قائمة المأكولات البحرية منخفضة السعرات الحرارية. المرحلة - حساب القيمة الإجمالية لاستهلاك السعرات الحرارية في اليوم. قائمة الأطعمة الكربوهيدرات المعقدة

يُنصح الأشخاص الذين يسعون إلى تحقيق نتائج ملحوظة في حرق الدهون بالتعرف على قواعد النظام الغذائي الصحي. تأكد من تضمين الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. وفقًا للعديد من الدراسات العلمية ، فقد ثبت وجود عدد قليل نسبيًا من السعرات الحرارية في الخضار والفواكه. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن دون عواقب غير سارة ، فتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والألياف وكمية قليلة من الدهون.

ما هي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

السعرات الحرارية هي قيمة الطاقة في الغذاء. بمعنى آخر ، هذه هي كمية الطاقة التي يتلقاها الجسم من الطعام. بفضل هذه الطاقة ، يتم الحفاظ على النشاط الحيوي للجسم: تنمو الخلايا وتنقسم وتستعيد ، وتحدث الدورة الدموية ، وينقبض القلب ، ويتم هضم الطعام ، ويتم الحفاظ على درجة حرارة ثابتة للجسم. ينفق الشخص الطاقة من الطعام أثناء المجهود البدني وحتى أثناء النوم.

المكونات الرئيسية للغذاء هي البروتينات والكربوهيدرات والدهون. بالإضافة إلى هذه المواد ، تحتوي بعض الأطعمة على أحماض كربوكسيلية - على سبيل المثال ، حامض الستريك ، والكحول متعدد الهيدروكسيل - الجلسرين ، والمحليات ، والكحول. يتم إنفاق معظم الطاقة على امتصاص البروتينات: الجبن والجبن القريش ولحوم الدواجن والحيوانات والأسماك والبازلاء والفول والمكسرات. التالي في تعقيد عملية الهضم الدهون (الزبدة ، السمن ، الشوكولاتة ، إلخ) والكربوهيدرات (الحبوب ، المعكرونة ، التمر ، الزبيب).

البروتينات والدهون والكربوهيدرات قادرة على إطلاق كميات مختلفة من الطاقة. عند جمع هذه الطاقة ، يتم حساب محتوى السعرات الحرارية للمنتجات. لتبسيط العمليات الحسابية ، يتم أخذ المتوسطات: الدهون تعطي 9.3 كيلو كالوري / جرام ، البروتينات - 4 كيلو كالوري / جرام ، الكربوهيدرات - 4 كيلو كالوري / جرام. على سبيل المثال ، إذا تلقى الجسم 4 كيلو كالوري عند هضم 1 جرام من البروتين ، فعند تناول 70 جرامًا من البروتين ، سيحصل الشخص على 280 كيلو كالوري (70 جم × 4 كيلو كالوري).

تذكر أن البروتينات الحيوانية تتطلب طاقة أكبر للهضم من المواد المشتقة من النباتات. عند حساب السعرات الحرارية والرغبة في خسارة أرطال زائدة ، غالبًا ما يختار الناس وجبة خالية من الدهون ، لأنهم يعتقدون أن هذا النهج سيساعد في حل المشكلة. الدهون ، مثل المواد الأساسية الأخرى ، ضرورية لجسمنا من أجل النمو الكامل. تأكد من تضمين الدهون النباتية في النظام الغذائي وفقًا للمعايير المعمول بها ، فإن مجموعة من الأرطال الزائدة لا تهددك.

عند اختيار طعام منخفض السعرات الحرارية ، ضع في اعتبارك أنه يشمل الأطعمة التي تحتوي ، وفقًا لجدول السعرات الحرارية ، على أقل من 100 سعرة حرارية لكل 100 جرام من الوزن. يجدر ذكر الأنواع الرئيسية للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية:

لحم العجل؛
الشبوط؛
الكارب.
تخبط؛
الهف؛
زبادي طبيعي
الفجل.
سبانخ؛
الفصوليا الخضراء؛
الأعشاب البحرية.
طماطم؛
الباذنجان؛
كوسة؛
ملفوف أبيض
القوس (ريشة) ؛
جزرة.

ما الذي يحدد محتوى السعرات الحرارية

من خلال تحديد محتوى السعرات الحرارية ، ستتمكن من فهم ما إذا كان الطعام صحيًا أم لا. عند الحساب ، ضع في اعتبارك ما يلي:

كلما احتوى الطعام على دهون أكثر ، كلما احتوى على سعرات حرارية أكثر. ضع في اعتبارك أن الدهون المجزأة تتحول إلى مخزون وتحترق عندما لا يكون لدى الجسم أي مكان للحصول على الطاقة منه. للتخلص من الدهون الزائدة ، يتم استخدام حمية البروتين: يتم إنفاق الاحتياطيات الاحتياطية على هضم البروتين ويفقد الشخص وزنه تدريجياً.
تحتوي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية على الكثير من الألياف ، والتي تستغرق وقتًا وجهدًا ليهضمها الجسم.
عند فقدان الوزن ، يُمنع استخدام الكربوهيدرات "السريعة" ، لأنها تُهضم على الفور تقريبًا وتساهم في زيادة الوزن.
تعتبر الخضروات من أقل الأطعمة ذات السعرات الحرارية لفقدان الوزن. ويلي ذلك الأسماك والفواكه ومنتجات الألبان والدواجن.
لكي يكتمل النظام الغذائي ، يجب ألا تتخلى عن الزيوت والحبوب - على الرغم من أنها تعتبر عالية السعرات الحرارية ، إلا أنها ضرورية لنمو الجسم.

جدول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

لا تتخلى تمامًا عن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية: على سبيل المثال ، الحبوب والحبوب. نيئة ، تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، بعد الطهي ، يتم تقليل الرقم الأولي بشكل كبير. يوصي الأطباء باستخدام البقوليات - مصدر لا غنى عنه للبروتين. كقاعدة عامة ، يُشار إلى محتوى السعرات الحرارية لكل 100 غرام من المنتج. وبناءً على ذلك ينقسم الطعام إلى:

سعرات حرارية منخفضة للغاية - يحتوي 100 غرام على ما يصل إلى 30 سعرة حرارية: مثل هذه الأطعمة تشمل الكوسة واليقطين والطماطم واللفت والخس والخيار والفلفل الحلو والفطر.
منخفض السعرات الحرارية - في 100 غرام من 30 سعرة حرارية: سمك القد ، البايك ، سمك الفرخ ، الكارب ، السويدي ، البازلاء الخضراء ، الجزر ، البطاطس ، الكفير ، الجبن قليل الدسم ، الزبادي.
متوسط السعرات الحرارية - 100 جرام 100-200 سعرة حرارية: تشمل لحم الضأن والديك الرومي ولحوم الأرانب والدجاج والبيض.
سعرات حرارية عالية - في 100 جرام من 200 إلى 450 سعرة حرارية: اللحوم الدهنية ومنتجات المخابز والحلويات والوجبات الخفيفة ورقائق البطاطس والمزيد.
سعرات حرارية عالية جدًا - في 100 غرام من 450 سعرة حرارية: زبدة مختلفة ، لحم مقدد ، لحم خنزير دهني ، نقانق مدخنة نيئة ، شوكولاتة ، فول سوداني ، برازيلي ، جوز ، صنوبر.

يجب أن يساوي عدد السعرات الحرارية المستهلكة كمية الطاقة المنفقة. إذا تم تناول عدد كبير من السعرات الحرارية ، فسيتم إيداعها كدهون زائدة. مع القليل من الطاقة ، يحدث الإرهاق. إذا كنا نتحدث عن فقدان الوزن ، فيجب أن يحصل الشخص على سعرات حرارية أقل بقليل مما ينفق. ستساعدك البيانات أدناه على اختيار الطعام المناسب لتجميع قائمة النظام الغذائي.

الخضروات والفواكه

يتم تضمين هذه الأطعمة في العديد من الأنظمة الغذائية. ينصح بتناول الخضار نيئة لملء الجسم بالمواد المفيدة قدر الإمكان. تأكد من تضمين الخضروات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض في قائمتك (يشير مؤشر نسبة السكر في الدم إلى مدى سرعة ارتفاع الأنسولين بعد استخدام طعام معين). إذا قررت استخدام المعالجة الحرارية ، فاختر طهيًا قصيرًا (استخدم طباخًا بطيئًا) أو طريقة الخبز باستخدام ورق القصدير.

الخبز أفضل من الغليان ، لأنه عند الطهي ، تدخل العناصر الغذائية في الماء. لا ينصح بقلي الخضار لفترة طويلة ، لأن الزيت المستخدم سيضيف سعرات حرارية إلى الطبق. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الأطعمة المقلية على العديد من المواد السامة والمواد المسرطنة. بديل ممتاز هو القلي السريع: من أجل الحفاظ على المواد اللازمة للجسم ، استخدم مقلاة من نوع VOK ، يجب أن تكون المعالجة متعددة مع التحريك المستمر (كما يتم تحضير الأطباق الآسيوية).

استخدم الكرنب والجزر والبنجر والأعشاب والثوم والبصل قدر الإمكان. فيما يلي الخضروات مع الإشارة إلى التركيب وعدد السعرات الحرارية (العمود 2) و GI (المؤشر الجلايسيمي). استخدم هذه البيانات عند تنظيم نظام غذائي صحي:

اسم المنتج (100 جرام)		كربوهيدرات (غ)

ملفوف مخلل

طماطم طازجة
ملفوف طازج
فلفل أخضر
فطر مملح
كافيار الكوسة (تعتمد البيانات على التركيب)	?

يوصى بتناول الفاكهة نيئة بشكل منفصل عن الوجبة الرئيسية: لمجموعة متنوعة من القوائم ، اصنع سلطات الفواكه. في حالة وجود مشاكل في الهضم ، اخلطي الفواكه مع مشروبات الحليب المخمرة (الزبادي أو الكفير). حاول ألا تشرب العصير الطازج كثيرًا ، لأنه يزيد بشكل كبير من الجهاز الهضمي. الفاكهة خطرة لاحتوائها على السكروز والفركتوز ، لذا ينصح بتناولها في الصباح. عند اختيارهم ، انظر إلى عدد السعرات الحرارية وكمية الكربوهيدرات ومؤشر نسبة السكر في الدم:

اسم المنتج (100 جرام)				كربوهيدرات (غ)



الفراولة
جريب فروت
الكشمش الأحمر
شجرة عنب الثعلب

الأفوكادو هو الفاكهة الأكثر ارتفاعًا في السعرات الحرارية (160 سعرة حرارية لكل 100 جرام) ، ولكن يوصى به للأشخاص الذين يفقدون الوزن (خاصة في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات). يحتوي الأفوكادو على كمية كبيرة من العناصر المفيدة والفيتامينات. تحتوي الفواكه المجففة على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولكنها تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض نسبيًا ، لذلك تناول الخوخ والمشمش المجفف والتين والمزيد عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة أو تريد "شيئًا حلوًا".

الحبوب

ضع في اعتبارك أنه عند اتباع نظام غذائي بروتيني ، غالبًا ما يُحظر تناول الحبوب والبقوليات. هذه الأطعمة غنية بالكربوهيدرات والبروتين النباتي. الحبوب النيئة غنية بالسعرات الحرارية. عندما يتم طهيها في الماء أو الحليب (كل هذا يتوقف على تفضيلاتك ونظامك الغذائي) ، يتم تقليل محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام من المنتج النهائي. يتم غلي الكينوا في الماء كخيار ممتاز لفقدان الوزن: فهو يحتوي على أحماض أمينية مفيدة ، وسعرات حرارية قليلة. عند اختيار الطعام ، ركز على مؤشر نسبة السكر في الدم ، وقيمة الطاقة للحبوب والبقوليات في شكل مسلوق:

اسم الطبق (100 جم)				كربوهيدرات (غ)
عصيدة هرقل على الماء
عصيدة الأرز على الماء
الشعير على الماء
عصيدة الشعير بالحليب
عصيدة هرقل بالحليب
مكرونة كاملة
مغلي الكينوا في الماء
عصيدة السميد بالحليب
أرز غير مصقول مسلوق في الماء
فاصوليا مسلوقة
العدس المسلوق
مسلوق الدخن في الماء
الحنطة السوداء على الماء

ألبان

الزبادي والكفير والجبن غنية بالبروتين والكالسيوم. شراء طعام بدون إضافات: من المستحسن ألا تحتوي التركيبة على السكر وقطع الفاكهة والمستحلبات ومحسنات النكهة. اشترِ الزبادي قليل الدسم والكفير المصنوع في المنزل من العجين المخمر بالبكتيريا الحية. إذا كان المشروب خاليًا من الدهون ، فسيؤدي ذلك إلى تعقيد امتصاص العناصر الغذائية (على سبيل المثال ، الكالسيوم ، الذي يعزز فقدان الوزن): محتوى الدهون المناسب للمشروب هو 1-2.5٪. يوصى بالتركيبات لنظام غذائي البروتين ، للأشخاص الذين يعانون من فرط الأنسولين.

اسم المنتج (100 جرام)				كربوهيدرات (غ)
مصل اللبن الرائب
الكفير قليل الدسم
الحليب (0.5٪)

ريازينكا (1٪)
حليب (1٪)
الزبادي الطبيعي (1.5٪)
الجبن قليل الدسم
اللبن الرائب (2٪)
زبادي الفاكهة
كريمة حامضة قليلة الدسم (10٪)

سمك

قبل أن تشتري سمكة ، انتبه إلى حجمها: فكلما زاد حجمها ، زاد الزئبق الذي تحتوي عليه. أصناف الأسماك الدهنية مفيدة بكميات صغيرة: السمك الأحمر ، السلمون الوردي ، تحتوي على أحماض أوميغا 3 الضرورية للجمال. ينصح الأطباء أحيانًا باستبدال الجمبري بسمك السلمون أو ستيرليت. لفقدان الوزن ، من الأفضل استخدام السمك المطهو على البخار. الخيارات الشائعة للأطباق والأسماك معروضة أدناه:

اسم المنتج (100 جرام)				كربوهيدرات (غ)
كرنب البحر
بلح البحر المسلوق
سمك القد المسلوق
رمح مسلوق
بولوك مسلوق
سلطعون مسلوق
نزلي مسلوق
سمك السلمون المسلوق
محار مسلوق

جراد البحر المسلوق
سمك القاروص المسلوق
البوري المسلوق
الكارب المسلوق
سلمون مسلوق

لحمة

عند تنظيم التغذية السليمة ، من المهم تضمين وجبات تحتوي على كمية كبيرة من البروتينات في النظام الغذائي ، والتي تعد مصدرًا للأحماض الأمينية اللازمة لتجديد الخلايا. ضع في اعتبارك أن المعيار للبالغين هو 3 جرامات من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن. يمكن أن يحتوي 100 غرام من اللحوم على كميات مختلفة من البروتين:

اسم المنتج (100 جرام)				كربوهيدرات (غ)
لحم عجل مسلوق
صدر دجاج مسلوق
لحم بقري مسلوق خفيف الدهن
ديك رومي مسلوق
لسان البقر المسلوق

الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن

معدل الأيض الأساسي هو التمثيل الغذائي الأساسي ، كمية الطاقة اللازمة لحياة الجسم. بالتركيز على هذه القيمة ، يمكنك بسهولة إنشاء قائمة بدون تخفيضات كبيرة. تذكر أن قطع أكثر من 400 سعرة حرارية عن ROB يؤدي إلى بعض المقاومة للجسم: يبدأ "التفكير" في أن وقت الجوع قد حان ، وبالتالي فإن عملية الأيض تتباطأ. يتم احتساب GER مع مراعاة وزن الشخص وطوله وعمره:

إذا كنت رجلاً ، فقم بتطبيق الصيغة: 66 + (14 × الوزن) + (5 × الارتفاع بالسم) - (6.8 × العمر).
تقوم النساء بالحساب كالتالي: 655 + (9.56 × الوزن) + (1.85 × الارتفاع بالسم) - (4.7 × العمر).

يساعد معدل الأيض الأساسي على تجنب تجميع قائمة ذات قيمة طاقة منخفضة للغاية. في البداية ، يمكن أن يتجاوز الرقم 1200 سعرة حرارية ، في عملية فقدان الوزن ، ينخفض المؤشر ، مما يؤدي إلى انخفاض محتوى السعرات الحرارية في الطعام. على سبيل المثال ، إذا كان OOB هو 1450 سعرة حرارية ، فيجب أن تأكل بطريقة لا "تحيد" عن هذا المؤشر. افقد الكيلوجرامات تدريجيًا ، قلل ROB تدريجيًا من خلال تطبيق الصيغة المذكورة أعلاه. مع فقدان الوزن ، يمكن أن يكون ROB 1380 كيلو كالوري ، ثم 1300 كيلو كالوري. لن يعاني الجسم من الإجهاد وسيحصل على الحد الأدنى من الطعام للتشغيل العادي.

من المهم أن نفهم أن الانخفاض الحاد في محتوى السعرات الحرارية ضار بالصحة ، والجسم لا يطيع فورًا نزوة المالك ويستخدم موارد خاصة لحماية نفسه. يتباطأ التمثيل الغذائي وبعد انتهاء النظام الغذائي ، يتحول الشخص إلى النظام الغذائي المعتاد ، ويكتسب بسرعة نفس الوزن مع الانتقام. حتى أن تناول كميات أقل من الطعام قبل النظام الغذائي ، فإن الشخص معرض لخطر زيادة الكيلوجرامات ، لأنه في حالة عدم وجود حسابات دقيقة ، يمكنك بسهولة تناول أكثر مما هو مطلوب للحفاظ على جسم رشيق.

أقل سعر حراري

عند اتباع نظام غذائي ، لا تتردد في استخدام الأطعمة ذات السعرات الحرارية الأقل. انتبه لخصائص الطعام ، وما الفوائد التي يجلبها للجسم:

الخيار الطازج (13 سعرة حرارية لكل 100 غرام) غني بالبوتاسيوم والكاروتين والفيتامينات C و PP والمجموعة B والمواد العضوية المعقدة. الخضار تحسن حركية الأمعاء ، وتزيل الكوليسترول من الجسم.
الهليون (21 سعرة حرارية لكل 100 غرام) هو مصدر للألياف الغذائية ، غني بالمعادن والفيتامينات أ ، ج ، هـ ، ك ، المجموعة ب ، حمض الفوليك ، البوتاسيوم. ينظم تخثر الدم ، ويمنع تكون الجلطات الدموية ، ويؤدي إلى الإصابة بالسرطان ، ويقوي الأوعية الدموية ، ويزيد من تماسك الجسم.
السبانخ (22 سعرة حرارية لكل 100 غرام) غنية بالفيتامينات A ، PP ، B ، C ، E ، D ، H ، K ، المغنيسيوم ، الكالسيوم ، الفوسفور ، الصوديوم ، اليود والعناصر النزرة الأخرى. مع الاستخدام المنتظم ، يتم استعادة المناعة ، وزيادة النغمة ، وتقوية الأوعية الدموية ، ومنع تطور ارتفاع ضغط الدم. الخضار هو ملين خفيف ، ولا ينصح به للنساء الحوامل ، والأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى.
البروكلي (34 سعرة حرارية لكل 100 غرام) غني بالكالسيوم والبروتينات والمواد الأخرى. مع الاستخدام المنتظم ، يتم منع السرطان ، فمن المستحسن تناول الطعام مع مشاكل البنكرياس ، وزيادة حموضة المعدة. يستخدم البروكلي نيئًا أو مسلوقًا. عند الطهي ، تذكر أنه لا ينبغي هضم الملفوف ، فإنه سيحتفظ بأقصى قدر من العناصر الغذائية.
الجزر (35 سعرة حرارية لكل 100 غرام) مصدر للكاروتينات ، وهو مضاد أكسدة ممتاز ، وله تأثير مفيد على الرؤية ، ويزيد من حدة الصوت ، ويعيد الجهاز المناعي ، ويعزز حركية الأمعاء. يوصى بتناول الخضار نيئة: يمكنك صنع سلطات مختلفة.
الفلفل الحار (20 سعرة حرارية لكل 100 جرام) يحفز إنتاج مسكن طبيعي في الجسم. عند تناول الفلفل ينتج المخاط في المعدة - وهي مادة تمنع حدوث القرحة. يمنع الخضار حدوث مشاكل في القلب ، ويمنع تطور الأورام ، ويحمي الإنسان من الشيخوخة.

بالنظر إلى الميزات المذكورة أعلاه للخضروات "الخفيفة" ، لا تتردد في استخدامها عند تجميع القائمة. سيساعد الطعام الأقل سعرات حرارية عند إعداد أطباق شيقة:

اصنع سلطة من الخيار الطازج: خذ 2 خيار ، 1 حفنة من الثوم البري ، الشبت ، البقدونس ، البصل الأخضر ، القشدة الحامضة الخالية من الدسم أو الزبادي الطبيعي الخفيف. نقطع الخضار إلى شرائح ، ونقطع الخضار ، ونتبل كل شيء بالكريمة الحامضة أو الزبادي ، ويضاف الملح حسب الرغبة.
يتم تحضير الهليون المسلوق على النحو التالي: قشر السيقان ، اشطفها بالماء البارد ، اغمسها في الماء المغلي المملح لمدة 3-5 دقائق ، ثم أزلها وصفيها في مصفاة ، واغمسها في وعاء من الماء البارد. للتتبيل ، اخلطي زيت الزيتون وعصير الليمون والملح معًا. رتبي الهليون في طبق واسكبي فوق الصلصة.
سلطة السبانخ: خذ 230 جرام من السبانخ ، 2 طماطم ، 1 أفوكادو ، 200 جرام من الجبن. نقطع الخضار والأفوكادو والجبن إلى شرائح ونضيف زيت الزيتون والقليل من الخل و 1 ملعقة صغيرة. السكر ، قليل من الملح ، امزج.
تحضير هريس القرنبيط: قسّم الخضار (حوالي 300 جم) إلى أزهار ، وبخار ، وقلي البصل قليلاً (رأس واحد) في زيت الزيتون ، واخلطي كل شيء بالخلاط والفلفل والملح حسب الرغبة.
يتم تحضير سلطة الجزر على النحو التالي: يتم تقطيع حبتين من الجزر إلى شرائح ، ثم يتم تقطيع الجوز ، ويتم خلط كل شيء وتتبيله بالزبادي الطبيعي ، ويتم إضافة 1 ملعقة صغيرة. العسل ، رشة من الزنجبيل الطازج المبشور.
يتم تحضير حساء ممتاز بالفلفل الحار: تؤخذ 5 حبات من الطماطم ، وتُسلق فوقها ، ويتم إزالة القشرة. تُمزج الطماطم ، 2 فص ثوم ، 1-2 فلفل في الخلاط ، يُطهى الخليط في قدر لمدة 10 دقائق تقريبًا. في النهاية ، تضاف الأعشاب المفرومة والملح حسب الرغبة.

سينخفض الوزن بسرعة إذا فكرت في بعض التوصيات. ضع نظامك الغذائي ، مع التركيز على ما يلي:

تناول حوالي 1.5 كجم من الخضار يوميًا (حوالي 1300 سعرة حرارية): اخبز ، اغلي ، يخنة ، تناول الطعام الطازج ، لكن لا تأكل الكوسا المقلية والخضروات الأخرى بهذا الشكل.
ضعي السلطات بالزبادي الخالي من الدسم.
تناول الطعام بدقة وفقًا للجدول الزمني: 4-6 مرات يوميًا ، لتناول الإفطار أو الغداء أو العشاء ، يجب أن تكون الحصة صغيرة.
اشرب الماء والشاي الأخضر وعصائر الخضار.
تشمل منتجات الألبان والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والبروتين والفواكه والحبوب.

إشباع الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

من المهم ليس فقط إنقاص الوزن بشكل فعال ، ولكن أيضًا لملء الجسم بالمغذيات. تشمل الأطعمة الكاملة:

لحم العجل
دجاج
أرنب؛
لحم بقر؛
ديك رومى؛
الكلى والقلب.
المأكولات البحرية على شكل الحبار ، والروبيان ، وسرطان البحر ، والسمك المفلطح ، والكارب ، والتوفو ، وجثم النهر ، والبياض الأزرق ، وجثم البايك ، والبايك ؛
حليب قليل الدسم ، جبنة قريش ، كفير.

أثناء النظام الغذائي ، يجدر استخدام وصفات خاصة. يجدر ذكر الأكثر شعبية:

يتم تحضير سلطة الدجاج على النحو التالي: نأخذ فيليه مسلوق (300 جم) ، نقطعه ونقطع 2 خيار طازج ، 2 طماطم ، 1 فلفل رومي ، 100 جرام زيتون منزوع النوى ، 100 جرام جبن على شكل مربعات ، مزيج ، يتبل بزيت الزيتون يضاف الملح وطعم الزعتر.
يمكن خلط الحبار مع الفلفل الحلو والبصل والبقدونس وزيت الزيتون - تحصل على سلطة خفيفة ممتازة.
سلطة حارة مكونة من حبار ، جمبري مع فلفل حلو ، خيار ، فجل ، خس ، كرفس ، بابريكا وزيت زيتون.

لتجنب اكتساب أرطال إضافية أثناء اتباع نظام غذائي ، من المهم مراعاة عدد من النصائح المهمة. اعلم أن الوجبات الدسمة:

من الأفضل طهي اللحوم والمأكولات البحرية ، في الحالات القصوى ، يكون الفرن مناسبًا للطهي ؛
تناول أطباق اللحوم الشهية لتناول طعام الغداء ؛
تناول السمك المسلوق على العشاء.

الأطعمة اللذيذة منخفضة السعرات الحرارية

من بين أولئك الذين يفقدون الوزن ، هناك أيضًا عشاق أكل شيء لذيذ. يجب أن تشمل هذه الأطعمة الحلويات والأطباق الممتعة والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية:

مربى البرتقال.
مرشملوو؛
معجون؛
الفشار بدون ملح وزبدة.
جبن؛
زبادي طبيعي
فلفل حلو
البطيخ البطيخ
التوت - التوت ، والعليق ، والفراولة ، والعنب البري ، والتوت البري ؛
الفواكه - الأناناس والمانجو والموز والعنب والكاكي والبابايا والجوافة والتفاح والجريب فروت واليوسفي.

يمكن استخدام هذه القائمة من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية عند إعداد قائمة يومية. يجب أن يكون الخبز موجودًا في النظام الغذائي فقط على شكل خبز مع نخالة بدون خميرة وخبز وبسكويت. تذكر أنه من الأفضل تناول الحلوى الصحية (الحلويات ، والجبن ، والزبادي والفواكه ، والتوت) بشكل منفصل بدلاً من تناول وجبة خفيفة أو وجبة الإفطار. زين صباحك بطبق رائع من الجبن والزبادي والتوت. سيساعد ذلك على زيادة التناغم وتحسين عملية الهضم. خلال النهار ، بين الإفطار والغداء أو لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، دلل نفسك بتناول التفاح وشرائح الأناناس والجريب فروت والحلويات الصحية.

فيديو

محتوى السعرات الحرارية للمنتج هو مؤشر يحدد كمية الطاقة المتولدة أثناء استخدامه نتيجة لعمل الجهاز الهضمي. مجموعات مختلفة من المركبات: الدهون والبروتينات والكربوهيدرات في عملية الاستيعاب تطلق كميات مختلفة من الطاقة.

إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الطعام هو مجموع كمية الطاقة المتولدة أثناء معالجة جميع مجموعات المركبات في الجسم.

تشكل الدهون عند هضمها 9.3 كيلو كالوري / جرام (كيلو سعرات حرارية / جرام) ؛ البروتينات - 4.5 كيلو كالوري / جم ؛ الكربوهيدرات - 4.1 كيلو كالوري / غرام من المنتج.

لضمان الأداء الكامل لجسم المرأة ، يلزم 1500 سعرة حرارية في اليوم لجسم الذكر - 2200 سعرة حرارية / يوم. تعتبر المنتجات منخفضة السعرات الحرارية من المنتجات التي لا تحتوي على أكثر من 100 سعرة حرارية لكل 100 غرام من الكتلة.

العوامل المؤثرة على محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة

يرجع محتوى السعرات الحرارية للمنتج إلى التركيب الكيميائي والمحتوى وكمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات. تعتمد قيمة الطاقة عند استخدام المنتج في هذه الحالة على قابليته للهضم وحالة البكتيريا المعوية والجهاز الهضمي والأداء الطبيعي لعملية التمثيل الغذائي في الجسم.

من العوامل المهمة التي تؤثر على محتوى السعرات الحرارية المعالجة الحرارية للأغذية. يساعد طهي وقلي المنتج على زيادة قيمته من حيث الطاقة.

يجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار عند إعداد السلطات وتجميع قائمة منخفضة السعرات الحرارية.

يعتمد محتوى السعرات الحرارية للمنتج أيضًا على درجة طحنه وخلطه: فكلما زاد سحق المنتج ، كان امتصاص الجسم لجزيئاته أسهل ، مع الاحتفاظ باحتياطيات الطاقة التي لم يتم إنفاقها على مضغ الطعام. على سبيل المثال ، يتم امتصاص المنتجات التي يتم سحقها إلى حالة هريس بسهولة من قبل الجسم وتقسيمها دون الحاجة إلى استهلاك الطاقة.

في هذه الحالة ، تترسب الطاقة غير المستخدمة للمنتج في الجسم على شكل دهون.

قائمة بأقل الأطعمة ذات السعرات الحرارية لفقدان الوزن

بادئ ذي بدء ، تجدر الإشارة إلى أن الماء لا يحتوي على سعرات حرارية إطلاقاً ، فهو يساعد على نقل الأكسجين إلى الخلايا وتزويدها بالعناصر الغذائية وضمان تشبع الخلايا بالسوائل. بالنظر إلى ذلك ، في حالة عدم وجود موانع ، من الضروري استهلاك كمية كبيرة من الماء يوميًا - حوالي 30 مل لكل كيلوغرام من وزن الشخص.

مشروبات أخرى منخفضة السعرات الحرارية:

شاي أخضر؛
كاكاو.

يحتوي الخضر على نسبة سعرات حرارية من 0 إلى 50 كيلو كالوري / 100 جرام وتتميز بنسبة عالية من الفيتامينات والعناصر الدقيقة الضرورية للجسم. على سبيل المثال ، يحتوي الكرفس الأخضر على 0 كيلو كالوري / 100 جرام ، ولكن نظرًا لأن الجسم ينفق قدرًا معينًا من الطاقة في معالجته ، فإن محتواه من السعرات الحرارية يعتبر سلبيًا تمامًا.

مصادر الخضر منخفضة السعرات الحرارية:

تعد الخضروات النيئة مفيدة من حيث المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية والمحتوى العالي من الفيتامينات والمعادن. تتراوح قيمة الطاقة للخضروات من 11 كيلو كالوري للخيار إلى 80 كيلو كالوري للبطاطس.

الخضار منخفضة السعرات الحرارية:

تختلف الفواكه عن الخضروات في الألياف الغذائية الخشنة ومحتوى الكربوهيدرات العالي. يحتوي الكرز البرقوق على أقل قيمة للطاقة ، فقط 27 كيلو كالوري / 100 جرام.

بشكل عام ، يتراوح محتوى السعرات الحرارية في الفاكهة الأكثر استخدامًا ، اعتمادًا على نضج الصنف ، من 30-70 كيلو كالوري / 100 جرام. يتراوح محتوى السعرات الحرارية في التوت من 26 سعرًا حراريًا للتوت البري إلى 65 سعرًا حراريًا للعنب.

الفواكه والتوت منخفضة السعرات الحرارية:

تتميز الحبوب ، وخاصة الحبوب ، أيضًا بمحتوى منخفض من السعرات الحرارية ، وتتأثر بشكل كبير بعملية الطهي. على سبيل المثال ، بالنسبة للحنطة السوداء بقيمة طاقة تبلغ 310 كيلو كالوري / 100 جرام ، عند طهيها ، يتم تقليلها بمقدار ثلاثة أضعاف.

تتميز منتجات المخبوزات والدقيق بأنها عالية المحتوى من السعرات الحرارية ، ومع ذلك ، مع انخفاض في نوع الدقيق ، فإنها تتناقص ، وتزداد القيمة الغذائية.

المخبوزات منخفضة السعرات الحرارية:

خبز الجاودار؛
أنواع الخبز الخشن المختلفة
كعك الوافل للطبخ.

تعتبر الأسماك مصدرًا ممتازًا للبروتين الحيواني منخفض السعرات الحرارية ، وهو 78 سعرة حرارية لسمك القد و 153 سعرة حرارية للرنجة. تحتوي المأكولات البحرية على 95 كيلو كالوري / 100 جرام ، وبلح البحر - 50 كيلو كالوري ، وعشب البحر - 5 كيلو كالوري فقط.

أنواع الأسماك والمأكولات البحرية منخفضة السعرات الحرارية:

منتجات الألبان ، حيث يعتمد محتوى السعرات الحرارية فيها بشكل مباشر على محتوى الدهون في المنتج ، ويبلغ 31 سعرة حرارية للحليب منزوع الدسم ، و 58 سعرًا حراريًا للحليب بنسبة 3.2٪ دهون. هذا الاختلاف أكثر أهمية بالنسبة للجبن القريش - 88 سعرة حرارية و 160 سعرة حرارية للجبن الخالي من الدسم و 9٪ الجبن القريش ، على التوالي.

منتجات الألبان منخفضة السعرات الحرارية:

زبادي طبيعي (1.5٪ دسم) ؛
حليب رائب؛
حليب؛
حليب مخمر
الجبن قليل الدسم
الكفير.

منتجات اللحوم منخفضة السعرات الحرارية هي المنتجات الثانوية (باستثناء الدجاج) ، وقيمة الطاقة منها: للكلى - 88-98 سعرة حرارية ، للكبد - 105-109 سعرة حرارية ، للقلب - 96-101 سعرة حرارية.

منتجات اللحوم منخفضة السعرات الحرارية:

جدول الأطعمة ذات السعرات الحرارية الأقل

اكتشف أفضل 10 أطعمة منخفضة السعرات الحرارية من الفيديو.

تعتبر السلطة من أكثر الأطباق استخدامًا في قائمة النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية. ومع ذلك ، عند تحضيرها ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن قيمة طاقتها هي مجموع محتوى السعرات الحرارية في الصلصة للمكونات الرئيسية لتكوين السلطة.

عند اختيار مكونات الطبق ، من الضروري مراعاة محتوى السعرات الحرارية التقريبي لكل منتج.

يتم تحضير السلطات منخفضة السعرات الحرارية مع الخس والفواكه والخضروات النيئة مثل الخس والجرجير والهندباء والكرفس والملفوف والسبانخ. يمكنك إضافة مكونات إلى السلطة ، بما في ذلك البروتين واللحوم الخالية من الدهون المسلوقة أو المشوية والمأكولات البحرية والأسماك قليلة الدسم والبيض والجبن قليل الدسم.

يجب أن يخضع تحضير الأطباق الغذائية لفقدان الوزن للقاعدة: إذا كانت تحتوي على منتج عالي السعرات الحرارية ، فيجب أن يكون لجميع المكونات الأخرى قيمة طاقة منخفضة.

القاعدة في صنع سلطة منخفضة السعرات الحرارية هي استخدام الصلصة المناسبة. لخلط مثل هذه السلطات ، من الأفضل استخدام صلصة الصويا ، كمية صغيرة (ملعقتان كبيرتان) من أي زيت نباتي مع الخل أو الزبادي قليل الدسم أو القشدة الحامضة أو خل التفاح.

وصفات لأطباق منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن

كوكتيل التوت

امزج ثلث كوب من الحليب مع 250 جم من اللبن قليل الدسم بدون سكر. في الخليط الناتج ، أضف نصف كوب من أي توت.

نمزج كل شيء جيدًا ، نحصل على كوكتيل يحتوي على 170 سعرة حرارية / حصة.

سلطة بالدجاج والفطر

يتم غلي شرائح الدجاج (200 جم) والفطر (300 جم) في ماء مملح قليلاً. يُقشر البصل ويُقطّع إلى أنصاف حلقات ويُطهى على البخار لإزالة المرارة. يُسلق البيض (4 قطع) ويُقشر ويُسحق على شكل مكعبات.

كما يتم تقطيع الدجاج والفطر إلى مكعبات. يخلط خليط الدجاج والفطر المفروم مع البيض. البصل والبازلاء الخضراء (0.5 علبة).

تتزين السلطة باللبن ، ويضاف الملح والفلفل حسب الذوق ، ويخلط.

سلطة بالثوم

اسلقي 2 بطاطس و 2 جزر حتى تنضج بدون تقشير. بدون تبريد ، قشر الجزر والبطاطس وقطعيها إلى مكعبات متوسطة الحجم.

نفرم فصين من الثوم ناعماً ونضيف البطاطا المقطعة مع الجزر إلى البطاطس الدافئة. أضف ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون إلى السلطة واترك الطبق ينقع في درجة حرارة الغرفة لمدة 10-15 دقيقة.

تحذير: الأطعمة التي تساهم في زيادة الوزن

نظرنا إلى الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية أعلاه وبعض الأطباق التي يمكن تحضيرها منها. ولكن من المهم بنفس القدر التعرف على تلك الأطعمة التي ، على العكس من ذلك ، تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، من أجل استبعادها من النظام الغذائي إذا كنت عازمًا على إنقاص الوزن.

يؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون إلى انسداد الأوعية الدموية وتصلب الشرايين والسكتات الدماغية والنوبات القلبية. يتم طهي معظم المنتجات عالية السعرات الحرارية عن طريق القلي ، والمنتج الذي يحتوي على أعلى قيمة للطاقة هو زيت عباد الشمس ، والذي يحتوي على 900 سعرة حرارية.

لذا ، انتبه!

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون:

نظرًا لأن الأطعمة تختلف في الطاقة والقيمة الغذائية ، فمن المستحسن أن يسود الماء والألياف والبروتين في النظام الغذائي - في هذه الحالة ، سيحدث فقدان الوزن بسبب معالجة الدهون ، وليس انخفاض كتلة العضلات.

يفضل استخدام المنتجات المحتوية على كربوهيدرات شديدة الهضم في قائمة الطعام.

لفقدان الوزن ، يجب تحضير الأطعمة بطريقة معينة تقلل من عدد السعرات الحرارية في المنتج (الطبخ ، الخبز ، التبخير).

يمكن العثور على قائمة بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن في الفيديو.

في تواصل مع

بالنسبة لجسم الإنسان ، من المهم للغاية اتباع نظام غذائي متوازن والحصول على البروتينات والدهون والكربوهيدرات بكميات كافية. بدون هذه المكونات ، لن يعمل الجسم بشكل طبيعي ، ويؤدي الإفراط في هذه المواد إلى عواقب سلبية للغاية.

مع وجود فائض من البروتين ، لا يملك الجسم وقتًا لامتصاصه ، فهو يغوص في قاع الأمعاء غير مهضوم ويبدأ في التحلل هناك ، ويطلق مواد تسمم الجسم.

يؤدي استخدام كمية كبيرة من الدهون إلى إعاقة عمليات التمثيل الغذائي ، والتي لا تؤدي فقط إلى السمنة ، ولكن أيضًا تمنع النشاط العصبي. يقوم الجسم بتحويل كمية كبيرة من الكربوهيدرات إلى دهون ، مما يؤدي أيضًا إلى السمنة.

الاستهلاك المتكرر أو المنتظم للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والغنية بالدهون يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وتكوين لويحات الكوليسترول والسكتة الدماغية. كما أن استهلاك كمية ليست قليلة من الدهون يؤدي إلى إطلاق الجذور الحرة في الجسم ، كما أنها تسبب تكوين الأورام الخبيثة.

حسنًا ، دعونا لا ننسى السمنة المبتذلة ، والتي لا تتدخل فقط من حيث الجمال ، ولكنها تؤدي أيضًا إلى تطور العديد من الأمراض المرتبطة بزيادة الوزن.

لكن لا تقم بإلقاء زجاجة زيت زيتون على الفور في سلة المهملات! بغض النظر عن مدى رغبة الشخص في تقليل استهلاك الدهون ، فإن التخلص منها لن يجدي نفعاً على الإطلاق.

وبحسب جداول السعرات فإن كل منتج يحتوي على هذه المكونات وهي:

ماء؛
الكربوهيدرات.
بروتين؛
الدهون.

على سبيل المثال: الدهون الموجودة في الأسماك هي أحماض دهنية متعددة غير مشبعة (أوميغا 5) ، فهي ببساطة ضرورية لجسمنا. المكسرات (اللوز) ، والتي تحتوي أيضًا على دهون (أوميغا 6) ، لا غنى عنها لعمل الجسم.

قائمة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية هي تلك التي ، وفقًا لجدول السعرات الحرارية ، لم تكتسب 100 سعر حراري لكل 100 جرام من الوزن.

في منتجات اللحوم ، هذا هو لحم العجل. من بين منتجات اللحوم ، تشمل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ما يلي:

كلى لحم البقر
لحم كبد البقر؛
قلب الخنزير
كلى لحم الخنزير.
كلى الضأن
قلب الخروف

الأطعمة البروتينية منخفضة السعرات الحرارية هي بعض أنواع الأسماك ، سواء البحرية أو النهرية. هذه ليست قائمة كاملة من مملكة الأسماك منخفضة السعرات الحرارية.

سمك البحر:

تخبط؛
الهف؛
جليدي.
ماكروس.
بولوك.
نافاجا.
البياض.
سمك القد.

أسماك المياه العذبة:

الشبوط؛
الكارب.
البربوط سمك نهري؛
جثم النهر
زاندر.

منتجات الألبان والألبان:

حليب حمضي
زبادي طبيعي
حليب رائب؛
حليب؛
الكفير.
حليب مخمر
الجبن قليل الدسم.

وأيضًا ، الخضروات والفواكه ، تحتوي الطبيعة على القليل من السعرات الحرارية ، ومع ذلك ، هناك استثناءات. في الخضار ، خرج الثوم من القائمة ، واكتسب ما يصل إلى 106 سعرة حرارية. في الفواكه ، يحتل التمر وورد الورد الصدارة ، حيث يكتسب 101 و 281 سعرة حرارية على التوالي.

ما يصل إلى 40 كالوري

الباذنجان - 26 سعرة حرارية ؛
كوسة - 27 سعرة حرارية ؛
ملفوف أبيض - 27 سعرة حرارية ؛
بصل (ريشة) - 22 سعرة حرارية ؛
الجزر - 30 سعرة حرارية ؛
خيار - 13 سعرة حرارية ؛
حميض - 21 سعرة حرارية ؛
فلفل - 27 سعرة حرارية ؛
الفجل - 32 سعرة حرارية ؛
اللفت - 26 سعرة حرارية ؛
سلطة - 13 سعرة حرارية ؛
القرنبيط - 29 سعرة حرارية ؛
الفجل - 19 سعرة حرارية ؛
طماطم - 19 سعرة حرارية ؛
الفاصوليا الخضراء - 32 سعرة حرارية ؛
السبانخ - 28 سعرة حرارية

توت السفرجل - 38 سعرة حرارية ؛
البرقوق - 34 سعرة حرارية ؛
برتقالي - 37 سعرة حرارية ؛
الجريب فروت - 38 سعرة حرارية ؛
ليمون - 32 سعرة حرارية ؛
اليوسفي - 37 سعرة حرارية ؛
العنب البري - 35 سعرة حرارية ؛
العليق - 33 سعرة حرارية ؛
التوت البري - 38 سعرة حرارية ؛
التوت السحابي - 31 سعرة حرارية ؛
توت البحر النبق - 30 سعرة حرارية ؛
التوت الكشمش - 39 سعرة حرارية ؛

مأكولات بحرية:

ملفوف البحر - 5 سعرات حرارية ؛
تريبانج - 35 سعرة حرارية.

ما يصل إلى 70 كالوري

بصل - 44 سعرة حرارية ؛
البقدونس (الجذر ، الخضر) - 46 سعرة حرارية ؛
البنجر - 47 سعرة حرارية ؛

ثمار المشمش - 46 سعرة حرارية ؛
أناناس - 47 سعرة حرارية ؛
التوت الكرز - 48 سعرة حرارية ؛
ثمار الرمان - 51 سعرة حرارية ؛
ثمار الكمثرى - 43 سعرة حرارية ؛
التين - 55 سعرة حرارية ؛
توت قرانيا - 45 سعرة حرارية ؛
ثمار الخوخ - 44 سعرة حرارية ؛
التوت الروان - 58 سعرة حرارية ؛
التوت البرقوق - 43 سعرة حرارية ؛
ثمار البرسيمون - 63 سعرة حرارية ؛
التوت الكرز - 52 سعرة حرارية ؛
التوت - 53 سعرة حرارية ؛
التفاح - 46 سعرة حرارية ؛
التوت البري - 40 سعرة حرارية ؛
العنب - 69 سعرة حرارية ؛
الفراولة - 41 سعرة حرارية ؛
عنب الثعلب - 44 سعرة حرارية ؛
التوت - 41 سعرة حرارية ؛
العنب البري - 41 سعرة حرارية ؛
الكشمش الأسود - 41 سعرة حرارية.

منتجات اللحوم الثانوية:

كلى لحم البقر - 67 سعرة حرارية.

غرينادير - 60 سعرة حرارية ؛
بولوك - 69 سعرة حرارية ؛
سرطان البحر - 69 سعرة حرارية ؛

ألبان:

زبادي طبيعي - 52 سعرة حرارية ؛
الكفير (دهني) - 58 سعرة حرارية ؛
الحليب - 59 سعرة حرارية ؛
اللبن الرائب - 57 سعرة حرارية.

أطعمة الحمية منخفضة السعرات الحرارية

أرز مسلوق (بني) ؛
الفجل.
زبادي؛
العدس المسلوق
الفطر.
كل الخضر للسلطات.
كرنب؛
طماطم وخيار.

تعمل الألياف الموجودة في الخضروات الطازجة على إبطاء عملية امتصاص الكربوهيدرات والدهون في الجسم ، ويمكن امتصاص العناصر الغذائية من الطعام بشكل أفضل ، ولا تتحول إلى دهون في الجسم.

ستكون الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي يتم تحضير السلطة منها مفيدة كغذاء للحمية ، فقط إذا قمت بإعداد الضمادات لها بنفسك. بدلًا من المايونيز وزيت عباد الشمس للتتبيل ، تناول الليمون أو خل التفاح.

إذا كنت تنوي إنقاص وزنك باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، فمن الجدير بالذكر أن عدد السعرات الحرارية يجب ألا يقل عن 1000-1400 سعرات حرارية في اليوم. خلاف ذلك ، هناك خطر إلحاق ضرر جسيم بالصحة. من الناحية المثالية ، ينبغي تطوير النظام الغذائي من قبل اختصاصي تغذية. في مثل هذا النظام الغذائي ، يجب أن تسود البروتينات ، ثم يحدث فقدان الوزن بسبب حرق الدهون ، وليس الكتلة العضلية.

قائمة منخفضة السعرات الحرارية:

الإفطار 200 مل من عصير (فواكه وخضروات) ، بسكويت صغير.
الإفطار الثاني: شاي 150 مل (بدون سكر) ، خبز أسود 60 جرام مع لحم (مسلوق ، مشوي) 60 جرام ، 2 طماطم.
الغداء: بورش 200 مل ، 1 بيضة مسلوقة ، سمك مسلوق 60 جرام ، بطاطس مسلوقة 2 قطعة ، سلطة خضار 100 جرام.
الغداء: فاكهة 150 غرام ، بسكويت 40 غرام.
العشاء: كفير قليل الدسم 200 مل ، فطيرة قديمة 40 جرام ، ملعقة صغيرة من المربى.

إفطار منخفض السعرات الحرارية

بالنسبة للفطور ، يمكنك طهي دقيق الشوفان عن طريق إضافة الحليب منزوع الدسم إليه. يمكنك تفتيت تفاحة أو موزة أو فواكه مجففة بداخلها: الزبيب والمشمش المجفف والخوخ.

خيار ممتاز هو العصيدة المصنوعة من الحبوب الكاملة والأرض: الشعير اللؤلؤي والقمح والجورنوفكا والشعير. يمكنك تحضير سلطة لمثل هذه الحبوب أو جعلها حلوة بإضافة العسل والفواكه.

غداء منخفض السعرات الحرارية

في أغلب الأحيان ، يتم تحضير الأطباق الأكثر إرضاءً لتناول طعام الغداء. ولكن يمكن صنعها حتى من أكثر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. لذلك ، على سبيل المثال ، يمكنك طهي الباذنجان مع الفطر والطماطم المخبوزة في الفرن. يذهبون بشكل رائع مع سلطة الفاصوليا.

سيكون الخيار الثاني لتناول طعام الغداء عبارة عن كبد به تفاح في الفرن ، بالإضافة إلى سلطة شتوية من البنجر والخيار والجزر. يمكن العثور على وصفات هذه الأطباق أدناه.

عشاء منخفض السعرات الحرارية

يجب ألا يزيد محتوى السعرات الحرارية في هذا العشاء عن 350 وحدة. لذلك ، تتوافق هذه القاعدة مع أطباق مثل يخنة الخضار والأرز مع الخضار وسلطة المأكولات البحرية وطبق السبانخ.

كل هذه الأطباق ستؤثر بشكل مثالي على فقدان الوزن وفي نفس الوقت تشبع الجسم بجميع الفيتامينات والمعادن الضرورية.

وصفات منخفضة السعرات الحرارية

باذنجان مخبوز بالفطر والطماطم

مكونات:

الباذنجان - 450 غرام ؛
طماطم - 250 غرام ؛
جبنة (صلبة) - 90 جم ؛
فطر -250 غرام ؛
كريما حامضة - 150 غرام ؛
ثوم - 3 فصوص ؛
الخضر.
ملح.

طبخ:

اغسل الباذنجان وقطعه إلى شرائح. يُترك الملح جانباً لمدة 30 دقيقة حتى لا تشعر بالمرارة. اشطف الباذنجان بالماء. قطعي الطماطم والفطر إلى شرائح. مرر الثوم من خلال مكبس أو فرم ناعماً واخلطه مع القشدة الحامضة.

ابشر الجبن أو قطعه إلى شرائح رفيعة. ضعي طبقات الباذنجان والفطر والطماطم على شكل طبقات. ضعي الكريما الحامضة مع الثوم فوق الطماطم ورشيها بالجبن. تخبز في درجة حرارة 180-190 درجة مئوية لمدة 35 دقيقة.

كبدة مخبوزة بالتفاح

مكونات:

كبد البقر - 450 غرام ؛
بصل - 4 قطع ؛
تفاح (حامض) - 300 غرام ؛
كريما حامضة - 150 غرام ؛
زيت زيتون - 1 ملعقة كبيرة ؛
ملح الفلفل؛
احباط الخبز.

طبخ:

اغسل ونظف الكبد. تقطع إلى أجزاء ، وتلف في فيلم التشبث ويخفق. ملح فلفل. يقشر البصل ويقطع إلى مكعبات ويقلى في زيت الزيتون. قشر التفاح من القشر والبذور ، صر على مبشرة خشنة.

نقطع القصدير إلى مستطيلات طولها 15-17 سم ، نضع الكبد ، البصل ، التفاح على ورق القصدير ونغسلها بالقشدة الحامضة. لف حواف الرقاقة لتشكيل مغلفات. اخبزيها لمدة 10-15 دقيقة عند 250 درجة مئوية ، ثم افتحي ورق القصدير لمدة 20 دقيقة أخرى.

سلطات منخفضة السعرات الحرارية

سلطة الشتاء

مكونات:

البنجر - 3 قطع ؛
جزر - 3 قطع ؛
خيار مخلل - 3 قطع ؛
زيت (خردل ، بذر الكتان) - 1 ملعقة كبيرة. ل ؛
البازلاء الخضراء - 4 ملاعق كبيرة. ل ؛
بصل -0.5 بصيلات.

طبخ:

تُسلق الخضار وتُبرد وتُقشر وتُقطّع إلى مكعبات. أضيفي البصل والبازلاء وزيت الخردل واخلطي كل شيء. توضع على طبق وتزين بالأعشاب. إذا رغبت في ذلك ، يمكن تقطيع الخضر إلى سلطة.

سلطة خضار بالفاصوليا

مكونات:

طماطم - 2 قطعة ؛
الفاصوليا المسلوقة - 0.5 كوب ؛
خيار - 3 قطع ؛
ليمون - 0.5 قطعة ؛
بصل (متوسط) - 1 جهاز كمبيوتر ؛
فلفل حلو - 2 قطعة ؛
خس (أوراق) - حفنة واحدة ؛
زيت (زيتون ، بذر الكتان) - 1 ملعقة كبيرة ؛
قليل من الملح.

طبخ:

اغسل الخضر والخضروات. قشر البصل وانزع البذور من الفلفل. قطع الفلفل والخيار والطماطم إلى شرائح كبيرة والخس إلى شرائح صغيرة. أضيفي الفاصوليا وعصير الليمون وزيت بذر الكتان والملح واخلطيهم.

قواعد لنظام غذائي متوازن

يجب أن تكون الوجبات على البخار أو مشوية أو في الفرن ، بدون صلصات أو زيوت.
من الضروري شرب 1.8 - 2 لتر ماء نقي يومياً. إذا كنت تشرب الماء قبل الأكل ، فإن الشعور بالجوع سوف يضعف ، مما يساعد على تقليل كمية الطعام الذي يتم تناوله وإزالة السموم من الجسم.
بالنسبة لمثل هذه الأنظمة الغذائية ، تبلغ حصة البروتين والحبوب 100 جرام ، وتبلغ حصة الفاكهة والخضروات 200 جرام.
يجب عدم تناول التفاح بعد الوجبة ، فهو يزيد من محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي يتم تناوله بنسبة 10٪ ، ومن الأفضل ترك التفاح لتناول وجبة خفيفة منفصلة.
وجبات الطعام تصل إلى 6 مرات في اليوم.

كيفية إنقاص الوزن عند تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

يعد الانخراط في نشاط بدني نشط لفقدان الوزن ، مع ترك الأطعمة الدهنية في النظام الغذائي طويلًا وغير فعال. يجدر بك الخروج من جهاز المشي ، حيث سيستعيد الجسم على الفور كل "الثروة" المنفقة. لكن في كثير من الأحيان ، ببساطة لا يوجد وقت كافٍ لممارسة الرياضة النشطة!

الأطعمة التي تعزز زيادة الوزن

عصائر الفاكهة ، حتى لو كانت طازجة ؛
السكر؛
كعك ومعجنات
سمن؛
مشروبات كحولية؛
ماء محلى؛
النقانق والنقانق.
رقائق البطاطس؛
النقانق؛
لحم الضأن؛
وجبات الإفطار الجافة.

إنه أكثر فاعلية دون تغيير نمط حياتك لتغيير نظامك الغذائي إلى نظام منخفض السعرات الحرارية. دون الشعور بالجوع ، انقاص الوزن ولا ترهق نفسك في صالة الألعاب الرياضية.

لتحقيق النتيجة في أسرع وقت ممكن ، يجدر القيام بيوم صيام للجسم مرة واحدة في الأسبوع ، حيث لا تستهلك 1400 سعرة حرارية في اليوم ، ولكن تقطع النظام الغذائي إلى 800-1100 سعرة حرارية. لن يسمح هذا للجسم بالتعود على النظام الغذائي والبدء في تراكم "الاحتياطيات" مرة أخرى.

يعلم الجميع أن القرن الحادي والعشرين هو عصر الوفرة. اليوم لا أحد يموت من الجوع. أرفف المتاجر مليئة بالطعام. ومع ذلك ، هناك جانب سلبي أيضًا. كل عام هناك المزيد والمزيد من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.

أولئك الذين لا يرغبون في الانضمام إلى صفوفهم يحتاجون إلى معرفة المنتجات ذات السعرات الحرارية الأقل لفقدان الوزن. ستساعدك الطاولة ، الموجودة في مكان واضح ، على اختيار خيار الطهي لوجبات الإفطار والغداء والعشاء.

ماذا تأكل لانقاص الوزن: الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

ينظر الكثيرون إلى هذه العبارة المعروفة على أنها مزحة. ومع ذلك ، فمن المعروف منذ فترة طويلة أنه في كل نكتة لا يوجد سوى جزء صغير من النكتة. يقول خبراء التغذية اليوم: لانقاص الوزن ، يجب أن تأكل. صحيح ، ليس كل شيء على التوالي.

لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تناول أطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تناول أطعمة منخفضة السعرات الحرارية. للراحة ، تم اختصارها إلى جداول ومخططات. يكفي أن نتذكر بعضها.

تشمل الخضروات البروكلي والجزر.محتوى السعرات الحرارية فيها أقل من 35 سعرًا حراريًا لكل 100 جرام من المنتج. فهي غنية بالعناصر النزرة والفيتامينات. يحتوي البروكلي على البروتينات النباتية والمغنيسيوم والكالسيوم.

يدعي العلماء ذلك الاستهلاك المنتظم منه يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.الجزر غني بالكاروتين ، ويقوي جهاز المناعة ويحسن حركة الأمعاء.

إذا تحدثنا عن منتجات اللحوم ، فإن أقل سعر حراري هو لحم العجل الخالي من الدهن.

عندما يتعلق الأمر بمنتجات اللحوم ، أقل سعر حراري هو لحم العجل الخالي من الدهن: 90 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج.

بالنسبة لأي شخص يفقد الوزن ، فإن تناول البروتين أمر لا بد منه. يتخلص الجسم بنقصه من الأنسجة العضلية ، ثم تبدأ الدهون المتراكمة في التحلل.

إذا تحدثنا عن الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، فيجب ذكر الشاي الأخضر.أولاً ، إنه خالي تمامًا من السعرات الحرارية. في الوقت نفسه ، فهو غني بمضادات الأكسدة التي تساعد على تطهير الجسم من السموم.

إذا تحدثنا عن الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، فيجب ذكر الشاي الأخضر.

لتحسين الرفاهية ، يكفي شرب 4 أكواب في اليوم.هناك المئات من أنواع المشروبات الصحية في العالم. النظام الغذائي لن يكون مملاً بالتأكيد.

قائمة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

بالطبع ، هذه ليست كل المنتجات التي تندرج تحت فئة "أقل سعرات حرارية". قبل تجميع جدول وقائمة لفقدان الوزن ، عليك أن تفهم كيفية تمييزها عن الآخرين.

يشير خبراء التغذية الصحية إلى جميع تلك الأطعمة التي ينفق الجسم منها سعرات حرارية أكثر مما يحصل عليه من أجل الهضم. يجب على الشخص العادي ، حتى لا يتم الخلط ، أن يتعلم قاعدة بسيطة. إذا كان المنتج يحتوي على أقل من 100 سعر حراري لكل 100 جرام ، فهو منخفض السعرات الحرارية.

يشير خبراء التغذية الصحية إلى جميع تلك الأطعمة التي ينفق الجسم منها سعرات حرارية أكثر مما يحصل عليه من أجل الهضم.

لمعرفة محتوى السعرات الحرارية لمنتج ما ، يتم حرقه في فرن ويتم حساب مقدار الطاقة التي يتم إطلاقها حرفيًا.

يتم تقسيم جميع الأطعمة التي يستهلكها البشر تقليديًا إلى فئات:

في نظام غذائي متوازن للبالغين ، يجب أن يكونوا جميعًا حاضرين.في نفس المجموعة ، هناك أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وأبطال في عددهم. لذلك ، عند تجميع قائمة ، يجب عليك اختيار المكونات بعناية.

يوجد أدناه جدول لأكثر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، وخاصة الخضروات ومنتجات الألبان ، لفقدان الوزن.

جدول يحتوي على أكثر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، وخاصة الخضروات ومنتجات الألبان.

بالطبع ، لم يتم سرد جميع المنتجات في هذا الجدول. لكن حتى هم كافون تمامًا لتناول نظام غذائي مؤقت كامل دون التعدي على نفسه.

ما الذي يحدد محتوى السعرات الحرارية للمنتجات

لماذا بعض الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية والبعض الآخر لا؟ هل يمكن تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها دون اللجوء إلى الجداول والقياسات؟ هناك العديد من المعايير التي يتم من خلالها تقييم فائدة المنتجات.

أولاً، كلما زادت الدهون في المنتج ، زادت السعرات الحرارية فيه.عندما يتم تقسيمها ، يتم إطلاق طاقة أكثر بمرتين مما عند هضم البروتينات والكربوهيدرات.

كلما زادت الدهون في المنتج ، زادت السعرات الحرارية فيه. لكن ، بالطبع ، بعض الخضروات لا تكفي. استكمل نظامك الغذائي بالفواكه والأطعمة الحيوانية.

الاستنتاج يقترح نفسه. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تضمين الأطعمة الخالية من الدهون وقليلة الدهون في نظامك الغذائي.

ثانيًا، الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية تحتوي على الكثير من الألياف.يستغرق الجسم المزيد من الوقت لهضمه. لذلك ، بعد تناول مثل هذه الأطعمة ، لن يظهر الشعور بالجوع قريبًا.

إذا كان الطعام يتكون من كربوهيدرات "سريعة" ، يتم هضمها على الفور وتستقر على الجانبين.

إذا كان الطعام يتكون من كربوهيدرات "سريعة" ، يتم هضمها على الفور وتستقر على الجانبين. يسمح لك الجزء الأخير من الجدول بالتقاط طعامك المفضل دون التأثير المماثل.

ثالثًا ، وجود الماء في المنتجات. كلما زاد الماء ، قل عدد المواد الأخرى.وإذا لم يكن هناك ما يكفي منها ، فلا مكان لأخذ السعرات الحرارية. صحيح أن الأطعمة "المائية" عادة ما تكون مشبعة لفترة قصيرة. إنها مناسبة لتناول الوجبات الخفيفة.

بوضوح، الخضار هي أقل الأطعمة ذات السعرات الحرارية لفقدان الوزن. الجدول أعلاه يؤكد هذا. تأتي الأسماك والمأكولات البحرية في المرتبة الثانية من حيث السعرات الحرارية ، تليها الفواكه ومنتجات الألبان والدواجن.

الخضروات هي أقل الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية لفقدان الوزن.

للحصول على تغذية جيدة ، من الضروري تضمين الزيت والحبوب في النظام الغذائي.على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

أساطير حول الأطعمة عالية السعرات الحرارية

ربما تكون إحدى الأساطير الرئيسية هي أنك بحاجة إلى تناول كميات أقل من الطعام. بالطبع ، الإفراط في الأكل هو آفة المجتمع الحديث.

للحصول على دعم كامل للحياة ، يحتاج الشخص إلى الحد الأدنى من الطاقة.كل شخص لديه خاصته. يعتمد الكثير على نمط الحياة والعادات والتمثيل الغذائي.

ينصح خبراء التغذية بدلاً من احتساب السعرات الحرارية بتقليل كمية الطعام المتناولة إلى 250 مل في الحجم. هذا يكفي لشخص بالغ.

هناك خرافة أخرى شائعة وهي الفوائد المبالغ فيها للأطعمة قليلة الدسم. بالطبع ، البطاطس المقلية والقليّة قليلة الفائدة. ولكن الحد الأدنى من الدهون التي يحتاجها الشخص.

يوصي خبراء التغذية بإدراج منتجات الألبان قليلة الدسم في النظام الغذائي دون خوف.

العبارة الشهيرة عن التفاح قد وضعت الأسنان بالفعل على حافة الهاوية. ومع ذلك ، فهذه أسطورة أخرى حول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. من الأفضل عدم تناول الفاكهة ، والأكثر من ذلك عدم تناول التفاح.لأنها مصدر للكربوهيدرات. سوف يهضمها الجسم بسرعة ويطلب المزيد.

من الأفضل تناول الزبادي الطبيعي والجبن قليل الدسم (50 جرامًا) وكوب من الكفير كوجبة خفيفة.

لا تحاول أن تشرب كل الماء في العالم. للحصول على دعم كامل للحياة ، يكفي 1-1.5 لتر يوميًا.

لا تحاول أن تشرب كل الماء في العالم. للحصول على دعم كامل للحياة ، يكفي 1-1.5 لتر يوميًا.

قواعد عد السعرات الحرارية

عادة لا يتم تناول الطعام في شكله النقي. أثناء الطهي ، غالبًا ما يتغير محتوى السعرات الحرارية. نعم ، ولا يؤكل بنسبة 100 جرام بل أكثر أو أقل. فكيف نفهم إذن أي الأطعمة هي الأقل سعرات حرارية لفقدان الوزن؟

الجدول لم يعد صالحًا.

عادة لا يتم تناول الطعام في شكله النقي. أثناء الطهي ، غالبًا ما يتغير محتوى السعرات الحرارية.

تحتاج إلى استخدام قواعد بسيطة لحساب السعرات الحرارية:

يجب وزن جميع الأطعمة قبل الطهي.
اضرب كتلتها بمحتوى السعرات الحرارية لكل منها.
عند طهي الحساء ، ضع في اعتبارك: الماء لا يحتوي على سعرات حرارية.
إذا كان الطبق مقليًا ، احسب محتوى السعرات الحرارية للزيت.
في البداية ، استبعد الأطباق المعقدة ، حيث من السهل ارتكاب خطأ في حساب السعرات الحرارية.
اقرأ الملصق مع التركيبة التي تشير إلى عدد السعرات الحرارية في المنتج.
التقيد بدقة بعدد السعرات الحرارية المخطط لها لليوم.
لا تجوع!

باتباع هذه القواعد البسيطة ، ستتمكن من التبديل بهدوء إلى قائمة طعام صحية. بعد 2-3 أسابيع ، ستظهر قائمة بالأطباق منخفضة السعرات الحرارية.

بمرور الوقت ، سيصبح التسوق في المتجر واعيًا. من غير المحتمل أن تصل اليد إلى لوح الشوكولاتة.

وفقًا لذلك ، سيصبح التسوق في المتجر واعيًا. من غير المحتمل أن تصل اليد إلى لوح الشوكولاتة. من المعروف الآن على وجه اليقين أنه يحتوي على العديد من السعرات الحرارية الموجودة في الوجبة الكاملة.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها في اليوم حتى لا تكتسب وزناً

للأسف ، لا توجد إجابة واحدة على هذا السؤال. يعتمد الكثير على عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص. كلما تحرك أكثر ، زادت الطاقة التي يفقدها بشكل طبيعي.

يجب ألا يقل النظام الغذائي عن 1000 سعرة حرارية في اليوم. هذا يمكن أن يسبب ضررا للصحة لا يمكن إصلاحه.

يجب ألا يقل النظام الغذائي عن 1000 سعرة حرارية في اليوم.هذا يمكن أن يسبب ضررا للصحة لا يمكن إصلاحه. من أجل البدء في فقدان الوزن ، يكفي "عدم تناول" 500 سعرة حرارية في اليوم.

حتى لا يبدأ الجسم في التمرد ، ويعاني من الشعور بالجوع ، من الناحية المثالية ، تحتاج إلى حرق 300 سعرة حرارية عن طريق إضافة النشاط البدني. يمكن أن يكون المشي أو الجري في الصباح أو التمرين لمدة نصف ساعة. الباقون 200 يعانون ببساطة من سوء التغذية.

على ماذا تبني نظامك الغذائي

اليوم ، مجلات الموضة مليئة بالوجبات الغذائية "النجمية". بالطبع ، جميعهم يعملون ، حيث تم تجميعهم من قبل خبراء التغذية ذوي الخبرة. صحيح أنها تساعد على إنقاص الوزن فقط لأولئك الذين اخترعوا من أجلهم.

اليوم ، مجلات الموضة مليئة بالوجبات الغذائية "النجمية". صحيح أنها تساعد على إنقاص الوزن فقط لأولئك الذين اخترعوا من أجلهم.

من الممكن أن يكون شخص ما محظوظًا ، وأن يكون لديه نفس أسلوب الحياة والتمثيل الغذائي. ومع ذلك ، هذا نادرا ما يحدث. لهذا عليك أن تصنع قائمتك الخاصة. ليس من السهل القيام بذلك بدون معرفة خاصة.

عند تجميع نظام غذائي ، عليك مراعاة العوامل التالية:

أود أن أشير إلى أنه لا يكفي استخدام معظم الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن. ما زلت بحاجة إلى إيجاد وقت لممارسة النشاط البدني الخفيف.

لن تساعد طاولة واحدة من السعرات الحرارية في جعل الجسم مناسبًا. خاصة إذا كنت بحاجة إلى خسارة بضع عشرات من الكيلوجرامات.

كيف تحافظ على صحتك أثناء محاولة إنقاص الوزن

معظم الناس الذين يحاولون إنقاص الوزن يعانون من السمنة المفرطة بالفعل. يصاحبه عدد من الأمراض المزمنة. حتى لو كان الشخص الذي يفقد الوزن لا يعرف شيئًا عن ذلك ، فقد يتفاقم أثناء النظام الغذائي. لمنع هذا ، تحتاج إلى معرفة المقياس في كل شيء. هذا ينطبق أيضا على الوجبات الغذائية.

لا تتوقع نتائج سريعة. كيلوغرامات يأكلون لسنوات. لن ينجح فقدانهم في لحظة.

أولاً، لا تتوقع نتائج سريعة. كيلوغرامات يأكلون لسنوات. لن ينجح فقدانهم في لحظة. لذلك ، لا ترهق نفسك بالإضراب عن الطعام ولساعات طويلة من التدريب. من الأفضل أن تذهب إلى المرمى ببطء ولكن بثبات.

ملحوظة!لإنقاص الوزن بنجاح ، ليس من الضروري تحديد هدف "-30 كجم". من الأفضل أن تخسر 10 كيلوغرامات أولاً ، ثم 10 كيلوغرامات أخرى وهكذا ، حتى يظهر الرقم العزيز على الميزان.

ثانيًا، تحتاج أن تعتني بنفسك. أثناء اتباع نظام غذائي ، يتطلب الجلد عناية خاصة.تأكد من استخدام مقشر لإزالة الجسيمات الميتة وكريم للوجه مضاد للشيخوخة والقيام بتدليك خفيف. سيساعد ذلك في الحفاظ على لون البشرة ومنع ظهور علامات التمدد في المستقبل.

يجب أن تتناول فيتامينات متعددة ، لأن النظام الغذائي يتغير مع النظام الغذائي. في ظل الظروف الجديدة ، قد لا يكون لدى الجسم ما يكفي من المواد اللازمة لمكافحة الفيروسات.

ثالثا، يجب تناول الفيتامينات المتعددة ، لأن النظام الغذائي يتغير مع النظام الغذائي. في ظل الظروف الجديدة ، قد لا يكون لدى الجسم ما يكفي من المواد اللازمة لمكافحة الفيروسات ، فالبرد ليس فقط مزعجًا. غالبًا أثناء المرض ، يشعر الشخص بالأسف على نفسه ويمكن أن ينفصل.

الرابعة ، لا تتخلى عن الأطعمة المفضلة لديك.فقط قم بطهيها وفقًا للقواعد الجديدة.

لا تتخلى عن الأطعمة المفضلة لديك. فقط قم بطهيها وفقًا للقواعد الجديدة.

لا يمكن أن تقلى الكستليتات بل تحمص في الفرن أو على البخار. قم بتتبيل المعكرونة المفضلة لديك ليس بالزبدة ، ولكن بزيت الزيتون. بالتأكيد ، سيجد الجميع حلاً لأنفسهم ، كيف لا يحرمون أنفسهم من طبقهم المفضل.

خامسا لا وجبات سريعة. بالطبع ، تناول الجزر والكرفس فقط من المستحيل عدم إنقاص الوزن. ومع ذلك ، فإن الكيلوجرامات المفقودة بسرعة ستعود أيضًا بسرعة.

في كثير من الأحيان ، بعد الإضراب عن الطعام ، يتفاعل الجسم مع زيادة الوزن بشكل مكثف. بالإضافة إلى ذلك ، من المستحيل ببساطة أن نعيش بشكل كامل ، وأن نأكل بشكل سيء.

وصفات لذيذة منخفضة السعرات الحرارية

بمعرفة منتجات إنقاص الوزن ذات السعرات الحرارية الأقل ، والتي ورد ذكرها أعلاه ، يمكنك بسهولة تحضير وجبات صحية. لجعل الأمور أسهل قليلاً ، إليك بعض الوصفات الممتعة.

بمعرفة منتجات إنقاص الوزن ذات السعرات الحرارية الأقل ، والتي ورد ذكرها أعلاه ، يمكنك بسهولة تحضير وجبات صحية.

سوفليه الخضار

ل 3 حصص سوف تحتاج:

وأنت وصفةالتالي:

اسلقي الخضار في ماء مملح حتى تنضج.
رمي على غربال ، دع الماء يستنزف. في غضون ذلك ، اخفقي بياض البيض حتى يصل إلى قمة صلبة.
يُطحن البروكلي والجزر والقرنبيط بشكل منفصل مع إضافة الحليب. يجب أن تحصل على هريس ناعم.
يقسم بياض البيض إلى 3 أجزاء ويقلب مع هريس الخضار.
ضعها في طبقات في قالب سيليكون: البروكلي والقرنبيط والجزر.
توضع في غلاية مزدوجة وتُطهى لمدة 15-17 دقيقة حتى تنضج بالكامل.

حمية شرحات الدجاج مع الخضار

8 قطع سوف تحتاج:

تعليمات الطبخ:

مرر الشرائح والخضروات في مفرمة اللحم. ليس من الضروري تذويب هذا الأخير. من المريح جدًا استخدام الخلطات الجاهزة. ثم ستظهر شرحات اللحم المشرقة والمثيرة للاهتمام. على سبيل المثال ، البروكلي والفاصوليا الخضراء والجزر والفلفل الحلو.
أضف البهارات والملح حسب الرغبة.
غلف صينية الخبز بورق الخبز.
شكلي الفطائر بأيد مبللة وضعيها فيه.
توضع في الفرن لتخبز على حرارة 180 درجة لمدة 20-25 دقيقة حتى تظهر قشرة لذيذة.
يقدم مع سلطة الشمندر المسلوق مع الزبادي والبرقوق.

حلوى منخفضة السعرات الحرارية للعشاء

لوجبة واحدة ستحتاج:

تعليمات الطبخ:

تُخبز التفاح في الفرن حتى تنضج. أولاً ، قم بإزالة الوسط منه ، وقم بتقطيعه في عدة أماكن حتى لا يتشقق الجلد ، ولفه بورق. سيستغرق 20-25 دقيقة.
ثم قم بإزالة القشرة ، وابشرها على أصغر مبشرة أو اقطعها في هريس.
يُسكب الماء المغلي على البرقوق ، ويترك لمدة 10-15 دقيقة ، ثم يصفى الماء.
الآن ابدأ في تجميع الحلوى. في أوعية طويلة ، قم بطي المنتجات في طبقات: نصف الجبن ، والتفاح المبشور ، والخوخ.
كرر الطبقات مرة أخرى.
يرش القرفة المطحونة أو التوابل المفضلة لديك على الوجه.

سيقدم لك هذا الفيديو الأطعمة والأطباق منخفضة السعرات الحرارية.

في هذا الفيديو ، ستتعرف على أفضل 10 أطعمة يجب تناولها لفقدان الوزن.

من هذا الفيديو سوف تتعلم ما يمكنك أن تأكله في الليل حتى لا تتحسن.

مرحبا أيها القراء الأعزاء! الحفاظ على لياقتك البدنية يتطلب الكثير من العمل. يوما بعد يوم عليك أن تشاهد ما تأكله. يصبح عد السعرات الحرارية عادة. ولكن ماذا لو كانت هناك طريقة لتبسيط مثل هذا الطريق الصعب للوصول إلى الكمال؟ لو كان هناك فقط طعام خالي من السعرات الحرارية - فيتامينات فقط. اتضح أن هناك. والآن سأخبرك عن ذلك.

كلنا نأكل. يمنحنا الطعام ، بالإضافة إلى الفيتامينات والعناصر الدقيقة ، الطاقة التي بدونها يستحيل العيش. يتم قياس كمية الطاقة التي يتم الحصول عليها من الطعام بالسعرات الحرارية. كلما زاد محتوى السعرات الحرارية للمنتج ، زادت الطاقة التي يتلقاها الجسم عند امتصاصه.

تحتوي جميع الأطعمة تقريبًا على البروتينات والدهون والكربوهيدرات. الاستثناءات هي الماء والشاي والقهوة وكذلك التوابل والملح. كل عنصر من العناصر يطلق كمية معينة من الطاقة أثناء الاضمحلال. أي أن محتواها من السعرات الحرارية يعتمد على تكوين المنتج. يدرك الكثيرون أن الأطعمة الدهنية ضارة بالشكل.

يحتوي 1 جرام من الدهون على 9 سعرات حرارية ، و 1 جرام من الكربوهيدرات أو البروتينات يحتوي على 4 كيلو كالوري فقط

لكي لا تتحسن ، عليك أن تعرف نفسك. لا تأكل أكثر مما تحتاج ، ولن يزعجك الوزن الزائد. لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تقليل عدد السعرات الحرارية. فقط تذكر أن كل شيء باعتدال. من الحكمة عدم قطع نظامك الغذائي اليومي ، ولكن استبدال الأطعمة الضارة وعالية السعرات الحرارية بأخرى صحية.

الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية

عندما بدأت في صنع نظام غذائي مناسب لي ، صادفت بعض المعلومات الشيقة للغاية. هناك طعام يساعدنا على إنقاص الوزن. لقد سمع الكثير من ما يسمى؟ غالبًا ما تتضمن هذه المنتجات التي لا تؤثر بشكل مباشر على الدهون. لكنها مهمة حقًا في مكافحة الوزن الزائد. دعونا نشرح بمزيد من التفصيل.

يستخدم جسم الإنسان حوالي 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي ينفقها يوميًا لهضم الطعام. لكن يتم هضم بعض الأطعمة بشكل أسهل وأسرع ، بينما يحتاج البعض الآخر إلى مزيد من الطاقة للمعالجة. أي أنه من خلال تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية ، ينفق الشخص سعرات حرارية أكثر مما تحتويه في عملية الهضم.

دعنا نوضح بمثال. أنت تأكل 100 جرام من البروكلي. يحتوي الملفوف على 25 سعرة حرارية. في الواقع ، إنه منتج منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف. يُعتقد أنه لهضم هذه الكمية من البروكلي ، ينفق الجسم 80 سعرة حرارية. وهو ما يزيد عن محتوى السعرات الحرارية في الملفوف نفسه بمقدار 55 سعرة حرارية (80-25). من أين يحصل على السعرات الحرارية الزائدة؟ من "احتياطياتك الإستراتيجية" المخزنة على الوركين 🙂

ومع ذلك ، لم يتم إجراء عدد كافٍ من الدراسات حول مقدار ما تنفقه أجسامنا على هضم بعض المنتجات. لذلك ، لا توجد قائمة واضحة بالأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية.

يبدو أنه رائع! لم تعد مكافحة الوزن الزائد صراعًا ، بل متعة. قضم الجزر أو البروكلي وستكون بخير. لكن إذا فكرت في الأمر وبدأت في العد ، فإن التفاؤل سينخفض. حسنًا ، هذا هو مقدار ما تحتاجه لأكل الجزر لتدمير كل تلك الوزن الزائد؟

من ناحية أخرى ، هناك حد أدنى من السعرات الحرارية التي يجب أن يحصل عليها الجسم يوميًا. لا يمكنك إجبار نفسك على الجوع وأكل الجزر أو الملفوف فقط. هذا لن يضيف لك الجمال ، لكن المشاكل الصحية ستظهر بالتأكيد. لذا كن حذرًا ولا تبالغ في ذلك.

منتجات خالية من السعرات الحرارية

ما هي الأطعمة التي تعتبر خالية من السعرات الحرارية؟ يشير خبراء التغذية إليهم جميعًا أولئك الذين تقل السعرات الحرارية عن 60 سعرًا حراريًا. معظمهم منخفض السكر وغني بالألياف. أقترح أن تتعرف على قائمة المنتجات المعجزة أدناه. أنا متأكد من أن الجميع سيجدون شيئًا يرضونهم.