ على التوازن العام ، على سبيل المثال ، لمدة أسبوع. أي أن تناول ما معدله 1400 سعرة حرارية في اليوم ينتج 9800 سعرة حرارية في الأسبوع. في يوم واحد يمكنك أن تأكل 1600 ، وفي اليوم الآخر - 1200 ، وما إلى ذلك ، ولكن لا يزيد عن 9800 سعرة حرارية طوال الأسبوع. يمكنك أيضا حساب شهريا.

وأخيراً ، عن فقدان الوزن غير الصحي

الكل يريد إنقاص وزنه في أسرع وقت ممكن ، هذا طبيعي. قد تقرر استخدام ما لا يزيد عن 1000 سعر حراري أو حتى أقل في اليوم. لكن ، قبل أن تقرر اتخاذ مثل هذه الخطوة ، فكر في هذا. من الأفضل أن تعد نفسك لحياة طويلة وصحية ، وتناول الطعام بشكل صحيح دائمًا ، بما في ذلك جميع العناصر الغذائية الضرورية في النظام الغذائي وعدم حرمان جسمك من الحد الأدنى من الطاقة الحيوية - سيؤدي ذلك إلى نتائج أفضل لفقدان الوزن. فقدان الوزن ليس مجرد نظام غذائي. الصحة وطول العمر والشكل النحيف - كل شيء مترابط. ضع لنفسك نظامًا غذائيًا صحيًا ومغذيًا وممارسة النشاط البدني بانتظام هو أسلوب حياتك!

كل شخص حاول إنقاص وزنه مرة واحدة على الأقل يعرف أنه من أجل الحصول على نتيجة وتطبيع الوزن ، من الضروري أن تكون السعرات الحرارية التي تدخل الجسم أقل من تلك التي يتم إنفاقها في عملية الحياة. ما هي السعرات الحرارية؟ بعبارات بسيطة ، السعرات الحرارية هي الوقود لجسم الإنسان ، والتي بدونها لا يستطيع العيش. بعد أن يحصل الجسم على الطعام ، يتم إطلاق الحرارة ، والتي تقاس بالسعرات الحرارية.

بعبارة أخرى ، يحتاج الإنسان إلى أن يأكل لكي يعيش ، ولكن ليس العكس. يساعد النظام الغذائي المتوازن ونمط الحياة النشط والموقف الإيجابي الشخص على الحفاظ على الشكل وعمليات التمثيل الغذائي في المعدل الطبيعي. كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الإنسان في اليوم حتى تعمل جميع أجهزته بشكل طبيعي ، وفي نفس الوقت يظل الوزن طبيعيًا؟

ما هو ميزان الطاقة

عند تناول الطعام ، لا يشبع الناس شهيتهم فحسب ، بل يحصلون أيضًا على القوة التي يحتاجون إليها مدى الحياة. هناك مفهوم توازن الطاقة ، والذي يتم تحديده من خلال نسبة كمية الطاقة المتلقاة جنبًا إلى جنب مع الطعام والشراب ، إلى جانب الطاقة التي يتعين على أجسامنا إنفاقها على مختلف الإجراءات. يسمح الامتثال لتوازن الطاقة هذا للشخص بالحفاظ على شكله الطبيعي. عند حساب توازن الطاقة ، من المهم أن تتذكر أنه لا يمتص الجسم جميع العناصر الغذائية ، ويتم إزالة بعضها منه ببساطة دون تغيير في التكوين.

إذا كانت كمية السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم لا تغطي بالكامل نفقات الطاقة لجسم الإنسان ، عندها يحدث ما يسمى بتوازن الطاقة السلبي ، والذي يمكن أن يسبب الحثل والجنون وغيرها من الحالات والأمراض الخطيرة ، والتي لا رجعة فيها في بعض الأحيان. لذلك من الضروري تناول أقل كمية من السعرات الحرارية خلال اليوم. إذا تجاوزت التغذية من حيث السعرات الحرارية الاستهلاك ، بالإضافة إلى عدم وجود نشاط بدني أيضًا ، أي أن استهلاك السعرات الحرارية أقل من تناولهم ، يحدث توازن طاقة إيجابي زائد ، مما يهدد تطور السمنة وتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم.

تتضمن جميع الأنظمة الغذائية المعروفة تقريبًا حساب محتوى الطاقة في الطعام ، لذلك لن يكون من الصعب في الوقت الحالي معرفة محتوى السعرات الحرارية في نوع معين من الخضروات أو الفاكهة أو منتج غذائي نهائي من أجل حساب عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها في وجبة واحدة أو في كل وجبة. اليوم بأكمله. فالنظم الغذائية المبنية على حساب السعرات ليس لها أي قيود صارمة في اختيار نوع الطعام المستهلكة ، يمكنك أن تأكل أي شيء ، والأهم من ذلك ، حتى لا يتم تجاوز المعيار الذي يكون لكل شخص فرده الخاص. إذا كان النظام الغذائي اليومي أعلى بمقدار 100 سعرة حرارية من المعتاد ، ففي سنة تقويمية واحدة سيزداد وزن الجسم بما لا يقل عن خمسة كيلوغرامات.

كيف يتم إنفاقها وكميتها؟

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو مجرد الحفاظ على لياقتك البدنية ، فأنت بحاجة إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها على الأنشطة المختلفة. لحسن الحظ ، يمكنك إنفاق الطاقة ليس فقط أثناء التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، فهذه العملية ثابتة ، على الرغم من اختلاف شدتها باختلاف نوع النشاط. ينفق الشخص الطاقة أثناء المشي العادي والطهي ، وينفق الكثير من السعرات الحرارية عند القرفصاء والانحناء أثناء تنظيف الشقة وأثناء التسوق وحتى عند مشاهدة التلفزيون. معرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها في سياق عمل معين ، يمكنك جعل يومك أكثر تنوعًا ، وفقدان الوزن.

حسب خبراء التغذية أنه من أجل خسارة كيلوغرام واحد من الوزن الزائد في أسبوعين ، يحتاج الشخص إلى إنفاق 7700 سعرة حرارية على الأقل. ومع ذلك ، يجب أن يؤخذ هذا الرقم كدليل فقط ، لأن معدل السعرات الحرارية المستهلكة ، وكذلك استهلاكها اللاحق ، سيكون فرديًا تمامًا لكل شخص. لذلك ، على سبيل المثال ، يحتاج الرياضيون إلى إنفاق المزيد من الطاقة أكثر من الأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة سلبيًا تمامًا ، وبالتالي فإن محتوى السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي يمكن أن يكون 1.5 مرة أكثر.

كثير من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن يقللون من نظامهم الغذائي ولا يزيدون من مستوى نشاطهم البدني ، مما يعني أن حرق السعرات الحرارية يظل كما هو. هذا الأسلوب في التعامل مع الوزن الزائد خاطئ ، لأن الخفض الحاد في كمية الطعام الوارد يمكن أن يصبح نوعًا من إشارة الضيق والخطر للجسم ، وسيبدأ كل شيء يمكن تحويله إلى احتياطيات من الدهون. لذلك ، يجب على كل شخص يراقب صحته وشكله معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح لتجنب مثل هذه المشاكل. كما أنه لن يكون من غير الضروري معرفة كيفية حرق السعرات الحرارية بسرعة في حالة وجود خلل في الطعام بالفعل.

ميزات الحساب

هل تريد أن تعرف مقدار الطعام الذي تحتاجه يوميًا لإنقاص الوزن؟ أول شيء يجب تذكره هو أن كمية السعرات الحرارية اليومية للمرأة تختلف عن تلك التي يتناولها الرجل.

يجب بالضرورة أن يتم حساب معيار السعرات الحرارية مع مراعاة مجموعة معينة من العوامل واسعة إلى حد ما. لذا ، أولاً وقبل كل شيء ، يوصي الخبراء بمراعاة مؤشرات مثل:

عمر الشخص
نمط الحياة بشكل عام
درجة النشاط اليومي المستمر.

يعتبر المؤشر الأخير مهمًا بشكل خاص ، والذي لا يتشكل فقط من الأنشطة الرياضية ، ولكن أيضًا من المشي العادي ، والقيام بالواجبات المنزلية وحل المهام المنزلية المختلفة. هل تعتقد أنك بحاجة لحرق الدهون الزائدة؟ فقط قم بواجبك! يمكن أن يكون كي الملابس أو غسل اليدين أو إصلاح الأجهزة المنزلية أو غسل الأطباق - كل هذا يؤدي إلى حرق السعرات الحرارية.

بالنسبة لعمر وجنس الشخص ، والذي يجب أخذه في الاعتبار أيضًا عند حساب العدد المطلوب من السعرات الحرارية ، فكل شيء منطقي تمامًا وبسيط للغاية. يحتاج الأطفال والرجال الصغار الذين يقومون بعمل بدني شاق إلى طاقة أكثر مما تتطلبه ، على سبيل المثال ، امرأة تعمل في مكتب أو متقاعد. سيختلف أيضًا تناول السعرات الحرارية اليومية للنساء عن مؤشرات الذكور والإناث. بناءً على ذلك ، يجب التعامل مع حساب هذه المؤشرات بعناية خاصة.

معدلات الاستهلاك

كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل حتى لا يشعر بالتعب ، ويكون مبتهجًا وقويًا وصحيًا ولا يكتسب وزنًا؟ من المقبول عمومًا أن معيار السعرات الحرارية لنصف البشرية القوي أكبر من معدل السعرات الحرارية للسيدات. من أجل حساب هذا المعدل ، يوصي الخبراء بمراعاة عاملين رئيسيين على الأقل - العمر ونمط الحياة. قاموا بتجميع الجداول الأساسية التي تحتوي على معدلات السعرات الحرارية بشكل منفصل للرجال والنساء من مختلف الأعمار.

وبالتالي ، فإن معدل السعرات الحرارية يوميًا للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 25 عامًا شاملاً نمط الحياة المستقرة سيكون 2400 سعرة حرارية ، مع نمط حياة معتدل النشاط - 2650-2800 سعرة حرارية ، مع حركة نشطة وكاملة - 3000-3100 سعرة حرارية. بالنسبة للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 26-50 سنة مع نمط حياة غير مستقر وعمل ، فإن المعيار سيكون استهلاك 2000 سعر حراري في اليوم ، مع نمط حياة معتدل النشاط - 2500-2600 سعرة حرارية ، وأسلوب حياة نشط 2850- 3000 سعر حراري. بالنسبة للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا ، ستكون نفس الأرقام 1800 و 2250 - 2300 و 2400 - 2800 سعر حراري في اليوم.

ما هي السعرات الحرارية اليومية للمرأة؟ لتحديد ذلك ، من الضروري أيضًا مراعاة عمر ودرجة نشاط المرأة. لذلك ، يصر الخبراء على أنه مع نمط الحياة المستقرة ، يجب ألا تستهلك المرأة التي تتراوح أعمارها بين 19 و 25 عامًا أكثر من 2000 سعرة حرارية في اليوم ، مع نمط حياة معتدل النشاط - 2200-2300 سعرة حرارية ، وأسلوب حياة نشط - 2400-2450 سعرة حرارية. سيكون المدخول اليومي من السعرات الحرارية للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 26 و 50 عامًا لدرجات النشاط المذكورة أعلاه 1800 و 2200-2300 و 2400 سعرة حرارية على التوالي ، وبالنسبة للنساء اللائي تزيد أعمارهن عن 50 عامًا ، ستكون هذه الأرقام 1600 و 1800-1900 و 2000 سعر حراري.

كيف تحسب كمية السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها لنفسك بشكل فردي ، مع مراعاة جميع ميزات روتينك اليومي؟ للقيام بذلك ، يمكنك استخدام إحدى الصيغ العديدة. الأكثر دقة وشعبية هي صيغة Marfin ، والتي تستند إلى حساب أولي للحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يتم تناولها للحياة الطبيعية ، أي للحفاظ على التمثيل الغذائي الأساسي (RO) للمواد. يحتاج الجسم إلى هذه الطاقة للحفاظ على درجة حرارة الجسم الطبيعية والحفاظ على وظائف الدورة الدموية والتنفس. وتحسب على النحو التالي:

معدل الأيض الأساسي للمرأة = 9.99 × الوزن بالكيلوغرام + 6.25 ارتفاع المرأة بالسنتيمتر - 4.92 × العمر بالسنوات - 161 ؛
معدل الأيض الأساسي للرجل = 9.99 × وزن الرجل بالكيلوجرام + 6.25 × الارتفاع بالسنتيمتر - 4.92 × العمر بالسنوات + 5.

النتائج التي تم الحصول عليها ليست نهائية وتخضع للتصحيح حسب درجة النشاط البشري. لذلك ، يجب ضرب الرقم الناتج بالمعامل المناسب:

النقص التام في النشاط - 1.2 ؛
نشاط منخفض - 1.45 ؛
هناك نشاط متوسط - 1.55 ؛
نشاط عالي - 1.7 ؛
زيادة النشاط - 1.9.

هناك أيضًا طريقة بسيطة جدًا لحساب OO ، والتي تعتمد على وزن الشخص. لذلك ، لكل 450 جرامًا من الوزن ، تحتاج النساء إلى استهلاك 10 كيلو كالوري يوميًا ، والرجال 11 كيلو كالوري. على سبيل المثال ، تحتاج المرأة التي تزن 60 كجم إلى 1333 سعرة حرارية في اليوم: 60: 0.450 × 10 = 1333

ماجستير في كل موقع ومدرب لياقة بدنية | المزيد >>

جنس. 1984 تدرب منذ 1999. تدرب منذ 2007. CCM في رفع الأثقال. بطل روسيا وجنوب روسيا وفقًا لـ AWPC. بطل إقليم كراسنودار وفقًا لـ IPF. الفئة الأولى في رفع الأثقال. الفائز مرتين في بطولة إقليم كراسنودار في ر / أ. مؤلف أكثر من 700 مقال عن اللياقة البدنية وألعاب القوى للهواة. مؤلف وشريك في تأليف 5 كتب.

ضع في : خارج المنافسة ()
التاريخ: 2013-08-25 الآراء: 833 492 صف دراسي: 4.8

ما هي المقالات التي تُمنح ميداليات:

الجواب على هذا السؤال بسيط للغاية. تحتاج أولاً إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي تنفقها في المتوسط يوميًا. للقيام بذلك ، استخدم الآلة الحاسبة أدناه. سيحسب تكاليف الطاقة الخاصة بك باستخدام صيغة Tom Venuto. هذه معادلة بسيطة ودقيقة إلى حد ما.

بالإضافة إلى ذلك ، سيتم ضرب إنفاقك على الطاقة بمعامل نشاطك اليومي. بعد كل شيء ، كلما تحركت يوميًا ، زادت السعرات الحرارية التي تنفقها (في ظل نفس الظروف). من المهم أن تشير بالضبط إلى متوسط قيمة نشاطك يوميًا.

احتساب السعرات الحرارية
أرضية: المرأة الزوجية	سن: 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100	الوزن: 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200	نمو: 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220
مستوى النشاط البدني: الحد الأدنى (العمل الخامل) المتوسط (أمشي أو أقود كثيرًا) زيادة (العمل البدني في الغالب) مرتفع (العمل البدني الشاق) النهائي (أقوم بتحميل السيارات على مدار الساعة) فقدان الوزن تخفيف الوزن: لا تغيير في الوزن كتلة العضلات وقوتها فقط بدون القوة كتلة عدد التدريبات في الأسبوع: عدم ممارسة تمرين واحد 2 تمرينات 3 تمرينات 4 تمارين 5 تمرينات 6 تدريبات 7 تمارين حساب

لماذا بالضبط 15٪؟ الحقيقة هي أن الشرط الأساسي لفقدان الوزن هو أنه يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تنفق. خلاف ذلك ، لا يمكن أن يكون هناك أي شك في فقدان الوزن. لكن كم أقل؟ هنا السؤال! كقاعدة عامة ، هذا هو ناقص 15٪ - 30٪ من تكاليف الطاقة في اليوم. إذا كنت تستهلك طاقة أقل ، فسوف تدمر عضلاتك مع الدهون. ولا يحتاجها الرجال ولا النساء.

المعدل المثالي لفقدان الوزن هو 1 كجم في الأسبوع. فقدان الوزن هذا لا يجهد الجسم ويحفظ عضلاتك. وهذه أقل من 15٪ - 30٪ ، هذا هو الخيار الأفضل لمثل هذه السرعة.

أي أنك تبدأ في استهلاك العديد من السعرات الحرارية يوميًا كما هو موضح في الآلة الحاسبة (أقل بنسبة 15٪ من التكاليف). إذا لم يبدأ الوزن في الانخفاض في غضون أسبوعين ، فقم مرة أخرى بخفض إجمالي محتوى السعرات الحرارية. وإذا كنت قد وصلت بالفعل إلى 30٪ من تكاليف الطاقة () ، ولم يبدأ الوزن في الانخفاض ، فيجب البحث عن المشكلة ليس في محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، ولكن في شيء آخر.

تم حفظ البيانات

تم حذف البيانات

لم تقم بتحديد جميع المعلمات

إزالة بالضبط؟

نعم

رقم

أسباب عدم انخفاض الوزن حتى لو كنت تأكل قليلاً.

1. القليل من الطعام. عند فقدان الوزن ، يجب أن تأكل 5-6 مرات في اليوم. نعم نعم! كلما تناولت طعامًا أكثر ، زادت سرعة التمثيل الغذائي لديك. والعكس صحيح. استجابةً للوجبات النادرة ، يبدأ الجسم في إبطاء مستوى التمثيل الغذائي ، محاولًا بكل قوته الحفاظ على الطاقة. لهذا .

2. التوزيع غير السليم للبروتينات والدهون والكربوهيدرات. إذا لاحظت ، فإن البرنامج يمنحك أيضًا معلومات حول كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها كجزء من محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. وهذا ليس من قبيل الصدفة. عادة،