أين توجد الألياف في ماذا. كمية الألياف اليومية في النظام الغذائي. علامات زيادة الألياف في الجسم

الأطعمة التي تحتوي على الأليافلها تأثير مفيد على الصحة ، لأن البكتيريا المعوية تعتمد عليها بشكل مباشر. يتساءل الكثير من الناس ، "ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف؟" هذا بالضبط ما سنخبرك به في هذا المقال.

الألياف هي ألياف موجودة في النباتات مثل الجذور والسيقان والدرنات والفواكه والأوراق. يوجد حاليًا نوعان من الألياف ، وهما الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. الأول يشمل الراتنجات والبكتينات من أصل نباتي. مثل الأطعمة التي تحتوي على الألياف - دقيق الشوفان ، الخبز (الأسود) ، البقوليات ، الغالبية العظمى من الخضار ، الفواكه.

النوع الثاني يشمل اللجنين ، السليلوز ، هيميسيلولوز.

يوجد في المكسرات والحبوب والنخالة. تحتوي بعض الأطعمة على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان في نفس الوقت. على سبيل المثال ، يحتوي قشر التفاح على السليلوز ، ولبه يحتوي على البكتين.

من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، نحصل على:

تحسين الهضم

الوقاية من أمراض القلب المختلفة ، لأن الألياف تقلل من تركيز الكوليسترول.

الوقاية من أمراض الأورام.

انخفاض في تركيز السكر في الدم.

التخلص من الجنيهات غير المرغوب فيها.

تم العثور على الألياف الغذائية الأكثر فائدة في المنتجات الطبيعية. لكن الأطعمة المصنعة التي تحتوي على مواد مضافة مثل بولي دكستروز أو إنولين أو مالتوديكسترين ليست مفيدة ويجب تجنبها.

الأطعمة التي تحتوي على الألياف

الآن سوف تعرف ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف. تحتوي كمية كبيرة من الألياف على الطعام - الحبوب الكاملة ، مثل الحنطة السوداء ودقيق الشوفان. ثم تأتي الفواكه والتوت والمكسرات مثل العنب والتفاح والعليق والكمثرى والخوخ والخوخ والبطيخ والتمر والفستق والتين.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأطعمة التي تحتوي على الألياف هي الخضروات. غنية بشكل خاص بالبازلاء والخس والجزر والبنجر والملفوف والفاصوليا والبروكلي والبطاطا والفجل.

عندما تدخل الألياف إلى الجهاز الهضمي ، فإنها تبدأ في امتصاص جميع المواد غير الضرورية والضارة الموجودة في الأمعاء البشرية. إذا اهتم الناس أكثر بالألياف ، فيمكن حل العديد من مشاكل الجهاز الهضمي دون استخدام الأدوية المتخصصة ، والتي ، بالإضافة إلى تأثيرها المفيد ، لها أيضًا آثار جانبية ، وهي التخلص من الفيتامينات والكالسيوم والمعادن الثمينة الأخرى من الجسم. .

يكمن تفرد الألياف الغذائية في حقيقة أنها تحتوي على عنصر مهم مثل السيليكون. نظرًا لخصائصه القيمة ، فإن السيليكون ينتج جزيئات مشحونة يمكن أن تلتصق بالفيروسات والكائنات الدقيقة التي تضر بصحة الإنسان.

الألياف مهمة للإنسان ، لأنها تتواءم بنجاح مع جذب وإزالة المعادن الثقيلة ، وكذلك النويدات المشعة من الجسم. كما أنه يخفض بنجاح تركيز الكوليسترول في بلازما الدم ويمنع حدوث جلطات الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، تحفز الألياف جيدًا حركة الأمعاء ، كما تعمل على تطبيع البكتيريا. تعمل الألياف الغذائية على خفض ضغط الدم ، وتطبيع مستويات الأنسولين والجلوكوز ، كما تعمل على تراكم الماء في حد ذاته ، مما يؤدي بدوره إلى الشعور بالشبع.

من أجل الحصول على كمية كافية من الألياف في النظام الغذائي ، يجب معرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف. يجب إدخاله في النظام الغذائي تدريجياً لمنع الآثار الجانبية. المتخصصين بقوة ينصح بتناول حوالي 20-30 جرامًا من الألياف يوميًا. الشرط الأساسي هو استخدام كمية كافية من الماء.

يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف دون طهيها. في العصائر ، على سبيل المثال ، لا توجد ألياف ، ولكن في الفواكه الطازجة يوجد الكثير منها. ويجب أيضًا تناول المزيد من الأطعمة ذات الأصل النباتي ، بما في ذلك البذور والبقوليات والفواكه المجففة والمكسرات وخبز النخالة والحبوب في نظامك الغذائي. عليك أيضًا أن تتذكر أن الحليب والدهون والجبن والسكر والأسماك واللحوم لا تحتوي على ألياف.

يوضح الجدول أدناه الأطعمة الغنية بالألياف. البيانات معطاة بالجرام لكل حجم معين.

يوضح هذا الجدول بوضوح ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف. ومع ذلك ، فهي لا تقول أي شيء عن أي من هذه المنتجات يجب تفضيله ليس فقط لإشباع الجسم بالألياف النباتية ، ولكن في الواقع تفيده.

بعد كل شيء ، يمكن أن ينشأ الموقف دائمًا عندما تعامل شيئًا ما وتشل شيئًا آخر. عند تشبع الجسم بالألياف النباتية بمساعدة المنتجات التي تحتوي أيضًا على عدد كبير من المركبات غير الصحية ، فإن الجسم يضر أكثر مما ينفع.

لذلك ، نحن بحاجة إلى مراجعة جدول الأطعمة الغنية بالألياف ، وترك الأطعمة التي تعتبر مفيدة بالتأكيد لكل من فقدان الوزن والصحة العامة. بعد كل الاختصارات الضرورية ، سيصبح الجدول أقصر بشكل ملحوظ وسيبدو كالتالي:

• التوت.
• بذور الكتان والشيا والبذور الأخرى ؛
• زبدة الفول السوداني؛
• جميع أنواع الملفوف
• المحاصيل الجذرية والدرنات؛
• أي مكسرات
• البازلاء والبقوليات الأخرى.
• أفوكادو؛
• الطماطم والخيار.
• أي خضرة.

لماذا بقيت هذه الأطعمة الغنية بالألياف النباتية في المائدة؟

بادئ ذي بدء ، تمت إزالة جميع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات من القائمة منذ ذلك الحين. لذلك في البرغل أو السباغيتي يمكن أن يكون هناك الكثير من الألياف كما تريد ، لكن هذه المنتجات ليست مناسبة لفقدان الوزن والحفاظ على الصحة.

بالإضافة إلى ذلك ، تم شطب الثمار ، لأنها تحتوي على الكثير ، وهو أحد أكثر المركبات "الطبيعية" ضررًا لجسم الإنسان.

نتيجة لذلك ، تم ترك التوت فقط في المائدة ، حيث يوجد الكثير من الألياف وقليل من الفركتوز. وكذلك الأفوكادو حيث لا يوجد فركتوز ولكن يوجد الكثير من الدهون المفيدة للجسم. لنفس السبب (غنية بالدهون الصحية) ، تمت إضافة زبدة الفول السوداني بشكل منفصل إلى المائدة.
توجد أيضًا في القائمة الأطعمة التي تحتوي على ألياف للأمعاء ، مثل الخيار والطماطم.

حتى لا يعاني الشخص من مشاكل في الهضم ، يحتاج إلى استهلاك ما يكفي من الألياف يوميًا. للتأكد من أن المدخول اليومي يسمح بإدراج الأطعمة الغنية بالألياف في النظام الغذائي.

هذا نوع خاص من الكربوهيدرات يسمى الألياف الغذائية التي لا يتم هضمها في جسم الإنسان. إنها ، تدخل المعدة ، تتحول إلى جزيئات سكر ، لا تتحلل ، تفرز من الجسم.

تعمل الألياف على تطبيع نسبة السكر في الدم ، مما يؤثر بشكل مباشر على الشعور بالشبع والجوع. بفضل هذه الكربوهيدرات الخاصة ، ينتقل الطعام عبر الجهاز الهضمي (الجهاز الهضمي). يؤدي نقص الألياف الغذائية في الجسم إلى الإمساك واضطرابات التمثيل الغذائي.

الاحتياجات اليومية من الألياف

يحتاج البالغون والأطفال ، وفقًا لأخصائيي التغذية ، إلى حوالي 20-30 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا. النظام الغذائي للشخص العادي ، كقاعدة عامة ، لا يشمل المنتجات التي يمكن أن تغطي هذه القاعدة. عادةً ما يستهلك الأشخاص في أي عمر 15 جرامًا من الألياف كحد أقصى يوميًا.

يزيد النشاط البدني من الحاجة إلى الألياف الغذائية. بالنسبة للرياضيين المشاركين في تمارين القوة ، يرتفع المعدل اليومي إلى 38-40 جرامًا ، ويرجع ذلك إلى زيادة حجم ومحتوى السعرات الحرارية في التغذية.

الألياف - تركيبية أم نباتية؟

يمكن تناول الألياف على شكل أقراص ومكملات رياضية. نظائرها المركبة أقل شأنا من المصادر النباتية للألياف الغذائية. في وعاء سعة 150-200 جم ، تمثل الألياف 5-10٪ ، أي معيارين يوميًا.

في 100 غرام من المواد المضافة ، والتي تعتمد على بذور الكتان والشوك ، وقشور حبوب الدخن ، والكعك ، يوجد 5-15 جم من الألياف الغذائية. كجزء من المنتج ، يتم تضمينها على أنها كربوهيدرات ، وبالتالي تحتوي الملعقة الصغيرة على 1-2 جم من الألياف.

لماذا يعاني الإنسان الحديث من نقص في الألياف؟

يكمن السبب في النظام الغذائي الذي يتكون من الحلويات والوجبات الخفيفة ومنتجات الدقيق المكرر والأرز الأبيض للتزيين والعصائر المعبأة وغيرها من الأطعمة الخالية عمليًا من الفيتامينات والألياف. من المستحيل تعويض هذا النقص عن طريق تناول الفيتامينات المعقدة والألياف المركبة.

إذا لم تكن هناك خضروات في القائمة ، وتم تناول الفاكهة في صورة مسكرة أو غير ذلك من الكربوهيدرات السريعة ، فإن هذا يؤثر سلبًا على الصحة ، ويزيد من خطر الإصابة بمرض السكري ، وأمراض الجهاز القلبي الوعائي ، والسمنة. يمكن تجنب ذلك عن طريق تناول الأطعمة الطبيعية التي تشكل نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الألياف؟

تحتوي البقوليات والحمص والبازلاء ودقيق القمح الكامل والنخالة والأفوكادو على حوالي 10-15٪ من الألياف الغذائية بالوزن الجاف. يسمح لك جزء صغير من أي من هذه المنتجات بالحصول على حوالي 5-10 جم من هذه الكربوهيدرات.

تأتي الألياف من الخس والقرنبيط والأبيض والبطاطا غير المقشرة والبطاطا الحلوة والذرة والبروكلي والقرع والجزر والفاصوليا الخضراء والهليون والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والكمثرى والموز والتفاح والفراولة والتوت والبرتقال والزبيب والمانجو والمكسرات.

الاستخدام السليم للألياف

فائض الألياف له أيضًا عواقبه السلبية. تناول الكثير من الألياف الغذائية يمكن أن يسبب الانتفاخ. يقلل هذا الكربوهيدرات بالذات من امتصاص العناصر الغذائية التي يحتاجها الرياضيون الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لبناء العضلات.

يفضل استهلاك المعدل اليومي بعدة جرعات:

• 5 غرام في وجبة الإفطار - عصيدة أو موسلي ؛
• 10-15 جم لتناول طعام الغداء - البقوليات أو الأرز البني والفواكه ؛
• 10 إلى 15 جم على العشاء - الأفوكادو والخضروات الخضراء.

قد تختلف القائمة. الشيء الرئيسي هو اتباع المعدل الموصى به.

طاولات فايبر

تستند البيانات الجدولية إلى "مؤشرات مثالية" ولا يمكن اعتبارها مصدرًا للمعلومات الصادقة بنسبة 100٪. تعتمد كمية الألياف الغذائية على طريقة الزراعة والتحضير الإضافي. يعمل الطهي على تليين الألياف ، مما يسهل على الجسم هضم وامتصاص هذه الكربوهيدرات.

ليست كل الجداول صحيحة. في كثير من الأحيان ، يتم وضع الجريب فروت في أعلى قائمة مصادر الألياف. تحتوي مائة جرام من الفاكهة على 1.5 جرام كحد أقصى ، ومن الأفضل التركيز على الأطعمة التي تحتوي على ألياف أكثر من مجرد الأعداد.

استنتاج

الألياف ضرورية للحفاظ على الوظيفة الطبيعية للجهاز الهضمي. لا يمكن استبداله بالكامل بنظائره المصنعة ، ولكن يجب توفيره للجسم مع الطعام الطبيعي.

الألياف (الألياف الغذائية) هي مكون غذائي لا يتم هضمه في الجهاز الهضمي ، ولكن له تأثير مفيد على الجسم: فهو يعمل على تطبيع الأمعاء ، ويطهرها من السموم ، ويحسن عمليات التمثيل الغذائي ، ويساهم في إنقاص الوزن. لذلك ، يجب أن تكون الأطعمة الغنية بالألياف في النظام الغذائي اليومي لكل شخص يهتم بصحته.

لسوء الحظ ، مع تطور صناعة الأغذية ، أصبحت الألياف النباتية في الغذاء نادرة. يتكون النظام الغذائي للإنسان الحديث بشكل أساسي من الأطعمة المكررة النقية ، والتي يتم إزالة الألياف المفيدة للجسم منها. هذا يحسن من استساغة الطعام ، ويسهل تحضيره وهضمه ، ولكنه يؤثر سلبًا على الصحة - يزيد خطر الإصابة بمرض السكري ، وأمراض الجهاز القلبي الوعائي ، والسمنة. لذلك ، من المهم معرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف وإدراجها بانتظام في قائمة التغذية اليومية.

أنواع وفوائد الألياف

توجد الألياف في منتجات ذات أصل نباتي حصريًا ، في المنتجات الحيوانية ليست على الإطلاق. لذلك ، يجب على محبي الحليب واللحوم والأسماك ، من أجل الحصول على المعيار اليومي للألياف الغذائية ، أن يدرجوا بالضرورة في نظامهم الغذائي تلك الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف ، أي الأطعمة النباتية.

هناك نوعان من الألياف الغذائية في المنتجات الغذائية ، كل منها له نفس الأهمية بالنسبة لوظيفة الشخص بشكل كامل:

• ألياف قابلة للذوبان. تشمل الألياف القابلة للذوبان البكتين ، والألجيناز ، والأنولين ، واللثة. يوجد في لب الفاكهة والبقوليات والأعشاب البحرية.
• ألياف غير قابلة للذوبان. الألياف الخشنة غير القابلة للذوبان - السليلوز ، والهيميسليلوز واللجنين. الأهم من ذلك كله هو الخضار والأعشاب والحبوب والبقوليات.

الألياف النباتية القابلة للذوبان ، عندما تدخل المعدة ، تزداد في الحجم ، وتتحول إلى بنية تشبه الهلام ، وتمتص الأحماض الصفراوية والكوليسترول ، وتمنعها من دخول الدم. يقوم الإينولين بتطبيع نشاط الأمعاء ، ويحافظ على البكتيريا الصحية.

تمر الألياف غير القابلة للذوبان مثل الفرشاة عبر الجهاز الهضمي بأكمله ، وتحرر جدران الأمعاء من السموم الملتصقة ، وتزيل السموم. بفضل هذا ، يتم تطبيع عمليات التمثيل الغذائي ، ويتم تحفيز التمعج المعوي.

فوائد الألياف

يؤدي عدم كفاية تناول الألياف الغذائية إلى نتائج صحية سلبية:

• التمثيل الغذائي البطيء
• زيادة مستويات السكر والكوليسترول في الدم.
• ضعف الأمعاء (الإمساك).
• السكرى؛
• تصلب الشرايين؛
• زيادة الوزن والسمنة.

يتضاعف حجم الألياف الغذائية ثلاث مرات وتملأ المعدة ، مما يقلل الشهية ، لذلك غالبًا ما تستخدم الأطعمة المصنوعة من الألياف لفقدان الوزن.

يوصي خبراء التغذية بتناول حوالي 30 جرامًا من الألياف يوميًا. الشخص العادي ، إذا لم يكن نباتيًا ، لا يتلقى أكثر من 5-10 جم من الألياف الغذائية يوميًا مع الطعام. لتعويض هذا النقص وتكوين نظام غذائي بشكل صحيح ، تحتاج إلى معرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف وكميتها.

يجب أن تكون قائمة الأطعمة التي تحتوي على الألياف في متناول اليد دائمًا لأولئك الذين يرغبون في التمتع بصحة جيدة ، وخسارة الوزن والتخلص من الإمساك وتطبيع عملية الهضم.

ما هي الأطعمة الغنية بالألياف

تحتوي جميع الأطعمة النباتية على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. لكن محتوى الألياف في الأطعمة يمكن أن يختلف اختلافًا كبيرًا. على سبيل المثال ، يحتوي الشوفان والفاصوليا والفواكه على ألياف أكثر قابلية للذوبان ، بينما تحتوي الخضروات والفاصوليا والنخالة والمكسرات على ألياف أكثر غير قابلة للذوبان. لتحقيق أقصى فائدة للجسم ، تحتاج إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف.

تحتوي أجزاء مختلفة من نفس المنتج على أنواع مختلفة من الألياف الغذائية. يحتوي لب الفاكهة والتوت والخضروات والبقوليات على ألياف قابلة للذوبان ، ويحتوي القشر على المزيد من الألياف الخشنة غير القابلة للذوبان.

سيساعدك الجدول أدناه في معرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية الأكثر فائدة للجسم.

يوضح الجدول أن معظم الألياف موجودة في النخالة ، لذلك يوصى بإضافتها إلى الأطعمة أو المشروبات للقضاء على نقص الألياف الغذائية الخشنة مع عدم كفاية استهلاك الخضروات والأعشاب ومنتجات الحبوب الكاملة. من المفيد استبدال الخبز والمعجنات المصنوعة من الدقيق الممتاز بالسلع المخبوزة بالنخالة أو دقيق الحبوب الكاملة.

قائمة الأطعمة الغنية بالألياف

استنادًا إلى البيانات الواردة في الجدول ، يمكنك تجميع قائمة بالمنتجات التي أعلى كمية من الألياف(لكل 100 جم).

1. نخالة - 40 جم ؛
2. بذور الكتان - 24 جم ؛
3. البقوليات - 12 جم ؛
4. الحبوب (الحنطة السوداء والقمح الصلب والدخن) - 9-13 جم ؛
5. فواكه مجففة - 10-15 جم ؛
6. خبز الحبوب الكاملة - 9 جم ؛
7. اللوز والبندق والفستق - 7-10 جم ؛
8. أفوكادو - 6 جم ؛
9. الخضار ، وخاصة الجزر والبنجر والملفوف - 3-4 جم ؛
10. الفواكه والتوت: (معظمها في التفاح والكمثرى والكشمش) - 2-3 جم.

سيحسن تناول النخالة من حالة جسمك بشكل ملحوظ.

وبالتالي ، من أجل الحصول على المعيار اليومي للألياف الموجودة في الطعام ، عليك أن تأكل يوميًا:

• 3 فواكه متوسطة الحجم يوميا بلس
• 3 حصص من الخضار والأعشاب ، 100 جرام لكل منها
• 4 شرائح من خبز الحبوب الكاملة بلس
• حفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة.

عدة مرات في الأسبوع ، يُنصح بطهي الحبوب الكاملة وأطباق البقوليات (الفول المسلوق والعدس) ومعكرونة القمح الصلب.

تناول الألياف لفقدان الوزن

أثبت علماء من فرنسا أن تناول 5 جرامات فقط من الألياف يوميًا يساعد في الحفاظ على وزن طبيعي (يخضع للتغذية السليمة والنشاط البدني المعتدل). تساهم إضافة كمية يومية من الألياف الغذائية إلى النظام الغذائي في:

• قلة الشهية؛
• زيادة في معدل الأيض.
• خفض مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة ؛
• زيادة نشاط إنزيمات حرق الدهون التي يفرزها الكبد.
• التطهير المنتظم للأمعاء.

تساعد زيادة تناول الألياف الخشنة على إنقاص الوزن بشكل أسرع. لكن يجب ألا يغيب عن البال أنه عند فقدان الوزن من الضروري زيادة الكمية بشكل أساسي بسبب الخضار والفواكه والبقوليات ، لأن المكسرات والخبز والفواكه المجففة ، على الرغم من احتوائها على كميات كبيرة من الألياف ، تضيف الكثير من السعرات الحرارية الزائدة من السعرات الحرارية اليومية. فقط الاستهلاك المعتدل لهذه الأطعمة كمصدر للألياف الخشنة سيساعد حقًا في تقليل الوزن.

ما المهم معرفته عند تناول الألياف

• يجب أن يتم جلب هذه المنتجات إلى القاعدة اليومية في غضون أسابيع قليلة ولا تتجاوز القاعدة. يؤدي تناول الكثير من الألياف الخشنة إلى عسر الهضم وانتفاخ البطن وانتفاخ البطن.
• يجب أن تكون الزيادة في كمية الألياف الغذائية مصحوبة بالضرورة بزيادة في كمية السوائل التي تشربها.
• من الأفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على ألياف نباتية طازجة. مع المعالجة الحرارية الطويلة ، يتم فقدان ما يصل إلى 50٪ من الألياف.
• إذا أمكن ، لا تقشر الخضار والتوت والفواكه ، فهي تحتوي على معظم الألياف الخشنة.
• مع تفاقم أمراض الجهاز الهضمي (القرحة ، التهاب القولون ، التهاب المعدة) ، يجب تقليل تناول الألياف أو إيقافها.
• إذا لم تكن هناك رغبة أو فرصة لتناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية النباتية بكميات كبيرة ، فيمكن استبدالها بالألياف المصنعة. تقدم الصيدلية مجموعة كبيرة من هذه الأدوية بأشكال مختلفة: مسحوق ، أقراص ، حبيبات. تحتوي على مزيج متوازن من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، لذلك يمكنك الحصول على أقصى استفادة من تناولها دون إجراء تغييرات غذائية كبيرة.

تلعب الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية دورًا مهمًا في اتباع نظام غذائي صحي. يسمح لك تناول الألياف يوميًا بالحفاظ على وزن طبيعي وهي طريقة فعالة للوقاية من العديد من الأمراض.

لأداء وظائف مختلفة ، يحتاج جسمنا إلى العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن ، إلى جانب الألياف لها نفس الأهمية بالنسبة للجسم. كل من هذه العناصر الغذائية ضروري للعمل الطبيعي للأعضاء الداخلية المختلفة.

في عملية الهضم الصحي يساهم في سرعة التخلص من الفضلات من الجسم. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الألياف إلى الإمساك ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي. لذلك ، من المهم للغاية تضمين الألياف في نظامك الغذائي اليومي. تساعد إزالة السموم من الجسم على تحسين لون البشرة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل من خطر الإصابة بالبواسير ، ويقلل من مستويات الكوليسترول والسكر في الدم ، ويساعد في الحفاظ على وزن صحي ، ويقلل من مخاطر الإصابة بسرطان القولون ، وأمراض القلب ، والسكري من النوع الثاني.

مصادر الألياف (الألياف الغذائية) هي الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور. تتصدر الخضار الورقية والفواكه الطازجة قائمة أفضل الأطعمة الغنية بالألياف.

يقدم GlavRecept.Ru قائمة الأطعمة التي تحتوي على الألياف، حيث يمكنك بسهولة زيادة محتوى الألياف في نظامك الغذائي اليومي. يمكن العثور على معلومات حول محتوى الألياف (الألياف الغذائية) على ملصق معظم الأطعمة المعلبة.

تحميل جدول محتوى الألياف في الأطعمة

تستطيع تنزيل قائمة الأطعمة الغنية بالأليافلجهاز الكمبيوتر الخاص بك بتنسيقات مختلفة:

• بتنسيق MS Excel ، 58.0 كيلو بايت ؛
• بتنسيق PDF ، 160.4 كيلو بايت ؛

يتم وضع الجدول الموجود في هذه الملفات ، لسهولة الطباعة والاستخدام اللاحق ، على صفحة واحدة من ورقة A4.

تأكد من طباعة أو وضع إشارة مرجعية على طاولة الألياف الغذائية هذه. ستساعدك معرفة هذه الأطعمة على اختيار الأطعمة الصحية للحفاظ على وزن صحي ، بالإضافة إلى مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.