كيف نحسب السعرات الحرارية. معامل النشاط البدني. طريقة تقريبية لحساب العدد المطلوب من السعرات الحرارية في اليوم
تسمى السعرات الحرارية الطاقة التي يتلقاها الجسم من الطعام ، ثم ينفقها على أي نشاط. يأكل الإنسان الأطعمة ، ويستخدمها الجسم لتوليد الطاقة ، والتي بدورها تزود الأعضاء بالنشاط الحيوي. الطاقة مطلوبة لتشغيل جميع العمليات الحيوية: العمل الذهني ، والتنفس ، والتبادل الحراري ، ونبض القلب ، وحتى للحركات. كل منتج له خاص التركيب الكيميائي، ومع ذلك ، فهي كلها تتكون من نفس المواد ، ولكن في بنسب مختلفة. إذن ، المكونات هي:
- الكربوهيدرات.
- أثر العناصر؛
- البروتينات.
- ماء؛
- الفيتامينات.
- الدهون.
لماذا تحتاج لحساب السعرات الحرارية
عدم مراعاة النظام الغذائي يميل الشخص إلى تجاوز السعرات الحرارية التي يتناولها يوميًا ، وحتى إذا لم يأكل كثيرًا ، لأن محتوى السعرات الحرارية في جميع المنتجات يختلف. الوجبات الخفيفة التي لا تعتبر وجبة كاملة يتم ابتلاعها ونسيانها. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تقسيم السعرات الحرارية إلى "ضارة" و "مفيدة". عند استخدامها بكميات غير محدودة ، فإن النساء لديهن رغبة في إنقاص الوزن بمساعدة الوجبات الغذائية ، التي يتجلى جوهرها - انخفاض في تناول السعرات الحرارية اليومية.
جميع الأنظمة الغذائية لها عيب كبير مشترك - قائمة محدودة من المنتجات. حتى لو كنت قد قاومت نظامًا غذائيًا صارمًا لفقدان الوزن وحققت النتيجة المرجوة ، إذن من السابق عادات الاكلما زلت لم ترفض ، لذلك سرعان ما "يفسد" انسجامك. لا ينبغي أن يكون حساب قيمة الطاقة للأطعمة وكمية الطعام الذي تتناوله نظامًا غذائيًا مؤقتًا بالنسبة لك ، ولكنه أسلوب حياة - فقط المراقبة المستمرة والجدول سيساعدك دائمًا في الحصول على شكل جميلوكن بصحة جيدة.
كيف نحسب
اتخاذ قرار بالتبديل إلى PP و الحياة اليوميةاستخدم جدول حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، واحصل على يوميات تسجل فيها إنجازاتك. أثناء مراقبة محتوى السعرات الحرارية اليومية ، قم بتدوين كل منتج أكلته يوميًا ، وكذلك خذ مكانًا حيث ستحتفظ بالسجلات النشاط البدني. سيظهر العمود الثالث من الجدول التغييرات في وزنك - في دفتر يوميات فقدان الوزن ، تحتاج إلى تسجيل الوزن الصباحي.
بمقارنة نتائج فقدان الوزن ، يمكنك تعديل نظامك الغذائي. في نفس الوقت ، ركز على الحد الأدنى ضروري للجسم، وتذكر أنه لفقدان الوزن ، يجب أن يحترق المزيد من السعرات الحراريةمن تلقى. يتم احتساب المبلغ المطلوب على حدة لكل منها ، لأنه يأخذ في الاعتبار حالة الجسم ، وعمر الشخص الذي يفقد وزنه ، ونشاطه البدني. على سبيل المثال ، يمكن للمرأة التي لا تتحرك إلا قليلاً أن تأكل 2200 سعرة حرارية في اليوم للرجال الذين لا علاقة لأنشطتهم النشاط البدنييرتفع الرقم إلى 2800 سعرة حرارية / يوم.
لفقدان الوزن ، يجب إجراء الحساب بشكل مختلف قليلاً ، مما يقلل من السعرات الحرارية المسموح بها يوميًا:
- تحتاج النساء غير المشتغلات بالرياضة إلى 1000-1200 سعرة حرارية / يوم لفقدان الوزن ، والرجال 500-600 سعر حراري أكثر ؛
- يجب أن تستهلك النساء المشاركات في التدريب 2000-2200 سعرة حرارية في اليوم ، ويحتاج الرجال إلى إضافة 500 سعرة حرارية إلى هذا الرقم.
كيفية حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن - طاولة
إذا قررت تقليل وزن جسمك ، فأنت بحاجة إلى التحكم في تناولك وجبات عالية السعرات الحرارية. سيصبح جدول محتوى السعرات الحرارية لمنتجات إنقاص الوزن مساعدك المخلص في تجميع القائمة ، ولكن يجب مراعاة النقاط الأخرى:
- محتوى السعرات الحرارية في الماء والشاي والقهوة هو صفر ، لكن هذا لا يشمل السكر أو العسل أو الحليب أو غيرهما. مكونات إضافيةالتي قررت إضافتها إلى المشروب.
- عند تحضير طبق معقد ، ضع في اعتبارك أنه من أجل حساب قيمة طاقته ، فإنك تحتاج قيمة الطاقةالمنتجات المدرجة في التكوين.
- عند القلي ، أضف محتوى السعرات الحرارية للزيت الذي يقلى فيه إلى محتوى السعرات الحرارية للمنتج.
جدول السعرات الحرارية الغذائية
معرفة الخاص بك المسموح به كمية السعرات الحرارية اليوميةلفقدان الوزن ، يمكنك ضبط القائمة الخاصة بك وتكوين نظام غذائي بشكل صحيح. سيساعدك جدول حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن في هذا - بفضله ، ستكتشف تركيبة BJU ومحتوى السعرات الحرارية للأطعمة التي تعتبر الأكثر شعبية وبأسعار معقولة للجميع. في الجدول ، يتم عرض بيانات محتوى السعرات الحرارية وتكوينها لكل 100 جرام من المنتج.
| اسم المنتج | السعرات الحرارية (كيلو كالوري) | الكربوهيدرات |
||
| التوت والفواكه |
||||
| البرتقالي | ||||
| كاوبري | ||||
| عنب | ||||
| جريب فروت | ||||
| فراولة | ||||
| عنب الثعلب | ||||
| الماندرين | ||||
| زبيب | ||||
| خضروات ، خضروات |
||||
| الباذنجان | ||||
| البازلاء الخضراء | ||||
| ملفوف أبيض | ||||
| بروكلي | ||||
| كرة قدم | ||||
| قرنبيط | ||||
| كرنب أحمر | ||||
| ملفوف مخلل | ||||
| بطاطا مسلوقة | ||||
| البطاطس | ||||
| بطاطا مقلية | ||||
| بصلة البصل | ||||
| بصل أخضر | ||||
| بصل أحمر | ||||
| خيار مخلل | ||||
| خيار طازج | ||||
| بَقدونس | ||||
| فلفل حلو | ||||
| كرفس | ||||
| فاصوليا حمراء | ||||
| فصولياء بيضاء | ||||
| جوز | ||||
| حبوب الصنوبر | ||||
| فستق | ||||
| بيضة النعامة | ||||
| بيض السمان | ||||
| بيض الدجاجه | ||||
| الفطر المجفف | ||||
| فطر أبيض | ||||
| الفطر المقلي | ||||
| معاطف | ||||
| فطر اسبن | ||||
| البوليطس | ||||
| الخوخ | ||||
| الجبن ومنتجات الألبان | ||||
| بقرة برينزا | ||||
| زبادي 1.5٪ | ||||
| حليب صافي | ||||
| الحليب 3.2٪ | ||||
| ريازينكا 6٪ | ||||
| حليب رائب | ||||
| كريم 20٪ | ||||
| كريم 10٪ | ||||
| القشدة الحامضة 20٪ | ||||
| القشدة الحامضة 10٪ | ||||
| بارميزان | ||||
| جبن هولندي | ||||
| جبن لامبرت | ||||
| جبن روسي | ||||
| الجبن المطبوخ | ||||
| جبن نقانق | ||||
| الجبن الرائب | ||||
| اللبن الرائب 18٪ | ||||
| الجبن قليل الدسم | ||||
| خبز حنطة | ||||
| خبز دارنيتسكي | ||||
| خبز الجاودار | ||||
| الحبوب والبقوليات والدقيق |
||||
| البازلاء الخضراء (المعلبة) | ||||
| بازلاء خضراء (طازجة) | ||||
| البازلاء الخضراءمجففة | ||||
| دقيق الجاودار | ||||
| دقيق القمح | ||||
| لؤلؤة الشعير | ||||
| معكرونة | ||||
| عدس | ||||
| رقائق الشعير | ||||
| مأكولات بحرية |
||||
| كافيار الكافيار | ||||
| الكافيار الحبيبي | ||||
| بولاك كافيار | ||||
| كارب مقلي | ||||
| سمك معلبالخامس العصير الخاص | ||||
| أسماك معلبة بالزيت | ||||
| جمبري | ||||
| سلمون مدخن | ||||
| سلمون مقلي | ||||
| الرنجة الأطلسية | ||||
| سبراتس بالزيت | ||||
| منتجات اللحوم |
||||
| بريسكيت | ||||
| روست بيف | ||||
| يخنة لحم البقر | ||||
| النقانق المدخنة | ||||
| سجق مسلوق | ||||
| لحم أرنب | ||||
| دجاج مسلوق | ||||
| دجاج مقلي | ||||
| لحم كبد البقر | ||||
| فرم لحم الخنزير | ||||
| لحم الخنزير الحساء | ||||
| السجق | ||||
| لحم العجل | ||||
| الدهون والصلصات |
||||
| ذابت الدهون | ||||
| مايونيز دسم | ||||
| ساندوتش مارجرين | ||||
| مارجرين للخبز | ||||
| مرغرين كريم | ||||
| مايونيز خفيف | ||||
| زبدة السمن | ||||
| زيت الذرة | ||||
| زيت عباد الشمس | ||||
| سمنة | ||||
| زيت الصويا | ||||
| زيت الزيتون | ||||
آلة حاسبة
يساعد جدول السعرات الحرارية ، لكن قد يجد الكثيرون أنه شاق في الاستخدام. لهذا السبب ، يجب على أولئك الذين يفقدون الوزن أن يفكروا بمزيد من التفصيل في دليل يشير إلى محتوى السعرات الحرارية في الوجبات الجاهزة ، أو الآلات الحاسبة الشائعة عبر الإنترنت. يمكن استخدام العدادات الإلكترونية ليس فقط لحساب السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا BJU والفيتامينات و المعادنفي طبق معين. يساعد البرنامج عبر الإنترنت في حساب المقدار مكونات مفيدةيفقد اللحوم أو الخضار أو الأسماك أو الفواكه أثناء الطهي.
حساب السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن
يمكن حساب عدد السعرات الحرارية التي يمكنك استهلاكها يوميًا بسهولة. تحتاج فقط إلى مضاعفة قيمة وزنك بالكيلوغرام في 24 - سيكون الرقم الناتج هو معدل استهلاك السعرات الحرارية للجسم أثناء الراحة (نظرًا لهذه الكمية من الطاقة ، سيضمن عمل العمليات الضرورية لحياة الإنسان ). حتى عند حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن ، يجب أن تأخذ في الاعتبار الجرعة الموصى بها من BJU: يجب أن تتكون قائمة اليوم من 20٪ دهون و 40٪ كربوهيدرات و 40٪ بروتين.
معامل النشاط البدني
تعتمد كمية السعرات الحرارية اليومية على مدى نشاط الشخص. في هذه الحالة ، الرقم المعدل المسموح بهيجب ضربه بمعامل يعبر عن النشاط البدني الحركي. هذا المؤشرله قيمة متوسطة:
- 1.2 - للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو الذين لا يقودون على الإطلاق الصورة النشطةحياة؛
- 1.4 - لمن يمارسون الرياضة 3 مرات في الأسبوع على الأقل ؛
- 1.6 - للأشخاص الذين يعملون في المكتب والذين نادراً ما يثقلون أنفسهم عمل جسدي;
- 1.5 - لمن يتدرب يوميا ويمارس عملا بدنيا.
معدل الأيض الأساسي
سيساعدك جدول حساب السعرات الحرارية على إنقاص الوزن ، ومع ذلك ، لحساب السعرات الحرارية اليومية ، يجب أن تأخذ في الاعتبار القيم الأخرى. لذلك ، للحفاظ على الوزن ، يجب مضاعفة معدل الأيض الأساسي في عامل النشاط الخاص بك. لفقدان الوزن القنفذ البدل اليومييجب خفضه: للنساء حتى 1200 سعرة حرارية ، للرجال - ما يصل إلى 1800 سعرة حرارية. لفقدان الوزن ، تحتاج إما إلى تقليل تناول السعرات الحرارية عن طريق تقليل كمية الطعام الذي تتناوله ، أو زيادة نشاطك البدني. من الجدير بالذكر أنه قبل زيادة الحمل عند فقدان الوزن ، عليك حساب عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها قبل التدريب.
حمية السعرات الحرارية
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل الوزن ، طور أخصائيو التغذية نظامًا خاصًا - لحساب محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة المستهلكة وفقًا للجدول. بالجلوس على هذا النظام الغذائي ، لا داعي للتخلي عن المفضلة لديك وجبات لذيذة، لأن مخطط النظام بسيط قدر الإمكان - ما عليك سوى تقليل عدد الوجبات وحجمها. تشير مراجعات مثل هذا النظام الغذائي إلى أنه في غضون شهر يمكنك بسهولة أن تخسر من 4 كجم الوزن الزائد(حسب الوزن الأولي). النظام الغذائي آمن تمامًا للصحة ، بشرط ألا تقلل محتوى السعرات الحرارية اليوميةأقل من الحد الأدنى 1200 كيلو كالوري.
النظام الغذائي القائم على حساب السعرات الحرارية لن يجعلك جائعًا. ستقتنع بهذا من خلال النظر إليها قائمة عينة:
- الإفطار - 200 غرام من السلطة ( ملفوف طازجوالجزر) ، متبلة بـ 0.5 ملعقة صغيرة. زيت نباتيقطعة سجق مسلوق (50 جم) أو شريحة دجاجوالخبز والشاي غير المحلى.
- وجبة خفيفة - 100 غرام من جيلي الحمضيات ، كوب من جيلي الليمون ؛
- الغداء - 150 غرامًا من الحساء مع الفاصوليا ، و 150 غرامًا من الخضار المشوية مع لحم الخنزير ، وكوب من شاي روان ، و 100 غرام بسكويت البطاطس;
- وجبة خفيفة بعد الظهر - كوب من الكفاس مصنوع من الخلاصة ، 2 رغيف مغطى بطبقة رقيقة مربى المشمش;
- العشاء - 100 غرام من الحنطة السوداء ، 100 غرام مسلوق فيليه دجاجكوب من الشاي مع التفاح.
- في الليل - كوب من الكفير الخالي من الدهون.
كيفية اختيار وصفات النظام الغذائي بالسعرات الحرارية
قد لا يساعدك جدول السعرات الحرارية لفقدان الوزن في تحقيق هدفك إذا انتهكت القواعد بشكل منهجي. لذلك ، إذا كنت ستحسب السعرات الحرارية ، فيجب عليك:
- قلل من تناول الدهون. الدهون الحيوانيةضعف عدد السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. إذا كانت القائمة لا تحتوي على أكثر من 30٪ دهون ، فإن الجسم لا يحتاج إلى زيادة في جرعة الكربوهيدرات والبروتين ، ونتيجة لذلك فإن محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي يصبح أقل بنسبة 10٪.
- قلل من تناول السكر. أي نوع من السكر أو ما يحل محله يزيد الشهية ، وهذا هو سبب الإفراط في تناول الطعام ، وهو أمر غير مقبول عند فقدان الوزن. قائمة صحيةيجب ألا يحتوي على أكثر من 20 جرام سكر / يوم.
- زيادة تناول الألياف (توجد في الحبوب والفواكه والخضروات) والبكتين. هذا النوع من الطعام هو الأفضل لفقدان الوزن - يتم امتصاصه بشكل أبطأ ويتم تشبعه بشكل أسرع.
فيديو
ليس عليك حساب السعرات الحرارية للتحكم في وزنك. لا تصدق؟ ثم اقرأ ملف مواد جديدة: لقد جمعنا فيه ما يصل إلى خمسة أسباب تجعلك تستطيع الاستغناء عن احتساب السعرات الحرارية.
1. أنت لا تعرف بالضبط عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك.
لمعرفة كمما يقرب من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك على وجه التحديد ، تحتاج إلى تحديد التمثيل الغذائي الأساسي الخاص بك - هذا هو الحد الأدنى من المبلغالطاقة اللازمة للحفاظ على عمل الجسم.
ناتاليا فاديفا
تعريف دقيقلا يمكن إجراء التبادل الرئيسي إلا في مختبرات خاصة للمعاهد العلمية ، حيث يتم تأكيد نتائج البحث على معدات عالية التقنية ضخمة وضخمة. إلى القيمة الرئيسية ، تحتاج إلى إضافة السعرات الحرارية التي تنفقها على متوسط النشاط اليومي: رحلة إلى مترو الأنفاق ، والركض بعد الحافلة ، والذهاب إلى المتجر ، وتمشية الكلب. يضاف إلى ذلك عدد السعرات الحرارية التي تنفقها عن قصد على الرياضة والركض واللياقة البدنية والرقص - سيكون تقريبيًا ويعتمد على مدة الدرس وشدة الحمل وحالة كتلة العضلاتواللياقة العامة. بدون هذه الحسابات ، لن تتمكن من فهم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها. وحتى بعد تحديد المعيار الشرطي اليومي المتوسط الخاص بك ، يمكن أن تكون مخطئًا: جسمك فريد ، ولا يمكن دفع العمليات الفردية إلى أي صيغة.
2. أنت لا تعرف عدد السعرات الحرارية التي يحصل عليها جسمك بالفعل من الطعام.
يكمن الفخ الرئيسي للعد في حقيقة أن الجسم لا يستخدم كل السعرات الحرارية. يتأثر تحولها إلى طاقة بآلاف العمليات الدقيقة ، مثل البكتيريا في الأمعاء: يحدد عددها ونشاطها عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها من كل منتج يدخل الجهاز الهضمي.
جسمك سعرات حرارية أكثر من اللحوم المطبوخة من اللحوم النيئة ، وسعرات حرارية أكثر من زبدة الفول السودانيمن الفول السوداني الكامل. هذه العملية فردية لكل كائن حي ول منتجات مختلفة، طريقة تحضيرها ، طرق النمو والتغذية في مراحل النمو - وهذا ينطبق على كل من الغذاء الحيواني والأغذية النباتية.
3. محتوى السعرات الحرارية الموضح على العبوة ليس دقيقًا دائمًا.
حتى لو كنت تفهم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها وكيف تمتصها بالضبط من الطعام ، فلا يزال يتعذر عليك معرفة ذلك على الإطلاق. الأرقام الدقيقةمحتوى السعرات الحرارية لكل منتج. إدارة الغذاء والدواء الأمريكية التفاوت بين قيم السعرات الحرارية بنسبة 20٪ والقيم الحقيقية. هذا يعني أن الوجبة الخفيفة التي تحتوي على 250 سعرًا حراريًا قد تحتوي في الواقع إما على 200 أو 300 سعر حراري.
ناتاليا فاديفا
أخصائي التغذية والغدد الصماء ، دكتوراه في العلوم الطبيةمحتوى السعرات الحرارية لكل منهما منتج طبيعيتقريبي جدا ومتوسط. حتى محتوى السعرات الحرارية في جزرين نما على نفس السرير قد يختلف قليلاً ، حيث نمت إحداهما في الظل والأخرى في الشمس وتراكمت كثيرًا. المزيد من السكريات. أنا لا أتحدث عن الاختلافات المتنوعة في الخضروات والفواكه والحبوب.
4. تبدأ في تجاهل الشعور بالجوع.
إذا ابتعدت عن الأرقام ، فإن خطأ اتباع خطة السعرات الحرارية بدقة هو أيضًا أنك تتجاهل إشارات جسمك. يمنحنا الشعور بالجوع من الطبيعة لسبب: بفضله ، سنعرف متى يقترب مستوى الطاقة من نهايته. فقط بفضل الشعور بالجوع نعيش. هل تفهم مدى أهمية هذا؟ غالبًا ما يؤدي اتباع الحسابات إلى حقيقة أنك تتحمل جوعًا رهيبًا لمجرد أنك قد أكلت بالفعل البدل اليومي. ثق بجسمك ولا تتجاهل نوبات الجوع الحادة - في مثل هذه الأوقات تحتاج إلى الطعام أكثر من غيرها.
5. تعتقد أنه يمكنك "التخلص من السعرات الحرارية" في صالة الألعاب الرياضية.
يعد النظام الغذائي الذي يعتمد على حساب السعرات الحرارية أحد أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن ، وقد تم اختراعه في العشرينات من القرن الماضي.
لذلك ، لا تحتاج إلى حرمان نفسك من الأطعمة المفضلة لديك لفقدان الوزن - فقط قلل من عدد الحصص حتى يتناسب محتواها من السعرات الحرارية بشكل جيد مع نظامك الغذائي.
على العكس من ذلك ، فإن الحميات الغذائية مع استبعاد بعض المنتجات يتم تحملها بشكل سيئ ، ونتائجها غير مستقرة ، ونتيجة لذلك تعود الكيلوجرامات المفقودة إليك مرة أخرى.
سيسمح لك النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية بفقدان الوزن تدريجيًا حتى تصل إلى الوزن المطلوب ، ثم تسجيل النتائج بنجاح.
حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن: الإيجابيات والسلبيات
بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى حساب تكاليفك اليومية ، مع التركيز على جداول استهلاك الطاقة. أنواع مختلفةالأنشطة: النوم ، التنظيف ، المشي ، إلخ. مقدار استهلاك الطاقة في اليوم هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على الوزن الطبيعي.
إذا كنت تحرق سعرات حرارية أكثر مما تأخذه ، فسوف تفقد الوزن.إذا كان روتينك يتضمن الرياضات اليومية ، فإن محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي تتناوله خلال اليوم يزداد وفقًا لذلك.
ينصح خبراء التغذية ببدء نظام غذائي لحساب السعرات الحرارية من معدل الأيض الأساسي للحصول على نتائج أكثر فعالية. التمثيل الغذائي الأساسي - عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم أثناء الراحة - هو تكلفة العمليات الكيميائية ، والعمل الميكانيكي للقلب ، وعضلات الجهاز التنفسي ، وأعضاء الجهاز الهضمي والأعضاء الأخرى.
من الصعب الحصول على بيانات دقيقة عن التمثيل الغذائي الأساسي ، حيث يمكن أن تختلف هذه القيمة اعتمادًا على حالة الجسم لأعلى أو لأسفل. ومع ذلك ، لحساب الحجم الأساسي تقريبًا ، تحتاج إلى مضاعفة وزن جسمك (بالكيلوغرام) في 24 (عدد الساعات في اليوم).
اضرب وزنك في 24 (عدد الساعات في اليوم) لحساب السعرات الحرارية الأساسية في اليوم.
معدل الأيض الأساسي للنساء متوسط 1200-1900 سعرة حرارية. ابدأ نظامك الغذائي بناءً على هذه البيانات. نظام غذائي فعاللفقدان الوزن يشمل المنتجات التي تحتوي على إجمالي محتوى من السعرات الحرارية 1400 سعرة حرارية. لذلك سوف تفقد الوزن دون إرهاق نفسك بالجوع.
سلبيات اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية
يشك بعض مدربي اللياقة البدنية وخبراء التغذية في ذلك أنظمة غذائية منخفضة السعرات الحراريةمعتقدين أن مشاكل الوزن ليست بسبب سعرات حرارية مرتفعةولكن بسبب التوازن الخاطئ للبروتينات والكربوهيدرات.
إنها انتهاكات التمثيل الغذائي للكربوهيدرات(مقال عن كيفية استعادة التمثيل الغذائي) يثير السمنة ، لذلك يقترح مؤيدو الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات عدم تقليل حجم الجزء المعتاد ، ولكن إزالة الكربوهيدرات من النظام الغذائي.
هناك أيضًا أتباع للوجبات الغذائية ، حيث يكون المعيار الرئيسي لاختيار الأطباق في النظام الغذائي ليس محتواها من السعرات الحرارية ، ولكن الشعور الذاتي بالجوع. لذلك ، عليك أن تتعلم "الاستماع" إلى جسدك وتناول الطعام فقط عندما تريد ذلك حقًا ، مع إعطاء الأفضلية للأطعمة التي تسبب شهية قوية.
من ناحية أخرى ، إذا كنت معتادًا على تناول الكثير من الطعام ، فلن يكون جسمك قادرًا على التكيف فورًا مع الوضع الجديد بأجزاء "مقطعة". في هذه الحالة ، حتى لو كنت تأكل فقط مع شعور قوي بالجوع ، فلن تتمكن من التخلص من الوزن الزائد. هذا النهج له ما يبرره إذا كنت تحاول الحفاظ على وزنك المكتشف حديثًا بعد اتباع نظام غذائي.
وبالتالي ، فإن العيب الوحيد الكبير لهذا النظام الغذائي هو "عدم تحمله" الشخصي - فقد يبدو احتساب السعرات الحرارية مملاً لك ، وستستمر في القفز من نظام غذائي غير فعال إلى آخر.
لم يتم تحديد أي خطر على الجسم عند حساب السعرات الحرارية.
نظرية حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن
من أجل حساب قيمة الطاقة للأطعمة ، تسلح بمفكرة وقلم وطاولة السعرات الحرارية وموازين المطبخ. في الحالات القصوى ، يمكنك الاستغناء عن الموازين - ما عليك سوى كتابة وزن المنتجات في المتجر مباشرةً. أساس أي حسابات للسعرات الحرارية - كتلة 100 جرام ، ستحصل عليها ، على سبيل المثال ، عند تقسيم منتج 300 جرام إلى ثلاثة أجزاء.
ستحتاج إلى تدوين محتوى السعرات الحرارية لكل عملية شراء من محل بقالة. لكن يكفي القيام بذلك مرة واحدة - من غير المحتمل أن تتغير هذه القائمة كل يوم.
بيت القصيد هو وزن كل قطعة مسبقًا عند تناول الطعام واستخدام النسبة لعرض عدد السعرات الحرارية الواردة. على سبيل المثال ، أنت تقوم بإعداد شطيرة جبن لنفسك - يجب اعتبار وزن الزبدة (حوالي 10 جم) والجبن (حوالي 15 جم) والخبز (30 جم) على أنها "x" ، وسيكون 100 جرام من هذه المنتجات 100٪. نتيجة لذلك ، بعد حل ثلاث معادلات بسيطة ، يمكنك بالفعل الحصول على محتوى السعرات الحرارية في شطيرة. يجب أيضًا تدوينها في دفتر ملاحظات ، حتى لا تضيع الوقت في ذلك لاحقًا.
أيضًا ، لتسهيل الحساب ، هناك عدد من القواعد:
- الشاي والقهوة بدون سكر مضاف وقشدة لا تحتوي على سعرات حرارية.
- سعرات حرارية أطباق معقدةيجب أن يتم تجميعها بشق الأنفس من حسابات منفصلة لكل مكون ؛
- عند طهي الطعام ، لا يوجد فقدان للسعرات الحرارية في الطبق النهائي ؛
- عند قلي الطعام ، ستحتاج إلى إضافة 20٪ إلى محتوى السعرات الحرارية النهائي للطبق بسبب الزيت الذي تم طهيه عليه.
الفروق الدقيقة في الحساب الصحيح للسعرات الحرارية
سيحسن المقياس المنزلي الجيد حساباتك بشكل كبير ، ولكن قريبًا ، بدون مساعدة الميزان أو دفتر الملاحظات ، ستتمكن من تقدير محتوى السعرات الحرارية في طبق تقريبًا بالعين.
عند إجراء الحسابات باستخدام المنتجات الجافة مثل المعكرونة ، يجب أن تأخذ في الاعتبار قيمة الطاقة الموضحة على العبوة - هل هي للمعكرونة الجاهزة أم الجافة؟ في الواقع ، أثناء امتصاص الماء ، تحدث زيادة في كتلة المعكرونة ، وبالتالي يتم تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطبق النهائي بمقدار النصف تقريبًا.
لتتصدره ، ستحتاج إلى حساب السعرات الحرارية وتحديد كتلة وزنك غير المرغوب فيه وإنشاء قائمة مناسبة لنفسك. ستجعلك عملية العد نفسها تشتت انتباهك عن الطعام ، لذلك يمكن للجميع تقريبًا اتباع هذا النظام الغذائي.
طريقة تقريبية لحساب العدد المطلوب من السعرات الحرارية في اليوم
أخيرًا ، لنبدأ! لنفترض أن الوزن الأمثل للشخص هو 70 كجم ، ويزن حاليًا 80. لديه وظيفة مستقرة في المكتب لمدة 8 ساعات في اليوم ، 5 أيام في الأسبوع ، وكذلك 16 ساعة راحة في اليوم .
باستخدام مخطط إنفاق الطاقة ، من السهل حساب متطلبات السعرات الحرارية اليومية:
- سيتم أخذ 480 دقيقة من العمل المكتبي بعيدًا عنك 811 سعر حراري;
- سيتطلب 8 ساعات من النوم 340 سعرة حرارية;
- الراحة في الاستلقاء بعد العمل ستأخذك بعيدًا 105 سعر حراري;
- ساعة ونصف في اليوم للمشي - 309 سعر حراري;
- يستغرق الطبخ في المتوسط 257 سعر حراريلمدة 90 دقيقة.
المجموع: 811+340+105+309+257+360 = 2182 سعر حراري.
لهذا يجب أن نضيف تكلفة امتصاص الغذاء والتمثيل الغذائي الأساسي ، وبفضل ذلك نحصل على رقم في 3677 سعر حراري. هذه هي كمية الطاقة التي نحتاجها في يوم عمل واحد.
خاتمة
في مقدورنا تعويض نقص الطاقة بالطعام (كما نفعل عادة) ، وكذلك التخلي عن جزء من الحصة اليوميةبحيث يعوض الجسم عن نقص تكسير الدهون. يمكنك أيضًا زيادة استهلاك الطاقة عن طريق أداء تمارين خاصة. اذهب لممارسة الرياضة أو حاول المشي أكثر.
يمكنك جعل الأمور أسهل كثيرًا باستخدام محلل الوصفات المتاح في العديد من مواقع الويب الخاصة بالحمية والتغذية. سيحدد برنامج صغير محتوى السعرات الحرارية في أي وصفة في ثلاث فئات: البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، بالإضافة إلى مكون الفيتامين.
كل منتج له مستواه الخاص من محتوى السعرات الحرارية - الطاقة المعطاة للكائن الحي في عملية الاستيعاب الكامل له. التعريف الصحيحقيمة الطاقة في الطعام مهمة ، أولاً وقبل كل شيء ، لأولئك الذين يهتمون بالشكل ، لأنها تتعلق بتقليل السعرات الحرارية. النظام الغذائي اليوميوأسس معظم النظم الغذائية الحديثة. وحتى إذا كنت لا ترغب في إنقاص وزنك ، فإن معرفة ما تأكله سيساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام والمشاكل الصحية المستقبلية.
كيف تحدد محتوى السعرات الحرارية للمنتج؟أبسط شيء هو استخدام جداول السعرات الحرارية الموجودة ، والتي يتم فيها تقسيم جميع المنتجات إلى مجموعات مواضيعية. تحتوي كل مجموعة على متوسط مستوى السعرات الحرارية الخاص بها ، والذي يمكنك من خلاله العثور على كل من مستوى السعرات الحرارية المرتفع و الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. يشار إلى محتوى السعرات الحرارية للمنتج في الجدول على أساس مائة جرام.
تشمل المجموعات المستقلة أحيانًا: - البطيخ (منخفض السعرات الحرارية).
- البقوليات (متوسطة السعرات الحرارية).
- ثمار الحمضيات (منخفضة السعرات الحرارية).
- خضروات مجففة (متوسطة السعرات الحرارية).
- الحبوب (مستوى السعرات الحرارية هو تقريبا نفس مستوى الحبوب).
- المواد الخام (أجار غذائي - 16 ، خميرة مضغوطة - 85 ، حبيبات سكر - 380 ، إلخ).
- البيض (دجاج - 157 ، بروتين جاف - 336 ، صفار جاف - 623).
- كافيار (متوسط السعرات الحرارية).
عند احتساب السعرات الحرارية في كل منها منتج معيننحن بحاجة إلى النظر إلى وزنه وما إذا كنا نتعامل مع عنصر أصلي ومستقل أو مع مجموعة كاملة من المكونات الممزوجة في طبق واحد.
لنفترض أننا نريد أن نأكل تفاحة. من الأسهل حساب محتواها من السعرات الحرارية. أولاً ، يجب وزن التفاحة. ثم تحتاج إلى إلقاء نظرة على جدول السعرات الحرارية ومعرفة عدد السعرات الحرارية الموجودة في مائة جرام من المنتج - 45. إذا كان وزن التفاحة لدينا أقل من مائة جرام ، فيمكن حساب محتواها من السعرات الحرارية بناءً على حقيقة أن 10 جرام من المنتج يحتوي على 4.5 كيلو (100: 10 = 10 ؛ 45:10 = 4.5) ، في الخامس - 2.25 ، في الأول - 0.45
إذا أردنا صنع سلطة ، فنحن بحاجة إلى حساب محتوى السعرات الحرارية في الطبق عن طريق إضافة جميع المكونات المستخدمة فيه: الطماطم ، الخيار ، الشبت ، زيت نباتي. لا يؤخذ الملح في الاعتبار ، لأنه لا يحتوي على سعرات حرارية.
يتم حساب محتوى السعرات الحرارية في الحساء وفقًا لنفس جدول محتوى السعرات الحرارية ووزن كل مكون. لا يؤخذ في الاعتبار محتوى السعرات الحرارية في الماء الذي يُطهى فيه الحساء ، لأنه صفر. تظل قيمة الطاقة للمنتجات أثناء الطهي كما هي كما هو موضح في الجدول - أثناء المعالجة الحرارية ، لا تختفي السعرات الحرارية في أي مكان.
سعرات حرارية الأطعمة المقليةيتم حسابها وفقًا للصيغة أعلاه ، مع الاختلاف الوحيد أن الزيت المستخدم للقلي يتناسب مع إجمالي محتوى السعرات الحرارية بمعدل 20٪ من قيمة طاقته (باقي الزيت إما يحترق أو يتبخر ، أي لا شارك في صنع الطبق).
تحتاج إلى حساب محتوى السعرات الحرارية للأطباق المعقدة بواسطة مقادير طازجة. في عملية المعالجة الحرارية ، يتم غلي العديد من المنتجات أو قليها ، وبالتالي يزداد محتواها من السعرات الحرارية لكل مائة جرام ، ومن الصعب تحديد ما سيكون بالضبط ، لأن كل واحد منا يطبخ بطريقته الخاصة.
سعرات حرارية طعام مجهز مسبقايشار إليها عادة على العبوة - عبوة ، صندوق ، وعاء من البلاستيكإلخ. في منتجات المصنع (كعك ، فطور جاف ، الشوكولاتةإلخ) قيمة الطاقة الحقيقية تتوافق عادةً مع القيمة المعلنة. في طعام مجهز مسبقا(سلطات ، بيلاف ، دجاج مقلي) ، الذي يتم صنعه مباشرة في المتاجر ، قد لا يتطابق محتوى السعرات الحرارية المعلن في الطبق (إذا تم الإشارة إليه على الإطلاق) مع المحتوى الحقيقي.
معظم على نحو فعالفقدان الوزن يمكن أن يحسب السعرات الحرارية. إذا اتبعت القاعدة ولم تتناول وجبة دسمة ، فإن هذا النهج سيعطي نتيجة مائة بالمائة. بالإضافة إلى ذلك ، بهذه الطريقة يمكنك الانضمام إلى نظام غذائي صحي ، أي بعد فقدان الوزن ، لن يعود الوزن.
يأكل الصيغ الخاصة، حيث يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم للصحة وفقدان الوزن.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها أثناء اتباع نظام غذائي؟
بشكل عام ، كيفية حساب عدد السعرات الحرارية ، فأنت بحاجة إلى الانتباه إلى المعلمات الأولية للجسم ونمط الحياة. أي ، من أجل إنقاص الوزن تدريجيًا ، تحتاج إلى استخدام القليل سعرات حرارية أقلمما ينفق في اليوم على الطاقة. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل 1600 سعرة حرارية ، فأنت بحاجة إلى إنفاق حوالي 1900-2000 سعرة حرارية في اليوم. يوصي خبراء التغذية بإنقاص الوزن بشكل نشط دون إزعاج لتقليل السعرات الحرارية بنسبة 15-20٪ من السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.
إجراء حساب السعرات الحرارية لنظام غذائي:
أنت الآن بحاجة إلى تناول الكثير من السعرات الحرارية في اليوم كما فعلت في الفقرة الثانية أو أقل بقليل
وبالتالي ، يمكنك إنقاص الوزن دون تعذيب نفسك بتمارين بدنية معقدة ، وكذلك اتباع نظام غذائي صارم.
كيف تحسب بشكل صحيح عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها في اليوم من أجل الأداء الطبيعي للجسم
هناك العديد من الصيغ للحساب السعرات الحرارية المطلوبةفي اليوم ، ولكن الأكثر شعبية هي صيغة هاريس بنديكت. على مر السنين ، تم تعديله وتحسينه بشكل طفيف مع تغير ظروف المعيشة وتكاليف الطاقة جنبًا إلى جنب معها أيضًا.
447.593+ (9.247x الوزن بالكيلوغرام) + (3.098x الارتفاع بالسنتيمتر) - (4.330x عمر المرأة)
88.362+ (13.397x الوزن بالكيلوغرام) + (4.799 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (5.677 ضعفًا لعمر الرجل) 
بفضل هذه الصيغ ، يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا لأداء وظائفه الطبيعية ، إذا كان النشاط البدني عند مستوى الصفر تقريبًا طوال اليوم. لذلك ، تحتاج إلى معرفة معامل النشاط.
معاملات النشاط:
نمط الحياة المستقر والراقد - 1.2
1-3 تمارين في الأسبوع - 1.375
3-4 تمارين في الأسبوع - 1.55
5-7 تمارين في الأسبوع أو العمل البدني الشاق - 1.7
رياضي محترف ، يعمل في المنجم - 1.9
لمعرفة معدل السعرات الحرارية في اليوم ، يتم ضرب معامل النشاط بالسعرات الحرارية التي تعتبر أساسية. بهذه الطريقة يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها دون خوف من اكتسابها زيادة الوزن. لبدء فقدان الوزن ، تحتاج إلى تقليل عدد السعرات الحرارية - اطرح 20٪ أو أقل قليلاً من القاعدة ولا تتجاوز عدد السعرات الحرارية التي تتلقاها يوميًا. أقل ممكن ، لا يوجد المزيد.
مثال على حساب السعرات الحرارية:
فليكن هناك امرأة ، وزنها 56 كجم ، ارتفاعها 168 سم ، عمرها 25 سنة ، تعمل كصحفية ، تذهب للتدريب مرتين في الأسبوع.
447.593+ (9.247 × 56) + (3.098 × 168) - (4.330 × 25) = 1377.639
1377.639 - السعرات الحرارية الأساسية
عامل النشاط - 1.375
1377.639x1.375 = 1894.2536 - هذا هو معيار السعرات الحرارية
للحصول على عدد السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، تحتاج إلى حساب 20٪ من السعرات الحرارية وطرحها. 20٪ = 378.8507
1894.2536 - 378.8507 = 1516 سعرة حرارية مطلوبة تقريبًا في اليوم لإنقاص الوزن.
يمكنك استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت لحساب السعرات الحرارية لجسمك بسرعة.
إذا لم يزول الوزن تدريجياً بعد مراقبة محتوى السعرات الحرارية ، فمن الممكن أن تكون الحسابات قد أجريت بشكل غير صحيح. في أغلب الأحيان ، تنشأ مشاكل في الحسابات لأن الناس لا يستطيعون دائمًا تقييم نشاطهم بشكل موضوعي ، ومن ثم معامل النشاط غير الصحيح. أيضًا ، غالبًا ما يكون من المستحيل حساب السعرات الحرارية المستهلكة بشكل صحيح ، لذلك من الضروري أن يكون لديك دفتر ملاحظات خاص تحتاج فيه إلى تسجيل جميع السعرات الحرارية التي يتم تناولها بصدق.
مثال على قائمة تحتوي على سعرات حرارية مناسبة لفقدان الوزن
- دقيق الشوفان بالحليب - 200 سعرة حرارية
- القهوة بالحليب (يمكن أن تكون مع السكر (ملعقة صغيرة) أو بدون) - 50 سعرة حرارية
- تفاح حامض متوسط الحجم - 70 سعرة حرارية
- أسود أو أخضر شاي اعشاب- ما يصل إلى 5 كالوري
- الجبن قليل الدسم حوالي 100 جرام - 120 سعرة حرارية
- سلطة الخضار بالزيت - 140 سعرة حرارية
- رغيف واحد - 20 سعرة حرارية
- عصيدة الحنطة السوداء مع صدر دجاج- 300 كالوري
- فطيرة جبنة قطعة صغيرة- 200 سعر حراري
- تفاحة واحدة متوسطة الحجم - 70 سعرة حرارية
وبالتالي ، اتضح أن هناك سعرات حرارية أقل من المطلوب لفقدان الوزن. أي أنه سيبدأ بالتدريج في خسارة الكيلوجرامات ، خاصة إذا بدأت في ممارسة الرياضة في نفس الوقت.
كيف تحسب السعرات الحرارية لوزنك؟
يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه إذا كان لدى المرأة طفل ، فإن عدد السعرات الحرارية سيزداد ، لأن الأم ستضطر إلى اتباع أسلوب حياة نشط ، أي أن معامل النشاط سيزداد أيضًا. الأمر نفسه ينطبق على النساء اللواتي يقضين أسبوعًا في الرقص ، والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، والقيام بعمل بدني شاق - فكلما ارتفع مستوى النشاط البدني ، زادت السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم. في بعض الحالات ، يمكنك تناول الحلويات دون خوف.
في معظم الحالات ، يتم ترك معظم السعرات الحرارية لتناول طعام الغداء ، ولكن لا يهم ، يمكنك جعل النظام الغذائي مريحًا للغاية. القاعدة الرئيسية هي عدم استبدالها أطعمة صحيةعديم الفائدة. على سبيل المثال ، يمكنك تناول 50 جرامًا من الشوكولاتة أو 200 جرام من سلطة السيزر. لكن الشوكولاتة لن تساعد في إرضاء جوعك ، ويمكن للسلطة أن تفعل ذلك بسهولة. بسبب الشوكولاتة ، يمكن أن يحدث انهيار ، حيث أن الجسم قد تلقى الجرعة اللازمة من السعرات الحرارية ، لكن الجوع لم يمر.
إذا كنت تبني نظامًا غذائيًا بشكل صحيح ، فسيظل الجسم ممتلئًا دائمًا ، حتى لو كان هناك نقص في السعرات الحرارية. يكمن السر في اختيار الأطعمة - فأنت بحاجة إلى اختيار الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة. وتشمل هذه ، على سبيل المثال ، سلطات الخضار والأسماك والجبن وغيرها. نظرًا لاحتوائها على عدد قليل من السعرات الحرارية ، يمكنك تناولها. عدد كبير منأي لخلق شعور بالشبع.
نصائح لمن يرغب في إنقاص الوزن ، مع مراعاة محتوى السعرات الحرارية المسموح به في الطعام يوميًا:
- لا تقدم الصيغ أدق المعلومات حول عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا. إنه تقريبي فقط ، ويمكن أن يستند إليه أكل صحيلفقدان الوزن
- يتأثر فقدان الوزن أيضًا بالإجهاد ، تمرين جسدي، العمل الذهني ، كل هذا يجب أن يؤخذ في الاعتبار عند حساب السعرات الحرارية. لا تعتمد فقط على السعرات الحرارية. من المهم ، عليك متابعته ، ومن المهم أيضًا ملاحظة كيف يتفاعل الجسم مع بعض التغييرات في التغذية ؛
- هناك رأي مفاده أنه كلما زاد النقص في السعرات الحرارية ، زاد الوزن بشكل أسرع. في الواقع ، الأمر ليس كذلك: لن تكون الدهون الزائدة هي التي يجب التخلص منها ، ولكن العضلات ضرورية للحفاظ على الجسم الجميل ؛
- إذا اختفت العضلات وليس الدهون ، سيصبح الجسم قبيحًا. فقدت النسب ، ويبدو أن الجسم يتدلى. لهذا السبب ، عليك التأكد من أن النقص في السعرات الحرارية صغير.
ما يعتقده خبراء التغذية بشأن فقدان الوزن عن طريق تقليل السعرات الحرارية
وفقًا لأخصائيي التغذية ، لفقدان الوزن ، يجب أن تستهلك حوالي 1300-1500 سعرة حرارية يوميًا.
1500 سعرة حرارية هي القاعدة التي يبدأ عندها الوزن في التلاشي تدريجيًا. في الوقت نفسه ، عليك أن تتذكر أنك بحاجة إلى الانخراط في نشاط بدني وعقلي ، فمن الأفضل أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية.
1500 سعرة حرارية هي الإفطار والغداء والعشاء. إذا رغبت في ذلك وممكن ، يمكنك أن تدرج في هذا الشكل حتى حلوى ، ولكن غير ضارة قدر الإمكان - الآيس كريم أو الشوكولاته الداكنة. من الأفضل تناولها في الصباح ، لذلك خلال النهار سيعالج الجسم السكر ويستهلك هذه الطاقة.
- توصيات لتحضير رجيم اليوم
إفطار
في الصباح ، من الأفضل تناول أطباق الحبوب - الحبوب ، الموسلي. يمكنك الطهي بالماء أو الحليب وإضافة الفواكه إليها. تحتوي الحبوب الكربوهيدرات المعقدة، بفضله يستطيع الجسم إنتاج الطاقة لمدة ثلاث ساعات تقريبًا ولن ترغب في تناول الطعام. معظم حبوب صحيةلتناول الإفطار - إنها الحنطة السوداء ، وكذلك عصيدة من أربع حبوب.
كما أنه مفيد أكثر للعصيدة على الماء ، حيث أن العصيدة مع الحليب ، على الرغم من كونها لذيذة ، إلا أن بروتين الحليب يتم تدميره عند تسخينه ولم يعد يفيد الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مزيج الحبوب والحليب ليس هو الأفضل لعمل المعدة. أفضل إضافة إلى وجبة جاهزةكريم أو زبادي.
عشاء
في معظم الحالات ، هذه هي الوجبة الأكثر إرضاءً وكاملة. لتناول طعام الغداء ، يمكنك طهي كل من الحساء والثاني. على سبيل المثال ، يمكنك تناول حساء من الخضار أو اللحم أو السمك وتقديم الثاني مقبلات نباتيةوالأسماك المخبوزة أو اللحوم. أهم شيء أن هذه الوجبة يجب أن تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات. بفضل البروتينات ، هناك شعور بالامتلاء ، وهو أمر مهم للغاية حتى لا ينهار ، حيث يشعر الجسم بالجوع. الكربوهيدرات ضرورية للجسم ليعمل بشكل صحيح. إذا كان النظام الغذائي يحتوي على أقل من 70 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا (ويفضل أن يكون معقدًا) ، فمن الممكن أن يكون هناك ضعف في الجسم ، وإغماء ، وانهيار ، وإجهاد. الكربوهيدرات الصحيةلديك منخفضة مؤشر نسبة السكر في الدموتشمل هذه الخضار والحبوب.
الدهون ، على الرغم من فقدان الوزن ، يحتاجها الجسم أيضًا ، يجب أن تكون حوالي 30 جرامًا في اليوم. بفضل هذا المكون ، يصبح الطعام ألذ ، وهذا مهم جدًا في النظام الغذائي. الناس الذين يأكلون ببطء ويستمتعون أحاسيس الذوقمن الطعام الذي تلقيته ، لا تفرط في الأكل ، لأن الشعور بالامتلاء يأتي بسرعة.
هناك أيضًا خرافة مفادها أنه لا يمكنك تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً حتى يتمكن الجسم من هضم الطعام جيدًا. يقول بعض خبراء التغذية أن هذه القاعدة مبنية على الخلفية الهرمونيةشخص. بعد حوالي الساعة 9 مساءً ، يكون الجسم جاهزًا بالفعل للنوم ، لذلك من المهم أن يتم هضم الطعام قدر الإمكان بحلول هذا الوقت. في الحلم لا يستطيع الجسم هضم الدهون بشكل طبيعي وبالتالي تساهم في ترسب طبقة الدهون ونموها. 
مقالات ذات صلة
