الغذاء الصحي والصحة. غذاء صحي للإنسان الحديث

الآن بعد أن قمت بتنظيف جسمك تمامًا ، ستشعر بخفة ونعيم غير عاديين. لأي متعة لا تريد العودة الدولة السابقةكدمات ومتعب مع صداع وتهيج وثقل في البطن وضيق في التنفس. حسنًا ، سيكون عليك بالفعل التضحية ببعض الملذات من أجل الحفاظ على صحتك. أقصد بالطبع الحلويات واللحوم المدخنة والأطعمة الدهنية التي كنت تأكلها دون قيود. لكن هذه المتعة لم تكن حقيقية بل خيالية. والفرح الحقيقي وأعظم سعادة هو الشعور بالصحة. للقيام بذلك ، لا يمكنك الإفراط في النمو مع السموم ويجب أن تحافظ باستمرار على نظافة الأمعاء والكبد والكلى والليمفاوية والأوعية الدموية.

عليك أن تأكل بشكل صحيح ، لأن التغذية هي أساس الصحة. من الضروري الحد من تناول الدهون الحيوانية قدر الإمكان. لا يمكنك أكل اللحوم الدهنية والنقانق وشحم الخنزير. يجب طهي الطعام ليس في الزبدة ، ولكن في الزيت النباتي. تحتوي الزيوت النباتية على أحماض دهنية متعددة غير مشبعة تمنع الكوليسترول من الاستقرار على جدران الأوعية الدموية بل وتذيب اللويحات الموجودة. أفضل استخدام زيت غير مكرر، لاحتوائه على معظم هذه الأحماض.

لكن الشيء الأكثر أهمية هو الالتزام بنظام غذائي منفصل ، وهو في حد ذاته طريقة جميلةتطهير الجسم.

القراء الأعزاء! لقد تحدثت بالفعل عن هذا في بداية الكتاب ، لكني أريد التأكيد عليه مرة أخرى. التغذية السليمة- أسس الأسس. هذا هو ضمان الحياة والصحة والعمل الطبيعي لجسمنا. بعد كل شيء ، الصحة هي المعيار الذي ندمره باستمرار طوال حياتنا بانحرافاتنا ، بما في ذلك النظام الغذائي الخاطئ. يرجى تعلم الانطلاق من مبدأ النفعية للحفاظ على الصحة عند اختيار منتجاتك. بالنسبة للكثيرين في عصرنا ، أصبح الطعام ترفيهًا ومصدرًا للمشاعر الإيجابية. ولكن قبل كل شيء ، هو مصدر صحتنا وطول العمر. نحصل على الطاقة التي نحتاجها للعيش من الطعام. وتحتاج إلى اختيار طعام يمنحك أقصى قدر من الطاقة وفي نفس الوقت يقلل من خبث الجسم. هذا أولا وقبل كل شيء. حسنًا ، وفي الثانية (هذا مهم أيضًا ، ولكن لا يزال - في المقام الثاني) - يجب أن تحب الطعام ، على أي حال ، لا يسبب لك العداء ، وبشكل مثالي - يرضي تفضيلات ذوقك.

طعام منفصل

لماذا من الضروري فصل الطعام ، لأن الإنسان يأكل منذ فترة طويلة مجموعة متنوعة من المنتجات؟ للإجابة على هذا السؤال ، يمكن للمرء أن يستشهد كمثال بأسماء العديد من الأمراض التي دفعها الناس مقابل موقفهم المتهور تجاه التغذية. الحقيقة هي أن استخدام المنتجات التي تتطلب ظروف مختلفةلاستيعابهم ، يتسبب في تنكس الغشاء المخاطي للمعدة والاثني عشر والأمعاء الدقيقة. يتسبب الطعام الذي يتم هضمه بشكل سيء في حدوث إمساك في القولون ، حيث يتم إلقاء كتل الطعام في الاتجاه المعاكس. يحدث ترسب وتراكم الانسدادات البرازية على مدى سنوات عديدة ، ويصل وزنها إلى 5-7 كجم أو أكثر. في هذه الحالة ، لا تتأثر جدران الأمعاء فحسب ، بل تتأثر أيضًا أعضاء وأنظمة الجسم ، التي تصل مستقبلاتها إلى هذه الجدران. في وجبات منفصلةمثل هذه الانتهاكات مستحيلة.

مبادئ إمداد الطاقة المنفصل

1. استخدام الأطعمة البروتينية والكربوهيدرات مع فاصل زمني لا يقل عن ساعتين. معظم هذه الأطعمة تذهب بشكل رائع مع الخضر و الخضار النيئة. تشمل الأطعمة التي تحتوي على البروتين: اللحوم والأسماك والبيض والفطر والبقوليات والمكسرات والبذور. الكربوهيدرات: خبز - حبوب - بطاطس - سكر - مربى - عسل.

2. بشكل منفصل ، يجب أيضًا تناول البروتينات والسكريات والنشويات والسكريات.

3. السائبة الحصة اليوميةيجب أن تتكون من الأطعمة ذات الأساس القلوي ، مثل الخضار والسلطات والفواكه ، ويفضل أن تكون نيئة.

4. حاول أن تأكل في الغالب في وجبة الإفطار اطعمة نيئةمع الكثير من الصابورة.

5. من الأفضل تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات على العشاء ، والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في المساء.

6. حاول أن تحد نفسك من البروتينات الحيوانية ، مثل اللحوم و منتجات اللحوم. استبدلها بالأسماك أو الأطعمة التي تحتوي على بروتينات نباتية ( منتجات الصويا). البقوليات (على الرغم من صعوبة هضمها) ، البراعم والمكسرات والبذور غنية أيضًا بالبروتين.

7. المنتجات ذات محتوى عالييجب أولاً وقبل كل شيء أن تكون الكربوهيدرات كاملة وغير مكررة ، أي يجب أن تفضل ، على سبيل المثال ، الخبز بالنخالة.

8. يجب الحد من الكربوهيدرات مثل السكر أو المحليات الأخرى كلما أمكن ذلك. من الأفضل استخدام الفواكه المجففة والعسل.

9. لا تأكل "احتياطيًا" أبدًا حتى لا تبدأ عمليات التسوس في المعدة.

10. تناول الطعام ببطء. امضغ كل قضمة ورطبها باللعاب ، خاصة إذا كان نحن نتكلمعن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، مثل الخبز. وهكذا تبدأ عملية الهضم بالفعل في الفم. إذا كنت تأكل ببطء وهدوء ، فسوف تشعر سريعًا بالشبع.

11. يجب أن تشرب قبل وجبات الطعام. لا تشرب بعد الأكل حتى لا تخفف "حساء الإنزيم". تحتاج إلى الانتهاء من الشرب قبل 20 دقيقة من تناول الطعام.

تحييد النترات

النترات - المنتجات العاديةاستقلاب المواد النيتروجينية للكائن الحي. رغم ذلك، متى الإفراط في الاستهلاكتتحول جزئيًا إلى مركبات أكثر سمية - النتريت ، التي تعطل عملية التمثيل الغذائي في الجسم ويمكن أن تسبب التسمم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يشكل النتريت مركبات مسرطنة تساهم في تطور السرطان. لذلك ، عند استخدام المنتجات التي تحتوي على النترات ، عليك اتباع بعض التوصيات لمنع انتقالها إلى شكل خطير:

لا تستخدم تجهيزات المطابخ الألومنيوم، فإنه يعزز انتقال النترات إلى النتريت ؛

لا تستخدم المرق الذي تم فيه غلي الخضار ، فهو يحتوي على معظم النترات ؛

في الجزر المسلوق ، يتم تقليل كمية النيتروجين المعدني بمقدار النصف ، في البنجر المسلوق - بنسبة 20 ٪ ؛

يتم تقليل كمية النترات إلى النصف معجون الطماطمبعد معالجتها الحرارية

بعد غلي مرق اللحم ، يجب سكبه ، لأنه يحتوي على معظم السموم ؛

يجب طهي اللحم البقري ماء بارد، عندها سيكون هناك مواد أقل ضررا في المرق.

مبادئ أخرى للتغذية السليمة

1. كثرة الأكل. يحفز عمل الغدد المعدية ويزيل الركود في المرارة.

2. حمية البروتينمع تقييد السكر والتوت الحلو والفواكه يسمح لك بالتخلص من انتفاخ البطن وتطهير الأمعاء من الغازات. في الأسبوع الثالث من الرجيم ، يمكنك تضمين الطعام عصائر الخضاروسلطات الخضار النيئة.

3. لمنع الجسم من الخبث ، فمن الضروري أن تدرج في النظام الغذائي قدر الإمكان المزيد من الخضار – الجزر الخام، الملفوف ، اللفت ، البنجر المسلوق ، البصل الأخضر ، مخلل الملفوف ، وكذلك الفواكه والفواكه المجففة (التين ، البرقوق) ، المكسرات ، العسل ، منتجات حمض اللاكتيك, الزيوت النباتية, دقيق الشوفان، عصيدة الحنطة السوداء ، خبز الجاودار.

4. الأطباق الباردة تسبب تمعجًا أكثر من الأطباق الدافئة. المشروبات الباردة جيدة للشرب في الصباح على معدة فارغة. يوصى بشرب كوب المياه الخامبالعسل المذاب فيه. أو في المساء ، يُشرب البرقوق مع الماء المغلي ويشرب هذا المنقوع في الصباح. تساعد هذه السوائل في تطهير الأمعاء.

5. مهيج فسيولوجي جيد للأمعاء هو الأعشاب البحرية.

فواكه وخضراوات

هذه هي الأطعمة الضرورية في النظام الغذائي ويجب تناولها على الأقل 2-4 مرات في اليوم. إنها مفيدة ليس فقط الفيتامينات والمعادن ، ولكن أيضًا الألياف النباتية (الألياف).

البروتينات الصحيحة والخاطئة

وتشمل هذه اللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا المجففة والبيض والمكسرات. اللحوم والدواجن والأسماك غنية أيضًا بفيتامين ب والحديد والزنك. تحتوي الفاصوليا الجافة والبيض والمكسرات على البروتينات إلى جانب الفيتامينات والمعادن الأخرى. توفر منتجات الألبان - الحليب واللبن والجبن - الكالسيوم والمواد المغذية الأخرى لبناء العظام. كقاعدة عامة ، تعتبر المنتجات الحيوانية أكثر بدانة من المنتجات النباتية ، لكن يجب ألا تستبعد جميع اللحوم ومنتجات الألبان من النظام الغذائي. يمكنك تضمين منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والدواجن منزوعة الجلد في القائمة. أنها توفر نفس كمية الفيتامينات والمعادن مثل نظرائهم بدانة. يجب أن يستهلك معظم الناس 2-3 وجبات من هاتين المجموعتين يوميًا. يمكن للنباتيين الذين يتجنبون المنتجات الحيوانية تناول جزء إضافي من الفاصوليا المجففة أو المكسرات ، لكنهم يحتاجون أيضًا إلى قائمة طعام معززة - أطباق إضافية طعام النباتإعطاء كافيالكالسيوم والحديد وفيتامين ب 12.

الدهون الصحيحة والخاطئة

يمكن أن تكون الدهون مفيدة أيضًا. الدهون هي مركبات من الجلسرين والأحماض. هناك ثلاثة أنواع أحماض دهنية: مشبع ، غير مشبع أعلى ، غير مشبع أقل.

الدهون المشبعة غنية بالمنتجات الحيوانية - اللحوم ومنتجات الألبان والزبدة وشحم الخنزير. يتم تصنيع بعض أنواع السمن النباتي والزيوت النباتية عن طريق استبدال الأحماض الدهنية غير المشبعة بالأحماض المشبعة. يشار إلى ذلك على الملصقات على النحو التالي: "زيت نباتي مهدرج". يجب تجنب هذه الأطعمة. الكثير من الدهون ، وخاصة الدهون المشبعة ، يمكن أن يرفع مستويات الكوليسترول السيئ في الدم ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض الأخرى. يصعب على الجسم تحويل هذا النوع من الأحماض الدهنية إلى طاقة ، وهو ببساطة ينقلها إلى دهون الجسم. لهذا الدهون المشبعةيجب أن تستهلك أقل قدر ممكن.

توجد الدهون غير المشبعة الأقل في الأطعمة مثل زيت الزيتونوبعض المكسرات والأسماك الزيتية والأفوكادو. على العكس من ذلك ، فهي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول. ينتج جسمنا نفسه كلاً من الأحماض الدهنية المشبعة والمنخفضة غير المشبعة ، لذلك ليس من الضروري الحصول عليها من الخارج. تُعرف الدهون غير المشبعة الأعلى التي نحتاجها أيضًا باسم الأحماض الدهنية الأساسية. هناك نوعان من هذه الأحماض: أوميغا 6 الموجودة في بذور عباد الشمس والجوز والقمح ، وأوميغا 3 الموجودة في فول الصويا. زيت بذور اللفتوالأسماك الدهنية - الماكريل والسلمون.

لكن بعض أنواع الفيتامينات (بما في ذلك الفيتامينات A و D) يتم تكسيرها فقط بمساعدة الدهون ولا يمتصها الجسم إلا إذا حصلت على الجرعة المطلوبة من الدهون يوميًا. لذلك ، لا يزال الجسم بحاجة إلى الدهون ، ولكن بكميات صغيرة: مجرد ملعقة صغيرة من الزيت من الأحماض غير المشبعة الأعلى تكفي يوميًا.

الكربوهيدرات الصحيحة والخطأ

الخبز والحبوب و معكرونةتحتوي على مجموعة كاملة من الكربوهيدرات ، والتي تعد مصدرًا مهمًا للطاقة والتي ، خلافًا للاعتقاد السائد ، لا تساهم في الشعور بالشبع. بالإضافة إلى أنها غنية بالفيتامينات والمعادن و ألياف نباتية. الشيء الرئيسي هو أنها تستخدم بدون الصلصات والمرق وغيرها من الإضافات الدهنية.

يحتوي الفائض الكبير من الكربوهيدرات على الخبز والكرواسون والفطائر و خبز ابيضلذلك لا ينبغي استهلاك هذه المنتجات. أعط الأفضلية للخبز بالنخالة - فهو غني بالألياف النباتية الصحية.

يجب تحضير معظم الوجبات اليومية من الحبوب.

هل يمكن الامتناع عن الحلويات وما هي النشويات الخاطئة؟ بالنسبة للكثيرين ، هذا صعب. ولكن هناك طريقة للخروج. تناول الشوكولاتة الداكنة. لقد لوحظ منذ فترة طويلة أن عشاق الشوكولاتة ليسوا مهددين بأمراض القلب. مجرد قطع قليلة من الشوكولاتة الداكنة تحدث فرقًا كبيرًا نظام الدورة الدموية- تزداد الدورة الدموية وتقل احتمالية حدوث جلطات الدم ، لكن اللون الأبيض لا فائدة منه تمامًا. علاوة على ذلك ، تعمل الشوكولاتة على زيادة مستوى الهيموجلوبين في الدم. في الجرعات المعتدلة ، الشوكولاته تمنع حتى أمراض القلب والأوعية الدموية.

كم يسمح للأكل؟ لا يزيد عن 50-60 جم ​​في اليوم.

فوائد منتجات الحبوب

يجب أن تشكل منتجات الحبوب أساس النظام الغذائي ، لأنها توفر كمية كبيرة من العناصر الغذائية وفي نفس الوقت تساهم في إزالة السموم. ومع ذلك ، فإن الحبوب المجهزة بالفعل التي فقدت قيمتها ، مثل الأرز المقشر وغيره ، غالبًا ما يتم بيعها.

"Golden Grats"

الدخن هو مخزن حقيقي العناصر النزرة المفيدة. لكننا نهتم به في المقام الأول لأنه يتمتع بقدرة فريدة على إزالة السموم من الجسم وتطهير الأوعية الدموية ، مما يمنع ترسب الكوليسترول. لذلك ، الدخن منتج لا غنى عنهلمن يعاني من تصلب الشرايين ومحتوياته عدد كبيرالبوتاسيوم يجعله مفيد جدا لمشاكل القلب. بالإضافة إلى العديد من الآخرين مواد مفيدةيحتوي الدخن على عنصر نادر مثل السيليكون ، وهو عنصر ضروري للجسم لضمان النشاط الحيوي. إنه السيليكون الذي يساعد الناس على الحفاظ على الشباب لفترة طويلة وليس الشيخوخة.

وصفة النوى

يجب تحميص الدخن على نار عالية ، ولكن حتى لا يغير لونه. خذ ثلث كوب من الدخن المكلس واشطفه جيدًا. ثم أضيفي 2/3 كوب من الماء واطهي العصيدة على نار خفيفة. يجب تناول هذا الجزء في غضون يوم واحد. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك إضافة الملح أو التحلية.

المنتجات التي تساهم في التطهير المستمر للجسم

في النظام الغذائي اليوميالتغذية ، من الضروري تضمين المنتجات التي تحتوي على مواد تساعد على تطهير الجسم ومنع الخبث مرة أخرى. وتشمل خل التفاح ، خضروات مخللة, منتجات الألبانوكعكة وكفاس حسب بولوتوف.

خل التفاح

هذا حمض فريد من نوعه يساهم في التطهير المستمر للجسم من السموم. باستخدامه ، سوف تتأكد من أن الأوعية والأمعاء والكبد والصدر والكلى ستبقى نظيفة.

يعمل خل التفاح بلطف وتكتم على إذابة السموم وتحويلها إلى أملاح تفرز من الجسم. أوصى الطبيب الأمريكي جار فيس الوصفة التاليةالتطبيقات خل حمض التفاح: تذوب 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من الخل في كوب من الماء الطويل (تجميد في المساء وذوبان الجليد في الصباح) ، أضف 1 ملعقة صغيرة من العسل وخذ على معدة فارغة.

يتم غسل التفاح وإزالة الأجزاء التالفة وفركها مبشرة خشنة. يتم وضع عصيدة التفاح الخام وعاء زجاجيولدت دافئة ماء مغلي(لكل 1 لتر من الماء - 0.8 كجم من عصيدة التفاح). لكل لتر من الماء ، يضاف 100 جرام من العسل أو السكر ، ولتسريع عملية التخمير ، يضاف 10 جرام من الخميرة أو 20 جرام من خبز الجاودار الجاف.

في الأيام العشرة الأولى ، يتم إبقاء الوعاء الذي يحتوي على هذا الخليط مفتوحًا عند درجة حرارة 20-30 درجة مئوية ، 2-3 مرات في اليوم ، مع تحريك عصيدة التفاح بملعقة خشبية. ثم يتم نقل الكتلة إلى كيس شاش وعصرها. يتم ترشيح العصير من خلال الشاش ويصب في وعاء ذو ​​رقبة واسعة. إذا رغبت في ذلك ، أضف 50-100 جم من العسل أو السكر لكل لتر من العصير.

بعد ذلك يتم غلق البرطمان بالشاش وربطه ووضعه في مكان دافئ لمواصلة التخمير الذي ينتهي عادة بعد 40-60 يومًا. ثم يتم ترشيح الخل وتعبئته وإغلاقه بإحكام باستخدام الفلين. يحفظ في الثلاجة في درجة حرارة 6-8 درجة مئوية.

يتم تخفيف ملعقتين صغيرتين من خل التفاح في كوب من الماء وتؤخذ 1-2 مرات في اليوم.

مخلل خضروات وعصائر

توجد أحماض مماثلة في العديد من مخللات الخضار والفاكهة في شكل أحماض أسكوربيك ، دهني ، حامض ، لاكتيك وغيرها. للحصول على هذه الأحماض ، يمكن استخدام تخمير الخيار والطماطم والملفوف والبنجر والجزر والبصل والثوم ، بالإضافة إلى العديد من عصائر الخضار والفواكه.

يجب تضمين الخضار المخلل في النظام الغذائي اليومي.

كعكة حسب قول بولوتوف لتقوية الجسم

1. خذ 10 كجم من الفجل ، واشطفها جيدًا ، وأزل الضرر ، ودون تقشير ، قم بالمرور عبر مفرمة اللحم. باستخدام عصارة أو مكبس ، قم بعصر العصير الذي يبلغ حجمه حوالي 3 لترات ، والباقي عبارة عن كعكة. قم بتخزين العصير في الثلاجة ، واخلط الكعكة مع العسل أو ، في الحالات القصوى ، مع السكر (لكل 1 كجم من الكيك ، 300 غرام من العسل أو 500 غرام من السكر) وتخزينها في مكان دافئ تحت الضغط.

شرب عصير 1 ملعقة صغيرة بعد ساعة من الأكل. في حالة عدم وجود ألم في الكبد ، يمكن زيادة الجرعة تدريجياً إلى 1 ملعقة كبيرة. ملاعق ، ثم - ما يصل إلى 2 ملاعق كبيرة وما يصل إلى نصف كوب. بحلول هذا الوقت ، سوف تتخمر الكعكة بالفعل. تناوله أثناء الوجبة العادية لمدة 1-3 ملاعق كبيرة. ملاعق حتى تؤكل الكمية الكاملة. هذا المنتج مهم للغاية لتقوية الجسم ، وخاصة أنسجة الرئة والجهاز القلبي الوعائي.

2. نأخذ البنجر والجزر والملفوف أو اللفت ، ويقطع في مفرمة اللحم أو على مبشرة. اعصر العصير. اخلطي الكيك المتبقي مع العشب المفروم (حوالي 1 ملعقة كبيرة لكل كوب من الكيك) ، ولفيها إلى كرات صغيرة وجففيها قليلاً. والنتيجة كنز دفين الألياف الغذائيةوهي مفيدة جدًا في علاج الإمساك. استخدم "الكرات" 2-3 مرات في اليوم لمدة 1-2 ملعقة كبيرة. ملاعق 20 دقيقة قبل وجبات الطعام. يتم تخزين الكعكة في الثلاجة.

كفاس بولوتوفا

هذا الكفاس مفيد لعلاج الأوعية الدموية ، ولكن يمكن استخدامه أيضًا للشفاء العام للجسم.

خذ 3 لترات مبردة ماء مغلييذوب 1 كوب من السكر فيه. ثم ضع كوبًا واحدًا من عشب الخطاطيف الطازج أو الجاف في كيس من الشاش واستخدم ثقالة (على سبيل المثال ، حصاة صوان) لخفضه إلى قاع الجرة. أضف ملعقة من القشدة الحامضة إلى كوب واحد كبداية لنشر ثقافة حمض اللاكتيك. قم بتغطية الجرة بالشاش لإبعاد البراغيش. احفظ البرطمان في مكان دافئ ومظلم. في غضون 2-3 أسابيع ، تتكون بكتيريا لاكتيك قوية جدًا.

حتى لا ينفد مصل اللبن كفاس ، قم بتجديده يوميًا بوسط غذائي. بعد 10-12 ساعة ، يصبح kvass مكتمل الأهلية. يتغير العشب بعد أسبوعين من بدء استخدام kvass.

خذ كفاس لمدة أسبوعين ، نصف كوب نصف ساعة قبل الوجبات. التأثير هو أن دسباقتريوز يختفي ، وتطهير الأوعية ، وإزالة السموم وأملاح المعادن الثقيلة من الجسم.

كفاس للنوى

في 3 لترات من الماء ، أضيفي كوبًا من اليرقان الرمادي المفروم أو أدونيس ، زنبق الوادي أو المريمية. أضف كوبًا من السكر وملعقة صغيرة من القشدة الحامضة هنا. يوضع الخليط في مكان دافئ ويتخمر لمدة 14 يومًا. اشرب كفاس 100 جم قبل الحمام أو غرفة البخار. عادة 10-20 من هذه الإجراءات تحسن بشكل كبير من نشاط القلب. في الممارسة العملية ، من الممكن تحقيق القضاء التام على جميع العوامل التي تتداخل مع عمل القلب واستعادة وظائفه. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أنه أثناء العلاج ، يجب تناول مسحوق عشب اليرقان الرمادي يوميًا عند 0.1 جرام.

وضع التغذية السليم

من الضروري تناول الطعام في تلك الساعات التي يمتص فيها الجسم الحد الأقصى العناصر الغذائية. للقيام بذلك ، تحتاج إلى التركيز على النظم الحيوية اليومية للجسم.

1. يجب أن يكون الإفطار في الساعة 8-9 صباحًا خفيفًا جدًا ، لأن الجسم ليس جاهزًا بعد لمعالجة الطعام. يمكن أن تكون فواكه وكميات صغيرة من الكربوهيدرات ، مثل خبز النخالة.

2. في الساعة 11-12 يتم الشعور بأول شعور قوي بالجوع. في هذا الوقت ، "تستيقظ" الإنزيمات. جيد بشكل خاص الطعام النشوي- الحبوب والسلطات والخل. إنها تعطي سريع الخفيفطاقة.

3. من الساعة 15:00 إلى الساعة 17:00 تبدأ فترة الجوع التالية. هذا غداء للأكل طعام بروتين. يتحلل ببطء ويتحرك عبر الأمعاء لفترة طويلة (8-12 ساعة). لكن لا تفرط في ذلك - لا يمكنك الذهاب إلى الفراش مع وجود "ثقل" في معدتك.

4. العشاء في الساعة 20-21. يجب أن تكون خفيفة ، تتكون من الخضار و كمية قليلةالكربوهيدرات.

مثال القائمة الصحيحةلهذا اليوم

محتوى السعرات الحرارية لهذا الطعام هو 1200 سعرة حرارية (kcal) في اليوم. هو - هي طعام منخفض السعرات الحرارية، لذلك إذا كنت منخرطًا في عمل بدني ، فأضف أطعمة أخرى إلى النظام الغذائي أو زد حصص الطعام.

الإفطار (حوالي 300 كيلو كالوري)

عصير برتقال ، قطعة واحدة من خبز النخالة ، زبدة رقيقة جدًا ، 100 جرام جبن مع كريمة حامضة ، كول سلو أو سلطة شمندر مع تفاح.

الإفطار الثاني (50 سعرة حرارية)

عصيدة الدخن ، الخل ، الخوخ ، كومبوت المشمش المجفف ، التفاح أو الجزر المبشور.

الغداء (حوالي 500 كيلو كالوري)

جزء صغير من شوربة الكرنب المزالة مرق اللحم(300 مل) ، جزر مطهيأو ملفوف مخلل, 1 فخذ الدجاج(بدون جلد) ، 1 برتقالة ، مياه معدنية.

العشاء (حوالي 350 سعرة حرارية)

قطعتان من البطاطس ، سلطة طماطم وخيار ، شاي بالليمون.

قبل النوم - كوب من الكفير أو الحليب المخمر.

مثال على حمية الصيام

يمكنك إنشاء مثل هذه القائمة لنفسك ليوم واحد في الأسبوع. يساعد على إبقاء الجسم في حالة جيدة باستمرار وعدم الإفراط في السموم.

إفطار: اللبن قليل الدسمأو موزة.

الغداء: طبق حساء الملفوف النباتيوسلطة الخضار الطازجة.

وجبة خفيفة: تفاح أو برتقال.

العشاء: الكفير أو اللبن المخمر أو اللبن الخالي من الدسم.

التغذية السليمة مهمة للحفاظ على صحة جسمك. لكنها ليست الوحيدة ميزة مفيدة. التغذية الصحية والسليمة ضرورية للحفاظ على الشكل البدني الجيد ، وتحسين الرفاهية ، وزيادة الحيوية والطاقة. لسوء الحظ ، في الوقت الحاضر ، لا يولي الناس الاهتمام الواجب للأطعمة التي يأكلونها.

أصبحت عادة الأكل الصحي شائعة جدًا في السنوات الأخيرة. يريد الناس تصحيح أوزانهم وتحسين صحتهم. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في اختيار نظامك الغذائي.

مبادئ التغذية السليمة

أولاً ، يجب توضيح أن التغذية السليمة ليست بأي حال من الأحوال نظامًا غذائيًا ولا تنص على قيود صارمة ، تجويع. يمكنك أن تأكل بشكل صحيح ومذاق جيد.

أكل صحيلا يعتمد على حساب السعرات الحرارية. يجب اتباع النظام الغذائي أي يجب أن يكون هناك إفطار وغداء وعشاء. ولكن يمكنك أيضًا إضافة وجبتين خفيفتين. لا تأكل تحت أي ظرف من الظروف! بعد الأكل ، يجب أن يكون هناك شعور طفيف بالجوع ، كما لو كنت تريد أن تأكل شيئًا آخر.

لا تتخطي وجبة الإفطار أبدًا ، لأن وجبة الصباح توفر لك دفعة من الطاقة طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تحمل المزيد في وجبة الإفطار. على سبيل المثال ، تناول قطعة من الكعكة أو الكب كيك المفضل لديك. يعمل التمثيل الغذائي بشكل أكثر نشاطًا في الصباح ، لذلك لا داعي للقلق.

التغذية السليمة مستحيلة بدون الفواكه والخضروات. إن إمداد الجسم بالفيتامينات وعدم الإضرار بالجسم والشكل يجعلهما مساعدين رئيسيين لك. يمكن تناول الفواكه والخضروات كوجبة خفيفة قبل ساعة من الوجبة الرئيسية. وعليك أيضا أن تشرب المزيد من الماءما لا يقل عن 2 لتر يوميا. يساعد الماء على الإزالة مواد مؤذيةمن الجسم وتطهيره.

منتجات مفيدة للمساعدة في اتباع نمط حياة صحي

المنتجات المفيدة للجسم هي منتجات الألبان والحليب والخضروات والفواكه والتوت والحبوب واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والمكسرات. من المفيد تحضير عصائر متنوعة من الخضار والفواكه والأعشاب. دعنا نلقي نظرة على أفضل عشرة منتجات مفيدة ستساعد في تقوية المناعة والصحة.

سمك

الجميع يعرف هذا دهون السمكمفيد جدا للجسم ، كما يوصي الأطباء ، لكن قلة من الناس يعرفون أنه يمكن تناوله مع لحم السمك. بغض النظر عن طبيعة الأسماك ، النهر أو البحر ، فإن أي من لحومها تحتوي على بروتين حيواني ، وبطريقة أخرى ما يسمى بزيت السمك. يعتبر سمك السلمون أكثر الأسماك فائدة ولذيذ. تستهلك هذا أسماك البحريمكنك ملء رغبة الجسم بالكامل في استهلاك أحماض أوميغا 3. له تأثير إيجابي على عمليات الجهاز الهضمي والعمل. الجهاز الهضمي. علاوة على ذلك ، يعتمد نمو الشعر وحالة غطاء الجلد على هذه المادة.

بصلة

ليس من أجل لا شيء أن البصل ينصح به لسيلان الأنف ونزلات البرد. في هذا منتج نباتييحتوي على فيتامينات ج ومبيدات نباتية. علاوة على ذلك ، فإن جرعتهم فيه تتدحرج بشكل كبير. لذلك ، فهو مفيد جدًا للصحة. علاوة على ذلك ، إذا تم طهيه بشكل صحيح ، يمكن أن يكون لذيذًا أيضًا. على سبيل المثال ، يمكنك عمل الدجاج بالبصل المقلي أو حساء البصل.

ليمون

يوجد الكثير من فيتامين سي في الليمون ، وبمساعدة الليمون يمكنك تحسين المناعة. علاوة على ذلك ، يمكن استخدامه مع ملفات اطباق سمك، بالإضافة إلى عصير ليمونتستخدم في الخبز.

لحم أحمر

بادئ ذي بدء ، هذا ليس لحوم البقر الدهنية. وهي مفيدة بأي شكل من الأشكال سواء كانت مسلوقة أو ستيك. اللحوم الحمراء غنية بالبروتينات التي تساعدك على زيادة الوزن. كتلة العضلاتهيئة.

المكسرات

هناك الكثير من السعرات الحرارية في المكسرات ، وإذا تناولت الكثير منها ، يمكنك تحفيز شهيتك. تحتوي المكسرات على فيتامينات B و E التي تساعد في الحفاظ على شباب البشرة ونمو الشعر. وهذا ليس كل شيء ، فهي تحتوي أيضًا على فيتامين أ جزئيًا ، وهو مفيد جدًا لتحسين الرؤية.

دقيق الشوفان والحنطة السوداء

جميع الحبوب مفيدة بالطبع ، لكن دقيق الشوفان والحنطة السوداء هما الأكثر أهمية. يجب النظر فيها بشكل منفصل. أولاً ، هذا أغذية الحميةوثانياً ، تساعد الجسم على تجديد الألياف والعناصر التي تساعد الأمعاء على العمل بالإيقاع الصحيح. بسبب عدم وجود الغلوتين في هذه الحبوب ، يمكن إعطاؤها بأمان للأطفال الصغار ، حتى مع وجود جهاز هضمي هش.

كرنب

لطالما قيل أن استخدام الملفوف من قبل المرأة يزيد من نمو الثدي. لا يمكن لأي من الخضروات تجديد الجسم بفيتامين E ، والذي يسمى فيتامين الجمال. بالإضافة إلى أنه يحتوي أيضًا على فيتامين سي وكم عدد الخيارات لتحضير هذه الخضار. يمكنك قضاء اليوم كله على الموقد والتوصل إلى الكثير من الخيارات.

عسل

تأكد من الانتباه إلى هذا المنتج ، فقط لأنه لذيذ جدًا. ولكن ليس فقط بسبب الذوق ، فهو يستحق أن يكون في الجميع. العسل مضاد للفيروسات ومضاد للفطريات ومضاد للبكتيريا. وهذا ليس كل شيء ، القائمة لا حصر لها. من المهم جدًا عدم تعريض العسل للحرارة لأنه يفقده الخصائص الطبيةأفضل ما يتم استهلاكه طازجًا.

طماطم

يمكن لهذه الخضروات أن تعالج الاكتئاب. بطبيعة الحال ، تلك الطماطم الموجودة في المتجر لن تساعد في استعادة المناعة. لذلك ، فمن الأفضل مقدما فترة الصيفتخزين ، والحفاظ على محلية الصنع. نقطة مهمة، أثناء المعالجة الحرارية ، تزداد قوة تأثير المواد المفيدة للطماطم.

بيض

البيضة ليست مجرد منتج صحي ، إنها غداء كامل ، وربما حتى عشاء. تحتوي البيضة الواحدة على حوالي 15٪ من البروتينات ، وهذه هي القاعدة اليومية. بياض البيض له تأثير إيجابي للغاية على نظام الأوعية الدموية، يزيد من الفاعلية ويقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالسرطان.

الطعام الضار والممنوع

تنتمي الوجبات السريعة والمنتجات شبه المصنعة (النقانق والزلابية وما إلى ذلك) واللحوم المدخنة والأطعمة الدهنية إلى الأطعمة الضارة وحتى المحظورة تمامًا. الإفراطالطحين والحلو أيضا يؤثر سلبا على صحة الجسم والشكل.

التغذية السليمة تسير بشكل جيد مع النشاط البدني والرياضة. سيساعدك النظام الغذائي الصحيح على إنقاص الوزن الوزن الزائدأو ، على العكس من ذلك ، بناء كتلة عضلية. أضفه إلى النظام الغذائي عند زيادة الوزن كمية كبيرةالبروتينات. لإنقاص الوزن ، سيتعين عليك التخلي تمامًا عن الأطعمة الحلوة وعالية السعرات الحرارية.

التغذية السليمة للأطفال

توفر التغذية السليمة للأطفال كمية كبيرة من البروتين الضروري لنمو وتطور الجسم. يجب أن يكون استهلاك الحلويات محدودًا ، وفي كثير من الحالات يكون من الأفضل استبدال الحلويات بمثيل طبيعي (مربى أو فاكهة أو آيس كريم محلي الصنع).

يجب أن يحتوي النظام الغذائي للمرأة الحامل على جميع العناصر المفيدة والضرورية لنمو الطفل السليم. يجب أن تكون المنتجات عالية الجودة.

لذلك ، لا تخف من تعديل نظامك الغذائي بشكل مستقل. تبدو التغذية السليمة معقدة للغاية للوهلة الأولى فقط ، على الرغم من أنها في الواقع تتكون من معروفة و حقائق بسيطة. بعد الانتقال إلى التغذية السليمة ، والتي يجب إجراؤها بشكل تدريجي ، أي عدم التخلي بشكل مفاجئ عن كل ما كان يعتبر في السابق أمرًا معتادًا ، ولكن خطوة بخطوة ، الإزالة من النظام الغذائي المنتجات الضارةستشعر بزيادة القوة والطاقة. كل التوفيق لك!

المدخول الغذائي اليومي هو حاجة طبيعية للإنسان. بدون هذه العملية ، لا يمكن للناس العيش والتطور بشكل كامل. ومع ذلك ، فإن قلة من الناس يفكرون في طريقة التغذية وجودتها. كثير منا يشرب القهوة مع ساندويتش في الصباح أو يفضل عدم تناول وجبة الإفطار على الإطلاق. إذا تمكنت من تناول الغداء ، ففي معظم الحالات - هوت دوج أو همبرغر من أقرب الوجبات السريعة. عندما لا يكون هناك وقت لتناول الغداء ، عليك أن تأكل الخبز الجاف أثناء التنقل ، قطع شوكولاته، بسكويت. وفقط في المساء يمكننا تناول عشاء كامل طعام محلي الصنع. في الوقت نفسه ، يستمر بعض الأشخاص ، حتى في المنزل ، في تناول الطعام بشكل غير لائق. بدلا من الحساء يأكلون المعكرونة وجبات سريعة، ولكن بدلا من ذلك لحم طريوطبق جانبي نباتي - بيتزا دافئة. الاستخدام المستمرمثل هذه المنتجات وعدم الامتثال حمية، يلحق ضرر جسيمصحة. ما الذي يجري؟ إذا كانت السيارة مليئة بالبنزين منخفض الجودة ، فقم بإدخالها أفضل حالةسيتوقف في منتصف الطريق ، وفي أسوأ الأحوال ، سيتعين عليك تنظيف المحرك ودفع تكاليف الإصلاحات باهظة الثمن. إلى حد كبير نفس الشيء يحدث مع جسم الانسان. بسبب النظام الغذائي غير المتوازن ، تنشأ العديد من الأمراض: تصلب الشرايين ، والتهاب المعدة ، والسمنة ، فشل كلوي, داء السكري. يزداد سوءا مظهر خارجي: تقصف الشعر أو تساقطه ، تقشير الأظافر ، ظهور حب الشباب. عادة ، يعتبر الناس الوراثة ، والوضع البيئي غير المواتي ، والإرهاق سببًا في اعتلال الصحة. لكن التغذية السليمة هي الوقاية من العديد من المشاكل الصحية.

أساسيات النظام الغذائي الصحي

شكرا ل أحدث التقنيات، في صناعة المنتجات ، غالبًا ما تستخدم الأصباغ والنكهات والمواد الحافظة ومحسنات النكهة والمواد الضارة الأخرى. في بعض الأحيان لا نعرف حتى ماذا نأكل. كثير من الناس يأكلون الرقائق المعلن عنها ، والشوكولاتة ، والمشروبات الغازية ، ويفضلون الطعم على الفوائد. ما هي التغذية السليمة؟ بعض الناس يربطونه عن طريق الخطأ بنظام غذائي صارم وقيود متعددة. ومع ذلك ، فإن تناول الطعام العقلاني يعني رفضًا طوعيًا للشخص من الأطعمة الضارة. بدأت أسس النظام الغذائي المتوازن في الظهور في المجتمع البدائي. يطبخ الناس لحم الحيوانات على النار ، ويستخدمونها كطبق جانبي. خضروات بريةويروي ظمأهم بماء النهر. يمتلك الإنسان المعاصر مجموعة أكبر بكثير من المنتجات من أسلافه البدائيين ، لذلك من السهل إعداد قائمة لنفسك. لتنظيم نظام غذائي صحي بنفسك ، عليك اتباع قواعد مهمة:

• لا تفوت وجبة الإفطار . الحقيقة انه استقبال الصباحالغذاء ينشط الجسم. تعتمد رفاهيتنا وأدائنا وحتى مزاجنا خلال النهار على ما أكلناه في الصباح. يجب أن يكون الإفطار دسمًا: العصيدة والجبن القريش مع القشدة الحامضة والبيض المخفوق واللحوم البيضاء المسلوقة مع سلطة الخضار. يقول الناس أنك بحاجة إلى تناول وجبة الإفطار مثل الملك ، أي أن تكون شهيًا جدًا. تناول العشاء كالأمير - تناول طعامًا أقل ، لكن تناول العشاء مثل المتسول.
• التزم بنظام غذائيأنا . من الأفضل والأصح أن تأكل خمس مرات في اليوم. بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات من الإفطار والغداء ، يجب تحضير الوجبات الخفيفة: الفواكه والزبادي والطواجن. لذلك تقوم بتحسين التمثيل الغذائي وتقليل العبء على الجهاز الهضمي.
• شرب المزيد من الماء . اشرب ثمانية أكواب كل يوم ماء نظيف. مع قلة الحس ، لن يكون هناك أي معنى من اتباع نظام غذائي صحي ، لأن عمليات التمثيل الغذائي سوف تتباطأ ، ويصبح الجسم خبثًا ، وسيحدث التعب. ينصح بشرب الجزء الرئيسي من الماء قبل الخامسة مساءً. يتم تناول الكوب الأول من الماء قبل الإفطار بعشرين دقيقة لإيقاظ الشهية وتهيئة الجسم للهضم.
• أكل الفواكه والخضروات . تحتوي على الألياف المعادنوالفيتامينات التي تشبع الجسم وتطبيع وظيفة الأمعاء. يفضل أن تكون الخضار على البخار أو تؤكل نيئة. من الأفضل تناولها أثناء الغداء أو العشاء. يجب عدم تناول الفاكهة في الصباح على معدة فارغة. تحتوي على الكثير من السكر الذي يساهم في زيادة إنتاج الأنسولين من قبل البنكرياس والأحماض التي تهيج الغشاء المخاطي في المعدة. نتيجة لذلك ، تنخفض مستويات السكر في الدم ويحدث ضعف شديد. يعد تهيج المعدة المستمر بالأحماض أحد أسباب التهاب المعدة. ستكون الفواكه مفيدة كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية.
• استهلك منتجات الألبان . التغذية الصحية مستحيلة بدون الكفير والحليب والحليب المخمر والجبن. هؤلاء أطعمة صحيةغني بالفيتامينات والدهون والبروتينات والكربوهيدرات ، ضروري للجسم. هم الاستخدام المنتظميقوي جهاز المناعة ويحسن الصحة. من المفيد جدًا شرب كوب من اللبن أو الكفير قبل النوم.
• لا تأكل . من الضار بشكل خاص عدم تناول الطعام طوال اليوم ، وأثناء العشاء ، فإن كمية كبيرة من الطعام "تعوض" عن الإفطار والغداء. الإفراط في الأكل يؤدي إلى المرض الجهاز الهضمي, زيادة الوزنوالسمنة. تناول الطعام ببطء ، في أجزاء صغيرة ، وامضغه جيدًا ، واترك الطاولة ، فأنت بحاجة إلى تجربة شعور طفيف بالجوع. كذلك ، لا تأكل أمام التلفاز أو الكمبيوتر.
• تخلص من اللحوم الدهنية . لذلك ، من الأفضل استبدال لحم الضأن ولحم الخنزير بشرائح الدواجن أو لحم بقر. من الأفضل خبز اللحوم أو سلقها أو طهيها على البخار. مثل هذا الطعام القلبية مع مرق أو طبق جانبي نباتيأكل على الغداء. يجب عدم تناول اللحوم مع البطاطس والمعكرونة والحبوب. الحساء استثناء. يجب التقليل من استخدام الكباب الدهني واللحوم المدخنة.

ص طعام صحي وغير صحي

يشمل تكوين المنتجات الغذائية مواد مختلفة. بعضها له تأثير مفيد على الصحة ، بينما البعض الآخر ، على العكس من ذلك ، يدمر الجسم. المهمة الرئيسية التغذية المتوازنة- تنويع النظام الغذائي وإثرائه بالطعام الصحي واستبعاد المواد الضارة. على سبيل المثال ، تحتوي الحبوب والحبوب الكربوهيدرات المعقدة. إنها تشبع الجسم بالطاقة وتوفر الشعور بالشبع لفترة طويلة. البروتينات و الكربوهيدرات الصحيةالفاصوليا والعدس والبازلاء والبقوليات الأخرى غنية أيضًا. التوت هو مخزن حقيقي للفيتامينات ومضادات الأكسدة الطبيعية. مفيد جدا أعشاب طازجةالفجل والملفوف والكرفس والبصل. تم العثور على الأحماض الأمينية والبروتينات في منتجات الألبان والبيض ، لحم طريوالأسماك والمأكولات البحرية. الدهون الصحيةتحتوي على زيوت نباتية غير مكررة ، بذور ، أفوكادو ، مكسرات ، زيتون. جميع المنتجات المذكورة أعلاه سهلة الهضم وتفيد الجسم. الشوكولاته والملح والسكر والحلويات و منتجات الدقيق، قهوة، العصائر المشتراةوالتوابل. من الضروري استبعاد الأطعمة الضارة التي تحتوي على مواد حافظة و إضافات مختلفة: الصودا الحلوة، صلصات من المتجر ، كحول ، وجبات سريعة.

إذا تم اتباع القواعد الأساسية لنظام غذائي متوازن ، فسوف يتحسن المظهر ، وستطبيع عملية التمثيل الغذائي وحالة الجسم. يجب عليك أيضًا اتباع أسلوب حياة صحي: المشي كثيرًا ، وممارسة الرياضة ، والنوم في الوقت المحدد. التغذية السليمة متاحة للجميع. هو - هي طريق صحيحلمناعة قوية وصحة جيدة.

التغذية السليمة هي أهم مشكلة بشرية في عصرنا. وهذا لا ينطبق فقط على المراهقين المدمنين على الصودا والكعك .. فالناس من جميع الأعمار يتأثرون بشكل مباشر بجودة الطعام!

يمكن أن يكون الطعام سببًا للمرض وطريقة للوقاية منه. كان هذا معروفا في العصور القديمة. تشير الإحصائيات إلى أن 80٪ من جميع الأمراض مرتبطة بشكل مباشر أو غير مباشر بالتغذية. وتشمل هذه تشوهات القلب والأوعية الدموية ، والأعطال الجهاز الهضميوالكبد والقنوات الصفراوية ، نظام الغدد الصماء، الجهاز العضلي الهيكلي ، تسوس الأسنان.

أين نقطة الضعف؟

تبدأ مشاكل التغذية بجودة المواد الخام الغذائية و منتجات الطعام. لقد ثبت أن المجموعة الحديثة من الأطعمة لا تحتوي على مغذيات كبيرة وعناصر دقيقة بالنسب الصحيحة.

السمة المميزة لمعاصرنا هي انخفاض النشاط البدني ووجود ضغط مستمر. يؤثر على خياراتنا الغذائية.

وتشمل المنتجات الحيوانية الدهنية وعالية السعرات الحرارية والحلوة والمالحة. في نفس الوقت ، يتم تخفيض المنتجات في قائمة منتجاتنا. أصل نباتي. لا توجد ديناميات نمو في استخدامنا للخضروات والفواكه والأسماك والمأكولات البحرية. في الوقت نفسه ، يحظى الحليب واللحوم بشعبية كبيرة بين السكان. يلاحظ خبراء التغذية أن هناك ميلًا لتقليل الكالسيوم ، والفيتامينات المضادة للأكسدة في هيكل الغذاء PUFAs (الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة). ولكن بالنسبة لملح السكريات الأحادية والثنائية ، ملح الطعام ، فإن السكان لديهم طلب مستمر.

لقد ثبت أن الوزن الزائد للجسم هو العامل الضروري لتطوير الأمراض. وكما تعلم ، فإن منع العمليات المرضية مهمة مهمة للوقاية. إليك ما يجب فعله !!!

ماذا أفعل؟

نقدم لك بعض النصائح. مهم جدا في مرحلة الطفولةحفظ الرضاعة الطبيعية. الامتناع عن إضافة السكر في عملية تحضير الأطعمة التكميلية للطفل. شجع النشاط البدني بكل طريقة ممكنة ، ولا توسع أشكال الاستجمام السلبي. اعتني بشكل منهجي بالفاكهة ، ووجود الخضار في النظام الغذائي للأطفال ، وكبح الاستهلاك الحلوياتوالحلويات والرقائق والمشروبات. من المهم بنفس القدر أن يتبع الكبار نفس القواعد تغذية عقلانية.

من المهم تحديد حجم الجزء الذي أعددناه من الطبق. بعد كل شيء ، يستلزم الإفراط في تناول الطعام زيادة كمية الدهون ، ونتيجة لذلك ، انتهاك التوازن الهرموني. كيف نأكل مهم أيضا. وتحتاج إلى تناوله 4-5 مرات في اليوم ، أجزاء كسرية، ببطء ، بالتساوي.

لا تبدأ اليوم بدون الإفطار.

يمكن أن تهدف الخطوة التالية إلى تقليل استهلاك الدهون غير المشبعة واللحوم المدخنة. في النظام ، استخدم زيت الزيتون وزيت السمك وبذور الكتان ، عين الجمل. تقييم يومييمكن أن يكون استهلاك الدهون ملعقة واحدة لكل شخص. ومنتجات مثل عباد الشمس والذرة و زيت الصويايمكن أن تسبب عمليات خفية ولكنها خطيرة في الجسم.

من المساهمات الأساسية في التنظيم السليم للتغذية تقليل استهلاك الكحول.

حتى التغذية السليمة لكل يوم يجب تنظيمها بطريقة تحافظ على وزن الجسم الأمثل. إذا تجاوز مدخلات الطاقة استهلاك الطاقة بنسبة 15-20٪ ، فيمكننا توقع زيادة الوزن بمقدار 2-3 كجم سنويًا. إذا تغير وزن الجسم في حدود 5 كجم خلال العمر ، فهذا مؤشر جيد على تغذيتك.

بالإضافة إلى ذلك ، المعيار هو محيط الخصر للنساء - 88 سم ، للرجال - 102 سم.

سيصبح النظام الغذائي المعقول في الوقت نفسه إجراءً وقائيًا للعديد من الانحرافات. على سبيل المثال ، تحدث هشاشة العظام عندما يكون هناك نقص في الكالسيوم وفيتامين د. لمنع تطور هشاشة العظام ، يجب إدخال الحليب ومنتجات الألبان والمكملات وفيتامين د بشكل منهجي.

تساعد التغذية السليمة للجسم على الحد من انتشار التسوس. يقول أطباء الأسنان إن تطور التسوس ليس مرتفعاً حيث لا يزيد السكر في الطعام عن 20 كيلوغراماً للفرد في السنة. إذا كنت تستخدم ملح الطعام المخصب بالفلورايد في نظامك الغذائي ، فلا تسيء استخدام العصائر والمشروبات الحلوة ، يمكنك تقليل انتشار تسوس الأسنان بنسبة 50٪.

من الممكن أيضًا تقليل حدوث أمراض القلب والأوعية الدموية من خلال الوقاية. هنا بعض النصائح:

1) تقليل الدهون ومنتجات الألبان والدهون بنسبة تصل إلى 30٪ ؛

2) التأكد من أن قائمة PUFAs ، فيتامين E ، من خلال الاستخدام اليومي للأسماك والزيوت النباتية والمكسرات في النظام الغذائي.

3) إثراء النظام الغذائي باستمرار بالفواكه والتوت والخضروات والبقوليات وأنواع الألبان ؛

4) تقليل الكمية ملح الطعامما يصل إلى 6 جم / يوم ، يتبعه انخفاض.

اتبع نصيحتنا ، واجتهد أيضًا لضمان وجود عقل سليم في جسم سليم!

أسلوب حياة صحي

كيف تحافظ على صحتك في مدينة كبيرة

هل من الممكن الادخار حتى الشيخوخة ، صحة جيدةويعيش طويلا. في المدينة الكبيرة؟ نعم هذا ممكن! هذا سوف يساعدنا أسلوب حياة صحيو أكل صحي. كلنا نعلم مدى السوء الوضع البيئيفي مدننا الكبيرة (وفي العديد من مدننا الصناعية غير الكبيرة جدًا). كمية كبيرةالمركبات وعدد كبير من المؤسسات الصناعية وأقصى كثافة سكانية لكل كيلومتر مربع. نحن نقود نمط حياة مستقر. كل هذا بالطبع لا يحسن حالتنا صحة.

لكن الوضع ليس ميئوسا منه على الإطلاق. الشيء هو أن الموارد التي وضعتها الطبيعة في أجسادنا ، حقًا ، لا حدود لها. لدينا كل الفرص لنعيش ما لا يقل عن سكان المرتفعات القوقازية أو سكان الريف. نحن فقط لا نحتاج إلى التدخل في أعمالنا هيئةالاستفادة الكاملة من هؤلاء الات دفاعية . التي هي فينا بطبيعتها.

لا ينبغي أن نفاقم بعد ذلك التأثير السلبيالذي له تأثير غير مواتٍ على أجسامنا الوضع البيئي. مهمتنا هي مساعدة جسدنا الحبيب على التعامل مع كل هذه العوامل السلبية. سوف يساعدنا أسلوب الحياة الصحي والنظام الغذائي الصحي في ذلك.

هل يمكن للطب أن يحل محل "نمط حياة صحي"؟

وفق المنظمة العالميةصحة، متوسط ​​العمر المتوقع للإنسان والحالة الصحية 60٪ يحدده أسلوب الحياةونظام التغذية ، 15٪ - وراثة ، 15٪ أخرى - البيئة والظروف البيئية ، و 10٪ فقط من الخدمات الصحية.

بدأ العالم المتحضر بأكمله يدرك تدريجياً أن أصغر جزء من صحة الإنسان يخضع للطب. وهذا على الرغم من حقيقة ذلك معدات تقنيةالطب ينمو باستمرار.

الطب في خدمة أحدث إنجازات العلوم والتكنولوجيا. ومع ذلك ، فإن صحتنا تعتمد إلى حد كبير على أنفسنا وعلى أنفسنا أسلوب الحياة. تعتمد صحتنا بشكل مباشر على نمط حياة نشط (أو سلبي) ، على التغذية السليمة (أو غير المناسبة) - أهم عنصر للصحة والجمال والرفاهية.

فقط التغذية السليمةقادرة على ضمان النمو والتطور الأمثل للطفل. التغذية السليمة تعطينا أقصى قدر من الأداء و صحة جيدةفي مرحلة البلوغ ، الصحة وطول العمر. في سن الشيخوخة.

ماذا يعني مصطلح "أسلوب حياة صحي"؟

ماذا نعني عندما نقول "نمط حياة صحي"؟ أولا قبل كل شيء، نمط الحياة الصحي هو:التخلي عن عاداتنا السيئة. هم الذين يتدخلون بشكل كبير في أجسامنا للوفاء بمهمتها الرئيسية: البقاء على قيد الحياة والحفاظ على الصحة والأداء ، في أكثر الظروف البيئية سوءًا. مما لا شك فيه أن أكثر عاداتنا ضررًا هو التدخين وشرب الخمر. لا معنى للحديث عن مخاطر هذه العادات هنا (الجميع يعرف عنها ، بالإضافة إلى صفحات منفصلة من موقعي مخصصة لهذا الموضوع). من الواضح أن التدخين وتعاطي الكحول لا يتوافقان مع أسلوب الحياة الصحي. العادة السيئة التالية هي الشراهة ، أو عادة الإفراط في الأكل.

الإفراط في الأكل لا يتوافق مع "أسلوب الحياة الصحي".

إن عادة الإفراط في تناول الطعام ضار للغاية. سيتعين علينا التخلص منه إذا أردنا اتباع أسلوب حياة صحي والحفاظ على الصحة حتى الشيخوخة. إنه غير مقبول لعدة أسباب. من الخطأ الاعتقاد بذلك عواقب سلبيةعادات تناول كمية كبيرة من الطعام ، فقط في الشبع. لسوء الحظ ، فإن الوزن الزائد (السمنة) ليس سوى مظهر خارجي للتغيرات التي تحدث في أجسامنا بسبب الإفراط في تناول الطعام بشكل منهجي. إذا رأينا شخصًا "بدينًا" في الشارع ، فإننا نفهم بشكل بديهي أن أسلوب حياته بعيد عن "الصحة".

كمية كبيرة من الطعام تمنع الجهاز الهضمي من العمل بشكل طبيعي. إنزيمات الجهاز الهضمي ليست كافية لهضم هذه الكمية من الطعام. لذلك ، فإن جهازنا الهضمي ، الذي يحاول التعامل مع الحمل الباهظ لذلك ، يستوعب فقط العناصر الدقيقة والكليّة الأكثر سهولة في الهضم (الكربوهيدرات بشكل أساسي). لا يتم امتصاص أهم العناصر النزرة التي لا يمكن تعويضها (الفيتامينات والمعادن). يسد الطعام غير المهضوم الأمعاء (وهذا هو سبب إصابة الأشخاص الذين يأكلون بكثرة بالإمساك). يبدأ الجسم في تجربة نقص حاد في المكونات الضرورية لعمله الطبيعي (التمثيل الغذائي مضطرب). علاوة على ذلك ، فإن المفارقة هي أنه مع هذه الوفرة من الطعام ، هناك نقص حاد في أكثر الأشياء الضرورية في الجسم. تعاني جميع الأعضاء من نقص في العناصر النزرة الحيوية. وظائفهم الطبيعية معطلة. هذا هو السبب ، بشكل مفرط الناس البدينينعادة ما تكون غير صحية اعضاء داخلية. أسلوب الحياة الصحي هو نظام غذائي معتدل ومنطقي.

أسلوب الحياة الصحي يعني الغذاء الصحي.

العادة السيئة التالية ، التي لا تتفق مع نمط الحياة الصحي ، هي إهمال التغذية ، أي. إلى النظام الغذائي ، أو النمط الغذائي. نحن "نرمي" في معدتنا بشكل عشوائي كل ما يأتي في متناول اليد (يبدو وقحًا ، لكنه كذلك). نظام غذائي "ساندويتش" ، بطاطس مهروسة "سريعة التحضير" ونودلز ، ماكدونالدز ، مشروبات غازية و "فورية" متنوعة ، أطعمة جاهزة ، إلخ. إلخ. كل هذا "سم" لجهازنا الهضمي. أدى تناول عدد كبير من المضافات "الغذائية" المختلفة (بالإضافة إلى الأدوية غير الخاضعة للرقابة) إلى مثل هذه الزيادة السريعة في أمراض الحساسية.

لطالما كان خبراء التغذية يدقون ناقوس الخطر بشأن هذا الأمر. إن أسلوب الحياة الصحي هو قبل كل شيء الوضوح في الطعام. ليس سرا أن هناك أطعمة صحية. مثل هذه المنتجات المفيدة وغير الضارة لجسمنا. حتى أبقراط قال إن "الغذاء يجب أن يكون دوائنا ، والدواء - طعام". ا منتجات مفيدةستنتقل المحادثة الغذائية على صفحات أخرى من هذا الموقع. إن تناول الطعام بشكل تمييزي وتناول كمية معقولة من الطعام هو الخطوة الثانية على طريق نمط حياة صحي.

لن نسمح لأنفسنا أبدًا بملء سيارتنا بعلامة تجارية خاطئة من البنزين ، أو ملء المحرك بالزيت الخطأ الذي أوصت به الشركة المصنعة. لماذا ، إذن ، في نظامنا الغذائي ، نعتمد على الإعلانات أكثر من اعتمادنا على نصيحة خبراء التغذية. هل سيارتنا أكثر قيمة بالنسبة لنا من أجسامنا؟ أقترح التفكير والاعتناء به. وامتنانًا لذلك ، سيصلح جميع "مشاكلنا" بنفسه. يقول خبراء التغذية في جميع أنحاء العالم أنه إذا كان لدينا المزيد من الألياف في نظامنا الغذائي ، فيتامينات طبيعيةوالمعادن ، سنعيش أطول ونشعر بتحسن كبير. إذن: أسلوب الحياة الصحي هو نظام غذائي متوازن.

أسلوب الحياة الصحي هو الحركة والرياضة.

من عاداتنا السيئة الأخرى عادة نمط الحياة المستقرة. نقص الديناميا هو مرض حضاري. نحن لا نتحرك كثيرا. كل أعضائنا وجسمنا كله يعاني من هذا. نحن نسافر بالسيارة. نجلس في العمل. نستلقي في المنزل على الأريكة بعد أن أتينا من العمل. فقط حركة وعمل جميع عضلاتنا تسمح لدمنا بالدوران بشكل طبيعي في جميع أنحاء الجسم. تعمل الحركة على تطبيع الدورة الدموية في أصغر الشعيرات الدموية. تعمل الدورة الدموية الطبيعية ، جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي ، على تطهير جدران الأوعية الدموية من الكوليسترول الزائد. النشاط البدني ضروري لقلبنا. تمارين بدنيةتدريب عضلة القلب وبالتالي حمايتنا من النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

أسلوب الحياة الصحي هو الحركة و تمرين جسدي. تحميل عضلاتنا وعظامنا (مع اتباع نظام غذائي صحي) يقينا من "مرض الشيخوخة" - هشاشة العظام. بسبب النشاط الحركي ، يتم تطبيع عملية التمثيل الغذائي في أجسامنا. وهذا بدوره له تأثير إيجابي على عمل جميع أعضائنا. تمارين الصباح تسمح لك بشد جميع المفاصل وتنشيط الدورة الدموية. هذا يعطينا دفعة من الطاقة طوال اليوم. لا عجب أن يطلق عليه الشحن.

جولات مشي مفيدة جدا هواء نقي(في أقرب منطقة غابات). لا أستطيع أن أقول ما يكفي عن التأثير المفيد النشاط البدنيالينا الجهاز التنفسي. عند ممارسة الرياضة ، يزداد حجم الرئتين ويقل النبض أثناء الراحة. لا يصاب الرياضيون ومغني الأوبرا بالسل ، ولا يصابون بسرطان الرئة. إن نمط حياة صحي بدون نشاط بدني أمر مستحيل.

كيف تبدأ نمط حياة صحي؟

دعونا نلخص كل ما سبق. للانتقال إلى نمط حياة صحي ، عليك التخلص من العادات السيئة والبدء في عادات صحية أخرى. عادات جيدة:

• التحرك قدر الإمكان والمشاركة في التربية البدنية والرياضة ؛
• كن مسؤولاً عن نظامك الغذائي (حاول تضمين الأطعمة الصحية فقط في نظامك الغذائي)
• لا تفرط في تحميل معدتك بكميات كبيرة من الطعام (من الأفضل أن تأكل فقط عندما تريد ذلك حقًا)

اتباع أسلوب حياة صحي ليس بالأمر الصعب على الإطلاق. أسلوب الحياة الصحي هو فرصة مجانية للبقاء شابًا وجميلًا لفترة طويلة. أسلوب الحياة الصحي هو الصحة وطول العمر والنشاط والحيوية حتى الشيخوخة. كل ما تريد أن تعرف عنه أسلوب حياة صحيستجد الحياة في هذا الموقع. بعد ذلك ، يمكنك التعرف على فكرة إنشاء هذا الموقع. إذا كنت تقرأ هذه الصفحة ، كنت متعبًا بعض الشيء ، فأنا أقدم نكتة تجريبية. سوف يخفف من التعب الخاص بك. & نبسب