المنتجات التي تحتوي على ألياف غذائية. ما هي الألياف الخشنة أو الألياف؟ تناول الألياف لفقدان الوزن
في تكوين أي كتلة عضوية أصل نباتيمدرجة ألياف جوفاء. إن الضفائر هي ما لا يمكن لأجسامنا أن توجد بدونه ، أي الألياف. لكونها أكثر أجزاء النباتات خشونة ، فلا يمكن هضمها ، ويستغرق استيعابها وقتًا طويلاً. ولكن بالنسبة لجهازنا الهضمي ، فإن وجود هذه الكربوهيدرات المعقدة أمر حيوي. اقرأ المزيد حول هذا النطاق لتطبيقه في مادة منفصلة.
الألياف ، التي تمر عبر الجسم ، كنوع من "العبور" ، تنظفها من بقايا بقايا الطعام ، والدهون الزائدة ، وتزيل السموم والسموم ، وتعمل كعامل حقيقي. منظم معوي.
لماذا نحتاج إلى الألياف: خصائص مفيدة ، وتأثيرات على الجسم
تؤثر طريقة تناول الطعام بشكل مباشر على صحتك وكيف تشعر و مظهر خارجي. جنبا إلى جنب مع الطعام ، يدخل جسم الإنسان كمية معينة من المعادن والفيتامينات وما إلى ذلك. مواد مفيدةالذين يمرون عمليات معقدةانقسام وتحول وامتصاص في الدم. لكن مع الألياف ، الأمور مختلفة. ودعه لا يهضم في المعدة ، ولا يتفتت إلى غيره عناصر مفيدةويترك الجسد في نفس الشكل الأصلي ، فإن أهميته بالنسبة للإنسان لا تقدر بثمن.
ما هي الألياف المفيدة:
- بفضل استخدام الألياف ، يتم تطبيع عمل الأمعاء ، وتحسين التمثيل الغذائي ؛
- نظام غذائي غني بالطعام محتوى رائعالألياف ، ويعزز سريع و فقدان الوزن الآمن(بالإضافة إلى الشعور بالشبع مما يساعدك على تناول كميات أقل) ؛
- ينخفض مستوى السكر في الدم أو يعود إلى طبيعته ؛
- هناك تحفيز نشط من التمعج.
- يتخلص الجسم من السموم والدهون غير الضرورية ومخاط المعدة والأمعاء ؛
- يتم تطهير الجهاز اللمفاوي.
- ينخفض مستوى الكوليسترول في الدم ، مما له تأثير وقائي على الوقاية من المخاطر مرض قلبي;
- يتم تقوية ألياف العضلات.
- يساهم في الوقاية من السرطان (حسب بعض الخبراء).
يتم تمثيل الألياف نفسها بعدة أنواع ، وهي تختلف في وظائفها. على سبيل المثال ، "المجموعة القابلة للذوبان" ، والتي تشمل الراتنجات والألجينات والبكتين والمواد الأخرى ، لديها القدرة على امتصاص كميات كبيرةالماء ، يتحول إلى هلام. لكن الألياف غير القابلة للذوبانلا يتعرض للتعفن ، ببساطة ينتفخ مثل الإسفنج ، ويمتص الماء في حد ذاته. هذا يساعد على تسهيل نشاط القولون. تشمل هذه المجموعة السليلوز ، اللجنين ، هيميسليلوز. تميز أيضا الألياف الطبيعية والاصطناعية. بطبيعة الحال ، فإن المادة التي تم إنشاؤها صناعياً تكون أقل شأناً في فائدتها من مادة طبيعية (نظام غذائي ، أي موجود أصلاً في منتج معين).
الأطعمة الغنية بالألياف
نقترح أن تتعرف على القائمة التي ستكتشف منها أيها يحتوي على كمية كافية من الألياف. نظرًا لأن هذه المادة من أصل نباتي بحت ، فأنت بحاجة إلى البحث عنها في المصادر المناسبة. يمكن تقسيمها إلى عدة مجموعات شرطية.
زيوت نباتية وحيوانية
بالطبع ، هي أكثر قيمة من الدهون الحيوانية (فهي لا تحتوي على ألياف غذائية على الإطلاق) ، وتحمل كمية كبيرة من الفيتامينات والعناصر الغذائية للجسم. لكن في حالة الألياف ، تختلف الأمور قليلاً. وهو موجود فقط في أنواع مختلفة من الكعك ، أي في ما يبقى عند الخروج بعد استخلاص البعض منها الزيوت النباتيةودقيق. عباد الشمس والنباتات الأخرى (السمسم واليقطين وبذور الكتان) غنية جدًا بالألياف. عند الاختيار ، انتبه إلى حقيقة أنه مصنوع من الدقيق طحن خشنأو كانت الحبوب. يمكنك أيضا أن تأكل الخبز مختلف الحبوبوالحبوب. لسوء الحظ ، تم العثور على الألياف فقط في الموز الفاكهة النيئةو في الخضار المعالجة حراريا، لذلك عند الطهي ، فإنه ببساطة لا يوفر.
الألياف: البدل اليومي ، أسباب وعواقب النقص والزيادة
وسط تقييم يوميتعتبر الألياف التي يجب أن يحصل عليها الشخص البالغ 25-30 جرام. أثناء الحمل ، تصبح الألياف بشكل خاص عنصر مهمالتغذية ، حيث تساعد الأم الحامل على التعامل مع الإمساك وتطبيع وظيفة الأمعاء. لكن لا تعالج نفسك أبدًا عن طريق وصف نفسك ببعض الإضافات أدوية. لا يمكن أن تكون إضافة الألياف الذاتية إلى النظام الغذائي مفيدة فحسب ، بل تضر الجسم أيضًا. إلى عن على التخطيط الغذائي السليممن الأفضل أن ترى الطبيب.
في نقص الأليافقد يحدث:
- الإمساك المتكرر
- تحص صفراوي.
- المظاهر المحتملة للبواسير.
- أمراض معوية مختلفة ومشاكل في الجهاز الهضمي.
- خطر أو تطور مرض السكري وتصلب الشرايين.
ومع ذلك ، فإن تعاطي الألياف محفوف أيضًا بأعراض غير سارة. غالبًا ما يؤدي هذا إلى الانتفاخ وزيادة تكوين الغازات والتخمر في الأمعاء ، فضلاً عن بعض التدهور في امتصاص الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى.
موانع تناول الأليافقد تحدث إذا كنت تعاني من أمراض معدية حادة أو أمراض التهابية في المعدة والأمعاء.
تؤدي الألياف الغذائية ، التي تسمى الألياف ، مهمة مهمة جدًا لجسمنا. لكن عليك أن تقترب من تخطيط نظامك الغذائي بعناية ومسؤولية.
حسنًا ، من منا لم يسمع بالألياف؟ حول فائدته للجسم ، حول أهميته غذاء حمية. اليوم ، ظهرت العديد من الأدوية والمكملات الغذائية المختلفة ، أساسها الألياف ، أو الألياف الغذائية ، والتي ، من حيث المبدأ ، واحدة ونفس الشيء. دعونا نرى مدى فائدة الألياف للجسم ، وأين توجد وما إذا كانت هذه الألياف مناسبة للجميع. منتج عشبيكما هو معلن من قبل بعض شركات الشبكة.
الخصائص العامة للألياف
السليلوز أو الألياف النباتية هي شكل معقد من الكربوهيدرات الموجودة في قشور النباتات العليا. وكثيرا ما يطلق عليها أيضا السليلوز. يستخدمه الناس للطعام ، وكذلك لإنتاج المنتجات الصناعية المختلفة. من نقطة كيميائيةمن الرؤية ، الألياف عبارة عن عديد السكاريد المعقد المسؤول عن تكوين أغشية الخلايا في النباتات العليا.
الأطعمة الغنية بالألياف
يشار إلى الكمية التقريبية في 100 جرام من المنتج
| + الفواكه والتوت والفواكه المجففة الغنية بالألياف: | ||||||||||
| توت العُليق | 5,1 | شجرة عنب الثعلب | 3,0 | عنب الثعلب | 2,0 | أناناس | 1,2 | |||
| فراولة | 4,0 | مشمش مجفف | 3,2 | سفرجل | 1,9 | أفوكادو | 1,2 | |||
| تواريخ | 3,5 | التين (طازج) | 3,0 | الزيتون والزيتون | 1,5 | خوخ | 0,9 | |||
| موز | 3,4 | الكشمش الأحمر | 2,5 | البرتقالي | 1,4 | المشمش | 0,8 | |||
| زبيب | 3,1 | كرز | 2,0 | ليمون | 1,3 | عنب | 0,6 | |||
| + خضروات وخضروات جذرية وخضروات غنية بالألياف: | ||||||||||
| حبوب ذرة | 5,9 | الراوند (أعناق) | 1,8 | يقطين | 1,2 | حميض | 1,0 | |||
| الشبت | 3,5 | الفجل | 1,5 | جزرة | 1,2 | قرنبيط | 0,9 | |||
| فجل حار | 2,8 | فلفل اخضر حلو | 1,4 | ملفوف أبيض | 1,0 | خيار (مطحون) | 0,7 | |||
| جذر البقدونس | 2,4 | فلفل أحمر حلو | 1,4 | كرفس | 1,0 | بصل أخضر | 0,9 | |||
| الجزر الأبيض | 2,4 | اللفت | 1,4 | البطاطس | 1,0 | الفجل | 0,8 | |||
| + الفاصوليا والمكسرات والبذور الغنية بالألياف: | ||||||||||
| الفول السوداني | 8 | كستناء | 6,8 | بازيلاء | 5,7 | عدس | 3,7 | |||
| الجوز البرازيلي | 6,8 | بذور زهرة عباد الشمس | 6,1 | فول | 3,9 | جوزة الهند | 3,4 | |||
| + الخبز والمعكرونة والحبوب الغنية بالألياف: | ||||||||||
| جريش الشوفان | 2,8 | الحبوب"هرقل" | 1,3 | لؤلؤة الشعير | 1,0 | الدخن. دقيق الخبز 1 ج. | 0,2 | |||
| خبز الذرة | 2,5 | الحنطة السوداءاخو الام | 1,1 | عصيدة الأرز | 0,4 | معكرونة أصناف | 0,1 | |||
| فريك الذرة | 1,8 | خبز الجاودار | 1,1 | عصيدة القمح | 0,7 | دقيق القمح 1 ثانية. | 0,2 | |||
| فريك الشعير | 1,4 | قصف البازلاء | 1,1 | سميد | 0,2 | المعكرونة 1 ق. | 0,2 | |||
الاحتياجات اليومية من الألياف
متوسط، المتطلبات اليوميةيتراوح محتوى الألياف لدى الشخص من 25 إلى 35 جرامًا يوميًا. ينصح بعض خبراء التغذية الذين يعانون من سوء التغذية ، المستنفدة من الألياف ، باستهلاك حوالي 1 ملعقة كبيرة. القمح أو نخالة الجاودار- الرائد في محتوى هذه الألياف الغذائية المفيدة. أيضًا ، تُباع الألياف في الصيدلية ، لكن هذه حالة قصوى ، فمن الأفضل تطبيع نظامك الغذائي. يقال إن القدماء يستهلكون ما يصل إلى 60 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا!
تزداد الحاجة إلى الألياف:
- مع العمر. تحدث احتياج الجسم الأكبر للألياف في سن 14 عامًا وتستمر حتى 50 عامًا. ثم يتم تقليل الحاجة إلى الألياف النباتية بمقدار 5-10 وحدات.
- خلال فترة الحمل بما يتناسب مع زيادة كمية الطعام المستهلكة.
- عند العمل ببطء الجهاز الهضمي. في هذه القضيةتعمل الألياف على تطبيع وظيفة الأمعاء.
- مع خبث الجسم. ألياف نباتيةبمثابة مكنسة لتنظيف جدران الأمعاء.
- مع البري بري وفقر الدم. يتم تطهير الجسم وتحسين امتصاص الفيتامينات.
- في زيادة الوزن. بسبب تطبيع الجهاز الهضمي ، لوحظ فقدان الوزن.
يتم تقليل الحاجة إلى الألياف:
- مع تكوين الغاز المفرط (انتفاخ البطن).
- أثناء تفاقم التهاب المعدة والبنكرياس وغيرها الأمراض الالتهابيةشخص سخيف.
هضم الألياف النباتية
على الرغم من حقيقة أن الألياف (الألياف الغذائية) لا يتم هضمها في جسم الإنسان ، إلا أنها مفيدة جدًا لصحتنا. الألياف مهمة للمعدة (تخلق حجم الطعام اللازم للعمل الكامل) ، وتلعب أيضًا دورًا مهمًا في إخلاءها اللاحق.
خصائص مفيدة للألياف وتأثيرها على الجسم
إلا تأثير مفيدعلى الجهاز الهضمي (التطهير ، تحفيز حركية الجهاز الهضمي) ، الألياف تنشط الإنزيمات الهاضمة في الأمعاء. من الضروري الحفاظ على البكتيريا الطبيعية في الأمعاء ، ويزيل دسباقتريوز.
وفقًا لبعض الدراسات ، تعزز الألياف تكاثر البكتيريا المفيدة ، كما تمنع تطور الكائنات الحية الدقيقة الضارة.
تشير المصادر الطبية إلى أن الألياف الغذائية مفيدة جدًا لمرضى السكري ، وذلك بسبب انخفاض معدل امتصاص الكربوهيدرات ، مما يمنع الجسم من حدوث زيادة حادة في مستويات السكر في الدم.
الألياف تزيل السموم والسموم من الجسم ، وتقلل من تركيز الدهون الضارة. نتيجة لهذا ، يشفى الكبد أيضًا. عمليات التمثيل الغذائيفي الجسم يبدأ التدفق بشكل أسرع ، مما يساهم في إنقاص الوزن ، إلى فرح عظيمالرغبة في إنقاص الوزن.
تفاعل الألياف مع العناصر الأساسية
في الطب ، تسمى العناصر الأساسية المواد التي لا غنى عنها لعمل الجسم. تتفاعل الألياف مع الأحماض الصفراوية والماء ، وتؤثر على التمثيل الغذائي للدهون والجلوكوز في الجسم. الألياف الزائدة تجعل من الصعب امتصاص الحديد وكذلك بعض الفيتامينات والمعادن. المعادن. تعمل الألياف الغذائية على تحييد تأثير بعض الأدوية. خاصه، المؤثرات العقليةمضادات الاكتئاب.
علامات نقص وفائض الألياف:
علامات نقص الألياف في الجسم:
- فيض الجسم بالمخلفات والسموم ( رائحة كريهةهيئة)؛
- مشاكل الأوعية الدموية
- خمول في الجهاز الهضمي.
- تفاقم داء السكري;
- الوزن الزائد.
علامات زيادة الألياف في الجسم:
- انتفاخ البطن وانتفاخ البطن واضطرابات معوية أخرى (إسهال ، إمساك) ؛
- الغثيان والقيء.
- انتهاك البكتيريا المعوية وحركة الجهاز الهضمي.
ألياف للجمال والصحة
الكمية المثلىالألياف في الجسم تقضي على الشعور بالجوع وتحفز عملية التمثيل الغذائي. هذا هو السبب في أن الألياف هي إحدى الأدوات في مكافحة الوزن الزائد.
حمية البروتينتسبب الكربوهيدرات المنخفضة بعض الانزعاج في الجهاز الهضمي ولكنها لا تزال شائعة لفعاليتها في إنقاص الوزن. من خلال تحديث مثل هذا النظام الغذائي بشكل طفيف ، وتكميله بالأطعمة الغنية بالألياف ، يمكنك تحسين صحة جسمك وحتى تسريع فقدان الوزن.
ما هي الألياف وما هي الأطعمة التي تحتوي عليها ، يمكنك معرفة ذلك من خلال قراءة مقالتنا. الألياف هي نوع فريد من الألياف الغذائية التي تتحول في المعدة إلى جزيئات السكروز ، ودون أن تتحلل ، تفرز من الجسم. يجب أن تكون الألياف إلزامية جزء لا يتجزأنظامنا الغذائي. يجب أن يأكل الشخص البالغ حوالي 20-30 جرامًا ، ولكن لا تقل عن 15 جرامًا من الألياف يوميًا. إذا كان الشخص مشغولاً بالثقل عمل جسديأو مغرم بالرياضة ، فإن حاجة جسمه للألياف ترتفع إلى 40 جرامًا في اليوم.
مصادر الألياف - منتجات مألوفةالتغذية والمضافات الغذائية المصنعة صناعيا (BAA). تقييم يوميمن الأفضل تقسيم تناول الألياف إلى عدة وجبات. يتأثر امتصاص الجسم للألياف بعدة عوامل: هذا و الحالة العامةالصحة وجودة المنتجات وطريقة تحضيرها (خلال المعالجة الحراريةتنعم الألياف ، ويسهل على الجسم امتصاصها).
فوائد ومضار الألياف في التغذية
في النظام الغذائي الناس المعاصرينيتضمن القليل من الأطعمة الغنية بالألياف الخشنة. نحن نفضل بشكل متزايد أن نأكل في مكان آخر (وجبات سريعة) ، والأطعمة المجمدة الجاهزة وعشاء المطاعم ، وننسى الخضروات والفواكه. وفي الوقت نفسه ، هناك نقص في الألياف مشتق من أكل طبيعى، لن يساعد في تجديد حتى أعلى المكملات الغذائية جودة.
زيادة الوزن والأمراض من نظام القلب والأوعية الدمويةو- هذه هي النتيجة المؤسفة لسوء التغذية محتوى منخفضألياف خشنة. تعمل الألياف على تحفيز الهضم وحركة الأمعاء - يسهل على الجسم إزالة بقايا الطعام غير المهضومة عندما تكون الألياف في النظام الغذائي. مع نقص في الأمعاء ، تبدأ عمليات التخمر ، مما يؤدي إلى الإمساك وانتفاخ البطن.
ومع ذلك ، لصحة الجسم من المهم تناول طعام متنوع ومعتدل في نفس الوقت. كثير جدا عدد كبير من الألياف الخشنةفي التغذية يتعارض مع امتصاص العناصر الغذائية الأخرى من الطعام. الدخول في الجهاز الهضمييميل الألياف إلى الزيادة في الحجم مرتين على الأقل. بعض الأطعمة التي تحتوي على الألياف (على سبيل المثال ، النخالة) يمكن أن تزيد 5 مرات.
مقالات لها صلة:
قائمة الأطعمة الغنية بالأحماض الأمينية المفيدة. أي منهم لا غنى عنه؟
الحد الأدنى من العواقب التي يتعرض لها الجسم ، والتي يؤدي إليها الاستخدام غير المنضبط للألياف الخشنة ، هي اضطرابات في عمل الجهاز الهضمي والانتفاخ. إذا قررت إثراء الخاص بك النظام الغذائي اليوميالمنتجات ذات محتوى عاليالألياف ، ابدأ في فعل ذلك تدريجيًا ، وابدأ بأجزاء صغيرة ، ثم اجعل كمية الألياف التي تتناولها تدريجيًا إلى وضعها الطبيعي.
على الرغم من أن الألياف يتم هضمها وامتصاصها ببطء ، إلا أنه من الصعب المبالغة في تقدير فوائدها لجسمنا:
- يعمل على تطبيع عمل ZhTK ؛
- يدعم البكتيريا المعوية ، مما يساهم في زيادة التمعج ؛
- يعزز فقدان الوزن ، حيث يبطئ امتصاص البروتينات والدهون والكربوهيدرات ؛
- يساعد على تطهير الأمعاء من السموم والسموم ؛
- يساعد على إزالته من الجسم مواد مؤذيةوالمعادن الثقيلة
- يمنع أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.
أهم أنواع الألياف وخصائصها
ينقسم السليلوز إلى نوعين:
- قابل للذوبان - يؤثر بشكل طفيف نسبيًا على أعضاء الجهاز الهضمي ، ويتحول في الأمعاء إلى مادة لزجة تشبه الهلام ، مما يبطئ امتصاص الطعام ويقلل. الألياف القابلة للذوبانتوجد في الأطعمة مثل: الجزر والتفاح والبروكلي والملفوف الأبيض. الحمضياتدقيق القمح الكامل محاصيل الحبوب(الشوفان والشعير والجاودار) والبقوليات (البازلاء والفول والعدس) ، مجموعة متنوعة من التوت، بذور زهرة عباد الشمس).
- الألياف غير القابلة للذوبان لها تأثير معاكس - فهي تتضخم عندما تدخل المعدة والأمعاء ، وبالتالي تسرع مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي. هذا هو ما يسبب التأثير الملين الخفيف للألياف. بالإضافة إلى ذلك ، تستعيد الألياف غير القابلة للذوبان البكتيريا المعوية وتطبيع الجهاز الهضمي. تم العثور على الألياف غير القابلة للذوبان في النخالة ، البقوليات، قشر الخضار والفواكه ، قشور الحبوب والمكسرات والبذور).
إذا أخذنا في الاعتبار أنواع الألياف بمزيد من التفصيل ، فيمكننا التمييز بين الأنواع التالية:
- البكتين (الكربوهيدرات بين الخلايا) ،
- الصمغ (جدران وبذور النباتات الاستوائية) ،
- السليلوز (جدران الخلايا النباتية) ،
- المخاط (بذور النبات والطحالب) ،
- هيميسيلولوز ،
- اللجنين.
فيديو
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف (المائدة)؟
يجب على كل شخص يهتم بصحته أن يعرف الأطعمة الغنية بالألياف من أجل تضمينها في نظامه الغذائي اليومي. بشكل عام ، يمكننا القول أن النباتات وأوراقها وثمارها وسيقانها ودرناتها وجذورها غنية بالألياف. مصادر المحتوى ألياف نباتية- الحبوب والخضروات والفواكه والتوت والمكسرات.
مقالات لها صلة:
ما هو عنصر السيلينيوم المسؤول في جسم الإنسان؟ قائمة الأطعمة الغنية بالسيلينيوم
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:
- الحنطة السوداء؛
- دقيق الشوفان؛
- خبز الحبوب الكاملة و منتجات المخبزبالنخالة.
من أجل جعل التخطيط لنظامك الغذائي اليومي أكثر ملاءمة لك وإعداد قائمة تسوق ، قمنا بتجميع جدول مناسب. ستعرف الآن الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف. يمكنك طباعة الطاولة وتعليقها في المطبخ ، كما أنه من الملائم أن تأخذها معك عندما تذهب للتسوق.
| أغذية غنية بالألياف النباتية | قائمة الأطعمة الغنية بالألياف |
|---|---|
| تحتوي الحبوب والأطعمة التي تحتوي على الحبوب على معظم الألياف | خبز من دقيق الحبوب الكاملةوخبز النخالة ، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ، والشوفان ، والأرز البني (غير المكرر). |
| خضروات | بنجر ، أفوكادو ، ملفوف أبيض ، قرنبيط ، بروكلي ، براعم بروكسل ، ذرة ، جزر ، فاصوليا خضراء، جذر الكرفس ، البصل ، الفلفل الحلو ، البازلاء الخضراء ، البطاطس بالقشر ، البطاطا الحلوة ، اليقطين ، الطماطم ، الكوسة والباذنجان. |
| البقوليات | الفول والعدس وفول الصويا. |
| المكسرات والبذور | اللوز والكاجو والجوز والبندق والفول السوداني والفستق واليقطين وبذور عباد الشمس. |
| فاكهة | تفاح ، فواكه مجففة (مشمش مجفف ، زبيب ، خوخ ، تمر) ، مشمش ، موز ، شمام ، جريب فروت ، خوخ ، برتقال ، إجاص ، خوخ ، توت ، فراولة. |
| الخضر | خس ، بقدونس ، شبت ، بصل أخضر ، شمر ، هليون ، كرفس ، سبانخ. |
هناك منتجات ألياف خشنةلا يتم احتواؤها. وتشمل هذه جميع الأطعمة من أصل حيواني: اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان و منتجات الألبانوالجبن. لا تعتبر هذه الأطعمة أليافًا.
إذا كنت تريد أن تتلقى أقصى فائدةللصحة من الألياف ، حاول أن تستهلكها في نفس الوقت مع الأطعمة التي تحتوي على بيتا كاروتين وفيتامين هـ وج. حاول الحصول على الألياف من مجموعة متنوعة من المصادر ، وتأكد من أن جميع الأطعمة التي تحتوي على هذه المادة موجودة بالتساوي في نظامك الغذائي. الألياف هو بطلان في الرضع والأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي. السليلوز - مكون لا غنى عنهمعاصر أكل صحي. قم بتضمينه بانتظام في نظامك الغذائي ، وسرعان ما ستلاحظ تحسنًا في صحتك.
السليلوز مكون مهمأي حمية صحية. توجد الألياف فقط في الأطعمة النباتية (الحبوب والفواكه والخضروات) وتزيد من كتلة طعامنا ، مما يسمح للجهاز الهضمي بتحريك الطعام المهضوم بسهولة أكبر. الاستهلاك المنتظم كافيالألياف تمنع الإمساك وبعض أنواع السرطان (سرطان القولون والمستقيم). ومع ذلك ، بالنسبة لأمراض مثل التهاب الرتج والإسهال المزمن ، يمكن وصف المريض بنظام غذائي منخفض الألياف. بالإضافة إلى ذلك ، يعاني بعض الأشخاص من عدم تحمل الألياف وقد يؤدي الإفراط في تناول الألياف إلى إزعاج المعدة والإسهال. اتبع نظامًا غذائيًا منخفض الألياف وصفه طبيبك لتخفيف اضطراب الجهاز الهضمي والشعور بتحسن كبير.
خطوات
تجنب الأطعمة الغنية بالألياف
- اختر الفواكه منخفضة الألياف أو اقطع الأجزاء الليفية من الفاكهة. على سبيل المثال ، كل عصير التفاحوليس التفاحة نفسها ، حيث تحتوي القشرة على كمية كبيرة من الألياف ، أو اشرب 200 مل من العصير يوميًا. تشمل الفواكه منخفضة الألياف: فواكه معلبة, فاكهة مسلوقةوالفواكه بدون قشر أو قشر.
- اختر الخضروات منخفضة الألياف أو تجاهل الأجزاء الليفية من الخضار. على سبيل المثال ، قشر البطاطس أو أزل البذور من الكوسة. تشمل الخضروات منخفضة الألياف: خضروات معلبة، خضروات مسلوقة وطرية جدًا ، وخضروات بدون بذور وعصير خضار 100٪.
- اختر الحبوب منخفضة الألياف. تجنب المنتجات التي تكون 100٪ كل الحبوبلأن لديهم الكثير من الألياف. مثال على الحبوب منخفضة الألياف: أرز أبيض, خبز ابيض، سميد أو جريش الأرزوكذلك المعكرونة.
-
قلل من تناول الألياف غير القابلة للذوبان.هناك نوعان من الألياف - قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. يشار إلى الألياف غير القابلة للذوبان أحيانًا باسم "الطعام القاسي" لأن وظيفتها الرئيسية هي تسريع عملية الهضم.
-
قلل من تناول الأطعمة الغنية بالألياف.تضيف العديد من شركات الأغذية الآن الألياف إلى منتجات مختلفة لزيادة مدخولها. يمكن إضافة الألياف إلى الأطعمة التي تحتوي عادة على كميات صغيرة جدًا منها. أنت ، بدوره ، يجب أن تقلل من الاستهلاك منتجات مماثلةإلى الحد الأدنى. أمثلة على الأطعمة التي يجب تجنبها هي:
- عصير البرتقال مع اللب والألياف المضافة
- المحليات الصناعية مع الألياف المضافة
- الزبادي مع الألياف المضافة
- حليب الصويا مع الألياف المضافة
- الجرانولا أو الخبز المضاف إليه الألياف (قبل إضافة ألياف إضافية ، تحتوي هذه المنتجات على نسبة ألياف أولية منخفضة)
-
توقف عن الاستهلاك المضافات الغذائيةبالألياف.هناك مجموعة متنوعة من المكملات الغذائية التي يمكن أن تزيد من تناول الألياف بشكل عام. ولكن إذا كانت الألياف تضر بصحتك ، فعليك التوقف عن تناول هذه المكملات.
- توقف عن تناول ملينات البراز والمرخيات التي تحتوي على ألياف مضافة.
- لا تتناول فيتامينات أو كبسولات ألياف.
- لا تضف الألياف المجروشة أو قشور السيليوم إلى الأطعمة أو المشروبات.
-
ضع خطة للوجبات.سيساعدك وضع خطة على التخطيط لجميع وجباتك ووجباتك الخفيفة لهذا اليوم والتأكد من ذلك المخطط العامالتي ستلتزم بها طوال الأسبوع.
- احسب كمية الألياف الموجودة في كل وجبة أو وجبة خفيفة ، بالإضافة إلى إجمالي كمية الألياف التي تتناولها يوميًا.
- ستسمح لك خطة الوجبات بتغيير وجبات الطعام أو استبدال الأطعمة أو التخلص منها حتى لا تأكل أليافًا أكثر مما ينبغي.
- خذ الوقت الكافي لتخطيط وجباتك ووجباتك الخفيفة على مدار الأسبوع. أدرج في هذه الخطة جميع الأطعمة والوجبات الخفيفة التي تتناولها عادة كل يوم. إذا لزم الأمر ، ضع خططًا مماثلة للأسابيع التالية.
إعادة الألياف إلى النظام الغذائي
-
استشر طبيبك.في كثير من الأحيان ، يبدأ الناس في اتباع نظام غذائي منخفض الألياف لأسباب طبية. قبل البدء في نظام غذائي غني بالألياف أو العودة إلى الأطعمة الغنية بالألياف ، يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك.
- سيحدد لك طبيبك مواعيد نهائية محددة لإعادة الأطعمة المصنوعة من الألياف ، أو يخبرك بالقيود المفروضة على تناول الألياف.
- تأكد من سؤاله عن أنواع الألياف التي يمكنك تناولها ، وكيف يجب أن تعيد الألياف إلى منطقتك ، وما هي التوقعات على المدى الطويل بالنسبة لك.
- ضع في اعتبارك أنه في أي وقت تضيف فيه كمية كبيرة من الألياف أو تزيلها ، فمن المرجح أن تعاني من تغيرات في الأمعاء مثل الانتفاخ أو الإمساك.
تناول كمية أقل من الألياف عن الكمية الموصى بها.إذا كانت الألياف ضارة بصحتك أو تسبب لك بعض الانزعاج ، فقد ترغب في البدء في استهلاك كمية أقل من الألياف الموصى بها للشخص العادي.
قلل من كمية الألياف في وجباتك ووجباتك الخفيفة.توجد الألياف في عدد من الأطعمة ، بما في ذلك الحبوب والفواكه والخضروات والبقوليات. يقلل تقليل كمية الألياف في الأطعمة والوجبات الخفيفة من تناول الألياف بشكل عام وقد يساعد في تخفيف أعراض الجهاز الهضمي.
تناول الطعام بشكل صحيح وصحي وكامل ، يمكنك بسرعة ترتيب جسمك والتخلص منه سنتيمترات اضافيةعلى الخصر والجانبين ، مع عدم الإضرار بصحتهم. لقد ثبت علميًا أنه يمكنك إنقاص الوزن دون المعاناة من الشعور المستمر بالجوع ، والرغبة في ملء معدتك المؤسفة بشيء ما. سر فقدان وزن صحي- الأطعمة المصنوعة من الألياف. ما هي الأطعمة التي تحتوي عليها؟
ما هي الألياف ولماذا تحتاجها
للصحة وطول العمر ، تلعب الألياف الدور الأساسي. في جوهرها ، هذه ألياف مجوفة موجودة في العديد منتجات عضوية. الألياف هي أكثر أجزاء النبات خشونة ويستمر هضمها وقت طويل. لكن هذه هي الفائدة التي تعود على أجسامنا بالتحديد ، لأنه خلال مثل هذا الهضم الطويل للطعام ، يتم تطهير الجسم أيضًا من الخبث والسموم. هذا هو السبب في أن تناول الكربوهيدرات المعقدة ضروري لأولئك الذين يريدون التخلص منها أرطال إضافية.
على الرغم من حقيقة أن الألياف لا يهضمها الجسم ، ولا تتحلل إلى عناصر دقيقة وفيتامينات مفيدة للجمال والصحة ، فقد تم إثبات فوائدها علميًا. ما هو ميزات مفيدةهذه الألياف؟
من خلال تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، ستشعر بالشبع ، بينما تتناول أطعمة ذات سعرات حرارية أقل بكثير.
صف كيف تعمل الألياف غير القابلة للذوبان. تدخل الألياف الخشنة إلى الجهاز الهضمي ، حيث لا يتم هضمها. ومع ذلك ، فإنها تمر عبر الأمعاء ، وتمتص السموم والسموم والدهون الزائدة والسموم. تتميز بطريقة طبيعية ، أن الألياف "تزيل" المواد والدهون الضارة معها.
أنواع الألياف
هذه الألياف غير متجانسة في تكوينها ووظائفها. هناك مثل هذه الأصناف:
- قابل للذوبان: البكتين ، الراتنجات ، الجينات. يتم تحويل هذه المواد ، عند امتصاصها بواسطة الماء ، إلى هلام خاص.
- لا يتحلل في الماء: اللجنين ، السليلوز ، هيميسيلولوز. تمتص الماء مثل الإسفنج. هي لا تخضع للعفن. ولكن هذه هي الطريقة التي يحدث بها تطهير الأمعاء ، وخاصة القولون.
ينقسم السليلوز إلى ألياف صناعية وطبيعية. الخيار الثاني أكثر فائدة للجسم.
علامات نقص الألياف
حتى لو كان الشخص لا يعاني زيادة الوزنيمكنه تحسين صحته بالخضروات الغنية بالألياف والأطعمة الأخرى. تشير الأعراض التالية إلى أنك بحاجة إلى ألياف خشنة:
- إمساك مستمر
- البواسير؛
- تحص صفراوي.
- مشاكل في الجهاز الهضمي.
- مرض السكري التدريجي.
الأطعمة الغنية بالألياف
لجعل نظامك الغذائي مفيدًا ، مع خسارة الوزن دون حرمان الجسم من الفيتامينات والمعادن ، يجب أن تتعرف على الأطعمة الغنية بالألياف. بادئ ذي بدء ، هذا طعام النبات . يمكن تقسيم القائمة إلى عدة فئات رئيسية:
مهم! لا تحتوي منتجات الألبان ، بالإضافة إلى غيرها من الأصول الحيوانية ، على ألياف غذائية خشنة.
الأطعمة الغنية بالألياف: مائدة
لتحضير النظام الغذائي وإدراج المنتجات المحتوية عليه المبلغ المطلوبالألياف الغذائية ، هو أكثر ملاءمة لاستخدام شكل الجدول. ندعوك لتتعرف عليه
تتنوع الخضروات الغنية بالألياف. ملحوظة: يجب أن تستهلك الفول والعدس والبازلاء والأرز جاهز ، محتوى الألياف لكل كوب. بالنسبة للمكسرات والتوت ، يكون محتوى الألياف لكل حفنة. يجب تناول الخضار والفاكهة بقشرها.
- قرنبيط؛
- أوراق الخس؛
- جزرة؛
- فاصوليا خضراء؛
- بطاطا حلوة؛
- بروكلي؛
- حبوب ذرة؛
- نبات الهليون.
كل منهم يحتوي على ألياف خشنة. ما هي الأطعمة النباتية اللذيذة والمغذية التي لا تزال تحتوي على الألياف؟ هذه كلها حبوب القمح، مانجو ، توت أزرق ، برتقال ، أفوكادو. الألياف الغذائية موجودة أيضًا في حبوب الشوك.
مهم! يجب على المرأة الحامل ، بعد استشارة الطبيب ، زيادة تناولها للألياف ، فهي فعالة جدًا في المساعدة على حل مشكلة الإمساك.
بالنسبة للأشخاص المشاركين في العمل البدني والرياضيين ، يجب زيادة الجرعة اليومية من الألياف الخشنة إلى 40 جم.
يجب تقسيم الجرعة اليومية من الألياف الخشنة إلى عدة مراحل. تبدو القائمة الأكثر عقلانية كما يلي:
- 20٪ على الإفطار.
- 40-50٪ - للغداء.
- 30-40٪ - للعشاء.
على الرغم من الفوائد الواضحة ، يجب ألا تسيء استخدام الألياف ، لأن فائضها في الجسم يمكن أن يسبب عدة عواقب غير سارة:
- تكوين الغاز
- الانتفاخ.
- تخمر في الأمعاء.
- مشاكل في امتصاص الجسم للفيتامينات والمعادن المفيدة.
نظرًا لأن الأطعمة الغنية بالألياف الخشنة لها بعض موانع الاستعمال ، يجب عليك طلب المشورة الطبية قبل إدخالها في نظامك الغذائي بشكل مستمر. من المهم معرفة موانع الاستعمال التالية:
- الأمراض المعدية الحادة.
- العمليات الالتهابية في المعدة أو الأمعاء.
الألياف الخشنة ضرورية لأولئك الذين يفكرون في صحتهم ، ويريدون التخلص ليس فقط من الوزن الزائد ، ولكن أيضًا العديد من الأمراض غير السارة في الجهاز الهضمي.
مقالات ذات صلة
