ما هي الأطعمة الغنية بالملح. قيمة الصوديوم (Na) في جسم الإنسان - هل من الممكن تقليل حاجة الجسم إلى الملح
من المغذيات الكبيرة المقدار التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه بشكل طبيعي. سنتحدث في مقالتنا عن مدى أهمية هذا العنصر بالنسبة للشخص الذي يحتوي عليه كميات كبيرة، وعن ميزاته عند استخدامه في النظام الغذائي.
دور الصوديوم في الجسم
إنه ينتمي إلى الفلزات القلوية ويميل إلى التأكسد بسرعة في الهواء. في جسم الإنسان تتراوح قيمته بين 70 و 110 جرام.
دور الصوديوم في جسم الإنسان لا يقدر بثمن. رئيسي خصائص مفيدةنكون:
- الحفاظ على ما يلزم توازن الماء. مع إنهاء استلام هذا الشخص سيكون سريعًا ؛
- تطبيع الشرايين
- تقوية
- نقل ثاني أكسيد الكربون.
- تنشيط الجهاز الهضمي;
- ضمان عمل الكلى.
- الوقاية من ضربة الشمس.
هل كنت تعلم؟ الصوديوم في شكل نقي- معدن ناعم يمكن قطعه بسهولة بالسكين.
جنبا إلى جنب مع البوتاسيوم ، يشاركون في المظهر نبضات عصبية، لها تأثير إيجابي على القلب والأوعية الدموية والذاكرة.
وعند اقترانها بالكلور ، فهي مسؤولة عن تطبيع عملية الهضم ومنع تسرب ثاني أكسيد الكربون من الأوعية الدموية.
تناول الصوديوم
الكمية المثلى لاستهلاك هذه المغذيات الكبيرة في اليوم هي 4-6 جرام. للحصول على هذا المقدار تحتاج 10-15 جرام ملح الطعام.
كمية إضافية من هذه المادة يجب أن يحصل عليها الشخص:
- من خلال المستمر
- الذين يعيشون في مناخ حار
- تناول الأدوية مع خاصية مدر للبول.
- لا تعاني كافيالماء في الجسم
- مع قوية.
هل كنت تعلم؟ أعطى الملح أسماء للعديد من المنتجات ، على سبيل المثال ، كانت السلطة في الأصل مخللات ، أي تم استخدام الخضار المملحة (من السلطة الإيطالية - "المملحة") ولحم الخنزير المملح في إيطاليا لصنع نقانق السلامي.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم
بالإضافة إلى الملح ، قد تحتوي هذه المغذيات الكبيرة أيضًا. يمكن لأي شخص أن يحصل على عاداته اليومية ، حتى دون استخدامها.
لبناء نظامك الغذائي وفقًا لذلك ، بالطبع ، تحتاج إلى معرفة الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم. فيما يلي قائمة بهذه المنتجات.
المنتجات العشبية
من بين مصادر الطاقة أصل نباتيالموردين الرئيسيين لهذا العنصر هم:
| كرنب البحر | 520 |
منتجات حيوانيه
بعض مصادر الغذاء في عالم الحيوان غنية أيضًا بهذا العنصر.
نشير في الجدول إلى المنتجات ذات الأصل الحيواني التي تحتوي على معظم الصوديوم:
class = "table-bordered">
المنتجات التي تحتوي على الصوديوم والكلور
من بين مصادر الطاقة التي تحتوي على هذين العنصرين:
class = "table-bordered">
الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم والبوتاسيوم
نقدم أيضًا قائمة بالمنتجات التي تحتوي على ممثلين عن مجموعة القلويات المعدنية:
class = "table-bordered">
هل يجب أن تستخدم الملح في نظامك الغذائي؟
لطالما كان الملح للناس توابل لا غنى عنها، فالطعام بدونه يبدو لطيفًا ولا طعم له بالنسبة لنا. يتميز نقصه في الجسم بأعراض مثل الإغماء والاضطرابات العصبية ومشاكل في القلب ويؤدي إلى عواقب غير سعيدة في شكل أمراض.
لكي يتلقى الجسم العنصرين Na و Cl ، يمكنك استخدام العناصر التي تحتوي عليها. لكن مع ذلك ، لا داعي لرفض استخدام الملح على الإطلاق. الشيء الرئيسي هو معرفة بعض المعايير حتى لا تفرط في ملوحة الأطباق ، وبالتالي تمنع الملح الزائد في الجسم:
- معدل التمليح هو ملعقة صغيرة ونصف لكل كيلوغرام.
- الحبوب (الأرز والحنطة السوداء) - ملعقتان صغيرتان لكل كيلوغرام.
- طحين للعجين - ملعقة صغيرة لكل كيلوغرام.
- أثناء الطهي ، يوصى بعدم إضافة الملح إلى الطعام ، ولكن إضافة الملح مباشرة قبل الاستخدام ، فهذا سيقلل من كمية الملح في الطعام.
مهم! لا تسيء استخدام المنتجات الإنتاج الصناعي، حيث يتم إضافة الجلوتامات أحادية الصوديوم هناك أو صلصة الصويا، بحيثتم العثور على المغذيات الكبيرة Na بكميات كبيرة.
أسباب وأعراض النقص في الجسم
نقص هذه المغذيات الكبيرة في البشر (نقص صوديوم الدم) أمر نادر الحدوث. يمكن استفزازه دون استخدام الملح ، وإعاقة الإخراج المياه مجاناالكلى.
مهم! إذا تم تجاهل نقص صوديوم الدم ، يمكن أن تحدث عواقب لا رجعة فيها في الجسم ، والتي يمكن أن تؤدي إلى الوفاة.
اسباب واعراض الزائدة في الجسم
ينتج الصوديوم الزائد في الجسم (فرط صوديوم الدم) عن طريق كمية زائدة من الملح في النظام الغذائي ، وأمراض الكلى. قد يتسم بالأعراض التالية:
- كثرة التبول؛
- التعرق المفرط
- تورم؛
- العطش.
الكمية الزائدة من هذه المغذيات الكبيرة تحتفظ بالسوائل في الجسم ، وتساهم في الإثارة وزيادة ضغط الدم ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية.
بسبب فرط صوديوم الدم ، يمكن أن تحدث هشاشة العظام (بسبب ترسب الأملاح في المفاصل) وأمراض الكلى التي تتميز بترسبات الحصوات.
ملامح امتصاص الصوديوم
الأعضاء الرئيسية لاستيعاب هذه المغذيات الكبيرة هي الأمعاء الدقيقة والمعدة. يزداد الاستيعاب مع تناول الفيتامينات K و D بشكل متوازٍ ، ويؤدي نقص البوتاسيوم والكلور في الجسم إلى إبطاء امتصاصه.
أيضًا ، لا تسيء استخدام الأطعمة الغنية جدًا ، فقد تتداخل مع الامتصاص الطبيعي لهذا العنصر.
الصوديوم هو إلى حد بعيد أحد أهم المغذيات الكبيرة التي تفيد الجسم. من خلال إدراك محتواها في الطعام ، يمكنك موازنة نظامك الغذائي بحيث تحصل على الكمية المناسبة منه ولا تضر بفائضه أو نقصه.
يحب الناس كلوريد الصوديوم ، المعروف أيضًا باسم ملح الطعام ، ويستهلكون الكثير منه دون معرفة ذلك. ما هي الأطعمة الغنية بالملح. لسوء الحظ لمحبي الأطعمة المالحة ، يمكن أن يكون المحتوى العالي للصوديوم ضارًا بالصحة ، وقد تم بالفعل إثبات الكثير من هذا العنصر. وفقًا للصحة العامة ، يزيد الصوديوم الزائد من حجم الدم وبالتالي الضغط على القلب والأوعية الدموية.
ما هي كمية الصوديوم (الملح) التي يمكنك تناولها كل يوم؟
توصي أحدث الإرشادات الغذائية بالحفظ مستويات الصوديوم أقل من 2300 ملليغرام أو ملعقة صغيرة واحدة فقط في اليوم. ينصح الأطباء بعتبة أقل ، ويشجعون الناس على تقليل تناولهم إلى أقل من 1500 مجم. بينما يعرف معظم الناس بالفعل أنه من الأفضل الابتعاد عن المنتجات التي تحتوي على محتوى عاليالملح ، مثل الفشار والبطاطا المقلية والخضروات المعلبة والأسماك المملحة.
من الناحية العملية ، يستهلك المواطن العادي أكثر من 3000 مجم من الصوديوم يوميًا ، على الرغم من أن الجسم يحتاج فقط إلى 500 مجم ، أو أقل من ربع ملعقة صغيرة.
الحبوب والمعالجة الأخرى منتجات الطعامتشكل الغالبية العظمى من استهلاكنا للصوديوم. طبق واحد عصيدة الذرةقد يحتوي على أكثر من 200 ملغ من الصوديوم لكل وجبة.
حتى أكل صحيمثل عصير الخضار يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من الملح. لهذا السبب من المهم جدًا قراءة الملصقات بعناية. حتى علبة عصير الطماطم يمكن أن تحتوي على 1000 مجم لكل لتر. من الأفضل عصر عصير الخضار الطازج الخاص بك - الطماطم الصغيرة تحتوي فقط على 11 ملغ من الصوديوم.
الشوربات والخضروات المعلبة
بعض الحساء المعلبقد تحتوي على ما يصل إلى 1300 مجم صوديوم. من ناحية أخرى ، تحتاج إلى إعداد ملف الحساء الخاصباستخدام مرق و مقادير طازجةمع محتوى منخفضصوديوم. لتقليل تناول الصوديوم ، قم بشراء الخضار الطازجة ، وإذا كنت تستخدم الخضروات المعلبة ، فتأكد من شطف جميع الخضروات المعلبة لإزالة الصوديوم الزائد قبل تناولها. يحتوي نصف كوب من الجزر الطازج المسلوق على 45 مجم من الصوديوم ، بينما يحتوي كوب الفاصوليا الخضراء على 1 مجم فقط.
أغذية مجمدة
قد تكون بعض الأطعمة المجمدة تحتوي على الكثير من الملح. يمكن أن تحتوي الوجبات المجمدة مثل البيتزا على ما يصل إلى 1800 مجم من الصوديوم - وهو ما يكفي لتجديد الحد اليومي من الملح في وجبة واحدة فقط. الملح الزائد يمكن أن يؤدي إلى. هناك حاجة إلى خيارات منخفضة الصوديوم ، أو الأفضل من ذلك ، طهي وجباتك الخاصة من الصفر.
صلصة السباغيتي
غالبًا ما يظهر السباغيتي لتناول طعام الغداء. يمكن أن يحتوي كوب واحد من صلصة السباغيتي على 1000 مجم من الصوديوم. إذا كنت من محبي صلصة اللحم، فمن الضروري مراعاة الصوديوم الإضافي الذي يتم الحصول عليه في النقانق أو شرحات. كبديل ، اصنع بنفسك الصلصة الخاصةمعكرونة الطماطم الناضجةو ريحان طازجوالثوم. يمكنك أيضًا إضافة السباغيتي الخضروات الطازجةو زيت الزيتونلاتباع نظام غذائي صحي.
الخبز والملح
عندما يتعلق الأمر بالخبز واللفائف والفطائر ، اقرأ الملصقات بعناية. يمكن أن يحتوي نصف كيلوغرام من الدقيق على أكثر من 200 مجم من الصوديوم. بدلا من ذلك ، يمكنك الاختيار كعكات مسطحةمن الذرة التي تحتوي على 11 ملغ فقط من الصوديوم.
ألبان
منتجات الألبان مصدر جيدالكالسيوم وفيتامين د ، ولكن بعض الأطعمة قد تكون اختيارًا ذكيًا عند نحن نتكلمعن ارتفاع ضغط الدم. تحتوي بعض منتجات الألبان على نسبة عالية من الملح ، مثل الجبن واللبن والجبن المعالج يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. جبنه، الجبن المطبوخقد تحتوي على ما يصل إلى 400 مجم من الصوديوم لكل 50 جرامًا. إلى عن على لبديلمع محتوى صوديوم أقل ، اختر جبن الموزاريلا الطازجة مع 175 مجم من الصوديوم لكل 50 جرام أو جبنة سويسريةأقل من 60 مجم لكل 50 جرام. 
المأكولات البحرية المملحة
المأكولات البحرية إضافة رائعةللوقاية أمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن أن تساعد المأكولات البحرية في خفض نسبة الكوليسترول ، مما يساعد بدوره على خفض ضغط الدم. ولكن عليك أن تختار الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الملح ، مثل المحار و التونة المعلبةمع نسبة عالية من الملح الخيار الأفضل. مائة جرام من التونة المعلبة تحتوي على 300 مجم من الصوديوم ، وأربعة جمبري كبير 200 مجم. الخيار الأفضلتشمل المأكولات البحرية تونة طازجةأو سمك السلمون أو سمك الهلبوت أو الحدوق.
قبل وضع أي طعام سلة البقالةبحاجة إلى اتباع هذا قاعدة بسيطة: "ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح: إذا كانت أكثر من 140 ملغ للحصة الواحدة - لا تضعها."
تميل النساء إلى التطرف ، وهذا ملحوظ بشكل خاص من حيث التغذية. إما أن نأكل كل شيء على التوالي ، ثم فجأة نبحث عنه بقلق المنتجات الضارة، ثم نحسب السعرات الحرارية ، ثم نعتمد على الحلويات ... لا أحد يجادل بأنك بحاجة إلى أن تكون أكثر حرصًا مع الحلويات ، وأي خبير تغذية سيوصي أحيانًا بتدليل نفسك بالفواكه المجففة ، وإضافة العسل ، وليس السكر ، إلى الشاي. لكن لسبب ما ، نسي الجميع أن ليس السكر فقط ، بل الملح أيضًا ضارًا. في الزائدة بالطبع. لكننا لا نعرف الإجراءات ، وغالبًا ما نستهلك ملحًا أكثر مما نحتاج. والنقطة ليست أن المخللات محلية الصنع لا تترك مائدتك ، فالملح مخفي حيث ، في رأينا ، لا يمكن أن يكون على الإطلاق.
ما هي كمية الملح التي تحتاجها في اليوم؟
لا يحتاج الشخص إلى أكثر من 4 جرامات من الملح يوميًا - هذه هي الكمية الإجمالية ، وليس ما أضفته إلى الحساء أو شرحات. لكن في الآونة الأخيرة في العالم العلمي ، كان هذا الرقم محل خلاف ، ويعتقد الخبراء أنه يجب تناول الملح أقل - من 1 جرام إلى 2.5. حتى الآن ، لم يتم تأكيد هذه التوصيات بأي شكل من الأشكال ، لذلك تظل القيمة المثلى من 1.5 إلى 4 جرام من الملح يوميًا. من المستحيل استبعاد الملح تمامًا من النظام الغذائي - سيتم تعطيل عملية التمثيل الغذائي ، توازن الماء والملحوسوف تحصل على المزيد من المشاكل الصحية. ولكن أيضا إستهلاك مفرطالملح يمكن أن "يأتي بنتائج عكسية" - الملح هو المسؤول عن 30٪ من حالات ارتفاع ضغط الدم.
أين تبحث عن الملح؟
اقرأ دائمًا ما هو مكتوب على عبوة المنتج. يحتوي على معلومات عن شكل مفتوح»حول التركيب ومحتوى السعرات الحرارية وتاريخ انتهاء الصلاحية والمعلومات« المشفرة »حول كمية الملح في منتج معين. قد لا يكون في قائمة المكونات ، والملح مخفي تحت اسم مستعار "الصوديوم". لذا فإن جميع الإضافات التي تحتوي على الصوديوم تشير إلى وجود ملح في تركيبة المنتج. لسوء الحظ ، لم يتم حتى الإشارة إلى رقمه الدقيق. الشركات المصنعة بحسن نية، ولكن مع العلم أن العنصر الأول في قائمة المكونات هو المكونات الأكثر في تكوين المنتج ، يمكننا استخلاص الاستنتاجات المناسبة. يمكن ترميز الملح على أنه كبريتيت الصوديوم وفوسفات الصوديوم وألجينات الصوديوم وسيترات الصوديوم وما إلى ذلك.
بحرص! أكثر الأطعمة مالحة!
يجعد.هذه الجرشات المالحة ، المحبوبة من قبل الكثيرين ، هي حاملات واضحة لسجلات الملح. 30 جرامًا فقط من الرقائق تحتوي على 150 مجم. ملح. تعتبر المعجنات المالحة أكثر ضررًا - تحتوي العبوة الصغيرة على 385 مجم. ملح. يمكن أن يكون هناك نصيحة واحدة فقط هنا - اشطب هذه الأطعمة من نظامك الغذائي مرة واحدة وإلى الأبد.
وجبات غداء مجمدة.بالطبع هي مريحة وسريعة وسهلة. لكنها أيضًا ضارة جدًا ومالحة جدًا. لا تصدق؟ افحص العبوة. على سبيل المثال ، يمكن أن يحتوي مثل هذا الدجاج المشهور مع الأرز في 150 جرامًا على جرام تقريبًا من الملح.
وجبات الإفطار الجافة.إنها ليست صحية كما يدعي المصنعون ، وقد تمت كتابة الكثير من المقالات الكاشفة حول التكوين الحقيقي لحبوب الإفطار. لكل ما قيل بالفعل ، يبقى فقط أن نضيف أن بعض أنواع حبوب الإفطار تحتوي على ما يصل إلى 360 ملغ. ملح.
عصائر خضار.غير متوقع ، أليس كذلك؟ تعودنا على حقيقة أن العصائر مفيدة. ومع ذلك ، يختلف العصير عن العصير و عصائر المتجربالكاد مفيد. تحتوي العصائر المعبأة على الكثير من الملح - ما يصل إلى 650 مجم. لكوب من العصير. معظم الملح في عصير الطماطمحيث يتم إضافته كمادة حافظة. لا يوجد سوى مخرج واحد - القيام به عصائر الخضارعلى المرء.
شوربات جاهزة. كل هذه الأجهزة الغذائية "اسكب الماء وتناوله" مليئة بقائمة كاملة مواد مؤذية. و أبعد من ذلك زيادة المحتوىالملح - في كوب واحد من الحساء الجاهز يمكن أن يحتوي على حوالي 1 جرام من الملح.
خضروات معلبة. الخضروات نفسها تحتوي على القليل من الملح أو لا تحتوي على ملح ، لكن الصلصة أو "العصير الخاص" متبل بكميات كبيرة بالملح. حتى الذرة الحلوة المعلبة يمكن أن تحتوي في الواقع على ما يصل إلى 700 ملغ. ملح. تخلص من ملح زائدبسيط - شطف الخضار المعلبة تحت الماء الجاري.
لحم الخنزير والكربونات والنقانق.يضاف الملح إلى هذه المنتجات كمُحسِّن للنكهة وكمواد حافظة. من الأفضل عمومًا رفضها لصالح اللحوم أو الدجاج الطبيعي. صدقنى لحم الخنزير المسلوق محلي الصنعألذ بكثير و أكثر فائدة من ذلكمنتج يباع بهذا الاسم في متجر.
تم إضافة المكسرات إلى قائمة الأطعمة الأكثر ملوحة. لكن ليس كل شيء سيئًا للغاية هنا - المكسرات نفسها لا تحتوي على فائض من الملح ، فالصانع هم الذين يرشون المكسرات بكل قلوبهم كمية ضخمةملح. شراء المكسرات السائبة ، ونادرا ما تباع مملحة.
الملح ليس مجرد توابل ، إنه يلعب الدور الأساسيفي التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، غالبًا ما يستهلك الناس ملحًا أكثر مما يحتاجون إليه. نتيجة لذلك ، يزداد بشكل كبير خطر الإصابة بالنوبات القلبية وتطور ارتفاع ضغط الدم. لتجنب ذلك ، يجب أن تتخلى عن أكثر 10 أطعمة مالحة.
الكسندر توشكين / معلومات الصحة
ما هو مقدار الملح الذي يجب أن تستهلكه؟
المتطلبات اليوميةفي الملح 1.5-4 جم ، في المناخات الحارة ، يستهلك الناس المزيد من الملح ، لأنه يحتفظ بالماء. وزارة الصحة الأمريكية لديها وجهة نظر مختلفة. وفقًا للخبراء الأمريكيين ، لا تحتاج إلى تناول أكثر من 2.3 جرام (ملعقة كبيرة). في بداية عام 2009 ، أعلن العلماء الكنديون عن أرقام أقل - 0.5 جرام (مجلة الجمعية الطبية الكندية). وبحسبهم فإن الملح مسؤول عن 30٪ من حالات ارتفاع ضغط الدم على الكوكب بأسره ، وهو سبب 9٪ من حالات احتشاء عضلة القلب.
أين الملح مخبأ؟
اقرأ دائمًا كتلة المعلومات الموجودة على عبوة المنتج. يمكنه أن يخبرنا كثيرًا عن جودة المنتج ويكشف عن عملاء سريين موجودين في المنتج تحت ستار شخص آخر. وكذلك الملح. فيما يلي الأسماء المستعارة لها: ألجينات الصوديوم (E401) ، أسكوربات الصوديوم (E301) ، بيكربونات الصوديوم (E500) ، بنزوات الصوديوم (E211) ، كازينات الصوديوم ، كلوريد الصوديوم ، سترات الصوديوم (E331) ، هيدروكسيد الصوديوم (E524) ، السكرين الصوديوم (E954) ، كبريتيت الصوديوم ، ستيرويل فومارات الصوديوم (E485) ، فوسفات الصوديوم (E339) ، جلوتامات أحادية الصوديوم (E621) ، صوديوم.
1. الكابتن واضح: رقائق البطاطس ، والمعجنات والملح
يحتل أبطال الملح المركز الأول في ترتيبنا. تحتوي 30 جرام من رقائق البطاطس على 149 مجم من الملح. نظرائهم في ورشة التحطيم من ألمانيا - المعجنات المملحة (المعجنات) - تحتوي على 385 مجم من الملح. لا توجد نصائح هنا ، باستثناء حذف هذه الأطعمة من نظامك الغذائي بشكل نهائي.
2. وجبات عشاء مجمدة
سريع وسهل ومالح بشكل رهيب. يمكن أن يحتوي 150 جرامًا من الدجاج مع الأرز على أكثر من 787 مجم من الملح. للتأكد من ذلك ، اقرأ العبوة بعناية. لسوء الحظ ، وفقًا للمعايير الروسية ، يتم الإشارة فقط إلى السعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون على ملصق المنتج. المعلومات حول محتوى الملح ليست شائعة جدًا - فقط الشركات اللائقة تشير إلى هذا الرقم.
3. وجبات الإفطار الجافة
غير متوقع ، أليس كذلك؟ ومع ذلك ، يمكن أن تحتوي بعض حبوب الإفطار المضاف إليها الألياف على ما يصل إلى 360 مجم من الملح. لا يسع المرء إلا أن يتساءل - لماذا يوجد الكثير من الملح في المنتج لدرجة أننا نملأه بالحليب؟ هناك نصيحة واحدة فقط - اقرأ العبوة بعناية.
4. عصائر الخضار
تحتوي عصائر الخضروات المعبأة على أكوام من الملح - تصل إلى 653 ملليغرام لكل كوب. خاصة وجود الكثير من الملح في عصير الطماطم حيث يعمل الملح كمادة حافظة. والخبر السار هو أن مصنعي العصير غالبًا ما يدرجون محتوى الملح. حاول صنع عصائر الخضار بنفسك.
5. الخضار المعلبة
يمكن أن تكون الخضروات المعلبة بديلاً رائعًا للخضروات الطازجة. لسوء الحظ ، غالبًا ما تأتي في الصلصات أو في " العصير الخاص"، والتي تحتوي على عدد كبير منملح. على سبيل المثال ، حفنة ذرة معلبةقد تحتوي على ما يصل إلى 720 مجم من الملح. للتخلص منه ، ببساطة اشطف الخضار تحت الماء. يمكنك محاولة استبدال الأطعمة المعلبة بالخضروات المجمدة - وعادة ما تأتي بدون ملح.
6. منتجات اللحوم المصنعة
نحن نتحدث عن الكربونيد ولحم الخنزير ولحم الخنزير ، والتي غالبًا ما يتم توفيرها في عبوات السيلوفان. قطعتان من هذا اللحم يمكن أن تحطم كل الأرقام القياسية لمحتوى الملح - 362 مجم! ننصحك برفض المنتجات المصنعة تمامًا. منتجات اللحوملصالح لحم البقر أو الدجاج الطازج.
7. شوربات جاهزة
يمكن أن يحتوي كوب من الحساء المعطر الساخن على ما يصل إلى 900 مجم من الملح. بالطبع ، إذا لم تطبخه بنفسك.
8. الصلصات
الصلصات تضيف نكهة للطعام ، ولكن بأي ثمن! تحتوي ملعقة كبيرة من صلصة الصويا على كمية مخزية من الملح - 1024 مجم. صلصة ترياكي من المطبخ اليابانييحتوي على ما يقرب من 700 ملغ من الملح. ملعقة كبيرة كاتشب - 167 مجم. صلصة جاهزةمعكرونة - ما يصل إلى 525 مجم. تغيير كل هذا "وصمة عار" إلى خل التفاحأو عصير ليمون.
9. البهارات
في بعض الأحيان يضع المصنعون الملح يمزج جاهزة. لا تشتريها ، أعط الأفضلية للتوابل بدون إضافات.
10. المكسرات
لذيذ المكسرات الصحيةيصبحون مضطهدين حقيقيين لصحة الإنسان عندما يرشون بكمية كبيرة من الملح. مجموعة صغيرة فول سوداني محمصيحتوي على 230 ملغ من الملح. شراء المكسرات بالوزن ، في هذا الشكل نادرا ما تباع مملحة.
ملح، وكذلك البروتينات والكربوهيدرات والدهون والماء ضرورية لأجسامنا ليعمل بشكل طبيعي. يعتبر الملح مصدرًا لأيونات الصوديوم ، وهو المسؤول عن العديد من وظائف الجسم. لكن الإكثار منه سيئ مثل القليل جدًا.
لا يحتوي كل شيء على ملح غير مملح. لذلك ، تحتوي جميع الخضروات والفواكه على الملح.
الكثير من الملح في مثل هذه المنتجات: النقانق واللحوم المدخنة والجبن واللحوم و سمك معلب. رقائق البطاطس والبسكويت والمكسرات والوجبات الخفيفة المماثلة الأخرى مغطاة بالملح. والقادة في محتوى الملح غير المرئي للعين يمكن اعتبارها بحق مكعباتوصلصة الصويا ، والتي يعتبرها الكثيرون عن طريق الخطأ بديلاً "طبيعيًا" للملح الجاف.
الجدول - محتوى الملح في الطعام.
ايضا يوجد الملح في الفواكه والخضروات، ولكن القيم المعطاة متوسطة ، لأن مقدارها يعتمد على التربة والأسمدة والري.
* يشرب الماء 1-3
* بطاطس 11
* الفاصوليا الذهبية 71
* اليقطين 6
* الدخن 10
* أبل 28
* الفجل 33
* الموز 37
* البازلاء الخضراء 8
عند شراء المنتجات من المتجر ، انتبه إلى العبوة التي تشير إلى كمية الملح الموجودة في المنتجات ، حيث يمكن أن يكون الطعم خادعًا.
5 أطعمة عالية الصوديوم ليس طعمها مالحًا جدًا:
- النقانق
- المقرمشات
- الفاصوليا المعلبة
- خضروات معلبة
- أصابع السمك
5 أطعمة عالية الصوديوم لا طعم لها على الإطلاق:
- موسلي
- رغيف الخبز
- أجبان صلبة
- حليب الإنتاج الأجنبي
- باتس
تحتوي حصة واحدة من الموسلي على نفس كمية الملح تقريبًا الموجودة في 30 جرامًا. تغليف الرقائق.
متطلبات الملح اليومية:
الحد الأدنى تقييم يوميملح - 0.6 غرام في يوم.
الحد الأقصى - 6 غرام.
حتى تتمكن من تخيل مقدارها ، تزن ملعقة صغيرة من الملح 5 جرام (تقريبًا ، يمكنك القول أنها تحتوي على 5 جرامات من الصوديوم) ، ولكن بالإضافة إلى ذلك ، كما تعلمون ، فهي موجودة في الحبوب والخضروات والفواكه يوجد ملح.
تشير الدلائل الطبية إلى أن تناول كميات كبيرة من الملح يمكن أن يشكل خطورة على مجموعة معينة من الأشخاص ، أي أولئك الذين يعانون من ارتفاع نسبة الملح ضغط الدم، خلل من نظام القلب والأوعية الدمويةوأمراض الكلى.
كيف تقلل من تناول الملح؟
- لا تنس قراءة الملصقات ، يجب أن تشير إلى كمية الملح.
- الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الملح (مدخن ، معلب ، مخلل و الأطعمة المجففة) ، يجب أن تؤكل بكميات صغيرة ولا تستهلك بانتظام.
- يجب أن تزيد من تناولك للأطعمة قليلة الملح مثل الخضار والفواكه.
- من الضروري تقليل كمية الملح المضاف عند الطهي ؛ بدلا من ذلك ، يمكن إضافة الأعشاب والتوابل لإضافة نكهة
- لا داعي لإضافة الملح إلى الطعام بشكل تلقائي ، فأنت بحاجة إلى تذوق الطعام أولاً.
للتحسين استساغةالأطعمة غير المملحة يمكنك تناول التوت البري والليمون والخوخ والمربى والعسل والبقدونس والشبت والقرفة ، حمض الستريكوالفواكه المسكرة والخضروات و عصائر الفاكهة والتوت. في عجينة خالية من الملح ، يمكنك إضافة الزبادي والكمون واليانسون.
الصوديوم عنصر ضئيل مسؤول عن توزيع السوائل في الجسم والحفاظ على توازن الماء والملح. يؤثر نقص أو زيادة الملح في الجسم بالضرورة المصلحة العامة. يتم امتصاص معظم الصوديوم في الأمعاء الدقيقة. ستتحدث مجلة Chastnosti.com عن محتوى الملح في الطعام.
لماذا يحتاج الجسم إلى الصوديوم؟
يؤثر الصوديوم على جميع أجهزة الجسم. بمساعدتها ، يتم إنتاج عصير المعدة وتنشيطها إنزيمات مختلفة. إنه يؤثر على عملية التمثيل الغذائي ويشارك في الحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي.
الصوديوم مهم للجهاز العصبي و الجهاز العضلي. بفضله ، هناك حماية من ضربة الشمس. مع نقص الملح في الجسم ، تحدث إخفاقات مختلفة لجميع أجهزة الجسم. من المهم جدًا معرفة الأطعمة التي تحتوي على الملح ، وهو أمر ضروري للجسم للوقاية من الأمراض الخطيرة.
الكثير من الأطعمة غنية بالملح ، لذا فإن نقص الصوديوم في الجسم نادر جدًا. يمكن أن تؤدي الحميات الخالية من الملح إلى نقص الصوديوم و استخدام رائعالسوائل ومدرات البول. يعد نقص الصوديوم السبب الأكثر شيوعًا للتشنجات والغثيان والقيء وفقدان الوزن. يمكن أن يسبب نقص الصوديوم تساقط الشعر ومشاكل جلدية.
الصوديوم الزائد هو سبب هشاشة العظام وأمراض الكلى والغدد الكظرية والعصبية وارتفاع ضغط الدم وارتفاع ضغط الدم الشرياني. يتألم الإنسان من العطش المستمر ، وقد تظهر حصوات في الكلى. يحدث فائض من الصوديوم في الجسم بسبب حقيقة أن الكلى لا تستطيع التعامل مع معالجة كمية كبيرة من العناصر النزرة.
جدول محتوى الملح في الطعام
الأطعمة النباتية - الحبوب والبقوليات والخضروات.الصوديوم غني بالحبوب مثل الأرز والدخن والشوفان والشعير. يوجد الصوديوم في الملفوف والكرفس والبنجر والجزر. فهي غنية بالفاصوليا والبازلاء.
منتجات حيوانيه. وتشمل هذه المخلفات مثل المخ والكلى. نسبة عاليةالصوديوم في المأكولات البحرية. سيؤدي استخدام الأعشاب البحرية وجراد البحر وبلح البحر وسرطان البحر والكركند إلى زيادة نسبة الصوديوم في الجسم. كما أن تناول الأسماك ومنتجات الألبان يزيد من مستويات الصوديوم في الجسم. البيض والجبن والحليب غنية بالصوديوم.
تم العثور على كمية كبيرة من الصوديوم في المنتجات النهائيةتَغذِيَة. المخللات المختلفة والصلصات والأطعمة المعلبة والمخللات تزيد من نسبة الصوديوم في الجسم. في معظم الحالات ، بسبب هذه الأطعمة يحدث فائض من الصوديوم في الجسم.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على أملاح معدنية؟
الأملاح المعدنية ضرورية لجسمنا. يفعلون ذلك من خلال الطعام. تؤثر الأملاح المعدنية على عملية التمثيل الغذائي وتحافظ على توازن الماء والملح. يؤدي نقص بعض المعادن إلى أمراض خطيرة. في معظم الحالات ، يحدث نقص المعادن بسبب استخدام المياه والطعام منخفض الجودة. يمكن أن تؤدي أمراض الجهاز الهضمي وفقدان الدم بشكل كبير إلى نقص بعض العناصر. تتداخل بعض الأدوية مع امتصاص الجسم للعناصر الغذائية.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على ملح الكالسيوم؟
الكالسيوم ضروري لامتصاص البروتينات التي تدخل أجسامنا بشكل أفضل. يؤثر على امتصاص الفوسفور والمعادن الأخرى. يحتوي الدم على أملاح الكالسيوم المسؤولة عن التخثر. يؤثر نقصها على حالة القلب. الكالسيوم مهم ل نظام الهيكل العظميوالأسنان والشعر. المصادر الرئيسية للكالسيوم هي منتجات الألبان.
الأطعمة الغنية بأملاح الكالسيوم - الحليب والكفير والجبن والبقدونس والفول والبصل. توجد كمية كبيرة من الكالسيوم في المأكولات البحرية والبيض والجزر. العديد من الحبوب غنية أيضًا بأملاح الكالسيوم. مع نقص الكالسيوم ، يجب تضمين الحنطة السوداء ودقيق الشوفان في نظامك الغذائي. تم العثور على كمية أقل قليلاً من الكالسيوم في الطماطم والبرتقال والدخن والمعكرونة والسميد.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على ملح المغنيسيوم؟
يؤثر نقص المغنيسيوم على حالة العضلات والدماغ. أملاح المغنيسيوم مهمة للنشاط الطبيعي الجهاز العصبيوالقلب والجهاز الهضمي. يعتبر نقص المغنيسيوم أكثر شيوعًا أمراض عصبيةوتصلب الشرايين. للحفاظ على مستوى المغنيسيوم في الجسم ، يجب أن يستهلك الشخص البالغ 500 مجم على الأقل من هذا العنصر.
تم العثور على كمية كبيرة من المغنيسيوم في الدخن ، كرنب البحروالفواكه المجففة والنخالة. يمكنك تعويض نقص عنصر ما بمساعدة المأكولات البحرية والبازلاء وعصيدة الحنطة السوداء والبقدونس والخس. مقدار ضئيل منيوجد المغنيسيوم في الكشمش والزبيب والبنجر.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على ملح البوتاسيوم؟
البوتاسيوم مهم لجميع أجهزة وأنظمة الجسم. مع نقصه ، يعاني القلب قبل كل شيء. ينعكس نقص البوتاسيوم في العضلات وحالة الجهاز العصبي. ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم في أمراض الأمعاء والكبد والطحال. يمكن ملاحظة نقص البوتاسيوم بشكل خاص عند تناول مدرات البول والقيء.
يجب على الأشخاص المصابين بأمراض القلب تضمين الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم في نظامهم الغذائي. البيض غني بأملاح البوتاسيوم. يوجد هذا العنصر في الحليب والكرنب والبازلاء. يوجد الكثير من البوتاسيوم في البطاطس والليمون والمكسرات والتوت البري.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على ملح الصوديوم؟
نقص الصوديوم في الجسم نادر جدا. في أغلب الأحيان ، يواجه الناس فائضه بسبب استهلاك عاليملح الطعام. الصوديوم ضروري لنظام القلب. يحافظ هذا العنصر على توازن الماء والملح. لتجنب نقص الصوديوم ، يجب أن تستهلك حوالي 2 جرام من الملح يوميًا.
يمكن أن يؤدي فائض الملح إلى أمراض الكلى وتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم ، ويمكن أن يؤدي نقص الملح إلى فقدان الوزن. توجد كمية كبيرة من الصوديوم في الأسماك والنقانق. ملفوف مخللغني بالصوديوم. العديد من المخللات والصلصات تزود الجسم بالصوديوم.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على ملح الفوسفور؟
الفوسفور ضروري ل أنسجة العظاموالقلب والجهاز العصبي. يمكن أن يؤدي نقصه إلى أمراض القلب والكلى والكبد والدماغ. من الأفضل امتصاص الفوسفور من المنتجات الحيوانية. يحتاج الشخص حوالي 1600 مجم من الفوسفور يوميًا.
الفوسفور غني بالحبوب والمأكولات البحرية ، لحم كبد البقروالجبن. ومن المفيد استخدام الشوكولاته والبازلاء والفول مع نقص هذا العنصر. يوجد القليل من الفوسفور في البيض والبطاطس والجزر.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على أكسالات؟
يحتوي ملح الأكسالات أو حمض الأكساليك تأثير إيجابيمع الصداع والعقم وانقطاع الطمث والسل. إنه فعال في مكافحة البكتيريا المسببة للأمراض والفيروسات. ومع ذلك ، يمكن أن تسبب أملاح الأوكسالات الزائدة حصوات الكلى والضعف العام.
الراوند والسبانخ مصادر لملح الأكسالات. توجد كمية عالية من حمض الأكساليك في الشاي والقهوة. البنجر والليمون والموز غنية أيضًا بهذا العنصر.
الملح ضروري لعمل أجسامنا بشكل صحيح. فائضها خطير مثل نقصها. هذا هو السبب في أن مجلة Chastnosti.com تنصح بالالتزام بنظام غذائي مناسب ومتنوع.
تحتوي العديد من الأطعمة على الصوديوم والكلور بكميات كبيرة. على سبيل المثال ، يحتوي الحليب على 4 جم على الأقل من كلوريد الصوديوم لكل 1 لتر. ما يسمى بالنظام الغذائي الخالي من الملح مع متوسط استهلاك المنتجات الخالية من الحليب يحتوي على 1-2 جرام أو أكثر من الملح ، إذا كان النظام الغذائي يشمل الخبز والبطاطس. ألق نظرة على الجدول الذي يعطي فكرة عن محتوى الصوديوم فيها منتجات مختلفةالتغذية ، كما لو كانت غير مملحة.
محتوى الملح (الصوديوم) في الغذاء (حسب علماء ألمان)
| منتجات | محتوى الملح ، ملجم / 100 جم |
| الحبوب | |
| خبز الجاودار الكامل | 100% 430 |
| خبز القمح الكامل | 94% 250 |
| رقائق الشوفان | 60 |
| رقائق الذرة | 660 |
| أرز مقشر | 2 |
| خضروات | |
| ملفوف مخلل | 800 |
| الفاصوليا الخضراء في القرون | 400 |
| الشمندر | 260 |
| الهندباء | 160 |
| جذر الكرفس | 125 |
| أوراق الكرفس | 100 |
| سبانخ | 85 |
| الفطر | 70 |
| البطاطس | 30 |
| البازلاء الخضراء الطازجة والطماطم | 20 |
| كرنب أحمر | 30 |
| ملفوف أبيض | 4 |
| فاكهة | |
| زبيب | 100 |
| موز | 54 |
| ثمر الورد (ثمار) | 30 |
| تواريخ | 20 |
| شجرة عنب الثعلب | 15 |
| تفاح | 8 |
| إجاص | 3 |
| أناناس ، ليمون ، جريب فروت | 1 |
| برتقال ، مكسرات ولوز | 20-50 |
| ألبان | |
| حليب بقر | 120 |
| جبن | 30 |
| جبنه | ~800 |
| بيضة | 100 |
| لحمة | |
| لحم بقري | ~78 |
| لحم العجل | 100 |
| لحم خنزير | ~80 |
| سمك | 50-100 |
| التونة المعلبة | 500 |
وبالتالي ، في جميع المنتجات وبدون إضافة الملح ، يكون الصوديوم كافياً.
الكلور. ما الذي تحتاج لمعرفته حول الكلور لتكون بصحة جيدة؟
في المناطق الحضرية ماء الصنبورعادة ما يحتوي على الكثير من الكلور. هذا بسبب الحاجة إلى تنقية المياه. لكن الكلور الزائد خطير. يمكنك التخلص منه إذا قمت بغلي الماء في وعاء مفتوح (غلاية) لمدة 15 دقيقة.
عليك أن تعرف: الشخص الذي يتمتع بقلب وكليتين سليمتين يفرز ما يصل إلى 25 جرامًا من الأملاح يوميًا - معظمها مع البول وجزئيًا مع البراز والعرق. يخرج الكثير من الأملاح مع العرق فقط في حالة أمراض الرئتين والكلى (السل الرئوي ، الملاريا ، الحمى) ، حيث يستمر التعرق الغزير. وقت طويل، وفي الوقت نفسه ، يمكن أن يتعرق ما يصل إلى 2 جرام من الأملاح يوميًا. إذا استهلك الشخص أكثر من 25 جرامًا من الملح يوميًا ، تتراكم مخلفاته في الجسم. لا يمكن أن يحتوي بول الشخص السليم على أكثر من 9 جم من كلوريد الصوديوم في 1 لتر. اذا كان رجل صحيمع الكلى السليمة يتلقى 12 جرامًا من الملح يوميًا ، ولا يفرز أكثر من لتر من البول يوميًا ، ثم يتم الاحتفاظ بـ 3 جرام من الملح في الجسم. وإذا استمرت هذه العملية لسنوات عديدة ، يمكنك تخيل ما يحدث في أجسامنا. يتحول إلى مستودع للأقمشة المملحة. تدريجيا ، يتراكم المزيد والمزيد من الملح فيه. يتلقى الجلد والأنسجة تحت الجلد والرئتين والعظام والكلى والأوعية الدموية والأعضاء الأخرى كمية كبيرة من كلوريد الصوديوم ، بينما ينخفض محتوى الآخرين فيها. املاح معدنية، مثل الكالسيوم والفوسفور وما إلى ذلك ، يجب أن يتذكر الجميع: الماء لا يزيل الملح! ولكن إذا قرر الشخص تغيير نظامه الغذائي والامتناع تمامًا عن إضافة الملح إلى الطعام ، فيمكنه تدريجياً تحقيق حقيقة أن الملح الزائد يفرز. لسوء الحظ ، لا يُفرز الملح مطلقًا بكميات تصل إلى 25 جرامًا يوميًا ، والتي يمكن نظريًا أن تفرزها الكلى. في الواقع ، إذا قلل الشخص من تناول الملح إلى 2 جرام يوميًا ، فيمكنه إفراز ما يصل إلى 3-4 جرام يوميًا في البول والعرق.
لكن الأمر يتعلق جسم صحي. إذا كان الجسم ضعيفًا أو مريضًا ، إذا كان الشخص يعاني من الإكزيما أو أمراض الرئة ، يجب أولاً استبعاد الملح من النظام الغذائي لضمان عمل القلب والكلى والكبد. في الوقت نفسه ، من الضروري إزالة كلوريد الصوديوم الزائد من الجسم المتراكم في الأنسجة ، وخاصة في الأنسجة الملتهبة. وهذا أحد أسباب الحاجة إلى اتباع نظام غذائي خالٍ من الملح في جميع حالات الالتهاب أو الوذمة.
يعترض العديد من الأطباء على هذا. في رأيهم ، إذا كان الشخص يتعرق كثيرًا (على سبيل المثال ، مع عرق النشاط البدنيفي مسيرة عسكرية أو تحت تأثير معرق) يفقد جسده الملح ويجب تعويض الخسارة. إنه وهم. في مثل هذه الحالات ، يحاول الجسم نفسه بأي ثمن الحفاظ على المستوى المطلوب من كلوريد الصوديوم في الدم. الانخفاض في هذا المستوى يحدث فقط بنسبة جدا وقت قصير. المتراكمة سابقًا في أقمشة مختلفةينتقل الملح بسرعة إلى الدم ، في حين أن مستوى كلوريد الصوديوم في الدم يعود إلى طبيعته كلما أسرع الشخص في اتباع نظام غذائي خالٍ من الملح.
تعتمد عادة إعطاء الملح للجنود في المسيرة على رأي خاطئ بضرورة تعويض فقدان الملح أثناء التعرق.
لذلك نرى: حتى لو كنت تأكل فقط الموز الفاكهة النيئةوالخضروات ، فإن الشخص يتلقى أكثر من جرام من الملح يوميًا.
دعونا نلخص:
في النظام الغذائي الخالي من الملح ، يوجد الملح بشكل خفي. يمكن التراجع عن جميع الآثار الإيجابية لأي نظام غذائي موصوف من خلال الاستخدام المستمر. منتجات صناعية، حتى خبز عاديالتي تحتوي على الملح أو بهارات أخرى لتحسين طعم المنتجات. في المنتجات الطبيعية "الحية" - الفواكه والخضروات - توجد كمية كافية من جميع الأملاح المعدنية ، بما في ذلك الصوديوم والكلور ، علاوة على ذلك ، في مثل هذه التركيبات من الطاقة الضرورية لصحة الجسم وحياته. لأي العمليات الالتهابيةوذمة على الجسم ، من الضروري التحول إلى نظام غذائي خالٍ من الملح وإدخال أكبر قدر ممكن المزيد من المنتجاتغني بالبوتاسيوم وخاصة العسل وخل التفاح الذي يحتوي عليه أكبر عدد. إذا كنت تأكل فقط أكل طبيعى(الفواكه والخضروات والمكسرات والجذور ونقع الأوراق والمساحات الخضراء للنباتات) ، ليس من الصعب التعود على نظام غذائي خالٍ من الملح. بخصوص منتجات قيمةالتغذية - الخضار والفواكه ، تكون ألذ إذا تم طهيها بسرعة ، بدون ملح وفقط في أطباق محكمة الإغلاق. يجب عدم تمليح الخضار والفواكه النيئة! أنها تحتوي على الكثير من الأملاح المعدنية والعناصر الدقيقة ، وحتى في مثل هذه التركيبات الإلهية ، لن يتمكن أي متخصص في الطهي من تحقيق أي شيء من هذا القبيل. من الصعب التنافس مع الطبيعة نفسها!
بالطبع ، تعلم كيفية الطهي وتناول الطعام بدون ملح ليس بالأمر السهل. لكن إذا كنت تريد أن تكون بصحة جيدة ، فعليك أن تعمل بجد ، لأن مسألة النظام الغذائي الخالي من الملح هي بالأحرى مسألة حياة وصحة وشباب وجمال!
لا يوجد سم ليس له ترياق في الطبيعة. أملاح البوتاسيوم هي بالتحديد ترياق للكائن الحي ، والتي يمكن أن تساعد في إزالة الصوديوم الزائد منه (أي ملح الطعام).
مقالات ذات صلة
