ماذا تعني السعرات الحرارية. حساب السعرات الحرارية اليومية. النشاط البدني لفقدان الوزن

اعتمادًا على درجة حرارة الماء المرجعية المقبولة ، هناك عدة تعريفات مختلفة قليلاً للسعرات الحرارية:

1 كال م \ u003d 4.1868 J (1 J ≈ 0.2388459 كال م) - السعرات الحرارية الدولية ، 1956 ؛ 1 كال t \ u003d 4.184 J (1 J \ u003d 0.23901 cal t) - السعرات الحرارية الكيميائية ؛ 1 كالوري 15 = 4.18580 J (1 J = 0.23890 كالوري 15) هو سعر حراري عند 15 درجة مئوية. 1 كال ≈ 2.6132 10 19 فولت. 1 كيلو كالوري = 1000 كالوري. 1 سعر حراري = 1.163 واط ساعة

في السابق ، كانت السعرات الحرارية تستخدم على نطاق واسع لقياس الطاقة والعمل والحرارة ، وكان يطلق على "السعرات الحرارية" حرارة احتراق الوقود. في الوقت الحاضر ، يتم استخدامه بشكل أساسي فقط لتقدير قيمة الطاقة ("محتوى السعرات الحرارية") منتجات الطعام. عادة ، يتم تحديد قيمة الطاقة بالسعرات الحرارية ("kcal").

وحدة مشتقة من السعرات الحرارية لقياس كمية الطاقة الحرارية - جيجاكالوري (جكال)(10 9 سعرات حرارية) يستخدم للتقييم في هندسة الطاقة الحرارية وأنظمة التدفئة والمرافق. يتم استخدام وحدة مشتقة أيضًا لهذا الغرض. ج كال / ح(جيجا كالوري في الساعة) ، والتي تحدد كمية الحرارة التي ينتجها أو يستخدمها جهاز أو آخر لكل وحدة زمنية. هذه القيمة تعادل الطاقة الحرارية.

سعرات حراريه

محتوى السعرات الحرارية ، أو قيمة الطاقة ، للطعام هو مقدار الطاقة التي يتلقاها الجسم عند امتصاصه بالكامل. لتحديد مكتملقيمة الطاقة للطعام ، يتم حرقها في جهاز قياس السعرات الحرارية ويتم قياس الحرارة المنبعثة في محيطها حمام الماء. يتم قياس استهلاك الطاقة لشخص ما بطريقة مماثلة: في الحجرة المغلقة للمسعرات ، يتم قياس الحرارة المنبعثة من الشخص وتحويلها إلى سعرات حرارية "محترقة" - وبهذه الطريقة يمكنك معرفة فسيولوجيقيمة الطاقة للغذاء. بطريقة مماثلة ، يمكنك تحديد استهلاك الطاقة للحياة والنشاط لأي شخص. يعكس الجدول الموجود على اليمين النتائج التجريبية لهذه الاختبارات ، والتي يتم من خلالها حساب قيمة المنتجات على عبواتها. الدهون الصناعية (السمن الصناعي) ودهون المأكولات البحرية لها كفاءة تتراوح بين 4-8.5 كيلو كالوري / جرام ، لذلك يمكنك معرفة حصتها تقريبًا من إجمالي كمية الدهون.

علم أصول الكلمات

الكلمة نفسها تأتي من الاب. سعرات حراريه، والتي بدورها تأتي من اللات. سعرات حراريهتعني "الدفء". سابقًا [ متى؟] المصطلحات "السعرات الحرارية الصغيرة" (المقابلة للسعرات الحرارية الحديثة) و "السعرات الحرارية الكبيرة" (المقابلة للكيلو كالوري الحديث) كانت شائعة أيضًا.

ملحوظات

المؤلفات

• الموسوعة الكيميائية ISBN 5-85270-008-8

الروابط

• إعادة حساب مقدار العمل بين وحدات القياس المختلفة ، بما في ذلك الوحدات خارج النظام.

مؤسسة ويكيميديا. 2010.

تعرف على "السعرات الحرارية" في القواميس الأخرى:

الوحدة الحرارية. قاموس الكلمات الأجنبية المدرجة في اللغة الروسية. Chudinov A.N. ، 1910. وحدة السعرات الحرارية الحرارية ، انظر CALORIMETER. قاموس الكلمات الأجنبية المدرجة في اللغة الروسية. بافلينكوف ف. ، 1907 ... قاموس الكلمات الأجنبية للغة الروسية

السعرات الحرارية ، السعرات الحرارية ، أنثى. (من ارتفاع السعرات الحرارية) (المادية). كمية الحرارة المطلوبة لرفع درجة حرارة كمية من الماء (جرام ، كيلوجرام) بدرجة واحدة وتؤخذ كوحدة للقياسات الحرارية. سعرات حرارية كبيرة. (... ... القاموس التوضيحي لأوشاكوف

- (كالوري) وحدة كمية الحرارة. السعرات الحرارية الصغيرة (أو السعرات الحرارية بالجرام) هي كمية الحرارة المطلوبة لرفع جرام واحد من الماء بدرجة واحدة (أي 19.5 درجة إلى 20.5 درجة). السعرات الحرارية الكبيرة تساوي 1000 كلفن صغير وتسمى في التكنولوجيا ... ... القاموس البحري

السعرات الحرارية ، وحدة الحرارة. السعرات الحرارية الواحدة هي كمية الحرارة المطلوبة لرفع درجة حرارة 1 جرام من الماء بدرجة واحدة (من 14.5 إلى 15.5 درجة مئوية). يستخدم SI الجول بدلاً من السعرات الحرارية (1 كالوري = 4.184 جول). السعرات الحرارية المشار إليها في الرجيم ... ... القاموس الموسوعي العلمي والتقني

وحدة قياس الطاقة. السعرات الحرارية الواحدة هي كمية الطاقة اللازمة لتسخين جرام واحد من الماء بدرجة واحدة مئوية عند مستوى سطح البحر. تحتوي الدهون والكحول على مرتين المزيد من السعرات الحراريةمن الكربوهيدرات والبروتين. (الطهي ... ... قاموس الطهي

- (من lat. calor heat) وحدة مقدار الحرارة خارج النظام ، يُشار إليها بالحرارة ؛ 1 كالوري = 4.1868 ج.السعرات الحرارية الكيميائية 4.1840 ج ... قاموس موسوعي كبير

- (من ارتفاع السعرات الحرارية) (كال ، كال) ، وحدة كمية الحرارة خارج النظام. 1 كال = 4.1868 جول ؛ كان K. ، المستخدم في الكيمياء الحرارية ، يساوي 4.1840 J. قاموس الموسوعي الفيزيائي. موسكو: الموسوعة السوفيتية. رئيس التحريرإيه إم بروخوروف. 1983 ... موسوعة فيزيائية

السعرات الحرارية- و حسنًا. و السعرات الحرارية الألمانية كالوري لات. سعرات حرارية دافئة. وحدة قياس كمية الحرارة. BAS 1. || كمية الطاقة الحرارية التي يبلغ عنها جسم الإنسان عند تناول الطعام. ALS 1. بعد الحرب ، ستذهب للعمل في معهد الغذاء ... القاموس التاريخي للغالات للغة الروسية

السعرات الحرارية- CALORIE ، كمية الحرارة المطلوبة لتسخين جرام واحد من الماء (صغير ك.) أو 1 كجم (كبير ك.) بمقدار 1 درجة مئوية. K الصغيرة ، أو السعرات الحرارية بالجرام ، هي في الأساس قيمة غير ثابتة في جميع أنحاء المقياس الحراري وتتغير مع t ° ؛ ... ... موسوعة طبية كبيرة

السعرات الحرارية والزوجات. الوحدة الحرارية. القاموس التوضيحي لأوزيغوف. S.I. Ozhegov ، N.Yu. شفيدوفا. 1949 1992 ... القاموس التوضيحي لأوزيغوف

وحدة لقياس الطاقة الحرارية ، أي الحرارة. يميز K. large و كمية صغيرةالحرارة المطلوبة لتسخين 1 كجم على التوالي أو 1 غرام من الماء بمقدار 1 درجة. كبير K. (kcal) يساوي 1،000 K. صغير (كالوري) ويعادل 427 kgm ميكانيكي. الشغل… … القاموس الفني للسكك الحديدية

كتب

• صفيق السعرات الحرارية. كيف تسترخي عملية التمثيل الغذائي الأساسية لديك ، يوري جيتشيف. من الصعب اليوم العثور على شخص لم يسمع ما هي السعرات الحرارية. لكن من منكم يستطيع أن يشرح لماذا في بعض الحالات تساعدنا السعرات الحرارية نفسها على البناء جميلة الجسم، و في…

قتال سنتيمترات اضافيةليس من السهل الفوز تحتاج إلى الكثير من القوة والإرادة. ولا يمكن تحقيق نتيجة إيجابية إلا من قبل أولئك الذين ذهبوا مباشرة لتحقيق أحلامهم.

في كثير من الأحيان ، إذا كانت المرأة لديها الوزن الزائد، لقد بررت ذلك ليس بإرادتها الضعيفة ، ولكن مع نوع من المشاكل الصحية ، الاستعداد الوراثي ، شغب الهرمونات - أيا كان. في الواقع ، من الصعب أحيانًا الاعتراف بأن اللوم يقع على الكسل البسيط.

إذن كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها للتخلص من 1 كجم من الدهون؟

يُعتقد أنه من أجل حرق 1 كيلوغرام من الدهون ، يجب إنفاق 7700 سعرة حرارية. ينصح خبراء التغذية بفقدان الوزن بمقدار 2-4 كجم شهريًا (تمامًا). وفقًا لذلك ، من أجل فقدان 0.5 كجم من الدهون بشكل آمن أسبوعيًا للجسم (ضع في اعتبارك أن الخط الشاقولي سيكون أكبر قليلاً بسبب فقد الماء والعضلات وما إلى ذلك) ، من الضروري خلق عجز في السعرات الحرارية قدره 3850 كيلو كالوري في الأسبوع أي 550 سعرة حرارية في اليوم (3850: 7).

هذا هو العجز في السعرات الحرارية الذي يجب أن يتم إنشاؤه من أجل إزالة 2 كجم من الدهون شهريًا.

إذا كان نشاطك البدني منخفضًا ، أي أنك تعيش أسلوب حياة خامل ، ولا تمارس أي نوع من الرياضة ، فيجب عليك مضاعفة الرقم الذي تحصل عليه من الصيغة في 1.2. إذا كنت تمارس اللياقة البدنية على الأقل 1-2 مرات في الأسبوع ، فعليك مضاعفة النتيجة في 1.375. إذا كان نشاطك اليومي متوسطًا ، أي أنك تمارس الرياضة حتى 5 مرات في الأسبوع ، فاضرب الرقم الناتج في 1.55. مع ارتفاع النشاط - 1.725. هل أنت رياضي محترف؟ ثم عند 1.9.

لنكن مثالنا فتاة تبلغ من العمر 38 عامًا ، وزنها 81 كجم ، وطولها 160 سم ، وبهذا الطول يكون الوزن الزائد حوالي 15-20 كجم. نشاط الفتاة خلال النهار متوسط. لذا:

• 9.99 × 81 + 6.25 × 160 - 4.92 × 38 - 161 = 809.19 + 1000 - 186.96 - 161 = 1461.2 كيلو كالوري ؛
• 1461.2 × 1.2 () = 1753.5 سعر حراري لتزويد الجسم الطاقة اللازمةوعدم زيادة الوزن (بالنسبة لأولئك الذين لم يتبعوا نظامًا غذائيًا من قبل).

المرأة في مثالنا لديها ذلك ، لذا فهي بحاجة إلى تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها وإضافة النشاط البدني. من أجل إنقاص الوزن ، يوصى بتقليل تناول السعرات الحرارية بنسبة 10-15٪. إذن ، في مثالنا 175-260 سعرة حرارية.

لذلك ، بالنسبة للمرأة في مثالنا ، فإن ممر تناول السعرات الحرارية أثناء إنقاص الوزن سيكون 1493-1578 سعرة حرارية. أي أن عجز السعرات الحرارية سيكون 175-260 سعرة حرارية في اليوم.

مهم!

تذكر: لا يجب عليك تحت أي ظرف من الظروف تقليل السعرات الحرارية إلى أقل من 1200 كيلو كالوري في اليوم (للرجال ، لا تقل عن 1600 كيلو كالوري) ، لأنك ستدخل الجسم في وضع الجوع ونقص الطاقة. لسوء الحظ ، يُنصح اليوم العديد من الحميات بتقليل النظام الغذائي إلى 500-1000 سعرة حرارية ، وهذا ليس آمنًا ويهدد بمشاكل خطيرة.

يعمل التمثيل الغذائي لدينا بلا توقف ، حيث يحرق السعرات الحرارية ليس فقط أثناء التمرين ، ولكن أيضًا أثناء الراحة والنوم وحتى الهضم. لحرق المزيد من السعرات الحرارية ، ليس من الضروري إجبار نفسك على ممارسة الرياضة لعدة ساعات في اليوم. تكفي 3-5 تمارين في الأسبوع لمدة ساعة واحدة فقط ، لكن سيتعين عليك زيادة المستوى.

ما يمكن للجميع فعله:

1. اختر واحدة يمكنك الاحتفاظ بها من أسبوع لآخر - يمكن أن تكون إما ثلاث أو خمس جلسات مدة كل منها 60 دقيقة.
2. زيادة إنفاق السعرات الحرارية عن طريق المشي مرات أكثر هواء نقي، أو تخطي المصعد ، أو الذهاب للتسوق بنفسك ، أو التحرك أكثر في المنزل ، أو البحث عن هواية نشطة ، أو حتى التعود على ممارسة تمارين كارديو خفيفة على آلة أو مجموعة بسيطة من التمارين أثناء مشاهدة برنامجك المفضل.
3. تناول أطعمة كاملة حقيقية - حبوب من الحبوب غير المقشرة والدواجن / الأسماك / البيض / الجبن القريش بدلاً من النقانق والخثارة الحلوة والخضروات والفواكه ، زيوت غير مكررة، المكسرات والبذور. من جميع الأطعمةسيتلقى الجسم المزيد من العناصر الغذائية وينفق المزيد من السعرات الحرارية لامتصاصها.

وعليه فإننا ننصح الفتاة من مثالنا بتقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بمقدار 175-260 سعرة حرارية في اليوم والحفاظ على ممر السعرات من 1493-1578 سعرة حرارية. وكل يوم لممارسة النشاط البدني ، وحرق 290-375 سعرة حرارية إضافية ، وتحقيق عجز في السعرات الحرارية بمقدار 550 سعرة حرارية في اليوم. كيف يمكنك حرق السعرات الحرارية الزائدة؟

ستكون كافية حتى من 50 إلى 80 دقيقة فقط يوميًا ، ولكن إذا بدأت في الذهاب إلى غرفة اللياقة البدنية ، فهذا أمر رائع! لذلك لن تزيد من استهلاك السعرات الحرارية فحسب ، بل ستسترخي أيضًا ، وتقوي عضلات جسمك وتحسن نسب الشكل.

لاحظ أن متطلبات السعرات الحرارية للشخص الذي يمارس الرياضة بانتظام أعلى من متطلبات الشخص الذي لا يمارس الرياضة على الإطلاق.

تذكر أنه كلما قل وزنك ، زاد سعرات حرارية أقليحتاج جسمك لعملية التمثيل الغذائي العامة. لذلك ، تحتاج إلى إعادة حساب ممر السعرات الحرارية بعد خسارة كل 5 كجم.

لذلك ، تعلمنا كيفية حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاج جسمك لحرقها يوميًا من أجل البدء في فقدان الوزن. من خلال حساب السعرات الحرارية ، لا يتعين عليك حرمان نفسك من مجموعة متنوعة من الأطعمة المفضلة.

محتوى السعرات الحرارية ، أو قيمة الطاقة ، هو مقدار الطاقة التي يتم إطلاقها أثناء الأكسدة العناصر الغذائيةخلال عملية التمثيل الغذائي.

سعرات حراريه الكحول الإيثيلي 96٪ كحولهو 710 كيلو كالوري / 100 جرام.بالطبع الفودكا عبارة عن كحول مخفف بالماء وبالتالي يتراوح محتوى السعرات الحرارية في الفودكا من 220 إلى 260 كيلو كالوري / 100 جرام.بالمناسبة ، يجب على مصنعي onnoy الإشارة إلى ذلك على منتجاتهم!

لماذا يتفاجأ الكثير من الناس ، "أنا لا آكل شيئًا تقريبًا ، أنا فقط آكل الفودكا ، لكني أصاب بالسمنة على قدم وساق!"؟ - وكل ذلك لأن قلة من الناس يعرفون ما هو الفودكا منتج عالي السعرات الحراريةويعطي الكثير من الطاقة للجسم ، وأن نصف لتر من الفودكا يحتوي على السعرات الحرارية اليومية للشخص النحيف ، وعبوة 0.75 تحتوي على السعرات الحرارية اليومية للشخص العادي! للمقارنة: 100 جرام من الفودكا 100 جرام. بان كيك بالزبدة ، 100 جم. فطائر اللحمأو 100 جرام. حساء.

هناك رأي مفاده أن سعرات الكحول "فارغة" ، لأنها لا تحتوي على عناصر غذائية ، مما يعني أنه لا يمكن تخزينها في الدهون ، وبالتالي لا تحصل على الدهون من السعرات الحرارية الكحولية. إنه وهم! هذا يعني فقط أنه لا يمكن تخزين السعرات الحرارية للكحول مباشرة في الدهون.السعرات الحرارية الكحولية ، ما يسمى بالسعرات الحرارية "الفارغة" ، هي طاقة نقية يحتاجها الجسم لبذلها. يجب أن تكون قد لاحظت أنه تحت تأثير الكحول يصبح الناس أكثر نشاطًا. 🙂?

يتلقى الجسم جرعة من هذا القبيل خاليه السعرات، على الفور بحيث يتم التخلص منها في المقام الأول ، أولئك. أولاً يحترق الجسم السعرات الحرارية الكحولية، ثم كل البقية ، إذا كانت لا تزال هناك حاجة لذلك. الكحول ، هذا المنتج الضار بكميات كبيرة ، لا يستطيع الجسم نقله إلى الاحتياطي ، لذلك يسعى لإزالته بكل الوسائل بأسرع ما يمكن ، والتحول إلى الوقود الكحولي ، والتوقف عن حرق الدهون ، واحتياطيات البروتين والكربوهيدرات ، و يتم تخزين احتياطيات الدهون الطبيعية المعدة للحرق لاستخدامها لاحقًا.

لذلك ، على الرغم من أن الكحول تسمى السعرات الحرارية "فارغة" ، لأن. لا تحتوي على عناصر غذائية ، ولا تزال تعطي الكثير من الطاقة للجسم ، ويحتاج الجسم إلى إنفاق هذه الطاقة. وإذا كنت لا تشرب الكحول فحسب ، بل تأكل شيئًا على الأقل في نفس اليوم :) ، فإن الجسم يتلقى طاقة أكثر بكثير من الطعام بدون كحول. ومنذ ذلك الحين كمية كبيرةيصعب عليه إنفاق الطاقة ، ثم يتم حرق السعرات الحرارية من الكحول ، كما ذكرنا سابقًا ، والسعرات الحرارية التي تأتي من الطعام ببساطة لا تستهلك ، ولكن لها أساس غذائي ، يتم ترسيبها على شكل دهون في مستودعات الدهون.

بالإضافة إلى ذلك ، يثير الكحول حساسية الخلايا للأنسولين. (الأنسولين هرمون ينتج الأنسجة الدهنية) . يتم إنتاج الأنسولين أكثر ، وبالتالي ، يتم تكوينه و أكثر سمنا. يجب أن نتذكر أيضًا أن الكحول مادة سامة تؤثر على الكبد وتؤدي إلى الإصابة بمرض الكبد الدهني الكحولي ومرض الكبد الدهني.

لذلك ، لا تصدق "الحقائق المثبتة علميًا" عندما يقولون إن السعرات الحرارية في الكحول "فارغة" ، وهذه السعرات الحرارية من الفودكا لا تصبح دهنية. الحصول على الدهون ، كيف!

إلى عن على صحةوللحفاظ على الحياة يحتاج الإنسان إلى مصدر للطاقة. يمكنك الحصول عليه من منتجات مختلفةالأطعمة التي تحتوي على مادة مفيدة- الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. تؤثر مؤشرات هذه المكونات على محتوى السعرات الحرارية في الطعام. لحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم ، تحتاج إلى معرفة مستوى النشاط ، أي إنفاق الطاقة.

أساسيات علم التغذية

علم التغذية هو علم التغذية السليمة. جوهر توازن الطاقةيتكون مما يلي:

1. يجب أن يكون تناول المنتجات الغذائية في الجسم مساويًا لاستهلاكها.
2. يجب أن يحتوي الطعام على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون بالنسب المقررة.
3. الوجود الإجباري في الطعام النظام الغذائي اليوميالفيتامينات والعناصر الدقيقة.

إذا كان الشخص لا يتلقى الطبيعي المواد الفعالة، يبدأ في التكون امراض عديدة(ارتفاع ضغط الدم والسمنة والسكري وغيرها) مما يؤدي إلى انخفاض متوسط ​​العمر المتوقع.

نظام غذائي متوازن

لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها يوميًا ، تحتاج إلى معرفة إنفاق الطاقة (معدل الأيض). يعتمد التمثيل الغذائي العام في البشر على الابتدائي والثانوي.

معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك لأداء جميع وظائفه المهمة. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص عادة على التمثيل الغذائي الرئيسي وعلى العوامل التالية:

• نمو؛
• دستور الجسم
• مستوى إنتاج الهرمون.

وفقًا لذلك ، يعتمد معدل السعرات الحرارية يوميًا على المعايير المدرجة. على سبيل المثال ، عند الرجال ، تحدث العمليات الكيميائية في الجسم بشكل أسرع من النساء. ينفق الشباب طاقة أكثر من كبار السن. يبلغ متوسط ​​الأيض اليومي لدى البالغين 25 كيلو كالوري لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

ما مقدار البروتين الذي يجب أن يأكله الشخص يوميًا من أجل الصحة؟ يجب أن يستهلك الرياضيون والشباب النشطون 1.5-2.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. يمكن لأي شخص يزن 80 كجم أن يأكل 200 جرام من البروتين يوميًا. يمكن للأشخاص ذوي النشاط المعتدل أن يستهلكوا ما يصل إلى 1.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. إذا كان لديك نمط حياة خامل ، فيكفي تناول ما يصل إلى 1 جرام لكل 1 كجم في اليوم.

من أين تأتي السعرات الحرارية

كما ذكرنا أعلاه ، يحتوي الطعام على الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والعناصر النزرة والماء. المكونات الثلاثة الأخيرة لا تعطي الطاقة للجسم. يتم التعبير عن محتوى السعرات الحرارية في الطعام من حيث قيمة الطاقةاللازمة للحفاظ على الحياة في جسم الإنسان.

جسم الانسانيأكل الطعام لتنفيذ مجموعة متنوعة من الوظائف ، مثل تكوين الحرارة ، والتنفس ، ونقل الدم عبر الخلايا ، للراحة والعمل ، والرياضة. إذا كان الإنسان يستهلك أكثر مما ينفق ، يخزن جزء من السعرات الحرارية على شكل دهون ، ويصبح الشخص سمينًا.

ما ينفق عليه

يتم إنفاق السعرات الحرارية في الخطوات التالية:

1. إحماء الجسم. للتدفئة ، ينفق الشخص احتياطيات الدهون.
2. عملية الحركة. عندما يتحرك الشخص ، تنقبض عضلاته ، لذلك عند ممارسة الرياضة أو عند تنظيف الشقة ، ينفق الجسم الطاقة.

لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يقضيها الشخص في اليوم ، عليك أن تعرف نشاطه النشط: فهو يدرس ، ويعمل ، رياضي محترف ، ربة منزل ، إلخ.

ماذا يحدث عندما يكون هناك نقص في السعرات الحرارية

عند حساب القاعدة اليومية ، يجب مراعاة أي شيء بسيط: وضع الزبدة في العصيدة أو المايونيز في السلطة. الإفراط في تناول السعرات الحرارية ، تمامًا مثل النقص ، محفوف بالعواقب على الجسم. إذا لم يكن هناك ما يكفي من العناصر الغذائية في الطعام ، يبدأ الجسم في استخدام الطاقة منه أنسجة عضليةبدلا من الدهون الزائدة.

يمكن أن يؤدي نقص الدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي إلى خفض معدل الأيض الأساسي. بينما يحافظ الجسم على إمداد الدماغ بالسكر بشكل مستمر ، فإنه يستهلك إمداداته الخاصة من الجليكوجين المخزن في الكبد. تتم إزالة الجليكوجين تدريجياً من أنسجة العضلات ، فيما يتعلق بهذا ، يبدأ الشخص في إنقاص الوزن. إذا استنفدت الاحتياطيات ، يتوقف الشخص عن فقدان الوزن.

لا يتم استخدام الأنسجة الدهنية لتغذية الدماغ. خلال فترة إنقاص الوزن ، يستخدم الجسم رواسب الدهون كطاقة ، لكن الانخفاض في هذه الاحتياطيات يكون أقل بكثير من فقدان العضلات و أنسجة العظام. إذا حرم الإنسان نفسه من الأطعمة الدسمة في ذلك الوقت ، فإن فقدان الوزن يحدث بسبب أنسجة العظام والعضلات. وهذا أمر محفوف بالجسم ، لأنه يهدد بالإرهاق.

صيغة القيمة اليومية

كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص؟ يتم تحديد القاعدة بناءً على البيانات التالية:

• التمثيل الغذائي الأساسي هو الإنفاق على الوظائف الحيوية للجسم: التنفس ، وهضم الطعام ، وإمداد الأعضاء بالدم ، وما إلى ذلك ؛
• الاستهلاك اليوميعلى ال عمل بدني.

• OM عند النساء \ u003d 6.26 * (الطول بالسنتيمتر) + 10 * (الوزن بالكيلوغرام) - 5 * (العمر بالسنوات) - 161 ؛
• OM للرجال \ u003d 6.26 * (الطول بالسنتيمتر) + 10 * (الوزن بالكيلوغرام) - 5 * (العمر بالسنوات) + 5 ، حيث (OM) هو التمثيل الغذائي الكلي.

نورم للنساء

تنفق الشابات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 18 و 30 سنة ما معدله 2000 سعرة حرارية. إذا كانت المرأة تشارك بنشاط في الرياضة أو تعمل كثيرًا ، فإن المعدل اليومي يزيد.

يعتمد معدل السعرات الحرارية في اليوم للمرأة على نفس معايير الرجال:

1. لا يوجد نمط حياة خامل أو نشاط بدني - 1300-1500 سعرة حرارية في اليوم.
2. نشاط بدني صغير - 1500-1700 سعرة حرارية.
3. نشاط معتدل - 1800-2000 سعرة حرارية.
4. أحمال قوية - 2000-2400 سعرة حرارية.

هذه قيم تقريبية. يمكن حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة في اليوم باستخدام صيغة تأخذ في الاعتبار الوزن والطول والمؤشر (قيمة النشاط البدني).

صيغة هاريس بنديكت:

447.6 + 9.2 * الوزن بالكيلو جرام + 3.1 * الارتفاع بالسنتيمتر - 4.3 * العمر.

يجب ضرب النتيجة التي تم الحصول عليها في مؤشر النشاط.

على سبيل المثال: فتاة تبلغ من العمر 26 عامًا يبلغ طولها 163 سم ويزن 64 كجم. يحضر اللياقة البدنية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

447.6 + 9.2 * 64 + 3.1 * 163 - 4.3 * 26 = 1430 سعر حراري.

اضرب في مؤشر النشاط (1.375) واحصل على السعر اليومي 1966 كيلو كالوري.

تتطلب النساء فوق سن الخمسين سعرات حرارية أقل بقليل حيث يتباطأ معدل الأيض الأساسي.

تحتاج المرأة أثناء الحمل والرضاعة إلى سعرات حرارية أكثر. لكن هذا لا يعني أن المرأة الحامل يجب أن تأكل لشخصين ، مع وجود وذمة أو مكاسب مفرطة ، فيمكنها وصف نظام غذائي. عند الوزن الطبيعي الطبيعي قبل الحمل ، يجب أن تستهلك النساء في الوضع ما بين 2500 إلى 3500 سعرة حرارية في اليوم.

نورم للرجال

يجب أن يحتوي النظام الغذائي للرجل على نسبة عالية من السعرات الحرارية للحفاظ على جميع وظائف الجسم. تقييم يوميالسعرات الحرارية اليومية للرجال متوسطي النشاط هي 2500-2800 سعرة حرارية. إذا لم يكن هناك نشاط حركي ، يتم إنفاق الطاقة بشكل مختلف.

وهناك معادلة أخرى لحساب: (13.4 * الوزن بالكيلو جرام + 88.37 + 4.8 * الارتفاع بالسنتيمتر - 5.7 * العمر) * مؤشر النشاط.

معيار الاستهلاك اليوميالسعرات الحرارية في اليوم للرجل تعتمد على نشاطه. يجب ضرب النتيجة بالمؤشر الذي يتوافق مع مستوى النشاط البدني:

• العمل المستقر أو عدم النشاط - 1.2 ؛
• القليل من العمل البدني - 1.4 ؛
• نشاط بدني معتدل - 1.55 ؛
• العمل البدني الشاق - 1.7 ؛
• العمل البدني الشاق + التدريب الرياضي النشط - 1.9.

فيما يلي مثال لحساب معدل السعرات الحرارية في اليوم للرجال:

رجل يبلغ ارتفاعه 181 كيلوجراماً ويزن 88 كيلوجراماً ، نشاط معتدل. باستبدال القيم في الصيغة ، من السهل حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل يوميًا: 6.25 * (الطول بالسنتيمتر) + 10 * (الوزن بالكيلوغرام) - 5 * (العمر بالسنوات) + 5 \ u003d 1781 سعر حراري

عندما يُسأل عن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل يوميًا إذا كان يريد إنقاص وزنه ، فإن الإجابة هي أنه يجب عليه تقليل نظامه الغذائي بنسبة 20٪.

تصحيح الوزن

الاستخدام المنهجيتساهم السعرات الحرارية الأقل من الكمية اليومية في إنقاص الوزن وتصحيحه ، خاصة إذا قمت بدمج نظام غذائي مع الأنشطة الرياضية. معدل السعرات الحرارية اليومية للمرأة التي تفقد وزنها هو 80٪ من المعدل المعتاد في اليوم.

يتم استخدام نفس المؤشر عندما تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية اليومية للرجال. لفقدان الوزن بشكل غير ضار ، ينصح خبراء التغذية بتقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام تدريجياً. إذا كان معدل السعرات الحرارية في اليوم هو 2000 سعرة حرارية ، فعند استخدام 1600 سعرة حرارية في اليوم ، يمكنك تحقيق خسارة تدريجية في الوزن.

معدل السعرات الحرارية في اليوم للرجال للحفاظ على الوزن هو 1800 سعرة حرارية. لا ينصح بتخفيض هذه القيمة لتجنب المشاكل الصحية. يعتمد تناول السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن على القاعدة الفرديةالاستهلاك من قبل شخص معين.

يجب احتواء العناصر الغذائية الأساسية في النسبة الدقيقة:

• البروتينات - 30٪ ؛
• الكربوهيدرات - 50٪ ؛
• الدهون - 20٪.

في فقدان الوزن الكلاسيكيكل هذه المكونات يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي لأي شخص. سيؤدي عدم وجود أحد هذه المكونات إلى إبطال كل الجهود. أنت بحاجة إلى التخطيط الخاص بك الحصة اليوميةمع مراعاة النشاط البدني ، وبعد ذلك سوف يسعد جسمك بالجمال والنعمة لفترة طويلة!

فيديو

سوف تتعلم الكثير عن التغذية والسعرات الحرارية من الفيديو.

ما هي السعرات الحرارية؟ ستجد الإجابة على السؤال أدناه. بالإضافة إلى ذلك ، ستجد في مواد هذه المقالة معلومات عن عدد السعرات الحرارية التي تحتوي على العناصر الضرورية للجسم مثل البروتينات والكربوهيدرات والدهون.

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي مقياس لتزويد الجسم بالطاقة. كما تعلم ، يوجد في جسم كل شخص احتياطيات من هذه الطاقة ، والتي يتم تخزينها في شكل دهون وكربوهيدرات.

ما هي السعرات الحرارية ل؟ جسمنا يستخدمهم ل كمية ضخمةوظائف مختلفة. هذه الاحتياطيات ضرورية للتنفس وضخ الدم والعمل والراحة ، ممارسه الرياضهوحتى النوم. بالإضافة إلى ذلك ، تلعب الطاقة التي تدخلنا دورا هاماو على المستوى الخلوي. لذلك ، بفضله ، تنمو خلايانا وتنقسم وتتجدد.

قاعدة فقدان الوزن

ما هي السعرات الحرارية؟ يعرف كل شخص يريد إنقاص وزنه تقريبًا الإجابة على هذا السؤال. بعد كل شيء ، إذا كنت تأكل الكثير من السعرات الحرارية ، وتستخدم القليل جدًا ، فإن الكمية المتبقية تودع في الجسم على شكل دهون (فقط في حالة). هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة يعانون من زيادة الوزن في كثير من الأحيان. ومن أجل إنقاص الوزن ، يحتاجون فقط إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما يستهلكونه.

من أين تأتي السعرات الحرارية؟

مع العلم ما هي السعرات الحرارية ، يطرح سؤال جديد: من أين تأتي؟ يجيب الخبراء عليه بكل بساطة. توجد 6 فئات من المواد الموجودة في الغذاء: الدهون ، والكربوهيدرات ، والبروتينات ، والمعادن ، والفيتامينات ، والماء. وفقط أول 3 منهم قادرون على تزويد الجسم بالسعرات الحرارية أو الطاقة.

لذلك ، دعونا نلقي نظرة فاحصة على محتوى السعرات الحرارية في الأطباق والأطعمة التي نتناولها كل يوم. للقيام بذلك ، تحتاج إلى معرفة القيم التالية:

• 1 غرام من الدهون 9 سعرات حرارية.
• 1 غرام من البروتين 4 سعرات حرارية.
• 1 غرام من الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية.

بالمناسبة ، يحتوي الكحول على سعرات حرارية. لكن الكحول ليس كذلك طعام مغذي. لهذا السبب لا يمكن أن يساهم في إصلاح الخلايا أو نموها أو ترميمها. هذا نوع من السموم ، يعمل كمصدر للطاقة ، ويتحول إلى دهون. وهكذا ، يحتوي 1 غرام من الكحول على حوالي 7 سعرات حرارية.

كيف يتم تخزين الطاقة في الجسم؟

وظيفة كل سعر حراري هو توفير التغذية للخلايا والأعضاء. لذلك ، يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى حالة الجلوكوز ، والتي تغذي احتياجات جسم الإنسان من الطاقة. يتم تخزين الفائض على شكل جليكوجين ، وهو ضروري للاحتياجات طويلة المدى ، وكذلك وظائف المخ. بالمقارنة مع احتياطيات الدهون ، فإن احتياطي الكربوهيدرات صغير (حوالي 300-400 جم). يتم تخزينه في الكبد والعضلات.

يجب أن نتذكر أن محتوى السعرات الحرارية للأطباق والمنتجات يتحدد ليس فقط من خلال محتوى الكربوهيدرات فيها ، ولكن أيضًا من خلال وجود عنصر مثل البروتينات. يتم استخدامها كمواد بناء وإصلاح للخلايا. على الرغم من نقص الكربوهيدرات ، يمكن أن تعمل البروتينات أيضًا كمصدر رئيسي للطاقة. مع هذه العملية الطويلة ، قد يتسمم الجسم بمنتجات انهياره. لذلك ، يوصى بشدة بعدم الاستخدام حمية البروتين. بالمناسبة ، يتم تخزين الفائض من هذا العنصر أيضًا في شكل نسيج دهني.

على الرغم من تشابه العناصر الغذائية ، يمكن لبعضها أن يمد الجسم بالسعرات الحرارية أكثر من غيرها. ولكن على أي حال ، مع وفرتها الزائدة ، سيلاحظ الشخص بالتأكيد الدهون الزائدة في الجسم.

معيار السعرات الحرارية

احتياجات الطاقة البشرية أهم بكثير من جميع الاحتياجات الأخرى. بعد كل شيء الحد الأدنى من المبلغتتضمن الطاقة التي يحتاجها الكائن الحي للعيش وظائف الجسم الأساسية مثل دوران الخلايا ، والتنفس ، والدورة الدموية ، والتحكم في درجة الحرارة ، والنشاط الغدي. يعتمد معدل السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا على عمر الشخص ، والجنس ، وتكوين الجسم ، والنوم ، والجودة الغذائية ، وحتى المناخ.

يتم حساب كمية الطاقة المطلوبة للحفاظ على الأداء الطبيعي للجسم أثناء الراحة على النحو التالي: 1 سعر حراري لكل 1 كجم من وزن الإنسان في الساعة. بعد بعض الحسابات ، يمكننا أن نستنتج بأمان أن الحد الأدنى من السعرات الحرارية للشخص البالغ في اليوم يجب أن يكون على الأقل 1200 وحدة للنساء و 1500 وحدة للرجال.

مخطط فقدان الوزن الشعبي

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها لانقاص الوزن؟ غالبًا ما يتم طرح هذا السؤال من قبل الجنس اللطيف الذي يسعى لتحقيق مكاسب التناغم الأبدي. قدمنا ​​الحد الأدنى لشخص بالغ أعلى قليلاً. ومع ذلك ، فإن هذه الأرقام صحيحة فقط بالنسبة للكائن الحي الساكن. في الواقع ، مع العمل البدني المطول والنشط ، يحتاج الشخص إلى مزيد من الطاقة. هذا هو السبب في أنه من الضروري مراعاة هذه الحقيقة في حساباتك.

بالطبع ، الأكثر بطريقة بسيطةفقدان الوزن هو تقييد كبير لعدد السعرات الحرارية التي تدخل الجسم مع الطعام. ولكن في السعي لتحقيق الانسجام "السريع" ، ترفض بعض السيدات عمومًا تناول الطعام ويبدأن في الجوع. وهذا خطأ كبير. لماذا ا؟ الجواب أدناه.

لنضرب عن الطعام!

الحقيقة هي أنه تم تطوير آليات دفاعية معقدة للغاية في أجسامنا. بمجرد أن يرفض الشخص تناول الطعام ، يبدأ جسده في استخدام احتياطيات الدهون. لكن هذا يحدث فقط إلى نقطة معينة. نظرًا لأنه احتياطي قيم مخصص للحالات الأكثر خطورة ، بعد بضعة أيام يتوقف الجسم عن استخدامه ويبدأ في استخدام العضلات. وكما تعلم ، فإن معظم الأعضاء الداخلية تتكون منهم.

عواقب الإضراب عن الطعام

أملاً في إنقاص الوزن بالصوم ، يمكن للإنسان أن يؤذي نفسه بدنياً. بعد كل شيء ، عندما يصبح عدد السعرات الحرارية الواردة في الحد الأدنى ، يتفاعل الجسم على الفور مع هذا ويحاول الحفاظ على الطاقة عن طريق خفض معدل التمثيل الغذائي ، ولكن في نفس الوقت الحفاظ على الأنسجة الدهنية. وبالتالي ، يؤدي الصيام إلى فقدان الوزن بشكل ضئيل. علاوة على ذلك ، فإن مثل هذا النظام الغذائي الصارم يساهم في ظهور مشاكل صحية (اضطرابات السبيل الهضمي, حصى في المرارةوالنقرس ومضاعفات القلب).

أكثر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية

كما ذكرنا أعلاه ، فإن معدلات استهلاك الكربوهيدرات والدهون والبروتينات تعتمد على النشاط البدني للإنسان. في بلدنا ، يتم وضع المؤشرات التالية:

• البروتينات - حوالي 65-70 جم يوميًا ؛
• الدهون - حوالي 70-80 جم يوميًا ؛
• الكربوهيدرات - حوالي 280-360 جم ​​في اليوم.

بالطبع ، من الصعب جدًا حساب السعرات الحرارية المستهلكة في كل مرة. في هذا الصدد ، ينصح الخبراء ببساطة بتذكر المنتجات الأكثر "طاقة":

• لحم الخنزير ولحم الضأن ولحم البقر ولحم الخنزير المقدد ولحم البط والإوز ؛
• الكعك والحلويات والشوكولاته والفطائر والآيس كريم والكعك.
• السمن والزبدة والزيوت النباتية ؛
• خبز حنطة، الخبز محلي الصنع(الفطائر ، الفطائر ، الفطائر) ، المجففات ، البسكويت ، خبز الزنجبيل ؛
• السميد ودقيق الشوفان وعصيدة الأرز.
• مسلوق و النقانق المدخنةوالنقانق والنقانق.
• الأطعمة المعلبة (الأسماك واللحوم) ؛
• المخللات والمخللات محلية الصنع.
• سمك السلمون والسلمون المرقط والسلمون الوردي والرنجة.
• كافيار؛
• البندق ، جوز، لوز؛
• البيض المقلي والبيض المخفوق ؛
• البنجر والبطاطس.
• الجبن والخثارة الحلوة والحليب (تعتمد السعرات الحرارية لهذه المنتجات على محتواها من الدهون) ؛
• الموز والعنب.
• جميع الفواكه المجففة ، وخاصة التمر والزبيب ؛
• اللبن المخفوق والكاكاو عصائر المتجروالقهوة والمشروبات الغازية.
• الكحول (الفودكا ، البيرة ، الخمور ، إلخ).

مزيج متعارض

إنه عصري للغاية في الوقت الحالي وجبات منفصلة. وقد جاء هذا الاتجاه إلينا لسبب ما. بعد كل شيء ، يقول الخبراء أن أكثر من غيرها وجبات عالية السعرات الحراريةهي تلك التي تحتوي عدد كبير منالمغذيات مثل الكربوهيدرات والدهون. هذا هو السبب في مختلف الحلويات، والتي غالبًا ما تشمل الطهي والحيوانات ، وكذلك السكر وبدائله ، تمثل الخطر الأول ليس فقط على الشكل ، ولكن أيضًا على صحة الإنسان. في هذا الصدد ، ينصح جميع خبراء التغذية عملائهم برفض منتجات المخبوزات والحلويات عالية السعرات الحرارية رفضًا قاطعًا.

تلخيص لما سبق

في هذه المقالة ، قدمنا ​​لكم تعريفًا للسعرات الحرارية ، وتحدثنا عن دور الجسم ، وطرق إنقاص الوزن. وبالتالي ، يمكننا أن نستنتج بأمان أن الطاقة التي تدخل أجسامنا مع الطعام ليست عدوًا يجب محاربته باسم الجمال والوئام. ومع ذلك ، كمية زائدة الأطعمة عالية السعرات الحراريةيمكن أن تؤذي أجسامنا حقًا. لهذا السبب ، أجلس طاولة العشاءيجب أن نتذكر أن كل شيء جيد ولكن باعتدال. فقط في هذه الحالة ستحتفظين بالصحة والمظهر الجذاب حتى الشيخوخة.