الصفحة الرئيسية الحميات

وزن الحصة. التغذية الجزئية

عند التحول إلى التغذية السليمة خاصة دورا هامايلعب حجم الجزء. ما هي الحصص الأفضل؟ كيف تصنع الأجزاء بشكل صحيح؟ وما هي كمية الأطعمة التي يمكن تناولها في جلسة واحدة؟

يمكن أن يساعدك حجم الحصة ، أو يمكن أن يبطل كل ما تبذلونه من جهود في هذا الاتجاه. دعونا نعطي أمثلة على الأجزاء المثلى لـ التغذية السليمة.

قطاعات صغيرة.بمساعدتهم ، يمكنك الحفاظ على نسبة السكر في الدم عند أدنى مستوى والسيطرة على الجوع. السر هنا هو أن تأكل ليس 2-3 مرات في اليوم ، ولكن 5-7 مرات ، ولكن في نفس الوقت تأكل أجزاء صغيرة فقط. نتيجة لهذا ، يمكنك بشكل طبيعي الحصول على طاقة كافية. الأهم من ذلك ، أنك ستكون دائمًا قادرًا على إغراق جوعك في الوقت المناسب ، وستحميك أجزاء صغيرة من الإفراط في تناول الطعام. قد تبدو هذه الطريقة صعبة التنفيذ لأولئك الذين لديهم يوم عمل معياري مع فترات راحة محددة بدقة. ولكن ، كما يقولون ، إذا كنت تريد حقًا ، يمكنك بطريقة ما حل هذه المشكلة. على سبيل المثال ، يمكنك أن تأخذ الطعام معك من المنزل ، ولكن في العمل يمكنك تخصيص 5 دقائق كل ساعتين إلى 2.5 ساعة.

حصص فردية.بدلاً من تخزين الطعام المُعد مسبقًا في حاوية واحدة كبيرة ، يمكنك ترتيبها في حاويات فردية صغيرة مصممة لوجبة واحدة. طريقة التقسيم هذه مريحة للغاية ، وبهذه الطريقة بالتأكيد لن تأكل وجبة دسمة ، ما لم تفرغ عدة حاويات في المرة الواحدة.

نصيحة مفيدة:لا تضع الأواني وغيرها من أوعية الطعام الكبيرة على المائدة أثناء تناول الطعام. قدم حصصًا فردية لكل فرد من أفراد الأسرة. عندما لا تكون نظراتك ثابتة على وعاء الجولاش المشترك ، فهناك إغراءات أقل لإضافة المزيد. تذكر أنه لا يحدث على الفور. أحيانًا يستغرق الأمر ما يصل إلى 20 دقيقة حتى تشعر بالشبع. إذا كانت المقلاة على الطاولة ، فإن اليد نفسها تصل إلى المادة المضافة.

حصص الوجبات مع التغذية السليمة.

المعكرونة والحبوب - 100 جم ؛

خبز - قطعة واحدة ؛

خبز الحبوب الكاملة - قطعتان ؛

الخضار الورقية (خس ، ملفوف) - 200 جم ؛

الخضار المقطعة (الطماطم والجزر) - 100 جم ؛

مطبوخ أو خضروات معلبة- 50 غ؛

البقوليات - 100 جم ؛

فواكه (تفاح ، خوخ ، موز) - قطعة واحدة ؛

عصير طازج - 100 جم ؛

الحليب واللبن الزبادي - 100 جم ؛

جبن - 30-50 جم ؛

سمك ولحوم - 85-100 جم ؛

بيضة - 1-2 قطعة.

يتم إعطاء الحصص الموصى بها للنساء ذوات المؤشرات المتوسطة ، وبالنسبة للرجال يجب أن تكون الحصة 1.5 - مرتين أكثر. الأرقام ، بالطبع ، إرشادية ، لأن كل كائن حي يكون فرديًا. للحصول على نصائح أكثر تفصيلاً ، من الأفضل الاتصال بأخصائي.

يجب على أولئك الذين يتحولون للتو الذهاب إلى هذه الأجزاء تدريجياً. إذا تخليت عن قطعة خبز واحدة اليوم ووضعت ملعقة أخرى من المعكرونة على طبقك غدًا ، فسيكون ذلك جيدًا. لذلك سوف تأتي تدريجيا إلى.

يسبب أي نظام غذائي شعورًا مفهومًا تمامًا بعدم الثقة وحتى الخوف لدى أي شخص يضطر إلى اللجوء إليه. على الرغم من الحاجة إلى التعافي ، هناك شعور غامض بالقلق الذي ، إن لم يكن من اليوم ، فمن المؤكد أنه من الغد ، ستأتي أيام الحرمان السوداء: رفض طعامك المفضل مقابل بعض الطعام اللذيذ والمذاق. وكذلك العد المستمر للسعرات الحرارية ، باتباع عدد لا يحصى من طاولات البقالة - في لحظة ، ستندفع كل اللحظات السعيدة من الحياة السعيدة الماضية أمام عينيك.

ومع ذلك ، هناك طريقة للخروج. ولا يتعلق الأمر بالنظام الغذائي ، إنه يتعلق النهج الصحيحفي الغذاء. تسمى.

قواعد التغذية الجزئية

تم وضع مخطط التغذية المعتاد في اللاوعي منذ الطفولة. تم تحويل وجبات الإفطار والغداء والعشاء الإلزامية في نفس الوقت إلى الروتين اليومي. يمكنك أن تأكل فقط في هذا الوقت ويسمح فقط بوجبات صغيرة ولكن ليست كاملة. وعندما يكون ذلك ممكنًا ، غالبًا ما ينتهي بثقل في المعدة وخمول في الرأس والجسم.

تدريجيًا ، تم ترسيخ نموذج التغذية هذا بقوة في العقل الباطن لدرجة أنه ينطوي على اضطرابات فسيولوجية ونفسية ، وغالبًا ما يخلق نفس الدورة. لذلك ، بعد تناول وجبة دسمة ، لا يعمل الرأس بشكل جيد ، وتصبح الأفكار مشوشة ، والعمل المطلوب صعب ، والنتيجة ليست سعيدة ، وهناك شك في قدرات المرء ، مما يؤدي إلى وجبة أخرى كثيفة من أجل "السحق" الشعور القمعي بعدم الرضا عن النفس - ومرة أخرى كل شيء في دائرة.

كيفية الخروج من هذه الحلقة المفرغة وإصلاح آليات الجسم الشاردة - فقط ابدأ في تناول الطعام بشكل جزئي.

التغذية الجزئية أو الرعي (من الإنجليزية إلى الرعي - لتناول وجبة خفيفة) هي طريقة لتناول الطعام في أجزاء صغيرة من 5 إلى 6 مرات في اليوم ، بشرط ألا تمر أكثر من 2.5 - 3 ساعات بين الوجبات.

ما هو الفرق الرئيسي بين هذه الطريقة والطريقة المعتادة ، حتى لو تم استهلاك نفس الكمية من الطعام إجمالاً؟

أولاً ، يجب أن تنظر إلى سبب الإفراط في تناول الطعام. يقع اللوم على هرمون الجوع المزعوم ، الجريلين. تفرزها المعدة ، مما يؤدي إلى زيادة الشهية - فكلما زاد إفرازها ، زادت رغبتك في تناول المزيد. وكل وجبة تكبح مستواها. وبناءً على ذلك ، كلما ارتفع مستوى الهرمون في الدم ، كلما تطلب الأمر المزيد من الطعام "لإشباعه". وبالتالي ، الإفراط في تناول الطعام ، والذي يؤثر سلبًا في النهاية على الجسم كله.

مثل أي هرمون ، فهو ليس "سيئًا" أو "جيدًا" ، إنه يشير فقط إلى حالة معينة من الجسم في الوقت الحالي. من أجل حياة مريحة ، يكفي أن نبقيها على نفس المستوى ، لأنه ، كما تعلمون ، أي التطرف ليس جيدًا. لذا فإن زيادة مستواها يؤدي إلى السمنة والرغبة المستمرة في تناول شيء ما ، ويمكن أن يؤدي انخفاضه إلى فقدان الشهية ، حتى أن المعدة قد ترفض الطعام.

إنها التغذية الجزئية أفضل طريقةإبقاء الجريلين تحت السيطرة.

للقيام بذلك ، حدد لنفسك على مقياس مكون من 10 نقاط اللحظة التي يحدث فيها الشعور بالجوع. إذا كنت تشعر بالشبع التام على أنه 1 ، والجوع الشديد 10 ، إذا كنت تشعر أنك جائع لمدة 4 أو 5 أو 6 ، فقد حان الوقت لتناول الطعام.

ومع ذلك ، فإن التغذية الجزئية ليست تفويضًا انتقائيًا لأكل كل شيء على التوالي ، ولكن في أجزاء صغيرة. إذا كنت تأكل فقط الوجبات السريعة والحليب المخفوق والشوكولاتة ، حتى لو كان ذلك وفقًا لنظام مختلف ، فلن يتغير شيء على أي حال. من الأفضل دمج هذه الطريقة مع.

تسمى التغذية العقلانية التي تساعد على تلبية جميع احتياجات الجسم من البروتينات والكربوهيدرات والدهون والماء والفيتامينات والمعادن - العناصر الغذائية الضرورية للجسم. باختصار ، فإن الافتراض الرئيسي يبدو كالتالي: يجب أن يستهلك الجسم قدرًا من الطاقة يوميًا كما ينفق.

سيساعد الجمع بين هذه الطرق على ترتيب الجسم وتثبيته بطريقة معينة. أولاً ، سيكون من الضروري مراقبة حصص الطعام وعدم نسيان تناولها حتى تصبح عادة أساسية في الجسم. ثم تكون الرغبة في تناول جزء معين في وقت معين أمرًا طبيعيًا تمامًا. تبعا لذلك ، ستختفي الرغبة في تناول المزيد.

حجم الحصة لوجبات كسور

الميزة الرئيسية التي تتحملها التغذية الجزئية بفخر هي الكفاح ضدها زيادة الوزنبحكم ترسيخ عادة عدم الإفراط في الأكل. وعلى الرغم من أن هذا جدا طريقة طويلةفي الكفاح من أجل نحيل الجسمولكن هو الذي يضمن النتيجة الأكثر ديمومة.

إن الصعوبة الرئيسية التي يجب التغلب عليها والتي ستحتاج في البداية إلى كل قوة الإرادة المتبقية هي أن تكون راضيًا عن جزء معين في وقت واحد.

ستتألف الوجبات خلال اليوم من ثلاث وجبات كبيرة من حوالي 400-500 سعرة حرارية و 2-3 وجبات وسيطة من 200-250 سعرة حرارية ، في حساب أن ما لا يزيد عن 2000-2200 سعرة حرارية تكفي للشخص العادي في اليوم. وفقًا لذلك ، ستعتمد أحجام الحصص على الطريقة التي يعيش بها الفرد: يجب على الشخص المستقر تقليلها ، ويجب على الشخص النشط زيادتها.

عند التحول إلى الوجبات الجزئية ، يجب أن تنسى العادات القديمة وستبقى وجبة الغداء المكونة من ثلاثة أجزاء (الأولى والثانية والكومبوت) في الماضي. يتم تقليل الوجبات - وخفض الحصص. لا يوجد أي حظر على عدم تناول الخضار باللحوم بعد الحساء (على الرغم من أنه لا ينصح أيضًا بدمج الأطعمة غير المتشابهة) ، إلا أن حجم الجزء فقط سينخفض نسبيًا.

كيف تحدد الجزء الذي سيعطي 500 سعرة حرارية وأيها نصف الكمية؟ لا تتجول بالأوزان طوال اليوم أو تأكل فقط في المطاعم! في الواقع ، كل شيء بسيط - انظر إلى راحة يدك ، فستحدد بدقة أكبر حاجتك لمنتج معين.

اقبض قبضتيك واجمعهما معًا - هذا هو حجم معدتك في الحالة الطبيعية. إذا كنت تتناول وجبة دسمة في كثير من الأحيان ، فقد تمكن من التمدد ومهمتك هي إعادته إلى طبيعته. وفقًا لذلك ، من الضروري تناول ما لا يزيد عن قبضتي طعام في المرة الواحدة.

لذلك يبلغ حجم كف الأنثى حوالي 100 جرام ، والذكور - 150 جرام.إذا كانت راحة اليد مشدودة بقبضة ، تحصل على 200 جرام - أنثى و 250 جرام - ذكر. يتسع لحوالي نصف كوب في حفنة المنتجات السائبة(مثل الأرز المطبوخ أو المعكرونة) أو ملعقتان كبيرتان من السوائل. مسمار إبهاميساوي نصف ملعقة صغيرة (5 جم). لذا زبدةيعتبر البدل اليومي الكامل في هذا المنتج لظفرين. اثنان من الإبهام معا هو ملعقة واحدة.

مقارنة 1 حصة:

الخضار أو أطباق الخضار- 2 بقبضة
فاكهة - قبضة واحدة ؛
اللحوم والدجاج والأسماك - نخلة واحدة ، ولكن ليس أكبر من حجم مجموعة أوراق اللعب (إذا كان لديك يد كبيرة) ؛
الحبوب والخبز والحبوب والبقوليات - قبضة واحدة ؛
منتجات الألبان - 1 نخلة ؛
حصة من الحساء - قبضة واحدة (لا تزيد عن 150 جم أو كوب واحد).

عند شراء المنتجات المعبأة ، اقرأ العبوة بعناية. لذا فإن كيسًا واحدًا (حتى لو كان صغيرًا) يمكن أن يساوي عدة حصص ، وستتجاوز الكمية التي يتم تناولها تمامًا معيارك في وقت واحد بمضاعفات الأجزاء الموجودة فيه. في هذه الحالة ، يجب أن تقلل من الوجبات المستقبلية بالكمية التي تم تناولها بالفعل.

الجوانب الإيجابية للتغذية الجزئية

يشتكي الكثير من الناس من أنهم لسبب ما لا يستطيعون تناول الطعام طوال اليوم. لكن الحقيقة هي أنهم لا يريدون أن يأخذوا الوقت الكافي لإعداد وجباتهم الخفيفة في وقت مبكر. أخيرًا ، استراحة الغداء عشاء المنزليتحول إلى امتصاص مستمر للطعام ، حيث يتضور الجسم جوعًا إلى أقصى حد.

حتى لو كانت هناك وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية الثلاث ، فغالبًا ما تتكون في نوع من أنواع البسكويت والحلويات والكعك التي لا تنتمي حتى إلى الطعام الصحيوتسبب فقط المزيد من الرغبة في تناول الطعام.

بشكل عام ، تطورت ثقافة استهلاك الطعام بطريقة تجعل تناول الطعام من 5 إلى 6 مرات في اليوم أمرًا غير مقبول ببساطة. حتى بعد إعداد السندويشات لوجبة خفيفة مسبقًا ، فإنهم ببساطة ينسونها ويأكلونها في الوجبة الرئيسية.

ومع ذلك ، من خلال اختبار قوة إرادتك ، يمكنك تحقيق نتائج ممتازة.

الجوانب الإيجابية للتغذية الجزئية:

ينخفض مستوى المحتوى الكلي من السعرات الحرارية للطعام يوميًا ؛
يحسن التمثيل الغذائي.
زيادة كفاءة العمل اعضاء داخليةيصبح الهضم سلسًا.
يمنع التعب.
يقلل من مستويات الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب.
يمنع الإفراط في الأكل
يعزز التحكم في الجزء ؛
يحسن النوم
تبدأ الدهون بالاختفاء بالتساوي وقبل كل شيء "الأوراق" من البطن ؛
يعود إنتاج الهرمون إلى طبيعته.

التحول إلى كسور الوجبات عند الاختيار القائمة الصحيحةتساعد الجسم على العودة إلى حالته الصحية الأصلية. حتى الآن ، لم تكن هناك حالات تضررت فيها هذه الطريقة - لذلك لا داعي للقلق مرة أخرى. غالبًا ما ينصح أخصائيو الجهاز الهضمي بالانتقال إلى الوجبات الجزئية ، مما يضمن النجاح في مكافحة التهاب المعدة والتهاب القولون وحتى القرحة الهضمية.

كم تحتاج أن تأكل في وجبة واحدة ، حتى لا تفرط في المعدة ولا تنتهك المبادئ أكل صحيأو فقدان الوزن. كيف تقيس حجم الوجبة لنفسك بالتغذية السليمة بصريًا ، بدون أي أجهزة.

كيف تحدد حجم الحصة الخاصة بك؟ كان الآباء يسألون: "كم عدد الملاعق التي نضعها" ، والآن نحن أنفسنا نواجه هذه المشكلة. من المعروف أنه يجب أن يكون هناك ما يكفي من الطعام على الطبق حتى لا تترك المائدة جائعة ، ولكن أيضًا لا تفرط في الأكل.

أجرى علماء من الجامعة الأمريكية تجربة لتقييم وزن وزن الطعام بالعين. تضمنت مجموعتين من الموضوعات: الأطباء والأشخاص بعيدون عن الطب.

نتيجة لذلك ، تم تحديد أنه بغض النظر عن التعليم ، فإن الفرق في تقدير عدد الجرامات على طبق مقارنة بالمقدار الفعلي كان من 22 إلى 48٪. هذا يعني أنه لا يمكن لأي شخص دائمًا تحديد حجم الحصة بالجرام الذي سيأكله بالعين. من هذا يتبين أن حساب عدد السعرات الحرارية (طريقة شائعة إلى حد ما لفقدان الوزن) ليس دائمًا مناسبًا ويتوافق مع ما يتم تناوله بالفعل. مهما كان الأمر ، فليس دائمًا نفس الشيء لوزن المنتجات موازين المطبخ. تبين أن طريقة الخروج من هذه المشكلة بسيطة.

لا أحد محصن من الإفراط في تناول الطعام. وفي حالة تناول كمية كبيرة من الطعام ، يشعر الشخص بالثقل ، ولا يميل إلى العمل ، وتثبط عمليات التفكير ، ويظهر الكسل (كيفية التغلب على الكسل ، اقرأ في أحد المقالات الموجودة على موقعنا). لأن الجسم يرمي بكل قواه للتغلب والهضم كمية ضخمةمنتجات.

يحتاج الشخص حوالي 1.8-2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن يوميًا. عند استخدامها في أكثر، لن يتم امتصاص الأحماض الأمينية والببتيدات (مكونات البروتين) من المنتجات. ولكن سيكون هناك ركود في الغذاء الجهاز الهضمي، ستبدأ عمليات الاضمحلال. قد يحدث الإمساك (الإمساك). تظهر علامات ضعف حركية الجهاز الهضمي على جلد الوجه. تعطل عمل الغدد. وغالبًا ما يؤدي هذا إلى ظهور طفح جلدي التهابي. اقرأ مقالنا عن كيفية العناية ببشرتك بشكل صحيح. لمعرفة كيفية تجنب مثل هذه المظاهر السلبية.

يختلف الوضع بالنسبة للكربوهيدرات والدهون. كل منهم يستخدمه الجسم لاحتياجاته. في الوقت نفسه ، يتم توزيع كمية الدهون والكربوهيدرات التي يتم تناولها وفقًا لاحتياجات الجسم. تستخدم هذه المكونات من أجل:

1) هضم المنتجات الواردة ؛
2) عمل الدماغ.
3) توفير مستوى أساسي من نشاط الخلية (هذا الحد الأدنى من المبلغالطاقة اللازمة للحفاظ على الحياة)
4) أداء الخلايا لوظائفها الخاصة التي تتطلب زيادة تكاليف الطاقة ؛
5) تقلصات العضلات الهيكلية.
6) تراكم الجليكوجين في الكبد والعضلات.

بعد تناول الوجبة ، تخضع الكربوهيدرات في الجهاز الهضمي للعديد من التغييرات. يتم تكسيرها في النهاية إلى جلوكوز يتم امتصاصه في الدم في الأمعاء الدقيقة. بفضل الأنسولين يدخل جميع خلايا الجسم. وفي الدماغ والكبد والعضلات ، يتم تحديد مدخوله من خلال تدرج التركيز. كلما زاد تدفق الجلوكوز في الدم ، زاد دخوله إلى هذه الأعضاء. إذا أفرطت في تناول الطعام ، فستزيد كمية الجلوكوز بشكل كبير ، وسيزداد استهلاك أعضائه وفقًا لذلك. تتراكم الجليكوجين في العضلات والكبد (عادة ، تحتوي عضلات المرأة التي تزن 65 كجم على 400 جرام من الجليكوجين). إذا كان هناك الكثير من هذا الجليكوجين ، فإنه يبدأ في التدفق إلى الخلايا الدهنية. من الصعب جدًا إخراجها من هناك.

نفس الشيء يحدث مع الدهون. ولكن عندما يتم تكسير جرام واحد من الكربوهيدرات ، يتم إطلاق 9 كيلو كالوري من الطاقة. بالنسبة للبروتينات والدهون ، فإن هذا الرقم هو 4.1-4.3 سعر حراري.

على الأكثر بطريقة بسيطةتحديد الوزن والحجم المطلوبين هو قاعدة القبضة. حجم المعدة في حالة الهدوء (على معدة فارغة) يساوي حجم قبضة اليد. حتى لا تفرط في تمدد الجدران العضلية للمعدة ولا تؤدي إلى نشاطها المفرط ، من الضروري وضعها بالقدر الذي يمكنها تحمله بالضبط. في نفس الوقت ، يجب أن يتوقف الأكل عندما ينتهي الطعام على الطبق. لا يمكنك إبلاغ نفسك "بعدة قبضات" في وجبة واحدة. للقيام بذلك ، من الأفضل إزالة الأواني والمقالي بعيدًا عن عينيك.

هناك طريقة أخرى لتحديد حجم الطعام الذي تتناوله. هو أثقل. لكن باستخدام هذه الطريقة ، يمكنك تحديد حجم الحصة بالجرام بدقة أكبر. يجب أن نتذكر ما يلي:

1) النخيل امرأة بالغةيساوي 100 جرام لحم ابيض(دجاج أو سمك) ؛
2) 200 جرام تحتل نفس حجم قبضة المرأة (نفس الكمية في كوب واحد) ؛
3) نصف ملعقة صغيرة بحجم إبهام صغير (5 جرام) ، على سبيل المثال ، هذا هو المقدار الذي يجب أن تستهلكه زيت عباد الشمسفي يوم؛
4) 10 جم توضع في ملعقة كبيرة (منطقة اثنين من أظافر الإبهام) ؛
5) حفنة من كف واحدة تحمل ملعقتين كبيرتين من السائل ؛ يتم وضع جزء من السلطة والعصيدة والمعكرونة هنا أيضًا.

1) طعام بروتينيجب أن يكون مثل كف ؛
2) طبق نباتي (فواكه وخضروات وسلطات بدون صلصة) يمكن أن يكون بحجم قبضة اليد ؛
3) الجزء الذي يقع عليه الكربوهيدرات المعقدةيساوي كف واحد
4) كتائب من الإبهام تساوي كمية الدهون الموجودة على اللوحة.

كم يجب ان تأكل لانقاص الوزن؟ حساب فقدان الوزن ليس بهذه البساطة. عند تطوير نظام غذائي فردي ، من الضروري مراعاة ليس فقط قيمة الطاقة للنظام الغذائي ، ولكن أيضًا وزن تقريبيوحجم الجزء ووقت الوجبة ومعدل الأيض الخاص و النشاط البدني، فضلا عن العديد من العوامل الأخرى.

حجم الحصة ووتيرتها: كم يجب أن تأكل لتخسر الوزن

ماذا يجب أن يكون حجم الحصة؟ لمعرفة مقدار ما تأكله من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى حساب العدد الإجمالي للوجبات ، مع مراعاة جميع الوجبات الخفيفة. عادة - 4-7 مرات في اليوم. بطبيعة الحال ، ستكون حصص 4 و 7 وجبات مختلفة في اليوم.

أساس آلية إنقاص الوزن على أربع وجبات في اليوم هو الاستراحة بين الوجبات. عندما يتم هضم الطعام بالفعل ، لا يتم إنتاج الأنسولين ، مما يؤدي بدوره إلى حقيقة أن الجسم يحرق بدلاً من تراكم الدهون في الجسم. تشمل عيوب مثل هذا النظام الغذائي نفس الجوع ، والذي يأتي عادة في وقت أبكر بقليل من الوقت المناسب ، و العناصر الغذائيةلا يتم امتصاصها بشكل فعال كما هو الحال مع التغذية الجزئية. كم يجب أن تأكل لإنقاص الوزن بأربع وجبات في اليوم؟ يجب أن يشتمل الإفطار على 350-400 جرام من الطعام ، والغداء - حتى 800 جرام ، وشاي بعد الظهر - حتى 300 جرام والعشاء - حوالي 400 جرام.

الميزة الرئيسية ل 5 وجبات في اليوم هي الأداء العالي. وبما أن الوجبة تحدث كل 3 ساعات ، يتم الحفاظ على مستويات السكر في الدم عند المستوى الأمثل ، دون إثارة الشعور بالجوع. هذه الطريقة في تنظيم التغذية تعمل على تحسين التمثيل الغذائي ، لأن السبيل الهضميطوال الوقت محملة بالعمل والحروق المزيد من السعرات الحراريةمن الأجزاء النادرة والكبيرة. ولكن هناك أيضًا عيوب. لتناول الطعام كل 3 ساعات ، تحتاج على الأقل إلى تعديل نمط حياتك وفقًا لذلك. يتم استهلاك الدهون بشكل أبطأ بسبب محتوى عاليالأنسولين في الدم. كم يجب أن تأكل لإنقاص الوزن بخمس وجبات في اليوم؟ يجب أن يمثل الإفطار الأول 350-400 جرام من الطعام ، للإفطار الثاني - 150-200 جرام ، للغداء - ما يصل إلى 800 جرام ، لوجبة خفيفة بعد الظهر - 150-200 جرام ، للعشاء - 400 جرام.

إذا كنت معتادًا على تناول وجبات خفيفة في كثير من الأحيان ، على سبيل المثال 6-7 مرات ، فمن المستحسن تناول ما لا يزيد عن 250-300 جرام لكل وجبة. لتحسين جودة مكونات النظام الغذائي ، يجب أن تشمل الوجبات الخفيفة التفاح والخضروات والمكسرات ، muesli. تتبع كمية الطعام التي يجب أن تخسرها ، تذكر أن تشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لانقاص الوزن

هناك أسطورة حول معدل 2000 سعرة حرارية في اليوم للمرأة و 2500-3000 للرجل. إنها أسطورة ، لأننا جميعًا مختلفون. بعضها يتمتع بلياقة بدنية كثيفة ، وبعضها نحيف ، وبعضها يكون عظامه رقيقة بشكل طبيعي ، والبعض الآخر عريض ، ونختلف أيضًا في الطول والعمر ونمط الحياة. يمكن حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها حقًا لفقدان الوزن باستخدام الصيغة:

للنساء: 10 × الوزن (كجم) ، + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر - 161 ؛
للرجال: 10 × الوزن (كجم) ، + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر +5.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب ضرب المبلغ المستلم بمعامل يتوافق مع نمط الحياة:

لأسلوب حياة مستقر - 1.2 ؛
مع تدريب معتدل 1-3 مرات في الأسبوع - 1.375 ؛
عند التدريب 3-5 مرات في الأسبوع - 1.55 ؛
عند التدريب 6-7 مرات في الأسبوع - 1.725 ؛
مع تدريب مكثف مرتين في اليوم وعالي النشاط البدنيفي العمل - 1.9.

بناءً على هذه الصيغة ، على سبيل المثال ، يمكنك حساب المقدار الذي تحتاجه لتناول الطعام من أجل إنقاص الوزن بالنسبة لامرأة تبلغ من العمر 30 عامًا تزن 70 كجم وطولها 160 سم وتعمل مع المستندات ولا تمارس الرياضة. للحفاظ على نمط الحياة ، ستحتاج إلى 10 × 70 كجم + 6.25 × 160-5 × 30 - 161 = 1389 سعرة حرارية. مع الأخذ بعين الاعتبار النشاط ، احتياجاتها اليومية 1389 × 1.2 = 1667 سعرة حرارية. لذلك ، من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تستهلك أقل من 1667 سعرة حرارية مع الطعام.

هناك أيضًا طريقة أبسط للعد ، وهي مناسبة للأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية طبيعية: حوالي 24 كيلو كالوري لكل 1 كجم من الوزن للنساء و 26-27 كيلو كالوري للرجال. اعتمادًا على مستوى التمثيل الغذائي والنشاط البدني ، سيتغير هذا المؤشر.

لذلك ، قررنا كيفية العثور على السعرات الحرارية المثالية اليومية المطلوبة. كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لانقاص وزنك؟ بالنسبة للصحة ، سيكون من الآمن تقليل إجمالي محتوى السعرات الحرارية بنسبة لا تزيد عن 20٪. إذا كنت أفقر النظام الغذائي بشكل جذري ، يمكنك إنقاص الوزن بشكل أسرع. لكن هذا الإجراء فعال فقط لفترة قصيرة ، وبعدها يبدأ التمثيل الغذائي في التباطؤ ، وحتى ذلك الحين سوف تتوقف عن فقدان الوزن ، حتى لو كنت تستهلك. سعرات حرارية أقلمما تنفقه.

كم عدد السعرات الحرارية التي تؤخذ في الاعتبار لفقدان الوزن القاعدة الآمنة؟ الحد الأدنى لمحتوى السعرات الحرارية الآمن للصحة هو حوالي 1200 سعرة حرارية للنساء و 1800 سعرة حرارية للرجال.

أخطاء فقدان الوزن

عند تحديد مقدار ما يجب أن تأكله لإنقاص الوزن ، يجب أن نتذكر أنه حتى اتباع نظام غذائي متواضع جدًا من السعرات الحرارية قد لا يساهم في إنقاص الوزن ، ولكن على العكس من ذلك ، يؤدي إلى زيادة الوزن إذا كنت تستخدم نظامًا غذائيًا خاطئًا. على سبيل المثال ، عندما يكون محتوى السعرات الحرارية الرئيسي وحجم الوجبة في المساء ، لا يحصل جسمك على الطاقة من أجل الأداء الطبيعي ويبطئ كل شيء. عمليات التمثيل الغذائي، الدخول في وضع توفير الطاقة. قد تشعر بالضعف والنعاس.

عند الإجهاد في الصباح ، يظل الجسم في وضع التوفير في المساء ، حيث يقوم بتخزين العناصر الغذائية لتوفير الطاقة لليوم التالي. في هذه الحالة ، في المساء ، تناول كل ما لم يكن لديك وقت لتناول الطعام خلال النهار ، فإنك تساهم في تراكم كميات كبيرة الاحتياطيات الاستراتيجيةالدهون ، والتي سيكون من الصعب التخلص منها بعد ذلك. من المهم ليس فقط معرفة الكمية التي يجب تناولها من أجل إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا معرفة متى يكون أفضل وقت للقيام بذلك.

إذا قمت بتوزيع الطعام بالتساوي على 3-7 وجبات خلال اليوم ، فسيتم استبدال وضع النوم بواحد نشط. عندها سيتوافق إنفاق السعرات الحرارية مع الاستهلاك ، وستستمر في التحرك نحو الوزن المثالي.

منتجات لانقاص الوزن

إذا كنت ترغب في جعل عملية فقدان الوزن أكثر فاعلية ، فيجب عليك تضمين الأطعمة التي تسرع عمليات التمثيل الغذائي في نظامك الغذائي. وتشمل هذه:

لا توجد إجابة واحدة على السؤال عن مقدار ما يجب تناوله من أجل إنقاص الوزن. ومع ذلك ، بمعرفة الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي ، وما يجب أن يكون المحتوى الأمثل من السعرات الحرارية وتكرار الوجبات ، يمكنك إنشاء برنامج تغذية فردي يساعدك على إنقاص الوزن. استخدم نصيحتنا ، وحدد أهدافًا واقعية وابدأ في التحرك نحوها الآن.

هل تأكل بشكل صحيح ، ولكن لا تزال غير قادر على إنقاص الوزن؟ ربما لم يكن بيت القصيد هو ما تأكله ، ولكن كمية الطعام المستهلكة.

معظم الناس لا يعرفون كيف يجب أن يبدو حجم الحصة المقبول. أظهرت الدراسات أننا سيئون في تحديد كمية الطعام التي يجب أن نتناولها في طبقنا ، وغالبًا ما يبالغ الناس في تقدير أحجام الأجزاء ويقللون من محتوى السعرات الحرارية.

إذن كيف يمكنك معرفة مقدار ما تأكله دون حساب السعرات الحرارية اللانهائية أو وزن كل شيء على الميزان؟

كيفية تحقيق ذلك؟ بعد كل شيء ، في بعض الأحيان لا يزال من الصعب مقاومة قطعة إضافية من الكعكة.

تجربة

نتيجة لذلك ، تم تحديد أنه بغض النظر عن التعليم ، فإن الفرق في تقدير عدد الجرامات على طبق مقارنة بالمقدار الفعلي كان من 22 إلى 48٪. هذا يعني أنه لا يمكن لأي شخص دائمًا تحديد حجم الحصة بالجرام الذي سيأكله بالعين. من هذا يتبين أن حساب عدد السعرات الحرارية (طريقة شائعة إلى حد ما لفقدان الوزن) ليس دائمًا مناسبًا ويتوافق مع ما يتم تناوله بالفعل. مهما كان الأمر ، فليس دائمًا نفس الشيء لوزن المنتجات على ميزان المطبخ. تبين أن طريقة الخروج من هذه المشكلة بسيطة.

ما الذي سيؤدي إلى الإفراط في الأكل؟

لا أحد محصن من الإفراط في تناول الطعام. وفي حالة تناول كمية كبيرة من الطعام ، يشعر الإنسان بالثقل ، ولا يميل إلى العمل ، وتثبط عمليات التفكير ، ويظهر الكسل. لأن الجسم يرمي كل قواه للتغلب على كمية هائلة من الطعام وهضمها.

ضع في اعتبارك توزيع المكونات الغذائية التي دخلت الجهاز الهضمي (GIT).

يحتاج الشخص حوالي 1.8-2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن يوميًا. عند استخدامها بكميات أكبر ، لن يتم امتصاص الأحماض الأمينية والببتيدات (مكونات البروتين) من المنتجات. ولكن سيكون هناك ركود في الطعام في الجهاز الهضمي ، وستبدأ عمليات التسوس. قد يحدث الإمساك (الإمساك). تظهر علامات ضعف حركية الجهاز الهضمي على جلد الوجه. تعطل عمل الغدد. وغالبًا ما يؤدي هذا إلى ظهور طفح جلدي التهابي.

1) هضم المنتجات الواردة ؛
2) عمل الدماغ.
3) توفير مستوى أساسي من نشاط الخلية (هذا هو الحد الأدنى من الطاقة اللازمة للحفاظ على النشاط الحيوي) ؛
4) أداء الخلايا لوظائفها الخاصة التي تتطلب زيادة تكاليف الطاقة ؛
5) تقلصات العضلات الهيكلية.
6) تراكم الجليكوجين في الكبد والعضلات.

بعد تناول الوجبة ، تخضع الكربوهيدرات في الجهاز الهضمي للعديد من التغييرات. يتم تكسيرها في النهاية إلى جلوكوز يتم امتصاصه في الدم في الأمعاء الدقيقة. بفضل الأنسولين يدخل جميع خلايا الجسم. وفي الدماغ والكبد والعضلات ، يتم تحديد مدخوله من خلال تدرج التركيز. كلما زاد تدفق الجلوكوز في الدم ، زاد دخوله إلى هذه الأعضاء. إذا أفرطت في تناول الطعام ، فستزيد كمية الجلوكوز بشكل كبير ، وسيزداد استهلاك أعضائه وفقًا لذلك. تتراكم الجليكوجين في العضلات والكبد (عادة ، تحتوي عضلات المرأة التي تزن 65 كجم على 400 جرام من الجليكوجين). إذا كان هناك الكثير من هذا الجليكوجين ، فإنه يبدأ في دخول الخلايا الدهنية ، حيث يصعب للغاية سحبها.

لذلك ، يجب أن يتوافق حجم الجزء مع التغذية السليمة مع احتياجات الجسم.

تحديد حجم الحصة:

أنا الطريقة البسيطة

أسهل طريقة لتحديد الوزن والحجم المطلوبين للطعام هي "حكم القبضة". حجم المعدة في حالة الهدوء (على معدة فارغة) يساوي حجم قبضة اليد.

حتى لا تفرط في تمدد الجدران العضلية للمعدة ولا تؤدي إلى نشاطها المفرط ، من الضروري وضعها بالقدر الذي يمكنها تحمله بالضبط. في نفس الوقت ، يجب أن يتوقف الأكل عندما ينتهي الطعام على الطبق. لا يمكنك إبلاغ نفسك "بعدة قبضات" في وجبة واحدة. للقيام بذلك ، من الأفضل إزالة الأواني والمقالي بعيدًا عن عينيك.

الثاني طريقة دقيقة

1) كف امرأة بالغة يساوي 100 جرام من اللحم الأبيض (دجاج أو سمك) ؛
2) 200 جرام تحتل نفس حجم قبضة المرأة (نفس الكمية في كوب واحد) ؛
3) نصف ملعقة صغيرة بحجم إبهام (5 جرام) ، على سبيل المثال ، كمية زيت عباد الشمس التي يجب استهلاكها يوميًا ؛
4) 10 جم توضع في ملعقة كبيرة (منطقة اثنين من أظافر الإبهام) ؛
5) حفنة من كف واحدة تحمل ملعقتين كبيرتين من السائل ؛ يتم وضع جزء من السلطة والعصيدة والمعكرونة هنا أيضًا.

1) يجب أن يكون الغذاء البروتيني بحجم كف ؛
2) طبق نباتي (فواكه وخضروات وسلطات بدون صلصة) يمكن أن يكون بحجم قبضة اليد ؛
3) الجزء الذي يقع على الكربوهيدرات المعقدة يساوي كف واحد ؛
4) كتائب من الإبهام تساوي كمية الدهون الموجودة على اللوحة.

من أجل إنقاص الوزن دون الإضرار بالصحة وفي نفس الوقت عدم الشعور بالجوع ، من الضروري تقليل عودة الطاقة للطعام بمقدار 500 سعرة حرارية. بناءً على هذه الحسابات ، يحتاج الشخص يوميًا: ثلاث كفرات (بروتينان وكربوهيدرات) ، وثلاث قبضات وكتيلة واحدة من الإبهام. لإشباع الشعور بالجوع ، يمكنك زيادة حصة الخضار.

الاستنتاجات

يعد التحديد الصحيح لحجم حصة الطعام بدون موازين أمرًا بسيطًا. ما عليك سوى يديك لهذا الغرض. تعتمد طريقة الاستخدام على تفضيلات الفرد. الشائع الوحيد هو أن الإفراط في تناول الطعام له تأثير سيء على حالة الجسم وصحة الإنسان بشكل عام.

إليك طريقة سهلة لتحديد حجم الحصة المناسب للأطعمة الأساسية وكيف يبدو بالنسبة إلى حجم يدك.

حجم خدمة اللحوم - كف اليد

يجب أن تكون حصة اللحم بحجم راحة يدك (لا تشمل الأصابع).

تزن شريحة اللحم في الصورة حوالي 100 جرام وتبلغ سماكة مجموعة أوراق اللعب. يمكن تناول حصة من هذا الحجم من البروتين مع كل وجبة ، ونحن بحاجة إلى توزيع كمية البروتين التي نتناولها على مدار اليوم ، لأننا أفضل في معالجتها في أجزاء صغيرة. ومع ذلك ، يجب ألا تستهلك أكثر من 500 جرام من اللحوم الحمراء في الأسبوع ، ويفضل اختيار مصادر أخرى للبروتين ، مثل الأسماك والبقوليات.

جزء من السمك الأبيض - اليد كلها

الأسماك البيضاء مثل سمك القد أو الحدوق أو بولوك منخفضة الدهون والسعرات الحرارية ، لذلك يمكن أن تكون الحصة كبيرة مثل الفرشاة القابلة للدهن (حوالي 150 جرامًا و 100 سعرة حرارية).

يحتوي السمك الأبيض مقدار ضئيل منأوميغا 3 و هو مصدر جيدالسيلينيوم ، مهم ل جهاز المناعة, شعر صحيوالمسامير.

جزء من الأسماك الزيتية - النخيل

مثل اللحوم ، يجب أن تكون الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين بحجم راحة يدك. تزن شريحة السمك الزيتية حوالي 100 جرام وتحتوي على حوالي 200 سعرة حرارية. ستوفر لك حصة واحدة في الأسبوع كافي أحماض دهنيةأوميغا 3.

حصة من السلطة ، على سبيل المثال السبانخ - حفنتان

هذا كم السبانخ الخاميحتاج شخص واحد (80 جرامًا) من 5 حصص من الخضروات الموصى بها يوميًا. يمكن استخدام نفس حجم الحصة مع أوراق الخس الأخرى أيضًا.

يجب أن تؤكل الخضار مع كل وجبة ، وليس مع أوراق قليلة ، ولكن عمليا مع الحزمة بأكملها.

خدمة التوت - اثنان من النخيل

واحدة من كل أربع حصص من الفاكهة في اليوم هي حفنة من التوت تناسب راحة يدك.

يحتوي هذا العدد من التوت على ما يقرب من 90 سعرًا حراريًا ، لكن تحتوي الفواكه الأخرى ، مثل العنب المزيد من السكروحوالي 161 سعرة حرارية.

جزء من الخضار - بقبضات مشدودة

يجب أن تكون حصة من كل 5 حصص من الخضروات (80 جرامًا) في اليوم على الأقل بحجم قبضة يدك. من المهم أيضًا السعي للحصول على مجموعة متنوعة من الخضروات في النظام الغذائي وتناول الخضار. ألوان مختلفة. يجب أن تشغل الخضار نصف طبقك.

خدمة المعكرونة في اليوم - قبضة اليد

مثل هذا المبلغ معكرونةتبدو صغيرة جدًا ، لكن حجم المعكرونة سيتوسع أثناء الطهي. هذه الحصة تحتوي على 75 جرام و 219 سعرة حرارية. يجب أن تكون حصة الأرز غير المطبوخ بحجم قبضة اليد.

يجب أن تشغل الكربوهيدرات ، وهي مهمة للحفاظ على الطاقة ، والألياف ربع طبقك (بروتينات ربعًا آخر ونصفًا خضروات).

السعرات الحرارية الإضافية ستضيف الصلصة.

خدمة المكسرات يوميا - نخلة واحدة

المكسرات والبذور وجبة خفيفة جيدة ، فهي مليئة بالشبع وتحتوي على دهون غير مشبعة صحية للقلب ، على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية. جزء جيد هو ما يمكنك حمله في راحة يدك. لذلك ، حاول أن تأكل المكسرات والبذور بشكل منفصل ، وليس عدة في وقت واحد.

جزء من البطاطس - قبضة

يجب أن تكون حصة الكربوهيدرات حوالي 200 سعرة حرارية للنساء و 250 سعرة حرارية للرجال.

تحتوي حبة البطاطس التي يبلغ وزنها 180 جرامًا على 175 سعرة حرارية بطاطس مشويةربما ضعف ذلك ، لذا يمكنك تقسيمها بين اثنين.

إذا كنت لا تحاول إنقاص وزنك ، فيمكنك تناول جزء أكبر قليلاً.

حصص الطعام في اليوم

الزبدة - طرف الإبهام

أي حصة من الدهون ، بما في ذلك الزبدة ، زيت نباتي, زبدة الفول السودانييجب ألا يزيد حجمه عن ملعقة صغيرة أو حجم طرف إبهامك من المفصل إلى طرف الظفر. في المجموع ، يجب ألا يكون هناك أكثر من 2-3 حصص من الدهون يوميًا.

الشوكولاته - السبابة

قطعة شوكولاتة بحجم إصبع السبابة (20 جرامًا) تحتوي على ما يقرب من 100 سعرة حرارية وهي علاج مناسب.

الجبن - إصبعين

يجب أن تتوافق حصة الجبن التي تزن 30 جرامًا مع طول وعمق إصبعين. يحتوي على حوالي 125 سعرة حرارية ويزودك بثلث الكمية الموصى بها من الكالسيوم. جزء الجبن المبشورقد يكون بحجم قبضة يدك.

كعكة - إصبعين

يجب أن تكون شريحة الكعكة بطول إصبعين وعرضها (قد يكون أحد طرفيها أعرض قليلاً إذا قطعت بإسفين). تحتوي هذه الحصة على حوالي 185 سعرة حرارية وهي مقبولة كعلاج.

معلومات إضافية - ما يجب أن يكون حجم حصة الطعام

يجب استهلاك جميع أنواع اللحوم (الأكثر شيوعًا لحوم البقر ولحم الخنزير والدواجن) وكذلك الأسماك بكمية لا تتجاوز 150 جرامًا.

إذا كنا نتحدث عن شرحات وشرائح اللحم ، فإن هذا الجزء يبدو ظاهريًا مثل 3 طوابق من البطاقات بسمك كف اليد.

جزء من اللحم قيمة الطاقةيمكن استبداله ببيضة واحدة ، 130 جرام من الفول أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.بيضة واحدة تعتبر وجبة واحدة.

تحت مفهوم جزء ل المعكرونة المطبوخةوالحنطة السوداء ودقيق الشوفان وعصيدة الدخن يعني 250 جرام (كوب صغير). لذلك ، عند تحضير دقيق الشوفان المفضل لديك على الإفطار ، قم بسكب جزء من الحبوب مع الحليب أو الماء المغلي ، تحكم في المقدار الافطاريدخل جسمك. يوصي المصنعون بتناول كوب واحد من المزيج الجاف ، بينما يتفق خبراء التغذية على أن الوجبات يجب أن تقتصر على نصف كوب. إذا كانت الرقائق مملوءة بالحليب ، يجب تقليل الكمية إلى نصف كوب. لكن ، بالطبع ، عند اختيار حجم حصة الطعام في وجبة الإفطار ، عليك أن تفكر فيما إذا كان وزنك طبيعيًا ، أو إذا كنت تحاول إنقاص وزنك.

استثناء من الأسرة "الكبيرة" هو الأرز ، والجزء الموصى به من الاستهلاك سيكون 100 جرام.

فى علاقة منتجات المخبزمن الأفضل إعطاء الأفضلية الخبز والحبوب الكاملةبكمية لا تزيد عن قطعة واحدة بسماكة سنتيمتر واحد. محتوى مشابه مواد مفيدةبه كعكة صغيرة أو فطيرة واحدة أو كب كيك أو فطيرة.

الاستهلاك اليومي من الخضار هو 3-5 حصص ، والفواكه - 2-4 حصص.

عند اختيار الفاكهة انتباه خاصإعطاء الفاكهة الحلوة ، يجب تقليل الكمية. هناك معايير لهذه الفئة: موزة واحدة أو برتقالة واحدة ، شريحة صغيرة من البطيخ أو البطيخ ، نصف كوب من التوت أو الفاكهة المعلبة ، نصف كوب من الفاكهة المجففة.

لا تسيء استعمال المكسرات ، لما لها من سعرات حرارية مرتفعةيجب ألا يزيد وزن الجسم عن 30 جرامًا - حفنة من طفل صغير.

يجب أيضًا التحكم في الزيوت والدهون النباتية التي نضيفها إلى السلطات. من أجل تقليل استهلاكهم لكل زجاجة زيت ، من الأفضل تركيب مرشة ، ثم يمكنك الاحتفاظ بها في الداخل البدل اليومي- 1 ملعقة صغيرة.

الحلويات هي العدو الرئيسي لشخصياتنا. مفضل علاج الصيف- يجب ألا تزيد كمية الآيس كريم عن حجم كرة التنس. يجب استبعاد الحلويات الأخرى تمامًا من النظام الغذائي.