كمية السعرات الحرارية اليومية. معادلات لحساب المعدل اليومي. يمكن أن تؤدي التغذية غير الكافية إلى
غسل الأطباق ، والمشي في الحديقة ، وممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية وأي نشاط آخر ، حتى أكثر الأنشطة تافهة ، يترافق مع حرق كمية معينة من السعرات الحرارية. السعرات الحرارية هي الطاقة التي ينفقها جسم الإنسان ليعمل بشكل طبيعي. يجب على كل شخص ، بغض النظر عما إذا كان رجلًا أو امرأة ، أن يمد جسده بكمية معينة من السعرات الحرارية بشكل يومي. الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية لكل فرد هي فردية ويتم تحديدها من خلال عوامل مثل الجنس والعمر ونمط الحياة ومستوى النشاط اليومي.
من حيث الجنس ، يختلف مدخول السعرات الحرارية في أن البدل اليومي للرجال أعلى من البدل اليومي للنساء. من حيث العمر ، يحتاج الجسم الشاب إلى سعرات حرارية أكثر ، مما ينفق طاقة كبيرة على النمو والتطور.
بالإضافة إلى ذلك ، يميل الشباب إلى أن يكونوا أكثر نشاطًا ، بينما مع تقدمهم في السن ، يميل نمط حياة الشخص إلى أن يصبح أكثر هدوءًا وقياسًا. في الوقت نفسه ، يحتاج الشخص الذي يقضي معظم اليوم جالسًا في المكتب إلى سعرات حرارية أقل بكثير من ، على سبيل المثال ، الرياضي الذي يتضمن جدوله اليومي عدة ساعات من التدريب.
تناول السعرات الحرارية اليومية للرجال
أسلوب حياة سلبي.
المعدل الطبيعي للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 هو 2600-2800 سعرة حرارية ، وللرجال من 31 إلى 50 سعرات حرارية يومية هي 2400-2600. ينصح أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا باستهلاك 2200-2400 سعرة حرارية.
أسلوب حياة نشط.
تبلغ كمية السعرات الحرارية اليومية التي يتناولها الرجل الذي يتراوح عمره بين 19 و 30 عامًا 3000 سعرة حرارية ، تتراوح أعمارهم بين 31 و 50 - 2800-3000 سعرة حرارية. إذا كان الرجل أكبر من 51 عامًا ، فإن استهلاكه اليومي من السعرات الحرارية هو 2800-2400.
تناول السعرات الحرارية اليومية للمرأة
أسلوب حياة سلبي.
يُنصح النساء في هذه الفئة الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 25 عامًا باستهلاك حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم. المعدل اليومي للنساء من سن 26 إلى 50 هو 1800 سعرة حرارية. بالنسبة للنساء فوق 51 عامًا ، فإن 1600 سعر حراري يوميًا كافية للحفاظ على نشاط الحياة الطبيعي.
نمط حياة نشط بشكل معتدل.
تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 25 عامًا إلى 2200 سعرة حرارية يوميًا. المعدل اليومي للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 26 و 50 سنة هو 2200 سعرة حرارية ، للنساء فوق سن 51 - 1800 سعرة حرارية.
أسلوب حياة نشط.
متوسط مدخول السعرات الحرارية اليومية للنساء النشيطات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 30 هو 2400 سعرة حرارية. يُنصح النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 31 و 60 عامًا باستهلاك 2200 سعرة حرارية. النساء فوق 61 - 2000 سعرة حرارية.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن المدخول اليومي من السعرات الحرارية ، والذي يجب أن يتلقاها جسم الإنسان بالضرورة ، يعتمد على علاقة الشخص بوزنه. ينصح أولئك الذين يعانون من مشكلة الوزن الزائد باستهلاك سعرات حرارية أقل. من ناحية أخرى ، يجب على أولئك الذين يحاولون زيادة الوزن زيادة استهلاكهم من السعرات الحرارية.
المعيار اليومي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات لكلا الجنسين
الكربوهيدرات والبروتينات والدهون هي ثلاثة مغذيات رئيسية تدعم الوظيفة الكيميائية الحيوية للجسم ، وتزوده بالطاقة والقوة لحل المشاكل اليومية. إن الشخص الذي يمد جسمه بالكمية اللازمة من السعرات الحرارية ، وكذلك التوازن الصحيح للبروتينات والدهون والكربوهيدرات ، يقدم مساعدة كبيرة لجسمه.
الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي للجسم. أثناء الهضم ، تتحلل الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، وهو الوقود الرئيسي لخلايانا. لن تعمل أي من أعضاء الجسم بشكل طبيعي دون الحصول على الكمية المناسبة من الكربوهيدرات. توجد الكربوهيدرات الأكثر صحة في الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة. يتم تحديد قيمة الطاقة الهامة للكربوهيدرات للجسم من خلال حقيقة أن الكربوهيدرات هي التي يجب أن توفر 60٪ من الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم.
يمكن تعريف البروتين بأنه مادة بناء جسم الإنسان. أعضاء العضلات ، الشعر ، الأظافر ، جميع أجهزة الإنسان تتكون من البروتين. أخيرًا وليس آخرًا ، يشارك البروتين بنشاط في عمل جهاز المناعة. يمكن لأعلى محتوى من هذه المغذيات الكبيرة أن يتباهى بمنتجات من أصل حيواني.
عادة في الداخل 10 إلى 15٪ من إجمالي السعرات الحرارية يجب أن تأتي من البروتين. لذلك ، على سبيل المثال ، إذا كنت تستهلك 2000 سعر حراري في اليوم ، فيجب أن تكون 200 منها على الأقل ، أو حوالي 50 جرامًا من السعرات الحرارية "البروتينية". من المقبول عمومًا أن يحاول الشخص تناول حوالي جرام واحد من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
دور الدهون لنشاط الجسم لا يقل أهمية. تساهم الدهون في تناول عدد من المغذيات الكبيرة الضرورية للحياة ، وتنشط وظيفة الحماية ، وتشارك في عمليات التمثيل الغذائي وتؤدي العديد من الوظائف المفيدة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الدهون ، التي لها خاصية الترسيب مع الإفراط في تناولها ، هي التي تزود الجسم بالطاقة عندما لا يكون تناول الكربوهيدرات والبروتينات كافياً. ومع ذلك ، فإن الاستهلاك المفرط للدهون المشبعة والمتحولة يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وعدد من المشاكل الصحية الأخرى. تعتبر الدهون "الصحية" من الدهون غير المشبعة ، والتي توجد بكميات كبيرة في الأطعمة مثل زيت الزيتون والأسماك والمكسرات ومنتجات الألبان. يجب أن يأتي حوالي 25-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون، منها أقل من 7٪ يجب أن تكون مشبعة.
وهكذا ، باتباع السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة المذكورة أعلاه ، سوف تكون قادرًا على إمداد جسمك بالطاقة ، وهذا بدوره سيوفر لك الصحة والحيوية.
ألست متأكدًا مما تأكله لتجديد البروتين في جسمك؟ ثم موقعنا سوف يساعدك.
حسنًا ، ستجد هنا ما تحتاج إلى تناوله من أجل اكتساب كتلة عضلية.
في الفترة من 12.00 إلى 15.00 بأي حال من الأحوال
-
دينيس ، يا لها من بدعة! اتضح أن مترًا وكيلومترًا أيضًا نفس الشيء؟ والبادئة Kilo- هي في الحقيقة ليست جزءًا من الألف ، ولكنها جزء من ألف جزء. ألف ميل من أي شيء. إنه لأمر محرج ألا أعرف.
أنتون ، ما الذي تعرفه في أوروبا وحتى في بلدك ، غالبًا ما يكتبون cal على عبوات الطعام ، أي cal ، والتي يتم اختصارها من كيلو كالوري (kcal. أو kcal.). لذلك كل شيء هنا صحيح. استفسر فقط.
300000 سعرة حرارية هي كمية غير محتملة من الطعام. على الأرجح أنك أساءت فهم المقالة 🙂 من الأفضل اتباع نصيحة مقالتنا
في المتوسط ، أستخدم 3000-5000 سعرة حرارية (بدون إنكار أي شيء)
الرياضة ليست ملكي على الإطلاق (أبدو وكأنني شهر وسأستسلم مع جميع الحميات الغذائية
يزن حوالي 62 كيلو للارتفاع 169 -_- الصورة المستقرة (
هل جن جنونها؟ 2000 سعرة حرارية مع نمط حياة خامل في نصف عام ستحولك إلى Jabba the Hut وهذا في أي عمر. ناهيك عن حقيقة أن هناك معادلة تحتاج من خلالها لحساب المعدل الخاص بك. كل شيء يؤخذ في الاعتبار. والطول والوزن والعمر ... قدرة شرائية. وتعطي Google هذه النتيجة أولاً. وبعد ذلك ، فإن مجموعة من تلميذات المدارس ، بعد قراءة مثل هذه الأرقام الذكية ، على استعداد للتقيؤ لعدة أيام ، فقط لفقدان الوزن
تطبيق Polar watch + scale + مثل MyFitnessPal + نظام غذائي سليم (فيتامينات وأوميغا 3 ومعادن وبروتينات ودهون وكربوهيدرات بالنسب الصحيحة) + تمارين القلب وفقدان الوزن من أجل الصحة.
لا تسحق دماغك بالسعرات الحرارية ، فقط قم بوزن نفسك كل صباح وقلل من كمية المدخول اليومي إذا لم يزول الوزن أو تمارس المزيد من الكارديو في اليوم في الوقت المناسب ، يجب ألا يقل التدريب عن 45 دقيقة ، اثنتان من هذا القبيل يوم + سلالم المشي بدلاً من ذلك ترفع وتفقد الوزن. تناول الكربوهيدرات ببطء سهل الهضم بدلاً من تناوله بسرعة وفي الليل قبل ساعة من النوم بساعة خالية من الجبن القريش الخالي من الدهون لاستهلاك البروتين في العضلات خلال 6-8 ساعات من النوم. تناول الألياف بالكميات المطلوبة ، فمن الضروري التخلص من الفضلات من الجسم ، وتناول الطعام بشكل متكرر وبكميات صغيرة ، كل ساعتين ، حتى تسرع عملية التمثيل الغذائي لديك ولا تزيد نسبة السكر في الدم.
من يدري ما إذا كان بإمكانك تناول الأوكتاليا على الغداء؟
لماذا الدهون 30٪ ، والبروتين 10٪ ، في مصادر أخرى ، على العكس ، الدهون 10٪ ، والبروتين 30٪. يتضح أكثر عندما يكون البروتين 30٪.
السعرات الحرارية على أي حال ، يجب أن تستهلك أقل مما تنفق ، لفقدان الوزن. وأكثر ، ولكن أكثر بياضًا ، لأولئك الذين يكتسبون كتلة.
مساء الخير. عمري 30 سنة ولدي طفلان. أعمل في مكتب البريد وأعيش في الشمال. لن أقول كم أتعلق ، لكنني أريد حقًا أن أفقد الوزن. أسوأ شيء هو أن المواقع المختلفة تستفيد من ذلك. من فضلك قل لي ، أتوسل إليكم ، كيف يمكنني حساب السعرات الحرارية لأخسر 10 كيلوغرامات.
كيف اخترت عدد 3000 كيلوكالوري في اليوم لرجل يبلغ من العمر 19 عامًا يعيش حياة نشطة؟ وإذا كان طوله 163 سم ووزنه 49 كجم؟ سيكسب 8 كلغ في شهر بالتأكيد) أم إذا كان وزن الرجل 105 وطوله 188 سم؟ سيفقد بضعة كيلوغرامات في أسبوعين بالضبط. ماذا عن نوع الجسم؟ أين هذه الأرقام تأتي من...
المقال ممتع ومعقول. على حساب تعقيد حساب السعرات الحرارية ، أعتقد أنه إذا كنت قد استغرقت بالفعل أسبوعًا آخر للجلوس على نظام غذائي مع التحكم الصارم في السعرات الحرارية المستهلكة ، فمن الأسهل كتابة قائمة صارمة لهذه الفترة بأكملها. اكتشف الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، وقم بعمل قائمة لكل يوم مع حساب الأطعمة المحددة وكميتها وتكرار تناولها. اكتب كل شيء وحاول فقط ألا تحيد عن القائمة المخططة طوال الفترة.
أتفق مع أنطون: ليس السعرات الحرارية ، ولكن السعرات الحرارية يختلف المعيار لكل شخص حسب العمر ونمط الحياة. 1 كالوري = 0.001 سعر حراري
لقد كتبت خطأ في المقال. ليس سعرات حرارية ، ولكن سعرات حرارية. السعر اليومي 2500 كيلو كالوري (كيلو كالوري)
لكن إذا كان عمري 12 ، كم عدد السعرات الحرارية التي أحتاجها في اليوم؟
وهنا ، نحن النساء لسنا محظوظين: يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل من الرجال)) هذا هو نصيبنا - لنفقد الوزن إلى الأبد. إذا كانت الأطعمة المعبأة تشير إلى عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها ، فماذا عن الأطعمة المطبوخة؟ على سبيل المثال ، لا أعرف أبدًا عدد السعرات الحرارية التي استهلكتها يوميًا ، لكنني أحاول إنفاقها وإنفاقها))
مادة مثيرة للاهتمام ، رغم أنني لم أجد إجابة لسؤالي. على سبيل المثال ، إذا كنت أجلس باستمرار على الكمبيوتر (لدي مثل هذه الوظيفة) ، فما نوع النظام الغذائي الذي أحتاجه؟ هذا أسلوب حياة خامل ، هذا واضح ، لكن ما هو مطلوب للعيون ، وما الأطعمة التي يجب تجنبها حتى لا تتراكم الدهون الزائدة ، وكم عدد السعرات الحرارية اللازمة لمثل هذا العمل.
قرأت في مكان ما أن لاعب كرة قدم أمريكي يستهلك ما معدله 300 ألف سعرة حرارية في اليوم. وبعض مقاتلي السومو أكثر من ذلك. كنت أتساءل دائمًا - أليس هذا الحمل الزائد ضارًا بالجسم؟ وكيف حال هذا الفقير؟
ووه ، حتى غسل الأطباق يحرق السعرات الحرارية؟ - رائع)) حساب السعرات الحرارية ، وحساب معدل إهدار البروتينات ، والدهون ، والكربوهيدرات - إنها "مملة" للغاية ، ولكن عندما تحتاج حقًا إلى إنقاص الوزن ، فإن الحفاظ على صحتك بشكل طبيعي هو وسيلة رائعة للخروج! وهذه المقالة مساعدة عظيمة!
كل شخص هو فرد ، وقد تحتوي كل صيغة على خطأ. تحتاج إلى اختيار الصيغة التي تناسبك.
ابدأ بالمتوسط أو بصيغة تقترب من المتوسط. إذا لم تكن النتائج فعالة كما هو متوقع ، جرب القيمة التالية: لفقدان الوزن - قيمة أقل ، لزيادة الوزن - قيمة أعلى.
معادلة هاريس بنديكت
يتم تحديد معدل الأيض الأساسي وفقًا لصيغة Harris-Benedict مع مراعاة الجنس والعمر وحجم الجسم. تم نشر المعادلة لأول مرة في عام 1918. الصيغة مناسبة للرجال والنساء فوق سن 18 عامًا.
تحتوي هذه الصيغة على خطأ كبير إلى حد ما - وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، تم تسجيل 90 ٪ من المصادفة للنتائج مع البيانات الحقيقية في 60 ٪ فقط من الحالات. وهذا يعني أنه في 40٪ من الحالات ، يمكن أن تظهر المعادلة بيانات غير صحيحة ، وبشكل رئيسي إلى الأعلى. أي أنه نتيجة الحساب ، قد يتبين أن الحاجة إلى السعرات الحرارية مبالغ فيها ويبدأ الشخص في استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه بالفعل.
معادلة هاريس بنديكت الجديدة
بسبب أوجه القصور في صيغة Harris-Benedict الأساسية ، تم نشر معادلة محدثة في عام 1984. أجرت روزا وشيزجال دراسة على مجموعة أكبر ، مع البيانات المأخوذة من الأوراق البحثية لهاريس وبنديكت في 1928-1935.
تأخذ هذه الصيغة بالفعل في الاعتبار الميزات التي أدت في الصيغة القديمة إلى زيادة السعرات الحرارية ، وبالتالي كانت هذه الصيغة تستخدم في كثير من الأحيان لتحديد معدل التمثيل الغذائي الأساسي حتى عام 1990.
صيغة ميفلين - سان جورا
بمرور الوقت ، تتغير أيضًا طريقة حياة الناس ، وتظهر منتجات جديدة ، ويتغير جدول الطعام ، ويتغير النشاط البدني. تم تطوير صيغة جديدة لا تأخذ في الاعتبار كتلة عضلات الجسم ، كما يتم حسابها على أساس الطول والوزن والعمر. تستخدم هذه المعادلة سريريًا لتحديد السعرات الحرارية بناءً على معدل الأيض الأساسي.
وفقًا لبحث أجرته جمعية الحمية الأمريكية ، تبين أن صيغة Mifflin-St. Jeor هي الأكثر دقة. تعتبر في مصادر أخرى. أن هذه الصيغة أكثر دقة من صيغة Harris-Benedict بنسبة 5٪ ، ولكن لا يزال من الممكن أن تعطي انتشارًا بنسبة + -10٪. ولكن تم اختبار هذه المعادلة فقط على المرضى في المجموعة القوقازية ، وبالتالي قد لا تكون دقيقة بالنسبة للمجموعات الأخرى.
صيغة كيتش مكاردل
لم يتم اشتقاق الصيغة على أساس الوزن ، ولكن على أساس كتلة العضلات الهزيلة. وبالتالي ، تتجاهل هذه الصيغة الطاقة المخصصة للحفاظ على الدهون وتكون دقتها بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة أقل من الأشخاص ذوي اللياقة البدنية.
إذا كنت في حالة بدنية جيدة ، فستكون نتيجة هذه المعادلة دقيقة بما يكفي بالنسبة لك. إذا كنت قد خطوت للتو على طريق تحسين شخصيتك ، فاستخدم صيغة Mifflin-St. Jeor.
صيغة منظمة الصحة العالمية
تعتمد صيغة منظمة الصحة العالمية على صيغة Schofield (الجنس والعمر والوزن) المعدلة حسب الطول وهي قيد الاستخدام حاليًا. كانت مستخدمة سابقًا في الإرشادات الغذائية الأمريكية. بناءً على معدل الأيض الأساسي والتأثير الحراري للغذاء والنشاط البدني والتنظيم الحراري.
بناء على منطقة الجسم
الصيغة مناسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 20 عامًا. يتناسب إنفاق الطاقة (أو معدل الأيض) أثناء الراحة مع مساحة سطح الجسم ، وعادة ما يتم التعبير عنه بالكيلو كالوري لكل متر مربع من مساحة سطح الجسم في الساعة (kcal / m2 / m). يمكن حساب مساحة سطح الجسم من طولك ووزنك
حساب السعرات الحرارية
لماذا من الضروري حساب عدد السعرات الحرارية في اليوم؟
الجواب بسيط - للحفاظ على الوزن أو زيادته أو إنقاصه ، فأنت بحاجة إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك. إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فأنت بحاجة إلى إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. تحصل على سعرات حرارية فقط إذا أكلت أو شربت شيئًا ما. وعليك أن تنفق السعرات الحرارية باستمرار - لعمل الجسم نفسه ، وللضغط الجسدي والعقلي.
متوسط عدد السعرات الحرارية في اليوم
بشكل عام ، تحتاج النساء 1500-2000 سعرة حرارية للحفاظ على وزنهن. بالنسبة للرجال ، هذه القيمة أكبر - 2000-2500 سعرة حرارية.
كم عدد السعرات الحرارية المطلوبة لفقدان الوزن أو اكتساب الكتلة
بمساعدة الآلة الحاسبة عبر الإنترنت ، يمكنك حساب متطلبات السعرات الحرارية التي تحتاجها لوجودك ، وحساب عدد السعرات الحرارية لفقدان الوزن أو زيادة الوزن أو الحفاظ عليه. يتم حساب السعرات الحرارية بالوزن والطول والعمر والنشاط. استنادًا إلى البيانات والوزن المطلوب ، ستحسب الآلة الحاسبة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا لفقدان الوزن أو زيادته أو الحفاظ عليه. كقاعدة عامة ، يتم إجراء الحسابات بعدة طرق تعرض نطاقًا تقريبيًا. يتم ذلك لتقليل خطأ كل طريقة حساب فردية.
الحد الأدنى من السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن
يتم عرض حساب عدد السعرات الحرارية في عمود "فقدان الوزن". سيوضح لك "فقدان الوزن الشديد" الحد الأدنى من قيم السعرات الحرارية الممكنة للرجوع إليها ، ولكن لا يوصى باستخدامها. إذا قمت بتقليل كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها عن الحد الأدنى ، فسيبدأ الجسم ليس فقط في حرق الدهون ، ولكن أيضًا في حرق العضلات للحصول على الطاقة. سينخفض معدل الأيض وحتى الزيادة الطفيفة في السعرات الحرارية سوف يخزنها الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، تستهلك العضلات طاقة أكثر من الخلايا الدهنية بعدة مرات. لذلك فإن حرق العضلات لا يؤدي إلى نتائج إيجابية.
سعرات حرارية متعرجة
تتضمن نتائج الحساب جدولًا لحساب السعرات الحرارية يوميًا ، ما يسمى بـ "متعرج". يُعتقد أنه يتم الحصول على أفضل النتائج إذا كان محتوى السعرات الحرارية اليومي متنوعًا قليلاً ، مع مراعاة متوسط القيمة.
كيف نحسب السعرات الحرارية
كيلو كالوري هو ألف سعرة حرارية. السعرات الحرارية الواحدة هي مقدار الطاقة اللازمة لتسخين 1 مل من الماء بدرجة واحدة. ولكن هناك أيضًا طعام أو سعرات حرارية غذائية تساوي كيلو كالوري. في عبوات المنتجات ، يمكن الإشارة إلى محتوى السعرات الحرارية للمنتجات على حد سواء "kkak" و "cal" ، وهذا سيشير إلى سعرات حرارية.
مثال على حساب السعرات الحرارية
آنا ، عاملة مكتب ، طفلان. يقوم بالأعمال المنزلية عندما لا يكون في العمل. يذهب لممارسة الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع. الطول 163 سم ، الوزن 65 كغ ، العمر 35 سنة. يريد إنقاص الوزن إلى 57 كجم. وفقًا لصيغة Mifflin-San Zheor ، سيكون المدخول اليومي من السعرات الحرارية 1833 سعرة حرارية ، بمتوسط 1918. لإنقاص الوزن ، تحتاج آنا إلى تقليل استهلاكها اليومي من السعرات الحرارية بحوالي 500 سعرة حرارية في اليوم ، أي تستهلك 1400 سعرة حرارية.
هل يجب أن تأكل نفس عدد السعرات الحرارية؟
يمكنك التمسك بنفس عدد السعرات الحرارية في اليوم ، أو يمكنك نقل 200-500 سعر حراري إلى اليوم السابق أو التالي من يوم التدريب. أيضًا ، إذا توقف الوزن فجأة (هضبة الوزن) ، فإن تناول السعرات الحرارية وفقًا لنظام Zigzag سيساعد في تحريكه بعيدًا عن الأرض.
هل يمكنك إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي وحده؟
يمكنك إنقاص الوزن ، ولكن بتقليل السعرات الحرارية اليومية ، لا يفقد الشخص الدهون فحسب ، بل يفقد العضلات أيضًا. حاول أن تعيش أسلوب حياة أكثر نشاطًا ، وقم بالتمارين ، وأضف نشاطًا بدنيًا صغيرًا
معدل فقدان الوزن
معدل زيادة الوزن
مثالي لزيادة كتلة العضلات 1 كجم شهريًا للرجال و 0.5 كجم شهريًا للنساء. ستؤدي الزيادة الكبيرة إلى زيادة ليس فقط في العضلات ، ولكن أيضًا في الدهون.
هل يجب أن تشرب الماء؟
شرب الماء النقي ضروري لفقدان الوزن.
تحذير
تستند جميع العمليات الحسابية على الصيغ الرياضية والإحصائية. ولكن يمكن للطبيب فقط إعطاء تقييم وتوصيات دقيقة. يرجى استشارة طبيبك قبل البدء في نظام غذائي أو تغيير مستوى التمرين.
لفقدان الوزن والحفاظ على الوزن الطبيعي ، تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية اليومية التي يمكن أن يحصل عليها الشخص مع الطعام كل يوم.
باستخدام الآلة الحاسبة الخاصة بنا ، يمكنك بسهولة حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا وفقًا لطولك ووزنك ومستوى نشاطك البدني. ستتيح لك الآلة الحاسبة حساب السعرات الحرارية اليومية للنساء والرجال باستخدام صيغتين:
- صيغة هاريس بنديكت ، التي تم تقديمها في عام 1919 ؛
- وصيغة Mifflin-San Geor الحديثة ، والتي تم استخدامها منذ عام 2005 وأوصت بها جمعية الحمية الأمريكية (ADA).
وأيضًا كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص مع مستوى نشاطك البدني يوميًا للحفاظ على وزن الجسم.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميا لانقاص وزنه؟
لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى إنفاق طاقة أكثر مما تحصل عليه ، أي أن عدد السعرات الحرارية التي تدخل الجسم مع الطعام أقل من السعرات الحرارية اليومية المحسوبة.
ولكن لكي لا يقوم الجسم بتشغيل إشارة الخطر ، لا يمكنك خفض السعرات الحرارية أكثر من اللازم. لحساب متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، يمكنك:
- اطرح 200-500 سعرة حرارية من القيمة الناتجة من المعيار اليومي ، أو بشكل أكثر دقة ، قللها بنسبة 10-20٪.
ميزات حساب السعرات الحرارية اليومية
يختلف تناول السعرات الحرارية اليومية بشكل كبير بين الرجال والنساء. يجب أن يأخذ حساب الشكل المثالي في الاعتبار مجموعة واسعة من العوامل. سيكون المؤشر النهائي لكل شخص مختلفًا وفردًا. بادئ ذي بدء ، يوصى بمراعاة ما يلي:
- عمر الشخص
- طريقته في الحياة.
- درجة النشاط اليومي.
يعتبر المؤشر الأخير مهمًا بشكل خاص ، فهو لا يتشكل فقط من ممارسة الرياضة ، ولكن أيضًا من المشي والقيام بالأعمال المنزلية وحل المهام المنزلية ، بما في ذلك كي الملابس وغسل اليدين وإصلاح الأجهزة أو غسل الأطباق.
تناول السعرات الحرارية اليومية للرجال
يُعتقد أن تناول السعرات الحرارية اليومية عند الرجال أعلى قليلاً منه لدى النساء. لحساب السعرات الحرارية اليومية للرجل ، عليك أن تأخذ في الاعتبار أسلوب حياته وعمره.
السعرات الحرارية اليومية للنساء
يتم حساب السعرات الحرارية اليومية للنساء بطريقة خاصة. لفهم نوع التغذية وكمية الطاقة التي تحتاجها السيدة ، يمكنك استخدام الجدول أدناه. لا يأخذ في الاعتبار العمر فحسب ، بل أيضًا درجة النشاط اليومي بنفس الطريقة كما هو الحال في جدول الرجال.
يعتمد حساب السعرات الحرارية اليومية للنساء أيضًا إلى حد كبير على علاقتهن بوزن الجسم. إذا كان الشخص يحاول بناء نظام غذائي بطريقة تؤدي إلى إنقاص الوزن ، فعليه أن يستهلك سعرات حرارية أقل. عندما تبدو الكتلة ، على العكس من ذلك ، غير كافية للفتاة ، يوصى بتضمين الطعام الغني بالسعرات الحرارية في القائمة اليومية.
صيغة Muffin-Jeor
لمعرفة ما هو معيار السعرات الحرارية في اليوم ، يستخدم الكثيرون صيغة Muffin-Jeor ، المشتقة في عام 2005. مخطط ميفلين سان جورج ، كما يُطلق عليه أيضًا ، هو أساس الآلات الحاسبة الحديثة للسعرات الحرارية. يُعتقد أنه يتيح لك الحصول على النتائج الأكثر دقة وصحة. تتيح الصيغة حساب عدد السعرات الحرارية التي يقضيها الشخص في اليوم.
الصيغة للرجال: 9.99 × الوزن بالكيلوجرام + 6.25 × الارتفاع في سم - 4.92 × العمر + 5
الصيغة للنساء: 9.99 × الوزن بالكيلوجرام + 6.25 × الارتفاع في سم - 4.92 × العمر - 161
من خلال حساب معدل السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا ، يمكنك إيجاد العدد التقريبي للسعرات الحرارية التي تضمن الحفاظ على وزن الجسم الأولي. للقيام بذلك ، يجب ضرب الرقم الذي تم الحصول عليه بواسطة الصيغة بواسطة CFA (معامل النشاط البدني). يمكنك أن تجد هذا الرقم في الجدول أدناه.
يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن نتيجة الحساب باستخدام مثل هذه الآلة الحاسبة "تعمل" بشكل صحيح فقط للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا.
صيغة هاريس بنديكت
تسمح لك صيغة Harris-Benedict بحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم بدقة.
الحساب بسيط للغاية: التمثيل الغذائي الأساسي (BMR) x التمثيل الغذائي النشط (AMR).
إذا كان من الممكن الحصول على قيمة AMR من الجدول أعلاه (يجب حساب وحدة AMR بنفس طريقة حساب CFA) ، فيجب حساب معدل الأيض الأساسي لكل شخص على حدة.
صيغة معدّل الأيض الأساسي للرجال: 447.593 + (9.247 × الوزن بالكيلوغرام) + (3.098 × الارتفاع بالسم) - (4.330 × العمر بالسنوات).
صيغة BMR للنساء: 88.362 + (13.397 × الوزن بالكيلوغرام) + (4.799 × الارتفاع بالسم) - (5.677 × العمر بالسنوات).
إذن ، ما هو معدل السعرات الحرارية في اليوم وفقًا لهاريس بنديكت؟ يسمح لك الحصول على العدد الدقيق للسعرات الحرارية بتعديل النظام الغذائي. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فعليك تناول المزيد من الطعام. عندما تخطط لإنقاص الوزن ، يجب أن تُدرج في القائمة مجموعة من المنتجات ذات السعرات الحرارية الأقل من النتيجة. للحفاظ على الوزن ، عليك الالتزام بالحد المستلم.
صيغة كيتش مكاردل
وتجدر الإشارة على الفور إلى أنه لا يجب على الجميع استخدام هذا الخيار ، لأنه يعتمد على حساب كتلة العضلات الخالية من الدهون ، وليس على الوزن. هنا ، الطاقة التي يتم إنفاقها يوميًا لا تؤخذ في الاعتبار على الإطلاق. وهذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن لن يتمكنوا من تحقيق الدقة وتعديل التغذية وفقًا للتوصيات.
يتم الحصول على البيانات وفقًا لمخطط واحد للرجال والنساء.
تم تجميع النتيجة على النحو التالي: 370 + (21.6 × وزن الجسم بالكيلوجرام)
صيغة منظمة الصحة العالمية
يعتمد حساب محتوى السعرات الحرارية المطلوب وفقًا لمنظمة الصحة العالمية على استخدام منطقة الجسم.
لإنشاء النظام الغذائي الأمثل ، يجب عليك استخدام الصيغ أدناه.
للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 30 عامًا: (0.063 × وزن الجسم بالكيلو جرام + 2.896) × 240 × CFA ؛
للرجال من سن 31 إلى 60 عامًا: (0.484 × وزن الجسم بالكيلو جرام + 3.653) × 240 × CFA ؛
للرجال من سن 60 وما فوق: (0.491 × الوزن بالكيلو جرام + 2.459) × 240 × CFA.
للنساء من سن 18 إلى 30: (0.062 × الكتلة بالكيلوجرام + 2.036) × 240 × CFA ؛
للنساء من 31 إلى 60 عامًا: (0.034 × الوزن بالكيلوجرام + 3.538) × 240 × CFA ؛
للنساء من سن 60 وما فوق: (0.038 × الوزن بالكيلو جرام + 2.755) × 240 × CFA.
يستخدم CFA من الجدول أعلاه.
سيساعدك استخدام صيغة واحدة أو أكثر واتباع النتائج على تحقيق النسب المثالية والشكل المطلوب.
كم عدد السعرات الحرارية التي تنفقها في اليوم؟
ستساعدك الآلة الحاسبة على الإنترنت للسعرات الحرارية اليومية و BJU على فهم المعدل المطلوب للحفاظ على الشكل أو زيادة الوزن أو إنقاص الوزن. حدد المعايير الخاصة بك ، واختر أسلوب حياة وهدفًا. سيقوم النظام بالحساب تلقائيًا!
من أجل اتباع نمط حياة معتاد وفي نفس الوقت عدم اكتساب أرطال إضافية ، من المفيد مراعاة جميع السعرات الحرارية المستهلكة. يتم تحديد معدل تناول السعرات الحرارية يوميًا اعتمادًا على العمر والجنس ونوع نشاط الشخص. يمكن حسابه على وجه التحديد لكل شخص باستخدام عدة صيغ ، ولكن لا يمكن للجميع الالتزام بالرقم الناتج. في الواقع ، لا تساعد التغذية السليمة بالسعرات الحرارية على إنقاص الوزن فحسب ، بل تساعد أيضًا على تطبيع أداء الكائن الحي بأكمله ، لذلك يوصى به تمامًا للجميع.
أولئك الذين يريدون التخلص من ثقل وزنهم وبعض الأمراض يجب عليهم بالتأكيد التغلب على أنفسهم ومحاولة منح الجسم الكمية المناسبة فقط من الطاقة.
ما هي السعرات الحرارية؟
لقد سمع الجميع تمامًا عن محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة ، ولكن لا يزال لدى الجميع فكرة عن ماهية السعرات الحرارية. بالمعنى الكلاسيكي ، هذا هو كل جول يتم إنفاقه يساوي 4.2 كيلو كالوري. مصادر السعرات الحرارية هي البروتينات والكربوهيدرات والدهون. الأول ، الذي يدخل الجسم ، يتحلل على الفور إلى أحماض أمينية ، وعند تناوله بكميات كبيرة ، يسبب زيادة في كتلة العضلات وزيادة في الكبد. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة ويتم تحويلها إلى جلوكوز في الجسم ويتم تخزينها بشكل أساسي في العضلات والكبد "حتى أوقات أفضل". يتم امتصاص الدهون ، التي تدخل الجسم ، بنسبة 0.1 جزء فقط ، ويتم ترسيب كل شيء آخر على الفور في الوزن الزائد. لماذا يحدث هذا بهذه الطريقة؟ نعم ، لأنه في 1 جرام من البروتينات والكربوهيدرات يوجد 4 سعرات حرارية ، وفي نفس الجزء من الدهون - 9 سعرات حرارية. بالطبع ، من المستحيل استبعاد الدهون تمامًا من النظام الغذائي ، لأنها فقط تزود الشخص بأهم المغذيات الكبيرة.
يمكنك الحفاظ على الجسم في حالة جيدة من خلال توزيع نسب الاستهلاك بشكل صحيح بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، وليس فقط عند حساب السعرات الحرارية في اليوم.
احتياجات جسم الذكر
في حالة الراحة ، يحتاج الرجل إلى طاقة أقل من المرأة ، ولكن لا يوجد شخص سليم يقضي كل يومه في السرير فقط. اعتمادًا على النشاط والعمر ، تتراوح كمية السعرات الحرارية اليومية للرجال من 2000 وما فوق.
لذلك ، مع الحد الأدنى من المجهود البدني ، يكون استهلاك الطاقة ، على التوالي ، ضئيلًا ، مما يعني أن استلامها يجب أن يكون متشابهًا. بالنسبة للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، يكفي 2000 سعر حراري. لممثلي الجنس الأقوى الأصغر سنًا - 30-50 سنة - 2200 سعرة حرارية كافية ، وللشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا - 2400 سعر حراري. بشكل عام ، كلما كان الجسم أصغر سنًا ، زادت متطلبات التمثيل الغذائي والطاقة.
إذا كان الرجل يمارس نشاطًا بدنيًا معتدلًا في العمل أو يحضر بانتظام الأقسام الرياضية بأسلوب حياة خامل ، فيجب أن يكون مدخوله من السعرات الحرارية ضمن الحدود التالية:
- > 50 سنة - 2.4 ألف كالوري ؛
- 30-50 سنة - 2.6 ألف كيلو كالوري ؛
- 19-30 سنة - 2.8 ألف كالوري.
معدل السعرات الحرارية في اليوم للممثلين النشطين للجنس الأقوى في مختلف الأعمار هو 200 سعرة حرارية أعلى من الإصدار السابق.
احتياجات الجسد الأنثوي
لأسلوب حياة نشط ، تحتاج النساء إلى طاقة أقل بكثير من الرجال. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجسد الأنثوي متردد للغاية في التخلي عن "الاحتياطيات" الموجودة في شكل دهون الجسم ، لذلك يجب أن تكون السيدات أكثر صرامة في مراقبة كمية ونوعية ما يأكلونه.
لذلك ، فإن معدل السعرات الحرارية في اليوم للمرأة التي تعيش نمط حياة خامل يعتمد أيضًا على العمر. كلما كبرت السيدة ، كان التمثيل الغذائي أبطأ ، مما يعني أن الحاجة إلى الطاقة تقل. يحتاج ممثلو الجنس الأضعف مع الحد الأدنى من الحركة فوق سن الخمسين إلى 1600 سعر حراري فقط في اليوم. في سن 30-50 سنة الاحتياج 1800 سعر حراري وفي سن 19-30 سنة - 2000.
يزيد النشاط البدني المعتدل من السعرات الحرارية اليومية لكل عمر بمقدار 200 سعرة حرارية. يجب أن تشمل هذه الفئة النساء اللواتي يعملن مستقرًا ، لكن في بعض الأحيان يزرن صالة الألعاب الرياضية أو يخرجن إلى الريف لممارسة الأنشطة في الهواء الطلق.
يتطلب النشاط البدني المنتظم استهلاكًا مناسبًا للطاقة من قبل الجسم. في هذه الحالة ، يجب زيادة المتوسط بمقدار 200 سعرة حرارية أخرى. بالطبع ، لا ينبغي للمرء أن يفترض أن هذه الأرقام ستكون مثالية لكل حالة محددة. المعايير المذكورة أعلاه ليست سوى مؤشرات متوسطة ، ومن الممكن تحديد كمية السعرات الحرارية اليومية لكل شخص ، فقط مع مراعاة خصائصه الفردية - الوزن والطول ونمط الحياة والعمر وما إلى ذلك.
القواعد أثناء الحمل
يجب حساب السعرات الحرارية اليومية للنساء أثناء الحمل بشكل منفصل عن المعايير المذكورة أعلاه. يُمنع منعًا باتًا إنقاص الوزن في هذا الوقت ، ولكن لا يمكنك تناول "لشخصين" أيضًا. هذا الأخير محفوف بالزيادة المفرطة في الوزن ، والتي سوف تتداخل مع المسار الطبيعي للحمل والولادة ، وإلى جانب ذلك ، سيكون من الصعب التخلص منها لاحقًا.
في هذه الحالة ، يجب أن يأخذ محتوى السعرات الحرارية في الطعام في الاعتبار مدة الحمل. في البداية ، في الأشهر الأولى من الحمل ، يجب استهلاك ما يقرب من 2500 سعر حراري يوميًا ، مما يؤدي إلى زيادة المعدل تدريجيًا بنهاية المدة إلى 3200 سعر حراري. بعد الولادة ، من المستحيل تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل حاد ، لأن فترة الرضاعة الطبيعية تبدأ ، عندما يستهلك الطفل كل ما هو ضروري للحياة والنمو من الأم. خلال هذه الفترة ، يجب عمل قائمة بـ 3500 كيلو كالوري في اليوم.
معايير التين
خلال فترة البلوغ ، يحتاج جسم الأطفال إلى كميات كبيرة من الطاقة. في هذا الوقت ، من المهم جدًا تناول الطعام بانتظام وبشكل كامل ، لأن الجسم معرض جدًا لالتهاب المعدة والفشل الهرموني والمناعة ، فضلًا عن ترسب الدهون الزائدة. مع النشاط المنخفض ، يجب ألا تتجاوز السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا 2000 سعر حراري. يحتاج الأولاد النشطون إلى تناول منتظم من 2.2-2.5 ألف سعر حراري ، والفتيات - 1.8-2.2 ألف سعر حراري.
القواعد الخاصة بالأطفال
من أجل النمو الكامل للطفل ، يجب زيادة معدل السعرات الحرارية كل 6 أشهر. في المتوسط \ u200b \ u200b ، يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-2 سنوات إلى 1.2 ألف سعرة حرارية ، وفي سن 2-3 سنوات - 1.4 ألف سعر حراري. يجب أن يستهلك طفل ما قبل المدرسة ما لا يقل عن 1.8-2 ألف سعر حراري ، ويجب أن يصل أطفال المدارس في سن 13 عامًا إلى مستوى المراهقين المذكور أعلاه.
إنه مهم للغاية ، خاصة في مرحلة الطفولة ، حيث يتم الحصول على الطاقة الممتصة. إذا كان الطفل في اليوم يستهلك كل ما لديه فقط من الحلويات أو المعجنات ، فإن هذه السعرات الحرارية لن تعود بأي فائدة على الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، عند حساب القاعدة ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار عبء الطفل ، عقليًا وجسديًا.
جودة الطعام
ليس من الصعب حساب كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا ، ولكن ليس من الممكن دائمًا اتباع نظام غذائي متوازن في نفس الوقت. لكي يحصل الجسم على سعرات حرارية صحية فقط ، يجب أن تثري نظامك الغذائي بالخضروات غير النشوية والفواكه الطازجة والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والأطعمة الصحية الأخرى. وفقًا للصيغة العالمية ، يجب أن تكون النسبة اليومية للبروتينات والدهون والكربوهيدرات على النحو التالي - 1: 1: 4. بالنسبة للرجال ، فإن الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية هي 65-120 جم ، و70-155 جم ، و250-590 جم ، على التوالي ، وتحتاج النساء إلى 60 جم على الأقل من البروتين ، و 60 جم من الدهون ، و 250 جم من الكربوهيدرات يوميًا.
الصيغة الأكثر دقة
تم إجراء حساب السعرات الحرارية اليومية باستخدام صيغة Mifflin-Saint Geor لأول مرة في عام 2005 ، عندما تم اختراعها. حتى الآن ، يعتبر هذا الخيار هو الأكثر دقة للبالغين ولا يأخذ في الاعتبار فقط نسبة الدهون والعضلات في الجسم.
للحصول على المعيار بالنسبة للرجال ، تحتاج إلى مضاعفة إجمالي وزنك بالكيلو جرام في 10 ، ثم إضافة إلى النتيجة مضروبة في 6.25 طولك الكامل بالسنتيمتر وطرح عمرك بالسنوات مضروبًا في 5. أضف 5 أخرى إلى النتيجة و يبقى فقط في الاعتبار درجة النشاط البدني.
بالنسبة للنساء ، تبدو الصيغة مختلفة قليلاً في النهاية. عند أخذ الوزن والطول والعمر في الاعتبار ، بدلاً من إضافة 5 إلى النتيجة ، يجب طرح 161.
بيانات المعامل
يتم أخذ معامل النشاط في الاعتبار عن طريق الضرب في الرقم الناتج. للأحمال الدنيا 1.2 ؛ للرئتين - 1.375 ؛ للمتوسطات - 1.4625 ؛ للارتفاع - 1.55. إذا تدرب الشخص يوميًا ، فيجب مضاعفة النتيجة بـ 1.6375. في حالة كثافة التدريب الخاصة - بنسبة 1.725 ، ومع التدريب اليومي المكثف أو العمل البدني الصعب - بمقدار 1.9.
صيغة بها خطأ
تبلغ الانحرافات عن الواقع في هذه الحسابات حوالي 5٪. مثل هذا الخطأ قابل للتسامح ، لأن الصيغة مشتقة منذ أكثر من 100 عام.
وفقًا لذلك ، بالنسبة للرجال ، يجب ضرب إجمالي الوزن بالكيلوجرام في 66.5 ، وإضافة 13.75 إلى النتيجة ، والارتفاع الدقيق بالسنتيمتر مضروبًا في 5.003. رقم.
بالنسبة للنساء ، اضرب الوزن في 9.563 ، والطول في 1.85 ، والعمر في 4.676. الرقم المضاف بشكل منفصل هو 655.1.
لمعرفة عدد السعرات الحرارية في اليوم هي القاعدة لكل شخص ، بعد الحسابات ، يجب أيضًا ضرب النتيجة في عامل التحميل.
صيغة منظمة الصحة العالمية
في هذه الحالة ، تختلف الصيغ ليس فقط للأجناس ، ولكن أيضًا للأعمار. لذلك ، تحتاج النساء دون سن الثلاثين إلى مضاعفة الوزن الإجمالي بمقدار 0.062 وإضافة 2.036 إلى النتيجة. بعد ذلك ، يتم ضرب الرقم الناتج في 240 ومعامل النشاط.
بالنسبة للسيدات تحت سن 60 ، اضرب الوزن في 0.034 وأضف إليه 3.538. كذلك بالمثل.
لمن هم فوق 60 عامًا ، اضرب الوزن في 0.038 وأضف 2.755 إلى النتيجة.
بالنسبة للرجال ، الصيغة متشابهة ، يتغير عدد قليل فقط. لذلك ، حتى سن 30 عامًا - اضرب الوزن في 0.063 وأضف 2.896. بعد ذلك ، اضرب الناتج في عامل في 240.
الرجال أقل من 60 عامًا - اضرب في 0.484 واجمع 3.653.
أقدم من 30 - اضرب في 0.491 وأضف 2.459.
الأكثر دقة
في هذه الحالة ، من الضروري مضاعفة الوزن الإجمالي في 21.6 وإضافة 370 إلى النتيجة.الصيغة عالمية للجميع ، وبالتالي تعتبر غير دقيقة.
لحساب السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن ، ما عليك سوى طرح 10٪ من النتيجة التي تم الحصول عليها بأي شكل من الأشكال. إذا كان الوزن الزائد في الجسم يزيد عن 30 كجم ، فيمكن التخلص من 20٪ ، ولكن ليس أكثر. يساهم هذا الانخفاض في القاعدة في فقدان الوزن بأمان دون الإضرار بالجسم.
إن وجود أيام الصيام لن يضر بفقدان الوزن ، لكن الجوع ممنوع منعا باتا. يعتبر التفريغ بمثابة تقليل السعرات الحرارية المستهلكة. في مثل هذه الأيام ، يمكنك التبديل تمامًا إلى الحنطة السوداء ، على سبيل المثال. تناوله في أجزاء صغيرة كل ساعتين ، واشرب الشاي الأخضر. القواعد الأساسية لنظام غذائي صحي هي:
- استهلاك المزيد من السعرات الحرارية في الصباح.
- استهلاك ما يكفي من الأطعمة النباتية النيئة الغنية بالألياف ؛
- اتباع قواعد وجبات منفصلة بشكل دوري ، إن أمكن ؛
- تناول الخضار النشوية والحلويات على الفطور أو الغداء.
من المهم أن نفهم أنه ليس من الضروري أن تصبح مؤيدًا متحمسًا للتغذية المنفصلة ، يكفي فقط اتباع التوصيات الأساسية للجمع بين المنتجات. تذكر أيضًا أن النشا والجلوكوز يتم امتصاصهما جيدًا فقط إذا أعقبهما نشاط بدني. حتى سلطة الخضار التي تبدو خفيفة من البطاطس أو الجزر أو البنجر أو الذرة لتناول العشاء يمكن أن تجلب أرطالًا إضافية.
مقالات ذات صلة
