تكوين الدهون النباتية. الدهون النباتية - ما هي؟ ما هي المنتجات التي تحتوي عليها
النباتات هي المصدر الرئيسي للدهون الصحية التي يحتاجها الإنسان. تستخدم المكسرات والفواكه وبذور المحاصيل المختلفة كمواد خام لإنتاج الزيوت. تتم معالجة بذور العنب ونبق البحر والمشمش وجراثيم الحبوب أيضًا للمعالجة.
يتم استخراج الدهون النباتية بطريقتين - الضغط والاستخراج. الطريقة الأولى ، التي يتم فيها الحصول على الزيوت عن طريق الضغط الميكانيكي ، تعتبر قليلة ولكنها غير فعالة في الإنتاج. لا تزال الكعكة المتبقية بعد الضغط تحتوي على دهون ، لذا فهي تخضع للاستخلاص بالمذيبات العضوية. تحتوي المنتجات التي تم الحصول عليها بعد المعالجة الثانوية على كمية أقل من المواد النشطة بيولوجيًا.
فوائد ومزايا الدهون النباتية
الدهون النباتية غنية بالتوكوفيرول والأحماض الدهنية. انهم يحتوون:
- فيتامينات المجموعة ب ، د ، ك ؛
- الكاروتينات.
- فيتوسترولس.
- الفسفوليبيدات.
- املاح معدنية.
الأحماض الدهنية لمعظم الزيوت النباتية غير مشبعة. هذه المركبات العضوية لها تأثير إيجابي على بنية جدران الأوعية الدموية ، وتمنع تكوين لويحات الكوليسترول. تشارك الأحماض الدهنية غير المشبعة في تخليق الهرمونات والتمثيل الغذائي ، مما يضمن الأداء الطبيعي لجهاز المناعة.
أوميغا 6 هي السائدة في زيوت الذرة والجوز وعباد الشمس والقرطم. حمض ألفا لينولينيك غني بالقطن ودهون بذور الكتان (44٪). يمكن أن يحتوي منتج الأرز والكاميلينا أيضًا على نسبة عالية من أوميغا 3.
لماذا تعتبر الدهون الحيوانية أدنى من الدهون النباتية؟ كونها عالية السعرات الحرارية ، فإن هذا الأخير ، الذي يدخل الجسم ، لا يزال يمتص بسهولة ويستهلك بسرعة. يفسر ذلك حقيقة وجود المزيد من الفوسفاتيدات في تكوين الدهون النباتية مقارنة بالمنتجات الحيوانية. تعمل الدهون المعقدة ، في الجزيئات التي يوجد بها حمض الفوسفوريك ، على تسريع عملية الانقسام. وبذلك يتم منع تراكم الدهون في الكبد.
بالإضافة إلى أن هذه المواد تقلل من مستوى الكوليسترول في الدم وتمنع انسداد الأوعية الدموية. يجب أن نتذكر أن الفوسفاتيدات ، إما على شكل راسب أو معلق ، موجودة فقط في الزيوت غير المكررة.
أنواع الزيوت النباتية
تم العثور على معظم المواد النشطة بيولوجيًا في الزيت الأول المعصور على البارد ، لذلك يوصي خبراء التغذية بإضافته إلى الطعام. ومع ذلك ، فإن العمر الافتراضي للمنتجات الطبيعية مع الشوائب قصير. لتحسين طريقة عرض هذه المواد وإطالة عمرها ، وكذلك لجعل طعمها ورائحتها محايدة ، يلجأ المصنعون إلى طرق تنظيف مختلفة:
- من أجل القضاء على المواد المحبة للماء والفوسفاتيد ، يخضع المنتج الخام للترطيب.
- بمساعدة القلويات ، تتم إزالة الأحماض الدهنية منه (تحييد).
- في مرحلة التبييض ، تتم إزالة المواد والصابون والأصباغ وبقايا الفسفوليبيد.
- يخضع زيت الذرة وزيت عباد الشمس لفصل الشتاء (التجميد) ، وبالتالي إزالة المكونات الشبيهة بالشمع.
- تتضمن المرحلة الأخيرة من التكرير - إزالة الروائح الكريهة - معالجة المنتج بالبخار.
من خلال الاتساق ، تكون الدهون النباتية سائلة وصلبة. تسمى منتجات النوع الثاني أيضًا بالزبدة. يتم الحفاظ على ميزتها المميزة - نسيج شمعي أو دسم - في درجة حرارة الغرفة. لتذوب ، يتم تسخين هذه الزيوت في حمام مائي إلى 50 درجة. تدين الزبدة بتماسكها الصلب للأحماض الدهنية المشبعة: الأراكيدية ، واللوريك ، والميريستيك ، والبالمتيك ، والدهون.
قائمة الزيوت النباتية الصلبة الشعبية:
- أفوكادو؛
- زبدة الكاكاو؛
- جوزة الهند؛
- مانجو؛
- منتج الصبار
- زيت باباسو
- زيت النيم؛
- شي (كاريت) ؛
- منتج من شوريا (شجرة سال) ؛
- نخل.
ما هي الزيوت السائلة التي لها التركيبة الأكثر توازناً؟ مجموعة متنوعة من الأحماض الدهنية غير المشبعة هي ميزة بذور القطن والكاميلينا ونبق البحر ومنتجات الصويا. يعتبر زيت عباد الشمس ، الشائع في منطقتنا ، مصدرًا مهمًا لأوميغا 9 وأوميغا 6. تم العثور على مزيج مماثل من الأحماض الدهنية غير المشبعة في المنتج الذي تم الحصول عليه عن طريق الضغط على بذور العنب. تم العثور على الكثير من المواد المفيدة في بذر الكتان والخردل والسمسم وزيت القنب. ليس فقط تكوين رائع ، ولكن أيضًا طعم ممتاز يحتوي على دهون الأرز والجوز.
استخدم في الطبخ والتجميل
تستخدم الدهون النباتية الصلبة على نطاق واسع في صناعة الحلويات. تصنع الشوكولاتة والحلاوة الطحينية على أساسها ، وتضاف إلى الكريمات والمشروبات الحلوة الساخنة. يحتل زيت جوز الهند مكانة خاصة في المطبخ النباتي ، حيث يشبه في تركيبته دهون الحليب. ومع ذلك ، يمكن الحصول على المزيد من الفوائد من الزبدة عند استخدامها خارجيًا.
فيما يلي قائمة صغيرة من المشاكل التجميلية التي يمكنك التخلص منها باستخدام الأقنعة والكريمات محلية الصنع القائمة على الدهون النباتية:
- قشرة الرأس وتجعيد الشعر الخفيف.
- الأطراف المتقصفة ، الشعر الخفيف والمتطاير.
- جفاف واحمرار وتقشير الجلد.
- التجاعيد والبقع العمرية والحروق.
- جلد خشن على المرفقين والركبتين ، النسيج.
يجب أن يستهلك الشخص البالغ 30 مل على الأقل من الزيوت يوميًا. علاوة على ذلك ، من المستحسن تضمين العديد من الدهون النباتية في النظام الغذائي - فهذا سيوازن النظام الغذائي. في المنتجات الغنية بحمض الأوليك ، تكون عمليات الأكسدة أبطأ. هذا هو السبب في أنه من الأفضل طهي الأطباق وخبزها بدهن الزيتون. يجب إضافته إلى الصلصات الحارة والنقع.
الزيوت التي يغلب عليها أوميغا 6 وأوميغا 3 غير مستقرة لدرجات الحرارة المرتفعة. بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكن تخزينها في حالة مفتوحة: عند ملامستها للأكسجين ، تتشكل الجذور الحرة والأكاسيد السامة في الأطعمة الدهنية. يتم الاحتفاظ بالزيوت المؤكسدة بسرعة في حاوية مظلمة ومغلقة في مكان بارد. حتى لا تفقد كل خصائصها المفيدة ، يتم إضافتها إلى الأطباق النيئة. إنهم محنكون بالسلطات والحبوب المدرجة في الصلصات الباردة.
رأي الخبراء
أنا أحب زيت بذور الكتان لخصائصه المفيدة وطعمه المر. أريد أن أشير إلى أنه من المستحيل أن تقلى عليها ، فهي لا تتسامح مع المعالجة الحرارية. يجب تخزينها في مكان مظلم. يذكر المقال زيت الجوز - وهو مستخرج من الجوز وله رائحة وطعم مميزان. على سبيل المثال ، عندما لا يكون لديّ مكسرات في متناول اليد ، أسكب هذا الزيت على سلطة الخضار ، ويستبدلها حتى حسب ذوقي. عندما تختار هذا الزيت ، انتبه - يجب أن يكون خفيفًا ، مخضر قليلاً. لكن ليس مشرقًا على الإطلاق. اللون المشبع يعني أنه تم تسخين الزيت أثناء عملية العصر ، مما يعني أنه فقد بعض خصائصه المفيدة.
إينا فيربيتسكايا ، أخصائية تغذية
الدهون والكربوهيدرات والبروتينات هي مكونات لا غنى عنها في نظامنا الغذائي. لكن الدهون أصبحت عبيدًا للعديد من الأفكار المسبقة والتخمينات. إنهم يخيفون أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن والذين قرروا مؤخرًا أن يصبحوا داعمين لنظام غذائي صحي.
لكن هل يستحق الخوف من الدهون في الطعام ، وإذا كان الأمر كذلك ، فما هي؟ دعونا نفهم ذلك!
ما هي الدهون وما هي الوظائف التي تؤديها في الجسم؟
الدهون (الدهون الثلاثية ، الدهون) هي مواد عضوية توجد في الكائنات الحية. إنها تشكل أساس غشاء الخلية وتلعب دورًا مهمًا جدًا في الجسم جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات والبروتينات. وظائفهم الرئيسية:
إشباع الجسم بالطاقة وتحسين الرفاهية ؛
عن طريق تكوين قذائف حول الأعضاء الداخلية ، فإنها تحميها من التلف ؛
أنها تمنع انخفاض حرارة الجسم ، لأنها تساهم في الحفاظ على الحرارة في الجسم ، والتي لا تمر بشكل جيد ؛
تحسين آثار الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و D و E و K ؛
تحفيز نشاط الأمعاء والبنكرياس.
بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكن للدماغ أن يعمل بدون دهون.
أنواع الدهون
الدهون من أصل نباتي وحيواني. الدهون الحيوانية (دهون الطيور والحيوانات)مُسَمًّى الدهون المشبعة، بينما الأحماض الدهنية غير المشبعةالواردة في معظم الزيوت النباتية.
الدهون المشبعة.إنها مكونات صلبة وتوجد بشكل أساسي في الأغذية الحيوانية.يتم هضم هذه الدهون بسرعة إلى حد ما بدون مواد صفراوية ، لذا فهي مغذية. إذا قمت بتضمين كمية كبيرة من الدهون المشبعة في النظام الغذائي مع القليل من النشاط البدني ، فسوف تترسب في الجسم ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن وتدهور اللياقة البدنية.
تصنف الدهون المشبعة على أنها دهنية ، و myristic و palmitic. المنتجات بوجودها لذيذة وتحتوي على الليسيثين والفيتامينات A و D وبالطبع الكوليسترول. هذا الأخير هو جزء من خلايا الجسم الهامة ويشارك بنشاط في إنتاج الهرمونات. ولكن إذا زاد الكوليسترول في الجسم ، تزداد مخاطر الإصابة بمرض السكري والسمنة ومشاكل القلب. الحد الأقصى من الكوليسترول 300 مجم في اليوم.
يجب استهلاك الدهون الحيوانية في أي عمر للحصول على الطاقة والنمو الكامل للجسم. ومع ذلك ، يجب ألا ننسى أن الإفراط في تناول الدهون المشبعة في الجسم يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بمثل هذه الأمراض: السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وما إلى ذلك.
الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة: 
اللحوم (بما في ذلك القلب والكبد) ؛
منتجات الألبان؛
منتجات الشوكولاته.
الدهون غير المشبعة.توجد هذه الدهون بشكل رئيسي في الأطعمة النباتية والأسماك. إنها سهلة التأكسد وقد تفقد خصائصها بعد المعالجة الحرارية. يوصي الخبراء بتناول الأطعمة النيئة مع الدهون غير المشبعة. تنقسم هذه المجموعة إلى الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. النوع الأول يشمل المكونات التي تشارك في التمثيل الغذائي وتكوين الخلايا السليمة. الدهون غير المشبعةالواردة في المكسرات والزيوت النباتية. أحادي غير مشبعالمواد تقلل من مستوى الكوليسترول في الجسم. تم العثور على معظمهم في زيت السمك وزيوت الزيتون والسمسم.
الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة: 
- (الزيتون ، عباد الشمس ، الذرة ، بذر الكتان ، إلخ) ؛
المكسرات (اللوز والكاجو والجوز والفستق) ؛
- (الماكريل ، الرنجة ، السلمون ، التونة ، الرنجة ، التراوت ، إلخ) ؛
أفوكادو؛
بذور الخشخاش؛
فول الصويا؛
دهون السمك
بذور الخردل.
كيف نميز الزيت النباتي الطبيعي عالي الجودة من المزيف ذو الشوائب الضارة؟
في حالة كون المكون الرئيسي للدهن عبارة عن أحماض مشبعة ، فإن الدهون ستكون صلبة في حالة تجمعها. وإذا كانت الأحماض غير المشبعة - فإن الدهون ستكون سائلة. اتضح إذا كان أمامك زيت يبقى سائلاً حتى في الثلاجةيمكنك التخلص من الشكوك - يحتوي على أعلى تركيز من الأحماض الدهنية غير المشبعة. 
الدهون المتحولة.في الحياة اليومية ، من المعتاد تناول الدهون المتحولة على أنها دهون "ضارة". إنها نوع من الدهون غير المشبعة ، لكننا قررنا التحدث عنها بشكل منفصل. الدهون المتحولة هي مكونات معدلة. في الواقع ، هذه زيوت اصطناعية. لقد أثبت العلماء أن الاستهلاك المنتظم للأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة يمكن أن يزيد من مخاطر السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية وتدهور التمثيل الغذائي. لا ينصح باستخدامها!
المنتجات التي تحتوي على دهون متحولة: 
الطعام السريع؛
المنتجات نصف المصنعة المجمدة (شرحات ، بيتزا ، إلخ) ؛
سمن؛
كيك؛
تكسير.
فشار الميكروويف (إذا تم تضمين الدهون المهدرجة)
مايونيز.
المدخول اليومي من الدهون
يقول الخبراء أن الجسم يحتاج 35-50٪ من السعرات الحرارية يومياً تتكون من دهون صحية.
قد يحصل الرياضيون على كمية أكبر من الدهون يوميًا ، خاصةً إذا كان التدريب مكثفًا ومنهجيًا. في المتوسط ، يحتاج الشخص البالغ إلى استهلاك 50 جرامًا من الدهون الحيوانية و 30 جرامًا من الدهون النباتية ، والتي ستكون 540 كيلو كالوري.
متى تزداد الحاجة للدهون المشبعة؟
يحتاج الجسم للدهون المشبعة أكثر من غيره في الحالات التالية:
من الضروري زيادة مرونة الأوعية الدموية.
التدريب الرياضي المنهجي ؛
أحمال ذكية
فترة وباء السارس (لتقوية جهاز المناعة) ؛
عدم التوازن الهرموني.
متى تزداد الحاجة للدهون غير المشبعة؟
الدهون غير المشبعة ضرورية جدا للجسم في مثل هذه الحالات:
في موسم البرد ، عندما يبدأ الجسم في الحصول على عناصر غذائية أقل ؛
أثناء العمل البدني المكثف ؛
النمو النشط خلال فترة المراهقة.
تفاقم مرض السكري.
تصلب الشرايين.
ما هو افضل زيت للقلي؟
تعتبر زيوت عباد الشمس والذرة من أكثر الزيوت غير المناسبة للمعالجة الحرارية، لأنها تطلق مواد مسرطنة عند القلي. يفضل القلي بزيت الزيتون - على الرغم من حقيقة أنه يفقد خصائصه المفيدة عند تسخينه ، إلا أنه لا يصبح خطيرًا.لا يمكن استخدام زيوت عباد الشمس والذرة إلا إذا لم يتم طهيهامثل القلي أو السلق. إنها حقيقة كيميائية بسيطة أن شيئًا يعتبر جيدًا بالنسبة لنا يتحول إلى شيء غير مفيد على الإطلاق في درجات حرارة القلي القياسية.
تنتج زيوت الزيتون وجوز الهند المعصور على البارد كمية أقل من الألدهيدات ، تمامًا مثل الزبدة. والسبب أن هذه الزيوت غنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، وتبقى أكثر ثباتًا عند تسخينها. في الواقع ، نادراً ما تمر الأحماض الدهنية المشبعة بتفاعل مؤكسد. لذلك ، من الأفضل استخدام زيت الزيتون في القلي والمعالجة الحرارية الأخرى - يعتبر أكثر "حل وسط" ، حيث يحتوي على حوالي 76٪ دهون أحادية غير مشبعة ، 14٪ مشبعة و 10٪ فقط غير مشبعة متعددة - الدهون الأحادية غير المشبعة أكثر مقاومة للأكسدة من غير المشبعة المتعددة.
الدهون عنصر أساسي لوجود الجسم بشكل كامل. لكي تكون مفيدة ، تحتاج إلى استخدامها ، مع مراعاة أهدافك وأسلوب حياتك. يجب استبعاد الدهون المتحولة الخطرة فقط من نظامك الغذائي.
من الضروري وجود الدهون في النظام الغذائي ، فالحد الأدنى اليومي من هذه العناصر الغذائية يضمن الأداء الطبيعي للجسم. ليست كل أنواع الدهون متشابهة. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة وغير المشبعة؟ تكمن الإجابة على هذا السؤال في صميم النظام الغذائي الصحي.
يعلم الجميع أن صحتنا ولياقتنا البدنية تعتمدان كثيرًا على. لتناول نظام غذائي متوازن يجب اختيار الأطعمة بحيث تكون نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات فيها 1: 1.2: 4.6. يمكن أن يؤدي الاستهلاك الزائد المستمر للدهون ليس فقط إلى زيادة وزن الجسم ، ولكن أيضًا إلى أمراض الأعضاء الداخلية.
من المستحيل التخلي تمامًا عن استخدام الدهون ، لأنها المصدر الرئيسي للطاقة وبعض مجموعات الفيتامينات. ومع ذلك ، عليك أن تتذكر الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية وأيها لا تحتوي عليها. لذلك ، يتم تقسيم الدهون الغذائية إلى مجموعتين:
- مشبع؛
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة
تبقى الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة. تحتوي على عدد كبير من:
- سمن؛
- اللحوم الدهنية ، وخاصة المقلية ؛
- سالو.
- الطعام السريع؛
- منتجات الألبان؛
- شوكولاتة؛
- زيوت جوز الهند والنخيل.
- بيض (صفار).
الاستهلاك المفرط للأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة يمكن أن يسبب ضررًا كبيرًا في بعض الحالات ، على الرغم من أنها ضرورية بكميات صغيرة. الأحماض الدهنية المشبعة ، التي تدخل مجرى الدم ، تستقر على جدران الأوعية الدموية على شكل لويحات الكوليسترول وتؤدي إلى الإصابة بتصلب الشرايين ، وهو مرض خطير يصيب الجهاز القلبي الوعائي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن فائضها يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويساهم في السمنة.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية (أحادية ومتعددة غير مشبعة)
تبقى الدهون غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة ويشار إليها عادة بالزيوت. يمكن أن تتجمد الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة في البرد ، بينما لا تتجمد الأطعمة الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة أبدًا.
والأغنى في هذه المجموعة من الدهون هم:
- الطيور (باستثناء الجلد) ؛
- سمكة سمينة؛
- المكسرات: الكاجو والفول السوداني (أحادي غير مشبع) والجوز واللوز (غير مشبعة متعددة) ؛
- الزيوت النباتية (عباد الشمس ، بذر الكتان ، بذور اللفت ، الذرة (أحادية غير مشبعة) ، الزيتون ، الفول السوداني (متعدد غير مشبع)) ، وكذلك المنتجات التي يتم الحصول عليها منها (الفول السوداني ، الزيتون ، بذور عباد الشمس ، إلخ).
تحتوي الدهون في هذه المجموعة على الفيتامينات الرئيسية القابلة للذوبان في الدهون: A ، D ، E ، F ، B12 ، K. ومع ذلك ، يجب عدم إساءة استخدامها أيضًا - يجب ألا يتجاوز استهلاك الدهون في أي حال احتياجات الجسم من العناصر الغذائية والطاقة ، وإلا زيادة الوزن والتعليم ممكنان حصوات في المرارة.
معرفة الأطعمة التي تحتوي على الدهون ، يمكنك تكوين نظامك الغذائي بشكل صحيح. 70-75٪ من الدهون المستهلكة يجب أن تكون غير مشبعة و 30٪ مشبعة. يجب أن تكون حصة الدهون النباتية في النظام الغذائي اليومي حوالي 40٪ ، والحيوانات - حوالي 60٪. بالنسبة للأشخاص الأكبر سنًا والذين يعانون من زيادة الوزن ، يجب تغيير النسبة لصالح الخضار.
باستثناء الزيوت النباتية ، يحتوي أي منتج على أنواع مختلفة من الدهون ، على سبيل المثال ، في شحم الخنزير—الأحماض الدهنية الأراكيدونية (غير المشبعة) الأكثر فائدة. لذلك يجب ألا ترفض تمامًا الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة ، يكفي تناولها شيئًا فشيئًا ، وعندها لن تواجه مشاكل صحية وزيادة الوزن.
الدهون النباتية - ما هي؟ ما هي المنتجات التي تحتوي عليها؟
الدهون النباتية هي عبارة تسبب ارتباطات مختلفة. إنه يشجع شخصًا ما على إعادة المنتج إلى رف المتجر ، مما يتسبب في رعب خرافي من الدهون المتحولة الضارة. ويفضل شخص ما كريمًا أكثر صحة - مرة أخرى بسبب الدهون النباتية. إذن ما الذي يجلبونه - منفعة أم ضرر؟ الدهون النباتية - ما هي من حيث الكيمياء والأحياء والطب؟
بالطبع ، تختلف الدهون النباتية عن تلك الموجودة في النباتات. غالبًا ما تتراكم في البذور. عادة ما تخزن النباتات العناصر الغذائية لتطوير كائن حي جديد. ومع ذلك ، هناك استثناءات. يستخرج من لب ثمار النخيل والزيتون - من لب الزيتون.
ما هو الفرق بين تكوين الدهون النباتية والدهون الحيوانية؟ غالبًا ما يهيمن على الزيوت النباتية تلك التي تذوب عند درجة حرارة منخفضة.
التصنيفات
يمكن تصنيف الدهون النباتية وفقًا لعدة معايير. أولاً ، يمكن أن تكون سائلة ويشار إليها في الغالب بالزيوت. توجد دهون نباتية صلبة مثل زيت النخيل وزبدة الكاكاو. وصفها بالزيوت ليس صحيحًا تمامًا ، تمامًا مثل الزبدة ، ولكنه حدث تمامًا في اللغة.
هناك أيضًا زيوت تجفيف - الجوز وبذر الكتان ؛ شبه جاف ، مثل عباد الشمس ؛ وغير قابلة للتجفيف ، مثل زبدة الزيتون والكاكاو.
الاستلام والمعالجة
لن نصف بالتفصيل تقنيات الحصول على النفط وجميع الخيارات الممكنة. هناك طريقتان رئيسيتان لاستخراج الزيت - طريقة الضغط والاستخراج. في الحالة الأولى ، يتم ضغط الكتلة المعالجة مسبقًا بالرطوبة والحرارة تحت الضغط. يمكن اعتبار هذه الطريقة الأكثر نظافة وصديقة للبيئة. بالمناسبة ، يتم الحصول على زيت الزيتون الأغلى والأكثر صحة ، والذي يمكن التعرف عليه من خلال النقش على عبوة العذراء أو البكر الممتاز ، عن طريق الضغط على البارد. يتم تسخين المواد الخام بما لا يزيد عن 27 درجة مئوية. تتميز Extra Virgin بالتزام أكثر صرامة بالتكنولوجيا. يجب ألا يزيد المحتوى الحمضي فيه عن 1٪ ، وتقصره بعض الشركات على 0.8٪.
ولكن عند الضغط عليه ، تبقى كمية كبيرة من الزيت في المادة الخام. انها ليست مربحة. لذلك ، في المرحلة التالية - الاستخراج - يتم استخلاص الزيت باستخدام بنزين خاص. هذا بالفعل مزعج. ومع ذلك ، يؤكد الخبراء أنه إذا تم اتباع التقنيات بدقة ، فلن يتسبب المنتج في حدوث ضرر. من الأفضل عدم شراء أرخص زيت.
فائدة
تعتبر الدهون النباتية في الأطعمة ذات فائدة كبيرة بسبب تركيبتها الكيميائية. الدهون ذات قيمة غذائية عالية وتجدد احتياطيات الطاقة. تحتوي الزيوت النباتية على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6. يعلم الجميع أوميغا 3 - هذا الأحماض الدهنية لا ينتجها جسم الإنسان ، لذلك يجب تزويده بالطعام. يؤثر نقصه سلبًا على نظام القلب والأوعية الدموية. لذلك ، ليس عبثًا أن تسمى الأطعمة الغنية بهذا الحمض غذاء المعمرين. يجب احتواء أوميغا 3 في النظام الغذائي للمرأة الحامل حتى يحدث تطور الجهاز العصبي وعيون الجنين بشكل صحيح.
تحتوي الزيوت النباتية على فيتامينات أ ، د ، هـ.
تحتوي على الدهون الفوسفورية التي تنظم التمثيل الغذائي للدهون داخل الخلايا ، وتشارك في تكوين بنية خلايا الدماغ والكبد وإزالة الكوليسترول الزائد.
مصادر الدهون النباتية الصحية
الدهون النباتية الصحية - ما هي هذه المنتجات؟ يمكننا الحصول عليها من العديد من الزيوت النباتية - عباد الشمس والزيتون وبذور الكتان. يمكن الحصول على الزيت من أي شيء تقريبًا ، مثل بذور اليقطين. توجد كمية كبيرة من الدهون الصحية في بذور النباتات والمكسرات - وهي أيضًا بذور في الذرة والزيتون.
يحتوي لب الأفوكادو على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة مفيدة - أوميغا 9. أنها تفيد نظام القلب والأوعية الدموية وحتى تعزيز فقدان الوزن. لذلك ، عند تناول الأفوكادو ، لا يمكنك حساب السعرات الحرارية.
يمكننا الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية من الكثير من الزيوت النباتية: الخردل ، بذر الكتان ، الكاميلينا ، بذور اللفت. أيضًا ، للحصول على المزيد من أوميجا 3 ، عليك الاعتماد على الجوز.
ضرر
بالطبع ، كل شيء جيد في الاعتدال. الدهون النباتية - ما هي من حيث النظام الغذائي؟ تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية - بمعدل 850 سعرة حرارية لكل 100 غرام! لذلك ، يجب أن تستهلك بكميات صغيرة. تعتبر سلطة الخضار المتبلة بملعقة من زيت الزيتون غذاءً صحيًا ، خاصة وأن الدهون تساعد على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون. لكن من الواضح أن البطاطس المقلية بكمية كبيرة من الزيت لا تفيد الجسم. وهي ليست فقط السعرات الحرارية. أثناء المعالجة الحرارية فوق 110 درجة ، تبدأ الأحماض الدهنية غير المشبعة المفيدة في التحلل ، وتظهر الألدهيدات والكيتونات السامة في مكانها. يكمن ضررهم في حقيقة أنهم يجعلون جدران الأوعية الدموية هشة ، وهذا طريق مباشر لتصلب الشرايين والنوبات القلبية والسكتات الدماغية - الأمراض التي تقصر حياتنا في أغلب الأحيان. لذلك يجب التعامل مع النفط بحكمة - يمكن أن يجلب فوائد وأضرارًا لا يمكن تعويضها.
غالبًا ما يغضب المشترون: "ما هذا؟ يتم وضع الدهون النباتية في كل مكان ، حتى في الأماكن التي لا تنتمي إليها! " وهذا يحدث. في كثير من الأحيان ، يستبدل مصنعو منتجات الألبان وغيرها من المنتجات ، من أجل الرخص ، دهون الحليب بالدهون النباتية. يجب تصنيف الجبن والجبن القريش باستخدام هذه المكونات كمنتج خثارة وجبن. تصنع بدائل دهن الحليب عادة من دهن النخيل وإذا كانت هذه الزيوت ذات نوعية جيدة فهي ليست ضارة. لذا فإن استبدال دهون الحليب بالدهون النباتية لن يؤدي إلا إلى فقدان التذوق.
في الشوكولاتة أيضًا ، يتم أحيانًا استبدال زبدة الكاكاو بزيت النخيل. ثم لا يمكن أن يسمى الشوكولاته - إنه شريط حلويات. في هذه الحالة ، تُفقد الخصائص المفيدة لزبدة الكاكاو وبالطبع الذوق. على الرغم من أن زبدة الكاكاو ، إذا لاحظت ، هي أيضًا دهون نباتية. لكنها أكثر تكلفة ومتقلبة في الإنتاج.
غالبًا ما يستخدم زيت النخيل في صناعة المواد الغذائية. يسمح لك بتقليل تكلفة المنتجات بشكل كبير. ومع ذلك ، في بعض الأحيان ، بسبب الاقتصاد ، يتم استخدام زيت النخيل المكرر بشكل غير كافٍ ، وهو غير مناسب للغذاء ، ولكنه مخصص للأغراض الفنية فقط.
الدهون المتحولة
من الخطورة الدهون المتحولة - الزيوت النباتية السائلة التي أصبحت صلبة بسبب الهدرجة - التشبع بفقاعات الهيدروجين. الأحماض الجزيئية مشوهة. وهذا يؤدي إلى حقيقة أنها مغروسة في أغشية الخلايا وتزيح الأحماض الدهنية المفيدة منها ، مما يعيق عمل الإنزيمات. يؤثر انتهاك عمليات التمثيل الغذائي على المستوى الخلوي على جميع أجهزة الجسم ويثير أمراضًا: من السمنة والاكتئاب إلى أمراض القلب التاجية والسرطان.
من الأمثلة النموذجية على الدهون المتحولة السمن النباتي. هذا هو التناظرية الرخيصة من الزبدة. يتم تخزينه لفترة أطول بكثير من الدهون الحيوانية والنباتية. بشكل عام ، فائدة قوية للمصنعين. المستهلكين فقط منه ضرر واحد. لذلك ، عليك تجنب المارجرين والمنتجات التي تحتوي عليها - المعجنات ورقائق البطاطس وأشياء أخرى. وإذا كنت تريد حقًا ملفات تعريف الارتباط أو الفطائر ، فمن الأفضل خبزها بنفسك باستخدام الزبدة.
لتناول الطعام أو عدم تناول الطعام؟
فهل يستحق تناولها ، ما هي الدهون النباتية التي من الأفضل تضمينها في قائمتك؟ كما يمكن فهمه من المقالة ، فإن الشيء الرئيسي هو التعامل مع هذه القضية بوعي ، وبالطبع الشعور بالتناسب. نعلم جميعًا الأطعمة التي تعتبر ضارة. حتى إذا كان من الصعب استبعادها تمامًا من النظام الغذائي ، فمن الأفضل استخدام المايونيز والمعجنات الجاهزة التي تحتوي على دهون متحولة في كثير من الأحيان. وتعطي الأفضلية للزيوت النباتية والمكسرات عالية الجودة ، لكن ضع في اعتبارك أنها عالية جدًا في السعرات الحرارية ، لأن الزيت يكاد يكون دهنًا نقيًا ، وفي المكسرات يصل إلى 60-70٪.
بالتأكيد تعتقد أن الدهون في الطعام غالبًا ما تكون سبب زيادة الخصر. هذا صحيح: في الدهون يكمن أكبر عدد من السعرات الحرارية ، وقد يكون من الصعب أحيانًا التعامل مع حب الشخص للأطعمة الدهنية. قلة من الناس يلتزمون بالمعايير - يجب ألا تشكل الدهون أكثر من 20 ٪ من النظام الغذائي اليومي (أي حوالي 40-50 جم). رقائق البطاطس ، أي طعام مقلي ، كريمات الحلويات ، النقانق - كل هذا يسمح لك بسرعة تجاوز القاعدة ، حتى لو كنت قد أكلت عددًا قليلاً جدًا من هذه المنتجات. إذا اخترت الأطعمة قليلة الدسم ، فمن المحتمل أن يكون لديك مشاكل أقل بكثير مع زيادة الوزن.
يمكننا تقسيم كل شيء نأكله بشكل مشروط إلى عدة مجموعات ، بناءً على كمية الدهون في الأطعمة. وفقًا لمحتوى الدهون لكل 100 جرام من المنتج ، يمكن التمييز بين خمس فئات ، والتي تشير إلى الأطعمة الغنية بالدهون وأيها قليلة الدسم.
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون (أكثر من 80 جرامًا). وهي نباتية ، زبدة ، سمن (معظمها دهون نباتية موجودة في منتجات من هذا النوع) ، مارجرين ، شحم خنزير ، دهون الطبخ. يجب استخدام كل هذا في الطعام بطريقة محدودة ، لأن مثل هذه المنتجات يمكن أن تؤدي إلى زيادة سريعة في الوزن إذا تم التخلص منها كثيرًا.
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون (20 إلى 40 جرامًا).. هذه تقريبًا جميع أنواع الجبن والقشدة والقشدة الحامضة الدهنية (من 20٪ دهون) ، البط ، الأوز ، لحم الخنزير ، وكذلك النقانق بجميع أنواعها ، نقانق الحليب ، الإسبرط ، أي كعك ، شوكولاتة ، حلاوة طحينية. يجب أيضًا استخدام هذه المنتجات بعناية شديدة وبشكل معتدل ، لأنه ، على عكس المجموعة الأولى ، التي تستخدم عادة شيئًا فشيئًا ، لا يعرف الكثير من الناس المقياس في هذه المنتجات.
- الأطعمة المعتدلة الدهون (10 إلى 19.9 جرام).. هذه هي الجبن الدهني والجبن والآيس كريم والبيض ولحم الضأن والدجاج ونقانق اللحم البقري والشاي ونقانق الدايت ، وكذلك الأسماك الدهنية - السلمون وسمك الحفش والسوري والرنجة والكافيار. يُنصح باستهلاك هذه المنتجات بانتظام ، لأنها تحتوي على نسبة منخفضة نسبيًا من الدهون ، ويمكن أن تتناسب بسهولة مع أي نظام غذائي ، وهذا هو السبب في أنها أصبحت أساسًا لنظام غذائي صحيح ومتوازن.
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون (من 3 إلى 9.9 جرام).هذه هي الحليب واللبن الزبادي والجبن شبه الدسم ولحم البقر ولحم الضأن الخالي من الدهون والماكريل والماكريل والسلمون الوردي والرنجة قليلة الدسم والكعك والإسبرط وحلويات الفوندان. يمكن تضمين مثل هذه الأطعمة في النظام الغذائي دون خوف ، لأنه حتى لو تناولتها بكثرة نسبيًا ، فلن يؤذيك كثيرًا وشخصيتك ، ولكنها ستمنح الجسم الدهون اللازمة.
- الأطعمة قليلة الدسم (أقل من 3 جرام). هذه هي الفاصوليا والحبوب وحليب البروتين والجبن قليل الدسم وسمك القد وسمك النازلي والخبز وسمك البايك والبايك. من الآمن تمامًا تناول هذه المنتجات ، فهي مناسبة حتى لمن يلتزم بفقدان الوزن.
وغني عن القول أن الأطعمة التي تحتوي على دهون لها درجات متفاوتة من الفائدة للجسم. يعتمد ذلك على نوع الدهون.
الدهون في الغذاء: جيدة وسيئة
الدهون غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة للبشر هي الأكثر فائدة ، وهي موجودة 
زيت نباتي متوفر. وعلى العكس من ذلك ، فإن الأحماض الدهنية المشبعة صلبة وصعبة الهضم وليست مفيدة جدًا للإنسان (وهي دهون لحم الضأن ولحم البقر وشحم الخنزير وزيت النخيل). يجب أن تكون الأطعمة ذات الدهون المشبعة محدودة في النظام الغذائي. فلنلخص ما يلي:
- الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة- الجبن ، صفار البيض ، شحم الخنزير ، اللحوم ، شحم الخنزير ، الجمبري واللوبستر ، الحليب ومنتجات الألبان ، الشوكولاتة ، الكريمة ، النخيل ، جوز الهند والزبدة.
- الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة- الفول السوداني والزيتون والدواجن والأفوكادو والطرائد والكاجو والزيتون وزيوت الفول السوداني.
- الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتعددة غير المشبعة- زيت اللوز والبذور والجوز والأسماك والذرة وبذر الكتان وبذور اللفت وبذور القطن وعباد الشمس وفول الصويا.
مقالات ذات صلة
