المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية. ما هي الألياف ولماذا تحتاجها. ما هو الحبيبية ، تأثيره على الجسم

الألياف هي أخشن جزء من النبات. وهي عبارة عن ضفيرة من ألياف نباتية تتكون منها أوراق الملفوف وقشر البقوليات والفواكه والخضروات والبذور. الألياف الغذائية هي شكل معقد من الكربوهيدرات لا يستطيع الجهاز الهضمي تفكيكها. يطرح سؤال معقول: لماذا إذن نحتاج إلى الألياف؟ اتضح أن هذا هو أحد أهم عناصر التغذية البشرية.

تعمل الألياف الغذائية على تقصير وقت بقاء الطعام في الجهاز الهضمي. كلما طالت مدة بقاء الطعام في المريء ، كلما استغرق طرده وقتًا أطول. تعمل الألياف الغذائية على تسريع هذه العملية وفي نفس الوقت تساعد على تطهير الجسم. يؤدي استهلاك كمية كافية من الألياف إلى تطبيع وظيفة الأمعاء.

عندما أظهر البحث أننا سنكون أكثر صحة ونعيش أطول إذا أكلنا نخالة ، أصبح الكثير بوعي شديد مفتونًا بالألياف ، على الرغم من أن معظمهم لم يعرف أنها ممثلة بأنواع مختلفة ، وهذه الأنواع تؤدي وظائف مختلفة.

السليلوز

يوجد في دقيق القمح الكامل والنخالة والملفوف والبازلاء والفاصوليا الخضراء والشمعية والبروكلي وبراعم بروكسل وجلود الخيار والفلفل والتفاح والجزر.

توجد في النخالة ، الحبوب ، الحبوب غير المكررة ، البنجر ، براعم بروكسل ، براعم الخردل الخضراء.

يمتص السليلوز والهيميسليلوز الماء ، مما يسهل نشاط القولون. في جوهرها ، هم "حجم" النفايات ونقلها عبر الأمعاء الغليظة بشكل أسرع. هذا لا يمنع الإمساك فحسب ، بل يحمي أيضًا من الرتوج والتهاب القولون التشنجي والبواسير وسرطان القولون والدوالي.

يوجد هذا النوع من الألياف في الحبوب المستخدمة في الإفطار ، والنخالة ، والخضروات التي لا معنى لها (عندما يتم تخزين الخضار ، يزداد محتوى اللجنين فيها وتكون أقل قابلية للهضم) ، وكذلك في الباذنجان ، والفاصوليا الخضراء ، والفراولة ، والبازلاء ، و فجل.

يقلل اللجنين من قابلية هضم الألياف الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يرتبط بالأحماض الصفراوية ، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول وتسريع مرور الطعام عبر الأمعاء.

يوجد في التفاح والحمضيات والجزر والقرنبيط والملفوف والبازلاء المجففة والفاصوليا الخضراء والبطاطس والفراولة والفراولة ومشروبات الفاكهة.

يؤثر اللثة والبكتين على عمليات الامتصاص في المعدة والأمعاء الدقيقة. من خلال الارتباط بالأحماض الصفراوية ، فإنها تقلل من امتصاص الدهون وتخفض مستويات الكوليسترول. تؤخر إفراغ المعدة ، وتغلف الأمعاء ، وتبطئ امتصاص السكر بعد الأكل ، وهو أمر مفيد لمرضى السكر ، حيث تقلل الجرعة المطلوبة من الأنسولين.

الألياف المتاحة بسهولة

لزيادة كمية الألياف التي تتناولها دون الحاجة إلى تناول المزيد ، يمكنك تناول أقراص الألياف النشطة. تحتوي على مزيج متوازن من الأنواع المختلفة التي يحتاجها جسمك.

المنشط لا يمكن الاستغناء عنه عند تنفيذ برنامج تغذية غني بالبروتينات وقليلة الكربوهيدرات.

تركيبة مركبة علميًا من المكونات الطبيعية تعزز إدارة الوزن بشكل آمن وفعال.

للحفاظ على الصحة والوزن الأمثل ، يوصي العلماء وخبراء التغذية بزيادة تناول الألياف وتقليل الدهون المشبعة والسعرات الحرارية.

مصادر الألياف

الطبقات الخارجية من الحبوب والبذور والفاصوليا والخضروات والفواكه غنية بالألياف أكثر من الطبقات الداخلية. تحتوي نخالة الحبوب الكاملة وقشور الفاصوليا والخضروات وقشور الفاكهة على نسبة عالية من الألياف. هذا هو السبب في أن النظام الغذائي الغني بالألياف يصف استهلاك الحبوب الكاملة - وكذلك الفواكه والخضروات غير المقشرة (قدر الإمكان).

تتميز الحبوب الكاملة والفاصوليا والبذور والمكسرات والخضروات والفواكه غير المقشرة بتوازن الألياف والعناصر الغذائية.

يوفر الجدول (انظر أدناه) بيانات عن محتوى الألياف في الأطعمة المختلفة ومحتواها من السعرات الحرارية (لكل 100 جرام) ، بحيث يمكنك اختيار النسبة المثلى لهاتين الخاصيتين بنفسك. المنتجات الحيوانية غير مدرجة هنا لأن معظمها يحتوي على القليل جدًا من الألياف أو لا يحتوي على ألياف.

كمية الألياف اليومية

يوصي خبراء التغذية الغربيون باستهلاك 5 إلى 25 جرامًا من الألياف ، اعتمادًا على مدى صحة الشخص.

تلقى أسلافنا ، الذين كانوا يأكلون الحبوب بشكل أساسي ، من 25 إلى 60 جرامًا من الألياف يوميًا. نحصل على معظمها من الفواكه والخضروات.

حاول الحصول على 35 جرامًا من الألياف يوميًا.

مثال على قائمة قياسية:

بعد التعرف على الخصائص المفيدة للألياف ، يمكنك تجربة المنتجات ، وإنشاء قائمة خاصة بك ، مع التركيز على البدل اليومي (حوالي 35 جم). أو يمكنك اختيار شكل لوحي من الألياف. كلا الخيارين جيدان بنفس القدر ويعطيان نتائج رائعة!

الألياف عنصر مهم في التغذية يفتقر إليه الإنسان المعاصر. ما هي المنتجات ، ربما يعرف الجميع. لكنهم يختارون الطعام المكرر ، المنقى من الألياف النباتية ، مما يؤدي إلى الإصابة بأمراض خطيرة. ما هي الألياف وما هي فوائدها ، من المثير للاهتمام معرفة أولئك الذين يراقبون صحتهم.

ما هي الألياف

الألياف النباتية أو السليلوز هو ذلك الجزء من المنتجات النباتية التي لا يمكن هضمها في الجهاز الهضمي ، ولكن لها تأثير إيجابي على صحة الإنسان.

في الجهاز الهضمي للإنسان لا توجد إنزيمات تساعد على امتصاص الألياف ، فهي تصل إلى الأمعاء الغليظة دون تغيير. في الأمعاء ، يبدأ انقسامها بسبب البكتيريا المعوية ، وهذا يزيد من البكتيريا المفيدة.

السليلوز مصطلح جماعي. تتكون النباتات من عناصرها بنسب مختلفة ، ويعتمد ذلك على التأثير المفيد للجسم.

فوائد الألياف للجسم

الأطعمة الغنية بالألياف - يجب أن تكون مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب في القائمة اليومية.

فائدتها هي تطهير الجسم من كل "لا لزوم له":

1. في الجهاز الهضمي تمتص الألياف النباتية الماء وتزداد في الحجم مما يعطي إحساسًا بالامتلاء ويساعد على تقليل الشهية.
2. تعمل الألياف على تطبيع وظيفة الأمعاء. يبطئ امتصاص الكربوهيدرات ، ويقلل استخدامه المنتظم من خطر الإصابة بمرض السكري.
3. تمتص الألياف الكولسترول "الضار" الموجود في الصفراء وتزيله من الجسم. هذا يمنع تطور أمراض القلب والأوعية الدموية ، وتكوين حصوات المرارة.
4. بمجرد دخولها الأمعاء ، تصبح غذاءً للبكتيريا التي تعيش هناك. بفضل هذا ، تبدأ الكائنات الحية الدقيقة المفيدة في التكاثر ، وتتشكل البكتيريا المعوية الطبيعية ، وتتشكل مناعة قوية.
5. تعمل الألياف النباتية على تحفيز الأمعاء ميكانيكيًا ، وتمنع تكوين الأورام الخبيثة. استخدامها هو الوقاية من سرطان المستقيم والقولون.

تعمل الألياف على تحسين الأداء الطبيعي للجسم ، وبالتالي فهي تعمل على الوقاية من الاضطرابات العصبية وارتفاع ضغط الدم والسكري والحساسية وما إلى ذلك.

الأطعمة التي تحتوي على الأليافلها تأثير مفيد على الصحة ، لأن البكتيريا المعوية تعتمد عليها بشكل مباشر. يتساءل الكثير من الناس ، "ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف؟" هذا بالضبط ما سنخبرك به في هذا المقال.

الألياف هي ألياف موجودة في النباتات مثل الجذور والسيقان والدرنات والفواكه والأوراق. يوجد حاليًا نوعان من الألياف ، وهما الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. الأول يشمل الراتنجات والبكتينات من أصل نباتي. مثل الأطعمة التي تحتوي على الألياف - دقيق الشوفان ، الخبز (الأسود) ، البقوليات ، الغالبية العظمى من الخضار ، الفواكه.

النوع الثاني يشمل اللجنين ، السليلوز ، هيميسيلولوز.

يوجد في المكسرات والحبوب والنخالة. تحتوي بعض الأطعمة على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان في نفس الوقت. على سبيل المثال ، يحتوي قشر التفاح على السليلوز ، ولبه يحتوي على البكتين.

من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، نحصل على:

تحسين الهضم

الوقاية من أمراض القلب المختلفة ، لأن الألياف تقلل من تركيز الكوليسترول.

الوقاية من أمراض الأورام.

انخفاض في تركيز السكر في الدم.

التخلص من الجنيهات غير المرغوب فيها.

تم العثور على الألياف الغذائية الأكثر فائدة في المنتجات الطبيعية. لكن الأطعمة التي تمت معالجتها وتحتوي على مواد مضافة مثل بولي دكستروز أو إنولين أو مالتوديكسترين ليست مفيدة ويجب تجنبها.

الأطعمة التي تحتوي على الألياف

الآن سوف تعرف ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف. تحتوي كمية كبيرة من الألياف على الطعام - الحبوب الكاملة ، مثل الحنطة السوداء ودقيق الشوفان. ثم تأتي الفواكه والتوت والمكسرات مثل العنب والتفاح والعليق والكمثرى والخوخ والخوخ والبطيخ والتمر والفستق والتين.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأطعمة التي تحتوي على الألياف هي الخضروات. غنية بشكل خاص بالبازلاء والخس والجزر والبنجر والملفوف والفاصوليا والبروكلي والبطاطا والفجل.

عندما تدخل الألياف إلى الجهاز الهضمي ، فإنها تبدأ في امتصاص جميع المواد غير الضرورية والضارة الموجودة في الأمعاء البشرية. إذا اهتم الناس أكثر بالألياف ، فيمكن حل العديد من مشاكل الجهاز الهضمي دون استخدام الأدوية المتخصصة ، والتي ، بالإضافة إلى تأثيرها المفيد ، لها أيضًا آثار جانبية ، وهي التخلص من الفيتامينات والكالسيوم والمعادن الثمينة الأخرى من الجسم.

يكمن تفرد الألياف الغذائية في حقيقة أنها تحتوي على عنصر مهم مثل السيليكون. نظرًا لخصائصه القيمة ، فإن السيليكون ينتج جزيئات مشحونة يمكن أن تلتصق بالفيروسات والكائنات الدقيقة التي تضر بصحة الإنسان.

الألياف مهمة للإنسان ، لأنها تتواءم بنجاح مع جذب وإزالة المعادن الثقيلة ، وكذلك النويدات المشعة من الجسم. كما أنه يخفض بنجاح تركيز الكوليسترول في بلازما الدم ويمنع حدوث جلطات الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، تحفز الألياف جيدًا حركة الأمعاء ، كما تعمل على تطبيع البكتيريا. تعمل الألياف الغذائية على خفض ضغط الدم ، وتطبيع مستويات الأنسولين والجلوكوز ، وكذلك تراكم الماء في حد ذاته ، مما يؤدي بدوره إلى الشعور بالشبع.

من أجل الحصول على كمية كافية من الألياف في النظام الغذائي ، يجب معرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف. يجب إدخاله في النظام الغذائي تدريجياً لمنع الآثار الجانبية. المتخصصين بقوة ينصح بتناول حوالي 20-30 جرامًا من الألياف يوميًا. الشرط الأساسي هو استخدام كمية كافية من الماء.

يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف دون طهيها. في العصائر ، على سبيل المثال ، لا توجد ألياف ، ولكن في الفواكه الطازجة يوجد الكثير منها. ويجب أيضًا تناول المزيد من الأطعمة ذات الأصل النباتي ، بما في ذلك البذور والبقوليات والفواكه المجففة والمكسرات وخبز النخالة والحبوب في نظامك الغذائي. عليك أيضًا أن تتذكر أن الحليب والدهون والجبن والسكر والأسماك واللحوم لا تحتوي على ألياف.

الألياف والمنتجات التي تحتوي عليها.

في هذا المقال سنتحدث عن الألياف وفوائدها للجسم. وسنسلط الضوء أيضًا على المنتجات ذات المحتوى الأقصى والأدنى.

ما هي الألياف ، ما هي ، ما هي مفيدة للصحة؟

الألياف عبارة عن عديد السكاريد الذي ، عند تكسيره بالكامل ، ينتج الجلوكوز. إنه يخلق أساس الأنسجة الخلوية ، كما يمكن للمرء أن يقول ، مثل السليلوز. تدخل جسم الإنسان فقط من خلال الأطعمة ذات الأصل النباتي في مجموعة الكربوهيدرات التي لا يتم هضمها عن طريق العصارة المعدية. يمكن تقسيم الألياف الغذائية بشروط إلى نوعين: "خشن" و "ناعم".

في البداية ، يمكنك صنع تلك المنتجات التي تحتوي على السليلوز. وتشمل الأنواع "اللينة" البكتين والراتنج والسليلوز. بمعنى آخر ، "اللينة" هي ألياف قابلة للذوبان.

في اللغة الحديثة ، غالبًا ما يستخدم مصطلح "الألياف الغذائية" - الجزء الأكثر خشونة من النبات ، والذي لا يمتصه الجسم عمليًا ، مع تحقيق أقصى قدر من الاهتمام الذاتي بالنظام الغذائي. بسبب حقيقة أن الألياف لها بنية خشنة ، فإنها تبقى في المعدة ، وبالتالي ، يختفي الشعور بالجوع ويأتي شعور بالشبع الوهمي. كما تبين الممارسة ، في هذه الحالة ، سيحتاج الشخص إلى كمية أقل من الطعام ومن ثم يصبح من الأسهل اتباع نظام غذائي ، وهذا يساهم في انخفاض جذري في وزن الجسم ، بسبب تنقيته.

تتواءم الألياف تمامًا مع مشكلة الإمساك التي تشكل خطورة على تسممها. ومن المزايا أيضًا قدرة الألياف على امتصاص 8-50٪ من المواد المسرطنة من الجسم ، وبالتالي تعمل كوقاية من سرطان الأمعاء.

على الرغم من حقيقة أنه نظرًا لبنيتها الخشنة ، فإن الألياف تمر عبر السلسلة الغذائية بأكملها مع تغيير بسيط أو بدون تغيير ، ولكنها تؤدي الكثير من العمل المفيد على طول الطريق. هذه المادة ذات أهمية كبيرة لتصحيح الوزن والتغذية السليمة ، والتحكم في مستويات السكر في الدم ، وتقليل كمية الكوليسترول. يمكن مقارنة الألياف بشروط مع تلك المواد مثل الماء والأملاح المعدنية ، فهي لا تشبع الجسم بالطاقة ، ولكنها تساعد في العمل النشط للأعضاء ونشاطها الحيوي.

ما هو معيار الألياف بالنسبة للبالغين والأطفال في اليوم؟

يعتقد خبراء التغذية المعاصرون أن المدخول اليومي من الألياف هو حوالي 30-50 جرامًا للبالغين ، وللأطفال 10 جرام + 1 جرام لكل سنة من العمر. أي أنه من الطبيعي أن يستهلك الطفل البالغ من العمر 10 سنوات 20 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا.

• بالنسبة لأولئك الذين يريدون أن يقولوا وداعًا للوزن الزائد ، يجب أن يكون المعدل اليومي قريبًا من 35 جرامًا. ولكن لا يجب تحميل المعدة على الفور بجرعة كاملة من الألياف ، لأن جسم الإنسان العصري معتاد على الطعام اللطيف . إذا تحولت فجأة إلى التغذية السليمة باستخدام الأطعمة التي تحتوي على الألياف "الخشنة" ، فقد تصاب بالانتفاخ وعسر الهضم.
• أثناء المعالجة الحرارية ، تتوسع بنية الألياف ، وبالتالي ، إلى حد ما ، تفقد خصائصها المفيدة في إزالة السموم ، لذلك يوصى باستهلاك الخضار والفواكه في شكلها الخام. ولكن إذا كان رد فعل جسمك سلبًا عند تناول الطعام النيء ، فإن أفضل طريقة للخروج من هذا الموقف هي تبخير الطبق أو تركه قليلاً ، ومحاولة ترك الخضروات غير مطهية جيدًا.
• بالنسبة للأم الحامل ، يجب أن تكون الألياف جزءًا مهمًا من النظام الغذائي. كحد أدنى ، يكون هذا مفيدًا في الأشهر الأخيرة من الحمل ، حيث تعمل الألياف كوسيلة لمنع الإمساك. في الأشهر الأخيرة ، يضغط الطفل بشكل كبير على نظام الغذاء بأكمله ، ومشكلة الإمساك مألوفة لدى كل امرأة حامل ثالثة.

• المعدل الطبيعي للأمهات الحوامل هو 25٪. يمكن أن يؤدي تجاوز القاعدة إلى الشعور بانتفاخ البطن ، وبراز متكرر ، وآلام في البطن ، مما يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة ، وهو أمر غير ضروري على الإطلاق بالنسبة للفتيات في "الوضع".
• أيضًا ، بالنسبة للنساء الحوامل ، الألياف مفيدة في أنه خلال هذه الفترة ، غالبًا ما تعاني النساء من ارتفاع غير كافٍ في مستويات الجلوكوز في الدم ، وانخفاض حساسية الأنسولين ، مما قد يؤدي لاحقًا إلى الإصابة بمرض السكري لدى النساء الحوامل. هذا الشذوذ يضر بالحياة ، سواء بالنسبة للطفل المستقبلي أو للأم. تعمل الألياف كمنظم طبيعي لمستويات الجلوكوز في الجسم ، ولهذا السبب يوصى بها للنساء.
• يُنصح بأخذ السعر اليومي مقسمًا إلى أجزاء واستهلاكها قبل الوجبات الأساسية. لكن يجب ألا ننسى أن الألياف الخشنة يجب أن تدخل الجسم تدريجياً ، تضيف يومياً 5 غرام من الألياف إلى الوجبة.

فوائد الألياف والأطعمة التي تحتوي على الألياف والبكتين لفقدان الوزن

بالنظر إلى الألياف من وجهة نظر غذائية ، هناك العديد من المزايا التي يجب التخلص منها ، على سبيل المثال ، يوفر عدم القدرة على هضم الألياف ميزة كبيرة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. كحد أدنى بالرغم من أن الجسم لا يحصل على جرام من الطاقة من الألياف ، لكن في نفس الوقت لا يحصل على قطرة من السعرات الحرارية! لذلك فإن الألياف مهمة للغاية في النظام الغذائي للتغذية السليمة والصحية ، لتطبيع الوزن وتطهير الجسم من الداخل.

• تعتمد معظم منتجات إنقاص الوزن على عمل الألياف ، وقدرتها على إرضاء الجوع لفترة طويلة والتغلب على الشهية بشكل فعال. لكن ابتلاع الحبوب ليس ضروريًا على الإطلاق ، ففي الطبيعة توجد العديد من المنتجات التي تحتوي على ألياف خشنة قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.
• توجد الألياف غير القابلة للذوبان في الخضروات والفواكه والبقوليات والجزر والحبوب. يؤدون عمل "الإسفنج" ، حيث يدخلون الجسم ، وكأنهم "يمتصون" السائل في داخلهم ويحسنون التغوط في الأمعاء ، ويأخذون معهم مواد سامة وأحماض ضارة.

• تشمل المصادر الرئيسية للألياف التفاح والفاصوليا والشعير والحمضيات وبذور عباد الشمس والتوت والبنجر. عملهم أشبه بالهلام ، ويعطي شعورًا بالسعادة بالشبع. من حيث المبدأ ، تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف غالبًا على كمية هائلة من الفيتامينات والمعادن ، وقليلًا من الدهون والسعرات الحرارية ، وهو ما يفسر بحد ذاته فوائد هذه المنتجات لفقدان الوزن.
• قاعدة أخرى لمن يريد إنقاص الوزن هي وجود كمية كافية من الماء في الجسم ، لأن الألياف في حالة عدم وجود السوائل تفقد بعض خصائصها ولا تفرز من الجسم في الوقت المناسب.

فوائد الألياف والأطعمة التي تحتوي على الألياف والبكتين للإمساك

لسوء الحظ ، يعد الإمساك من أكثر مشاكل الجيل الحديث شيوعًا ، وله ما يبرره بنمط حياة "الجلوس" ، والعادات الغذائية التي تشمل الوجبات السريعة.

للوقاية من الإمساك وعلاجه ، الألياف أمر لا بد منه! نظرًا لقدرته على الامتصاص ، فهو قادر على إزالة المواد الضارة والسموم من الجسم. تكتسب الألياف حالة كتلة تشبه الهلام ، وبهذه الطريقة تلتف وتلين الأجزاء الصلبة من البراز. بالإضافة إلى أن الألياف تزيد من كمية البراز مما يساعد على تسريع عمل الإسكان والخدمات المجتمعية.

• لحل مشكلة الإمساك ، من الضروري أن يشتمل النظام الغذائي على الحبوب مع إضافة الفواكه والتوت والنخالة والخضروات الطازجة ، إلخ.
• ولكن هناك شيء واحد "لكن" الشيء الرئيسي هو عدم إيذاء نفسك بتناول كمية كبيرة من الألياف لمرة واحدة ، فقد يتسبب ذلك في تقلصات في البطن ، وانتفاخ البطن ، أو الانتفاخ ، لذلك تحتاج إلى إدخال الألياف في نظامك الغذائي بكميات قليلة أجزاء وتدريجيا. يعتبر شرب الماء أيضًا جزءًا أساسيًا من نظام غذائي يومي صحي. يحسن الماء أداء المادة الماصة.
• الوقاية من الإمساك بمساعدة الألياف الغذائية ضرورية أيضًا أثناء الحمل وفي سن مبكرة. التغذية السليمة للطفل ، يمكن أن تقضي على تطور الإمساك لديه.

الأطعمة الغنية بالألياف الخشنة: قائمة ، مائدة

السليلوز - الألياف "الخشنة" مسؤولة عن حجم بلعة الطعام وامتصاص الماء من الجسم. يعمل كوسيلة وقائية ضد الإمساك ، ومصدره الرئيسي الحبوب ، أو بالأحرى القشور الصلبة للحبوب والبقوليات.

لطالما كانت أفضل طريقة لفقدان الوزن هي النخالة ، فهي لا تحتوي على سعرات حرارية ، ولكنها تعطي إحساسًا بالشبع. كما يعتبر التفاح والجزر وبراعم بروكسل والبروكلي وحتى الخيار مصادر أخرى للسليلوز.

خضروات وفواكه غنية بالألياف: قائمة ، مائدة

يجب على كل شخص يعتني بصحته بالتأكيد تطهير جسده بمساعدة الخضار والفواكه والتوت. هذا لأنها تحتوي على مادة مثل الألياف. مع قدرته على امتصاص جميع المواد السيئة ، وكيف تزيل المادة الماصة من الجسم. إذا لم تتبع تنظيف الجسم في الوقت المناسب ، فقد تكون هناك عواقب غير سارة. بعد كل شيء ، تبدأ العديد من الأمراض على وجه التحديد باضطرابات التمثيل الغذائي وتسمم الجسم.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على أعلى مستويات الألياف ما يلي:

• ملفوف ، كرنب بروكسيل ، قرنبيط
• بروكلي
• جزرة
• الشمندر
• حبوب ذرة
• فاصوليا خضراء
• بصلة
• طماطم
• بطاطس بالجلد
• فلفل حلو
• الملفوف الصيني
• توت العُليق
• بلاك بيري
• الفراولة
• توت بري
• البرتقال
• المشمش
• عنب
• تفاحة

يقدم خبراء التغذية في جميع أنحاء العالم الألياف إحدى الخطوات الرائدة في عملية الهضم البشري. الحصول على الجرعة اليومية ليس بهذه السهولة ، ولكن بفضل النخالة وبعض الإضافات ، يمكنك تحقيق ما تريد. وهنا يطرح سؤال آخر: الألياف نفسها من أصل نباتي ، وبالتالي يُعتقد أنه من أجل الحصول على معيار البلوط للمادة ، من الأفضل تناول الفواكه والخضروات النيئة. هل من الضروري استخدام المكملات الغذائية للشعور بالشبع والراحة إذا كان كل ما تحتاجه "في متناول اليد"؟

يبدو للوهلة الأولى أن أكثر الثمار بدائية ستضمن تفعيل خدمات الإسكان والتجمعات ، وتساعد في التخلص من عدد من المشاكل والأمراض ، وأيضًا ، من خلال تأثيرها ، تمنع تراكم الدهون. فيما يلي بعض الخضروات والفواكه "الرئيسية":

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البكتين: قائمة ، طاولة

يعتبر البكتين "منظم" للجسم ، وله كل الحق في تحمل هذا اللقب. لأن لها فوائد صحية كبيرة. غالبًا ما تستخدم المادة الماصة المعجزة في الطبخ والطب وحتى في صناعة مستحضرات التجميل. ولكن يجب إعادة ملء كمية المادة من أجل إزالة جميع المواد السامة في الوقت المناسب.

في جميع حالات المرض تقريبًا ، يكون مصدر المشاكل هو اضطراب التمثيل الغذائي. يمتد تأثير سوء التغذية ليس فقط إلى انتهاكات الإسكان والخدمات المجتمعية ، بل يؤدي أيضًا إلى تفاقم حالة البنكرياس ، نظام القلب والأوعية الدموية. أيضا ، أولا وقبل كل شيء ، يعاني الكبد والكلى.

البكتين بشكل إيجابي في دور "المنظف" يساعد على تطهير الجسم من المواد الضارة والسموم والكوليسترول. وبالتالي ، فإنه يحسن عملية التمثيل الغذائي في الجسم.

المنتجات المصدر التي تحتوي على نسبة عالية من البكتين ، أولاً وقبل كل شيء ، تزيد من جودة الحياة في النظام الغذائي. إنها تغلف جدران الإسكان والخدمات المجتمعية وتسمح لك بالتحكم في الشعور بالجوع ، كما أنها تقلل من معدل امتصاص الكربوهيدرات! المعدل اليومي للبكتين هو 18 جرام.

يمكنك الحصول على هذا "المعدن" في منتجات مثل:

• تفاح وأعشاب من الفصيلة الخبازية الطبيعية ، وكذلك مربى التفاح
• جميع أنواع الحمضيات ، ولكن يجب أن تؤكل ليس فقط بقشر ، ولكن أيضًا "بقشرة" بيضاء
• حتى اليقطين المغلي
• جزرة
• الملفوف وخاصة سلطة التفاح والجزر الطازج والملفوف مفيد جدا ومثالي لمن يريدون إنقاص الوزن
• الكمثرى والسفرجل
• الشمندر
• معظم أنواع التوت: الكرز ، والخوخ ، والكرز الحلو ، والعليق ، والعنب البري
• الانتباه لا يمكن تجاوز العنب بكل أنواعه

ما هو خطر نقص الألياف في النظام الغذائي؟

يعتبر نقص الألياف في النظام الغذائي نفسه سلبيًا ، على الأقل تعمل الألياف كممتص للمواد الضارة. وإلا فإن هذه المواد تتراكم وتؤدي إلى تسمم الجسم. يمكن أن يؤدي نقص الألياف في الجسم إلى أمراض المسكن والخدمات المجتمعية ، وأمراض الكلى ، ويزيد من خطر الإصابة بالبواسير ، بالإضافة إلى أن نقص الألياف قد يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري والإمساك.

الحقيقة هي أننا نأكل الطعام بشكل أساسي بعد المعالجة الحرارية ، حيث تتضخم الألياف وتفقد خصائصها. وبالتالي ، يتم تقليل استلام العناصر النزرة. لكن ماذا يحدث عندما يكون هناك نقص في الألياف في الجسم:

1. التسمم - انسداد المساكن والخدمات المجتمعية
2. انخفاض المناعة
3. زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب
4. الميل إلى السمنة ، بسبب كثرة الشعور بالجوع
5. قد تكون مستويات السكر أعلى من المعتاد

أكثر ما يميز الألياف هو احتوائها على مادة السيليكون - وهذا هو العنصر الأكثر أهمية الذي يمكنه جذب العديد من الفيروسات والمواد السامة الضارة لنفسه.

المنتجات الخالية من الألياف: قائمة ، جدول

بالتأكيد ، الألياف هي وستظل دائمًا جزءًا لا يتجزأ من نظام غذائي صحي. ولكن هناك حالات فريدة يقترب فيها تناول الألياف من الحد الأدنى ، على سبيل المثال ، في أمراض مثل التهاب الرتج والإسهال المزمن. علاوة على ذلك ، هناك حالات فردية من عدم تحمل الألياف نفسها. لتحسين صحتك ، يجب أن تستمع إلى طبيبك وتتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على الحد الأدنى من الألياف.

مع اتباع النظام الغذائي ، يجدر إضافة اللحوم إلى نظامك الغذائي وخاصة اللحوم بعد المعالجة الحرارية! أيضا ، من المفيد القيام به مع الخضار والفواكه ، على سبيل المثال ، تميل إلى استخدام الحفظ. على أي حال ، فإن النظام الغذائي يسمح لك بفقدان الوزن ويساعد على تحسين البراز.

فيما يلي بعض النصائح لنظام غذائي منخفض الألياف:

1. بدلًا من التفاح الطازج ، على سبيل المثال ، من الأفضل تناول عصير التفاح أو المربى ، يمكنك ببساطة تقشير القشر ، لأنه يحتوي على أكبر كمية من مواد البناء. هذا ينطبق على جميع الفواكه.
2. أما بالنسبة للخضروات ، فيجب إعطاء الأفضلية للبذور واللينة. قشر البطاطس عن القشر. يمكن أيضًا أن تُعزى عصائر الخضروات إلى مجموعة المشروبات التي تحتوي على الحد الأدنى من محتوى الألياف.
3. يجدر استبعاد الحبوب الكاملة من النظام الغذائي ، فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، ومن الأفضل استبدالها بالمعكرونة والأرز الأبيض والسميد والأرز المفروم والخبز الأبيض.
4. أيضا ، في قائمتك اليومية تحتاج إلى إضافة منتجات من أصل حيواني ، الأسماك. لأنها لا تحتوي على الألياف على الإطلاق.
5. يُسمح أيضًا بمنتجات اللبن الزبادي في الحد الأدنى من الاستهلاك.
6. لبن

ما هو الفرق بين النخالة والألياف: المقارنة

النخالة والألياف ، لما لها من فوائد ، بلا شك ، هي في طليعة النظام الغذائي الصحي للأجيال الحديثة. قارن ، بالطبع ، بين هاتين المادتين ، تمامًا مثل مقارنة البكتين والتفاحة. النقطة هي هذا:

النخالة هي البقايا بعد طحن الدقيق ، أي الجزء الخشن من الحبوب. النخالة غنية بالألياف ، ما يقرب من 75٪ ، ولكن بالإضافة إلى الألياف ، يحتوي المستودع أيضًا على عناصر كبيرة وصغيرة ، بما في ذلك فيتامينات ب ، وبعبارة أخرى ، فإن الأشخاص الذين يشترون النخالة لا يخطئون مطلقًا في الحصول على الألياف. لكن النخالة أكثر تغذية من مكوناتها في شكلها النقي.

على سبيل المثال ، يوجد في 100 غرام من النخالة 250 سعرة حرارية ، وفي الألياف نفسها - بحد أقصى 35 سعرة حرارية. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه بالإضافة إلى وظيفة "الإسفنج" ، والتي يتم إجراؤها مباشرة بواسطة الألياف نفسها ، فإن النخالة تحمل أيضًا البروتين ، AA ، النشا والفيتامينات. وهذا ما يعطي النخالة صفات علاجية ومفيدة بشكل لا يصدق. وأيضًا ، هذا هو المنتج الأكثر انتشارًا والذي سيوفر المتطلبات اليومية من الألياف الغذائية.

الألياف ، في الأصل ، هي ألياف غذائية تُبنى منها جميع الأنسجة النباتية. وهي جزء من الخضار والفواكه والتوت والنخالة. الألياف ضرورية لتحسين عمل الإسكان والخدمات المجتمعية ، فضلاً عن تحسين الفلورا المعوية. هذا منتج منخفض السعرات الحرارية في شكله النقي ، وغالبًا ما يستخدم في الوجبات الغذائية.

الألياف للجسم: موانع

بالطبع ، الألياف ضرورية للإنسان لتحسين عمل الإسكان والخدمات المجتمعية ، وينظف الدم وله تأثير إيجابي على البكتيريا الدقيقة في المعدة ، ويساعد على تحسين المناعة والصحة العامة. إنه جزء من جميع المنتجات ذات الأصل النباتي تقريبًا ، في شكل بكتين ، سليلوز ، هيميسليلوز ، إلخ.

للأسف ، هناك بعض الموانع عند استخدام هذه المادة الرائعة.

عدد كبير من المصابين بأمراض مختلفة ، على سبيل المثال:

• قرحة هضمية - قرحة هضمية في المعدة أو الاثني عشر
• التعصب الفردي للمنتج
• التهاب المعدة
• التهاب الأمعاء والتهاب الأمعاء والقولون
• إسهال
• مرض الامعاء المزمن
• متلازمة الأمعاء المتسربة

على الرغم من حقيقة أن الحصول على الألياف ليس بهذه السهولة ، إلا أن هناك حالات من الإفراط في المنتج في الجسم ، مما لا يؤدي إلى نتيجة ممتعة للغاية. يؤدي إلى الانتفاخ وانتفاخ البطن والإرهاق والغازات والطفح الجلدي وارتفاع نسبة السكر في الدم ويمكن أن يسبب الحساسية أيضًا.

فيديو: الألياف وكيفية استخدامها

يكاد لا يتم شق الألياف الغذائية عند المرور عبر الجهاز الهضمي ، ولكن يتم استخدامها من قبل البكتيريا المعوية. تزيد الألياف ، التي تمتص الماء ، من حجم البراز ، بحيث تتحرك بشكل أسرع عبر الأمعاء ، مما يقلل بدوره من خطر الإمساك ويعيد عمل الجهاز الهضمي إلى طبيعته. يُعتقد أنه بسبب الحركة السريعة للنفايات ، تقل احتمالية الإصابة بسرطان القولون. بالإضافة إلى ذلك ، نذكر أنه على الرغم من حقيقة أن الألياف تحتوي على كمية قليلة جدًا من السعرات الحرارية ، إلا أنها ضخمة ، وهذا يعطي إحساسًا بالشبع ويساعد على تقليل إجمالي كمية الطعام المستهلكة والتحكم في وزنك. بالإضافة إلى ذلك ، تقلل الألياف مستوى الكوليسترول والأنسولين في الدم.
توصي جمعية الحمية الأمريكية بتناول 25-35 جرامًا من الألياف يوميًا للوقاية من الأمراض المزمنة. لتحليل نظامك الغذائي وإنشاء قائمة صحية ، يجب أن تأخذ في الاعتبار محتوى الألياف في كل منتج غذائي. يمكن أحيانًا الحصول على معلومات حول كميتها ، على الرغم من ندرة ذلك ، من ملصقات المعلومات على المنتجات التي تشتريها في المتجر ، وكذلك من الجدول أدناه.

محتوى الألياف في الأطعمة

خذ ملاحظة

• ما يسمى "الخبز الجاف" من الحبوب الكاملة ، والمتوفر تجارياً الآن في كل مكان ، هو منتج غذائي مفيد للغاية. في لفائف الخبز ، بالإضافة إلى البروتينات والمعادن ، توجد ألياف الصابورة بكميات كبيرة. لإشباع حاجة الجسم اليومية من الألياف الخشنة ، تحتاج إلى تناول 150 جرامًا فقط من الخبز الجاف. تم العثور على نفس الكمية من الألياف في 6 أرغفة من خبز الجاودار.
• الخبز المصنوع من الحبوب غير المكررة غني بالألياف بشكل خاص.
• يحتوي الخبز الأبيض في المتوسط ​​على ألياف أقل بثلاث مرات من خبز النخالة.
• فيما يتعلق بخبز الجاودار: كلما كان الرغيف أغمق ، كان الدقيق أقل تكريرًا وكان الخبز صحيًا.
• بدلًا من شرب العصير ، حاول أن تأكل الفاكهة كاملة. من المعروف أن الفابيلسين ، على سبيل المثال ، يحتوي على ألياف أكثر بستة أضعاف من كوب عصير البرتقال.

! كن حذرا!

على الرغم من حقيقة أن الفاكهة والخضروات المقشرة تحتوي على ألياف أكثر من تلك التي تم تقشيرها ، إلا أنه لا يزال من المستحسن ، بعد الغسيل ، قطع قشر التفاح والكمثرى والخيار وما إلى ذلك. قبل الأكل. خاصة إذا تم شراء الفواكه والخضروات من متجر ولم تزرعها أنت في الحديقة. الحقيقة هي أن القشرة يمكن أن تتراكم فيها مواد ضارة مختلفة ، إن وجدت في زراعتها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن معالجة سطح الخضروات "المخزنة" بالبارافين ، والفواكه - باستخدام الديفينين (أقوى مادة مسببة للحساسية) - يتم ذلك من أجل الحفاظ على المنتجات بشكل أفضل أثناء النقل والتخزين طويل الأجل. على أي حال ، اغسل الفواكه والخضروات جيدًا باستخدام فرشاة خشنة.

ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان

هناك نوعان من الألياف: قابل للذوبان (في الماء) وغير قابل للذوبان. يتم تكسير المواد القابلة للذوبان بواسطة بكتيريا الجهاز الهضمي ، وتشكل ، بالإضافة إلى الغازات ، مواد فعالة فسيولوجيًا ، والتي تدخل جزئيًا في الدم ، مما يساعد على تقليل مستوى الجلوكوز والكوليسترول "الضار" فيه. يوجد بكميات كبيرة في الخضار الورقية والفواكه والشعير ونخالة الشوفان.
تمتص الألياف غير القابلة للذوبان السوائل ، مما يزيد من حجم البراز ، وبالتالي يساهم في الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي ويمنع الإمساك. يمكن العثور عليها في الفاصوليا والحبوب غير المكررة مثل الأرز البني ودقيق النخالة وحبوب القمح الكامل.
من الواضح أن كلا النوعين من الألياف الغذائية ضروريان للصحة. لذلك ، للحصول على النسبة المثلى من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، قم بتضمين مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه والحبوب والبقوليات في نظامك الغذائي.

توصيات الألياف وبعض التحذيرات

تناول الأطعمة الغنية بالألياف النباتية ، تحتاج إلى شرب 2-2.5 لتر من الماء يوميًا. الحقيقة هي أنه بدون الماء ، يفقد السليلوز الغذائي ببساطة وظيفة الامتصاص.
حاول زيادة تناول الألياف تدريجياً حتى تصل إلى المدخول اليومي الموصى به. إلى جانب ذلك ، قم بزيادة كمية الماء التي تشربها تدريجيًا حتى 2-2.5 لتر.
يمكن أن يؤدي التحول الحاد إلى زيادة استهلاك الخضار والفواكه إلى انتفاخ البطن والإسهال.
مرضى التهاب القولون ، القرحة ، التهاب المستقيم ، من الأفضل الحد من تناول الأطعمة الغنية بالألياف النباتية.
بالنسبة للإمساك ، يعتبر الخوخ والبنجر والجزر مفيدة بشكل خاص. ومع ذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الإمساك التشنجي ، فمن الأفضل تناول الخضار والفواكه في شكل مهروس أو مهروس.
تذكر أن الألياف الغذائية يمكن أن تزيد من انتفاخ الأمعاء. يجب على الأشخاص الذين يميلون إلى انتفاخ البطن استبعاد أطعمة مثل الملفوف والسبانخ والحميض والبقوليات من نظامهم الغذائي.

عند تجميع الجدول ، تم استخدام البيانات من موقع قاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (http://ndb.nal.usda.gov/).