كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يحصل عليها الشخص. ما هو توازن الطاقة. حدود أقل من الطبيعي

يختلف عدد السعرات الحرارية المطلوبة للعمل الطبيعي للجسم في جميع الأشخاص وعادة ما يرتبط به BMR (معدل الأيض الأساسي ، أو معدل الأيض الأساسي). لا يؤخذ عدد BMR في الاعتبار النشاط البدني- هذا لا ينطبق فقط على التدريب ، ولكن على أي نشاط بدني بشكل عام.

عند فقدان الوزن ، ضع في اعتبارك ذلك تقليل عدد السعرات الحرارية إلي 1200 سعر حراري في اليوموأقل سيؤدي في النهاية إلى حقيقة أن الجسم يعاني من نقص حاد في الفيتامينات والعناصر النزرة ، وتزداد الحالة الصحية سوءًا بشكل كبير الأيض يبطئونتيجة لذلك ، يزداد الوزن بمعدل مرتفع ويصبح من الصعب بشكل متزايد فقدان الوزن.

كيف تحسب معدّل الأيض الأساسي؟

إن الرغبة في إنقاص الوزن بأسرع ما يمكن لا تكفي لاختيار أقل عدد من السعرات الحرارية في اليوم ، فهذا نهج خاطئ. أولاً ، تحتاج إلى تحليل نمط حياتك وعاداتك ونشاطك البدني. ثانيًا ، يجب أن يكون احسب معدّل الأيض الأساسي الخاص بكلإنقاص الوزن ليكون ناجحًا وسهلاً.

المشي والعمل على الكمبيوتر والتمارين الرياضية - كل شيء يحرق السعرات الحرارية. يجب إضافتها إلى معدل الأيض الأساسي المحسوب.

النساء: معدل الاستقلاب الأساسي = 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر بالسنوات).

الرجال: معدل الاستقلاب الأساسي = 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوجرام) + (5 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (6.8 × العمر بالسنوات).

إذن نتيجة هذه الحسابات هي الحد الأدنى الضروري لجسمك للحفاظ على الوظائف الأساسية. نحسب الآن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ، مع مراعاة النشاط البدني ، باستخدام ما يلي صيغ هاريس بنديكت:

العمل المستقر (القليل من النشاط البدني أو عدمه): السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم = معدل الأيض الأساسي x 1.2

النشاط البدني الخفيف (1-3 أيام في الأسبوع): السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم = معدل الأيض الأساسي × 1.375

النشاط البدني المعتدل (3-5 مرات في الأسبوع): السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم = معدل الأيض الأساسي × 1.55

النشاط البدني الشاق (6-7 أيام في الأسبوع): السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم = معدل الأيض الأساسي × 1.725

النشاط البدني الشاق (يومان إضافيان من التدريب الشاق): السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم = معدل الاستقلاب الأساسي × 1.9

يجب أن نتذكر أن كل هذه الحسابات تقريبية وتتوافق جزئيًا فقط مع الاحتياجات الحقيقية للجسم. ومع ذلك ، سوف يساعدونك في معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا تقريبًا ، فقط الحفاظ على الوزن الحالي.

استمع إلى الجسد

لا حاجة للمتابعة العمياء لجميع أنواع حاسبات السعرات الحرارية والأدوات التي تحسب عدد السعرات الحرارية المستخدمة. انتبه دائمًا لكيفية تفاعل الجسم مع الطعام. على سبيل المثال ، إذا كنت تتبع خطة لـ 1200 سعرة حرارية في اليوموبعد الوجبات ما زلت تشعر بالجوع ، يجب عليك ذلك زيادة عدد السعرات الحرارية. من خلال الاستماع إلى جسدك ، ستفعل أفضل النتائجمن خلال تجاهل احتياجاته وكسب نفسه من جميع أنواع القروح بسبب اتباع نظام غذائي صارم. لن يؤدي هذا إلى تقويض الصحة فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى تقليل عملية التمثيل الغذائي بشكل ملحوظ ، وهو أمر غير مقبول تمامًا عند فقدان الوزن.

ماذا بعد؟

لذلك قمت بالعد BMR وصيغة هاريس بنديكت. هذا الرقم النهائي هو نقطة البداية للحساب المبلغ المطلوبالسعرات الحرارية لانقاص الوزن. نكرر: لا تقلل بأي حال من الأحوال محتوى السعرات الحرارية اليوميةأقل من 1200 كالوري. لذلك ، من أجل إنقاص الوزن ، عليك أن تخلق 500 سعر حراري يوميا.

لتوضيح الأمر ، لنأخذ مثالاً. أنت امرأة طولك 168 سم ووزنك 70 كيلو وعمرك 25 سنة ونشاطك البدني خفيف. نحسب BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 168) - (4.7 × 25) \ u003d 655 + 672 + 302.4-117.5 = 1511.9. الآن نحسب صيغة Harris-Benedict: 1511.9 x 1.365 = 2063.7. النتيجة: تحتاج 2063.7 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنك. دعونا نقرب ما يصل إلى 2000 سعرة حرارية. كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم لإنقاص الوزن؟ 2000 كالوري - 500 = 1500 كالوري. أضف إلى هذا التمرين المنتظم ، وسيزداد النقص في السعرات الحرارية (حسب نوع التدريب). يجب ألا يتجاوز الحد الأقصى لنقص السعرات الحرارية يوميًا لفقدان الوزن 1000 كيلو كالوري ، وإلا فإن الوزن المفقود سيعود بسرعة ، وسيقل معدل الأيض بشكل كبير.

الآن الجزء الممتع: كم من الوقت يمكنك فقدان الوزن؟ في 1 كيلو 7616 كيلو كالوري. مع وجود عجز قدره 500 سعرة حرارية في اليوم ، يُفقد حوالي 0.5 كجم أسبوعياً. إذا أضفنا إلى هذا عجزًا قدره 500 سعرة حرارية من النشاط البدني ، إذن في أسبوع ستخسر 1 كجم. هذا هو أسلم و فقدان وزن صحي. علاوة على ذلك ، من خلال فقدان ما لا يزيد عن 1 كجم في الأسبوع ، يمكنك بسهولة الحفاظ على الوزن المفقود طوال الوقت في المستقبل.

التباين في عجز السعرات الحرارية

يمكن تغيير عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا اعتمادًا على النشاط البدني. على سبيل المثال ، إذا كنت لا تأكل عادة أكثر من 1400 سعرة حرارية في اليوم ، ثم في يوم ما ، إذا كنت نشيطًا للغاية في الرياضة ، بالإضافة إلى ذلك ، كنت تقف على قدميك طوال اليوم ، وتذهب للتسوق ، يمكنك زيادة عدد السعرات الحرارية حتى 1600.

بالإضافة إلى ذلك ، اعتمادًا على الحالة الصحية ، على توافر الطاقة ، على لهجة عامةيمكن أن يختلف تناول السعرات الحرارية في الجسم. هنا مثال آخر. في يوم ما ، بدلاً من 1300 سعرة حرارية المخطط لها ، أكلت 1600. ثم في اليوم التالي يمكنك تناول 1200 سعرة حرارية. وهلم جرا. الشيء الرئيسي هو الحفاظ على التوازن العام ، على سبيل المثال ، لمدة أسبوع. أي أن تناول ما معدله 1400 سعرة حرارية في اليوم ينتج 9800 سعرة حرارية في الأسبوع. في يوم واحد يمكنك أن تأكل 1600 ، وفي اليوم الآخر - 1200 ، وما إلى ذلك ، ولكن لا يزيد عن 9800 سعرة حرارية طوال الأسبوع. يمكنك أيضا حساب شهريا.

وأخيراً ، عن فقدان الوزن غير الصحي

الكل يريد إنقاص وزنه في أسرع وقت ممكن ، هذا طبيعي. قد تقرر استخدام ما لا يزيد عن 1000 سعر حراري أو حتى أقل في اليوم. لكن ، قبل أن تقرر اتخاذ مثل هذه الخطوة ، فكر في هذا. من الأفضل أن تعد نفسك لحياة طويلة وصحية ، وتناول الطعام بشكل صحيح دائمًا ، بما في ذلك جميع العناصر الغذائية الضرورية في النظام الغذائي وعدم حرمان جسمك من الحد الأدنى من الطاقة الحيوية - سيؤدي ذلك إلى نتائج أفضل لفقدان الوزن. فقدان الوزن ليس مجرد نظام غذائي. الصحة وطول العمر الرقم ضئيلة- كل شيء مترابط. ضع لنفسك نظامًا غذائيًا صحيًا ومغذيًا وممارسة النشاط البدني بانتظام هو أسلوب حياتك!

اشرح كيف قمنا بالحساب كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم. لسبب ما ، هناك رأي قوي بأن المعيار بالنسبة للمرأة العادية هو 2000-2500 سعرة حرارية في اليوم ، وللرجل أكثر من ذلك. حسنًا ، إذا كانت المرأة قصيرة ، أو العكس ، طويلة جدًا - فهل تحتاج حقًا إلى نفس القدر من السعرات الحرارية للحفاظ على الحياة؟ لنعد.

حاليا واحدة من أكثر الصيغ الدقيقةتعتبر صيغة Muffin-Jeor ، التي تم تطويرها في عام 1990 ، (لا تزال صيغة Harris-Benedict مستخدمة على نطاق واسع - ولكن ثبت أنها أقل دقة)

للنساء: OO \ u003d 10 * الوزن (كلغ) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 5 * العمر - 161

للرجال: OO = 10 * الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 5 * العمر + 5

2. للحصول على إجمالي استهلاك السعرات الحرارية في اليوممن الضروري مضاعفة التبادل الأساسي بالمعاملات التالية:

• نمط الحياة المستقرة: GS x 1.2
• نشاط خفيف (رياضة 1-3 أيام في الأسبوع): GS x 1.375
• متوسط ​​النشاط (الرياضة 3-5 أيام في الأسبوع): OO × 1.55
• نشاط مرتفع (رياضة 6-7 أيام في الأسبوع): GS x 1.725
• نشط للغاية (رياضات نشطة للغاية كل يوم ، نشاط بدني مرتفع في العمل ، ممارسة الرياضة مرتين في اليوم): RR 1.9

نعتبر طول المرأة 160 سم ، الوزن 70 كجم ، 30 سنة ، عاملة مكتب.

OO \ u003d 10 * 70 كجم + 6.25 * 160-5 * 30-161 = 1389 كيلو كالوري

استهلاك السعرات الحرارية: OO * 1.2 \ u003d 1389 * 1.2 \ u003d 1667 كيلو كالوري.

اتضح أنه من أجل عدم زيادة الوزن ، فإن امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا تعمل في المكتب ، يبلغ طولها 160 سم ، وتزن 70 كجم ، لا تحتاج إلى استهلاك أكثر من 1667 سعرة حرارية يوميًا ، وليس 2000 سعرة حرارية الأسطورية. علاوة على ذلك ، مع تقدم العمر وفقدان الوزن ، لا يزال استهلاك السعرات الحرارية ينخفض ​​(انظر الصيغة).

احسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لإنقاص الوزن

يمكنك الآن تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لإنقاص الوزن. من الناحية النظرية البحتة - تحتاج إلى الحصول عليها سعرات حرارية أقلمما تحسبه الصيغة إجمالي الاستهلاكفي اليوم. كم أقل؟

لإنقاص الوزن بأمان ، ينصح الخبراء بالتخفيض السعرات الحرارية اليوميةبنسبة 20٪ ، أي اضرب السعرات الحرارية اليومية في 0.8. بالطبع ، يمكنك أيضًا تقليل السعرات الحرارية (والعديد من السعرات الحرارية تفعل ذلك) ، سيكون فقدان الوزن أسرع ، ولكن من المهم هنا إيجاد توازن بين السرعة (وعندما ترى النتيجة على الفور ، تظهر القوة) و سلامة فقدان الوزن (دون إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، والتي يمكن أن تحدث أيضًا انخفاض كبيرسعرات حراريه).

لإنقاص الوزن بسرعة كبيرة ، يتم إنشاء عجز بنسبة 40٪. هذا ، على سبيل المثال ، 0.6 * 1667 = 1000 كيلو كالوري.

لكن يجب أن تتذكر: حد آمن للسعرات الحرارية بدون إشراف طبي - 1200 كيلو كالوري (للنساء) و 1800 كيلو كالوري (للرجال).

بالنسبة للمرأة - 0.8 * 1667 kcal = 1334 kcal ضروري لفقدان الوزن بشكل آمن ومريح

لماذا نحتاج إلى سعرات حرارية متعرجة (أو أفعوانية)؟

مثل هذا المدخول غير المتكافئ من السعرات الحرارية على مدار الأسبوع لا يسمح لعملية التمثيل الغذائي بالانخفاض. تُستخدم طريقة متعرجة أيضًا للتغلب على تأثير الهضبة. بالإضافة إلى ذلك ، هناك أيام تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية (على سبيل المثال ، السبت). من المريح تخمين مثل هذه الأيام للمناسبات المختلفة: العطلات والنزهات وحفلات الشواء وما إلى ذلك.

عندما يفكر معظم الناس في السعرات الحرارية ، فإنهم يفكرون في كمية الطعام الذي يتناولونه في اليوم.

من الناحية الغذائية ، السعرات الحرارية هي كمية الطاقة التي يوفرها الطعام. منتجات مختلفة.

من العمر ونوع الجسم و عادات الاكلسوف يعتمد على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم.

بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، من المهم جدًا مراعاة عدد السعرات الحرارية عند اختيار منتج أو آخر. بالطبع ، يحدد نوع وكمية الطعام الذي يأكله الشخص عدد السعرات الحرارية التي سيتم استهلاكها يوميًا ، لكن هذا ليس العامل الوحيد الذي يجب مراعاته.

على سبيل المثال ، إذا كان الشخص يستهلك باستمرار سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه خلال اليوم ، فسوف يكتسب وزنًا حتمًا. ولكن في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، أولاً سينخفض ​​الوزن مع حرق الدهون ، ثم كتلة العضلات. لهذا من المهم التفكير بعناية في التغذية الغذائية.

ماذا ومتى يأكل الشخص أثناء النهار له أهمية كبيرة ، لأن الجسم يستخدم الطاقة بشكل مختلف على مدار اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استخدام السعرات الحرارية المخزنة سيعتمد على ما إذا كنت تمارس الرياضة ، ومدى كفاءة جسمك في استخدام الطاقة ، وحتى على العمر.

وفقًا لمؤشرات المتوسط ​​، تتراوح كمية السعرات الحرارية اليومية للنساء من 1600 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم ، وللرجال من 2000 إلى 3000. ومع ذلك ، فإن المؤشر يعتمد إلى حد كبير على العمر والوزن والطول ونمط الحياة ، الحالة العامةمستويات الصحة والنشاط.

لفهم القليل عن دور السعرات الحرارية في النظام الغذائي للإنسان ، لا يضر بمعرفة بعض النقاط المثيرة للاهتمام. على سبيل المثال ، قلة من الناس يعرفون أن:

يتضح أن عد السعرات الحرارية ليس بالمهمة السهلة وله العديد من الفروق الدقيقة. لذلك ، يفضل معظم الناس التركيز على متوسط ​​معدلات الاستهلاك.

يعد حساب السعرات الحرارية أحد الجوانب المهمة لنظام غذائي صحي. وتجدر الإشارة إلى أن الرقم السعرات الحرارية المطلوبةفي اليوم ، يمكن أن تتراوح من 1000 سعرة حرارية لطفل يبلغ من العمر سنتين إلى 3200 سعرة حرارية للرجل النشط الذي يتراوح عمره بين 16 و 18 عامًا.

بالإضافة إلى ذلك ، مع تقدم العمر ، يتباطأ معدل الأيض بشكل ملحوظ ، حيث تقل الحاجة إلى الطاقة. إذا أخذنا في الاعتبار عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة يوميًا من 19 إلى 25 عامًا (حوالي 2000 سعرة حرارية) ، فعند سن 51 ستكون هذه الكمية أقل بـ 400 سعر حراري.

حرق السعرات الحرارية

للبقاء على قيد الحياة ، جسم الانسانيحتاج للطاقة باستمرار. علاوة على ذلك ، يتم استخدام حوالي 20٪ من الطاقة في عملية التمثيل الغذائي للدماغ. يستخدم معظم الباقي في التمثيل الغذائي القاعدي، أي لوظائف مثل الدورة الدموية والهضم والتنفس. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري باستمرار توفير الطاقة الميكانيكية للحفاظ على الوضع والحركة.

في الظروف الباردة ، يحتاج الشخص إلى مزيد من الطاقةللحفاظ على درجة حرارة الجسم ثابتة مع زيادة التمثيل الغذائي لإنتاج مزيد من الحرارة. لكن في الموسم الدافئ ، سيحتاج الجسم إلى طاقة أقل.

من المهم أيضًا تقديم الدعم عملية صعبةالتنفس الخلوي. تعتمد مدى كفاءة تحويل الطاقة من التنفس إلى قوة جسدية أو ميكانيكية على نوع الطعام الذي يتم تناوله ، والنشاط البدني ، وما إذا كانت العضلات تستخدم هوائيًا أم لا هوائيًا.

بمعنى آخر ، تعد السعرات الحرارية ضرورية لدعم الوظائف الجسدية المهمة مثل التنفس والتفكير ، فضلاً عن القدرة على الحركة.

عد السعرات الحرارية ليس كل ما هو مطلوب لإنقاص الوزن بنجاح. من المهم فهم كيفية هضم الطعام. هناك بعض النصائح لحرق الطاقة والمزيد تخفيض فعالالأوزان:

بالإضافة إلى ذلك ، هناك بعض الحيل لمساعدة الجسم على التحول إليه أكل صحي. على سبيل المثال ، يجب فحص ملصقات المنتجات باستمرار ، حيث تحتوي بعض المنتجات على دهون أو سكريات مخفية. لا تصدق عناوين الإعلانات ، فمن الأفضل إعادة التحقق من محتوى السعرات الحرارية على ظهر العبوة.

يمكنك تدريب نفسك على الأكل من الأطباق الصغيرة.. لن يكون هناك إغراء لملء الطبق بأكمله بالطعام وسيبدو الجزء أكبر. أيضا ، لا تأكل على عجل. يُنصح بإنهاء الوجبة بجوع طفيف ، بعد 20 دقيقة ستشعر بالشبع. إذا لم يكن كذلك ، يمكنك دائمًا تناول المزيد. الشيء الرئيسي هو عدم تناول وجبة دسمة.

لكي لا تضطر إلى إعادة حساب محتوى السعرات الحرارية لكل منتج كل ساعة إلى المتجر ، يوصى بتخطيط وجبات الطعام للأسبوع المقبل. فقط التقط المكونات الضرورية، تحقق من محتواها من السعرات الحرارية والتزم بالقائمة.

أيضا ، لا تمنع نفسك من الأكل. الأطعمة عالية السعرات الحرارية. لا حرج في الانغماس في بعض الشوكولاتة إذا كنت ترغب في ذلك. الشيء الرئيسي هو معرفة المقياس ، وإذا أمكن ، ضمه ممارسه الرياضه. من الأفضل تجنب تناول الطعام قبل النوم بساعتين لأنه قد يتداخل مع جودة النوم ويساهم في زيادة الوزن.

اختيار الطعام

إن تناول عدد معين من السعرات الحرارية غير قادر على توفيره بشكل كامل حمية صحيةلأن الأطعمة المختلفة لها تأثيرات مختلفة على الجسم.

بعد تناول الكربوهيدرات ، سترتفع مستويات الأنسولين بشكل أسرع مقارنة باستهلاك الدهون أو البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، تدخل بعض الكربوهيدرات إلى مجرى الدم كسكر أو جلوكوز أسرع من غيرها. الدقيق المكرر هو مصدر سريع للطاقة بينما البقوليات مصدر بطيء.

يعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أفضل للتحكم في الوزن والصحة العامة. وهكذا ، يقدم 500 سعرة حرارية من الأسماك أو اللحوم ، سلطة و زيت الزيتونبالإضافة إلى الفاكهة للحلوى ، فهي مغذية أكثر وتشبع لفترة أطول من 500 سعر حراري من الفشار بالزبدة أو الكراميل.

كيفية حساب المعدل اليومي

لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم ، تحتاج إلى معرفة معدل الأيض الأساسي وعامل النشاط. يمكن حساب معدل التمثيل الغذائي (BMR) باستخدام معادلة Jere:

• للرجال البالغين: 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (ص) + 5 ؛
• للنساء البالغات: 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (ص) - 161.

وهناك أيضًا حاسبات مبسطة عبر الإنترنت لحساب التمثيل الغذائي ، والتي يمكن العثور عليها بكثرة على الإنترنت.

عامل النشاط

بعد حساب معدل التمثيل الغذائي ، من الضروري مضاعفة النتيجة التي تم الحصول عليها بواسطة معامل النشاط. يختلف حسب نوع النشاط وعدد مرات التكرار في الأسبوع:

• نمط الحياة غير المستقر: مع الأنشطة غير المتكررة أو في غياب النشاط البدني ، تحتاج إلى استهلاك معدل الأيض الأساسي x 1.2 يوميًا.
• القليل الصورة النشطةمن الحياة: مع ممارسة الرياضة الخفيفة مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، فإن متطلبات السعرات الحرارية اليومية هي BMR × 1،375.
• نمط الحياة المعتدل النشاط: مع ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع ، يجب استهلاك معدل الاستقلاب الأساسي x 1.55 يوميًا.
• أسلوب الحياة النشط: مع ممارسة الرياضة المكثفة من ست إلى سبع مرات في الأسبوع ، الاستخدام اليوميالسعرات الحرارية هي BMR x 1.725.
• أسلوب حياة نشط للغاية: مع ممارسة التمارين الرياضية المكثفة مرتين يوميًا ، بالإضافة إلى التدريب الشاق الإضافي ، يجب أن تتناول معدل الاستقلاب الأساسي x 1.9 يوميًا.

وبالتالي ، يمكن فهم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا ، وفقًا لنتيجة الجدول ، للحفاظ على وزنه أو إنقاص وزنه. بالطبع النتيجة ما زالت غير مثالية ، لأن المعادلة لا تأخذ في الحسبان نسبة العضلات إلى الدهون.

مؤشر كتلة الجسم

كما هو الحال مع متطلبات السعرات الحرارية ، يمكن حساب وزن الجسم المثالي من عدة عوامل تشمل العمر والجنس والكثافة أنسجة العظام، نسبة الأنسجة الدهنية والطول.

يوجد طرق مختلفةتقديرات الوزن المثالي ، ومن بينها مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو الأكثر شيوعًا. مؤشر كتلة الجسم هو إحدى الطرق لتحديد ما إذا كان وزن الشخص مناسبًا لطوله وعمره. ومع ذلك ، فإنه لا يأخذ في الاعتبار كم كتلة العضلاتفي شخص.

بسبب نقص كتلة العضلات في الصيغة ، اتضح أن الرياضي الذي يزن 90 كجم بارتفاع 1 متر و 83 سم يمكن أن يكون له نفس مؤشر كتلة الجسم مثل أي شخص من نفس الطول مع نمط حياة غير مستقر. ولكن في الوقت نفسه ، سيتم إنفاق السعرات الحرارية للرياضي بشكل أكثر كفاءة.

الحميات منخفضة السعرات الحرارية

هناك العديد من الخيارات على الإنترنت غذاء حميةالتي من المفترض أن تساعد الناس على فقدان الوزن أو الحفاظ عليه. ومع ذلك ، يظل الاستهلاك المعتدل هو الخيار الأكثر فعالية. البدل اليوميسعرات حراريه. بعد أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا ، يجب على المرأة تحليل نظامها الغذائي بالتفصيل.

من الجيد إعادة التحقق من عدد السعرات الحرارية اليومية في البداية للتأكد من أن الطعام الذي تختاره يوفر الكمية الصحيحة من السعرات الحرارية والفوائد الأخرى. العناصر الغذائية.

الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية آمنة وفعالةومساعدة الناس على إنقاص الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل. على الرغم من أن الكثيرين يجدون صعوبة في الالتزام بهذا النظام الغذائي وسرعان ما ينهارون ويكتسبون الوزن المفقود.

لا تنس أن التغذية السليمة هي عمل مستمر على نفسك وعلى نقاط ضعفك. والأهم من ذلك ، ليس حساب السعرات الحرارية باستمرار ، ولكن تناول طعام صحي ومتوازن يكون ممتعًا لتناوله لفترة طويلة. من المهم بنفس القدر أن تكون نشيطًا بدنيًا وأن تستخدم السعرات الحرارية المتبقية في اليوم.

انتبهوا اليوم فقط!

قتال سنتيمترات اضافيةليس من السهل الفوز تحتاج إلى الكثير من القوة والإرادة. ولا يمكن تحقيق نتيجة إيجابية إلا من قبل أولئك الذين ذهبوا مباشرة لتحقيق أحلامهم.

في كثير من الأحيان ، إذا كانت المرأة تعاني من زيادة الوزن ، فإنها تبررها ليس بإرادتها الضعيفة ، ولكن مع نوع من المشاكل الصحية ، والاستعداد الوراثي ، وشغب الهرمونات - أيا كان. في الواقع ، من الصعب أحيانًا الاعتراف بأن اللوم يقع على الكسل البسيط.

إذن كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها للتخلص من 1 كجم من الدهون؟

يُعتقد أنه من أجل حرق 1 كيلوغرام من الدهون ، يجب إنفاق 7700 سعرة حرارية. ينصح خبراء التغذية بفقدان الوزن بمقدار 2-4 كجم شهريًا (تمامًا). وفقًا لذلك ، من أجل فقدان 0.5 كجم من الدهون بشكل آمن أسبوعيًا للجسم (ضع في اعتبارك أن الخط الشاقولي سيكون أكبر قليلاً بسبب فقد الماء والعضلات وما إلى ذلك) ، من الضروري خلق عجز في السعرات الحرارية بمقدار 3850 كيلو كالوري في الأسبوع أي 550 سعرة حرارية في اليوم (3850: 7).

هذا هو العجز في السعرات الحرارية الذي يجب أن يتم إنشاؤه من أجل إزالة 2 كجم من الدهون شهريًا.

إذا كان نشاطك البدني منخفضًا ، أي أنك تعيش أسلوب حياة خامل ، ولا تمارس أي نوع من الرياضة ، فيجب عليك مضاعفة الرقم الذي تحصل عليه من الصيغة في 1.2. إذا كنت تمارس اللياقة البدنية على الأقل 1-2 مرات في الأسبوع ، فعليك مضاعفة النتيجة في 1.375. إذا كان نشاطك اليومي متوسطًا ، أي أنك تمارس الرياضة حتى 5 مرات في الأسبوع ، فاضرب الرقم الناتج في 1.55. مع ارتفاع النشاط - 1.725. هل أنت رياضي محترف؟ ثم عند 1.9.

لنكن مثالنا فتاة تبلغ من العمر 38 عامًا ، وزنها 81 كجم ، وطولها 160 سم ، وبهذا الطول يكون الوزن الزائد حوالي 15-20 كجم. نشاط الفتاة خلال النهار متوسط. لذا:

• 9.99 × 81 + 6.25 × 160 - 4.92 × 38 - 161 = 809.19 + 1000 - 186.96 - 161 = 1461.2 كيلو كالوري ؛
• 1461.2 × 1.2 () = 1753.5 سعر حراري لتزويد الجسم الطاقة اللازمةوعدم زيادة الوزن (بالنسبة لأولئك الذين لم يتبعوا نظامًا غذائيًا من قبل).

المرأة في مثالنا لديها ذلك ، لذا فهي بحاجة إلى تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها وإضافة النشاط البدني. من أجل إنقاص الوزن ، يوصى بتقليل تناول السعرات الحرارية بنسبة 10-15٪. إذن ، في مثالنا 175-260 سعرة حرارية.

لذلك ، بالنسبة للمرأة في مثالنا ، فإن ممر تناول السعرات الحرارية أثناء إنقاص الوزن سيكون 1493-1578 سعرة حرارية. أي أن عجز السعرات الحرارية سيكون 175-260 سعرة حرارية في اليوم.

مهم!

تذكر: يجب ألا تقلل تحت أي ظرف من الظروف محتوى السعرات الحرارية إلى أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم (بالنسبة للرجال ، لا تقل عن 1600 سعرة حرارية) ، لأنك ستدخل الجسم في وضع الجوع ونقص الطاقة. لسوء الحظ ، يُنصح اليوم العديد من الحميات بتقليل النظام الغذائي إلى 500-1000 سعرة حرارية ، وهذا ليس آمنًا ويهدد بمشاكل خطيرة.

يعمل التمثيل الغذائي لدينا بلا توقف ، حيث يحرق السعرات الحرارية ليس فقط أثناء التمرين ، ولكن أيضًا أثناء الراحة والنوم وحتى الهضم. ليحرق المزيد من السعرات الحراريةليس من الضروري أن تجبر نفسك على ممارسة الرياضة لعدة ساعات في اليوم. تكفي 3-5 تمارين في الأسبوع لمدة ساعة واحدة فقط ، لكن سيتعين عليك زيادة المستوى.

ما يمكن للجميع فعله:

1. اختر واحدة يمكنك الاحتفاظ بها من أسبوع لآخر - يمكن أن تكون إما ثلاث أو خمس جلسات مدة كل منها 60 دقيقة.
2. زيادة إنفاق السعرات الحرارية عن طريق المشي مرات أكثر هواء نقي، أو تخطي المصعد ، أو التسوق لنفسك ، أو التحرك أكثر في المنزل ، أو البحث عن هواية نشطة ، أو حتى التعود على ممارسة تمارين الكارديو الخفيفة على آلة أو مجموعة بسيطة من التمارين أثناء مشاهدة برنامجك المفضل.
3. تناول أطعمة كاملة حقيقية - حبوب من الحبوب غير المقشرة والدواجن / الأسماك / البيض / الجبن القريش بدلاً من النقانق والخثارة الحلوة والخضروات والفواكه ، زيوت غير مكررة، المكسرات والبذور. من جميع الأطعمةيحصل الجسم على المزيد مواد مفيدةوتنفق المزيد من السعرات الحرارية على الهضم.

وعليه فإننا ننصح الفتاة من مثالنا بتقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بمقدار 175-260 سعرة حرارية في اليوم والحفاظ على ممر السعرات من 1493-1578 سعرة حرارية. وكل يوم لممارسة النشاط البدني ، وحرق 290-375 سعرة حرارية إضافية ، وتحقيق عجز في السعرات الحرارية بمقدار 550 سعرة حرارية في اليوم. كيف يمكنك حرق السعرات الحرارية الزائدة؟

ستكون كافية حتى من 50 إلى 80 دقيقة فقط يوميًا ، ولكن إذا بدأت في الذهاب إلى غرفة اللياقة البدنية ، فهذا أمر رائع! لذلك لن تزيد من استهلاك السعرات الحرارية فحسب ، بل ستسترخي أيضًا ، وتقوي عضلات جسمك وتحسن نسب الشكل.

لاحظ أن متطلبات السعرات الحرارية للشخص الذي يمارس الرياضة بانتظام أعلى من متطلبات الشخص الذي لا يمارس الرياضة على الإطلاق.

تذكر أنه كلما انخفض وزنك ، قل عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لعملية التمثيل الغذائي بشكل عام. لذلك ، تحتاج إلى إعادة حساب ممر السعرات الحرارية بعد خسارة كل 5 كجم.

لذلك ، تعلمنا كيفية حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاج جسمك لحرقها يوميًا من أجل البدء في فقدان الوزن. من خلال حساب السعرات الحرارية ، لا يتعين عليك حرمان نفسك من مجموعة متنوعة من الأطعمة المفضلة.

عد السعرات الحرارية هو الأكثر طريقة فعالةالتخلص من الوزن الزائد. في التطبيق الصحيحيمكن أن يعطي نتيجة 100٪. معرفة الفرد البدل اليوميالسعرات الحرارية ، يمكنك تعديل النظام الغذائي وتحقيق أهدافك بشكل أسرع.

العوامل التي تؤثر على اختيار النظام الغذائي

يجب أن يعتمد النظام الغذائي على خصائص الجسم والكمية المطلوبة من العناصر الغذائية. لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا ، يجب أن تفكر في:

• مستوى النشاط اليومي
• العمر والجنس ، حيث يحتاج الرجال إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر من النساء ؛
• حضور التدريب
• معلمات الشكل ، والتي تشمل الطول والوزن ؛
• نظام غذائي معتاد.

وبالتالي ، مع وجود الحسابات اللازمة في متناول اليد ومعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا ، يمكنك تعديل نظامك الغذائي وتحقيق النتائج المتوقعة بشكل أسرع.

السعرات الحرارية اليومية للنساء والرجال

الدهون والبروتينات والكربوهيدرات هي ثلاثة مغذيات دقيقة أساسية تزود الجسم بالطاقة اللازمة وتدعم العمليات الكيميائية الحيوية.

يتطلب جسد الأنثى أقل المدخول اليوميالسعرات الحرارية من الذكور. هذا يرجع إلى القدرة الوراثية الكامنة على زيادة الوزن بسرعة من أجل الإنجاب الكامل.

معدل السعرات الحرارية في اليوم للمرأة في المتوسط ​​حوالي 2000 سعرة حرارية. إذا كان من الضروري إنقاص الوزن ، يتم أخذ 500 سعرة حرارية أو 10-20٪ من السعرات الحرارية للفئات العمرية المختلفة من النساء اللواتي يمارسن أنشطة وأنظمة غذائية مختلفة.

في الوقت نفسه ، يجب تقليل عدد السعرات الحرارية في اليوم تدريجيًا ، وإلا فإن ذلك يؤدي إلى انخفاض حاد في المدخول ضروري للجسمالمواد يمكن أن تسبب اضطرابات في الدورة الشهرية ، وضعف جهاز المناعةأو بطء التمثيل الغذائي أو مشاكل في عمل القلب.

من أجل تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل في اليوم ، من الضروري مراعاة أن لديهم عملية التمثيل الغذائي المتسارع وعرضة لذلك. فقدان الوزن بسرعة. لذلك ، يجب أن يتكون النظام الغذائي لممثلي الجنس المذكر من مجموعة متنوعة من المنتجات.

يبلغ متوسط ​​السعرات الحرارية التي يتناولها الرجل يوميًا 2400 سعرة حرارية وقد يتقلب بسبب العمر وكثافة التمرين ونمط الحياة والوزن. لإنقاص الوزن ، يحتاج الرجال ، مثل النساء ، إلى استهلاك سعرات حرارية أقل بنسبة 10-20٪ من المعدل الموصوف.

المتطلبات اليوميةفي السعرات الحرارية ، وكذلك الكربوهيدرات والبروتينات والدهون للنساء والرجال القادرين على الجسم في الجدول:

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لانقاص وزنك؟

لتنشيط الجسم الات دفاعيةمن خلال إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، يجب أن تفهم بالضبط ما هو نقص السعرات الحرارية المطلوب لفقدان الوزن. ينصح أخصائيو التغذية المتمرسون بحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا ، ثم طرح 10-25٪ من النتائج.

من المهم عدم تقليل السعرات الحرارية قائمة الطعام اليوميةأقل من احتياجات التبادل الأساسي ، لأن عملية فقدان الوزن هذه ستصاحبها فقدان كتلة العضلات وانزعاج عام.

يمكنك إنشاء عجز يومي في السعرات الحرارية بنسبة 40٪ لفقدان الوزن بطريقة سريعة جدًا. لكن يجب أن نتذكر أن الحد الآمن للسعرات الحرارية بدون إشراف اختصاصي تغذية وطبيب هو 1800 كالوري للرجال و 1200 كالوري للسيدات. خلاف ذلك ، لن يفقد الشخص وزنه فحسب ، بل سيقلل من مناعته ويستنزف جسده ببساطة.

حاسبة السعرات الحرارية على الإنترنت

سوف تساعدك حاسبة السعرات الحرارية في اليوم على معرفة:

• كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا حتى يعمل الجسم بشكل طبيعي ؛
• كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لانقاص الوزن؟
• كم عدد السعرات الحرارية اللازمة لاكتساب الوزن.

لحساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، يجب عليك تحديد الطول والوزن والجنس والعمر ومستوى النشاط البدني. لست بحاجة إلى القيام بأي شيء آخر ، فالآلة الحاسبة عبر الإنترنت ستفعل كل شيء بمفردها.

يمكن حساب المدخول اليومي من السعرات الحرارية باستخدام طريقتين مختلفتين: واحدة من أكثرها حداثة ، وفقًا لمعادلة Mifflin-St. Geor ، المشتقة في عام 2005 ، ووفقًا للأقدم ، ولكنها شائعة بين خبراء التغذية في عصرنا ، Harris - صيغة بنديكت ، المعروفة منذ عام 1919.

تجفيف الجسم

تجفيف الجسم عبارة عن مجموعة من الإجراءات ، يؤدي تنفيذها إلى تقليل نسبة الأنسجة الدهنية في الجسم ، ويسلط الضوء على راحة العضلات قدر الإمكان ، ويحرق أيضًا الدهون تحت الجلد.

تجفيف الجسم عند الفتيات والرجال يتمثل في تقليل الكربوهيدرات في النظام الغذائي وتناول الطعام أكثرالماء ، وزيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين والتغذية الرياضية.

حسب نصيحة خبراء التغذية والمدربين ، لإشباع الجسم عناصر مفيدةمع البروتين ، فأنت بحاجة إلى تناول الخضار والألياف ، حيث يتم مزجهما بشكل مثالي ويعززان استيعاب بعضهما البعض.

لتجميع نظام غذائي سليميجب عليك حساب bju عبر الإنترنت باستخدام الآلة الحاسبة. وبالتالي ، يمكنك معرفة ليس فقط الحاجة الفردية للسعرات الحرارية ، ولكن أيضًا النسبة الضرورية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، بناءً على الهدف المنشود.

تطبيق المعرفة حول التغذية السليمةوالنظام الغذائي هو أحد العوامل الرئيسية التي تؤثر على عملية إنقاص الوزن. تعتمد فعالية إنقاص الوزن على العديد من الظروف ، ولكن فقط النهج الشامل للمشكلة الحالية سيساعد في حلها بشكل فعال.

مناقشة

22.01.2019 14:15:00 ، NwePR666

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا لفقدان الوزن؟

يوم الجلد أتدرب

علق على مقال "كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم لإنقاص الوزن؟ حاسبة السعرات الحرارية على الإنترنت"

فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيفية التخلص من الوزن الزائد ، انقاص الوزن بعد الولادة ، اختر نظام غذائي مناسبوالدردشة مع أولئك الذين يفقدون الوزن. حول السعرات الحرارية. من فضلك لا تركلني ، أنا إنسان جديد في خسارة الوزن. بطريقة ما لم أفكر في هذه المشكلة من قبل.

مناقشة

أوافق عمومًا على أنه بعد أول حساب للسعرات الحرارية ، سألت نفسي أيضًا "حسنًا ، لقد أفرطت في تناول الطعام" ، اتضح أن الأمر لا. إذا قمت بتدوين ما تأكله لعدة أيام ثم قمت بحسابه ، تحصل على كمية مناسبة.

لمدة ستة أشهر في DD (نظام Dukan الغذائي) فقدت 22 كجم. الآن لمدة شهر أحافظ على وزني ، وأرتاح على PP. أنا بحاجة إلى خسارة 10 كيلوغرامات أخرى.

طوال حياتي كنت مثل الأكورديون - لقد فقدت وزني بمقدار 10 ، ثم أضيفت بعلامة زائد ، لأنني لم أكن أعرف قواعد الحفاظ على الوزن ، بدأت زهور ، وبدأت المشاكل في الاستيلاء عليها.
سمحت لي حمية دوكان (إذا كنت مهتمًا - كتاب دوكان "لا يمكنني فقدان الوزن" بقراءته) بفهم كيفية إدارة جسدي.
PP مع عدد السعرات الحرارية جيد أيضًا ، لقد جربته (أي شخص يختار ما - أحب التمسك بـ DD في هذه المرحلة ، لكن في بعض الأحيان أنغمس في PP ، إذا كان هناك أي شيء ، سأعود إلى DD الكلاسيكي لفقدان الوزن )
لانقاص الوزن على PP - لا يزيد عن 1000-1200 كيلو كالوري (مذكرة أخصائي الغدد الصماء).
في DD يأكلون أكثر ، فهم ممتلئون تمامًا ، ولا يحسبون السعرات الحرارية. الكثير من البروتين.
وقد تشاورت على وجه التحديد مع اختصاصي الغدد الصماء بشأن كمية BJU ، وأكدت لي أن الشيء الرئيسي في إنقاص الوزن هو البروتين ، على الأقل 100 غرام ، وعادة ما يصل إلى 150 غرام. في اليوم (في KBZhU). لسوء حظي مع مشاكل جسدي التي تزداد حمض البوليك، لا يمكنك تناول البروتين بشكل لا يمكن السيطرة عليه ، ترتفع نسبة اليوريا في الدم ، تحتاج إلى حماية كليتيك (اشرب الكثير من الماء لإزالة منتجات معالجة البروتين). لذلك ، أحاول الحفاظ على القاعدة حول 100-110 غرام. بروتين يوميا. وأنا أقوم بإجراء اختبارات من وقت لآخر.
لكن الكثير من الناس لا يعانون من نفس المشاكل مثلي ويأكلون دون حسيب ولا رقيب. منتجات البروتين، وانقاص الوزن على DD.

إذا كنت جديدًا في إنقاص الوزن ، فأنت لست بحاجة إلى DD لفقدان 5 كجم (نظام غذائي لأولئك الذين يحتاجون إلى خسارة 15-20 كجم أو أكثر ، kmk) ، يمكنك اختيار PP و KBJU لنفسك: 1200 سعرة حرارية ، 100 غرام. بروتين في اليوم ، 40-50 دهون ، والباقي ستحصل على الخضار وليس كل يوم الحبوب التي تحتوي على النشا (الكربوهيدرات المعقدة).
ممنوع الموز والعنب! هذا هو سريع الكربوهيدرات. يجب استبعاد جميع المنتجات التي تحتوي على السكر من التركيبة! الطحين والبطاطس بأي شكل من الأشكال - حظر ، هذه كربوهيدرات سريعة!

وسوف تفقد الوزن!) وبعد ذلك ، من أجل الحفاظ عليه ، سوف تختار كيفية تناول الطعام. إذا كنت تأكل مرة أخرى كما كان من قبل النظام الغذائي ، فسيأتي كل شيء بميزة إضافية. لذا قرر ما إذا كنت بحاجة إليها. ربما لا يجب أن تفقد الوزن على الإطلاق. فقط حاول ألا تتحسن.

فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيفية التخلص من الوزن الزائد وإنقاص الوزن بعد الولادة واختيار النظام الغذائي الصحيح والتواصل مع فقدان الوزن. ليلة سعيدة للجميع) شاركوا ، وفقدان الوزن ، ما رأيك في KBJU؟ هناك الكثير من المعلومات المتضاربة على الإنترنت لدرجة أن رأسي يدور بالفعل.

نظرت في طلبي ، كم آكل. أنا أعاني من سوء تغذية حاد بسبب البروتين! لا تزال عطلات نهاية الأسبوع ذهابًا وإيابًا ، وأيام الأسبوع متداخلة تمامًا. في عطلات نهاية الأسبوع ، يخرج في مكان ما أقل بقليل من 90 جرامًا من البروتين يوميًا. في أيام الأسبوع - 30-40 جم ويجب أن تكون مثل 218. لكن يبدو أن الدهون أكثر من المعتاد. الزوايا على ما يرام. أو ربما كان ذلك صحيحًا ، ربما لا أحتاج إلى الكثير من البروتين.
على الرغم من أن كل هذه البرامج ومحتوى السعرات الحرارية لا تهمني بطريقة أو بأخرى. يكتبون من 1500 إلى 2200 سعرة حرارية. ولدي ما يزيد قليلاً عن 1300 ، ثم ينخفض ​​الوزن ببطء شديد.

عداد السعرات الحرارية و BJU. احتاج الى نصيحة. فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيف تتخلصين من الوزن الزائد ، انقاص الوزن بعد الولادة ، اختر الوزن المناسب. بورشت مسجل بالفعل في التطبيق ، يمكنك أخذ محتوى السعرات الحرارية من هناك ، أو يمكنك بالطبع حساب الكمية الموجودة ، لكنها يستغرق وقتا طويلا.

مناقشة

قواعد FatSecret ، IMHO. يعجبني بشكل خاص أن العديد من الأطباق معبأة بالفعل هناك - أطباق من المقاهي ومن الطبخ. ولكن أيضا " منتج نقي"متاح أيضًا ، في حالة طهيه بنفسك. في بعض الأحيان يكون من الصعب حساب الوقت بنفسك. هنا تطبخ ، دعنا نقول ، بورشت - مقلاة كاملة ، للعائلة. تأكل بنفسك ، دعنا نقول ، ملعقتان أو 10 - و كم كيلو كالوري موجود في التطبيق ، تم وصف البرش بالفعل ، يمكنك أخذ محتوى السعرات الحرارية من هناك ، أو بالطبع ، يمكنك حساب الكمية الموجودة ، لكن الأمر يستغرق وقتًا طويلاً.

احتاج الى نصيحة. فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيف تتخلصين من الوزن الزائد ، انقاص الوزن بعد الولادة ، اختر النظام الغذائي الصحيح وتحدث مع شكرا جزيلا! هذا ما اتضح لي تقريبًا من حيث السعرات الحرارية بالنسبة لي الآن ، لكنني ظللت أفكر أن هذا كثير بالنسبة لي. سأرى ما سيحدث ...

مناقشة

أخبرني ، منذ متى وأنت تأكل هكذا؟ في الأسفل ، قرأت أنه ليس لديك ما يكفي من القوة للأنشطة المنزلية العادية. مع اتباع نظام غذائي عادي ، يجب أن تكون الطاقة ومواد البناء كافية لكل شيء. مواد بناءتأتي من البروتينات والدهون. الطاقة - من الكربوهيدرات (وجزئيا من الدهون). هنا فقط لديك نقص ، حيث لا توجد طاقة كافية. الهرمونات تحكم كل شيء. كلما انخفض محتوى السعرات الحرارية ، زادت قلة النوم ، وكلما زاد الضغط الذي يتعرض له الجسم ، كان ذلك غير مواتٍ الخلفية الهرمونيةلفقدان الوزن. أولاً ، يجب أن تجد محتوى كاملًا من السعرات الحرارية الداعمة ، حيث لن يتغير الوزن ، وستكون هناك قوة كافية للنشاط المنزلي العادي. أيضا تحسين النوم. وعندها فقط (في حالة من الراحة الكاملة) يخلق عجزًا صغيرًا ويطرح 10٪ لفقدان الوزن.

فيما يتعلق بالبروتينات ، فأنت على ما يرام تمامًا كافيإذا لم يكن هناك حمل رياضي نشط وكان العمر أكبر من 40 عامًا.
لكن هناك نقص حاد في الدهون! مطلوب ما لا يقل عن 0.8 جرام لكل 1 كجم من وزنك.
القليل جدًا من الكربوهيدرات. تقلل هذه الكمية من الكربوهيدرات من كفاءة امتصاص البروتين ، وتقلل من النشاط الوظيفي للدماغ وتساهم في تكوين خلفية هرمونية مرهقة ، مما قد يؤدي إلى الانهيار.
من الواضح أنه تم التقليل من إجمالي محتوى السعرات الحرارية. تحتاج إلى حساب محتوى السعرات الحرارية الكافية ، انظر هنا [رابط -1]
بعد حساب إجمالي محتوى السعرات الحرارية ، احسب كمية البروتين والدهون ، يجب أن تأتي بقية السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، ولكن لا تقل عن 150 جرام.

متطلبات السعرات الحرارية اليومية لجسمك. النشاط بالتأكيد لا يقل عن 2000 سعرة حرارية ، ولكن هل كل هذا متشابه؟ وهل هناك "معيار" للضرر في g ، في ٪٪ ، والذي لا يؤثر بشكل كبير على العملية ، الشيء الرئيسي هو توازن السعرات الحرارية في اليوم. يؤثر الاستيعاب الفردي للمنتجات أيضًا (اعتمادًا على ...

مناقشة

بدون ممارسة الرياضة خسرت 1500-1600 سعرة حرارية وأنا جالس في المنزل ، فكيف أتناول 1200 مع الرياضة ؟! ولا تنس أن الحد الأدنى لقاعدة دهون الجسم بالنسبة للمرأة هو 20٪ ، وإذا تم تخفيضه إلى أقل من ذلك ، فقد تكون هناك اضطرابات هرمونية

يتسبب نقص التغذية في رغبة الجسم في تخصيص كمية من الخيار أو الملفوف. من الضروري تناول الطعام بما يتناسب مع تكاليف الجسم.

عد السعرات الحرارية. احتاج الى نصيحة. فقدان الوزن والوجبات الغذائية. لإنقاص الوزن ، تحتاج المرأة إلى الراحة في كل شيء: نظام غذائي متوازنمع عجز بسيط في السعرات الحرارية (10-20 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية) ، جسديًا. نشاط من أجل المتعة ، لا تعصب ، نوم جيد و ...