خضروات غنية بالألياف. المدخول اليومي من الألياف: نقص وفائض وعواقبهما. البقوليات الغنية بالألياف

حسنًا ، من منا لم يسمع بالألياف؟ حول فائدته للجسم ، حول أهميته للتغذية الغذائية. اليوم ، ظهرت العديد من الأدوية والمكملات الغذائية المختلفة ، أساسها الألياف ، أو الألياف الغذائية ، والتي ، من حيث المبدأ ، واحدة ونفس الشيء. دعونا نرى مدى فائدة الألياف للجسم ، وأين توجد وما إذا كان هذا المنتج العشبي ، كما هو معلن من قبل بعض شركات الشبكة ، مناسبًا للجميع.

الخصائص العامة للألياف

السليلوز أو الألياف النباتية هي شكل معقد من الكربوهيدرات الموجودة في قشور النباتات العليا. وكثيرا ما يطلق عليها أيضا السليلوز. يستخدمه الناس للطعام ، وكذلك لإنتاج المنتجات الصناعية المختلفة. من وجهة نظر كيميائية ، الألياف عبارة عن عديد السكاريد المعقد المسؤول عن تكوين أغشية الخلايا في النباتات العليا.

الأطعمة الغنية بالألياف

يشار إلى الكمية التقريبية في 100 جرام من المنتج

+ الفواكه والتوت والفواكه المجففة الغنية بالألياف:
توت العُليق	5,1		شجرة عنب الثعلب	3,0		عنب الثعلب	2,0		أناناس	1,2
فراولة	4,0		مشمش مجفف	3,2		سفرجل	1,9		أفوكادو	1,2
تواريخ	3,5		التين (طازج)	3,0		الزيتون والزيتون	1,5		خوخ	0,9
موز	3,4		الكشمش الأحمر	2,5		البرتقالي	1,4		المشمش	0,8
زبيب	3,1		كرز	2,0		ليمون	1,3		عنب	0,6
+ خضروات وخضروات جذرية وخضروات غنية بالألياف:
حبوب ذرة	5,9		الراوند (أعناق)	1,8		يقطين	1,2		حميض	1,0
الشبت	3,5		الفجل	1,5		جزرة	1,2		قرنبيط	0,9
فجل حار	2,8		فلفل اخضر حلو	1,4		ملفوف أبيض	1,0		خيار (مطحون)	0,7
جذر البقدونس	2,4		فلفل أحمر حلو	1,4		كرفس	1,0		بصل أخضر	0,9
الجزر الأبيض	2,4		اللفت	1,4		البطاطس	1,0		الفجل	0,8
+ الفاصوليا والمكسرات والبذور الغنية بالألياف:
الفول السوداني	8		كستناء	6,8		بازيلاء	5,7		عدس	3,7
الجوز البرازيلي	6,8		بذور زهرة عباد الشمس	6,1		فول	3,9		جوزة الهند	3,4
+ الخبز والمعكرونة والحبوب الغنية بالألياف:
جريش الشوفان	2,8		رقائق الشوفان "هرقل"	1,3		لؤلؤة الشعير	1,0		الدخن. دقيق الخبز 1 ج.	0,2
خبز الذرة	2,5		الحنطة السوداء عصيدة	1,1		عصيدة الأرز	0,4		معكرونة أصناف	0,1
فريك الذرة	1,8		خبز الجاودار	1,1		عصيدة القمح	0,7		دقيق القمح 1 ق.	0,2
فريك الشعير	1,4		قصف البازلاء	1,1		سميد	0,2		المعكرونة 1 ق.	0,2

الاحتياجات اليومية من الألياف

في المتوسط ​​، تتراوح متطلبات الألياف اليومية للفرد من 25 إلى 35 جرامًا في اليوم. ينصح بعض خبراء التغذية الذين يعانون من سوء التغذية ، بسبب نضوب الألياف ، باستهلاك حوالي 1 ملعقة كبيرة. القمح أو نخالة الجاودار - الرائد في محتوى هذه الألياف الغذائية المفيدة. أيضًا ، تُباع الألياف في الصيدلية ، لكن هذه حالة قصوى ، فمن الأفضل تطبيع نظامك الغذائي. يقال أن القدماء يستهلكون ما يصل إلى 60 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا!

تزداد الحاجة إلى الألياف:

• مع العمر. تحدث احتياج الجسم الأكبر للألياف في سن 14 عامًا وتستمر حتى 50 عامًا. ثم يتم تقليل الحاجة إلى الألياف النباتية بمقدار 5-10 وحدات.
• خلال فترة الحمل بما يتناسب مع زيادة كمية الطعام المستهلكة.
• مع بطء عمل الجهاز الهضمي. في هذه الحالة ، تعمل الألياف على تطبيع وظيفة الأمعاء.
• مع خبث الجسم. تلعب الألياف النباتية دور المكنسة ، حيث تقوم بتنظيف جدران الأمعاء.
• مع البري بري وفقر الدم. يتم تطهير الجسم وتحسين امتصاص الفيتامينات.
• مع زيادة الوزن. بسبب تطبيع الجهاز الهضمي ، لوحظ فقدان الوزن.

يتم تقليل الحاجة إلى الألياف:

• مع تكوين الغاز المفرط (انتفاخ البطن).
• أثناء تفاقم التهاب المعدة والتهاب البنكرياس والأمراض الالتهابية الأخرى في الجهاز الهضمي.

هضم الألياف النباتية

على الرغم من حقيقة أن الألياف (الألياف الغذائية) لا يتم هضمها في جسم الإنسان ، إلا أنها مفيدة جدًا لصحتنا. الألياف مهمة للمعدة ، (تخلق حجم الطعام اللازم للعمل الكامل) ، وتلعب أيضًا دورًا مهمًا في إخلاءها اللاحق.

خصائص مفيدة للألياف وتأثيرها على الجسم

بالإضافة إلى الآثار المفيدة على الجهاز الهضمي (التطهير ، وتحفيز حركية الجهاز الهضمي) ، تعمل الألياف على تنشيط الإنزيمات الهضمية في الأمعاء. من الضروري الحفاظ على البكتيريا الطبيعية في الأمعاء ، ويزيل دسباقتريوز.

وفقًا لبعض الدراسات ، تعزز الألياف تكاثر البكتيريا المفيدة ، كما تمنع تطور الكائنات الحية الدقيقة الضارة.

تشير المصادر الطبية إلى أن الألياف الغذائية مفيدة جدًا لمرضى السكري ، وذلك بسبب انخفاض معدل امتصاص الكربوهيدرات ، مما يمنع الجسم من حدوث زيادة حادة في مستويات السكر في الدم.

الألياف تزيل السموم والسموم من الجسم ، وتقلل من تركيز الدهون الضارة. نتيجة لهذا ، يشفى الكبد أيضًا. تبدأ عمليات التمثيل الغذائي في الجسم في المضي قدمًا بشكل أسرع ، مما يساهم في إنقاص الوزن ، إلى السعادة الكبيرة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن.

تفاعل الألياف مع العناصر الأساسية

في الطب ، تسمى العناصر الأساسية المواد التي لا غنى عنها لعمل الجسم. تتفاعل الألياف مع الأحماض الصفراوية والماء ، وتؤثر على التمثيل الغذائي للدهون والجلوكوز في الجسم. الألياف الزائدة تجعل من الصعب امتصاص الحديد ، وكذلك بعض الفيتامينات والمعادن. تعمل الألياف الغذائية على تحييد تأثير بعض الأدوية. على وجه الخصوص ، المؤثرات العقلية ومضادات الاكتئاب.

علامات نقص وفائض الألياف:

علامات نقص الألياف في الجسم:

• فيض الجسم بالسموم والسموم (رائحة الجسم الكريهة) ؛
• مشاكل الأوعية الدموية
• خمول في الجهاز الهضمي.
• تفاقم مرض السكري.
• الوزن الزائد.

علامات زيادة الألياف في الجسم:

• انتفاخ البطن وانتفاخ البطن واضطرابات معوية أخرى (إسهال ، إمساك) ؛
• الغثيان والقيء.
• انتهاك البكتيريا المعوية وحركة الجهاز الهضمي.

ألياف للجمال والصحة

الكمية المثلى من الألياف في الجسم تقضي على الشعور بالجوع وتحفز عملية التمثيل الغذائي. هذا هو السبب في أن الألياف هي إحدى الأدوات في مكافحة الوزن الزائد.

تسبب الأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات بعض الانزعاج في الجهاز الهضمي ، ولكنها لا تزال شائعة بسبب فعاليتها في إنقاص الوزن. من خلال تحديث مثل هذا النظام الغذائي بشكل طفيف ، وتكميله بالأطعمة الغنية بالألياف ، يمكنك تحسين صحة جسمك وحتى تسريع فقدان الوزن.

/ 16.05.2018

أي الحبوب يحتوي على معظم الألياف. الأطعمة الغنية بالألياف وأنواعها.

تخلص من الأورام الحليمية الخطيرة إلى الأبد

طريقة بسيطة ومجربة للتخلص من الورم الحليمي والثآليل دون عواقب وخيمة. اكتشف كيف >>

الأطعمة الغنية بالألياف الخشنة

تنقسم الألياف إلى نوعين: قابل للذوبان (ناعم) وغير قابل للذوبان (خشن). يتم توفير أكبر فائدة لجسمنا من الألياف الخشنة ، وهي عبارة عن بوليمر جلوكوز. لا يتم تكسيرها في الجهاز الهضمي ، ويتم إفرازها بشكل طبيعي ، وهي ليست مصدرًا للطاقة. تقلل الألياف الخشنة من خطر الإصابة بالسرطان ، وتساعد على إنقاص الوزن ، وتقلل من تخليق الكوليسترول. لذلك ، يجب أن تكون الألياف الخشنة موجودة في النظام الغذائي لكل شخص. سنخبرك اليوم بالأطعمة التي تحتوي على ألياف خشنة.

الأطعمة الغنية بالألياف الخشنة ضرورية لجسم الإنسان لتسريع تخليق الليباز في الأنسجة الدهنية ، وتنظيم كمية الجلوكوز في الدم ، وخفض كوليسترول البلازما ، وتطبيع البكتيريا المعوية ، وإفراز الأحماض الصفراوية ، وكذلك من أجل تجنب تشكيل حصوات المرارة. بالإضافة إلى ذلك ، تقلل الألياف من خطر الإصابة بالإمساك والبواسير ، وتمنع تطور السرطان.

تجلب الألياف الخشنة فوائد خاصة لصحة المرأة. إذا كان ممثلو الجنس الأضعف يستهلكون بانتظام الأطعمة التي تحتوي على الألياف والألياف الخشنة ، فإن خطر الإصابة بسرطان الثدي أو سرطان المبيض يقل.

الألياف النباتية الخشنة التي تدخل الجسم من أطعمة معينة لا تتكسر في المعدة ، فهي تبدأ في امتصاص السموم والمواد الضارة. يحدث هذا بسبب السيليكون ، الذي يجذب حرفياً المعادن الثقيلة والنويدات المشعة والفيروسات.

لا تنتهي فوائد الألياف الخشنة للجسم عند هذا الحد. إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزن الجسم ، قم بتقليل الوزن ، فيجب أن تكون الأطعمة التي تحتوي على الألياف الخشنة أساس نظامك الغذائي. فهو لا يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية فحسب ، بل يبطئ أيضًا من هضم الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. في المعدة ، يزداد حجمه بشكل ملحوظ ، مما يحفز عمل الأمعاء ويجلب الشعور بالشبع. يؤدي الاستهلاك المنتظم لمثل هذه الأطعمة إلى قمع الشهية وإفراز الماء والصوديوم ، مما يؤدي إلى الشعور بالشبع.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف الخشنة: قائمة

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الخشنة النخالة ودقيق القمح الكامل والحبوب وموزلي من الحبوب الصلبة ، وكذلك الذرة والأرز البني. أضف الحبوب المنبثقة والنخالة ودقيق الشوفان إلى السلطات.

تشمل المنتجات النباتية الغنية بالألياف الخشنة أيضًا الخضار والفواكه: القرنبيط والفاصوليا والبروكلي والبطاطا واليقطين والخيار والشبت والفلفل الحلو. يُنصح باستخدامها مع القشرة ، حيث يوجد فيها أكبر قدر من الألياف الخشنة. لذلك لا تقشر الكمثرى والتفاح والخوخ والفواكه الأخرى. لاحظ أن المعالجة الحرارية لا تؤثر على كمية الألياف. ولكن لا يزال من المستحسن استخدامها خام.

تناول الألياف الخام

لقد قدمنا ​​لك قائمة كاملة من الأطعمة التي تحتوي على الألياف الخشنة. من المهم الآن التحدث عن القواعد والمعايير الخاصة باستهلاك المنتجات التي تحتوي على ألياف نباتية خشنة.

في يوم الشخص البالغ ، يكفي 25-40 جرامًا من الألياف الخشنة. تعتمد المتطلبات اليومية الدقيقة على النشاط البدني والوزن والحالة الصحية. للحصول على مثل هذه الكمية من الألياف الخشنة ، يكفي تناول 1.5 كجم من الفواكه والخضروات الطازجة يوميًا. يرجى ملاحظة أنه يجب إدخال هذه المادة في الجسم تدريجياً.

الألياف هي أخشن جزء من النبات. وهي عبارة عن ضفيرة من ألياف نباتية تتكون منها أوراق الملفوف وقشر البقوليات والفواكه والخضروات والبذور. الألياف الغذائية هي شكل معقد من الكربوهيدرات لا يستطيع الجهاز الهضمي تفكيكها. يطرح سؤال معقول: لماذا إذن نحتاج إلى الألياف؟ اتضح أن هذا هو أحد أهم عناصر التغذية البشرية.

تعمل الألياف الغذائية على تقصير وقت بقاء الطعام في الجهاز الهضمي. كلما طالت مدة بقاء الطعام في المريء ، كلما استغرق طرده وقتًا أطول. تعمل الألياف الغذائية على تسريع هذه العملية وفي نفس الوقت تساعد على تطهير الجسم. يؤدي استهلاك كمية كافية من الألياف إلى تطبيع وظيفة الأمعاء.

عندما أظهر البحث أننا سنكون أكثر صحة ونعيش أطول إذا أكلنا نخالة ، أصبح الكثير بوعي مدمنًا على الألياف ، على الرغم من أن معظمهم لم يعرف أنها تأتي في أنواع مختلفة ، وهذه الأنواع تؤدي وظائف مختلفة.

السليلوز

يوجد في دقيق القمح الكامل والنخالة والملفوف والبازلاء والفاصوليا الخضراء والشمعية والبروكلي وبراعم بروكسل وقشور الخيار والفلفل والتفاح والجزر.

هيميسيلولوز

توجد في النخالة ، الحبوب ، الحبوب غير المكررة ، البنجر ، براعم بروكسل ، براعم الخردل الخضراء.

يمتص السليلوز والهيميسليلوز الماء ، مما يسهل نشاط القولون. في جوهرها ، هم "حجم" النفايات ونقلها عبر الأمعاء الغليظة بشكل أسرع. هذا لا يمنع الإمساك فحسب ، بل يحمي أيضًا من داء الرتج والتهاب القولون التشنجي والبواسير وسرطان القولون والدوالي.

اللجنين

يوجد هذا النوع من الألياف في الحبوب المستخدمة في الإفطار ، والنخالة ، والخضروات التي لا معنى لها (عندما يتم تخزين الخضار ، يزداد محتوى اللجنين فيها وتكون أقل قابلية للهضم) ، وكذلك في الباذنجان ، والفاصوليا الخضراء ، والفراولة ، والبازلاء ، و فجل.

يقلل اللجنين من قابلية هضم الألياف الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يرتبط بالأحماض الصفراوية ، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول وتسريع مرور الطعام عبر الأمعاء.

كوميديا البكتين

يوجد في التفاح والحمضيات والجزر والقرنبيط والملفوف والبازلاء المجففة والفاصوليا الخضراء والبطاطس والفراولة والفراولة ومشروبات الفاكهة.

يؤثر اللثة والبكتين على عمليات الامتصاص في المعدة والأمعاء الدقيقة. من خلال الارتباط بالأحماض الصفراوية ، فإنها تقلل من امتصاص الدهون وتخفض مستويات الكوليسترول. فهي تؤخر إفراغ المعدة ، وتغلف الأمعاء وتبطئ امتصاص السكر بعد الأكل ، وهو أمر مفيد لمرضى السكر ، حيث تقلل الجرعة المطلوبة من الأنسولين.

الألياف المتاحة بسهولة

لزيادة كمية الألياف التي تتناولها دون الحاجة إلى تناول المزيد ، يمكنك تناول أقراص الألياف النشطة. تحتوي على مزيج متوازن من الأنواع المختلفة التي يحتاجها جسمك.

المنشط لا يمكن الاستغناء عنه عند تنفيذ برنامج تغذية غني بالبروتينات وقليلة الكربوهيدرات.

تركيبة مركبة علميًا من المكونات الطبيعية تعزز إدارة الوزن بشكل آمن وفعال.

للحفاظ على الصحة والوزن الأمثل ، يوصي العلماء وخبراء التغذية بزيادة تناول الألياف وتقليل الدهون المشبعة والسعرات الحرارية.

مصادر الألياف

الطبقات الخارجية من الحبوب والبذور والفاصوليا والخضروات والفواكه غنية بالألياف أكثر من الطبقات الداخلية. تحتوي نخالة الحبوب الكاملة وقشور الفاصوليا والخضروات وجلود الفاكهة على نسبة عالية من الألياف. هذا هو السبب في أن النظام الغذائي الغني بالألياف يصف استهلاك الحبوب الكاملة - وكذلك الفواكه والخضروات غير المقشرة (قدر الإمكان).

تتميز الحبوب الكاملة والفاصوليا والبذور والمكسرات والخضروات والفواكه غير المقشرة بتوازن الألياف والعناصر الغذائية.

يوفر الجدول (انظر أدناه) بيانات عن محتوى الألياف في الأطعمة المختلفة ومحتواها من السعرات الحرارية (لكل 100 جرام) ، بحيث يمكنك اختيار النسبة المثلى لهاتين الخاصيتين بنفسك. المنتجات الحيوانية غير مدرجة هنا لأن معظمها يحتوي على القليل جدًا من الألياف أو لا يحتوي على ألياف.

محتوى الألياف في الأطعمة المختلفة:

كمية الألياف اليومية

يوصي خبراء التغذية الغربيون باستهلاك 5 إلى 25 جرامًا من الألياف ، اعتمادًا على مدى صحة الشخص.

تلقى أسلافنا ، الذين كانوا يأكلون الحبوب بشكل أساسي ، من 25 إلى 60 جرامًا من الألياف يوميًا. نحصل على معظمها من الفواكه والخضروات.

حاول الحصول على 35 جرامًا من الألياف يوميًا.

مثال على قائمة قياسية:

بعد التعرف على الخصائص المفيدة للألياف ، يمكنك تجربة المنتجات ، وإنشاء قائمة خاصة بك ، مع التركيز على البدل اليومي (حوالي 35 جم). أو يمكنك اختيار شكل لوحي من الألياف. كلا الخيارين جيدان بنفس القدر ويعطيان نتائج رائعة!

توجد وفرة من الألياف الخشنة في المنتجات ذات الأصل النباتي فقط. هذه المنتجات لها تأثير مفيد للغاية على حالة الجسم ككل ، حيث تنظم البكتيريا في الأمعاء.

بمعنى آخر ، تشير الألياف الخشنة إلى ألياف من أجزاء مختلفة من النباتات: السيقان والفواكه والأوراق والجذور. النباتات التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر تحتوي على ألياف أكثر. تعتبر الألياف (أو الصابورة) كربوهيدرات معقدة ، ومكوناتها هي النشا المقاوم (أو السليلوز) والسكريات غير النشوية.

للألياف خاصية مهمة جدًا ، وهي تبطئ هضم البروتينات والدهون والكربوهيدرات. هذا ، بالطبع ، يقدره أولئك الذين يقررون التخلص من الوزن الزائد.

لذلك يسأل الكثير من الناس: ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف وأين تحتوي على أكبر كمية؟ بادئ ذي بدء ، يجب أن نتذكر أنه ليس من المنطقي البحث عن الألياف بين المنتجات الحيوانية ، لأنها ببساطة لا تمتلكها. يوجد فقط في الأطعمة النباتية. وفي أي واحدة؟ سيتم عرض قائمة كاملة بهذه المنتجات أدناه.

أنواع مختلفة من الألياف

هناك نوعان من مادة الصابورة: قابل للذوبان وغير قابل للذوبان. يجب أن يكون كلا النوعين من المواد في النظام الغذائي.

الألياف الغذائية قابلة للذوبان. المنتجات التي تحتوي على ألياف من هذا الصنف هي الحبوب (الجاودار ، الشوفان ، الشعير) ، البقوليات (الفاصوليا ، الفاصوليا ، البازلاء ، العدس) والفواكه الفردية (التفاح ، قشر الخوخ والسفرجل ، البرقوق ، الأفوكادو ، الزبيب). السمة المميزة للألياف القابلة للذوبان هي قدرتها على الحصول على تناسق شبيه بالهلام تحت تأثير الرطوبة.

مادة شبيهة بالهلام يتم الحصول عليها بهذه الطريقة تبطئ حركة بلعة الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، يمنع الهلام الناتج عمل الإنزيمات على الكربوهيدرات ويقلل من نسبة الكوليسترول في الدورة الدموية.

توجد الألياف غير القابلة للذوبان في النخالة مع البقوليات (كلا الألياف) ، والحبوب غير المصنعة ، والبذور ، والقرنبيط ، وقرون الفاصوليا ، ومجموعة متنوعة من الخضر ، والبروكلي ، والطبقة العليا من الفاكهة. على العكس من ذلك ، تعمل هذه السحب على تسريع مرور جزيئات الطعام عبر الجهاز الهضمي. يستخدم تأثيرها الملين كوقاية من الإمساك. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تعمل على استقرار الحموضة وتقليل خطر الإصابة بالسرطان عن طريق استعادة البكتيريا.

النوعان الملحوظان من الألياف الغذائية قادران على امتصاص الرطوبة جيدًا ويسهلان بشكل كبير عمل الأمعاء الغليظة.

بالإضافة إلى ذلك ، يطلق عليهم أيضًا:

• السليلوز - نوع من الألياف ، يوجد في الدقيق المنخل ، والبازلاء الصغيرة ، وقشر الخيار ، والتفاح ، والجزر ، والنخالة.
• Hemicellulose - هذا النوع من الألياف الخشنة يحتاج أيضًا إلى إضافته إلى النظام الغذائي. هناك البنجر ، براعم بروكسل ، الخردل الخضر.
• اللجنين - نوع من الألياف يقلل بشكل كبير من قابلية هضم أنواع أخرى من الألياف. يوجد معظمها في الحبوب ، التي يتم تناولها لتناول الإفطار في شكل حبوب ، وكذلك في محاصيل الخضروات والنخالة المخزنة منذ فترة طويلة.
• الصمغ: يوجد في الفول المجفف والشوفان ومشتقاته.
• البكتين - يوجد في الفواكه والخضروات.
• النوعان الأولان من الألياف الغذائية قادران على امتصاص الرطوبة جيدًا ويسهلان عمل الأمعاء الغليظة بشكل كبير.

ويلاحظ أن جميع أنواع الألياف على وجه الخصوص لها تأثير على عمليات الامتصاص. بالإضافة إلى أنها تعيق امتصاص السكر ، وهو أمر ضروري لمرضى السكر.

يحتاج الجسم إلى طعام ليفي يبلغ حوالي 20 جرامًا ، ويمكن توفير هذا الحجم عن طريق تناول رطل من الفول ، كيلوجرام من دقيق الشوفان ، 3 كيلوجرام من الكرنب. بطبيعة الحال ، من الصعب تناول مثل هذا الحجم من الطعام حتى في يوم واحد. لذلك ، من الممكن تعويضها بمصدر آخر من الألياف - الخبز الغني بالألياف ، والذي تحتاج إلى تناول مائة جرام فقط.

تصنيف المنتجات حسب كمية الألياف

نظرًا لوجود عدد كافٍ من المنتجات ، والتي تشتمل تركيبتها على ألياف غذائية قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، يتم تقسيمها جميعًا إلى عدة سلالات فرعية. لاحظ بشكل خاص مجموعة الطعام التي تحتوي على نسبة ألياف عالية.

كل الحبوب. يحتوي شوفان الحبوب الكاملة على العديد من الألياف القابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان ، وهي مادة مذابة لزجة. أظهرت الدراسات التي أجريت على هذا النوع من الألياف أن لديهم القدرة على تقليل كمية الكوليسترول في الدم.

نخالة. من القمح والشوفان وفول الصويا ونخالة الجاودار هي واحدة من المصادر الممتازة للألياف. فيما يتعلق بالمنتجات الثانوية لصناعة طحن الدقيق ، تشتمل النخالة على ما يصل إلى 40٪ من الألياف في تركيبتها. يجب تمييز دراسة الأطعمة المختلفة التي تحتوي على الألياف والحنطة السوداء. إذا قارناه مع الحبوب الأخرى من حيث الألياف الغذائية ، فإنه يحتوي على مرة ونصف أو مرتين أكثر من الأخير. كوب واحد من العصيدة الجاهزة يحتوي على حوالي 20٪ من الجرعة اليومية من الألياف الغذائية.

البقوليات. العدس والبازلاء والفول والفول والفول السوداني مصدر آخر للألياف ، سواء القابلة للذوبان أو غير القابلة للذوبان.

فاكهة. كل فاكهة تحتوي على البكتين. الفاكهة هي مصدر غني إلى حد ما لمجموعة الألياف القابلة للذوبان التي يتم تخميرها في الأمعاء الغليظة مع إطلاق الأحماض الدهنية. تشمل الفواكه أيضًا السليلوز وبعض الألياف غير القابلة للذوبان التي تعمل على تحسين نفاذية الأمعاء.

بذور الكتان. بذور الكتان هي أحد أصناف الأطعمة الغنية بالألياف. ملعقة كبيرة من البذور تتسع لحوالي 7 جرام.

محاصيل الخضر. تعتبر الخضروات مخزنًا للألياف. من بين الخضروات الأخرى ، من الأفضل تفضيل الملفوف والبروكلي والسبانخ والهليون.

المنتجات ذات الألياف النباتية الخشنة

لا تتحلل جزيئات الطعام التي تحتوي على ألياف نباتية تدخل المعدة على الفور ، كالعادة ، ولكنها تمتص جميع المواد غير الضرورية وغير الصحية التي تعيش في الأمعاء.

إذا بدأ الناس في إيلاء المزيد من الاهتمام لقيمة الألياف الغذائية ، فلن تكون هناك اضطرابات في الجهاز الهضمي ولن تكون هناك حاجة للجوء إلى استخدام الأدوية (والتي ، بالإضافة إلى التأثير العلاجي ، لها أيضًا تأثير سلبي) .

الألياف الغذائية فريدة أيضًا من حيث أنها تحتوي على السيليكون. بسبب الخصائص الخاصة للسيليكون ، فإنه يشكل جزيئات مشحونة لديها القدرة على جمع الفيروسات والكائنات الحية الدقيقة.

بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الألياف الغذائية أيضًا جذابة للمعادن الثقيلة ذات النويدات المشعة ، والتي يتم إزالتها بنجاح لاحقًا. لوحظ أيضًا قدرة الألياف على تقليل نسبة الكوليسترول في البلازما ، مما يحمي من تجلط الدم.

الألياف الخشنة تنظم التمعج ، وتستعيد البكتيريا المعوية الطبيعية. يمكن لهذه المواد أن تقلل من ضغط الدم وتوازن مستويات الأنسولين والجلوكوز. من المستحسن أن تصاحب تناول الألياف مع شرب كمية كبيرة من الماء. امتصاص الماء وتذويبه ، تسبب الألياف الشعور بالشبع.

الألياف ، الخشنة ، الخضار ، الفوائد والمراجعات ، في برنامج Elena Malysheva "عش بصحة جيدة"

الألياف الغذائية. السليلوز. المعايير اليومية.

الفوائد السحرية للألياف

كيمياء الجسم. السليلوز.

إذا كنت بحاجة إلى معرفة اسم الأطعمة الغنية بالألياف ، فعليك أولاً وقبل كل شيء التفكير في الخضار والفواكه.

يوجد هنا نصيب الأسد من جميع الألياف التي تأتي من خلال الطعام.

تعتبر الأطعمة النباتية مفيدة جدًا لصحة الإنسان. في بعض النواحي ، تكون أكثر أهمية من علاجات الحيوانات ، وإلا فإن خبراء التغذية لن ينصحوا بإعطاء الأفضلية لهم في النظام الغذائي. هناك في منتجات من أصل نباتي ، على سبيل المثال ، عنصر مثل. إنه يؤدي العديد من الوظائف المفيدة ، أي منها - ستتعلم من هذه المقالة.

معلومات عامة عن الألياف الغذائية

ما هي الألياف الغذائية؟من حيث الجوهر ، هذا هو نفس الألياف. الألياف الغذائية هي جزء من قشور الخلايا النباتية. من وجهة نظر كيميائية ، الألياف ليست أكثر من كربوهيدرات ، وهي بوليمرات الجلوكوز. هناك مجموعتان من الألياف الغذائية: الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. الأول ، عندما يدخلون المعدة ، يتلامسون مع السائل ، ونتيجة لذلك يزداد حجمهم ، ويصبح الهيكل شبيهاً بالهلام. هذه الأخيرة لا تتعرض للرطوبة ، ومع ذلك ، عند التورم ، فإنها تملأ تجويف الجهاز الهضمي وتحافظ على شكلها جيدًا. تتمثل الألياف القابلة للذوبان في البكتين واللثة والأجار والمخاط. تشمل الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان اللجنين ، والهيميسليلوز ، وفي الواقع ، السليلوز.

الألياف الغذائية في التغذية

الألياف الغذائية ، كما ذكرنا سابقًا ، لها أهمية كبيرة لصحة الإنسان ورفاهيته. ندرج وظائفها الرئيسية:

• تطهير. الألياف الغذائية لها القدرة ، مثل الإسفنج ، على امتصاص المركبات الضارة (السموم والسموم وأملاح المعادن الثقيلة والنويدات المشعة) وإزالتها من البيئة الداخلية لجسم الإنسان. هذا يساهم في الأداء الطبيعي للجسم ككل.
• الجهاز الهضمي. تعمل الألياف الغذائية على تحسين حركة الأمعاء ، وتساعد الجسم على التخلص من منتجات التسوس في الوقت المناسب. بالإضافة إلى ذلك ، تزيد الألياف الغذائية من درجة امتصاص جسم الإنسان للمركبات الغذائية.
• مناعي. تلعب الألياف دورًا نشطًا في استعادة البكتيريا المعوية ، وتتركز حصة الأسد من الخلايا المناعية في الأمعاء - أكثر من 80٪.
• تطبيع التمثيل الغذائي. بفضل الألياف الغذائية ، من الممكن حقًا تقليل مستوى الجلوكوز والكوليسترول "الضار" في الدم بشكل ملحوظ. بمعنى آخر ، تعمل الألياف على مقاومة تصلب الشرايين والسكري وارتفاع ضغط الدم.
• محاربة الوزن الزائد. الألياف الغذائية تطهر الجسم ليس فقط من التراكمات الخطرة على صحة الإنسان وحياته ، ولكن أيضًا من الدهون الزائدة والسكريات. بالإضافة إلى أنها تقلل من معدل امتصاص الجسم لهذه المركبات. وبالتالي ، فإن الألياف تساعد على إنقاص الوزن.
• السيطرة على الشهية. ملء المعدة في حالة انتفاخ ، تحرم الألياف الشخص من الجوع لفترة طويلة.

• تحفيز التكوين بكميات كافية لمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. تلعب الألياف الغذائية دور نوع من الغذاء لعدد من الكائنات الدقيقة المعوية التي تصنع الفيتامينات والأحماض الأمينية والمعادن والهرمونات.
• الوقاية من السرطان. إذا كنت تتناول بانتظام الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية ، يمكنك حماية نفسك بشكل موثوق من السرطان ، وخاصة سرطان الجهاز الهضمي.

كم وكيف تستهلك الألياف الغذائية

لكي تحقق الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية فوائد لا لبس فيها ، من الضروري الالتزام بمعايير معينة لاستهلاكها. يقول خبراء التغذية: إن الأداء الطبيعي لجسم الإنسان ممكن بتناول 25 - 35 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا. الحد الأقصى من الألياف الغذائية التي يمكن أن تدخل البيئة الداخلية للجسم مع الطعام هي 40 جم ، وأي شيء أعلى سوف يضر بك: اضطرابات الجهاز الهضمي ، وعدم الراحة وغيرها من الآثار الجانبية غير السارة ستشعر بها.

إذا لم تكن قد اتكلت كثيرًا على الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف في تركيبتها ، فقم بإدخال هذه الأطعمة الشهية في نظامك الغذائي تدريجياً ، في أجزاء صغيرة. لا تنس أيضًا شرب الكثير من الماء يوميًا: من 1.5 إلى 2 لتر من السوائل يوميًا. إن تجاهل هذه التوصية محفوف بالعواقب الفسيولوجية السلبية: الإمساك ، وزيادة تكوين الغاز في الجهاز الهضمي ، والانتفاخ ، وما إلى ذلك.

وتجدر الإشارة إلى أن المعالجة الحرارية تحرم الطعام من جزء كبير من ألياف النبات. لتجنب مثل هذه النتيجة غير المرغوب فيها ، اختصر مدة هذه العملية ، وإذا أمكن ، تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية النيئة.

اجعلها قاعدة لشرب عصائر الفاكهة مع لب الفاكهة ، وإضافة الفواكه المجففة ، وقطع الفاكهة الغنية بالعصير ، والمكسرات إلى الحبوب. يُفضل الطبخ الخفيف لأطباق الخضار الشهية أو خبزها في الفرن فوق الغليان.

محتوى الألياف الغذائية في المنتجات

يعد وجود الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان سمة من سمات الأطعمة النباتية المختلفة.

وهبت الطبيعة البكتين بالخوخ والخوخ والمشمش والتفاح الذي سبق ذكره ؛ ثمار الحمضيات (خاصة البرتقال والجريب فروت والباميلو). البطاطس والبروكلي والقرنبيط والفراولة والفواكه المجففة غنية جدًا بالبكتين.

يمكن الحصول على العلكة من بعض الحبوب (حبوب الشعير ، الشوفان) والفاصوليا المجففة.

مصادر الألياف الغذائية ، من بين أشياء أخرى ، الكمثرى ، الراوند ، البطيخ ، عنب الثعلب ، الشعير ، اليقطين ، الزبيب ، الفول السوداني ، التين ، الدخن ، المكسرات (البندق ، الكاجو ، الفستق ، الجوز ، اللوز). يحتوي على ألياف

فيسبوك

تويتر

في تواصل مع

زملاء الصف

جوجل بلس