نظام غذائي سليم لنمط حياة صحي. أكل صحي

لا ينفصلان. يضمن الطعام الذي نتناوله تجديدًا مستمرًا ، وتطور خلايا وأنسجة الجسم ، وهو مصدر للطاقة. الغذاء هو مصدر للمواد التي يتم تصنيع الهرمونات والإنزيمات والمنظمات الأخرى منها. عمليات التمثيل الغذائي. الأيض يعتمد كليا على طبيعة التغذية. تحدد تركيبة الغذاء وكميته وخصائصه التطور الجسدي والنمو ، والمراضة ، والتي تشمل وجود الإشريكية القولونية في البول ، وأكثر من ذلك في PochkiPro.ru ، بالإضافة إلى القدرة على العمل ، ومتوسط ​​العمر المتوقع والحالة العصبية النفسية. مع الطعام ، يجب أن يتلقى أجسامنا كميات كافية ، ولكن ليست مفرطة ، من البروتينات والكربوهيدرات والدهون والعناصر النزرة والفيتامينات والمعادن الموجودة في النسب الصحيحة. تحاول جميع نظريات الأكل الصحي حل هذه المشكلة.

في تاريخ العلم ، هناك نظريتان للتغذية:

تعتبر نظرية التغذية القديمة جزءًا من أفكار أرسطو وجالينوس حول الأحياء. بناءً على هذه النظرية ، فإن تغذية جميع هياكل الجسم تحدث بسبب الدم الذي يتشكل باستمرار الجهاز الهضميمن المغذيات نتيجة لذلك عملية معقدةذات طبيعة غير معروفة تشبه التخمير. يتم تنقية هذا الدم في الكبد ، وبعد ذلك يتم استخدامه لتغذية جميع الأنسجة والأعضاء. بناءً على هذه النظرية ، تم بناء العديد من الأنظمة الغذائية العلاجية ، والتي كان من المفترض أن توفرها أفضل الخصائصالدم وتسهيل تحويل الطعام إلى دم.

النظرية الكلاسيكية للتغذية المتوازنة (أواخر القرن التاسع عشر - أوائل القرن العشرين). ترتبط هذه النظرية ارتباطًا وثيقًا بمفهوم الأمثل نظام غذائي متوازنو الطعام الصحي. يجب أن تدخل مواد التركيب الجزيئي التي من شأنها أن تعوض استهلاكها وخسائرها بسبب العمل والتمثيل الغذائي الأساسي ونمو الكائنات الحية الصغيرة إلى الجسم.

أحكام النظرية الكلاسيكية للتغذية المتوازنة:

1. يتم استخدام الطعام من قبل الجسم نفسه ؛

2. يجب أن يتوافق تدفق المواد مع استهلاكها ؛

3. يتم ضمان تدفق المغذيات عن طريق الامتصاص مواد مفيدة(المغذيات) اللازمة لبناء هياكل الجسم والتمثيل الغذائي ، ومن خلال تدمير الهياكل الغذائية ؛

4. يتم تحديد التمثيل الغذائي من خلال المستوى أحماض دهنيةوالأحماض الأمينية والسكريات الأحادية وبعض الأملاح والفيتامينات ، ويترتب على ذلك أنه يمكن إنشاء نظام غذائي أحادي ؛

5. يتكون الغذاء من عدة ومختلفة الأهمية الفسيولوجيةوالمكونات: الصابورة والمواد السامة والغذائية.

كيف تأكل بشكل صحيح:

.حمية. أربع وجبات في اليوم هي الأمثل ، عندما يتم تناول الوجبات على فترات من 4-5 ساعات في نفس الوقت. يجب أن يكون الإفطار 25٪ الحصة اليومية، الغداء - 35٪ ، شاي بعد الظهر - 15٪ ، العشاء - 25٪. يجب ألا يتجاوز موعد العشاء 3 ساعات قبل موعد النوم.

.محتوى السعرات الحرارية للنظام الغذائييجب أن يكون كافيا ، ولكن ليس مفرطا. يجب أن يغطي عدد السعرات الحرارية المستهلكة استهلاك الطاقة للفرد ، والذي يعتمد على العمر والجنس ونمط الحياة وطبيعة العمل. كل من تناول السعرات الحرارية غير الكافية والزائدة ضار بالصحة.

.النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. في المتوسط ​​، يجب أن تكون نسبة المكونات الرئيسية للتغذية 1: 1: 4 ؛ للعاملين العقليين - 1: 0.8: 3 ؛ وبجهد بدني كبير - 1: 1: 5.

بدون فائض يجب تغطيتها حاجة الجسم الأساسية العناصر الغذائية (الفيتامينات والأحماض الأمينية والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، المعادن، العناصر النزرة ، الماء) ، تأكد من نسبتها الصحيحة.

الدهون- إحدى المجموعات الغذائية الرئيسية ومصدر طاقة للجسم. هناك نوعان من الدهون في الطعام - المشبعة وغير المشبعة. عندما تكون الدهون المشبعة في حالة صلبة درجة حرارة الغرفةويوجد بشكل رئيسي في الدهون الحيوانية. على سبيل المثال ، الدهون المشبعة زبدة البقروالقشدة الحامضة وشحم الخنزير زيت جوز الهند، على الرغم من أن هذا الأخير أصل نباتي. الدهون غير المشبعة ، والتي تشمل الدهون الأحادية غير المشبعة و الدهون غير المشبعة، في درجة حرارة الغرفة في الحالة السائلةوهي من أصل نباتي ، على سبيل المثال ، زيت عباد الشمس, زيت الصويامزيج مثالي من الدهون التي أنشأتها الطبيعة للإنسان هو دهن الخنزير. مع الاستهلاك الكافي دهن الخنزيرلا يكون الشخص مهددًا بالسل وأمراض الشعب الهوائية الرئوية والعديد من الاضطرابات الصحية الأخرى.

قيمة الطاقة للدهون 9.3 كيلو كالوري / جرام.

السناجب- أحد المكونات الرئيسية الثلاثة للغذاء. مكون من أحماض أمينية. من الضروري أن تنمو الخلية وترمم بنيتها. تنقسم البروتينات إلى بروتينات حيوانية (كاملة) ونباتية (أدنى). يحتوي على العديد من المنتجات مثل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض وغيرها ، وكذلك في الأطعمة النباتية.

قيمة الطاقة للبروتينات هي 4.1 كيلو كالوري / جرام.

الكربوهيدرات- أحد المصادر الرئيسية لطاقة الجسم. موجودة في المواد الغذائية بشكل رئيسي على شكل سكريات ونشويات. في الجسم ، يتم تحويلها إلى جلوكوز ، والذي تستخدمه الخلايا للتغذية. كما أنها تستخدم لتكوين الجليكوجين في العضلات والكبد ، والذي يعمل كنوع من تخزين الكربوهيدرات لاستخدامها لاحقًا حسب الحاجة.

قيمة الطاقة للكربوهيدرات 4.1 كيلو كالوري / جرام.

يبلغ متوسط ​​متطلبات الشخص البالغ في اليوم حوالي 3000 سعرة حرارية.. للحصول على هذه الكمية من السعرات الحرارية ، تحتاج إلى 120 جرامًا من البروتين (نصفها على الأقل بروتينات حيوانية) ، و 80 جرامًا من الدهون (نصفها على الأقل حيواني) و 500 جرام من الكربوهيدرات (يفضل ، في أغلب الأحيان ، عدم النشا و ليس سكر).

تعتبر النظم الغذائية أحد مكونات العديد من نظريات الأكل الصحي.تم اختياره خصيصًا قيمة الطاقة (التركيب الكيميائي)، على طبخومقدار النظام الغذائي والنظام الغذائي. في أغلب الأحيان ، يُفهم النظام الغذائي على أنه نظام غذائي يستخدم لغرض معين لفترة زمنية محدودة.

تستخدم التغذية الغذائية لتصحيح وزن الجسم وشكله (نظام غذائي لزيادة الوزن أو لفقدانه) ، أو في أغراض طبية (الحميات العلاجية). أي نظام غذائي هو اختبار خطير للجسم وقبل أن "تجلس" من الأفضل استشارة الطبيب.

يتم وصف الغذاء الغذائي من قبل الطبيب. وبناء على توصياته ، نظام غذائي فردي، أو يتم وصف نظام غذائي ، المنصوص عليه في التسمية حصص غذائية. اعتمادًا على خصائص مسار المرض وطبيعته ، يحدد الطبيب وقت تناول الطعام ، وتسلسل تناول الأطباق الفردية.

يحدد الطبيب المعالج مدة التغذية العلاجية ويراقب تقدمها ونتائجها. مع تحسن الصحة ، يتوسع النظام الغذائي ، ويقترب تدريجياً من النظام الغذائي الشخص السليم. اذهب إلى نظام غذائي متوازنشاهده الطبيب أيضًا.

في التغذية السريريةبحاجة إلى استخدام المزيد من الطازجة منتجات طبيعيةدون أن ننسى فرصالمنتجات الغذائية شبه المصنعة والمركزات والأطعمة المعلبة ، والتي يمكن أن تسرع بشكل كبير عملية الطهي.

عند تحضير الطعام ، نولي اهتمامًا لمنشأ ونقاء وجودة كل منتج ، لكننا ننسى المياه التي نستخدمها بانتظام. لكن جودة الطعام ومذاقه يعتمدان على الماء.

كان أول ذكر للنباتية في القرن السادس. قبل الميلاد ه. بعد سقوط روما ، تم نسيان النظام النباتي وعاد إلى الحياة مرة أخرى في أوروبا في القرن الثامن عشر. النظام الغذائي النباتي هو نظام غذائي يستبعد تناول الطعام منتجات اللحوم. أنصار النباتيين يجادلون بأن الأكل طعام النباتيقود الإنسان إلى "حياة أنظف". إنهم يعتبرون النبات ليس فقط نظامًا غذائيًا ، ولكن أيضًا نوعًا من الفلسفة. يعتبر النباتيون اللحوم غير صحية. وفقا لهم ، اللحوم تجعل الناس عدوانية وغاضبة وسريعة الانفعال. على وجه الخصوص ، وفقًا للنباتيين ، اللحوم مضرّة للأطفال.

اللحم جميل منتج عالي السعرات الحراريةوهو غني بالبروتين. تحتوي اللحوم على أحماض أمينية أساسية. يُعتقد أنه من الأفضل عدم رفض أكل اللحوم ، ولكن أيضًا لا تؤدي إلى فائضها في النظام الغذائي. كمية كبيرة من اللحوم تزيد من الحمل على الكبد وتزيد من خطر الإصابة بالسمنة.

الحميات والصيام

يجب التعامل مع الحميات والصيام بحذر. يفضل أن يكون تخفيض الوزن الزائد تحت إشراف الأطباء أو خبراء التغذية. لا يجعل التخفيض المطول وغير المنضبط في محتوى السعرات الحرارية في الطعام من الممكن تعويض الجسم عن الطاقة المنفقة ، وهو ضروري حتى عندما يكون الشخص ثابتًا.

الصيام المطول يعطل عملية التمثيل الغذائي ، ويبدأ تكسير البروتين في الزيادة ، ويبدأ الدم في التخصيب بالدهون ، وما إلى ذلك. مثل هذا الصيام يشكل ضغطا كبيرا على الجسم.

حساسية الطعام

في بعض الأحيان ، بدلاً من الطعام الجيد ، يبدأ الطعام في إلحاق الضرر. في بعض منتجات الطعاميحتوي على مواد فرط الحساسية التي تسبب الحساسية. رد فعل تحسسييحدث عندما تتراكم الأجسام المضادة في الجسم استجابة لظهور المستضدات في الجسم (تلك المواد التي يكون الجسم حساسًا لها). يمكن أن يكون رد الفعل التحسسي مختلفًا (القيء ، الإسهال ، الشرى ، الربو القصبي، وذمة وعائية ، وما إلى ذلك). المنتجات في أغلب الأحيان الحساسية: حليب بقروالبيض ولحوم الدواجن والأسماك والفراولة والحمضيات.

صورة صحيةالحياة موضوع شائع اليوم لممثلي الأجيال والأعمار والجنسيات المختلفة. وهذا ليس مجرد اتجاه آخر للأزياء ، ولكنه جزء مهم حقًا في حياة كل شخص يريد أن يكون بصحة جيدة ومرنًا وقويًا ، مع تحسين شخصيته وعدم المعاناة من امراض عديدة. إذا كنت ترغب في الانضمام إلى رقمهم ، فعليك معرفة المزيد عن التغذية لأسلوب حياة صحي.

النظام الغذائي ونمط الحياة الصحي مفهومان غير متوافقين. أسلوب حياة صحي طعام لائقمما يساعد على الحفاظ على حياة طبيعية دون اختلاف الأصباغ الكيميائيةوالمكونات وما إلى ذلك. في الوقت نفسه ، سيتعين عليك الالتزام بهذه التغذية طوال حياتك ، والنظام الغذائي هو قيد لفترة معينة ، والتي ستكون كافية لإنقاص الوزن ، أي إجراء لمرة واحدة.

نحن ندرك أن هناك أيضًا العديد من القيود في أسلوب الحياة الصحي ، ولهذا السبب تسمي مثل هذا الطعام "النظام الغذائي". وجزئيا هذا صحيح. وهكذا ، توصلنا إلى مفاهيم "النظام الغذائي" و "الأكل الصحي" ثم ننتقل إلى ما يمكنك وما لا يمكنك تناوله إذا اتبعت أسلوب حياة صحي.

ما ينصح بتناوله؟ مع نمط حياة صحي ، يُنصح بتناول ما لا يقل عن 400 جرام من سلطة الخضار (أي) ، و 200 جرام من الفاكهة ، و 200 جرام من السمك أو الدجاج ، والحبوب ، وخبز الحبوب الكاملة ، والبيض ، والجبن قليل الدسم ، وكذلك الكفير والحليب ، يمكنك أن تأكل المعكرونة من أصناف durumالقمح ، لا يزيد عن مرة واحدة في الأسبوع ، سترة بطاطا ، جمبري البحر، سرطان البحر ، إلخ. هذه القائمة ليست كاملة ، لكن هذا يكفي للعيش دون جوع مدى الحياة.

ماذا لا تستطيع أن تأكل؟ لذا فقد حان الدور للحد الذي تحدثنا عنه أعلاه. للأسف ، لا يمكنك تناول الحلويات (نادرًا ما يمكنك تناول أعشاب من الفصيلة الخبازية أو الشوكولاتة الداكنة أو مربى البرتقال) ، ولا يمكنك تدخين المنتجات والوجبات السريعة ، منتجات النقانق، منتجات الدقيق (الخبز ، الكعك ، إلخ) ، من الأفضل الامتناع عن الطعام وجبات سريعة. تخلص تمامًا من السكر والمايونيز والكاتشب وما إلى ذلك.

النظام الغذائي لصورة نمط حياة صحي

أيضا ، لا يمكنك شرب الكحول والمشروبات الغازية. بدلًا من ذلك ، اشرب الماء النظيف (حوالي لترين يوميًا) ، وكذلك الشاي والقهوة بدون سكر.

حمية. يجب أن تأكل من خمس إلى ست مرات في اليوم في نظام غذائي صحي ، لذلك ستكون دائمًا ممتلئًا. يجب أن تصل الحصص إلى 350 جرامًا (وهو كثير جدًا) للإفطار والغداء والعشاء وما يصل إلى 200 جرام للوجبات الخفيفة.

ماذا يمكن أن تكون القائمة؟

إفطار. أعط الأفضلية لإبطاء الكربوهيدرات في وجبة الإفطار ، وهي الحبوب ، على سبيل المثال ، دقيق الشوفان ، أو الحنطة السوداء مع الحليب ، إلخ. يمكنك أيضًا تناول الجبن القريش بالعسل أو البيض المخفوق بالحليب. إذا لم تكن ممتلئًا ، فستساعدك شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع الأفوكادو على إرضاء جوعك.
. وجبة خفيفة - هذه بالضبط شطيرة من خبز الحبوب الكاملة ، أو 200 جرام من الفاكهة.
. الغداء - حساء وسلطة ، أو سلطة وبروتين (على سبيل المثال ، 200 جرام من السمك أو الدجاج). يجب أن يكون الغداء إلزاميًا ، بينما يجب أن تكون حصص السلطة كبيرة.
. الوجبة الثانية هي زبادي غير محلىأو الجبن أو الفاكهة.
. العشاء - معكرونة بالسمك أو سلطة بالدجاج. يجب أن يكون العشاء قبل النوم بثلاث إلى أربع ساعات.
. إذا لم نشبع الجوع ، فيمكن أن يكون الكفير قبل النوم بساعة.

أكل صحي إنه أحد مكونات أسلوب الحياة الصحي. ما نأكله يعتمد كثيرا. الحالة العامةالكائن الحي. بعد كل شيء ، هناك منتجات - مفيدة وهناك ضارة. اختيار في نظامك الغذائي أطعمة صحية، نحسن صحتنا ، ونساعد أجسامنا على أن تكون أقوى وأكثر مرونة ، ونطيل حياتنا. لكن سوء التغذية يمكن أن يؤدي إلى عواقب وخيمة ومجموعة كاملة من الأمراض مثل السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة وزيادة ضغط الدمواشياء أخرى عديدة.

من الجيد أن يغرس الآباء ثقافة أسلوب الحياة الصحي والأكل الصحي ، بما في ذلك منذ ولادة طفل صغير.

لذا ، أكرر ، اتباع نظام غذائي صحي هو ضمان. فيما يلي 10 قواعد بسيطة يجب اتباعها:

1. الأكل الجيد والمتنوع. يحتاج الجسم باستمرار إلى الفيتامينات والمغذيات الكبيرة المقدار والمعادن. تم تضمينها في منتجات مختلفة، وهذا هو ، من قائمة أكثر تنوعًاكلما زادت مجموعة المواد المفيدة التي تدخل الجسم.
2. تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان ، مع مراعاة النظام. الإفطار والغداء والعشاء. يمكن تناول الفاكهة بينهما. التغذية الجزئيةيساعد على إنقاص الوزن ، كما أنه يُستخدم لأمراض معينة.
3. لا يمكن تخطي الوجبات. أولاً: نضوب الجسم ، ويظهر شعور بالإرهاق السريع ، وثانياً ، بعد ذلك ، في الوجبة التالية ، يتم تناوله. كمية كبيرةوهو أمر غير جيد للجسم على الإطلاق.
4. يجب تقليل تناول الملح والسكر. يستخدم عدد كبيريؤدي الملح إلى ارتفاع ضغط الدم وأمراض الكلى والمفاصل استخدام رائعالسكر لمرض السكري والوزن الزائد. بالإضافة إلى ذلك ، يوجد الكثير من السكر والملح بالفعل المنتجات النهائية. من المشروبات الغازية الحلوة يجب التخلي عنها تمامًا ، واستبدالها بالمياه المعدنية.
5. تناول المزيد من الحبوب الكاملة. وتشمل هذه الخبز بالنخالة أو من الدقيق طحن خشن، الحبوب من الحبوب غير المصقولة. تحتوي الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة على نسبة عالية من الفيتامينات والألياف ، لذلك فهي تقلل الجوع ، ولكنها منخفضة السعرات الحرارية.
6. تناول الفاكهة والخضروات يوميًا. الفواكه والتوت والخضروات مصدر مهم للمعادن والفيتامينات.
7. تناول السمك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. على وجه الخصوص ، تعتبر الأسماك الزيتية التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تساعد في الوقاية من أمراض القلب ، مفيدة.
8. بحاجة لشرب المزيد ماء نظيف . لا تحسب القهوة والشاي والمشروبات الغازية.
9. قلل من كمية الدهون التي تتناولهاخاصة الحيوانات. فائضها يترسب في الجسم ويضعف عمل البنكرياس والكبد.
10. التخلي عن الوجبات السريعة. مع ذلك تحصل الوزن الزائدوالاكتئاب.

الآن نحن نرى ذلك أكل صحيلا يحد من نظامنا الغذائي على الإطلاق ، بل يوسعها.

الأكل الصحي ليس لانهائي، مما يؤدي ذكره إلى عدم الراحة والارتباط بالحاجة إلى الحد من كمية وتنوع الطعام المستهلك. على العكس من ذلك ، فهي لذيذة ومتنوعة ولذيذة.

إن أسلوب الحياة الصحي والتغذية السليمة شيئان مرتبطان ارتباطًا وثيقًا. لا يمكنك الالتزام بنمط حياة صحي عندما تذهب إلى ماكدونالدز بعد الجري. التغذية الصحية والسليمة هي الأساس إذا كنت تريد أن تكون نشيطًا وسعيدًا. عالمنا يتطور بسرعة كبيرة. في بعض الأحيان ، في الزحام والضجيج اليومي ، ننسى أهم شيء: صحتنا. لقد أثبت العلماء أن اتباع نظام غذائي صحي وسليم يؤثر بشكل مباشر على متوسط ​​العمر المتوقع. لذلك ، سنقدم في مقال اليوم قائمة بالتغذية السليمة والصحية.

مبادئ الأكل الصحي

تقول القاعدة الأولى للأكل الصحي - تناول المزيد من الطعام. حاول أن تتناول فطورًا شهيًا ثم تناول 4-5 مرات في اليوم. لذلك لا يمكنك الإفراط في تناول الطعام والتحكم في كمية الطعام المتناولة.

القاعدة الثانية: استسلم الاستخدام اليومي خبز ابيضوالخبز. لا يتعلق الأمر فشل كاملمن الحلويات. الحقيقة انه دقيق الحبوب الكاملةأفضل من القمح. في الطحين الأبيض من الدرجة الأولى لا يبقى ألياف مفيدةومجموعة فيتامين ب: تتضمن التغذية الصحية والسليمة استخدام الأطعمة التي لا تترسب في السموم والسموم. دقيق القمحمع الهضم غير السليم ، فإنه يشكل سمومًا ، مما يؤدي لاحقًا إلى تعطيل الجسم بالكامل الجهاز الهضمي.

القاعدة الثالثة: تنويع نظامك الغذائي. انظر ما لديك عادة على مكتبك. هذه هي 4-7 أطباق ، تتكرر في اختلافات مختلفة. على المرء فقط تضمين طبق جديد في نظامك الغذائي اليومي ، وسوف يرتفع مزاجك على الفور. استبدل التزيين خليط الخضار، اجعلها مفيدة و طاجن لذيذ. لا تحد من خيالك!

ستساعدك هذه القواعد البسيطة للأكل الصحي على اتباع نمط حياة صحي.

قائمة التغذية السليمة والصحية

أصبحت التغذية الصحية والسليمة موضوعا ساخنا على شاشات التلفزيون وفي الصحافة. ولكن كيف يؤلف القائمة الصحيحةبحيث تكون متوازنة ومفيدة؟ مثال متنوع حمية صحيةاقرأ أدناه.

خذ نصف كوب من الحبوب واسكبه مع كوب واحد اللبن قليل الدسم. أضيفي تفاحة مقطعة إلى قطع متوسطة الحجم والقرفة والقليل من العسل.

الإفطار الثاني (وجبة خفيفة):

تناول موزة واحدة وبعض اللوز.

يطبخ سلطة لذيذةمع التونة. لهذه السلطة ، نحتاج إلى تناول المكونات التالية:

• 200 جرام تونة العصير الخاص، ويجب تصريف السائل ؛
• 1 كوب خس أو ملفوف مفروم ناعماً.
• 1 ملعقة كبيرة صلصة قليلة الدسم (يمكنك استخدام الخردل مع زيت الزيتونلكن ليس المايونيز)
• 2 خبز الحبوب الكاملة
• 2 طماطم
• نصف فلفل حلو، مقطعة إلى شرائح؛

تحتاج فقط إلى خلط جميع مكونات السلطة.

الزبادي الخالي من الدسم وبعض الفاكهة (كيوي ، كمثرى ، بوميلو ، برتقال).

100 جرام لحم دجاج(يفضل مسلوقة) 1 كوب السبانخ الطازجة 100 جرام من الفاصوليا الخضراء المسلوقة والحنطة السوداء (لا يزيد عن 100 جرام).

يمكن تخصيص القائمة وفقًا لرغباتك. على سبيل المثال ، لتناول الإفطار ، يمكنك إعداد شطائر ساخنة مع الجبن والطماطم أو تناول 100 جرام من الجبن مع ملعقتين كبيرتين من القشدة الحامضة. لتناول طعام الغداء سلطة خفيفةيمكنك إضافة الأرز البني أو البني أو الحنطة السوداء. من الجيد أيضًا تناول الطعام في الغداء حساء الخضار. يمكن القيام به لتناول العشاء طاجن خضرواتاو السمك.

لا تفرط في تحميل معدتك باللحوم الحمراء. من الصعب جدا هضمها. من الأفضل التخلص منه تمامًا من نظامك الغذائي واستبداله بالدواجن والأسماك. ستشعر على الفور بتحسينات في عمل الجهاز الهضمي ، من نظام القلب والأوعية الدموية. أدخل مبادئ الصحة و التغذية السليمةفي حياتك: ليس الأمر بهذه الصعوبة. كن بصحة جيدة!

يتحدث مؤيدو أسلوب الحياة الصحي بشكل متزايد عن منتجات ذات أسماء غير معروفة للكثيرين: الكينوا ، والغوجي ، والشيا ، والأكاي ...

أصبح أسلوب الحياة الصحي أكثر شيوعًا كل عام. طائفة دينية جميلة الجسم، ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واستبدالها بالنظم الغذائية الصارمة والشغف بالوجبات السريعة: أصبح من المألوف الآن تناول الطعام بشكل صحيح. هذا الاتجاه ، الذي جاء إلينا من الغرب ، جلب معه أيضًا جنونًا للمنتجات فائقة الصحة لأولئك الذين الاعتناء بصحتكوالمظهر.

تمتلئ شبكة الإنترنت والمطبعة بأسماء الخضار والحبوب والبذور العصرية ، والتي لا يشك الكثيرون في وجودها وفوائدها: توت غوجي ، كينوا ، بذور الشيا، حنطة ، كالي ... ما هو ، ما الذي يؤكل ولماذا؟ "دعنا نسير" باختصار من خلال هذه منتجات الموضةونظرائهم المتاحين:

يزرع هذا التوت الأحمر الجميل تقليديًا في وديان جبال الهيمالايا في الصين ومنغوليا والتبت ، وكذلك في مناطق شينجيانغ الويغورية ونينغشيا هوي ذاتية الحكم في الصين.
حول هذا منتج شعبيلفقدان الوزن وتعزيز الصحة لم يسمع إلا الكسالى. يُطلق على توت غوجي المألوف أو "ديريزا الشائعة" اسم "ولفبيري" ، لكنها ليست سامة وآمنة للبشر.
في الوقت نفسه ، يحتوي توت غوجي على العديد من المواد المفيدة: الأحماض الأمينية القيمة ، مجموعات مختلفةالفيتامينات والعناصر الدقيقة الأساسية ، أكبر كمية من مضادات الأكسدة بين النباتات - وهذا ليس كذلك القائمة الكاملةمزايا هذا المنتج.
يُعتقد أنه نظرًا لخصائصه ، فإن غوجي التوت يقوي جهاز المناعة ويطهر الجسم ويطيل الشباب.
تبيع متاجر الأطعمة الصحية شاي توت غوجي والعصير النقي وكبسولات مستخلص غوجي وألواح توت غوجي وموزلي.
توت غوجي المجفف (ولا يمكننا شراؤها إلا بهذا الشكل) خصائص مفيدةليست أقل شأنا من التوت الذي ينمو في شرائطنا ، خاصة إذا كنت تستخدمها طازجة أو مجمدة.

ما يجب استبداله: التوت البري ، الكشمش الأسود ، النبق البحري

التوت أكي

كان توت أكي ، الذي ينمو في أمريكا الجنوبية ، دائمًا في النظام الغذائي لسكان منطقة الأمازون. على الرغم من أسلوب الحياة القاسي ، كان هؤلاء الأشخاص يبدون في حالة جيدة جدًا حتى الشيخوخة ، وكانوا يتمتعون بصحة جيدة ومليئين بالطاقة.
في سياق دراسات مختلفة ، اتضح أن سر شبابهم وطول العمر كان مخبأ في التوت الأسود الصغير الذي ينمو على أشجار النخيل الطويلة. بعد هذه الملاحظات ، بدأ أكي في تصديره إلى دول أخرى وبيعه تحت ستار طعام خارق يقوي جهاز المناعة ، وله تأثير مضاد للفيروسات ومضاد للالتهابات ، ويحمي الجسم من أمراض القلب والأوعية الدموية، يعطي الطاقة ، ويحسن الذاكرة ، وحتى بمثابة الوقاية من السرطان. تشتهر توت أكي حقًا بمحتواها. كمية ضخمةالمعادن والفيتامينات أحماض مفيدةومضادات الأكسدة ، ولكن خصائص خارقةلم يتم تأكيدها بحث علمي. حاليا التوت المجففتحظى Acai بشعبية كبيرة في روسيا: يتم إضافتها إلى أطباق متنوعة، تستخدم لصنع الكوكتيلات وحتى مستحضرات التجميل.

ما يجب استبداله: الورد البري ، البرباريس ، الخنصر

تستخدم بذور الشيا أو بذور المريمية الإسبانية على نطاق واسع في الطعام المكسيكي. على مدى السنوات القليلة الماضية ، بدأوا في الظهور في المتاجر الروسية. تعتبر هذه البذور مصدر ممتازالبروتين النباتي والألياف والأحماض الدهنية غير المشبعة أوميغا 3 وأوميغا 6 بالإضافة إلى مواد مفيدة أخرى. تحظى بشعبية خاصة بين النباتيين وتفقد الوزن ، لأنها تسمح لك بتعويض النقص عناصر مهمةفي الجسم وتوفير تأثير مشبع. لا يضاف الشيا إلى الأطباق فحسب ، بل يضاف أيضًا إلى الكوكتيلات المختلفة: عندما تنتفخ ، فإنها ترضي الجوع ، وبالتالي تساهم في إنقاص الوزن.

ما يجب استبداله: بذور الكتان وبذور السمسم والجوز وبذور اليقطين

أنصار أسلوب حياة صحي مع الحنطة السوداء و أرز بنيالانتقال التدريجي إلى الكينوا. جاءت ثقافة الحبوب الزائفة إلينا أيضًا من أمريكا الجنوبية. تعتبر صحية للغاية بسبب محتواها العالي من البروتين والألياف والأحماض الأمينية. ومن حيث كمية الفيتامينات والفوسفور والحديد والكالسيوم ، يمكن للكينوا أن تنافس منتجات الألبان والأسماك بسهولة. يوصي خبراء التغذية بإدراج هذا المنتج في النظام الغذائي لأولئك الذين يعانون من مشاكل في القلب والجهاز الهضمي ، زيادة الوزنوالكولسترول. طعم الكينوا مثل الأرز الخام، لذلك غالبًا ما يستخدم في صنع الحساء والأطباق الجانبية والسلطات.

ما يجب استبداله: الدخن والأرز جريش الشعيرالكينوا (جريش)

هذا من المألوف كرنب- الرائد بين الخضار الخضراء من حيث محتواها من العناصر الغذائية. من المثير للدهشة أن 100-200 غرام من هذا الملفوف يمكن أن توفر المتطلبات اليوميةيحتوي الجسم على فيتامينات أ ، ج ، ك ، بالإضافة إلى المعادن الهامة والعناصر النزرة. بالإضافة إلى ذلك ، يعد هذا المنتج مصدرًا للكالسيوم الذي يمتصه الجسم تمامًا ، على عكس منتجات الألبان نفسها. في الوقت نفسه ، يعتبر الكرنب منخفض السعرات الحرارية: 30 سعرًا حراريًا فقط لكل 100 جرام ، مما يجعله ذا قيمة خاصة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا. يضاف هذا الملفوف إلى السلطات والعصائر ، مطهي وحتى معدة لرقائق صحية غير ذات سعرات حرارية.

ما يجب استبداله: السبانخ ، ملفوف سافوي، بروكلي

محصول الحبوب هذا نوع من القمح. لكنها تختلف عن "إخوانها". محتوى عاليالبروتين والأحماض الأمينية القيمة والفيتامينات والزنك والمغنيسيوم. تهجئة بشكل متوازن تحتوي على الكل العناصر الغذائية، ضروري للإنسان للحياة الطبيعية ، لذلك يعتبر مفيدًا بشكل خاص. يوصى بإدراج هذا المنتج في النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن وضعف جهاز المناعة والتعب المزمن وأمراض الجهاز الهضمي. من الحنطة ، لا يمكنك طهي الحبوب والأطباق الجانبية فحسب ، بل أيضًا شوربات لذيذةوالطواجن وحتى الحلويات.

البديل: دقيق الشوفان

عشبة القمح عبارة عن عصير عشبي مصنوع من القمح المنبت. يُباع هذا المنتج على شكل مسحوق أو مكعبات مجمدة ، لكن يمكنك صنعه بنفسك. للقيام بذلك ، تزرع حبوب القمح المنبتة في الأرض وتنتظر ظهور براعم خضراء. عندما يصل ارتفاعها إلى 10-15 سم ، يتم قطعها وتصنيع العصير - هذا هو العشب الأبيض. يُعتقد أن مثل هذا المشروب مفيد جدًا ، لأنه يحتوي على جميع العناصر اللازمة لجسمنا. وفقًا للمصنعين ، فإن عصير عشب القمح ينظف الجسم بشكل فعال ويحسن تكوين الدم بسبب محتوى عاليالكلوروفيل. ومع ذلك ، لم يتم تأكيد فوائد عشبة القمح من خلال الدراسات السريرية. وبالنسبة لأولئك الذين ليسوا مستعدين للنمو واستهلاك هذا المنتج ، قد يكون من المفيد التوقف عند خيار وسيط - جرثومة القمح.

البديل: القمح المنبت

إلى جانب الكينوا ، فإن البرغل يحظى الآن بشعبية كبيرة. يتم الحصول على هذه الحبوب من القمح. أولاً ، يتم غسلها بالماء المغلي ، ثم تجفيفها ثم طحنها بالحجم المطلوب. يتم الاحتفاظ بجميع المكونات المفيدة في الحبوب الناتجة حبوب القمح، ولا سيما فيتامينات المجموعات B ، E ، K ، وكذلك العناصر النزرة المختلفة. الأكثر فائدة وقيمة هو البرغل الكامل غير المقشر. اللون البني. وتجدر الإشارة إلى أنه أثناء الطهي ، لا يغلي البرغل طريًا ويحتفظ ببنيته ، ولكن في نفس الوقت يمتصه الجسم تمامًا ولا يعطي إحساسًا بالثقل.

ما يجب استبداله: الدخن والكسكسي والأرز الأسود والأرز البني

يتم تحضير مشروب التخسيس هذا من حبوب البن المجففة التي لم يتم تحميصها. ذوقه محدد للغاية ، لكن في المظهر يشبه إلى حد كبير شاي أخضر. يعتقد ذلك قهوة خضراءيساعد على إنقاص الوزن ، لكن هذا لا يستحق الاعتماد عليه إذا شربته مع كعكة أو قطعة من الشوكولاتة. ينصح بتناوله قبل الوجبات لتنظيم الشهية. ومع ذلك، هذا مسألة مثيرة للجدل، لأن أي سائل ، سواء أكان كوبًا من الماء أو الشاي الأخضر ، يشرب قبل الوجبة ، يعطي نفس التأثير.

ما يجب استبداله: الشاي الأخضر (وليس أكياس الشاي)

العديد من منتجاتنا المفضلة مصنوعة من هذه البذور: الكاكاو والزبدة والشوكولاتة. ولكن منذ وقت ليس ببعيد ، أصبحت حبوب الكاكاو نفسها وجبة خفيفة عصرية يمكنك تناولها مع الفوائد الصحية. تحتوي على مضادات الأكسدة والناقلات العصبية. غالبًا ما يؤدي نقص هذه المواد في الجسم إلى الاكتئاب والتعب المزمن والعصاب. تساعد حبوب الكاكاو في حل هذه المشاكل: الخام و كمية معتدلةيحسنون الأداء الجهاز العصبيوتنشيط إنتاج هرمونات المتعة - الإندورفين والسيروتونين.

ما يجب استبداله: الشوكولاته الداكنة وحبوب القهوة

PS / تقدم هذه المقالة لمحة موجزة عن هذه المنتجات "العصرية". إذا قررت استخدام شيء ما ، فابحث عن معلومات أكثر اكتمالاً ، والتي لا تصف فقط الفائدة ، ولكن أيضًا الضرر. وبالطبع ، إذا كنت ترغب في ذلك فقدان الوزنأو بالضرورة مسبقًا زور طبيب!